Wissenschaftler-Trainingsprogramm für das effektivste Muskelwachstum. Eine Reihe von Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse

Wie Sie wissen, benötigen heterosexuelle Menschen für das Muskelwachstum eine fortschreitende Belastung. Daher ist die Steigerung der Kraft ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Dies kraft- und MassentrainingsprogrammMit dem "Pyramiden" -Prinzip können Sie gleichzeitig Kraft entwickeln und die Muskelmasse so weit wie möglich steigern. Das heißt, dank dieses Programms für Kraft und Masse können Sie Ihr genetisches Potenzial offenbaren.

Kraft- und Massentrainingsprogramm

Wie oben erwähnt, basiert das unten stehende Trainingsprogramm zur Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums auf dem sogenannten "Pyramiden" -Prinzip, nach dem Sie bei jedem Arbeitsansatz das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern. Daher machen Sie in den letzten Arbeitssätzen Übungen mit nahezu begrenzten Gewichten. Dank dieser Funktion können Sie nicht nur die Kraft, sondern auch die Muskelmasse schnell steigern.

Wir werden dreimal pro Woche trainieren und jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, damit sich die Muskeln für das nächste Training vollständig erholen können. Das Arbeitsgewicht muss so gewählt werden, dass im ersten Satz 8 Wiederholungen durchgeführt werden, dann Gewicht hinzugefügt wird und im zweiten Satz 6 Wiederholungen, erneut Gewicht hinzugefügt und 6 Wiederholungen ausgeführt werden, dann das Gewicht erhöht und 4 Wiederholungen ausgeführt werden und schließlich Fügen Sie im letzten Satz mehr Gewicht auf die Langhantel hinzu und führen Sie nur 2 Wiederholungen durch. Dies ist ein Beispiel für die traditionelle "Pyramide", bei der wir bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Wenn Ihr maximales Bankdrücken beispielsweise 100 kg beträgt, können Sie diese Übung folgendermaßen ausprobieren:

Wie Sie verstehen, ist dies ein bedingtes Beispiel, und Sie müssen das Arbeitsgewicht unabhängig von Ihrem Fitnesslevel und den Erholungsfähigkeiten des Körpers unabhängig berechnen. Gehen wir jetzt direkt zum Kraft- und Massentrainingsprogramm.

STÄRKEN- UND GEWICHTSTRAININGSPROGRAMM

MONTAG (ZURÜCK, TRICEPS)

1. Kreuzheben
2. Über die Reihe gebeugt
3. Gewichtete Klimmzüge
4. Gewichtete Dips
5. Bankdrücken mit schmalem Griff

UMWELT (BRUST, BICEPS)

1. Bankdrücken
2. Schrägbankpresse
3. Heben Sie die Stange für Bizeps im Stehen
4. Hantelhämmer
5. Drücken Sie 3-4х20

FREITAG (BEINE, SCHULTER)

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Ziehen Sie die Socken 3-4x12-20 an
4. Bankdrücken stehend
5. Langhantel am Kinn ziehen

Anmerkungen zum "Kraft- und Massentrainingsprogramm"

• Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf und tun Sie dies nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden und die Erholung nach dem Training zu verbessern.
• Jede Übung wird gemäß dem 8x6x6x4x2-Schema durchgeführt, wobei das Arbeitsgewicht in jedem Satz der Übung schrittweise erhöht wird.
• Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 2 Minuten aus, damit sich die Muskeln zwischen den Sätzen erholen können, jedoch nicht länger als 5 Minuten, damit sie nicht abkühlen.
• Im Laufe der Zeit lernen Sie in den Übungen, wie Sie die Arbeitsgewichte richtig berechnen. Dazu empfehle ich, ein Trainingstagebuch zu führen.

Dies geschieht ständig - Männer (und Mädchen) starten ein neues Trainingsprogramm, um so viel Gewicht wie möglich aufzubauen, aber anstatt einem gut durchdachten und gestalteten Ansatz zu folgen, laufen sie buchstäblich jeden Tag ins Fitnessstudio und machen unzählige Sätze von Übungen für scheinbar endlose Stunden ohne Plan oder Zweck. Jeder ist mit diesem Problem oft konfrontiert, neu in der Fitness und noch fortgeschrittener - er geht ins Fitnessstudio und beginnt einfach mit zufälligen Übungen, in einigen Fällen 7 Tage die Woche. Oft sieht man Leute, die ihre Hände wählen oder vielleicht, Brüste und pumpen sie einfach 2-3 mal pro Woche, sogar jeden Tag. Um die Sache noch schlimmer zu machen, wie oft hören Sie von Ruhe und Erholung als einem wichtigen Teil des Wachstumsprozesses, aber machen Sie sich darüber keine Sorgen! Ist das ein Rezept für eine Katastrophe? Du liegst absolut richtig! Wenn Sie ernsthafte, proportionale Muskelmasse und ohne Schaden aufbauen möchten, müssen Sie einen Plan haben.

« Nicht planen ist ein geplantes Versagen. “So klischeehaft es auch klingt, es ist wahr.

Ihr Programm sollte so konzipiert und erstellt sein, dass optimale Ergebnisse und eine optimale Wiederherstellung erzielt werden. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie ein Programm für Wachstum entwerfen und anpassen. Dieser Artikel ist für diejenigen, die nicht sehr erfahren sind (Anfänger / Praktikant), jedoch sollte jeder auf jeder Ebene einige nützliche Juwelen in diesem Artikel finden.

Die Bedeutung des Trainingsfortschritts

Einer der Hauptschlüssel für den Fortschritt ist die fortschreitende Überlastung. Einfach ausgedrückt, müssen Sie kontinuierliche, konsistente Fortschritte in Ihrem Training zeigen, um Ergebnisse zu sehen. Dies bedeutet, dass Sie der Stange Gewicht hinzufügen, normalerweise, wenn Sie das Wiederholungsziel für zwei Trainingseinheiten hintereinander anheben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf Ihr Wiederholungsziel zu zielen. Wenn dieses Ziel bei zwei Trainingseinheiten hintereinander erreicht wird, fügen Sie Gewicht hinzu und rollen in Wiederholungen zurück. Das alte Sprichwort ist wahr: Kraft steigern bedeutet Muskelgröße erhöhen. Der stärkere Muskel ist viel größer. So passt sich Ihr Körper der Überlastung an. Am besten führen Sie ein Trainingsprotokoll - und behalten alles im Auge! Auf diese Weise können Sie Ihren prozentualen Fortschritt verfolgen und sehen, wo im Laufe der Zeit eine Zunahme oder Abnahme der Stärke auftritt.

Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie problemlos mehr als 2-3 Wiederholungen ausführen können, als das Programm erfordert, fügen Sie Gewichte hinzu und kehren Sie zu der vom Programm vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen zurück.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Trainingsprogramm erfordert 8 Wiederholungen beim Bankdrücken und Sie arbeiten mit einem Gewicht, bei dem Sie etwa 8 Wiederholungen nicht bestehen. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie diese 8 Wiederholungen leicht anheben, und Ihr Fehlerpunkt verschiebt sich um 10-12 Wiederholungen. Jetzt ist es an der Zeit, der Stange etwas Gewicht hinzuzufügen, damit Sie für etwa 8 Wiederholungen wieder einen Fehler erreichen. Das Wiederholen dieses Vorgangs alle paar Monate oder je nachdem, wie Sie sich an das Gewicht anpassen, überlastet die Muskeln allmählich mit Verspannungen und ist entscheidend für das Wachstum. Der Schlüssel hier ist, bei jedem Training hart zu arbeiten und voranzukommen, ohne selbstgefällig zu werden. Ohne den richtigen Fortschritt werden Ihre Bemühungen Sie nicht weit bringen. Schauen wir uns das genauer an. Wenn Sie jede Woche die gleichen Gewichte, die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die gleiche Anzahl von Sätzen heben, die gleichen Übungen machen, was passiert dann?

Nun, alles wird gleich bleiben. Sie werden ein gewisses Maß an Kraft und Muskulatur erreichen und dann ... nichts. Sie werden unwirksam sein.

Die Plateau-Behandlung ist eine Progression - eine schrittweise, sorgfältige Erhöhung von entweder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder der gleichen Anzahl von Wiederholungen bei höherem Gewicht oder einer Kombination aus beiden. Nehmen wir an, Sie können jetzt 10 Wiederholungen lang 40 kg heben. Nun, wenn sich Ihre Muskeln anpassen, werden Sie bald die gleichen 40 kg 12 Mal bewegen. Erhöhen Sie nach Erreichen dieses Punktes das Gewicht auf 42 kg. Heben Sie 10 Wiederholungen an ... Sie haben die Idee: Erhöhen Sie die Wiederholungen und das Gewicht schrittweise. Dies bedeutet nicht, dass Sie solche Erhöhungen jeden Tag Ihres Trainings durchführen sollten - aber versuchen Sie es so oft wie möglich. Beim Bodybuilding geht es nicht nur darum, sichtbare Muskeln aufzubauen, sondern auch neue Ziele zu erreichen und sich in Bezug auf Kraft zu entwickeln.

Übungen zum Muskel- und Kraftaufbau

Angesichts der Notwendigkeit einer konsequenten Steigerung der Kraft wird die Auswahl der Übungen wichtig. Zusammengesetzte oder grundlegende Übungen eignen sich am besten, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies sind Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen. Der Grund, warum sie besser funktionieren als Übungen, die den Muskel isolieren, ist, dass sie besser für das Wachstum sind. Dies liegt daran, dass Sie mit viel mehr Gewicht umgehen können, wenn Sie viel mehr Muskeln ins Spiel bringen und Ihren Körper funktionell trainieren. Sie können eine große Menge an Spannung erzeugen, die das Muskelwachstum stimuliert. Stellen Sie sich vor, Sie erledigen eine Aufgabe, z. B. das Heben eines 15-kg-Beutels Hundefutter. Mehrere Muskeln kommen ins Spiel und arbeiten als eine Einheit, um die Arbeit zu erledigen. Zusammengesetzte Übungen wirken sich auf die Gesamthöhe aus und geben Ihren Dosen die größte Explosion. Ein weiterer wichtiger Aspekt, insbesondere für natürliche Bodybuilder, bei der Verwendung von zusammengesetzten Übungen ist die Auswirkung auf die natürliche Produktion von anabolen Hormonen in Ihrem Körper. Diese Arten von Übungen verursachen einen leichten Anstieg des anabolen Hormonspiegels, wodurch ein schnelles Muskelwachstum gefördert wird.

Die effektivsten Übungen zur Gewichtszunahme aus Verbundwerkstoffen

Kniebeugen

Es wird normalerweise als die wichtigste Übung angesehen, die Sie machen können. Es verbraucht ungefähr 200 Muskeln, und selbst wenn es sich hauptsächlich um eine Unterkörperübung handelt, soll das Hocken das Gesamtwachstum fördern.

Kreuzheben

Manchmal als besser oder mindestens so gut wie Kniebeugen angesehen, wirkt sich der Kreuzheben auch auf den gesamten Körper aus.

Drücken Sie auf die Schultern

Gute Oberkörperübung. Baut Masse auf, die zuerst in Deltas endet.

Bank

Die King of Upper Body Exercises sind eine großartige Bewegung für Brust, Deltamuskeln und Trizeps. Wir haben alle das Mantra "Wie viel kannst du herausdrücken?" Gehört. In diesem Fall sollte bei Betrachtung der Entwicklung der Brust die obere Brust nicht übersehen werden, und dies geschieht häufig, weil sich zu viele Bodybuilder ausschließlich auf das flache Bankdrücken konzentrieren.

Aufstiege

Gute Übung für Rücken, Bizeps und Deltamuskel.

Oberer Blockschub

Eine coole Zugbewegung, die Ihren Rücken berührt.

Flexion

Stützbewegung für den Bizeps. Viele Lifter verwenden eine EZ-Stange anstelle einer normalen Langhantel. Es ist jedoch besser, die EZ zu unterstützen, da dies Ihre Handgelenke schont.

Verdrahtung

Trizeps sind 2/3 des Oberarms. Dies ist eine großartige Bewegung, um Ihren Trizeps zu trainieren. Im Programmteil lernen Sie eine neue Übung, die sich um diese Bewegung dreht. Diese Bewegungen sind ein großer Vorsprung für diejenigen, die schnell Muskeln aufbauen möchten. Dies ist keine umfassende Liste, sondern enthält die besten Übungen.

3-tägiges Split-Programm für Wachstum

Hier ist ein Wachstumstrainingsprogramm, das zusammengesetzte Bewegungen verwendet und diese in die wahrscheinlich beste Split-Variante einbezieht: Drücken / Heben / Bein. Alles, was hier behandelt wird, ist, dass der 3-Tage-Ansatz für die meisten Lebensstile gut funktioniert, um eine optimale Erholung zu fördern.

Tag eins - Beine

Da schwere Rückenarbeit und Kniebeugen den unteren Rücken betreffen, ist es am besten, am ersten Tag Beinübungen und am dritten Tag Rückenübungen durchzuführen, um die Erholungszeit des Rückens zu verkürzen. Kniebeugen - 3 Aufwärmsätze; Es sollte für 12-15 Wiederholungen leicht sein. Arbeitssätze - 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Ihr erster Satz sollte mindestens 8 Wiederholungen umfassen. Es sollte der schwierigste Ansatz sein. Arbeite 6 Sätze und nicht weniger als 6 Wiederholungen. Wenn Wiederholung 8 einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht. Kniebeugen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Beine zu entwickeln. Wenn Sie mit 6 Sätzen hart genug gearbeitet haben, sollten Sie nicht einmal in Betracht ziehen, weitere 5-6 Sätze Beinpressen oder andere Bewegungen auszuführen. Quadrizeps. Übrigens, machen Sie die Übung so niedrig wie möglich, langsam und unter Kontrolle. Keine Pausen! Beincurls - 5 Sätze x 8 Wiederholungen - Machen Sie zuerst Ihren schwersten Satz, senken Sie das Gewicht bei Bedarf, aber bleiben Sie bei 8 Wiederholungen. Stehende Wadenheben - 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen - schwingen Sie Ihre Waden so stark wie möglich. Holen Sie sich eine gute Dehnung für diese Übung. Es ist gut, wenn Sie sich 3 Sekunden lang oben halten und dann wieder nach unten kommen. Halten Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert.

Wiederholungsleistung - Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, eine Wiederholung durchzuführen, und jede Methode ihre eigenen Vorteile hat, ist es, sofern nicht anders angegeben, am besten, einen explosiven Lift durchzuführen und langsam und kontrolliert abzusenken. Sie können die ganze Zeit beobachten, wie Jungs kämpfen, um die Langhantel hochzuziehen, dann lassen sie sie einfach fallen oder lassen sie fallen und vom Boden abprallen. Sie müssen nichts davon tun! Arbeite die ganze Wiederholung von Anfang bis Ende!

Tag zwei - Brust, Deltas, Trizeps

Bankdrücken - Verwenden Sie das gleiche Aufwärmen wie für die Hocke. Arbeitssätze - 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Der Bruststandard trainiert auch die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps. Sie haben bemerkt, dass Leute diese extreme Wölbungsbewegung ausführen, um Wiederholungen zu betrügen - mit der gesamten Bewegung arbeiten - die Stange scharf anheben und langsam mit vollständiger Kontrolle absenken. Schrägbankdrücken - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Wenn Sie flaches Bankdrücken machen, sollten Sie immer Schrägbankübungen einschließen, um Ihre obere Brust zurück zu halten. Overhead Press - 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Ausgezeichneter Delta Builder. Es greift auch in den Trizeps ein und ist ein ausgezeichneter Krafttest. Set / Pullover / Trizeps Drücken Sie - 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen - das sind insgesamt 15-21 Wiederholungen. Dies ist die beste Übung für Trizeps. So funktioniert es: Legen Sie sich auf eine flache Bank und führen Sie das Routing über Ihren Kopf. Gehen Sie direkt in den Pullover - halten Sie die Stange nahe an Ihrem Kopf, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie eng an Ihren Seiten. Sie bekommen es einfach hinter den Kopf - dieser Stil trainiert den Trizeps am meisten. Verwenden Sie den Griff so nah wie möglich. Tatsächlich sollten diese drei Sätze und Ihr Trizeps am Ende Ihres Trainings in Flammen stehen.

Tag drei - zurück, Bizeps

Kreuzheben ist eine volle Reihe vom Boden entfernt. Arbeiten Sie die gesamte Bewegung, ohne das Gewicht zu verlieren, wenn Sie die Spitze der Übung erreichen. Mache 3 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen. Arbeitssätze - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Verwenden Sie eine kontrollierte Wiederholung, halten Sie das Gewicht oben und senken Sie es langsam ab, ohne zu hüpfen. Legen Sie die Stange nicht auf den Boden, machen Sie die Übung bis zum Ende! Dies ist eine großartige Übung und eine der besten. Obere Blockreihe - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Diese Übung erfordert von Natur aus eher einen kontinuierlichen, anstrengenden Wiederholungsstil. Halten Sie es bei jeder Wiederholung 3 Sekunden lang gedrückt (in der Nähe des Halses). Der Schlüssel zum Erfolg mit Ihrem Rücken ist das Heben mit dem Rücken, nicht mit den Armen. Stellen Sie sich Ihre Hände als Haken vor, die sich einfach an der Stange verfangen, während Ihr Rücken die ganze Arbeit erledigt. T-Bar Row - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Die Hauptstütze der Bewegung auf dem Rücken. Es gibt nichts Besseres als einen tollen Rücken.

EZ Bar Curl - 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Der Punkt ist, dass Sie mit der Flexion die Bewegung nach oben verlieren und daher die Stange 3 Sekunden lang etwa ¾ des Weges halten, bevor Sie sie langsam absenken. Hämmer - 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Diese Bewegung ist gut, weil sie nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarme trainiert. Bauchmuskelarbeit kann auch als Aufwärmübung oder am Ende eines Trainings hinzugefügt werden. Es ist richtig, 3-5 Sätze in 2 von 3 Trainingseinheiten zu machen.

Vergessen Sie nicht die Ernährung

Wenn Ihr Ziel Masse ist, sollten Sie Ihren Speiseplan genauso betrachten wie Ihr Training. Dieses Thema ist ein Artikel für sich, aber normalerweise reichen etwa 40 Kalorien pro Pfund Körpergewicht aus. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um Muskeln aufzubauen, und der Punkt ist, dass diese Zahl angepasst werden kann, wenn Sie Fett zunehmen oder wenn Sie überhaupt nicht zunehmen. Protein reicht für 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ja, Sie haben Recht, dass der Zeitpunkt der Aufnahme wichtig ist. Nehmen Sie Ihr Protein alle 2-3 Stunden ein. Kohlenhydrate werden seit einiger Zeit als Feind angesehen und Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, um Fett zu verlieren. Sie brauchen sie jedoch, um zu wachsen. Dies ist jedoch auch im Wachstumsstadium ein Zucker, mit dem Sie vorsichtig sein müssen. Begrenzen Sie den Zucker am Morgen, nach dem Aufwachen und nach dem Aufwärmen, und konzentrieren Sie sich zu allen anderen Tageszeiten auf die Quellen komplexer Kohlenhydrate. Kohlenhydrate machen den größten Teil Ihrer Kalorien aus, und Sie sollten bei 4 Gramm pro Kilogramm Gewicht beginnen. Es ist auch eine einstellbare Zahl, die darauf basieren sollte, wie Sie sich fühlen. Versuchen Sie es mit dem Glycemic Index, einem anerkannten System zur Bewertung der Kohlenhydratverdauung, um Kohlenhydrate auszuwählen, die langsamer verdaut werden, und vermeiden Sie überschüssiges Insulin.

Der Kalorienhaushalt wird dann von gesunden Fetten stammen, aber versuchen Sie, maximal 20% Fett in Ihren Gesamtkalorien zu haben. Wenn Sie am Ende einen Kalorienüberschuss haben, ist das Hinzufügen von mehr Protein eine schwierige Aufgabe. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel kann Proteinpulver Ihnen helfen, Ihr tägliches Proteinaufnahmeziel zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin werden mehr zur Steigerung der Masse benötigt und sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Programm. Probieren Sie auch ein gutes Multivitamin- und Fischöl. Der Punkt ist, wenn Sie am Ende des Tages trainieren, ist das Letzte, was Sie brauchen, Tonnen von Stimuli vor dem Training. Es sollte hauptsächlich aus Aminosäuren bestehen. Übung selbst ist ein katabolischer Prozess, daher kann das Trinken während der Sitzung dazu beitragen, den Zusammenbruch zu verlangsamen. Jetzt haben Sie ein großartiges Trainingsprogramm, einige Ernährungsideen und Ergänzungen.

Wir haben einige wichtige Kenntnisse aus der wissenschaftlichen Sprache in die menschliche Sprache übersetzt, mit denen Sie Ihre Muskeln so effizient wie möglich aufbauen können.

Wir glauben, dass fast jeder, der Texte und Fitness liest, versteht, dass Bewegung sowohl die Kraft als auch die Größe der Muskeln erhöhen kann. Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelwachstumstraining.

Wie Muskeln wachsen

Krafttraining allein verursacht kein Muskelwachstum. Die während des Trainings aufgenommene Belastung führt jedoch zu Müdigkeit und stimuliert physiologische Mechanismen, die vor allem in der Ruhe dazu führen, dass die Muskeln wachsen. Das Wachstum erfolgt durch eine Zunahme der Dicke der Muskelfasern und des Flüssigkeitsvolumens in den Muskelzellen.

Die Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, hängt von Geschlecht, Alter, Erfahrung mit Krafttraining, Genetik, Menge und Qualität des Schlafes, Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme ab, und selbst Stress kann Ihre Fähigkeit, an Masse zu gewinnen, beeinträchtigen. Zum Beispiel kann Überlastung bei der Arbeit oder zu wenig Schlaf das Muskelwachstum trotz richtiger Bewegung und Ernährung erheblich reduzieren.

Mechanischer und metabolischer Stress

Es besteht kein Zweifel, dass wenn Sie regelmäßig und richtig Eisen ziehen, dies zu einer Erhöhung des Muskelvolumens und der Muskelkraft führt. Die Wissenschaftler haben jedoch immer noch nicht herausgefunden, was genau das Muskelwachstum verursacht.

Sport verursacht zwei spezifische Arten von Stress: mechanische (Mikrorisse in den Muskeln - lesen Sie mehr: "") und metabolische (Auslösen chemischer Erholungsprozesse aufgrund des Energieverbrauchs in den Muskeln), und beide können den notwendigen Stimulus für das Muskelwachstum liefern.

Die Herausforderung für die Forschung besteht darin, dass sowohl mechanischer als auch metabolischer Stress zusammenwirken und es nicht einfach ist, die Wirkung jedes einzelnen von ihnen separat auf das Muskelwachstum zu isolieren.

"Langsame" und "schnelle" Muskelfasern

Um ein Trainingsprogramm zur Maximierung des Muskelwachstums zu entwickeln, müssen Sie die Physiologie verstehen.

Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern: langsames Zucken und schnelles Zucken. Schnell zuckende Fasern haben einen größeren Durchmesser als "langsame" Fasern und nehmen daher einen prominenteren Platz in Ihren Muskeln ein.

"Langsame" Fasern werden aufgrund ihrer hohen Oxidationskapazität, die es ihnen ermöglicht, sich über einen langen Zeitraum zusammenzuziehen, auch als aerob bezeichnet. Sie eignen sich am besten für ausgedehnte Aktivitäten, die nur minimalen Aufwand erfordern (z. B. Langstreckenlauf).

Schnell zuckende Muskelfasern haben eine hohe Erregungsschwelle sowie eine hohe Signalgeschwindigkeit und eignen sich besser für schnelle Anstrengungen (weshalb Kurzstreckenläufer im Vergleich zu Langstreckenläufern sportlich aussehen). Mit anderen Worten, dies sind die Fasern, die Sie benötigen, um eine schwere Langhantel erfolgreich zu ruckeln.

Die Methode der wiederholten Bemühungen. Wenn Sie wachsen möchten, gehen Sie Ansätze zum Scheitern vor

Es reicht nicht aus, nur Gewichte mit hohen Wiederholungen zu heben, wenn dies nicht zu Muskelversagen führt. Der Körper speichert und nutzt Energie sehr effizient. Wenn Sie also Übungen mit konstanter Belastung wiederholen, kann dies die Menge an mechanischem (grob gesagt, sie brechen stark) und metabolischem Stress (kleine Hormone für das Wachstum) für die Muskeln begrenzen und minimieren die Ergebnisse des Trainings.

Einfach ausgedrückt, für ein maximales Muskelwachstum ist es ratsam, Übungen bis zum Muskelversagen zu machen (ich kann es nicht mehr tun!)

3 Arten von Training

Die Wissenschaftler Zatsiorsky und Kremer identifizierten 2006 drei grundlegende Trainingsarten: die Methode des maximalen Aufwands, die Methode des dynamischen Aufwands und die Methode des wiederholten Aufwands. Die ersten beiden Methoden sind gut für ihre Zwecke, aber sie sind nicht so effektiv wie möglich für das Muskelwachstum.

1. Die Best-Effort-Methode

Für diese Methode werden signifikante Gewichte verwendet, um die Aktivität von "schnellen" Muskelfasern zu erhöhen (worüber wir oben ausführlicher geschrieben haben). Grob gesagt ist die Methode des maximalen Aufwands mit dem Anheben des maximal möglichen Gewichts (bzw. einer kleinen Anzahl von Wiederholungen im Ansatz) verbunden.

Der Hauptreiz der Maximum-Effort-Methode ist die mechanische (zur Erzeugung von Mikrorissen in den Muskeln), myofibrilläre Hypertrophie mit einer signifikanten Zunahme der Kraft und einer moderaten Zunahme der Muskelmasse.

Die Methode der maximalen Anstrengung ist effektiv, um Kraft zu entwickeln, aber nicht die effektivste Methode, um die Muskelmasse zu erhöhen.

2. Methode der dynamischen Bemühungen

Beim dynamischen Krafttraining wird nicht das maximale Gewicht verwendet, wobei der Schwerpunkt auf der Bewegung des Gewichts mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit liegt, um die Motoreinheiten zu stimulieren.

Diese Methode ist am effektivsten, um die Kraftentwicklungsrate und die Kontraktionskraft zu erhöhen, die bei vielen Sportarten oder dynamischen Aktivitäten erforderlich sind. Es bietet jedoch nicht genügend mechanischen oder metabolischen Stress für die Muskeln, um das Wachstum zu stimulieren.

3. Methode der wiederholten Bemühungen

Die Methode der wiederholten Anstrengung sieht keine maximale Belastung vor, sondern die Notwendigkeit, Übungen vor dem Einsetzen des Muskelversagens durchzuführen (wenn es nicht mehr möglich ist, eine nächste Wiederholung des Ansatzes durchzuführen).

Die letzten Wiederholungen, die durch ein brennendes Gefühl durchgeführt werden müssen, können alle Fasern im Zielmuskel in eine Kontraktion einbeziehen und eine erhebliche Überlastung verursachen. Bei Verwendung der Methode der wiederholten Anstrengung werden zu Beginn des Ansatzes langsammotorische Einheiten aktiviert, da sie ermüden und die "schnellen" Muskeln ebenfalls verbunden werden.

Die Methode der wiederholten Anstrengung, die Übung bis zum Versagen durchzuführen, ist am effektivsten, um Muskelmasse aufzubauen, sagt die Wissenschaft. Gleichzeitig ist es wichtig, genau bis zum Versagen zu arbeiten. Wenn die Belastung nicht ausreicht oder die Annäherung an ein Versagen nicht durchgeführt wird, tritt keine Stimulation der "schnellen" Motoreinheiten (wie Sie oben lesen, sind es diejenigen, die hauptsächlich das Muskelvolumen geben) auf oder es werden nicht die notwendigen Stoffwechselbedingungen geschaffen Muskelwachstum zu fördern.

Schlaf und Erholung sind genauso wichtig wie Bewegung und Ernährung.

Ruhe ist das am meisten übersehene Element des Trainings. Unabhängig davon, wie lange Sie die Schmerzen der letzten Wiederholungen ertragen haben und wie sorgfältig Sie Protein und Kalorien in Ihre Ernährung aufgenommen haben, ist es nicht so wichtig wie die Zeit, die Nährstoffe und Hormone benötigen, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu fördern.

Bewegung und Essen sind ein wichtiger Teil der Muskelwachstumsgleichung, aber nicht alle. Eine angemessene Erholung ist unerlässlich - geben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und neues Muskelgewebe aufzubauen und aufzubauen.

Die für das Muskelwachstum erforderliche Erholung beträgt 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für eine einzelne Muskelgruppe. Dieses wissenschaftliche Argument spricht übrigens für ein Split-Training - wenn jede Muskelgruppe beispielsweise einmal pro Woche die Hauptlast erhält.

Die Induktion von mechanischem und metabolischem Stress während Ihres Trainings im Fitnessstudio ist nur sinnvoll, solange die für das Muskelwachstum notwendigen Hormone und Substanzen während des REM-Schlafes freigesetzt werden. Dies bedeutet, dass eine gute Nachtruhe für das Muskelwachstum nach dem Training wichtig ist. Wenn Sie nicht genug Schlaf und Erholung bekommen, werden Ihre Bemühungen im Fitnessstudio und am Esstisch ruiniert. Darüber hinaus kann Schlafentzug den Adrenalinspiegel und den Cortisolspiegel erhöhen, was die Fähigkeit zum Aufbau neuen Muskelgewebes weiter verringern kann.

Schlafmangel, Appetitlosigkeit, anhaltende Krankheit und Wachstumsstörungen infolge von Bewegung sind Symptome einer Überanstrengung, die die Fähigkeit einer Person, ihre Fitnessziele zu erreichen, erheblich beeinträchtigen können.

"Underrecovery" ist ein weiterer Grund, über Überlastung nachzudenken. „Es braucht Zeit für Ruhe (aktive Ruhe), um das Muskelwachstum zu fördern und eine vollständige Erholung zu ermöglichen“, sagt Schönfeld (2013).

Muskelaufbau-Trainingsprogramm

Anzahl der Wiederholungen

Die Wissenschaft schlägt vor, dass für ein maximales Muskelwachstum das Gewicht so gewählt wird, dass 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden - es ist gut, dass fast jeder Trainer im Fitnessstudio diese einfache Tatsache zu kennen scheint. Im Gegensatz zu Ihnen weiß jetzt nicht jeder genau warum.

Die Menge an Pause zwischen den Sätzen

Eine kurze bis mittlere Pause zwischen den Sätzen (30 Sekunden bis 2 Minuten) kann zu erheblichem Stoffwechselstress führen.

Die Anzahl der Ansätze in jeder Übung

Laut Wissenschaftlern bietet die Implementierung von 3-4 Ansätzen die effektivste mechanische Belastung für alle beteiligten Muskeln.

Reisegeschwindigkeit

Wissenschaftler empfehlen, die Bewegung mit maximaler Anstrengung schneller auszuführen - 1–2 Sekunden (z. B. Anheben der Langhantel) und die exzentrische Phase der Übung (z. B. Absenken der Langhantel) länger (2–6 Sekunden). Eine langsamere Ausführung der exzentrischen Phase ist notwendig, um eine ausreichende mechanische Belastung bereitzustellen - diese "leichtere" Bewegungsphase ist für das Muskelwachstum am wichtigsten. „In Bezug auf Hypertrophie hat eine exzentrische Kontraktion einen größeren Einfluss auf den Muskelaufbau. Insbesondere exzentrisches Training wurde mit einem stärkeren Anstieg der Proteinsynthese in Verbindung gebracht “(Schoenfeld, 2010).

Hanteln oder Maschinen

Der Wissenschaftler Schönfeld argumentiert, dass jede Art von Widerstand eine Rolle für ein optimales Muskelwachstum spielt: "Freie Gewichte, an denen eine große Anzahl von Muskeln beteiligt ist, tragen zur Erhöhung der Muskeldichte bei, während die von den Maschinen bereitgestellte Stabilisierung es ermöglicht, dass einzelne Muskeln stärker beansprucht werden."

Vorbereitung auf ernsthafte Workouts

Wenn Sie auf Muskelwachstum mit einem großen metabolischen und mechanischen Effekt trainieren, kann dies zu ernsthaften Muskelschäden führen und wird Personen mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung empfohlen.

Es ist notwendig, mit einem dynamischen Aufwärmen zu beginnen und die Kernmuskeln (Bauchmuskeln, Stabilisatoren usw.) zu belasten, um das Muskelgewebe auf den Stress des Trainings mit hohem Volumen vorzubereiten.

Übungsreihenfolge

Es ist vorzuziehen, das Training mit komplexen Bewegungen mit freien Gewichten zu beginnen, um die maximale Anzahl von Muskeln einzuschließen (z. B. Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben wird am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt), und während des Unterrichts schrittweise fortzufahren Simulatoren, die einzelne Muskeln beeinflussen.

Extreme Bewegung

Die letzte Übung in jedem Training muss in einem Gewichtsverlustsimulator durchgeführt werden: Nach allen Wiederholungen der Annäherung an das Versagen wird das Gewicht reduziert und die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen bis zum Versagen muss ebenfalls damit durchgeführt werden.

Ansätze zur Gewichtsreduktion können zu erheblichen mechanischen und metabolischen Belastungen sowie zu erheblichen Beschwerden führen und sollten am Ende der Sitzung durchgeführt werden.

Es ist wichtig, die für Sie notwendige Last zu dosieren, da "Überlastung" für das Muskelwachstum nicht weniger schädlich sein kann als "Unterlast". Zum Beispiel begrenzt das vom Wissenschaftler empfohlene Muskelwachstumsprogramm (siehe unten) das Cardio. Laut Schönfeld "kann zu viel Energie das Muskelwachstum verringern."

Das folgende Übungsprogramm basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Muskelaufbau.

Achtung: PM - maximal wiederholt

der Tag 4. Ruhe oder Cardio-Training mit geringer Intensität

Was Sie tun müssen, um ein schönes und natürlich das erste zu haben, was Sie tun müssen, ist, ein Fundament zu entwickeln, aus dem die Figur Ihrer Träume anschließend geformt wird. Masse ist das Fundament, mit dem jeder Bodybuilder beginnen sollte. Es macht keinen Sinn, sofort mit dem Trocknen zu beginnen - schließlich müssen die Muskeln zuerst aufgepumpt werden, um sie schön und hervorgehoben zu machen.

muss unter verschiedenen Bedingungen durchgeführt werden. Das:

1. Ein klarer Stundenplan.
2. Beachtung
3. Angemessene Ruhezeit.

Denken Sie daran, dass die Nichteinhaltung einer dieser Regeln Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel verzögern kann, wenn Sie ernsthaft studieren möchten. Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Stundenplan

Ein Krafttraining beinhaltet einen genau definierten Trainingsplan. Es sollte die Trainings- und Ruhetage sowie das Übungssystem für jede Sitzung angeben. Der beliebteste Zeitplan bei Bodybuildern ist der Zeitplan, der drei Trainingseinheiten pro Woche umfasst. Diese Option ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit dieser Trainingsmethode haben die Muskeln Zeit, sich in der nächsten Lektion vollständig zu erholen. Krafttraining (3 Tage) ermöglicht es Ihnen, alle Hauptteile gleichmäßig zu verteilen

Für übergeordnete Bodybuilder ist eine Aufteilung von vier oder fünf Tagen möglich. Solch häufiges Training ist notwendig, um jede Muskelgruppe gründlich zu trainieren.

Essen

Damit das Muskelmassentraining Früchte trägt, müssen Sie richtig essen. Dabei geht es nicht nur darum, Alkohol, Fast Food und anderes Junk Food aus der Ernährung zu streichen. Für einen Bodybuilder hat die richtige Ernährung eine etwas andere Bedeutung als für den Durchschnittsmenschen.

Es ist nicht notwendig zu sagen, dass es notwendig ist, richtig und oft zu essen - mindestens 6 Mal am Tag. Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn Sie an Gewicht zunehmen, insbesondere beim Sport.

Sporternährung

In der Bodybuilding-Welt gibt es eine große Auswahl an Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Für einen effektiveren Massengewinn während des Trainings ist es am besten, die folgenden Arten von ihnen zu verwenden:

• Gewichtszunehmer.
• Proteine.
• Aminosäuren.

Aminosäuren sind auch für alle Arten von Menschen geeignet. Sie beschleunigen das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training.

Entspannung

Ein Krafttraining funktioniert ohne ausreichende Erholungszeit nicht. Dieselbe Muskelgruppe sollte nicht mehr als einmal pro Woche trainiert werden - Übertraining führt dazu, dass die Übung mehr schadet als nützt. Wenn Symptome wie Appetitlosigkeit, Schmerzen oder Gewichtsverlust vorliegen, müssen Sie möglicherweise Ihre Trainingsroutine unterbrechen.

Jeder Fitnessraum bietet eine große Auswahl an Simulatoren und Übungen aller Art. Aber um an Masse zu gewinnen, sind nicht alle gleich nützlich. Natürlich wird jeder von ihnen auf seine Weise eine gute Wirkung auf Ihren Körper haben, aber es lohnt sich immer noch, sich auf grundlegende Übungen zu konzentrieren. Das grundlegende Krafttraining umfasst Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Diese schließen ein:

• Bankdrücken.
• Kreuzheben.
• Langhantel hocken.

Trotz des Zeitplans, mit dem Sie beschäftigt sind, müssen diese Übungen in das Programm aufgenommen werden.

Bankdrücken

Es ist die einfachste, aber gleichzeitig eine der effektivsten Übungen. Dies kann auf zwei Arten erfolgen - mit einem breiten oder schmalen Griff, aber in diesem Artikel wird nur die erste Option analysiert.

Im ersten Fall fällt die Hauptlast auf die Brustmuskeln, die vorderen Deltas und der Trizeps sind ebenfalls betroffen. Die Griffbreite wird für jede Person individuell festgelegt. Sie sollten wissen, dass je breiter der Griff, desto kürzer der Weg der Stange vom oberen Punkt zur Brust und desto mehr die Brustmuskeln beansprucht werden. Aber nehmen Sie es nicht zu weit, wählen Sie die optimale Position, von der aus Sie diese Übung eine festgelegte Anzahl von Malen ausführen können. Trotz aller scheinbaren Einfachheit gibt es mehrere Nuancen bei der Implementierung.

Erstens ist die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Um Muskelmasse aufzubauen, sind 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen die beste Option. Gleichzeitig ist es wichtig, das Gewicht von Satz zu Satz zu erhöhen. Mit den richtigen Gewichten sollten die letzten Wiederholungen mit ein wenig Hilfe von einem Spotter durchgeführt werden.

Zweitens können Sie beim Bankdrücken die Position der Bank anpassen. Wenn sich die Beine also über Brusthöhe befinden, ist das untere Bündel der Brustmuskeln betroffen. Befindet sich die Brust im Gegenteil über der Höhe der Beine, handelt es sich um das obere Bündel.

Voraussetzung für ein Bankdrücken ist, dass die Stange an der tiefsten Stelle die Brust berührt. Erst dann können Sie beginnen, es in seine ursprüngliche Position zu drücken. Es ist auch notwendig, dass die Füße und das Gesäß fest gedrückt sind und sich während der Übung nicht bewegen.

Kreuzheben

Kein Krafttrainingsprogramm kann ohne Kreuzheben als vollständig angesehen werden. Diese Übung ist die komplexeste im Arsenal des Bodybuilders. Während der Implementierung sind absolut alle Muskelgruppen beteiligt, dies funktioniert jedoch nur, wenn die Technik korrekt befolgt wird.

Viele unerfahrene Athleten verwenden diese Übung nicht in ihren Klassen, da sie sich angeblich den Rücken verletzen können. Jede Übung ist jedoch etwas gefährlich, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden, wenn Sie den Kreuzheben nicht ausführen. Wenn Sie die maximalen Gewichte nicht verfolgen, die Technik befolgen und einen Fixierungsgurt verwenden, wird das Risiko einer Rückenverletzung minimiert.

In dieser Übung werden oft viele Fehler gemacht. Darüber hinaus werden sie nicht nur von Anfängern, sondern auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt. Zum Beispiel ist es wichtig zu wissen, dass der Kreuzheben von einer niedrigen Position aus durchgeführt werden sollte. Das heißt, Sie müssen die Langhantel nicht auf ein Gestell legen, bevor Sie mit der Übung beginnen.

Es ist wichtig, dass Sie das erste Mal mit den Hüften vom Boden abheben, um die Stange nur mit dem Rücken anzuheben. Dies kann leicht zu Verletzungen führen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass viele es nicht für notwendig halten, die Langhantel auf den Boden abzusenken. Denken Sie daran, dies ist genauso wichtig wie die Stange, die beim Bankdrücken Ihre Brust berührt.

Kniebeugen

Es ist eine grundlegende Übung zum Aufpumpen des Unterkörpers. Es ermöglicht Ihnen, die Kraftleistung zu steigern und fördert den schnellen Muskelaufbau.

Der Hauptfehler aller Anfänger ist, dass sie nur in die Hocke gehen. Bei dieser Übung muss der Bereich des Gesäßes zurückgenommen und die Knie leicht zur Seite gespreizt werden. Dies reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule und macht die Übung effektiver und sicherer. Es lohnt sich auch, einen Befestigungsgurt zu verwenden.

Ein weiterer häufiger Fehler, insbesondere bei Anfängern, ist die Position der Bar. Die Langhantel muss nur angelegt werden, da Sie sonst die Halswirbel leicht verletzen können.

Der Griff wird individuell für verschiedene Personen eingestellt. Aber meistens müssen Sie Ihre Hände in einer Position halten, die etwas breiter als Ihre Schultern ist. Dies kann ein Problem für hochrangige Bodybuilder mit einem entwickelten Schulterbereich oder für Menschen mit sitzenden Gelenken sein.

Zu Hause wird der Prozess der Massenzunahme viel schwieriger und zeitaufwändiger sein. Trotzdem ist es hauptsächlich notwendig, im Fitnessstudio zu üben, aber verzweifeln Sie nicht, wenn dies unmöglich ist. Während der Fortschritt beim Training zu Hause mehr Zeit in Anspruch nimmt, wird dies durch die Tatsache ausgeglichen, dass Sie nicht ausgehen und zusätzliches Geld für das Fitnessstudio ausgeben müssen. Aber es wird auch viel mehr Motivation erfordern - zu Hause wird es für Sie viel einfacher sein, sich selbst zu verwöhnen. Wenn dies kein Problem ist, werden unten einige Übungen für das Heimtraining aufgeführt.

Ein Heimtraining zum Aufbau von Masse unterscheidet sich von einem Training im Fitnessstudio, aber Sie können immer noch einige Ähnlichkeiten feststellen. Zum Beispiel kann das Bankdrücken durch normale Liegestütze ersetzt werden. Die Stange wird in diesem Fall durch Ihr eigenes Gewicht ersetzt.

Liegestütze können auf verschiedene Arten gemacht werden:

1. Klassische Liegestütze vom Boden. Sie entwickeln die Brustmuskeln und greifen den Trizeps ein wenig an.
2. Liegestütze an den Stützen. Die Hände werden auf eine Art Ständer gelegt (zum Beispiel Hocker), die Beine sollten auch auf eine Art Stütze gelegt werden. In dieser Übung ist es wichtig, die maximale Wiederholungsamplitude zu erreichen. Es trainiert die Brustmuskeln detaillierter.
3. Stehende Liegestütze. Diese Übung wird ausgeführt, während Sie auf Ihren Händen stehen und Ihre Beine an der Wand ruhen. Diese Liegestütze trainieren Ihre Schultermuskeln.
4. Liegestütze mit enger Betonung. Die Handflächen sollten so platziert sein, dass sie sich fast berühren. Diese Übung eignet sich gut für den Trizeps der Arme.

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, mit denen Sie Ihren Unterkörper zu Hause trainieren können:

1. Kniebeugen... Klassische Kniebeugen helfen beim Aufbau des Quadrizepsbereichs und greifen auch Ihren Bizeps und Ihre Gesäßmuskulatur ein wenig an. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist es wichtig, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Socken zeigen.
2. Ausfallschritte... Tolle Übung, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann. Es kann sowohl mit Hanteln als auch mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden. Es wirkt auf den gesamten Unterkörper - vom Gesäß bis zu den Waden.

Wenn Sie zu Hause einen horizontalen Balken haben, können Sie damit zusätzlich die Muskeln der Arme und des Rückens entwickeln. Regelmäßige Klimmzüge entwickeln die Schulterregion und die Muskeln des Bizeps und Trizeps des Arms gut. Je breiter der Griff während der Ausführung ist, desto stärker sind der Latissimus dorsi und der Bereich der Schulterblätter betroffen.

Sie können dann die Hauptlast ausführen, um den Bizeps der Arme zu erhalten.

Zahlreiche Besuche auf Bodybuilding-Websites überzeugen mich davon, dass Fragen eines der dringendsten Themen und das Thema aktiver Diskussionen sind schneller Massenzuwachs und Muskelwachstum, die nicht nur Anfänger, sondern auch ehrwürdige Sportler begeistern. Obwohl dies nicht überraschend ist, lohnt es sich, sich von außen zu betrachten, als unsere Hauptaufgabe darin bestand, ausschließlich große Muskeln aufzubauen, maximale Masse zu gewinnen, dem Bizeps Volumen zu verleihen, die Brust ausdrucksstark zu machen oder die Breite des Rückens zu bestimmen.

Als ich die Artikel über Massenrekrutierung im Internet las, kam ich zu dem Schluss, dass es katastrophal wenig wirklich qualitativ hochwertige Informationen zu diesem Thema im Netzwerk gibt, man könnte sogar sagen, dass sie überhaupt nicht existieren, na ja, vielleicht mit die Ausnahme von nur einigen sehr verbreiteten Wahrheiten, und selbst dann leider nicht alle. Nachdem ich mehr als einmal über ähnliche Fragen zu denselben Anfängern im Bodybuilding im Netzwerk gestolpert war, beschloss ich, eine Reihe von Artikeln zu schreiben, in denen ich detaillierte Materialien zum Trainingsprogramm, zur Ernährung und zu Sportergänzungsmitteln aufnehmen wollte. Heute werden wir nur über ein Trainingsprogramm sprechen, das darauf abzielt, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Lassen Sie uns die grundlegenden Wahrheiten ansprechen, ohne die ein qualitativ hochwertiger Muskelaufbau nicht möglich ist:

• Es ist unbedingt erforderlich, sich aufzuwärmen vor dem Haupttraining, das schwere Lasten zur Gewichtszunahme umfasst. Der Athlet muss sich gut aufwärmen, damit sich seine Gelenke und Bänder erwärmen können. Dazu würde ich empfehlen, einen Athleten zu verwenden, der zehn Minuten lang mit einem durchschnittlichen Tempo läuft, um den Körper auf nachfolgende schwere Übungen vorzubereiten. Dann brauchen Sie eine Dehnung, die speziell auf die Bereiche des Körpers ausgerichtet ist, in denen Sie das größte "Problem" haben, z. B. Ellbogen oder Schultern - diese müssen zunächst sanft und gründlich geknetet werden.
• Vor jedem Hauptarbeitssatz müssen Sie ein oder zwei Aufwärmsätze durchführen.mit geringem Gewicht, das etwa 40-50 Prozent des Arbeitergewichts betragen sollte. Aufwärmsets ermöglichen es dem Sportler, diese Übung ebenfalls zu erleben.
• Geh nicht zu lange ins Fitnessstudio. - genug intensive Arbeit für eine Stunde. Und erinnere dich an diese einfache Wahrheit: im Training geht es nicht um die Dauer, sondern nur um die Intensität.
• Das Ende des Trainings sollte ein kleines Problem sein, um die Muskeln und Gelenke zu dehnen.... Schwimmen im Pool ist eine gute Option.
• Während des Krafttrainings sollten Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken lassen.... Die beobachteten Bilder von dem, was im Fitnessstudio oft passiert, wirken deprimierend: Jemand telefoniert begeistert, jemand ist mit einem neuen Spielzeug beschäftigt iPhone, jemand, der mit einem Nachbarn und dergleichen spricht. Das heißt, Menschen, die trainieren, verstehen nicht, warum sie hierher gekommen sind und verlieren die Zeit, die speziell für das Training im Fitnessstudio vorgesehen ist, und als natürliche Folge davon erhalten sie keine oder nur geringe Fortschritte beim Bodybuilding. Machen Sie es sich zur Regel: Da Sie zum Training ins Fitnessstudio kommen und Ihr Ziel darin besteht, Masse zu gewinnen, trainieren Sie, ohne von fremden Dingen abgelenkt zu werden, und im Allgemeinen absolut egal was.
• Schlüssel zum Erfolg - Es geht darum, bis zur letzten Wiederholung in einem Arbeitsansatz zu arbeiten und dies auch auszuführen. Es sind die letzten ein oder zwei Wiederholungen, die bereits durch Überwindung durchgeführt wurden und die im Trainingsprozess am effektivsten sind, und dank ihnen tritt ein effektives Muskelwachstum auf.
• Sie müssen sich an eine gute Ernährung halten, von denen die Erreichung des Erfolgs im Bodybuilding zur Hälfte abhängt. Ich kann jedes Wort abonnieren und verantwortungsbewusst erklären, dass es ohne eine qualitativ hochwertige Ernährung unmöglich ist, an Masse zu gewinnen, und dass Sie niemals in der Lage sein werden, anständige Muskeln aufzubauen. Dies wird das Thema meines nächsten Artikels sein - es wird für Sie bequem sein, die Nachrichten mithilfe der Mailings dieses Blogs zu verfolgen.
• Es ist auch wichtig, sich vor dem nächsten Training ausreichend auszuruhen.... Seien Sie nicht überrascht und lassen Sie sich jetzt nicht beunruhigen - der Zweck des Bodybuilding-Trainings besteht genau darin, Muskelfasern zu verletzen, jedoch im sicheren Sinne des Wortes - während schwerer Belastungen erleidet unser Muskelgewebe Mikroverletzungen, die der Körper dann sucht zu heilen und aufgrund dessen wird Gewebewachstum durchgeführt. Für diese Wiederherstellung der Muskelfasern dauert der Körper mehrere Tage und daher ist das tägliche Training für den durchschnittlichen Bodybuilder absolut kontraindiziert.

In dieser Liste habe ich die Regeln aufgelistet, die während des Trainings befolgt werden sollten, um an Masse zu gewinnen. Und jetzt können Sie direkt zum Trainingsprogramm selbst gehen.

Sie müssen es dreimal pro Woche tun: am Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag - es ist für jeden so bequem, und hier ist die Hauptbedingung eine obligatorische Pause zwischen den Trainingseinheiten von mindestens einem Tag.

In der Regel wählen Athleten Brust, Beine, Schultern, Trizeps und Bizeps in getrennten Muskelgruppen aus, und dementsprechend konzentriert sich jedes unserer Workouts darauf, eine bestimmte Muskelgruppe zu pumpen.

Dreitägiges Training

Montag: Bauchmuskeln, Brust und Trizeps

Die Übungen in diesem Training zielen darauf ab, die Brustmuskeln und den Trizeps zu pumpen. Zunächst werden fünf Ansätze durchgeführt, deren Zweck die Presse ist. Dazu werden alle Übungen gemacht, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Das Pumpen der Brustmuskeln ist in jedem Fall mit der Untersuchung des Trizeps (Trizepsmuskels) verbunden. Trainieren Sie den Trizeps vollständig durch Bankdrücken und Schrägbankdrücken.

• ... Nach zwei Aufwärmübungen folgen vier Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung wirkt am effektivsten auf die Brustmuskeln und erhöht deren Volumen und Masse.
• Nach einem Aufwärmen folgen vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung ermöglicht es nicht nur, Muskelmasse zu gewinnen, sondern auch, den Muskeln eine schöne Erleichterung und eine gute sportliche Form zu verleihen.
• Nach dem ersten Aufwärmen werden vier Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Vergessen Sie nicht Ihren Partner beim Bankdrücken! Übung ist effektiv für das Training des Trizeps und der inneren Brustmuskulatur.
• in vier Sätzen von 8-12 Wiederholungen, jedoch erst nach dem obligatorischen Aufwärmen der Muskeln des Schultergelenks, um das Risiko einer Verletzung der Schulter zu verringern. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Muskeln der oberen Brust.
• in vier Ansätzen mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen in jedem Ansatz. Diese Übung ist nicht nur für den Trizeps, sondern auch für den gesamten Schultergürtel ein hervorragendes Training.

Was wurde gemacht: Die Übungen ermöglichten es uns zunächst, die Brustmuskeln durch schweres Bankdrücken zu pumpen, und so begannen wir den Mechanismus ihres Wachstums und arbeiteten auch an ihrer Form. Alle Trizepsbündel sind vollständig ausgearbeitet, um das effektive Wachstum zu stimulieren. Nach einem solchen Training brauchen Sie eine Anhängerkupplung und die beste Option hier ist ein Pool - schwimmen Sie für 10-20 Minuten zu Ihrer Gesundheit.

Mittwoch: Rücken und Bizeps trainieren

Dieses Training konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur, die dadurch breiter und kräftiger werden sollte, sowie auf das Aufpumpen unseres geliebten Bizeps. Vergessen Sie nicht das obligatorische Aufwärmen vor dem Training und fünf Sätze Bauchmuskeln.

• - Wir führen maximal fünf Ansätze durch. Wenn das Klimmzug nicht funktioniert, können Sie einen Klimmzug-Simulator oder einen Blocktrainer verwenden, indem Sie den Griff zur Brust ziehen. Aber mein Rat lautet: Da es für die Rückenmuskulatur nichts Besseres gibt als Klimmzüge, versuchen Sie, keine Simulatoren zu verwenden, sondern auf klassische Weise hochzuziehen - an der Stange und glauben Sie, dass es viel effizienter funktioniert.
• Nach zwei Aufwärmübungen werden vier Sätze von 8 bis 12 Mal ausgeführt. Dies ist die effektivste Bizepsübung.
• 8-12 mal. Kreuzheben ist eine grundlegende und hochwirksame Übung sowohl für die Rückenmuskulatur als auch für den gesamten Körper. Während der Ausführung wird eine große Menge anaboler Hormone produziert, die das Muskelwachstum stimulieren. Voraussetzung ist ein gründliches Aufwärmen des Rückens vor dem Kreuzheben, insbesondere der Lendenwirbelsäule, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
• in vier Sätzen, sitzend, für 8-12 Wiederholungen. Diese Übung formt den Bizeps perfekt, betont seine Erleichterung und erhöht seine Höhe.
• ... Führen Sie nach einem Aufwärmen vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Die Übung zieht effektiv die Rückenmuskeln an und verleiht ihnen eine schöne Form.

Was wurde gemacht:Dank Klimmzügen und Kreuzheben wurde der Mechanismus des Muskelwachstums gestartet, alle Muskeln des Rückens wurden maximal trainiert, wodurch es jetzt wachsen wird. Bizeps wird durch die effektivsten Übungen gepumpt. Jetzt ist es Zeit, sich abzukühlen und zu dehnen.

Freitag: Arbeit an Schultern und Beinen

Der Schwerpunkt der Übung in diesem Training liegt auf der Hocke mit einer Langhantel auf den Schultern, die auf der gesamten Oberfläche der Beinmuskulatur ausgeführt wird. Wir werden auch den Schultergürtel pumpen.

• in vier Arbeitsansätzen mit 8-12 Wiederholungen nach zwei Aufwärmübungen. Vor dem Training müssen die Schultergelenke gründlich gedehnt werden, da die Schulter im Hinblick auf Verletzungen die am stärksten gefährdete Stelle im Körper des Bodybuilders ist.
• ... Die Hocke ist eine Übung aus einem schweren Arsenal und es gibt nichts Schwereres als sie. Und hier, wie nirgendwo sonst, muss der Athlet so konzentriert wie möglich sein und die perfekte Technik haben. Vor Durchführung dieser Übung ist ein besonders sorgfältiges Kneten der Kniegelenke, des Knöchels und der Lendenwirbelsäule erforderlich. Nachdem der Athlet alle vier Ansätze abgeschlossen und gleichzeitig das Beste gegeben hat, fühlt er sich richtig gepumpt. Nachdem ich nur eine Kniebeuge in einem Beintraining gemacht habe, habe ich normalerweise keine Energie mehr für irgendetwas anderes.
• in vier Arbeitssätzen mit 8-12 Wiederholungen nach drei Aufwärmübungen. Bei dieser Übung besteht auch ein hohes Verletzungsrisiko für das Schultergelenk. Es ist notwendig, die Langhantel hinter dem Kopf anzuheben und sich so weit wie möglich zu konzentrieren, ohne zu ruckeln und immer in Anwesenheit eines Trainers oder einer Person, die die Langhantel nach Abschluss der Übung auf ein Gestell legen kann.

Was wurde gemacht

Während des Trainings wurden die Beinmuskeln trainiert und ihrem Wachstum ein guter Impuls gegeben. Die Schultermuskeln funktionierten ebenfalls. Gehen wir jetzt zur Anhängerkupplung und strecken uns.

Also, hier habe ich den gesamten wöchentlichen Trainingszyklus zum Muskelaufbau gebracht. Ein Athlet kann höchstens zwei oder drei Monate für ihn aufwenden und muss sich dann notwendigerweise radikal ändern. Dies geschieht, damit der Körper keine Zeit hat, sich an monotone Belastungen zu gewöhnen und sich an diese anzupassen. In meinen nächsten Artikeln werde ich über die Typen sprechen und einen Überblick geben, die für den Athleten akzeptabel sind, um den Muskelaufbau zu fördern.