Մարմնի ճարպի տոկոսը. Որքա՞ն է ճարպի մակարդակը կնոջ մարմնում: Կանանց մարմնում ճարպի նվազագույն և նորմալ տոկոսը

Մինչև մի քանի տարի առաջ առողջական վիճակը որոշվում էր մարմնի զանգվածի ինդեքսով (BMI): Այսօր արտաքին տեսքի և ընդհանուր բարեկեցության ցուցանիշը մարմնի ճարպի տոկոսն է՝ ճարպի քանակությունը մարդու մարմնի ընդհանուր քաշի տոկոսով:

Նրանք, ովքեր հետևում են կազմվածքին և ձգտում են միշտ ունենալ բարեկազմ և կազմվածք, պետք է տեղյակ լինեն, որ մարմնի ճարպի իդեալական հարաբերակցությունը հնարավոր չէ հաշվարկել։ Ճարպի նորմալ տոկոսը զգալիորեն տարբերվում է մարդկանց միջև և պայմանավորված է այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են գենետիկան, մարմնի տեսակը, տարիքը, անհատի ակտիվության մակարդակը, սննդային սովորությունները և այլն:

BMI-ն և մարմնի ճարպը նույն բանը չեն

Շատերը հաճախ շփոթում են այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են մարմնի զանգվածի ինդեքսը և մարմնի ճարպը, բայց դրանք երկու բոլորովին տարբեր ցուցանիշներ են:

BMI-ն նշանակում է թվային արտահայտություն, որը ներկայացնում է մարդու քաշի և հասակի հարաբերակցությունը: Յուրաքանչյուր ոք կարող է հաշվարկել իր BMI-ն՝ իր քաշը կիլոգրամներով բաժանելով իր հասակի վրա՝ մետրերով, դա կարելի է անել ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ առցանց հաշվիչի միջոցով: Դուք կարող եք որոշել BMI-ն մեկ այլ ավելի հայտնի եղանակով. չափեք ձեր հասակը սանտիմետրերով և այս թվից հանեք հարյուրը: Օրինակ:

Բարձրությունը - 180 սմ - 100 = 80 և ավելի - 10 = 70 - իդեալական BMI կանանց համար կիլոգրամներով:

Իսկ մարմնի ճարպի տոկոսը - սա նշանակում է մարդու ընդհանուր քաշը հանած նրա մարմնի ճարպի քաշը:

Օրինակ, 68 կգ քաշով և 6,8 կգ մարմնի ճարպով, դրանում ճարպի տոկոսը կազմում է 10% (6,8 / 68):

Այս ցուցանիշը կարող է տարբեր լինել, երբ մարդը ճարպ է հավաքում կամ կորցնում: Այս տոկոսը կարող է փոխվել նաև, երբ մարդը մկանային զանգված է ստեղծում կամ կորցնում է մկանային զանգվածը:

Ճիշտ սնունդը և ուժային մարզումները քաշը բարձրացնելու համար, օրինակ՝ 68-ից մինչև 78 կգ, սովորաբար հանգեցնում են լրացուցիչ 2,2 կգ ճարպի: Այս դեպքում ճարպի տոկոսն արդեն կկազմի մոտ 12% (9/78):

Ինչպես տեսնում եք, մարմնի ճարպի տոկոսը կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարդու կառուցվածքի հետ տեղի ունեցող փոփոխություններից:

BMI-ի և մարմնի ճարպի տոկոսի միջև մեկ այլ կարևոր տարբերություն այն է, որ մարմնի զանգվածի ինդեքսը օգտակար և արդյունավետ է մեծ պոպուլյացիաների վերլուծության համար, մինչդեռ մարմնի ճարպի տոկոսի հաշվարկն ավելի հարմար է յուրաքանչյուր անհատի ֆիզիկական զարգացումը գնահատելու համար:

Մարմնի ճարպի մակարդակը

Բազմաթիվ կարծիքներ կան ճարպի նորմալ քանակի մասին, որը պետք է պարունակվի ոչ սպորտային մարդկանց օրգանիզմում։ Կանանց համար ընդունելի է համարվում մարմնի ճարպի 16-20% և 20-21% պարունակությունը (հաշվի առնելով տարիքային կատեգորիան), իսկ տղամարդկանց համար՝ 8-14% և 10-14% (տես աղյուսակ 1): Նման ցուցանիշների առկայությունը ապահովում է նիհար կազմվածք։ Ինչպես է այն տեսողականորեն երևում, ցույց է տրված աղյուսակի ներքևի նկարում:

Առողջության համար 10-15% ճարպը հիանալի տարբերակ է մարդկության ուժեղ կեսի համար, որին արժե ձգտել։ Այնուամենայնիվ, տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են առանձնացնել որովայնի վեց խորանարդիկ, պետք է վերահսկեն ճարպի պարունակությունը 10-11%-ի սահմաններում, որովայնի հատվածը հենց այն վայրն է, որտեղ ճարպային կուտակումները «սիրում են» կուտակվել:

Կանայք, ովքեր նպատակ ունեն վեց որովայնի վրա, կարող են անհրաժեշտ լինել նվազեցնել իրենց մարմնի ճարպի տոկոսը մինչև 14-16 նշագիծ: Հարկ է նշել, որ գեղեցիկ սեռի որոշ ներկայացուցիչների համար այս ցուցանիշը կարող է չափազանց ցածր դառնալ: Իսկ մարմնի ճարպի պակասը հղի է կանանց առողջության համար անբարենպաստ հետևանքներով:

Ինչպե՞ս որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Օրգանիզմում ճարպի քանակությունը որոշելու մի քանի մեթոդներ կան՝ պարզ, որոնք կարող եք ինքնուրույն իրականացնել, և բարդ, որոնք պահանջում են հատուկ սարքեր։

Այսպիսով, դուք կարող եք սահմանել ենթամաշկային ճարպի տոկոսը՝ օգտագործելով սովորական քանոն, տրամաչափ կամ տրամաչափ, գործիք, որը չափում է մաշկի ծալքի հաստությունը:

Չափումներ անելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, մատներով սեղմել մաշկի տարածքը պտույտից աջ 10 սմ՝ բռնելով ճարպի կուտակումները և գործիքներից որևէ մեկով (տրամաչափ, քանոն, տրամաչափ) սահմանել ստացված ծալքի հաստությունը։ ):

Այնուհետև ստացված տարիքը և ցուցանիշը (մմ-ով) և պետք է համեմատել աղյուսակի հետ, որի վրա նշված են ճարպի մակարդակները։

Ճարպի տոկոսի գնահատումը կարող է իրականացվել նաև օգտագործելով սանտիմետր ժապավենՍկզբում չափվում է մարմնի շրջագիծը, այնուհետև հատուկ բանաձևերով հաշվարկվում է մարմնի յուղայնությունը։

Ճարպի անալիզատորով կշեռքները կօգնեն ձեզ որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը... Նախքան կշեռքի վրա բարձրանալը, օգտատերը պետք է մուտքագրի իր տվյալները՝ սեռ, հասակ, տարիք։ Ապա ոտաբոբիկ կանգնեք սարքի վրա։ Էլեկտրական ազդանշան է անցնում ոտքերի միջով՝ մարմնի դիմադրությունը չափելու համար։ Օգտագործողի տվյալները և դիմադրության մակարդակը թույլ են տալիս սարքին հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Ինտերնետում կան հսկայական թվով կայքեր, որոնք տրամադրում են առցանց հաշվիչներ... Մուտքագրելով ձեր պարամետրերը, դուք հեշտությամբ կարող եք սահմանել ձեր մարմնի ճարպի պարունակությունը: Ահա թե ինչպես է այն նայում

Չկա կատարյալ բանաձև, որը ցույց կտա, արդյոք դուք ավելաքաշ եք: Բայց դուք կարող եք չափել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:

Իդեալական բանաձեւի բացակայությունը կարելի է վերագրել այն փաստին, որ բոլոր մարդիկ տարբեր կազմվածք ունեն։ Բարձրության/քաշի վրա հիմնված բանաձևերը կարող են ցույց տալ նույն առաջարկությունները ինչպես 100 կիլոգրամ քաշով, այնպես էլ նույն հասակի 100 կիլոգրամանոց գեր մարդու համար:

Հետևաբար, ձեր արտաքին տեսքի համար ամենաարդյունավետ չափանիշը ձեր մարմնի ճարպի տոկոսն է՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը՝ որպես ձեր ընդհանուր մարմնի քաշի տոկոս: Մենք խոսեցինք և ցույց տվեցինք:

Սահմանում «աչքով»

Զոժնիկի հիմնական տեքստերում՝ «» և «», մենք ցույց ենք տալիս այնպիսի լուսանկարներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք հստակ հասկանալ ճարպի մակարդակի օրինակ։

Նայելով նրանց և ինքներդ ձեզ հայելու մեջ հնարավորինս օբյեկտիվորեն, դուք կարող եք պատկերացնել և մոտավորապես որոշել ձեր ճարպի տոկոսը, և միևնույն ժամանակ տեսնել, թե ինչպես կարող եք փոխվել, եթե այն նվազեցնեք / ավելացնեք:

Ճարպի մակարդակի հետ կապված է սկսնակների հավերժական հարցը՝ «ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը»: - յուրաքանչյուրն ունի խորանարդի մամուլ, միայն այն տեսանելի է դառնում ճարպի որոշակի մակարդակի վրա: Կախված կոնկրետ դեպքից, մարզական կազմվածքը և դաջված որովայնը տղամարդկանց մոտ տեսանելի են 6-13%, կանանց մոտ՝ 14-20%, իսկ գիրությունը սկսվում է թվերից, երբ ճարպը ներգրավված է մարմնի քաշի մեկ երրորդից և ավելին: .

Որոշում տիրակալի կողմից

Սովորական քանոն, կամ տրամաչափ, կամ հատուկ սարք՝ տրամաչափ, որն, ըստ էության, մաշկային ծալքի հաստությունը չափելու քանոն է։

Տեխնիկան պարզ է՝ ուղիղ կանգնեք, իր բարձրության վրա գտեք պտուկից աջ 10 սմ կետ, մատներով կպցրեք մաշկը և ճարպն այս վայրում և տրամաչափով չափեք ստացված ծալքի հաստությունը (քանոն, տրամաչափ):

Ստացված ցուցանիշը միլիմետրերով և տարիքով պետք է համեմատվի այս աղյուսակի հետ, որը ցույց է տալիս ճարպի մակարդակը:

ՏՂԱՄԱՐԴԿԱՆՑ ՀԱՄԱՐ:

ԿԱՆԱՆՑ ՀԱՄԱՐ.

Որոշում հաշվիչի միջոցով

Ինտերնետում կան նաև ճարպի տոկոսի բազմաթիվ հաշվիչներ՝ հիմնված մարմնի տարբեր չափումների վրա: Օրինակ, մեր բաժնում կա «Ֆիթնես հաշվիչներ»:

Որոշում հոսանքի միջոցով

Ճարպի տոկոսը որոշելու ամենաճիշտ միջոցը բիոիմպեդանսն է՝ մարմնի կազմի որոշումը հատուկ սարքի միջոցով, որը թույլ հոսանք է անցնում մարմնի միջով: Ազդանշանի ճամփորդության արագությունը կախված է ճարպի քանակից, և որքան շատ ճարպ, այնքան ազդանշանն ավելի դանդաղ է ընթանում:

Մարմնի կազմի անալիզատորն ունի հետևյալ տեսքը.

Եվ դա թույլ է տալիս ոչ միայն ավելի ճշգրիտ որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը, քան նախորդ մեթոդները, այլ նաև ձեզ տալիս է շատ այլ անհրաժեշտ տեղեկություններ, ցույց տալ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը, հաշվարկել ձեր անձնական հիմնական նյութափոխանակությունը (ձեր կալորիաների ընդունումը), հարաբերակցությունը: նատրիումի և կալիումի առկայություն ձեր մարմնում: Խոշոր քաղաքներում դժվար չի լինի գտնել ընկերություն, որը կչափի այս ամենը. Յանդեքսը կօգնի ձեզ:

Բիոիմպեդանսի մեթոդը համարվում է վերը նշվածներից ամենաճշգրիտը՝ ընդամենը մոտ 1,5-2% սխալով։

Ջրի մեջ կշռելը

Շատ ճշգրիտ, բայց միևնույն ժամանակ ամենից ժամանակատար մեթոդ, որն օգտագործվում է մասնագիտացված կլինիկաներում։ Տեխնիկան հիմնված է այն փաստի վրա, որ իր ցածր խտության պատճառով ճարպը դրական լողացողություն ունի և չի սուզվում: Մարդը ամրացվում է հատուկ աթոռի վրա և ամբողջությամբ ընկղմվում ջրի մեջ,որտեղ է կշռված. Մի քանի մոտեցումներ են ձեռնարկվում, որպեսզի արդյունքը հնարավորինս ճշգրիտ լինի։ Այնուհետև ճարպի քաշը հաշվարկվում է բանաձևով.

Այս տեխնիկան տալիս է ամենաճշգրիտ արդյունքներից մեկը մոտ +/- 3% սխալով, սակայն քիչ տեղերում նման ծառայություն է մատուցվում: Օրինակ՝ համացանցում այս թեմայով առաջարկներ չկարողացանք գտնել։

Ինչու է ցածր ճարպը վտանգավոր

Առողջության և կյանքի համար ճարպի նվազագույն անվտանգ մակարդակը տղամարդու համար, կախված անհատական ​​հատկանիշներից, կազմում է 2-5%: Պետք է հասկանալ, որ ռելիեֆով հանդես եկող մարզիկները գնում են 5-7% ճարպային մակարդակով մրցումների, բայց սա նաև մեծ սթրես է օրգանիզմի համար։

Կան նաև էքստրեմալ մարզիկներ. հայտնի է մահացու դեպք, երբ մարզիկը մահացավ մարմնի ճարպի ցածր տոկոսի պատճառով՝ նախկինում 1% ցուցանիշ ունենալով։

Կանանց համար ճարպի նվազագույն մակարդակը 10-13% է:

Ավելի ցածր տոկոսներով նյութափոխանակությունը զգալիորեն վատթարանում է, տղամարդկանց մոտ դադարում է սեռական հորմոնների արտադրությունը, կանանց մոտ դադարում է դաշտանային ցիկլը, և սրանք առողջության վրա բացասական ազդեցության միայն ամենամակերեսային նշաններն են:

Խոսեցինք նաեւ մարմնի քաշից կյանքի տեւողության կախվածության մասին, որտեղ ասվում էր մարմնի ճարպի և՛ չափազանց բարձր, և՛ չափազանց ցածր մակարդակների բացասական ազդեցության մասին.

Այսպիսով, մի տարվեք և թող ուժը ձեզ հետ լինի:

Ճարպի տոկոսի հաշվարկն օգնում է հետևել և վերահսկել քաշի կորստի ընտրված ռազմավարության արդյունավետության մակարդակը:

Ինչպե՞ս և ինչ չափել:

Դուք պետք է չափեք ձեր հասակը, քաշը, գոտկատեղը, պարանոցը և կոնքերը: Նշեք նաև ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը: Ստացված չափումները մուտքագրեք հաշվիչ, սեղմեք «Հաշվարկել» կոճակը:

Ո՞րն է քո սեռը
	Ձեր հասակը (սանտիմետրերով).
	Ձեր քաշը (կիլոգրամներով).
	Ձեր իրան (սանտիմետրերով).
	Ձեր պարանոցը (սանտիմետրերով).
	Ձեր կոնքերը (սանտիմետրերով).
Ֆիզիկական ակտիվությունը:	Ֆիզիկական ակտիվությունը:
	Հաշվիր

Մարմնի պարամետրերը

Չափումներ կատարելու համար անհրաժեշտ է չափիչ ժապավեն և.Չափումներ կատարեք 0,5 սմ ճշգրտությամբ, համոզվեք, որ չափիչ ժապավենը չի ձգում մաշկը, բայց չի կախված:

• Բարձրություն- չափեք ձեր աճը առանց կոշիկների;
• Քաշը- Առավոտյան առանց հագուստի նստեք կշեռքի վրա, նախ այցելեք զուգարան և մի՛ նախաճաշեք;
• Գոտկատեղ- Տղամարդկանց համար գոտկատեղը չափեք անոթի մեջ, կանանց համար՝ որովայնի խոռոչի ամենացածր հատվածում;
• Պարանոց- չափել պարանոցի շրջագիծը Ադամի խնձորի տակ;
• Հիպեր- Չափել ազդրերի ամենալայն հատվածում:

Գործունեության մակարդակը

• Նվազագույնը- պասիվ ապրելակերպ, աշխատանք համակարգչում, հազվադեպ անկանոն բեռներ.
• Չափավոր- ամենօրյա քայլել, աշխատանք շարժման մեջ, ակտիվ հանգիստ;
• Ակտիվ- կանոնավոր սպորտային գործունեություն, ծանր ֆիզիկական աշխատանք.

Արդյունքների վերծանում

Մարմնի զանգվածի ինդեքս- մարդու քաշի և հասակի հարաբերակցությունը. BMI = կգ / մ2 բանաձևը թույլ է տալիս որոշել, թե որքանով է ձեր քաշը համապատասխանում նորմային: Բանաձևը հաշվի չի առնում կազմվածքի առանձնահատկությունները, հետևաբար, այն տալիս է ոչ ճշգրիտ արդյունքներ, եթե դուք զարգացած մկաններով մարզիկ եք։

	BMI< 18.5
Նորմ	BMI 18,5 - 24,9
Ավելորդ քաշը	BMI 25-29,9
գիրություն	BMI ≥ 30

Գոտկատեղի և բարձրության հարաբերակցությունը- թույլ է տալիս որոշել, թե որովայնի ճարպը որքան է պարունակվում մարդու մարմնում: Թերի զարգացումը և որովայնի ճարպի մեծ քանակությունը հանգեցնում են սրտանոթային համակարգի, լյարդի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների։

Մարմնի ճարպի տոկոսը- տղամարդու և կնոջ համար ճարպի թույլատրելի քանակը տարբեր է։ Կանանց մոտ որովայնի և ազդրի ճարպի կուտակումը պայմանավորված է հղիության դեպքում սննդի և էներգիայի լրացուցիչ աղբյուրի անհրաժեշտությամբ։ Տղամարդու մարմնին ավելի շատ մկաններ են պետք՝ ընտանիքը պաշտպանելու և աջակցելու համար:

Նիհար մարմնի քաշը- հաշվարկվում է բանաձևով. զանգված x (100 - ճարպի տոկոս): Հաշվարկը թույլ է տալիս պարզել առանց մարմնի ճարպի մարդու քաշը։

Նվազագույն կալորիականության պահանջները- արդյունքը ցույց է տալիս, թե ինչքան կալորիա է անհրաժեշտ մարդու մարմնին որոշակի հասակի և քաշի նորմալ կյանքի համար: Հաշվարկն ամբողջությամբ կախված է BMI արժեքից, եթե մարմնի զանգվածի ինդեքսը 25-ից մեծ է (ինչը նշանակում է ավելորդ քաշ կամ գիրություն), հաշվիչը նվազեցնում է օրական կալորիաների ընդունումը 15%-ով։

Սպիտակուցի քանակությունը օրական- արդյունքի վրա ազդում է մարմնի զանգվածի ինդեքսը, աճը, մարդու գործունեության մակարդակը։ Սպիտակուցի մակարդակը հաշվարկվում է հաշվարկից.

• 0,8 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար;
• 1,1 գրամ չափավոր ակտիվության համար;
• 1,4 գրամ եռանդուն, ակտիվ մարդկանց համար։

Օրական սպիտակուցի ընդունման հիման վրա ճշգրտվում է սննդակարգի այլ բաղադրիչների քանակը։ Պարտադիր է, որ սննդակարգում ավելացվի ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, որպեսզի ապահովվի մկանների նորմալ աճ՝ կալորիաների ընդունման նվազեցմամբ: Օգտագործված է համամասնությունը՝ 30% սպիտակուց, 30% ճարպ, 40% ածխաջրեր։

Սպիտակուցային դիետա

Ցածր ածխաջրերի դիետա

Ճարպի թույլատրելի տոկոսը

Որքա՞ն ճարպային զանգված կարող է պարունակել մարդու մարմինը: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, նախապատրաստվելով մրցույթին, նվազեցնում են ճարպային զանգվածի քանակը մինչև 3-4%: Նրանց մարմինները կատարյալ թեթեւացում են մկանների համար, որոնք ձգվում են ամենափոքր ճիգով:

Ցածր զանգվածի ինդեքսը և ճարպային հյուսվածքի անբավարար քանակությունը հանգեցնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների։ Մաշկի և մազերի վիճակը վատթարանում է. Սեռական հորմոններ չեն արտադրվում, վերարտադրողական ֆունկցիան խանգարում է:

• Նվազագույն ցուցանիշ- 5% տղամարդկանց և 10% կանանց համար:
• Նորմալ քանակությամբ ճարպային հյուսվածքՏղամարդկանց համար՝ 12-20%, իսկ կանանց մոտ՝ 18-25%: Այս ցուցանիշը համապատասխանում է սպորտային, չափավոր ռելիեֆի մարմնին և լավ առողջությանը:
• Ավելորդ քաշի և գիրության հստակ նշաններթերզարգացած մկաններ, 30-ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս, տղամարդկանց մոտ 30%-ից ավելի ճարպային տոկոս և կանանց մոտ՝ 35%:

Գիրության դեպքում առաջին հերթին տուժում է մարդու արտաքին տեսքը՝ կրծքեր, ավելացած քրտնարտադրություն, անէսթետիկ տեսք։

Բացի այդ, սրտանոթային հիվանդությունների վտանգ կա, հոդերը քայքայվում են, ողնաշարը ծալվում է ավելորդ կիլոգրամների ծանրության տակ։ Տառապում է հոգեկանը՝ նվազում է ինքնագնահատականը, ի հայտ են գալիս ինքնահավանություն, գրգռվածություն, դեպրեսիա։

Ինչպե՞ս այլ կերպ հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Բիոիմպեդանս

Դուք կարող եք պարզել, թե որքան ճարպ կա մարմնում, օգտագործելով bioimpedance մեթոդը (էլեկտրական դիմադրության չափում): Բժիշկներն ուսումնասիրել են ճարպի, մկանների, ոսկորների, ջրի էլեկտրական դիմադրության տարբերությունը և ձեռք բերված գիտելիքների հիման վրա ստեղծել են ճարպի տոկոսը որոշելու սարք։ Մեթոդի ճշգրտությունը 2%-ից ոչ ավելի սխալ է:

Այժմ դուք կարող եք գնել կենցաղային նմանակ՝ ճարպի և մկանների տոկոսի չափման սանդղակ, որի աշխատանքը հիմնված է բիոիմպեդանսի մեթոդի վրա։

Հավասարակշռությունը թույլ էլեկտրական իմպուլս է անցնում մարմնի միջով: Հոսանքի ուժգնությունը, հաշվի առնելով պոտենցիալ տարբերությունը, ցույց է տալիս մարմնի հյուսվածքների էլեկտրական դիմադրության աստիճանը։ Գործվածքի կազմը որոշվում է կախված դիմադրության աստիճանից։

Բիոիմպեդանսի մեթոդի վրա հիմնված մնացորդներն ունեն մի քանի թերություններ.

• Կշեռքը կարող է օգտագործվել միայն տաք սենյակում՝ մարմնի նորմալ ջերմաստիճանում: Արտաքին ջերմաստիճանի պատճառով արյան անոթների ընդլայնումը կամ նեղացումը անընդունելի է:
• Քաշի չափումն իրականացվում է դատարկ ստամոքսի վրա։ Մի ընդունեք միզամուղներ - արդյունքը մեծապես խեղաթյուրված է:
• Դուք չեք կարող ծանր բեռներ ստանալ կամ լոգանք ընդունել քաշը չափելուց առաջ, որպեսզի բացառեք արտաքին ազդեցությունը օրգանիզմում ջրային աղի հավասարակշռության վրա։
• Էլեկտրական իմպուլսը շարժվում է ամենակարճ ճանապարհով, ուստի սարքը հաշվի է առնում միայն ոտքի հյուսվածքների դիմադրությունը։ Եթե ​​ունեք բարակ ոտքեր, բայց մեծ որովայն, ապա կշեռքը ձեզ ճշգրիտ ցուցանիշ չի տա:

Ջրի մեջ կշռելը

Ճարպակալման փուլն ու աստիճանը ուսումնասիրելու համար բժիշկները կշռում են ջրի մեջ։ Մեթոդը հիմնված է ճարպի խտության տեսական գիտելիքների վրա, որը տարբերվում է մկանային հյուսվածքից։

Մարդուն կշռում են օդում և ջրում, ապա բարդ բանաձևերի միջոցով հաշվարկվում է ցուցանիշների տարբերությունը և հաշվարկվում է ճարպի տոկոսը։

Ընթացակարգը հետևյալն է՝ մարդը նստում է զանգվածը չափելու հատուկ աթոռին, որը կապված է բալանսի հետ։ Պետք է խորը շունչ քաշել, որից հետո աթոռը 10 վայրկյան ընկղմվում է ջրի մեջ։ Ճշգրիտ չափումներ ստանալու համար ընթացակարգը կատարվում է երեք անգամ:

Ճարպի ծալքի չափում

Ճարպի տոկոսի չափումը ճարպի ծալքերի հաստությամբ ավելի հեշտ և անվտանգ մեթոդ է գիրության աստիճանը ուսումնասիրելու համար: Բժիշկներն այդ նպատակների համար ունեն հատուկ հաշվիչ՝ տրամաչափ, բայց դուք կարող եք օգտագործել տրամաչափ և նույնիսկ սովորական քանոն:

Մեթոդի էությունն այն է, որ ճարպային ծալքը սեղմել մարմնի չորս կետերում և չափել դրա հաստությունը.

• Կտտացրեք ճարպային ծալքը եռգլուխների վրա, ուսի և արմունկի հոդերի միջև ընկած հատվածում և չափեք հաստությունը;

• Նույն կերպ չափեք ձեր բիսեպսի ծալքը:

• Չափեք ծալքը ուսի շեղբի տակ և կպցրեք մաշկը 45 ° անկյան տակ դեպի ուղղահայաց: Համոզվեք, որ ծալքը գտնվում է այն գծի երկայնքով, որը կապում է արգանդի վզիկի ողնաշարը և կողքերը:

• Չափեք ճարպի ծալքը որովայնի կոճակի հատվածում, ընտրելով ամենաշատ ճարպ ունեցող հատվածը:

Մարմնի քաշը միշտ չէ, որ կարող է ձեզ որոշակի բան ասել ձեր արդյունքների մասին: Քաշը կարող է աճել ոչ թե այն պատճառով, որ դուք մկանային զանգված եք ձեռք բերել, այլ այն պատճառով, որ ավելացրել եք ճարպը: Ցավոք, ոչ մի բանաձև չի կարող ճշգրիտ պատկերացում կազմել ավելորդ կիլոգրամների մասին, բայց մարմնի ճարպի տոկոսի հայեցակարգը ձեզ հնարավորություն կտա սթափ գնահատել ձեր կազմվածքը:

Ոչ մի տարիքի և սեռի համար մեկ ցուցանիշ չկա: Տղամարդիկ և կանայք կառուցվածքով մի փոքր տարբերվում են միմյանցից: Եթե ​​տղամարդու համար ճարպային զանգվածի կրիտիկական տոկոսը կազմում է 2-5%, ապա կնոջ համար այն կազմում է 10-13%: Ի՞նչ կլինի, եթե հասնեք դրան: Սեռական ֆունկցիաները խաթարված են, նյութափոխանակությունը վատանում է, հորմոնալ մակարդակը լուրջ խնդիրներ ունի։ Տղամարդիկ տեստոստերոն չեն արտադրի, իսկ կանայք կդադարեն դաշտանը:

Ճարպային հյուսվածքի տոկոսը ցուցանիշ է, որը հիանալի կերպով բնութագրում է գործչի որակը: Այն կարելի է որոշել հատուկ սարքի միջոցով, որը էլեկտրական հոսանք է անցնում մարմնի միջով: Կան նաև ավելի քիչ վախեցնող տարբերակներ. դուք որոշակի չափումներ եք կատարում, որոնք փոխարինվում են բանաձևերով, որոնցով կարող եք հաշվարկել տոկոսը: Ամենաճշգրիտ մեթոդը տրամաչափով չափելն է, որն օգտագործվում է մարմնի ծալքը որսալու համար։

Տարիների ընթացքում մարմնի ճարպի քանակը զգալիորեն ավելանում է: Այս նկարագրությունը վերցվել է 30 տարին չգերազանցող տարիքի համար:

Ցածր ճարպային զանգվածը՝ տղամարդկանց համար՝ 3-4%, կանանց համար՝ 10-12%։

Մարզիկների համար բնորոշ մարմնի ճարպի տոկոսը տղամարդկանց համար՝ 6-13%, կանանց համար՝ 14-20%

Հարմարավետություն՝ տղամարդկանց համար՝ 14-17%, կանանց համար՝ 21-24%

Ընդունելի՝ տղամարդկանց համար՝ 18-25%, կանանց համար՝ 25-31%

Գիրություն՝ տղամարդկանց մոտ՝ ավելի քան 26%, կանանց մոտ՝ ավելի քան 32%

ՃԱՐՊԻ ՏՈԿՈՍԸ ՏՂԱՄԱՐԴՈՒ ՄԱՐՄԻՆՈՒՄ

1. 3-4%-ին բնորոշ են հսկայական երակները։ Մկանների բաժանումը կատարյալ է, յուրաքանչյուր առանձին փաթեթ տեսանելի է: Երկար ժամանակ այս վիճակում լինելն անընդունելի է։ Որպես կանոն, սա բոդիբիլդերների մրցակցային ձև է:
2. 6-7% - ֆիթնես մոդելների յուղայնությունը: Մկանները փորագրված են, անոթայինությունը ավելի քիչ է, քան նախորդ օրինակում, բայց դեռ բարձր է, հատկապես վերջույթների վրա:
3. Մկանների 10-12%-ը դեռ պահպանում է իրենց բաժանումը, բայց անորոշ: Ֆիգուրը հարմար է, ուրվագծված, էսթետիկորեն հաճելի տեսք ունի: Կարեւորվում է մամուլը, դիտվում են «խորանարդիկները»։ Ցածր երակային պարունակություն.
4. 15% - հարմար գործիչ, բայց ռելիեֆը այտուցված է, հատկապես մամուլը: Մկանների բաժանումը առկա է, այն հատկապես հստակ երևում է լարվածության ժամանակ։
5. 20% - ռելիեֆը ջնջվում է: Երակային ծավալը շատ ցածր է։ Որովայնի հատվածում առաջանում են մեծ ծալքեր, կողքերում ճարպ է կուտակվում։ Մարմինը փափուկ է, աստիճանաբար կլորացված։
6. 25% - գոտկատեղը սկսում է գունաթափվել: Բեռի տակ մկանները քիչ թե շատ տեսանելի են, բայց թեթևացում չկա: Գոտկատեղ-ազդր հարաբերակցությունը 9/10 է:
7. 30% - ճարպը ակտիվորեն կուտակվում է մեջքի ստորին հատվածում, ազդրերին, սրունքներին, մեջքին: Որովայնը դուրս է ցցված։ Իրանը դառնում է ավելի լայն, քան կոնքերը, ոչ միայն տեսողական:
8. 35% - գոտկատեղի շրջագիծը կարող է հասնել 100 սանտիմետրի:
9. 40% աստիճաններով բարձրանալու դժվարություն: Գոտկատեղի շրջագիծը մոտենում է 120 սանտիմետրին։

ԿԱՆԱՆՑ ՄԱՐՄՆՈՒՄ ՃԱՐՊԻ ՏՈԿՈՍԸ

1. 10-12%-ը անապահով մակարդակ է։ Մկանների ամենաբարձր ուրվագիծը, բազմաթիվ երակներ ամբողջ մարմնի վրա:
2. 15-17% - էսթետիկորեն գրավիչ գործիչ: Մկանները հստակ տեսանելի են միջքաղաքային և վերջույթների վրա: Մամուլի ռելիեֆը հստակ երեւում է.
3. 20-22%՝ տոնավորված մարմին։ Մկանների բաժանումը կա, բայց նվազագույն: Մամուլի միակ ջղաձգությունը ուղղահայաց գծերն են։ Ճարպը կուտակվում է ոտքերի վրա։
4. 25% - ավելորդ քաշ չկա: Նորմալ գործիչ. Ռելիեֆը տեսանելի չէ, մկանային բաժանում չկա։ Ճարպը կուտակվում է ազդրերի, հետույքի և որովայնի վրա։
5. 30% - որովայնի վրա ուժեղ ծալքեր են առաջանում։
6. 35% - կոնքերի շրջագիծը կարող է դառնալ 100-ից ավելի, գոտկատեղի շրջագիծը մոտենում է 70-ի, որովայնը դուրս է ցցված։
7. 40% - ոտքերի լայնությունը ծնկից վեր կարող է հասնել 60-ի, ազդրերի շրջագիծը՝ 110, գոտկատեղը՝ 90։
8. 45% - կա ուժեղ փխրունություն, փորվածքներ: Կոպերը դառնում են ավելի լայն, քան ուսերը, նրանց շրջագիծը մոտ 130 սմ է։
9. 50% - մարմնի տարբերակները տարբեր են: Մարմնի ստորին հատվածը շատ ավելի մեծ է, քան վերինը։

Ստորև բերված է ACE-ի (Զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի) գծապատկերը և մարմնի ճարպի ամենատարածված աղյուսակներից մեկն է: Ինչպես տեսնում եք, կանայք նույն մակարդակի վրա ունեն մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս, քան տղամարդկանց: Կանանց մոտ այն ավելի բարձր է՝ հորմոնների, կրծքագեղձերի և սեռական օրգանների տարբերությունների պատճառով: Բացի այդ, կանանց ձվազատման համար անհրաժեշտ է ճարպի ավելի մեծ տոկոս:

«Անհրաժեշտ ճարպը» ճարպի նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է հիմնական ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Մարմնի ճարպի օպտիմալ տոկոսի վերաբերյալ շատ հակասություններ կան: Gallagher et al-ի կողմից կատարված ուսումնասիրությունը եզրակացրեց, որ ճարպի չափազանց ցածր մակարդակը համարվում է «ճարպի պակաս», ինչը «անառողջ է»: Ըստ այս հետազոտության՝ 20-40 տարեկան տղամարդիկ 8%-ից պակաս ճարպային յուղով համարվում են «ոչ բավականաչափ ճարպ», մինչդեռ նրանց «առողջ» ճարպի մակարդակը կազմում է 8-19%: Նույն տարիքային խմբի կանանց համար 21%-ից ցածր մակարդակը համարվում է «ճարպի պակաս», 21-33%-ը՝ «առողջ նորմ»։

Իմ կարծիքով, մարմնի ճարպի տոկոսը առողջության համար կարևոր չափանիշ է, բայց գտնելը, որ ճարպի որոշակի մակարդակը «անառողջ» է, մետաղադրամի միայն մեկ կտորն է: Իրականում, որոշ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի առողջ լինել, քան իրենց նիհարները, ովքեր չեն մարզվում: Ընդհակառակը, չափազանցություն կլինի ասել, որ յուրաքանչյուր ոք, ով ունի 6 որովայնի խոռոչ (տղամարդկանց մարմնի ճարպի 8%-ից ցածր) մարզիկ է և լավ սնված՝ անառողջ և ճարպերի պակաս: Մենք բոլորս ունենք տարբեր ձևեր, մարմնի չափսեր և մարմնի ճարպի բաշխում, բայց ես կարծում եմ, որ վերը նշված գրաֆիկը լավ մեկնարկային կետ է:

ACE գծապատկերի սահմանափակումն այն է, որ թեև այն հաշվի է առնում գենդերային տարբերությունները, սակայն հաշվի չի առնվում տարիքը, որը ճշգրիտ նկարագրված է հաջորդ երկու գծապատկերներով:

Իդեալական մարմնի ճարպի աղյուսակ. Ջեքսոն և Փոլոք

AccuFitness-ը հանրաճանաչ տրամաչափերի արտադրող է՝ ճարպային ծալքերով ճարպը% չափող սարքեր: Իրենց արտադրանքի հետ մեկտեղ նրանք ներառում են Ջեքսոնի և Փոլլոկի հետազոտությունների վրա հիմնված գրաֆիկ (որը դարձել է արդյունաբերության ստանդարտ), որը, իմ կարծիքով, ամենաճշգրիտն է գեղագիտության և առողջության տեսանկյունից:

Այս գծապատկերում «տարիքը» սյունակը գտնվում է ձախ կողմում, աղյուսակի բջիջներում մարմնի ճարպի տոկոսը, իսկ գույները համապատասխանում են մարմնի ճարպի տոկոսի բարակ, Իդեալական, միջին և միջինից բարձր միջակայքերին: Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան տղամարդ եք, ապա մարմնի ճարպի 10-ից 16 տոկոսը համարվում է «Իդեալական», իսկ 18-ից 22-ը՝ «Միջին» և այլն: Ինձ դուր են գալիս նաև այս գրաֆիկի գույները՝ կարմիրը՝ չափազանց բարձր և կանաչը՝ իդեալական: Ստորև բերված են երկու գծապատկերներ: Առաջինը տղամարդկանց համար է, երկրորդը՝ կանանց։

Դուք հավանաբար նկատել եք, որ տարիքի հետ ավելանում է նաև ձեր ընդունելի ճարպի տոկոսը: Դուք կհարցնեք, թե ինչու. Մի խոսքով, այս գրաֆիկները հիմնված են վիճակագրական ենթադրությունների վրա: Տարեց մարդիկ մարմնի ծալքերը չափելիս ունեն մարմնի ավելի ցածր խտություն: Սա ցույց է տալիս մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոսը: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ մարզված տարեցների դեպքում, քանի որ նրանց մարմնի խտությունը չպետք է թերագնահատվի:

Ավելի խորը նայելով՝ մարմնում կան երեք տեսակի ճարպեր.

• ենթամաշկային
• visceral (օրգանների շուրջ)
• միջմկանային (մկանների ներսում շերտ, ինչպես մարմարե սթեյքում):

Ձեր ունեցած ենթամաշկային ճարպի քանակը կարող է մնալ նույնը, բայց ներքին և միջմկանային ճարպի քանակը կարող է աճել տարիքի հետ: Ճարպի տոկոսի տեսողական ներկայացման համար օգտագործեք նկարները.