Hallo ihr Lieben, wie immer sonntags geht es um Ernährungsthemen und heute kommt das nächste - was trinkt man nach dem Training? Nach der Lektüre weiß jeder von Ihnen bestimmt, wie Sie Ihre „Wasserstelle“ nach dem Training richtig organisieren und auf welche Getränke Sie besonders achten sollten.

Also, wenn alle zusammen sind, dann löschen wir unseren Durst, los geht's.

Was Sie nach dem Training trinken sollten: eine Übersicht der Optionen.

Kürzlich erhielt ich eine Reihe von Leserbriefen in der Post des Projekts, in denen Sie mich bitten, Ihnen zu sagen, was Sie nach dem Training trinken sollen. Hier ist insbesondere einer dieser Briefe.

Das Thema schien mir ziemlich interessant, wenig studiert (in Bezug auf den Mangel an Informationen) und vor allem - sehr widersprüchlich in seiner Vielseitigkeit der Meinungen. Fragen Sie in der Tat unterschiedliche Leute was Sie nach dem Training trinken sollten, und jeder wird Ihnen eine andere Antwort geben. Jemand wird sagen, dass ein Proteinshake die beste Option ist, jemand - diese Milch, aber jemand mit Schaum im Mund wird beweisen, dass Sie nur Wasser trinken sollten. Welche davon richtig ist und welche nicht – das müssen wir im Laufe der Notiz herausfinden.

Ich möchte meine Geschichte mit einem Verständnis der Mechanismen beginnen, die sich einschalten (im Körper vorkommen) unmittelbar nach Trainingsende.

Notiz:

Alle weiteren Erzählungen werden zur besseren Aufnahme des Stoffes in Unterkapitel gegliedert.

Was Sie nach dem Training trinken sollten und warum es so wichtig ist

Der Hauptbrennstoff, der eine Person währenddessen mit Energie versorgt physische Aktivität in der Halle, sind Kohlenhydrate. Apropos, wir erinnern uns sofort an Glykogen - eine schnell mobilisierte Energiereserve, ein Depot zur Speicherung von Glukose im Körper. Die Versorgung mit diesem Polysaccharid ist begrenzt, daher ist jede Gelegenheit zur Glykogenresynthese ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses zwischen den Trainingseinheiten. Je schneller die Auffüllung der Glykogenspeicher erfolgt, desto besser und schneller beginnt sich der Körper zu erholen.

Ein weiterer wichtiger Teil des Erholungsprozesses ist die Rehydrierung. Verluste in Flüssigkeitsständen von mehr als 2% des Gesamtkörpergewichts kann zu einem Leistungsabfall um mehr als führen 10% . Mit anderen Worten, wenn eine Person wiegt 90 kg wird etwa verlieren 1 -1,5 literweise Schweiß, dann wird seine Hundert-Meter-Zeit abtropfen 11 Sek zu 12 (Bedingte Zahlen werden als Beispiel genommen).

Die Erholung des Glykogendepots nach dem Training erfolgt in zwei Phasen:

• die erste (schnell) - verläuft ohne Vorhandensein von Insulin und braucht Zeit 30-60 Protokoll;
• zweite (langsam) - verläuft in Gegenwart von Insulin.

Das Vorhandensein von Insulin ist ein wichtiger Faktor, und in dieser (ersten) Phase ist der Erholungsprozess viel schneller, während die Insulinsensitivität und die Glukoseaufnahme hoch sind. In einer Studie (Journal of Applied Physiology, USA, 1988 G) An Radfahrern durchgeführt, wurde festgestellt, dass die Glykogensynthese weiterging 45% langsamer, wenn Kohlenhydrate nach zwei Stunden Training eingenommen wurden, im Vergleich zur Einnahme unmittelbar nach dem Training.

Interessant sind auch die Werte der „Obergrenze“ von Glykogen und wie schnell es vom Körper aufgenommen wird. Insbesondere wurde festgestellt, dass die Peaks der Glykogen-Resynthese nach 2 Stunden nach dem Training waren 1-1,5 g/kg. Zum Vergleich: Während eines Trainings im Fitnessstudio stellten die Forscher fest, dass der Glykogen-Peak war 0,7 g/kg. Diese Unterscheidung hat zu dem Vorschlag geführt, anstatt zu versuchen, (auf einmal) große Menge Kohlenhydrate nach dem Training, es wäre besser, es dosiert zu machen (in kleinen Mengen) und öfter.

Neben dem Auffüllen der Glykogenspeicher muss das Getränk Eiweißkomponenten enthalten Bauarbeitenüber die Heilung von Mikrotraumen, die während des Trainings erlitten wurden. So die Formel (oder Komponentenzusammensetzung) klassisch Post-Workout-Drink besteht aus Kohlenhydraten (high), Aminosäuren und Elektrolyten (Kalium, Natrium und Chlorid).

Dieser Cocktail wird:

• glykogendepot wiederherstellen;
• Material für das Muskelwachstum bereitstellen;
• Schweißverluste wiederherstellen;
• Durst löschen.

Was trinkt man nach dem training

Natürlich kann man nicht alle mit dem gleichen Pinsel behandeln und sagen, dass das Rezept für den obigen Cocktail für jeden geeignet ist, nichts dergleichen :). Unterschiedliche Getränke sollten für unterschiedliche Trainingslängen/-intensitäten sowie die Art der Aktivität geeignet sein (schließlich zieht nicht jeder nur Eisen) Athlet. Lassen Sie uns jede Art von Getränk durchgehen und eine Wahl treffen. Wir beginnen mit …

Nr. 1. Wasser und seine Arten

Einfach gekochtes gefiltertes Wasser sollte nummeriert werden №1 auf Ihrer Flüssigkeitsliste, wenn Sie trainieren. Egal ob beim Heimtraining oder beim Schaukeln im Fitnessstudio, Wasser sollte beim Training immer griffbereit sein. Es ist ratsam, es jeden Tag zu trinken 20-25 Minuten der Aktivität oder früher, wenn Sie Mundtrockenheit verspüren. Eine fortgeschrittenere Option ist geschmolzenes oder strukturiertes Wasser. Es „belebt“ den Körper viel besser und gibt ihm einen hervorragenden Energieschub.

Mineralwasser ist auch gute Möglichkeit bei der Wiederherstellung verlorener Reserven. Sie müssen jedoch sicher sein, dass es echt ist. (d.h. an der Quelle verschüttet). Achten Sie bei abgefüllten Produkten auf die Mineralwässer: "Karachinskaya" und "Essentuki". Natürlich ist es notwendig, das Mineralwasser zunächst vollständig zu entgasen und es erst dann für den vorgesehenen Zweck zu verwenden.

Notiz:

Oft viele Sportler, wenn sie intensiv trainieren (besonders bei heißem Wetter) fügen Sie dem Wasser eine Prise Salz, zerstoßene Traubenzuckertabletten oder Zitronensaft hinzu. Denken Sie warum?

H2O ist ein universelles Getränk für alle Arten von körperlicher Aktivität, daher kann und sollte jeder es während des Trainings trinken.

Nr. 2. Sportgetränke

Isotonika sind Spezialgetränke, deren Hauptaufgabe darin besteht, das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen und das Energieniveau zu erhöhen. Dieses Getränk enthält Kohlenhydrate. (nahe 14 gr auf 250 Milliliter Wasser), was es ermöglicht, Müdigkeit zu verzögern und Energie an den Körper zurückzugeben. Neben Feuchtigkeit und Energie stellt es das Gleichgewicht der Mineralien wieder her, wodurch Sie die Zeit des effektiven Aufenthalts im Fitnessstudio verlängern können.

Es wird empfohlen, es während Phasen von Ausdauerarbeit und langen Trainingseinheiten mit zu verwenden verschiedene Arten Ladungen. Auch Marathonläufer oder einfach nur Jogger können dieses Getränk aktiv nutzen.

Nummer 3. Energetische Getränke

Alle Energizer oder koffeinhaltigen Getränke fallen in diese Kategorie. Der beliebteste Energy-Drink ist Red Bull, der enthält 106 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate, 193 mg Natrium, zusammen mit einer kräftigen Dosis Koffein. Solche Getränke sollten nur während (oder vor) dem Unterricht getrunken werden, dann steigern sie die Leistungsfähigkeit und Ausdauer, verbessern die Reaktionszeit, fördern die Konzentration und Wachsamkeit. Sonst (Nach dem Workout) ihr Empfang ist unzweckmäßig und sogar schädlich, weil. wirkt sich negativ auf die Arbeit von Insulin aus und verhindert das Laden von Glykogen in Leber und Muskeln.

Notiz:

Bei der Auswahl eines Energy-Drinks sollten Sie besonders auf das Vorhandensein von Einfachzucker in seiner Zusammensetzung achten, dies sollte nicht der Fall sein große Menge.

Nummer 4. Schokoladenmilch

Eine ausgezeichnete Option für Menschen, die im Kraftstil mit Eisen trainieren und daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen. Schokoladenmilch hat das günstigste Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis und enthält wichtige Nährstoffe (für eine bessere Muskelregeneration und stärkere Knochen)- Calcium, Kalium, Phosphor, Vitamine A, D und B12, Riboflavin.

Auf dem Territorium der Russischen Föderation ist Schokoladenmilch oft von schlechter Qualität und hat einen deutlich reduzierten Verbrauch der Nährwert– d.h. der Eiweißanteil ist gering, der Fettanteil hoch. Wenn Sie also nach dem Training solche Milch als Getränk verwenden, müssen Sie danach suchen gute Qualität (fettarm und protein-/kohlenhydratreich), insbesondere die Marke TruMoo.

Für Menschen, die lieber alles mit den Händen machen, können Sie ein einfaches Rezept für Schokoladenmilch verwenden: Dazu müssen Sie Kakaopulver in Magermilchpulver verdünnen und alles gründlich mischen.

Viel wissenschaftliche Forschung wurde bezüglich der Wirkung von fettarmer Schokoladenmilch auf die Trainingsergebnisse und die Muskulatur von Sportlern durchgeführt. Hier sind insbesondere die Ergebnisse von Wissenschaftlern der University of Connecticut: ... Läufer, die nach einem Lauf mit mittlerer Intensität fettarme Schokoladenmilch tranken, hatten niedrigere Marker für Muskelabbau. Außerdem wurde nach einer Biopsie festgestellt, dass die Muskeln von Läufern nach der Einnahme von Schokoladenmilch im Vergleich zu reinen Kohlenhydrat-Sportgetränken aktiver am Prozess ihres eigenen Aufbaus und ihrer Erholung beteiligt waren.

5. Säfte

natürlich (oder zumindest keine Nektare und Saftgetränke) Säfte können auch als Post-Workout-Drink verwendet werden. Zum Beispiel enthält Kirschsaft Antioxidantien und Flavonoide, die Muskelkater nach dem Training reduzieren, indem sie Schwellungen und Entzündungen reduzieren. Eine an der University of Sports in Großbritannien durchgeführte Studie ergab, dass Läufer, die regelmäßig vor und nach dem Training Kirschsaft tranken, ihre Muskeln nach dem Training viel schneller regenerieren konnten. (als diejenigen, die es nicht benutzt haben).

6. Proteinshakes und Gainer

Eine Klasse von Sporternährungsprodukten, die direkt darauf ausgelegt sind, Erholungsprozesse zu verbessern. Insbesondere ermöglicht es Ihnen, die Muskelproteinsynthese zu steigern () , den Blutzucker zu erhöhen und den Körper mit Energie zu versorgen () . Diese Produkte eignen sich am besten für Fitnessstudio- und Fitnessstudio-Besucher, die zusätzliches Geld in der Brieftasche haben und ihre Ergebnisse beschleunigen möchten.

In Wasser/Milch verdünntes Protein hilft, die Muskulatur hochwertig und schnell zu versorgen (insbesondere bei einem Hydrolysat) Baumaterial. Sie müssen jedoch zuerst Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und erst dann Protein trinken. Gainer ist einer von ihnen beste Lösungen gerade als Restaurator-Builder von Muskeln nach dem Training. Alles ist bereits involviert richtige Proportionen und einsatzbereit. Das Wichtigste, worauf Sie bei der Auswahl eines Gainers achten sollten, ist das Vorhandensein einfacher Kohlenhydrate (Zucker) in seiner Zusammensetzung - sie sollten nicht zu viel sein, idealerweise sollten sie komplex sein (zB Pro Complex Gainer von ON).

Bei der Erholung des Körpers nach dem Training spielen Glykogenresynthese und Rehydrierung eine große Rolle. Bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten und hohem Flüssigkeitsverlust sinkt die Leistungsfähigkeit und Erholungsfähigkeit des Körpers nach körperlicher Anstrengung.

Für eine maximale Aufnahme der im Getränk enthaltenen nützlichen Substanzen durch den Körper wird empfohlen, ein Getränk zu trinken, dessen Zusammensetzung Elektrolyte (Chlorid, Natrium, Kalium), Kohlenhydrate, Aminosäuren und Proteine ​​​​einschließt. Was Sie nach dem Training trinken sollten, um den größten Nutzen zu erzielen, und wie Sie Ihr eigenes Getränk zubereiten, erfahren Sie unten.

Welche Getränke sollten Sie wählen?

Der perfekte Post-Workout-Shake zur Unterstützung:

• Normalisierung des Flüssigkeitshaushalts;
• Wiederherstellung des Glykogenspiegels;
• den entstandenen Durst stillen;
• Wachstum der Muskelmasse.

Die Wahl eines bestimmten Getränks hängt von der Intensität und Dauer ab Übung, das vom Sportler verfolgte Ziel. Während des Trainings sollten Sie alle 20-30 Minuten klares oder Mineralwasser ohne Blähungen trinken – das beugt einer Austrocknung vor. Bei besonders langen oder heißen Sessions empfiehlt es sich, Wasser mit Zitronensaft, etwas Salz oder zerkleinerten Traubenzuckertabletten zu trinken.

Menschen, die daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen, sollten darauf achten - ihre Verwendung hilft, den Marker für Muskelzerstörung, schnelle Erholung und Stärkung der Muskeln zu reduzieren. Diese Eigenschaften sind im Produkt enthalten wohltuende Substanzen- Vitamine B12, A, D, Kalzium, Riboflavin, Phosphor und Kalium. Das Produkt kann unter erworben werden fertig(mit einem minimalen Fettgehalt) oder selbst kochen - Kakaopulver in Magermilch verdünnen.

Auch nützliche Getränke wie:

1. Gainer - fördert die Muskelregeneration und die schnelle Heilung von Mikroschäden. Der Vorteil eines Gainers ist, dass er bereits gebrauchsfertig ist – er enthält bereits alles, was Sie brauchen. Achten Sie bei der Auswahl dieses Getränks vor allem auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate: Idealerweise sollten sie nicht zu hoch und komplex sein.
2. Säfte sind natürlich, vorzugsweise frisch gepresst. Nützliche Getränke aus Obst und Gemüse: Sie sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Vitaminen und anderen Nährstoffen. So helfen die im Kirschsaft enthaltenen Flavonoide und Antioxidantien, Schwellungen zu reduzieren, Schmerzen und Entzündungen zu beseitigen.

Eiweiß u energetische Getränke Da es Koffein enthält, ist es ratsam, es vor dem Training zu trinken, danach ist es besser, ausgleichende Flüssigkeiten zu trinken und die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Rezepte für die Zubereitung von Getränken zu Hause

Selbst zubereitete Getränke sind nach dem Sport nicht weniger sinnvoll als gekaufte Getränke. Bei ihrer Herstellung ist es jedoch wichtig, das Rezept genau einzuhalten, um das Gleichgewicht des Stoffgehalts nicht zu stören.

Um einen Vitamincocktail zuzubereiten, mischen Sie die folgenden Zutaten in einem Behälter:

• 250 ml Wasser trinken;
• 3-4 zerkleinerte Glukosetabletten;
• Saft einer halben Zitrone;
• Hagebuttensaft und Honig - jeweils 2 große Löffel.

Ein Cocktail aus:

• eine halbe Banane;
• ein Esslöffel Erdnussbutter;
• ein Teelöffel Honig;
• 50 g gemahlene Haferflocken;
• 100 ml Mandelmilch;
• Gläser aus Eis;
• eine halbe Kugel Schokoladenprotein.

Wenn Sie den Proteingehalt auffüllen müssen, können Sie ein Getränk zubereiten aus:

• gemahlene Schalen von 6 Wachteleiern;
• 150 ml Schokoladenmilch (oder Milch mit Kakao);
• 3 Eiweiß;
• Löffel Honig;
• eine Banane.

Die harmonische Nährstoffzusammensetzung steckt in einem Getränk aus:

• 100 g fettfreier Hüttenkäse;
• 1 Messlöffel Schokoladenprotein;
• 2 Esslöffel Erdnussbutter;
• 150 ml Mandelmilch;
• Gläser Eis.

Diese Getränke werden mit einem Mixer zubereitet - alle Zutaten werden in das Fassungsvermögen der Einheit gegeben und geschlagen. Sie können die Flüssigkeit sofort nach Beendigung der körperlichen Aktivität oder im Voraus zubereiten - in diesem Fall kann sie in den Kühlschrank gestellt werden.

Was ist nach dem Training noch gut zu trinken? Getränke, die Wasser und zusätzliche Zutaten enthalten, die helfen, den Körper mit nützlichen Substanzen zu sättigen und Feuchtigkeit zu speichern. So können Sie aus einem Liter Wasser, 120 ml Orangensaft und etwas Salz (geeignet für Hypotoniker) oder einem halben Liter Apfelsaft ohne Zuckerzusatz und einer Prise Salz (geeignet für Bluthochdruckpatienten).

Eine Mischung aus 120 g hilft, Kraft und Energie wiederherzustellen Kristallzucker, 3 große Löffel frisch Zitronensaft, zwei Liter Trinkwasser und eine Prise Salz oder einen Liter Mineralwasser ohne Gas, 100 g Naturhonig und eine kleine Menge Salz.

Nach der Session die richtigen Drinks trinken Krafttraining- der Schlüssel zur schnellen Erholung des gesamten Organismus und zum schnellen Wachstum des Muskelgewebes. Bei der Auswahl des richtigen Getränks sollten Sie sich auf die Intensität sportlicher Aktivitäten und deren Dauer konzentrieren - die im Cocktail enthaltenen Substanzen sollten ausgleichen, was der Körper während des Trainings verloren hat.

In diesem Artikel findest du Informationen darüber, wie du köstliche und effektive Proteinshakes für den Muskelaufbau zu Hause zubereiten kannst.

Die richtige Ernährung zusammen mit physische Aktivität wirkt sich auf die Muskelmasse aus, ohne dass unerwünschte Fettreserven auftreten. Sportler, die sich mit Training verausgaben, brauchen eine Ernährung, die ausreichend proteinreich, also eiweißreich ist.

Protein ist der Baustein für Muskeln, und ohne Protein ist Muskelwachstum unmöglich.

Protein ist reich an vielen uns bekannten Lebensmitteln - Fleisch, Hüttenkäse, Eiern.

Allerdings, um in den Körper einzudringen erforderliche Menge Protein zusammen mit normalen Mahlzeiten erfordert mindestens 4 Mahlzeiten, und zwar kurz vor dem Training und fast unmittelbar danach. Dies ist nicht sehr bequem und im heutigen Tempo des Lebens nicht immer machbar. Und dann kommen Proteinshakes Sportlern zu Hilfe.

Proteinreiche Lebensmittel

Der Proteinshake wird in spezialisierten Sporternährungsabteilungen, als raffiniertes Pulver zum Verdünnen in Milch und in speziellen Fitnessriegeln verkauft. Allerdings hat nicht jeder die finanziellen und physischen Möglichkeiten, „fertige“ Formulierungen zu kaufen. Billigere Sporternährungsoptionen oder Fälschungen können Steroide enthalten und dem Körper sogar schaden.

Viel bequemer ist es, seinen eigenen hausgemachten Proteinshake mit natürlichen und bewährten Produkten zuzubereiten, die immer zur Hand sind.

WICHTIG: Es gibt Proteinshakes zum Abnehmen und zum Aufbau von Muskelmasse. Sie unterscheiden sich in Kaloriengehalt, Geschmack und Kohlenhydratgehalt.

Wie nehme ich einen Proteinshake, um Muskelmasse aufzubauen: vor oder nach dem Training?

Die Hauptaufgabe richtige Ernährung Beim Aufbau von Muskelmasse hält es den ganzen Tag über ein hohes Maß an Protein im Körper aufrecht. Dazu müsste der Sportler alle 2-3 Stunden feste Fleischkost zu sich nehmen, auch vor dem Training. Selbstgemachte Proteinshakes sind ideal für gesunde Snacks.

Sie müssen sie gemäß dem folgenden Zeitplan verwenden:

• Am Morgen, um die Kohlenhydratspeicher im Körper wiederherzustellen und die Bildung von Hormonen zu verhindern, die bei hoher körperlicher Anstrengung die Muskeln zerstören. Der Cocktail sollte reich an Fruktose sein (er enthält Honig, Früchte).
• 40 Minuten vor dem Training, um den Körper vor intensiver körperlicher Aktivität mit Nährstoffen anzureichern. Das Volumen des Cocktails sollte 200 ml nicht überschreiten.
• 30 Minuten nach dem Training, um eine schnelle Proteinaufnahme zu gewährleisten Baumaterial für Muskeln.
• Für die Nacht zur Unterstützung hohes Niveau Eiweiß auch im Schlaf.

Wichtig: Proteinshakes sind nur Nahrungsergänzungsmittel. Ersetzen Sie sie nicht durch Hauptmahlzeiten und feste Nahrung.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass:

• Die Temperatur des Cocktails sollte 36-37 Grad Celsius betragen, dh nahe an der Temperatur des menschlichen Körpers.
• Auf einmal können Sie nicht mehr als 300 ml eines Cocktails verwenden.
• Die Zutaten von hausgemachten Proteinshakes sind vielfältig, sodass Sie mit Geschmackskombinationen experimentieren können.
• Wählen Sie Zutaten, die gut verträglich sind und auf die Sie nicht allergisch reagieren.

Proteinshake aus Milch, Hüttenkäse, Eiern: ein Rezept für Muskelwachstum

• Milch - 250 ml
• Hüttenkäse - 40 gr
• Eiweiß 1 Ei
• Zuckersirup - 3 Esslöffel

Alles glatt rühren und über den Tag verteilt einnehmen.

Wie macht man aus Milch, Banane und Hüttenkäse einen Proteinshake für den Muskelaufbau?

Das beliebteste Rezept mit tierischen und pflanzlichen Proteinen.

• Milch - 600 ml
• Hüttenkäse - 180 gr (1 Packung)
• Bananen - 2 Stk
• Nüsse - 50 gr
• Honig - optional, nicht mehr als 2 Esslöffel

Die Zutaten werden mit einem Mixer gemischt und die resultierende Mischung wird zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Milch, Ei, Honig: Proteinshake-Rezept für den Muskelaufbau

Auf Wunsch können Wachteleier anstelle von Hühnchen in Proteinshakes gegeben werden, jedoch in doppelter Menge.

• Milch - 500 ml
• Eier - 4-5 Stk
• Hüttenkäse - 200 gr
• Honig - 50 gr
• Sauerrahm - 1 Löffel

Mit einem Mixer mahlen, tagsüber einnehmen.

Hausgemachte Proteinshakes mit Sauerrahm für den Muskelaufbau

Rezept 1. Mit Wachteleiern und Sauerrahm

• Milch - 500 ml
• Quark - 250 ml
• Sauerrahm - 100 gr
• Wachteleier - 10 Stk
• Honig - 50 gr
• Rosinen, getrocknete Aprikosen

In einem Mixer zerkleinern und zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten trinken.

Rezept 2. Reich an Kohlenhydraten

• Milch - 250 ml
• Medikament Bifidumbacterin - 1 Beutel, in einer Apotheke verkauft
• Sauerrahm - 50 gr
• Hühnereier - 1 Stck.
• Haferflocken, die nicht gekocht werden müssen - 1 Tasse
• Kakaopulver - 3 Teelöffel
• Pflanzenöl, raffiniert - 1 Esslöffel
• Zucker, Vanille optional

Vor dem Kochen Haferflocken es ist besser, in einer Kaffeemühle zu mahlen. Die resultierende Mischung wird in einer Dosis eingenommen, aber Sie müssen drei Portionen pro Tag trinken.

Proteinshake mit Kefir für den Muskelaufbau

Ein köstlicher Cocktail auf Kefirbasis ist perfekt für einen gesunden Snack.

• Kefir - 100 gr
• Hüttenkäse - 200 gr
• Saft - 100 gr
• Bananen - 1 Stck.

Proteinshake mit Eis für den Muskelaufbau

Um die üblichen Cocktails nach Geschmack zu variieren, verwenden Sie Eiscreme anstelle von Sauerrahm oder Sahne.

• Milch - 500 ml
• Eis - 100 gr
• Bananen - 2 Stk
• Vanillezucker - 1 Päckchen
• Zimt - nach Geschmack

Proteinshake mit Nüssen für Muskelwachstum

Dieses Shake-Rezept ist unterdurchschnittlich kalorienreich, aber mit einer signifikanten Proteinkomponente.

• Kefir - 300 ml
• Trinkwasser - 100 ml
• Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse) - 50 gr
• Hüttenkäse - 200 gr
• Banane - 1 Stck.
• Honig - 1 Teelöffel

Wenn Sie möchten, können Sie das Protein eines Eies hinzufügen, um den Proteinanteil im Shake zu erhöhen.

Fruchtproteinshakes für den Muskelaufbau

Protein-Shake mit einem ungewöhnlichen und frisch-fruchtigen Geschmack.

• Sauerrahm - 120 gr
• Orangensaft - 100 ml
• Zitronensaft - 30 gr (von einer Hälfte)
• Kiwi - 1 Stck.
• Pflanzenöl - 60 gr
• Fruchtkonfitüre oder Marmelade - 25 gr
• Ein Eiweiß

In einem Shaker oder mit einem Mixer mischen.

Proteinshakes mit Erdbeeren für den Muskelaufbau

Für einen erfrischenden Geschmack können Sie einem Erdbeer-Proteinshake 4-5 zerkleinerte frische Minzblätter hinzufügen.

• Kefir - 300 ml
• Milch - 100 ml
• Erdbeeren - 100 gr
• Hüttenkäse - 100 gr
• Banane - 1 Stck.
• Nüsse - 50 gr

Proteinshake in der Nacht für Muskelwachstum: Rezept

Muskeln wachsen nicht nur tagsüber, sondern auch nachts, daher ist die Aufnahme von Protein im Körper auch während des Schlafs notwendig. Gewohnheitsmäßige feste Nahrung in der Nacht ist schwer verdaulich und verursacht ein unangenehmes Gefühl. Eine andere Sache ist eine flüssige, proteinreiche Nahrung in Form eines Cocktails.

Wichtig: Abends eingenommene Proteinshakes sollten ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten!

Überschüssiger Zucker während des Schlafs wird Ihnen nicht nur keine Muskelmasse hinzufügen, sondern sich auch in Körperfett verwandeln.

Ein nächtlicher Mass Gainer Shake sollte auf Casein (Hüttenkäse) basieren, das langsam absorbiert wird, um den Körper die ganze Nacht über zu brühen, ohne ein Schweregefühl im Magen zu verspüren. Unten ist ein Rezept für einen sehr einfachen und leckeren Proteinshake für die Nacht.

• Fettarmer Joghurt - 250 ml
• Fettfreier Hüttenkäse - 200 gr
• Zimt - 1 Teelöffel
• Zuckerersatz - 5 Würfel (nach Geschmack und optional)

Mit einem Mixer schlagen und sofort nach Gebrauch ins Bett gehen.

Hausgemachte Proteinshakes sind perfekte Lösung für diejenigen, die eine Reinigung anstreben Muskelmasse ohne Gesundheitsschäden. Natürlich, gesund, abwechslungsreich und einfach zuzubereiten, befriedigen sie auch den feinsten Gaumen und lassen den Traum von einem schönen Körper wahr werden.

Video: Wie einfach ist es, einen Proteinshake für den Muskelaufbau zu Hause zuzubereiten? Videorezept

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Nachteile u Nebenwirkungen:

• Eine individuelle Unverträglichkeit ist möglich.
• Kann Verdauungsbeschwerden und -störungen verursachen, einschließlich Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen.

Proteinkontraindikationen

Bei individueller Laktoseintoleranz ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels kontraindiziert. Es ist auch für Personen unter dem Alter der Volljährigkeit unerwünscht.

Proteinzusammensetzung

Neben reinem Protein, das eine Gruppe von nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren enthält, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, enthält die Zusammensetzung Fette, Kohlenhydrate, nämlich Laktose, und Geschmacksstoffe. Je nach Marke können auch Vitamine in der Zusammensetzung enthalten sein.

Welche Proteinarten gibt es

Molkenprotein

Dieser Typ Pulver unterscheidet sich darin, dass bei der Gewinnung aus Molke die Laktose so weit wie möglich entfernt wird, wodurch das Produkt weniger Kalorien enthält und schnell verdaulich ist. Molkeprodukte eignen sich am besten für die Einnahme nach dem Training. Während der Körper während des Trainings Energie verbraucht hat, wird der katabole Prozess gestartet. Nimmst du rechtzeitig eine Portion Whey Protein zu dir, kannst du durch die schnelle Aufnahme sofort einen Muskelabbau vermeiden. Ein solcher Cocktail kann nach Kraft und Cardio für diejenigen eingenommen werden, die mehr erreichen oder einfach nur fit bleiben möchten. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt je nach Hersteller bei 350-400 kcal pro 100 Gramm, in der Regel beträgt eine Portion 25-30 Gramm.

Kasein

Gewonnen durch Trennung des Proteins Casein von der Molke. Diese Art von Protein wird am längsten absorbiert, daher ist es angebracht, es während der Periode einzunehmen. Dieses Produkt hat etwas mehr Kalorien als Molkenprotein, hauptsächlich hängt alles vom Gehalt an Laktose und Fetten ab, die den Energiewert erhöhen. Das Endprodukt kann 400-450 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Casein ist nicht für diejenigen geeignet, die Fettgewebe entfernen möchten, aber diese Art ist für den Masseaufbau unverzichtbar. Da Casein lange resorbiert wird, empfiehlt es sich, es nachts einzunehmen, um dem Muskelabbau im Schlaf vorzubeugen. Außerdem kann das Produkt vor dem Training oder morgens eingenommen werden, um den Körper möglichst lange mit Eiweiß zu sättigen.

Sojaprotein

Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs haben keinen solchen Wert und eine reichhaltige Aminosäurenzusammensetzung für Sportler aller Leistungsstufen. Es wird am schlechtesten absorbiert, aber ist unentbehrlicher Helfer in der Ausbildung von Veganern und laktoseintoleranten Personen. Normalerweise wird Sojaprotein enthalten, um den Körper mit allen Arten von Proteinen zu versorgen, aber gleichzeitig die Kosten seiner Produkte zu senken. Der Kaloriengehalt beträgt etwa 300 kcal pro 100 Gramm.

Whey-Isolat

Gewonnen durch vollständige Reinigung von Molkenprotein von Fett und Laktose. Dadurch sinkt der Kaloriengehalt und der Wert und die Qualität des Proteins leiden nicht. Dieses Produkt ist unverzichtbar für und für diejenigen, die den Körper in Form bringen wollen. An die Leidenden Übergewicht, sich aber Süßigkeiten gönnen möchte, ist es das Isolat, das hilft, Ergebnisse zu erzielen und Störungen in der Ernährung vorzubeugen. Der Kaloriengehalt dieses Pulvers pro 100 Gramm überschreitet nicht 350 kcal.

Molkeproteinkonzentrat

Diese Art ist die bevorzugte Ergänzung zum Aufbau von Muskelmasse. Im Gegensatz zu Whey Isolat enthält es einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, was den Kaloriengehalt des Produkts deutlich erhöht, es aber wertvoll für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts macht. Aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten hilft das Konzentrat, die Produktion von Insulin, einem starken anabolen Hormon, zu steigern.

Molkenproteinhydrolysat

Es wird schneller absorbiert als andere, da die chemische Formel des Pulvers teilweise in Aminosäuren zerlegt wird. Nach dem Training zum Zeitpunkt des Hungers, wenn Sie dringend essen müssen, ist das Hydrolysat ein Notfall. Der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung des Produkts sind fast die gleichen wie bei Molkenprotein, aber die Kosten sind aufgrund der Herstellungsmethode viel höher.

Ei-Eiweiß

Eier sind von allen proteinhaltigen Lebensmitteln die am schnellsten und am besten verdaulichen Proteinquellen in Bezug auf die Verdaulichkeit. Deshalb haben wir eine Proteinart entwickelt, die für jeden geeignet ist. Leider ist seine Aminosäurenzusammensetzung nicht so reich wie Molke und die Kosten für Eiprotein sind höher. Es wird oft zu komplexen Proteinergänzungen hinzugefügt. Eiweiß ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Der ungefähre Kaloriengehalt pro 100 Gramm beträgt 350 kcal.

Rindfleisch-Eiweiß

Ein Produkt für diejenigen, die in Laktose kontraindiziert sind. Rindfleisch hat weniger Fett und die Proteinzusammensetzung ist reich an Aminosäuren. Einer der Nachteile von Rindfleischcocktails ist der spezifische Bittergeschmack, der für viele unangenehm ist, weshalb er nicht so beliebt ist. Der Kaloriengehalt überschreitet 350 kcal pro 100 Gramm nicht.

Komplexes Protein

Mehrkomponentenprotein enthält mehrere Proteintypen, die Formel kann solche Typen enthalten wie: Kasein, Molkenprotein, Soja, Ei und andere in verschiedenen Anteilen. Dies ist die kalorienreichste Art von Pulver, enthält eine große Menge an Kohlenhydraten und Fetten, der Energiewert steigt auf 500-600 kcal pro 100 Gramm. Das Produkt ist nur zur Gewichtszunahme geeignet und wird dank Casein länger absorbiert, was nachts notwendig ist. Gewinnen Sie trockene Muskelmasse mit diesem Produkt wird nicht funktionieren.

Wie nehme ich Eiweiß?

Für Massengewinn

Für den Muskelaufbau eignet sich Casein, Mehrkomponentenprotein, Molkenproteinkonzentrat, verdünnt mit fettarmer Milch. Überschreiten Sie nicht 4 Portionen pro Tag und vergessen Sie nicht andere Nahrungsquellen für Protein und Kohlenhydrate.

• Achte darauf, eine Portion nach dem Training einzunehmen, die zweite vor dem Schlafengehen.
• Die restlichen Tricks kannst du zwischen den Mahlzeiten, morgens oder vor dem Training machen.

Hauptsache man bekommt Tagesgeld Eiweiß für Muskelwachstum.

Zum Abnehmen

Beim Abnehmen eignet sich nur Whey Protein Isolat – ohne Fette und Kohlenhydrate. Nehmen Sie nicht mehr als zwei Portionen pro Tag ein.

• Eine Portion kann morgens oder an Ruhetagen zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.
• An Trainingstagen: Nehmen Sie eine Portion vor dem Training oder morgens und die zweite direkt nach dem Training ein.

Verdünnen Sie das Pulver mit Wasser, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.

Worauf Sie bei der Auswahl eines Proteins achten sollten

• Mindesthaltbarkeitsdatum: Das Produkt muss frisch sein, Verwenden Sie kein Protein nach dem Verfallsdatum.
• Unversehrtheit der Verpackung oder Dose: Es dürfen keine Anzeichen einer Öffnung oder Verformung der Verpackung vorhanden sein.
• Markenzertifizierung, Qualitätskontrolle.
• Zutaten: Jedes Produkt hat eine Liste von Zutaten, die Sie berücksichtigen und gegen Ihre Ziele abwägen müssen.

Fazit

Protein ist für alle Sportler notwendig, sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen. Ohne Aminosäuren ist das Wachstum neuer Zellen und damit von Muskelgewebe unmöglich. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss ein Sportler 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm seines eigenen Körpers zu sich nehmen. Dabei ist das Proteinpulver nicht die einzige Aminosäurequelle, sondern ersetzt 1-2 Mahlzeiten, oder wird vor und nach dem Training eingenommen. Darüber hinaus hilft die rechtzeitige Einnahme von Protein, den Muskelabbau zu verhindern, da der Körper beim Fasten Muskelprotein zerstört. Daher ist es für Sportler, die sowohl zunehmen als auch abnehmen, wichtig, Protein zu sich zu nehmen, um Muskelschwund zu vermeiden.

Hallo Freunde! Heute sprechen wir mit Ihnen über Proteinshakes zu Hause zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abnehmen. Ich habe noch nie irgendwelche Rezepte für irgendetwas in meinem Blog gepostet, obwohl, wie ich Ihren Kommentaren entnehmen kann, viele solcher Artikel interessant wären. Ich experimentiere sehr gerne und probiere etwas Neues aus, deshalb habe ich ein paar für Sie vorbereitet interessante Rezepte Proteinshakes.

Um ehrlich zu sein, nachdem ich gelesen hatte, was sie im Internet über die Einnahme von Proteinshakes zu Hause schreiben, war mir etwas unwohl ...

Wie kann man abnehmen, indem man einen Cocktail mit Honig und Kiwi trinkt, der einen Kaloriengehalt von 850 kcal hat, verstehe ich nicht. Und von welcher „Leichtigkeit“ wir sprechen, bleibt ebenfalls ein Rätsel.

Heute lernen wir, wie man einen natürlichen Proteinshake zu Hause kompetent zubereitet und unsere Ergebnisse verwaltet (trackt).

Proteinshakes zu Hause zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme

Was ist der Unterschied zwischen Proteinshakes, die auf Masseaufbau und solchen zur Gewichtsabnahme ausgelegt sind? Aus irgendeinem Grund gibt es nirgendwo eine klare Antwort.

1. Kaloriengehalt.
2. Kohlenhydratgehalt.
3. Geschmack.

Zwei Momente, die eine ENTSCHEIDENDE Rolle spielen! Wenn wir 200-300 ml Milch (100-160 kcal + 10-15 g Kohlenhydrate), eine Banane (100 kcal + 23-25 ​​g Kohlenhydrate) und 100 g Eiscreme (240 kcal ) in einen Proteinshake zum Aufbau von Muskelmasse + 25 g Kohlenhydrate), dann wenn es ums Abnehmen geht und das zum Beispiel ALLGEMEIN ohne Kohlenhydrate ist, werden wir das wohl kaum schaffen.

Daher werden KALORIEN und KOHLENGEHALT zwischen denen, die einen Proteinshake trinken, um etwas Gewicht zuzunehmen, und denen, die verzweifelt versuchen, Gewicht zu verlieren, sehr unterschiedlich sein! Natürlich, wenn beide Gruppen dieser Menschen auf das Ergebnis eingestellt sind und sich nicht nur mit der Hoffnung schmeicheln, dass sie nach dem Trinken einer Art Proteinshake wie von Zauberhand anfangen werden, Gewicht zu verlieren. Das ist das erste.

Nun, das zweite ist, dass der GESCHMACK dieser Cocktails völlig anders sein wird. Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Cocktails vor sich:

1. 200 ml Milch, 100 g Hüttenkäse, 100 g Erdbeeren, 1 Banane, ein Löffel Honig, Kokosnuss, Kakao, 4-5 Minzblätter.
2. 200 ml Wasser, 2 EL. Esslöffel Milchpulver, 5-7 Eiweiß (oder trockenes Eiweißpulver), schwarze Kaffee-Eiswürfel (oder Tabletten), 4-5 Minzblätter, 100 g Erdbeeren.

Welche werden Sie wählen, wenn wir die Probleme der Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme ignorieren? Wenn Sie sich nicht verstellen, dann höchstwahrscheinlich der erste! Aufgrund der Tatsache, dass es VIEL SCHMECKER sein wird (weil mehr Kohlenhydrate und Zucker).

Unser Körper liebt schnell verdauliche Kohlenhydrate („schnelle“ Kohlenhydrate), denn das ist der EINFACHSTE WEG, ENERGIE ZU GEWINNEN!!!

Ich habe schnelle Kohlenhydrate genommen, und nach 10-20 Minuten sind sie im System.

Ehrlich gesagt bin ich aus einem einfachen Grund kein Verfechter einer großen Produktvielfalt, wenn ich mich in der Phase des „Trocknens“ (Gewichtsverlust) befinde – VERABREICHUNG ZUGEKOMMENER NÄHRSTOFFE!

Wenn Sie beginnen, während des „Trocknens“ von Ihrem Ernährungsplan in Richtung einer großen Produktvielfalt abzuweichen, dann „fliegen“ Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit aus Ihrem Kalorienkorridor (die Anzahl der Kalorien, die Sie für das tägliche Leben benötigen, die Sie nach und nach abbauen, um den Körper in ENERGIEMANGEL zu bringen und Fette als Energiequelle zu verwenden).

Wenn es eine Phase des Muskelaufbaus gibt, ist es im Großen und Ganzen egal. Ich trank ein paar Tage lang kalorienreiche, süße Proteinshakes, nahm etwas Fett zu, reduzierte die Kalorien leicht, überschüssiges Fett war weg. Plus oder minus 2-3 kg. Keine Probleme.

Eine andere Sache ist, wenn Sie die Fettmenge im Körper reduzieren und Ihren Kaloriengehalt klar überwachen und auch versuchen müssen, das Trainingsvolumen beizubehalten, damit der Körper Muskelproteine ​​​​nicht aktiv als Energie verwendet (Muskelkatabolismus - „ Zerstörung").

Ein kalorienreicher süßer Proteinshake wird den Insulinspiegel deines Körpers leicht anheben und die Fettverbrennung stoppen. Keine Optionen.

Während des Abnehmens einen süßen Proteinshake getrunken = mit dem Abnehmen aufgehört (mindestens für 1-2 Tage).

Deshalb glaube ich, dass selbstgemachte Proteinshakes im klassischen Sinne zum Trocknen NICHT BENÖTIGT werden!

Besser ist es, sich strikt an seinen Ernährungsplan zu halten, kompetent zu trainieren und schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen.

In der Phase des Muskelaufbaus nach eigenem Ermessen.

Aber für diejenigen, die jetzt abnehmen oder einfach versuchen, ihr Gewicht zu halten, gebe ich natürlich auch ein paar Rezepte, die meiner Meinung nach der Fettverbrennung nicht schaden oder zumindest nicht viel „rollen“ sollten zurück“ Ihren Fortschritt.

Wie sie sagen, werden wir das kleinere von zwei Übeln wählen.

Leute, die fallen wollen Übergewicht die folgenden einfachen Punkte verstehen:

• Es gibt Diäten, die es Ihnen ermöglichen, regelmäßig Kohlenhydrat-Protein-Shakes in Ihrer Ernährung zu konsumieren (z. B.).
• Es gibt KEINE Proteinshakes, die Sie wie von Zauberhand abnehmen lassen! Füllen Sie die Menge an Protein und anderen Nährstoffen, Mikroelementen im Körper auf - JA! Abnehmen ohne Anstrengung - NEIN!

Diese Information ist SEHR UNGÜNSTIG für Sporternährungshersteller und Fitnessriegel in Fitnesscentern, die ihre nutzlosen, unglaublich funktionierenden " Sauerstoffcocktails" zum Abnehmen, viele Kalorien„Leichte“ Milchshakes mit Schokolade und Eiscreme, aus offensichtlichen Gründen, aber ich bin sicher, dass Sie das verstehen und nicht auf solche Marketing-„Enten“ hereinfallen.

Beginnen wir damit, wie man zu Hause einen Proteinshake für den Muskelaufbau zubereitet, d.h. zur Gewichtszunahme, tk. es gibt eine riesige vielfalt Verschiedene Optionen, und dann sprechen wir über Proteinshakes zur Gewichtsabnahme.

Um hausgemachte Proteinshakes zum Aufbau von Muskelmasse oder zum Abnehmen zuzubereiten, benötigen wir zunächst folgende Dinge:

1. Mixer (alternativ: Shaker, Schneebesen).
2. Behälter (um alle Produkte dort zu rühren; Mixer werden oft mit einem speziellen Glas geliefert).

Dies ist für die Zubereitung fast aller Proteinshakes (sowohl zur Gewichtszunahme als auch zur Gewichtsabnahme) notwendig. Es stimmt, es ist immer noch besser, einen Mixer zu nehmen, keinen Schneebesen, weil ich mir schwer vorstellen kann, wie Sie die zweite Banane rühren werden.

Selbstgemachte Proteinshakes zum Muskelaufbau können folgende Lebensmittel enthalten:

• Milch (jeder Fettgehalt);
• Hüttenkäse (jeder Fettgehalt);
• Hühner- oder Wachteleier (ganz);
• Jedes Protein (Komplex, Kasein (lang) oder Molke);
• Gekochter Buchweizen (langsam verdauliches Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index; für Cocktails mit geringerem Kaloriengehalt);
• Kakao;
• Kaffee;
• Gekochte Haferflocken (glykämischer Index ist höher als der von Buchweizen, aber als Kalorienschub durch Kohlenhydrate Zucker oder Honig vorzuziehen);
• Banane;
• Joghurt;
• Schokolade;
• Erdbeere;
• Kiwi (in Kombination mit Milch kann es jedoch Bitterkeit geben);
• Nüsse, einschließlich Kokosflocken (Kokos ist übrigens die größte Nuss der Welt);
• Honig (vorzugsweise flüssig);
• Zucker (wir fügen als letzten Ausweg hinzu, weil er einen hohen glykämischen Index hat und es eine hohe Wahrscheinlichkeit gibt, überschüssiges Fett zu gewinnen);
• Und andere.

Man kann sie in fast beliebiger Form kombinieren, aber es gibt Empfehlungen, die meiner Meinung nach beachtet werden sollten:

• Es SOLLTEN NICHT mehr als 20-30 g Protein in einer Portion des Cocktails enthalten sein (es gibt Experimente, die besagen, dass 20 g Protein genauso wirken wie 30 g, obwohl die Muskeln bei Bedarf auch 50 g aufnehmen können , aber ich denke, dass dies mit dem Training auf Steroiden zusammenhängt und nicht mit natürlichen).
• Halten Sie sich an einen moderaten Kaloriengehalt eines Cocktails: 200-500 kcal (ich sehe keinen Sinn mehr, da der Körper wahrscheinlich nicht so viele Nährstoffe auf einmal aufnimmt, arbeiten Sie einfach auf der Toilette; es ist besser den Proteinshake in 2-3 Teile aufzuteilen und etwas zu trinken - BESSER WENIGER, ABER MEHR ALS auf einen Schlag).
• Weniger schnelle Kohlenhydrate (wenn es möglich ist, keinen Zucker, Honig und Obst zu verwenden, dann tun Sie es; ich verstehe, dass dies schwierig ist, aber es ist besser, weniger Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu essen, da Sie höchstwahrscheinlich zunehmen werden überschüssiges Fett, brauchen wir aber nicht).

Der hausgemachte Bananen-Protein-Shake ist vielleicht der klassischste Shake im heutigen Angebot, denn eine Banane passt zu fast jedem Shake.

Aus diesem Grund habe ich beschlossen, einige interessante Bananenrezepte separat für Sie hervorzuheben.

Da fast alle unsere Bananen-Cocktails Masseaufbau-Cocktails sind, haben wir fast keine Einschränkungen (außer den Empfehlungen, die ich oben angegeben habe).

Klassischer Bananen-Proteinshake:

Das Ganze mit einem Mixer schlagen und auf 2-3 Portionen aufteilen.

• Kalorien: 1000-1100.
• Proteine: 70.
• Fette: 45-50.
• Kohlenhydrate: 100.

Wie Sie sehen können, ist der Cocktail sehr kalorienreich (etwa die Hälfte der täglichen Ernährung eines gesunden Mannes und fast die gesamte tägliche Ernährung eines durchschnittlichen Mädchens). Ich denke, es ist verständlich, dass der Konsum dieser Shakes oft ein wenig schädlich ist (insbesondere für natürliche Athleten, weil Sie höchstwahrscheinlich mit der Zeit ziemlich viel Fett speichern werden).

Es gibt immer noch ein Problem - EINE GROSSE MENGE MILCH! Bei vielen Menschen nach dem 18.-20. Lebensjahr beginnt eine Laktoseintoleranz, begleitet von Blähungen, Durchfall etc. Das ist ganz normal. Es geschah evolutionär, dass wir Milch nur in der Kindheit brauchten, daher verschwand im Laufe der Zeit die Notwendigkeit für ihre Verdauung.

Wenn Sie ein Problem mit der Verdauung von Milch haben, wird dieser Cocktail schwer für Sie sein.

Bei mir können zum Beispiel normalerweise nur 150-200 ml Milch pro Tag aufgenommen werden, dann fangen die Probleme an.

Es gibt einen Ausweg aus dieser Situation. Ich habe es für mich entdeckt, als ich meine erste Hochschulausbildung erhielt.

Statt 600 ml Milch habe ich 300-400 ml Kefir aufgegossen und das Ganze mit Wasser verdünnt, damit es nicht so dickflüssig wird. Es stellt sich heraus, dass der Geschmack angemessen ist, wie bei Milch, nur etwas weniger süß und viel leichter verdaulich (weil Kefir eigentlich ein bereits von Bakterien verdautes Milchprodukt ist).

Proteinshake mit Banane (statt Milchkefir):

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 900-1000.
• Proteine: 60-70.
• Fette: 40-45.
• Kohlenhydrate: 80-90.

Der Cocktail stellte sich als etwas weniger kalorienreich heraus, aber ich rate dir trotzdem, ihn auf mindestens 2-3 Portionen aufzuteilen. Achten Sie auf die Proteinverdaulichkeit.

Sie können den Proteinanteil leicht erhöhen und Eiweiß hinzufügen (obwohl ich mir darüber keine Gedanken mache und ganze Eier esse).

Hier ist, was dabei herauskommen wird.

Bananen-Protein-Shake:

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 1200-1300.
• Proteine: 90-100.
• Fett: 60.
• Kohlenhydrate: 83.

Es ist sehr lecker, aber der Kaloriengehalt ist etwas höher.

WASCHEN SIE HÜHNEREIER, bevor Sie sie in einen Cocktail werfen, wenn Sie sie roh hinzufügen (Salmonellen "leben" auf der Schale).

Um die Fettmenge im Cocktail etwas zu reduzieren, können Sie die Eier vorkochen, das Eigelb entfernen und das Protein zum Cocktail geben (dann alles mit einem Mixer schlagen).

Unser nächster Cocktail wird Orange-Schoko-Banane sein.

Cocktail: „Orangen-Bananen-Stimmung“

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 350-400.
• Proteine: 20.
• Fette: 5.
• Kohlenhydrate: 65.

Dies ist eine Portion. Die Kombination aus Orangensaft und Kakao ist überraschend lecker!

Sie können fast alle Zutaten kombinieren, die ich eingangs angegeben habe. Viele Variationen!

Auch diese Möglichkeit finde ich gut.

Proteinshake mit Banane und Erdbeeren:

Es stellt sich als sehr lecker heraus! Wenn es ein wenig dick wird, können Sie etwas mehr Milch oder Wasser hinzufügen.

Sie können auch 4-5 Minzblätter in einem Mörser zerstoßen und zusammen mit dem Cocktail in einem Mixer mischen. Es stellt sich ein spezifischer, minz-erdbeeriger, sehr angenehmer Geschmack heraus.

Experimentieren Sie Freunde! Dazu würde ich noch Kokosflocken geben. Kokosnussflocken, fügt natürlich auch ein wenig Geschmack hinzu. Sie können 10-30 g hinzufügen, falls gewünscht.

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 800-900.
• Proteine: 40-45.
• Fette: 40-45.
• Kohlenhydrate: 60-70.

Studentencocktail:

Jetzt kamen Studentenerinnerungen hoch, als es überhaupt kein Geld gab und wir versuchten, nach dem Training wenigstens etwas Protein zu kochen. Dann hat dieser Cocktail perfekt geholfen))

• Kalorien: 1080
• Proteine: 70
• Fett: 30
• Kohlenhydrate: 130

Ich denke, das sind genug Bananen-Smoothies. Wie gesagt, eine Banane passt zu fast jedem Cocktail, man kann also experimentieren.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Proteinshake mit einer Banane ruinieren.

Schauen wir uns andere Muskelaufbau-Shakes an.

Die folgenden Cocktails können nach Belieben mit oder ohne Banane zubereitet werden.

Werfen wir einen Blick auf einige interessante Proteinshake-Rezepte, von denen ich sicher bin, dass Sie sie lieben werden.

Schokoladencocktail mit Erdbeeren:

Kokosflocken schmecken hier übrigens auch sehr gut.

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 440
• Proteine: 30
• Fette: 15
• Kohlenhydrate: 50

Kaffee- und Schokoladencocktail:

Der Cocktail hat einen angenehmen Kaffee-Nachgeschmack mit einem Hauch von Mandeln.

Kaffee-Eiswürfel werden im Voraus zubereitet, es stellt sich als SEHR LECKER heraus! Um sie zuzubereiten, müssen Sie Kaffee in einem Türken oder in einer Kaffeemaschine (ziemlich stark) brühen, alles in Silikonformen für Eis gießen (in jedem Baumarkt erhältlich) und in den Gefrierschrank stellen (der Kaffee muss zuerst abkühlen ). Diese Eiswürfel werden dann in einen Cocktail gegeben.

Laut BJU und Kilokalorien stellt sich heraus:

• Kalorien: 970
• Proteine: 53
• Fette: 56
• Kohlenhydrate: 68

Minz-Kirsch-Cocktail:

Ein ganz besonderer Cocktail. Zu süß für mich. Zuckersüße mag ich nicht wirklich, also habe ich es in 100 ml Wasser verdünnt.

Aber Kiwi mit Minze gibt eine unglaublich angenehme „minzige Säure“, ich weiß nicht, wie ich es nennen soll, aber es schmeckt sehr cool.

Dieser Cocktail unterscheidet sich dadurch, dass er nicht viel Protein hat, aber als eine Art Alternative für den gelegentlichen Gebrauch sogar nichts ist.

Folgendes passiert in Bezug auf BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 340
• Proteine: 25
• Fette: 3
• Kohlenhydrate: 50

Cocktail: „Eiweißmonster“:

• Milchpulver (5-6 Esslöffel);
• Wasser (400 ml);
• Naturjoghurt - 300 ml (entweder mit dem Geschmack von Erdbeeren, Beeren oder etwas anderem; ich rate Ihnen, auf Valio-Joghurt zu achten);
• Eiweiß (6 Stück);
• Gekochter Buchweizen (50 g; TROCKEN wiegen);
• Natives Olivenöl extra (1 Esslöffel);
• Honig (1-2 Teelöffel);

Wie wir sehen können, sind im Cocktail eine erhöhte Menge an Protein, eine anständige Menge Kohlenhydrate (komplex aus Buchweizen, einfach aus Milch und Honig) und sogar gesunde ungesättigte Fette (aus Olivenöl) vorhanden.

Nach BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 850
• Proteine: 75
• Fette: 10
• Kohlenhydrate: 125

MASSE AN VARIANTEN!!! Dies sind nur einige der Shakes, die Sie mit diesen muskelaufbauenden Lebensmitteln zubereiten können.

Der Kern ist folgender:

1. Mischen Sie keine sauren Lebensmittel mit Milch (z. B. Kiwi mit Milch), weil. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Milch gerinnt.
2. Der Kaloriengehalt ist ziemlich hoch, also verteilen Sie Ihre Shakes auf mehrere Mahlzeiten (um 20-30 g Protein pro Portion zu erhalten).
3. Wir bevorzugen TIERISCHES PROTEIN (Hüttenkäse, Milch, Kefir, Eier). Es hat einen viel höheren Wert als das Gemüse, das eine unvollständige Aminosäurenzusammensetzung hat.
4. Ich sehe nicht viel Sinn darin, solche Cocktails dauerhaft zu verwenden (nicht billig und kalorienreich, aber als Leckerbissen, warum nicht).

Schauen wir uns nun die verschiedenen Proteinshakes für Zuhause zum Abnehmen an.

Zuerst möchte ich die Situation mit Schlankheitscocktails, ob zu Hause oder nicht, ein wenig klären.

Wie gesagt, ES GIBT KEINE solchen Proteinshakes (natürlich erlaubt), die man getrunken hat und wie von Zauberhand anfängt abzunehmen.

Ein paar Regeln für die Herstellung von hausgemachten Proteinshakes zur Gewichtsreduktion:

• Der Kaloriengehalt sollte so gering wie möglich sein (weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß).
• Wenn möglich, eliminieren Sie das Vorhandensein von schnellen Kohlenhydraten vollständig (Obst, Zucker, Honig usw.).
• Sie können zusätzlich anregende Nahrungsergänzungsmittel (Koffein) und andere (L-Carnitin, BCAA, Protein usw.)

Diese. we MAXIMUM REDUZIERT DIE WAHRSCHEINLICHKEIT, dass der Körper Energie aus einem Proteinshake in Fettreserven speichert. Dies ist nicht wichtig für eine Person, die Muskelmasse aufbaut, aber es ist sehr wichtig für eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren.

Proteinshake Nr. 1:

Der einfachste Proteinshake für Abnehmende (0 Zucker, 24-27 g Protein in einem Messlöffel, ca. 100 kcal pro Messlöffel). Wie man sieht, ist der Cocktail sehr einfach, aber trotzdem kalorienarm (zumal man ein Whey Isolat mit etwas Geschmack wählen kann).

Proteinshake „Energy“:

Ich bereite diesen Cocktail aus mehreren Gründen sehr gerne beim Trocknen vor dem Training im Fitnessstudio (ca. 15 Minuten davor) zu:

1. BCAAs sind großartig, um Muskeln schlank zu halten, und es ist seit langem in vielen Experimenten bewiesen, dass BCAAs helfen, die Fettverbrennung effektiver zu machen.
2. Whey Isolat ist perfekt verdaulich und enthält eine zusätzliche Portion BCAAs, die beim Trocknen nicht zu finden sind.
3. Kaffee-Eiswürfel (nämlich Koffein) stimulieren die Zentrale nervöses System. Die fettverbrennende Wirkung von Kaffee ist seit langem bewiesen, daher ist es dumm, ihn nicht zu verwenden.
4. Tinktur aus Ginseng oder Eleutherococcus. Diese Medikamente wurden "Waffen der sowjetischen Sportler" genannt, sie werden in jeder Apotheke verkauft. Tinkturen für Alkohol, damit Sie dem Cocktail nicht viele davon hinzufügen müssen (es wird bitter), 15 Tropfen reichen aus.

Kalorienmäßig kommt es auch sehr kalorienarm daher (weniger als 150-200 kcal) + Stimulanzien tragen zur zusätzlichen Fettverbrennung bei.

Übrigens habe ich einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben. Lesen Sie es, es gibt viele interessante Dinge.

Proteinshake "Fettverbrennungsmaschine":

Trinken Sie zu diesem Cocktail 30 Minuten vor dem Training 2-3 Tabletten mit 5 mg Yohimbin-Hydrochlorid (ich habe oben einen Link zum Artikel darüber gegeben).

Es ist wie ein „Energie-Cocktail“, hier wird nur L-Carnitin hinzugefügt, das beim Training hilft, Triglyceride in die Mitochondrien (Energiestationen) der Zellen zu transportieren, sowie Yohimbin-Hydrochlorid, das Alpha-2-Adrenorezeptoren blockiert und Sie daran hindert, zu werden dicker.

Proteinshake "Russischer Standard":

Dieser Cocktail gehört zur Kategorie „Ich habe Angst zu trinken Sporternährung, das ist alles schädlich, ich hätte gerne etwas von echtem Essen. Der Cocktail ist etwas kalorienreicher als der oben genannte.

Dieser Cocktail war sehr beliebt bei Bodybuildern der 90er Jahre in unserem Land, weil es praktisch unmöglich war, eine Sporternährung zu bekommen.

Nach BJU und Kilokalorien:

• Kalorien: 500
• Proteine: 50
• Fette: 5
• Kohlenhydrate: 80

Ich erinnere Sie noch einmal daran, dass es besser ist, verschiedene Cocktails überhaupt nicht zu missbrauchen, da dies die Kontrolle des Fortschritts erschwert (es ist schwierig, Kalorien zu zählen).

Aber ich wollte, dass Sie diese Rezepte kennen, weil. Ich verstehe sehr gut, wie sehr Sie manchmal Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchten.

Nun, ich kam nicht an den Standard-Proteinpulvershakes vorbei und wie man sie zubereitet, denn seit meinem Studentenleben habe ich wahrscheinlich fast alle Proteinfirmen ausprobiert, die heute in Russland erhältlich sind.

Sie zuzubereiten ist einfach. Dies ist ein Klassiker des Genres, wie sie sagen.

Eiweißdosen schmeiße ich übrigens nicht weg, sondern bringe sie zu meinen Eltern (jetzt bin ich gerade für ein paar Tage zu Besuch gekommen). Sie verwenden diese Gläser, um Quellwasser aufzubewahren)))

Hier ist ein Foto (übrigens meine Lieblingsproteinmarken drauf):

Zunächst kurz zu den wichtigsten Eiweißformen:

Ich habe einen Artikel, in dem ich ausführlich darüber und über alle seine Formen gesprochen habe. Lesen. Es ist sehr ausführlich und verständlich.

Sie können zum GÜNSTIGSTEN Preis, den es gibt, Molke oder jedes andere Protein für sich selbst kaufen über diesen Link.

Jedes dieser Proteine ​​kann entweder mit Wasser (weniger Kalorien, aber normalerweise weniger schmackhaft) oder Milch (mehr Kalorien, schmackhafter, aber nicht für jeden geeignet, da manche Menschen eine Laktoseintoleranz haben) gemischt werden.

Standard-Eiweißshake im klassischen Sinne:

1. Mischen Sie 1-2 Messlöffel (Messlöffel ist ein Messlöffel, der in jeder Proteinpackung enthalten ist) Protein mit 200-300 ml Wasser oder Milch.
2. Rühren Sie das Ganze dann in einem Shaker (ein Glas mit einem Sieb, sehr praktisch für den Sport) oder in einem Mixer oder in einem Mixer.

ALLE! Fertig ist der Cocktail. Es gibt nichts einfacheres. Einige Proteine ​​lassen sich leichter mischen (Molke, Ei), andere etwas schwieriger (Rind, Kasein), aber im Allgemeinen ist dies ein Proteinpulver-Shake.

Zu dem Ganzen können Sie nach Belieben 1-2 Bananen, Erdbeeren, Schokolade oder etwas anderes hinzufügen.

Ich empfehle aus einem einfachen Grund nicht, einem Proteinshake in Pulverform etwas Protein hinzuzufügen.

1 Messlöffel Proteinpulver enthält 20-27 g Protein, was mehr als genug für eine Dosis ist (mehr wird wahrscheinlich nicht absorbiert).

• Wenn der Kaloriengehalt für Sie nicht besonders wichtig ist, können Sie ein komplexes Protein trinken, und zwar jedes Protein.
• Wenn Sie abnehmen, dann Whey Isolat.
• Trinken Sie CASEIN nachts (es dauert 4-6 Stunden, bis es verdaut ist, erhöht den Insulinspiegel nicht stark und versorgt Ihre Muskeln fast die ganze Nacht mit Aminosäuren).

Schlussfolgerungen

Fassen wir zusammen, was wir heute gelernt haben:

• Es gibt KEINE Cocktails, die ohne Ihre Bemühungen Fett für Sie verbrennen.
• In einer Portion des Cocktails sollten nicht mehr als 20-30 g Protein enthalten sein. Wenn mehr, brechen wir es in mehrere Schritte auf.
• Wir essen weniger schnelle Kohlenhydrate, weil. Sie haben einen hohen Insulinindex und tragen zur Ansammlung von überschüssigem Fett bei.
• Wir stören saure Früchte nicht mit Milch (es besteht ein großes Risiko, dass es gerinnt).

Der Unterschied zwischen Cocktails zum Sammeln von Masse und solchen zum Abnehmen:

1. Kaloriengehalt.
2. Kohlenhydratgehalt.
3. Geschmack.

Das ist alles, Freunde. Heute haben wir uns viele angeschaut interessante Informationüber Proteinshakes zu Hause zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Ich hoffe, Sie fanden diesen Artikel interessant und nützlich.

Experimentieren Sie mit den Zutaten, ich bin sicher, Sie werden das Rezept finden, das Sie nicht gleichgültig lassen wird.

Neugierig geworden, haben Sie schon einmal versucht, Ihre eigenen Proteinshakes zu Hause herzustellen? Teile das Rezept in den Kommentaren.

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Mit Respekt und den besten Wünschen, !