Die Fettmenge ist die Mindestfettmenge. Der Fettanteil im Körper ist ein wichtiges Kriterium für Gesundheit und Schönheit

Das weiß jeder, der sich zumindest ein bisschen für eine gesunde Lebensweise und Gewichtsabnahme interessiert große Rolle Pro das Auftreten spielt genau Prozentsatz des Körperfetts. Die Mode für eine prächtige Figur ist längst vorbei und nach modernen Maßstäben liegt Schönheit in einem schlanken, durchtrainierten, athletischen Körper. Dementsprechend sieht eine Person umso ästhetischer aus, je geringer ihr Anteil im Körper ist.

Aber auch hier gibt es Normen, bei deren Vernachlässigung man Gefahr läuft, Fettleibigkeit oder Anorexie statt Schönheit zu bekommen. Auch der Gehalt an Fetten im Körper innerhalb des normalen Bereichs ist für die Gesundheit äußerst wichtig. Abweichungen in die eine oder andere Richtung können verheerende Folgen haben, manchmal sogar irreparabel. Die Fettschicht wird nicht nur auf Muskelgewebe rekrutiert, sondern auch auf innere Organe was besonders gefährlich ist. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Begriff „viszerales Fett“ gehört. Was ist also der optimale Körperfettgehalt? Wie kann man seinen Prozentsatz richtig reduzieren und die Gesundheit nicht schädigen? Wo ist die Grenze zwischen schöner Schlankheit und übertriebener Dünnheit, und wo ist das „Nehmen“ der gewünschten Entlastung? Um zu verstehen, wie man den Körperfettanteil bestimmt, lesen Sie die folgenden Informationen, um die Antworten auf die Fragen zu finden.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit bloßem Auge sehen können, dass der Fettanteil über der Norm liegt, benötigen Sie keine genauen Messungen. Sie sind notwendig für Sportler, die ihre Ernährung und ihr Training sorgfältig kontrollieren. Es fällt ihnen schwer, etwas „mit dem Auge“ zu bestimmen.

Es gibt viele Methoden, um den Prozentsatz im Körper zu bestimmen, aber leider sind nicht alle genau:

Bremssattel - ein Spezialgerät mit einer Waage - hat einen hohen Fehler;
Röntgen - minimale Abweichungen;
spezielle Waagen und andere Geräte - ein Fehler von etwa 6% (hängt stark vom aktuellen Zustand des Körpers ab);
bioelektrischer Widerstand - es gibt auch einen Fehler;
"mit dem Auge" - der Fehler ist groß, aber die Methode ist die einfachste und gebräuchlichste.

Schauen wir uns jeden genauer an. Der Caliper misst die Dicke der Haut an der Fettfalte. Messungen werden an mehreren Stellen durchgeführt, und dann werden die Ergebnisse summiert und auf mehrere Gleichungen angewendet. Nachteile dieser Methode: Die Gleichungen sind anfangs nicht genau, wenn Sie weniger Haut einspannen, erhalten Sie ein unterschätztes Ergebnis, und wenn Sie mehr halten, wird es überschätzt. Es wird also nicht funktionieren, den richtigen Koeffizienten zu berechnen. Röntgen hat einen kleineren Fehler als die bisherige Methode, ist aber immer noch nicht genau, dies wurde bereits durch eine Reihe von Studien belegt. Darüber hinaus hängt viel vom Gerät selbst, der körperlichen Verfassung, dem Geschlecht, dem Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Der Fehler liegt zwischen 4 und 10 %. Die genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die Vier-Teile-Analyse.

Hier wird der Körper bedingt in vier Komponenten unterteilt:

Knochen;
Wasser;
Muskeln;
Fettgewebe.

All dies wird individuell „gewogen“, und die Ergebnisse durchlaufen eine spezielle Formel. Diese Methode hilft, den Körperfettanteil für Frauen und Männer zuverlässig zu berechnen. "Nach dem Auge" zu urteilen, gibt es in einem Reliefkörper etwa 10% Fett, in einem schlanken ohne Relief sind es bereits bis zu 20%. Nun, wenn es Fettleibigkeit in irgendeinem Stadium gibt - es gibt nicht weniger als 50%.

Praktische Ratschläge: Wenn Sie den Prozentsatz auf diese Weise bestimmen, müssen Sie sich an die Rolle von erinnern Muskelmasse. Der gleiche Indikator gilt für "Rollen" und dünn. Der Unterschied liegt nur im Relief.

Körperfettrechner

Ergebnis: Es gibt ungefähr Fett (oder) in Ihrem Körper.

Was ist der minimale Körperfettanteil?

Es ist völlig unmöglich, die Fettschicht loszuwerden, da sie auch für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist.

Bitte beachten Sie: Für Männer beträgt der Mindestgehalt 5 %, für Frauen 13 %. Wenn der Prozentsatz unter dem Normalwert liegt, folgt ein Versagen der inneren Organe.

Es gibt einen solchen Fall in der Geschichte. Ein Bodybuilder, der es mit dem Fettabbau übertrieben hat, ist gestorben. Ein kleiner Teil des Fettes ist und sollte in allen menschlichen Organen und Systemen vorhanden sein.

Darüber hinaus gibt es noch 2 weitere Typen:

subkutan;
viszeral.

Letzteres sammelt sich an den inneren Organen an und ist schwieriger wieder loszuwerden. Eine kleine Menge Fett wird für das normale Funktionieren des Körpers bereitgestellt, aber sein Überschuss führt zu vielen schweren Krankheiten.

Expertenmeinung

Smirnow Viktor Petrowitsch
Ernährungsberaterin, Samara

Es ist bekannt, dass ohne Fett kein Leben möglich ist. Und deshalb solltest du nicht deine ganze Zeit mit Kämpfen verbringen überschüssiges Fett. Auch in ästhetischer Hinsicht ist eine harmonisch entwickelte Figur nicht eine, bei der sich knorrige Muskeln mit einem hervortretenden Venennetz verflechten, sondern mit ausgeprägten, aber glatten Linien. Beim Abnehmen müssen sowohl Männer als auch Frauen die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und vor allem darauf achten. Es ist also notwendig zu verstehen, zu welcher Art von Körperbau eine Person gehört: normosthenisch, asthenisch oder hypersthenisch. Beim verschiedene Typen Abnehmen fängt anders an. Außerdem sollte man nicht darauf achten, wo das Fett austritt. Es kommt fast immer vor, dass eine Person zuerst am Bauch abnehmen möchte und der Hals oder das Gesäß abzunehmen beginnen. Der Körper weiß selbst, woher er die überschüssige Energieversorgung verwertet, deshalb sollten Sie sich nicht aufregen und in den natürlichen Prozess eingreifen.

Normaler (gesunder) Körperfettanteil

Vollständigkeit kann per Definition nicht gesund sein. Die Weltgesundheitsorganisation hat eine Tabelle, die einen gesunden Körperfettanteil angibt.

Männer
Das Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 8	9-19%	20-25	Über 25
41-60 Jahre alt	Unter 11	12-22%	23-27	Über 27
61-79 Jahre alt	Unter 13	14-25%	26-30	Über 30
Frau
Das Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 21	21-33%	33-39	Über 39
41-60 Jahre alt	Unter 23	23-35%	35-40	Über 40
61-79 Jahre alt	Unter 24	24-36%	36-42	Über 42

Wie bereits erwähnt, führt ein niedriger Gehalt an subkutanen (und nicht nur) Ballaststoffen zum Tod, und ein hoher Gehalt führt zu vielen Krankheiten. Es gibt eine Norm für den Körperfettgehalt, die eingehalten werden sollte.

Viszerales Fett

Lange Zeit wurde die Anhäufung von viszeralem Fett bei Erwachsenen der Genetik zugeschrieben - Veranlagung und so weiter. Aber Wissenschaftler haben dennoch bewiesen, dass eine fette Tante nicht an Ihrer Fülle schuld ist. Der Gehalt an viszeralem Fett steigt zusammen mit subkutanem Fett, und die Genetik hat nichts damit zu tun.

Es wird schädlich, wenn es enthalten ist:

bei Männern ab 20%;
bei Frauen ab 40%.

Verringerter Körperfettanteil

Abnehmen ist eine schwierige Aufgabe, aber machbar. Beim ersten Paar gehen die Kilogramm schneller als beim letzten. Auf den ersten Blick ist alles einfach - Sie müssen weniger (kcal) essen, als Sie ausgeben. Der Körper beginnt also, Energie aus Fettreserven zu entnehmen und sie zu verbrennen. Doch je schlanker man wird, desto schwieriger wird es, ein paar überflüssige Pfunde wieder loszuwerden.

Bitte beachte: Je höher das anfängliche Körpergewicht (Fett) ist, desto schneller vergeht es in den ersten Trainingswochen. Weiter schwieriger. Wenn die Fettmasse abnimmt, sind immer mehr Anstrengungen erforderlich, um das nächste Ergebnis zu erzielen.

Das Anfangsgewicht beträgt beispielsweise 100 kg. Für den ersten Monat des Trainings und der richtigen Ernährung können Sie 5-10 kg abnehmen. Für den zweiten Monat werden 3-7 kg mit den gleichen Lasten ausgegeben und so weiter. Daher müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn das Gewicht abnimmt. Bei der Wahl der richtigen Anfangs- und Weiterübungen kann ein erfahrener Trainer helfen, für die Auswahl einer Diät wenden Sie sich besser an einen Ernährungsberater. Der Körperfettanteil ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Leistungssport wichtiger als die Berechnung des BMI (Body-Mass-Index). Letzteres zeigt nur das Verhältnis von Größe und Gewicht an, es gibt sogar Rechner, um es zu berechnen. Aber für eine vollständige Bewertung körperliche Entwicklung Das ist nicht genug.

Was tun, um die gewünschte Linderung zu erreichen

Beim Abnehmen ist es wichtig, nicht nur Fett loszuwerden, sondern auch eine Straffung und Entlastung der Muskeln zu erreichen, wenn auch nicht sehr ausgeprägt. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen dazu, was Sie jeden Tag tun und was nicht tun sollten, um von einer „Fettkategorie“ in eine andere zu wechseln.

% Fett bei Männern	% Körperfett bei Frauen	Was zu tun ist	Beschränkungen
Ab 20	Ab 30	Zum Wählen: es gibt Halbfabrikate; große Portionen; schnell essen	Führen Sie einen sitzenden Lebensstil; Essen Sie wenig Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel; folgen Sie nicht dem Gleichgewicht der Ernährung; schlafen so wenig wie möglich.
15-20	25-30	+2 Mahlzeiten mit große Menge Protein pro Tag; + 2 kleine Portionen Gemüse; Training oder Aktivunterricht 3-5 mal pro Woche	Reduzieren Sie die Menge an (leicht) verarbeiteten Kohlenhydraten; etwas weniger kalorienreiche Getränke konsumieren.
13-15	23-25	Fügen Sie Protein zu 2-3 Mahlzeiten pro Tag hinzu; +3 Portionen Gemüse pro Tag; Aktivität für 45 Minuten pro Tag; 1-2 Trainingseinheiten pro Woche; Schlaf ab 7 Stunden am Tag; Stress bekämpfen.	Desserts bis zu 3-5 mal pro Woche; Getränke mit vielen Kalorien 3-5 mal pro Woche.
10 - 12	20-22	Vollständige Kontrolle über Ihre Ernährung; Protein und Gemüse täglich für 1 Portion; + eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren; + einige verarbeitete Kohlenhydrate; 50 Minuten Aktivität jeden Tag; 4 Trainingseinheiten pro Woche; mindestens 8 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Desserts nicht mehr als 1-2 mal pro Woche; 1-2 kalorienreiche Getränke pro Woche, mehr nicht.
6 - 9	16 - 19	Volle Leistungskontrolle; + Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette; Kalorien-/Kohlenhydrat-Radfahren; Aktivität 75 Minuten jeden Tag; 4-5 Trainingseinheiten pro Woche; 8-9 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Kohlenhydrate nur an besonderen Tagen; Desserts bis zu 2 mal pro Woche; bis zu 1 kalorienreiches Getränk pro Woche; Restaurants bis zu 2 mal pro Woche.

Ein normaler Fettanteil erfordert eine ständige Wartung: richtige Ernährung, körperliche Aktivität. Übernormale Werte können zu vielen Krankheiten führen, darunter Diabetes, Probleme mit dem Herzmuskel und dem gesamten Gefäßsystem, Gelenkerkrankungen und so weiter. Aufführen mögliche Komplikationen zu lang.

Wichtig! Auch ein unterschätzter Fettanteil gilt als Krankheit – Anorexie. Und es kann mit dem Tod enden.

Bei dem derzeit niedrigen Körperfettgehalt ist viel Aufwand erforderlich, um ihn aufrechtzuerhalten. Je höher das Ausgangsgewicht, desto leichter gehen die Fettdepots. Je weniger Fett wird, desto schwieriger beginnt es zu gehen. Es ist wichtig, Ernährung und Aktivität zu überwachen - eine sitzende Lebensweise und der Verzehr von Fast Food tragen nur zur Ansammlung von unnötigem und gefährlichem Körperfett bei.

Eine Person kann in einer Situation, in der sie sich entschieden hat, ihre Figur zu korrigieren und sich vom Körperfett zu verabschieden, auf die Notwendigkeit stoßen, die Muskelmasse zu bestimmen. Dazu muss er den Prozentsatz an Fett und fettfreier Masse kennen, die zweite kann Muskeln, Skelett und Organe umfassen. Wie kann man den Anteil der Muskeln im menschlichen Körper bestimmen und was ist die Norm für ihren Inhalt im menschlichen Körper?

Die richtige Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse

Bestimmung des Muskelgewichts

Wenn kein Bremssattel vorhanden ist, kann dieser einfach durch einen Bremssattel ersetzt werden. Bevor Sie mit der Bestimmung der Muskelmasse im menschlichen Körper fortfahren, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, welche Körpermaße zunächst genommen werden müssen, und alle möglichen Nuancen dieses Prozesses berücksichtigen.

Es lohnt sich, die Berechnung mit Messungen mit einem Zentimeter zu beginnen, der vier Kreise messen muss:

Schulter.
Unterarm.
Schienbein.
Hüfte.

Messung des Körpervolumens mit einem Zentimeter

Es ist sehr wichtig zu bekommen richtiges Ergebnis, und Sie können es erreichen, indem Sie die folgenden Tipps anwenden:

Es wird empfohlen, die Schulter nur in ruhigem Zustand zu messen, sodass Sie Ihre Muskulatur während des Messvorgangs nicht belasten sollten. Versuchen Sie, die Schulter an der Stelle zu messen, an der sich die meisten Muskeln befinden.
Beim Messen vom Unterarm ist darauf zu achten, dass der Arm nicht verspannt ist und frei hängt.
Um den Unterschenkel zu messen, ist es notwendig, Messungen an den Waden vorzunehmen, vorzugsweise an der Stelle, an der sie am deutlichsten zu erkennen sind.
Beim Messen des Oberschenkels ist es notwendig, gerade zu stehen, damit das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Dann sollten Sie mit einem Zentimeter messen und den Oberschenkel unter der Gesäßfalte bedecken

Körpermaße in Zentimetern

Nachdem die erforderlichen Indikatoren erfasst wurden, müssen für weitere Berechnungen auch die subkutanen Fettfalten ermittelt werden. Ein Messschieber hilft Ihnen dabei. Anhand der gewonnenen Daten lässt sich berechnen, welche Art von Muskelmasse eine Person hat.

Um die Berechnungen nachzuvollziehen, können Sie das folgende Transkript verwenden:

M - das ist die Muskelmasse des Körpers, die wir berechnen müssen.
L ist ein Indikator, der das Wachstum von Männern charakterisiert. Für diese Formel wird empfohlen, die Körpergröße in Zentimetern anzugeben.

M - das ist die Muskelmasse des Körpers

r - Um diesen Indikator zu berechnen, müssen Sie drei Schritte ausführen. Der erste Schritt besteht darin, die Summe der vier Indikatoren zu berechnen, die zu Beginn der Massebestimmung erhalten wurden - dies ist die Abdeckung von Schulter, Unterarm, Unterschenkel und Oberschenkel. Die resultierende Menge muss durch 25, 12 geteilt werden. Der zweite Schritt ähnelt dem ersten, da Sie auch die Summe der Indikatoren ermitteln und durch 100 teilen müssen. Im zweiten Schritt werden Messungen der subkutanen Fettfalten durchgeführt zur Berechnung genommen. Die Essenz der dritten Aktion besteht darin, den Unterschied zwischen der ersten und der zweiten Aktion zu ermitteln. Dieser Unterschied ist der Indikator für r, der in die oben angegebene Formel eingesetzt werden muss.
K ist ein konstanter Indikator, der gleich 6,5 ist.

So wird der Brustumfang gemessen

Nach dieser Formel ist es bei korrekter Berechnung möglich, das Gewicht der Muskeln im menschlichen Körper zu bestimmen. Es gibt eine andere Formel, mit der sich der Anteil der Muskelmasse im Körper von Männern und Frauen recht einfach bestimmen lässt. Gemäß dieser Formel wird der Anteil der fettfreien Körpermasse für Männer und Frauen berechnet als die durch die Matejka-Formel erhaltene fettfreie Körpermasse, dividiert durch den Index P. Der resultierende Wert wird mit 100 multipliziert und der Anteil der Muskeln im Körper von Männer und Frauen erhalten. Die Zahl P in dieser Formel gibt das Gewicht einer Person an, das in Kilogramm angegeben werden muss.

Die Norm der fettfreien Körpermasse in Prozent für Männer und Frauen ist unterschiedlich. Für eine Frau beträgt die Norm also 35% des gesamten Körpergewichts. Aber die Norm für einen Mann ist etwas höher und liegt bei etwa 43%.

Natürlich mit regelmäßiger körperlicher Aktivität u richtige Ernährung Im Körper eines Athleten sind die Prozesse der Zunahme der Muskelmasse stärker aktiviert als bei einer Person, die nichts mit Sport zu tun hat. Daher beträgt die Norm für einen Sportler 50% der Muskeln des gesamten Körpergewichts.

Messung

Neben der Berechnung der Muskelmasse können Sie den Wachstumsfortschritt messen, und das ganz einfach. Außerdem bedarf es dafür keiner abstrusen Instrumente etc., denn in diesem Fall erfolgt die Messung durch Beobachtung. Bewaffnet mit einem Zentimeter und einer Kamera können Sie fortfahren. Um den Fortschritt des Muskelwachstums zu verfolgen, müssen Sie:

Messen Sie den Muskelzustand jede Woche. Auf diese Weise können Sie sogar ihre leichte Erhöhung verfolgen. Durch die Aufzeichnung der erzielten Ergebnisse beobachtet der Athlet jede Woche den Fortschritt. Messungen müssen direkt im Bereich der Muskeln durchgeführt werden, auf die sich die maximale Belastung richtet.

Messen Sie Ihre Muskeln jede Woche

Mit Hilfe einer Kamera können Sie auch den Trend der zunehmenden Muskelmasse verfolgen. Wenn Sie jede Woche Fotos machen und sie mit früheren Fotos vergleichen, sind Veränderungen deutlich sichtbar.
Sie sollten auch auf Dinge wie das Heben von mehr Gewicht oder das Arbeiten mit Geräten achten, die schwerer sind als das, was zuvor im Fitnessstudio trainiert wurde. Wenn ein Athlet feststellt, dass das Gewicht der Langhantel und der Hanteln zugenommen hat, kann dies auch darauf hindeuten, dass Veränderungen im Körper aufgetreten sind und die Muskelmasse zugenommen hat.

In den meisten Fällen bemerken Menschen, die alle Anstrengungen darauf richten, ihre Masse zu vergrößern, ihr Wachstum, wenn ihre gewohnte Kleidung für sie eng wird. Wenn wir redenüber Hemden, T-Shirts, dann tritt das Unbehagen beim Tragen in den Schultern auf. Hosen werden auch in den Beinen eng.

Kurz gesagt, im In letzter Zeit Ich habe erneut die Einstellung zum Essen, zum Training und allgemein zur psychologischen Seite meiner Fitness und meiner Ideale geändert Weiblicher Körper. Ich arbeite an den Fehlern, die ich gemacht habe und ertrage meinen Körper. Ich denke darüber nach, ein Material über diese Fehler zu machen, aber der Hauptfehler liegt in dem schrecklichen Wort „Fett“.

Nämlich: Ich habe lange Zeit kein Fett in der Diät bekommen (im Durchschnitt waren es 30-40 g pro Tag) und habe zu eifrig einen niedrigen Fettanteil im Körper verfolgt. Warum das sehr schlecht ist, wird im heutigen Beitrag diskutiert. Aber wenn wir über Ernährung sprechen, versuche ich heute, mindestens 80-100 g Fett pro Tag zu essen. Und den Körperfettanteil habe ich bewusst von 18-19 auf 21-23 erhöht. Ja, am Anfang war es ungewohnt, mich nach 18% wahrzunehmen, aber meine Priorität ist immer noch die Gesundheit.

Die Idee dieses Beitrags gehört dem Guru auf dem Gebiet der Gesundheit und gesunden Ernährung - Dr. Andrey Beloveshkin. Eigentlich ist der Post in Zusammenarbeit mit ihm entstanden. Genauer gesagt ist der Beitrag von ihm in Zusammenarbeit mit mir entstanden :)

So fett. Er spielt Masse wichtige Rollen in unserem Körper. Wie gesund unsere Haut aussieht und wie fest, geschmeidig und angenehm sie sich anfühlt, bis hin dazu, ob mit unseren Hormonen alles in Ordnung ist – viele davon werden bei einem zu geringen Körperfettanteil nicht produziert (Hallo Fitness-Bikini wird mich in einer dunklen Gasse erschießen :)). Ich habe dieses Thema bereits angesprochen: Bei einem Mangel an Körperfett und Fett in der Nahrung leidet das erste, was darunter leidet Weiblicher Körper- Dies ist das Fortpflanzungssystem und die Fortpflanzungsfunktion. Der Körper beginnt Ressourcen zu sparen und schaltet nach und nach die Funktionen aus, auf die er verzichten kann und ... überlebt. Und warum sollte er an Fortpflanzung denken, wenn er selbst jetzt in Gefahr ist? ..

Lassen Sie uns herausfinden, warum Fette (sowohl die, die wir essen, als auch die, die wir an uns tragen) verstanden, vergeben und begnadigt werden müssen.

Es ist darauf zu achten, dass das externe Fett das akzeptable Minimum nicht unterschreitet.

Solange das subkutane Fett die Norm nicht überschreitet, ist es gut. Denn Fett produziert spezielle Hormone, die unser Herz und unsere Blutgefäße schützen. Und wie ich oben geschrieben habe, gibt es ein Minimum subkutanes Fett, ohne die es nicht geht normale Arbeit Hormon- und Fortpflanzungssystem. Subkutanes Fett ist Ästhetik, all die glatten Kurven und Umrisse des weiblichen Körpers. Ohne subkutanes Fett wird der Körper senil-männlich: rau, trocken, kantig, mit durchscheinenden Knochen und Muskelbündeln. Auch für die „Ruhe“ des Körpers wird eine gewisse Versorgung mit Unterhautfett benötigt. Wenn der Körper unter Stress steht, geht es ihm nur um eines: ums Überleben. Daher beginnt es, Fett in die Leber, in das Herz und in die Wände der Blutgefäße zu drücken.

Sie können Unterhautfett wissenschaftlich messen – indem Sie die Dicke der Falten an verschiedenen Stellen messen. Sie können versuchen, die Zahlen auf der Waage zu kontrollieren (aber hier ist eine Nuance: Es ist unmöglich, den Prozentsatz an Fett und Trockenmasse zu bestimmen). Ich bin längst zu der Tatsache gekommen, dass das einfachste und zuverlässiger Weg- Spiegel. Zieh dich aus, stell dich vor einen Spiegel vollständige Höhe und schau. Nein, nicht im Sinne von „Fu, ich bin fett!“, aber du berücksichtigst angemessen alles, was herunterhängt oder nicht herunterhängt. Wenn es zu viel Fettgewebe im Körper gibt, gibt es Falten, Tuberositas, Cellulite, Bauch-, Achsel- und Kniescheibenkämme. Ja, und überhaupt generelle Form. Wenn es nirgendwo hängt, ist alles in Ordnung. Venen, hervorstehende Sehnen, Würfel und einzelne Muskelbündel sind ein sicheres Zeichen dafür, dass nicht genügend Fett vorhanden ist. Und Sie sind in Gefahr. Ja, ja, das sage ich :) Das hast du nicht gedacht. Keine Bauchkränze. Keine trockenen Muskeln. Ich möchte wirklich Kinder in der Zukunft, um ehrlich zu sein. Und ich will wirklich keine Probleme mit dem hormonellen Hintergrund.

Lassen Sie daher die trockenen Körper für die Fitonies übrig, die versuchen, damit Geld zu verdienen. Wer gesund bleiben will, muss verstehen: künstlich geschaffen überflüssig Trockenheit des Körpers ist nicht gesund. Ich betone: überflüssig. Damit Sie dies nicht als Entschuldigung für Völlerei und Fettleibigkeit lesen :)

In Zahlen ausgedrückt sind 20-25 % Fett die Norm für eine Frau. Das maximale überschüssige Fett beträgt bis zu 15 % des überschüssigen Körpergewichts, wenn es sich um subkutanes Fett handelt (und nicht um internes). Wenn es unter 9-10% fällt, gerät der Körper in ein ernsthaftes Defizit, das das gesamte System zum Versagen bringt. Bei Männern ist die kritische Schwelle niedriger - 4-6% Körperfett.

Wenn Sie nicht jeden Tag genug Fett essen, wird Ihr Körper für eine Weile abnehmen, ja. Es wird Ihnen gefallen. Nur heimlich schaltet unser schlauer und sehr intelligenter Körper langsam das zusätzliche Licht aus, um keine Energie zu verschwenden, wie es scheint. Und damit Sie später nicht Ihr ganzes Leben lang daran arbeiten müssen, alle Ihre elektrischen Leitungen auszutauschen, ist es wichtig, dass Sie nicht dazu kommen. Experten empfehlen mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, aber nach meinem Empfinden braucht der Körper noch mehr. Vor allem der Körper, der wie meiner ständig in Bewegung und geistiger Arbeit ist. Daher versuche ich heute 1,5-2 Gramm zu essen - je nach Intensität des Tages. Eine fettreiche Ernährung sättigt übrigens auch besser. Daher besteht nach 1,5-2 Stunden keine Lust mehr. Und ich will in 4 Stunden.

Es ist auch wichtig, das subkutane Fett zu kontrollieren, damit es nicht unter den Normalwert fällt! Wenn der subkutane Fettgehalt unter 7% liegt, gehen Frauen in den Mangelmodus, hormonelles Versagen und die Menstruation stoppt. Bei längerem Ausbleiben der Menstruation wird die Fähigkeit, ein Kind zu gebären, stark reduziert und führt zu Unfruchtbarkeit. Männer sind auch nicht so glücklich. Bei einem geringen Gehalt an Fettgewebe (4-6% der Gesamtmasse) stoppt die Testosteronproduktion und die Libido nimmt ab. Übertreibung ist das Los professioneller Bodybuilder und sie ist schädlich. Wenn Sie bereits ein paar zusätzliche Pfunde tragen, dann tun Sie dies besser am Gesäß als an der Leber.

Kontrollieren Sie die Energiebilanz: Einkommen und Verbrauch

Die Energiebilanz ist das Verhältnis der Anzahl der Kalorien, die wir aus der Nahrung aufnehmen, zu den Kalorien, die wir während des Trainings verbrennen. Die Differenz zwischen der Gesamtkalorienaufnahme und den verbrannten Kalorien physische Aktivität, ist die verfügbare Energie, für die der Körper wandern kann. Genauer gesagt, verwenden Sie es, um das Leben und sich selbst zu erhalten.

In letzter Zeit esse ich ungefähr 1700 Kalorien pro Tag (immer noch nicht genug! aber ich arbeite daran, mich zu steigern). Zum Glück habe ich bei 1200 kcal aufgehört zu essen. Denn objektiv, auf meiner Ebene des Gehirns und physische Aktivität Das ist nicht genug. Nach konservativsten Schätzungen kostet mich ein Training 400 kcal. Aber das ist laut den bescheidensten - ich kann 800 brennen! Gehen wir aber trotzdem mal vom Durchschnittswert von 400 kcal aus.

Das bedeutet, dass mein Körper für alles über alles 1300 kcal pro Tag hat. Er kann es auf seine inneren Angelegenheiten und andere Leckereien verteilen. Es gibt ein solches Konzept - Grundbedürfnis oder Grundaustausch. Dies ist die minimale Energie, die wir benötigen, um normal zu leben und zu funktionieren. Und nichts dagegen unternehmen. Leg dich einfach hin. Wie Sie sehen können, ernähre ich mich selbst jetzt, nachdem ich den täglichen Kaloriengehalt der Diät erhöht habe. Aber dank Dr. Beloveshkin esse ich schon viel mehr. Details - weiter.

Wenn Sie dem Körper keine Energie für die Grundbedürfnisse geben, führt dies langsam aber sicher zu Problemen.

Wie finde ich mein Guthaben heraus?

Zuerst müssen wir den Prozentsatz des Körperfetts herausfinden. Mein durchschnittlicher Körperfettanteil liegt jetzt bei 23 % (vor 9 Monaten waren es knapp über 18 %, und jetzt schaue ich mir diese Fotos an und verstehe: naja, dünn, naja, ein Wildfang, kein Arsch, nur Knochen – na und?).

Fett kann mit speziellen Impedanzskalen oder einem Bioimpedanzgerät berechnet werden. Der Fettanteil kann mit einem speziellen Rechner berechnet werden verschiedene Wege und wähle die mittlere aus. Ein guter Taschenrechner ist zum Beispiel . Aber es wird genaue Gurte erfordern. verschiedene Teile Körper, die später besprochen werden.

Das Trockengewicht wird nach folgender Formel berechnet: Körpertrockengewicht (Gewicht ohne Fett) \u003d aktuelles Gewicht - (aktuelles Gewicht x aktuelles % Körperfett).

Mein Gewicht liegt heute bei 56 kg und der Fettanteil bei 0,23 (23%). Ich denke für mich:

Trockengewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Die minimal erforderliche verfügbare Energie beträgt 30 kcal pro Kilogramm Körpertrockengewicht. Bei einem Wert unter 30 kcal „fallen“ Ihre Sexualhormone ein, und wenn Sie auf 25 kcal (die berüchtigten fast 1200 kcal pro Tag) sinken, wird die Schilddrüse höchstwahrscheinlich anfangen zu handeln. Nach der Reduzierung auf 20 kcal pro Kilogramm beginnen echte Probleme mit dem Kopf.

Optimal für ein normales Leben, Wohlbefinden, ohne Gefährdung der Gesundheit und fast ohne Gefährdung der Figur – das sind 40-45 kcal pro Kilogramm Körpertrockengewicht (Körpergewicht ohne Fett – wir haben schon herausgefunden, wie man zählt es oben).

Das bedeutet, dass meine Kalorienzufuhr bei meinen 43 Kilo Trockengewicht nicht unter 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal liegen sollte. Und das ist nur die minimale Grundvoraussetzung! Und fast ein Jahr lang habe ich meinem armen Körper so viele Kalorien für das Leben, die Arbeit und das Training gegeben ... Wiederholen Sie es nicht! Obwohl es sehr einfach ist, von einer kalorienarmen Nadel süchtig zu werden, weil sie ein schnelles Ergebnis liefert. Zu welchem Preis ist eine andere Frage.

Mein Basenkalorienoptimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Da ich nicht den ganzen Tag auf der Couch liege, muss diese Zahl je nach körperlicher Aktivität mit einem Korrekturfaktor multipliziert werden.

Viele von Ihnen haben diese Liste gesehen, da bin ich mir sicher:
1.2 = sitzende Lebensweise, sitzende Tätigkeit, sehr wenig oder keine sportlichen Aktivitäten
1,3-1,4 = leichte Aktivität (etwas tägliche Aktivität + leichte Übung 1-3 Mal pro Woche)
1,5-1,6 = durchschnittliche Aktivität (Training 3-5 mal pro Woche)
1,7-1,8 = hohe Aktivität (aktiver Lebensstil und hartes Training 6-7 Mal pro Woche)
1,9-2,0 = extrem hohe Aktivität (sportlicher Lebensstil, körperliche Arbeit, tägliches Training usw).

Ich habe jetzt eine durchschnittliche Aktivität und einen Korrekturfaktor von 1,5. Mein Minimum ist also 1,5 * 1290 = 1935, und das Optimum ist 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Wenn wir davon ausgehen, dass mein täglicher Kaloriengehalt jetzt 1700 kcal beträgt, dann ist meine Energiebilanz negativ (selbst unter Berücksichtigung des Mindestbedarfs fehlen mehr als 200 kcal). Sie können dies beheben, indem Sie die Intensität (oder Häufigkeit) Ihres Trainings reduzieren oder die Anzahl der Kalorien erhöhen. Nehmen wir an, in meinem Fall hilft mir das Hinzufügen von zwei Eiern (180 kcal) oder einer Avocado (205 kcal). Oder ein halbes Training (200 kcal) auslassen – und das reicht aus, um deine Energiebilanz auszugleichen. Aber ich lasse mein Fitnessstudio lieber so, wie es ist, und esse gleichzeitig mehr.

Ich bin ehrlich: Ich steigere bereits Kalorien, ich wiege kein Essen und kümmere mich nicht um genaues Kalorienzählen – ich esse einfach. Und so gut für den ganzen Körper, so ruhig. Ich schaue noch ein bisschen und dann erzähle ich es dir. Aber auch optisch gibt es einen Unterschied. Übrigens sieht die Haut am ganzen Körper aus, zum Beispiel ...

Sie können auch Ihren Grund- und Gesamtbedarf auf dem Rechner berechnen. Bei mir hat sich bei meiner körperlichen Aktivität ein Kalorienminimum von 1880 kcal herausgestellt, was meiner Berechnung (1935 kcal) nahe kommt.

Warum ist es wichtig, nicht lange negativ zu werden? Ist die Energiebilanz negativ, geht der Körper in den Energiesparmodus (Defizit).

Und hier beginnt der actiongeladene Film: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit der Schilddrüse und der Sexualhormone verschlechtert sich, Stimmung und Energie sinken, Depressionen und Reizbarkeit treten auf. Darüber hinaus wird der Körper immer noch internes (schlechtes) Fett ansammeln und Muskeln opfern.

Andrey Beloveshkin empfiehlt daher dringend: selbst abnehmen oder Ihr Gewicht halten Normalgewicht, sollten wir 30 kcal pro Kilogramm Trockenkörpergewicht nicht länger als 2-3 Tage überschreiten. Tun Sie auf keinen Fall, was sie raten: "Weniger essen, mehr trainieren." Dies führt dazu, dass Sie das Körpergewicht reduzieren, aber die Menge an schlechtem erhöhen ( inneres Fett).

Ich füge von mir aus hinzu: Seien Sie vernünftig, hören Sie nicht auf diejenigen, die Ihnen raten, von einem Salatblatt zu leben und sich im Training umzubringen. Behandle deinen Körper mit Respekt und er wird es dir danken. Nicht gestikulieren, sonst reagiert der Körper mit noch mehr Zinn. Die Wiederherstellung des Stoffwechsels und der Hormonspiegel, die Behandlung des Fortpflanzungssystems ist in jeder Hinsicht langwierig, schwierig und kostspielig.

Achten Sie auf die Menge an innerem Fett!

„Am gefährlichsten ist das innere Fett, das im Magen versteckt ist. Es stört die Arbeit der Hormone, verschlechtert die Stimmung, verursacht Krankheiten, Schwäche und chronische Müdigkeit. Sein Exzess provoziert Heißhunger andere Art Süchte: von Süßigkeiten bis hin zu Drogen und abhängige Beziehungen“, sagt Andrej.

Aber die unangenehmste Täuschung liegt woanders, Freunde. Schlechtes Fett, das vor dem Hintergrund von Hungerstreiks, Austrocknung, chronischer Überlastung und Stress wächst, kann unseren Körper „schmelzen“. Ändern Sie seine Zusammensetzung und töten Sie die Qualität.

Das bedeutet, dass gestörte Sexualhormone und Stresshormone unsere Fettzellen „umprogrammieren“. "Umprogrammiertes" Fett beginnt sich unanständig zu verhalten, was zum Aussehen und zur Stärkung führt Problemzonen: Wir scheinen dünn zu sein, aber Cellulite an Hüfte, Po und sogar Waden blüht üppig! Und noch auffälliger als zuvor.

Was macht ein normales durchschnittliches Mädchen in einer solchen Situation? Richtig! Nervös, ausgehungert, Training bis zur Ohnmacht und… der Kreis wiederholt sich. Und mit jedem solchen Kreis werden unsere Problemzonen leider immer problematischer und Cellulite tritt sogar auf den Wangen auf.

Zwillingsstudien haben gezeigt, dass nur 20 % der Anhäufung von innerem Fett irgendwie durch Gene erklärt werden kann. Alles andere ist Essen, Lifestyle, Schlechte Gewohnheiten. Schlechtes Fett ist im Spiegel nicht so leicht zu sehen, aber auch Menschen mit Normalgewicht können es haben: Sportler, Models, zierliche Mädchen.

Jetzt werden wir sehen, wie man die Menge an innerem Fett und den Gesundheitszustand mit ... einem Zentimeterband verfolgt. Dieser Block wird für diejenigen nützlich sein, die an einer kleinen Selbstprüfung interessiert sind, sie sagen, wie geht es mir jetzt?

Der Schlüssel in unserer Studie ist die Taillengröße. Fast alle anderen Indikatoren tanzen davon. Schließlich ist es im Bauch, dass das innere Fett versteckt ist.

Wir nehmen das Band. Wir geben es in die Hände eines erfahrenen Arztes Andrei Beloveshkin. Wir nehmen einen Fitness-Blogger als Modell und Versuchsperson. Der sich nicht scheut, dir die ganze Wahrheit seines Körpers zu zeigen.

„Der Taillenumfang sollte auf halbem Weg zwischen der Unterkante der unteren Rippe und der Oberkante der Beckenknochen gemessen werden (alternativ an der schmalsten Stelle, meist auf Höhe des Bauchnabels oder etwas darüber). Beim Anziehen sollten Sie das Band leicht dehnen, mit einer Anstrengung, die dem Anheben eines leeren Bechers ähnelt. Beim Messen sollte das Maßband parallel zum Boden sein. Stehen Sie still, die Arme an den Seiten, atmen Sie ruhig, messen Sie beim Ausatmen. Messen Sie mehrmals, bis der Unterschied nicht mehr als einen Zentimeter beträgt “, empfiehlt Andrey.

Der Umfang der Hüften kann an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen werden – wir bestimmen ihn visuell“, rät der Arzt.

Der Halsumfang wird an seiner schmalsten Stelle gemessen:

Oberschenkelumfang - im oberen Drittel:

Meine Ergebnisse: Gewicht 56 kg, Größe 170 cm, Taille 67 cm, Hüfte 96 cm, Hals 30 cm, Bauchhöhe 17,5 cm, Hüfte 55 cm, Fettanteil 23 %.

1. Taille.

Meine Taille ist normal (67 Zentimeter). Wenn ich auf 60 abnehme, schrumpfen meine Hüften auf 89, und das ist schon eine Jungengeschichte – ich bin immer noch für Weiblichkeit. Der normale Taillenumfang für Frauen beträgt bis zu 75 (80) Zentimeter, von 80 bis 88 Zentimeter - das ist Gewichtszunahme, über 88 - Fettleibigkeit. Bei Männern betragen die normalen Parameter bis zu 94 Zentimeter. Eine breite Taille verringert Ihre Attraktivität und verdoppelt Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache. Dies gilt auch für Normal- und Leichtgewichtige!

2. Hüft-Taille-Verhältnis.

Mein Verhältnis ist 67 x 96 = 0,70 (ideal).

„Die idealen Zahlen sind 0,7 (0,65-0,78) für Frauen und nicht mehr als 0,9 für Männer. Normalerweise sollte dieser Index für Frauen kleiner als 0,85 und für Männer kleiner als 1,0 sein. Ein gutes Verhältnis von Hüfte zu Taille steigert Attraktivität, Intelligenz und Libido und senkt das Risiko für viele Krankheiten (Krebs, Unfruchtbarkeit, Diabetes). Das Verhältnis von Hüfte zu Taille ist einer der besten Gesundheitsindikatoren “, kommentiert Andrey.

Ich werde unbescheiden hinzufügen: mmmmm, biegen !!! :)

3. Verhältnis von Höhe zu Taille

Mein Verhältnis ist 67 x 170 = 0,4 (ausgezeichnet). Die Norm für diesen Index liegt bei Männern und Frauen unter 0,5.

Der Body Shape Index zeigt das Verhältnis zwischen Taillenumfang, Körpergröße und Gewicht. Die Formel ist kompliziert, verwenden wir einen Taschenrechner. Neben Zahlen gibt dieser Index auch ein Bild, das zeigt, wo wir uns auf der Risikoskala befinden.

Mein Body Shape Index ist 0,0723, was normal ist. Gleichzeitig berechnet der Rechner auch das relative Risiko. Ich habe es gleich 0,76. Diese Zahl bedeutet, dass mein Erkrankungsrisiko unter dem Durchschnitt liegt (durchschnittliches Risiko = 1). Je höher die Zahl, desto höher das Erkrankungsrisiko.

Der Kreis in der Grafik bin ich :) Je weiter links und tiefer der Kreis ist, desto besser. Je höher und rechts - desto gefährlicher.

5. Konischer Index (K-Index).

„Die Formel ist kompliziert und ich habe keinen Taschenrechner gefunden. Deshalb teilen wir das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern, wir extrahieren daraus Quadratwurzel(im Standardrechner die Schaltfläche sqrt) und multipliziere es mit 0,109.

0,109 x (Quadratwurzel aus 56/1,7) = 0,63.

Dann teilen wir die Taille in Metern durch die resultierende Zahl: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Mein Kegelindexwert ist also 1,063.

Für Männer ist die Norm ein konischer Index von nicht mehr als 1,25 und für Frauen - 1,18.

Je höher der Index, desto mehr sieht die Person aus wie ein Zylinder und nicht wie zwei Kegel, die an der Taille zusammenlaufen. Und desto höher das Risiko.

6. Hals

7. Taille-Hüft-Verhältnis.

Mein Verhältnis: 67/55 = 1,22 (sehr gut). Normalerweise liegt dieser Index bei Frauen unter 1,5 und bei Männern unter 1,7.

8. Bauchhöhe.

Mein Wert: 17,5 cm (sehr gut). Die Norm liegt bei bis zu 25 Zentimetern.

„Die Bauchhöhe ist der kleinste Abstand zwischen zwei horizontalen Linien: auf der Bauchoberfläche liegend und den Rückenwirbel berührend. Messen Sie mit auf den Boden gedrücktem Rücken und gebeugten Knien auf Höhe des Kreuzbeins. Übrigens ist die Höhe des Bauches über 25 cm das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wenn Sie mit 50 einen Herzinfarkt überleben “, sagt Andrey.

Das Fazit liegt auf der Hand: Ich habe die Alarmsignale des Körpers rechtzeitig erkannt, der Ernährung ausreichend Fett zugeführt und Fett unter die Haut gebracht. Alle meine Gesundheitsmarker sind in ausgezeichnetem Zustand.

Ich hörte auf zu gestikulieren und den Körper auf Kraft zu testen. Ich bin sehr sensibel und achtsam auf ihn. Ich höre. Ich achte darauf, nicht auszutrocknen, aber nicht zu schwimmen. Und wie ein kleines Experiment zeigte, ist nicht alles umsonst. Gesundheitsmarker sind normal, was bedeutet, dass ich weiterhin in Frieden leben kann.

Was willst du :)

Ich möchte Andrey meinen Dank für diesen Beitrag aussprechen, für all die Informationen, die er gesammelt hat. Und überhaupt für das, was er für uns tut - denen ihre Gesundheit nicht gleichgültig ist -. Und ja, wenn Sie seinen Kurs für gesunde Ernährung noch nicht abgeschlossen haben, dann empfehle ich ihn. Nach dem Kurs fing ich an, Essen ganz anders zu sehen und habe mich nach 28 Jahren Krieg endlich mit ihr angefreundet. Und wenn Sie sich eine schöne Körperhaltung und einen geraden Rücken wünschen, dann sind Sie auf einem frischen Kurs „Gesunde Körperhaltung und Rumpfmuskulatur“.

Foto: Dmitri Rudenko
Drehort: Fitnessstudio"Globale Fitness"

Für diejenigen, die einen schlanken und durchtrainierten Körper anstreben, gibt es keinen absolut idealen Körperfettanteil. Der normale Körperfettanteil variiert deutlich zwischen Individuen und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter: Körpertyp, Alter, Genetik, Aktivitätsniveau und Ernährungsgewohnheiten.

Das normale Gewicht und der Körperfettanteil variieren erheblich, gelten jedoch als sicher zu halten gute Gesundheit, beträgt 5 - 9 % für Männer und 13 - 15 % für Frauen, obwohl es keine feste "Regel" dafür gibt, was für eine Person zu niedrig sein kann.

Die folgende Tabelle zeigt den minimalen Körperfettanteil für beide Geschlechter nach Alter. Daher sollte der normale Fettanteil nicht unter diesen Werten liegen. Wie Sie sehen können, zeigt die Tabelle, dass das Körperfett mit zunehmendem Alter zunimmt, und obwohl dies normalerweise der Fall ist, ist es hauptsächlich auf eine Abnahme des Aktivitätsniveaus zurückzuführen.

Fettgehalt nach Alter und Geschlecht

Das Alter		30 – 50
Frau

Normaler Körperfettanteil

Wie hoch ist der normale Körperfettanteil?

Es gibt viele Ideen dazu normaler Prozentsatz Körperfett für nicht sportliche Personen, die Bereiche von 16-20 % und 20-21 % für Frauen und 8-14 % und 10-14 % für Männer umfassen. Diese Blinker sorgen für ein schlankes Erscheinungsbild.

Für Allgemeinzustand Gesundheit und Fitness, für Männer, 10-15 % - gute Wahl nach dem man streben kann. Männer, die einen Sixpack haben möchten, haben normalerweise 10-11%, da sich normalerweise Fett in den Bauchmuskeln ansammelt. Frauen, die ein Sixpack haben möchten, müssen es möglicherweise auf 14-16% senken, was für einige von ihnen zu niedrig sein und den Menstruationszyklus stören kann. Normalerweise beginnen sie bei etwa 18 % Körperfett merklich abzunehmen. Die ersten Veränderungen werden Sie an den Stellen bemerken, an denen die Fettdepots bereits relativ gering sind. Bei den meisten ist es um die Schultern und Schlüsselbeine herum.

Fettarm und Gewichtsverlust

Wichtig zu beachten: Studien zeigen, dass ein niedriger Körperfettanteil per se keine Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation über mehrere Menstruationszyklen) verursacht. Die Energiebilanz (das Verhältnis von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien) ist in diesem Fall der wichtigste bestimmende Faktor für die Gesundheit. Somit kann man sagen, dass es für eine sportliche Frau durchaus realistisch ist, den Fettgehalt so niedrig zu halten wie den von Jugendlichen ohne Fett negative Konsequenzen.

Bei denjenigen, die danach streben, superdünn zu werden, wird dies oft durch eine langfristige negative Energiebilanz erreicht (d.h. weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt), und es ist diese negative Energiebilanz, die den Verlust der Menstruation verursacht.

Also eine dünne, nicht übertrainierte Frau, die sich gibt Besondere Aufmerksamkeit Ernährungs- und Kalorienbedarf werden wahrscheinlich nicht die nachteiligen Auswirkungen eines unterdurchschnittlichen Körperfettgehalts erfahren.

Die folgende Tabelle stammt vom ACE (American Council on Exercise) und ist eine der am häufigsten verwendeten Körperfetttabellen. Wie Sie sehen können, ist der Fettanteil bei Frauen höher als bei Männern auf gleichem Niveau. Es ist bei Frauen aufgrund von Unterschieden wie Hormonen, Brüsten und Genitalien höher. Außerdem benötigen Frauen zum Eisprung einen höheren Fettanteil.

"Essenzielles Fett" - minimale Menge Fett ist für die grundlegende physische und psychische Gesundheit notwendig. Über den optimalen Körperfettanteil wird viel gestritten. Eine Studie von Gallagher et al. kam zu dem Schluss, dass ein zu niedriger Fettgehalt als „Fettmangel“ gilt, was „ungesund“ ist. Laut dieser Studie gelten Männer zwischen 20 und 40 mit weniger als 8 % Körperfett als „nicht fett genug“, während ein „gesunder“ Körperfettbereich für sie bei 8–19 % liegt. Für Frauen gleich Altersgruppe ein Wert unter 21 % ist „Fettmangel“, 21-33 % gelten als „gesunde Norm“.

Meiner Meinung nach ist der Körperfettanteil eine wichtige Gesundheitsmetrik, aber die Feststellung, dass ein bestimmter Körperfettanteil „ungesund“ ist, ist nur ein Teil der Medaille. In der Tat trainieren einige Menschen mit Übergewicht möglicherweise gesünder als ihre dünneren Gegenstücke, die nicht im Training sind. Im Gegenteil, zu sagen, dass jemand mit einem Sixpack (unter 8% Körperfett bei Männern) sportlich und gut ernährt ist – „ungesund“ mit „Fettmangel“ – wäre eine Übertreibung. Alles was wir haben andere Form, Körpermaße und Körperfettverteilung, aber ich denke, die obige Tabelle ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine Einschränkung des ACE-Diagramms besteht darin, dass es zwar geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigt, aber das Alter nicht berücksichtigt, was die nächsten beiden Diagramme genau tun.

Das Diagramm zum idealen Körperfettanteil: Jackson und Pollock

AccuFitness ist ein Hersteller beliebter Messschieber – Geräte zur Messung des Körperfettanteils anhand von Fettfalten. Zu ihren Produkten fügen sie ein Diagramm bei, das auf der Studie von Jackson und Pollock (die zum Industriestandard geworden ist) basiert und meiner Meinung nach in Bezug auf Ästhetik und Gesundheit am genauesten ist.

In diesem Diagramm befindet sich die Spalte „Alter“ auf der linken Seite, der Prozentsatz des Körperfetts befindet sich in den Zellen der Tabelle, und die Farben entsprechen den Bereichen dünn, ideal, durchschnittlich und über dem Durchschnitt des Körperfettanteils. Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann sind, gilt ein Körperfettanteil zwischen 10 und 16 als „ideal“, ein Körperfettanteil zwischen 18 und 22 als „durchschnittlich“ und so weiter. Ich mag auch die Farben in diesem Diagramm – rot für zu hoch und grün für ideal. Unten sind zwei Grafiken. Die erste für Männer, die zweite für Frauen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass mit zunehmendem Alter auch der akzeptable Körperfettanteil zunimmt. Sie werden fragen, warum? Kurz gesagt, diese Diagramme basieren auf statistischen Annahmen. Ältere Menschen haben mehr geringe Dichte Körper beim Messen von Hautfalten. Dies deutet auf einen höheren Körperfettanteil hin. Bei trainierten älteren Menschen ist dies jedoch nicht der Fall, da deren Körperdichte nicht zu unterschätzen ist.

Genauer betrachtet gibt es drei Arten von Fett im Körper:

subkutan
viszeral (um Organe herum)
intramuskulär (eine Schicht innerhalb der Muskeln, wie bei einem Marmorsteak).

Die Menge an subkutanem Fett kann gleich bleiben, aber die Menge an viszeralem und intramuskulärem Fett kann mit dem Alter zunehmen. Verwenden Sie für eine visuelle Darstellung von % Fett die Bilder: