Zdravo dragi moji, kao i obično nedeljom razgovaramo o temama o ishrani, a danas će biti sledeća - šta da pijete posle treninga? Nakon čitanja, svako od vas će sigurno znati kako pravilno organizirati svoju "pojilicu" nakon treninga i na koja pića treba obratiti najveću pažnju.

Pa ako su svi na okupu, onda da utažimo žeđ, idemo.

Šta popiti nakon treninga: pregled opcija.

Nedavno sam na mail projekta dobio seriju pisama od čitalaca u kojima me tražite da vam kažem šta da pijete nakon treninga. Konkretno, evo jednog od ovih pisama.

Tema mi se učinila prilično zanimljivom, malo proučena (u smislu nedostatka informacija) i što je najvažnije - vrlo kontradiktorna u svojoj svestranosti mišljenja. Zaista, pitajte različiti ljudišta da popijete posle treninga, a svako će vam drugačije odgovoriti. Neko će reći da je proteinski šejk najbolja opcija, neko - to mleko, ali će neko sa penom na ustima dokazati da treba piti samo vodu. Ko je od njih u pravu, a koji nije - to je ono što moramo da shvatimo u toku beleške.

Želio bih započeti svoju priču razumijevanjem mehanizama koji se uključuju (javljaju se u organizmu) odmah po završetku treninga.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Šta piti nakon treninga i zašto je to toliko važno

Glavno gorivo koje čoveku obezbeđuje energiju tokom fizička aktivnost u sali, su ugljeni hidrati. Kad smo kod njih, odmah se sjećamo glikogena - brzo mobilizirane rezerve energije, depoa za skladištenje glukoze u tijelu. Zalihe ovog polisaharida su ograničene, tako da je svaka prilika za resintezu glikogena važan dio procesa oporavka između treninga. Što brže dođe do obnavljanja zaliha glikogena, tijelo će se bolje i brže početi oporavljati.

Drugi važan dio procesa oporavka je rehidracija. Gubici u nivoima tečnosti veći od 2% ukupne tjelesne težine može dovesti do smanjenja performansi za više od 10% . Drugim riječima, ako osoba ima težinu 90 kg će izgubiti oko 1 -1,5 litara znoja, onda će mu pasti vrijeme na sto metara 11 sec to 12 (uslovni brojevi su uzeti kao primjer).

Oporavak depoa glikogena nakon vježbanja odvija se u dvije faze:

• prvi (brzi) - odvija se bez prisustva insulina i zahteva vreme 30-60 minuta;
• drugi (spor) - nastavlja se u prisustvu insulina.

Prisutnost inzulina je važan faktor, au ovoj (prvoj) fazi proces oporavka je mnogo brži, dok su osjetljivost na inzulin i unos glukoze visoki. U jednoj studiji (Journal of Applied Physiology, SAD, 1988 G) provedenim na biciklistima, ustanovljeno je da se nastavlja sinteza glikogena 45% sporije kada se ugljikohidrati uzimaju nakon dva sata treninga u odnosu na uzimanje neposredno nakon treninga.

Zanimljive su i vrijednosti "plafona" glikogena i koliko brzo ga tijelo apsorbira. Konkretno, utvrđeno je da su vrhovi resinteze glikogena nakon 2 sati nakon treninga bili 1-1,5 g/kg. Poređenja radi, tokom treninga u teretani, istraživači su otkrili da je bio vrh glikogena 0,7 g/kg. Ova razlika dovela je do sugestije da umjesto pokušaja apsorbiranja (u isto vrijeme) velika količina ugljenih hidrata nakon treninga, bilo bi bolje da to radite u dozama (u malim količinama) i češće.

Osim popunjavanja zaliha glikogena, piće mora sadržavati proteinske komponente za građevinski radovi o liječenju mikrotrauma dobijenih tokom treninga. Dakle formula (ili sastav komponenti) klasična napitak nakon treninga sastoji se od ugljikohidrata (visoko), aminokiselina i elektrolita (kalijum, natrijum i hlorid).

Ovaj koktel će:

• obnavljanje depoa glikogena;
• osigurati materijal za rast mišića;
• povratiti gubitke znoja;
• utažiti žeđ.

Šta piti nakon treninga

Naravno, ne možete tretirati sve istim kistom i reći da će recept za gornji koktel svima odgovarati, ništa slično :). Različita pića bi trebala biti prikladna za različite dužine/intenzitet vježbanja, kao i za vrstu aktivnosti (na kraju krajeva, ne vuku svi samo gvožđe) sportista. Hajde da prođemo kroz svaku vrstu pića i napravimo izbor. Počećemo sa…

br. 1. Voda i njene vrste

Obična prokuvana filtrirana voda treba da bude numerisana №1 na vašoj listi tečnosti kada vežbate. Bez obzira da li radite vježbe kod kuće ili se ljuljate u teretani, voda bi uvijek trebala biti pri ruci tokom treninga. Preporučljivo je piti ga svaki put 20-25 minuta aktivnosti ili prije ako osjetite suva usta. Naprednija opcija je otopljena ili strukturirana voda. Mnogo bolje „oživljava“ tijelo i daje mu odličan nalet energije.

Mineralna voda je također dobra opcija u obnavljanju izgubljenih rezervi. Međutim, morate biti sigurni da je to stvarno. (tj. prosut na izvoru). Od flaširanih proizvoda obratite pažnju na mineralne vode: "Karachinskaya" i "Essentuki". Naravno, potrebno je prvo ispustiti sav plin iz mineralne vode, a tek onda je koristiti za namjenu.

Bilješka:

Često mnogi sportisti, kada intenzivno treniraju (posebno po vrućem vremenu) u vodu dodajte prstohvat soli, zdrobljene tablete glukoze ili limunov sok. Razmislite zašto?

H2O je univerzalni napitak za sve vrste fizičke aktivnosti, tako da ga svako može i treba piti tokom treninga.

br. 2. sportska pića

Izotonici su specijalizirani napici čiji je glavni zadatak uspostavljanje ravnoteže elektrolita i povećanje nivoa energije. Ovo piće sadrži ugljikohidrate. (blizu 14 gr on 250 ml vode), što mu omogućava da odloži umor i vrati energiju natrag u tijelo. Osim hidratacije i energije, vraća ravnotežu minerala, što vam omogućava da produžite vrijeme efektivnog boravka u teretani.

Preporučuje se upotreba tokom perioda rada izdržljivosti i dugih treninga sa razne vrste opterećenja. Maratonci ili samo džogeri također mogu aktivno koristiti ovo piće.

Broj 3. Energetska pića

Svi energizatori ili pića s kofeinom spadaju u ovu kategoriju. Najpopularnije energetsko piće je Red Bull, koje sadrži 106 kalorije, 27 g ugljenih hidrata, 193 mg natrijuma, zajedno sa velikom dozom kofeina. Takva pića treba piti samo tokom (ili prije) nastave, tada povećavaju efikasnost i izdržljivost, poboljšavaju vrijeme reakcije, podstiču koncentraciju i budnost. Inače (nakon treninga) njihov prijem je nesvrsishodan, pa čak i štetan, jer. negativno utječe na rad inzulina i sprječava punjenje glikogena u jetri i mišićima.

Bilješka:

Prilikom odabira energetskog napitka posebno treba obratiti pažnju na prisustvo jednostavnih šećera u njegovom sastavu, oni ne bi trebali biti veliki broj.

br. 4. čokoladno mlijeko

Odlična opcija za ljude koji treniraju u stilu snage sa gvožđem i rade na povećanju mišićne mase. Čokoladno mlijeko ima najpovoljniji omjer ugljikohidrata i proteina i sadrži ključne nutrijente (za bolji oporavak mišića i jače kosti)- kalcijum, kalijum, fosfor, vitamini A, D i B12, riboflavin.

Na teritoriji Ruske Federacije, čokoladno mlijeko je često lošeg kvaliteta i značajno je smanjeno nutritivnu vrijednost– tj. proteinska komponenta je niska, masna komponenta je visoka. Stoga, ako koristite takvo mlijeko kao piće nakon treninga, onda morate potražiti dobra kvaliteta (malo masti i puno proteina/ugljikohidrata), posebno brend TruMoo.

Za ljude koji više vole da rade sve svojim rukama, možete koristiti jednostavan recept za čokoladno mlijeko: za to morate razrijediti kakao prah u obranom mlijeku u prahu i sve dobro promiješati.

Puno naučno istraživanje je sprovedeno u vezi sa dejstvom nemasnog čokoladnog mleka na rezultate treninga i mišiće sportista. Konkretno, evo nalaza naučnika sa Univerziteta Connecticut: ... trkači koji su pili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nakon trčanja umjerenog intenziteta imali su niže markere razgradnje mišića. Također, nakon biopsije je otkriveno da su mišići trkača nakon uzimanja čokoladnog mlijeka aktivnije uključeni u proces vlastite izgradnje i oporavka u odnosu na sportske napitke s čistim ugljikohidratima.

5. Sokovi

prirodno (ili barem ne nektari i sokovi) sokovi se mogu koristiti i kao napitak nakon treninga. Na primjer, sok od trešanja sadrži antioksidanse i flavonoide koji smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja smanjujući oticanje i upalu. Istraživanje provedeno na Univerzitetu za sport u Velikoj Britaniji pokazalo je da su trkači koji su redovno pili sok od višnje prije i poslije vježbanja bili u mogućnosti da oporave mišiće nakon vježbanja mnogo brže. (od onih koji ga nisu koristili).

6. Proteinski šejkovi i gejneri

Klasa proizvoda za sportsku ishranu koji su direktno dizajnirani da poboljšaju procese oporavka. Konkretno, omogućava vam da povećate sintezu mišićnih proteina () , povećate šećer u krvi i date energiju tijelu (). Ovi proizvodi su najprikladniji za korisnike teretana i fitnessa koji imaju višak novca u novčaniku i žele ubrzati svoje rezultate.

Proteini razrijeđeni u vodi/mlijeku pomažu u snabdijevanju mišića kvalitetno i brzo (posebno u slučaju hidrolizata) građevinski materijal. Ipak, i dalje morate prvo podići nivo glukoze u krvi, a tek onda piti proteine. Gainer je jedan od njih najbolja rješenja upravo kao obnavljač-graditelj mišića nakon treninga. Sve je već uključeno ispravne proporcije i spreman za upotrebu. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju pri odabiru getera je prisustvo jednostavnih ugljikohidrata (šećera) u njegovom sastavu - ne bi trebali biti previše, idealno bi trebali biti složeni (npr. Pro Complex Gainer od ON).

U oporavku organizma nakon treninga ogromnu ulogu igraju resinteza glikogena i rehidracija. Nedovoljnim unosom ugljikohidrata i velikim gubitkom tekućine smanjuje se efikasnost i sposobnost organizma da se oporavi nakon fizičkog napora.

Kako bi tijelo maksimalno apsorbiralo hranjive tvari sadržane u napitku, preporučuje se piti napitak koji sadrži elektrolite (hlorid, natrijum, kalij), ugljikohidrate, aminokiseline i proteine. Šta piti nakon treninga da biste imali najveću korist, a kako sami napraviti napitak, saznajte u nastavku.

Koja pića odabrati?

Savršen šejk nakon treninga koji će vam pomoći:

• normalizacija ravnoteže tečnosti;
• obnavljanje nivoa glikogena;
• gašenje nastale žeđi;
• rast mišićne mase.

Izbor određenog pića zavisi od intenziteta i trajanja vježbe, cilj kojem sportista teži. Tokom treninga treba piti običnu ili mineralnu vodu bez plina svakih 20-30 minuta - to će spriječiti dehidraciju. Prilikom posebno dugih ili vrućih sesija preporučuje se piti vodu u koju se dodaje limunov sok, malo soli ili zdrobljene tablete glukoze.

Ljudi koji rade na povećanju mišićne mase treba da obrate pažnju na - njegova upotreba pomaže u smanjenju markera mišićne destrukcije, brzom oporavku i jačanju mišića. Ova svojstva su posljedica sadržanih u proizvodu korisne supstance- vitamini B12, A, D, kalcijum, riboflavin, fosfor i kalijum. Proizvod se može kupiti na gotovi(sa minimalnim sadržajem masti) ili ga skuhajte sami - razrijedite kakao prah u obranom mlijeku.

Takođe korisna pića kao što su:

1. Gainer - potiče oporavak mišića i brzo zacjeljivanje mikrooštećenja. Prednost gajnera je što je već spreman za upotrebu – već sadrži sve što vam je potrebno. Glavna stvar pri odabiru ovog pića je obratiti pažnju na količinu sadržanih ugljikohidrata: u idealnom slučaju, oni ne bi trebali biti pretjerano visoki i trebali bi biti složeni.
2. Sokovi su prirodni, po mogućnosti svježe cijeđeni. Korisni napici od bilo kojeg voća i povrća: obezbeđuju dovoljan unos tečnosti, vitamina i drugih hranljivih materija. Dakle, flavonoidi i antioksidansi sadržani u soku od trešnje pomažu u smanjenju otoka, uklanjanju bolova i upale.

Protein i energetska pića koji sadrže kofein, preporučljivo je piti prije treninga, poslije je bolje piti tekućine za rebalans i popunjavanje zaliha glikogena.

Recepti za pravljenje pića kod kuće

Pića koja ste sami pripremili nisu ništa manje korisni za piće nakon vježbanja od kupljenih. Ali u njihovoj proizvodnji važno je strogo slijediti recept kako se ne bi narušila ravnoteža sadržaja tvari.

Za pripremu vitaminskog koktela pomiješajte sljedeće sastojke u posudi:

• 250 ml pije vodu;
• 3-4 zdrobljene tablete glukoze;
• sok od pola limuna;
• sok od šipka i med - po 2 velike kašike.

Koktel napravljen od:

• pola banane;
• kašika putera od kikirikija;
• kašičica meda;
• 50 gr mljevenih ovsenih pahuljica;
• 100 ml bademovog mleka;
• čaše leda;
• pola merice proteina čokolade.

Ako trebate nadoknaditi sadržaj proteina, možete napraviti napitak od:

• mljevene ljuske od 6 prepeličjih jaja;
• 150 ml čokoladnog mlijeka (ili mlijeka sa kakaom);
• 3 bjelanjka;
• kašike meda;
• jedna banana.

Harmoničan sastav nutrijenata sadržan je u napitku napravljenom od:

• 100 gr svježeg sira bez masti;
• 1 mjerica proteina čokolade;
• 2 kašike putera od kikirikija;
• 150 ml bademovog mleka;
• čaše leda.

Ovi napici se pripremaju pomoću blendera - svi sastojci se stavljaju u kapacitet jedinice i umućuju. Tečnost možete pripremiti odmah po završetku fizičke aktivnosti ili unapred - u ovom slučaju se može staviti u frižider.

Šta je još dobro popiti nakon treninga? Pića koja sadrže vodu i dodatne sastojke koji pomažu da se tijelo zasiti korisnim tvarima i pomaže u zadržavanju vlage. Dakle, zdrav napitak možete napraviti od litre vode, 120 ml soka od pomorandže i male količine soli (pogodno za hipotenzivne bolesnike) ili pola litre soka od jabuke bez dodatka šećera i prstohvata soli (prikladno za hipertoničare).

Mješavina od 120 gr pomoći će vratiti snagu i energiju granulirani šećer, 3 velike kašike svežeg sok od limuna, dva litra vode za piće i prstohvat soli ili litar mineralna voda bez gasa, 100 gr prirodnog meda i malo soli.

Ispijanje pravih pića nakon sesije trening snage- ključ brzog oporavka cijelog organizma i brzog rasta mišićnog tkiva. Odabirom pravog pića treba se fokusirati na intenzitet sportskih aktivnosti, njihovo trajanje - supstance sadržane u koktelu trebale bi nadoknaditi ono što je tijelo izgubilo tokom vježbanja.

U ovom članku ćete pronaći informacije o tome kako napraviti ukusne i učinkovite proteinske šejkove za rast mišića kod kuće.

Pravilna prehrana uz fizička aktivnost utiče na skup mišićne mase, bez pojave neželjenih masnih rezervi. Sportistima koji se iscrpljuju treningom potrebna je ishrana koja je dovoljno bogata proteinima, odnosno proteinima.

Proteini su građevni materijal za mišiće, a bez njega rast mišića je nemoguć.

Proteini su bogati mnogim nama poznatim namirnicama - meso, svježi sir, jaja.

Međutim, da bi ušao u tijelo potreban iznos Proteini uz redovne obroke zahtijevaju minimalno 4 obroka, i to neposredno prije treninga i skoro odmah nakon njega. Ovo nije baš zgodno i nije uvijek izvodljivo u današnjem tempu života. A onda proteinski šejkovi priskaču u pomoć sportistima.

Hrana bogata proteinima

Proteinski šejkovi se prodaju u specijalizovanim odjelima sportske prehrane, kao rafinirani prah koji se mora razrijediti u mlijeku, te u specijalnim fitnes barovima. Međutim, nemaju svi finansijsku i fizičku mogućnost da kupe „gotove“ formulacije. Jeftinije opcije sportske prehrane ili lažnjaci mogu sadržavati steroide i čak mogu naštetiti tijelu.

Mnogo je praktičnije napraviti vlastiti domaći proteinski šejk, koristeći prirodne i provjerene proizvode koji su vam uvijek pri ruci.

VAŽNO: Postoje proteinski šejkovi za mršavljenje i za dobijanje mišićne mase. Razlikuju se po sadržaju kalorija, ukusu i sadržaju ugljikohidrata.

Kako uzeti proteinski šejk da dobijete mišićnu masu: prije ili poslije treninga?

Glavni zadatak pravilnu ishranu kada dobijate mišićnu masu, održava visok nivo proteina u telu tokom dana. Da bi to uradio, sportista bi morao da uzima čvrstu mesnu hranu svaka 2-3 sata, uključujući i pre treninga. Domaći proteinski šejkovi idealni su za zdrave užine.

Morate ih koristiti prema sljedećem rasporedu:

• Ujutro, za obnavljanje zaliha ugljikohidrata u tijelu i sprječavanje stvaranja hormona koji uništavaju mišiće pri velikim fizičkim naporima. Koktel treba da bude bogat fruktozom (sadrži med, voće).
• 40 minuta prije treninga obogatiti tijelo hranjivim tvarima prije intenzivne fizičke aktivnosti. Zapremina koktela ne bi trebalo da prelazi 200 ml.
• 30 minuta nakon treninga kako biste osigurali brzi unos proteina građevinski materijal za mišiće.
• Za noć za podršku visoki nivo proteina čak i tokom spavanja.

Važno: proteinski šejkovi su samo dodaci prehrani. Nemojte ih zamijeniti glavnim obrocima i čvrstom hranom.

Takođe treba imati na umu da:

• Temperatura koktela treba da bude 36-37 stepeni Celzijusa, odnosno približna temperaturi ljudskog tela.
• U jednom trenutku ne možete koristiti više od 300 ml koktela.
• Sastojci domaćih proteinskih šejkova su raznovrsni, tako da možete eksperimentisati sa kombinacijama ukusa.
• Birajte sastojke koji se dobro podnose i na koje nemate alergijsku reakciju.

Proteinski šejk od mlijeka, svježeg sira, jaja: recept za rast mišića

• Mlijeko - 250 ml
• Svježi sir - 40 gr
• Proteini 1 jaje
• Šećerni sirup - 3 supene kašike

Sve miksajte dok ne postane glatko i uzimajte tokom dana.

Kako napraviti proteinski šejk za rast mišića od mlijeka, banane i svježeg sira?

Najpopularniji recept, koristeći životinjske i biljne proteine.

• Mlijeko - 600 ml
• Svježi sir - 180 gr (1 pakovanje)
• Banane - 2 kom
• Orašasti plodovi - 50 gr
• Med - po želji, ne više od 2 supene kašike

Sastojci se miješaju blenderom, a dobivena smjesa se uzima dva puta dnevno između obroka.

Mlijeko, jaje, med: proteinski šejk recept za rast mišića

Po želji se u proteinske šejkove umjesto piletine mogu dodati prepelica jaja, ali u duploj količini.

• Mlijeko - 500 ml
• Jaja - 4-5 kom
• Svježi sir - 200 gr
• Med - 50 gr
• Pavlaka - 1 kašika

Samleti blenderom, uzimati tokom dana.

Domaći proteinski šejkovi sa pavlakom za rast mišića

Recept 1. Sa prepeličjim jajima i pavlakom

• Mlijeko - 500 ml
• Skuta - 250 ml
• Pavlaka - 100 gr
• Prepelica jaja - 10 kom
• Med - 50 gr
• Suvo grožđe, suve kajsije

Samljeti u blenderu i piti dva puta dnevno između obroka.

Recept 2. Visok sadržaj ugljikohidrata

• Mlijeko - 250 ml
• lijek Bifidumbacterin - 1 vrećica, prodaje se u ljekarni
• Pavlaka - 50 gr
• Pileća jaja - 1 kom.
• Ovsene pahuljice koje ne zahtevaju kuvanje - 1 šolja
• Kakao prah - 3 kašičice
• Biljno ulje, rafinirano - 1 kašika
• Šećer, vanilija po želji

Prije kuvanja žitarice bolje je samljeti u mlinu za kafu. Dobivena smjesa se uzima u jednoj dozi, ali trebate piti tri porcije dnevno.

Proteinski šejk sa kefirom za rast mišića

Ukusni koktel na bazi kefira savršen je za zdravu užinu.

• Kefir - 100 gr
• Svježi sir - 200 gr
• Sok - 100 gr
• Banane - 1 kom.

Proteinski šejk sa sladoledom za rast mišića

Da biste diverzificirali uobičajene koktele po ukusu, umjesto kiselog vrhnja ili vrhnja koristite sladoled.

• Mlijeko - 500 ml
• Sladoled - 100 gr
• Banane - 2 kom
• Vanilin šećer - 1 pakovanje
• Cimet - po ukusu

Proteinski šejk sa orašastim plodovima za rast mišića

Ovaj recept za šejk je ispodprosečan u kalorijama, ali sa značajnom proteinskom komponentom.

• Kefir - 300 ml
• Voda za piće - 100 ml
• Orašasti plodovi (kikiriki, orasi) - 50 gr
• Svježi sir - 200 gr
• Banana - 1 kom.
• Med - 1 kašičica

Po želji možete dodati protein iz jednog jajeta kako biste povećali udio proteina u šejku.

Voćni proteinski šejkovi za rast mišića

Proteinski šejk neobičnog i svežeg voćnog ukusa.

• Pavlaka - 120 gr
• Sok od pomorandže - 100 ml
• Limunov sok - 30 gr (od jedne polovine)
• Kivi - 1 kom.
• Biljno ulje - 60 gr
• Voćni konfitur ili džem - 25 gr
• Jedno bjelance

Miješajte u šejkeru ili mikserom.

Proteinski šejkovi sa jagodama za rast mišića

Možete dodati 4-5 zgnječenih listova svježe nane u proteinski šejk od jagode za osvježavajući okus.

• Kefir - 300 ml
• Mlijeko - 100 ml
• Jagode - 100 gr
• Svježi sir - 100 gr
• Banana - 1 kom.
• Orašasti plodovi - 50 gr

Proteinski šejk noću za rast mišića: recept

Mišići rastu ne samo tokom dana, već i noću, pa je unos proteina u organizam neophodan i tokom spavanja. Uobičajena čvrsta hrana noću je teško probavljiva i izaziva osjećaj nelagode. Druga stvar je tečna hrana bogata proteinima u obliku koktela.

Važno: proteinski šejkovi koji se uzimaju noću treba da sadrže minimum ugljenih hidrata!

Višak šećera tokom sna ne samo da vam neće dodati mišićnu masu, već će se pretvoriti i u tjelesnu masnoću.

Noćni gajner za masu treba da bude na kazeinu (svježi sir), koji se polako apsorbira kako bi se tijelo skuhalo cijelu noć bez osjećaja težine u želucu. Ispod je recept za veoma lak i ukusan proteinski šejk za noć.

• Nemasni jogurt - 250 ml
• Svježi sir bez masti - 200 gr
• Cimet - 1 kašičica
• Zamjena za šećer - 5 kockica (po ukusu i po želji)

Umutiti mikserom i odmah nakon upotrebe ići u krevet.

Domaći proteinski šejkovi su savršeno rješenje za one koji žele da se čiste mišićna masa bez štete po zdravlje. Prirodni, zdravi, raznovrsni i jednostavni za pripremu, zadovoljit će i najistančaniji ukus i pomoći da se san o lijepom tijelu ostvari.

Video: Koliko je lako napraviti proteinski šejk za rast mišića kod kuće? Video recept

>

Nedostaci i nuspojave:

• Moguća je individualna netolerancija.
• Može uzrokovati probavne tegobe i smetnje, uključujući dijareju, zatvor, mučninu i povraćanje.

Kontraindikacije za proteine

Uzimanje suplementa je kontraindicirano u slučaju individualne netolerancije na laktozu. Takođe je nepoželjan za osobe mlađe od punoletstva.

Proteinski sastav

Pored čistog proteina, koji sadrži grupu neesencijalnih aminokiselina i esencijalnih koje se moraju unositi hranom, sastav sadrži masti, ugljene hidrate, odnosno laktozu, i arome. Također, ovisno o marki, vitamini mogu biti uključeni u sastav.

Koje su vrste proteina

Whey Protein

Ovaj tip prah se razlikuje po tome što kada se dobije iz sirutke, laktoza se iz njega uklanja što je više moguće, što proizvod čini manje kaloričnim i brzo probavljivim. Proizvodi od sirutke su najbolji za unos nakon treninga. Dok tijelo troši energiju tokom vježbanja, pokreće se katabolički proces. Ako na vrijeme uzmete porciju whey proteina, možete odmah izbjeći slom mišića zbog njegove brze apsorpcije. Takav koktel može se piti nakon snage i kardio treninga za one koji žele dobiti više ili samo održati formu. Približan kalorijski sadržaj, ovisno o proizvođaču, je 350-400 kcal na 100 grama, obično jedna porcija iznosi 25-30 grama.

Kazein

Dobija se odvajanjem proteina kazeina od surutke. Ova vrsta proteina se najduže apsorbuje, pa ga je prikladno uzimati tokom menstruacije. Ovaj proizvod je nešto kalorijskiji od proteina sirutke, uglavnom sve ovisi o sadržaju laktoze i masti, koje dodaju energetsku vrijednost. Konačni proizvod može sadržavati 400-450 kilokalorija na 100 grama. Kazein nije pogodan za one koji žele da uklone masno tkivo, ali je ova vrsta neophodna za dobijanje na masi. Budući da se kazein dugo apsorbira, preporučljivo je uzimati ga noću kako bi se spriječio slom mišića tokom spavanja. Takođe, proizvod se može konzumirati prije treninga ili ujutro kako bi tijelo što duže zasitilo proteinima.

protein soje

Proteini biljnog porijekla nemaju toliku vrijednost i bogat sastav aminokiselina za sportiste bilo kojeg nivoa. Najgore se apsorbuje, ali jeste nezamjenjiv asistent u obuci vegana i osoba koje ne podnose laktozu. Obično se uključuje protein soje kako bi se tijelo opskrbilo svim vrstama proteina, ali u isto vrijeme i kako bi se smanjila cijena njegovih proizvoda. Sadržaj kalorija je oko 300 kcal na 100 grama.

Whey Isolate

Dobija se potpunim prečišćavanjem proteina sirutke od masti i laktoze. Zbog toga sadržaj kalorija postaje manji, a vrijednost i kvaliteta proteina ne trpi. Ovaj proizvod je neizostavan za i za one koji žele da dovedu telo u formu. Za one koji pate prekomjerna težina, ali želi da se počasti slatkišima, to je izolat koji će pomoći u postizanju rezultata, sprečavajući poremećaje u ishrani. Kalorijski sadržaj ovog praha na 100 grama ne prelazi 350 kcal.

Koncentrat proteina surutke

Ova vrsta je preferirani dodatak za dobijanje mišićne mase. Za razliku od izolata sirutke, sadrži visok postotak ugljikohidrata i masti, što značajno povećava kalorijski sadržaj proizvoda, ali ga čini vrijednim za rast mišića i održavanje stabilne težine. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, koncentrat pomaže u povećanju proizvodnje inzulina, snažnog anaboličkog hormona.

Hidrolizat proteina surutke

Apsorbira se brže od ostalih, jer se hemijska formula praha djelimično razlaže na aminokiseline, pa je nakon treninga u vrijeme gladi, kada treba hitno jesti, hidrolizat hitan slučaj. Sadržaj kalorija i sastav proizvoda gotovo je isti kao protein sirutke, ali je trošak mnogo veći zbog načina proizvodnje.

protein iz jaja

Jaja, od svih proteinskih namirnica, su najbrži i najsvarljiviji izvori proteina u smislu probavljivosti. Stoga smo stvorili vrstu proteina koja odgovara svima. Nažalost, njegov sastav aminokiselina nije tako bogat kao sirutka, a cijena proteina iz jaja je veća. Često se dodaje kompleksnim proteinskim suplementima. Bjelanjci su pogodni i za one koji ne podnose laktozu. Približni sadržaj kalorija na 100 grama je 350 kcal.

goveđi protein

Proizvod za one kojima je laktoza kontraindicirana. Govedina ima manje masti, a sastav proteina je bogat aminokiselinama. Jedan od nedostataka goveđih koktela je specifičan okus gorčine, koji je mnogima neprijatan, zbog toga nije toliko popularan. Sadržaj kalorija ne prelazi 350 kcal na 100 grama.

Kompleksni protein

Višekomponentni protein uključuje nekoliko vrsta proteina, formula može sadržavati takve vrste kao što su: kazein, protein sirutke, soja, jaja i drugi u različitim omjerima. Ovo je najkaloričnija vrsta praha, sadrži veliku količinu ugljikohidrata i masti, energetska vrijednost se povećava na 500-600 kcal na 100 grama. Proizvod je pogodan samo za debljanje, a zahvaljujući kazeinu se duže apsorbira, što je neophodno noću. Dobiti suhu mišićnu masu ovim proizvodom neće uspjeti.

Kako uzimati proteine

Za masovni dobitak

Za rast mišića prikladan je kazein, višekomponentni protein, koncentrat proteina sirutke, razrijeđen s malomasnim mlijekom. Nemojte prekoračiti 4 porcije dnevno, ne zaboravljajući druge izvore hrane proteina i ugljikohidrata.

• Obavezno uzmite jednu porciju nakon treninga, drugu prije spavanja.
• Ostale trikove možete izvoditi između obroka, ujutro ili prije treninga.

Glavna stvar je dobiti dnevnica proteina za rast mišića.

Za mršavljenje

Prilikom mršavljenja prikladan je samo izolat proteina sirutke - bez masti i ugljikohidrata. Uzimajte ne više od dvije porcije dnevno.

• Jedna porcija se može uzeti ujutro ili između obroka u dane odmora.
• U danima treninga: uzmite jednu porciju prije treninga ili ujutro, a drugu odmah nakon vježbanja.

Razrijedite prašak s vodom kako biste izbjegli višak kalorija.

Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru proteina

• Rok trajanja: proizvod mora biti svjež, ne koristite proteine ​​nakon isteka roka trajanja.
• Integritet pakovanja ili limenke: ne bi trebalo biti znakova otvaranja ili deformacije pakovanja.
• Certifikacija žiga, kontrola kvaliteta.
• Sastojci: Svaki proizvod ima listu sastojaka koje trebate uzeti u obzir i balansirati u odnosu na svoje ciljeve.

Zaključak

Proteini su neophodni svim sportistima, kako koji dobijaju na težini, tako i koji gube. Bez aminokiselina nemoguć je rast novih ćelija, a time i mišićnog tkiva. Da bi povećao mišićnu masu, sportista treba da unese 2-3 grama proteina za svaki kilogram sopstvenog tela. U ovom slučaju, proteinski prah nije jedini izvor aminokiselina, već zamjenjuje 1-2 obroka, ili se uzima prije i poslije treninga. Osim toga, pravovremena upotreba proteina pomaže u sprječavanju razgradnje mišića, jer će tijelo tokom posta uništiti mišićne proteine. Zbog toga je važno da sportisti koji se debljaju, ali i gube, unose proteine ​​kako bi izbjegli gubitak mišića.

Zdravo prijatelji! Danas ćemo s vama razgovarati o proteinskim šejkovima kod kuće za dobijanje mišićne mase i za mršavljenje. Nikada nisam objavila recepte za bilo šta na svom blogu, iako bi, koliko sam shvatio iz vaših komentara, mnogo takvih članaka bilo zanimljivo. Zaista volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo, pa sam pripremila nekoliko za vas zanimljivi recepti proteinski šejkovi.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao šta pišu na internetu o uzimanju proteinskih šejkova kod kuće, bilo mi je malo neprijatno...

Kako možete smršati pijući koktel sa medom i kivijem, koji ima kalorijski sadržaj od 850 kcal, ne razumijem. A o kakvoj „lakoći“ je reč takođe ostaje misterija.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i primijeniti (pratiti) naše rezultate.

Proteinski šejkovi kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih šejkova koji su dizajnirani za povećanje mase i onih za mršavljenje? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

Dva momenta koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo da "sandaliramo" 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 ​​g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal ) u proteinski šejk za dobijanje mišićne mase + 25 g ugljenih hidrata), onda kada je u pitanju gubitak kilograma i npr. koji je GENERALNO bez ugljenih hidrata, teško da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJE i SADRŽAJ UGLJIKOhidrata jako razlikovati između onih koji piju proteinski šejk da bi se ugojili i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako se obje grupe ovih ljudi namjeste za rezultat, a ne samo sebi laskaju nadom da će nakon što popije kakav proteinski šejk, kao magijom, početi da gube na težini. Ovo je prvi.

Pa, drugo je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da imate dva koktela ispred sebe:

1. 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, kašičica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
2. 200 ml vode, 2 kašike. kašike mleka u prahu, 5-7 belanaca (ili suvog belanca u prahu), kockice leda crne kafe (ili tablete), 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete izabrati, ako zanemarimo probleme debljanja i mršavljenja? Ako se ne varate, onda najvjerovatnije prvi! Zbog činjenice da će biti MNOGO UKUSnije (zato što ima više ugljikohidrata i šećera).

Naše tijelo jako voli ugljikohidrate koji se brzo svare ("brzi" ugljikohidrati), jer je to NAJLAKŠI NAČIN DO ENERGIJE!!!

Uzeo sam brze ugljene hidrate i posle 10-20 minuta su u sistemu.

Iskreno, nisam pristalica bilo kakve velike raznolikosti proizvoda kada sam u fazi "sušenja" (gubitak težine) iz jednog jednostavnog razloga - DODJELA PRIHODA HRANLJIVIH MATERIJA!

Kada počnete da odstupate od svog plana ishrane tokom „sušenja“ ka velikom broju proizvoda, tada ćete sa velikom verovatnoćom „izleteti“ iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koju ste postepeno smanjivali da je organizam bio u ENERGETSKOJ NEDOSTACI, a koristio masti kao izvor energije).

Kada dođe do faze dobijanja mišićne mase, onda, uglavnom, nije briga. Par dana sam pila visokokalorične proteinske slatke šejkove, ugojila sam se, malo smanjila kalorije, višak masnoće je nestao. Plus-minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga stvar je kada smanjite količinu masti u tijelu i morate jasno pratiti sadržaj kalorija, a također pokušati održati volumen treninga kako tijelo ne bi počelo aktivno koristiti mišićne proteine ​​kao energiju (katabolizam mišića - “ uništenje”).

Visokokalorični slatki proteinski šejk će lako podići nivo insulina u vašem telu i zaustaviti sagorevanje masti. Nema opcija.

Popio slatki proteinski šejk dok gubiš težinu = prestao da gubiš na težini (barem 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski šejkovi pripremljeni kod kuće, u njihovom klasičnom smislu, NISU POTREBNI za sušenje!

Bolje je da se striktno pridržavate svog plana ishrane, da trenirate kompetentno i da postignete rezultate što je pre moguće.

U fazi dobijanja mišićne mase, po Vašem nahođenju.

Ali za one koji sada gube na težini ili samo pokušavaju da se održe na kilaži, dat ću, naravno, i par recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masti ili, barem, ne puno “rolati” nazad” vaš napredak.

Kako kažu, od dva zla izabraćemo manje.

Ljudi koji žele da odustanu višak kilograma razumjeti sljedeće jednostavne tačke:

• Postoje dijete koje vam omogućavaju da povremeno konzumirate proteinske šejkove ugljikohidrata u prehrani (na primjer,).
• NEMA proteinskih šejkova zbog kojih ćete magično smršati! Nadoknadite količinu proteina i drugih nutrijenata, mikroelemenata u organizmu - DA! Smršati bez napora - NE!

Ova informacija je VEOMA NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitnes barove u fitnes centrima koji prodaju svoje beskorisne nevjerovatno radne" kokteli sa kiseonikom» za mršavljenje, visokokalorično"Lagani" milkšejkovi sa čokoladom i sladoledom, iz očiglednih razloga, ali siguran sam da vi ljudi ovo razumete i da ne nasedate na takve marketinške "patke".

Krenimo od toga kako kod kuće pripremiti proteinski shake za rast mišića, tj. za debljanje, tk. postoji velika raznolikost razne opcije, a zatim ćemo razgovarati o proteinskim šejkovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih šejkova za dobijanje mišićne mase ili za mršavljenje, prvo su nam potrebne sledeće stvari:

1. Blender (alternativa: šejker, pjenjač).
2. Posuda (za miješanje svih proizvoda; blenderi često dolaze sa posebnom čašom).

Ovo je neophodno za pripremu gotovo svih proteinskih šejkova (i za debljanje i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje uzeti blender, a ne pjenjač, ​​jer mi je teško zamisliti kako ćete mutiti drugu bananu.

Domaći proteinski šejkovi za povećanje mišićne mase mogu sadržavati sljedeće namirnice:

• Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
• Svježi sir (bilo kojeg sadržaja masti);
• Jaja pileća ili prepelica (cijela);
• Bilo koji protein (kompleksni, kazein (dugi) ili surutka);
• Kuvana heljda (sporo probavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele sa nižim sadržajem kalorija);
• kakao;
• kava;
• Kuhane zobene pahuljice (glikemijski indeks je veći od heljde, ali kao povećanje kalorija zbog ugljikohidrata, poželjniji su od šećera ili meda);
• Banana;
• Jogurt;
• Čokolada;
• Strawberry;
• Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
• Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, inače, najveći orah na svijetu);
• Med (po mogućnosti tečni);
• Šećer (dodamo kao krajnje sredstvo, jer ima visok glikemijski indeks i postoji velika vjerovatnoća da dobijete višak masnoće);
• I drugi.

Možete ih kombinirati u gotovo bilo kojem obliku, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, treba uzeti u obzir:

• U jednoj porciji koktela NE SME biti više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji govore da 20 g proteina deluje isto kao i 30 g, mada ako postoji potreba, mišići mogu da apsorbuju 50 g, ali mislim da je to sa treningom na steroidima, a ne sa prirodnim).
• Držite se umerenog kalorijskog sadržaja jednog koktela: 200-500 kcal (ne vidim više smisao, jer telo teško da će apsorbovati toliku količinu hranljivih materija odjednom, samo ćete raditi na toaletu, bolje je da proteinski šejk podelite na 2-3 dela i popijete malo - BOLJE MANJE, ALI VIŠE OD svega u jednom potezu).
• Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je jesti manje hrane sa visokim glikemijskim indeksom, jer ćete, najvjerovatnije, dobiti višak masnoće, ali nam ne treba).

Domaći proteinski šejk od banane je možda najklasičniji šejk u današnjem izboru, jer se banana odlično slaže sa bilo kojim šejkom.

Zato sam odlučio da vam posebno izdvojim neke zanimljive recepte za banane.

S obzirom da su skoro svi naši kokteli od banane kokteli koji se masovno osvajaju, nemamo skoro nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam gore naveo).

Klasični proteinski šejk od banane:

Sve umutiti blenderom i podeliti na 2-3 doze.

• Kalorije: 1000-1100.
• Proteini: 70.
• Masti: 45-50.
• Ugljeni hidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je veoma kaloričan (otprilike polovina dnevne ishrane zdravog muškarca i skoro celokupna dnevna ishrana prosečne devojke). Mislim da je razumljivo da će često konzumiranje ovih šejkova biti malo štetno (posebno za prirodne sportiste, jer ćete najvjerovatnije akumulirati dosta masti tokom vremena).

I dalje postoji jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Kod mnogih ljudi nakon 18-20 godina počinje intolerancija na laktozu, praćena nadimanjem, proljevom itd. To je sasvim normalno. Evolucijski se dogodilo da nam je mlijeko bilo potrebno samo u djetinjstvu, pa je s vremenom nestala potreba za njegovom probavom.

Ako imate problema sa varenjem mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti težak.

U mom slučaju, na primjer, dnevno se normalno može apsorbirati samo 150-200 ml mlijeka, tada počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kada sam stekla prvo visoko obrazovanje.

Umesto 600 ml mleka, sipao sam 300-400 ml kefira i sve razblažio vodom da ne bude toliko gusto. Ispostavilo se da je ukus srazmeran, kao i kod mleka, samo malo manje sladak i mnogo lakše svarljiv (jer je kefir, zapravo, mlečni proizvod koji su već probave bakterije).

Proteinski šejk sa bananom (umesto mlečnog kefira):

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 900-1000.
• Proteini: 60-70.
• Masti: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 80-90.

Pokazalo se da je koktel malo manje kaloričan, ali ipak savjetujem da ga podijelite u barem 2-3 doze. Vodite računa o svarljivosti proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja ne brinem o tome i jedem cijela jaja).

Evo šta će biti od toga.

Proteinski šejk od banane:

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 1200-1300.
• Proteini: 90-100.
• Masti: 60.
• Ugljeni hidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali je njegov kalorijski sadržaj nešto veći.

PILEĆA JAJA Operite prije nego što ih ubacite u koktel ako ih dodate sirova (salmonela "živa" na ljusci).

Da biste malo smanjili količinu masnoće u koktelu, možete prethodno skuhati jaja, izvaditi žumance i dodati proteine ​​u koktel (zatim sve umutiti blenderom).

Naš sljedeći koktel će biti narandža-čokolada-banana.

Koktel: "Narandžasto-banana raspoloženje"

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 350-400.
• Proteini: 20.
• Masti: 5.
• Ugljeni hidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija soka od narandže i kakaa je iznenađujuće ukusna!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam naznačila na početku. Dosta varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski šejk sa bananom i jagodama:

Ispada veoma ukusno! Ako se malo zgusne, možete dodati još malo mlijeka ili vode.

Možete i zgnječiti 4-5 listova mente u mužaru i malteru te ih zajedno sa koktelom izmiksati u blenderu. Ispada specifičan, menta-jagoda, vrlo ugodnog okusa.

Eksperimentirajte prijatelji! Ja bih ovome dodala i kokosove pahuljice. kokosove pahuljice, naravno, takođe će dodati malo ukusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 800-900.
• Proteini: 40-45.
• Masti: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada su se vratila studentska sjećanja, kada nije bilo novca, a mi smo pokušavali skuvati barem nešto proteinsko nakon treninga. Onda je ovaj koktel savršeno pomogao))

• Kalorije: 1080
• Proteini: 70
• Masti: 30
• Ugljeni hidrati: 130

Mislim da je dosta smutija od banane. Kao što sam rekao, banana ide uz gotovo svaki koktel, tako da možete eksperimentirati.

Malo je vjerovatno da ćete pokvariti proteinski šejk bananom.

Pogledajmo druge šejkove za izgradnju mišića.

Sljedeće koktele možete pripremiti sa ili bez banane, prema vlastitom nahođenju.

Hajde da pogledamo neke zanimljive recepte za proteinske šejkove za koje sam siguran da će vam se svideti.

Čokoladni koktel sa jagodama:

Kokosove pahuljice će, inače, i ovdje biti jako dobre za okus.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 440
• Proteini: 30
• Masti: 15
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel od kafe i čokolade:

Koktel ima prijatan ukus kafe sa notama badema.

Kockice leda za kafu se pripremaju unapred, ispada JAKO UKUSNO! Da biste ih pripremili, potrebno je skuhati kafu u turci ili u aparatu za kafu (prilično jak), sve to izliti u silikonske kalupe za led (prodaju se u bilo kojoj prodavnici željezarije) i staviti u zamrzivač (kafa se prvo mora ohladiti ). Ove kockice leda se zatim stavljaju u koktel.

Prema BJU i kilokalorijama, ispada:

• Kalorije: 970
• Proteini: 53
• Masti: 56
• Ugljeni hidrati: 68

Koktel od trešnje mente:

Veoma poseban koktel. Preslatko za mene. Ne volim baš zašećerenu slatkoću, pa sam je razblažila u 100 ml vode.

Ali kivi sa mentom daje neku zapanjujuće prijatnu „kiselost od mente“, ne znam kako da ga nazovem, ali je jako cool.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema mnogo proteina, ali je, kao svojevrsna alternativa za povremenu upotrebu, čak ništa.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 340
• Proteini: 25
• Masti: 3
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel: "Protein Monster":

• Mlijeko u prahu (5-6 supenih kašika);
• Voda (400 ml);
• Prirodni jogurt - 300 ml (bilo sa ukusom jagode, bobičastog voća ili nečeg drugog; savetujem vam da obratite pažnju na Valio jogurte);
• Bjelanjci (6 kom.);
• Kuvana heljda (50 g; izmeriti SUVO);
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 supena kašika);
• Med (1-2 kašičice);

U koktelu je, kao što vidimo, prisutna povećana količina proteina, pristojna količina ugljikohidrata (kompleks od heljde, jednostavni od mlijeka i meda), pa čak i zdrave nezasićene masti (iz maslinovog ulja).

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 850
• Proteini: 75
• Masti: 10
• Ugljeni hidrati: 125

MASA VARIJACIJA!!! Ovo su samo neki od šejkova koje možete napraviti sa ovom hranom za izgradnju mišića.

Suština je sledeća:

1. Ne mešajte kiselu hranu sa mlekom (na primer, kivi sa mlekom), jer. postoji velika šansa da će se mlijeko zgrušati.
2. Sadržaj kalorija je prilično visok, pa rasporedite šejkove na nekoliko obroka (da dobijete 20-30 g proteina po porciji).
3. Prednost dajemo ŽIVOTINJSKIM PROTEINIMA (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima mnogo veću vrijednost od povrća koje ima nepotpuni sastav aminokiselina.
4. Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju ovakvih koktela (nisu jeftini i kalorični, ali kao poslastica, zašto ne).

Pogledajmo sada razne proteinske šejkove kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih malo razjasnio situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA takvih proteinskih šejkova (naravno, dozvoljenih) koje ste popili i, kao magijom, počeli da mršavite.

Nekoliko pravila za pravljenje domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

• Sadržaj kalorija treba biti što je moguće niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
• Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisustvo brzih ugljikohidrata u njima (voće, šećer, med, itd.).
• Dodatno možete koristiti stimulativne suplemente (kofein,) i druge (L-karnitin, BCAA, proteini itd.)

One. MAKSIMALNO SMANJUJEMO VEROVATNOĆU da će tijelo uskladištiti energiju iz proteinskog šejka u rezerve masti. Ovo nije važno za osobu koja dobija na mišićnoj masi, ali je veoma važno za osobu koja pokušava da smrša.

Proteinski šejk #1:

Najjednostavniji proteinski šejk za one koji gube (0 šećera, 24-27 g proteina u jednoj merici, oko 100 kcal po merici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali ipak niskokaloričan (posebno jer možete odabrati izolat sirutke s malo okusa).

Proteinski šejk "Energy":

Zaista volim da pripremam ovaj koktel na sušenje prije treninga u teretani (oko 15 minuta prije njega) iz nekoliko razloga:

1. BCAA su odlične za održavanje mišića vitkim, a u mnogim eksperimentima je odavno dokazano da BCAA pomažu u efikasnijem sagorijevanju masti.
2. Izolat surutke je savršeno probavljiv i sadrži dodatni dio BCAA koji se ne mogu naći pri sušenju.
3. Kockice kafe leda (naime, kofein) stimulišu centralnu nervni sistem. Efekat kafe sagorevanja masti je odavno dokazan, pa je glupo ne koristiti je.
4. Tinktura ginsenga ili eleuterokoka. Ovi lijekovi su nazvani "oružje sovjetskih sportista", prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Tinkture za alkohol, tako da ne treba da ih dodajete puno u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se kalorija tiče, takođe izlazi veoma niskokalorično (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorevanju masti.

Usput, napisao sam detaljan članak o. Pročitajte, ima dosta zanimljivih stvari.

Proteinski šejk "Mašina za sagorevanje masti":

Uz ovaj koktel popijte 2-3 tablete od 5 mg johimbin hidrohlorida (dao sam link na članak o tome iznad) 30 minuta prije treninga.

To je kao “energetski koktel”, samo je tu dodat L-karnitin koji pomaže transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) ćelija tokom treninga, kao i johimbin hidrohlorid koji blokira alfa-2 adrenoreceptore i sprečava vas da postanete deblji.

Proteinski šejk "Ruski standard":

Ovaj koktel spada u kategoriju „Bojim se da pijem sportsku ishranu, ovo je sve štetno, ja bih nešto od prave hrane. Koktel je malo kaloričniji od gore navedenog.

Ovaj koktel veoma su voleli bodibilderi 90-ih u našoj zemlji, jer je bilo praktično nemoguće dobiti sportsku ishranu.

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 500
• Proteini: 50
• Masti: 5
• Ugljeni hidrati: 80

Opet vas podsjećam da je bolje uopće ne zloupotrebljavati razne koktele, jer je tako teško kontrolirati napredak (teško je brojati kalorije).

Ali želeo sam da znate ove recepte, jer. Savršeno razumijem koliko ponekad želite da diverzificirate svoju ishranu.

Pa, nisam mogao da prođem dalje od standardnih proteinskih šejkova u prahu i načina na koji ih pripremam, jer sam od svog studentskog života probao, verovatno, skoro sve proteinske kompanije koje su danas dostupne u Rusiji.

Priprema ih je jednostavna. Ovo je, kako kažu, klasik žanra.

Inače, proteinske konzerve ne bacam, već ih nosim roditeljima (sada sam došao samo da ih posetim na par dana). Ove tegle koriste za čuvanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, moji omiljeni proteinski brendovi na njima):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome, io svim njegovim oblicima. Čitaj. Veoma je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti po NAJJEFTINOJ cijeni koja postoji, whey ili bilo koji drugi protein za sebe putem ovog linka.

Svaka od ovih vrsta proteina može se pomiješati ili sa vodom (manje kalorija, ali obično manje ukusna) ili mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije pogodno za sve, jer neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu).

Standardni proteinski šejk u klasičnom smislu:

1. Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna kašika koja se nalazi u svakom pakovanju proteina) proteina sa 200-300 ml vode ili mlijeka.
2. Zatim sve izmiksajte u šejkeru (tegla sa mrežicom, veoma pogodna za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVE! Koktel je spreman. Nema ništa lakše. Neki proteini se lakše miješaju (whey, jaje), neki su malo teže (govedina, kazein), ali općenito, ovo je proteinski šejk u prahu.

U cijelu ovu stvar možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili nešto drugo po vašem nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje bilo čega proteina proteinskom šejku u prahu, iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (malo je vjerovatno da će se više apsorbirati).

• Ako vam kalorijski sadržaj nije posebno važan, onda možete piti složeni protein, i to bilo koji protein.
• Ako gubite na težini, onda izolirajte surutku.
• Pijte KASEIN noću (potrebno mu je 4-6 sati da se probavi, ne podiže mnogo inzulina i opskrbljuje vaše mišiće aminokiselinama skoro cijelu noć).

zaključci

Hajde da rezimiramo šta smo danas naučili:

• NEMA koktela koji će vam sagorjeti masti bez vašeg truda.
• U jednoj porciji koktela ne bi trebalo biti više od 20-30 g proteina. Ako više, rastavljamo u nekoliko koraka.
• Jedemo manje brzih ugljenih hidrata, jer. imaju visok inzulinski indeks i doprinose nakupljanju viška masti.
• Kiselo voće ne miješamo mlijekom (postoji veliki rizik da će se podsiriti).

Razlika između koktela za masovno okupljanje i onih za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

To je sve, prijatelji. Danas smo pogledali mnoge zanimljive informacije o proteinskim šejkovima kod kuće za debljanje i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentišite sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnim.

Zanima vas, jeste li pokušali napraviti vlastite proteinske šejkove kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !