Program treninga za povećanje mišićne mase i snage. Najbolji set vježbi za dobijanje mišićne mase

Trenutno ljudi sve više razmišljaju o stanju svog zdravlja i posvećuju mu mnogo više vremena nego ranije.

Održavanje kondicije je od vitalnog značaja jer ljudske noge zamjenjuju automobile, liftove, pokretne stepenice i mnoge druge moderne tehnologije. Da bi se nadoknadio nedostatak kretanja potrebno je pohađati sportske sekcije ili fitness časove.

Hiljade ljudi svakodnevno se prijavljuje na treninge širom svijeta, a teretane su najpopularnije među muškarcima. Većina njih sanja da će nakon mjesec dana treninga imati "kockice" štampe, a mišići će rasti svakim danom sve više. Zapravo, to zahtijeva redovne masovne vježbe i pridržavanje osnovnih principa treninga.

Ova vrsta treninga je usmjerena na relativno brzo povećanje svih mišićnih grupa. Osim toga, postoji povećanje maksimalne snage sportaša.

Prije nego počnete raditi vježbe za mišićnu masu, obratite pažnju na nedostatke na koje možete naići u procesu treninga. Prije svega, ovo je, naravno, skup masne mase, jer u procesu izgradnje mišića tijelo počinje skladištiti masnoće. Drugo, masovne vježbe dovode do smanjenja mišićnog reljefa iz istog razloga zbog masti.

Osnovni princip vježbi za dobijanje mišićne mase je minimalno ponavljanje vježbi, ali treba uložiti maksimalan napor.

Prilikom izvođenja masovnih vježbi potrebno je stalno pratiti omjer energije koja se troši tokom treninga i primljena u procesu jela. U slučaju da se tokom vježbanja sagorijeva više kalorija nego što se dobije hranom, mišićna masa ne raste.

Za jasan primjer, uporedimo građu powerliftera (sport snage) i bicikliste. Figura prvog je masivna, a sam sportista se ističe svojom snagom, dok je drugi, naprotiv, tanak, ali istovremeno izdržljiv. To je zbog činjenice da biciklist u procesu treninga ne izvodi teške pokrete, ali u velikim količinama, kako bi izgradio mišiće, troši previše energije. Dok je powerlifting karakterističan minimalni iznos ponavljanja vježbe uz maksimalni napor.

Trajanje vežbi za masu ne bi trebalo da prelazi 1-1,5 sat, a učestalost je 3 puta nedeljno.

Osnovne vježbe za povećanje mišićne mase

Tokom časova usmjerenih na povećanje mišićne mase, preporučuje se uzimanje kao osnova osnovne vježbe, budući da izvođenje izolovanih vježbi u ovom slučaju nije racionalno, one samo troše vašu energiju i ne doprinose povećanju mase.

Trening ne smije uključivati više od 4 masovne vježbe, koje treba ponoviti u 4-5 serija. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 5-6 puta, jer ako napravite 10-12 ponavljanja, ovo će već biti vježba za olakšanje.

Osnovne vježbe izgradnje mase uključuju:

Čučnjevi. Čučanj je vrhunska vježba za masu i snagu i bez njega je nemoguće zamisliti efikasan program treninga. Izvođenje dubokih čučnjeva mora se izvoditi sa šipkom ili šipkom. U ovom slučaju, ova vježba neće samo opteretiti mišiće nogu, već će utjecati i na gornji dio tijela. Čučnjevi, poput hormonske atomske bombe, doprinose pucanju mišićnih vlakana, što zauzvrat dovodi do njihovog rasta i jačanja.
Mrtvo dizanje. Ova vježba za mišićnu masu zauzima drugo mjesto po efikasnosti nakon čučnjeva. Mrtvo dizanje se izvodi sa utegom i omogućava vam da izgradite kilograme mišića i razvijete snagu.
Sklekovi na šipkama. Sportisti nazivaju padove "čučnjevi gornjeg dijela tijela". U procesu izvođenja ove vježbe, mišići ramena su intenzivno uključeni u masu, prsa i tricepse. Sklekovi na neravnim šipkama su osnovna vježba za gornji dio tijela.
Pull-ups. Čak ni najjači i najnapuhaniji sportisti ne mogu izvesti ovu vježbu s velikim brojem ponavljanja. Povlačenje je najefikasnija vježba za dobijanje mišićne mase na leđima i rukama.
Pritisnite. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe, uključujući potisak sa utegom, potisak s bučicama, potisak u stojećem položaju i bench press (sa pozitivnim nagibom).
Potisak. Ova vježba je efikasna za rast mišićne mase u gornjem dijelu leđa. Jedan od njegovih najvecih najbolje opcije je savijeni red T-šine. Neki sportisti ovu vježbu smatraju neefikasnom, ali potisak horizontalnog bloka i dalje jako dobro opterećuje mišiće leđa.

Osnovne vježbe za debljanje preporučuje se kombinirati s pojačanom ishranom. Ovo ni na koji način ne potvrđuje potrebu za prejedanjem ili potpunim prelaskom na samo meso, jer će to samo zagaditi vaše tijelo toksinima. Vježbe za izgradnju mase zahtijevaju visok unos proteina, vlakana, ugljikohidrata, vitamina i raznih drugih nutrijenata.

Odaberite najefikasnije vježbe, tehnike i metode treninga za rast!

Vježba za povećanje mišićne mase bicepsa

Ako se šipka sa EZ šipkom uporedi sa običnom, prva je, naravno, praktičnija, međutim, ovaj plus se zapravo pretvara u minus: unutrašnja kratka grupa bicepsa ne radi. A samo ravna šipka omogućava da oba snopa bicepsa bicepsa rade ravnomjerno. S tim u vezi, radna težina u vježbi, u poređenju sa EZ šipkom, raste za 5-8%. Zato nemojte trošiti novac na zakrivljene šipke! Zapamtite: takav pokret se obično smatra samo pomoćnim! A vaš glavni alat bi trebao biti klasična utega s ravnim vratom.

prsnih mišića

Aktivacija mišića prsnog koša u bench pressu može se značajno postići ako sportaš promijeni šipku za bučice. Ovo se jednostavno objašnjava: ravan vrat šipke zatvara ravne ruke bodibildera u kruti „okvir“. Kao rezultat toga, tokom vježbe, prednji snopovi delta su prisiljeni da se uključe i preuzmu dio opterećenja. Ili bolje rečeno, odvojite ga od prsnih mišića. Pitanje je zašto? Potisak za bučice eliminira ovaj nedostatak.

Vježbe za povećanje mišićne mase delte

Ne znaju svi sportaši da je širina ramena određena prosječnom gomilom delta, tako da se njegova izgradnja smatra glavnom u bodibildingu. Ako uzmemo ovu tačku gledišta u službu, dakle, bench press za bodibildera ne donosi mnogo koristi. Na kraju krajeva, potisak sa utegom stavlja snažan naglasak na prednje snopove delta, čak i ako ih pritiskate iza glave. Dakle, bučice su te koje čine da srednja grupa delta radi svom snagom! Iz onoga što? Prisiljavate bučice da se kreću duž središnje linije tijela dok uteg ide ispred (bench press) ili iza (iza potiska glave) osovine tijela.

Vježbe za povećanje mišićne mase triceps

"Sklekovi na šipkama"

Izolacijske vježbe, u kojima je uključen samo jedan zglob, neće moći izgraditi masu. Međutim, sve su to vježbe za tricepse, kada se dešava samo fleksija i ekstenzija laktova. Tek kod sklekova i uskih potisaka na klupi, osim laktova, počinju raditi i zglobovi ramena. Recimo odmah da su sklekovi bolji, jer se vježba mora izvoditi posebnim opterećenjem tricepsa.

Vježbe za povećanje mišićne mase kvadricepsi

"Prednji čučnjevi"

Ovo je naziv čučnja sa utegom na grudima. Ako čučnete sa šipkom na ramenima, to je mnogo lakše, ali "leđni" položaj projektila daje većina opterećenje bicepsa bedara i zadnjice. Tokom ciljanog podizanja kvadricepsa, potrebno je pomjeriti šipku naprijed u odnosu na osu tijela, drugim riječima, prema grudima. U ovom slučaju opterećujete kvadricepse za 25% više!

Vježbe za povećanje mišićne mase i zadnjicu

"Rumunsko mrtvo dizanje"

Ovo je naziv mrtvog dizanja, koje se izvodi ravnim nogama od sredine nogu. U ovoj situaciji, sportista se više ne diže iz čučnja snagom kvadricepsa, što se obično dešava klasična verzija vuču od poda. Vježbanje je ograničeno završna faza, u kojoj se torzo ispravlja bicepsima bedara i zadnjice. Ako se ciljanje potiska pomnoži sa smrtonosnom težinom štapa, brz povratak je zagarantovan. Smiješno je pričati o savijanju nogu dok ležiš.

Vježbe za povećanje mišićne mase tele

Kada se porede podizanja teladi u stojećem, sedećem i nagnutom položaju, nalazi se da najteža težina sportista može savladati stojeći. Potisak prstima nije izdržao konkurenciju: ovo je uobičajeno, ali samo "obrnuta" verzija nagnutih podizanja listova. Ukratko, razmislite sami, odlučite sami! Što se tiče podizanja teladi, stajanje je vrhunska vežba za pumpanje kiklopskih teladi!

Najbolje vježbe za rast mase

"mrtvo dizanje"

Naravno, mrtvo dizanje je najbolja vježba koja ima za cilj povećanje ukupne tjelesne težine. Bit će važno napomenuti: ako je došlo do ozbiljnog povećanja težine, mrtvo dizanje treba izvoditi u više ponavljanja. Inače, postoji piramida koja je optimalna - 12-3 ponavljanja u 6 serija. Ne zaboravite da morate pažljivo pratiti ispravna tehnika izvođenje vježbe.

"čučnjevi"

Koje od vježbi mislite da će biti najteže za vaše tijelo? Da, redovni klasični čučnjevi! Kako bi sportista održao ravnotežu i ne bi mogao da se prevrne na leđa, tijelo obezbjeđuje veliki niz stabilizirajućih mišića u nogama. Dakle, svi mišići tijela, prsa i delte, leđa, pa čak i mišići lica rade do krajnjih granica! Ne biste trebali žuriti s izvođenjem ove vježbe, jer da bi bilo "na vama" s težinom šipke, kao odgovor na čučnjeve, vaše tijelo mora rasti ukupne mišiće. Inače, postoje hotelski eksperimentalni programi treninga samo od čučnjeva, koji omogućavaju bodibilderu da izgradi do 7 kg ukupne mišićne mase za nekoliko sedmica!

Idealno poravnanje je kada početnici u početku mogu izvesti oko 3 vježbe, od kojih su glavne: čučnjevi, bench press, ležanje i mrtvo dizanje, a tek nakon toga možete uglačati i izgraditi ostale mišićne grupe.

Najbolja vježba za sagorijevanje masti

"slobodne težine"

Naučnici su se zainteresovali za upoređivanje energetske potrošnje čučnjeva i potisaka nogu. „Čučnjevi“ su sagorevali više kalorija samo zato što su uključili u rad mišiće stabilizatore koji su odgovorni za ravnotežu tela. Kada su se izvodili potisci nogu, potreba za tim, naravno, nije postojala. To znači da svaka vježba sa slobodnim tegovima sagorijeva mnogo masti. Morate zahvaliti simulatorima, koji uključuju snažnu fiksaciju tijela, i stoga "štedeti" svoje kalorije.

Najbolja vježba ekstenzije leđa

"Wide Top Pull"

Istraživači, koji su odlučili da se pozabave problemom koja vježba najviše aktivira latissimus dorsi, utvrdili su da je vodeći u tom pogledu široki gornji potez prema grudima. Ali gornji potezi sa obrnutim i neutralnim hvatom i naširoko hvaljeni široki gornji potezi iza glave, za koje su naučnici predvideli vodeće pozicije, bili su među autsajderima. Inače, široki gornji potez iza glave nije mogao ostati na drugom mjestu, odakle ga je zamijenio povlačenje obrnutim hvatom.

Weider princip

"Prisilne reprize"

Poznato je da viša obučenost određuje brz rast naši mišići! U arsenalu bodibildinga postoji mnogo tehnika za povećanje intenziteta. Na drugi način se zovu "Weiderovi principi". Ko od njih se može nazvati najboljim? Forced Replays! Istina, fokusirajmo se na novo izdanje! Ranije sam morao da usavršavam nekoliko prisilnih ponavljanja nakon „odbijanja“ uz pomoć partnera. Sada morate povećati svoju uobičajenu radnu težinu za 15%, a zatim zadržati prethodni broj ponavljanja, na osnovu podrške asistenta u završnom setu. Osjetite razliku? Nauka je utvrdila da ovakav način izvođenja vježbi snage snažno pojačava lučenje testosterona i hormona rasta u tijelu sportiste. Kao rezultat toga, veća je vjerovatnoća da će mišići dodati snagu, potkožna mast brže "sagorijeva".

Najbolji režim vježbanja za povećanje snage

"piramida"

Opšte mišljenje snaga bezbednosti je sledeće: najbolji rast snagu daje "piramida". Ali šta? Ovdje postoji nekoliko mišljenja. Pristalice prvog pravca smatraju da težinu treba povećavati iz serije u set, kako bi se finalni set završio sa maksimalnim opterećenjem. Drugi smatraju da je to prvi set koji bi trebao biti najteži, ističući da se mišići još nisu stigli umoriti. Nakon toga, morate se baviti gubitkom težine od serije do serije. Nakon poređenja oba modela u uslovima praktičnog eksperimenta, stručnjaci su došli do kategoričkog zaključka: uzlazna "piramida" je efikasnija, kada se opterećenje postepeno povećava. Objašnjenje leži u karakteristikama nervni sistem. Na putu nervnog signala nailaze na tzv. "motorna tijela", koja, djelujući kao kondenzatori, akumuliraju električni potencijal.

Ako poraste do maksimalni nivo, tada i napor mišića postaje maksimalan. Dakle, za postavljanje rekorda snage za sportiste su prikladni “tehnički” setovi, koji maksimiziraju napetost u “motornim tijelima”. I to najbolje kolo povećanje opterećenja: 1. set - 50% od 10RM, 2. set - 75% od 10RM i, konačno, 3. set - 100% od 10RM.

Kako poboljšati sagorijevanje masti?

Kratka pauza

Zakon bodibildera je jednostavan: što se više kalorija sagori tokom treninga, sagoreva se više masti. Da li je moguće naduvati vlastite troškove energije? Morate znati da odmor između serija nije u pravilu 2,5-3 minute, već samo 30 sekundi. Ovako kratak odmor će doprinijeti povećanju potrošnje kalorija za 50% od istog treninga! Poželjno je da set vježbi bude fokusiran na uteg, a izvođenje treba biti u režimu od 6-8 ponavljanja. Ako se koriste teški osnovni pokreti, sagorijevanje masti će se nastaviti po inerciji, pa čak i nakon treninga. Masno tkivo će "ostaviti" još 5-8%.

Optimalno vrijeme treninga

Veče

Obično je trening najbolje raditi uveče, u popodnevnim satima, kada se tijelo bodibildera konačno probudi i spremno je da odgovori na snažna opterećenja uz maksimalno lučenje hormona. Predstavimo podatke uporednog eksperimenta. Dvema grupama sportista ponuđen je jednak trening po istoj šemi, ali je prva ekipa radila vežbe snage ujutru, a druga posle 16 časova. Stručnjacima je trebalo samo 2,5 mjeseca da prepoznaju drugu grupu kao vodeću, koja je dobila 3% mišićne mase i izgubila 9%. potkožna mast.

Najbolja vježba za štampu

Mnogi smatraju da su trbušnjaci sigurna vježba za donji dio leđa. Zaista, izvodeći ovaj set pokreta, donji dio leđa je stalno u kontaktu s podom, a čvrsta baza oslobađa donji dio leđa od preopterećenja. Sasvim druga stvar su vojni usponi tijela, gdje donji dio leđa uvijek aktivno radi, pa stoga vježba može uzrokovati jake bolove u sakralnoj regiji. Međutim, treba imati na umu da se prilikom uvijanja opterećuju apsolutno svi trbušni mišići, uključujući oba sloja kosih mišića. Stani! Ne zaboravite: kada radite vježbe u eksplozivnom stilu. To je prva faza uvijanja koja bi trebala biti izuzetno brza!

Najbolje vrijeme za istezanje

Šta uraditi prije treninga

Uobičajena praksa je da sportista izvodi kratko balističko istezanje (zamahe rukama i nogama) prije treninga kako bi dodao snagu mišićima. Ali ozbiljan rad na fleksibilnosti, koji uključuje statičke poze istezanja, mora se pomaknuti neko vrijeme nakon treninga snage. Objašnjenje je jednostavno: istezanje ima za cilj opuštanje mišića tijela, a osim toga, uzrokuje sedativni učinak (ima pospanost). Svrha treninga snage je skraćivanje mišića i učvršćivanje ligamenata. A ako se sve okrene naopačke, onda će učinak istezanja "u pogrešno vrijeme" precrtati naknadno opterećenje snage.

Optimalan odmor između serija 2-3 minute

Ako odlučite ozbiljno povećati volumen mišića, žurba u tome nije pomoćnik. Jedna ili dvije minute odmora između serija nisu dovoljne. I opet su u pomoć priskočili naučnici koji su upoređivali uspjehe dvije grupe bodibildera koji su se 2,5 mjeseca marljivo rukovali. U prvoj grupi ostali sportisti su izdržali minut, au drugoj - 2,5 minuta. Prva grupa je uspela da dobije 5% u obimu ruku, a druga - svih 12%! Međutim, eksperimenti s produžavanjem ostatka nisu dali pozitivne rezultate, pa se ne biste trebali fokusirati na više od 3 minute.

Optimalna mišićna pomoć

strujni pojas

Poznato je da, zbog svoje profesije, dizači tegova od pamtivijeka preferiraju široki kožni kaiš, kojim stežu struk. Ovo vam omogućava da povećate intraabdominalni pritisak za 40%. Kao rezultat, struk "jača", pa se opterećenje na intervertebralnim diskovima smanjuje za skoro 50%, što služi za prevenciju ozljeda kičme, koje se manifestiraju u kritičnoj kompresiji diskova i ispupčenju intervertebralnih kila. Osim toga, upotreba pojasa aktivira trbušne mišiće za 10%, a mišiće ekstenzora kičme za 25%. Drugim riječima, ovi mišići postaju jači. Ovaj efekat vam omogućava da povećate radne težine u čučnjevima i mrtvom dizanju.

Optimalna kardio mašina

Traka za trčanje

Ako razmotrimo pitanje koja je kardio sprava detaljnije, bez sumnje je “ Traka za trčanje". Biciklistički ergometar se s njim ne može ni porediti. Čitava razlika je u efikasnosti: dok trčite, vi se borite za ravnotežu, što zauzvrat pojačava rad mišićima koji rade, što znači da ćete sagorjeti mnogo više kalorija. Eksperimenti koje su sproveli stručnjaci pokazali su da, u poređenju sa biciklističkim ergometrom, „traka za trčanje“ „sagoreva“ masti za 45% efikasnije.

Trening snage

amortizeri

Ako pričvrstite gumene amortizere na krajeve šipke, sila će rasti ogromnom brzinom. Kada se zglob ispruži, povećava se snaga mišića ekstenzora, pa se do kraja ponavljanja šipka čini da se "olakša", ali čim se amortizeri istegnu, šipka postaje teža, naprotiv. Stoga će se mišići morati mnogo više zategnuti. Pretpostavimo da je vaša težina šipke u čučnjevima 150 kg. Ako smanjite težinu na 120 kg i okačite amortizere na krajeve vrata, čiji je otpor 30 kg, tada će se sila mulja tokom čučnjeva vaših mišića povećati za 25%. Naravno, takvi čučnjevi mnogo brže grade snagu nogu. Uz pomoć amortizera iznenađujuće je lako povećati svoje radne težine, u bench pressu, mrtvom dizanju, biceps pregibima itd.

Pomoć u motivaciji

self-red

Kažu da je riječ potencijalno djelo. Ko sumnja da to, kao ništa drugo, može uticati na osobu. Vjeruje se da riječ navodno dobiva magičnu moć samo u ustima hipnotizera. Međutim, ovo nije sasvim tačno, reč utiče na vas čak i kada je sami izgovorite. U ovom slučaju ne govorimo o nekim posebnim tehnikama samohipnoze. Morate naučiti da sami sebi date red - fraza koja zvuči kategorično tonom koji ne dopušta nikakve prigovore. Primjer: "Postao sam mnogo jači!". Ovu frazu morate čvrsto ponoviti nekoliko puta prije teške vježbe i tada ćete odmah primijetiti da su vam ponavljanja lakša nego inače.

Najbolji kardio

Mini sesije

Kada se završi dugi aerobni trening, njegov intenzitet prirodno opada. Razlog je mentalni umor. Ispostavilo se da je bez veće štete po rezultate kardio trening podijeljen na kratke mini-sesije od po 10 minuta. Odmor između takvih sesija može se produžiti do 20 minuta! Rezultat je nevjerovatan: ukupna potrošnja kalorija je ista i čak će se povećati! Pauze će biti posebno korisne za one koji koriste intervalni kardio u ekstremnom režimu. Čak će i najnoviji intervali biti izuzetno intenzivni!

Pomoć u obuci

Narukvice

Snaga hvata indirektno utječe na snagu kontrakcije radnog mišića. Ako ruke čvrsto vežete za šipku trakama za ruke, vaš set će sigurno postati 2-3 dodatna ponavljanja duže. Obično se remenje koriste kada vrat može ispasti iz oslabljenih ruku. Međutim, možete sami eksperimentirati s trakama tamo gdje se nikada ne koriste: u kovrčama ili u bench pressu. Međutim, zahvaljujući ojačanom hvatu, sigurno ćete izvesti dodatna ponavljanja.

Optimalno vrijeme za kardio

Nakon treninga

Iskusni bodibilderi se sjećaju vremena kada kardio nije mogao doći do zajedničkog nazivnika: neki stručnjaci savjetuju trčanje prije treninga snage, drugi nakon njega. Nauka je ove kontradikcije razriješila uz pomoć metode uporednih eksperimenata. Ispostavilo se da je veća vjerovatnoća da će bodibilder izgubiti potkožno masnoće ako vježba kardio odmah nakon treninga snage. Objašnjenje za ovo je jednostavno: prije kraja treninga, u krvi sportiste ima puno hormona koji "sagorevaju masti". Aerobik će podstaći novo lučenje, što znači da će se masnoća početi topiti pred našim očima. Jutarnji aerobik koji se radi na prazan želudac je dobar trening, ali se i dalje ne može porediti sa sesijom nakon treninga.

Optimalna vrsta kardio treninga

Intervali

Intervalni kardio po pravilu ide ovako: nekoliko minuta intenzivnog trčanja zamjenjuje se laganim, a zatim opet ubrzanjem. Ovdje morate znati jednu tajnu: što se sprint brže trza, sagorijeva se više masti. Ovo pravilo potvrđuje dobro poznati eksperiment u kojem je jedna grupa sportista izgubila više masti tokom 15 nedelja intervala nego druga tokom 20 nedelja redovnog aerobika u stilu džogiranja. Inače, potrošnja energije ove grupe premašila je 15.000 kalorija! U ovom slučaju ne govorimo o kršenju prirodnih zakona. Intervali, poput teškog osnovnog treninga, imaju efekat inercionog sagorevanja masti posle treninga. Kao rezultat toga, ukupno vrijeme dodijeljeno za aktivno sagorijevanje masti je veliko za intervale. Odatle dolaze veći prinosi. Još jedan primjer takvog kardio treninga koristeći |P interval metodu. Nakon zagrijavanja, izvedite brzi sprint u trajanju od 1 minute, zamjenjujući ga 1-minutnom šetnjom. Kada osetite da ste povratili snagu, ponovo sprintajte. Zato naizmjenično sprintajte i hodajte 20-30 minuta.

Naopačke!

Bodybuilding nije bez grešaka i dosadnih uboda. Često se ono što se smatralo korisnim odjednom ispostavi da je štetno.

Loša metoda treninga

simulatori

Već je prirodom određeno da niti jedan mišić našeg tijela ne radi samostalno. Svi mišići su velike radne grupe. I iz nekog razloga, simulatori nam nude opterećenje svakog mišića, izolirajući ga od mišića pomoćnika. Ciljanje, na prvi pogled, sto posto, iako u stvari djeluje protiv koordinacije mišića. Šta se dešava na kraju? Ništa! Kao što znate, ljubitelj simulatora neće se moći pohvaliti ni masom ni snagom. Bodybuilderi bi trebali zapamtiti da su slobodni utezi glavni alat za trening snage!

Odmarajte se ako vas bole mišići

Ako bole mišići - to nije izgovor za trening. Obično u bodibildingu ovo nije signal opasnosti. To se događa zbog činjenice da se pojedinačna mišićna vlakna, prenapregnuta tokom treninga, pokidaju, dajući signale boli nervnim receptorima. U redu je, mišići mogu dalje da rade. A bol se mora izdržati, pogotovo jer za to dobijate lep bonus. Ako vas bole mišići, ali nastavite da trenirate, vaše tijelo proizvodi mnogo više testosterona.

Najgore vrijeme za trening

Posle kardio treninga

Kardio trening pokreće proizvodnju hormona rasta. Kao rezultat toga, ponovno lučenje tokom naknadnog treninga snage je vrlo slabo. Prema naučnicima, to je oko tri puta niže od statističke norme. Poznato je da hormon rasta povećava rast mišića. Šta učiniti ako nije dovoljno dodijeljeno? ..

Najgora vrsta opreme

Nestabilna podrška

Na prvi pogled, nedostatak potpore ispod stopala je dobar za muskulaturu. U ovom slučaju povećava se poteškoća izvođenja vježbi snage. Isti čučnjevi u prisustvu nestabilnog oslonca bit će mnogo teže izvesti, ali iznenađujuće, to ne pomaže mišićima. Izračunato: kontraktilna aktivnost kvadricepsa opada za 57%. Približno ista slika tokom vježbi za mišiće tijela.

Najgora vrsta kardio treninga

Sporo trčanje

Lagano trčanje na "traci za trčanje", kada možete mirno razgovarati sa komšijom ili čitati knjigu na muzičkom postolju kardio sprave, ne sagorijeva previše kalorija, što znači da neće dovesti do značajnog gubitka. višak kilograma. Da bi se proces sagorijevanja masti pomaknuo naprijed, morate osigurati da intenzitet kardio treninga bude jednak 75% indikatora. maksimalni broj otkucaja srca(MP se obično određuje po formuli: 220 minus starost sportiste). Kada je moguće preći ovaj prag, stanje kardiovaskularnog sistema se poboljšava, krvni pritisak blago opada. Da bi se pokrenuo gubitak masnog tkiva, intenzitet aerobika mora biti doveden na 80-85% MP.

Najgore vrijeme za treniranje trbušnjaka

Na početku treninga

Postoji nepromenljivo pravilo: za kojim god mišićem sportista zaostaje, treba ga prvo napumpati. Ali trbušni mišići su izuzetak od općeg pravila. Upravo oni igraju ulogu stabilizatora tijela u stojećem i sjedećem položaju. Ako se presa umori ili oslabi, efikasnost svih osnovnih vježbi će se smanjiti.

Vitka figura je garancija zdravlja, Dobro raspoloženje, atraktivnost i samopouzdanje. Zato uvek treba da izgledate dobro. Ali šta ako nema vremena za trening u teretani? Vježbajte kod kuće!

Da, doći u formu bez napuštanja kuće je stvarno. Posebno na početna faza trening, kada mišićima nisu potrebni profesionalni simulatori i preveliki utezi.

Pomoći ćemo vam da shvatite sve nijanse treninga kod kuće i kreirate pravi program za stjecanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Za najbrži skup mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovno ne znači iscrpljujuće. Tri treninga sedmično po 40-50 minuta - najbolja opcija kako za početnike tako i za "iskusne" sportiste. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za potpuno obnavljanje mišića potrebna sedmica, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu mora proći sedam dana.

Kod kuće možete izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate dijete. Neophodno je obezbijediti tijelu energiju - ugljikohidrate i masti, i građevinski materijal- proteina.

Proteini u ishrani sportista kokošje jaje, svježi sir, nemasno meso, perad, riba, žitarice, orasi, mahunarke, gljive.

Potrebe organizma sportiste za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovde piše šta i kada treba da jede, daju se proračuni potreba organizma i jelovnik.

Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmisliti o kupovini proteina ili getera.

Tokom spavanja, tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i ishrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportiste treba da bude najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Da biste svom tijelu obezbijedili zdrav san, potrebno je ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne baviti se sportom prije spavanja.

Prilagođavanje novim uslovima

Sposobnost organizma da se prilagodi promenljivim uslovima može negativno uticati na napredak sportiste. Zato program treninga kod kuće treba sastaviti uzimajući u obzir navikavanje mišića na nivo stresa.

Inventar

Da biste radili s težinom, morate kupiti šipku, bučice, palačinke različitih težina. Horizontalnu šipku možete postaviti i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, poput pijeska. Inače, sve što vam treba je udobna, prozračna odjeća i boca za vodu.

Program vježbanja za dobijanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Istovremeno, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj grupi mišića - ono mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: delte, grudi, leđa, bicepsi i tricepsi

Drugi dan: trbušnjaci, psoas

Treći dan: gluteusi, noge

Navedeni program je samo kap u moru mogućnosti koje se otvaraju sportisti koji želi da poboljša svoju formu.

U ovom članku ćete naučiti kako izgraditi mišićnu masu za osobu drugačije konstitucije. Moći ćete odrediti svoj tip tijela i odabrati program treninga i plan ishrane za vašu strukturu kako biste uspješno povećali veličinu mišića.

Ektomorfi

Ovaj tip tijela obično su visoki ljudi sa uskim kosturom. Dugi mišići imaju veliki broj mišićna vlakna. Sportisti ovog tipa teško dobiti na težini. Uspješni ektomorfni sportisti imaju vrlo estetsku građu u smislu bodibildinga. Takve sportiste karakterizira brz metabolizam. Bez fizička aktivnost ektomorfi ne mogu dobiti masu, jer sav višak energije iz konzumirane hrane jednostavno se raspršuje u obliku topline, tako da ektomorfi nisu skloni stvaranju potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Svaki trening u teretani za ektomorfe (hardgenere) treba da uključuje osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Takve vježbe aktiviraju velike mišićne grupe, povećavaju razinu testosterona - sve to daje snažan poticaj rastu cjelokupnog mišićnog skeleta. Trebali biste trenirati najviše tri puta sedmično. Ektomorfi zahtijevaju pravilan odmor nakon svakog treninga.

Tek nakon potpunog oporavka možete se vratiti u teretanu. Održavajte energetski balans glavni zadatak sportista asteničnog tipa tela. Morate biti sigurni da unosite više kalorija nego što ih sagorijevate u teretani. Trajanje treninga nije duže od 1 sat, idealno oko 45 minuta, tokom kojih trebate napraviti tri vježbe sa četiri glavna pristupa.

ponedjeljak (biceps + grudi)

Bench press - 4x8;

Bench press 4x8;

Uspon na bicepse (bučice / šipka - naizmjenično u različitim danima treninga) - 4x10.

srijeda (noge)

Čučnjevi sa utegom 4x8;

Uspon na čarape 3x 20;

Rumunsko mrtvo dizanje 4x 12 ponavljanja.

petak (triceps + leđa)

Mrtvo dizanje - 4x12;

Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 4 ponavljanja

Presa sa uskim hvatom - 4x12;

ponedjeljak (ramena + noge)

Leg press 4x15;

Army bench press 4x12;

Povlačenje utege do brade - 3x12.

Važno je zapamtiti da hardgainer treba ograničiti fizičku aktivnost izvan teretane - različite vrste trčanje sportova koji troše mnogo energije.

Veliki gubici energije od treninga moraju se nadoknaditi obilnom konzumacijom prave hrane. Preporučljivo je podijeliti obrok na 6-7 puta. Ukupan postotak konzumiranih ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 60-70%, ostale tvari su proteini i masti.

Primjer dnevne prehrane

Doručak 1 (6:30)

zobene pahuljice 100g;
maslinovo ulje kašičica.
mlijeko 250 ml;
grožđice 60 g;

Doručak 2 (09:30)

pileća prsa 150 g;
heljda 100 g;
maslinovo ulje st. kašika.

Ručak (prije treninga) 13.00-14.00

tjestenina 100 g;
pileća prsa, teleća, svinjetina (ne zloupotrebljavati) 150 g;

Obrok prije treninga (1 ili 1,5 sat unaprijed)

nekoliko komada hleba.
med 2 supene kašike;
svježi sir 150 g;

Hrana nakon treninga

pileća prsa - 100 g.
pirinač (prikladna je bilo koja kaša) - 70 g;

Večera 21:00

mleko 500g.
musli 100g.

Obratite pažnju na prisustvo nemasnog mesa, ponekad svinjetine, ribe, supe. Hardgainers idealno ne bi trebalo da osećaju glad, tako da uvek treba da imate pri ruci energetsku pločicu, jabuke, orašaste plodove, suve kajsije itd.

Među učinkovitim sportskim suplementima za smanjenje opterećenja gastrointestinalnog trakta (ektomorfi moraju puno jesti), može se izdvojiti geter - mješavina ugljikohidrata i proteina koja se može uzimati prije i nakon treninga. Ovaj proizvod će zasititi tijelo glavnim građevinskim materijalima.

Izgledi za dalji rast.

Hardgaineri su osuđeni da pronađu vječnu sredinu - stalno moraju pratiti i poboljšavati svoju ishranu i program treninga kako bi dobili na težini. Vježbanje, kao i program uzimanja hrane, treba postepeno mijenjati i poboljšavati.

Mezomorfi i rast mišića

Ovaj tip karakteriziraju široke i debele kosti i prosječan nivo potkožne masti, a mišićni korzet se sastoji od velikog broja mišićnih vlakana. Mezomorfi su idealni za bodibilding, jer. prilično brzo dobija na težini uravnoteženu ishranu. Njihov metabolizam omogućava im da apsorbuju veliku količinu proteina, koji direktno ide na izgradnju mišića.

Program vježbanja za povećanje mase

Mezomorfni trening bi se trebao odvijati na principu stalne promjene vrsta vježbi i njihovog intenziteta, glavne vježbe treba dopuniti kvalitetnim izolacijskim pristupima za pojedine mišiće. Intenzivne sedmice treninga treba da se smjenjuju s laganim. Aerobne vježbe treba ograničiti na 2-3 puta sedmično u trajanju od najviše 20-30 minuta po treningu.

ponedjeljak

Bench press 4x6-10;

Bench press na kosoj klupi 3x8-10;

Izviđanje bučicama na klupi sa horizontalnim nagibom 3x10-12;

Zgibovi iza glave (široki hvat) na vodoravnoj šipki 3x8-12;

Potisak u nagibu T-šine 4x8-12.

Podizanje nogu na prečku 4xmax.

srijeda

Slijeganje ramenima s bučicama 3x10-14;

Podizanje zakrivljenog vrata na scott klupi 3x10-12;

Dizanje bučica za bicepse 3x10-12;

Podizanje bicepsa sa utegom u stojećem položaju 4x8-12;

Uzgajajuće bučice stoje 3x10-12;

Bench press nad glavom 4x8-12.

petak

francuski bench press 4x8-10;

Podizanje bučice iza glave stojeći ili sjedeći 3x12-14;

Hiperekstenzija sa utezima 4x12-14;

Uvrtanje na kosoj klupi 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Nedjelja

Čučnjevi sa utegom 4x10-12;

Dizanje na čarape 4x14-16.

Ishrana za rast mišića

Česti odvojeni obroci treba da se sastoje od 5-7 obroka. Trebalo bi da bude raznolik, jer mezomorf prilično lako dobija mišićnu masu i sagoreva masnoće. Mesomorfni meni uključuje i ugljikohidrate i proteine u omjeru 60/40. Ovaj omjer može varirati ovisno o rezultatima treninga. Ako se i mišićna masa i tjelesna masnoća aktivno povećavaju, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i to nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Proteinski šejkovi - kao nijedan drugi, pomažu mezomorfu da izgradi mišićnu masu.

Pristupi ishrani mogu varirati. Neki sportisti jedu sve zaredom i aktivno dobijaju na težini. U određenom trenutku, kada ima dovoljno mase, započinju proces sušenja kako bi se smanjio postotak potkožnog masnog tkiva.

Nemasno meso, voće, povrće, žitarice, riba su nezamjenjivi proizvodi za svakog sportaša, uključujući i mezomorfe. Stoga, nema potrebe da se pridržavate neke vrste stroge dijete, kao kod drugih sportista drugačijeg tipa tijela - ishrana jednostavno treba biti uravnotežena.

Izgledi za dalji rast

Mezomorfi imaju najveće mogućnosti za dobijanje mišićne mase. Najuspješniji takmičari su ovog tipa. Široki kostur je prilagođen za značajno povećanje volumena mišićnog korzeta. Postepena promena programa treninga i sistema ishrane ključ je za postizanje značajnih rezultata.

Endomorfi

Ovaj tip predstavlja ljude sa tendencijom dobijanja viška kilograma. Brzina njihovog metabolizma je prilično spora, što uz nedovoljnu fizičku aktivnost utiče na nagli porast količine potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Trening endomorfa treba da ima za cilj sagorevanje više kalorija i da ubrzate vlastiti metabolizam. Trening snage naizmjenično sa aerobnim (trčanje, plivanje, kros-country sportovi).

ponedjeljak (vježba snage)

Trčanje -15 min;
Bench press 4x10;
Čučnjevi sa utegom 4x10;
Mrtvo dizanje 4x8;
Trčanje 15 min.

utorak (izolacijske vježbe)

Trčanje 15 min;
Army bench press 3x12;
Utega za bicepse 3x12;
Povlačenje gornjeg bloka ispred vas sa uskim hvatom 3x12;
Potisak gornjeg bloka ispred vas 3x15;
Sliježe ramenima 3x12.

srijeda (pojačani kardio)

Trčanje 15 min;
Potisni štap 1x10, 1x8, 2x5;
Trzaj mrenom 1x10, 1x8, 2x5;
Trčanje 20 min.

petak (snaga)

Čučnjevi sa utegom 4x10;
Potisak na klupi za bučice 4x12;
Bench press uskim hvatom 4x12;
Savijeni red sa utegom 4x12.

Ishrana

Endomorfi bi trebali ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Plan napajanja treba da bude najmanje šest puta dnevno. U poređenju sa mezomorfima, endomorfi bi trebalo da konzumiraju manje ugljenih hidrata. Na jelovniku treba da budu salate od povrća, svježi sir bez masti, jabuke (voće bez značajnog sadržaja šećera), riba od peradi, mliječni proizvodi. Posebna pažnja treba posvetiti konzumaciji ribe, kao izvora omega-3 nezasićenih masti, koje doprinose procesu sagorevanja masti u organizmu.

U dane treninga morate povećati unos ugljikohidrata, a u dane odmora povećati unos proteina. Savršeno za ovo proteinski šejkovi. Neki endomorfni sportisti praktikuju sljedeću prilično učinkovitu shemu ishrane: odvojenu konzumaciju ugljikohidrata i proteina. 70% ugljikohidrata se konzumira prije podneva. Proteini počinju da se konzumiraju ostatak dana postepeno. Odlični proizvodi sportsku ishranu- to su sagorevači masti koji zasićuju tijelo korisnim nemasnim kiselinama, neće biti suvišni nijednom endomorfu koji vježba.

Izgledi za dalji rast

Uspjeh endomorfa uvelike ovisi o tome ispravan način rada ishrana i aerobne vežbe. Važno je shvatiti da čim prestane trening, metabolizam počinje da se usporava, što dovodi do prolaznog skupa masnog tkiva zbog specifičnosti metabolizma kod ove vrste ljudi. Morate biti spremni na činjenicu da ćete morati razmisliti o organizaciji samodiscipline kako ne biste propustili trening. Endomorfi moraju vježbati duže i češće od ektomorfa. Težak trening, koji će otjerati i deseti znoj od endomorfa, osvetnički će vam se isplatiti ako imate pravu ishranu.

U ovom članku ćete najbolje vežbe za skup mišićne mase, što će učiniti vaše treninge efikasnijim i učiniti da vaši mišići rastu.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, određenog broja ponavljanja. Skup vježbi sastavljen bez određenog cilja može biti gubljenje vremena. Ako želite povećati mišićnu masu što je brže moguće, razviti pokazatelje snage, tada morate odgovorno pristupiti izboru potrebnih masovnih vježbi.

Hajde da definišemo šta su osnovne vežbe za dobijanje mišićne mase i zašto se tako zovu. To su pokreti koji uključuju najmanje 2 zgloba, na primjer, za bicepse, zgibovi su takvi, jer uključuju zglobove laktova i ramena. Ali to ne znači da je to "baza" za rast mišića. Moguće je dobiti masu bez teških vježbi, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Početnici moraju raditi sa izolatorima nekoliko mjeseci i pumpati sve mišićne grupe i tek onda preći na složenije pokrete.

Dolje predstavljene vježbe su najefikasnije jer uključuju velike mišićne grupe i dobro opterećuju manje i stimulišu maksimalno oslobađanje hormona testosterona. Možda ćete primijetiti da spadaju u 3 kategorije:

Vježbe sa bučicama.
Vježbe sa mrenom.
Vježbe sa vlastitom težinom.

Proučavajući različite programe treninga, može se primijetiti da prednost daju vježbama s bučicama i šipkom. Oni su najprikladniji za rad u tačkama na određenim mišićnim grupama, tek tada treba prijeći na izolacijske vježbe na simulatorima. Ipak, njihova efikasnost je niža od vežbi sa bučicama i šipkom.

Smit mašina za potisak nije tako dobra kao potisak sa bučicama ili utegom. Potisak nogom na spravi nije tako efikasan kao čučanj sa težinom. A povlačenje gornjeg bloka nije tako efikasno kao povlačenje.

Ako ste potpuni početnik i tek ćete krenuti na teretana, onda vam osnovne vježbe za dobijanje mase neće raditi. Prvo morate pripremiti ligamente i zglobove za rad s utezima i tek onda prijeći na teške višezglobne vježbe sa utegom i bučicama.

Ovdje ćete naći prvi mjesec nastave.

Evo liste 7 najefikasnijih vježbi. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, onda to svakako dodajte u svoj trenažni proces.

Čučnjevi

Ovo je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njega. Obično se čučnjevi izvode sa utegom, u nosaču za čučnjeve. Vježba ne utiče samo na mišiće nogu, već i na cijeli gornji dio tijela. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Mrtvo dizanje

Druga najefikasnija vježba koja pomaže da se brzo dobije mišićna masa i čini osobu jakom kao medvjed. Kao i čučnjevi, izvodi se samo sa utegom.

Sklekovi na šipkama

Vježbe se često nazivaju "čučnjevi za gornji dio tijela", i to s dobrim razlogom. Glavno opterećenje pada na mišiće ramena, prsa i tricepse. Ovo dobra vježba za opšte proučavanje gornjeg dela tela osobe. Sklekovi se izvode na šipkama posebno dizajniranim za to.

Ponekad se pokaže da se čak ni najjači dizači tegova ne mogu podići ni par puta. Ovo je odlična vježba za vježbanje mišića leđa i bicepsa. Ako je moguće, treba mu dati prednost u odnosu na povlačenje na visokom bloku.

Bench press

Ovo je osnovna vježba za vježbanje mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe: potisak s utegom, potisak s klupe s utegom, potisak s klupe sa utegom, potisak s klupe sa utegom.

Standing press

Kao i kod bench pressa, postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe. To su potisak za bučice ili uteg, stojeći i sjedeći. Također možete posegnuti za Arnold presom ili presom za glavu. Push press je također popularan.

Varijacije sa utegom i bučicama su odlične vježbe za gornji dio leđa. Možete odabrati staromodnu opciju - potisak T-trake na prsa. Dok mnoge vježbe u verziji s upotrebom simulatora ne donose opipljive prednosti, povlačenje horizontalnog bloka na prsa je vrlo učinkovito.

Čučnjevi su glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njih. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Kako pravilno raditi vježbe

Za maksimalnu efikasnost treninga, svi pokreti se moraju izvoditi pod kontrolom, pravilnom tehnikom i dovoljnim nivoom intenziteta. Analizirajmo svaku od tačaka po redu.

pod kontrolom- znači izvođenje pokreta zbog snage radne mišićne grupe koju želimo pumpati. Ne smije biti bacanja projektila, naglih pokreta ili nekontrolisanog vraćanja u početni položaj. Ciljana mišićna grupa će se dobro ljuljati samo kada je potpuno angažovana i pod napetošću. Neuromuskularna veza (mentalna veza mozak - mišići) - jednostavnim riječima, trebali biste osjetiti kako se vaši mišići skupljaju prilikom vježbanja. Zbog toga se snaga brže povećava, više mišićnih vlakana je uključeno u rad i ona brže rastu.

Ispravna tehnika je potrebno ne samo za sigurnost tokom treninga, bez njega neće imati smisla trenirati. Najjednostavniji primjer, radeći bench press za trening grudi, možete zamahnuti leđima, tricepsima, ramenima, čak i nogama, ali ne i grudima. Ciljni mišić jednostavno neće biti uključen u rad i nikada ga nećete napumpati, pa čak ni opteretiti druga vlakna tako da ne rade efikasno u svojim glavnim pokretima.

Intenzitet određuje se brojem i tempom ponavljanja. Klasična shema vježbi: snažno, brzo podizanje utega i mirno, glatko kretanje u negativnoj fazi.

Kako raditi vježbu za dobijanje mišićne mase, brzo ili sporo? Potrebno je brzim pokretom u kojem osjetite rad mišića, podići uteg i polako ga vratiti u prvobitni položaj.

Najbolje vježbe za dobivanje mase različitih mišićnih grupa

Pogledajmo sada najviše efikasne vežbe za različite dijelove tijela. Ovdje ćete pronaći mnoge vježbe sa prethodne liste.

Za prsne mišiće

Bench press. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. Toliko je popularan da mu se često daje poseban dan u programima obuke.
Bench press. Često ga profesionalni bodibilderi čine glavnim za sebe.
Sklekovi na šipkama. Odlična vježba koja se zove "čučnjevi za gornji dio tijela".
Bench press sa bučicama. Zaista ćete osjetiti kako rade prsni mišići u ovoj verziji vježbe.
Bench press sa bučicama na nagnutoj klupi. Dobra alternativa incline bench pressu.

Na ovoj listi nisu bile uključene neke varijacije vježbe, jer imaju kraći radni razmak pri presingu, a akcenat je na tricepsima.

Za leđne mišiće

Mrtvo dizanje. Nijedna druga vježba ne djeluje tako efikasno na mišiće leđa. Čak i jednostavno držanje šipke u početnoj poziciji dovodi latissimus dorsi u najjaču napetost.
Pull-ups. Ova vježba je mnogo bolja od spuštanja na visokom bloku. Možete povući jednom, povući dvaput. Možete se povući dvaput, pokušajte dovršiti treće ponavljanje. Ne možete to učiniti jednom, koristite stalak za podizanje.
Nagnut nad utegom. Nijedan trening ne bi trebao biti potpun bez ove vježbe, posebno sa utegom.
Nagnuto veslanje bučica. Odličan izbor nakon prethodne vježbe, pogotovo ako imate nerazvijene mišiće donjeg dijela leđa.
Preuzmi moć na grudima. Eksplozivni pokreti efikasno rade na mišićima leđa, od trapeza i ispod.

Za ramena

Standing press. Vježba koja je decenijama ostala osnovna u mnogim programima treninga.
Shvung bench press. Vježba slična prethodnoj, samo s eksplozivnijim pokretom.
Bench press. Da, dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su izvanredno razrađeni. Ako na danu treninga posvećenom vježbanju prsnih mišića izvodite nekoliko opcija pritiska, onda ne možete izdvojiti zasebnu vježbu za vježbanje. deltoidnih mišića na dan treninga posvećen proučavanju mišića ramena.
Pritisnite sjedeći iza glave. Odličan izbor. Ruke moraju biti spuštene paralelna linija ramena u odnosu na pod.
Bench press sjedenje s bučicama. Malo lakše za napraviti, jer se ruke s bučicama mogu postaviti u prirodniji položaj.

Za noge

Čučnjevi. Glavna vježba, nema se šta više dodati.
Prednji čučnjevi. Još jedna popularna vježba kod bodibildera. Vježbu je teže savladati, ali će koristi od nje biti ogromne.
Mrtvo dizanje sa koljena. Pumpajte tetive.
Leg press. Dobra alternativa ako nemate pristup stalku za čučnjeve.
Iskori naprijed s bučicama. Još jedna osnovna vježba za vježbanje mišića nogu.

Za mišiće ruku

Obrnuti zgibovi. Nevjerovatna vježba (dlanovi okrenuti prema licu) za vježbanje bicepsa. Vjerovatno čak i bolje od bicepsa.
Pritisnite uskim hvatom. Vježba vam omogućava da preraspodijelite težinu projektila na triceps.
Sklekovi na šipkama. Vježba za mišiće ruku je bolja od mnogih drugih koje se fokusiraju na određene mišiće.
Biceps savija sa utegom. Classic.
Savijanje ruku iza glave za triceps, sjedenje. Omogućava vam da radite s velikim težinama i dobro razradite mišiće. Potreban je pomoćnik za kontrolu ispravnog izvršenja.

Vrijedi pomena

Uvijanje na presi sa utegom. Ne jurite za količinom, dodajte težinu i dobro napumpajte mišiće.
Slijeganje ramenima za trening trapeznih mišića. Može se izvoditi sa većom težinom za brzo povećanje volumena trapeza.
Uvijanje torza na bloku. Zaboravite trbušnjake na podu, dodajte težinu i nabavite 6 paketa trbušnjaka.
Viseći podizanje nogu. Vježba pomaže ne samo da razradite mišiće tijela i istegnete mišiće prije složenijih vježbi, već i dobro angažuje rektus i kose trbušne mišiće, što vam omogućava da dobijete odličan izgled pritisnite.
Podizanje nogu sjedeći, na mišićima lista. Najbolji način vježbajte mišiće potkoljenice.