Kaip valdyti savo emocijas ir kodėl tai jums taip svarbu. Kaip išmokti tramdyti emocijas – psichologo patarimai, praktinės rekomendacijos

Sveikinimai skaitytojams. Šiame straipsnyje aš papasakosiu. Tai bus apie tai, kaip nepasiduoti savo jausmams, nuotaikai ir proto būsena, išlaikyti blaivų protą ir priimti teisingi sprendimai o ne veikti emocijomis. Straipsnis yra gana didelis, nes tema to reikalauja, tai, mano nuomone, yra net mažiausias dalykas, kurį galima parašyti šia tema, todėl galite skaityti straipsnį keliais būdais. Čia taip pat rasite daug nuorodų į kitą mano tinklaraščio medžiagą, o prieš tęsiant jų tyrimą patariu perskaityti iki galo šitas puslapis, o tada įsigilinkite į kitų nuorodų straipsnių skaitymą, nes šiame straipsnyje aš vis dar „perbėgau“ (nuorodų medžiagą galite atidaryti kituose savo naršyklės skirtukuose ir pradėti skaityti).

Taigi, prieš kalbėdamas apie praktiką, leiskite paspėlioti, kodėl apskritai reikia kontroliuoti emocijas ir ar tai apskritai galima daryti. Ar mūsų jausmai yra kažkas, ko mes negalime valdyti, ko niekada negalime susitvarkyti? Pabandykime išsiaiškinti.

Jausmai ir emocijos kultūroje

Vakarų masinė kultūra yra visiškai prisotinta emocinės diktatūros atmosferos, jausmų galios prieš žmogaus valią. Filmuose nuolat matome, kaip veikėjai, vedami aistringų impulsų, daro kažkokius beprotiškus dalykus, o tai kartais ir sukuria visą siužetą. Filmų veikėjai ginčijasi, palūžta, pykstasi, šaukia vienas ant kito, kartais net be ypatingos priežasties. Kažkokia nevaldoma užgaida juos dažnai nuveda į tikslą, į svajonę: ar tai būtų keršto troškulys, ar pavydas, ar noras turėti valdžią. Žinoma, filmai sukurti ne vien iš to, aš visiškai nesiruošiu jų dėl to kritikuoti, nes tai tik kultūros aidas, o tai reiškia, kad emocijos dažnai iškeliamos į pirmą planą.

Tai ypač akivaizdu klasikinėje literatūroje (ir net klasikinėje muzikoje, jau nekalbant apie teatrą): praeities šimtmečiai buvo daug romantiškesni nei mūsų era. Klasikinių kūrinių herojai pasižymėjo dideliu emociniu nusiteikimu: arba įsimylėjo, tada nustojo mylėti, tada neapkentė, tada norėjo įsakinėti.

Taip ir tarp šių emocinių kraštutinumų prabėgo herojaus gyvenimo tarpsnis, aprašytas romanuose. Taip pat nesiruošiu dėl to kritikuoti didžiųjų klasikų, jie yra nuostabūs meno kūriniai ir tiesiog atspindi kultūrą, kurioje jie gimė.

Bet vis dėlto toks požiūris į dalykus, kurį matome daugelyje pasaulio kultūros kūrinių, yra ne tik socialinės pasaulėžiūros pasekmė, bet ir rodo tolesnį kultūros judėjimo kelią. Toks pakylėtas, paklusnus žmogaus emocijų traktavimas knygose, muzikoje ir filmuose formuoja tikėjimą, kad mūsų jausmai nevaldomi, jie yra kažkas, ko mes negalime valdyti, jie lemia mūsų elgesį ir charakterį, jie mums yra duoti gamtos ir mes argi mes nieko negalime pakeisti.

Manome, kad visa žmogaus individualybė yra redukuota tik į aistrų, keistenybių, ydų, kompleksų, baimių ir dvasinių impulsų rinkinį. Mes linkę apie save galvoti taip: „Esu trumpalaikis, godus, drovus, nervingas ir nieko negaliu padaryti“.

Mes nuolat ieškome savo poelgių pateisinimo jausmuose, nuimdami nuo savęs bet kokią atsakomybę: „na, aš pasielgiau emocijomis; kai esu susierzinęs, tampu nevaldomas; Na, aš toks žmogus, aš nieko negaliu padaryti, tai yra mano kraujyje ir pan. Savo emocinį pasaulį traktuojame kaip nuo mūsų nepriklausančią stichiją, kunkuliuojantį aistrų vandenyną, kuriame, vos papūtus lengvam vėjeliui, prasidės audra (juk taip yra su knygų ir filmų herojais). Mes lengvai tęsiame savo jausmus, nes esame tokie, kokie esame ir negalime būti kitaip.

Žinoma, mes pradėjome tame įžvelgti normą, netgi, be to, orumą ir dorybę! Perdėtą jautrumą vadiname ir laikome kone asmeniniu tokio „dvasinio tipo“ nešiotojo nuopelnu! Visą didelio meninio meistriškumo sampratą sumažiname iki emocijų judėjimo vaizdavimo lygio, kuris išreiškiamas teatrališkomis pozomis, įmantriais gestais ir psichinės kančios demonstravimu.

Nebetikime, kad įmanoma kontroliuoti save, priimti sąmoningus sprendimus ir nebūti savo troškimų ir aistrų marionete. Ar yra tokio įsitikinimo pagrindo?

Manau, kad ne. Neįmanoma suvaldyti jausmų yra dažnas mitas, kurį sukuria mūsų kultūra ir psichologija. Suvaldyti emocijas įmanoma, o už tai kalba daugelio išmokusių būti harmonijoje su savo vidiniu pasauliu patirtis, jiems pavyko jausmus paversti savo sąjungininkais, o ne šeimininkais.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas emocijų valdymui. Bet kalbėsiu ne tik apie emocijų, tokių kaip pyktis, susierzinimas, kontrolę, bet ir apie būsenų (tinginystė, nuobodulys) bei nevaldomų fizinių poreikių (geismo, rijimo) valdymą. Kadangi visa tai turi bendrą pagrindą. Todėl, jei toliau kalbu apie emocijas ar jausmus, tai iš karto turiu omenyje visus neracionalius žmogaus impulsus, o ne tik pačias emocijas griežtąja to žodžio prasme.

Kodėl jums reikia kontroliuoti savo emocijas?

Žinoma, jausmus galima ir reikia kontroliuoti. Bet kodėl tai daryti? Labai paprasta tapti laisvesniu ir laimingesniu. Emocijas, jei jų nekontroliuosite, imkitės valdyti, o tai kupina įvairiausių bėrimų, dėl kurių vėliau gailitės. Jie neleidžia jums elgtis protingai ir teisingai. Be to, žinant apie tavo emocinius įpročius, kitiems žmonėms lengviau tave valdyti: žaisti savo ego, jei esi pasipūtęs, pasinaudoti savo nesaugumu primesti savo valią.

Emocijos yra spontaniškos ir nenuspėjamos, jos gali nustebinti pačiu svarbiausiu momentu ir trukdyti įgyvendinti jūsų ketinimus. Įsivaizduokite sugedusį automobilį, kuris vis dar važiuoja, tačiau žinote, kad bet kurią akimirką dideliu greičiu kažkas gali sulūžti ir tai sukels neišvengiamą avariją. Ar vairuodamas tokį automobilį pasitikėsite savimi? Taip pat nevaldomi jausmai gali ateiti bet kada ir sukelti pačias nemaloniausias pasekmes. Prisiminkite, kiek bėdų patyrėte, nes negalėjote sustabdyti susijaudinimo, numalšinti pykčio, įveikti drovumo ir nesaugumo.

Spontaniškas emocijų pobūdis apsunkina judėjimą ilgalaikių tikslų link, nes staigūs juslinio pasaulio impulsai nuolat įveda nukrypimus į jūsų gyvenimo eigą, priversdami pasukti vienu ar kitu keliu iš pirmo karto ištikus aistroms. Kaip suvokti savo tikrąjį tikslą, kai tave nuolat blaško emocijos?

Tokiame nenutrūkstamame juslinių srautų sukimosi metu sunku rasti save, suvokti savo giliausius troškimus ir poreikius, kurie nuves jus į laimę ir harmoniją, nes šie srautai nuolat traukia jus į skirtingas puses, toliau nuo jūsų centro. gamta!

Stiprios, nevaldomos emocijos yra tarsi narkotikas, kuris paralyžiuoja valią ir įstumia į jos vergiją.

Gebėjimas valdyti savo emocijas ir būsenas padarys jus nepriklausomus (nuo savo išgyvenimų ir aplinkinių žmonių), laisvą ir pasitikintį, padės pasiekti savo tikslus ir pasiekti užsibrėžtus tikslus, nes jausmai nebevaldys jūsų proto ir nenulems. savo elgesį.

Tiesą sakant, kartais labai sunku įvertinti Neigiama įtaka emocijos apkrauna mūsų gyvenimą iki galo, nes kasdien esame jų valdžioje ir gana sunku pažvelgti pro susikaupusių troškimų ir aistrų šydą. Netgi patys įprasčiausi mūsų poelgiai turi emocinį pėdsaką, ir jūs pats to negalite įtarti. Gali būti labai sunku abstrahuotis nuo šios būsenos, bet vis tiek galbūt apie tai pakalbėsiu vėliau.

Kuo skiriasi emocijų valdymas ir emocijų slopinimas?

Medituokite!

Meditacija yra labai vertingas pratimas valdyti emocijas, ugdyti valią ir sąmoningumą. Tie, kurie jau seniai skaito mano dienoraštį, gali tai praleisti, nes aš jau rašiau apie meditaciją daugelyje straipsnių ir čia nieko iš esmės naujo apie tai neparašysiu, bet jei esate naujokas mano medžiagoje, aš labai patariu atkreipti į tai dėmesį.

Iš visų dalykų, kuriuos išvardijau, meditacija, mano nuomone, yra labiausiai veiksminga priemonė kontroliuoti savo emocinę ir fizinę būklę. Prisiminkite jogų ir rytietiškų išminčių, kurie daug valandų praleido medituodami, pusiausvyrą. Na, o kadangi mes nesame jogai, neverta visą dieną medituoti, bet per dieną tam reikia skirti 40 minučių.

Meditacija nėra magija, ne magija, ne religija, tai tas pats patikrintas pratimas jūsų protui, kas yra kūno kultūra kūnui. Tik meditacija, deja, mūsų kultūroje nėra tokia populiari, gaila...

Emocijų valdymas – tai ne tik jų sustabdymas. Taip pat būtina išlaikyti tokią būseną, kurioje stiprios neigiamos emocijos tiesiog nekyla arba, jei kyla, jos gali būti valdomos protu. Tai ramybės, blaivaus proto ir ramybės būsena, kurią jums suteikia meditacija.

2 meditacijos seansai per dieną, laikui bėgant, išmokys daug geriau valdyti savo jausmus, nepasiduoti aistroms ir neįsimylėti ydų. Išbandyk ir suprasi apie ką aš kalbu. O svarbiausia – meditacija padės abstrahuotis nuo nuolatinio emocinio šydo, kuris gaubia protą ir neleidžia blaiviai pažvelgti į save ir savo gyvenimą. Tai yra sunkumas, kurį minėjau pradžioje. Reguliari meditacijos praktika padės pasiekti šį tikslą.

Mano svetainėje yra visas straipsnis apie tai ir galite jį perskaityti nuorodoje. Primygtinai rekomenduoju tai padaryti! Taip jums bus daug lengviau pasiekti užduotį – atrasti harmoniją ir pusiausvyrą su savo vidiniu pasauliu. Be to bus labai sunku!

Ką daryti, kai emocijos užvaldo?

Tarkime, kad jus apima audringos emocijos, su kuriomis sunku susidoroti. Ką daryti tokiose situacijose?

1. Supraskite, kad jus spaudžia emocijos, todėl turite imtis veiksmų ir nemaišyti dalykų.
2. Nusiraminkite, atsipalaiduokite (padėkite atsipalaiduoti), prisiminkite, kad jūsų veiksmai dabar gali būti neracionalūs dėl jus užvaldančių jausmų, todėl sprendimų priėmimą, kalbėjimą atidėkite kitam kartui. Pirmiausia nusiramink. Pabandykite blaiviai išanalizuoti situaciją. Prisiimk atsakomybę už savo jausmus. Apibrėžkite šią emociją apibendrintai klasėje (ego, silpnumas, malonumo troškimas) arba konkrečiau (puikybė, tinginystė, drovumas ir kt.).
3. Atsižvelgdami į situaciją, darykite priešingai nei dabartinė būsena. Arba tiesiog nekreipk dėmesio į tai, elkis taip, lyg jo nebūtų. Arba tiesiog imkitės iniciatyvių priemonių, kad nedarytumėte bereikalingų kvailysčių (apie tai straipsnio pradžioje pateikiau pavyzdį apie įsimylėjimo jausmą: tegul tai tampa malonia emocija, o ne virsta nevaldoma būsena paskatins jus priimti sprendimus, dėl kurių vėliau gailėsitės).
4. Išvarykite visas mintis, kilusias iš šios emocijos, nedėkite į jas galvos. Net jei sėkmingai susidorojote su pirminiu emociniu impulsu, tai dar ne viskas: jus vis tiek slegia mintys, grąžinančios jūsų mintis į šią patirtį. Uždrauskite sau apie tai galvoti: kiekvieną kartą, kai ateina mintys apie jausmus, išvarykite jas. (pvz. buvai nemandagus spūstyje, nereikia gadinti nuotaikos dėl atsitiktinio šiurkštumo, uždrausti sau galvoti apie visą šios situacijos neteisybę (sustabdyti psichinę tėkmę „o jis man toks ir toks , nes jis klysta...), nes tai kvaila. muzikai ar kitoms mintims)

Pabandykite analizuoti savo emocijas. Kas juos sukėlė? Ar jums tikrai reikia šios patirties, ar jos tik trukdo? Argi taip protinga pykti dėl smulkmenų, pavydėti, piktintis, tingėti ir nusiraminti? Ar tikrai reikia nuolat kažkam kažką įrodinėti, visur stengtis būti geriausiu (o tai neįmanoma), stengtis gauti kuo daugiau daugiau malonumas, tinginystė ir sielvartas? Koks bus jūsų gyvenimas be šių aistrų?

O kaip pasikeis artimų žmonių gyvenimai, kai jie nustos būti tavo neigiamų jausmų taikiniu? O kas nutiks jūsų gyvenimui, jei niekas jūsų atžvilgiu nelaikys piktų motyvų? Na, pastarasis ne visai jūsų galioje (bet tik „ne visai“, nes rašau šį straipsnį, kurį skaitys daug žmonių, tad galiu ką nors dėl to padaryti ;-)), bet dar galite pasitreniruoti patys nereaguokite į aplinkinį negatyvą, leiskite jo kupiniems žmonėms pasilikti tai savyje, o ne tau to neperduos.

Neatidėti šios analizės vėlesniam laikui. Įpratinkite save mąstyti, kalbėti apie savo patirtį proto ir sveiko proto požiūriu. Kiekvieną kartą po stiprios patirties pagalvok, ar tau to reikia, ką tau tai davė ir ką atėmė, kam pakenkė, kaip privertė elgtis. Supraskite, kiek jūsų emocijos jus riboja, kaip jos jus valdo ir verčia daryti tai, ko niekada nepadarytumėte sveiku protu.

Tai užbaigia šį ilgą straipsnį apie kaip suvaldyti savo emocijas. Linkiu sėkmės šiuo klausimu. Tikiuosi, kad visa mano svetainėje esanti medžiaga jums padės tai padaryti.

Ne kiekvienas gali visiškai kontroliuoti savo emocijas. Ne visada lengva teisingai reaguoti į aplinkinių emocinius priepuolius, kartais jausmai užplūsta tokia jėga, kad niekaip nepavyksta jų sustabdyti. Ir tada reakcija pasirodo arba per intensyvi ir neadekvati, arba net kažkas, ko nereikėtų įtraukti. Ar galite išmokti valdyti savo emocinę būseną? Kaip suvaldyti nuotaiką, kai to taip reikia?

Štai 7 būdai, kaip prisijaukinti pojūčius, kurie padės perjungti vidinę svirtį į tinkamą bangą. Kitaip tariant, mes išmokysime jus valdyti savo emocijas.

1. Išlaikykite ramų veidą

Tikrai pastebėjote, kaip mažiems vaikams sunku kontroliuoti savo veido išraiškas? Jie daug grimasuoja ir judina antakius, jiems sunku sulaikyti nuostabą ar džiaugsmą, todėl jie taip greitai susivaldo, jei kažkas netinka ar įžeidžia. Vaikai nemoka valdyti veido! Atpalaiduokite veido išraiškas, pašalinkite nereikalingas raukšles, įsižeidusias lūpas ar namų suburtus antakius. Nustebsite, kaip greitai tai išlygins vidinę būseną, sugrąžins savitvardą ir ryžtą veikti.

2. Atpalaiduokite raumenis

Ar žinote, kodėl kariuomenėje kariai yra mokomi būti susikaupusiems ir būti dėmesingiems? Nes įprotis laikyti kūną palaidą, kai rankos ir kojos gyvena kažkokį atskirą gyvenimą, apsunkina savęs valdymą, daro žmogų silpną ir priklausomą. Įvertinkite save iš išorės, ar jūsų kūne yra įtempimo? Kojų trūkčiojimas, pirštų bakstelėjimas, lenkimas, lūpų kramtymas – esate žmogus, nepratęs valdyti savo kūno. Nuimkite spaustukus, įjunkite muziką, šokite, atsipalaiduokite, išmokite sekti visus kūno judesius. Tai padarys jus situacijos šeimininku.

3. Išmokite valdyti savo mintis

Mintys yra tiesiogiai susijusios su emocijomis, kurias patiriame. Galvojame apie šviesų ir gėrį – paleidžiame savyje teigiamas būsenas, atkreipiame dėmesį į bėdas – automatiškai pereiname į negatyvą. Išmintis yra pašalinti aukos vaidmenį iš gyvenimo, išmokti nenumatytas problemas paversti įgyvendinamomis užduotimis, įskaitant aktyvias ir kūrybingas instaliacijas mintyse. Dirbkite su savo vidiniais įsitikinimais ir pasikeis jūsų emocinė reakcija!

4. Įvaldykite kvėpavimo kontrolės praktiką

Jei emocijos jau užvaldė, o situacijos matymą keisti nenaudinga, geriau pereiti prie kvėpavimo ritmo ir pabandyti jį koreguoti. Reikėtų stengtis trumpus ir negilius oro įkvėpimus pakeisti lėtais ir sąmoningais įkvėpimais-iškvėpimais. Norėdami užbaigti efektą, galite susipažinti su jogos praktika, skirta koreguoti kvėpavimą, kuri taip pat padės atkurti kūno energiją. Visa jų esmė slypi staigiuose oro iškvėpimuose iš krūtinės.

5. Naudokite „emocijų raktą“

Jei jūsų viduje dar tik pradėjo augti pasipiktinimas ar pyktis, juos lengva pašalinti pasirinkus tinkamus emocinius raktus – pakeitus kūno raštą ir veido kaukę. Kaip tai veikia? Įsivaizduokite, kad esate scenos aktorius, kurio buvo paprašyta suvaidinti džiaugsmo, nuostabos ar abejingumo emocijas. Ką tu darysi? Teisingai, žaisk. Ploskite rankomis, šypsokitės arba nepaprastai išreikškite džiaugsmą. AT Tikras gyvenimas veikia tie patys dėsniai: norėdami sušvelninti vienos emocijos spaudimą, perjunkite kūną į kitą. Atsipalaiduokite, iškvėpkite, pakeiskite balso toną, pakeiskite žodines formuluotes, pašalinkite didžiulę veido išraišką - ir vidinė būsena taip pat pradės išsilyginti. Tai yra raktas!

6. Susipažinkite su buvimo technika

Kitas būdas sumažinti kūno trūkčiojimą ir išeiti iš streso – lavinti sąmoningą buvimą. Tam reikia nuolatinės praktikos ir noro analizuoti pojūčius, žodžius ir poelgius. Įsivaizduokite, kad esate savo paties psichologas, kuris atidžiai stebi, ką daro, jaučia ir galvoja jo pacientas. Pasistenkite sekti, kam per dieną yra išblaškytas jūsų dėmesys, kas jus skaudina ar džiugina, kas sukelia tą ar kitą emocinę reakciją? Kai išmoksite nustatyti pagrindines emocijų priežastis, pažvelgti į save iš šalies, kontroliuodami savo įsitraukimą į procesą, galėsite valdyti save.

7. Pabandykite rasti vidinės naudos

Neretai netikėtai kylančias emocijas, kurios, atrodo, nepavaldžios smegenys, renkamės gana sąmoningai, vedami kokių nors savo vidinių motyvų. Pavyzdžiui, ką nors įžeidę norime manipuliuoti žmogumi, reikalaudami malonios kompensacijos. Turime pabandyti suprasti pagrindines emocijų priežastis, kodėl pasirinkome būtent šį jausmą, kuo jis mums naudingas šiuo metu? Būkite sąžiningi su savimi, nes net isterija ar pyktis turi labai specifinių motyvų. Tik juos suvokęs gali viską pakeisti.

Atminkite, kad valdyti emocijas nėra sunku, jei neleisite viskam susiklostyti savo vaga ir sekti jausmus, kai jie kyla. Svarbiausia yra nuoširdus noras kontroliuoti nuotaiką. Tiesiog išsikelkite sau užduotį ir nustebsite, kaip greitai kūnas supras, kas jo namuose yra viršininkas.

Negalite sulaikyti emocijų, pykti, rėkti, juoktis, garsiai verkti ir garsiai piktintis. Kaip manai, ar kam nors patinka toks nuoširdumas? Tik jūsų priešams patinka stebėti šį spektaklį. Išmokite valdyti emocijas!

Kartais, pasiduodami emocijoms ar leisdamiesi būti vejami klaidingų jausmų, darome tai, dėl ko vėliau gailimės. Tuo pačiu teisinamės, kad praradome savęs kontrolę, todėl emocijos užvaldė protą. Tai yra, ne mes valdėme emocijas, bet jos valdė mus.

Ar tikrai taip blogai? Galbūt nėra nieko gero, jei nėra savikontrolės. Žmonės, kurie nemoka kontroliuoti savęs, išlaikyti savitvardos ir pajungti jausmų savo valiai, kaip taisyklė, nepasiekia sėkmės nei asmeniniame gyvenime, nei profesinėje srityje.

Jie negalvoja apie rytdieną, o jų išlaidos dažnai gerokai viršija pajamas.

Nesusivaldantys žmonės įsiliepsnoja kaip degtukas bet kokiame ginče, nesugeba laiku sustoti ir eiti į kompromisą, o tai nusipelno konfliktiško žmogaus reputacijos. Kartu jie griauna ir savo sveikatą: gydytojai teigia, kad daugelis ligų yra tiesiogiai susijusios su tokiomis neigiamomis emocijomis kaip pyktis ir pan. Žmonės, kurie vertina savo ramybę ir nervus, mieliau jų vengia.

Apriboti savęs neįpratę žmonės per daug laisvo laiko praleidžia tuščioms pramogoms ir nenaudingiems pokalbiams. Jei jie duoda pažadus, jie patys nėra tikri, ar gali juos ištesėti. Nenuostabu, kad kokioje srityje jie dirba, retai kada būna savo srities profesionalai. O visko priežastis – savikontrolės stoka.

Išvystytas savikontrolės jausmas leidžia išlaikyti šaltą protą bet kokioje situacijoje, blaivias mintis ir supratimą, kad jausmai gali pasirodyti klaidingi ir nuvesti į aklavietę.

Būna situacijų, kai dėl savo interesų turime slėpti savo emocijas. „Kartais aš esu lapė, kartais – liūtas“, – sakė prancūzų vadas. „Paslaptis... yra žinoti, kada būti vienu, kada skirtis!

Savarankiški žmonės nusipelno pagarbos ir džiaugiasi valdžia. Kita vertus, daugeliui jie atrodo bejausmiai, beširdžiai, „nejautrūs čiulptukai“ ir... nesuprantami. Daug aiškiau mums atrodo tie, kurie karts nuo karto „pasiduoda viskam rimtam“, „lūžta“, nekontroliuoja savęs ir daro nenuspėjamus veiksmus! Žiūrėdami į juos, ir mes patys atrodome ne tokie silpni. Be to, tapti santūriam ir stiprios valios nėra taip paprasta. Taigi raminame save, kad žmonių, kurie vadovaujasi protu, o ne jausmais, gyvenimas yra niūrus, taigi ir nelaimingas.

Tai, kad taip nėra, liudija psichologų atliktas eksperimentas, kurio metu jie priėjo prie išvados: žmonės, kurie gali įveikti save ir atsispirti akimirkai pagundai, yra sėkmingesni ir laimingesni už tuos, kurie nesugeba susidoroti. emocijos.

Eksperimentas pavadintas Stanfordo universiteto psichologo Michelio Walterio vardu. Jis taip pat žinomas kaip „zefyrų testas“, nes vienas pagrindinių jo „herojų“ yra paprastas zefyras.

Praėjusio amžiaus 60-aisiais atliktame eksperimente dalyvavo 653 4 metų vaikai. Jie paeiliui buvo nuvesti į kambarį, kur ant stalo lėkštėje gulėjo vienas zefyras. Kiekvienam vaikui buvo pasakyta, kad jis gali valgyti dabar, bet jei palauktų 15 minučių, gautų dar vieną, o tada galės valgyti abu. Michelle Walter paliko vaiką vieną kelias minutes ir grįžo. 70% vaikų prieš grįždami suvalgė vieną zefyrą, o tik 30 laukė jo ir gavo antrą. Įdomu, kad toks pat procentas buvo pastebėtas atliekant panašų eksperimentą dviejose kitose šalyse, kuriose jis buvo atliktas.

Michelis Walteris sekė savo globotinių likimą ir po 15 metų priėjo prie išvados, kad tie, kurie vienu metu nepasidavė pagundai gauti „viską ir dabar“, bet sugebėjo susivaldyti, pasirodė labiau mokomi ir sėkmingai pasirinktose žinių ir interesų srityse. Taigi buvo prieita prie išvados, kad gebėjimas susitvardyti žymiai pagerina žmogaus gyvenimo kokybę.

„Sėkmės treneriu“ vadinamas Itžakas Pintosevičius teigia, kad tie, kurie nekontroliuoja savęs ir savo veiksmų, turėtų amžinai pamiršti efektyvumą.

Kaip išmokti valdyti save

1. Prisiminkite „zefyro testą“

30% 4 metų vaikų jau žinojo, kaip tai padaryti. Šį charakterio bruožą jie paveldėjo „iš prigimties“ arba šį įgūdį juose išugdė tėvai.

Kažkas pasakė: „Neaugink savo vaikų, jie vis tiek atrodys kaip tu. Išsilavink save“. Iš tiesų, mes norime matyti savo vaikus santūrius, bet patys surengiame pykčio priepuolius jiems prieš akis. Mes sakome jiems, kad jie turi ugdyti savyje valią, bet mes patys parodome charakterio silpnumą. Primename, kad jie turi būti punktualūs, o kiekvieną rytą vėluojame į darbą.

Todėl mes pradedame mokytis kontroliuoti save atidžiai analizuodami savo elgesį ir identifikuodami " silpnos vietos– kur tiksliai leidžiame sau „žydėti“.

2. Valdymo komponentai

Minėtas Yitzhak Pintosevich mano, kad norint, kad kontrolė būtų veiksminga, ją turi sudaryti 3 komponentai:

1. Būkite sąžiningi su savimi ir neturėkite iliuzijų apie save;
2. Jūs turite kontroliuoti save sistemingai, o ne kiekvienu atveju;
3. Kontrolė turėtų būti ne tik vidinė (kai kontroliuojame save), bet ir išorinė. Pavyzdžiui, pažadėjome išspręsti problemą per tokį ir tokį laiką. Ir, kad nepaliktume sau spragos atsitraukti, tai skelbiame kolegų rate. Jei nesilaikome paskelbto laiko, sumokame jiems baudą. Pavojus prarasti padorią sumą bus gera paskata, kad nesiblaškytų pašaliniai dalykai.

3. Ant lapo užrašome pagrindinius mūsų laukiančius tikslus ir pakabiname (arba pakabiname) gerai matomoje vietoje

Kasdien stebime, kaip pavyko pajudėti jų įgyvendinimo link.

4. Susitvarkyk savo finansus

Mes kontroliuojame paskolas, prisimename, jei turime skolų, kurias reikia skubiai sumokėti, ir sumažiname paskolos debetą. Mūsų emocinė būklė labai priklauso nuo mūsų finansų būklės. Todėl kuo mažiau painiavos ir problemų šioje srityje, tuo mažiau turėsime priežasčių „nusimti“.

5. Stebime savo reakciją į įvykius, sukeliančius mumyse stiprias emocijas, analizuojame, ar jie verti mūsų išgyvenimų

Įsivaizduojame patį blogiausią variantą ir suprantame, kad tai nėra taip baisu, kaip mūsų neadekvataus ir neapgalvoto elgesio pasekmės.

6. Daryti priešingai

Pykstame ant kolegos ir susigundome jam pasakyti „pora šilti žodžiai“. Vietoj to, mes maloniai šypsomės ir sakome komplimentą. Jei jautėmės įžeisti, kad vietoj mūsų į konferenciją atsiųstas kitas darbuotojas, nepykstame, o džiaugiamės juo ir linkime sėkmingos kelionės.

Nuo pat ryto mus apėmė tinginystė, ir – įsijunk muziką, imkis reikalų. Žodžiu, mes elgiamės priešingai, nei sako mūsų emocijos.

7. Garsi frazė sako: aplinkybių pakeisti negalime, bet galime pakeisti požiūrį į jas.

Esame apsupti skirtingi žmonės ir ne visi jie mums draugiški ir teisingi. Negalime nusiminti ir piktintis kiekvieną kartą, kai sutinkame kažkieno pavydą, pyktį, grubumą. Turime susitaikyti su tuo, ko negalime paveikti.

8. Geriausias pagalbininkas įsisavinant savikontrolės mokslą yra meditacija

Kaip fiziniai pratimai lavina kūną, todėl meditacija lavina protą. Kasdienių meditacijų metu galima išmokti vengti neigiamos emocijos, nepasiduoti aistroms, kurios trukdo blaiviai žvelgti į aplinkybes ir kurios gali sugriauti gyvenimą. Meditacijos pagalba žmogus pasineria į ramybės būseną ir pasiekia harmoniją su savimi.

Emocijų valdymo įgūdžiai leidžia efektyviai susidoroti su savo emocinėmis reakcijomis. Nors ne visada galime kontroliuoti savo jausmus, galime kontroliuoti tai, ką darome reaguodami į tuos jausmus. Pirmas žingsnis siekiant geriau valdyti savo emocijas prasideda mokantis atpažinti emocijas ir jų įtaką jūsų gyvenimui.

Neturėdami gebėjimo pastebėti emocinės reakcijos, ją atpažinti ir atiduoti savo deramą, nesuvoksime savęs kaip veiksmo šaltinio savo aplinkoje. Dėl to kiti žmonės gali paveikti jūsų emocijas be jūsų sutikimo. Taip galima tapti panašiu į žmogų, atsidūrusį šėlstančiame vandenyne tik su vienu irklu rankose, ir patirti bejėgiškumo jausmą.

Kaip galime įveikti šį nelogišką įsitikinimą, kad kiti žmonės gali sukelti mumyse emocinį atsaką? Viskas prasideda nuo mokymosi valdyti emocijas. Žemiau pateikiami puikūs emocijų valdymo metodai. Šiuos metodus apžvelgė Dr. Marsha Linehan, Elgesio tyrimų ir gydymo klinikos direktorė, knygos „Dialektinė elgesio terapija“ autorė. Pradedant nuo septintojo metodo, visi kiti metodai buvo paimti ir apdoroti iš Dialektinio elgesio terapijos įgūdžių vadovo (McKay, Wood ir Brantley, 2007).

1. Emocinės reakcijos identifikavimas ir įvardijimas

Pirmas žingsnis valdant emocijas yra išmokti atpažinti ir pažymėti esamas emocijas. Emociniams procesams būdingas sudėtingumas apgaulingai apsunkina šį žingsnį. Emocijų atpažinimo procesas reikalauja, kad galėtumėte pastebėti/stebėti savo reakcijas tiek pat, kiek gebėti apibūdinti emocines apraiškas.

Pabandykite sutelkti dėmesį į stebėjimą ir aprašymą:

1) įvykį, sukėlusį emociją;
2) šio įvykio reikšmė;
3) pojūčiai iš šios emocijos – kūno pojūčiai ir pan.;
4) elgesys, išreikštas judesiais, kilusiais dėl šios emocijos;
5) šios emocijos įtaka jūsų asmeninei funkcinei būklei.

2. Emocijų keitimo kliūčių nustatymas

Gali būti labai sunku pakeisti savo giliai įsišaknijusias emocines reakcijas, nes laikui bėgant įpratome reaguoti į tam tikrus įvykius tam tikrais nuspėjamais būdais. Ypač sunku gali būti pakeisti emocines reakcijas, kurios mums neduoda naudos, bet kurias visada galima pateisinti (pvz., „Žinau, kad neturėčiau gerti raminamųjų, bet kai geriu, pasijuntu geriau“).

Emocijos dažniausiai atlieka dvi funkcijas: įspėti kitus ir pateisinti savo elgesį. Mes dažnai naudojame emocines reakcijas, norėdami (net nesąmoningai) paveikti ar kontroliuoti kitų žmonių elgesį, taip pat paaiškinti savo tam tikrų įvykių suvokimą / interpretaciją. Norint valdyti emocijas, nepaprastai svarbu mokėti atpažinti tam tikros emocinės reakcijos funkciją ir suprasti, kodėl taip išreiškiate šias emocijas.

3. Sumažėjęs jautrumas „emocinio intelekto“ lygiui

Jei patiriame stresą fizinė veikla arba stresas esant įtakai išoriniai veiksniai todėl tokiomis dienomis esame labiau pažeidžiami emocinio reaktyvumo. Emocijų reguliavimo raktas yra sveikos pusiausvyros palaikymas įvairiose kasdienės veiklos srityse. Taip išvengiame fizinio, psichinio ir emocinio pervargimo.

Norint sumažinti emocinį jautrumą, būtina išsiugdyti subalansuotos mitybos, miego įprotį pakankamai laiko, mankštintis tinkamai, susilaikyti nuo psichoaktyvių medžiagų, nebent nurodė gydytojas, ir didinti pasitikėjimą savimi, atsirandantį matant savo veiklą ir suvokus savo kompetenciją.

4. Teigiamas emocijas keliančių renginių skaičiaus didinimas

Dialektinė elgesio terapija remiasi prielaida, kad žmonės „blogai jaučiasi, nes gerų priežasčių“. Įvykių, sukeliančių stiprias emocijas, suvokimą galima pakeisti, tačiau emocijos vis tiek išlieka. svarbus būdas Emocijų valdymas yra mokymas kontroliuoti įvykius, kurie sukelia tas emocijas.

Ką galima padaryti iš karto, tai padidinti teigiamų įvykių skaičių jūsų gyvenime. Ilgalaikė perspektyva yra esminis pokytis gyvenimo būdas, kuris padidins teigiamų įvykių dažnumą. Tokiu atveju svarbu atsiminti, kad reikia atkreipti dėmesį į teigiamus įvykius, vykstančius jūsų gyvenime.

5. Padidėjęs psichologinis įsitraukimas į esamą Šis momentas emocijos

Daktaras Linehanas (1993) aiškina, kad „parodydamas savo skausmą ir kančią, bet nepriskirdamas šio pasirodymo neigiamoms emocijoms, žmogus nustoja sukelti antrines neigiamas emocijas“. Kai aktyviai samprotaujame, kad ta ar kita emocija yra „bloga“, dėl to patenkame į „blogą“ emocinę būseną ir jaučiame kaltę, liūdesį, liūdesį ar pyktį. Pridėdami šiuos žalingus jausmus prie jau neigiamos situacijos, mes tik sustipriname žalą ir padarome bei apsunkiname situaciją, kurią sukėlė neigiamas įvykis.

Išmokę suprasti savo emocinę būseną (pavyzdžiui, nesistengdami keisti ar blokuoti emocijų), galėsite persikelti stresinė situacija neįpylus žibalo į ugnį (t.y. nedidinant neigiamų emocijų kiekio). Tai nereiškia, kad neturėtumėte suvokti įvykio kaip skaudančio ir su juo atitinkamai elgtis, tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte leisti, kad išsakomos emocijos trukdytų jūsų gebėjimui reaguoti. pasaulis tinkamai.

Apsvarstykite, kaip galite pritaikyti šiuos emocijų valdymo metodus savo gyvenime Kasdienybė. Mokymosi valdyti emocijas procesas reikalauja praktikos. Šis naujas įgūdis turi būti pripažintas, jį reikia išmokti taikyti ir nuolat praktikuoti. Kai tik susidursite su situacija, kuri, kaip žinote, bus intensyvių emocijų šaltinis, pasistenkite pasinaudoti ja kaip galimybe praktikuoti šiuos emocijų valdymo metodus. Ar pastebėjote, kad kai daugiau dėmesio skiriate savo emocijoms ir jas suvokiate, jūsų jausmai pasikeičia?

6. Naudojant priešingą veiksmą

Svarbus dialektinės elgesio terapijos metodas, skirtas stiprioms emocijoms modifikuoti ar valdyti, yra „elgesio-ekspresinio komponento keitimas emocijoms prieštaraujančiais veiksmais“ (Linehan, 1993, p. 151). Priešingo veiksmo naudojimas nereiškia emocijos raiškos slopinimo, o tiesiog kitos emocijos išreiškimo.

Pavyzdys galėtų būti subjektyvus pervargimo jausmas, kai žmogus nenori keltis lovoje ir bendrauti su kitais žmonėmis, ir priešingas sprendimas keltis ir vaikščioti po apylinkes, o tai nedraudžia egzistuoti pirmajam jausmui. , bet tam prieštarauja. Greičiausiai iš karto atsikratyti depresijos būsenos neįmanoma, tačiau šią būseną gali atremti teigiami jausmų pokyčiai.

7. Kančios metodų taikymas

Kai jaučiate pyktį, liūdesį ar nerimą, jaučiate, kad turite skubiai ką nors padaryti, kad sustabdytumėte ar nutildytumėte tas nepakeliamas neigiamas emocijas. Tiesą sakant, būsenos su stipriomis neigiamomis emocijomis gali būti toleruojamos. Imdamiesi impulsyvių veiksmų, nuo užplūstančių neigiamų emocijų tik pabloginsite situaciją.

8. Fizinio jautrumo mažinimas kaip būdas susitvarkyti su emocijomis

Šis metodas panašus į desensibilizacijos iki „emocinio intelekto“ lygio metodą. Norint susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis, taip pat nustatyti ir suprasti, kaip mintys ir elgesys veikia jūsų emocijas, svarbu atpažinti fizinę būklę, dėl kurios esate daugiau ar mažiau jautrūs šioms emocijoms.

Galite nustatyti, kiek jūsų fizinė būklė veikia jūsų emocijas, užduodami sau šiuos klausimus:

1. Kaip mano mityba veikia mano savijautą?
2. Kaip persivalgymas ar persivalgymas iš karto veikia mane ir kokios ilgalaikės šių veiksmų pasekmės?
3. Kaip mane iš karto paveikia alkoholis ir tabletės ir kokios ilgalaikės jų vartojimo pasekmės?
4. Kaip miegas (arba jo trūkumas) veikia mano savijautą?

9. Emocijų atskleidimas

Pagrindinis dialektinės elgesio terapijos tikslas – išmokti matyti savo emocijas, o ne jų vengti. Kai suvokiame savo emocinę būseną, turime pasirinkimą, kaip reaguosime į situaciją ir kaip jausimės. Emocijų aptikimas prasideda fiksuojant įvykius, kurie paveikė jūsų emocijas, ir išgaunant konkrečias emocijas, kad vėliau galėtumėte valdyti ar pašalinti tas emocijas. Užsirašydami įvykius, kurie turėjo įtakos jūsų emocinei būsenai, išmoksite atpažinti savo tipišką reakciją į tam tikras emocijas.

Jei žinote, kad, pavyzdžiui, reikia labai pasistengti numalšinti pykčio priepuolį, turite išmokti (iš pradžių lėtai) stebėti šią neigiamą emociją, kaip organizmas į ją reaguoja ir kylančius impulsus, ir pabandyti. išvengti nuosprendžio, kuris gali kilti dėl šios emocijos. Šį laipsniško emocijų atskleidimo procesą turi lydėti dėmesingas požiūris į viską, ką patiriate.

10. Atsižvelkite į savo emocijas, nepriimdami sprendimų

Jei esate dėmesingas savo emocijoms, bet neteisiate jų, sumažinate jų intensyvumo tikimybę. Šis sąmoningas pripažinimas ypač padeda susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, stebėkite emocijas, kurias šiuo metu patiriate.

Pabandykite pažvelgti į savo emocinę būseną pašalinio stebėtojo akimis. Tiesiog pastebėkite viską, kas vyksta – neskirstykite to, kas vyksta į „blogą“ ar „gerą“. Suvaldyti savo emocijas gali būti labai sunku. Atkreipkite dėmesį į visas savo mintis ir sprendimus apie patiriamas emocijas (ar net savo ketinimus, kylančius iš emocijų) ir leiskite joms eiti savo vaga. Ką galų gale gausite, jei visa tai padarysite?

Pabandykite rasti būdų, kaip pritaikyti šiuos emocijų valdymo metodus savo kasdieniame gyvenime. Kaip dirbate, kad geriau suvoktumėte savo gebėjimą sąmoningai stebėti savo emocijas ir kaip tas emocijas išreiškiate.

• Psichologija: asmenybė ir verslas

Emocijos yra vienas iš pagrindinių žmogaus komponentų. Be jų žmonės negalės gyventi nė dienos. Kasdien susiduriame su įvairiais įvykiais, iššūkiais ir netikėtais susitikimais – visa tai sukelia emocijas. Nesvarbu, kokie jie yra, teigiami ar neigiami, jei žmogus jaučia, tada jis gyvena. Emocijos neleidžia mūsų širdžiai sukietėti ir nustoti jausti to, kas vyksta aplinkui. Žinoma, žmonės negali jausti tik teigiamų ir malonių emocijų, mūsų modernus pasaulis tai beveik nerealu. O kartais mus apima pyktis, neapykanta, nusivylimas ar neviltis. Tai normalu jausti, tačiau kai kurie žmonės yra linkę nuo to labai priprasti. neigiamus jausmus ir yra linkę būti nekontroliuojami. O kai žmogus praranda kontrolę, jis gali padaryti per daug kvailų dalykų, o tai gali baigtis didelių problemų ir nuostoliai. Taigi, jūs turite suprasti, kas yra emocijos ir kaip jas valdyti.

Prie ko veda emocijos?

Mokslininkai įrodė, kad tam tikros emocijos gali nuvesti žmogų į depresinę būseną arba sukelti sunkią būseną psichinė liga. Taigi, pavyzdžiui, užsitęsęs pykčio jausmas, neapykanta, jausmai gali sukelti žmogaus širdies ligas, jie taip pat gali sukelti diabetas. Juk ne veltui sakoma, kad visos ligos kyla iš galvos. Jei žmogus visada suvaržo savo jausmus, tada jis tiesiog taps bejausmis, nesugebės užjausti, neras bendros kalbos su žmonėmis. Emocijas reikia valdyti, bet tai turi būti daroma teisingai.

Kaip valdyti emocijas?

Žinoma, kai jus kamuoja stiprios emocijos, negalite tinkamai įvertinti situacijos. Tačiau reikia susiburti ir išsiaiškinti blogos nuotaikos ir savijautos priežastį. Galbūt turite blogą nuotaiką, bet nežinote kodėl? Kartais mūsų blogi prisiminimai iškyla savaime ir nuliūdina, supykdo ar kelia neapykantą. Taigi, jūs turite įsiklausyti į save ir suprasti, kas jus taip nervina. Galbūt po kurio laiko suprasite, kad tai jau menka problema, ir nustosite jaudintis.

Negalima suvaldyti emocijų, tiek gerų, tiek blogų. Tai viena iš pagrindinių taisyklių. Jei kas nors jus nuliūdina, turėtumėte išmesti šį pyktį, tačiau nereikia mesti savo negatyvo ant draugų ir artimųjų, po to bus tik blogiau. Jei negalite pasikalbėti su savo skriaudiku, suraskite kitą būdą, kaip nusimesti pykčio ir neapykantos šydą. Tai gali būti sportas, dainavimas labai padeda, pabandykite skaityti garsiai. Jausitės geriau ir nieko neįžeisite.

Reikia kalbėti apie savo jausmus. Kai kalbi, blogos emocijos nurimsta ir palieka tave. Jei turite ką nors, su kuriuo galite pasikalbėti, padarykite tai. Nesvarbu, ką jis tau sako, svarbiausia, kad jis tave išklausytų ir palaikytų. Pamatysite, jūsų problemos nebebus tokios sudėtingos ir blogos, jei jūsų artimas žmogus būti šalia.

Kartais nutinka taip, kad jie tavęs nesupranta, nesupranta tavo blogos nuotaikos, tu neturi kam palaikyti. Tada tiesiog imkite ir abstrahuokite. Tai puikus būdas pabėgti nuo neigiamų emocijų ir žmonių, kurie nesupranta. Įsivaizduokite, kad esate vakuume, niekas jūsų neliečia ir niekas negali jūsų pasiekti. Pasinaudokite šiuo metodu ir gyvenimas taps lengvesnis.

Kai žmogus moka valdyti savo emocijas, jis gali valdyti ne tik save, bet ir žmones, įvykius, visą pasaulį. Pastebėsite, kad žmonės kreipsis į jus dėl protingų minčių naudingų patarimų tiesiog pajusti savo galią.

Emocijų valdymas yra sudėtingas mokslas, bet jei jį įvaldysite, pamatysite, kaip lengva bus gyventi šiame pasaulyje.