Зүрхний цохилт нь минутанд цохилтын хурд юм. Импульсийн бүс: зөв рүү хэрхэн хүрэх вэ
Спортын бэлтгэл нь сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч гэсэн гурван хувьсагч дээр суурилдаг.
Тиймээс сайн гүйлтийн төлөвлөгөөнд богино дасгалууд, урт дасгалууд, хүнд дасгалууд, хялбар дасгалууд гэх мэт олон төрлийн дасгалуудыг багтаана. Энэ төрөл нь сайн гүйлтийн төлөвлөгөөг үнэхээр сайн болгодог.
Давтамж нь амархан тодорхойлогддог: энэ нь та тодорхой хугацаанд, жишээлбэл, долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийдэг.
Үргэлжлэх хугацаа нь бас энгийн бөгөөд таны дасгал хэр удаан үргэлжлэхийг ихэвчлэн хэдэн минутаар тооцдог.
Дасгалын эрчмийг тодорхойлох нь арай илүү төвөгтэй бөгөөд зүрхний цохилтын бүс энд ирдэг. Таны зүрхний цохилт нь дасгал хийх явцад таны бие хэр их ажиллаж байгааг илтгэх хамгийн сайн үзүүлэлтүүдийн нэг юм.
Сургалтын эрчмийг цэвэр субъектив үнэлгээнээс ялгаатай нь зүрхний цохилт нь сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаатай адил хянах боломжтой хэмжигдэхүүн юм.
Зүрхний цохилтын бүс гэж юу вэ?
Бид бүгдээрээ хувийн зүрхний цохилттой байдаг" хамгийн бага утга"Зүрхний цохилт" ба хамгийн их зүрхний цохилт. Мөн эдгээр утгуудын хооронд зүрхний цохилтын өөр өөр бүсүүд байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын эрч хүч, түүний ашиг тустай нийцдэг.
Орших янз бүрийн арга замуудзүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлох. Нэг нь энгийн аргуудЗүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax)-ийн хувиар бүсүүдийг тодорхойлох явдал бөгөөд бид үүнд анхаарлаа хандуулах болно.
Зүрхний цохилтын бүсүүд нь таны аэробик ба агааргүй байдлын босготой нягт холбоотой боловч бид энэ талаар өөр материалд илүү дэлгэрэнгүй ярьж болно.
Зүрхний цохилтын таван бүс
1-5 гэсэн таван өөр бүс байдаг бөгөөд таны сургалтын төлөвлөгөөнд эдгээр таван бүсэд сургалт багтаж болно. Зүрхний цохилтын хувьд бүс тус бүр ямар утгатай болохыг, мөн зүрхний цохилтын бүсэд дасгал сургуулилт хийх нь ямар ач холбогдолтой болохыг доор харуулав.
*HR бүс 1: HR максимум 50-60%
Энэ бол маш бага эрчимтэй бүс юм. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хөнгөвчлөхөөс гадна зүрхний цохилт ихтэй бүсэд бэлтгэл хийхэд бэлтгэдэг.
Ийм эрчимтэй бэлтгэл хийхийн тулд алхах, дугуй унах гэх мэт зүрхний цохилтыг хялбархан хянах боломжтой спорт, дасгалуудыг сонго.
Хүний нөөцийн 2-р бүс: HR максимумын 60-70%
Зүрхний цохилтын 2-р бүсэд дасгал хийх нь маш хөнгөн бөгөөд та үүнийг ийм эрчимтэй удаан хугацаанд хийх боломжтой байх ёстой. Энэ нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг бүс юм: таны бие исэлдүүлэх, өөх тосыг шатаах чадвар сайжирч, хялгасан судасны нягтралын хамт булчингийн чанар нэмэгдэх болно.
Зүрхний цохилтын 2-р бүсэд бэлтгэл хийх нь гүйгч бүрийн сургалтын хөтөлбөрийн салшгүй хэсэг юм. Энэ бүсэд дасгал хийж, цаг хугацаа өнгөрөхөд та үр дүнг анзаарах болно.
HR бүс 3: HR-ийн 70-80% max
3-р бүсэд гүйх нь зүрх, араг ясны булчинд цусны эргэлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сүүн хүчил цусны урсгал руу орж эхэлдэг газар юм.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь дунд зэргийн хүчин чармайлтыг хөнгөвчлөх бөгөөд таны үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
Хүний нөөцийн 4-р бүс: HR максимум 80-90%
4-р бүс нь ачаалал эхэлдэг газар юм. Та хүнд амьсгалж, агааргүй дасгал хийх болно.
Хэрэв та энэ эрчимтэй бүсэд бэлтгэл хийвэл хурдны тэсвэрлэх чадвар сайжирна. Таны бие нүүрс усыг эрчим хүч болгон боловсруулж, илүү ихийг даван туулах чадвартай болно өндөр түвшинцусан дахь сүүн хүчлийн удаан хугацаагаар.
HR бүс 5: HR макс 90-100%
5-р бүсийн зүрхний цохилт нь таны хамгийн их хүчин чармайлт юм. Таны зүрх, цусны эргэлт, амьсгалын систем хамгийн дээд хүчин чадлаараа ажиллах болно. Таны цусанд сүүн хүчил хуримтлагдах бөгөөд хэдхэн минутын дараа та энэ эрчимтэй дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжгүй болно.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл богино хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа бол энэ эрчимтэй бүсэд бэлтгэл хийхгүй байх магадлалтай. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин бол гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд завсарлагааны бэлтгэлийг сургалтын төлөвлөгөөндөө оруулах талаар бодож үзээрэй.
Миний хувийн зүрхний цохилтын бүсүүд юу вэ?
Та хамгийн их зүрхний цохилтоо мэдэх үү? Зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлох нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэхэд суурилдаг.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг хэрхэн тооцоолохоо мэдэхгүй байна уу? Бид энэ тухай өмнөх нийтлэлүүдийн нэгэнд бичсэн:.
Би гүйлтээ сайжруулахын тулд үүнийг хэрхэн ашиглах вэ?
Олон янз байдал сайн. Өөр өөр дасгалуудыг сольж, дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг өөрчил. Тэр болгонд ижил зайд гүйхдээ гацах хэрэггүй.
Хэрэв та гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө хайж байгаа бол Polar Running Program-ыг хараарай
Эдгээр нь 5К, 10К, хагас марафон эсвэл марафонд бэлдэж буй хүмүүст зориулагдсан. Тэдэнтэй тоглож, гүйлтэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах өөрийн гүйлтийн төлөвлөгөөг бий болго.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох нь жаахан төвөгтэй боловч цөхрөл бүү зов.
Гүйлтийн хамгийн их зүрхний цохилтыг тодорхойлох, тооцоолох хэд хэдэн арга байдаг. Илүү алдартай заримыг энд оруулав. Бид тэдгээрийг хамгийн энгийнээс хамгийн үнэн зөв хүртэл дарааллаар нь жагсаав.
Нэгдүгээрт, үндсэн зүйлийн талаар бага зэрэг.
Хамгийн их зүрхний цохилт яагаад ийм чухал вэ?
Зүрхний цохилтод суурилсан сургалт нь сургалтын зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв эрчимтэй гүйх боломжийг олгодог. Өөрөөр хэлбэл, ухаалаг сургах нь зөвхөн чадах чинээгээрээ хичээллэхээс илүү дээр юм.
Дасгалын эрчмийг зүрхний цохилтын таван бүсэд хуваадаг - маш хөнгөнөөс хамгийн их эрчимтэй бүс хүртэл. Зүрхний цохилтын бүсийг таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хувиар тооцдог. Жишээлбэл, зүрхний цохилтын дөрөв дэх бүсэд та хамгийн их зүрхний цохилтын 81-90% -д дасгал хийж, хамгийн их гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлнэ. Өөрийн зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлохын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэх эсвэл тооцоолох хэрэгтэй.
Хамгийн их зүрхний цохилтыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
ТОГТООГДСОН ХӨДӨЛМӨР: 220 насыг хасна
Таны хамгийн их зүрхний цохилтыг нийтлэг хэрэглэгддэг томъёогоор тооцоолж болно: насыг хассан 220. Энэ нь сайн эхлэлийн цэг боловч судалгаагаар энэ томъёо нь бүхэлдээ үнэн зөв биш бөгөөд бүх нийтийнх биш, ялангуяа спорт эсвэл фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст зориулагдсан болохыг харуулсан. урт жилүүд, эсвэл өндөр настан.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох: туршилтууд талбайн нөхцөл
Оноо болон тестээс гадна та гүйлтийн гутлаа өмсөж, зүрхний цохилт хэмжигчээ асааж, бодит ертөнц рүү гарснаар зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох боломжтой.
Танд өндөр нарийвчлал хэрэггүй лабораторийн тоног төхөөрөмжхээрийн туршилтанд ашиглах боловч зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээгээ үнэн зөв, хувийн болгосон тооцоог авах болно. Санаа нь энгийн: та зөв дулаацаж, дараа нь хамгийн сайнаараа хийхийг шаарддаг дасгалыг хий.
Материалын төгсгөлд хээрийн туршилтын жишээг үзнэ үү.
Хамгийн сайн хүчин чармайлт гаргахын тулд найз руугаа залгаж, тантай нэгдэхийг урих нь дээр гэдгийг анхаарна уу. Зүгээр л аюулгүй байхын тулд. Түүнчлэн, энэ нь таны анхны дасгал биш гэдгийг анхаараарай. Өнгөрсөн жил, өөрөөр хэлбэл Та стресст бэлэн байна.
Зүрхний цохилтын нарийвчлал: лабораторийн шинжилгээ
Хэрэв та хамгийн ихийг авахыг хүсч байвал яг арга замЗүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлохын тулд хамгийн их зүрхний цохилтыг эмнэлзүйн хэмжилт хийх шаардлагатай. Үүний тулд танд өндөр чанартай лабораторийн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.
Хамгийн түгээмэл хоёр арга бол хамгийн их гүйлтийн зам эсвэл мөчлөгийн стресс тест юм. Эдгээр лабораторийн шинжилгээг ихэвчлэн зүрх судасны эмч эсвэл гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр дасгалын эмчилгээний багшийн хяналтан дор хийдэг.
Хээрийн туршилтын жишээ
Сургалтын хамтрагчтай талбарт энэ сорилтыг хий. Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглаж, хамгийн их анхаарал хандуулаарай өндөр давтамжзүрхний цохилтыг та хүрч чадна. Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм.
1.
15 минутын турш халаана хавтгай гадаргуу. Стандарт сургалтын хурдаараа дасгал хий.
2. Авирахад хоёр минутаас илүү хугацаа шаардагдах толгодыг сонго. Уул өөд 20 минутын турш хамгийн хурдан хурдтайгаар гүй. Уулын ёроол руу буцах.
3. Дахин ууланд авиралт хийнэ. Гурван километрийн зайд барьж чадах хамгийн дээд хүчээр зүрхээ ажиллуул. Дэлгэц дээр зүрхнийхээ хамгийн их цохилтыг хянах.
Таны зүрхний цохилт хамгийн их. Таны харж байгаа хэмжээнээс 10 орчим цохилт өндөр.
4. Налуугаар гүйх. Зүрхний цохилтыг өмнөх хэмжээнээс минутанд 30-40 цохилтоор бууруул.
5. Дахин нэг минут барьж чадах хурдаараа толгод өөд гүй. Уулын тал руу гүйгээд үзээрэй. Дэлгэц дээр зүрхнийхээ хамгийн их цохилтыг хянах. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд цэгт хамгийн ойрын утга юм. Та спортын бүсүүдийг тохируулахдаа энэ утгыг HR max болгон ашиглаж болно.
6. Дор хаяж 10 минутын турш хөргөнө.
Хангалттай бэлтгэл хийлгүйгээр хээрийн нөхцөлд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тогтоох - зөв замбие махбодийг хамгийн их стресст оруулах. Хэрэв та бэлтгэлдээ эргэлзэж байвал шинжилгээ өгөхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилт нь амархан хэмжигдэх боловч зүрх судасны чухал үзүүлэлт юм. Энэ утгыг оношилгооны эхэн үед эхлэх цэг болгон авдаг бөгөөд энэ нь амин чухал үйл ажиллагааг хянах зайлшгүй параметрүүдэд багтдаг бөгөөд энэ утгаараа бие нь ерөнхийдөө, ялангуяа зүрх нь хэр тухтай байгааг ойлгох боломжтой болно. Энэ мөчцаг. Хүн таагүй мэдрэмж төрдөг ч түүнд юу болж байгааг ойлгохгүй байх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд юуны түрүүнд зүрхний цохилтыг хэмжих ёстой. Гэхдээ үр дүнг тайлбарлахын тулд зүрхний цохилт гэх мэт үзүүлэлтийн хувьд минутанд цохилтын хурд хэд байгааг ойлгох хэрэгтэй.
Зүрхний цохилт - минутанд цохилт
Зүрх бол онцгой эрхтэн юм. Тэр төвдөө захирагддаггүй мэдрэлийн системүүд e, гэхдээ зөвхөн автономит мэдрэлийн салбарууд болон өөрийн төвүүдээр зохицуулагддаг. Зүрхний булчингийн утаснууд байдаг гайхалтай өмч- автоматизм. гэж нэрлэгддэг зүйл байдаг. зүрхний аппарат бол баруун тосгуурын хананд байрладаг синусит (синус) Kiss-Fleck зангилаа юм. Тэр л зүрхний цохилтыг бий болгож, хэмнэл, хэмнэлийг хоёуланг нь тодорхойлдог. Энэ зангилаа зовж байгаа нөхцөлд бусад бүтэцүүд холбогдсон байдаг - атриовентрикуляр зангилаа, Түүний багц. Үүнээс гадна зүрхний тасалгааны хананд хэмнэл үүсгэх төвүүд үүсч болно.
Тиймээс биофизикийн нарийн төвөгтэй процессууд дээр үндэслэн зүрхний эсүүдэд орж, гарах эерэг ба сөрөг цэнэгтэй микроэлементүүдийн тусламжтайгаар синусын зангилаа нь зүрхний цохилтыг тодорхой давтамжтайгаар хийдэг. Энэ үзэгдлийг импульс гэж нэрлэдэг үү? Үгүй Зүрхний агшилтын үед бид цээжний урд талын хананд эрхтэний оройн проекцын цохилтыг сонсдог эсвэл мэдэрдэг. Цаг хугацааны цохилтын давтамж нь зүрхний цохилт юм. Энэ агшилт, цохилтын дараа (шинжлэх ухааны хэлээр энэ үеийг систол гэж нэрлэдэг) секундын хэдхэн минутын дотор хуруугаа том судаснууд дээр байрлуулснаар түлхэлтийг мэдрэх болно.
Хамгийн хүртээмжтэй цэгүүд:
- хүзүүн дэх каротид артери;
- бугуйны радиаль артери;
- popliteal fossa дахь popliteal артери;
- гуяны урд талын гуяны артери.
Эдгээр цочрол нь цусны урсгалыг артериар дамжуулан эрхтнүүд рүү шилжүүлэх явдал юм. Энэ нь судасны тэлэлтийг импульс гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн асуудалгүй хүний судасны цохилт нь зүрхний цохилттой бүрэн давхцдаг.
Ердийн утгууд
Хүний биеийн аливаа үзүүлэлтийн нэгэн адил минутын зүрхний цохилт нь өөрийн хэм хэмжээ - дээд ба доод хязгаартай байдаг. IN ерөнхий тохиолдолНарийвчилсан болон нарийн ширийн зүйлийг харгалзахгүйгээр зүрхний цохилт минутанд 60-аас 90 цохилттой байх ёстой гэж хэлж болно. Гэхдээ энэ нь энэ хүрээнээс цааш гарах нь шууд эмгэг болно гэсэн үг биш юм. Нэгдүгээрт, үзүүлсэн утгууд нь дундаж хүрээ юм. Яг л өндөр, жингийн дундаж үзүүлэлт байдаг шиг. Гэсэн хэдий ч эмгэгийн шинж тэмдэг илрээгүй тохиолдолд зүрхний органик болон үйл ажиллагааны гэмтэл, эрүүл энхЗүрхний булчингийн агшилтын давтамж минутанд 110 цохилтыг хувь хүний хэм хэмжээ гэж хүлээн зөвшөөрч болно. Түүнчлэн, хүйс, насны хэм хэмжээ, биеийн ер бусын нөхцөл байдлын хэм хэмжээ, зорилтот үнэ цэнэ (зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахын тулд эмийн эмчилгээний тусламжтайгаар хүрэх шаардлагатай) зарим өвчний хувьд байдаг.
Хүснэгт. Төрөл бүрийн ангиллын иргэдийн зүрхний цохилтын хэм хэмжээ.
| Ангилал | Зөв зүрхний цохилт |
|---|---|
| шинэ төрсөн хүүхдүүд | 110-140 |
| 30 хоногоос 12 сар хүртэлх хүүхдүүд | 105-135 |
| 12 сараас 7 нас хүртэлх хүүхдүүд | 86-132 |
| 7-16 насны хүүхдүүд | 60-100 |
| 16-65 насны эрэгтэйчүүд | 60-90 |
| 16-65 насны эмэгтэйчүүд | 60-100 |
| 65-аас дээш насны хүмүүс | 65-85 |
| Жирэмсэн эмэгтэй | 60-100, III гурван сард - 115 хүртэл |
| өндөр бэлтгэлтэй тамирчид | 40-90 |
| Усанд шумбах хэрэгсэлгүй хүмүүс | 35-90 |
| Артерийн гипертензитэй өвчтөнүүд (зорилтот үнэ цэнэ) | 50-70 |
| Өвчтэй чихрийн шижин(зорилтот үнэ цэнэ) | 50-65 |
| Өндөр ууланд амьдардаг хүмүүс | 70-110 |
Дээр дурдсанаас гадна зүрхний цохилтын дээд ба дээд хязгаар гэх мэт ойлголтууд байдаг. Энэ нь зүрхэнд хамгийн их тэсвэрлэх чадвартай эсвэл (хоёр дахь тохиолдолд) аль болох ойрхон ачааллыг өгдөг ийм давтамж юм. Эдгээр ойлголтуудыг ихэнх тохиолдолд мэргэжлийн тамирчид болон функциональ оношлогоонд ашигладаг. Жишээлбэл, зүрхний ишеми байгаа эсэхийг тогтоох эсвэл баталгаажуулахын тулд стресс тест хийх. Энэ үзүүлэлтийг тооцоолох нь маш энгийн.
Хүснэгт. Хамгийн их ба дээд хязгаарын зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцдог.
Зүрхний цохилтын өөрчлөлт
Энэ үзүүлэлтэд физиологийн болон эмгэгийн өсөлт, бууралт байдаг. Зүрхний цохилт нэмэгдэхийг тахикарди гэж нэрлэдэг ба эсрэгээр удаашрахыг брадикарди гэж нэрлэдэг. Физиологийн хувьд (эсвэл нөхцөлт физиологийн хувьд, нөлөөллийн хувьд). Муу зуршил) тахикарди үүсэх шалтгаанууд нь:
Физиологийн брадикарди нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.
- өндөр фитнесс;
- дунд зэргийн гипотерми;
- ердийн гипокси (өндөр уулын хүмүүс, усанд шумбах хэрэгсэлгүй, уулчид);
- хэвтэж буй байрлал;
- дигидропиридин бус кальцийн сувгийн хориглогч (верапамил, дилтиазем) авах.
Эмгэг судлалын өөрчлөлтүүд
Тахикарди ба брадикардигийн аль алинд нь зүрхний доторх болон зүрхний гаднах хүчин зүйлүүд шалтгаан болдог. Юуны өмнө зүрхний агшилтын давтамжийн өөрчлөлт нь энэ эрхтний өвчнийг өдөөж болно.
Тахикарди:
- зүрхний үйл ажиллагааны архаг дутагдал;
- angina халдлага;
- зүрхний шигдээс;
- зүрхний аппаратын эмгэг;
- артерийн гипертензи;
- зүрхний бүтцийн гажиг;
- зүрхний мембраны үрэвсэлт эмгэг (перикардит);
- зүрхний давхаргын үрэвсэлт эмгэг (эндокардит, миокардит).
Брадикарди:
- миокардийн шигдээсийн тохиолдол (хожуу үе шатанд);
- тосгуурын ховдолын бөглөрөл;
- Түүний боодлын хөлийг блоклох.
Зүрхний бус эмгэгүүд нь маш олон янз байж болох бөгөөд үүнд дотоод шүүрэл, шээс, хоол боловсруулах, амьсгалын зам, мэдрэлийн тогтолцооны өвчин орно. Зүрхний үйл ажиллагааг удаашруулж, түргэсгэх нь халдварт өвчин, хавдрын процесс, доройтлын өөрчлөлтийн шинж тэмдэг байж болно.
Тахикарди үүсэх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын дунд:
- бамбай булчирхайн даавар илүүдэл;
- чихрийн шижин;
- феохромоцитома;
- бөөрний дээд булчирхайн хямрал;
- гиперальдостеронизм;
- шинж тэмдгийн артерийн гипертензи (дотоод шүүрлийн систем, бөөрний эмгэг бүхий);
- гипоталамусын эмгэг;
- мэдрэлийн дамжуулалтыг зөрчих;
- тархины цусны эргэлтийн хурц зөрчил;
- түр зуурын ишемийн халдлага;
- хордлогын хам шинж (хамт Халдварт өвчин, хорт шок);
- уушигны эмгэгийн үед амьсгал давчдах (уушигны архаг бөглөрөлт өвчин, гуурсан хоолойн багтраа, пневмоторакс);
- цочролын нөхцөл;
- температурын өсөлт (температурыг 1 хэмээр нэмэгдүүлэх нь индикаторыг минутанд 8-15 цохилтоор нэмэгдүүлдэг).
Брадикарди үүсгэдэг хамгийн түгээмэл хүчин зүйлүүдийн дунд:
- бамбай булчирхайн дааврын дутагдал;
- хавдрын үйл явц;
- гавлын дотоод даралт ихсэх;
- шархлаат гажиг;
- элэгний хатуурал;
- гиповолеми, шингэн алдалт (сүүлийн үе шатанд);
- DIC;
- нийт уушигны үрэвсэл.
Хазайлт нь эмгэг шинж чанартай эсэхийг хэрхэн ойлгох вэ?
Тэр хүн түүний судасны цохилт минутанд 100 цохилт болохыг олж мэдэв. Тэр түргэн тусламж дуудах ёстой юу? Эмнэлгийн оролцооны хэрэгцээг тодорхойлох алгоритм нь дараах байдалтай байна.
- Зүрхний цохилтын физиологийн өөрчлөлтөд нөлөөлсөн хүчин зүйлүүдийн аль нэг нь тохиолдсон эсэхийг эргэн санаарай.
- Дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь байгаа эсэхийг тодорхойлох.
- толгой өвдөх;
- толгой эргэх;
- хөлрөх;
- урам зориггүй сул тал;
- хурдан ядрах;
- Нүдэнд "галууны гүвдрүү", ухаан алдахаас өмнө;
- ухаан алдах;
- зүрхний цохилт ихсэх эсвэл зүрхний ажилд тасалдал үүсэх мэдрэмж;
- зүрхний бүсэд өвдөлт;
- үймээн самуун, үхлийн айдас.
- Цусны даралт хэзээ нэгэн цагт нэмэгдсэн эсэх, глюкозын солилцооны эмгэг, даавартай холбоотой асуудал, бөөр, элэг, ходоод гэдэсний замын ажилд ямар нэгэн өөрчлөлт гарсан эсэхийг санаарай.
Зөвхөн эхний асуултанд эерэг хариулт гарсан тохиолдолд яаралтай тусламжийн өргөдөл гаргахыг зааж өгнө Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээүгүй. Үгүй бол, эсвэл зүрхний үйл ажиллагааны өөрчлөлт хэд хоногийн турш үргэлжилбэл, шөнийн цагаар, тайван байдалд байгаа бол та эмчид хандах хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтыг өөрөө хэрхэн хэмжих вэ?
Зүрхний цохилтыг тодорхойлохын тулд танд хэрэггүй тусгай төхөөрөмжэсвэл мэргэжилтэн бол зөвхөн секундын гар эсвэл секундомертой цаг бэлтгэх хэрэгтэй. Хэрэв энд, одоо импульсийг хэмжих шаардлагатай бол (жишээлбэл, сургалтын нөхцөлд) онцгой нөхцөлийг ажиглах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч амарч буй зүрхний цохилтыг тодорхойлохын тулд хүн чимээгүй, агааржуулалт сайтай өрөөнд байх ёстой. Тэр сэтгэл санааны хувьд тайван байх ёстой. Хэвийн дасгал хийсний дараа (хурдан алхах, гэрийн ажил хийхгүй) дор хаяж 15 минут, эрчимтэй дасгал хийсний дараа (гүйлт, шатаар авирах, жин зөөх) дор хаяж нэг цагийн турш суугаад амрах хэрэгтэй. Хэмжилт хийх явцад та суух ёстой.
Радиаль артерийн хэмжилт
Хамгийн тохиромжтой нь та хоёр мөчний импульсийг нэг дор хэмжих хэрэгтэй, гэхдээ өөрийгөө оношлоход энэ боломжгүй тул та ямар ч гараа сонгож болно. Эрхий хуруу нь жижиг хурууны хажуу талд, нөгөө дөрөв нь хажуу талд байхын тулд та бугуйгаа барих хэрэгтэй. эрхий хурууэсрэг талын гар. Гурван хуруугаараа атгасан гараараа импульсийн хэсгийг мэдрэх шаардлагатай. Энэ нь ихэвчлэн ясны ард, шууны дунд шугамтай ойрхон байрладаг. Та хуруугаа хэт чанга дарж болохгүй, гэхдээ зүгээр л зүүх нь үргэлж хангалттай биш юм. Бага зэрэг хайсны дараа та хөнгөн хэмнэлтэй хөдөлгөөнийг мэдэрч чадна.
Каротид артерийн хэмжилт
Эрүүний өнцгийг олох шаардлагатай - чихнээс нүүрний доод хэсэг рүү шилжих шилжилт нь арьсаар ч сайн мэдрэгддэг. тарган хүмүүс‒ мөн хуруугаа ясны цухуйсан доор гүехэн оруулна. Ихэвчлэн судасны цохилт нь хүзүүний бараг бүх хажуугийн гадаргуу дээр маш сайн мэдрэгддэг тул тодорхойлолтод онцгой хүндрэл гардаггүй.
Гуяны артерийн хэмжилт
Гол нь ялангуяа таргалалттай хүмүүст олоход хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гурван хуруугаа гэдэсний нугалахад ойролцоогоор дундуур нь хийвэл судасны цохилтыг мэдрэх болно.
Мөн импульсийг түр зуурын, суганы болон поплитал артериудад тодорхойлж болно, гэхдээ тэдгээр цэгүүдэд үүнийг мэдрэх нь илүү хэцүү бөгөөд шаардлагагүй байдаг - танилцуулсан эхний хоёр арга нь зүрхний цохилт, импульсийн талаар найдвартай мэдээлэл өгдөг.
Судасны цохилтыг хэмжихдээ давтамжаас бусад шинж чанаруудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ер нь энэ нь хэмнэлтэй, биеийн хоёр талын судаснуудад сайн мэдрэгдэх ёстой. Долгионы хүч нь хуруугаараа түлхэлтийг сайн мэдрэх боломжийг олгоно, гэхдээ гараа түлхэж болохгүй.
Зүрхний цохилтыг шууд тооцоолохын тулд цээжний зүүн хагаст гараа тавих хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор зүүн хөхний доор, эмэгтэйчүүдэд зүүн хөхний булчирхайн доор байрладаг. Эгэмний дундаас урсах шугамын дагуу тав дахь хавирга хоорондын зайд зүрхний цохилт мэдрэгддэг. Энэ хэсэгт үүнийг оройн цохилт гэж нэрлэдэг (учир нь эдгээр цэгүүдэд зүрхний орой нь цээжний урд талын хананд тусдаг).
Анхаарах нь зүйтэй: Ихэвчлэн импульс нь зүрхний агшилттай бүрэн давхцдаг.. Харьцангуй, схемийн хувьд "цээжний хананд цохилт өгөх - 0.2 сек - артери дээр түлхэх" мэт харагдаж байна. Хэрэв импульс маш оройтсон эсвэл ховдолын дараагийн агшилтын дараа импульсийн долгион огт байхгүй бол эмчлэх шаардлагатай зүрхний ноцтой эмгэгийн талаар ярьж болно.
Тиймээс зүрхний цохилт нь маш чухал үзүүлэлт юм. Гэхдээ зөвхөн үүний үндсэн дээр л зүрх эрүүл байгаа эсэхийг дүгнэх боломжгүй юм. Зүрхний цохилт нь маш өндөр хэлбэлзэлтэй байдаг, хүмүүсийн ангилал бүрийн хувьд (тэр ч байтугай нэг ангилалд багтдаг хүн бүрийн хувьд) өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ үзүүлэлт байх ёстой Онцгой анхааралэмгэг судлалын анхны шинж тэмдгүүдийг алдахгүйн тулд.
Видео - Зүрхний цохилт хэвийн гэж юу вэ?
Жингээ хасахдаа өөхийг шатаахад зүрхний цохилт ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг санаж, түүний оновчтой хурдыг тооцоолох чадвартай байх, ямар төрлийн ачаалал үр дүнд хүрэхийг мэдэх нь чухал юм. Таны нас, биеийн байдалд тохирсон зүрхний цохилтын бүсийг зөв тооцоолох чадвар нь тэдний амжилтыг тодорхойлж, хүссэн жингээ хасахад хүргэдэг. Хэрэв та бага эсвэл хэт их ачаалалтай ажиллаж байгаа бол эсрэг тэмцэлд хүссэн үр дүн гарна илүүдэл жинтэйхүрэх боломжгүй.
Зүрхний цохилтын бүсүүд
Калорийн зарцуулалт хамгийн их байх зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд эхлээд зүрхний цохилтын бүх бүсийг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь амрах үед зүрхний цохилт, хамгийн их зүрхний цохилт юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, халаах бүс, үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээр, аэробикийн бүс.
Амрах үед зүрхний цохилтыг өглөө, орноосоо босохын өмнө хамгийн сайн хэмждэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт минутанд 70-80, эрэгтэйчүүдэд 60-70 байх ёстой гэж үздэг. Нас ахих тусам зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) нэмэгдэж, амрах үед зүрхний цохилтын оновчтой дундаж нь 72-75 цохилт / мин байна.
Дасгал хийх үед зүрхний цохилтын бүсийг таны зүрхний цохилтын хамгийн их хувь хэмжээгээр хэмждэг. Үүнийг дараах аргаар тооцдог - та насаа 220-оос хасах хэрэгтэй. Гучин таван настай эрэгтэй хүний хувьд MCHP 220-35 \u003d 185 байна. Нас ахих тусам энэ үзүүлэлт буурч байгааг анхаарна уу.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэхийн тулд та дасгал хийх, өөх тосыг шатаах зүрхний цохилтын бусад хязгаарыг тооцоолж болно.
- "дулаацах" - MCHP-ийн 45-60%;
- "идэвхтэй" - 65-70%;
- "аэробик" - 70-80%;
- "тэсвэрлэх бүс" - 80-90%;
- "улаан бүс" - 95-99%.
Өөх тосыг шатаах зүрхний цохилт хэд вэ?
Та зүрхний цохилтын бүсийг тооцоолж, зүрхний цохилт, түүний хамгийн их давтамжийг тооцоолсон. Биеийн тамирын дасгалын оновчтой төрлийг сонгох, өөх тосыг ямар үед шатааж байгааг ойлгох шаардлагатай. Доорх хүснэгтийг харна уу. Энэ нь зүрхний цохилт, төрөл, ачааллын хүч зэргээс хамааран илчлэгийн хэрэглээ, шатсан өөхний хэмжээг агуулдаг.
Таны харж байгаагаар өөх тосыг идэвхтэй шатаах үйл явц нь минутанд 140 цохилтоос эхэлдэг. Энэ нь зүрхний цохилтын MCHP-ийн 65-75% -ийн зүрхний цохилт бүхий биеийн хүчний дасгалын үед идэвхтэй бүс - энэ нь өөх тосыг шатаах импульсийн бүс, түүний доод хязгаар юм. Энэ нь эхлэгчдэд, бие бялдрын хувьд тийм ч сайн биш, тогтмол спортоор хичээллэж буй хүмүүст тохиромжтой. Хараарай - гүйх үед ачаалал ихэссэнтэй холбоотойгоор илчлэгийн хэрэглээний харьцангуй эрчимжилт ноцтой буурдаг.
Өөх шатаах зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ
Өөх тосыг шатаах зүрхний цохилтыг тооцоолохдоо таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ дээр үндэслэн хийх ёстой. Зүрхний цохилтын гурван кардио бүсийг тодорхойл - MHR-ийн 60-70%, 70-80%, 80-90%. Эдгээр хил хязгаарын түвшинд зүрхний булчин нь эд эсэд хүчилтөрөгчийн янз бүрийн хүртээмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад өөх шатаах эсэхээс шууд хамаардаг. Эдгээр бүс бүрийн хил дээр юу тохиолддог вэ?
- 60-70% (120-140 цохилт / мин.) - дасгалын эхний хагас цагт нүүрс ус идэвхтэй боловсруулагдаж, дараа нь липолизийн процесс эхэлдэг. Энэ горимд өөх шатаах дасгалын хамгийн бага үргэлжлэх хугацаа нь 45-60 минут байна.
- 70-80% (145-165) - аэробикийн бэлтгэл, илүү туршлагатай тамирчдад тохиромжтой, хүч чадал, кардио бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол шаардлагатай.
- 80-90% (165-аас) - зүрхний ноцтой ачаалал; зүрхний цохилтын эдгээр хязгаарт өөх шатаах нь зогсдог тул эд эсэд хүчилтөрөгчийн хангамж зогсдог.
Карвонений томъёо
Финландын физиологич Марти Карвонен тамирчдын зүрхний цохилтын хязгаарыг тооцоолох аргыг боловсруулсан. Үүний тусламжтайгаар та зүрхний цохилтын хүссэн утгыг оновчтой болгохын тулд тооцоолж болно үр дүнтэй дасгалуудөөх шатаах зориулалттай. Карвонены арга нь энэ утга нь тайван байдалд байгаа зүрхний цохилтын үзүүлэлт ба түүний хамгийн их давтамжийн хооронд ойролцоогоор дунд, биеийн байдал, тамирчны хүйсээс хамаарна гэдгийг тодорхойлох боломжтой болсон.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Карвонен томъёо
Карвонений боловсруулсан "220 бол хүний нас" гэсэн томьёо бол хамгийн том нь ерөнхий аргазүрхний цохилтын дээд хэмжээг хэмжих. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь дараах байдалтай харагдана: (220 нас-амрах зүрхний цохилт) * эрчмийн хүчин зүйл + амарч буй зүрхний цохилт. Өглөө босохоосоо өмнө амрах үед зүрхний цохилтыг тооцоолох ба эрчим хүчний хүчин зүйл нь MCHP-ийн 70% байна.
Амрах үед зүрхний цохилт минутанд 70 цохилттой гучин настай эмэгтэйн хувьд эмэгтэйчүүдийн зүрхний цохилт ямар үед өөх тосыг шатаахыг харуулах томъёо дараах байдалтай байна: (220-30-70) * 0.3 + 70 \u003d 121 цохилт / мин. Энэ томъёог мэргэжлийн тамирчдад зориулж тооцоолсон гэдгийг санаарай, та эхлээд эрчим хүчний хүчин зүйлээр үржүүлснээр алхамыг алгасаж болно. Энэ эмэгтэйн хувьд өөх тосыг шатаах зүрхний зөв цохилт нь минутанд 120 цохилттой байдаг.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Карвонений томъёо
Эрэгтэйчүүдэд өөх тос ямар импульсийн хурдаар шатдаг вэ? Тооцоолол нь 0.5-аас 0.8 хүртэлх хамгийн бага ба хамгийн их эрчим хүчний хүчин зүйлийг заавал ашигладаг. Ашигласан томъёо нь ижил байна. 40 настай анхлан суралцагч амарч байхдаа зүрхний цохилт 65 бол оновчтой зүрхний цохилтыг (220-40-65)*05+65 гэж тооцно. Хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацааны хувьд тэрээр эрчмийн хүчин зүйлийг хамгийн их буюу 0.8-д хүрэх хүртэл аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ нь 125-159 цохилт / мин хооронд хэлбэлздэг.
Кардио дасгал хийх зүрхний цохилтын тооцоо
Та нас, өндөр, жин, төлөвлөсөн ачаалал, дасгалын төрөл гэх мэт бүх хувийн параметрүүдийг харгалзан үзэх тусгай онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Өөх тосыг шатаах кардио дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг дараахь үндсэн дээр тооцоолно. чухал цэгүүд:
- Энэ нь хязгаарын 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ хэмжээнээс дээш бол эд эсэд хүчилтөрөгчийн хангамж зогсч, өөх шатаах үйл явц зогсдог.
- Тооцооллыг удахгүй болох хичээлүүдийн ачаалал, нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацааг харгалзан хийдэг.
- Хамгийн оновчтой зүрхний цохилт үр дүнтэй дасгалуудаэробик налуу нь 110-130 цохилт / мин буюу MCHP-ийн 50-60% хооронд байна.
- Тооцоолохдоо та эмэгтэйчүүдийн хувьд 0.6, эрэгтэйчүүдэд 0.75 эрчим хүчний коэффициент бүхий Карвонений томъёог ашиглаж болно.
Гүйх үед судасны цохилт
Гүйлт нь дасгалын динамик төрөл тул жингээ хасах гэж гүйж байгаа бол гүйлтийн зүрхний цохилтын бүсийг тохируулах нь онцгой чухал юм. Эцсийн эцэст, өөх шатаах нь зогсоход агааргүй байдлын хязгаараас давж гарах дүрэм нь гүйлтээс гадна бусад дасгал сургуулилтад тохиромжтой. Эхлэн гүйж буй хүмүүс зүрхний цохилт минутанд 140 цохилт хүрмэгц гүйлт, алхаж байх ёстой.
Дундаж гүйгчдэд зориулсан илчлэг, өөх тосыг шатаах бүсийг зүрхний цохилт минутанд 110-130 цохилт гэж үздэг. Зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд зогсох шаардлагагүй тул импульс хэмжигч ашиглана уу. Судасны цохилт 140 цохилт болсны дараа алхам руу очиж 120 цохилтыг сэргээнэ үү. Эхлээд амьсгал, зүрхний цохилтыг сэргээх хугацаа нь гүйлтийн хугацаанаас хамаагүй их байх болно. Цөхрөл бүү зов, бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй, цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйлтийн сегментүүд алхахыг бүрэн орлох болно.
Видео: өөх тосыг шатаах зүрхний цохилт
Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэтэрхий шаргуу бэлтгэл хийж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд та зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (импульс) гэсэн ойлголт байдаг бөгөөд үүнийг 100% гэж үздэг. Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн юм. Зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд сургахын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй.
2 арга байдаг:
- Эхнийх нь наснаас хамааран зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох томъёог ашиглах явдал юм.
"220-таны нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ"
Хэрэв та 40 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 180 цохилт / мин байх болно.
Өөр нэг арга нь илүү нарийвчлалтай бөгөөд тусгадаг хувь хүний онцлог. Энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлохын тулд эмнэлгийн шинжилгээ хийхээс бүрдэнэ. Энэ туршилтыг ихэвчлэн унадаг дугуйн эргометр эсвэл монотон дасгалыг хэдэн минутын турш хийдэг бөгөөд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ шинжилгээг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлсны дараа зүрхний цохилтын аль бүсэд дасгал хийхээ тодорхойлох хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын 5 бүс байдаг бөгөөд дараагийн болон өмнөх зүрхний цохилтын бүсийн хоорондох зөрүү нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 10% байна.
Бүс тус бүрийн сургалт нь өөрийн гэсэн онцлог, үр дүнтэй байдаг.
Зүрхний эрүүл мэндийн бүс
Эхний бүсийг "зүрхний эдгээх бүс" гэж нэрлэдэг. Энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50-60%-д багтдаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь хамгийн тухтай, хялбар байдаг. Энэ бүс хамгийн зөв замДөнгөж дасгал хийж эхэлсэн эсвэл бие бялдрын хөгжил муутай хүмүүст тохиромжтой. Хэдийгээр энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь түлэгдэлт өгдөггүй гэж үздэг. хангалттайилчлэг ихтэй, зүрх судасны болон амьсгалын замын эрүүл мэндийг сайжруулахад хангалттай эрчимтэй биш ч өөх тосыг багасгаж, цусны даралтыг бууруулж, холестерины түвшинг бууруулдаг. Мөн энэ бүсэд сургалт явуулах нь дегенератив өвчний эрсдэлийг бууруулж, гэмтлийн бус байдаг.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ нүүрс усны 10% (эрчим хүчний эх үүсвэр болгон), уураг 5%, өөх тосны 85% -ийг шатаадаг.
Фитнессийн бүс
Дараагийн бүсийг "фитнесс бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 60-70% дотор байрладаг. Энэ бүсэд дасгал хийхдээ өөх тосны 85%, нүүрс усны 10%, уургийн 5% нь шатдаг. Судалгаанаас харахад энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед та өөх тосыг хөдөлгөж, булчинд өөх тосыг зөөвөрлөж өгдөг.
Гэсэн хэдий ч, энэ бүсэд сургалтын үр дүн нь зүрхний цохилтын 50-60% -ийн эрчимтэй дасгал хийснээр таны хүрч чадах зүйлээр хязгаарлагдахгүй. Энэ бүсэд дасгал хийснээр та өмнөх бүстэй харьцуулахад нийт шатсан илчлэгээ нэмэгдүүлж, зүрх судас, амьсгалын замын эрүүл мэндээ улам сайжруулах болно.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед дасгал нь илүү эрчимтэй явагддаг тул илүү их калори шатаадаг.
Аэробик бүс
Гурав дахь бүс болох аэробик нь зүрхний цохилтын 70-80% -ийн эрчимтэй дасгал хийдэг. Энэ бол тэсвэр хатуужлын бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой бүс юм. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед биеийн үйл ажиллагааны чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цусны судасны тоо хэмжээ, хэмжээ нэмэгдэж, уушигны амин чухал хүчин чадал, амьсгалын замын хэмжээ нэмэгддэг. Уушигны агааржуулалт эрчимжиж, артери-венийн хүчилтөрөгчийн ялгаа нэмэгддэг. Түүнээс гадна цус харвалтын хэмжээ (нэг агшилтын үед зүүн ховдолоос ялгарах цусны хэмжээ) нэмэгдэж, амрах үед зүрхний цохилт буурдаг.
Энэ нь таны зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирч, зүрхний хэмжээ, хүч чадал сайжирна гэсэн үг юм.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ нүүрс усны 50%, өөх тосны 50%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг. Үүнээс гадна дасгалын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр шатаж буй калорийн хэмжээ нэмэгддэг.
агааргүй бүс
Дараагийн бүсийг "анаэробик бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 80-90% дотор байрладаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний үзүүлэлт сайжирдаг ( дээд хэмжээСургалтын явцад хэрэглэсэн хүчилтөрөгч), энэ нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны байдал сайжирч, лактат (сүүн хүчил) тэсвэрлэх чадвар нэмэгдэж, та илүү тэсвэр тэвчээртэй болно гэсэн үг юм.
Энэ бүсийн бэлтгэлийн эрч хүч өмнөх гурван бүсийнхээс өндөр байгаа тул шатаасан калорийн тоо их байна. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны 85%, өөх тосны 15%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг.
Улаан шугамын бүс
Сүүлийн бүсийг "улаан шугамын бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын 90-100% дотор байрладаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ хамгийн их калори шатааж, өөх тосны эзлэх хувь нь бусад бүстэй харьцуулахад хамгийн бага хувьтай байдаг. Тиймээс нүүрс усны 90%, өөхний 10%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх явцад ажлын эрч хүч маш өндөр тул хүн бүр 20 минутын дасгал, тэр байтугай эхний 5 минутын дасгалыг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг.
Та биеийн галбир сайтай, эмчийн хяналтан дор л энэ бүсэд бэлтгэл хийж болно. Ихэнхдээ хүмүүс энэ бүсийг интервалын сургалтанд ашигладаг. Жишээлбэл, та аэробикийн бүсэд гурван минут, дараа нь улаан шугамын бүсэд нэг минут, дараа нь аэробикийн бүсэд дахин бэлтгэл хийдэг. Үүнийг интервалын сургалт гэж нэрлэдэг.
Тиймээс та сургалтыг түгээх боломжтой өөр өөр үеүүдүе шатанд тавьсан даалгавар дээр үндэслэн сургалтын үйл явц.
