Nervų įtampa, kaip nuimti stresą. Simptomai ir stadijos. Kaip atsipalaiduoti po sunkios dienos? Kaip išmokti atsipalaiduoti? Psichologo patarimas

Žymos: Apie meditacijos subtilybes

Šiandien tęsime ankstesniame straipsnyje pradėtą ​​temą. Dar kartą pakalbėsime apie sunkumus, kurie gali kilti meditacijos procese, taip pat kaip su šiais sunkumais susidoroti.

Praėjusį kartą sugalvojome, ką daryti su pašalinėmis mintimis, kurios trukdo medituoti. Šiandien kalbėsime apie kitą galimą sunkumą. Dažniausiai žmonės tai formuluoja taip: „Negaliu atsipalaiduoti“; „Patiriu vidinę įtampą, kurios negaliu atsikratyti meditacijos metu“.

Faktas, kurį reikia žinoti

Prieš kalbėdami apie tai, kaip vis dėlto pasiekti atsipalaidavimo būseną meditacijos metu, išsiaiškinkime: kas iš tikrųjų yra atsipalaidavimo procesas?

Labai svarbu suprasti, kad atsipalaidavimo procesas yra pasyvus, dėl jo nereikia nieko daryti, jis vyksta savaime.

Leiskite pateikti jums analogiją. Jei mokate plaukti, prisiminkite, kaip išmokote šio įgūdžio. Dažniausiai žmogus iš pradžių labai stengiasi. Bandydamas atlikti teisingus judesius, jis pradeda skęsti, nepaisant to, kad apskritai žmogaus kūnas yra lengvesnis už vandenį.

Kai tik žmogus atsipalaiduoja ir leidžiasi iš situacijos, staiga pradeda jausti, kad pats vanduo jį išstumia į paviršių. Tai yra, tereikia paleisti kontrolę, ir viskas vyks savaime.

Atsipalaidavimo procesas yra ta pati istorija. Bandymai jį paveikti tik didina įtampą.

Esame taip sutvarkyti, kad jei mums kas nors nepatinka, pradedame veikti. Tai gerai veikia daugeliu atvejų. Pavyzdžiui, jei nemėgstate dulkių ant stalo, žinokite, kad jas reikia nuvalyti.

Štai kodėl pirmasis impulsas, atsirandantis, kai žmogus atranda vidinę įtampą, yra pabandyti ką nors dėl to padaryti. Tačiau vidinė įtampa – ne dulkės ant stalo ir jos nepašalina vidinės pastangos.

Taigi, išsiaiškinome, kad norint atsipalaiduoti, nereikia dėti jokių vidinių pastangų.

Kaip atsipalaiduoti meditacijos metu? Paprastas dviejų ingredientų receptas

Kaip tada jūs atsipalaiduojate? Dabar aš jums pasiūlysiu labai efektyvus receptas naudoju dirbdamas su žmonėmis, kurie negali atsipalaiduoti. Šiame recepte yra du ingredientai.

Pirmas komponentas yra sąmoningumas. Ką turiu omenyje? Dažniausiai žmogus, patyręs stresą, stengiasi jo nepastebėti, nukreipti dėmesį į ką nors kita. Dėl to jis, žinoma, miglotai ir toliau jaučia nemalonią vidinę būseną, tačiau ji yra prastai sąmoninga.

Meditacijos metu svarbu atkreipti dėmesį į vidinę įtampą, tiesiog stebėti, į kokius pojūčius jie susikaupę. Įsivaizduokite, kad esate mokslininkas, kuris su smalsumu ir susidomėjimu tyrinėja kokį nors nepažįstamą reiškinį. Ir jūsų jausmai veikia kaip šis reiškinys! Ar tau tai atrodo nuobodu ir neįdomu? Dažniausiai taip atrodo tiems žmonėms, kurie dėmesio dėmesio niekada nėra panardinę į savo vidų ir, tiesą sakant, nėra susipažinę su visa vidinių pojūčių Visata.

Pažvelkite atidžiau ir pastebėsite tai, apie ką anksčiau net nežinojote. Pavyzdžiui, pojūčiai niekada nėra statiški. Jei žiūrite juos ilgai, galite pastebėti, kad jų intensyvumas keičiasi, gali tekėti iš vieno į kitą.

Taigi meditacijos metu svarbu skirti laiko pojūčiams stebėti, kad ir kokie jie būtų.

Jei niekada taip nepastebėjote pojūčių, iš pradžių tai gali atrodyti labai keista užduotis. Jums gali atrodyti, kad nieko ypatingo nevyksta. Bet nieko ypatingo neturėtų atsitikti. Tiesiog sutelkite dėmesį į save ir stebėkite, kas vyksta viduje. Atkreipkite dėmesį į paprastus pojūčius.

Antrasis komponentas yra tai, kad jums reikia likti pasyvumo ir priėmimo režimu.

Priminsiu, kad pirmasis noras, kylantis susilietus su nemaloniais pojūčiais, yra dėti tam tikras vidines pastangas, kad pojūtis pasikeistų. Šis noras priverčia jus veikti.

Kiekvieną kartą, kai atsiduriate veikimo režime, grįžkite į pasyvumo ir priėmimo režimą. Tai reiškia, kad jums nereikia nieko daryti su įtampa, kurią radote viduje. Jums jokiu būdu nereikia jo keisti. Jūs tiesiog stebite šią įtampą, nagrinėjate ją ir priimate ją tokią, kokia ji yra, jos nekeisdami.

Turiu pasakyti, kad daugelis žmonių taip įpratę vaidinti, kad net medituodami nuolat nevalingai persijungia į veiksmo režimą. Nenusiminkite, jei taip atsitiks jums. Tiesiog išmokite pastebėti, kaip pradedate veikti, ir kiekvieną kartą sugrįžkite į pasyvumą ir priėmimą.

Iš pradžių gali tekti nuolatos sugrįžti, o pasyvumo ir priėmimo akimirkos bus labai trumpos. Jei taip, būkite kantrūs ir tiesiog atminkite, kad gebėjimas išlikti pasyvaus ir priimtinumo pozicijoje yra tik įgūdis, ugdomas reguliariai treniruojantis.

Pasyvumas ir priėmimas reiškia, kad jūs ne tik nekovojate su pojūčiais, o tiesiog juos stebite, bet ir atsisakote bet kokių vertybinių sprendimų, tokių kaip: „Ši įtampa manyje, žinoma, yra labai bloga! Akivaizdu, kad tokie sprendimai neturi nieko bendra su priėmimu. Jei jie iškyla (ir greičiausiai tai padarys), pastebėkite juos ir grįžkite prie pojūčių stebėjimo. Išmokite būti dėmesingi ir malonūs bet kokiems savo jausmams.

Štai paprastas receptas. Reikia ateiti į tokią būseną, kai gerai suvoki, kas su tavimi vyksta, savo vidinę būseną ir tuo pačiu nesistengi nieko keisti, priimi savo būseną tokią, kokia ji yra.

Paradoksas: šis neveiklumo būdas yra galingų transformacijų šaltinis. Kad tuo įsitikintumėte, labai rekomenduoju išbandyti mano pasiūlytą receptą patiems. Norėčiau atkreipti dėmesį, kad jei turite lėtinį stresą, neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Gali būti, kad per pirmąsias 5, 10, 20 treniruočių jūs tiesiog stebėsite savo įtampą, ir ji niekaip nepasikeis.

Nekelkite jokių lūkesčių. Tiesiog atlikite praktiką reguliariai ir pakankamai greitai pastebėsite teigiamų pokyčių.

Mums reikia nerimo ir streso, kad apsisaugotume nuo pavojų. Smegenys įvertina aplinkinę situaciją. Jei kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui, jis įjungia kūną į kovos režimą, kad kovotų ir bėgtų. Tačiau dauguma stresinės situacijos su kuria susiduriame kiekvieną dieną, mūsų nenužudo. Galbūt susimušame su kolegomis, ruošiamės egzaminui ar einame į pirmą pasimatymą. Tokiomis sąlygomis organizmo reakcijos tik trukdo, nervinamės ir negalime susikaupti darbui, įsiminti informacijos ar užsiimti kūryba.

Reikia išjungti įtampą ir atsipalaiduoti. Bet kaip tai padaryti, jei nerimauji? Smegenys per daug susijaudinusios, o tikėjimas savimi, kad viskas tvarkoje ir reikia susikaupti, neveikia.

Atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo nereikia painioti. Niekas nesivargina sėdėti vienu metu ir nieko neveikti, bet tuo pačiu nerimauti ir nerimauti. Taigi vien pertrauka nuo darbų nepadės atsipalaiduoti ir nenuraminti nervų sistemos.

Geriausias variantas – veikti iš kūno pusės, tai yra atpalaiduoti raumenis ir pašalinti pasekmes. Smegenys nusprendžia, kad kadangi kūnas ramus, pavojaus nėra, tada gali nurimti.

Norėdami tai padaryti, išbandykite gilaus atsipalaidavimo techniką, kurią siūlo labdaros organizacija „No Panic“, skirta padėti nerimo ir panikos sutrikimų turintiems žmonėms.

Pradėkite atsipalaiduoti

Raskite patogią, ramią vietą, kurioje nesiblaškysite bent penkias minutes, kad išnaudotumėte visas pirmųjų užsiėmimų galimybes. Geriau techniką treniruotis namuose, patogiai apsirengus, kad vėliau būtų galima pakartoti kitomis sąlygomis.

Išjunkite muziką, išjunkite šviesą, jei įmanoma, ir atsisėskite patogioje padėtyje. Kvėpuodami laisvai kvėpuokite, nesulaikykite kvėpavimo ir nesistenkite kvėpuoti giliai. Pagalvokite, kad jums reikia tik atsipalaiduoti, nieko daugiau.

Patirkite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo

Norint atsipalaiduoti, reikia jausti įtampą. Pradėkite nuo rankų. Sugniaužkite kumščius kuo stipriau ir suskaičiuokite iki 10. Po to atpalaiduokite kumščius, kad pirštai laisvai atsiremtų į kelius ar bet kokį kitą paviršių. Pajuskite, kaip įsitempusios ir atsipalaidavusios rankos juda kitaip, prisiminkite atsipalaidavimo akimirką ir palikite rankas ramioje būsenoje.

Tada jums reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis tokia tvarka:

• Dilbiai. Sulenkite alkūnes ir pabandykite pritraukti kumščius prie pečių.
• Raumuo nugaros paviršius rankas. Ištieskite rankas kiek galite.
• Pečiai. Pakelkite pečius prie ausų.
• Kaklas. Pakreipkite galvą atgal.
• Kakta. Pakelkite antakius, tarsi užduotumėte klausimą.
• Akių vokai. Tvirtai užmerkite akis.
• Žandikaulis. Sukąsti dantis.
• Liežuvis ir gerklė. Prispauskite liežuvį prie gomurio.
• Lūpos. Tvirtai suspauskite lūpas, tarsi norėtumėte su jomis laikyti ką nors mažo.
• Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.
• Skrandis.Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui.
• Klubai ir nugarinė. Sulenkite nugarą ir suspauskite sėdmenis.
• Kojos. Ištieskite kojas ir patraukite pirštus.

Maksimaliai įtempkite raumenis 10 sekundžių, tada atpalaiduokite juos ir įsiklausykite į pojūčių skirtumus.

Leiskite savo kūnui priprasti prie poilsio

Dar keletą minučių sėdėkite tyloje, atpalaidavę raumenis, kad prisimintumėte, kaip jūsų kūnas jaučiasi ramybėje.

Galbūt pirmą kartą nebūsite visiškai atsipalaidavęs, tačiau reguliariai treniruodamiesi ir kovodami su šia technika greitai pajusite, kad užtenka penkių minučių, kad vėl nusiramintumėte ir vėl suvaldytumėte savo emocijas.

Vėliau išmoksite atsipalaiduoti net keliaudami: pavyzdžiui, atpalaiduokite rankas ir nugarą eidami į darbą, o kojas – sėdėdami prie kompiuterio.

Mūsų pasaulis yra dinamiškas ir kartais per dažnai keičiasi. Stresas tampa įprastu kasdieniu palydovu. Jis toks pažįstamas, kad nustojame jo pastebėti. Bet išlaikyti savo ramybė reikia suteikti sau galimybę atsipalaiduoti, sumažinti stresą. Žemiau bus pateikta veiksmingi būdai kad padėtų jums tai padaryti. Daugelis jų yra gana įprasti, o kai kurie jums gali atrodyti šiek tiek neįprasti. Bet pasinaudokite jais, nes nusipelnėte poilsio.

1. Nuolat judėkite

Jums tai gali pasirodyti keista, bet tai veikia. Galbūt vienintelis dalykas, kurio nori, yra tiesiog gulėti ant sofos ir atsipalaiduoti, bet patikėk manimi, judesys suteiks energijos ir suteiks tau gera nuotaika... Ramiai pasivaikščiokite po sunkios darbo dienos ir pajusite, kaip dingsta nuovargis.

2. Meilės arbata

Ypač žalia. Jame gausu L-teanino, kuris, kaip moksliškai įrodyta, padeda kovoti su pykčiu.

3. Naudokite mentalines vizualizacijas

Šis metodas padeda nusiraminti. Įsivaizduokite save mėgstamoje vietoje, pavyzdžiui, paplūdimyje ar ramioje kavinėje, ir jausitės ramiai.

4. Atsigręžkite į gamtą

Žalia lapų ir žolės spalva ramina, priešingai nei panašaus atspalvio pikseliai ekrane.

5. Laikykite dienoraštį

Na, arba tinklaraštį, jei ši parinktis jums tinka labiau. Išskleisdami savo jausmus ir emocijas ant popieriaus, galite analizuoti savo veiksmus ir suprasti, ką daryti toliau.

6. Nebėk iš nuobodulio

Kitą kartą nuobodžiaujant, neieškokite naujo filmo ar TV laidos internete. Pagalvokite apie realų pasaulį, savo artimiausią materialinę aplinką. Ką norėtum jame pakeisti? Imtis veiksmų! Kaip matote, nuobodulys gali paskatinti kūrybiškumą.

7. Skirkite laiko savo pomėgiams.

Ar jums patinka siuvinėti kryželiu? Tai padaryk tai. Ar tau patinka gaminti? Taigi kepkite pyragą. Skirkite laiko veiklai, kuri teikia jums džiaugsmo.

8. Nusnausk

Kartais, norint nusiraminti, per dieną tereikia valandą pamiegoti. Ir tada pradedi kitaip žiūrėti į visas problemas ir bėdas, ir jos nebeatrodo tokios gąsdinančios.

9. Atsijunkite nuo interneto

Tai padės sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar. Ir su nuolat iššokančiais pranešimais socialiniai tinklai vargu ar pavyks pasiekti ramybę.

10. Medituoti

Toks harmonijos su savimi siekimo būdas žinomas nuo seno. Ir tai tiesiog veikia.

11. Užsiimk joga

Joga yra ta pati meditacija, tik papildyta svarbiu fiziniu komponentu. Ir tai taip pat veikia.

12. Atlikite valymą

Švara ir tvarka aplinkui suteiks harmonijos ir ramybės jūsų vidiniam pasauliui. Vargu ar įmanoma pasiekti ramybės chaose.

13. Pasivaikščiokite

Pasivaikščiojimas suteiks jums saulėtą nuotaiką, o tuo pačiu atsitrauks stresas. Grožėkitės miestu, aplinkiniais žmonėmis ir būkite įkrauti pozityviai.

14. Skaitykite

Įsivaizduokite vakarą, minkštą antklodę, įdomią knygą... Ramina? Tada pritaikykite tai praktiškai šį vakarą. Beje, dabar naudojote 3 punkte aprašytą vizualizacijos techniką. Ar patikrinote, ar tai veikia?

15. Šok, kai niekas tavęs nemato

Skamba kvailai? Taip yra. Tačiau šokiai padeda įveikti stresą, ir ne tik protinį, bet ir fizinį.

16. Kalbėkitės su savimi

Prieš suabejodami straipsnio autoriaus tinkamumu, tiesiog pabandykite. Galite pasikalbėti su savo atspindžiu veidrodyje apie save, aplinkinius žmones ir net tai, kaip praėjo jūsų diena. Kai verbalizuojame savo patirtį ir mintis, išeitis sunkios situacijos tampa lengviau rasti.

17. Apkabink savo augintinį

Šis metodas jums neveiks, jei tik akvariumo žuvys... O kačių ir šunų savininkams glaustymasis su augintiniais gali padėti susidoroti su stresu. Be to, mažina kraujospūdį ir ramina.

18. Klausykitės muzikos

Jums tiesiog turi patikti melodija. Tokiu atveju emocijos klausantis bus itin teigiamos.

19. Kalbėkitės su draugais

Žmogus yra socialinė būtybė. Jis negali būti vienišas ir vis tiek būti laimingas. Taigi pakvieskite draugus ir tiesiog pasikalbėkite.

20. Sužinok ko nors naujo.

Ar seniai norėjote išmokti šaudyti iš lanko ar pinti makramė? Tad kodėl to nepadarius šiandien?

21. Pasakykite ne

Padėti žmonėms yra gerai. Be to, tai kilnu ir tikrai žmogiška. Tačiau žinokite, kaip atsisakyti pagalbos, jei šis altruizmas atneša negatyvo, visų pirma, jums asmeniškai. Ir nedaryk to, kas viršija tavo jėgas.

22. Pasiekite!

Tempimas ne tik padės sumažinti įtampą, bet ir padės įgyti lankstumo. Be to, jis turi teigiamą poveikį kraujotakos ir limfinės sistemos sveikatai.

23. Paimkite burbulinę vonią

Šiltas vanduo padės sumažinti stresą po ilgo sunki diena... Ir burbuliukai ramina.

24. Nusipirk specialų kamuolį

Paprastas kamuoliukas yra puikus rankų raumenų treniruoklis. Tai taip pat padeda sumažinti stresą.

25. Pažiūrėk pro langą

tai puikus būdas paleiskite rūpesčius ir per trumpą laiką nurimkite tiems, kurie negali atsikelti ir išeiti iš darbo dabar.

Spragėsiai, šilta antklodė ir geras filmas yra vienas iš jų geresnių būdų atsipalaiduoti.

28. Valgyk šokoladą

Mokslininkai įrodė, kad tamsus šokoladas iš tikrųjų gali padėti sumažinti streso lygį. Tačiau atsiminkite saiko jausmą, atsipalaiduokite tokiu mielu būdu.

29. Šypsokis

Stenkitės šypsotis dažniau. Visame ieškokite to priežasčių. Stresas nuslūgsta, kai į pasaulį žiūrite su šypsena.

30. Vaikščiokite basomis

Galbūt jus supainios su hipiu. Tačiau šis metodas tikrai pasiteisina, nes jausdami savo oda dirvą, žolę ar net šiltą asfaltą, jūs sustiprinate savo vienybę su gamta. Ir tai ramina.

31. Dainuok sau

Prijunkite savo vidinę Beonce ir dainuokite kartu. Šis metodas yra idealus, kai naudojamas su 15 parinktimi („Šok, kai niekas nemato“).

32. Gydykite save

Ne taip svarbu, kas tai bus, šokolado plytelė ar bilietas į žinomos roko grupės koncertą. Tiesiog leiskite sau tai, ko tikrai norite ilgą laiką.

33. Išbandykite aromaterapiją

Kai kurie kvapai, pavyzdžiui, jazminų ar levandų, yra raminantys ir romantiški.

34. Raskite priežastį

Labai svarbu mokėti atsipalaiduoti. Tačiau kartais tereikia surasti streso priežastį, kad su juo susidorotumėte. Padarykite tai, bet atminkite: tai, kas pabėga iš žvilgsnio, iš tikrųjų gali pasislėpti akyse.

35. Kramtykite gumą

Taip Taip tiksliai. Kramtomoji guma tikrai padeda susidoroti su stresu. Tiesiog įsidėkite į burną, kas gali būti lengviau?

36. Raskite savo atsipalaidavimo „mentorių“

Tai gali būti jūsų kolega, kuris atkakliai ištveria visus darbo proceso ir asmeninio gyvenimo sunkumus, arba kitas herojus iš amerikiečių filmo, kuris išlieka ramus, kad ir kas nutiktų aplinkui.

37. Būkite spontaniški!

Ne, tai visiškai nereiškia, kad turėtumėte mesti darbą, namus ir išvykti gyventi į Tibetą dabar. Tiesiog į savo įprastą veiklą pateikite mažą staigmeną. Pavyzdžiui, važiuokite kitu maršrutu į darbą arba apsipirkite mieste, kur ko nors skanaus.

38. Atleisk sau

Ir vėl tave kankina tai, kas nesuprantama emocinis stresas? Atsikratykite situacijos, atleiskite kitiems ir sau. Likę mintimis praeityje, „trūkstame“ ateityje.

39. Kvėpuokite

Tai turbūt lengviausias būdas. Kad ir kur būtumėte, visada galite kelis kartus giliai įkvėpti. Ir tai tikrai jus nuramins.

40. Atsiminkite: viskas gerai

Mes visi darome klaidų. Bet kokiu atveju viskas keičiasi ir dažniausiai į gerąją pusę.

Sveiki, Evgenia! Niekada negaliu atsipalaiduoti.
Man 26 metai ir nuo maždaug 7 metų turiu SRK (tėvai manęs nevedė pas gydytoją, o pati pradėjau tirti po 20 metų). V Darželis Nenėjau, todėl manau, kad eiti į mokyklą buvo didelis stresas, pasiruošimas mokyklai, atsakomybė nieko nepamiršti ir nevėluoti ir t.t. Kažkur nuo 17 metų tai buvo pridėta prie šio (spaudimo kritimas, galvos svaigimas, galvos skausmai yra lengvi, bet anksčiau jų visiškai nebuvo) - man tai asocijuojasi su stresu dėl nepasitenkinimo išvaizda, svorio kritimu. Po to apie 7 metus turėjau kompulsinį persivalgymą (susitvarkiau pati, dabar retai pasitaiko lengvų priepuolių). Su amžiumi ir pasikeitus veiklai, o paskui gyventi, viena vertus, man pasidarė lengviau, kita vertus, viskas taip ir liko. Esu labai prisirišusi prie išvaizdos, esu perfekcionistė, nuolat galvoju ir analizuoju, analizuoju ir mąstau. Negaliu atsipalaiduoti nei po alkoholio, nei sekso metu. Šokoladas šiek tiek atpalaiduoja, bet tai tik lašas kibire.

Nežinau kaip reaguoti į dėmesį (esu graži mergina, kartais rengiuosi atvirai, mėgstu dėmesį ir tuo pačiu jo bijau), bijau žiūrėti į akis, kalbėti kam nors, pasikalbėti kompanijoje ir dar daugiau. Prieš susitikimą galiu purtyti, prakaituoti, raginti naudotis tualetu, o tai ne visada praeina prasidėjus susitikimui. Tai labai trikdo. Aš jau viską išanalizavau ir manau, kad taip yra dėl perdėto globėjiškumo ir pasaulėžiūros, kurią man perdavė tėvai (tėvas bijo žmonių, sėdi namuose, tik į darbą eina). Mano protui nerūpi, ką kas galvoja ir sako, bet visos šios emocijos niekur nedingsta.
Sakykite, ar jūsų kompetencija priklauso man padėti, jei negaliu atsipalaiduoti? Kokia yra terapijos trukmė?
Kreipiausi į psichoterapeutą, psichologą, jie negalėjo padėti.
Ir ką patartumėt? Man patariama hipnoze, nlp, inp. Ką tu manai?
Dėkoju.

Sveiki, Inna!

Taip, aš tikiu, kad galiu tau padėti. Ir tai labiau susiję ne su manimi, o su jumis - su jumis aukštas intelektas, tai tavo stiprus argumentas, jūs suprantate savo savybes, galite susieti jas į vieną paveikslėlį, suformuoti problemą. Ir tai, kad jums pavyko susidoroti su priverstiniu persivalgymu, taip pat yra labai puiku.

Šiuo atveju galiu jus palaikyti, kol kas nepaiso jokios kontrolės ir supratimo. Mūsų jausmai ir kūno apraiškos yra mažai kontroliuojamos, tačiau galime juos pastebėti, suvokti, jausti, leisti jiems praeiti, tada gyvenimas tampa pastebimai lengvesnis. Štai ką galėtume su jumis padaryti terapijoje:

• Pažiūrėkite, kaip jus aplanko jūsų jausmai, su kuo jie susiję ir kaip leidžiate jiems būti arba blokuojate, dėl ko kritikuojate save. Kas išeina iš šio blokavimo, kokios pasekmės jums. Pirmiausia galėsite juos pajausti, o tada suprasti ir suvokti.
• Pastebėkite, kaip pasineriate į paniką, baimę, pirmiausia atrasdami resursus, kurie leis jums „nepaskęsti“ šiuose pojūčiuose. Pajuskite juos, bet ne visiškai pasinerkite į save. Čia reikalingas kūno darbas – susitelkimas į pojūčius kūne, kvėpavimą, kūno resursų kaupimą.
• Supraskite, kokios jūsų vaikystės nuostatos atėjo su jumis suaugusiųjų gyvenimą... Nuspręskite, ar jie padeda, ar ne, ar jie reikalingi, arba galite juos pakeisti.
• Pajuskite, kokie pagrindiniai poreikiai slypi už kūniškų simptomų – ​​susitraukimų, įtampos, drebėjimo, baimės, perfekcionizmo, susirūpinimo išvaizda.
• Supraskite, kaip visa tai susiję su santykiais ir jūsų lūkesčiais. Ką sako jūsų vidiniai „tėvai“, „vaikas“, „suaugęs“, kodėl jie taip sako ir kaip su tuo kovojate? Na, apie tikrą reikšmingų žmonių taip pat.
• Supraskite, ką galite padaryti, kad pakeistumėte situaciją dabar, ir kaip sulaikyti save nuo to. Ir kai supranti, jau yra pasirinkimas, net jei iš pradžių tai baisu.

Visa tai, žinoma, ne iš karto, o palaipsniui, su emocine parama.

Dirgliosios žarnos sindromas dažnai siejamas su padidėjusiu stresu ir atsakomybe mokykloje ir dažnai diagnozuojamas pernelyg atsakingiems vidurinių mokyklų moksleiviams. Didelį stresą patiriantys pilvo raumenys nevalingai įsitempia, keičiasi virškinimo trakto procesas. Todėl jūsų atveju tai greičiausiai prasidėjo kaip organizmo reakcija į padidėjusį pavojų, o jūsų kūnas ir toliau yra įsitempęs, pasiruošęs šiam pavojui, nors jūs jau užaugote ir šios situacijos nebėra reikalas. gyvenimas ir mirtis“ ir būdas gauti tėvų meilę ... Bet dabar tai trukdo gyventi, todėl ir rašai – „Aš negaliu atsipalaiduoti“.

Tikiu, kad jūsų atveju naudingiausia būtų ilgas darbas su psichologu – nuo ​​dvejų metų savaitinių susitikimų. Manau, kad taip, nes jūsų problema yra gana globali ir sieja visas gyvenimo sritis. Čia, mano nuomone, svarbu daug laiko skirti resursams kurti – vidiniams ir išoriniams, kad vėliau galėtumėte prisiliesti prie skaudžių vietų, prie istorijų, nulėmusių jūsų gyvenimo būdą. Stebuklinga piliulė čia tikrai nepadės - bet padės laipsniškas darbas su jausmais / mintimis / kūno apraiškomis dialoge.

Taip pat įdomu išsiaiškinti, kodėl psichoterapeutas ir psichologas negalėjo jums padėti – tai kelia jūsų lūkesčių klausimą psichologinis darbas, jūsų nuomonė apie jūsų ir psichologo atsakomybę šiame procese. Galbūt laukiate greitų rezultatų ir nusivylėte, jų negaunate, o tada mesti šį verslą?

Visa tai yra mano prielaida, kurią galime patikrinti ir pakoreguoti konkretaus individualaus darbo procese.

Pagarbiai
Jevgenija Bulyubash
praktikuojantis psichologas, gestacinis terapeutas, Maskva
8 917 505 46 57

Ar tau neramu? nerimas ir nerimas dėl rytojaus neleidžia jums miegoti? Ar nuolat skauda galvą? Jei taip, tuomet jūs tikrai patiriate didelį stresą. Kad nepablogintumėte situacijos, turite galvoti apie savo stresą ir pabandyti atsipalaiduoti. Jei tai, ką darote, yra našta, varginanti, nuovargis ar baimė, padarykite sau paslaugą ir leisk man atsipalaiduoti. Ar norite sužinoti, kaip gyventi taikiau? Tiesiog atlikite šiuos veiksmus.

Žingsniai

Pagalvokite apie savo stresą

1. Užsirašykite savo mintis. Prieš pradėdami atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, turite atsisėsti prie savo stalo, paimti rašiklį ir popierių ir ramiai užsirašyti, kaip jaučiatės. Jei tikrai patiriate stresą, greičiausiai neturėjote laiko sėdėti vienas ir leistis į savo mintis. Užsirašydami savo jausmus, pradedate streso mažinimo procesą. Štai ką galite užsirašyti:

   • Apie ką galvoji? Ką jūsų protas ir kūnas išgyvena kasdien ir kiek patiriate streso? Kaip manai, ar visada turėjai streso ar tik dabar tavo gyvenime atėjo toks laikotarpis?
   • Pagalvokite apie streso šaltinius. Jūsų stresas kyla iš darbo, santykių, šeimynines aplinkybes ar dėl kelių veiksnių vienu metu? Ką daryti norint išspręsti problemas ir sumažinti stresą?
   • Jei tai padeda, kiekvieną dieną užsirašykite savo mintis. Žinojimas apie savo jausmus ir streso šaltinius gali padėti su juo susidoroti.

2. Sudarykite veiksmų planą. Užsirašius savo jausmus ir jums lengviau išreikšti stresą, turite sudaryti streso mažinimo veiksmų planą. Žinoma, daugelis gyvenimo aplinkybių yra neatsiejamai susijusios su stresu, tačiau stresą vis tiek galima sumažinti. Veiksmų planą turėtų sudaryti trys pagrindinės dalys:

   • Trumpalaikiai sprendimai. Sudarykite trumpalaikių streso mažinimo veiklų sąrašą. Pavyzdžiui, jei kelionė į darbą sukelia didžiulį stresą, pasistenkite išeiti iš namų dvidešimt minučių anksčiau, kad išvengtumėte kamščių.
   • Ilgalaikiai sprendimai. Sudarykite planą, kaip tapti labiau atsipalaidavusiu žmogumi. Tai apima požiūrį į darbą, santykius ir pareigas. Pavyzdžiui, jei vienas iš pagrindinių streso šaltinių yra pervargimas darbe, susikurkite planą, kaip ilgainiui sumažinti darbo krūvį.
   • Skirkite laiko atsipalaiduoti. Pažiūrėk į dienoraštį ir pasilik šiek tiek laiko pailsėti kiekvieną dieną... Net jei ir patiriate tokį stresą dėl viso darbo krūvio, vis tiek pasistenkite rasti laisvą minutę bent jau ryte ar prieš miegą.

3. Stenkitės pašalinti kuo daugiau streso šaltinių. Nors labai sunku atsikratyti streso ir visiškai pakeisti savo gyvenimą, vis tiek svarbu stengtis pašalinti kuo daugiau streso šaltinių:

   • Atsikratykite draugo, kuris nuodija jūsų gyvenimą. Jei kuris nors iš jūsų draugų tiesiog nervina, erzina ir kelia įtampą, galbūt būtų geriau kažkaip jo atsikratyti.
   • Išleisk tikrą bendras valymas... Jei jūsų rašomasis stalas, portfelis ir namai nukrauti popieriais, visur netvarka ir nieko nerandate, tuomet valymas labai palengvins jūsų gyvenimą.
   • Stenkitės vengti stresinių situacijų. Jei koncertai kelia stresą, bet vaikinas vis tiek į juos tempia, tuomet geriau klausytis muzikos namuose. Jei gaminimas svečiams kelia stresą, kitą kartą užsisakykite išsinešti.
   • Planuoti iš anksto. Jei patiriate stresą, nes per kelis mėnesius nesupratote visų būsimos kelionės detalių, sėskite ir užsisakykite skrydį bei viešbutį ir galiausiai nustokite nerimauti.
4. • Pasikalbėkite apie savo stresą su artimu draugu. Tikėtina, kad jūsų draugas taip pat turi panašią patirtį, todėl geriausia įsiklausyti į jo patarimus ir pasiūlymus.
   • Atsiverkite šeimos nariui. Jie jus palaikys ir padės susidoroti su stresu.

5. Turite žinoti, kur kreiptis pagalbos. Jei esate visiškai išsekęs dėl streso ir dėl nerimo ir nerimo nemiegate naktimis ir nevalgote, gali būti per sunku susidoroti su problema pačiam. Kreipkitės į profesionalą, jis tikrai padės ir patars.

   • Profesionalas gali padėti, jei jūsų problemos yra susijusios su konkrečia situacija. Jei jūsų stresas kyla dėl pasiruošimo vestuvėms ir naujas darbas tada profesionalas išmokys jus streso valdymo metodų, kuriuos galėsite sėkmingai pritaikyti ateityje.

   Atpalaiduokite savo mintis

   1. Medituoti. Tai puikus būdas atsipalaiduoti, medituoti galite beveik bet kur ir bet kada. Raskite ramią vietą, atsisėskite ant grindų ir užmerkite akis. Sukryžiuokite kojas ir padėkite rankas ant klubų. Susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą, leiskite kvėpavimui valdyti kūną. Sėdėkite kuo ramiau, nesijaudinkite.

      • Prisiminkite tai, ko negalite kontroliuoti. Susikoncentruokite į aplinkos kvapus ir garsus, sugerkite juos.
      • Išvalykite mintis. Nesijaudinkite, kiek reikia nuveikti darbo ar ką pagaminti vakarienei. Tiesiog kvėpuokite lėtai ir giliai ir išvalykite mintis.
      • Atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį. Tai galite daryti palaipsniui, kol visiškai atsipalaiduosite.

   2. Praleiskite laiką su draugais. Tai labai padeda atsipalaiduoti. Padeda bet kas, ir koks stalo žaidimas, ir kavos susibūrimai. Laiko praleidimas su draugais gali padėti sumažinti stresą ir galbūt pasikalbėti. Štai ką galite padaryti:

      • Kad ir koks užsiėmęs būtumėte, pasistenkite bent porą kartų per savaitę išeiti su draugais. Į savo planuotoją įtraukite socialinius renginius ir eikite į juos, kitaip jausitės dar labiau izoliuoti.
      • Praleisti laiką su draugais Gerai... Tai yra, pabandykite iš tikrųjų bendrauti vienas su kitu, triukšmingame vakarėlyje ar koncerte galite jaustis priblokšti.
      • Atidaryti. Nereikia draugams pasakoti visos informacijos apie rūpimus klausimus, tačiau neturėtumėte bijoti prašyti pagalbos.
      • Pasistenkite rinktis renginius, kuriuose turite galimybę juoktis. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, susitarkite dėl vakaro stalo žaidimai arba eiti su draugais pažiūrėti kokios komedijos. Mažiau progų pasijuokti sausakimšame bare.

   3. Eikite pasivažinėti savo automobiliu. Jei jums patinka vairuoti, vėlyvas vakarinis pasivažinėjimas leis jums atsipalaiduoti ir pasitikėti savo jėgomis. Jus gali erzinti košmariškas eismas ar šlykštus kitų vairuotojų elgesys, tačiau naktiniuose keliuose jausitės ramesni ir labiau pasitikėsite savimi.

      • Raskite savo mėgstamą maršrutą. Važiuokite juo kiekvieną kartą, kol tai taps rutina, tada galėsite atsipalaiduoti ir negalvoti, kur tiksliai pasukti.
      • Važiuodami klausykite džiazo ar ramios atpalaiduojančios muzikos.
      • Ilgi pasivažinėjimai ypač gerai praleidžia keletą valandų bendraujant su žmonėmis. Po kelių valandų juoko ir plepėjimo nusiraminti padės dvidešimt minučių kelio vien namo.

   4. Skaityk. Skaitymas puikiai tinka atsipalaiduoti, ypač prieš miegą. Likus valandai iki miego pasistenkite išjungti visus triukšmo ir regos dirgiklių šaltinius ir atsisėskite ką nors paskaityti gurkšnodami ramunėlių arbatą, o tada eikite miegoti. Skaitymas taip pat yra puikus būdas ryte nusiteikti ateinančiai dienai. Skaitymas ne tik praplės akiratį, bet ir atpalaiduos kūną bei nuramins protą.

      • Skaitymas puikiai tinka atsipalaiduoti po įtemptos dienos. Išsikelkite tikslą skaityti bent pusvalandį kasdien.
      • Jei patiriate stresą ir negalite susikaupti ties tuo, ką skaitote, pailsėję nuo meditacijos ar ištarę žodžius garsiai galėsite lengviau susikaupti.

   5. Prieš miegą nusiraminkite. Norėdami tai padaryti, verta kiek įmanoma labiau užtamsinti miegamąjį. Apšvietimui idealiai tinka naktinė lemputė arba žvakės. Paleiskite raminančią muziką ir atsipalaiduokite fotelyje ar sofoje. Atsipalaiduokite, kol pajusite, kad galite gerai išsimiegoti.

      • Mąstykite pozityviai arba, jei nepavyksta, pasistenkite apie nieką negalvoti. Įsivaizduokite, kaip būtų lipti į lovą ir ramiai miegoti.
      • Sumažinkite muziką, užpūskite žvakes ir eikite miegoti.

   Atpalaiduokite savo kūną

   1. Masažuokite savo kūną. Tai puikiai padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis. Masažuokite pečius, dilbius, šlaunis ir net rankas. Visa tai puikiai galima padaryti dienos metu, net ir prie rašomojo stalo.

      • Jei jums patinka masažas, paprašykite draugo ar draugės jus masažuoti arba kreipkitės į profesionalą. Masažas puikiai tinka atsipalaiduoti ir atsigaivinti, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą.

   2. Venkite per didelio kofeino vartojimo. Nors kofeinas pagyvins ryte, kai jo tikrai reikia, ilgainiui per didelis kofeino vartojimas niekur nenuves. Po kelių valandų jausitės silpni, irzlūs ir galbūt galvos skausmas... Per didelis kofeino vartojimas taip pat apsunkins užmigimą vakare.

      • Jei esate labai priklausomas nuo kavos, pabandykite sumažinti kavos suvartojimą kasdien arba kas savaitę bent vienu puodeliu. Taip pat galite pabandyti pakeisti kavą prie arbatos.
      • Jei kofeino jums labai reikia, stenkitės jo nevartoti po pietų ir vakare užmigsite daug lengviau. Jei esate įpratę po vakarienės išgerti puodelį kavos, pakeiskite jį kofeino.

   3. Užsiimk sportu. Vos 30 minučių treniruotė leis puikiai atsipalaiduoti. Jums nereikia daryti nieko ypač sunkaus ar varginančio, kad susitvarkytumėte pulsą ir paleistumėte garą. Stenkitės bent tris kartus per savaitę skirti laiko 30 minučių treniruotei. Štai keletas puikių treniruočių:

      • Jėgos joga. Tai ne tik žudikiška treniruotė, bet ir galite atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į kvėpavimą.
      • Bėk. Galite atsipalaiduoti atlikdami puikią kardio treniruotę.
      • Žygiai. Bendravimas su gamta akimirksniu sumažina streso lygį.
      • Susiraskite partnerį, kuris eitų į sporto salę. Tai leis jums praktikuotis geroje kompanijoje, šnekučiuojantis ir juokiantis.
      • Nepamirškite pasitempti. Kad ir kokia sporto šaka bebūtų, prieš ir po treniruotės pasitempkite bent 5-10 minučių. Taip ne tik išvengsite traumų, bet ir padėsite atsipalaiduoti bei nusiraminti.
      • Venkite riebaus maisto. Tai sukelia virškinimo sutrikimus ir jausitės mieguisti.
      • Suvalgyti užkandį. Tarp valgymų užkandžiaukite vaisiais ir riešutais.

   4. Stenkitės gerai išsimiegoti. Teisingas režimas miegas labai padeda sumažinti stresą. Jei pakankamai išsimiegate, jaučiatės geriau visą dieną, geriau tvarkote savo gyvenimą ir esate pasiruošę problemoms bei iššūkiams. Štai keletas patarimų, kurie padės gerai išsimiegoti:

      • Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Sukūrę rutiną galėsite lengviau atsikelti ir einant miegoti.
      • Nustatykite jums optimalų miego kiekį. Paprastai žmogui reikia 6-8 valandų miego. Atminkite, kad permiegoti yra taip pat blogai, kaip ir nepakankamai išsimiegoti.
      • Prieš užmigdami įsivaizduokite, kaip atsikeliate ryte. Užmerkite akis ir pagalvokite, koks puikus jausmas bus, kai ryte suskambės žadintuvas, pasitempsite, iššoksite iš lovos ir pradėsite naują dieną.
      • Vakarais venkite kofeino, šokolado ir aštraus maisto; dėl visų šių maisto produktų sunku užmigti.
   • Įsitikinkite, kad niekas netrukdo jūsų „atsipalaiduoti“. Jei esate ypač užsiėmę, pasistenkite atsipalaiduoti ir vengti blaškymosi, antraip būsite dar labiau apkrauti.
   • Venkite triukšmo ir agresyvios muzikos.

   Įspėjimai

   • Jei esate visiškai išsekęs dėl streso ir negalite su juo susidoroti patys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba specialistą.