Ինչու՞ մարդը չի կարող երկար քնել: Ինչպե՞ս արագ քնել և հեշտությամբ վեր կենալ: Անքուն թագավորություն. ինչու ենք մենք դժվարանում քնել

Բավարար քունը կարևոր է ձեր առողջության համար: Վիճակագրության համաձայն՝ անքնությունը քիչ թե շատ բնորոշ է չափահաս բնակչության 35 տոկոսին։ 10 տոկոսի համար քնի կորստի խնդիրները քրոնիկ են: Այս երևույթի պատճառները կարող են տարբեր լինել՝ բարդից կյանքի իրավիճակներև սթրեսը հիվանդության և ցավի համար:

Քնի խանգարումների պատճառ կարող են լինել ճնշող անհանգիստ մտքերը, որոնք գալիս են ձեզ գիշերը և արթուն են պահում: Մեկ այլ պատճառ էլ էլեկտրոնային տեխնոլոգիաներից բնակչության աճող կախվածությունն էր։ Հայտնի է, որ համակարգիչների և հեռախոսների էկրանները մեծացնում են ուղեղի ակտիվությունը և ճնշում մելատոնին հորմոնի արտադրությունը: Կանանց անքնության բնորոշ պատճառները չափից ավելի հուզականություն կամ հորմոնալ ալիքներն են դաշտանային ցիկլի ընթացքում: Այս մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Դեպրեսիա

Դեպրեսիայի ֆիզիկական դրսևորումները (ինչպես ախորժակի փոփոխությունները) կարող են տարբեր լինել մի ծայրահեղությունից մյուսը: Մի օր զարմանում ես, երբ տեսնում ես, որ հոգնած ես և պատրաստ ես ամբողջ օրը քնել, իսկ մյուս օրը չես կարող փակել աչքերդ։ Քնի խանգարման ամենատարածված ձևը գիշերվա կեսին կանոնավոր կերպով արթնանալն է:

Չափից շատ բաներ կարելի է անել քնելուց առաջ

Ամերիկյան National Sleep Foundation-ի կողմից անցկացված հարցման համաձայն՝ մարդկանց 60 տոկոսը տնային գործերն անում է քնելուց մեկ ժամ առաջ, 37 տոկոսը՝ երեխաներին, 36 տոկոսը՝ չափահաս հարազատներին, նույնքան մարդ ժամանակ է հատկացնում ինտերնետին։ Ամերիկացիների 21 տոկոսին հաջողվում է աշխատել քնելուց առաջ։ Այնուամենայնիվ, չափազանց ծանրաբեռնված լինելը թույլ չի տալիս ձեր մարմինը հանգստանալ: Օրենք դարձրեք քնելուց մեկ ժամ առաջ ցանկացած հանգստացնող պրոցեդուրաներով զբաղվելը՝ գիրք կարդալ, լողանալ, մեդիտացիա անել:

Հորմոններն են մեղավոր

Անքնության բացատրություններից մեկը կարող է լինել վերարտադրողական ցիկլի ընթացքում հորմոնալ մակարդակի փոփոխությունը: Օրինակ, կանայք հաճախ լավ չեն քնում դաշտանի ժամանակ, և դա կապված է անդադար ցավերի և տրամադրության փոփոխության հետ: Հղի կանայք նաև որոշակի խնդիրներ ունեն քնելու հետ կապված և ստիպված են համակերպվել հաճախակի գիշերային արթնացման հետ:

Հորմոնի պրոգեստերոնի ավելացումը ստիպում է ձեզ անվերջ գնալ զուգարան առաջին եռամսյակում, իսկ երրորդ եռամսյակում քնել փորձելիս անհարմար է: Ավելին, նախադաշտանադադարի ժամանակ, ին կանացի մարմինպրոգեստերոնի և էստրոգենի մակարդակը կտրուկ անկում է ապրում՝ առաջացնելով գիշերային քրտնարտադրություն, ջերմություն, տաք բռնկումներ և անքնություն:

Դուք ծխո՞ւմ եք

Կան հարյուրավոր պատճառներ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ թողնել ծխելը, և քնի հետ կապված խնդիրներն այս ցանկում ամենաքիչը չեն: Նիկոտինը խթանիչ է, որը ստիպում է ձեզ ավելի երկար արթուն մնալ: Գիշերվա ընթացքում դուք կարող եք զգալ նիկոտինից հրաժարվելու ախտանիշներ, որոնք նույնպես կազդեն ձեր քնի վրա:

Դուք հաճախ եք քնում օրվա ընթացքում:

Կարճ ցերեկային քուն (փուլի մեջ չանցնող խոր քուն) կօգնի վերականգնել ուժերը, սակայն անցանկալի հետեւանքներից խուսափելու համար ստիպված կլինեք ամեն անգամ ահազանգել։ Եվ եթե ձեր քունը գերազանցում է 20-30 րոպեն, դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ գիշերային հանգստի որակի հետ:

Նույնը կարելի է ասել աշխատանքից հետո հեռուստաէկրանի դիմաց բազմոցի վրա երեկոյան զգոնության մասին։ Եթե ​​դուք շատ հոգնած եք, ալիքների սեղմումը, անշուշտ, կավարտվի խռմփոցով: Դիմադրեք քնելու ցանկությանը, իսկ եթե չեք կարողանում, ապա անջատեք հեռուստացույցը և գնացեք քնելու։

Դուք խախտել եք ձեր կենսաբանական ժամացույցը

Շատերն անհամբեր սպասում են ուրբաթին, երբ նրանք կարող են ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ աղմկոտ երեկույթի ժամանակ: Դե, հանգստյան օրերին դուք ձեզ հնարավորություն եք տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում հասնելու համար՝ մնալով անկողնում գրեթե մինչև ճաշ: Այնուամենայնիվ, նման առատաձեռնությունը դաժան կատակ է խաղում ձեր մարմնի հետ։ Այս շաբաթական խանգարումը բավական է ձեր կենսաբանական ժամացույցը խաթարելու համար: Նույնիսկ եթե կիրակի երեկոյան ավելի շուտ քնեք, երկուշաբթի առավոտն ամենաշատը կլինի դժվար ժամանակամբողջ աշխատանքային շաբաթվա համար։

Դուք կախվածություն ունեք էլեկտրոնային տեխնոլոգիայից

Ամեն նոր բջջային հավելվածխոստանում է հեշտացնել ձեր կյանքը, յուրաքանչյուր նոր զանգ ձեզ փրկում է հարցերը դեմ առ դեմ հանդիպման ժամանակ լուծելու հնարավորությունից: Հեռախոսները նաև երեխաների և աշխատող ծնողների միջև կապի անփոխարինելի միջոց են։ Բայց, ինչպես բոլորի մոտ սոցիալական երևույթ, էլեկտրոնային տեխնոլոգիաների կիրառման մեջ կան պլյուսներ ու մինուսներ։

Էլեկտրոնիկայի բացասական կողմերը ներառում են ձեր անձնական կյանքին խանգարելու ղեկավարների ցանկությունը, ինչպես նաև երեկոյան և գիշերը ինտերնետից կախվածությունը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս անջատել ծանուցումները Էլ, ցուցադրեք զանգերը երեկոյան ժամը 18-ից հետո և զերծ մնացեք սոցիալական ցանցերում քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:

Դուք չափից շատ կոֆեին եք խմում

Օրական 4 կամ ավելի բաժակ լատտե խմելը ձեզ կպահի եռանդ և եռանդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ձեր կոֆեինի սովորությունը կարող է ձեզ արթուն թողնել գիշերվա ընթացքում: Նաև լավ գաղափար չէ ընթրիքի ժամանակ թունդ թեյ խմելը: Խթանիչը խախտում է REM քունը և ստիպում է հոգնած զգալ արթնանալուց հետո: Սահմանափակեք ձեր սուրճի և թունդ թեյի օգտագործումը օրական երեք չափաբաժնով, և ձեր քունը շատ ավելի հանգիստ կլինի:

Այս իրավիճակը բավականին հաճախ է լինում՝ դուք գնացել եք քնելու, բայց ժամերն անցնում են ժամերի հետևից, և դուք կողքից այն կողմ նետվում ու շրջվում եք անկողնում և չեք կարողանում քնել: Բացի այդ, երբեմն ձեր գլխում ինչ-որ տհաճ մտքեր են հայտնվում, և դուք ոչ մի կերպ չեք կարող հանգստանալ: Թերևս ոմանց համար քնելու խնդիրը այնքան էլ սարսափելի չթվա։ Այնուամենայնիվ, պատկերացրեք, որ վաղը քննություն կամ կարևոր հանդիպում ունեք, դուք պետք է նստեք ղեկին։ Իսկ քթից պետք է բավականաչափ քնել, այլապես առավոտյան ամեն ինչ ձեռքիցդ կթափվի։ Ի՞նչ անել նման իրավիճակում: Իհարկե, յուրաքանչյուրի հոգեկանը տարբեր կերպ է աշխատում, և պատճառները վատ քունկարող է տարբեր լինել: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես արագ քնել, ապա պետք է փորձեք տարբեր ճանապարհներ, և միգուցե դրանց մեջ կգտնեք ձեզ ամենաշատը սազողներին։

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել այն սենյակին, որտեղ քնում եք։ Այն պետք է աջակցի օպտիմալ ջերմաստիճան- ոչ շատ տաք և ոչ շատ սառը: Պետք է խուսափել նախագծերից:

Սենյակի օդը պետք է թարմ լինի: Ուստի խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ օդափոխել սենյակը։ Եթե ​​սենյակում թթվածինը քիչ է, և այն լցված է տհաճ հոտեր, դժվար թե կարողանաք արագ քնել։ Նարդոսի, լորենի և երիցուկի յուղերը կարող են օգտագործվել ննջասենյակի բուրմունքն ապահովելու համար:

Շատ պայծառ լույսը հաճախ հանգեցնում է անքնության: Հարկ է հիշել, որ քունը կարգավորող հորմոններն արտադրվում են միայն մթության մեջ։ Համոզվեք, որ պատուհանները սերտորեն փակված են վարագույրով և սենյակում լույսի այլ աղբյուրներ չկան: Հատուկ քնի դիմակ կարելի է գնել։

Եթե ​​քնելու համար լռություն է պետք, դեղատնից ականջակալներ վերցրեք: Ոմանց համար աննկատ աղմուկը, ինչպիսին է օդափոխիչի միապաղաղ բզզոցը, օգնում է քնել: Կարող եք նաև օգտագործել հանգստացնող երաժշտություն կամ բնական ձայնագրություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քնել:

Երբեմն մարդը չի կարողանում քնել, քանի որ նա անհարմար դիրք է ընդունում։ Պառկիր այնպես, որ քեզ հարմար լինի։ Ավելի լավ է օգտագործել միջին պինդ բարձ։ Եթե ​​մարմնից տաքանում է, շուռ տվեք։ Քնելու համար հագեք ազատ պիժամա: Որոշ մարդկանց հարմարավետ է քնել առանց հագուստի, այնպես որ փորձեք ինքներդ:

Մի մոռացեք հիգիենայի մասին, պարբերաբար փոխեք անկողնային պարագաները։ Քրտինքի մեջ թաթախված բարձերի ու սավանների վրա քնելն այնքան էլ հաճելի չէ։ Վերմակը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն չլինի շատ թեթև կամ ծանր, շատ տաք, կամ հակառակը, լավ չպաշտպանի ցրտից։

Ճիշտ սնվելը լավ քնի գրավականն է

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում ընթրիքին։ Խորհուրդ չի տրվում քնելուց առաջ շատ ուտել, բայց մյուս կողմից՝ դատարկ ստամոքսին քնելը նույնպես չի կարելի. լավագույն լուծումը... Կան մթերքներ, որոնք նպաստում են լավ քունբանան, կաթ, ընկույզ, հացահատիկի հաց, հազար: Բայց սպիտակուցը կարող է խանգարել լավ քունը, նույնը վերաբերում է կոֆեին պարունակող ըմպելիքներին, կծու, ճարպային, քաղցր, նիկոտինին, ալկոհոլին: Գիշերը խմելու մեկ բաժակ տաք կաթ կամ բուսական թեյ հաճախ կօգնի ձեզ հեշտությամբ քնել:

Ինչ պետք է անեք ձեր հոգեկանը հանգստացնելու համար

Երբեմն խորհուրդ է տրվում անկողնում պառկած ոչնչի մասին չմտածել։ Բայց գործնականում դա հնարավոր չէ անել, ավելին, երազում ուղեղի որոշ հատվածներ նույնիսկ ավելի ինտենսիվ են աշխատում, քան արթնության ժամանակ։ Ուստի մտքի համար չափավոր սթրեսը, ընդհակառակը, ձեռնտու կլինի։

Ոմանք օգտակար են համարում գիշերը կարդալը: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է պահպանել միջոցը. Ավելի լավ է կարդալ ինչ-որ թեթև, ոչ ծանրաբեռնված, բայց ոչ այնքան հուզիչ բան, որ ձեզ ստիպի ժամերով գիրք կարդալ: Կարող եք նաև փորձել կատարել որոշ նշումներ կամ նկարներ: Օրինակ՝ գրի առեք օրվա ամենահաճելի տպավորությունները, կարծիք ֆիլմի մասին։

Բայց հենց որ ընթերցման ընթացքում զգաք, որ սկսել եք շատ քնկոտ զգալ, անմիջապես դադարեցրեք ձեր ակտիվությունը, անջատեք լույսը և պառկեք։ Եթե ​​ձեր գլխում ինչ-որ մտքեր ծագեն, փորձեք օգտագործել ձեր երևակայությունը այս մտքերը սև գույնով ներկելու համար: Մտածեք, բաց թողեք ձեզ անհանգստացնող մտքերը։

Մտածեք ինչ-որ հաճելի բանի մասին: Պատկերացրեք ձեզ նավակի մեջ, նավարկում եք գետի երկայնքով, կամ թռչում եք ամպերի մեջ, կամ լողում եք օվկիանոսում, կամ քայլում եք ծաղկած դաշտով և այլն: Դանդաղ խորացեք ձեր երևակայությունների մեջ՝ նկատելով ավելի ու ավելի նոր մանրամասներ:

Վաղուց հայտնի է, որ խորհուրդը հաշվվում է որոշ կենդանիների, օրինակ՝ ոչխարների կամ փղերի մտքերում: Թեև խորհուրդը ոչ բոլորին է օգնում, այնուամենայնիվ, այն իմաստ ունի, քանի որ այն նպաստում է ուղեղի երկու կիսագնդերի չափավոր ծանրաբեռնվածությանը՝ աստիճանաբար այն դնելով քնի ռեժիմի։ Իհարկե, դուք կարող եք նաև ընտրել որոշ այլ առարկաներ կամ կենդանիներ, քանի դեռ դրանք չեն առաջացնում բացասական հույզեր... Դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես է ճոճանակը կողքից այն կողմ օրորվում և հաշվում նրա շարժումները:

Հանգիստ պառկեք, մի շարժվեք, մտավոր թուլացրեք բոլոր մկանները՝ սկսած ոտքի մատների ծայրից մինչև գլուխ։ Պառկած անկողնում, ձգվել: Ձգվելը օգնում է մարմնին հանգստանալ, լարվածությունը հեռանում է, և մարդը քնում է: Փորձեք բարձը սեղմել ձեր ծնկների միջև: Այն օգնում է թեթևացնել սթրեսը և նույնիսկ թեթևացնել ցավը:

Կատարեք մի շարք շնչառական վարժություններ: Դանդաղ խորը շնչառությունը օգնում է մարմնին հանգստանալ: Պառկեք մեջքի վրա՝ վերահսկելու, թե ինչպես է ձեր որովայնը շարժվում: Շնչառության վրա կենտրոնանալով՝ ուղեղն ազատվում է կողմնակի մտքերից։

Քնի պատրաստուկներ

Եթե ​​դու անցար տարբեր մեթոդներ, բայց չհասկացա, թե ինչպես կարելի է արագ քնել, խորհուրդ է տրվում օգտագործել դեղեր... Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի ուշադիր, որպեսզի կախվածություն չառաջացնի: Դեղամիջոցի ընտրության համար ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Դեղերի տեսակները.

• Խոտաբույսերի հիման վրա՝ վալերիան, մայրիկ, անանուխ, գայլուկ, երիցուկ:
• Հանգստացնող միջոցները նյարդային համակարգը ճնշող դեղեր են, ձանձրալի հույզեր: Եթե ​​անքնությունը պայմանավորված է ուժեղ սթրեսով, դա կարող է լինել միակ լուծումը:
• Քնի հաբեր - գործում են նյարդային ընկալիչների վրա և խթանում քնի հորմոնների արտադրությունը:
• Քնի հիմնական հորմոն՝ մելատոնին պարունակող պատրաստուկներ։
• Վիտամիններ. Հաճախ քրոնիկական անքնությունը զարգանում է օրգանիզմում B և D վիտամինների, միկրոէլեմենտների՝ մագնեզիումի և կալցիումի պակասի պատճառով։

Ինչ պետք է անեք ցերեկը՝ գիշերը լավ քնելու համար

Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ապա վերջին մարզումը պետք է լինի քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ։ Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ զբոսնելը շատ օգտակար է անքնության դեպքում։

Ջրի ընթացակարգեր գիշերվա համար - նաև լավ միջոցթուլացում. Լավագույնն այն է, որ այս դեպքում հատուկ հանգստացնող հավելումներով լոգանքն օգնում է. ծովի աղ, էվկալիպտի յուղեր, սոճին. Եթե ​​գիշերը դժվարանում եք քնելու, ապա ավելի լավ է ցերեկը չքնել, այլ սպասել մինչև երեկո և հանգիստ քնել:

Գտեք սթրեսը հաղթահարելու միջոց: Սթրեսը անքնության հիմնական խնդիրն է։ Գտեք հոբբի, որը կթուլացնի սթրեսը: Փորձեք հավատարիմ մնալ ռեժիմին` միաժամանակ պառկել քնելու: Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ռեժիմը, ապա աստիճանաբար փոխեք այն՝ սկսած 10 րոպեից։ Քնելուց առաջ մի փորփրեք հեռախոսը, երկար մի նստեք հեռուստացույցի կամ մոնիտորի առաջ։

«Միապաղաղ կռվի ժամեր, գիշերվա հոգնեցուցիչ պատմություն...» երբեմն մարդուն մղում են հուսահատության։ Նա խոսում է անքնության, անքնության և քնի պակասի տարբերության մասին, և ինչպես սովորել գիշերը երջանիկ քնել: Սվետլանա Սերգեևա, Սեսիլ-Պլյուս կլինիկայի նյարդաբան, բ.գ.թ., Մոսկվայի առաջին պետական ​​բժշկական համալսարանի դոցենտ։ Ի.Մ.Սեչենովա.

Բժշկության մեջ տարօրինակ կերպով չկա «անքնություն» տերմինը: Այս անունը սխալ է համարվել, քանի որ մեր և օտարերկրյա գիտնականների հետազոտությունները չեն հայտնաբերել քնի լիակատար բացակայություն այն մարդկանց մոտ, ովքեր բողոքում էին քնելու անկարողությունից։ Եթե ​​իսկապես քիչ եք քնում և դա ձեզ դուր չի գալիս, դուք անընդհատ հոգնած եք, ցերեկային քնկոտություն, նվազեցված համակենտրոնացում և կատարողականություն, ապա դուք ունեք անքնություն:

Անքնությունը սահմանվում է որպես քնի որակի և քանակի անբավարարություն, որն անհրաժեշտ է ցերեկային սովորական գործունեության համար: Ավելին, հրամայական է, որ երկու պայմաններն էլ պահպանվեն, քանի որ բավարար քնելու համար առողջ չափահաս մարդուն, կախված իր անհատականությունից և հոգեֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից և ներկա վիճակից, անհրաժեշտ է 4-ից 9 ժամ:

Ի՞նչ է զրկանքը:

Եթե ​​մարդը միտումնավոր իրեն զրկում է քնից կամ ինչ-որ մեկը միտումնավոր խանգարում է նրան քնել, ապա այս իրավիճակը գիտական ​​անվանումն է կրում «քնից զրկում»։ Անհատները կիրառում են քնից զրկելու տարբեր մեթոդներ՝ գիտակցության փոփոխված վիճակի հասնելու համար: Թերևս դա ավելի անվտանգ է, քան դեղերը, որոնք նույնպես փոխում են գիտակցությունը, բայց ապահովվում է քնի հետ փորձարկողների առողջության վիճակի զգալի վատթարացում: Նման փորձառություններից հետո մարդ չի կարող իրեն զսպել։ տրանսպորտային միջոցներև կատարեք աշխատանք, որը պահանջում է մշտական ​​ուշադրություն, քանի որ ուղեղը փորձում է լրացնել քնի պակասը, մի քանի վայրկյան անվերահսկելիորեն անջատվելով: Այս երեւույթը կոչվում է «միկրոքնություն»։

Պլանավորված անհանգստություն

Անհանգստությունը հաճախ կապված է հոգնածության ավելացման հետ, իսկ ավելացող հոգնածությունը հրահրվում է անքնությունից՝ արատավոր շրջան է ստացվում: Եթե ​​հյուծվածությունը առաջնային է, ասենք, չափազանց ծանրաբեռնվածության ֆոնին, գումարած կա պատասխանատվության զգացում, ցանկություն. բարձր արդյունքներ, ապա այդպիսի մարդը պետք է հավատարիմ մնա խիստ ռեժիմի։ Ամեն ինչ պետք է պլանավորել ըստ ժամացույցի` պատերազմ առ պատերազմ, իսկ ճաշն ու քունը ըստ ժամանակացույցի: Աշխատանքային օրն ավարտվեց՝ հեռու աշխատանքային բոլոր մտքերից:

Բայց գերաշխատանքի սովորությունից, տարօրինակ կերպով, դժվար է հրաժարվել, հատկապես, երբ ժամկետները սուղ են, և ղեկավարը ծաղրում է պաշտոնի բարձրացումով: Քնի ժամանակ չկա, բայց առավոտյան ծանրաբեռնված եք, ավելի ու ավելի դժվար է կենտրոնանալը, դանդաղություն է ի հայտ գալիս... և հիմա արդեն նեղվում եք գործընկերներից։ Տանից դուրս գալուց մի քանի անգամ ստուգեք, արդյոք դուռը փակ է, իսկ արդուկն անջատված է։ Անհիմն անհանգստություն, կծկում կրծքավանդակը, այն զգացումը, որ սիրտը պատրաստվում է դուրս թռչել կրծքից, գնալով ավելի հաճախ է այցելում քեզ, գլխացավանքժամանակ առ ժամանակ այն օղակով փաթաթվում է գլխին ... Որո՞նք են ձեր հաջողությունները: Վերոհիշյալ բոլորը Արեւմուտքում անվանում են «մենեջերի համախտանիշ», իսկ մեզ մոտ այն ուղղակի «նեւրասթենիա» են անվանում։ Եթե ​​ձեր դիմանկարն ավելի բարձր է, ապա ձեզ հարկավոր է երկու մասնագետ՝ նյարդաբան և հոգեբան։

Հերթափոխային աշխատանքն ու ժամային գոտիների հաճախակի փոփոխությունը նույնպես կարող են անքնության պատճառ դառնալ։ Ավելին, ոմանք հեշտությամբ վերադասավորում են իրենց կենսաբանական ռիթմերը, իսկ մյուսները կայուն են՝ թույլ չտալով նրանց արագ հարմարվել. այդպիսի մարդկանց համար գիշերային աշխատանքը և մշտական ​​գործուղումները չափազանց անցանկալի են:

Չեմ կարողանում քնել։

Բայց դեռ շատերը կան, ովքեր տառապում են անքնությունից ոչ իրենց կամքով՝ ասելով. Այդպիսին, ըստ տարբեր աղբյուրների, 28-ից 45%: Բժշկությունը անքնությունը բաժանել է երեք կատեգորիայի՝ նախասունական, ներքնային և հետքնային խանգարումներ։

Հոգնածության խանգարումները քնել սկսելու դժվարություններ են: Այս «անքնության» հետ կապված ամենատարածված բողոքը քնելու խնդիրն է։ Հենց այդպիսի մարդը անկողնում է, նրա մոտ ցավոտ մտքեր ու հիշողություններ են հայտնվում։ Նա մտովի վերարտադրում է իր ապրած օրվա իրադարձությունները կամ ելք է փնտրում ինչ-որ իրավիճակից՝ անընդհատ շրջվելով անկողնում՝ փորձելով հարմար դիրք գտնել: Գալիք երկար սպասված քունն ընդհատվում է ամենափոքր խշշոցով։ Հաճախ ուղեղը պարադոքսալ կերպով անտեսում է քնելը. անկողնում անցկացրած ժամանակը ներկայացվում է որպես շարունակական արթնություն, թեև իրականում երազը գալիս էր:

Պրեսոմնիկ խանգարումների երկարատև առկայությամբ զարգանում են ֆոբիաներ՝ «վախ անկողնուց» և վախ «քնի ձախողումից»՝ ինսոֆոբիա, ձևավորվում են պաթոլոգիական «քնելու ծեսեր»։

Ներքնային խանգարումները հաճախակի գիշերային արթնացումներ են, որից հետո երկար ժամանակ հնարավոր չէ քնել, «մակերեսային», «ծանծաղ» քնի զգացում։ Երկու տեսակի խանգարումներն էլ բնորոշ են անհանգստության մակարդակի բարձրացմանը։ Համապատասխանաբար, դուք կարող եք գլուխ հանել դրանցից՝ հաղթահարելով անհանգստությունը։ Բայց մի շտապեք դեղատուն վալերիանի համար, նախ այցելեք նյարդաբան կամ սոմնոլոգ: Սոմնոլոգը մասնագետ բժիշկ է, ով բուժում է քնի խանգարումները: Այս մասնագետները կպարզեն, թե որն է խնդիրը, և հնարավոր է, որ կարիք չունենաք որևէ դեղամիջոց ընդունելու:

Հետսոմալ խանգարումները վաղ առավոտյան արթնանալու խնդիր են: Առավոտյան ընդամենը 4-ն է, աշխատանքի համար շուտ չէ, բայց ամբողջ քունը գնացել է, և եռանդ չկա, և ես ոչինչ չեմ ուզում, բացի թերևս մի կտոր տորթից… Եվ այսպես ամեն օր: Նման խանգարումները բնորոշ են դեպրեսիվ վիճակում ապրող մարդկանց, ինչը, որպես կանոն, երկարատև տագնապային խանգարման հետևանք է։ Հարկ է նշել, որ դեպրեսիան ին ժամանակակից աշխարհՊարտադիր չէ, որ դրսևորվի ամբողջական դեպրեսիայի մեջ: Այն հաճախ թաքնվում է քրոնիկ ցավի, մարսողական խնդիրների և ինքնավարության այլ խանգարումների քողի տակ: նյարդային համակարգ... Ամեն դեպքում, հետքնային խանգարումների առկայության դեպքում անհրաժեշտ է դիմել նյարդաբանի խորհրդատվության։ Այս փուլում մասնագետը, ամենայն հավանականությամբ, կնշանակի հակադեպրեսանտ, որի ընդունումը սկսելուց մեկից չորս ամիս հետո խնդիրը ճնշող մեծամասնությունում կլուծվի:

Կախարդական հաբ

«Բայց ի՞նչ կասեք հրաշագործ քնաբերների մասին»։ - դու ասում ես. Ժամանակակից մոտեցումներառում է անքնության պատճառի բուժումը, որը չպետք է դիտարկվի որպես առանձին հիվանդություն: Քնաբեր դեղահաբերը նշանակվում են միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում՝ առավելագույնը երեք շաբաթ: Նման ժամանակահատվածում, որպես կանոն, կախվածություն և կախվածություն չի ձևավորվում, և բժիշկը ընտրում է հիմքում ընկած հիվանդության թերապիան: Խոտաբույսերն ու թուրմերը ունեն որոշակի հիպնոսային ազդեցություն՝ հիմնականում հանգստացնող ազդեցության և անհանգստության նվազեցման շնորհիվ։

Գոյություն ունեն անքնության բուժման մի շարք ոչ դեղորայքային բուժումներ՝ ֆոտոթերապիա – 2500 լյուքս վառ սպիտակ լույսի ազդեցություն, հանգստացնող վարժություններ՝ ձգումներ, ինքնամերսում, շնչառական վարժություններ, անհատապես ընտրված բուժիչ երաժշտություն և բնական աղմուկներ։ Կարող եք երևակայության վարժություններ կատարել. օգտակար է պատկերացնել քնած մարդու դեմքը, պատկերացնել, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր դեմքը քնած ժամանակ։

Հետաքրքիր է!

Գինեսի ռեկորդների գրքում ներառված է 17-ամյա կալիֆորնիայի ավագ դպրոցի աշակերտ Ռենդի Գարդները, ով 1965 թվականին արթուն էր մնացել 264,3 ժամ (տասնմեկ օր): Կարելի է ենթադրել, որ իր վրա նման բարդ փորձի ավարտին Ռենդին իրեն շատ վատ է զգացել՝ հայտնի է, որ ամենադաժան տանջանքներից մեկը քնից զրկվելն է։

Քնի հիգիենա

Անքնության բուժման ամենակարեւոր պայմանը քնի հիգիենան է։ Ճիշտ քնելու համար անհրաժեշտ է՝ միաժամանակ գնալ քնելու և արթնանալ, բացառել ցերեկային քունը (հատկապես կեսօրին), գիշերը չխմել թեյ և սուրճ, ինչպես նաև հետևել մի շարք պարզ և տրամաբանական առաջարկությունների.

Կազմակերպել ֆիզիկական վարժություն v երեկոյան ժամ, բայց ոչ ուշ, քան քնելուց 3 ժամ առաջ։

Քնելուց առաջ շատ ցանկալի են ջրային պրոցեդուրաները՝ սառը ցնցուղ ընդունեք, քանի որ մարմնի մի փոքր սառեցումը քնելու ֆիզիոլոգիայի տարրերից է։

Խորհուրդ է տրվում քնել լայն, ամուր մահճակալի վրա, ունենալ հարմարավետ ներքնակ հարթ մակերես, սպիտակեղենի ավելի մուգ երանգներ, հարմարավետ գիշերային հագուստ: Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար. անհրաժեշտ է ստեղծել և ամրապնդել անկողնու և քնի միջև կապը:

Մի գնա քնելու, քանի դեռ քնկոտ չես զգում։ Եթե ​​քունը չի անցնում 20 րոպեի ընթացքում, ապա խորհուրդ է տրվում արթնանալ և հանգիստ գործունեություն ծավալել մինչև քնկոտություն սկսվելը: Եթե ​​այս անգամ քնելու փորձն անհաջող է, կրկնեք ընթացակարգը:

Ցանկալի է արթնանալ միևնույն ժամին՝ ներառյալ հանգստյան օրերը, չնայած «հանգիստ քնելու» ցանկությանը։

Կարևոր է օդափոխել ննջասենյակը, եթե օդը չոր է, օգտագործեք խոնավացուցիչ:

Ցանկալի է, որ քնի ժամանակ գլուխը սառը լինի, իսկ ոտքերը տաք լինեն։

Երեկոյան կարեւոր է նվազեցնել սթրեսային բեռը. բացառել հեռուստատեսային լրատվական հաղորդումների դիտումը, ագրեսիվ ֆիլմերը։

Ընդհանուր առմամբ, լիարժեք, անհատականությունը բավարարող գործունեություն, ներդաշնակ համադրությունմտավոր և ֆիզիկական ակտիվությունը, ինտենսիվ աշխատանքը և հանգստի շրջանները լավ գիշերային քնի բանալին են:

Մենք բոլորս ամեն օր ենթարկվում ենք բազմաթիվ սթրեսների. սա հատկապես վերաբերում է մեգապոլիսների բնակիչներին, որոնց ապրելակերպն այնքան արագ է, որ նրանց համար դժվար է հետևել ամեն ինչին: Աշխատանքը, տնային գործերը, առօրյան հաճախ հանգեցնում են նրան, որ մարդ պարզապես չի կարողանում նորմալ հանգստանալ։

Երբեմն նույնիսկ պատահում է, որ երբ աշխատանքից տուն են գալիս կիտրոնի պես քամած, որոշ մարդիկ չեն կարողանում քնել՝ չնայած դժոխային հոգնածությանը։ Այս ամենը մեր ապրելակերպի հետևանք է, որը հանգեցնում է մի շարք սթրեսների և, ի վերջո, անքնության։ Քնի խանգարումները մեր ժամանակներում շատ տարածված են, և հատկապես ծանր դեպքերում անհրաժեշտ է նույնիսկ բժիշկների միջամտությունը։

Ի՞նչը կարող է օգնել, եթե չեք կարողանում քնել:

Այնուամենայնիվ, նախքան ձեզ նման վիճակի բերելը, կարող եք փորձել օգտվել հոգեբանների խորհուրդներից, ովքեր օգնել են վերականգնել նորմալ քունը մեկից ավելի մարդկանց: Այս խորհուրդներն են.

1 ... Մի կարդացեք կամ հեռուստացույց մի դիտեք քնելուց առաջ: Եթե ​​գիրքը կամ հաղորդումը հետաքրքիր է և ձեզ հուշում է մտածելու, ապա ուղեղը երկար ժամանակ չի կարողանա հանգստանալ՝ խանգարելով ձեզ քնել։ Եթե ​​դուք տառապում եք խրոնիկական անքնությամբ, ապա հեռուստացույց դիտելն ու քնելուց առաջ կարդալն ընդհանրապես հակացուցված է։

2. Գնացեք քնելու ոչ թե այն ժամանակ, երբ քնելու ժամանակն է, այլ երբ ձեզ դուր է գալիս: Ի՞նչ օգուտ քնել երեկոյան 21-ին, եթե դուք դեռ շպրտում եք և շրջվում մինչև ժամը 12-ը:

3. Երեկոյան երկրորդ կեսին աշխատեք առանձնապես ակտիվ ոչինչ չանել։ Ընդհանրապես, աշխատեք քնելուց առաջ չմտածել խնդիրների մասին կամ վաղվա գործերը պլանավորել։ Փորձեք այս ամենն անել քնելուց մեկուկես ժամ առաջ։

4. Որոշ բժիշկներ, հատկապես արևելքի բժիշկները, խորհուրդ են տալիս շնչառական վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:

5. Ձեր մահճակալն անհրաժեշտ է, որպեսզի դուք այնտեղ քնեք և չշրջվեք՝ չկարողանալով քնել։ Եթե ​​քունը չի եկել 15-20 րոպեի ընթացքում, և դուք չեք ցանկանում քնելու, վեր կաց և կատարիր հանգստի ավտոմատ մարզում կամ պարզապես գտի՛ր զբաղմունք, որը կօգնի քեզ հանգստանալ:

6. Ավելի լավ է քնելուց առաջ ձեր ննջասենյակը սառը և օդափոխել:

7. Քնելիս մի հաշվեք ոչխարներին, փղերին կամ որևէ այլ բան: Հաշվելը խթանում է ուղեղի որոշ հատվածների ակտիվությունը, և ավելի դժվար կլինի քնել:

8. Չարժե անել ֆիզիկական ակտիվությունըքնելուց անմիջապես առաջ: Ցանկալի է բոլոր մարզումներն ավարտել քնելուց 3 ժամ առաջ։

9. Չափից շատ մի կերեք, իսկ ընդհանրապես վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

10. Օրվա ընթացքում չքնել։

11. Եթե ​​դուք արթնանում եք գիշերվա կեսին և չեք կարողանում քնել, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ՝ վեր կաց և այլ բան արեք, իսկ երբ քնկոտ եք, վերադարձեք քնելու:

Ինչու ես չեմ կարողանում քնել, թեև ուզում եմ քնել. միլիոնավոր մարդիկ այս հարցը տալիս են՝ երեկոյան անկողնում տանջվելով: Ինչն է ազդում մեզ վրա, ինչու է այդքան դժվար քնել:

Փորձենք պարզել խնդիրը նախքան առողջության վատթարացումը, քանի որ քունը մարդու կյանքում գլխավորն է։ Անշուշտ գիտեք, թե ինչ կլինի ձեզ հետ օրվա ընթացքում, եթե լավ չեք քնել։ Իսկ եթե այո ամեն օր?

Ես չեմ կարող քնել, չնայած ես ուզում եմ քնել - պատճառներ և բուժում.

• Շատերը երազում են մարդու մարմնի վիրտուալ կոճակի մասին՝ սեղմել և քնել:

Պատճառները:

• Դուք նկատել եք, որ երբ առջևում շատ իրադարձություններով լի օր է, որը պատասխանատու է ձեզ համար, դուք ընդհանրապես չեք պատկերացնում, թե ինչպես կարելի է քնել։
• Հետո գալիս է վախը՝ «Վաղը ինչպե՞ս եմ վարվելու, որ ընդհանրապես չեմ քնել»։
• Այստեղ քնելը ընդհանրապես իրատեսական չէ։
• Հասկանու՞մ եք պատճառը։ Սա նյարդային լարվածություն- ինչ-որ իրադարձության ակնկալիք, լավ կամ վատ: Մի խոսքով, նյարդեր։
• Ինչու են նրանք ձգվում երեկոյան: Հոգնած և հավանաբար թունդ թեյ և սուրճ է խմել:

Լուծում, որը կօգնի.

• Փորձենք հաշվել, թեկուզ խոյեր կամ փղեր, բայց թիվն ասեք ինքներդ ձեզ կարգով և ամբողջությամբ։
• Օգնում է, բայց ոչ հաճախ, ավելի լավ է փակել աչքերը և պատկերացնել քեզ օվկիանոսի ափին, ճայերը ճչում են, ալիքները կամաց-կամաց անցնում են ոտքերիդ և ավազի վրայով։ Հետո նրանք հանգիստ հետ են գնում ու նորից…
• Դուք շուտով կքնեք՝ երազելով նման վայրի մասին։ Վաղվա համար այս պատկերը շատ արագ կգա ձեզ մոտ, պարզապես պետք է փակել ձեր աչքերը։ Փորձեք գցել մնացած բոլոր մտքերը, միայն օվկիանոսը, դուք, ալիքներն ու ավազը:

• Եկեք մոռանանք թեյի և սուրճի մասին մինչև ճաշը:
• Հոգնած - քնելուց առաջ ձգվող վարժություններ կատարեք շատ հանգիստ։ Պետք չէ վազել և ցատկել, դա միայն կվատանա, պարզապես ձգեք բոլոր մկանները, որոնք կարող եք: Դուք անմիջապես կզգաք հանգստություն։
• Պահպանեք մի փոքր ռեժիմ՝ քնելու և արթնանալու ժամանակ։ Համաձայնեք, եթե ցերեկը քնում եք, ապա գիշերը հանգիստ քնելն իրատեսական չէ։ Կամ եթե առավոտյան գնում եք քնելու, ի՞նչ սպասել օրգանիզմից։
• Կարդացեք գիրք, ցանկացած, հաճախ երկրորդ էջում մարդիկ քնկոտ են լինում:

• Հավանաբար, դուք ունեք որոշակի հանգստացնող երաժշտություն սկավառակի կամ ֆլեշ կրիչի վրա: Միացրեք այն շատ հանգիստ և լսեք՝ առանց որևէ բանից շեղվելու: Շուտ քնիր։
• Փորձեք քնել մեկ անկողնում և մեկ տեղում, չնայած դուք երեխա չեք, բայց ձեր հանգստի վայրը փոխելը ձեզ համար վատ է։
• Թող սենյակում մութ լինի, որպեսզի քնի հորմոն մելատոնինը ավելի լավ արտադրվի։ Եթե ​​սիրում եք ջերմություն, թող միշտ տաք լինի։ Շատերը, ընդհակառակը, օդափոխում են ննջասենյակը, մինչև այն նկատելիորեն ցուրտ դառնա։ Դա ինչ-որ մեկի նման է: Բժիշկները միաբերան ասում են, որ քնի նորմը 20 աստիճանից բարձր չէ։
• Անջատեք բոլոր հեռուստացույցները, համակարգիչները և հեռախոսները: Եթե ​​նոր եք նիրհել ու այդ պահին հեռախոսը զանգում է, հաջորդ օրը դրան սպասելու ախտանիշ կունենաք։ Անջատեք ամեն ինչ, տեսեք, թե ինչպես են նյարդերը անմիջապես ազատվում:

Ես ուզում եմ քնել, բայց չեմ կարող քնել.

• Լավ է քնելուց առաջ զբոսնել, միայն թե հանգիստ տեմպերով, այլապես հակառակը կստացվի՝ կքայլեք ու չեք քնի։
• Հեռուստացույցի, համակարգչի առաջ ուշ մի նստեք. Ձեր մարմնին ազատվեք քաղաքակրթությունից:
• Հանգստյան օրերին օրերով մի քնեք՝ դա վնասակար է։ Ամբողջ ռեժիմը փչանում է՝ մարմինը շոկի մեջ է. Եվ երկուշաբթի օրվանից դուք նորից կսկսեք նրանից պահանջել քնել և արթնանալ որոշակի ժամանակորը նա արդեն մոռացել էր։
• Անկախ նրանից, թե ինչքան էլ քաղցած լինեք, գիշերը թանձր կերակուրներով մի կիրճեք։ Բանջարեղենով մի կտոր սպիտակուց (միս) հենց դա է։ Կերեք քնելուց 3 ժամ առաջ

• Փորձեք վեր կենալ, հանգիստ տեմպերով ցանկացած աշխատանք կատարել, միգուցե կարողանաք հանգստանալ։
• Այնուհետև, անկողնում պառկած, լարում և հանգստացնում են ձեռքերի, ոտքերի, քահանաների մկանները: Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք թուլություն։ Գլորվեք կողքի վրա և քնեք:
• Միշտ կրեք ձեր սիրած գիշերազգեստը կամ շեմը: Վերջերսբժիշկները միաձայն հայտարարում են՝ մերկ քնելը շատ օգտակար է։
• Որոշ մարդիկ կարող են հանգիստ քնել հեռուստացույցի էկրանի առաջ։ Չէ լավագույն միջոցըբայց երբ սպառվի, այն կբարձրանա:
• – լավագույն դեղամիջոցըհանգստի համար. Դրանից հետո դուք անպայման կքնեք։
• Փորձեք մերսել ստամոքսը, հավանաբար նկատել եք, որ ձեր ստամոքսը ցավում է վախից, ուրախությունից ու փորձից։ Այսպիսով, մերսումը կթուլացնի լարված մկանները, և դուք կքնեք։

Ինչու եք ուզում քնել, բայց չեք կարողանում քնել.

• Քնելուց առաջ մի բաժակ բալի հյութ խմեք, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ մելատոնին, որն անհրաժեշտ է քնի համար։
• Օգնելու են ողնաշարի բեռնաթափման վարժությունները։ Պառկած անկողնում, քաշեք երկու ոտքերը ձեր ստամոքսը: Պահեք այս դիրքում - հանգստացեք: Եթե ​​չեք կարողանում երկու ոտքերը միանգամից քաշել, դա արեք հերթով: Դա արեք 5 անգամ։

• Մի մոռացեք թրջվել տաք լոգարանում՝ լցված հանգստացնող խոտաբույսերով՝ վալերիան, նարդոս, անանուխ: Կամ պարզապես տաք ցնցուղ ընդունեք, եթե լոգանք չկա:
• Մկանները հանգստանում են, դուք, անշուշտ, կձգվեք քնելու: Դրանից հետո մի բաժակ թեյ խմեք երիցուկով, սուսամբարով, նույն վալերիանով կամ մայրիկով։
• Չե՞ք սիրում խոտաբույսեր: Մեղրով մի բաժակ տաք կաթ պատրաստեք։ Կաթը պարունակում է տրիպտոֆան՝ սերոտոնինի (երջանկության հորմոն) նախադրյալը։
• Սթրեսի դեպքում այն ​​շաղ տալ թղթի վրա: Պարզապես գրեք ձեր վատ մտքերը թղթի վրա: Կարդացեք և այրեք: Տեսեք, թե որքան ավելի հեշտ դարձավ ձեզ համար:

• Փորձեք պատրաստվել քնելու մոտ մեկ ժամից։ Լողանալ, թեյ, անկողին պատրաստել և վերջապես քնել։ Պառկեք, ոտքերն ու ձեռքերը տարածեք կողքերին և դուրս հանեք բոլոր մտքերը ձեր գլխից: Թող մարմինը և մարմինը հանգստանան, այն կհեռանա ձեզանից:

Ընտրեք ինքներդ հարմար միջոցարագ քնել և թեման - Ես չեմ կարող քնել, չնայած ես ուզում եմ քնել, այլևս չի առաջանա ձեր կյանքում:

Լավ քուն սեփական անկողնում: