Мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийг хэрхэн арилгах вэ. Шинж тэмдэг ба үе шатууд. Хэцүү өдрийн дараа хэрхэн амрах вэ? Хэрхэн амарч сурах вэ? Сэтгэл судлаачийн зөвлөгөө

Шошго: Бясалгалын нарийн ширийн зүйлсийн талаар

Өнөөдөр бид өмнөх нийтлэлд эхэлсэн сэдвийг үргэлжлүүлэх болно. Бясалгалын явцад гарч болох бэрхшээлүүд, мөн эдгээр бэрхшээлийг хэрхэн даван туулах талаар бид дахин ярих болно.

Хамгийн сүүлд бид бясалгал хийхэд саад болох гадны бодлуудыг юу хийхээ олж мэдсэн. Өнөөдөр бид өөр нэг бэрхшээлийн талаар ярих болно. Ихэнхдээ хүмүүс үүнийг ингэж томъёолдог: "Би тайвширч чадахгүй"; "Би бясалгалын үеэр салж чадахгүй байгаа дотоод хурцадмал байдлыг мэдэрч байна."

Мэдэх ёстой баримт

Гэсэн хэдий ч бясалгалын үеэр хэрхэн тайвширч болох талаар ярихаасаа өмнө үүнийг олж мэдье: амрах үйл явц гэж юу вэ?

Амрах үйл явц нь идэвхгүй гэдгийг ойлгох нь маш чухал бөгөөд үүний тулд юу ч хийх шаардлагагүй, энэ нь өөрөө тохиолддог.

Би танд нэг зүйрлэл хэлье. Хэрэв та сэлж чаддаг бол энэ ур чадвараа хэрхэн сурснаа санаарай. Ер нь хүн эхлээд маш их хичээдэг. Зарим зөв хөдөлгөөн хийхийг оролдсоны үр дүнд тэрээр хүний ​​​​бие нь уснаас хөнгөн байдаг ч живж эхэлдэг.

Хүн тайвширч, нөхцөл байдлаасаа гарахад тэр гэнэт ус өөрөө түүнийг гадаргуу руу түлхэж байгааг мэдэрч эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та зүгээр л хяналтаа орхих хэрэгтэй бөгөөд бүх зүйл өөрөө болно.

Амрах үйл явц нь ижил түүх юм. Түүнд нөлөөлөх гэсэн оролдлого нь зөвхөн хурцадмал байдлыг улам нэмэгдүүлнэ.

Бид маш их зохион байгуулалттай байдаг бөгөөд хэрэв бидэнд ямар нэгэн зүйл таалагдахгүй бол бид үйлдэл хийж эхэлдэг. Энэ нь ихэнх тохиолдолд сайн ажилладаг. Жишээлбэл, хэрэв та ширээн дээрх тоос шороонд дургүй бол түүнийгээ арчиж хаяхыг мэддэг.

Тийм ч учраас хүн дотоод сэтгэлийн хурцадмал байдлыг олж илрүүлэх үед гарч ирдэг хамгийн эхний түлхэлт бол энэ талаар ямар нэгэн зүйл хийхийг оролдох явдал юм. Гэхдээ дотоод хурцадмал байдал нь ширээн дээрх тоос биш бөгөөд дотоод хүчин чармайлтаар арилдаггүй.

Тиймээс, тайвшрахын тулд дотоод хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй гэдгийг бид олж мэдсэн.

Бясалгалын үеэр хэрхэн тайвшрах вэ? Хоёр найрлагатай энгийн жор

Тэгвэл та яаж амардаг вэ? Одоо би танд маш их санал болгох болно үр дүнтэй жорБи тайвширч чадахгүй хүмүүстэй ажиллахад ашигладаг. Энэхүү жор нь хоёр найрлагатай.

Эхний бүрэлдэхүүн хэсэгухамсар юм. Би юу гэсэн үг вэ? Ихэвчлэн хүн стресст орохдоо түүнийг анзаарахгүй байхыг, өөр зүйл рүү анхаарлаа хандуулахыг хичээдэг. Үүний үр дүнд тэрээр мэдээжийн хэрэг дотоод тааламжгүй байдлыг үргэлжлүүлэн мэдэрч байгаа ч ухамсар муутай байдаг.

Бясалгалын үед дотоод хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал бөгөөд зөвхөн ямар мэдрэмжинд төвлөрч байгааг ажиглах хэрэгтэй. Та ямар нэгэн үл мэдэгдэх үзэгдлийг сониуч зан, сонирхолтойгоор судалж байгаа судлаач байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Мөн таны мэдрэмж энэ үзэгдлийн үүрэг гүйцэтгэдэг! Энэ нь танд уйтгартай, сонирхолгүй санагдаж байна уу? Анхаарлаа төвлөрүүлж үзээгүй, үнэн хэрэгтээ дотоод мэдрэмжийн ертөнцийг бүхэлд нь мэддэггүй хүмүүст энэ нь ихэвчлэн тийм санагддаг.

Нарийвчилж харвал та урьд өмнө нь мэддэггүй байсан зүйлээ анзаарах болно. Жишээлбэл, мэдрэмж хэзээ ч хөдөлгөөнгүй байдаггүй. Хэрэв та тэдгээрийг удаан хугацаанд ажиглавал тэдний эрч хүч өөрчлөгдөж, нэгээс нөгөөд урсаж болно.

Тиймээс бясалгалын үеэр ямар ч байсан мэдрэмжийг ажиглахад цаг гаргах нь чухал юм.

Хэрэв та ийм мэдрэмжийг хэзээ ч ажиглаж байгаагүй бол эхэндээ энэ нь маш хачирхалтай ажил мэт санагдаж магадгүй юм. Ямар ч онцгой зүйл болоогүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ онцгой зүйл тохиолдох ёсгүй. Зүгээр л анхаарлыг өөртөө төвлөрүүлж, дотор нь юу болж байгааг ажигла. Энгийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.

Хоёрдахь бүрэлдэхүүн хэсэгТа идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөх горимд үлдэх хэрэгтэй.

Таагүй мэдрэмжтэй тулгарах үед хамгийн түрүүнд үүсдэг хүсэл бол мэдрэмжийг өөрчлөхийн тулд ямар нэгэн дотоод хүчин чармайлт гаргах явдал гэдгийг танд сануулъя. Энэ хүсэл таныг ажил хэрэг болгоход хүргэдэг.

Өөрийгөө үйл ажиллагааны горимд орох бүртээ идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөх горимд буцаж оч. Энэ нь та дотроо олсон хурцадмал байдалд юу ч хийх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Та үүнийг ямар нэгэн байдлаар өөрчлөх шаардлагагүй. Та энэ хурцадмал байдлыг зүгээр л ажиглаж, шинжилж, өөрчлөхгүйгээр байгаагаар нь хүлээж аваарай.

Олон хүмүүс жүжиглэхдээ маш их дассан байдаг тул бясалгалын үеэр ч тэд өөрийн эрхгүй үйлдлийн горимд шилждэг гэдгийг би хэлэх ёстой. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хэрхэн үйлдэл хийж байгаагаа анзаарч сур, тэр болгондоо өөрийгөө идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөх байдалд оруулаарай.

Эхлээд та өөрийгөө байнга буцааж өгөх хэрэгтэй болж магадгүй бөгөөд идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөх мөчүүд маш богино байх болно. Хэрэв тийм бол тэвчээртэй байж, идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөгдсөн байр сууринд үлдэх чадвар нь ердийн сургалтаар бий болдог ур чадвар гэдгийг санаарай.

Идэвхгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөх нь та зөвхөн мэдрэмжтэй тэмцэж, түүнийг ажиглаж зогсохгүй: "Миний дотор байгаа энэ хурцадмал байдал мэдээж маш муу байна!" Ийм шүүлтүүд нь хүлээн зөвшөөрөхтэй ямар ч холбоогүй нь ойлгомжтой. Хэрэв тэд гарч ирвэл (мөн тийм байх магадлалтай) тэдгээрийг анзаарч, мэдрэмжийг ажиглаж эхэл. Аливаа мэдрэмжинд анхааралтай, эелдэг хандаж сур.

Энд энгийн жор байна. Та өөрт тохиолдож буй үйл явдлыг, өөрийн дотоод байдлыг сайн мэддэг, тэр үед та юуг ч өөрчлөхийг оролддоггүй, өөрийнхөө байдлыг байгаагаар нь хүлээж авдаг тийм байдалд ирэх хэрэгтэй.

Парадокс: энэ идэвхгүй байдал нь хүчирхэг өөрчлөлтүүдийн эх үүсвэр юм. Үүнд итгэлтэй байхын тулд миний санал болгосон жорыг өөрөө туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та архаг стресстэй бол шууд үр дүн хүлээх ёсгүй гэдгийг энд онцлон хэлмээр байна. Эхний 5, 10, 20 дасгалын үеэр та өөрийн хурцадмал байдлыг ажиглах боломжтой бөгөөд энэ нь ямар ч байдлаар өөрчлөгдөхгүй.

Ямар ч хүлээлт бүү үүсгэ. Дасгалыг тогтмол хий, тэгвэл та эерэг өөрчлөлтийг хангалттай хурдан олж харах болно.

Бид өөрсдийгөө аюулаас хамгаалахын тулд сэтгэлийн түгшүүр, стресс хэрэгтэй. Тархи нь хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдлыг үнэлдэг. Хэрэв ямар нэг зүйл бидний аюулгүй байдалд заналхийлвэл тэр биеийг байлдааны горимд оруулан тулалдаж, зугтдаг. Гэхдээ ихэнх нь стресстэй нөхцөл байдалБидний өдөр бүр тулгардаг зүйл биднийг алахгүй. Магадгүй бид хамт ажиллагсадтайгаа хэрэлдэж, шалгалтанд бэлдэж, эсвэл анхны болзоонд явж байгаа байх. Ийм нөхцөлд биеийн хариу үйлдэл нь зөвхөн саад болж, бид сандарч, ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, мэдээллийг санаж, бүтээлч ажилд оролцож чадахгүй.

Та хурцадмал байдлыг унтрааж, амрах хэрэгтэй. Гэхдээ санаа зовж байгаа бол яаж хийх вэ? Тархи хэт их догдолж, бүх зүйл эмх цэгцтэй, өөрийгөө татах хэрэгтэй гэсэн итгэл үнэмшил нь ажиллахгүй байна.

Амралт, амралтыг андуурч болохгүй. Хэн ч нэгэн зэрэг суугаад юу ч хийхгүй, харин нэгэн зэрэг санаа зовж, санаа зовдог. Тиймээс ажлаасаа завсарлага авах нь таны мэдрэлийн системийг тайвшруулж, тайвшруулахад тус болохгүй.

Хамгийн сайн сонголт бол биеийн хажуугаас үйлдэл хийх, өөрөөр хэлбэл булчинг сулруулж, үр дагаврыг арилгах явдал юм. Тархи нь бие нь тайван байгаа тул ямар ч аюул байхгүй, дараа нь тайвширч чадна гэж шийддэг.

Үүнийг хийхийн тулд сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самуунтай хүмүүст туслах зорилготой No Panic буяны байгууллагаас санал болгож буй гүн тайвшруулах аргыг туршаад үзээрэй.

Тайвширч эхлээрэй

Эхний хичээлүүдээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж таван минутын турш анхаарал сарниулахгүй тухтай, нам гүм газар ол. Техникийг гэртээ, тав тухтай хувцастай хийх нь дээр, ингэснээр дараа нь бусад нөхцөлд давтаж болно.

Хөгжмөө унтрааж, боломжтой бол гэрлээ унтрааж, тухтай байрлалд суу. Дасгал хийхдээ чөлөөтэй амьсгалж, амьсгалаа түгжих, гүнзгий амьсгалахыг бүү оролд. Та зөвхөн амрах хэрэгтэй гэж бодоорой, өөр юу ч биш.

Стресс ба тайвшрал хоёрын ялгааг мэдрээрэй

Тайвшрахын тулд та хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Гараараа эхэл. Нударгаа аль болох чанга зангидаж, 10 хүртэл тоол. Үүний дараа нударгаа суллаж, хуруугаа өвдөг дээрээ эсвэл бусад гадаргуу дээр чөлөөтэй байрлуул. Гар чинь чангарч, тайвширсан үед хэрхэн өөр өөр хөдөлж байгааг мэдэрч, тайвширсан мөчийг санаж, гараа тайван байдалд үлдээгээрэй.

Дараа нь та дараах дарааллаар бүх биеийн булчингуудыг ээлжлэн чангалж, тайвшруулах хэрэгтэй.

• шуу.Тохойгоо бөхийлгөж, нударгаа мөрөндөө хүргэхийг хичээ.
• Булчин арын гадаргуугар.Гараа аль болох тэгшлээрэй.
• Мөр.Чихэн дээрээ мөрөө дээшлүүл.
• Хүзүү.Толгойгоо хойш хазайлгаарай.
• Дух.Асуулт асууж байгаа юм шиг хөмсгөө өргө.
• Зовхи.Нүдээ чанга ани.
• Эрүү.Шүдээ зуу.
• Хэл ба хоолой.Тагнайн эсрэг хэлээ дар.
• Уруул.Уруулдаа жижиг зүйл барихыг хүсч байгаа мэт чанга чанга дар.
• Хөх.Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа барь.
• Ходоод.Цохилтод бэлдэж байгаа юм шиг хэвлийн булчингаа чангал.
• Хонго, бэлхүүс.Нуруугаа бөхийлгөж, бэлхүүсээ шах.
• Хөл.Хөлөө шулуун, хуруугаа тат.

10 секундын турш булчингаа чангалж, дараа нь тайвшруулж, мэдрэхүйн ялгааг сонс.

Биеэ амарч хэвшүүлээрэй

Бие чинь амарч байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг санахын тулд дахиад хэдэн минут булчингаа суллан чимээгүй суу.

Эхний удаад та бүрэн тайвширч чадахгүй байж болох ч энэ техникээр тогтмол дасгал хийж, тулалдах юм бол тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө дахин удирдахад таван минут хангалттай гэдгийг удахгүй мэдрэх болно.

Дараа нь та явж байхдаа ч тайвширч сурах болно: жишээлбэл, ажилдаа явахдаа гар, нуруугаа, компьютер дээр суухдаа хөлөө тайвшруул.

Манай ертөнц динамик бөгөөд заримдаа хэтэрхий олон удаа өөрчлөгддөг. Стресс нь өдөр тутмын нийтлэг хамтрагч болж байна. Тэр маш танил тул бид түүнийг анзаарахаа больсон. Гэхдээ өөрийнхөөрөө байлгахын тулд сэтгэлийн амар амгаланта өөртөө амрах, стрессээ тайлах боломжийг олгох хэрэгтэй. Доор өгөх болно үр дүнтэй арга замуудҮүнийг хийхэд тань туслах. Тэдгээрийн олонх нь нэлээд түгээмэл байдаг бол зарим нь танд бага зэрэг уламжлалт бус мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ тэдгээрийг ашигла, учир нь та амрах ёстой.

1. Байнга хөдөлж байх

Энэ нь танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч энэ нь ажилладаг. Магадгүй таны хүссэн цорын ганц зүйл бол зүгээр л буйдан дээр хэвтээд алжаалаа тайлах байх, гэхдээ надад итгээрэй, энэ бол хөдөлгөөн нь танд эрч хүч өгч, танд өгөх болно. сайн төлөв байдал... Хүнд ажлын дараа тайван алхаж, ядаргаа арилахыг мэдрэх болно.

2. Цайнд дуртай

Ялангуяа ногоон. Энэ нь ууртай тэмцэхэд тусалдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан L-theanine-ээр баялаг юм.

3. Оюун санааны дүрслэлийг ашигла

Энэ арга нь тайвшрахад тусалдаг. Далайн эрэг эсвэл чимээгүй кафе гэх мэт дуртай газраа өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ, тэгвэл та амар амгаланг мэдрэх болно.

4. Байгальд хандах

Навч, өвсний ногоон өнгө нь дэлгэцэн дээрх пикселийн ижил төстэй сүүдэрээс ялгаатай нь тайвширч байна.

5. Өдрийн тэмдэглэл хөтөл

За, эсвэл энэ сонголт танд илүү тохирох бол блог. Мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө цаасан дээр буулгаснаар та үйлдлүүддээ дүн шинжилгээ хийж, дараа нь юу хийхээ ойлгож чадна.

6. Уйтгартай байх хэрэггүй

Дараагийн удаа уйдах үедээ шинэ кино, телевизийн шоу үзэхээр онлайнаар бүү ор. Бодит ертөнц, таны ойрын материаллаг орчны талаар бод. Та үүнд юуг өөрчлөхийг хүсч байна вэ? Арга хэмжээ авах! Таны харж байгаагаар уйдах нь бүтээлч байдлыг өдөөж болно.

7. Өөрийн сонирхолдоо цаг гарга.

Та хөндлөн оёдол хийх дуртай юу? Тиймээс хий. Та хоол хийх дуртай юу? Тиймээс бялуу жигнэх. Танд баяр баясгаланг авчрах үйл ажиллагаанд цаг гаргаарай.

8. Унтаж аваарай

Заримдаа тайвшрахын тулд өдрийн цагаар нэг цаг унтах хэрэгтэй. Тэгээд та бүх асуудал, бэрхшээлийг өөрөөр харж эхэлдэг бөгөөд тэд тийм ч аймшигтай санагдахаа больсон.

9. Интернетээс гарах

Энэ нь энд болон одоо болж буй үйл явдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Мөн байнга гарч ирэх мессежийн мэдэгдлүүдтэй нийгмийн сүлжээндтайвшруулахад хүрэх магадлал багатай.

10. Бясалгал хийх

Өөртэйгөө зохицолд хүрэх ийм арга нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Мөн энэ нь зүгээр л ажилладаг.

11. Иог хийх

Иог бол ижил бясалгал боловч зөвхөн бие махбодийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэгээр нэмэгддэг. Мөн энэ нь бас ажилладаг.

12. Цэвэрлэгээ хийх

Эргэн тойрон дахь цэвэр байдал, эмх цэгц нь таны дотоод ертөнцөд эв найрамдал, амар амгаланг авчрах болно. Эмх замбараагүй байдалд амар амгаланд хүрэх нь бараг боломжгүй юм.

13. Алхаарай

Алхах нь танд нарлаг уур амьсгалыг өгөх бөгөөд үүний зэрэгцээ стресс арилах болно. Хот, эргэн тойрныхоо хүмүүсийг биширч, эерэгээр цэнэглэгээрэй.

14. Унших

Нэг үдшийг төсөөлөөд үз дээ, зөөлөн хөнжил, сонирхолтой ном ... Тайвшруулж байна уу? Тэгвэл өнөө орой хэрэгжүүлээрэй. Дашрамд хэлэхэд, та одоо 3-р зүйлд тайлбарласан дүрслэх техникийг ашигласан байна. Энэ нь ажиллаж байгаа эсэхийг та баталгаажуулсан уу?

15. Хэн ч чамайг харахгүй байхад бүжиглэ

Тэнэг сонсогдож байна уу? Ийм л байна. Гэхдээ бүжиглэх нь стрессийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд зөвхөн оюун санааны төдийгүй бие махбодийн хувьд ч бас тусалдаг.

16. Өөртэйгөө ярь

Өгүүллийн зохиогчийн хангалттай гэдэгт эргэлзэхээсээ өмнө зүгээр л оролдоод үзээрэй. Та толинд туссан өөрийнхөө тухай, эргэн тойрныхоо хүмүүсийн тухай, тэр байтугай таны өдөр хэрхэн өнгөрснийг хүртэл ярьж болно. Бид өөрсдийн туршлага, бодлоо үгээр илэрхийлэхэд гарах гарц хүнд хэцүү нөхцөл байдалолоход хялбар болно.

17. Гэрийн тэжээвэр амьтдаа тэврээрэй

Энэ арга нь зөвхөн танд тохирохгүй аквариумын загас... Мөн муур, нохойны эздийн хувьд тэжээвэр амьтадтай тэврэх нь стрессийг даван туулахад тусалдаг. Үүнээс гадна цусны даралтыг бууруулж, тайвшруулах үйлчилгээтэй.

18. Хөгжим сонс

Та зөвхөн аялгуунд дуртай байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд түүнийг сонсохоос гарах сэтгэл хөдлөл нь туйлын эерэг байх болно.

19. Найзуудтайгаа чатлах

Хүн бол нийгмийн амьтан. Тэр ганцаардаж, аз жаргалтай байж чадахгүй. Тиймээс найзуудаа урьж, зүгээр л чатлаарай.

20. Шинэ зүйл сур.

Та нум сум харваж эсвэл макраме нэхэхийг удаан хугацаанд хүсч байсан уу? Тэгвэл өнөөдөр яагаад хийж болохгүй гэж?

21. Үгүй гэж хэл

Хүмүүст туслах нь зүгээр юм. Түүгээр ч барахгүй эрхэмсэг бөгөөд үнэхээр хүнлэг юм. Гэхдээ хэрэв энэ өгөөмөр сэтгэл нь хамгийн түрүүнд танд сөрөг үр дагавар авчирвал тусламжаас хэрхэн татгалзахаа мэдэж аваарай. Мөн өөрийн хүч чадлаас хэтэрсэн зүйлийг бүү хий.

22. Хүрэх!

Сунгах нь зөвхөн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах төдийгүй уян хатан болоход тусална. Үүнээс гадна, энэ нь биеийн цусны эргэлт, тунгалгийн системийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

23. Хөөстэй усанд орох

Бүлээн ус нь удаан хугацааны дараа стрессээ тайлахад тусална хүнд өдөр... Мөн бөмбөлөгүүд нь тайвшруулах үйлчилгээтэй.

24. Тусгай бөмбөг худалдаж аваарай

Энгийн бяцхан бөмбөг бол гарны булчинг сургах гайхалтай дасгалжуулагч юм. Энэ нь мөн стрессээс ангижрахад тусалдаг.

25. Цонхоор хар

Энэ гайхалтай аргаЯг одоо босоод ажлаасаа гарч чадахгүй байгаа хүмүүст санаа зовнилоо орхиж, богино хугацаанд тайвшир.

Попкорн, дулаахан хөнжил, сайн киноны нэг нь илүү сайн арга замуудтайвшир.

28. Шоколад идээрэй

Хар шоколад нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг эрдэмтэд нотолсон. Гэхдээ ийм амттай байдлаар тайвширч, харьцааны мэдрэмжийг санаарай.

29. Инээмсэглэл

Илүү олон удаа инээмсэглэхийг хичээ. Үүний шалтгааныг бүх зүйлээс хай. Хорвоо ертөнцийг инээмсэглэн харахад стресс тайвширдаг.

30. Хөл нүцгэн алхах

Магадгүй та хиппи гэж андуурч магадгүй юм. Гэхдээ энэ арга үнэхээр үр дүнтэй, учир нь хөрс, өвс, тэр ч байтугай дулаан асфальтыг арьсаараа мэдрэх нь байгальтай эв нэгдлээ бэхжүүлдэг. Мөн энэ нь тайвшруулж байна.

31. Өөртөө дуул

Өөрийн дотоод Beonce-г залгаад дуул. Энэ аргыг 15-р сонголттой хамт хэрэглэхэд тохиромжтой ("Хэн ч харахгүй бүжиглэх").

32. Өөрийгөө эмчил

Энэ нь юу байх нь тийм ч чухал биш, шоколад эсвэл алдартай рок хамтлагийн тоглолтын тасалбар. Удаан хугацаанд үнэхээр хүсч буй зүйлээ өөртөө зөвшөөр.

33. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй

Мэлрэг цэцэг эсвэл лаванда зэрэг зарим үнэр нь тайвшруулж, романтик байдаг.

34. Шалтгааныг ол

Амрах чадвартай байх нь маш чухал юм. Гэхдээ заримдаа та стрессийг даван туулахын тулд түүний шалтгааныг олох хэрэгтэй. Үүнийг хий, гэхдээ санаарай: харцнаас зугтаж буй зүйл нь нүдэнд харагдахуйц нуугдаж байж магадгүй юм.

35. Бохь зажил

Тиймээ яг тийм. Бохьстресстэй тэмцэхэд үнэхээр тусалдаг. Зүгээр л амандаа хий, юу нь илүү хялбар байх вэ?

36. Амрах "зөвлөгөө"-өө олоорой.

Энэ нь ажлын явц, хувийн амьдралын бүхий л бэрхшээлийг тууштай тэсвэрлэдэг хамт олон эсвэл түүний эргэн тойронд юу ч тохиолдсон тайван, тайван байдаг Америкийн киноны өөр нэг баатар байж болно.

37. Аяндаа байгаарай!

Үгүй ээ, энэ нь та яг одоо ажлаа, гэр орноо орхиод Түвдэд амьдрах ёстой гэсэн үг биш юм. Ердийн үйл ажиллагаандаа бяцхан сюрприз авчир. Жишээ нь, ажилдаа өөр замаар явах юм уу, хот дамнан ямар нэгэн амттай зүйл худалдаж ав.

38. Өөрийгөө уучил

Та дахин үл ойлгогдох зүйлээр тарчлаан зовоож байна сэтгэл хөдлөлийн стресс? Нөхцөл байдлыг орхиж, бусдыг болон өөрийгөө уучил. Өнгөрсөнд үлдсэн бодлууд бид ирээдүйд "дутагдах" болно.

39. Амьсгалах

Энэ нь магадгүй хамгийн хялбар арга юм. Та хаана ч байсан хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авах боломжтой. Мөн энэ нь таныг тайвшруулах нь дамжиггүй.

40. Санаж байгаарай: бүх зүйл сайхан байна

Бид бүгд алдаа гаргадаг. Ямар ч байсан бүх зүйл өөрчлөгддөг бөгөөд ихэвчлэн илүү сайн байдаг.

Сайн уу Евгения! Би хэзээ ч тайвширч чадахгүй.
Би 26 настай, 7 настайгаасаа эхлэн SRK өвчтэй (эцэг эх намайг эмчид үзүүлээгүй, би өөрөө 20 жилийн дараа үзлэгт хамрагдаж эхэлсэн). В ЦэцэрлэгБи яваагүй болохоор сургуульд явах нь маш их стресс, хичээлдээ бэлдэх, юу ч мартахгүй, хоцрохгүй байх хариуцлага гэх мэт зүйл байсан гэж боддог. Хаа нэгтээ 17 наснаас хойш энэ бүгдийг нэмсэн (даралт буурах, толгой эргэх, толгой өвдөх нь бага зэрэг, гэхдээ бүрэн байхгүй байсан) - Би үүнийг гадаад төрх байдалдаа сэтгэл хангалуун бус, турах зэргээс үүдэлтэй стресстэй холбодог. Үүний дараа би 7 жилийн турш хэт их иддэг байсан (би өөрөө даван туулсан, одоо бага зэргийн дайралт ховор тохиолддог). Нас ахих тусам үйл ажиллагаа нь өөрчлөгдөж, дараа нь амьдрах нь нэг талаас надад илүү хялбар болж, нөгөө талаас бүх зүйл хэвээр үлджээ. Би гадаад төрхөндөө маш их анхаардаг, төгс төгөлдөржүүлэгч, байнга бодож, дүн шинжилгээ хийж, дүн шинжилгээ хийж, боддог. Би согтууруулах ундааны дараа ч, сексийн үед ч тайвширч чадахгүй. Шоколад нь бага зэрэг тайвширдаг, гэхдээ энэ нь хувин дахь дусал юм.

Анхаарал татахад хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ мэдэхгүй байна (би хөөрхөн охин, хааяа задгай хувцасладаг, анхаарал татах дуртай бас тэрнээс нь айдаг), нүд рүү нь харах, ярихаас айдаг. хэн нэгэнтэй, компанид ярих гэх мэт. Би хурлын өмнө чичирч, хөлсөө урсгаж, бие засахыг хүсч болно, энэ нь хурал эхлэхэд үргэлж алга болдоггүй. Энэ нь маш их сэтгэл түгшээж байна. Би бүх зүйлийг аль хэдийн шинжилсэн бөгөөд энэ нь эцэг эхийн надад хэт их хамгаалалт, ертөнцийг үзэх үзлээс (аав маань хүнээс айдаг, гэртээ суудаг, ажилдаа л явдаг) болсон гэж бодож байна. Миний оюун ухаанд хэн ч юу гэж бодож, юу хэлэх нь хамаагүй, гэхдээ энэ бүх сэтгэл хөдлөл арилдаггүй.
Надад хэлээч, хэрэв би тайвширч чадахгүй бол надад туслах нь таны чадамжид хамаарах уу? Эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа хэд вэ?
Би сэтгэл засалч, сэтгэл зүйч рүү хандсан, тэд тусалж чадаагүй.
Мөн та юу зөвлөх вэ? Би гипноз, nlp, inp гэж зөвлөж байна. Чи юу гэж бодож байна?
Баярлалаа.

Сайн уу, Инна!

Тийм ээ, би чамд тусалж чадна гэдэгт итгэж байна. Энэ нь надтай биш, харин чамтай, чамтай илүү их холбоотой юм өндөр оюун ухаан, Энэ нь чинийх шүү дээ хүчтэй цэг, та өөрийн шинж чанаруудыг ойлгож, тэдгээрийг нэг зураг болгон холбож, асуудал үүсгэж болно. Мөн та хэт их идэхийг даван туулж чадсан нь үнэхээр гайхалтай юм.

Энэ тохиолдолд би таныг ямар ч хяналт, ойлголтыг үл тоомсорлож байгаа зүйлийг дэмжиж чадна. Бидний мэдрэмж, бие махбодийн илрэлүүд бага зэрэг хянагддаг, гэхдээ бид тэдгээрийг анзаарч, мэдэж, мэдэрч, өнгөрөөж, дараа нь амьдрал мэдэгдэхүйц хялбар болно. Эмчилгээний явцад бид тантай юу хийж чадах вэ:

• Таны мэдрэмж танд хэрхэн ирж байгааг, тэдгээр нь юутай холбоотой болохыг, тэдгээрийг хэрхэн зөвшөөрөх, эсвэл блоклохыг зөвшөөрч, өөрийгөө шүүмжилдэг болохыг хараарай. Энэ түгжрэлээс юу гарах вэ, танд ямар үр дагавар гарах вэ. Эхлээд та тэдгээрийг мэдэрч, дараа нь ойлгож, ухамсарлах болно.
• Та эдгээр мэдрэмжинд "живэхгүй" нөөцийг хайж олохын тулд эхлээд сандрах, айдас төрүүлэхийг анзаараарай. Тэднийг мэдэр, гэхдээ өөрийгөө бүрэн дүрж болохгүй. Энд бие махбодийн ажил хэрэгтэй - биеийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлэх, амьсгалах, бие махбодийн нөөцийг бүрдүүлэх.
• Таны бага насны зан араншин ямар үед тантай хамт байсныг ойлгоорой насанд хүрсэн амьдрал... Тэд тусалж байгаа эсэх, шаардлагатай эсэх, эсвэл та тэдгээрийг өөрчлөх боломжтой эсэхийг шийдээрэй.
• Биеийн агшилт, хурцадмал байдал, чичирхийлэл, айдас, төгс байдал, гадаад төрх байдалд анхаарал хандуулах зэрэг шинж тэмдгүүдийн ард ямар үндсэн хэрэгцээ байгааг мэдэр.
• Энэ бүхэн харилцаа холбоо болон түүнээс таны хүлээлттэй хэрхэн холбоотой болохыг ойлгоорой. Таны дотоод "эцэг эх", "хүүхэд", "том хүн" юу гэж хэлдэг вэ, яагаад ингэж хэлдэг вэ, та үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ? За, бодит байдлын тухай чухал хүмүүсбас.
• Нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд яг одоо юу хийж чадах, үүнийг хийхээс өөрийгөө хэрхэн зогсоож чадахаа ухаар. Анхандаа аймшигтай байсан ч гэсэн сонголт байгаа гэдгийг та ойлгох болно.

Энэ бүхэн мэдээжийн хэрэг нэг дор биш, харин аажмаар, сэтгэл санааны дэмжлэгтэйгээр явагддаг.

Гэдэсний цочромтгой хамшинж нь ихэвчлэн сургуулийн стресс, үүрэг хариуцлагатай холбоотой байдаг бөгөөд ихэвчлэн ахлах сургуулийн хэт хариуцлагатай хүүхдүүдэд оношлогддог. Өндөр ачаалалтай хэвлийн булчингууд нь өөрийн эрхгүй чангалж, хоол боловсруулах замын үйл явцыг өөрчилдөг. Тиймээс, таны хувьд энэ нь ихэссэн аюулд бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлэхээс эхэлсэн бөгөөд таны бие энэ аюулд бэлэн байгаа хэвээр байгаа ч та аль хэдийн өсч том болсон бөгөөд эдгээр нөхцөл байдал нь асуудал байхаа больсон " амьдрал ба үхэл" болон эцэг эхийн хайрыг хүлээн авах арга зам ... Харин одоо энэ нь амьдралд саад болж байна, тиймээс та "Би тайвширч чадахгүй" гэж бичдэг.

Таны хувьд хамгийн ашигтай байх болно гэдэгт би итгэж байна урт ажилсэтгэл зүйчтэй - долоо хоног бүрийн хоёр жилийн уулзалтаас. Таны асуудал нэлээд даяаршсан, амьдралын бүхий л салбарыг холбодог учраас би тэгж бодож байна. Энд миний бодлоор дотоод болон гадаад нөөцийг бий болгоход маш их цаг зарцуулах нь чухал бөгөөд ингэснээр дараа нь таны амьдралын хэв маягийг тодорхойлсон түүхүүдэд өвдөлттэй газруудад хүрэх боломжтой болно. Шидэт эм энд мэдээж тус болохгүй - гэхдээ харилцан ярианд мэдрэмж / бодол / бие махбодийн илрэлүүдтэй аажмаар ажиллах нь туслах болно.

Сэтгэл засалч, сэтгэл зүйч яагаад танд тусалж чадаагүйг олж мэдэх нь бас сонирхолтой юм - энэ нь таны хүлээлтийг бий болгодог. сэтгэлзүйн ажил, энэ үйл явцад таны болон сэтгэл судлаачийн хариуцлагын талаархи таны бодол. Магадгүй та хурдан үр дүнд хүрэхийг хүлээж, урам хугарч, үр дүнд хүрэхгүй байгаа тул энэ бизнесээ орхих болов уу?

Дээр дурдсан бүхэн бол миний бие даасан ажлын явцад шалгаж, засах боломжтой миний таамаглал юм.

Хүндэтгэсэн,
Евгения Булюбаш
сэтгэл зүйч, жирэмсний эмчилгээний эмч, Москва
8 917 505 46 57

Та санаа зовж байна уу? Маргаашийн тухай түгшүүр, санаа зоволт таныг сэрүүн байлгадаг уу? Таны толгой байнга өвдөж байна уу? Хэрэв тийм бол та маш их стресст орсон байх нь гарцаагүй. Нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэхгүйн тулд та стрессийнхээ талаар бодож, тайвшрахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв таны хийж байгаа зүйл ачаа, дарамт, ядаргаа, айдас байвал өөртөө сайн сайхныг өг Алив битайвшир. Та яаж илүү тайван амьдрахаа мэдмээр байна уу? Зүгээр л эдгээр алхмуудыг дагаарай.

Алхам

Стрессийнхээ талаар бод

1. Санал бодлоо бичээрэй.Тайвширч, стрессээ багасгаж эхлэхээсээ өмнө ширээний ард суугаад үзэг цаас аваад, юу мэдэрч байгаагаа тайвнаар тэмдэглэх хэрэгтэй. Хэрэв та үнэхээр стресстэй байгаа бол та ганцаараа суугаад бодолдоо хөтлөгдөх цаг байгаагүй байх. Өөрийн мэдрэмжээ бичснээр та стресс тайлах үйл явцыг эхлүүлнэ. Энд та юу бичиж болно:

   • Та юу гэж бодож байна? Таны оюун ухаан, бие махбодь өдөр бүр юуг туулж, хэр их стресст өртөж байна вэ? Та үргэлж стресстэй байсан гэж бодож байна уу эсвэл таны амьдралд яг одоо ийм үе ирж байна уу?
   • Стрессийн эх үүсвэрийн талаар бод. Таны стресс ажил, харилцаа, гэр бүлийн нөхцөл байдалэсвэл нэг дор хэд хэдэн хүчин зүйлээр үү? Асуудлыг шийдвэрлэх, стрессийг багасгахын тулд юу хийж чадах вэ?
   • Хэрэв энэ нь тустай бол өдөр бүр бодлоо бичээрэй. Өөрийн мэдрэмж, стрессийн эх үүсвэрийг мэдэж байх нь түүнийг даван туулахад ихээхэн тус болно.

2. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гарга.Та өөрийн мэдрэмжээ бичиж, стрессээ илэрхийлэхэд илүү хялбар болсон бол стрессийг бууруулах үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, амьдралын олон нөхцөл байдал стресстэй салшгүй холбоотой байдаг ч стрессийг багасгах боломжтой хэвээр байна. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө нь гурван үндсэн хэсэгтэй байх ёстой.

   • Богино хугацааны шийдлүүд. Стрессийг бууруулах богино хугацааны үйл ажиллагааны жагсаалтыг гарга. Жишээлбэл, хэрэв ажилдаа явах нь танд маш их стресс үүсгэдэг бол замын түгжрэлээс зайлсхийхийн тулд гэрээсээ хорин минутын өмнө гарахыг хичээ.
   • Урт хугацааны шийдэл. Илүү тайван хүн болох төлөвлөгөө гарга. Үүнд ажилдаа хандах хандлага, харилцаа холбоо, үүрэг хариуцлага орно. Жишээлбэл, стрессийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг нь ажил дээрээ хэт их ажиллах юм бол урт хугацаанд ажлын ачааллыг бууруулах төлөвлөгөө гарга.
   • Амрах цаг гарга. Өдрийн тэмдэглэлээ харж, амрах цагаа нөөцөл өдөр бүр... Бүрэн ачаалалтай учраас ийм стресст орсон байсан ч ядаж өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө чөлөөт минут олохыг хичээгээрэй.

3. Стрессийн олон эх үүсвэрийг аль болох арилгахыг хичээ.Амьдралаа бүрэн өөрчлөхийн тулд стрессээс ангижрах нь маш хэцүү ч стрессийн эх үүсвэрийг аль болох арилгахыг хичээх нь чухал хэвээр байна.

   • Таны амьдралыг хордуулж байгаа найзаасаа сал. Хэрэв таны найзуудаас хэн нэг нь зүгээр л бухимдаж, ядаргаатай, стресстэй байвал тэднээс ямар нэгэн байдлаар салсан нь дээр байх.
   • Жинхэнэ зарцуулаарай ерөнхий цэвэрлэгээ... Хэрэв таны ширээ, цүнх, гэр чинь цаасаар дүүрсэн, хаа сайгүй эмх замбараагүй, юу ч олохгүй байвал цэвэрлэгээ нь таны амьдралыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.
   • Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв концерт таныг стресст оруулдаг ч найз залуу чинь чамайг чирсээр байвал гэртээ хөгжим сонссон нь дээр. Хэрэв зочдод зориулж хоол хийх нь стресстэй байвал дараагийн удаа хоол захиалаарай.
   • Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв та хэдхэн сарын дотор удахгүй болох аялалынхаа бүх нарийн ширийн зүйлийг тайлж амжаагүйгээс болж стресст орсон бол суугаад нислэг, зочид буудлаа захиалаад эцэст нь санаа зовохоо боль.
4. • Стрессийнхээ талаар дотны найзтайгаа ярилц. Магадгүй таны найз ч бас үүнтэй төстэй туршлагатай тул түүний зөвлөгөө, зөвлөмжийг сонсох нь дээр.
   • Гэр бүлийн гишүүнд нээлттэй. Тэд таныг дэмжиж, стрессийг даван туулахад тань туслах болно.

5. Та тусламж авахын тулд хаашаа явахаа мэдэх хэрэгтэй.Хэрэв та стресс, түгшүүр, түгшүүрийн улмаас бүрэн ядарсан бол шөнө унтдаггүй, хоол иддэггүй бол асуудлыг бие даан даван туулахад хэцүү байх болно. Мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай, тэр мэдээж тусалж, зөвлөгөө өгөх болно.

   • Хэрэв таны асуудал тодорхой нөхцөл байдалтай холбоотой байвал мэргэжлийн хүн тусалж чадна. Хэрэв таны стресс хуримын бэлтгэл болон шинэ ажилдараа нь мэргэжлийн хүн танд стресстэй тэмцэх арга барилыг зааж, ирээдүйд амжилттай хэрэгжүүлэх боломжтой.

   Сэтгэлээ тайвшруул

   1. Бясалгал хийх.Энэ бол оюун ухаанаа тайвшруулах гайхалтай арга бөгөөд та хаана ч, хэзээ ч бясалгах боломжтой. Чимээгүй газар хайж, шалан дээр суугаад нүдээ ани. Хөлөө зөрүүлж, гараа ташаан дээрээ тавь. Амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал нь биеийг удирдана. Аль болох тайван суугаарай, бүү хий.

      • Хянаж чадахгүй зүйлээ санаарай. Орчны үнэр, дуу чимээнд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдгээрийг шингээж ав.
      • Оюун санаагаа цэвэрлэ. Хэр их ажил хийх, оройн хоолонд юу хийх хэрэгтэй талаар санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л удаан, гүнзгий амьсгалж, оюун ухаанаа цэвэрлэ.
      • Биеийнхээ бүх хэсгийг тайвшруулаарай. Та бүрэн тайвшрах хүртлээ үүнийг аажмаар хийж болно.

   2. Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө.Энэ нь тайвшрахад маш их тусалдаг. Ямар ч зүйл тусалдаг, зарим төрлийн ширээний тоглоом, кофены цугларалт. Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх нь стрессээ тайлж, ярилцахад тань тусална. Та юу хийж чадах вэ:

      • Хичнээн завгүй байсан ч долоо хоногт ядаж хоёр удаа найзуудтайгаа гадуур зугаалж үзээрэй. Төлөвлөгчдөө олон нийтийн үйл явдлуудыг нэмээд тэдэн рүү очоорой, эс тэгвээс та илүү тусгаарлагдмал байх болно.
      • Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө За... Өөрөөр хэлбэл, чимээ шуугиантай үдэшлэг эсвэл концертын үеэр бие биетэйгээ бодитоор харилцахыг хичээ, та хэт их санагдах болно.
      • Нээх. Та найз нөхөддөө санаа зовж байгаа бүх нарийн ширийн зүйлийг хэлэх шаардлагагүй, гэхдээ тусламж хүсэхээс ичиж болохгүй.
      • Инээх боломжтой үйл явдлуудыг сонгохыг хичээ. Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол үдшийг зохион байгуулаарай ширээний тоглоомуудэсвэл найзуудтайгаа хамт ямар нэгэн инээдмийн кино үзэхээр явах. Бөөн бааранд инээх боломж багасна.

   3. Машинаа унаад яв.Хэрэв та машин жолоодох дуртай бол шөнийн цагаар явах нь тайвширч, чадвардаа итгэлтэй байх боломжийг олгоно. Та хар дарсан замын хөдөлгөөн эсвэл бусад жолооч нарын бүдүүлэг зан авираас уурлаж магадгүй ч шөнийн замд та илүү тайван, өөртөө итгэлтэй байх болно.

      • Өөрийн дуртай маршрутыг олоорой. Энэ нь ердийн зүйл болтол нь түүн дээр жолоодвол та тайвширч, яг хаашаа эргэхээ бодохгүй байх болно.
      • Жолоо барьж байхдаа жазз хөгжим эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
      • Хүмүүстэй хэдэн цаг харьцсаны дараа урт удаан явах нь ялангуяа сайн байдаг. Хэдэн цаг инээлдэж, ярилцсаны дараа гэр лүүгээ хориод минут явахад л тайвшрах болно.

   4. Үргэлжлүүлэн уншина уу.Ном унших нь тайвшрах, ялангуяа унтахын өмнө маш сайн байдаг. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө дуу чимээний бүх эх үүсвэр, харааны өдөөгчийг унтрааж, chamomile цай балгаж байхдаа ямар нэгэн зүйл уншихаар суугаад орондоо ор. Унших нь өглөөний маргаашийн сэтгэл санааг олох сайхан арга юм. Унших нь таны оюун ухааныг тэлэхээс гадна биеийг тайвшруулж, сэтгэл санааг тайвшруулна.

      • Унших нь ачаалал ихтэй өдрийн дараа амрахад тохиромжтой. Өдөр бүр дор хаяж хагас цаг ном унших зорилго тавь.
      • Хэрэв та стресст орж уншиж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол бясалгалаа түр завсарлах эсвэл үгсийг чангаар хэлэх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно.

   5. Унтахынхаа өмнө тайвшир.Үүнийг хийхийн тулд унтлагын өрөөг аль болох харанхуйлах нь зүйтэй. Шөнийн гэрэл эсвэл лаа нь гэрэлтүүлэхэд тохиромжтой. Тайвшруулах хөгжим тоглож, түшлэгтэй сандал эсвэл буйдан дээр амраарай. Сайхан нойрсох хүртлээ тайвшир.

      • Эерэгээр бод, эсвэл бүтэхгүй бол юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Орондоо авирч, тайван унтах нь ямар байхыг төсөөлөөд үз дээ.
      • Хөгжмөө хааж, лаагаа үлээж, унт.

   Биеэ тайвшруул

   1. Биедээ массаж хий.Энэ нь стресст орсон булчингуудыг суллахад тустай. Мөр, шуу, гуя, тэр ч байтугай гартаа массаж хий. Энэ бүгдийг өдрийн цагаар, тэр ч байтугай ширээн дээр ч төгс хийж болно.

      • Хэрэв та массаж хийлгэх дуртай бол найз охин эсвэл найз охиндоо массаж хийлгэх эсвэл мэргэжлийн эмчид хандаарай. Массаж нь тайвширч, сэтгэл сэргээхэд тохиромжтой, ялангуяа та суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол.

   2. Кофеиныг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий.Кофейн нь танд үнэхээр хэрэгтэй үед өглөө таныг эрч хүчтэй болгох боловч урт хугацаанд кофеиныг хэтрүүлэн хэрэглэх нь таныг хаашаа ч авчрахгүй. Хэдэн цагийн дараа та сул дорой, цочромтгой, магадгүй мэдрэх болно толгой өвдөх... Кофеиныг хэтрүүлэн хэрэглэх нь оройн цагаар унтахад хэцүү болгодог.

      • Хэрэв та кофенд хэт донтсон бол өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэрэглэх кофены хэрэглээгээ ядаж нэг аягаар багасгаж үзээрэй. Та мөн кофеноос цай руу шилжихийг оролдож болно.
      • Хэрэв танд кофеин үнэхээр хэрэгтэй бол үдээс хойш хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй, орой унтах нь илүү хялбар байх болно. Хэрэв та оройн хоолны дараа аяга кофе ууж дассан бол кофегүй кофегоор солино.

   3. Спортоор хичээллээрэй.Ердөө 30 минутын дасгал хийх нь танд төгс тайвшрах боломжийг олгоно. Судасны цохилтыг эмх цэгцтэй болгож, уураа гаргахын тулд онцгой хүнд, уйтгартай зүйл хийх шаардлагагүй. Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа 30 минутын дасгал хийх цаг гаргахыг хичээ. Энд хэдэн гайхалтай дасгалууд байна:

      • Хүчтэй йог. Энэ нь зөвхөн алуурчин дасгал төдийгүй та тайвширч, амьсгалаа төвлөрүүлж чадна.
      • Гүй. Та гайхалтай кардио дасгал хийж байхдаа алжаалаа тайлах боломжтой.
      • Явган аялал. Байгальтай харилцах нь стрессийн түвшинг шууд бууруулдаг.
      • Фитнесст явах хамтрагчаа олоорой. Энэ нь танд сайн хамт олонд дадлага хийх, чатлах, инээлдэх боломжийг олгоно.
      • Сунгахаа мартуузай. Та ямар ч спортоор хичээллэсэн бай, дасгалын өмнө болон дараа нь дор хаяж 5-10 минут сунгах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй тайвширч, тайвшрахад тусална.
      • Өөх тостой хоолноос зайлсхий. Энэ нь ходоодны хямралд хүргэдэг бөгөөд та нойргүйдэх болно.
      • Зууш идээрэй. Хоолны хооронд жимс, самар дээр зууш идээрэй.

   4. Сайхан унтахыг хичээ. Зөв горимУнтах нь стрессээс ангижрахад маш их тусалдаг. Хангалттай унтаж амрах нь таныг өдрийн турш илүү сайн мэдэрч, амьдралаа илүү сайн удирдаж, асуудал, сорилтод илүү бэлтгэлтэй болгодог. Сайхан унтахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

      • Өдөр бүр нэг цагт унтаж, бос. Өдөр тутмын хэв маягийг бий болгох нь таныг унтахын өмнө, илүү хялбар босоход тусална.
      • Таны хувьд хамгийн тохиромжтой унтах хугацааг тодорхойл. Ихэвчлэн хүн 6-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хэт их унтах нь хангалттай унтдаггүйтэй адил муу гэдгийг санаарай.
      • Унтахаасаа өмнө өглөө босно гэж төсөөлөөд үз дээ. Өглөө сэрүүлэг дуугарч, суниаж, орноосоо үсрэн босч, шинэ өдрийг эхлүүлэхэд ямар сайхан мэдрэмж төрөхийг нүдээ аниад бодоорой.
      • Орой нь кофейн, шоколад, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхгүй байх; Эдгээр бүх хоол хүнс нь унтахад хэцүү болгодог.
   • Таныг "тайвшрахад" юу ч саад болохгүй гэдгийг анхаар. Хэрэв та ялангуяа завгүй байгаа бол тайвширч, анхаарал сарниулах зүйлээс зайлсхийхийг хичээгээрэй, эс тэгвээс та илүү их ачаалалтай байх болно.
   • Дуу чимээ, түрэмгий хөгжмөөс зайлсхий.

   Анхааруулга

   • Хэрэв та стресст бүрэн ядарсан бөгөөд үүнийг бие даан даван туулж чадахгүй бол эмч, мэргэжилтэндээ яаралтай хандаарай.