Normalūs kūno riebalai. Žmogaus raumenų masės norma

Žemiau esanti diagrama yra iš ACE (American Council on Exercise) ir yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterų riebalų procentas yra didesnis nei to paties lygio santykinio vyro. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, ovuliacijai moterims reikia didesnio riebalų procento.

"Esminiai riebalai" - minimali suma riebalai yra būtini pagrindinei fizinei ir psichologinei sveikatai. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „riebalų trūkumu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „nepakankamai riebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų diapazonas yra 8–19%. Tos pačios amžiaus grupės moterų lygis mažesnis nei 21% laikomas „riebalų trūkumu“, 21–33% – „sveika“.

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau teigimas, kad tam tikras kūno riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie sportuojantys žmonės su antsvorio gali būti sveikesni nei jų lieknesni netreniruojantys kolegos. Priešingai, sakyti, kad kiekvienas, turintis 6 abs pakuotes (mažiau nei 8 % kūno riebalų vyrams), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „riebalų trūkumas“ – būtų perdėta. Viskas, ką turime skirtinga forma, kūno išmatavimus ir kūno riebalų pasiskirstymą, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors jame atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, o tai tiksliai daro kitose dviejose diagramose.

Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas

„AccuFitness“ yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų kūno riebalų procentui pagal riebalų klostes matuoti, gamintojas. Kartu su savo produktais jie pateikia diagramą, pagrįstą Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetikos ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje stulpelis „amžius“ yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka kūno riebalų procento plonumo, idealaus, vidutiniško ir didesnio nei vidutinio dydžio diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, kūno riebalų procentas nuo 10 iki 16 laikomas „idealiu“, o nuo 18 iki 22 – „vidutiniu“ ir pan. Man taip pat patinka šios diagramos spalvos – raudona, kad būtų per aukšta, o žalia – idealu. Žemiau yra du grafikai. Pirmoji – vyrams, antra – moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresni žmonės turi daugiau žemas Tankis kūno, matuojant odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau taip netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Suma, kurią turite poodiniai riebalai gali išlikti nepakitęs, tačiau su amžiumi visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali didėti. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius:

Dieta nestovi vietoje. Norėdami apskaičiuoti savo idealus svoris neužtenka atsižvelgti tik į individualią struktūrą ir augimą. Sukurtos abiejų lyčių riebalų kiekio organizme normos, taip pat trijų kūno sandaros tipų – ūgio ir amžiaus – normos.

Toks paprasti variantai kaip pasisverti ant elektroninių svarstyklių, kurios parodys % riebalų, čia nenagrinėsime. Apsvarstykite įdomesnius variantus.

Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą? Yra dvi specialios formulės – viena vyrams ir viena moterims. Kaip žinia, vyrai ir moterys riebalus kaupia įvairiai: vyrams – dažniausiai ant skrandžio, moterims – ant klubų ir pilvo.

Formulė vyrams: 495/(1,0324-0,19077(log(juosmuo-kaklas))+0,15456(log(Augtis)))-450

Moterų formulė: 495/(1,29579-0,35004(log(juosmuo+klubai-kaklas))+0,22100(log(aukštis)))-450

Kaip įvertinti juosmens ir klubų santykį? Yra paprastas būdas, nors ir nepateikia tikslių skaičių, bet parodo, ar turite riebalų perteklių. Padalinkite juosmenį per klubus. Jei gausite didesnį nei 0,8 skaičių, turite riebalų perteklių, mažiau – riebalų procentas normalus, viskas tvarkoje.

Tačiau šis metodas ne visada parodys tikslų pertekliaus kiekį, todėl jis gali būti naudojamas nelabai stori žmonės neviršyti skaičių ir reaguoti laiku.

Riebalų procento organizme apskaičiavimas pagal odos raukšlės storį

Kai kuriuos riebalų matavimo metodus atlieka tik profesionalai, nes nuo to priklauso vertinimo tikslumas. Pakalbėkime apie juos išsamiau. Paprastai tokie metodai naudojami sveikatos centruose, kūno rengybos klubuose. Populiariausias iš jų – odos raukšlės storio matavimo metodas. Odos raukšlė suspaudžiama specialiu prietaisu, kurio storis matuojamas pagal uždėtą skalę. Paprastai raukšlės storis matuojamas ant pilvo, klubų, krūtinės, viršutinės nugaros dalies.

Tada duomenys įvedami į kompiuterį. Riebalų procentas apskaičiuojamas specialia programa.

Atsakydami į klausimą „kiek% riebalų yra norma“, galime pasakyti:

Profesionalūs kultūristai prieš varžybas sumažina kūno riebalų procentą iki 3-4%. Toks riebalų procentas išlaikomas tik varžybų metu ir vėliau. riebalų masė didėja, nes 3-4% organizmui, ypač moteriai, yra nereikšmingi. Tai sukelia hormoninius sutrikimus ir odos bei plaukų būklės pablogėjimą.

Manoma, kad minimalus riebalų masės indeksas yra 5% vyrų ir 10% moterų. Bet tai yra būtent minimalus indeksas, kuris taip pat pasiekiamas tam tikrais tikslais per trumpą laiką. Sveikatai nepageidautina, kad pastovus kūno riebalų procentas būtų toks mažas.

Normalus riebalinio audinio kiekis vyrams yra 12-20%, o moterų - 18-25%. Šiuo atveju žmogus atrodo atletiškas ir tinkamas, be riebalų perteklius, su gražiu reljefu.

Aiškus riebalinio audinio perteklius yra galimybė, kai vyrų riebalų procentas viršija 30%, o moterų - 35%. Aiškūs ženklai antsvoris ir nutukimas: nepakankamas raumenų išsivystymas, kūno riebalų perteklius, sveikatos problemos.

Riebalų procento organizme apskaičiavimas ultragarsu

Naudojant ultragarsą, ultragarsinis skenavimas atliekamas keliose kūno vietose, nes riebaliniai audiniai turi skirtingą tankį, po kurio apskaičiuojamas bendras riebalų kiekis organizme. Šis skaičiavimas atliekamas tik m gydymo įstaigos kur yra speciali įranga.

Riebalų procentinės dalies apskaičiavimas paveikslėlyje (vizualiai)

Galite apytiksliai nustatyti savo kūno riebalų procentą. Pažvelkite į nuotraukas, pažvelkite į save veidrodyje ir nuspręskite, kuris iš jų atrodo jums labiausiai panašus.

Be aukščiau aprašytų, dar naudojamas BES (bioelektrinės varžos) metodas: per jūsų kūną per elektrodus, pritvirtintus prie rankų ir kojų, praleidžiama silpna elektros srovė. Yra žinoma, kad riebalinis audinys nelaidžia srovės, todėl manoma, kad kuo greičiau srovė praeina per kūną, tuo mažiau turite riebalų. Šis metodas naudojamas nešiojamuose įrenginiuose, kurie yra panašūs į svarstykles. Šis prietaisas vadinamas riebalų analizatoriumi, jį galima įsigyti net už labai prieinamą kainą.

Šią funkciją turi ir šiuolaikinės elektroninės svarstyklės, tačiau jos ne visada duoda tikslų rezultatą, nes matuojama tik pėdų paduose, kur riebalų procentas mažas. Todėl rodmenys gali būti ne visai tikslūs.

Ir paskutinis žinomas metodas kūno riebalų procento matavimas yra svėrimas vandenyje. Šis tipas matavimai atliekami po vandeniu 10 sekundžių ant specialios kėdės. Yra keletas metodų, rezultatas gaunamas remiantis trimis maksimalius rezultatus. Tai gana daug darbo reikalaujantis ir nepatogus metodas, jis naudojamas tik tyrimų tikslais.

Taigi, mes ištyrėme keletą būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą. Sužinojote, kad vyrai ir moterys skirtingai priauga svorio, kaip teisingai matuoti apimtis centimetrine juostele, kaip įvertinti juosmens ir klubų santykį, susipažinote su tyrimo tikslais naudojamais riebalų vertinimo metodais, tai: matavimo metodas. odos raukšlės storis, ultragarsinis metodas, BES metodas (bioelektrinė varža), taip pat svėrimas vandenyje. Turite galimybę įvertinti riebalų kiekį savo organizme ir laiku imtis atitinkamų priemonių.

Sveikinimai ponios ir ponai! Šiandien laukiame dar vienos įdomios pastabos, kuri bus skirta tokiai sąvokai kaip riebalų procentas organizme. Jo metu apsvarstysime tiek teorinę klausimo pusę – normas, lenteles, procentus, tiek praktinę – kaip galima savarankiškai išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas iš to galima padaryti.

Nedrįstu sulaikyti nieko kito, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai

Ar esate susipažinęs su bestselerio sąvoka? Jei ne, tai trumpai - tai plataus pripažinimo, beprotiško populiarumo ir dėl viso to išparduota prekė. Taigi, projektas turi nemažai tokių bestselerių (o tai, žinoma, gali nepatikti jų autoriui), t.y. daugiausiai sulaukusių straipsnių didelis skaičius peržiūrų, paspaudimų, komentarų ir klausimų. Vienas iš jų – praktinis straipsnis. Kas dar nesusipažino su ja, padarykite man paslaugą, paliudykite jos pagarbą. Dabartinis mūsų straipsnis yra kūno riebalų procentas, tik iš tos pačios serijos, t.y. jis bus pritaikytas gamtoje ir padės išspręsti įvairius „matavimosi“ klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, nusprendęs užsiimti savo kūno transformacija, t.y. pradėjęs kultūrizmo (fitneso) kelią, turi vienu metu įvaldyti daugybę profesijų. Jie apima:

• mitybos specialistas – tinkamos mitybos klausimai;
• asmeninis treneris / instruktorius - rengia treniruočių programas, mokosi pratimų atlikimo technikos;
• anatomas - anatomijos, raumenų sandaros, atliekamų funkcijų, pratimų kineziologijos klausimai;
• "siuvėjas" yra savo kūno matas, jo proporcijos ir pan.

Todėl, jei vis dar manote, kad kultūristai yra kvaili juokeliai, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Vargu ar žmogus, laisvai išmanantis tiek profesijų, gali būti vadinamas kvailiu.

Kūno riebalų procentas: pagrindiniai išmatavimai

Šioje pastaboje toliau gilinsime žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip Kūno kompozicija, arba kūno kompozicija. Būtent jis daro didelę įtaką žmogaus sveikatai ir fizinei veiklai. Kalbant apie išmatavimus ir kūno sudėtį, paprastas žmogus įsivaizduoja tokius bėgimo rodiklius – svorį, ūgį ir vienodus išmatavimus.

Tačiau viskas daug plačiau, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, visiškai apibūdinantys kūno sudėtį:

1. Bendrieji kūno riebalai. Tai apima esminius / svarbius riebalus – būtinus optimaliam funkcionavimui ir riebalų kaupimui – energijos pertekliaus vietą (ar vietas).
2. Mišios be riebalų. Jį daugiausia sudaro baltymai ir vanduo. Skeleto raumenys yra pagrindinis liesos masės komponentas, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukiami į šią masę.
3. Kaulų mineralai. Neorganinis kaulo komponentas, labai svarbus kūno struktūrai ir kai kuriems medžiagų apykaitos procesams.
4. Vanduo organizme. Vidutinis suaugusio žmogaus kūno svoris yra apie 65%-70% procentų sudaro vanduo. Į tai taip pat atsižvelgiama įvairių metodų kūno sudėties nustatymas.

Nuotraukoje atrodo taip:

Kaip tikriausiai supratote, šiandien mes užsiimsime kūno riebalais, t.y. bendras riebalų procentas organizme ir kaip jį išmatuoti. Prieš pereidami prie praktinės dalies, prisiminkime, kokias funkcijas atlieka riebalinis audinys, kokios dvi riebalų rūšys egzistuoja.

Taigi riebalai saugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, kaupia vitaminus ir veikia kaip organizmo energijos saugykla. Riebalai yra svarbūs maisto skonio nešėjai, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl mums patinka juos valgyti.

Žmogaus kūne yra dviejų tipų riebalai: 1) poodiniai (matomas iš išorės)- riebalinis audinys, esantis paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) – riebalinis audinys aplink centrinius organus. Poodiniai riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suskaidomi, kad būtų mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmiausia riebalai palieka skrandį. Kūno svoris sumažėjo iki 5-10% gali sumažinti pilvo riebalų kiekį 10-30% . Taip pat gera žinia besilaikantiems dietos – visceralinių riebalų sumažėja labiau, nes jie metaboliškai aktyvesni ir sunaikinami greičiau nei poodiniai riebalai.

Vyrų ir moterų kūno riebalų procentas

Reikėtų nepamiršti, kad vyrai ir moterys turi skirtingą riebalų atsargų kiekį, o tai visų pirma lemia skirtinga mūsų biologinė prigimtis ir hormonai. Vidutiniškai dailiosios lyties atstovių kūno riebalų procentas yra 5-8% daugiau vyrų ir yra apytiksliai 23-25% .

Yra tam tikros lentelės / diagramos, kurios atspindi procentais riebalai vyrams ir moterims, priklausomai nuo amžiaus, čia yra vienas iš jų.

Kad skaičiai nebūtų tokie sausi, pateiksiu abiejų lyčių nuotraukų galeriją pagal kūno riebalų kiekį.

Moterų kūno riebalų procentas:

Vyrų kūno riebalų procentas:

Manau komentarai nereikalingi, viskas jau gana aišku, kuo mažiau riebalų - tuo raumenys ryškesni (jei yra, žinoma). Paprastam sporto salės vartotojui (vyrui), norint pažvelgti į kūną, pakanka išlaikyti savo riebalus viduje 15-20% . Riebalinio audinio procentas viduje 3-7% – toks jau yra rungtyniaujančių sportininkų, kurie scenoje demonstruoja savo kūnus, lygis, o raumenų kontūrai jiems nėra tuščias oro purtymas.

Jei paplūdimio sezonas yra ant nosies ir norite parodyti reljefą 6 kubeliais, tada reikia atnešti kūno riebalų procentą 10-12% . Kitu atveju kubelių nepamatysi, bus tik vienas kietas kamuoliukas :).

Pastaba:

Galite išpumpuoti pilvo raumenis į kubelius, bet dėl ​​riebalinio sluoksnio ant skrandžio jų niekada nepamatysi.

Lankytojams sporto salė, labai svarbu išmokti teisingai atlikti matavimus ir nustatyti savo riebalų procentą. Juk jei prarandama pastaroji, o tuo pačiu išsaugoma raumenų masė, tai treniruotės vyksta konstruktyviai, pagerinate savo kompozicines kūno proporcijas.

Yra bent apie 10 kūno riebalų procento matavimo metodai. Vargu ar kada nors susipažinsite su dauguma jų, nes tam reikia specialaus Medicininė įranga. O tai reiškia, kad reikia mesti į vietinę polikliniką ar privačius gydytojų kabinetus/laboratorijas, atsegti porą traškių popieriaus lapelių ir galiausiai rezultatus sudėti į spintą.

Man atrodo, kad mažai kas nori tai daryti, o super papuošalų tikslumas yra ypač nenaudingas. Todėl mes apsvarstysime tik įmanomus riebalinio audinio matavimo būdus, tačiau tai yra kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą: lengviausias ir efektyviausias būdas

Na, priėjome prie skaniausios straipsnio dalies – praktinės. Joje pagaliau sužinosime, kaip taisyklingai išmatuoti savo „taukus“, kokius gestus tam reikės atlikti. Apskritai tarp mūsų yra dar daugiau paprasti metodai kūno riebalų matavimus, nei pažvelgsime toliau. Ir jie vadinami taip:

• „Šviesa, mano veidrodėli, pasakyk man“. Jį sudaro striptizas iki apatinių drabužių ir jūsų atspindžio stebėjimas. Pagrindinis matas – savo objektyvumas ir sveikas požiūris į save iš šalies. Tenka pasižiūrėti į savo kūną, suktis aplink veidrodį ir pataisyti, ar kur nors „nekabo“ kažkas perteklinio, ar nėra raukšlių, akivaizdžių disbalansų ir pan. Tačiau jei pasakysite sau, kad viskas yra normalu vidinis balsas rodo, kad laikas registruotis į sporto salę, tai geriau tai padaryti.
• garderobo metodas. Toli gražu ne pats tiksliausias (kaip ir ankstesnis), tačiau jis gana pajėgus nustatyti bendrą tendenciją. Tai susideda iš drabužių matavimo – t.y. Apsivelki drabužius ir po kurio laiko pasižiūri, ar „telpi“ į jį, o svarbiausia – kaip tinka. Jei anksčiau įėjimo-išėjimo procedūra buvo atliekama lengvai ir nepretenzingai, o po kurio laiko apsieiti be asistentų tapo tiesiog neįmanoma, tai riebalinis audinys aiškiai padaugėjo, tapote sunkesni.

Tikslesnis patikimas namų metodas yra kaliperometrijos metodas – riebalų raukšlių matavimas. Mums tereikia rublius kainuojančio vaistinės prietaiso, vadinamo suportu 200 iš jėgos. Labai ekonomiškas gali naudoti suportą ir matavimo juostą.

Taigi, suportas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlės storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atlikdami matavimus pagrindinėse vietose (kūno taškuose), galite tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį (procentais).

Prieš pereinant prie kūrybiškiausio proceso – savęs patikrinimo šiuo įrenginiu, išsiaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Pirmiausia prisimink laikantis taisyklių naudojant suportą.

Suporto naudojimo taisyklės

1 taisyklė

Matavimus geriausia atlikti dviem žmonėms. (t. y. tave turi matuoti kažkas, o ne tu pats).

2 taisyklė

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu ir laikykite ją kairės rankos pirštais. Tada laikykite suportą dešinė ranka ir padėkite jo žandikaulį, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau (taškas Nr. 1). Apskritai suspaudimo procesas atrodo taip.

3 taisyklė

Suporto nasrai turi būti apie 7,5 mm nuo kairės rankos, kuri ir toliau laiko raukšlę, pirštų.

4 taisyklė

Atleiskite apkabos gaiduką. Visa jo žandikaulių jėga turėtų nukristi ant odos raukšlės. Matuodami rodmenis nepaleiskite kairės rankos pirštų.

5 taisyklė

Svarbu pirštais tvirtai laikyti odos raukšlę, kad prietaiso nasrai užfiksuotų visą klostės storį.

6 taisyklė

Kai uždėsite matuoklius ant odos raukšlės, jie (žandikauliai) šiek tiek išsiskirs. (šliaužimo efektas) kai tai baigsis, laikas geriausias laikas išmatavimams.

7 taisyklė

Prieš atleidžiant apkabos nasrus neturėtų būti daromas didelis spaudimas.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas siekiant geresnio supratimo vyks „klausimo-atsakymo“ forma.

Taigi, mes priėjome prie svarbiausio dalyko, būtent...

Kūno riebalų procentas: kur atlikti matavimus

1 punktas. Tricepsas

Rankos viršutinė dalis yra pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės sąnarių. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi, iškart rankos nugaros centre.

2 punktas. Bicepsas

Rankos priekis. Matuojama taip pat, kaip ir tricepsui, išskyrus tai, kad raukšlė yra priekyje.

3 punktas. mentė

Matavimo taškas yra tiesiai po pečių ašmenimis. Sulenkimas paimamas kampu 45 laipsnių, kaip parodyta paveikslėlyje.

4 punktas. Juosmuo

Svetainė yra tiesiai virš klubinės dalies (dubens kaulo išsikišimas), šiek tiek link juosmens priekio. Sulenkimas paimamas šiek tiek kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip panaudoti gautus duomenis ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Atlikite matavimus, kaip parodyta nuotraukose. (užrašykite rodmenis suporto skalėje). Jums turėtų pasisekti 4 vertės milimetrais. Tada sudėkite keturis matavimus. Riebalų procentas nustatomas pagal skaičiavimo lenteles. Žinoma, lentelės pateiktos ne kiekvienam milimetrui, todėl norint gauti tikslius skaičius, reikia interpoliuoti (tarpinių nežinomų reikšmių radimas iš esamo žinomų rinkinio).

Pastaba:

Pavyzdys, kaip teisingai rasti tarpines vertes. Moterys viduje amžiaus grupėse 16-29 metų gali turėti sumą 29 mm keturiems matmenims. Tai pusiaukelė tarp 28 ir 30 diagramoje. Riebalų procentas skirtas 28 mm= 18,6% , ir už 30 =19,5% . Interpoliacija duoda apytiksliai 19,0% . Kitas pavyzdys būtų 40 metų vyras su suma 42 mm keturiems matmenims. Žvelgiant į vyrų grafiką, randame tarpines procentines reikšmes, tai yra 40 ir 45 mm. 42 mm yra 2/5 keliai tarp 40 ir 45 . riebalų už 48 mm yra 20,3% , ir už 45 mm= 21,8% . Du penktadaliai kelio 20,3 prieš 21,8 apie 20,9% .

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti kūno riebalų procentą per visą jūsų gyvenimą :).

Žinoma, žinoti savo „taukų“ kiekį yra įdomu, bet su praktinė pusė tai daug neduoda. Ir viskas dėl to, kad X procentų pokytį vizualiai pastebėti labai sunku. Tačiau kai juosmuo sumažėja iki 1,5-2 žiūrėk, tai pajus be jokių matavimų ir ne tik tu, bet ir aplinkiniai gyventojai.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinis pavyzdys, kuri leis geriau įvertinti, kaip pasikeitė jūsų kūno sudėtis, priklausomai nuo konkrečios treniruotės.

Pavyzdžiui, pas mus sveria vyras 95 kilogramas. Jis matuoja savo kūno riebalų procentą ir gauna vertę 30% . dauginantis 95 kg už 30% mes gauname 28,5 kg – bendras žmogaus poodinių riebalų svoris. atimant 28,5 kg nuo 95 kg, mes gauname raumenų masę 66,5 kilogramas.

Tarkime, kad po mėnesio reguliaraus pratimas ir svoris sumažėjo iki 88 kg ir procentais riebalų tapo 25% . dauginantis 88 ant 25% , gauname riebalų svorį 22 kilogramas. atimant iš 88 kg kūno svorio 22 kg riebalų 66 kilogramas raumenų masė.

Išvada: už 1 per mėnesį treniruojantis žmogus atsikratė pusės kilogramo raumenų ir 6,5 kg riebalų yra labai geras rezultatas, tada tokia programa ir dieta veikia!

Pastaba:

Atminkite, kad kai netenkate riebalų, prarandate ir raumenis. Apskritai šis santykis = 1/3, t.y. ant 1 kg prarastų raumenų sudaro apie 3 kg riebalų.

Na, iš tikrųjų dabar viskas aišku, manau, kad mano misija įvykdyta, o straipsnis baigtas. Užbaikime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Dar vienas praktinis straipsnis buvo parašytas, šiandien kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti. Esu tikras, kad dabar nesunkiai išmoksite tai daryti ir žinosite, kuria kryptimi reikia koreguoti treniruočių programą bei mitybos klausimus. O tai reiškia, kad žengsite dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link! Sėkmės užšaldant. Ir į ryšį!

PS. Turite klausimų, nesusipratimų ir pan.? Tada neišeikite, kol negausite atsakymo į juos naudodami komentarų formą.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Prieš keletą metų sveikatos būklė buvo nustatyta pagal kūno masės indeksą (KMI). Šiandienos rodiklis išvaizda o bendra savijauta – tai kūno riebalų procentas – riebalų kiekis procentais nuo viso žmogaus kūno svorio.

Tie, kurie seka figūrą ir siekia visada turėti liekną ir stangrų kūną, turėtų žinoti, kad idealaus kūno riebalų santykio neįmanoma apskaičiuoti. Normalus kūno riebalų procentas labai skiriasi tarp individų ir yra nulemtas tokių veiksnių kaip genetika, kūno tipas, amžius, individualus aktyvumo lygis, mitybos įpročiai ir kt.

KMI ir kūno riebalų procentas nėra tas pats

Daugelis žmonių dažnai painioja tokias sąvokas kaip kūno masės indeksas ir kūno riebalų kiekis, tačiau tai yra du visiškai skirtingi rodikliai.

KMI reiškia skaitinę išraišką, kuri yra žmogaus svorio ir ūgio santykis. Kiekvienas gali pasiskaičiuoti savo KMI savo svorį kilogramais padalydamas iš ūgio metrais, tai galima padaryti savarankiškai arba naudojantis internetiniu skaičiuotuvu. KMI galite nustatyti ir kitu populiaresniu būdu: išmatuokite savo ūgį centimetrais ir iš šio skaičiaus atimkite šimtą. Pavyzdžiui:

Ūgis - 180 cm - 100 \u003d 80, taip pat - 10 \u003d 70 - idealus moterų KMI kilogramais.

Ir riebalų procentas kūne - tai reiškia bendrą žmogaus svorį, atėmus riebalų svorį jo kūne.

Pavyzdžiui, kai sveria 68 kg, o kūno riebalų yra 6,8 kg, riebalų procentas jame yra 10% (6,8/68).

Šis skaičius gali skirtis, kai žmogus priauga arba netenka riebalų. Šis procentas taip pat gali keistis, kai žmogus augina raumenis arba praranda raumenų masę.

Tinkama mityba ir mankšta jėgos treniruotės norint padidinti svorį, pavyzdžiui, nuo 68 iki 78 kg, paprastai gaunama dar 2,2 kg riebalų. Tokiu atveju riebalų procentas jau bus apie 12% (9/78).

Kaip matote, kūno riebalų procentas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus konstitucijos pokyčių.

Kitas svarbus skirtumas tarp KMI ir kūno riebalų procento yra tai, kad kūno masės indeksas yra naudingas ir efektyvus analizuojant plačias populiacijas, o kūno riebalų procento skaičiavimas yra tinkamesnis vertinimui. fizinis vystymasis kiekvienas atskirai.

Normalūs kūno riebalai

Yra daug nuomonių apie normalų riebalų kiekį, kuris turėtų būti nesportuojančių žmonių kūne. Moterims 16-20% ir 20-21% kūno riebalų laikomas priimtinu (atsižvelgiant į amžiaus kategoriją), o vyrams - 8-14% ir 10-14% (žr. 1 lentelę). Tokių rodiklių buvimas suteikia liekną kūno sudėjimą. Kaip tai atrodo vizualiai, parodyta paveikslėlyje po lentele.

Dėl tobulos sveikatos 10-15% riebalų yra puikus pasirinkimas stipriajai žmonijos pusei, dėl kurio verta stengtis. Tačiau vyrai, norintys paryškinti šešis absus, turėtų kontroliuoti riebalų kiekį 10-11% ribose, būtent pilvo sritis yra ta vieta, kur „mėgsta“ kauptis kūno riebalai.

Moterims, siekiančioms šešių absoliukų, gali tekti sumažinti kūno riebalų procentą iki maždaug 14–16. Reikėtų pažymėti, kad kai kurioms dailiosios lyties atstovėms šis skaičius gali būti per mažas. O riebalų trūkumas organizme turi neigiamų pasekmių moterų sveikatai.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą?

Norint nustatyti riebalų kiekį organizme, yra keletas būdų: paprasti, kuriuos galite atlikti patys, ir sudėtingi, kuriems reikalingi specialūs prietaisai.

Taigi, galite nustatyti poodinių riebalų procentą naudodami įprastą liniuotę, suportą arba suportą – prietaisą, kuris matuoja odos raukšlės storį.

Norėdami atlikti matavimus, turite atsistoti tiesiai, pirštais suimti odos dalį 10 cm į dešinę nuo bambos, užfiksuoti riebalų sankaupas, ir vienu iš įrankių (slankmačiu, liniuote, liniuote) nustatyti susidariusios raukšlės storį. suportas).

Tada amžių ir gautą skaičių (mm) reikia palyginti su lentele, kurioje nurodytas riebalų kiekis.

Kūno riebalų procentas taip pat gali būti įvertintas naudojant matavimo juostos: pirmiausia išmatuokite kūno apimtis, o tada, naudodami specialias formules, apskaičiuokite kūno riebalų kiekį.

Svarstyklės su riebalų analizatoriumi padės nustatyti kūno riebalų procentą. Prieš lipdamas ant svarstyklių vartotojas turi įvesti savo duomenis: lytį, ūgį, amžių. Tada stovėkite ant prietaiso basomis kojomis. Per pėdas praeina elektrinis signalas, matuojantis kūno pasipriešinimą. Vartotojo duomenys ir pasipriešinimo lygis leidžia įrenginiui apskaičiuoti kūno riebalų procentą.

Internetas turi puiki suma svetainės, teikiančios internetinius skaičiuotuvus. Įvesdami savo parametrus galite lengvai nustatyti riebalų kiekį savo kūne. Štai kaip tai atrodo

Anksčiau, norint nustatyti bendra būklė sveikata naudojo žmogaus kūno masės indeksą. Šiandien šiam tikslui sekamas kūno riebalų procentas.

Galite rasti daug straipsnių šia tema, įskaitant šio rodiklio apibrėžimą naudojant lenteles, formules ar kitus metodus. Šioje medžiagoje aptariamos pagrindinės šių straipsnių idėjos, pateikiamas rezultatas nuotraukose vizualiai pavaizduoti vyro būklę ir moteriškas kūnas priklausomai nuo šio rodiklio.

Kad suprastum ką klausimeŠioje medžiagoje būtina aptarti keletą terminų ir sąvokų.

Kaip apskaičiuojamas šis procentas? Riebalų kiekis kilogramais yra padalintas iš kūno svorio ir paverčiamas procentais. Pavyzdžiui, kai bendras vyro svoris yra 80 kg, o riebalų masė - 13 kg, riebalų procentas bus 16.

Riebalų pasiskirstymas

Kiekvienas iš jų turi savo kūno ir organizmo ypatybes, įskaitant kūno riebalų pasiskirstymą. Taigi, kai kurių moterų pilve yra nedidelis riebalų kiekis, o tricepso ir klubų – perteklius. Kitiems yra atvirkščiai. Kalbant apie vyrus, dažniausiai riebalų sankaupos stebimos pilvo srityje. Paveikslėliai aiškiai parodo, kuriose dalyse riebalai dažniausiai nusėda moteriškoje ir vyriškoje lytyje.

Figūros ypatybės

Jie taip pat yra skirtingi kiekvienam, todėl žmonės, turintys vienodą riebalų procentą, atrodys skirtingai. Kaip pavyzdį čia galima pateikti modelius ir sportininkus, kuriuose šis rodiklis lygiai toks pat, o skirtumai matomi plika akimi.

Amžius

Nuotraukose pavaizduoti 25-35 metų amžiaus žmonės. Reikėtų pažymėti, kad kuo vyresnis žmogus, tuo didelis kiekis riebalų, esančių jo kūne. Pavyzdžiui, 20 ir 50 metų vyrų kūno riebalų procentas yra vienodas, tačiau pirmiesiems (jauniems) jis bus 15%, o antrajam - 20%. Taip yra dėl to, kad su amžiumi riebalai daugėja aplink organus ir raumenis.

Raumenų vagos

Kūno išpūtimo metu susidaro reljefas, raumenys tampa labiau matomi ir primena griovelius. Taip pat svarbu turėti supratimą apie tai, kas yra kraujagyslės. Mažėjant kūno riebalų procentui, ant kūno atsiranda venų – tokia šio termino reikšmė.

3-4%

Toks riebumo procentas būdingas pasiruošimo sporto varžyboms laikotarpiui. Tokiu atveju pastebimas padidėjęs kraujagyslingumas – venos matomos beveik ant kiekvieno raumens. Netgi sėdmenų raumenyse yra nedideli tarpai, o jų nebuvimas rodo labai mažą riebalų kiekį. Norma vyrams yra apie 2% riebumo. Būtent toks kiekis reikalingas normaliam organizmo funkcionavimui, nes riebalai saugo pilvo ertmės ir krūtinės ląstos srities organus.

6-7%

Šis rodiklis nėra toks kategoriškas kaip ankstesnis, tačiau vis tiek nėra įprastas daugumai stipriosios srities atstovų. Faktas yra tas, kad tai atsispindi išvaizdoje, pavyzdžiui, veidas atrodo išsekęs, o tai kelia susirūpinimą aplinkiniams. Toks riebalų procentas būdingas daugumai modelių, jie turi aiškiai apibrėžtus raumenis, yra ryškios kraujagyslės, įskaitant galūnių ir pilvo raumenis. Kai pilvo raumenys yra aiškiai matomi, raumenys yra aiškiai atskirti – tai rodo mažą riebalų kiekį.

10-12%

Vyrui tai normalus lygis. Žinoma, pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomi kaip ankstesniu atveju, tačiau pilvo raumenys yra aiškiai matomi. Būtent tokios būsenos ir kūno formų siekia dauguma vyrų. Jis taip pat laikomas patraukliu dailiosios lyties atstovėms. Tokiam riebalų kiekiui grioveliai būdingi tik ant rankų ir pečių, o ne ant kiekvieno raumens.

15%

Šis lygis atitinka tonusos ir lieknos figūros vyrus. Raumenų kontūrai aiškiai matomi, tačiau tarp jų nėra matomo atskyrimo. Paprastai grioveliai yra padengti nedideliu kiekiu riebalų. Tačiau tai neturi neigiamos įtakos kūno formoms – figūra graži, nepaisant to, kad nėra akivaizdaus raumenų paskirstymo.

20%

Tokiam riebalų kiekiui būdingas nelabai aiškus raumenų ir kraujagyslių išsidėstymas. Daugeliu atvejų vyrai turi mažą pilvuką. Pavyzdžiui, Niujorko gyventojų vyrų kūno riebalų kiekis paprastai yra 20–25%. Tačiau kitose vietose šis skaičius gali skirtis. Paprastai vyro, kurio ūgis 180 cm ir sveria 81 kg, riebalų kiekis organizme yra apie 20%.

25%

Tokiu atveju žymiai padidėja juosmens apimtis, raumenų ir kraujagyslių praktiškai nesimato. Vyro ūgis 180 cm, minimalus liemens apimtis gali siekti 91 cm. Taip pat tokiam riebalų kiekiui būdingas nežymus kaklo tūrio padidėjimas, mažos riebalų raukšlės. Tačiau visa tai puikiai slepia drabužiai. Vyrai su daugiau aukštas lygis riebumo nei nurodyta šioje dalyje, susiduria su nutukimo problema. Pilvo tipo nutukimas pripažįstamas, jei juosmens apimtis viršija 101 cm.

30%

Šiam rodikliui būdingas riebalų pasklidimas visame kūne, įskaitant riebalų sankaupų susidarymą juosmenyje, klubuose, nugaroje, blauzdose. Vizualiai juosmuo atrodo didesnis nei klubai, raumenų visiškai nesimato, skrandis suglemba.

35%

Kūno svoriui nuolat didėjant, daugėja ir riebalų, kurių daugiau susikaupia pilve. Šiame lygyje stebimas dar labiau suglebęs pilvas, visiškai išnyksta juosmuo kaip toks (jo apimtis gali viršyti 101 cm). Toks pilvukas vadinamas „alumi“.

40%

Kaip ir ankstesniu atveju, riebalų sankaupos koncentruojasi juosmenyje ir pilve. Liemens apimtis gali viršyti 145 cm. Su šiuo indikatoriumi žmogus susiduria su daugybe judėjimo problemų, ypač ant laiptų. Sunku pasilenkti. Tai pirmieji nutukimo požymiai!

10-12%

Minimalus lygis, kurį galima stebėti tik dalyvaujančioms moterims. Aiškiai matomos kraujagyslės ir raumenų grioveliai. Normaliam kūno funkcionavimui riebalų kiekis yra 8-10%. Kodėl toks skirtumas lyginant su minimaliu vyrų rodikliu (2 proc.)? Tai susiję su puikus turinys riebalų srityje aplink gimdą ir pieno liaukas, todėl nereikia siekti vyriško rodiklio, nes tai kelia pavojų dailiosios lyties atstovių sveikatai. Merginai nuotraukoje tikriausiai nurodyta viršutinė riba, nes kraujagyslės blogai matomos.

15-17%

Atitinka antrąjį vyrų riebalų kiekį. Šis rodiklis būdingas daugumai apatinius reklamuojančių modelių. Tuo pačiu metu dauguma jų gali susidurti su problemomis, susijusiomis su kūno funkcionalumo pažeidimu. Aiškiai matomi galūnių, pečių ir pilvo raumenys. Dėl mažo riebalų kiekio klubų ir sėdmenų forma nėra ryški.

20-22%

Daugumos sportininkų kūne tai yra riebalų procentas. Ant galūnių pastebimas nedidelis riebalų kiekis, aiškiai matomi pilvo raumenys. Minimalus raumenų atskyrimo lygis tarpusavyje.

25%

Būdinga daugumai dailiosios lyties atstovių. Tokios moters negalima pavadinti per plona, ​​bet ir ne stora. Ant sėdmenų yra nedidelis riebalų sluoksnis, aiškiai matomas klubų įlinkis. Toks lygis būdingas, pavyzdžiui, 163 cm ūgio ir 59 kg kūno svorio.

30%

Skirtingai nuo vyrų, kurių riebalai daugiausiai kaupiasi pilvo srityje, daugumai moterų jie nusėda sėdmenų ir šlaunų srityse. Pastarieji yra išreikšti suapvalinta forma. 30% riebalų yra viršutinė vidutinės moters riba.

35%

Dar didesnis klubų padidėjimas, suapvalintos formosįgyti kaklą ir veidą. Klubai gali viršyti 100 cm, juosmuo - 80 cm. Pilvas pradeda smukti.

40%

Klubų apimtis gali viršyti 106cm, juosmens - 90cm, klubų - 63cm.

45%

Šiam lygiui būdingas pastebimų raukšlių atsiradimas, pablogėja odos būklė. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 90cm. Pečiai atrodo pastebimai siauresni nei klubai.

50%

Klubai tampa dar didesni, pastebimai viršijantys pečių plotį. Odos būklė pablogėja, riebalai aiškiai matomi. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 101cm. Pavyzdys: kai moters ūgis 163 cm ir kūno svoris 90 cm, pusė jų yra raumenų masė, likusieji 50% yra riebalai.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą – vaizdo įrašas

Šaltinis: buildlean.com