Übungen nach der Geburt oder wie man wieder in Form kommt!? Welche Übungen sind nach der Geburt zur Gewichtsreduktion am effektivsten? Kurse zur Gewichtsreduktion nach der Geburt zu Hause

Nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen, ist nicht einfach. Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen nach der Geburt, verminderte Immunität, Kontraindikationen für jede Art von Ernährung und Stillen - all dies verlangsamt den Gewichtsverlust. Der beste Weg, um nach der Geburt abzunehmen, besteht darin, eine ausgewogene Ernährung zu etablieren und eine Reihe speziell ausgewählter Übungen zu Hause durchzuführen.

Ernährungsberatung: „…den Kampf gegen die überflüssigen Pfunde nach der Geburt sollte man nicht auf unbestimmte Zeit verschieben, insbesondere wenn eine Frau eine genetische Veranlagung für Übergewicht hat.“ Aber abnehmen wollen Stellen Sie einen schwachen Körper nicht auf die Probe, in Form jeder noch so harmlosen Diät, insbesondere in der Stillzeit.

Der Erfolg beim Abnehmen nach der Geburt hängt maßgeblich von der regelmäßigen Durchführung richtig ausgewählter Übungen ab.

Denken Sie daran, dass Sie erst 2 Monate nach der Geburt mit dem Training beginnen können.

Aber auch nach dieser Zeit sollten Sie keine Übungen zum Heben von Gewichten und zum schnellen Laufen durchführen. Am besten üben nach dem Stillen wieder.

Eine Reihe von Übungen

Es ist unwahrscheinlich, dass eine junge Mutter nach der Geburt Zeit hat, das Fitnessstudio zu besuchen. Daher bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen an, mit denen Sie zu Hause abnehmen können. Markieren Sie sie durch 20-30 Minuten am Tag.

Wandern

Gehen Sie jeden Tag mit Ihrem Baby spazieren und erhöhen Sie allmählich die Belastung. Dies hilft, den Körper in guter Form zu halten und schneller abzunehmen. Und das Tragen eines Babys im Tragetuch stärkt auch die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln.

Erholung drücken

Um die Presse wiederherzustellen und diejenigen, die im Bauch abnehmen möchten, ist diese Übung perfekt.

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem eine Weile an und atmen Sie mit angespannten Bauchmuskeln durch den Mund aus.
3. Mehrmals über den Tag wiederholen.

Verdrehen

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Kräftigen Sie während der Schwangerschaft gedehnte Muskeln. Zur Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Knie an und strecken Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
4. Wechseln Sie den linken und den rechten Ellbogen ab und wiederholen Sie dies 5-7 Mal.

Pisten

Mehrmals täglich wiederholen.

1. Stehen Sie gerade, Hände auf Ihrem Gürtel.
2. Führen Sie abwechselnd Neigungen nach vorne, hinten und zu den Seiten durch.
3. Nehmen Sie nach jeder Neigung die Ausgangsposition ein.

Schmetterling

Gute Möglichkeit abnehmen nach der geburt.

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm. Zurück in die Ausgangsposition. Alternative Seiten.
3. Führen Sie 5-7 Mal in einem durchschnittlichen Tempo durch.

Schere

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Überkreuzen Sie Ihre Arme und Beine nach oben 5-10 Mal für 5-7 Wiederholungen.

Sonnenkreis

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beschreiben Sie mit gestreckten Beinen langsam einen Kreis nach rechts, dann nach links.
2. 5-7 Mal wiederholen.

Merkmale der körperlichen Aktivität nach der Geburt

• Eine Frau, die nach der Geburt abnehmen möchte, muss sich an eine wichtige Bedingung erinnern - Sie können sich nicht mit Unterricht erschöpfen.
• Bauchübungen sollten frühestens 4-6 Wochen nach der Geburt des Babys begonnen werden;
• Tägliche Übungen, die 2-3 mal am Tag durchgeführt werden, helfen, die maximale Wirkung zu erzielen;
• Zur Stärkung der Bauchmuskulatur helfen: Tanzen, Aerobic, Gehen, statische Anspannung der Bauchmuskulatur, Schwimmen.

Ergebnis im Formular angespannter Bauch Sie werden es nach 1,5-2 Monaten konstantem Training zu Hause bemerken. Danach können Sie ihre Anzahl auf 3-4 Mal pro Woche reduzieren.

• Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag.
• Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
• Die Ernährung muss ausgewogen sein.
• Bevorzugen Sie Gemüse in verschiedenen Zubereitungsformen, mit Ausnahme von gebratenen und gesalzenen Gerichten, magerem Fleisch.
• Beseitigen Sie alle Süßigkeiten und Gebäck aus der Ernährung. Für Süßigkeiten können Sie getrocknete Früchte und Nüsse in angemessenen Mengen essen.
• Bereiten Sie sich im Voraus gesunde Snacks zu - ein Vollkornbrot-Sandwich mit einem Stück gekochtem Rindfleisch, Fisch oder Käse. Als abendlicher Snack ist ein Glas fettarmer Kefir ideal.
• Reduzieren Sie die Fettaufnahme auf ein Minimum. Die optimale Fettmenge beträgt nicht mehr als ein Viertel der gesamten täglichen Kalorien.
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus.

Der beste Helfer für die Wiederherstellung der Figur nach der Geburt eines Kindes ist das Stillen.

Für die Milchproduktion verbraucht der Körper der Frau zusätzlich 800 kcal pro Tag aus Fettreserven.

Füttern Sie Ihr Baby nach Bedarf. Auf diese Weise können Sie die Laktation schnell herstellen und Ihre Laktation führen Hormonspiegel wieder normal. Lassen Sie uns den Mythos zerstreuen, dass eine stillende Frau „für zwei“ essen sollte. Bei einer ausgewogenen Ernährung erhält das Baby zusammen mit Milch alle notwendigen Elemente. So Erhöhen Sie nicht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln während des Stillens.

Während der Schwangerschaft nimmt eine Frau zu. Dies wird als normales physiologisches Phänomen angesehen. Nach der Geburt möchte eine junge Mutter ihre schlanke Figur wiedererlangen. Wie kann eine stillende Mutter abnehmen, ohne ihrer Gesundheit zu schaden? Dieser Prozess ist ziemlich langwierig, aber mit dem richtigen Ansatz können Sie vorgeburtliche Formulare zurückgeben.

Ab wann kann ich nach der Geburt abnehmen?

In den ersten Wochen nach der Geburt kommt eine junge Mutter zur Besinnung. Sie ist komplett mit ihrem Baby beschäftigt und jetzt kommt ihr die Figur gar nicht in den Sinn. Aber früher oder später hat jede Frau einen Moment, in dem sie in den Spiegel schauen, das Spiegelbild kritisch betrachten und sich dem Standard der Moderne nähern möchte.

Es gibt glückliche Besitzer von Figuren, die nach dem Verlassen des Krankenhauses so schlank aussehen wie vor der Geburt, vielleicht sogar noch besser. Aber die meisten Frauen haben mit Übergewicht, Dehnungsstreifen und schlaffer Haut zu kämpfen. Verlieren Sie nicht den Mut und verfallen Sie nicht in Wochenbettdepressionen. Es ist möglich und notwendig, zu seinen früheren Formen zurückzukehren.

Die Freude über die Geburt eines lang ersehnten Babys wird oft von Trauer und Depression über das zugenommene Gewicht begleitet.

Geburtshelfer und Gynäkologen raten, frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt mit körperlichen Übungen zu beginnen. Die Laufzeit ist abhängig vom Schwangerschafts- und Geburtsverlauf:

• nach 6 Wochen, wenn keine Komplikationen aufgetreten sind;
• nach 8 Wochen wurde bei Komplikationen, Rupturen ein Kaiserschnitt durchgeführt.

Überstürzen Sie keine körperliche Aktivität, denn:

• Blutungen können auftreten;
• Der Körper braucht Zeit, um sich von Schwangerschaft und Geburt zu erholen.

Während sich der Körper für ein vollwertiges Training erholt, können Sie direkt nach der Entlassung aus dem Krankenhaus Kinderbetreuung mit minimalem Stress verbinden. Die Muskeln beginnen sich zu straffen, das Muskelgedächtnis wird dabei aktiviert, was Ihnen hilft, schnell in Form zu kommen.

Es ist erwähnenswert, dass jede körperliche Aktivität nur nach Rücksprache mit einem Arzt begonnen werden sollte. Auch wenn Übungen erlaubt sind, sollten sie schrittweise eingeführt werden, beginnend mit einem minimalen Training, und der Unterricht sollte nicht öfter als dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn sich eine Frau während des Trainings unwohl, schwindelig oder übel fühlt, sollte die körperliche Aktivität um einen Monat verschoben werden, bis der Körper vollständig wiederhergestellt ist.

Mein Kind hat tagsüber nur im Kinderwagen oder in der Trage geschlafen und auch nur unterwegs - hat also abgenommen.

Bürger

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Übungen zum Abnehmen zu Hause

Nachdem der Mutter die Lochia (postpartale Entlassung) ausgegangen ist, können Sie mit der Wiederherstellungsgymnastik beginnen, die darauf abzielt, die Muskeln von Bauch, Rücken, Hüften, Brust und Armen zu stärken.

Fitness mit Kind

Wenn sich während des Trainings niemand um das Baby kümmert, außer Ihnen, dann machen Sie Gymnastik mit ihm. Das Kind gibt Ihnen eine zusätzliche Last, hilft Ihnen, schneller abzunehmen und gibt Ihnen viele positive Emotionen.

Drücken Sie

Die Bauchmuskulatur gehört zu den Problemzonen einer jungen Mutter. Der Bauch verändert sich während der Schwangerschaft am stärksten: Die Muskulatur wird gedehnt, die Haut erschlafft.

Wenn die Übungen an der Presse richtig ausgeführt werden, tragen sie zur Kontraktion der Gebärmutter und zur Sauerstoffversorgung der inneren Organe bei:

Zurück

Lendenschmerzen begleiten eine junge Mutter während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Durch den verlagerten Schwerpunkt beugt sich der untere Rücken, es kommt zu einer enormen Belastung der Wirbelsäule. Eine effektive Übung für die Rückenmuskulatur ist folgende:

Hüften

Ein weiterer Problembereich für eine junge Mutter sind die Hüften. Während der Schwangerschaft nimmt ihre Größe aufgrund von hormonellen Veränderungen und einem Überschuss an zusätzlichen Pfunden zu. Die effektivsten Übungen zum Reduzieren der Hüfte sind Ausfallschritte:

Gesäß

Auch die Gesäßmuskulatur muss angepasst werden. Während der Schwangerschaft erscheinen auf ihnen „Orangenhaut“, Dehnungsstreifen und Fettablagerungen.

Meditation

Meditation hilft, an sich selbst zu glauben, das Wohlbefinden zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Alle Gedanken sind materiell, also musst du an das Positive denken und an das Gute glauben. Bevor Sie mit der Meditation beginnen, sollten Sie:

Heute gibt es mehrere Meditationspraktiken:

• Atmung:
  • setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren Rücken;
  • schließen Sie die Augen und stellen Sie sich schlank vor;
  • einatmen und den Magen aufblasen;
  • atme aus und stelle dir vor, dass alles Schlechte und Unnötige aus dir herauskommt;
  • machen Sie diese Übungen 20 Minuten lang;
• Meditation "Perfektion":
  • nehmen Sie eine bequeme Position ein und entspannen Sie sich;
  • legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben am Körper entlang;
  • schließe deine Augen;
  • atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus;
  • reinige und höre auf deinen Atem;
  • mache die Übung 10 Minuten lang;
• Visualisierungsmeditation:
  • nehmen Sie eine bequeme Position ein;
  • tief einatmen und mehrmals ausatmen;
  • schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie wären eine Abschlussballkönigin.
  • Denken Sie über Ihr Bild und jedes Detail nach;
  • bewerten Sie die dünnere Figur und die transformierten Formen;
  • Mache die Übung so oft wie möglich.

Yoga

Yoga ist eine alte Philosophie, die ihren Ursprung in Indien hat. Yoga sollte aus dem Komplex für Anfänger gestartet werden. Im Vergleich zum traditionellen Krafttraining helfen Yoga-Übungen:

Betrachten Sie einige auf Yoga basierende Übungen zum Abnehmen:

• Muskeltonus des Geburtskanals (Muskeln, die Vagina, Gesäß und Unterbauch verbinden):
  • auf dem Bauch liegen;
  • entspannen Sie die Muskeln des Gesäßes und kneifen Sie die Muskeln der Vagina;
  • bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position;
  • 15-20 mal wiederholen;
• Drücken Sie:
  • Leg dich auf deinen Rücken;
  • beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden;
  • atme aus und spanne den Bauch und die Muskeln des Geburtskanals an;
  • einatmen und entspannen;
  • mache die Übung 20-30 Mal;
• zurück:
  • auf dem Boden stehen, den Körper aufrichten;
  • Beine zusammen, verbinden Sie die Füße;
  • straffen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß;
  • nimm deine Schultern zurück;
  • den Bauch einziehen;
  • Spannen Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie entlang des Körpers.
  • strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben, während die Fersen nicht vom Boden abreißen;
  • bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position;
  • Entspannen Sie sich;
  • wiederholen Sie die Übung 5 Mal;
• Gesäß und Oberschenkel:
  • auf dem Bauch liegen;
  • lege ein vierfaches Handtuch unter deinen Kopf;
  • strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten am Körper entlang;
  • atme ein und hebe das gestreckte Bein an;
  • atme aus und senke dein Bein;
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jedem Bein.

Pilates

Pilates tauchte während des Ersten Weltkriegs auf und wurde nach Verletzungen und Wunden zur Rehabilitation von Soldaten geschickt. Diese Technik kombiniert klassische Fitness-, Yoga- und Atemübungen. Wenn Sie nach der Geburt Pilates machen, normalisieren diese Übungen Stoffwechselprozesse, reduzieren den Appetit, straffen die Muskeln und reduzieren Schwellungen.

Pilates hat über 500 Übungen, die auf verschiedene Körperteile abzielen.

Hier sind die wichtigsten Übungen, die einer jungen Mutter helfen, ihre Körpermuskulatur zu straffen:

• zurück:
  
• Taille:
  
• Drücken Sie:
  
• Gesäß und Oberschenkel:
  

Video: Nina Zaichenkos Meinung zu körperlicher Aktivität während der Stillzeit

Richtige Bewegung nach der Geburt

In den ersten zwei Monaten nach der Schwangerschaft erholte sich die junge Mutter von der Geburt, versorgte das Baby und trainierte nach und nach die Körpermuskulatur. Das Kind ist bereits erwachsen - es ist Zeit, auf sich selbst aufzupassen. Wenn sich eine Frau gut fühlt und keine Kontraindikationen für Sport bestehen, können Sie zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen. Aber man muss es richtig machen:

• Als normaler Gewichtsverlust nach der Geburt gilt ein Verlust von 200-400 g pro Woche. Überschreiten Sie diese Rate nicht, da dies sonst zu schlaffer Haut und einer Verschlechterung der Laktation führen kann.
• beim Sport mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, denn beim Training schwitzen wir stark und verlieren dadurch viel Feuchtigkeit, die beim Stillen so notwendig ist;
• Tragen Sie einen BH, der die Brust fixiert, vergessen Sie nicht die Brustpolster. Dies wird sie vor Dehnungsstreifen und Durchhängen bewahren;
• Sport genießen. Es ist erwiesen, dass während des Trainings Hormone produziert werden: Dopamin, Serotonin und Oxytocin. Sie alle sind für gute Laune und Selbstbewusstsein verantwortlich und eine zusätzliche Portion Oxytocin hilft auch beim Stillen.

Sie können sich nicht nur zu Hause körperlich betätigen. Wenn es möglich ist, jemandem ein Baby zu überlassen, kann sich eine Frau ein wenig entspannen und von der Hausarbeit abgelenkt werden. Wählen Sie basierend auf Ihren Vorlieben einen guten Fitnessclub.

Denken Sie an die Sportarten, die Mama 6–8 Wochen nach der Geburt machen darf.

Fitball

Dieser Sport ist für stillende Mütter unbedenklich. Es hilft, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, ein Gleichgewichtsgefühl zu erlangen und dem Körper Flexibilität zu verleihen.

Seit mehr als 30 Jahren hilft ein großer und leuchtender Ball Millionen von Frauen, die ein Kind geboren haben, in ihre vorgeburtliche Form zu kommen und sie sogar zu verbessern.

Du solltest dein Training immer mit einem Warm-up beginnen. Dies können Schritte auf der Stelle, Vorwärts- und Seitbeugen oder Muskeldehnungsübungen sein. Das Training selbst sollte folgende Übungen beinhalten:

• Gesäß:
  
• Drücken Sie:
  
• Hüften:
  
• zurück:
  

Übungen mit Hanteln

Diese Übungen belasten alle Muskelgruppen gut.. Es ist besser, zusammenklappbare Hanteln mitzunehmen, da Sie mit einem Mindestgewicht beginnen und die Belastung im Laufe der Zeit erhöhen müssen. Welches Hantelgewicht ist das Beste für Sie? Nimm einen, den du auf Armeslänge halten kannst. Sie können mit 2 kg beginnen und schließlich bis zu 5 kg erreichen.

Übungen mit Kurzhanteln – die günstigste Art des Krafttrainings zu Hause

Lassen Sie uns ein paar einfache, aber effektive Übungen für die Hauptmuskelgruppen analysieren:

• Oberschenkel und Bizeps:
  
• Rücken und Trizeps:
  
• Brust:
  • liegen Sie auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden;
  • spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite und beugen Sie sie leicht;
  • Heben Sie die Hanteln vor sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • mache die Übung 10 mal;
• Gesäß:
  
• Presse und Brust:

Aqua aerobics

Eine sehr interessante Art der Ausbildung für eine junge Mutter. Im Wasser sind Übungen einfacher, aber die Wirkung ist viel höher als bei vielen Sportarten „an Land“.

Die Leichtigkeit des Trainings ist darauf zurückzuführen, dass sich eine Person im Wasser in einem Zustand nahe der Schwerelosigkeit befindet und der Wasserdruck gleichzeitig die Durchblutung des Körpers anregt, was die Effektivität des Trainings erheblich erhöht

Aqua-Aerobic ermöglicht Ihnen:

• Bekämpfung von Übergewicht und Cellulite, da es den Körper dazu zwingt, sich aufzuwärmen und mehr Energie zu verbrauchen;
• es ist gut, die Rückenmuskulatur zu trainieren, die seit 9 Monaten unter erhöhter Belastung steht;
• es ist einfacher, die Unvollkommenheiten Ihrer Figur zu überleben, da im Wasser alle Unvollkommenheiten praktisch unsichtbar sind;
• Immunität erhöhen;
• Bekämpfung von Wochenbettdepressionen
• weniger verletzt werden.

In den ersten Trainingstagen sollte man sich auf der Suche nach der Idealfigur nicht von der Anzahl der Wiederholungen mitreißen lassen. Alle Übungen sollten glatt sein, ohne zu ruckeln. Beschränken Sie sich zum ersten Mal auf ein 30-minütiges Training. Nach 2 Wochen kann die Aufenthaltsdauer im Bad um weitere 15-20 Minuten verlängert werden.

Es gibt 3 effektivste Wassergymnastikübungen für eine Frau nach der Geburt:

• Schwingbeine:
  • Arme seitlich ausgestreckt, Beine gerade;
  • Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an;
  • auf jedem Bein 15 Mal;
• Skifahrer Schritte:
  • Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten gestreckt;
  • wir gehen am Boden des Beckens entlang und ahmen die Bewegungen eines Skifahrers nach, das heißt, das Vorderbein ist leicht gebeugt und das Hinterbein ist gerade;
  • abwechselnd unsere Hände hin und her bewegen;
  • mache 15 Schritte in jedem Bein;
• Unterwasserlauf:
  • wählen Sie die Tiefe im Pool bis zur Taille;
  • wir strecken den Rücken, wir ziehen den Bauch zurück;
  • wir beginnen auf der Stelle zu laufen, während wir unsere Knie hochheben und unsere Socken dehnen;
  • Führen Sie die Übung 15 Mal auf jedem Bein durch.

Ich neige zu Übergewicht. Während der Schwangerschaft hat niemand die Hand erhoben, um mich in irgendeiner Weise einzuschränken. 2 Monate nach der Geburt wurde ich intensiv gemästet in der Hoffnung, Laktation zu entwickeln, als Ergebnis verlassen alle Menschen wie Menschen die Entbindungsklinik mit einem Minus an Gewicht, und ich war sprunghaft dick. Sie brüllte nachts, konnte sich nicht im Spiegel ansehen, bekam Wutanfälle, dass es nichts zum Anziehen gab. Sommer, Hitze und ich kann nicht einmal an den Strand gehen. Der Alptraum ist komplett. Es gab keine Milch, aber die Folgen des „Tunings“ waren einfach schrecklich! 73 kg Gewicht und keine Kraft zu glauben, dass man sie wirklich loswerden kann. Ich wartete 4 Monate, bis die Schmerzen vergingen, die Nähte verheilten und all das, und ich rannte zum Tanzsaal! Ich ging 4 mal die Woche, sprang wie verrückt, kehrte schon vor der Schwangerschaft zu dem vom Boxtrainer empfohlenen Ernährungssystem zurück. Es war sehr schwierig, die Freizügigkeit beim Essen abzulehnen, aber der Wunsch, mich in Ordnung zu bringen, war so groß, dass sie alles ohne ein Quietschen tat. Nach den ersten 6–7 kg Gewichtsverlust bin ich, inspiriert vom Erfolg, zum Simulator gegangen, ich habe nie Prostituierte genommen, ich habe das System selbst geschrieben. Sie fing an zu pumpen, was hing, nachdem das Fett gegangen war. Als ich ohne Knall in Pre-Baby-Jeans kam, dachte ich, ich würde vor Freude verrückt werden. Das Wichtigste beim Abnehmen ist die klare Überzeugung, dass dies kein situativer Prozess sein sollte, sondern ein System. Das heißt, Sie müssen nicht abnehmen, nur weil Sie geboren haben oder etwas anderes. Körperliche Aktivität, vernünftige Ernährung, Körperpflege - das sollte die Norm sein. So putzen Sie morgens Ihre Zähne. Und alle.

Ekaterina

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Während der Schwangerschaft habe ich 23 kg zugenommen und war 48 kg. Ja, es ist ärgerlich, aber wir können es beheben. Erstens lehnte ich Brot und Süßigkeiten ab (Zucker verdirbt nur den Geschmack von Tee und Kaffee). Zweitens habe ich mich bei einem Trainer in einem Fitnessstudio angemeldet. Der Trainer hat für mich die Belastung ermittelt und mir die richtige Ernährung empfohlen. Die ersten zwei Monate war das Ergebnis nicht sehr erfreulich, aber vor allem nicht verzweifeln und 2-3 mal die Woche weiter trainieren. Ein Jahr später verlor ich 8 kg. Und doch ist keine Heimfitness vor dem Fernseher anregender als der Gang ins Fitnessstudio. Viel Glück!

Julia Vakulenko

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Übungen, die Sie während des Stillens vermeiden sollten

In der Anfangsphase des Trainings sollten Sie nicht viele Wiederholungen jagen, schwere Hanteln nehmen und oft trainieren. Eine junge Mutter verbraucht zusätzlich 500 kcal pro Tag, um die Laktation aufrechtzuerhalten. Wenn sie sich mit Sport verausgabt, kann dies zu einem Kaloriendefizit führen und die Milchproduktion stören.

Wenn die Mutter das Kind stillt, sollte dies nach der Fütterung des Babys erfolgen. Während des Trainings wird in den Muskeln Milchsäure produziert, die den Milchgeschmack verändert, was dazu führen kann, dass ein Baby nicht stillt.

Es gibt körperliche Übungen, die für Frauen während der Stillzeit nicht empfohlen werden. Dies sind diejenigen, die die Brust verletzen können und enorme physische Kosten für den Körper verursachen:

Diese körperlichen Aktivitäten können nach Beendigung oder Verringerung der Laktation beginnen, irgendwo nach 6-12 Monaten nach der Geburt.

Richtige Ernährung

Damit eine Frau nach der Geburt abnimmt, reichen körperliche Übungen allein nicht aus, Sie müssen richtig essen. Natürlich ist es während der Stillzeit verboten, strenge Diäten einzuhalten, Sie können keine Diätpillen einnehmen und noch mehr chirurgisch in den Körper eingreifen. Es reicht aus, Ihre Ernährung zu überdenken und mit dem „Essen für zwei“ aufzuhören.

Das Gebären eines Kindes und seine Geburt, obwohl sie natürliche physiologische Prozesse sind, gehen für den Körper nicht spurlos vorüber. Nach der Geburt muss der Körper unbedingt wiederhergestellt werden, da die erhöhte Belastung den Tonus der Bauchmuskulatur schwächt, Damm und Venenprobleme, die während der Schwangerschaft begonnen haben, fortschreiten können. Gymnastik nach der Geburt ist für die vollständige und effektive Erholung des Körpers notwendig. Je früher damit begonnen wird, desto schneller und besser stellt sich der Erholungseffekt ein.

Wenn es während der Geburt keine Dammrisse oder Schnitte gab, können Sie sehr bald mit dem Unterricht beginnen, praktisch am nächsten Tag nach der Geburt des Babys, es sei denn, Ihre Gesundheit erlaubt es natürlich. Wenn Stiche angebracht wurden, müssen Sie warten, bis sie verheilt sind. Dies dauert etwa 2 Monate.

Fünf Minuten am Tag, um den Magen wiederherzustellen

Wiederherstellungsgymnastik nach der Geburt umfasst verschiedene Übungsreihen. Der vielleicht problematischste Ort ist der Magen. Überdehnte Bauchmuskeln bringen eine Reihe von Unannehmlichkeiten mit sich, die Sie so schnell wie möglich beseitigen möchten. Dies ist hauptsächlich das Fehlen des Harn- und Stuhldrangs, der mit verschiedenen Problemen und sogar Verlegenheit behaftet ist.

Bauchgymnastik hilft auch bei der Wiederherstellung der Figur. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, die Übungen durchzuführen und sich nicht auf das Tragen eines Verbands zu beschränken. fixiert die Muskeln nur, zwingt sie aber nicht zur Kontraktion und führt daher nicht zur Erholung.

Um die Bauchmuskeln wiederherzustellen, reicht es aus, ein paar sehr einfache Übungen durchzuführen, die jedoch regelmäßig durchgeführt werden müssen. Eine solche Gymnastik dauert nicht länger als 5 Minuten, aber bei gewissenhafter und konstanter Leistung wird sie eine spürbare Wirkung erzielen.

Übung 1. Bauch einziehen

den Magen zurückziehen

Wir legen uns auf den Rücken, beugen unsere Beine an den Knien, drücken unsere Füße fest auf den Boden, die Handflächen auf den Bauch.

Beim Ausatmen ziehen wir den Magen stark zurück und fixieren diese Position für 4-5 Sekunden. Atmen Sie dann tief und langsam ein und wiederholen Sie die Übung. Für einen Ansatz können Sie 8-10 Wiederholungen machen.

Übung 2. Eine "Brücke" bauen

Wir nehmen dieselbe Position wie bei der ersten Übung ein. Nach dem Ausatmen heben wir das Becken an, spannen das Gesäß an und ziehen den Bauch ein. Gleichzeitig heben wir unseren Kopf und drücken unser Kinn an unsere Brust.

Diese Übung ist nicht einfach, daher kann es anfangs schwierig sein, sie abzuschließen. Daran ist nichts auszusetzen, mit der Zeit gewinnen die Muskeln an Tonus und Kraft, und die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.

Ein komplexer Ansatz

Es gibt sehr wenige Frauen, deren einzige Problemzone nach der Geburt der Bauch ist. In den meisten Fällen braucht der ganze Körper Erholung und Muskeltonus. Dies bedeutet, dass Sie postpartale Probleme auf komplexe Weise behandeln müssen, dh eine Vielzahl von Übungen durchführen und alle Körperteile einbeziehen müssen.

Wenn Sie stillen, ist es besser, nach dem Stillen Sport zu treiben. Für den Unterricht benötigen Sie bequeme Kleidung, ein kleines Kissen und gute Laune. Alle Bewegungen während des Turnens müssen flüssig und sorgfältig ausgeführt werden.

Übungen zur Vorbeugung der Auswirkungen von Krampfadern

Übung 3

Wir nehmen eine Bauchlage mit dem Gesicht nach oben ein. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein, die Füße sollten zusammengebracht und fest auf den Boden gedrückt werden. Wir strecken unsere Arme am Körper entlang, die Handflächen nach unten. Wir strecken die Beine, ohne die Knie zu trennen, und drücken 10 Mal mit Kraft auf die Zehen (als würden wir die Krallen zurückziehen). Bringen Sie dann die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.

Übung 4

Ohne die Position zu ändern, heben wir ein Bein an, strecken es am Knie vollständig und ziehen die Zehe zu uns und von uns weg. Fußbewegungen müssen 10 Mal und mit großer Amplitude ausgeführt werden. Dann machen wir die gleichen Aktionen mit dem anderen Bein.

Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur

Übung 5

Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie, stellen die Füße leicht auseinander, legen die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Bauch. Wir atmen langsam ein und atmen dann genauso ruhig aus, als würden wir den Laut „haaaaa“ aussprechen. Beim Ausatmen ziehen wir den Bauch in uns hinein und helfen ein wenig mit unseren Händen nach. Sie müssen nicht mit den Händen drücken, es sollte in Richtung vom Schambein zum Nabel streichen. Die Übung muss 10 Mal wiederholt werden. ( Bild von 1 Übung)

Übung 6

Mütter aufgepasst!

Hallo Mädchen) Ich dachte nicht, dass mich das Problem der Dehnungsstreifen betreffen würde, aber ich werde darüber schreiben))) Aber ich kann nirgendwo hingehen, also schreibe ich hier: Wie wurde ich Dehnungsstreifen los nach der Geburt? Ich würde mich sehr freuen, wenn meine Methode auch Ihnen hilft ...

Jetzt legen wir uns auf die Seite. Um die Aufmerksamkeit nicht auf Unbehagen und Unannehmlichkeiten zu verschwenden, können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken legen. Abgesehen von der Ausgangsposition unterscheidet sich diese Übung nicht von der vorherigen: Auch beim Ausatmen ziehen wir mit dem Laut „haaaaa“ den Bauch ein und helfen mit den Händen nach. Wir machen die Übung auf jeder Seite und machen 10 Wiederholungen.

Übung 7

Wir drehen uns auf den Bauch, legen ein kleines Kissen unter den Unterbauch, stützen den Körper auf den Ellbogen. Wir atmen ein und beim Ausatmen bewegen wir das Becken nach vorne. Bei der Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Die Übung wird 10-12 mal durchgeführt. Während der Übung ist es wichtig, keinen Druck auf die Brust zuzulassen, damit die Brust selbst nicht überfüllt wird.

Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie den Magen nach der Geburt wiederherstellen können

Übungen zur Kräftigung der Dammmuskulatur

Übung 8

Ausgangsposition - sitzend oder liegend. Wir versuchen abwechselnd, die Muskeln der Vagina und des Anus zu belasten. Diese Übung erfordert Training, denn jedes Mal scheinen sich dieselben Muskeln zusammenzuziehen. Wenn die Trennung klar ist, können Sie versuchen, eine "Welle" von Kontraktionen vom Anus zum Schambein zu ziehen. Die richtige Ausführung dieser Übung hilft, die Lippen und Mundmuskeln zu entspannen und die Atmung zu kontrollieren.

Diese Übung erinnert sehr an die bekannten Kegel-Übungen, die gerade in der Kontraktion der Dammmuskeln in einem anderen Tempo bestehen. Solche Gymnastik wird sowohl vor als auch nach der Geburt nützlich sein.

Video: Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Übung 9

Wir liegen auf unserer Seite. Kopf, Schultern und Becken bilden eine gerade Linie, die Beine sind in den Knien gebeugt. Die untere Hand sollte unter dem Kopf platziert werden, die obere Hand ist gebeugt und ruht mit einer Faust oder Handfläche im Nabelbereich auf der Oberfläche. In dieser Position heben wir beim Ausatmen das Becken an (Vertrauen auf den Oberarm), beim Einatmen senken wir es. Wiederholen Sie 8-10 Mal auf beiden Seiten.

Übung 10

Wir nehmen eine liegende Position mit dem Gesicht nach oben ein, beugen die Knie, die Füße ruhen auf dem Boden, die Arme liegen am Körper. Beim Ausatmen die Socken zu sich ziehen und versuchen mit der linken Hand den linken Fuß zu erreichen, einatmen – zurück in die Ausgangsposition, ausatmen – die Übung wiederholen, aber schon die rechte Hand zum rechten Fuß strecken. Wir machen 5-6 Wiederholungen zur rechten und linken Seite.

Übung 11

Wir gehen auf alle Viere. Kopf, Schultern und Becken befinden sich auf gleicher Höhe, die Knie sind etwa schulterbreit auseinander. Wir atmen aus, ziehen den Bauch ein und reißen die linke Handfläche und das rechte Bein von der Oberfläche ab, atmen ein - kehren in die Ausgangsposition zurück, atmen aus - wiederholen die Übung und ändern die "Diagonale". Wir treten 10-12 mal auf.

Übung 12

Wir üben weiter und stehen auf allen Vieren. Dieses Mal ruhen Sie sich auf den Handflächen und Heben der Füße aus. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, strecken Sie die Knie und verteilen Sie das Gewicht auf den Handflächen und heben Sie die Füße an. Bei der Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Wir führen 10-12 Wiederholungen durch.

Übung 13

Wir legen uns wieder auf die Seite. Der Unterarm ist gestreckt und steht im rechten Winkel zum Körper, Betonung auf der Handfläche. Der Oberarm ist am Körper entlang gestreckt. Reißen Sie beim Ausatmen das Becken von der Oberfläche ab und heben Sie sich leicht an. Bei der Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Wir führen 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Übung für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Übung 14

Stellen wir uns der Wand. Mit Handflächen und Unterarmen stützen wir uns an der Wand ab, die Beine sind leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Wir ziehen die Bauchmuskeln zusammen, als wollten wir versuchen, den rechten Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie zu bringen, und dann im Gegenteil den linken Ellbogen an das rechte Knie. Tatsächlich wird diese Bewegung nicht ausgeführt, nur die Bauchmuskeln werden angespannt.

Verabschieden Sie sich von zusätzlichen Pfunden

Leider steigt das Gewicht einer schwangeren Frau nicht nur aufgrund des Wachstums des Fötus, der Plazenta, des Fruchtwassers und des erhöhten Volumens des zirkulierenden Blutes. Eigene zusätzliche Kilogramm, die während der Schwangerschaft entstanden sind, "kleben" an der frischgebackenen Mutter und bleiben nach der Geburt bei ihr. Da es unmöglich ist, sich nach der Geburt in der Ernährung stark einzuschränken, ist Gymnastik zur Gewichtsreduktion die beste Option.

Cindy-Crawford-Methode

Cindy Crawford Übungen nach der Geburt sind hierfür sehr beliebt. Diese Übungsreihe wurde auf der Grundlage persönlicher Erfahrungen entwickelt und umfasst drei Übungsgruppen: A - Grundübungen, die überall und jederzeit durchgeführt werden können, B - Übungen, die speziell auf die Kräftigung der Muskulatur abzielen, C - intensive Übungen zur Fettverbrennung. Video-Workouts sind gemeinfrei zu finden, sie sind auch als New Dimension-Übungsset bekannt. Die Arbeit mit einem virtuellen Trainer ist sehr bequem. Bei regelmäßiger Anwendung sind Ergebnisse innerhalb von 2 Wochen sichtbar.

Video von Cindy Crawford. Neue Dimension. Komplex C

Cindy Crawford - perfekter Körper in 10 Minuten

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Nach der Geburt eines Kindes durchläuft der Körper einer Frau enorme Veränderungen. Er muss zu früheren Formen und Normen zurückkehren. Leider gelingt es nicht jedem. Die Brust hängt, der Bauch erscheint, die Waage zeigt jetzt eine viel größere Figur als zuvor, und das Sexualleben hat für beide völlig aufgehört, Befriedigung zu bringen. Tatsächlich können all diese unerwünschten Folgen vermieden werden, wenn Sie auf Ihre körperliche Form achten und dem Körper und dem Körper helfen, sich so schnell wie möglich zu "erholen". Lediglich nach der Geburt ist es notwendig, regelmäßig speziell dafür konzipierte Übungen durchzuführen.

Eine Vielzahl von körperlichen Übungen nach der Geburt, wenn sie ständig und richtig durchgeführt werden, ohne einen einzigen Tag zu verpassen, können viel bewirken:

• den Tonus der Bauchmuskeln und des Beckenbodens wiederherstellen;
• fördern die Durchblutung der Beine;
• Stoffwechsel aktivieren;
• Energie geben;
• die Stimmung verbessern;
• die Kräfte des Körpers mobilisieren;
• zu Gewichtsverlust führen;
• stellen Sie die Muskeln der Vagina nach der Geburt wieder her, damit die Lochia schneller vergeht und das Sexualleben hell und harmonisch wird;
• behalten Sie eine schöne Form der Brust bei;
• lassen Sie den Magen nicht hängen;
• reduziert Muskelschmerzen und Krämpfe.

Eine hervorragende Erfolgsbilanz, die es wert ist, betrachtet zu werden, um sie in die Praxis umzusetzen und die Aktion speziell entwickelter Gymnastik zu genießen. Möchten Sie sich nach der Geburt körperlich und seelisch erholen? Wählen Sie in diesem Fall eine Reihe von Übungen nach der Geburt zu Hause und beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Training, solange noch keine Zeit verloren ist. Je früher Sie aufwachen und anfangen, an Ihrem eigenen Körper zu arbeiten, desto besser werden die Ergebnisse sein. Vergessen Sie jedoch nicht, dass körperliche Aktivität in einigen Fällen für junge Mütter kontraindiziert ist. Diesen Punkt sollte jeder im Hinterkopf behalten.

Kontraindikationen: Wer sollte nicht

Nach der Geburt eines Babys fühlt sich eine Frau sowohl körperlich als auch emotional überfordert. Sie wird schnell müde, sie will länger schlafen, ihr ganzer Körper ist halb entspannt. Es ist verständlich, dass die meisten von ihnen ratlos sind, ist es wirklich möglich, nach der Geburt körperliche Übungen zu machen, wenn der Körper vor Stress zu knacken scheint? Tatsächlich ist in einigen Fällen Gymnastik während dieser Zeit kontraindiziert. Diese schließen ein:

• Kaiserschnitt: Sie können den Unterricht nur mit Erlaubnis des Arztes nach 1 Monat beginnen;
• Dammrisse: Sie müssen auf den vollen warten, der sich bei intensiver Übung auflösen und einen Entzündungsprozess verursachen kann;
• Geburtsverletzungen verschiedener Art, die sich nur bei körperlicher Aktivität verschlimmern können;
• schwere Krankheiten chronischer Natur;
• schwere postpartale Erschöpfung des Körpers.

Unabhängig davon, wie schnell Sie zu Ihren vorherigen Formen zurückkehren möchten und nach der Geburt Übungen machen möchten, müssen diese Kontraindikationen berücksichtigt werden. Und im geringsten Zweifel - lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Als Ergebnis einer vollständigen ärztlichen Untersuchung wird er Ihnen nicht nur die Erlaubnis zu körperlicher Aktivität während dieser Zeit geben oder nicht, sondern auch sagen, welche Art von Komplex Sie benötigen. Schließlich sind sie anders.

Arten von postpartaler Gymnastik

Wenn eine junge Mutter keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität hat, müssen Sie nach dem notwendigen Komplex suchen, welche Übungen nach der Geburt durchgeführt werden können, um verschiedene Organe und Systeme wiederherzustellen. Es hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers und den Gesundheitsproblemen ab, die in dieser entscheidenden Zeit aufgetreten sind. Komplexe können auf verschiedene Weise selektiert werden.

• Um die Form der Brust zu erhalten

Während der Stillzeit darf sich die Form der weiblichen Brust nicht zum Besseren verändern. Um ihre frühere Form, schöne Konturen, Elastizität und Dehnungsstreifen wiederherzustellen, muss eine stillende Mutter eine spezielle Reihe von täglichen Übungen wählen.

• Um den Bauch zu straffen

Hängender Bauch nach der Geburt beunruhigt alle Frauen. Bei manchen verschwindet es nach einiger Zeit von alleine, bei anderen beginnt es zu stören, dass die unangenehme Falte nicht weg will und dadurch die Figur verdirbt. Um dieses Problem zu bekämpfen, müssen Sie Übungen für die Presse auswählen, die sie so elastisch und fit wie möglich machen.

• Übungen zum Abnehmen nach der Geburt

Während der Stillzeit ist jede Diät einfach kontraindiziert, da Mutter ihr Baby mit voller Muttermilch füttern muss. Währenddessen zeigt die Waage weiterhin heimtückisch schreckliche Zahlen an und Ihre Lieblingsjeans fällt unerträglich klein aus. Der Ausweg aus dieser Situation nach der Geburt sind körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion, die speziell darauf ausgerichtet sind, dass eine Frau wieder schlank werden kann.

• Zur Stärkung der Scheidenmuskulatur

• Für die Wirbelsäule

Nach der Geburt des Babys klagen viele Mütter über die Wirbelsäule, Knochen. Dies ist auf die erhöhte Belastung zurückzuführen. Um sie wiederherzustellen, ist es nicht nur notwendig, das Heben von Gewichten (einschließlich des häufigen Tragens eines Kindes in den Armen) zu vermeiden, sondern auch spezielle Übungen für Rücken und Wirbelsäule nach der Geburt auszuwählen.

• Atmung

Bei Lungenproblemen (Asthma, Insuffizienz usw.) kann empfohlen werden, nach der Geburt Atemübungen durchzuführen, die den ganzen Tag über gute Laune und Energie verleihen. Dies liegt daran, dass bei regelmäßigen Übungen ausreichend Sauerstoff in das Gehirn und andere Organe gelangt.

• Für das Becken

Sehr häufig sind Geburtsverletzungen mit Schäden an den Beckenknochen verbunden, die bei der Geburt eines Babys entweder gar nicht auseinander gehen (in der Folge entstehen Risse und sogar Brüche) oder sich zu weit auseinander bewegen. Normalerweise werden diese Komplikationen von ziemlich starken Schmerzen begleitet und beeinträchtigen die Freude an der Kommunikation mit dem Kind. Nach Rücksprache mit den behandelnden Ärzten (Chirurg und Gynäkologe) können Sie spezielle Übungen für die Konvergenz der Beckenknochen nach der Geburt usw. auswählen.

Um sich nicht in der Fülle von Gymnastikkomplexen zu verlieren, die speziell für junge Mütter entwickelt wurden, müssen Sie Ihr Problem kennen und gezielt danach streben, es zu beseitigen. Im Zweifelsfall wird dringend empfohlen, sich Rat und Hilfe von Spezialisten zu holen. Sie können Ihnen auch sagen, wann Sie nach der Geburt mit körperlichen Übungen beginnen sollen, damit sie helfen und dem Körper nicht schaden.

Timing: Wann kann ich anfangen?

Im Allgemeinen dürfen die allerersten Übungen nach der Geburt mit dem Wohlbefinden einer jungen Mutter und ohne Kontraindikationen bereits am nächsten Tag nach einem freudigen Ereignis durchgeführt werden. Dies erfordert natürlich, dass ihre Anzahl und Intensität in den ersten Tagen minimal sind. Das Tempo muss schrittweise gesteigert werden.

Bei Verletzungen oder Stichen dürfen die ersten körperlichen Übungen nach der Geburt erst nach vollständiger Heilung und nur mit Erlaubnis des Arztes durchgeführt werden. In diesen Fällen ist es strengstens untersagt, selbst über den Unterricht zu entscheiden.

Um die Vorteile von Übungen nach der Geburt zu maximieren, müssen die Empfehlungen von Ärzten und Müttern befolgt werden, die ihre gesamte Wirksamkeit erfahren haben. Dies gilt für Häufigkeit, Zeitpunkt und Intensität ihrer Umsetzung.

1. Mit Erlaubnis des Arztes können Übungen nach der Geburt am ersten Tag durchgeführt und bis zu 12-13 Wochen weiter praktiziert werden.
2. Sie müssen es täglich tun. Wenn Zeit und Kraft es erlauben, machen Sie den gleichen Komplex 2-3 mal am Tag.
3. Zum Üben benötigen Sie eine ebene Fläche. Zum Beispiel ein Bett mit einer normalen oder orthopädischen, aber vor allem nicht sehr weichen Matratze. Der Einfachheit halber können Sie ein kleines Kissen kaufen.
4. Übungen können nicht zu abrupt ausgeführt werden: Machen Sie alles reibungslos.
5. Der Untersuchungsbereich sollte gut belüftet sein. Die optimale Temperatur für solche Übungen nach der Geburt liegt zwischen 18 und 20 ° C.
6. Bereiten Sie im Voraus bequeme, nicht einengende Kleidung vor.
7. Vor körperlicher Aktivität ist es besser, auf die Toilette zu gehen.
8. Der Unterricht sollte stattfinden, nachdem Sie das Baby bereits gefüttert haben.

Wenn Sie diese nützlichen Tipps berücksichtigen, bringen alle Übungen zur Wiederherstellung des Körpers und des Körpers nach der Geburt in kürzester Zeit spürbare, greifbare Ergebnisse.

Übungskomplexe

Eine Reihe von Übungen, um sich nach der Geburt zu erholen, müssen Sie selbst auswählen. Wenn Sie Angst haben, einen Fehler zu machen, wenden Sie sich an Ärzte und Fitnesstrainer, die Ihre individuellen Eigenschaften und Wünsche bei der Auswahl der Gymnastik berücksichtigen.

Fitball

Viele Frauen interessieren sich für die Frage, welche Übungen unmittelbar nach der Geburt durchgeführt werden können, dh am nächsten Tag nach einem bedeutenden Ereignis (wenn keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität vorliegen). Fitball bezieht sich auf solche Entwicklungen. Wenn Sie es noch nie zuvor getan haben, ist es zwar besser, zum ersten Mal zu einem Trainer zu gehen, der in der Lage ist, einen speziell für die Zeit nach der Geburt entwickelten Komplex aufzunehmen. Bedenken Sie gleichzeitig eine wichtige Nuance: Es braucht Zeit. Vielfältige Übungen auf dem Fitball sind einfach, angenehm, stellen schnell die Figur wieder her und trainieren gleichzeitig die Muskulatur des Damms.

1. Verdrehen. Auf dem Ball sitzend, halten Sie die Hände am Hinterkopf. Beugen Sie die Knie. Stehen Sie auf, drehen Sie den Körper, während Sie die Schultern mit dem Kopf anheben.
2. Mit Gewicht drehen. Auf dem Ball sitzend eineinhalb Kilogramm Hanteln heben und senken.
3. Sitzen Sie auf dem Ball und drehen Sie sich um, so dass er sich unter Ihrem Rücken befindet. Drehen Sie den Körper, indem Sie den Schultergürtel anheben.
4. Übungsbrücke durch den Fitball.
5. Springen aus dem Sitzen auf einen Ball.
6. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Oberkörper an.
7. Legen Sie sich so auf den Ball, dass Ihr Gesicht nach unten zeigt und Ihre Zehen den Boden berühren. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, verbinden Sie sich hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern, beugen Sie sich zurück, ohne Ihren Nacken zu belasten.

Wählen Sie beliebige Übungen am Ball aus: Alle werden Ihnen sehr nützlich sein, wenn sie richtig und regelmäßig ausgeführt werden. Mit ihnen werden Sie schnell Ihre frühere schlanke und schöne Form wiedererlangen.

Für Brust

1. Klassische Liegestütze vom Boden.
2. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie Ihre an den Ellbogen gebeugten Arme an die Wand (ungefähr auf Brusthöhe) und beginnen Sie, Druck darauf auszuüben. Spüren Sie die Spannung in Ihren Brustmuskeln.
3. Verbinden Sie Ihre Arme, die an den Ellbogen gebeugt sind und sich vor Ihnen befinden, im Schloss. Drücken Sie mit aller Kraft Ihre Handflächen gegeneinander.
4. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, fassen Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand (bzw. und umgekehrt). Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, drücken Sie Ihre Stirn mit aller Kraft in gefaltete Hände.
5. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, machen Sie mit den Händen kreisende Bewegungen hin und her.
6. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Nehmen Sie jeden Ellbogen so weit wie möglich nacheinander, ohne die Handflächen zu trennen.

Für die Presse

1. Die bekannte Übung „Fahrrad“ pumpt die Presse nach der Geburt perfekt auf, sodass die Bauchmuskeln wie in der Jugend wieder elastisch und elastisch werden.
2. Legen Sie sich hin, beugen Sie die Knie. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf, sodass Ihr Kinn Ihre Brust nicht berührt. Bleiben Sie in dieser Position.
3. Legen Sie sich hin, beugen Sie ein Bein am Knie, legen Sie den Knöchel des anderen auf das gebeugte Knie. Drücken Sie eine Hand so auf den Boden, dass sie senkrecht zum Körper steht, beugen Sie die andere und bringen Sie sie hinter den Kopf. Bringen Sie den Ellbogen des gebeugten Arms zum gegenüberliegenden Knie, ohne die Brust mit dem Kinn zu berühren.

Zum Abnehmen

1. Nach der Geburt gibt es viele Übungen für das Gesäß: Durch regelmäßige Übungen werden sie elastisch und schön, ohne einen Hauch von Orangenhaut und Dehnungsstreifen. Gerade stehen, Fersen zusammen. Spanne deine Bauchmuskeln an, senke deine Schultern. Atmen Sie aus, senken Sie sich langsam ab und spreizen Sie die Knie zur Seite. verweilen. Einatmen, langsam aufstehen.
2. Eine hervorragende Übung zum Abnehmen am Bauch nach der Geburt: aufrecht stehen, Beine schulterbreit auseinander stellen, Arme am Körper entlang senken. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, bis es den Boden berührt. Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Beugen Sie das linke Bein am Knie 90°C. Halte deinen Rücken gerade. verweilen.
3. Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest. Heben Sie Ihr linkes Bein, machen Sie ein paar Schwünge nach rechts und links. Seitlich drehen, wieder hin und her schwingen.

Für die Wirbelsäule

1. Sitzen Sie gerade, kreuzen Sie die Arme vor der Brust.
2. Sitzen, Hände in der Burg hinter dem Nacken fassen.
3. Drehen Sie Ihren Körper nach links, nach rechts. 10 Mal wiederholen.
4. Setzen Sie sich, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, verbinden Sie sie. Halten Sie so für 5 Sekunden.
5. Heben Sie, ohne die Verbindung zu lösen, beide Hände so hoch wie möglich über Ihren Kopf und halten Sie sie fest.

Für die Lunge

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die rechte Hand auf den Bauch, die linke auf die Brust. Langsam durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen, durch fast geschlossene Lippen. Im Laufe der Zeit sollte die Ausatmung verlängert werden.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, legen Sie sie auf das Bett, heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich und atmen Sie ein. Zurücklehnen, entspannen, ausatmen.
3. Fassen Sie mit den Händen das Kopfende des Sofas oder Bettes, richten Sie sich auf, drücken Sie die Beine fest aneinander. Drehen Sie sich in verschiedene Richtungen um. Behalten Sie eine ruhige, gleichmäßige und rhythmische Atmung bei.

Für das Becken

1. Diese Übung für das Becken ermöglicht es den Knochen, in ihre ursprüngliche, vorgeburtliche Position zurückzukehren, die gestört war, als das Baby den Geburtskanal passierte. Auf dem Boden sitzen. Strecken Sie Ihre Beine oder beugen Sie die Knie. Sich auf so ungewöhnliche Weise in der Wohnung zu bewegen.
2. Es gibt eine Übung nach der Geburt, die bei Schmerzen im Steißbein nützlich ist, deren Ursache eine Geburtsverletzung ist. Leg dich auf deinen Rücken. Ausatmen, Bauch einziehen, Knie zur Brust ziehen.
3. Leg dich auf deinen Rücken. Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie es langsam vom Boden ab. Erreichen Sie die maximale Höhe, verweilen Sie. Beim Ausatmen das Gesäß senken, entspannen.

Achten Sie bei der Auswahl eines Komplexes darauf, dass Sie viele Übungen mit einem Kind machen können, was sehr praktisch ist, da es nicht immer möglich ist, eine freie Minute im Mutterschaftsurlaub zu nutzen und sich selbst, Ihrer Geliebten, Freizeit zu widmen. Versuchen Sie jedoch, ohne das Baby zu turnen, um eine misslungene Drehung oder ein Kneifen zu vermeiden. Und die Übungen selbst werden in diesem Fall viel effektiver sein.

Während der Schwangerschaft erholen sich viele Frauen um 5-10 oder sogar 15-20 Kilogramm. Unmittelbar nach der Geburt scheinen Übungskomplexe und Gewichtsverlust unmöglich. Eigentlich braucht alles ein Maß und natürlich eine angemessene Belastung, wenn keine ernsthaften medizinischen Indikationen für leichte Korrekturübungen vorliegen.

Um sich nach der Geburt vollständig zu erholen, müssen Sie gut gewählt und kombinieren. Dabei spielt das Training eine entscheidende Rolle, da ein hängender Bauch nur mit Hilfe bestimmter Bewegungen für die Quermuskulatur und Atemübungen beseitigt werden kann.

Von der ersten bis zur vierten Woche ist es nicht wünschenswert, den Körper mit körperlicher Aktivität zu belasten, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder eine schwierige Geburt hinter sich haben, wodurch Nähte angebracht wurden. Daher ist der erste Monat ein guter Zeitpunkt dafür.

Zuerst müssen Sie anfangen, die Zwerchfellatmung zu beherrschen. Um dies zu tun, müssen Sie sich auf den Bauch legen und Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen, wobei Sie versuchen, seine Wand an der Wirbelsäule zu kleben. Atmen Sie weiter langsam ein und leiten Sie die gesamte Luft in die Brust, während Sie den Magen so kontrollieren, dass er während der gesamten Ausführungszeit angespannt ist. Halten Sie den Atem an, zählen Sie bis 10 und machen Sie 12 Wiederholungen. Am Anfang kann Ihnen schwindelig werden, aber Sie müssen nicht damit aufhören.

Mit steigendem Trainingsniveau lohnt es sich, die Zwerchfellatmung mit folgenden Übungen zu diversifizieren:

1. Atem der Katze. Ausgangsposition - auf die Knie gehen, die Hände betonen und den unteren Rücken nach oben beugen. In dieser Position müssen Sie zwei Zwerchfellatmungszyklen durchführen und den unteren Rücken nach unten beugen, zwei weitere. Der Bauch ist während der gesamten Übung sehr angespannt und nicht vorgewölbt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 Mal.
2. Planke. Ausgangsposition - liegen Sie auf dem Boden und betonen Sie die Ellbogen und Socken. In dieser Position fixieren und den Bauch anspannen. Führen Sie zehn Atemzyklen durch.
3. Bein heben. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Stuhl oder eine harte Oberfläche. Ausgangsposition – Setzen Sie sich ganz auf die Stuhlkante und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Es ist notwendig, die Beine an den Knien zu beugen und zu versuchen, sie so vom Boden abzureißen, dass der Bauch angespannt bleibt und sich der untere Rücken nicht beugt.

Atemübungen sollten mit einer Reihe von körperlichen Übungen kombiniert werden.

1. Ausgangsposition – Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen ein Bein beugen und das andere strecken, während Sie über den Boden gleiten. Beginnen Sie die Übung in einem langsamen Tempo und 7 Wiederholungen. Allmählich müssen Sie das Tempo auf schnell und die Wiederholungen auf 20 erhöhen.
2. Ausgangsposition – auf die Knie gehen und die Hände auf den Boden legen. Es ist erforderlich, beide Beine abwechselnd nach hinten zu strecken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
3. Ausgangsposition - Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Sie müssen zuerst die Füße verbinden, dann die gebeugten Beine zu sich ziehen und sie auseinander spreizen. Dann entspannen und die Beine strecken. 15 Mal wiederholen.
4. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegen. Es ist notwendig, die an den Knien gebeugten Beine anzuheben und Bewegungen auszuführen, die das Radfahren imitieren. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Dann machen Sie 2 weitere Sätze.
5. Ausgangsposition - Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Es ist erforderlich, die Hände hochzuwerfen, sich viermal hinzusetzen und die Füße mit den Fingern mit federnden Bewegungen im Taillenbereich zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 5 Mal.
6. Ausgangsposition - legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Es ist notwendig, den Körper beim Einatmen anzuheben, den unteren Rücken zu beugen und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10.
7. Ausgangsposition – seitwärts auf dem Boden liegen. Es ist erforderlich, ein Bein anzuheben und das andere daran zu ziehen, dann 5 Sekunden lang in dieser Position einzufrieren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. 12 Mal wiederholen.

Sie können einige Übungen auswählen, die für Sie besser geeignet sind, und sie regelmäßig durchführen. Wenn jedoch eine davon Beschwerden verursacht, müssen Sie diese Übungen aufgeben, bis sich Ihre Gesundheit verbessert. Passen Sie auf sich und Ihr Kind auf!