Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft. Die große Rolle der kleinen Muskeln: Kegel-Übungen für die werdende Mutter

Viele Frauen haben von verschiedenen Übungen gehört, um die Gesundheit einer schwangeren Frau zu erhalten und Geburt erleichtern... Darunter ist der Kegel-Komplex. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen, warum es entwickelt wurde, wie es während der Schwangerschaft helfen kann und welche Übungen es beinhaltet.

Was sind Kegel-Übungen während der Schwangerschaft?

Kegel-Übungen- eine Reihe von Kursen, die von dem hervorragenden amerikanischen Geburtshelfer - dem Gynäkologen Arnold Kegel - entwickelt wurden.

Das Ziel des Arztes war die Aufgabe einer Frau die Geburt erleichtern und bereiten Sie ihren Körper auf diesen Test vor. Dazu hat er Übungen entwickelt, die die Muskeln des weiblichen Fortpflanzungssystems trainieren, die für die Bewegung des Fötus entlang des Geburtskanals verantwortlich sind.

Die Technik brachte Kegel weltweite Berühmtheit und wurde nicht nur im Westen, sondern auch in unserem Land populär.

Warum brauchen Schwangere Bewegung?

Während der Schwangerschaft schwächt sich die Beckenbodenmuskulatur einer Frau. Der Hauptgrund dafür ist das Wachstum der Gebärmutter, die beim Wachsen das Gewebe um sie herum dehnt. Und je länger die Periode, desto mehr werden die Muskeln gedehnt und folglich geschwächt. Was ist daran schädlich?

Tatsache ist, dass das Muskelgewebe des Beckenbodens dafür verantwortlich ist, das Baby durch den Geburtskanal zu schieben. Und je stärker sie sind, desto Lieferung geht schneller und weniger schmerzhaft... Um unangenehme Folgen zu vermeiden, wird daher empfohlen, systematisch eine Reihe von Kegel-Übungen durchzuführen, die darauf abzielen, die Genitalmuskulatur zu straffen.

Wir listen auf Hauptvorteile des Systems:

Aufrechterhaltung des Muskeltonus;
Ihrem Körper während der Geburt helfen;
die Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren;
Schmerzlinderung;
Schutz vor Geweberissen während der Geburt;
eine Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer einfachen und schnellen Geburt;
lindert Beschwerden und mögliche Schmerzen während der Schwangerschaft;
erhöht die Genesungsrate nach der Geburt;
fördert die Produktion von Sexualhormonen;
Gesundheitsförderung;
verbessert das Sexualleben und verlängert;
verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden während der Schwangerschaft.

So hilft eine Reihe von Kegel-Übungen einer Frau besser, schwangerschaft zu ertragen und leichter zu gebären ohne die Gesundheit des Kindes zu gefährden. Oft verschreiben Ärzte solche Aktivitäten Frauen, die noch nicht geboren haben, und Müttern nach der Geburt. Für diejenigen, die sich auf die Empfängnis vorbereiten, hilft der Komplex bei der Vorbereitung, und für Frauen, die ein Kind geboren haben, hilft er, das Fortpflanzungssystem schnell wiederherzustellen und Harninkontinenz zu vermeiden.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Und selbst wenn die Schwangerschaft gut verläuft, ist es mit dem Einsetzen notwendig Hör auf, Übungen im Liegen zu machen, da dies die untere Genitalvene komprimiert. Am besten machst du sie im Sitzen und am besten im Stehen.

Bevor Sie mit dem Selbststudium beginnen, ist es besser, konsultiere deinen arzt- ein Gynäkologe. Dies liegt daran, dass der Komplex einige Kontraindikationen, einschließlich:

Krankheiten, die fieberhafte Zustände verursachen;
Präeklampsie;
Auftreten.

Wie man Kegel-Übungen während der Schwangerschaft macht

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie Bereite deinen Körper vor... Dazu müssen Sie Ihre Blase und Ihren Darm entleeren. Wenn Sie diese Übungen vor der Schwangerschaft noch nicht geübt haben und gerade erst damit beginnen, versuchen Sie nicht, alle Übungen auf einmal zu absolvieren.

Überlasten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht, also fangen Sie klein an. Denken Sie auch daran, dass Ihr Ziel darin besteht, zu lernen, wie man Muskelgewebe kontrolliert, und nicht, wie man es so fest wie möglich drückt.

Kegel-Kurse kann in jeder Position durchgeführt werden, aber es ist besser, mit einer Bauchlage zu beginnen. Und erst wenn alle Übungen gemeistert sind, können Sie diese im Sitzen und Stehen ausführen.

Frauen haben oft Probleme bei der Identifizierung dieser Muskeln die während des Unterrichts angespannt werden müssen. Es gibt einen einfachen Weg, sie zu definieren. Beim Wasserlassen muss der Harnfluss verzögert werden. Die Muskeln, die Sie dafür verwenden, sind genau das Material, mit dem Sie arbeiten müssen. Übrigens ist das Stoppen des Wasserlassens selbst auch eine Übung, die Ärzte vor Beginn der Hauptaktivitäten empfehlen.

Die gesamte Kegeltechnik basiert auf Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Daher brauchen Sie bei der Ausführung nur Muskeln zwischen Vagina und Anus.

Kommen wir nun zu eine Beschreibung der Grundübungen.

Erste Übung:

Legen Sie sich auf eine Matte mit flachen Kissen unter Schulterblättern und Kopf. Wenn keine Kissen vorhanden sind, können Sie diese durch mehrmals aufgerollte Frotteetücher ersetzen.
Beuge deine Beine an den Knien und spreize sie auseinander. Dies ist die Position, die der Körper der Frau während der Geburt einnimmt.
Entspannen Sie sich, atmen Sie tief und gleichmäßig.
Beginnen Sie, die Muskeln des Perineums zusammenzudrücken. Der Spannungszustand sollte 10 Sekunden dauern.
Entspannen Sie Ihre Muskeln. Lass sie ruhen.
Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

Die Belastung muss schrittweise erhöht werden und die Anzahl der Ansätze sollte von 8 auf 30 erhöht werden. Dies gilt für alle Übungen, die im Folgenden beschrieben werden.

Zweite Übung:

Legen Sie sich mit einem Teppich auf den Boden. Füße mühsam auf einen Stuhl oder ein Bett stellen. Wenn es einen Fitball gibt, benutze ihn.
Stellen Sie sicher, dass die Haltung für Sie bequem und stabil ist. Entspannen.
Beginnen Sie nun, die Intimmuskulatur schnell anzuspannen und zu entspannen. Sie müssen damit beginnen, die Vagina zu drücken und sich allmählich zum Anus zu bewegen.
Die Bewegungen sollten nicht abrupt sein, sie sollten einer Welle ähneln.

Dritte Übung:

Setzen Sie sich auf einen Teppich. Entweder überkreuzen Sie die Beine, wie in der "Lotus"-Position, oder spreizen und beugen.
Diese Übung zielt darauf ab, einer Frau das Drücken beizubringen. Nachdem Sie die erforderliche Position eingenommen haben, hören Sie auf zu atmen und versuchen Sie, sehr vorsichtig zu drücken. In diesem Fall sollten die Muskeln der Vagina sozusagen nach außen freigelegt werden.
Beim Einatmen muss der Muskel kontrahiert werden.

Um die größte Kontrolle über den Prozess zu erhalten, müssen Sie Ihre Handfläche zum Perineum legen. Muskelverspannungen sind leicht mit den Fingern zu spüren.

Vierte Übung:

Die Vagina ist wie eine Röhre, die aus mehreren Ringen besteht, die eng aneinander grenzen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie diese Ringe allmählich festziehen, zuerst nach oben, dann nach unten.

Setzen Sie sich auf den Teppich. Der Einfachheit halber können Sie ein flaches Kissen oder Handtuch auslegen. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und beugen Sie sie leicht. Die Hände können ein wenig zurückgebracht und darauf gestützt werden.
Drücken Sie das untere Segment der Vagina zusammen und bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position. Gehen Sie dann, ohne sich zu entspannen, zum nächsten Segment über. Nach und nach beanspruchst du die Muskeln der gesamten Vagina.
Jetzt müssen Sie die Muskeln entspannen, aber nicht sofort, sondern allmählich, da sie sich anstrengen. Es ist notwendig, nach dem gleichen Schema zu handeln, nur nicht nach oben, sondern nach unten zu folgen.

Halten Sie sich beim Training daran folgende Empfehlungen:

Versuchen Sie, die für Sie bequemste Position einzunehmen;
gleichmäßig und tief atmen;
Belasten Sie nur die Muskeln, die benötigt werden, sonst erreichen Sie nicht nur
das gewünschte Ergebnis, aber Sie können sich und das Kind auch schaden;
Überarbeiten Sie nicht, machen Sie so oft wie möglich Pausen;
führe täglich eine Reihe von Übungen durch;
Beobachte immer deine Gefühle, während du Aufgaben erledigst, vergewissere dich, dass
benutze die richtigen Muskeln;
Wenn Beschwerden auftreten, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Gynäkologen auf.

Video einer Reihe von Kegel-Übungen für Schwangere

In dem vorgestellten Video erfahren Sie, warum Sie die Übungen machen müssen und welche Kontraindikationen bestehen. Holen Sie sich Ratschläge, wie Sie die zu trainierenden Muskeln finden. Aussehen, wie man eine Reihe von Übungen richtig durchführt.

Sie können viel über die Vorteile und möglichen Gefahren von Kegel-Übungen sprechen, aber nichts kann persönliche Erfahrungen ersetzen. Und viele Frauen konsultieren, bevor sie den Komplex selbst erleben, mit denen, die ihn selbst erlebt haben. Deshalb, liebe Mütter und die, die es werden werden, zögern Sie nicht, erzähl uns von deinen erfahrungen oder stellen Sie eine interessante Frage.

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren der Dammmuskulatur wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel entwickelt. Bis heute hilft diese spezielle Gymnastik Millionen von Frauen auf der ganzen Welt, loszuwerden, das Auftreten zu verhindern und die Qualität des Sexuallebens zu verbessern.

Information Die effektivsten Kegel-Übungen während der Schwangerschaft, da sie einer Frau helfen, sich effektiv auf das bevorstehende vorzubereiten, Schmerzen zu lindern und das Auftreten von Brüchen und anderen Problemen zu vermeiden.

Allgemeine Grundsätze

Sie können jederzeit mit dem Training beginnen, wenn das Baby wartet, aber es ist besser - zu einem frühen Zeitpunkt. Die Häufigkeit und Intensität des Trainings sollte schrittweise erhöht werden, um Muskelverspannungen zu vermeiden.

Trotz der Tatsache, dass die Kegel-Technik einfach genug erscheinen mag, können einige Frauen in der ersten Phase Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Muskeln während des Trainings beansprucht werden, müssen Sie versuchen, während des Toilettengangs nicht mehr zu urinieren. Gleichzeitig sind einige Muskeln angespannt genug - sie sollten bei der Durchführung von Übungen verwendet werden.

Rat Es empfiehlt sich, die folgenden Übungen in verschiedenen Positionen zu erlernen: sitzend, stehend, liegend oder auf allen Vieren. In diesem Fall ist der Trainingseffekt viel höher.

Zu Beginn der Beherrschung des Komplexes können Sie Aufgaben im Liegen oder Sitzen ausführen und jede Bewegung 3-5 Mal wiederholen. Zukünftig kann die Anzahl der Wiederholungen auf 20-30 pro Tag erhöht werden.

Erste Übung

Beim Sitzen oder Liegen auf dem Rücken sollten Sie die Knie beugen und seitlich leicht spreizen. Dann müssen Sie sich entspannen, ohne die Konzentration auf die Übung zu verlieren. Danach sollten Sie die Dammmuskulatur wie beim Stoppen des Wasserlassens für 5-10 Sekunden anspannen und sofort entspannen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Zweite Übung

Bei dieser Übung müssen Sie fantasievoll denken. Zunächst sollten Sie sich Ihre Vagina in Form eines Aufzugsschachts vorstellen, den Sie gedanklich in "Etagen" unterteilen. Durch das sanfte Zusammendrücken der Muskeln, beginnend vom Eingang der Vagina, ist es notwendig, an jeder Stelle geistig zu verweilen und sich von unten nach oben zu "bewegen". Sie sollten sich noch etwas länger auf den oberen Teil der Vagina konzentrieren, danach können Sie sich nach unten bewegen und die Muskeln jedes "Stockwerks" abwechselnd entspannen.

Dritte Übung

Bei dieser Übung werden sowohl die Vaginalmuskulatur als auch die Muskulatur des Anus trainiert. Zuerst sollten die Muskeln der Vagina gestrafft werden, dann der Anus, danach müssen sie nacheinander entspannt werden: zuerst die Anal-, dann die Vaginalmuskulatur.

Vierte Übung

wichtig Diese Übung sollte nur begonnen werden, wenn Blase und Darm vollständig entleert sind.

Sie können jede bequeme Position einnehmen (sitzend, stehend), und in dieser Position sollten Sie versuchen, sich wie beim Stuhlgang zu drücken und gleichzeitig die Muskeln der Vagina zu nutzen. Danach ist es notwendig, die Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Nach einiger Zeit kann die Übung wiederholt werden. Um zu überprüfen, ob die Vaginalmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihre Hand auf den Damm legen: Bei richtiger Ausführung spüren Sie die Hautspannung. Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln zu trainieren, die beim Drücken beteiligt sind c.

Es ist ratsam, alle oben genannten Übungen täglich durchzuführen, Sie können mehrere Ansätze pro Tag durchführen, jedoch mit weniger Wiederholungen.

Nutzen

Das Kegel-Trainings-Set wird mit seltenen Ausnahmen für fast alle schwangeren Frauen empfohlen. Durch regelmäßige Bewegung erhält die werdende Mutter folgende Vorteile:

Frau lernt, die Muskeln der Vagina zu spüren, kann sie nach Belieben entspannen und belasten, was im Prozess der zukünftigen Wehen sehr wichtig ist.
Workouts zielen darauf ab, Teil- und Kot zu verhindern... Ein ähnliches Problem kann bei vielen Frauen bei der Geburt kurz nach der Geburt auftreten. Daher ist es besser, im Voraus die erforderlichen Maßnahmen zu ergreifen, um das Auftreten dieser Symptome zu verhindern.
Die Muskeln und Organe des kleinen Beckens werden gestärkt, wodurch die Gefahr ihres Untergangs verschwindet.
Bewegung ist wirksam zur Vorbeugung von Vaginal- und Dammrissen während der Geburt.
Bei regelmäßiger Anwendung wird die Wahrscheinlichkeit entzündlicher Erkrankungen reduziert weibliche Geschlechtsorgane, die sexuelle Funktion einer Frau wird verbessert;

zusätzlich Eine schwangere Frau kann ihrem Ehepartner einige der Übungen aus diesem Komplex empfehlen, um die Wahrscheinlichkeit von Hämorrhoiden oder Prostatitis zu verringern.

Es kann übrigens sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt auftreten, daher verhindert Kegelgymnastik effektiv das Auftreten dieser unangenehmen Krankheit.

Kontraindikationen für die Umsetzung

Bevor Sie mit Kegel-Übungen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der die Schwangerschaft überwacht. Obwohl diese Art des Trainings für die meisten Schwangeren empfohlen wird, gibt es auch einige Kontraindikationen. Das Training wird am besten auf die Zeit nach der Geburt verschoben, wenn:

Wahrscheinlichkeit;
das Auftreten von Schmerzen oder Beschwerden während des Trainings;
einige Erkrankungen der Wirbelsäule;
Risiko.

wichtig Darüber hinaus ist es besser, Übungen in Rückenlage zu verweigern, um ein Quetschen in der unteren Hohlvene zu vermeiden.

Abschluss

Kegel-Übungen sind doppelt wirksam: Mit ihrer Hilfe können Sie die Vaginal- und Analmuskulatur spüren lernen sowie die Muskulatur der Beckenorgane trainieren.

Kurse verhindern effektiv das Auftreten einer Reihe von Krankheiten: von Dammrissen bis hin zu daher werden sie für eine Vielzahl von Schwangeren empfohlen. Die einzige Warnung: Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sie durchführen.

Regelmäßiges Kegeltraining erleichtert nicht nur den Prozess der zukünftigen Geburt, sondern verbessert später auch das intime Leben und verbessert die Gesundheit.

Eine Schwäche der Muskeln, die die Beckenorgane in der richtigen Position stützen, führt während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Harn- und Gasinkontinenz, zur Entwicklung von Hämorrhoiden, einem Vorfall der Vaginalwände und der Gebärmutter selbst. Kegel-Übungen für Schwangere helfen, das Problem zu verhindern und die bestehenden Symptome zu beseitigen. Arnold Kegel, ein bekannter Gynäkologe aus den USA, hat eine Reihe spezieller Trainings zur Stärkung der Dammmuskulatur erfunden und durchgeführt. Die Kurse haben ihre Wirksamkeit bewiesen und erfreuen sich bei Frauen auf der ganzen Welt großer Beliebtheit.

Wenn die Mutter vor der Schwangerschaft keinen Unterricht praktiziert hat, beginnen sie damit bereits im ersten Trimester. Gleichzeitig müssen Sie nicht versuchen, das Programm sofort maximal auszuführen. Die Intensität, die Anzahl der Ansätze nimmt allmählich zu.

Wie man Kegel-Übungen für schwangere Frauen macht:

irgendwelche Klassen werden bei leerer Blase und Darm durchgeführt;
Atmung ist tief, ruhig, ohne Verzögerung;
eine Kontraktion der Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sollte vermieden werden;
es ist wichtig, auf Mund, Kinn und Zunge zu achten - sie zu drücken, herauszudrücken ist verboten;
Sie können sich nicht überfordern, Müdigkeit signalisiert die Notwendigkeit, eine Pause einzulegen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit. Sie sollten es täglich tun, nur so können Sie Ergebnisse erzielen. Das Ziel des Kegeltrainings während der Schwangerschaft besteht nicht darin, die Griffkraft zu maximieren, sondern die Muskeln zu kontrollieren und die Gewebeelastizität zu erhöhen.

Können Sie während der Schwangerschaft Kegel-Übungen machen? Ja, regelmäßiges Training kann Beschwerden im Zusammenhang mit der Schwäche der Dammmuskulatur vorbeugen und die Lebensqualität im Allgemeinen erhöhen. Vorbehaltlich der zwingenden Einhaltung der Empfehlungen zur Durchführung von Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft besteht keine Gefahr, das Baby zu schädigen.

Sport wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Sie stabilisieren die Produktion von Sexualhormonen, verbessern das Erscheinungsbild einer Frau und heben ihre Stimmung. Die Qualität des Sexuallebens verändert sich auch während der Schwangerschaft deutlich zum Besseren.

Indikationen und Vorteile

Normalerweise ist die Beckenbodenmuskulatur einer Frau schwach beteiligt. Beim Tragen eines Kindes erhöht sich die Belastung um ein Vielfaches und erreicht bei der Geburt ihr Maximum. Die meisten Wissenschaftler auf der Welt neigen zu der Annahme, dass Schwangerschaft und Geburt mit Komplikationen eine führende Rolle bei der Entwicklung des Beckenbodenmuskelversagens spielen.

Die Folgen der Pathologie sind nur Genitalprolaps oder Prolaps, Harninkontinenz, in seltenen Fällen Kot. Regelmäßiges Kegeltraining hilft, das Muskelgewebe zu stärken und unerwünschte Folgen zu vermeiden. Zu den Vorteilen gehört die Möglichkeit, Kegelübungen für Schwangere zu Hause durchzuführen, ohne spezielle Kurse oder Fitnessstudios zu besuchen.

Vorteile für Schwangere:

Vorbereitung von Geweben für die Geburt ohne Komplikationen;
linderung von Schmerzen im Beckenbereich beim Tragen eines Kindes;
Verringerung des Risikos von Rissen und Rissen in der Vagina und dem Damm während der Geburt;
volle Kontrolle über den Wasserlassenprozess;
schnelle Genesung nach der Geburt eines Kindes;
verbessern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Beckenorgane, in der Plazenta.

Übungen für Schwangere normalisieren auch die Hormone. Eine Trainingsindikation ist neben der bestehenden leichten Harninkontinenz die Neigung zur Blutgerinnselbildung bei einer Schwangeren. Kegel-Übungen vor der Geburt helfen, Venenstauungen wirksam vorzubeugen, deshalb werden sie auch zur Vorbeugung von Hämorrhoiden empfohlen.

Kontraindikationen

Kegelübungen für Schwangere haben mit nachgewiesener Wirksamkeit Kontraindikationen. Daher sollten Sie vor dem Training unbedingt einen Gynäkologen konsultieren. Unerlaubte Muskelkräftigungsübungen sind schädlich für das Kind.

Kontraindikationen während der Schwangerschaft:

schwere Toxikose oder Gestose;
krankheiten, die mit einem Temperaturanstieg einhergehen;
die Drohung des Schwangerschaftsabbruchs, Hypertonie der Gebärmutter;
irgendwelche Uterusblutungen;
Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
das Vorhandensein von Neoplasmen in den Beckenorganen.

Diese Situationen können vorübergehend sein, und nach ihrer Korrektur ist es erlaubt, Kegel-Übungen zurückzukehren oder zu beginnen. Schmerzen oder Beschwerden während des Trainings sind nicht normal. Dies ist ein Signal für den obligatorischen Unterrichtsabbruch und einen sofortigen Aufklärungsaufruf an den Arzt.

In anderen Situationen ist es ohne Kontraindikationen erlaubt und empfohlen, Kegel-Übungen in den frühen Stadien der Schwangerschaft durchzuführen. Absolute Anfänger sollten versuchen, den Strahl beim Wasserlassen zu halten, damit sie leichter verstehen, woran sie arbeiten müssen. Der Bereich, der sich anspannt, sind die richtigen Muskeln, die vom Kegel-Training betroffen sind.

Erstes Trimester

Übung beginnt mit der Vorbereitung. Wenn es nicht möglich ist, den Bereich im Perineum zu bestimmen, sollten Sie dies versuchen, indem Sie einen Finger in die zuvor gewaschene Vagina einführen. Nach dem Zusammenziehen der Vaginalwände gelingt es den meisten Frauen normalerweise, einen leichten Druck und das Anheben des Beckenbodens zu spüren. Bei Bedarf wird ein Spiegel verwendet, um die Muskelkontraktion zu sehen.

Kegelübungen für Schwangere im 1. Trimester werden am besten auf dem Rücken liegend durchgeführt. Ab 16-18 Wochen muss diese Position jedoch aufgegeben werden, um die untere Hohlvene nicht einzuklemmen und während des Trainings nicht das Bewusstsein zu verlieren. Eine Vielzahl von Haltungen - liegend, sitzend, auf allen Vieren und sogar stehend - ermöglichen Ihnen gute Ergebnisse.

Übung 1. Halten. Eine großartige Möglichkeit für Anfänger zum Üben. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang oder auf dem Bauch, um Verspannungen in der Bauchmuskulatur zu kontrollieren und abzubauen. Gleichzeitig werden die Beine an den Knien angewinkelt und leicht gespreizt. Ein kleines Kissen oder Handtuch wird unter den Kopf und die Schulterblätter gelegt.

Konzentrieren Sie die Muskeln des Damms und halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Spannung. Bei Schwierigkeiten führen sie zunächst 2-3 Sekunden lang Kontraktionen durch. Danach werden die Muskeln entspannt, bis 10 zählen und den Ansatz wiederholen. Die Übung wird bis zu 8-10 Mal durchgeführt.

Die Kompressionszeit erhöht sich jede Woche auf maximal 10 Sekunden. Es macht wenig Sinn, die Muskulatur länger angespannt zu halten. Neben der Dauer erhöht sich auch die Anzahl der Ansätze - bis zu 30. Im ersten Trimester wird die Zeit nur für die Einarbeitung und effektive Beherrschung der Technik der Durchführung der grundlegenden Kegel-Übung verwendet.

Zweites Trimester

Ab 14 Wochen solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten. Kegel-Übungen für Schwangere im 2. Trimester beinhalten immer noch eine grundlegende Lektion, aber neue mit einer schwierigeren Aufgabe werden sicherlich dazukommen.

Übung 2. Welle. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, angewinkelte Beine an den Knien sind auf dem Fitball, Stuhl, Sofa fixiert. Ab Erreichen des Gestationsalters von 16-18 Wochen wird das Training im Sitzen in bequemer Position durchgeführt. Die Essenz der Übung liegt in der schnellen abwechselnden, wellenförmigen Kompression von Vagina und Anus.

Die erste ist die Kontraktion der Vagina, dann die Muskeln des Anus. Entspannung wird umgekehrt. Die Squeeze-Geschwindigkeit kann am Anfang angenehm sein, aber es ist wichtig, dass Sie versuchen, sie zu erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen wird schrittweise auf 10-15 pro Tag gebracht.

Übung 3. Aufzug, Stockwerke oder Einfahren. Die Vagina der Frau ist ein mit einer Schleimschicht ausgekleideter Schlauch, der zahlreiche Querfalten bildet. Die optimale Haltung für die Übung ist das Sitzen.

Die Quintessenz ist zu versuchen, die Vagina schrittweise von unten nach oben und hinten zu belasten. Um es einfacher zu machen, können Sie sich einen Aufzug vorstellen, der entlang der Vagina aufsteigt, an den Falten stoppt und, nachdem er oben angekommen ist, nach unten fährt und wieder in jeder Etage hält.

Bei Kegel-Übungen für Frauen vor der Geburt ist es verboten, verschiedene Geräte zu verwenden. Die Effektivität der Übungen ist besser, da sich herausstellt, dass die Muskulatur des Beckenbodens stärker trainiert wird. Kugeln und Jadeeier werden zurückgelassen, um das Perineum bei Schnitten und schweren Verstauchungen zu reparieren. Eine Ausnahme bilden weiche Vaginalkegel, jedoch nur nach Rücksprache mit einem Gynäkologen.

Drittes Trimester

Empfehlungen für das Einschalten der Zeit und die Erweiterung der Arten von Kegel-Übungen sind eher willkürlich. Wenn sie die Technik beherrschen, machen sie ab den ersten Wochen der Geburt eines Kindes das gesamte Spektrum des Unterrichts. Kegelübungen im 3. Schwangerschaftstrimester zielen hauptsächlich auf die Geburtsvorbereitung ab. Um sie zu erfüllen, bringt die Frau dem Körper bei, richtig zu drücken, um die Wege auszurichten, auf denen sich das Kind bewegen wird.

Übung 4. Torwart, Ausbuchtung oder Stoß. Ausgangsposition: Sitzen auf einem Stuhl, im Lotussitz oder in der Hocke. Halten Sie den Atem an, müssen Sie leicht drücken, als ob Sie die Vagina aus sich selbst herausdrücken würden. Dies ist eine wichtige Kegelübung zur Vorbereitung auf die Geburt, die einer Frau hilft, die Bedeutung der Worte drängen zu verstehen.

Zur besseren Kontrolle über den Körper wird die Handfläche auf den Damm gelegt. Wenn alles richtig gemacht ist, stellt sich heraus, dass man mit der Hand die Dehnung der Muskeln spürt. Die Übung wird ausschließlich bei leerer Blase und leerem Darm durchgeführt. 2-3 mal wiederholen.

Übung 5. Dehnen der Achillessehnen. Ausgangsposition: stehend, Beine schulterbreit gespreizt, Arme am Körper entlang. Sie müssen versuchen, sanft in die Hocke zu gehen, mit den Knien zu den Seiten. In diesem Fall ist es wichtig, die Fersen, Füße und Zehen nicht vom Boden abzureißen, den Rücken gerade zu halten.

Anfangs sowie in den letzten Stadien der Schwangerschaft, wenn das Gewicht der Gebärmutter mit dem Fötus signifikant ist, ist es besser, die Übung mit Ihrem Ehemann und Ihrer Schwester durchzuführen. Aus Sicherheitsgründen hocken sie zwischen den Beinen des Partners und drehen ihm den Rücken zu, während er auf einem Stuhl sitzt. Kegel-Übungen für Schwangere im 3. Trimester können mit zwei weiteren Ansätzen abwechslungsreich gestaltet werden, kombinierten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und Yoga, Gymnastik für Schwangere.

Die ersten Ergebnisse sind nach 3 Wochen regelmäßigem Training spürbar. Die volle Wirkung der Kegel-Übungen wird im zweiten oder dritten Trainingsmonat beobachtet. Der Zweck der gesundheitsfördernden Gymnastik während der Schwangerschaft besteht darin, eine leichte Wehen ohne Schmerzen und Komplikationen zu gewährleisten.

Der berühmte amerikanische Geburtshelfer-Gynäkologe Arnold Kegel hat ein effektives Übungsset entwickelt, das darauf abzielt, die Muskulatur im Beckenbodenbereich zu stärken. Diese Übungen werden für die Gesundheit vieler Frauen und Männer empfohlen und werden seit kurzem auch für Kinder ab einem bestimmten Alter verwendet. In allen Ländern sind diese Klassen sehr beliebt, da ihre Wirksamkeit nachgewiesen ist.

Dieser Komplex ist von besonderer Bedeutung für schwangere Frauen, die sich auf die Geburt vorbereiten, sowie für diejenigen, die ein Kind zeugen möchten. Es ist diese Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft viele Funktionen erfüllt, und durch deren Stärkung können Sie viele Probleme vermeiden.

Regelmäßige Kegelübungen während der Schwangerschaft wirken sich nicht nur während der Geburt positiv aus und vereinfachen diese, sondern beeinflussen auch die Wochenbettzeit erheblich.

Was beeinflusst die Reihe der Kegel-Übungen?

Während der Schwangerschaft treten im Körper einer Frau eine Vielzahl von Veränderungen auf, von denen einige visuell deutlich sichtbar sind. Mit der Entwicklung des Fötus vergrößert sich die Gebärmutter, was zu einer Dehnung vieler Muskelgewebe und Haut führt. Wenn die Muskeln in diesem Bereich vor der Schwangerschaft nicht so stark waren, wird dies nach der Geburt viel deutlicher. Solche Folgen sind mit dem Verlust der Gewebeelastizität verbunden, deren Wiederherstellung des vorherigen Aussehens ein äußerst komplexer und langwieriger Prozess ist. Um solche unangenehmen Folgen zu vermeiden, werden Kegelübungen für Schwangere praktiziert. Sie ermöglichen es Ihnen, die Elastizität und die frühere Verspannung der Muskulatur nach der Schwangerschaft ohne großen Aufwand schnell wiederherzustellen.

Die Erfüllung dieser Aktivitäten spielt bei der sehr generischen Aktivität eine sehr wichtige Rolle. Mit der Fähigkeit, die Beckenbodenmuskulatur gut zu kontrollieren, kann eine Frau den Durchgang des Kindes durch den Geburtskanal erheblich erleichtern. Übung trainiert die Muskeln, damit Sie zum richtigen Zeitpunkt die notwendigen Muskeln so weit wie möglich entspannen können. Gleichzeitig soll eine unwillkürliche Kontraktion des Muskelgewebes und eine Blockade der Passage für den Fötus vermieden werden. Es hat sich erwiesen, dass die Wehen schmerzfreier, schneller und einfacher werden. Regelmäßige Bewegung beugt auch Verletzungen während der Geburt vor, von denen die häufigsten Risse im Muskelgewebe des Damms sind.

Außerdem hilft die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Übungen, viele andere Probleme zu lösen. Viele Frauen erleben unfreiwilliges Wasserlassen. Dieses Problem entsteht durch eine Kombination der folgenden Faktoren: fetaler Druck auf die Blase und schwache Beckenmuskulatur, die dem starken Aufprall nicht standhalten kann. Auch die Erhöhung der Elastizität des Muskelgewebes kann das Intimleben einer Frau verbessern. Diese Übungen wirken sich auf viele andere Prozesse im Körper aus, verhindern beispielsweise eine Stagnation des venösen Blutes, wodurch das Risiko von Blutgerinnseln deutlich reduziert wird. Während der Schwangerschaft können andere Pathologien auftreten, die durch regelmäßige Bewegung verhindert werden können.

Kontraindikationen für Sport

Trotz der großen Popularität und der nachgewiesenen positiven Wirkung, die Kegel-Übungen für Schwangere erzielen können, haben sie einige Kontraindikationen. Bevor Sie mit regelmäßigem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Intensives Training unter Vernachlässigung hemmender Faktoren kann zu negativen Ergebnissen und verschiedenen Komplikationen führen. Trainieren Sie nicht, wenn die folgenden Faktoren vorliegen:

Wenn während der Schwangerschaft keine Komplikationen beobachtet werden, können Sie ohne Angst regelmäßig Sport treiben. Es ist wichtig, nach 16 Schwangerschaftswochen mit den Übungen in Rückenlage aufzuhören. Dies kann Druck auf die untere Genitalvene ausüben und zu Komplikationen führen.

Übungstechnik

Kegel-Übungen für schwangere Frauen gibt es in 7 Arten, alle sind einfach genug und erfordern keine speziellen Geräte. Es ist am besten, sie täglich durchzuführen, dies kann das beste Ergebnis erzielen.

Die Kontrolle der Beckenmuskulatur während der Schwangerschaft und Geburt ist von großer Bedeutung, weshalb diese Übungen so beliebt sind. Wenn Sie sie befolgen, die Technik und alle Regeln beachten, wird die Wirkung nicht lange auf sich warten lassen.

Kegelübungen haben ihre hervorragende Wirksamkeit wiederholt bewiesen. Deshalb sind sie auf der ganzen Welt so beliebt geworden.

Arnold Kegel- der berühmte amerikanische Geburtshelfer-Gynäkologe, der eine Reihe von Übungen für Frauen und Männer entwickelte, die später zur Verbesserung der Gesundheit von Babys verwendet wurden. Jetzt werden wir speziell über diejenigen sprechen, die anvisiert werden. Aktives Training hilft Frauen während der Wehen, die Muskeln zu aktivieren, um den Fortschritt des Babys durch den Geburtskanal zu erleichtern und diejenigen zu entspannen und zu "blockieren", die diesen Prozess stören.

Kegel-Übungen sind für jede Frau während der Schwangerschaft unerlässlich. Tatsächlich schwächt sich in diesem Moment die Beckenbodenmuskulatur ab, und während und nach der Geburt wird dies sehr deutlich sichtbar. Und wenn die Muskeln auch vor der Schwangerschaft nicht stark waren, kann die Situation sehr negativ sein.

Aber keine Sorge. Ständiges Training hilft Ihnen, alles einzurichten und nicht nur leicht zu gebären, sondern auch die sexuelle Intimität und Gesundheit zu verbessern.

Kegel-Übungen für leichte Wehen

Die Bedeutung der Kegel-Übungen ist sehr einfach. Der Effekt soll die Beckenmuskulatur abwechselnd straffen und entspannen. Beginnen Sie, indem Sie die Intimmuskeln mehrmals hintereinander anspannen. Aber vergessen Sie nicht, dass nur die inneren Muskeln im Damm arbeiten - zwischen Anus und Vagina. Die Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur muss nicht am Training beteiligt werden.

Auf diese Weise können Sie überprüfen, wie Ihre Muskeln entspannt sind. Versuchen Sie, den Strom beim Wasserlassen zu stoppen. Wenn es nicht funktioniert, müssen Sie trotzdem arbeiten. Dieses Verfahren kann in Verbindung mit anderen durchgeführt werden - unten beschrieben.

Zuallererst müssen Sie lernen, wie Sie die Beckenmuskulatur richtig entspannen und straffen. Der ganze Komplex ist auf einer Art Übung aufgebaut. Es ist ratsam, es sofort in Bauchlage durchzuführen und dann in einen sitzenden oder stehenden Modus zu wechseln.

Üben

Halt. Nehmen Sie zunächst die Geburtsposition ein, dh legen Sie sich auf den Rücken: Beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie zu den Seiten und senken Sie die Arme entlang des Oberkörpers ab. Legen Sie ein dünnes Kissen unter Ihren Rücken und Kopf und entspannen Sie sich dann. Ziehen Sie dann im Damm die Muskeln an, als ob Sie das Wasserlassen stoppen möchten, und halten Sie diesen Zustand etwa 10 Sekunden lang. Danach entspannen Sie sich, atmen Sie ein und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit acht Sätzen und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 30 vor.

Aufzug. Eine interessante Übung mit Fantasie. Stellen Sie sich vor, Ihre weibliche Vagina ist ein normales Lifting. Dies ist zum großen Teil so, denn dieser „normale Tunnel“ besteht aus aneinanderstoßenden Ringen, die den Vaginalschlauch bilden. Versuchen wir also, mit diesem "ungewöhnlichen" Aufzug nach oben zu fahren, der ein paar Sekunden auf allen Etagen verweilt - dem Ring. Ziehen Sie das untere e fest - dies wird Ihr erster Stock sein. Erhöhen Sie, ohne loszulassen, Ihren Druck und steigen Sie höher, bis Sie dem Letzten nahe kommen. Hier ist es notwendig, länger zu bleiben. Sie müssen auch Etage für Etage nach unten gehen und in jeder Phase verweilen, bis Sie völlig entspannt sind. Die Wirksamkeit und der Nutzen einer solchen Übung können nicht beschrieben werden!

Wellen. Ihre Bedeutung besteht darin, die Intimmuskulatur schnell zu belasten und zu entspannen, jedoch nur in der angegebenen Reihenfolge: zuerst die Vagina und dann den Anus. Und Sie müssen sich in die entgegengesetzte Richtung entspannen.

Vorwölbung des Beckenbodens. Sie müssen eine sitzende Geburtsposition einnehmen und Ihre Beckenmuskulatur entspannen. Halten Sie dann den Atem an und drücken Sie sanft, wie verformt, während Sie versuchen, die Vaginalmuskeln nach außen zu drücken. Legen Sie Ihre Hand gegen den Damm, um die Wirksamkeit Ihrer fleißigen Bemühungen zu spüren. Dann einatmen, die Muskeln anspannen. Und so mehrmals.

Eine solche Übung ist während der Geburt wichtig, dh, um zu lernen, wie man richtig drückt und dem Baby hilft, sich vorwärts zu bewegen. Solche Übungen sollten mit leerem Darm und leerer Blase durchgeführt werden.

Übungen für die Achillessehne. Stehende Position, Beine gespreizt. Der Abstand zwischen den Beinen sollte zwei Fuß betragen. Jetzt müssen Sie in die Hocke gehen und bestimmte Bedingungen einhalten: Es ist verboten, die Fersen von der Oberfläche abzureißen, der Rücken sollte flach sein, und bei der Landung übertragen wir das gesamte Gewicht auf die Fersen. Es ist großartig, wenn Sie einen Ehepartner haben, der Sie unterstützt. Zum Beispiel ist es praktisch, wenn Ihr Mann auf einem Stuhl sitzt und Sie sich zwischen seine Beine setzen und ihm den Rücken zukehren, sich an seinen Knien festhalten und gleichzeitig Ihren Rücken an ihn lehnen, damit Sie Rücken ist gerade. Dies kann in der Nähe der Wand erfolgen, während eine Art Unterstützung für die Hände geschaffen wird.

Also setz dich hin. Wenn Sie nicht sitzen können, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, oder Ihre Füße nach innen drehen, sind Ihre Achillessehnen schlecht gedehnt oder zu kurz. Sie müssen trainieren. Sie können Ihre Beine in der Ausgangsposition sofort weiter spreizen oder vor der Übung Schuhe mit kleinen Absätzen anziehen, solange dies erforderlich ist.

Dies dient dem Training der Gelenke und der Ausrichtung des Geburtskanals.

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die beschriebenen Übungen in verschiedenen allgemeinen Positionen ausführen: liegend, sitzend, auf Karten und auf allen Vieren.

Zutaten für den Erfolg bei Kegel-Übungen

Die Hauptbedingung für den Erfolg des Trainings ist seine Regelmäßigkeit. Dann werden Sie das Ergebnis nach einem Monat täglicher Übungen garantiert spüren. Sie werden sehen, wie Ihre Muskeln diese Übungen reflexartig von selbst ausführen.

Der Unterricht sollte ab der frühen Schwangerschaftsperiode erfolgen und täglich 25 Übungen machen.