Цикълът е най-ефективното групово обучение. Колко ефективно е колоезденето за отслабване и борба с целулита

В превод от английски, думата "велосипед" е велосипед или каране на него. Терминът се използва в буквалния смисъл. Колоезденето е аеробна дейност, един от видовете кардио тренировки, много ефективна за отслабване и поддържане на здраве и добро настроение. Нека разгледаме по-подробно какво трябва да знаете преди да започнете упражненията, как протичат и при какви условия да очаквате положителен резултат.

Как е аеробното упражнение

Велотренировката се провежда в специално оборудвана стая: на пода са монтирани няколко велоергометъра, осветлението е леко приглушено, свири ритмична музика и по възможност върху екрана се проектира изображение на планински пейзаж.

Този урок се провежда в групи и имитира каране на велосипед в планината, където се изисква не само да се кара на равно хоризонтална повърхностно и да вървят нагоре и надолу по склона. За да направите това, симулаторът за колоездене е оборудван със специални ръчни спирачки, които променят вертикалния ъгъл, а хората, участващи в него, променят позицията си от седнало в изправено и обратно. Треньорът задава настроението и ритъма на тренировката, следи действията на участниците и регулира натоварването, като го сменя на всеки 4-5 минути. Сесията е с продължителност от 45 до 60 минути, включва загряване и понякога упражнения за преса или лицеви опори.

Интензивност на тренировката

Велосипедната аеробика принадлежи към категорията на екстремните упражнения, тъй като дава тежък товарна сърцето. За 45 минути натоварен клас можете да изразходвате до 600 kcal. Това е много повече, отколкото другите видове кардио тренировки ви позволяват да загубите (обикновен велоергометър или За тези, които просто искат да поддържат тялото си здраво и да бъдат нащрек, енергични и весели, е достатъчно да го направите за 20 минути. И ако искате да се отървете от излишния обем на тялото, тренировката трябва да продължи по-дълго, защото излишната енергия започва да се изразходва (и наднормено теглоизчезва) само след 20-минутен период на кардио натоварване. За оптимален резултат си струва да посещавате уроци по колоездене 2-3 пъти седмично и след известно време те ще придобият привлекателно облекчение, а целулитът ще стане по-малко забележим.

Кой е противопоказан за каране на колело

Този не трябва да се избира от тези, които имат следните заболявания:

коленни стави;
сърдечно-съдови;
високо кръвно налягане (хипертония);
флебевризма.

Преди да се запишете за тренировка за първи път, препоръчително е да се подложите на преглед при лекар и да получите съвет кои натоварвания са подходящи за вас и кои са абсолютно противопоказани. Ако това не е възможно, не забравяйте да получите инструкции от треньор, който знае за всички противопоказания за вело аеробика.

Неща, които трябва да имате предвид при първата сесия

След като оцените състоянието на вашето здраве и изберете колоездене за себе си, трябва да научите за характеристиките на обучението. Цикълът е много високоскоростно и енергоемко натоварване, дори колосално от първия път, така че не трябва веднага да преследвате опитни спортисти. Първо трябва да научите техниката правилно дишанеи позиции на тялото:

Опция „Начало“ за начинаещи: седнало положение, кръстосани ръце в центъра, педалите се въртят без излишно напрежение, за собствено удоволствие. Постепенно натоварването се увеличава.
Седнало положение с широко разтворени ръце на волана, по команда на инструктора, нивата на съпротивление се променят.
Стоейки, ръце на ширината на раменете дръжте волана, натоварването на мускулите се увеличава.
Агресивната техника "изправена" с най-широко поставяне на ръцете има най-голямо съпротивление на педала, най-голяма трудност при изпълнение и в резултат на това ефективност.

Предимства на работата в група

Не всеки, който реши да закупи такъв симулатор, ще може самостоятелно да започне да тренира върху него. Първо, трябва да се научите как да се държите правилно, да поставите коленете, ръцете и гърба си. Второ, много е трудно да се контролира процеса, да се смени натоварването и често, усещайки първата умора, хората прекъсват къде се провеждат часовете по колоездене, цари специална атмосфера. От самото начало се извършва малка загрявка и всички участници се настройват в положителна посока. След това те започват заедно пътуване по неравен терен, от който е трудно просто да станете и да си тръгнете: атмосферата и съветите на треньора подкрепят положителното отношение, което ще ви помогне да завършите дори най-изтощителната дейност.

Много зависи от професионализма и оптимизма на самия учител: той наблюдава правилно изпълнениевсички инструкции, така че никой да не се нарани, а също така поддържа весело настроение.

Предимства на колоезденето

Вече казахме, че колоезденето е добър начин.За да направите това, непосредствено преди тренировка трябва да загреете на бягащата пътека за около 20 минути и след това да се разтегнете допълнително. Но това не са всички предимства на това Когато карате колоездене:

повишава издръжливостта на тялото;
мускулите придобиват облекчение и еластичност;
нивото на съпротивление на симулатора е под гъвкав контрол;
гръбначният стълб не е претоварен (както при бягане);
Заниманията са подходящи за хора от всички възрасти и нива на фитнес.

Цикълът набира все по-голяма популярност както в САЩ и Европа, така и в Русия и много хора ентусиазирано ходят на уроци. В крайна сметка няма нужда да изпълнявате танцови движения, да запомняте последователността от действия, но можете просто да не мислите за нищо, гледайки променящия се пейзаж пред очите си. Разбира се, "разходката" не е релаксираща, а ви кара да дадете всичко от себе си, но резултатът си заслужава.

Велотренировката е групово упражнение на специални велотренажери.Те са по-лесни за управление. Но самият симулатор е доста тежък, той е допълнително фиксиран към пода, което помага да се избегне преобръщане по време на упражненията.

Занятията в групи от средно 15 човека се провеждат съвместно с треньор по ритмична музика. Интервалното обучение симулира каране по пресечен терен, изпълнявано в два режима - седнало и изправено. Освен това при последното броят на участващите мускули е много по-голям. Всеки интервал продължава около 5-7 минути, общата продължителност е 45-60 минути.

По време на тренировка основните усилия падат върху долната част на тялото - бедрата, седалището и корема, краката.Упражненията за колоездене помагат за укрепване и стягане на мускулите и кожата, активно изгарят мазнините и премахват целулита. Трябва да се прави 3-4 пъти седмично.

Уроците от първия цикъл са много важни:

започнете със загряване, след това програма, разработена от треньора, накрая с разтягане и упражнение за възстановяване на дишането;
трябва да се обърне повече внимание на правилното изпълнение на упражненията;
трябва да се научите как да спрете правилно, тъй като не можете да забавите рязко, дори и да нямате сила - това ще помогне да се избегнат проблеми със сърцето.

Ползите от колоезденето за отслабване са:

Непрекъснатото движение през цялата тренировка ви позволява да укрепите мускулите и да стегнете фигурата си. Над 600 калории на тренировка.
Самият човек може да зададе възможно натоварване и скорост.
Повишава се добрата издръжливост и се укрепва сърдечно-съдовата система.
Човекът излиза на всички. Постоянният ритъм помага за изгарянето на калории.
Подходящо за жени и мъже.
Цикълът осигурява по-добро кръвообращение, снабдяване с кислород на мускулите.
Основното натоварване пада върху бедрата, които са най-проблемната част.
Такива интензивни тренировки увеличават производството на ендорфини, които са отговорни за настроението.

Недостатъци на цикъла:

хората, които не са свикнали с кардио натоварвания, изпитват затруднения вече при начално ниво, често хвърлени;
новодошлите често се опитват да бъдат в крак с "опитните" членове на групата, което заплашва с гадене, виене на свят и други неприятни усещания;
не винаги удобни седла, поради което след тренировка мнозина изпитват болка и дискомфорт в областта на седалището и слабините;
монотонността и монотонността пречат на мнозина.

Как да направите цикъл за отслабване:

трябва да започнете с най-простите и най-кратки упражнения, трябва да увеличавате натоварването постепенно;
за да постигнете видима загуба на тегло, ще трябва да тренирате поне три пъти седмично, като увеличите до 5, но не можете да натоварвате тялото си твърде много;
не забравяйте за диетата - преди и след тренировка можете да пиете протеин, в рамките на няколко часа след края на урока е препоръчително да не ядете, да пиете по време на тренировка достатъчновода;
в първите тренировъчни сесии не трябва да изпълнявате всички задачи точно по времетраене, ако не повече сила, препоръчва се да намалите скоростта до възможно най-малкото.

Противопоказания за обучение:заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат; нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове; твърде ниско и твърде високо налягане.

Прочетете повече в нашата статия за колоездене за отслабване.

Прочетете в тази статия

Функции за циклично обучение

Велотренировката е групово упражнение на специални велотренажери. Те са по-лесни за работа, така че човек може бързо да превключи скорост и режим. Но самият симулатор е доста тежък и обикновено е допълнително фиксиран към пода. Това помага да се избегне преобръщане на снаряда по време на тренировка.

По правило в група се събират не повече от 15 участници. Фитнес клубовете се опитват да ги оформят така, че хората да имат приблизително еднакво ниво на трудност.

Заниманията се провеждат съвместно с треньора на ритмична музика. Човек не кара просто велоергометър с различна скорост, той изпълнява определени упражнения. Тренировките са интервални сесии, които симулират каране по неравен терен. Упражненията се изпълняват в два режима: седнал и изправен. Освен това при последното броят на участващите мускули е много по-голям.

Всеки интервал продължава около 5-7 минути. Човек променя вида на натоварването, тоест полага усилия да педали, за да запази правилно позицията на тялото на симулатора. Общо урокът обикновено продължава 45-60 минути, в зависимост от подготвеността на участниците.

По време на тренировка основните усилия падат върху долната част на тялото, тоест бедрата, задните части и корема, краката. Поради факта, че имат дълъг товар, изгарянето на мазнини е много по-силно. Освен това, колоезденето помага за укрепване и стягане на мускулите и кожата. За да получите максимален резултат, трябва да практикувате 3-4 пъти седмично.

Уроците от първия цикъл са много важни. По това време трябва да се обърне повече внимание не на темпото и скоростта на цялата група, а на правилността на упражненията. Треньорът ви казва как да задържите тялото, да педали, да дишате и да спрете. Последният момент играе ключова роля, тъй като поради големи натоварвания и скорости е невъзможно рязко спиране, дори и да няма сили. Това ще помогне за предотвратяване на сърдечни проблеми.

Треньорът разработва специална програма за режими на каране за максимална ефективносткласове. Започва със загряване. Това е задължителна част от всички аеробни дейности. А тренировката завършва със стречинг и дихателни упражнения.

Плюсове на класовете

Цикълът се отнася до дейности с висока интензивност. Те носят много ползи за тялото. Ползите от колоезденето за отслабване са:

Непрекъснато движение през цялата тренировка. Това ви позволява да укрепите мускулите и да стегнете фигурата. Загубата на тегло е доста бърза. Според специалистите по скорост на постигане на желаните резултати колоезденето няма равен сред кардио натоварванията. Отнема над 600 калории на тренировка.
Самият човек може да зададе възможно натоварване и скорост, като същевременно остане в същото темпо с други спортисти.
По време на тренировка издръжливостта се повишава добре и се укрепва сърдечно-съдовата система.
Човекът излиза на всички. Няма как да се безплатно, тъй като дори педалите се въртят сами, когато човек спре. Постоянният ритъм помага за изгарянето на калории. колоезденето е чудесно за отслабване.
Този вид кардио упражнения е подходящ за жени и мъже.
Колоезденето може да се прави дори от тези, които го харесват повече силова тренировка. Осигурява по-добро кръвообращение, което означава доставка на кислород към мускулите.
Основното натоварване на мотора пада върху бедрата, което е най-проблемната част за жените. В резултат на това те придобиват по-еластична форма, тонизират се, намаляват по обем, изчезва целулитът.
Такива интензивни тренировки увеличават производството на ендорфини, които са отговорни за настроението. Това помага за по-лесно и бързо справяне със стреса и нервното напрежение.

Недостатъци на колоезденето

Но има някои недостатъци на велосипедната аеробика. Факт е, че хората, които не са свикнали с кардио натоварвания, изпитват затруднения дори на първоначално ниво. Затова след няколко часа те се отказват от мъките си. Но тук е важно да се разбере, че тялото се нуждае от време, за да свикне. Това се случва за около месец занятия. Мускулите спират да болят, човек не изпитва дискомфорт.

Освен това новодошлите често се опитват да са в крак с "опитните" членове на групата. И това заплашва с гадене, виене на свят и други неприятни усещания. И виждайки как другите бързо педали, някои дори се отказват, без да вярват в своите сили и възможности. Ето защо е много важно да бъдете търпеливи и да не спирате да практикувате.

Също така, недостатъците включват не винаги удобни седла. След тренировка много хора изпитват болка и дискомфорт в областта на седалището и слабините, но това изчезва след седмица тренировка.

И накрая, цикличната аеробика все още е доста монотонно натоварване. За цял час трябва да въртите само педалите, въпреки различни видовеупражнения. Някои предпочитат повече активност.

Как да направите цикъл за отслабване

Колоезденето е чудесен вариант за упражнения за отслабване. Но ако човек е начинаещ, тогава трябва да започнете с най-простите и най-кратки класове. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Според треньорите, за да постигнете видима загуба на тегло, ще трябва да правите поне три пъти седмично, като увеличите до 5.

Ако фитнес клубът не предлага градация на групите за физическа подготовка, тогава е възможно да регулирате нивото на натоварване самостоятелно. Отначало е по-важно да се изработи техниката на упражненията и едва след това да се гони скоростта. Също така не изпълнявайте всички задачи точно по времетраене, ако имате усещането, че няма повече сили. В този случай треньорите препоръчват намаляване на скоростта до възможно най-лесно.

Възможно ли е да се направи всичко

Преди да решите да посещавате уроци по колоездачна аеробика, трябва да се запознаете с противопоказанията, за да не се нараните или да влошите здравето си. Не се препоръчва да тренирате с:

заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат;
нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове;
твърде ниско и високо налягане.

Цикълът е високоинтензивна и ефективна форма на физическа активност. Такова обучение не е подходящо за всички, които искат да отслабнат. Изисква не само липсата на определени здравословни проблеми, но и наличието на търпение и желание.

Полезно видео

Гледайте това видео за техниката за обучение по колоездене за изгаряне на мазнини:

Цикълът е една от разновидностите на фитнес, спортно обучение, което се извършва с помощта на специален симулатор, който симулира колоездене (велосипед, колоездене на английски език- велосипед).

Цикъл - тренировка за тези, които искат да отслабнат

И не само. Благодарение на натоварването, което осигурява велоергометърът, можете да поддържате сърдечно-съдовата система, поради което колоезденето се нарича още кардио тренировка.

Така че именно редовното и активно кардио натоварване дава възможност да започне процеса на разграждане на мазнините. Този ефект се осигурява поради факта, че големи мускулни групи са включени в работата по време на колоездене, докато те работят в доста висок ритъм. Смята се, че велосипедният симулатор е идеален за тези, които страдат от затлъстяване.

Освен това карането на колело прави възможно напомпването на мускулите на седалището и бедрата, премахване на проявите на целулит и коригиране на формата на краката.

В началото на занятията треньорите съветват да практикувате 2-5 пъти седмично. Не е нужно да очаквате бърз резултат от тренировките по колоездене - само след три месеца редовни занятия (5 дни в седмицата). След като се постигне желаният резултат, можете да намалите броя на велосипедните тренировки до 2-3 на седмица.

Преди да започнете активно да тренирате на симулатора за колоездене, трябва да овладеете методологията на обучение: да научите как да педали правилно, да редувате мощност и кардио натоварвания. Поради тази причина се препоръчва да се упражнявате на велоергометър под наблюдението на фитнес инструктор.

Първо се извършва лека тренировка, насочена към стимулиране на сърдечно-съдовата система и изгаряне на мазнини. Това темпо се препоръчва за начинаещи.

След лек цикъл се извършват упражнения със средна интензивност, по време на които телесните мазнини се изгарят в по-голяма степен, издръжливостта се увеличава. Препоръчително е да преминат към това ниво на обучение за тези, които вече са усвоили в достатъчна степен велоергометъра.

След като овладеете нивото на средна интензивност, можете да започнете да карате колоездене с повишено темпо. В този случай кардио натоварването продължава половин час, като допълнение може да се предложи изпълнение на упражнение за колоездене в изправено положение, както и упражнение за преса.

По време на тренировка можете да променяте видовете натоварвания - велосипедните симулатори са проектирани по такъв начин, че се избират скоростта на въртене, съпротивлението, позицията на тялото се променя.

Как да изберем велосипеден тренажор

Когато овладеете велоергометъра под ръководството на треньор, можете, ако желаете, да преминете към домашни тренировки. Така че вероятно ще се сблъскате с въпроса за избора на симулатор за обучение по колоездене.

Симулаторът може да бъде вертикален или хоризонтален. Първият, както казват прегледите на цикъла, е идеален за начинаещи, педалите му са в обичайното положение - под седлото. Хоризонталната велосипедна машина е идеална за тези, които трябва да намалят натоварването на ставите и гръбначния стълб - човекът е в полуседнало положение, а педалите на симулатора са отпред.

Велоергометър – използва се от хора, нуждаещи се от рехабилитация. Това оборудване ви позволява да контролирате максимално натоварването.

Съдейки по отзивите, цикълът може да помогне и на тези, чиято цел не е да тренират задните части и бедрата, а ръцете и гърба. Тази тренировъчна машина се нарича велоергометър за ръце и се привежда в движение, съответно, с ръце.

Противопоказания за колоездене

Тъй като часовете на велоергометър включват значителна физическа активност, това означава, че колоезденето е противопоказано за някои заболявания:

високо кръвно налягане;
сърдечно-съдови заболявания;
флебевризма;
ставни заболявания.

Възможно е да се провеждат уроци по колоездене, но с умерено темпо, в зависимост от стадия на заболяването.

Трябва да се науча и да карам колело. Той е част от комплексна тренировка и идеално допълва останалото кардио натоварване.

Колоезденето е групово обучение на велоергометър под ръководството на треньор. Той ви казва колко бързо и с какво натоварване да педалите, а между командите ви насърчава и забавлява. И всичко това се случва на весела музика.

С радост преминах към велоергометър от обикновен велосипед. И не защото е по-лесно. Защото е много по-безопасно.

Град срещу колоездачите

Преди да отида на комплексната тренировка и да въртя педали на стационарно колело, исках да се подготвя за последното събитие Urban Tri на обикновен велосипед. Още на първата тренировка се сблъсках с проблем. Къде да карам? Правилата за движение казват, че велосипедистите трябва да карат по велоалеи (нямаше такива близо до къщата ми) или по пътища обща употребасрещу движение. Можете да карате по тротоарите, ако придружавате дете под 12 години или ако сте още дете.

Първо се опитах да карам отстрани на пътя срещу движението. И едва сега забелязах как шофьорите обичат да паркират там. Да гледаш зад колите е истинско мъчение.

Когато се разболях от това постоянно налягане, реших да пробвам да карам по тротоарите. Не изглеждам на 12, но много възрастни карат така. Тук постоянните бордюри са досадни, поради което губите скорост.

Като цяло, колоезденето се превърна за мен не най-приятното забавление. И преди да тръгна на път, мислено направих завещание.

И тогава отидох да карам колело като част от тренировката Urban Tri и сега не мога да бъда примамван в обикновен велосипед. Ако имах възможност да карам по добра велоалея, без да се гмуркам между пешеходци и без страх от коли, бих избрал велосипед. Но тъй като реалността е в противоречие с желанията, избирам безопасното колоездене.

Това, което се напряга, развива и подобрява

Като въртите педали на симулатора, развивате мускулите на седалището и квадрицепсите, изпомпвате бицепсите на бедрото, мускулите на вътрешната част на бедрата, мускулите на прасеца - всички крака като цяло. След една интензивна тренировка ще го усетите сами. На следващия ден всеки мускул на краката ви ще боли. Но мисля, че не се страхувате от това чувство?

Успоредно с това се изпомпват мускулите на пресата и лумбалната област. Мускулите на ръцете остават ненатоварени, защото не е нужно да ги балансирате, както при каране на конвенционален велосипед. Но ако отидете на комплексни тренировки Urban Tri, мускулите на ръцете могат да се тренират по време на плуване.

След циклична тренировка краката и задните части изглеждат по-тонизирани, мускулите идват в тонус. И тъй като това е кардио тренировка, колоезденето ви помага да изгаряте мазнини. В резултат - красиви тонизирани крака и дупе без излишни мазнини.

Разбира се, за да се постигне това, ще са необходими повече от една или две сесии. Както при всеки спорт, за истински напредък трябва да практикувате по-дълго, да увеличавате натоварването и да се наслаждавате на процеса, за да не се откажете наполовина. И е много по-лесно да направите това в групови класове.

Тренировки, пулс и натоварване

Ако по време на тренировка по колоездене педалите само навътре високо темпо, няма да издържиш дълго, а в ниска няма да изпомпваш нищо. Най-доброто време за използване на интервални тренировки е, когато редувате периоди на нежно каране с високо интензивно въртене на педали.

Тренировката трябва да продължи приблизително 30 минути, оптимално 40-45 минути. През това време процесът на изгаряне на мазнини ще има време да започне, мускулите ще получат необходимото натоварване, а загряването и охлаждането при ниска сърдечна честота ще ви помогнат да влезете в ритъм и да подготвите сърдечно-съдовата система.

Ако колоезденето е един от компонентите на вашата дейност, 15-20 минути може да са достатъчни. Но при сложна тренировка треньорът ще ви каже всичко, а аз ще опиша груб план за независима интервална тренировка на велоергометър.

Загрявката включва 10 минути спокойно каране на пулса до 130-140 удара в минута. Почти всички съвременни велотренажери са оборудвани с монитор за сърдечен ритъм, така че просто се хванете за металните дръжки и наблюдавайте пулса си.

След загрявката започва интервална тренировка. Пробвах тази опция:

1 минута на пулса до 130;
1 минута на пулса до 140;
1 минута на пулса до 150;
1 минута на пулса до 160;
1 минута на пулс над 160.

Що се отнася до натоварването, увеличете го с повишаване на пулса. Например първите две минути (при пулс до 130 и 140) въртях педали на първо ниво на натоварване. С пулс до 150 удара в минута тя се премести на второ ниво. Последните две минути се въртях на трето ниво на натоварване. Първо, по-малко интензивно - около 100 об / мин, а след това по-интензивно - от 110 об / мин и повече. В последната минута пулсът се повиши до 170-175 удара в минута.

Направете само пет повторения. Поради ниското натоварване в началото на тренировката можете да се отпуснете, а поради високата интензивност в края - как да тренирате мускулите.

Ето още един вариант за интензивна тренировка:

10 минути загряване при нисък пулс;
30 секунди въртене на педали при пулс до 140;
30 секунди от най-интензивното натоварване на пулса от 160;
10 повторения на това упражнение;
10 минути охлаждане при ниска сърдечна честота.

Имах само един проблем по време на интервална тренировка: след висока интензивност пулсът се възстанови в рамките на минута. Така че, ако не сте в достатъчно форма, по-добре е да използвате първата интервална тренировъчна схема, защото за 30 секунди няма да имате време да възстановите пулса.

Всичко, което искахте да знаете за колоезденето

Дали колоезденето е просто упражнение на стационарно колело?

Всъщност колоезденето е отделна дисциплина, направление на фитнеса. Тя се различава от обичайното обучение на велоергометър с висока интензивност. При тренировка по колоездене няма да видите хора да мързеливо въртят педали.

Треньорът определя темпото. В тренировката Urban Tri непрекъснато въртехме педали с темп от поне 110 оборота в минута, с изключение на преходите към максимално натоварване.

Максималното натоварване се редува с висока скорост на въртене на педалите, периодично вдигате ръцете си, сменяте позицията им на волана, ставате от седалката и се спускате обратно върху нея.

При колоезденето упражненията и натоварванията непрекъснато се сменят. Поради това такива кардио тренировки се считат за отличен вариант за изгаряне на мазнини: при висока интензивност можете да изгорите до 400 kcal за една тренировка.

За коя част от волана държиш?

Има няколко позиции на тялото: изправено или седнало, със или без навеждане напред. В зависимост от това се променя и позицията на ръцете на симулатора.

По време на загряване и охлаждане (тихо каране на пулса до 130 удара в минута), като правило ръцете са в центъра на волана. В изправено положение тялото се издига над симулатора, ръцете се придвижват до горната част на волана. В тази позиция често се изпълнява спринт – въртене на педали максимална скорост. И третата позиция - ръце на дъното на волана, разположен в центъра. Тялото се навежда напред. В зависимост от позицията натоварването на различните мускули се променя.

В часовете по колоездене треньорът ще ви каже кога да промените натоварването и позицията на тялото. Ако го правите сами, в първите тренировки не бива да обръщате много внимание на позицията на ръцете. Задръжте, докато се чувствате удобно, можете периодично да сменяте захвата.

Трябва ли да загрявам преди тренировка?

Преди да се качите на велоергометъра, направете загрявка на ставите, разтегнете се малко. Ако карате колело след бягане, не е необходимо да загрявате: тялото вече е достатъчно затоплено.

Не забравяйте да се разтягате след тренировка, особено ако усетите, че мускулите са запушени. По навик по време на тренировка четириглавите ми мускули на бедрото ми се запушиха толкова, че на следващия ден не можех да тичам бързо: просто не можех физически да ускоря, схванах мускулите си.

За да предотвратите това, разтегнете се. В тренировката Urban Tri се разтягахме за около 5 минути, преди да се отправим към басейна. При самостоятелните тренировки се разтягам още по-дълго, понякога разтягам мускулите си с упражнения с ролери във фитнеса. След тренировка е такова блаженство!

За кого е този спорт?

Колоезденето е подходящо за всеки, който няма възможност или желание да кара колело (наблизо няма велосипед, място за съхранение или велосипедни алеи), но в същото време има желание да отслабнете, да напомпате мускулите на краката и задните части, подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система. И разбира се, за тези, които обичат да тренират в компания и да педали на ободряваща музика.

Елате на класовете Urban Tri и открийте един от най-добрите ефективни видовекардио!

Съвременните идеали за красота диктуват на хората необходимостта да поддържат собственото си тяло в оптимална физическа форма.

Мастните гънки и задухът отдавна не са на мода. Сега се счита за неприемливо да имате прекомерно телесно тегло. Ето защо фет бърнърите са толкова популярни.

В тази статия ще разгледаме един от най-много ефективни опции. Говорим за колоездене или велоаеробика, могат да се използват и наименованията класове по спининг или спинбайк.

Ефективност за изгаряне на мазнини

Колко калории се изгарят?

обикновено, експерти казват около 500-700 калории на тренировка, но даден параметъре условно.

Особеността се крие в способността да се изгарят повече калории за по-малко време. Ако говорим сиО, това ще изисква високоинтензивни интервални тренировки за около час, за да изгорите до 700 калории.

Моля обърнете внимание!Не самият цикъл гори калории, вие изгаряте калории и ефективността зависи от интензивността и грамотността на вашата тренировка. Затова се концентрирайте върху себе си и собствените си чувства, следвайте тренировъчната програма и дайте всичко най-добро.

За да получите същия резултат за ще отнеме около 45 минути тренировка, тоест стандартната продължителност за циклична аеробика.

Освен това тази тренировка почти винаги включва повишен метаболизъм. Разбира се, говорим за обучение по специални програми и под ръководството на опитен професионалист.

СНИМКА преди и след

По-долу можете да видите резултатите, споделени от нашите читатели:

Ето още по-интересни резултати:

Примерна програма

Помислете за малка програма, която ще ви позволи да тренирате ефективно за отслабване:

Продължителност на етапа	Съдържание
5-7 минути	Загряване, лесно каране.
2 минути	Каране в изправено положение с акцент върху горната част на волана.
2 минути	Каране изправено с бавни лицеви опори от волана.
2 минути	Каране в изправено положение с отвличане на таза, седалищни кости, висящи над задния ръб на седалката.
2 минути	Каране в изправено положение, позицията е идентична с предишната, тялото е наклонено към волана и назад, тазът практически не се движи и остава над седалката.
2 минути	Езда изправена, ръцете се прибират последователно назад, огънати в лакътя, тялото е леко обърнато в посока на отвличане на ръката.
10-12 минути	Каране седнало с нарастващо натоварване на всеки 2-3 минути, интензивно въртене.
10 минути	Продължение на 2-минутни упражнения.
5 минути	Имитация на изкачване нагоре с увеличаване на натоварването, стоене и седене на смени.
5-7 + 7 минути	Охлаждане на симулатора + разтягане след тренировка.

Натоварването тук трябва да бъде избрано индивидуално. Съсредоточете се върху сърдечната честота не надхвърляйте 80% и не намалявайте сърдечната честота под 60% от максимума.

За да изпълнявате упражнения за разтягане, можете да останете на машината (например можете да поставите краката си на кормилото и да се наведете напред).

Докато сте седнали, можете също да извършвате сгъване на крака и отвличания. Разбира се, след това е полезно да изпълнявате упражнения за разтягане на пода.

Диета и хранене по време на час

Обърнете специално внимание на това, което ядете преди и след тренировка:

преди- няколко часа или малко по-рано яжте добре с бавни въглехидрати (като елда с пилешки гърди), също добавете малко пресни зеленчуци или плодове, но не яжте сладки и нишестени храни;
след- след 40 минути яжте здравословно и засищащо протеиново ястие (например банан, извара или кисело мляко).

Вземете бутилки с вода със себе си на тренировки (като правило пият половин литър на тренировка).

Внимание!Не ограничавайте собственото си хранене и консумирайте достатъчно калории, ако правите аеробика по колоездене три пъти седмично. Тези интензивни тренировки изискват значително количество енергия и за да не изтощавате тялото, трябва да приемате достатъчно храна. Ако изчерпвате тялото, но мастните тъкани не изчезват, тялото, напротив, започва да натрупва и запазва тези тъкани. Вижте отделна статия за повече подробности.

Освен това трябва да регулирате храненето си извън тренировъчните дни и между тренировките. Тук трябва да спазвате основните правила на здравословното хранене: отказ от брашно и сладко, изключване на различни вредни продукти(сладко, мазно, пушено). По принцип просто трябва да се храните здравословно с хармонична комбинациявсички компоненти с лек акцент върху протеини и въглехидрати.

Ако не можете да си направите разнообразно меню или ви липсват елементи, използвайте аптечни добавки. Например, можете да използвате добавки с омега мазнини, различни витаминни комплекси.

Ако започнете правилно да тренирате колоездене, през първите четири седмици резултатът от 5-8 излишни килограма почти винаги е постижим. Освен това можете да продължите да нормализирате телесното тегло по подобен график, докато постигнете желания ефект. В този случай трябва да вземете предвид някои аспекти, които влияят на ефективността на вашето обучение:

График.Следвайте графика си за тренировки. IN идеаленза бърза загуба на теглоизползват пет средноинтензивни тренировки седмично, но такъв график не е достъпен за всеки, първо, поради натовареността, и второ, поради необходимостта от по-дълги периоди на възстановяване. Следователно можете да започнете с две тренировки за седем дни, но този график трябва да се спазва и постепенно да се увеличава интензивността на тренировката. След това, ако е възможно, увеличете броя на тренировките до 3-4 на седмица.
Факторът на треньора.Не слушайте само реклами или евтино обучение, обърнете внимание на фактите. Най-добрият варианте когато познавате или поне сте виждали жени, които са карали колело с този треньор и са постигнали някои резултати. В тези тренировъчни програми треньорът е много важен, а някои работят специално в областта на отслабването. Съответно имате нужда от такива специалисти. Проучете различните прегледи, разберете подробностите от други жени, които са учили при този специалист.
Склонност към преяждане.Трябва да контролирате собствените си хранителни навици и не само да се отказвате вредна хранано и от преяждане. Дори и да тренирате усилено или да не сте яли дълго време, опитайте се да се придържате към стандартните си порции.
Бавни въглехидрати.Разнообразете собственото си меню различни опциибавни въглехидрати, те ще бъдат вашите големи помощници. от най-много прости опцииса ориз или други зърнени храни, но не трябва да ограничавате собствената си диета. Парите, които сега ще спестите от газирани напитки, сладки и мазни храни, насочете към закупуването на различни здравословни бавни въглехидрати, които се предлагат в огромни количества в супермаркетите.
Добавете белтъците.Между другото, различните бобови растения осигуряват както въглехидрати, така и протеини, които подхранват тялото за дълго време. По един или друг начин ще трябва да ядете малко повече протеин. Те са необходими не само за тренировки, но и за активиране на процеса на разцепване на липидна тъкан в тялото, с други думи, за интензивна загуба на тегло.
Вода и фибри.Добавете нормално количество вода към навиците си. За да подпомогнете собствения си метаболизъм, можете да използвате различни рецептивода за отслабване (например саси, вода с лимон и други подобни). Включете в диетата си зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри (имате нужда от около 400 грама зеленчуци дневно, тоест нещо като обикновен средностатистически зеленчук). Можете да включите този навик в игрова форма. Всеки ден или всяка седмица опитвайте нови зеленчуци, за щастие в съвременните супермаркети често можете да намерите различни интересни опции.
Яжте сутрин.Не пренебрегвайте сутрешното си хранене и добавете в менюто протеини и сложни въглехидрати. Един от най най-добрите опциисчитат се варени (или накиснати във вода вечер) овес и няколко яйца.
Придържайте се към вашата диета.За мнозина преходът към правилно храненее трудно, от самото начало дори не обръщаш внимание на консумацията на нездравословни храни, висококалорични закуски и други подобни. Затова, за да си създадете навик за здравословна и пълноценна храна, създайте меню за седмицата и всеки ден поотделно. Така можете да намерите не само здравословни, но и най-вкусните продукти за себе си, които помагат да поддържате форма.
Разнообразие в обучението.Използвайте програми за обучение, които включват най-голямото числомускулни групи. Като пример вземете програмата от този материал - има натоварване на горната част на тялото. Можете да добавите дъмбели или друго движение. По един или друг начин, колкото повече мускулни групи работят, толкова по-активно започвате процеса на изгаряне на мазнини.

В заключение трябва да се подчертае важността не само на компетентното обучение, но и на храненето. Нищо чудно, че толкова значителен брой точки е посветен на компетентната диета.

Полезно видео по темата

И накрая, вижте тези видео тренировки:

Особеността на цикъла е способността за бързо постигане на резултати. Ако изберете правилната програма или треньор и се придържате към оптималната диета, със сигурност ще постигнете целите си. Надяваме се, че ще можете да научите тези съвети и те ще ви бъдат от полза.