Aufladen zu Hause zum Abnehmen für Frauen. Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause: Effektive Übungen mit Video

Die meisten Menschen, die ständig mit kämpfen Übergewicht und probierte ein paar verschiedene Diäten aus, kam zu dem Schluss, dass der Sport in diesem Fall spielt große Rolle. Schließlich ermöglichen sie Ihnen, Stoffwechselprozesse im Körper zu normalisieren und führen zur Verbrennung von Körperfett. Und sie sind viel effizienter als verschiedene Diäten oder eine komplette Essensverweigerung.

Dabei muss man sich auch gar nicht mit anstrengenden, mehrstündigen Workouts quälen. Es ist nur notwendig, jeden Morgen 30 Minuten für Morgenübungen einzuplanen. Die darin enthaltenen Übungen wurden von Fitnesstrainern entwickelt und zielen auf die Gewichtsabnahme ab.

Der Komplex der Morgenübungen zur Gewichtsreduktion ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht normal zu halten, den Hautton zu verbessern und den ganzen Tag über gute Laune und Kraft zu bekommen. Während des Trainings setzt der Körper eine große Menge Glückshormone frei, die Endorphine genannt werden. Es ist ihre Produktion in in großen Zahlen ermöglicht es Ihnen, einen schlafenden Organismus aufzuwecken und eine Tasse starken Kaffee zu ersetzen.

Komplex von Morgenübungen zur Gewichtsreduktion: Umsetzung

Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion sollte regelmäßig durchgeführt werden. Nur unter solchen Bedingungen können Sie Ihr Gewicht wirklich wieder normalisieren. Zu Beginn sollten Sie nicht mehr als 5 - 8 Minuten tun, dann sollte diese Zeit schrittweise auf 30 Minuten erhöht werden.

Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, danach müssen Sie eine Pause von 30 Sekunden einlegen, in der Sie ¼ Glas Wasser trinken müssen. Dies ist notwendig, um den Stoffwechsel im Körper zu verbessern. Sie können vor dem Aufladen und danach 1,5 Stunden lang nichts essen.

Morgengymnastik umfasst also 10 Übungen, die darauf abzielen, Fett in bestimmten Bereichen zu verbrennen. Betrachten wir jede Übung einzeln.

Übung 1

Dies ist eine Aufwärmübung, die an einer Stelle springt. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände geschlossen im Schloss über dem Kopf. Während des Sprungs müssen Sie Ihre Beine schließen und Ihre Hände öffnen, Ihre Arme nach oben strecken und mit Ihren Handflächen klatschen. Bei der Landung müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung sollte 30 Sekunden lang durchgeführt werden, während der Pause trinken wir Wasser.

Übung 2

Diese Übung zielt darauf ab, die Beinmuskulatur zu stärken. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden legen, die Arme seitlich spreizen und die Beine abwechselnd nach oben heben. Der Winkel zwischen dem angehobenen Bein und dem Oberkörper sollte 90º betragen.

Übung Nr. 3

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl. Es muss fest an die Wand bewegt werden und abwechselnd die Beine wechseln, Sie müssen auf einem Stuhl stehen.

Übung Nr. 4

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie den Schwerpunkt auf gebeugten Armen legen. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 900 bilden. In dieser Position müssen Sie sich 30 Sekunden lang hinlegen, während Sie die Muskeln des Bauches und der Oberschenkel belasten.

Übung Nr. 5

Diese Übung ist. Sie müssen auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine an den Knien beugen, die Hände hinter den Kopf legen, aber nicht in die Burg schließen. Während des Schwungs der Presse sollten die Ellbogen die Knie berühren.

Übung Nr. 6

Für diese Übung benötigen Sie Unterstützung. Es kann ein Bett oder ein Sofa sein, solange die Stütze nicht zu hoch vom Boden entfernt ist. Legen Sie Ihre Hände auf die Stütze, die Beine sollten gerade und nach hinten gestreckt sein. Machen Sie Liegestütze und achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht beugt und die Beine an den Knien sich nicht beugen.

Übung Nummer 7

Diese Übung beinhaltet Kniebeugen, aber keine normalen. Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein, beim Hocken sollten die gebeugten Knie in verschiedene Richtungen gespreizt werden, das Gesäß sollte die Beine und den Boden nicht berühren. Achten Sie auf den Körper, er sollte nicht eingefahren werden.

Übung Nr. 8

Liegestütze einerseits. Die Hände müssen abgewechselt werden. Auch bei dieser Übung benötigen Sie Unterstützung.

Übung Nr. 9

Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie ein Bein an. Der bodennahe Arm sollte über den Kopf gestreckt werden, und der parallele Arm sollte auf dem Boden ruhen, wodurch ein Winkel von 90º entsteht. Diese Übung sollte 15 Sekunden lang durchgeführt werden, dann müssen Sie sich auf die andere Seite legen und dasselbe tun.

Übung Nr. 10

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf, aber schließen Sie sie im Schloss nicht. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dann noch einige Male.
Es gibt viele Übungen für Morgengymnastik, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren.

Sie können eine andere Version der Übungen im Video sehen, die wir speziell für Sie ausgewählt haben:

Im Kampf gegen überflüssige Pfunde sind alle Mittel gut. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, können Sie sich auf eine Diät setzen und Fitnessstudio Melden Sie sich an und trinken Sie gleichzeitig einige Fettverbrennungspillen in einem vollen Kurs.

Und um die motorische Aktivität in dieser schwierigen Zeit aufrechtzuerhalten, helfen Übungen zur Gewichtsreduktion, die wir normalerweise nur als Kraft- und Energiequelle behandeln. Trotzdem ermöglicht es Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, was bedeutet - Gewicht zu reduzieren. Die Hauptsache ist, die richtigen Übungen auszuwählen und die Regelmäßigkeit des Unterrichts sicherzustellen.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

Das Aufladen ist gut, weil es Ihnen ermöglicht, zu Hause zu trainieren - Sie benötigen keine professionelle Beratung durch einen Trainer, Sie müssen kein Abonnement für das Fitnessstudio erwerben. Es beinhaltet leichte Übungen, die jeder machen kann.

Seine Aufgabe ist es, mit Energie und Kraft aufzuladen, danach sollte keine Ermüdung eintreten. Und parallel dazu trägt es zum Gewichtsverlust von Beinen, Hüften und Bauch bei.

Vorteile für den Körper:

• bietet Aktivität den ganzen Tag;
• verjüngt den Körper;
• ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten;
• normalisiert das intime Leben, erhöht die Libido (und dies trägt indirekt auch zur Gewichtsabnahme bei);
• verbrennt zusätzliche Kalorien
• strafft die Muskeln;
• verbessert die Stimmung;
• beschleunigt Stoffwechselvorgänge.

Gleichzeitig müssen Sie jedoch verstehen, dass das Aufladen nicht geeignet ist schneller Gewichtsverlust(dafür gibt es). Seine Besonderheit liegt in der langsamen, schrittweisen Untersuchung von Problemzonen des Körpers. Mit seiner Hilfe wird der Stoffwechsel schrittweise normalisiert, aber gewährleistet.

Es kann einen Monat dauern, bis Sie die ersten Ergebnisse bemerken, aber sie werden hartnäckig sein: Sie können sicher sein, dass die verlorenen Kilogramm und Fette in naher Zukunft nicht zurückkehren werden.

Gemäß den Forschungsergebnissen. Die tägliche Morgengymnastik, die in nur 10 Minuten durchgeführt wird, ermöglicht nicht nur die Kontrolle des Gewichts, sondern auch des Drucks und verringert auch das Krebsrisiko.

Ausführungsregeln

Wir alle sind es gewohnt, morgens zu trainieren, aber nur wenige wissen, dass es zur Gewichtsreduktion sinnvoll ist, abends leichte Übungen durchzuführen. Die Wirkung kann nur erzielt werden, wenn alles richtig gemacht wird. Und dafür ein paar Empfehlungen von Fitnesstrainern beachten und umsetzen.

1. Im Gegensatz zum Training sind Übungen Übungen für den Alltag. Sein ursprünglicher Zweck ist es, den Körper zu verbessern und nicht, Gewicht zu verlieren.
2. Kraftübungen sind nur für Männer und in Form von Abendkursen zulässig. Gleichzeitig sollten sie möglichst leicht sein.
3. Dauer - 20-40 Minuten, abhängig von der körperlichen Fitness der abnehmenden Person und der Art der Übung.
4. Nach Ansicht von Experten ist es besser, dies eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit zu tun. Sie können auch 15 bis 30 Minuten vor dem Unterricht Wasser oder Wasser trinken.
5. Das Frühstück sollte Protein sein, das Abendessen - kalorienarm, damit verlorene Kalorien nicht wieder aufgefüllt werden.
6. Übungen zu Musik geben den richtigen Rhythmus vor, steigern die Bewegungsintensität und den Kalorienverbrauch. Und das bedeutet, dass der Gewichtsverlust schneller eintritt.
7. Übungen müssen ständig kompliziert sein, durch andere ersetzt werden, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, damit die Muskeln nicht faul sind und sich ständig in einem leichten Stresszustand befinden.
8. Der Raum sollte belüftet werden, jedoch ohne Zugluft. Der ideale Ort ist die Straße.
9. Die Kleidung sollte leicht, bequem und nicht einschränkend sein.
10. Zu Hause kannst du barfuß üben, auf der Straße – in gut gepolsterten Turnschuhen.
11. Nach dem Unterricht ist es sinnvoll, eine Wechseldusche zu nehmen.

Es wird mehr als einen Tag dauern, bis Sie sich an die Umsetzung all dieser Regeln gewöhnt haben. Aber um des Abnehmens willen sind all diese Punkte durchaus umsetzbar. In ein paar Wochen werden Sie all dies automatisch tun. Und die ersten Ergebnisse werden Sie zu weiteren Exploits inspirieren.

Das ist interessant! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass tägliche Morgenübungen die Intelligenz erhöhen, die Reaktion verbessern, die Selbstdisziplin formen und organisatorische Fähigkeiten entwickeln.

Arten

Wenn Sie sich entscheiden, mit Hilfe von regelmäßiger Bewegung abzunehmen, denken Sie daran, dass Sie zunächst eine schwierige Entscheidung treffen müssen. Schließlich kann es sehr unterschiedlich sein. Kurze Review gefordert und wirksame Methoden hilft Ihnen in dieser Angelegenheit.

• Morgen

Es ermöglicht Ihnen, Kalorien zu verbrennen und den Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten. Die Stimmung bessert sich, wir bekommen eine Ladung Lebhaftigkeit, die Arbeit der Organe beginnt mit maximaler Kraft. Hier gibt es keine Kraftübungen. Es dauert nicht länger als 20 Minuten. Die empfohlene Zeit ist von 6 bis 7 Uhr vor dem Frühstück.

• Abend

Im Gegensatz zur Morgengymnastik erfüllt die Abendgymnastik etwas andere Funktionen, da sie den Körper nicht mehr aufwecken muss. Es soll: Druck und Atmung normalisieren, entspannen, die Muskeln belasten. Ermöglicht Männern ein paar Kraftübungen (leicht genug). Es hat eine längere Dauer - 30-40 Minuten. Die empfohlene Zeit ist von 18 bis 19 Uhr vor dem Abendessen. Es wird nicht empfohlen, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies mit Schlaflosigkeit behaftet ist. Es ist besser, es in 3-4 Stunden zu tun.

• Für Anfänger

Laden für Einsteiger empfiehlt sich für diejenigen, die bisher nichts mit Sport zu tun hatten, sowie für fettleibige Frauen und Männer. Es ist schwierig für sie, komplexe Purzelbäume und Dehnungen auszuführen. Daher ist es leicht und kurz (dauert nicht länger als 10 Minuten). In diesem Modus müssen Sie etwa einen Monat lang üben, bis die Muskeln richtig entwickelt sind.

• Leistung

Für Männer sind Kraftübungen durchaus geeignet, wenn ihre Aufgabe nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine schöne Figur aufzubauen Muskelmasse. Es beinhaltet Übungen wie das Pumpen der Presse mit Verdrehen des Körpers, Übungen mit Hanteln (ihr Gewicht sollte nicht unerschwinglich sein). Es ist besser für Frauen, sich nicht auf solche Kurse zu setzen. Es ist besser für sie, dem Dehnen den Vorzug zu geben.

• Atmung

Atemübungen sind sehr nützlich für die Gewichtsabnahme, die ein Minimum an Zeit in Anspruch nimmt (nicht mehr als 15 Minuten pro Tag). Es dämpft den Hunger, verbessert die Verdauung, fördert den schnellen Abbau von Körperfett, gibt Kraft und stärkt das Immunsystem. Die gängigsten Techniken sind Bodyflex, Strelnikovas System, Oxysize, Qigong und Jianfei. Sie können jede auswählen: Die Beschreibung der Übungen befindet sich in verschiedenen Trainingsvideos. Sie können buchstäblich überall durchgeführt werden - zu Hause, am Arbeitsplatz, im Stau, auf einem Spaziergang usw.

• Mit einem Fitball

Eine ideale Option für Frauen zum Abnehmen ist das Training mit einem Fitball, der die Flexibilität des Körpers entwickelt, eine schöne Haltung bildet, die Presse pumpt, den schlaffen Bauch und die Seiten entfernt, die Ausdauer erhöht und Übergewicht effektiv lindert. Übungen sollten einfach durchzuführen sein und nicht zur Ermüdung führen, sondern Energie und Kraft geben. Dies können Kniebeugen sein (wenn der Ball zwischen Rücken und Wand eingeklemmt ist), Springen auf dem Fitball, Drehen (Beine auf dem Ball, Hände auf dem Boden, während Sie die Gliedmaßen zueinander ziehen müssen), Drücken (Push -Ups, auf dem Ball liegen und Hände hinter dem Kopf halten, viel einfacher als vom Boden aus), diverse Rollen.

• japanisch

BEI In letzter Zeit erfreute sich großer Beliebtheit, obwohl es sehr schwierig ist, es als Übung zu bezeichnen, da es keine Übung beinhaltet. Dies ist eine ziemlich passive Gewichtsabnahmemethode, die von Dr. Fukutsuji entwickelt wurde.

Ein gewöhnliches Handtuch wird zu einer engen Rolle mit einem Durchmesser von etwa 10 cm gefaltet und mit einem Tourniquet, Gummibändern oder einem Seil befestigt.

Legen Sie sich auf den Rücken (auf eine harte Oberfläche), sodass sich die Rolle unter Ihrem unteren Rücken befindet. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, verbinden Sie ihre Finger. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Richten Sie die Handflächen nach unten, verbinden Sie die kleinen Finger. Halten Sie die Position 5 Minuten lang, entspannen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Drehen Sie sich langsam auf die Seite und stehen Sie auf. Durch Bewegen der Walze können Sie die Wirkung des Abnehmens auf einen bestimmten Körperteil steuern. Ein Handtuch unter der Rippenlinie reduziert das Volumen der Taille, unter der Brust - hebt es an.

• Von Cindy Crawford

Mit der japanischen Methode der Gewichtsabnahme konkurrieren die Übungen mit Cindy Crawford, einer Hollywood-Schönheit, die alle mit den perfekten Kurven ihres Körpers in Erstaunen versetzt. Darüber hinaus hat sie mehrere unterschiedliche Übungssets entwickelt, die jeweils alters- und altersgerecht sind individuelle Eingenschaften Weiblicher Körper. Die morgendliche Version beinhaltet Unterricht mit angenehmer Musik, Licht- und Weckübungen. Es stimmt den Körper darauf ab positive Gefühle, erhebend.

• Tibetisch

Wenn Sie das Geheimnis der Langlebigkeit und ewigen Jugend der tibetischen Mönche entdecken wollen, machen Sie Morgengymnastik nach ihrer Methode. Es ist sehr ungewöhnlich, aber am Ende werden Sie nach einem Monat feststellen, wie sich Ihre Figur merklich aufgebaut hat und die zusätzlichen Pfunde endlich zu verschwinden beginnen.

Diese Übungsreihe basiert auf der Formulierung richtige Atmung und Aktivierung der Hormonzentren des Körpers. Je früher Sie morgens aufstehen, um diese Übung zu machen, desto effektiver ist sie. Es umfasst Übungen wie Reiben der Hände und Füße, Ausarbeiten der Ohrmuscheln, Massage der Stirn, des Scheitels, der Schilddrüse, des Bauches, Palming (Arbeiten mit den Augäpfeln), Facelifting, Schütteln der Gliedmaßen.

• Im Schwimmbad

Das Aufladen im Pool ist sehr gut zum Abnehmen, wenn man immer eines in der Nähe hat. Es macht die Haut elastisch und entlastet sie Orangenschale und Cellulite. Zeichnen Sie ein Muskelrelief und entfernen Sie Fettfalten aus Problemzonen. Für eine halbe Stunde solcher Aufladung können Sie bis zu 200 kcal verbrennen - viel mehr, als Sie mit normaler Fitness ausgeben können.

Um Gewicht zu verlieren, können Sie auch Übungen mit einem Reifen machen und. Sie können Übungssätze von Dr. Bubnovsky und Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva und Irina Turchinskaya auswählen. Es gibt, was nur 4 Minuten dauert. Es hängt nur von Ihnen ab, was Ihnen von all dieser Vielfalt genau gefällt.

Aus psychologischer Sicht. Morgengymnastik ist eine der wichtigsten effektive Wege Verbesserung des Selbstwertgefühls. Es gibt einem Menschen Selbstvertrauen.

Sich warm laufen

Das beste Training zum Abnehmen ist dasjenige, das mit einem Aufwärmen beginnt. Sie stimmt die Muskeln darauf ab, dass sie jetzt auf sie warten, wenn auch leicht, aber immer noch eine Ladung. Dank ihr werden Sie am nächsten Tag nach dem Unterricht keine Schmerzen verspüren.

1. Gehen Sie in gemächlichem Tempo durch den Raum.
2. Gehen auf der Stelle zu rhythmischer Musik.
3. Während des Einatmens - nippen, auf die Zehenspitzen stellen und die Arme strecken. Beim Ausatmen - nach unten gehen, den ganzen Körper entspannen.

Das Aufwärmen zum Aufladen dauert nicht länger als 1-2 Minuten.

Nützlicher Rat. 15 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser bei Zimmertemperatur trinken oder Protein-Cocktail. Fahren Sie eine halbe Stunde nach seiner Fertigstellung mit dem Frühstück fort, das idealerweise Protein sein sollte.

Hauptteil

Wir machen Sie auf die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion aufmerksam, die im Rahmen einer Gebühr durchgeführt werden können.

Für Beine und Po

In jedem Alter ist es sehr wichtig für Frauen zu haben elastischer Arsch und schlanke Beine. Daher empfehlen wir, mit Übungen zur Gewichtsabnahme des Unterkörpers zu beginnen.

• Kniebeugen

Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern. Senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Halte deinen Rücken gerade. Überwachen Sie ständig Ihre Körperhaltung. Senken Sie sich beim Einatmen ab und schieben Sie das Becken langsam nach hinten. In der Hocke sollten die Hüften parallel zum Boden sein, die Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sein. Atme aus, um aufzustehen. Kontrolliere deine Atmung, damit sie nicht abschweift.

Eine Vielzahl von Arten von Kniebeugen, um zusätzliche Pfunde zu bekämpfen.

• Mahi-Beine

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten und senken Sie es langsam ab. Ziehen Sie die Socke über. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

• Fahrrad

Legen Sie sich auf den Boden. Beine hoch, Knie beugen. Die Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Schließe deine Hände hinter deinem Kopf. Beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie den linken Ellbogen näher an das Knie. „Treten“ Sie ohne Pause weiter.

• Bein hebt

Legen Sie sich auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie beim Ausatmen die gestreckten Beine an. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab, ohne den Boden zu berühren.

Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie das gebeugte Bein an, beugen Sie nicht den unteren Rücken. Senken Sie Ihr Bein, ohne den Boden zu berühren.

Dadurch können Sie Cellulite und Fettablagerungen an diesen Stellen entfernen.

Für Bauch, Taille, Seiten

Die folgenden Übungen können in Übungen zur Gewichtsabnahme des Bauches und der Seiten aufgenommen werden, die oft die problematischsten Bereiche mit Übergewicht sind.

• Band

Es gibt nichts Besseres für die Taille als mit Gewichten.

• Schere

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß. Rücken fest auf den Boden drücken, Bauch so weit wie möglich anspannen, gestreckte Beine hochheben, fixieren. Heben Sie ein Bein bis zu einem Winkel von 45° an, senken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein, ohne den Boden zu berühren. Beine wechseln.

• Pisten

Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich und berühren Sie die Fingerspitzen des rechten Beins. Leicht beugen. Nochmals vorbeugen, den Boden mit den Fingern genau in der Körpermitte berühren. Leicht beugen. Beugen Sie sich und berühren Sie die Fingerspitzen des linken Beins.

Die gleiche Position, aber die Beine zusammenlegen. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen, bücken Sie sich, berühren Sie den Boden vor Ihnen, zuerst mit den Fingern, dann mit den Fäusten, zum dritten Mal mit offenen Handflächen.

Gleiche Position. überdehnen. Drehen Sie den Körper so, dass Ihre Fingerspitzen Ihre eigenen Fersen berühren, zuerst auf der rechten Seite, dann auf der linken Seite. Beuge deine Knie nicht.

Wenn Sie diese Übungen in Ihre täglichen Übungen einbeziehen, nimmt die Taille nach einem Monat merklich ab, der Bauch wird flacher, Fettablagerungen an den Seiten beginnen zu verschwinden. Männer können diesen Komplex ergänzen, indem sie die Presse pumpen.

Für Hände

Wenn Sie anstelle eines schönen Bizeps Fettfalten haben, die herunterhängen, verwenden Sie sie in Übungen. Vergessen Sie nicht, dass sie einfach und nicht anstrengend sein sollten.

• Schere

Beine schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Arme vor sich strecken, übereinander legen. Spreizen Sie sie auseinander und kreuzen Sie sie. Wechsle jedes Mal die „obere“ Hand (entweder rechts oder links).

• Bürstendrehungen

Beine schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Strecke deine Arme vor dir aus, balle deine Fäuste. Drehen Sie die Bürsten in verschiedene Richtungen. Die Hände müssen bewegungslos bleiben.

• Mahi

Beine schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Drehen Sie die gestreckten Arme zuerst nach vorne, dann nach hinten. Sie können Bewegungen synchron, dann abwechselnd ausführen.

• Expander

Schwingen Sie eine Minute lang zuerst mit der einen Hand, dann mit der anderen.

Denken Sie daran, dass das Ziel von Armübungen nicht darin besteht, Bizeps und Trizeps aufzupumpen, sondern Fettfalten von ihnen zu entfernen. Daher müssen Frauen keine Gewichtungsmittel (die gleichen Hanteln) darin enthalten. Aber für Männer werden sie davon profitieren.

Alle diese Übungen können in den Komplex der Morgenübungen für den ganzen Körper aufgenommen werden. Sie können morgens mit Ihren Armen und Ihrer Taille arbeiten und abends Ihre Beine belasten. Wählen Sie einen beliebigen Lehrplan. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit (jeden Tag) und richtige Technik Hinrichtung.

Mit der Welt - an einer Schnur. In Australien tauchten während des "Goldrausches" Morgengymnastik auf, als Dehnübungen zu Musik durchgeführt wurden. In Europa ist es ein Erbe der Spartaner und verwandelt sich nahtlos in eine Reihe von Kraftausdauerübungen. In den USA sind das einfache Bewegungen ohne zusätzliche Lasten.

Anhängerkupplung

Jede effektive Übung endet mit einem Zug, der die Muskeln entspannt und Sie ihre angenehme Ermüdung genießen lässt. Dauer - 1-2 Minuten.

1. Gehen Sie in einem gemessenen, ruhigen Tempo auf der Stelle.
2. hinlegen ebene Fläche, entspannen, spüren, wie sich angenehme Befriedigung durch leichte körperliche Aktivität im ganzen Körper ausbreitet.

Laden so effizient und ein einfaches Heilmittel zum Abnehmen mag wie eine Technik für Faule erscheinen: Die Übungen sind einfach, werden zu Hause durchgeführt, die Unterrichtsdauer ist kurz, es gibt keine anstrengende Anspannung. Tatsächlich muss die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal erhöht werden, und die Übungen selbst müssen ständig kompliziert werden, damit die Muskeln keine Zeit haben, sich daran zu gewöhnen. Das Ergebnis ist eine Garantie für eine qualitativ hochwertige und stabile Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden.

Bewegung zur Gewichtsreduktion wird von vielen Männern und Frauen benötigt. Aber ist es fair anzunehmen, dass jede Art von körperlicher Aktivität hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren? Zweifellos. Die Frage ist anders. Genauer gesagt sind wir alle körperlichen Belastungen ausgesetzt. Warum gibt es so viele von uns dicke Leute? Aber Völlegefühl ist nicht nur vorzeitiges Altern, sondern auch Altern vor dem Hintergrund einer Reihe von Krankheiten. Natürlich wird die Aussage fair sein - unter den Dünnen sind auch viele Kranke. Aber Übergewicht war schon immer unnatürlich, und im Laufe der Zeit haben die Menschen einen Weg gefunden, es loszuwerden. Die beste Option ist eine Morgengymnastik zur Gewichtsabnahme in Kombination mit gesundes Essen. Lassen Sie uns auf den ersten Punkt eingehen und bestimmte Übungen zum Abnehmen geben. Also, wärmen Sie sich mit einem 20-minütigen Joggen auf und machen Sie sich an die Arbeit.

Übung Eins super zum aufwärmen. Das sind Kniebeugen. Aber Sie müssen sich nicht ganz hinsetzen. Die Beine sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, den Rücken gerade halten und in dieser Position für einige Sekunden einfrieren. Aufrichten - entspannen Sie die Muskeln und hocken - belasten Sie sich. Diese Übung hilft bei der Fettverbrennung verschiedene Bereiche Körper - nicht nur in den Beinen, sondern auch im Bauch. Auch der Rücken wird spürbar gestärkt. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Zum beste Wirkung Du brauchst Hanteln oder eine Langhantel. Hanteln werden in nach unten gestreckten Armen gehalten, und die Langhantel wird mit einem Nacken auf den Schultern platziert. Das schwierige Variante, es ist besser, es zu verwenden, wenn Sie sich einer Vorbereitung im Voraus rühmen können.

Übung zwei- diese Übung zur Gewichtsabnahme von Bauch, Seiten und Gesäß. Um es auszuführen, müssen Sie einen Wurf auf den Boden legen und sich hinknien. Als nächstes müssen Sie sich aus einer knienden Position zu Ihrer Rechten hinsetzen, aufstehen und sich zu Ihrer Linken hinsetzen. Diese wunderbare Übung entfernt Fett von der Taille und den Seiten, vom Rücken, vom Gesäß und sogar von den Armen, wenn sie verspannt sind. Für ein besseres Gleichgewicht beim Hocken sollte die rechte Hand zusammengefaltet und nach links gestreckt werden, und beim Aufstehen sollten sie vor Ihnen gestreckt werden, ohne sich zu lösen. Diese Übung scheint schwierig, aber sie ist sehr effektiv. Es wird auf die Presse, die Innenseiten der Oberschenkel und viele andere Muskelsysteme des Körpers gerichtet. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal für jede Seite.

Übung drei sollte von denen durchgeführt werden, die ihre eigenen Bauchmuskeln sehen wollen. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, Hände ruhen auf dem Rücken. Als nächstes wird der Schwerpunkt auf die Fersen verlagert, Sie müssen auf 4 Punkten stehen - auf den Handflächen und Füßen. Der Rücken sollte parallel zum Boden sein und die Beine bis zu den Knien sollten senkrecht dazu stehen. Halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule. Somit wird nicht nur die Presse trainiert, sondern auch Rücken, Arme, Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Übung vier- Straffung der Muskeln der Innenseite des Oberschenkels oder auf einfache Weise - Übungen zur Gewichtsabnahme Frösche. Sie müssen eine Sänfte legen, sich hinknien und Ihre Hände auf den Boden legen. Der Hals sollte parallel zum Boden gehalten werden. Heben Sie das linke Bein, das am Knie gebeugt ist, zur Seite. Diese schwere Übung zielt genau auf den inneren Oberschenkelmuskel ab, aber die moderate Spannung geht auf den ganzen Körper. Wiederholen Sie dies 20 Mal und versuchen Sie, Ihr Bein nicht zu schwingen, sondern Zeit zu haben, es zu belasten. Machen Sie 20 Mal für das andere Bein. Sie können das Gleichgewicht verbessern, indem Sie den linken Fuß hinter den Kopf stellen rechte Hand umgekehrt.

Vergessen Sie nicht, dass das Training in mehreren Ansätzen durchgeführt werden sollte. Zur Gewichtsreduktion eignet sich Zirkeltraining. Das heißt, Sie müssen jede Übung der Reihe nach mit den erforderlichen Wiederholungen durchführen und dann den Kreis erneut wiederholen und alle Übungen erneut wiederholen. Für ein schnelles Ergebnis müssen Sie mindestens 3 Ansätze durchführen. Du kannst alle Übungen der Reihe nach in drei Sätzen machen – also zuerst Kniebeugen, alle 20 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden usw. Diese Variante ist etwas schwieriger, da sich bestimmte Muskeln anspannen. Wenn Sie Übungen abwechseln, verschiedene Gruppen Muskeln können sich ausruhen. Das Aufladen für die Gewichtsabnahme zu Hause endet mit der Dehnung der Muskeln des Körpers mit Hilfe von spezielle Übungen sowie Erholung der Atemwege. Es wird empfohlen, die Nahrung frühestens eine Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen.

Die Vorteile des Ladens liegen auf der Hand:

• Effektive Übung zum Abnehmen zu Hause für Anfänger in einer Woche Ihrer tägliches Training, wird für Sie zu einer unverzichtbaren Auszeit für die Fröhlichkeit von Körper und Geist;
• Sie werden schneller und leichter aufwachen, der Morgen wird keinen Stimmungsabfall bringen, Sie werden immer einen großen Energieschub und den Wunsch zu arbeiten verspüren;
• Richtige Bewegung verbessert den Stoffwechsel erheblich, wodurch sich der Körper schnell von angesammelten Kilogramm und zusätzlichen Kalorien trennt;
• Hilft, den Hunger zu kontrollieren. Sie werden keinen ständigen unstillbaren Appetit mehr verspüren. Ihr Körper wird mit einem leichten Frühstück perfekt gesättigt, während Sie sich leicht fühlen, ohne Schweregefühl im Magen und Blähungen;
• Neben einer guten Bewegung steigt auch die Stimmung, die den ganzen Tag über anhält.

Einige nützliche Tipps:

• Das Aufladen sollte vor dem Frühstück erfolgen. Trinken Sie vor einer Reihe von Übungen ein Glas Wasser, damit der Körper schneller aufwacht und für das Training bereit ist.
• Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten die Übungen täglich mindestens 10-15 Minuten lang durchgeführt werden, wobei jedes Mal das Belastungsniveau erhöht wird, um es schließlich auf eine halbe Stunde zu dehnen;
• Die Betonung muss auf alle Muskeln gelegt werden, Sie müssen nicht nur die Hüfte oder die Presse trainieren, sonst werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Das Training sollte für alle Muskeln komplex sein;
• Wechseln Sie die Übungen ab, damit der Ladevorgang so effizient und produktiv wie möglich erfolgt und die Übung für Sie einfacher wird.

Laderegeln

Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren? Alles ist ganz einfach, die Hauptsache ist, die Grundregeln zu befolgen und die Ausführungstechnik zu befolgen, es täglich zu nehmen und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Seien Sie von den ersten Tagen an nicht zu eifrig. Die Belastung des Körpers sollte schrittweise gesteigert werden. Wenn Sie Ihre erste Übung sofort mit einem komplexen Übungssatz beginnen, verlieren Sie nur viel Energie und erzielen nicht das gewünschte Ergebnis.

• Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen, da sonst die Verletzungsgefahr steigt.
• Das Aufladen muss regelmäßig durchgeführt werden! Nur ständiges Training bringt Ergebnisse. Wenn Sie mit dem Zeitplan nicht Schritt halten können, machen Sie die Übungen mindestens 4 Mal;
• Legen Sie sich eine bestimmte Ladezeit fest und versuchen Sie, nicht davon abzuweichen;
• Wenn Sie nicht nur für Kraft und Dehnung trainieren, sondern auch zum Zwecke der Gewichtsabnahme, dann sollten Sie die Übungen richtig zusammenstellen. Ein solches Training sollte mindestens eine halbe Stunde dauern, da die Fettverbrennung in 20 Minuten aktiver Übungen erfolgt.
• Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht länger als eine Minute sein, folgen Sie auch dem Tempo Ihrer Sitzung;
• Bei morgendlichen Übungen zur Steigerung der Muskelmasse lohnt es sich, die Nahrungsaufnahme eine Stunde vor und nach dem Unterricht zu begrenzen.
• Fröhliche und fröhliche Musik macht Ihr morgendliches Training noch lustiger;
• Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, es wärmt Ihre Muskeln auf und beugt Verletzungen und Verstauchungen vor;
• Machen Sie am Ende Ihres Trainings eine Abkühlung oder Dehnung;

Übungen ändern, nicht jeden Morgen den gleichen Komplex durchführen, damit die Lektion die Wirkung bringt, Änderungen vornehmen. Um die Qualität des Trainings zu verbessern, ist es besser, Fitball, Springseil, Hula-Hoop und andere Geräte zu verwenden.

Wie man anfängt?

Um komplexe Übungen zu starten, ist es notwendig, aus Fett den idealen Übungssatz für Sie auszuwählen. Es ist sehr wichtig, dass dir die Übungen gefallen und passen, dann hast du mehr Motivation, sie auszuführen. Egal für was Sie sich entscheiden, ob Gymnastik, Fitness, Yoga, Laufen oder etwas anderes, Hauptsache auf Technik und Regelmäßigkeit achten. Stürzen Sie sich nicht, wie sie sagen, mit dem Kopf in den Pool, beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich.

Wenn Sie sofort anfangen, Ihren Körper mit komplexen Übungen zu quälen, können Sie Muskelverspannungen und Muskelzerrungen nicht vermeiden. Lassen Sie die Muskeln sich daran gewöhnen und steigern Sie dann die Belastung. Wie Sie wissen, muss die Übung mindestens 20 Mal wiederholt werden, damit sich unser Körper an das konstante Training gewöhnt. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper nach einem Monat solchen Trainings vollständig daran gewöhnt hat und es kein Unbehagen und keine Faulheit mehr gibt. Bewegung wird beginnen, Ihnen und Ihrer Gesundheit echte Vorteile zu bringen.

Am effektivsten ist - morgens intensives Training zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten. Das sind die meisten Problemzonen, also die ersten Trainingstage sollten Sie gleich im Bett liegend beginnen. Dies wird Ihnen mit einfachen Übungen helfen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Dazu gehören das Schlürfen, um Muskeln und Bänder zu dehnen, und Elemente des Verdrehens von einer Seite zur anderen. Sie können auch die Beine zum Bauch ziehen, was die Durchblutung verbessert und die Blutgefäße stärkt.

Wenn die Übungen im Bett fertig sind, stehen wir auf und atmen tief ein und aus, trinken ein Glas Wasser und bereiten den Körper für das Training vor. Danach führen wir eine Reihe Ihrer Lieblingsübungen für den ganzen Körper durch, beobachten Ihre Atmung oder tanzen einfach zu Ihrer Lieblingsmusik.

Am meisten tun einfache Übungen, wird dir helfen:

• Gewöhnen Sie sich an das morgendliche Training;
• Es ist nicht schwer zu verstehen, dass es nicht schwierig ist, jeden Tag einen solchen Komplex durchzuführen;
• Beachten Sie, wie sich Ihr Zustand verbessert;
• Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf komplexere Übungen vor;
• Aktivieren Sie die Muskeln;
• Sie werden einen guten Energieschub spüren.

Wir alle wissen, dass es morgens ziemlich schwierig ist, sich aus dem Bett zu zwingen, geschweige denn andere Gymnastik zu machen. Doch wer sein Wohlbefinden verbessern und natürlich auch abnehmen möchte, muss sich selbst überfordern und sich auf eine produktive Arbeit an sich und seinem Körper einstellen. Abend- und Morgengymnastik - das beste Heilmittel im Kampf gegen Übergewicht.

Eine Reihe von Übungen (Fotos, Bilder)

An Beinen und Gesäß

Für die Gewichtsabnahme der Beine ist das Gehen die effektivste Übung. Wenn Sie tagsüber nicht viel gehen, beginnen Sie Ihren Komplex, indem Sie 30-60 Sekunden lang auf der Stelle gehen, während Sie Ihre Knie hochheben. Beobachten Sie den Atemrhythmus, 4 Schritte - einatmen, die nächsten 4 Schritte - ausatmen. Greifen Sie die Rückenlehne des Stuhls mit Ihren Händen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, heben und senken Sie sich 30-60 Sekunden lang, siehe Bild für Details.

Am Bauch und an den Seiten

Zur Hand

Wir wählen Hanteln mit einem für Sie geeigneten Gewicht ab 1 Kilogramm aus. Heben Sie beide Arme gleichzeitig für ca. 30-60 Sekunden zur Seite, je nach Ausdauer. Lesen Sie mehr dazu im Artikel.

Diese Übungsreihe ist die einfachste und eignet sich gut für ein leichtes Training für 10-15 Minuten, während Sie sie Ihrem Körper widmen, und kann mit dem Ansehen Ihrer Lieblingssendung kombiniert werden. Vergessen Sie auch nicht, dass Abendgymnastik zur Gewichtsreduktion ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens ist und Ihnen beim Abnehmen helfen wird. Abends sollte die Bewegung leicht sein, am besten mit Dehnungselementen, 10-15 Minuten Express-Übungen in der Nacht reichen aus und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Eine Reihe von Übungen (Video)

Die Durchführung einer Reihe von Morgenübungen für Ihren Körper hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, Ihren Körper in Ordnung zu bringen, die Fettschicht loszuwerden und Ihr allgemeines Wohlbefinden erheblich zu verbessern. Unten bieten wir die meisten die besten Videos mit Musik, die Sie jeden Tag zu Hause machen können!

Für die überwiegende Mehrheit von uns sind Morgengymnastik eine nutzlose und ineffiziente Verschwendung von Zeit und Mühe, etwas, zu dem wir müde in Kinderlagern gezwungen wurden. Und wenn jemand an ihre Fähigkeit glaubt, beim Abnehmen zu helfen oder zumindest aufzumuntern, erlauben es Zeit- und Motivationsmangel nicht, sich um sich selbst zu kümmern. Was aber, wenn der Grund gar nicht an Zeitmangel liegt und wir uns selbst einer wunderbaren Möglichkeit berauben, munter, frisch und fit in einen neuen Tag zu starten?

Morgenübung: Testen Sie Ihre Entschlossenheit

Tatsächlich gibt es keinen Zeitmangel, es gibt ein banales "Ich bin zu faul" und "Schlaf noch fünf Minuten". Wenn Sie nicht an die Kraft der Morgengymnastik glauben, überlegen Sie selbst, was Ihr Fett effizienter verbrennt: im Bett liegend oder sogar ein wenig, aber trotzdem Stress ausüben? Das ist dasselbe.

Übrigens verbraucht dein Körper während des Schlafens ungefähr 50 kcal pro Stunde. Sitzende Büroarbeit verbrennt doppelt so viel - etwa 100 kcal pro Stunde, und ein kräftiger Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h pro Stunde verbrennt 250 Kilokalorien.

Morgendliche "Schlucke" im Bett sind auch eine Art Bewegung, nach der der Körper mit Kraft und Energie gefüllt ist. Achten Sie auf Ihre Haustiere, Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass sie sich nach dem Schlafen sicherlich dehnen und dies den ganzen Tag über wiederholen werden. Tiere tun dies instinktiv, und der Grund dafür ist, dass während des Schlafs der normale Blutfluss gestört ist und das Blut verteilt werden muss, um den Körper mit Sauerstoff zu sättigen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Gehirn aufzuwecken.

In ähnlicher Weise wirkt sich Bewegung am Morgen jedoch viel stärker aus, da sie dem Körper nicht nur einen Schub an Kraft und Vitalität verleiht, sondern auch beim Abnehmen und Straffen hilft. Natürlich lohnt es sich nicht, verrücktes Cardio zu machen und morgens eine starke Ladung zu geben. Erstens ist seit langem bekannt, dass die höchste Produktivität 2–3 Stunden nach dem Aufwachen auftritt und Morgengymnastik definitiv nicht in dieses Intervall fällt. Zweitens ist der Körper morgens weniger elastisch und muss zuerst gut geknetet und gedehnt werden, und das dauert bestimmte Zeit, was morgens meist nicht viel ist. Wenn Sie nicht frühstücken, reicht die Energiemenge im Körper nicht für schwere Belastungen aus, und wenn Sie essen, müssen Sie warten, bis die Nahrung verdaut ist und „Kraftstoff“ in den Körper gelangt, was ebenfalls nicht geeignet ist für uns. Daher ist eine kurze Belastung mittlerer Intensität am besten geeignet.

Aber was geben uns Morgengymnastik außer Fröhlichkeit?

• Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich und Sie verbrennen im Laufe des Tages insgesamt mehr Kalorien;
• Morgenübungen Disziplin, machen Sie ausdauernder und selbstbewusster;
• physische Aktivität regt Denkprozesse an;
• der Körper wird stärker und fit;
• Mit Schweiß verlassen angesammelte Toxine und Toxine den Körper.

Darüber hinaus besteht der unbestrittene Vorteil des Aufladens darin, dass es praktisch keine Kontraindikationen gibt, da Sie die Übungen und den Grad ihrer Komplexität selbst auswählen können. Wenn Sie nicht springen können, gehen Sie in die Hocke, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, beugen oder drehen Sie sich. Wenn Sie Ihre Probleme kennen - zum Beispiel mit Gelenken, Herz, Wirbelsäule, ist es natürlich besser, Ihren Arzt zu konsultieren, er wird Ihnen auf jeden Fall sagen, welche Übungen Ihnen nützen und welche Sie besser unterlassen sollten.

Es gibt jedoch eine Reihe von Krankheiten, bei denen es besser ist, auf Übungen zu verzichten (seien wir ehrlich, es ist unwahrscheinlich, dass jemand darauf kommt):

• jene Krankheiten, bei denen die Körpertemperatur ansteigt;
• bösartige Tumore;
• hoher / niedriger Druck;
• entzündliche Prozesse im Körper;
• Blutung;
• Nierenerkrankung.

Ergebnisse, die durch regelmäßige Durchführung erzielt werden können Morgengymnastik, kann sehr unterschiedlich sein. Es hängt alles von der Intensität der Übung und dem Ausgangsgewicht der Person ab. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung mit moderater Intensität kann eine Person mit großem Gewicht leicht ein Kilogramm pro Woche „verlieren“. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass kein Wunder geschehen wird, wenn Sie sich nicht an Ihre Ernährung halten. Wenn möglich, müssen Sie die Aufnahme schneller Kohlenhydrate in den Körper einschränken und mehr Wert auf den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse und Obst legen.

Wo anfangen?

Es lohnt sich nicht, Übungen direkt nach dem Aufspringen (oder Ausrutschen) aus dem Bett zu machen. Zuerst müssen Sie ein Glas trinken warmes Wasser, besser mit ein paar Zitronenscheiben. Dies hilft, den Körper aufzuwecken und den Stoffwechsel zu "starten".

Außerdem kannst und solltest du vor, während und nach dem Training Wasser trinken (wenn dir danach ist, solltest du das natürlich nicht mit Gewalt tun, lass dich von deinem Durst leiten). Empfehlungen aus der Kategorie „Du darfst beim Training kein Wasser trinken“ klingen zumindest seltsam in Bezug auf ein Lebewesen, das zu 80 % aus Flüssigkeit besteht.

Morgenübungen mit moderater Intensität, die auf nüchternen Magen durchgeführt werden, sind aufgrund des niedrigen Glykogenspiegels im Körper in Bezug auf die Fettverbrennung am effektivsten. Ohne Zugang zu Glykogenspeichern beginnt der Körper, Ihre strategischen Reserven in Form von Ablagerungen an den Seiten abzubauen und dadurch den Fettstoffwechsel zu aktivieren und zu beschleunigen.

Unser Körper hat zwei Arten von Energiereserven: kurzfristige (das ist Glykogen, der „Treibstoff“ für den Körper in schnellem Zugriff, aber in sehr begrenzter Menge) und langfristige (hier sprechen wir über das verhasste Fett, das ist so schwer zu erreichen). Der Körper verbraucht immer zuerst Glykogen, und erst nach dessen Erschöpfung kommt die durch Spaltung der Fettreserven gewonnene Energie ins Spiel.

Unser Ziel ist es, an langfristige Reserven heranzukommen und diese zu verbrennen. Und das geht am besten morgens vor dem Frühstück, wenn die Behälter mit Glykogen noch leer sind.

Wenn Ihr Training aus verschiedenen Sprüngen und ähnlichen Übungen besteht, sollten Sie dies nicht barfuß, sondern in Turnschuhen tun.

Unbedingt folgen richtige TechnikÜbungen durchführen. Es lohnt sich, das Tempo der Übung und die Anzahl der Wiederholungen nur zu erhöhen, wenn Sie überzeugt sind, dass Sie die Übung richtig ausführen.

Iss Frühstück und wasche dich nach dem Training.

Wir machen zu Hause

Am besten beginnt man ein Workout, wie oben erwähnt, mit morgendlichen „Pulls“ im Bett und entwickelt sich zu einem leichten Workout. So können Sie den Körper auf größere Belastungen vorbereiten.

Video: Morgengymnastik im Bett

Danach können Sie mit aktiveren Aktionen fortfahren.

Tatsächlich können Ihre Morgenübungen wie alles andere aussehen, absolut jede Aktivität wird Ergebnisse bringen. Für den Anfang könnte es zum Beispiel so aussehen:

1. Neigungen des Körpers nach vorne, rechts, links, zurück - jeweils 10 Wiederholungen.
2. Kniebeugen – 10 Mal, drei Sätze, Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.
3. Planke – beginne mit 10 Sekunden. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise. Glauben Sie mir, Sie selbst werden es genießen, jeden Tag einen neuen Rekord aufzustellen und sich selbst zu überwinden.
4. Ausfallschritte mit Kniebeugen (Gewicht wird auf das Standbein verlagert) - 10 Mal für jedes Bein, 2 Sätze, Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.

Insgesamt dauern diese Übungen nicht länger als zehn Minuten. Außerdem ist es überhaupt nicht notwendig, sie morgens zu machen. Kniebeugen und Ausfallschritte können wie Neigungen den ganzen Tag über regelmäßig wiederholt werden. Glauben Sie mir, Ihr Po wird davon profitieren.

Wenn Sie einen bestimmten Bereich „pumpen“ möchten, können Sie sich auf Übungen konzentrieren, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

Video: "Fröhlicher Morgen", Morgenübungen zur Gewichtsreduktion

Übungen für den Bauch

Wie Sie sich vorstellen können, bestehen Bauchübungen aus Übungen für die Presse. Zur Gewichtsabnahme im Bauchbereich führen Sie am besten die folgenden Übungen durch.

Verdrehen

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, spreizen Sie Ihre Ellbogen. Beim Ausatmen den Oberkörper auf die Knie heben, beim Einatmen senken. Nur die Schulterblätter können vom Boden abgerissen werden. Drücken Sie nicht mit den Händen auf Hinterkopf und Nacken!

Bein heben

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, unterer Rücken fest angedrückt, Arme am Körper entlang. Die Beine sind im rechten Winkel zum Körper angehoben. Senken Sie Ihre Beine sanft nach unten, frieren Sie einige Sekunden lang ein, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer gegen den Boden gedrückt wird.

Planke

Die Plank-Übung braucht keine Einführung. Sie können es mit geraden Armen oder Ellbogen tun, je nachdem, was Sie bevorzugen. Versuchen Sie, so lange wie möglich darin zu bleiben, nehmen Sie dazu eine Stoppuhr und notieren Sie die Zeit. Versuchen Sie, die Übungszeit jeden Tag um mindestens ein paar Sekunden zu erhöhen. Stelle sicher das lumbal war flach, die Beine waren gerade und der ganze Körper bildete eine gerade Linie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.

Auch die Seiten- und Rückenleisten sind perfekt für die Presse.

Video: Bauchübungen

Übungen für Beine, Gesäß und Oberschenkel

Übungen für Hüfte, Po und Beine sind sehr vielfältig. Die Hauptsache ist, dass die meisten von ihnen zu Hause durchgeführt werden können, da sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Die Hauptsache ist, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen, insbesondere bei Kniebeugen.

Kniebeugen sind verwandt Grundübungen, was bedeutet, dass mehrere Muskel- und Gelenkgruppen an der Umsetzung beteiligt sind. Der Rücken sollte gebeugt sein, die Fersen sollten nicht vom Boden abgerissen werden. Die Knie sollten nicht über die Fußlinie hinausgehen, nach innen "fallen", "gehen". Der Blick ist nach oben gerichtet, das Becken ist zurückgelegt.

Video: eine Reihe von Übungen für Gesäß, Hüfte und Beine

Übungen für Arme, Brust und Rücken

Liegestütze helfen, Arme und Brust zu stärken, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Vielfältige Variationen helfen, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Darüber hinaus helfen Liegestütze, wie die Planke, ein starkes muskuläres Gerüst für Ihren gesamten Körper aufzubauen.

Plus-Liegestütze liegt auch in der Tatsache, dass es sie gibt große Menge Optionen zur Vereinfachung und Verkomplizierung einer scheinbar gewöhnlichen Übung. Wenn Sie nicht fertig werden können klassische Ausführung, für den Anfang können Sie Liegestütze von einem Tisch, einem Sofa oder von Ihren Knien aus machen.

Klassische Liegestütze - dies ist eine Betonung, die auf Händen und Füßen liegt, während die Hände etwas breiter als die Schultern liegen. Wenn du den Trizeps stärker belasten möchtest, führe deine Arme etwas schmaler zusammen, wenn du dich auf die Brustmuskulatur konzentrieren möchtest, solltest du deine Arme weiter spreizen.

Liegestütze, natürlich sind Armübungen nicht begrenzt. Und entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie für ein vollwertiges Handtraining keine speziellen Geräte zu Hause haben.

Video: Übungen zum Abnehmen der Arme

Abendgymnastik zum Abnehmen

Abendübungen im Plan Generelle Empfehlungen etwas anders als morgens. Es wird nicht empfohlen, mit vollem Magen zu trainieren, es ist besser, danach zu Abend zu essen. Eine tolle Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen und die überflüssigen Pfunde loszuwerden, ist ein abendliches Joggen oder sogar ein Spaziergang.

Der Hauptunterschied zwischen Abendübungen und Morgenübungen liegt in ihrer Intensität: Wenn wir morgens unseren Körper aufwecken müssen, ist es abends im Gegenteil wichtig, sich nicht zu überanstrengen, da es sonst schwierig wird einzuschlafen . Abendgymnastik hilft, den Körper als Ganzes zu entspannen, körperlichen und emotionalen Stress abzubauen.

Video: Abendübungen

Laden ist ein Sport für jedermann

Natürlich wirkt sich Bewegung positiv auf den Körper aus, aber es ist wichtig, unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Gewicht und Gesundheitszustand ein für Sie passendes Übungspaket auszuwählen.

Morgengymnastik für Kinder

Eine wichtige Übungsregel für Kinder: Es muss in einem Spielformat stattfinden, sonst hat das Kind keine Freude an dem Prozess und wird alles so schnell wie möglich aufgeben. Alle Übungen sollten reibungslos und unter Aufsicht der Eltern durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik könnte so aussehen:

1. Neigungen in verschiedene Richtungen. Füße etwas breiter als die Schultern, Hände am Gürtel. 5 Pisten in jede Richtung.
2. Nach vorne lehnen. Versuchen Sie, den Boden zu berühren, ohne die Knie zu beugen. 10 Mal wiederholen.
3. Auf den Boden falten. Ungefähr dasselbe wie nach vorne lehnen: Auf dem Boden sitzend und ohne die Knie zu beugen, berühren Sie Ihre Socken 10 Mal mit den Fingern.
4. Kniebeugen – 20 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie auf einem Bein stehen. Sie können mit 15 Sekunden beginnen und die Zeit allmählich erhöhen.
6. "Boot". Auf dem Bauch liegen und die Arme nach vorne strecken, gleichzeitig Arme und Beine vom Boden reißen. Ein paar Sekunden einfrieren, Arme und Beine senken, 10 Mal wiederholen.

Video: Laden für Kinder

Wer ist etwas über 50

Das Aufladen für ältere Menschen sollte keine Sprünge, Stöße und Rucke enthalten. Es sollte in einem ruhigen Tempo, in einem gut belüfteten Bereich und in bequemer Kleidung durchgeführt werden.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Alter alle Körpersysteme beeinflusst, daher sollten die Belastung und Intensität im Allgemeinen moderat sein. Sie sollten die Pulsfrequenz kontrollieren und sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Verschlechterung des Gesundheitszustands verspüren.

Video: Laden für Senioren

Hinweis für werdende Mütter

Es wird empfohlen, körperliche Übungen in jedem Stadium der Schwangerschaft durchzuführen - es sei denn, es liegen bestimmte Kontraindikationen vor, dies ist ein individuelles Phänomen. Dank Bewegung halten Sie sich fit und beugen Dehnungsstreifen vor, Atemübungen erleichtern die Geburt. Alle Bewegungen sollten reibungslos sein, ohne scharfe Kurven, Neigungen und das Heben von Gewichten.

Video: Laden für werdende Mütter

Es gibt jedoch eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen werdende Mütter keine Übungen machen sollten:

• Toxikose begleitet von Erbrechen;
• drohende Fehlgeburt oder Fehlgeburt während einer früheren Schwangerschaft;
• die Gebärmutter ist in gutem Zustand;
• zu niedrige Lage der Plazenta;
• Magenschmerzen;
• Erkältungen oder andere Krankheiten (z. B. Diabetes).

Morgengymnastik für Männer

Auch Männer sollten die Vorteile der Morgengymnastik nicht außer Acht lassen.

Video: Morgengymnastik für Männer

Video: Morgenübungen für Männer: A. Mamatovs Technik

Zusätzlich zu den oben genannten gibt es viele alternative Wege Bringen Sie Ihren Körper mit Hilfe des Aufladens in Ordnung. Dazu gehören zum Beispiel Tanzübungen. Neben der Kalorienverbrennung und Muskelstärkung bekommen Sie gute Laune für den ganzen Tag. Denken Sie jedoch daran, dass Übungen mit Sprüngen nicht empfohlen werden, wenn Sie viel Übergewicht haben.

Video: Tanzübungen

Denken Sie daran, jede Übung, selbst das einfachste Dehnen im Bett, ist besser als nichts, denn der Morgen stimmt auf den ganzen Tag ein. Das Aufladen hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, den Körper mit Kraft und das Gehirn mit Sauerstoff zu füllen. Das Wichtigste für die Fettverbrennung sind kurze Pausen von maximal einer Minute zwischen den Übungen. Jede körperliche Aktivität ist ein Kalorienverbrauch, und wenn Sie die Übungen regelmäßig machen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen und Ihre Träume vom Abnehmen werden wahr.