Welche Lebensmittel enthält es Vitamin E (Tocopherol). Tagespreis für Erwachsene und Kinder

Guten Tag. Aus medizinischen Gründen habe ich längere Zeit Vitamin E Kapseln eingenommen. Aber vor kurzem habe ich gelernt, dass Vitamine aus der Nahrung besser und gesünder sind als "synthetische". Bitte sagen Sie mir, welche Früchte Vitamin E enthalten. Interessant ist auch, welche Vorteile es hat, gibt es Einschränkungen beim Verzehr?

ANTWORTEN: Guten Tag. Die aus der Nahrung gewonnenen Nährstoffe werden vom Körper leichter und schneller aufgenommen. kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, vor allem aber in solchen, die mit Fetten gesättigt sind. Es kommt in Beeren und Früchten sowie in Gemüse vor. Individuelle Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Produkten und medizinische Kontraindikationen können zu einer Konsumbeschränkung werden. Überschüssiges Vitamin E wird schnell aus dem Körper ausgeschieden, daher sollten Sie keine Angst haben.

Dies soll nicht heißen, dass es für eine Person zu kritisch ist, aber sein vollständiges Fehlen verursacht ernsthafte Gesundheitsprobleme. Es wird im Körper nicht synthetisiert und kann aus Lebensmitteln oder Medikamenten gewonnen werden, die in der Apotheke verkauft werden.

Tocopherol, auch bekannt als Vitamin E, lässt den Ausbruch der Krankheit nicht verschwinden, kann sie aber verhindern, wenn es regelmäßig zur Vorbeugung eingenommen wird. Es aktiviert die Fortpflanzungsfunktionen und spielt eine wichtige Rolle bei der vollständigen Entwicklung eines Menschen sowie bei der Aufrechterhaltung der Fortpflanzungsfähigkeit.

Vitamin E spielt eine Rolle bei:

regenerative Prozesse;
Sicherstellung der Festigkeit der Gefäßwände;
Normalisierung des Blutdrucks;
Ernährung der Sehorgane, des Gehirns und der Haut;
Schutz der roten Blutkörperchen und eine Erhöhung ihrer Anzahl;
Beschleunigung der Eisenaufnahme;
Gewährleistung einer guten Blutgerinnung;
Unterstützung der Fähigkeit, Nachkommen bei Männern zu reproduzieren;
normalisierung des Menstruationszyklus bei Frauen;
Prävention der Alzheimer-Krankheit.

Vitamin E ist verantwortlich für:

normale Funktion der Hypophyse, der Schilddrüse und der Nebennieren;
aktive Arbeit des Gehirns;
Sättigung der Zellen mit Sauerstoff;
Erhöhung der Ausdauer des Körpers;
Entwicklung des Fötus im Mutterleib;
Regulierung der Aufnahme von Fetten im Verdauungstrakt;
Vorbeugung von Blutgerinnseln;
das Wachstum und die Funktion von Muskelgewebe;
Immunität;
Altersflecken vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen.

Unraffinierte Pflanzenöle, rohe Nüsse, Vollkornprodukte und Samen sind reich an Tocopherol. T Es enthält auch Obst und Gemüse, aberin kleineren Mengen.

Welche Früchte und in welcher Menge Vitamin E enthält, sagt Ihnen die Tabelle:

Früchte / Beeren	Inhalt in 100 g Produkt (mg)
Hagebutte	1,7-4,0
	5,0
Aprikose	0,95-1,1
Kirschpflaume	0,3
	0,4
	0,4
Melone	0,1
Cranberry	1,0
	0,63
getrocknete Aprikosen	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
Pflaumen	1,8
	0,2
Brombeere	1,2
Blaubeere	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
Pfirsich	1,5
	0,72

Berücksichtige das durchschnittlicher täglicher Vitaminbedarf - 10 mg ... So findet sich zumindest eine nennenswerte Menge der Substanz in getrockneten Aprikosen und Sanddorn.

Das Fehlen einer Substanz wird signalisiert durch:

häufige und schnelle Stimmungsschwankungen;
Muskeldystrophie und Schwäche;
Anämie;
schwache Nägel;
trockene Haut, die ihre Elastizität verloren hat;
verminderte Libido;
Herzerkrankungen;
dunkle Flecken;
Apathie, Müdigkeit;
Ungeschicklichkeit, beeinträchtigte Bewegungskoordination.

Seltener als ein Mangel besteht ein Überschuss an Tocopherol, da es keine toxischen Eigenschaften hat. Eine Überdosierung tritt bei Missbrauch von Medikamenten auf, zu denen Vitamin E, eine unausgewogene Ernährung und ein eingeschränktes Angebot an Lebensmitteln zur diätetischen Ernährung gehören.

Hypovitaminose manifestiert sich:

Blähungen;
Blutung aus der Nase ohne Grund;
erhöhte Müdigkeit und verminderte Leistung;
scharfe Blutdrucksprünge;
Aszites;
störungen der Sehorgane, hervorgerufen durch Netzhautblutungen;
eine Zunahme der Anzahl der Menstruationstage;
Brechreiz;
Schmerzen im Magen, im unteren Rücken und im rechten Hypochondrium;
eine Zunahme des Harn- und Stuhldrangs, eine Änderung der Urinmenge;
Zahnfleischbluten.

Das Auftreten von Symptomen einer Hypo- oder Hypervitaminose ist ein Grund, sich an einen Spezialisten zu wenden, der das Problem lösen kann. Der Arzt muss die Ursachen ermitteln und einen kompetenten Therapieplan erstellen.

Der Darm nimmt ca. 40 % des aus der Nahrung aufgenommenen Vitamin E auf. Der Prozess stimuliert das Vorhandensein von Vitamin C.

Kanadische Ärzte glauben, dass Frauen bis zu 8 Portionen Obst pro Tag essen können, ohne ihre Figur und ihren Körper zu schädigen. Eine Portion entspricht 80-125 Gramm, und wenn Sie nicht anfangen, andere Lebensmittel durch Obst zu ersetzen, sollte es keine gesundheitlichen Probleme geben. Es ist wichtig, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, denn neben Tocopherol benötigt der Körper andere Nährstoffe, die in manchen Früchten fehlen.

Die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und allen Arten von Multivitaminkomplexen enthält das geheimnisvollste nützliche Element - Vitamin E. In Bezug auf dieses Vitamin haben sich Spezialisten auf dem Gebiet der Pharmakologie traditionell in zwei Lager unterteilt. Befürworter sind überzeugt, dass dieses Element eine führende Rolle bei der Behandlung von Pathologien des Fortpflanzungssystems spielt. Oppositionsvertreter halten Vitamin E nicht für ein Allheilmittel und stehen einer übertriebenen Unverzichtbarkeit skeptisch gegenüber. Natürlich ist es sinnlos, die positive Wirkung dieses Vitamins auf den menschlichen Körper zu leugnen. In diesem Zusammenhang sind Produkte mit Vitamin E sehr beliebt.

Das Hauptmerkmal von Vitamin E sind seine antioxidativen Eigenschaften. Dank Tocopherol wird eine starke Abwehr von Zellen gegen nachteilige äußere Einflüsse entwickelt, die ihren Tod verhindert.

Nach Ansicht der meisten Experten führt ein Vitamin-E-Mangel zu einer vorzeitigen Alterung des Körpers.

Tagesrate

Die Dosierung dieses Vitamins hängt vom Geschlecht und Alter der Person ab. Sie wird wie folgt berechnet:

Die tägliche Aufnahme für erwachsene Männer beträgt 10 Milligramm.
Die tägliche Norm für Frauen beträgt 8 Milligramm.
Die tägliche Norm für Kinder beträgt 5-7 Milligramm.

Quellen in Lebensmitteln

Da Vitamin E im menschlichen Körper nicht gebildet wird, muss die Zufuhr von außen sichergestellt werden. Dafür ist es wichtig zu wissen, welche spezifischen Lebensmittel reich an diesem Vitamin sind.

Der Hauptwirkstoff von Vitamin E ist Tocopherol. Es ist vor allem enthalten in:

Olivenöl;
Öl (Sonnenblume);
Öl (Sojabohnen);
Öl (Mais);
Öl (Baumwolle).

Das Öl muss unbedingt kalt gepresst werden. Wenn das Produkt durch Pressen und anschließende Raffination gewonnen wurde, wird der Vitamingehalt deutlich reduziert.

Laut den meisten modernen Ernährungswissenschaftlern ist das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Eine Portion	Substanzgehalt (100 gr.)	% des Tageswertes pro Portion
Rast-Öl (High Olein)	41,1	274
Rastöl (Linoleum)	41,1	274
Rastöl (industriell)	41,1	274
Rostöl (unterlegtes Linoleum)	41,1	274
Rastöl (Sonnenblume, Linolsäure) hydr.)	41,1	274
Rastöl (Mandel)	39,2	261
Gewürze	38,1	254
Margarine	37,2	248
Samen (Sonnenblume)	36,3	242
Samen (frittiert)	36,3	242
Öl (Baumwolle)	35,3	235
Öl Palme)	35,2	235
Butter (Reiskleie)	32,3	215
Nüsse (Mandeln)	30,8	205
Provenzalische Mayonnaise	30	200
Hauptstadt Mayonnaise	30	200
Paprika	29,8	199
Rote Paprika (Gewürze)	29,8	199
Nüsse (Kerne)	29,6	197
Öl (Wein)	28,8	192
Haselnüsse	21,0	140
Haselnüsse	20,4	136
Walnusskern (Fond, gebraten.)	20,4	136
Fett (Konditorei)	20,0	133
Margarine (cremig)	20,0	133
Margarine (Aufstrich)	19,3	129
Öl (Rast, Babassu)	19,1	127
Backpulver (Braten)	19	127
Öffner (Kond)	19	127
Öl (Raps)	18,9	126
Öl (Raps)	18,9	126
Champignons (gebraten, getrocknet)	11,5	77
Chips (Kartoffeln)	11,4	76
Walnuss (Zeder, geröstet)	11,3	75
Nüsse (Mix)	10,9	73
Basilikum (Sushi)	10,7	71
Salatsoße	10,4	69
Kleie (Weizen)	10,4	69
Erdnussbutter (Paste)	10,3	69
Nüsse (Erdnüsse)	10,1	67
Ei mit Mayonnaise	10,1	67
Chips (Süßkartoffel)	9,8	65
Kabeljau (in Dosen)	9,7	65
Weizenmehl)	9,7	64
Proteinergänzung	9,5	63
Instantpulver (Getränk)	9,4	63
Nüsse (Zeder, Sush)	9,3	62
Öl (Senf)	9,2	61
Makrele (aus der Dose)	9,2	61
Kartoffelsticks	9,1	61
Margarine (80%)	9,0	60
Kuchen (Mandel)	9,0	60
Petersilie (Sushi)	9,0	60
Sprotten (Nachteile)	8,8	59
Kabeljau (Nachteile)	8,8	59
Gewürznelke (Hammer)	8,5	57
Kekse (Mandel)	7,9	53
Salbei (Hammer)	7,5	50
Thymian (speziell)	7,5	50
Champignons mit Sauerrahmsauce (gebacken)	7,4	49
Steinpilze (Sushi)	7,4	49

Grundnahrungsmittel

Einer der unbestrittenen Vorteile dieses Vitamins ist, dass es sich überhaupt nicht in Wasser auflöst und sich auch als äußerst beständig gegen Säuren, Laugen und sogar höchste Temperaturen erweist.

Produkte, die das Vitamin enthalten, erfordern keine spezielle Verarbeitung. Es ist nur wichtig, daran zu denken, dass während der Lagerung chemische Einwirkung und Sonnenlicht vermieden werden sollten.

Das meiste Vitamin ist in Nüssen und Samen enthalten.

Bei der Entwicklung Ihrer Ernährung müssen Sie auf Lebensmittel achten wie:

Pistazien;
Mandel;
Haselnuss;
Walnüsse;
Haselnüsse;
Erdnuss.

Neben Nüssen sollten Sie auch Beeren nicht vergessen. Es ist wünschenswert, dass das Tagesmenü Folgendes umfasst:

sanddorn;
Himbeeren;
Kirsche;
Erdbeere;
Blaubeere;
Brombeere.

Außerdem sollte Gemüse auf dem Tisch sein:

Karotte;
Tomaten;
Gurken;
Rettich;
Spinat;
Lauch.

Unter der großen Vielfalt an Früchten sollte auf Folgendes geachtet werden:

Aprikosen;
Pfirsiche;
Mango;
Kiwi;
Nektarinen;
Granaten.

In diesen Produkten kooperiert Vitamin E mit C. Neben frischen Früchten sind Trockenfrüchte - Pflaumen und getrocknete Aprikosen - äußerst nützlich.

Es ist wünschenswert, dass auch Hülsenfrüchte auf der Speisekarte stehen:

Bohnen;
Spargel;
Erbsen;

Es ist wichtig zu wissen, dass die Menge dieses Vitamins in tierischen Produkten äußerst gering ist. Da tierische Fette für den Körper schädliches Cholesterin enthalten, versuchen die meisten Menschen, ihre Aufnahme zu begrenzen und auf pflanzliche Lebensmittel umzustellen.

Vitamin E-Funktionen

Der wichtigste Inhaltsstoff von Vitamin E, Tocopherol, findet sich als Bestandteil des einen oder anderen Öls im Magen-Darm-Trakt. Dank der "Zusammenarbeit" mit den Wirkstoffen der Bauchspeicheldrüse sowie mit der Galle wird es freigesetzt und dann in das Blut aufgenommen.

Weiterhin erfolgt die Abgabe von Tocopherol an die lebenswichtigen Organe einer Person. Da es im Blut liegt, verbindet es sich mit einem speziellen Protein. Der Teil des Tocopherols, der nicht vom Körper aufgenommen wurde, wird auf natürliche Weise ausgeschieden.

Vorteilhafte Eigenschaften

Heute sind die folgenden positiven Eigenschaften von Vitamin E bekannt:

Bietet eine antioxidative Wirkung, die hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen (oxidativ).
Das Vorhandensein einer Antihypoxan-Funktion, aufgrund derer die Arbeit der Zellen auch bei Sauerstoffmangel (z. B. bei schwerer körperlicher Arbeit, bei infektiösen Pathologien oder bei der Diagnose von Diabetes mellitus) normalisiert wird.
Die gleichzeitige Bildung von elastischen und kollagenen Fasern, wodurch die Gefäßwand gestärkt wird (die Prozesse der Geweberegeneration werden beschleunigt und die Schwere der altersbedingten Pigmentierung wird stark reduziert).
Teilnahme an der Bildung von Hämoglobin.
Ein Hindernis für die Entwicklung einer so komplexen und hartnäckigen Pathologie wie Anämie.
Vorbeugung von Blutgerinnseln.
Verbesserung der Funktion der Muskulatur.
Normalisierung des Blutdrucks.
Schutz vor Oxidation anderer topischer Vitamine.
Begleitend zur Aufnahme von Vitamin A.
Begleitend zur Wiederherstellung und Stärkung des Immunsystems.
Bereitstellung von Anti-Krebs-Effekten (zusammen mit Vitamin C).
Das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit stoppen.
Verbesserung der Ernährung der Nerven und des Gehirns.

Vitaminmangel

Aufgrund von Vitaminmangel entwickeln viele Menschen alle Arten von Beschwerden und Krankheiten. Es sollte beachtet werden, dass der häufigste Tocopherolmangel in strahlenbelasteten Gebieten ist.

Ein schwerer Vitamin-E-Mangel tritt nur bei Frühgeborenen auf.

Trotz der Tatsache, dass der menschliche Körper eine beträchtliche Menge an Vitamin E enthält, besteht nach Erschöpfung der Reserven die Gefahr von störenden Symptomen wie:

ausgeprägte Trockenheit der Haut (dies geschieht vor dem Hintergrund der Unfähigkeit der Hautzellen, Feuchtigkeit zu speichern);
Muskelschwäche (aufgrund unzureichender Ernährung der Muskelzellen);
Verlust der körperlichen Anziehungskraft auf das andere Geschlecht (tritt vor dem Hintergrund einer Abnahme des Hormonspiegels auf, der für die Funktion der Hoden und Eierstöcke verantwortlich ist);
Verletzung der Korrektheit der Bewegungen (Ungeschicktheit entwickelt sich aufgrund einer Schädigung des Kleinhirns sowie der Ansammlung von oxidativen Produkten);
Anämie (entsteht aufgrund der kurzen Lebensdauer und Funktion der roten Blutkörperchen);
Verletzung der Fortpflanzungsfunktion;
das Auftreten von Fettablagerungen an den Muskeln;
Pathologie des Herzmuskels.

Überdosis

Überdosierungsfälle, bei denen eine Person ausschließlich Vitamin E-haltige Lebensmittel zu sich nahm, wurden nicht bemerkt.

Ein Vitaminüberschuss bei der Verwendung spezieller Medikamente ist durch folgende Symptome gekennzeichnet:

schmerzhafte Empfindungen im Magen;
lockerer Stuhlgang mehr als dreimal täglich;
Blähungen;
Übelkeit und Erbrechen;
ein spürbarer Leistungsabfall;
schmerzsyndrom im rechten Hypochondrium (tritt vor dem Hintergrund einer vergrößerten Leber auf);
Hypertonie;
Netzhautblutung.

Für eine normale Funktion benötigt der Körper eines gesunden Erwachsenen nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E.

Vitamin E wirkt als Aktivator der Fortpflanzungsfunktionen lebender Organismen und ist daher ein wesentliches Element für das Leben und die Entwicklung des Menschen.

Die synthetisch hergestellten Tocopherol-Moleküle sind baugleich, erfüllen aber trotzdem die gleichen Funktionen wie das natürliche Vitamin, nur deutlich schwächer.

Verhindert die Bildung von Blutgerinnseln;
Beteiligt sich an der Bildung von Hormonen;
Unterstützt das Immunsystem;
Reduziert den Blutdruck;
Verhindert Anämie und stärkt die Kapillaren;
Sorgt für die Funktion der Muskeln;
Wirkt als Antioxidans (schützt fettlösliche Vitamine vor Zerstörung, fördert die Aufnahme von Vitamin A);
Verlangsamt den Alterungsprozess und verhindert das Auftreten von altersbedingter Pigmentierung der Haut.

Seit 1920 ist die Rolle von Vitamin E bei den Fortpflanzungsprozessen von Lebewesen, einschließlich des Menschen, bekannt. Nach den Studien stellte sich heraus, dass der Mangel an Tocopherol in der Nahrung zu einem Stopp der Reproduktionsprozesse führt.

Vitamin E ist ein fettlösliches Element, das gegen Wasser, Laugen, Säuren und hohe Temperaturen beständig ist. Diese Verbindung zersetzt sich unter Lichteinwirkung und im Freien.

Quellen von

Tocopherol kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs praktisch nicht vor. Dieses Vitamin ist reich an pflanzlicher Nahrung, die nach dem Einfrieren und Konservieren die Hälfte der nützlichen Elemente verliert.

Pflanzenquellen

Gemüse - Karotten, Gurken, Kartoffeln, Radieschen, grünes Blattgemüse, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat;
Obst - frische Äpfel;
Hülsenfrüchte - frische Erbsen, trockene Bohnen;
Getreide - Haferflocken, Vollkornprodukte, Weizen
Nüsse - Erdnüsse, Mandeln;
Pflanzenöle - Baumwollsamen, Mais, Sonnenblumen, Soja, Oliven.

Tierische Quellen

Fleisch - Rindfleisch;
Schmalz;
Nebenprodukte - Leber;
Milchprodukte - Milch;
Eigelb.

Ein erhöhter Bedarf des Körpers an Vitamin E entsteht durch den Verzehr von Lebensmitteln, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die eine dämpfende Wirkung auf die Verbindungen der Tocopherol-Moleküle haben.

Die Einnahme von Medikamenten mit Vitamin E oder einem synthetischen Analogon dieses Elements sollte nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden. Vor der Einnahme des Arzneimittels müssen Sie ein fetthaltiges Produkt (z. B. Nüsse oder Samen) zu sich nehmen, da fetthaltige Lebensmittel zu einer besseren Aufnahme von Vitamin E beitragen.

Internationale Maßeinheiten (I.E.): 1 I.E. = 0,67 mg; 1,49 IE = 1 mg.

Für Kinder

0-6 Monate - 3 IE;
6-12 Monate - 4 IE;
1-3 Jahre - 6 IE;
4-6 Jahre alt - 7 IE;
7-10 Jahre alt - 7 IE.

Für Männer

11 Jahre und älter - 10 IE.

Für Frauen

11 Jahre und älter - 8 IE;
Schwangerschaft - 10 IE;
Die Stillzeit beträgt 12 IE.

Vitamin E ist für die Gesundheit und Schönheit von Haut und Haaren verantwortlich und daher für jede Frau sehr wichtig. Dank dieses Elements können Sie die zerstörerischen Auswirkungen von Giftstoffen auf den Körper stoppen und den Alterungsprozess verhindern.

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Anzeichen von Mangel

Plötzliche Stimmungsschwankungen;
Müdigkeit und Gleichgültigkeit;
Verminderte Stimmung;
Muskeldystrophie;
Fortpflanzungsstörungen;
Verminderte Vitalität der Blutzellen;
Zerstörung von Fettgewebe (das Auftreten von Altersflecken).

Überdosis

Hypervitaminose von Tocopherol ist ziemlich selten, da dieses Vitamin keine toxische Wirkung auf den Körper hat. Bei einer starken Überdosierung steigt der Blutdruck, Blähungen und Durchfall treten auf. Solche Manifestationen verschwinden schnell, nachdem die Dosis von Vitamin E reduziert wurde.

Hilfreiche Ratschläge

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Einführung (oder kurz über die Vorteile von Vitaminen)

Seit jeher versuchen die Menschen, das Geheimnis der ewigen Jugend zu lüften. Diese Versuche hören heute nicht auf, denn wir alle wollen lange leben und dabei schön und gesund bleiben. Leider wurde noch kein wundersames Elixier geschaffen, das uns hilft, das Alter zu bekämpfen, daher muss jeder von uns selbst für seine Gesundheit sorgen.

Und Vitamine helfen bei dieser schwierigen Angelegenheit, die unersetzliche Nahrungssubstanzen sind, die vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden (Ausnahme ist Nikotinsäure). Daher muss der Körper Vitamine von außen, nämlich aus der Nahrung, aufnehmen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Vitamine in moderaten Dosen, aber regelmäßig eingenommen werden sollten, da ein Mangel an mindestens einem von ihnen zu schwerwiegenden Funktionsstörungen der menschlichen Systeme und Organe führen kann.

Ein Mangel an Vitaminen führt zu folgenden Störungen im Körper:

erhöhte körperliche und geistige Ermüdung;
die Schwäche;
Reizbarkeit;
Schlafstörungen (es kann Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit sein);
Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit;
Schwächung der Immunität;
Schwierigkeiten beim Aufbau von Knochen und Zähnen.

Und dies ist keine vollständige Liste der Probleme, die auftreten können, wenn Sie nicht genügend Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen.

Welche Vitamine sind für die volle Funktion des Körpers notwendig? Wir antworten: A, D, E, C, K, P, H, F, N, Vitamine der Gruppe B.

In diesem Artikel werden wir über die Vorteile der Vitamine A, C, D, E, F und K sprechen und darüber, wozu ein Mangel führen kann. Wir erfahren, welche Lebensmittel bestimmte Stoffe enthalten und in welcher Dosierung sie verzehrt werden sollten. Schließlich ist es äußerst wichtig, es nicht mit der Einnahme von Vitaminen zu „übertreiben“, denn „viel“ ist nicht immer „nützlich“. Wieso den? Um diese Frage zu beantworten, ist es notwendig, ein paar Worte über die Klassifizierung von Vitaminen zu sagen, die fettlöslich und wasserlöslich sind.

Fettlösliche Vitamine können vom Körper selbst angereichert, also bei Bedarf nachverwertet werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören A, D, E, K, F. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich, sie reichern sich nicht im Körper an, sondern werden sofort verbraucht und anschließend mit dem Urin ausgewaschen.

Somit besteht bei Mehrfachgaben genau fettlöslicher Vitamine Vergiftungsgefahr (also Überdosierung). Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen schadet dem Körper jedoch im Gegensatz zu ihrem Mangel nicht erheblich, da eine Person täglich wasserlösliche Vitamine benötigt, deren Aufnahme unregelmäßig sein kann (einer der Hauptgründe für den Mangel an Vitaminen). diese Klasse von Vitaminen umfasst restriktive Diäten im Allgemeinen und Monodiäten im Besonderen).

Ausgabe! Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung ist ein sicherer Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit. Und Vitamine in einer solchen Diät sind bei weitem nicht der letzte Platz.

Vitamin A (Retinol)

Fettlösliches Vitamin A gibt es in zwei Formen:

fertiges Vitamin A (oder Retinol), das mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs in den Körper gelangt;
Provitamin A (oder Carotin), das durch die Wirkung des Enzyms Carotinase in Vitamin A umgewandelt wird (Provitamin A ist die pflanzliche Form von Vitamin A).
Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionen, die die Atemwege betreffen.
Erhaltung der Jugend und Schönheit der Haut.
Förderung des Wachstums, der richtigen Bildung und Stärkung von Knochen, Haaren und Zähnen.
Vorbeugung der Entwicklung von „Nachtblindheit“: In der Netzhaut des Auges sind beispielsweise lichtempfindliche Substanzen vorhanden, die Sehfunktionen erfüllen. Einer der Bestandteile solcher Stoffe ist Vitamin A, das für die Anpassung der Augen an die Dunkelheit verantwortlich ist.
Bereitstellung von Redoxprozessen.
Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Prävention der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Stärkung des Immunsystems.
Schutz vor Krebserkrankungen (insbesondere Brustkrebs sowie Endometrium- und Prostatakrebs).
Erhöhte Blutwerte des sogenannten "guten" Cholesterins.
Prävention der Entwicklung von Arteriosklerose.
Erhöhte Resistenz gegen Krebs.

Vorteile von Vitamin A

Das Hauptsymptom eines Vitamin-A-Mangels ist Nachtblindheit. Um diese Störung zu erkennen, reicht es, von einem hellen Raum in einen dunklen zu gehen und die Reaktion der Augen zu beobachten.

Wenn Sie also Ihre Augen für einige Sekunden an die Dunkelheit gewöhnen, gibt es keinen Grund, sich über einen Vitamin-A-Mangel Sorgen zu machen. Wenn sich die Augen für etwa 7 - 8 Sekunden an die Dunkelheit "gewöhnen", sollten Sie über die Aufnahme von karotin- und retinolreichen Lebensmitteln in die Ernährung nachdenken.

Wenn sich die Augen länger als 10 - 20 Sekunden nicht an die Dunkelheit anpassen, ist die Hilfe eines Spezialisten erforderlich.

Aber! Man sollte nicht nur einen Mangel an Vitamin A fürchten, sondern auch einen Überschuss. So können mehr als 100.000 IE Vitamin A pro Tag bei Erwachsenen und 18.500 IE bei Kindern eine toxische Wirkung hervorrufen.

Vitamin-A-Mangel

Kinder:

bis zu einem Jahr - 2000 ME;
1 - 3 Jahre - 3300 ME;
4 - 6 Jahre alt - 3500 ME;
7 - 10 Jahre - 5000 ME.

Frauen:

schwangere Frauen - 6000 ME;
stillend - 8250 IE;
die durchschnittliche Rate beträgt im Allgemeinen 5.000 IE.

Männer - 5.000 ICH.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Die wichtigsten Carotinquellen (pro 100 g):

Karotten (Sorte "Carotel") - 15.000 IE;
Petersilie - 13.000 IE;
Sauerampfer und Eberesche - 10.000 IE;
frische grüne Erbsen - 200 IE;
Spinat - 10.000 IE;
erbsen - 800 IE;
salatblätter - 3200 IE;
kürbis (insbesondere Kürbiskerne) - 1600 IE;
tomate - 850 IE;
Pfirsich - 750 IE;
Aprikose - 700 IE;
Weißkohl - 630 IE;
grüne Bohnen - 450 IE;
blaue Pflaume - 370 IE;
Brombeeren - 300 IE.

Darüber hinaus ist Provitamin A in folgenden pflanzlichen Produkten enthalten:

Rote Paprika;
Kartoffel;
Schnittlauch;
Hagebutte;
sanddorn;
Pflaumen;
Linsen;
Äpfel;
Melonen und Kürbisse;
Nessel;
Pfefferminze.

Der unangefochtene Marktführer beim Carotingehalt sind Karotten. Hier sind einige interessante Fakten über dieses leckere und gesunde Gemüse.

Fakt 1. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Karotten konsumieren, ein um 35 bis 40 Prozent geringeres Risiko haben, an Makuladegeneration zu erkranken.

Fakt 2. Der Verzehr von Karotten verringert das Risiko, an Brustkrebs sowie an Lungen- und Dickdarmkrebs zu erkranken (und das alles dank spezieller Substanzen - Falcarinol und Falcariniol, die krebshemmend wirken).

Fakt 3. Nicht viele Menschen wissen, dass Karotten ein natürliches Antiseptikum sind, das die Ausbreitung von Infektionen verhindern kann, für die es ausreicht, gekochte oder rohe Karotten auf Schnitte oder Wunden aufzutragen.

Fakt 4. Die wasserlöslichen Ballaststoffe in Karotten helfen, Cholesterin, Galle und Fett in der Leber zu reduzieren, den Darm zu reinigen und die Ausscheidung von Giftstoffen zu beschleunigen.

Fakt 5. Die Mineralien in Karotten stärken den Zahnschmelz und schützen ihn vor Schäden.

Fakt 6. Untersuchungen der Harvard University ergaben, dass Menschen, die mehr als sechs Karotten pro Woche aßen, weniger Schlaganfälle hatten als diejenigen, die nur ein oder zwei Karotten pro Monat aßen.

Die Hauptquellen von Retinol (pro 100 g Produkt):

Hering - 110 IE;
Rinderleber - 15.000 IE;
Schweineleber - 5000 IE;
Kalbsleber - 4000 IE;
ungesalzene Butter - 2000 IE;
saure Sahne - 700 IE;
fettarmer Hüttenkäse - 130 IE;
fetter Hüttenkäse - 800 IE;
Milch - 90 IE.

Andere natürliche Quellen für Retinol sind Fischleberöl, Eigelb, Kaviar, Käse und Margarine.

Zum Schluss noch die goldene Regel der Vitamin-A-Zufuhr: Die Vitaminaktivität von Carotin ist dreimal geringer als die von Retinol, daher sollte der Verzehr von Pflanzenprodukten dreimal höher sein als die Aufnahme von Lebensmitteln aus tierischen Produkten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C (sein zweiter Name ist Ascorbinsäure) gilt zu Recht als das größte Geschenk der Natur. Wieso den? Tatsache ist, dass das Ascorbinsäuremolekül viele Hindernisse leicht überwindet und aktiv an allen lebenswichtigen Prozessen des menschlichen Körpers teilnimmt.

Interessante Tatsache! Bereits 1747 entdeckte der Medizinstudent James Lind, der an der University of Edinburgh studierte, dass Zitrusfrüchte helfen, Skorbut zu heilen, eine schmerzhafte Krankheit, die zu dieser Zeit viele Seeleute das Leben kostete. Erst zwei Jahrhunderte später (genauer gesagt 1932) wurde das Geheimnis der Zitrusfrüchte entdeckt. Es stellte sich heraus, dass die Substanz, die Skorbut heilt, Ascorbinsäure ist, von der 10 mg pro Tag ausreichen, um Skorbut zu verhindern. Diese Dosis Ascorbinsäure findet sich in zwei kleinen Äpfeln, einer gekochten Kartoffel oder 250 g frischen Weintrauben.

Aber! Da es sich bei Ascorbinsäure um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das schnell vom Körper ausgeschieden wird, reicht eine Tagesdosis von 10 mg laut Ärzten nicht aus, um die normale Funktion des Körpers zu gewährleisten.

Die Vorteile von Vitamin C

Die Hauptfunktion von Vitamin C besteht darin, einen optimalen Kollagen- und Proteinspiegel aufrechtzuerhalten - Substanzen, die für die vollständige Bildung des Bindegewebes nicht nur in der Haut, sondern auch in den Bändern und Knochen erforderlich sind.

Darüber hinaus sorgt Vitamin C für den Ablauf von Stoffwechsel- und Redoxprozessen im Körper, stärkt die Blutgefäße, beschleunigt den Heilungsprozess, schützt den Körper vor verschiedenen Infektionen und blockiert im Blut vorhandene Giftstoffe.

Schließlich ist Ascorbinsäure ein treuer Begleiter einer schlanken Figur, da diese Substanz Reaktionen fördert, die Fette in eine assimilierbare Form umwandeln.

Vitamin C-Mangel

Es gibt zwei Hauptzeichen für einen Mangel an Ascorbinsäure im Körper:

verhärtete rote Linien erscheinen auf der Unterseite der Zunge;
rote Flecken erscheinen auf der Haut der Schultern (manchmal werden Gruppen von kleinen roten Flecken oder Schuppen beobachtet).

Darüber hinaus weisen folgende Anzeichen auf einen Vitamin-C-Mangel hin:

Zahnfleischbluten;
schnelle Ermüdbarkeit;
Veranlagung für Erkältungen;
Schlafstörung;
Haarverlust.

Eine Überdosierung dieses Vitamins (sofern es aus pflanzlichen Produkten gewonnen wird) ist jedoch äußerst selten. So können Nebenwirkungen wie eine Abnahme der Kapillarpermeabilität, Sehstörungen oder Atrophie der Nebennieren nur bei längerer Einnahme von mehr als 100 mg Ascorbinsäure pro Tag auftreten.

Tägliche Einnahme von Vitamin C

Kinder:

1 - 3 Jahre - 20 - 35 mg;
4-6 Jahre - bis zu 50 mg;
7 - 10 Jahre alt - 55 - 70 mg.

Frauen:

schwangere Frauen - 300 - 400 mg;
stillend - 500 - 600 mg;
die durchschnittliche Rate beträgt im Allgemeinen 200 mg.

Männer - 200 - 500 mg.

Wichtig! Patienten mit Knochenbrüchen sowie Herzerkrankungen, Tuberkulose und Rheuma wird empfohlen, die Dosis auf 2000 mg pro Tag zu erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Der führende Vitamin-C-Gehalt ist Hagebutten, in deren Früchten 550 mg Ascorbinsäure pro 100 g Früchte enthalten sind (während die Menge dieses Vitamins in getrockneten Hagebutten 1100 mg erreichen kann).

An zweiter Stelle steht Petersilie, die etwa 130 - 190 mg Vitamin C enthält.

Darüber hinaus findet sich Ascorbinsäure in Lebensmitteln wie:

sanddornbeeren - 250 - 600 mg;
Erdbeeren - 50 - 230 mg;
schwarze Johannisbeere - 150 - 260 mg;
Zitrusfrüchte - von 15 bis 50 mg (vor allem Vitamin C ist in Zitronen enthalten - etwa 40 - 70 mg);
Meerrettich - 100 - 140 Mg;
Erdbeeren - 60 mg;
frische Ananas - 25 mg;
banane - 25 mg;
frische Kirschen - bis zu 8 - 10 mg;
Brokkoli und Rosenkohl (rosa) - 90 - 120 mg;
frischer Weißkohl und Sauerkraut - 70 mg (dies ist der Gehalt an Vitamin C in frischem Blumenkohl);
grüne junge Zwiebeln - 25 mg;
himbeeren - 25 mg;
Mango - 40 mg;
grüner Pfeffer - 100 mg;
Rettich - 135 mg;
gekochter und frischer Spinat - 30 - 60 mg.

Die angegebenen Preise beziehen sich auf 100 g Produkt.

Dieses Vitamin ist auch in tierischen Produkten enthalten, nämlich in Huhn, Rind, Kalbsleber und Nieren.

Wichtig! Bei der Wärmebehandlung wird Vitamin C leicht zerstört und ist daher in gekochten Produkten praktisch nicht vorhanden. Der Gehalt an Ascorbinsäure wird bei Langzeitlagerung, Salzen, Beizen und Einfrieren von Produkten deutlich reduziert. Im Kühlschrank gelagertes Gemüse verliert also nach einem Tag bis zu 10 Prozent Vitamin C. Die einzige Ausnahme von der Regel ist Sauerkraut, das den ursprünglichen Inhalt dieses Vitamins beibehält.

Interessante Tatsache! Der Ascorbinsäureverlust hängt stark von der Art der kulinarischen Behandlung ab: So werden etwa 70 Prozent des Vitamin C im Wasser zerstört, während nur 8 bis 12 Prozent durch Wasserdampf zerstört werden. Im Allgemeinen wird empfohlen, Ascorbinsäure (insbesondere Produkte, die diese enthalten) in einer sauren Umgebung zu lagern.

Vitamin-D

Fettlösliches Vitamin D, das in zwei Formen - D2 und D3 - vorliegt, ist vielen als wirksames Mittel zur Vorbeugung der Entwicklung von Rachitis und zur Heilung dieser schweren Krankheit bekannt, von der hauptsächlich Kinder betroffen sind.

Eine Besonderheit dieses Vitamins ist, dass es nicht nur mit der Nahrung in den Körper gelangen kann, sondern auch durch die Einwirkung von Sonnenlicht synthetisiert werden kann. Die Sonne ist die Hauptquelle dieses Vitamins (aus diesem Grund betrachten Biochemiker Vitamin D als Hormon).

Wichtig! Bei regelmäßigem Sonnenbaden erhält die Haut eine ausreichende Menge an Vitamin D, wobei für ihre Produktion bestimmte Voraussetzungen erforderlich sind, darunter:

Tageszeiten: so wird sowohl morgens (unmittelbar nach Sonnenaufgang) als auch abends (bei Sonnenuntergang) Vitamin D möglichst aktiv produziert;
Farbe der Haut: bei heller Haut wird dieses Vitamin in größeren Mengen produziert als bei dunkelhäutigen und schwarzen Menschen;
Alter: im Alterungsprozess synthetisiert die Haut immer weniger Vitamin D;
Klimaanlage: So behindern Staub, Industrieemissionen und Gasverschmutzung den normalen Sonnenlichtfluss, was zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Rachitis bei Kindern führt.

Wichtig! Es sollte daran erinnert werden, dass "Sonnenbaden" in Maßen eingenommen werden sollte, während es wichtig ist, den Körper mit bestimmten Mineralien und Vitaminen zu sättigen, die helfen, die krebserregende Wirkung des Sonnenlichts zu neutralisieren.

Interessante Tatsache! Neben der Sonne wird die Bildung dieses nützlichen Vitamins durch Massagen, kontrastierende Wasser- und Luftbäder erleichtert, die die sogenannte "innere Massage" der Kapillaren bewirken, die die Bewegung von Flüssigkeiten im Körper verbessert, die Zellerneuerung fördert und normalisiert die hormonelle Arbeit der endokrinen Drüsen.

Vorteile von Vitamin D

Die Hauptaufgabe von Vitamin D - helfen dem Körper, Kalzium aufzunehmen, was die korrekte Bildung von Knochen und Zähnen gewährleistet. Eine Abnahme des Kalziumspiegels direkt im Blut kann wiederum eine Verletzung der Muskelkontraktionen (bis zum Herzstillstand) hervorrufen.

Aber die Vorteile von Vitamin D enden hier nicht, denn es beteiligt sich an der Regulierung der Zellvermehrung, stärkt die Muskulatur, normalisiert Stoffwechselprozesse, stimuliert die Synthese einer Reihe von Hormonen, stärkt das Immunsystem und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen verschiedene Haut- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Interessante Tatsache! In Regionen, in denen wenig Vitamin D in der Nahrung vorhanden ist, werden Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Arthritis viel häufiger diagnostiziert, während junge Menschen dafür anfälliger sind.

Tägliche Vitaminzufuhr D

Der Bedarf einer Person an diesem Vitamin hängt vom Alter, der körperlichen Aktivität, dem allgemeinen physiologischen Zustand und anderen Faktoren ab. Unten ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Vitamin D für verschiedene Kategorien von Menschen aufgeführt.

Kinder:

bis zu einem Jahr - 400 - 1400 IE (je nach Körpergewicht);

5 - 14 Jahre alt - 500 IE.

Junge Leute: 14 - 21 Jahre alt - 300 - 600 IE.

Frauen: schwangere und stillende Frauen - 700 IE.

Männer: 600 IE.

Ältere Menschen: 400 IE.

Im Allgemeinen kann ein Erwachsener damit zufrieden sein, die Mindestmenge an Vitamin D zu sich zu nehmen.

Wichtig! Wenn Sie sich täglich mindestens 15 - 25 Minuten in der Sonne aufhalten, kann die über die Nahrung aufgenommene Vitamin-D-Menge um bis zur Hälfte reduziert werden.

Wichtig! Vitamin D sollte mit äußerster Vorsicht eingenommen werden, da sowohl eine Überdosierung als auch ein Mangel zu einer Erweichung der Knochen führen. Hypervitaminose D ist heute äußerst selten und wird vor allem durch zu lange Anwendung dieses Vitamins in hohen Dosierungen hervorgerufen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Die wichtigsten Nahrungsquellen dieses Vitamins sind:

Eigelb - 25 IE;
Fleisch - 9 IE;
Milch - bis zu 4 IE;
Butter - bis zu 35 IE.

Vitamin D kommt in Meeresfrüchten, Dorschleber, Heilbutt, Hering, Makrele, Thunfisch, Sauerrahm, Tierleber vor.

Vitamin E (Tocopherol)

Sein zweiter Name - Tocopherol - Vitamin E stammt von den griechischen Wörtern "tokos" (oder "Geburt") und "ferro" (was in der Übersetzung "tragen" bedeutet). Tatsächlich ist bewiesen, dass Tocopherole eine positive Wirkung auf die Funktion der Gonaden haben.

Interessante Tatsache! In den 30er - 40er Jahren des 20. Jahrhunderts gab es viele Missverständnisse in Bezug auf dieses Vitamin. Es wurde also fälschlicherweise angenommen, dass Tocopherol die Wirkung von Vitamin C und D zunichte macht. Aber die Studien haben diesen Mythos entlarvt und festgestellt, dass Vitamin E nur von Menschen mit hohem Blutdruck und rheumatischen Herzerkrankungen mit Vorsicht eingenommen werden sollte.

Vorteile von Vitamin E

Neutralisierung von freien Radikalen, die Zellen im Körper zerstören.
Schutz der Zellmembranen vor Schäden.
Prävention der Entwicklung von Krebs.
Stärkung der Blutgefäße.
Beschleunigung der Wundheilung.
Schutz der Haut vor ultravioletter Strahlung.
Verbesserung des Sauerstofftransports zum Gewebe.
Verhinderung der Bildung von Blutgerinnseln in Blutgefäßen.
Verbesserung der Zusammensetzung von Haaren und Nägeln (Vitamin E wird in reiner Form und als zusätzlicher Inhaltsstoff bei der Herstellung vieler Kosmetika verwendet).
Vorbeugung von vaskulärer Atherosklerose, während es wichtig ist zu verstehen, dass Vitamin E in der Lage ist, die Entwicklung dieser Krankheit zu "verlangsamen", sie jedoch nicht loszuwerden.
Sicherstellung der normalen Funktion der Muskulatur.

Wichtig! Vitamin E zeigt seine Wirkung nicht sofort: Zum Beispiel bei Thrombosen, Nierenentzündungen sowie akutem Rheuma-Anfall und Herzinsuffizienz beginnt Tocopherol nach 5 bis 10 Tagen zu wirken, während eine Verbesserung des Wohlbefindens einsetzt erst nach 4 bis 6 Wochen bemerkbar.

Interessante Tatsache! Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die seit 20 bis 30 Jahren Vitamin E einnehmen, ihr Herz bei 86 Prozent im Alter von 80 Jahren vollständig geheilt haben. Die Altersgruppe zwischen 60 und 70 Jahren verbesserte nicht nur die Herzfunktion, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden um 80 Prozent.

Vitamin-E-Mangel

Vitamin E, das als "Vitamin der Fortpflanzung" bezeichnet wird, ist für die normale Aktivität des Genitalbereichs verantwortlich, daher kommt es bei einem Mangel bei Männern zu einer Abnahme der Spermienproduktion und bei Frauen zu Menstruationsstörungen und einer Abnahme in der Libido werden beobachtet.

Unabhängig davon möchte ich über Vitamin-E-Überdosierungen sprechen, die, obwohl sie äußerst selten sind, Verdauungsstörungen, Schwächung der Immunität und sogar Blutungen hervorrufen können.

Wichtig! Bei Hypervitaminose E (denken Sie daran, dass sich dieses Vitamin im Körper ansammeln kann) werden Übelkeit, Blähungen, Durchfall und ein Anstieg des Blutdrucks beobachtet.

Kinder:

bis zu einem Jahr - 3 - 4 mg;
1-3 Jahre - 6 mg;
4-6 Jahre - 7 mg;
7-10 Jahre - 11 mg.

Frauen:

schwangere Frauen - 15 mg;
stillend - 19 mg;
die durchschnittliche Rate beträgt im Allgemeinen 8 - 10 mg.

Männer - 10 - 15 mg.

Wichtig! Bei Rauchern und Personen mit intensiver körperlicher Aktivität wird ein erhöhter Bedarf an Tocopherol beobachtet. Darüber hinaus sollten Frauen während der Perimenopause, bei drohender Fehlgeburt sowie bei Mehrlingsschwangerschaften, ihre Vitamin-E-Zufuhr erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E?

Im Gegensatz zu anderen Vitalstoffen ist Tocopherol in Lebensmitteln weit verbreitet.

Vitamin E kommt hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor, Pflanzenöle sind besonders reich an diesem Vitamin: 100 g unraffiniertes Sonnenblumenöl enthalten beispielsweise 63 mg Tocopherol, d.h. mit einem Esslöffel dieses Produkts können wir die tägliche Einnahme von Vitamin E.

Rekordhalter für den Tocopherol-Gehalt ist jedoch Weizengrasöl, von dem 100 g 160 mg Vitamin E enthalten.

Viel Vitamin E ist in Nüssen und auch in Samen enthalten: Nur 2 - 3 Nüsse enthalten die Hälfte ihres Tageswertes, während 100 g Sonnenblumenkerne anderthalb Tagesdosis Vitamin E enthalten (bei Verzehr von 100 g Vitamin E) Kürbiskerne, können Sie eine tägliche Einnahme von Tocopherolen auffüllen) ...

Vitamin E kommt in folgenden Gemüse- und Obstsorten in ausreichender Menge vor:

Kohl;
Tomaten;
Sellerie;
Kürbis;
Grüns;
Süße Paprika;
Erbsen;
Karotte;
Mais;
Himbeeren;
Blaubeere;
verschiedene Trockenfrüchte;
Brombeere;
Hagebutten (frisch);
Pflaume;
Sesam;
gerade noch;
Hafer;
Hülsenfrüchte.

Sie können dieses Vitamin aus tierischen Produkten erhalten, darunter:

schwarzer Kaviar;
Eier;
frische Milch (Fettgehalt 2,5 Prozent);
Butter;
Fisch (Hering, Barsch, Forelle, Lachs, Aal);
Garnelen;
Kaninchen- und Putenfleisch;
Rindfleisch.

Darüber hinaus ist Vitamin E in Weiß- und Roggenbrot enthalten.

Wichtig! Vitamin E ist ziemlich stabil, daher zerfällt es beim Erhitzen nicht, während es alle seine nützlichen Eigenschaften behält. Durch längeres Frittieren von Lebensmitteln mit Vitamin E und das erneute Erhitzen wird die Menge an Tocopherolen jedoch erheblich reduziert.

Vitamin F

Fettlösliches Vitamin F umfasst einen Komplex aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur mit der Nahrung, sondern auch über die Haut in den Körper gelangen, nämlich bei der Anwendung von Salben oder Kosmetika.

Wichtig! Vitamin F wird zerstört, wenn es Hitze, Licht und Sauerstoff ausgesetzt wird, während seine positiven Eigenschaften verloren gehen und Toxinen und freien Radikalen Platz machen.

Vorteile von Vitamin F

Sicherstellung der Aufnahme von Fetten.
Normalisierung des Fettstoffwechsels direkt in der Haut.
Ausscheidung von Cholesterin.
Verbesserung des Reifungsprozesses von Spermien, was sich positiv auf die Fortpflanzungsfunktion auswirkt.
Stärkung des Bewegungsapparates.
Verbesserung des Aussehens der Haare sowie der Haut (nicht umsonst wird dieses Vitamin oft als "Gesundheitsvitamin" bezeichnet und bei der Herstellung von Kosmetika verwendet).
Stärkung des Immunsystems.
Beschleunigte Heilung.
Allergieerleichterung.
Entfernung von Entzündungen und Ödemen.
Beseitigung des Schmerzsyndroms.
Normalisierung des Blutdrucks.

Wichtig! Vitamin F schützt Zellen vor Schädigungen durch Schadstoffe, verhindert so deren Zerstörung und stoppt die Umwandlung in Tumorzellen.

Vitamin-F-Mangel

Ein Mangel an Vitamin F führt zu vorzeitiger Hautalterung, zur Entwicklung von Entzündungen, Allergien, ganz zu schweigen von der Störung von Stoffwechselprozessen, was sich negativ auf die Funktion des gesamten Körpers auswirkt.

Ein Mangel an diesem Vitamin bei Kindern äußert sich in Wachstumsverzögerungen und geringer Gewichtszunahme, ganz zu schweigen von häufigen Infektionskrankheiten.

Bei Erwachsenen erhöht ein längerer Vitamin-F-Mangel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erheblich.

Wenn wir über Vitamin-F-Hypervitaminose sprechen, ist diese Verletzung äußerst selten, außerdem ist dieses Vitamin für den Menschen absolut sicher, da es keine toxische Wirkung hat. In einigen Fällen provoziert eine übermäßige Einnahme von Vitamin F die Entwicklung einer allergischen Reaktion, Sodbrennen und Magenschmerzen.

Tageswert von Vitamin F

Die optimale tägliche Zufuhr von Vitamin F ist noch nicht festgelegt. Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung ist eine zusätzliche Vitamin-F-Zufuhr nicht notwendig.

ABER! Es gibt eine Kategorie von Menschen, denen eine erhöhte Dosis von Vitamin F gezeigt wird. Dies sind Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht, vaskulärer Arteriosklerose und Diabetes mellitus, Haut- und Autoimmunerkrankungen. Darüber hinaus steigt die tägliche Aufnahme von Vitamin F bei intensiver körperlicher Betätigung.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin F?

Die Hauptquelle für Vitamin F ist Pflanzenöl, das Leinsamen, Sojabohnen, Sonnenblumen, Mais, Oliven, Walnuss usw. sein kann.

Auch in folgenden Lebensmitteln sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

Hering;
Lachs;
Nüsse;
Makrele;
Fisch fett;
Saat;
Avocado;
getrocknete Früchte;
Brombeere;
gekeimte Weizenkörner;
Haferflocken;
Sojabohnen und Hülsenfrüchte.

Wichtig! Vitamin F ist gegenüber hohen Temperaturen extrem instabil und kommt daher nur in kaltgepresstem Pflanzenöl vor. Darüber hinaus reduziert es die Konzentration dieses Vitamins im Öl und die Einwirkung von direktem Sonnenlicht. Aus diesem Grund wird empfohlen, das Öl in einem dunklen, hermetisch verschlossenen Behälter (immer dunkel und kühl) aufzubewahren. Denken Sie auch daran, dass Vitamin F beim Erhitzen abgebaut wird, sodass in Pflanzenöl gekochte frittierte Lebensmittel kein Vitamin F enthalten.

Vitamin K

Dieses Vitamin hat seinen Namen vom Anfangsbuchstaben des Nachnamens des amerikanischen Hämatologen Quick, der es entdeckt hat.

Ich muss sagen, dass die Hauptformen dieses Vitamins sind:

Vitamin K1, das von Pflanzen synthetisiert wird;
Vitamin K2, das von Mikroorganismen direkt im Dickdarm produziert wird (vorbehaltlich einer normalen Leber- und Gallenfunktion).

Wichtig! Gesunde Menschen haben keinen Mangel an diesem Vitamin, da der Körper es in der erforderlichen Menge selbstständig produziert.

Vorteile von Vitamin K

Vitamin K wurde praktisch schon lange nicht mehr untersucht, da Wissenschaftler fälschlicherweise glaubten, dass dieses Vitamin nur eine Funktion im Körper erfüllt, nämlich den Blutgerinnungsprozess zu normalisieren.

Aber heute haben Biochemiker viele andere nützliche Eigenschaften von Vitamin K identifiziert, darunter:

Normalisierung des Stoffwechsels;
Verbesserung des Magen-Darm-Trakts;
Verringerung des Schmerzsyndroms;
Beschleunigung der Wundheilung.

Wichtig! Die Hauptursache für einen Vitamin-K-Mangel bei Erwachsenen sind Lebererkrankungen, und dieses Vitamin ist selbst in ausreichend großen Mengen nicht toxisch.

Wichtig! Die Vitamin-K-Konzentration im Körper kann durch den Einfluss von Alkohol und kohlensäurehaltigen Getränken sowie durch den Verzehr sehr hoher Dosen von Tocopherol (oder Vitamin E) gesenkt werden.

Tägliche Einnahme von Vitamin K

Die Tagesdosis von Vitamin K für Erwachsene wurde noch nicht genau festgelegt, daher geben wir ungefähre Indikatoren an, die bei etwa 60 - 140 mcg liegen.

Es gilt als die tägliche Norm für die Menge an Vitamin K, die mit einer Menge von 1 μg Vitamin pro 1 kg Körpergewicht aufgenommen wird. Bei einem Gewicht von 65 kg sollte eine Person also 65 μg Vitamin K pro Tag zu sich nehmen. Gleichzeitig enthält die übliche Ernährung einer durchschnittlichen Person 300 - 400 mcg dieses Vitamins pro Tag. Aus diesem Grund ist ein Vitamin-K-Mangel ein äußerst seltenes Phänomen (Ausnahme sind Fälle, in denen die Ernährung sehr stark eingeschränkt ist oder die verwendeten Medikamente die Aufnahme von Vitamin K negativ beeinflussen).

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?

Dieses Vitamin kommt in allen grün gefärbten Pflanzen, Gemüse und Früchten vor.

Diese beinhalten:

Nessel;
Linde;
Salatblätter;
grüne Tomaten;
Kohl aller Art;
Gurke;
Avocado;
Kiwi;
Spinat;
Banane.

Darüber hinaus sind Schweineleber, Eier, Olivenöl, Milch, Sojabohnen, Walnüsse und Fischöl reich an Vitamin K.

Wie hält man Vitamine in Lebensmitteln?

Wir haben über die Vorteile von Vitaminen und Produkten gesprochen, die ihren Mangel ausgleichen. Kommen wir nun zum Thema, die maximale Menge an Nährstoffen in Lebensmitteln zu erhalten. Und dafür reicht es aus, sich an ein paar einfache Regeln zu halten.

1. Fetthaltige Produkte sowie Pflanzenöle oxidieren schnell, wenn sie Licht und Sauerstoff ausgesetzt werden, daher wird empfohlen, sie in einem verschlossenen Behälter an einem kühlen und dunklen Ort aufzubewahren.

2. Fleisch und Fisch enthalten nicht nur eine große Menge an Vitaminen, sondern auch an Mineralien, für deren Erhaltung man sich strikt an die festgelegten Bedingungen der Wärmebehandlung halten sollte. Es wird also nicht mehr als eine halbe Stunde zum Braten von Fleisch, 1 - 1,5 Stunden zum Dünsten und zum Backen - 1,5 Stunden gegeben. Der Fisch wird nicht länger als 20 Minuten gebraten, gedünstet und eine halbe Stunde gebacken.

3. Es ist wichtig, die richtige Wärmebehandlungsmethode zu wählen, von denen das Dampfgaren die schonendste ist. Es folgt das Dünsten, dann das Backen und schließlich das Frittieren.

Interessante Tatsache! Der größte Vitaminverlust tritt beim Kochen von Fleisch oder Fisch auf.

4. Der Vitaminwert tierischer Produkte nimmt während des Wiedereinfrierens deutlich ab. In diesem Fall ist es wichtig, gefrorene Lebensmittel richtig aufzutauen: Beispielsweise sollte das Auftauen bei Raumtemperatur oder in kaltem Wasser erfolgen.

5. Um eine Oxidation von Vitaminen zu vermeiden, verwenden Sie beim Kochen keine Metallutensilien oder Emaillebehälter mit Rissen oder Chips.

6. Vitamin C, das in Gemüse, Kräutern und Früchten enthalten ist, beginnt fast unmittelbar nach der Ernte, sich "abzubauen", während die Menge dieses Vitamins während der Lagerung und des Kochens von Lebensmitteln erheblich abnimmt. Um die Erhaltung der Ascorbinsäure zu maximieren, wird empfohlen, geschnittenes Gemüse im Kühlschrank aufzubewahren, da Vitamin C bei Raumtemperatur in zwei Tagen bis zu 80 Prozent seiner Eigenschaften verliert. Daher ist es ratsam, Gemüse und Obst sofort und frisch zu verzehren. Lebensmittel werden dunkel und kühl gelagert.

7. Gemüse sollte vor dem Schälen gut gewaschen werden, und im Allgemeinen (d. h. ungeschnitten).

8. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Vitamine wie Mineralstoffe direkt unter der Schale sowie in den Blättern von Gemüse, Obst und Pflanzen im Allgemeinen in größter Menge konzentriert sind. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Lebensmittel so zu schälen, dass die abgeschnittene Schicht der Schwarte möglichst dünn ist.

Ausnahme sind Hülsenfrüchte, die vor dem Garen 1 - 2 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden müssen, wodurch das grobe Fasergewebe des Produkts aufgeweicht und somit der Garprozess verkürzt wird (dadurch werden mehr Vitamine gespeichert) der Teller).

10. Gemüsesalate sollten direkt vor dem Verzehr gehackt und gewürzt werden, um sowohl den Geschmack als auch die Nährwerte des Produkts zu bewahren. Gleichzeitig werden Salatblätter und -gemüse am besten von Hand gehackt und nicht mit einem Messer geschnitten, da der Kontakt mit Metall zum Vitaminverlust beiträgt.

Wichtig! Zum Schälen und Schneiden von Gemüse und Obst ist es besser, ein Edelstahlmesser zu verwenden, das den Vitaminverlust reduziert.

11. Beim Garen von Gemüse, einschließlich der Zubereitung der ersten Gänge, wird empfohlen, es in kochendes Wasser einzutauchen, in dem das Enzym, das die Zerstörung von Ascorbinsäure fördert, schnell inaktiviert wird.

12. Wenn Sie ein Gericht aufwärmen müssen, ist es besser, dies in Portionen zu tun und beispielsweise nicht die ganze Suppe oder den Borschtsch auf einmal zu erhitzen, da das wiederholte Erhitzen von Lebensmitteln den Vitaminwert um ein Vielfaches verringert.

Vitamin E ist einer der essentiellen Naturstoffe, ohne die eine normale Funktion des menschlichen Körpers nicht möglich ist. Die natürliche Verbindung ist direkt an den Reproduktionsprozessen, dem Wachstum von Geweben und Zellen beteiligt, erhält die schützenden Eigenschaften der Zellmembranen und schafft Immunität. Vitamin E wird mit der Nahrung in den Körper aufgenommen, daher ist es wichtig, die Ernährung aus Nahrungsmitteln zusammenzustellen, die diese Stoffe enthalten. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E? Wie wirkt es sich auf den Körper aus?

Tocopherol ist ein natürliches Antioxidans, das die Jugend, den Tonus aller Gewebe und Muskeln bewahrt. Bei einem Mangel kommt es zu einer Abnahme der Fortpflanzungsfunktion oder deren Fehlen. Produkte, die Vitamin E enthalten, sind immer in den Regalen der Geschäfte, Sie müssen nur wissen, welche Vitamin E am meisten enthalten. Die Tabelle zum Inhaltsstoffgehalt von Lebensmitteln hilft Ihnen herauszufinden, welche nützlichen Komponenten in großen Mengen enthalten sind.

Wenn Tocopherole nicht ausreichen

Ein Mangel an Tocopherol im menschlichen Körper führt zu einer schnellen Alterung der Zellen, macht sie anfällig für Toxine und Viren.

Ein Mangel erhöht das Risiko, an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, und führt zu einer Verringerung des Hautturgors und von Muskelschäden. Die Folgen des Tocopherolmangels und die dadurch verursachten Krankheiten:

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Verbindungen – es neigt dazu, sich im Körperfett anzureichern. Das Defizit tritt nicht sofort auf, sondern allmählich, wenn die natürlichen Reserven erschöpft sind. Bei einem Mangel kommt es zu einer erhöhten Zerbrechlichkeit von Haaren und Nägeln. Das Haar wird stumpf, fällt leicht aus, die Nägel blättern ab und wachsen nicht. Es bilden sich schnell Falten auf der Haut, Schlaffheit, Trockenheit, Verfärbung, Verschlimmerung der Dermatitis, Ekzeme werden beobachtet.

Wann kann Vitaminmangel auftreten? Ein Mangel kann in Abwesenheit von pflanzlichen und tierischen Fetten in der Nahrung auftreten. In der Regel sind Frauen gefährdet, die eine strenge Diät einhalten, die fetthaltige Lebensmittel an der Wurzel ausschließt.

Eine unausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion kann zu einer beschleunigten Abnutzung des Körpers, einer verminderten Leistungsfähigkeit, Libido und Immunität führen.

Was sind Tocopherole und Tocotrienole?

Unter dem Begriff " Vitamin E»Vereinen Sie eine Gruppe komplexer fettlöslicher organischer Verbindungen - Tocopherole und Tocotrienole. Unterscheiden Stoffgruppen mit Bezeichnungen nach Buchstaben des griechischen Alphabets: Alpha (?), Beta (?), Gamma (?), Delta (?)... Haben Sie eine erhöhte Aktivität? - und? - Tocopherole. Der Wirkstoff ist in allen Pflanzenölen enthalten.

Vitamin A (Retinol) trägt zur guten Aufnahme von Tocopherol bei, es ist zudem fettlöslich. Die Vitamine A und E in Lebensmitteln liegen in einem Komplex vor. Lebensmittel, die Vitamin A und E enthalten, sind meist pflanzlichen Ursprungs.

Normalerweise sollte eine Person täglich mindestens 10 mg Tocopherol mit einer Mahlzeit erhalten. Dies ist das Minimum, das für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich ist. Die Retinol-Aufnahme sollte mindestens 1,5 mg betragen. Für Schwangere werden die Preise verdoppelt.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Diät

Lebenswichtige Lebensmittel mit einem hohen Tocopherol-Gehalt sind nicht wärmebehandelte Pflanzenöle. Es ist sinnvoll, täglich 1-2 EL zu essen. Esslöffel unraffiniertes Olivenöl. Unter Tocopherole werden durch die Einwirkung hoher Temperaturen zerstört, daher ist die Aussage falsch, dass in Öl gebratene Lebensmittel nützlich sind und es nützliche Substanzen gibt.

Die Sonnenstrahlen sind für Tocopherol destruktiv - es wird wie bei der Wärmebehandlung durch ultraviolette Strahlung zerstört. Daher sollten Sie das Öl nicht auf einer Fensterbank oder in der Sonne lagern. Es ist unerwünscht, Lebensmittel an offenen, sonnigen Orten aufzubewahren.

Lebensmittel, die Vitamin E enthalten, sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden - es stimuliert den Körper und ermöglicht es Ihnen, immer in Form zu bleiben:

Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskerne);
Eier;
Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse);
Milchprodukte (Milch, Sahne, Butter, Kefir);
Rinderleber;
Getreide (Haferflocken, Weizen, Kleie, Weizenkeime, Müsli, Buchweizen etc.).

Damit nützliche Bestandteile besser vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden können, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die die Vitamine A und C enthalten. Vitamin A und C sind in großen Mengen in Lebensmitteln enthalten:

Produkte, die Vitamin E und A enthalten, sind für die richtige Ernährung am bevorzugtesten, da sich die Substanzen gegenseitig verstärken.

Vitamin E stabilisiert die Form von Retinol, es schützt Vitamin A vor vorzeitigem Zerfall. Retinol fördert eine gute Aufnahme von Tocopherol. Daher gelten sie als Partnersubstanzen. Lebensmittel, die die Vitamine A, E, C enthalten, sollten täglich verzehrt werden.

Es ist wichtig zu wissen, welches Gemüse und Obst Vitamine enthält, ihnen den Vorzug geben, zu Salaten hinzufügen und roh essen. Tocopherol kommt in großen Mengen in Pflanzenprodukten vor - aus grüner Masse wird es am besten vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen:

Tabellen zum Gehalt von Stoffen in Lebensmitteln

Um zu wissen, welche Lebensmittel viele nützliche Vitamine enthalten, sollten Sie eine praktische Tabelle verwenden. Tocopherol-Inhaltsverzeichnis für die gesündeste Ernährung Ernährung. Die Werte zeigen, dass Sonnenblumenöl mehr Vitamin E enthält.

Nach den Werten der zweiten Tabelle ist zu erkennen, dass Kürbis, Karotten, Paprika, Sellerie der Spitzenreiter unter den Gemüsen ist - sie enthalten die größte Menge an Beta-Carotin, einem Retinol-Derivat.

Die richtige Ernährung ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit und einem starken Immunsystem.

Um immer in Form zu bleiben, ist es wichtig, Lebensmittel mit den Vitaminen E, A, C und anderen zu kombinieren.