Մարմնամարզություն պարանոցի համար օստեոխոնդրոզի ցավից, վարժություններ ծոցերից և համակարգչային պարանոցից նկարներով և տեսանյութերով. Վարժություններ արգանդի վզիկի ողնաշարի և մեջքի բարելավման համար

Մեր մեջ ժամանակակից աշխարհՄեզանից շատերը տառապում են ողնաշարի պարանոցային հատվածի ցավերից, ինչը կարող է վկայել բազմաթիվ հիվանդությունների մասին, որոնց մասին կխոսենք մի փոքր ուշ։ Աշխատեք անհարմար վիճակում, ծանր ֆիզիկական աշխատանք-Այս ամենն ուղղակիորեն ազդում է մեր առողջական վիճակի վրա։ Նստակյաց կամ ոչ պատշաճ ապրելակերպը նույնպես հաճախ հանգեցնում է ողնաշարի ցավոտ սենսացիաների:

Լիցքավորում համար արգանդի վզիկիողնաշարն ավելի շատ է անհրաժեշտ, քան ցանկացած այլ բաժանմունքի համար: Զորավարժությունները կարող են ամրացնել մեջքի և պարանոցի մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարին և դադարեցնում ոչնչացման գործընթացը: Բոլոր մյուս բուժումները նախատեսված են ցավը թեթևացնելու համար:

Ինչի համար են ֆիզիոթերապիայի վարժությունները:

Պարանոցի ցավը կարող է խոսել բազմաթիվ հիվանդությունների կամ խնդիրների մասին, որոնք դուք սկզբում չեք էլ նկատել։ Կծկված նյարդեր, միոզիտ, օստեոխոնդրոզ, արգանդի վզիկի ողերի տեղաշարժ, ճողվածքի ձևավորում. այս բոլոր հիվանդությունները մարդուն բերում են անհանգստություն, ցավ և պարանոցի շարժունակության սահմանափակում:

Մարմնամարզության առավելությունները.

• Ամրացնում է ողնաշարերը պահող մկանները;
• նորմալացնում է քունը;
• Նվազեցնում է ցավն ու անհանգստությունը;
• Վերացնում է թմրությունը և քորոցը;
• Բարելավում է ուղեղի և ողնուղեղի սնուցումը։

Գլխավորը համալիր մոտեցում ցուցաբերելն է և մասնագետների առաջարկություններից չշեղվելը։ Մկանային համակարգը կարող է իր վրա վերցնել ողնաշարին աջակցելու խնդիրը: Մկանները շտկելու համար անհրաժեշտ է կատարել տարբեր վարժությունների հավաքածու։ Ինտերիերը նույնպես անհրաժեշտ է պարանոցի և մեջքի մերսման համար: Ողնաշարի ցավի համար վարժությունները կարող են իրականացվել միայն բժշկի հսկողության ներքո՝ բեռի չափաբաժնի ավելացմամբ:

Հիմնական վարժություններ պարանոցի ցավը բուժելու համար

Այսպիսով, առաջին բանը, որ դուք պետք է հիշեք, այն է, որ արգանդի վզիկի ողնաշարի բուժման վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ և սահուն: Հանգստացեք և տաքացեք: Գտեք ձեր ժամանակը, հետևեք ձեր շունչին: Զորավարժությունները կարելի է կատարել երկու օր՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը և կրկնությունները։ Մի անհանգստացեք, եթե վարժության ընթացքում առաջին երկու օրը պարանոցի հատվածում թեթեւ ցավ կա, այն կանցնի, երբ մկանները վարժվեն ծանրաբեռնվածությանը։

Բացի այդ, դուք կարող եք այցելել լողավազան, գնալ մարզադաշտ վազքի կամ արագ քայլելու համար:

Սկսում է լիցքավորումը.

• Մենք գլուխներս շրջում ենք տարբեր ուղղություններով։ Շատ հեշտ, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ վարժություն արգանդի վզիկի ողնաշարի համար։ Շրջեք ձեր գլուխը շատ նրբորեն, դանդաղ, ձեր կզակը պահեք ուսի մակարդակին: Կրկնումների քանակը 12 անգամ է։
• Գլխի շարժում «ետ և առաջ»: Այս վարժության համար նախ պետք է գլուխդ թեքել առաջ, որպեսզի կզակդ դիպչի կրծքիդ, իսկ հետո գլուխդ դանդաղ թեքես ետ: Կրկնությունների քանակը 12-14 անգամ է։
• Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ուսերը, այնուհետև իջեցրեք այն (10-12 անգամ);
• Գլուխը խոչընդոտներով գլխով արեց: Այս վարժության համար ձեռքը դրեք ձեր ճակատին (ձեռքը խոչընդոտ է վարժության համար) և սկսեք գլխով անել 6-7 անգամ;
• Նստեք ուղիղ մեջքով աթոռի վրա, փակեք ձեր ափերը կողպեքի մեջ և գցեք դրանք ձեր գլխի հետևի մասում: Գլուխը թեքեք՝ փորձելով արմունկներով դիպչել ձեր ծնկներին: Ձեր կզակը դրեք ձեր պարանոցին: Երբ գլուխը թեքեք, մնացեք այս դիրքում և հաշվեք մինչև 15-20: Այնուհետև կամաց-կամաց պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի (10 անգամ):

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հետեւեք ձեր ապրելակերպին, ճիշտ սնվեք, հանձնվեք վատ սովորություններ... Ցուրտ սեզոնին հագեք «պարանոցով» սվիտերներ, մի անտեսեք շարֆերը։ Եթե ​​դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, պարբերաբար ձգեք ձեր վիզը հենց աշխատավայրում: Բուժման ընթացքում ավելի լավ է հրաժարվել բարձրակրունկներ կրելուց։

Օստեոխոնդրոզը կոչվում է հոդային աճառի վնաս, որը հանգեցնում է հոդի աշխատանքի խանգարմանը։ Ողնաշարում ավելի հաճախ ախտահարվում են միջողնաշարային սկավառակները, որոնց հոդային հյուսվածքները քայքայվում են արտաքին գործոններով։

Բժշկությունը ողնաշարի օստեոխոնդրոզի պատճառը համարում է նստակյաց ապրելակերպը՝ համակարգչի մոտ, առանց գլուխը բարձրացնելու, անհարմար դիրքում։ Այսօր այս հիվանդությունը արագորեն երիտասարդանում է։ Եվ ըստ վիճակագրության՝ եթե նախկինում 30-ամյա աղջիկներին ավելի շատ էր անհանգստացնում մարզական հեծանիվով նիհարելու հնարավորությունը, ապա այսօր՝ պարանոցի ինչպիսի՞ բժշկական մարմնամարզություն կօգնի ազատվել ցավից։

Ինչպե՞ս է դրսևորվում արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզը.

Արգանդի վզիկի ողերը շատ ավելի փոքր են, քան գոտկային ողերը: Այս տարածքում են գտնվում հազարավոր արյունատար անոթներ և նյարդային վերջավորություններ։ Երբ նվազագույն սթրես է առաջանում, նյարդերը սեղմվում են և անոթների անցանելիությունը խաթարվում է, ինչը ի վերջո հանգեցնում է այտուցների, ճողվածքների և ելուստների զարգացմանը: Եթե ​​արյան մատակարարումը խախտվում է, հաճախ բորբոքային պրոցես է առաջանում, ինչը հանգեցնում է պաթոլոգիական փոփոխությունների և նույնիսկ հաշմանդամության։

Հիվանդության ախտանշանները կախված են հիվանդության տեսակից։

• Արգանդի վզիկի ռադիկուլիտ- ցավը տարածվում է պարանոցից մինչև ուսադիր, նախաբազկի միջով տարածվում է դեպի մատները։ Մատների և ձեռքերի զգայունությունը հաճախ անհետանում է։
• Գրգռիչ ռեֆլեքսային համախտանիշ- կա ինտենսիվ ձանձրալի ցավ պարանոցի և գլխի հետևի հատվածում: Տալիս է ուսին, կրծքավանդակին, հաճախ արտահայտվում է նախաբազուկում։
• Ողնաշարային զարկերակի համախտանիշ - գլխացավանքչի հեռանում, ականջներում աղմուկ է բարձրացնում. Հետապնդում է գլխապտույտը և մշուշոտ տեսողությունը: Նա ճանաչվել է ամենավտանգավոր տեսակը արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզ, ինչը հանգեցնում է ուղեղի արյան շրջանառության խանգարման։ Նրա հետ հնարավոր չէ կռվել միայն պարանոցի և մեջքի մարմնամարզությամբ։
• Սրտի համախտանիշ- ցավը տեղայնացված է պարանոցի, ուսի շեղբերների, սրտում: Սաստկանում է փռշտալով, գլուխը շրջելով։

Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի բուժում

Օստեոխոնդրոզը վտանգավոր է ոչ միայն մշտական ​​ցավերով, այլև բարդությունների առաջացման վտանգով։ Ուստի պարանոցի երկարատև և ինտենսիվ ցավերի դեպքում պետք է անպայման դիմել մասնագետի։ Վրա սկզբնական փուլերըհիվանդություններ ձեզ խորհուրդ կտան միայն պարանոցի վարժություններ օստեոխոնդրոզով: Ընդլայնված վիճակում հիվանդությունը պահանջում է դեղորայքային թերապիա՝ բորբոքումը վերացնելու, անոթների անցանելիությունը վերականգնելու համար: Որոշ դեպքերում անհրաժեշտ է կրել հատուկ կորսետ՝ գլուխը պահելու համար։

Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, դուք չեք կարող անել առանց պարանոցի մկանների վարժություններ: իրենց հիմնական խնդիրըբաղկացած է արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանների ամրապնդումից՝ ողնաշարի հոդերը պատշաճ կերպով աջակցելու համար:Կանոնավոր վարժություններով մարմնամարզությունը շոշափելի էֆեկտ է տալիս՝ ցավի ուժգնությունը նվազում է կամ այն ​​ամբողջությամբ ազատվում է, նորմալ արյան հոսքը վերականգնվում է, և ինքնազգացողությունը զգալիորեն բարելավվում է։

Կարևոր է միայն հիշել, որ պարանոցի մկաններն ամրացնելու վարժությունները չեն բուժում հիվանդությունը։ Դա ոչ մի տեղ չի գնում: Եվ դա չի անհանգստացնի միայն այն ժամանակ, երբ դուք կատարում եք վարժությունների ճիշտ հավաքածու։ Հենց որ օստեոխոնդրոզով պարանոցի մարմնամարզությունը մոռացվի, տհաճությունը կվերադառնա մեկ-երկու շաբաթից։

Մարմնամարզություն արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի համար

Համալիրը ներառում է պարանոցի մկանները թուլացնելու և դրանք ամրացնելու վարժություններ։

1. Կանգնեք կամ նստեք աթոռին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Թուլացրեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք դրանք ներքև: Ձեր գլուխը թեքեք ձախ և աջ 10 անգամ, որքան կարող եք: Եթե ​​ցավը խանգարում է ձեզ շրջադարձ կատարել, ձեր գլխով մի քանի սուր ցնցումներ արեք աջ և ձախ:
2. Մնացեք նույն դիրքում: Գլուխդ ցած իջեցրու և փորձիր կզակդ հասցնել կրծքիդ: Դադարեցրեք 10 վայրկյան: Կատարեք գլխի 5 թեքում:
3. Նստեք աթոռի վրա, թուլացրեք ձեր ձեռքերը: Խցկեք ձեր կզակի մեջ և փորձեք գլուխը հետ շարժել: Կատարեք 10 շարժում: Վարժությունն օգտակար է արգանդի վզիկի հետին մկանների ձգման համար և ցուցված է այն մարդկանց, ովքեր ստիպված են աշխատել լարված կեցվածքով։
4. Աթոռի վրա նստած՝ ցանկացած ափը դրեք ձեր ճակատին։ Գլուխը թեքեք առաջ՝ ափով ամուր սեղմելով ձեր ճակատին: Պահեք 10 վայրկյան, ընդմիջեք, կրկնեք 10 անգամ։ Ձգելով մկանները՝ վարժությունն օգնում է ամրացնել պարանոցի ճակատը և ապահովում ճիշտ դիրքգլուխները։
5. Կանգնեք, թուլացրեք ձեր ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր, պահեք 10 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր ուսերին և խորը շունչ քաշեք, զգացեք, թե ինչպես են ձեռքերը քաշում ձեր ուսերը: Կրկնել 5-10 անգամ։
6. Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը, պահեք 10 վայրկյան, դրեք հատակին։ Կրկնել 5 վայրկյան հետո։ Դա արեք 8 անգամ։
7. Խնդրեք օգնականին ուժով մերսել մկանները օքսիպիտալ ոսկորի և նրա փափուկ մասի միջև: Սկզբում դուք կզգաք ինտենսիվ ցավ, որը թույլ կտա զգալի ազատվել վիճակից։
8. Պառկեք հատակին և օգնականին խնդրեք մերսել ուսի սայրի վերին հատվածը՝ արգանդի վզիկի հիմնական մկանների կցման կետը: Ցավոտ սենսացիաները կփոխարինվեն հաճելի ջերմությամբ։

Օստեոխոնդրոզի պարանոցի այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ապրել տհաճ հիվանդությամբ՝ առանց տհաճ սենսացիաների:

Գրեթե յուրաքանչյուր ոք, ով շատ ժամանակ է անցկացնում աշխատավայրում՝ նույն դիրքով, համակարգչի մոտ նստած, պարանոցի հատվածում անհարմարություն է զգում՝ տհաճ ճռճռոց, ցավ և երբեմն թեթև այրվող սենսացիա:

Այս ախտանշանները թեթևացնելու համար չինացի բուժիչները, որոնք հայտնի են դեղորայքի վերջին միջոցով, խորհուրդ են տալիս կատարել 9 վարժությունից բաղկացած փոքր վարժություն: Դրանք պարզ են, բայց աներևակայելի արդյունավետ:

Զորավարժությունների արդյունավետությունը բարելավելու համար հետևեք գլխի շրջադարձերին և թեքություններին՝ աչքերի շարժումներով նույն ուղղությամբ։ Դա արեք չափված և սահուն կերպով: Այսպիսով, նստեք աթոռին, ձեր մեջքն ու գլուխը ուղիղ պահեք։

1. Առաջ ճնշում.Խորը ներշնչեք, ափերը դրեք ձեր ճակատին և ճնշում գործադրեք՝ միաժամանակ լարելով ձեր պարանոցը և թույլ չտալով, որ ձեր գլուխը ետ թեքվի: Պահեք ձեր շունչը և պահպանեք լարվածությունը 5-7 վայրկյան։ Արտաշնչելիս ափերը հանեք ճակատից և հանգստացեք 10 վայրկյան՝ գլուխը դնելով կրծքավանդակի վրա։ Կրկնել 3-5 անգամ։
2. Հետադարձ ճնշում.Ներշնչեք, ձեռքերը փակեք կողպեքի մեջ և սեղմեք գլխի հետևի մասում: Միաժամանակ լարեք արգանդի վզիկի ողերը և թույլ մի տվեք, որ գլուխը իջնի։ Պահեք ձեր շունչը և մնացեք այս դիրքում 5-7 վայրկյան։ Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և հանգստացեք 10 վայրկյան: Կրկնել 3-5 անգամ։
3. Կողմնակի ճնշում... Շնչեք, ձախ ափը սեղմեք քունքին, փորձելով 5-7 վայրկյան չտրվել ճնշմանը: Արտաշնչեք, ամբողջությամբ թուլացրեք պարանոցի և ուսի մկանները, հանգստացեք 10 վայրկյան։ Նույնն արեք ձեր աջ ձեռքով: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով։
4. Մեջքը թեքվում է... Ձեր ափերով բռնեք պարանոցի հետևի հատվածը, ներշնչելիս գլուխը ետ տարեք՝ հաղթահարելով դիմադրությունը և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր աչքերը։ Պահեք ձեր շունչը և լարված պահեք պարանոցի մկանները 5-7 վայրկյան։ Արտաշնչելիս գլուխն ու ձեռքերն իջեցրեք: Հանգստացեք 10 վայրկյան:
5. Առաջ թեքում... Ափերը սեղմում են պարանոցին, և այն աստիճանաբար զիջում է այդ ճնշմանը։ Ինհալացիա անելիս գլուխը հնարավորինս իջնում ​​է դեպի կրծքավանդակը։ Կզակը սեղմված է պարանոցին, աչքերը նայում են ներքև։ Պահպանեք լարվածությունը 5-7 վայրկյան: Արտաշնչիր, հանգստացիր:
6. Շրջվում է ձախ և աջ... Երբ ներշնչում եք, նրբորեն թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ՝ լարելով ձեր պարանոցի մկանները և փորձեք նայել որքան հնարավոր է դեպի ձախ: Պահեք ձեր շունչը և լարվածությունը 5-7 վայրկյան: Արտաշնչեք, հանգստացեք 10 վայրկյան: Կրկնեք 3-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
7. Կզակդ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և թուլացրեք պարանոցը: Փորձեք կզակով «շփել» կլավիկուլը՝ աստիճանաբար մեծացնելով շարժման տիրույթը։ Կրկնել 10 անգամ։
8. Գլուխը հետ թեքեք, թուլացրեք պարանոցի մկանները։ Փորձեք գլխի հետևի մասով քսել պարանոցի ստորին հատվածը։ Կրկնել 20 անգամ։
9. Հանգստացեք, իջեցրեք ձեր ուսերը: Դանդաղ ներշնչեք, հնարավորինս ձգեք ձեր գլխի պսակը վեր՝ փորձելով հնարավորինս ձգել արգանդի վզիկի ողերը։ Միաժամանակ թեքեք ձեր գլուխը ձախ և աջ: Արտաշնչիր, հանգստացիր: Կրկնել 5 անգամ։

Այս վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել պարանոցի ցավը, գլխապտույտը, գլխացավը և ականջներում զնգոցը:Կանխարգելման նպատակով դա արեք առավոտյան և երեկոյան, իսկ կեսօրին, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք առանձին վարժություններ կատարել։

Հաճախ կարող եք բողոքներ լսել. «Ուրեմն վիզս ցավում է։ Չեմ պատկերացնում, թե ինչու»: Բողոքողները շատ դեպքերում չեն գիտակցում, որ այն հարցի պատասխանը, թե ինչու են պարբերաբար ցավում ուսերը, պարանոցը կամ մեջքը, ընդամենը մեկ բառ է՝ գրասենյակ: Ստուգատեսը ներկայացնում է յոգայի դասական ասանաների հիման վրա 8 վարժությունների վարպետության դաս։ Նրանք երաշխավորված են օգնելու ազատել նստակյաց աշխատանքից լարված մկանները հենց աշխատավայրում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն աթոռ:

Պարանոցի վարժություններ

Արգանդի վզիկի շրջանն առաջին հերթին տառապում է նստակյաց կենսակերպից։ Կարծիք կա, որ նստակյաց աշխատանքը «սպանում է» միայն մեջքի ստորին հատվածը։ Բայց դա այդպես չէ։ Եթե ​​գրասենյակում ժամերով աշխատելուց հետո մարդը շատ է քայլում, ապա դա կփոխհատուցի մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը նստած անցկացրած աշխատանքային օրվա ընթացքում: Վիզը հնարավորինս շատ է տուժում, քայլելիս գործնականում փոխհատուցում չի ստանում։ Ուստի շատ կարևոր է գրասենյակում թեյի ընդմիջումը համատեղել յոգայի հետ՝ հինգ րոպե, ինչը կօգնի թոթափել պարանոցի լարվածությունը, որն անխուսափելիորեն առաջանում է օրական ավելի քան 4 ժամ համակարգչում/թղթերի հետ աշխատելիս։

Շրջադարձներով առաջ թեքումը պետք է իրականացվի՝ հաշվի առնելով հետևյալ առաջարկությունները. Մատները պետք է խաչել և դնել գլխի հետևի մասում՝ մի փոքր սեղմելով գլխին։ Առջևի պարանոցում պետք է ծալք առաջանա (կրկնակի կզակ): Ձեռքերի ջանքերը չպետք է ավելորդ լինեն, որպեսզի մեջքի պարանոցի մկանները միկրոտրավմա չստանան։ Այս ասանան կզակը կենտրոնում պահելուց հետո պետք է կամաց կզակը գլորել դեպի ձախ ուսին, ապա դեպի աջ։ Դուք պետք է այս գրասենյակային ասանան պահեք առնվազն 30 վայրկյան երեք դիրքերից յուրաքանչյուրում: Վերջում, ցանկության դեպքում, կարող եք գլխի մի քանի պտույտ անել ուսերի վրայից՝ հետևից։

Վիզը ետևից ինտենսիվ ձգելուց հետո խելամիտ կլինի վիզը թեքել աջ ու ձախ։ Դուք պետք է ձեր գլուխը թեքեք դանդաղ, ոչ մի դեպքում ցնցումով: Երբ թեքությունն արդեն իրականացվել է, լավ կլինի մկանների համար առավելագույն աշխատանք սահմանել, քանի որ, որպես կանոն, գրասենյակի աշխատողները ժամանակ չունեն երկարաժամկետ կանխարգելիչ ֆիզիկական դաստիարակության համար: Ձեռքով, որի ուսին կատարվում է թեքություն, դուք պետք է նրբորեն սեղմեք գլխին վերևում գտնվող տաճարի տարածքում: Մյուս ձեռքով պետք է բռնել աթոռի եզրից և կատարել փոխադարձ հակադրություն. պետք է պատկերացնել, որ բռնած ձեռքի ուսը ձգվում է վերև, իսկ ափը, բռնելով աթոռը, թույլ չի տալիս դա անել։ Այսպիսով, պարանոցի աշխատանքը 2-3 անգամ ավելանում է։ Նման օֆիսային ասանայում օրական ընդամենը 30 վայրկյանը բավարար է նստակյաց աշխատանքի արդյունքում առաջացած անցանկալի պարանոցի ցավի կանխարգելման համար:

Ողնաշարի շրջադարձ

Յոգայի դասական շրջադարձերը հեշտությամբ կարելի է հարմարեցնել գրասենյակին: Աթոռի վրա նստած՝ պետք է հնարավորինս հետ շրջվել մի կողմ։ Այս դեպքում կոնքերը պետք է մնան տեղում, ծնկներից ոչ մեկը չպետք է առաջ դուրս գա։ Աջ ոլորելիս դրեք ձեր ձախ ձեռքը արտաքին մասաջ ծնկը և դրա հետ մղեք ավելի խորը ձգվելու համար: Այսպիսով ձախ ձեռքօգնում է գանգուրն ավելի ինտենսիվ դարձնել: Աջ ձեռքմինչդեռ այն պետք է լինի խիստ մոտ աթոռի պոչամբարի մոտ: Սա աջակցություն և երաշխիք է, որ ողնաշարը կլինի խիստ ուղղահայաց, առանց անցանկալի շեղումների: Այս վարժությունը կարող է նաև բարելավել տրամադրությունը. բանն այն է, որ ողնաշարի երկայնքով ձգվածությունը հաճախ մարդուն թողնում է դեպրեսիվ վիճակում։ Չափազանց արդյունավետ և պարզ այս վարժությունը կթուլացնի ձեր մկանները և ուժ կտա հետագա աշխատանքի համար:

Մարմնամարզություն մեջքի և կողքերի համար

Նկարազարդումը ցույց է տալիս դասական յոգայի թեքումները դեպի կողքերը ֆիքսված իրանով. միակ տարբերությունն այն է, որ գրասենյակային ասանան կկատարվի աթոռի վրա: Պետք է ձեռքը դնել հակառակ ազդրին, ֆիքսել՝ ստեղծելով ռեակցիա։ Այնուհետեւ դուք պետք է բարձրացնեք ազատ ձեռքվերև թեքեք դեպի ազդրի ամրացված ափին հակառակ կողմը: ժամը ճիշտ կատարումկառաջանա կողային մկանների ձգման բավականին ուժեղ զգացում։ Բայց միևնույն ժամանակ աշխատանքը սկսվում է նաև ողնաշարի երկայնքով ընթացող մեջքի մկաններից, ինչպես նաև որովայնի մկաններից։ Նույնիսկ աշխատավայրում, նստած գրասենյակային աթոռ, կարող եք ձգել կողքերը և դրանք ավելի մարզական դարձնել՝ անհնարին ոչինչ չկա։

Ուսի վարժություն

ընթացքում դա շատ դժվար է ապահովել երկարաժամկետ աշխատանքստեղնաշարի կամ թղթերի հետ ուսերն առաջ չէին շարժվում՝ մարմնի համար ստեղծելով բազմաթիվ լրացուցիչ խնդիրներ՝ վատ կեցվածք, ուսի գոտու ցավեր, գլխացավեր։ Այս շատ պարզ և զարմանալիորեն արդյունավետ վարժությունը կօգնի առավելագույնի հասցնել ուսագոտու ծանրաբեռնվածությունը, թեթևացնել ցավը և նաև բարձրացնել երկգլուխ մկան և եռգլուխ մկանները: Մի ձեռքը պետք է խստորեն մոտեցվի կողքին և թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ: Վստահաբար բոլորն են տեսել «Բարբի» տիկնիկներին, որոնց ձեռքերը միայն այս դիրքում էին։ Այս հիշողությունը կօգնի ձեզ ճիշտ կատարել ասանան։ Երկրորդ ձեռքի ափով մենք առավելագույն հասանելի ջանքերով սկսում ենք սեղմել թեքված ձեռքի դաստակի վերևի հատվածը։ Եթե ​​ճիշտ է արվում, ապա առաջին վայրկյաններից ամենահզոր աշխատանքը կարող եք զգալ ուսի, երկգլուխ մկանների, ինչպես նաև կրծքավանդակի դիմացով անցնող սեղմող ձեռքի բոլոր մկանների մեջ։ Դուք կարող եք երկգլուխ մկաններ ձեռք բերել և զարմացնել բոլորին՝ առանց ձեր աշխատավայրը լքելու, եթե այս վարժությունն անեք ամեն օր:

Ստորին մեջքի վարժություններ

Եթե ​​շաբաթական 5 օր նստակյաց աշխատանքը զուգորդվում է գրասենյակից դուրս ոչ ակտիվ ապրելակերպի հետ, ապա մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը պարզապես աղետալի է: Ուղտի ասանայի տարբերակները, որոնք կատարվում են ոչ թե ծնկների վրա, այլ իմպրովիզացված միջոցների միջոցով, արագ կօգնեն ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ցավից, որն առաջանում է աշխատանքային օրվա վերջում կամ դրանից հետո։ Գրասենյակային աշխատող- Աթոռ. Մեկ ոտքի սրունքը պետք է դնել աթոռի վրա։ Կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից, կարող եք կատարել շեղման 3 տատանումներ. Ձեր ափերով կարող եք բռնել աթոռի թիկունքը կողքերից. սա ամենապարզ (բայց չի նշանակում, որ անարդյունավետ է) տարբերակն է։ Ավելին դժվար տարբերակ- ձեռքերի աջակցությամբ գոտկային շրջանում. Իսկ ամենադժվար տարբերակը վերևում գտնվող ձեռքերն են՝ ափերով դեմ առ դեմ։ Յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր ցանկությամբ տարբերակը: Իհարկե, ամենաարդյունավետը կլինի երեքն էլ՝ մեկ առ մեկ: Շեղումները պետք է կատարվեն նախ մի ոտքով աթոռի վրա, իսկ հետո մյուսով:

Աթոռի տախտակը իրական կյանքի հաքեր է: Կատարումը չի տարբերվում հատակի սովորական տախտակից, մարմնի բոլոր մկանների ծանրաբեռնվածությունը նույնն է, ինչ սպորտային գորգի վրա դասական տախտակի ժամանակ։ Կարևոր պայման: կոնքը չի կարելի վեր բարձրացնել: Ավելի լավ է վարժությունն ավարտել ընդամենը 15 վայրկյան, բայց լավ որակով։ Կողքից երևացող կատարողը պետք է լինի ՈՒՂԻՂ (ինչպես ցույց է տրված): Ցանկության դեպքում վերջում կարող եք ավելացնել մի քանի դինամիկ հրումներ՝ արմունկները տարածելով կողքերին:

Մեջքի ստորին հատվածից լարվածությունը թուլացնելու ամենադասական միջոցը ուտտանասան է՝ կանգնած թեքված դեպի ուղիղ ոտքեր: Կատարման խորության տարբերակները կարող են տարբեր լինել, բայց պետք է մեկընդմիշտ հիշել. նույնիսկ եթե թեքությունը փոքր է, մեջքի ստորին հատվածը դեռ կբեռնաթափվի, և դուք կարող եք ազատվել ցավերից, նույնիսկ շատ ուժեղ, եթե դուք 1-1,5 րոպե պահեք թեքությունը դեպի ուղիղ ոտքեր: Հակացուցումները - արյան ճնշման զգալի աճ:

Նստակյաց ապրելակերպը, նստակյաց աշխատանքը և մշտական ​​սթրեսը կարող են պարանոցի ցավ առաջացնել։ Վտանգավոր է անընդհատ դեղեր ընդունելը, որոնք օգնում են թեթեւացնել վիճակը։ Ուստի կարող եք դիտարկել մի շարք վարժություններ, որոնք օգնում են ամրացնել պարանոցի մկանները, ինչպես նաև թեթևացնել լարվածությունը։

Այս պարզ շարժումները հասանելի են ինչպես աշխատունակ բնակչության, այնպես էլ տարեցների համար:

Միակ հակացուցումը բժշկի արգելքն է՝ պարանոցի քրոնիկ բորբոքային պրոցեսների, ինչպես նաև մկանային դիստրոֆիայի առկայության պատճառով։

Զորավարժությունների թերապիայի առավելությունները և մարմնի վրա գործողության մեխանիզմը

Զորավարժությունների թերապիայի թերապևտիկ ազդեցությունը չի կարելի թերագնահատելինչպես պարանոցի խնդիրներ ունեցող հիվանդների կեսից ավելին:

Ձեր հարցը անվճար ուղղեք նյարդաբանին

Իրինա Մարտինովա. Ավարտել է Վորոնեժի նահանգը բժշկական համալսարաննրանց. Ն.Ն. Բուրդենկո. Կլինիկական օրդինատոր և նյարդաբան, BUZ VO «Մոսկվայի պոլիկլինիկա».

Փորձագիտական ​​կարծիք

Միտրուխանով Էդուարդ Պետրովիչ

Բժիշկ - նյարդաբան, քաղաքային պոլիկլինիկա, Մոսկվա.Կրթություն. Ռուսաստանի պետական ​​բժշկական համալսարան, Հետդիպլոմային կրթության ռուսական բժշկական ակադեմիա, Ռուսաստանի Դաշնության Առողջապահության նախարարություն, Վոլգոգրադի պետական ​​բժշկական համալսարան, Վոլգոգրադ:

Զորավարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

1. Մկանները հանգստանում են, սպազմը անհետանում է, մինչդեռ նշվում է արյան հոսքը դեպի պարանոցի տուժած տարածք, ինչը ուժեղացնում է նրա սնուցումը, արագացնելով վերականգնման գործընթացները:
2. Աճառային հյուսվածքն ավելի արագ է վերականգնվում, և սեղմված նյարդն ավելի քիչ ցավոտ է թվում:
3. Մկանային հյուսվածքի ձգումը մեծացնում է պարանոցի շարժունակությունն ու ճկունությունը։
4. Ամրապնդելով ձեր պարանոցի մկանները, դուք կարող եք պատրաստել ձեր մարմինը հանկարծակի սթրեսի, այդպիսով խուսափելով հետագա վնասվածքներից:

Օգտագործման ցուցումներ

• ոսկրային և աճառային հյուսվածքի դեգեներատիվ գործընթացներ;
• ողնաշարի կորություն, որի դեպքում պարանոցի բեռը անհավասարաչափ է բաշխված.
• ankylosing spondylitis;
• արգանդի վզիկի ողերի տեղահանում և ենթաբլյուքսացիա;
• սպոնդիլոլիստեզ.

Փորձագիտական ​​կարծիք

Օլեգ Ֆիլիմոշին

Բժիշկ - նյարդաբան, Օրենբուրգի քաղաքային պոլիկլինիկա.Կրթություն. Օրենբուրգի պետական ​​բժշկական ակադեմիա, Օրենբուրգ:

Սեփական առողջությանը չվնասելու համար մարմնամարզության թերապիայի մասնագետը ցույց է տալիս անհրաժեշտ վարժությունները, այնուհետև խնդրում է հետևել իր բոլոր առաջարկություններին։

Կարևոր ասպեկտ է համակարգված... Մի շրջանցեք դասերը կամ արեք դրանք չափազանց ինտենսիվ, ինչը կարող է հակառակ ազդեցություն առաջացնել:

Հակացուցումներ

1. Հիվանդն ունի ողնաշարի պարանոցային հատվածի կոտրվածք՝ ողնուղեղի սեղմումով։
2. Հիվանդությունը զարգանում է և անդառնալի է։
3. Պաթոլոգիան գտնվում է սուր փուլում, որը պահանջում է դեղորայքային բուժում:
4. Գլխապտույտն ու սրտխառնոցը միանում են պարանոցի ցավին, և գլխի ցանկացած պտույտով առաջանում է կիսաթանկարժեք վիճակ։

Մարզվելուց հետո (հաջորդ օրը) կարող է անհարմարություն առաջանալ, ինչը միանգամայն բնական է։

Պետք չէ դադարեցնել մարզումները, իսկ ցավը կանցնի հենց որ մկանները ընտելանան սթրեսին։

Արժե դադարեցնել դասերը, ինչպես նաև դիմել բժշկի օգնությանը, եթե շարժման ընթացքում պարանոցը խցանում է մեկ դիրքով, և անհնար է այն վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին, իսկ գլխի ցանկացած շարժում առաջացնում է անտանելի ցավ։

Կատարման հիմնական և ընդհանուր կանոնները

Մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ օդափոխել սենյակը՝ հնարավորինս թթվածնով օրգանիզմը հարստացնելու համար։ Դուք պետք է հետևեք այս խորհուրդներին.

1. Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ և սահուն. պետք է բացառել գլխի ցանկացած կտրուկ թեքություն, քանի որ դա կարող է առաջացնել բացասական հետևանքներ:
2. Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք մկանները, դրա համար նրանք օգտագործում են տաքացում (2-3 րոպե), ինչը կնվազեցնի մկանային մանրաթելերի վնասվածքը ֆիզիկական ուժի ժամանակ:
3. Դուք չպետք է թողնեք դասերը հենց որ ցավային սենսացիաները լիովին անհետանան: Դրանք կարող են իրականացվել որպես պրոֆիլակտիկա՝ ռեցիդիվից խուսափելու համար: Վարժությունների թերապիայի ժամանակ բարդությունը կարևոր է:
4. Դասը սկսելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում ընդունել հանգստացնող և քնաբեր դեղահաբեր, քանի որ օրգանիզմը կլինի արհեստականորեն ստեղծված հանգիստ վիճակում։
5. Մարզումները կատարվում են օրական երկու անգամ՝ առավոտյան, նախաճաշից 1,5 ժամ հետո և երեկոյան՝ քնելուց առաջ։
6. Անբարենպաստ ռեակցիաների զարգացման առկայության դեպքում դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
7. Խորհուրդ չի տրվում պարապել ուտելուց անմիջապես հետո։ Ստամոքսը պետք է դատարկ լինի:

Եթե ​​ունեք ողնաշարի լուրջ վնասվածք Խորհուրդ է տրվում վարժությունների առաջին կուրսը կատարել մասնագետի հսկողության ներքո, ինչը կնվազեցնի անբարենպաստ ռեակցիաների զարգացման հավանականությունը:

Պարանոցի ցավի դեպքում ֆիզիկական վարժությունները և վարժությունները կարող են օգնել հնարավորինս շուտազատվել անցանկալի դրսեւորումներից, ինչպես նաև նպաստել վնասված բջիջների արագ վերականգնմանը տրավմայի կամ պաթոլոգիայի առկայության դեպքում:

Զորավարժությունների ակնարկ

Դիտարկենք մի շարք պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որը կատարելով դուք կարող եք ընդմիշտ մոռանալ պարանոցի ցավի մասին։ Ընդամենը 15 րոպե օրական, և արդյունքը չի ուշանա։

Ֆիզկուլտուրա սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում, որի համար հերթափոխով կատարվում են գլխի 10 դանդաղ թեքություն վեր, վար, առաջ և առաջ։

Զորավարժություն թիվ 1 «Չգիտեմ»

Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռին, մեջքը ուղիղ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր գլխին, փորձելով հասնել ձեր ականջի բլթակներին: Դրանից հետո 5 վայրկյան ամրացրեք դիրքը վերին կետում, իսկ արտաշնչման հետ միասին սահուն վերադարձրեք ուսերը իրենց սկզբնական դիրքին։ Կատարեք 15 անգամ:

Զորավարժություն թիվ 2 «Թիավարություն»

Աթոռի վրա նստած դիրքում պետք է ձեռքերն իջեցնել մարմնին զուգահեռ՝ հնարավորինս թուլացնելով վերջույթները։ Պտտեցնել ձեռքը ներս ուսի համատեղ, լարելով բացառապես ուսերը։ Ձեռքերը հանգիստ և անշարժ են:

Կատարեք վարժությունը հերթափոխով՝ 15 անգամ յուրաքանչյուր ուսի վրա։

Զորավարժություն թիվ 3 «Վզի ձգում»

Գլուխը թեքեք առաջ՝ հնարավորինս կզակով գլուխը հպելով։ Ձեռքերը դրվում են գլխի հետևում, կարծես մամուլը ճոճվում է, ամրացնելով դրանք գլխի հետևի կողպեքին: Դանդաղ և շատ նրբորեն մենք մեր գլուխը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը՝ օգնելով ձեռքերով։ Միեւնույն ժամանակ, վիզը հնարավորինս հանգիստ է: Շնչառությունը պետք է լինի հարթ և հարթ:

Զորավարժություն թիվ 4 «Կանգնիր»

Ձեռքը դրված է գլխին ուղղահայաց՝ ափը հենելով տաճարին։ Պարանոցի մկանները լարելիս անհրաժեշտ է հանգստանալ ափի վրա՝ չհանելով ձեռքը։ Վարժությունը կատարվում է հերթափոխով՝ յուրաքանչյուր ձեռքի համար 15 անգամ։ Կարևոր է սահուն լարել պարանոցի մկանները, հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել միկրո պատռվածքներից:

Նման վարժությունները ձեռքերով, եթե պարանոցը ցավում է, օգնում են ամրացնել ուսի և հենց պարանոցի մկանները։

Զորավարժություն թիվ 5 «Հարթ լանջեր»

Գլուխը նրբորեն թեքվում է կողքի վրա, որից հետո ձեռքով գրկում են գլուխը, որպեսզի հարմար լինի քաշել դեպի ուսին։ Շարժումը պետք է կատարվի շատ սահուն՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Դուք պետք է կատարեք 10 թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ՝ փոխելով ձեռքերը:

Զորավարժություն թիվ 6 «Կատու»

Այս վարժությունը օգնում է ոչ միայն պարանոցին, այլև ամբողջ մեջքին։ Պետք է չորս ոտքի վրա նստել, կռանալ մեջքի ստորին հատվածում՝ ընդօրինակելով, թե ինչպես է կատուն բարձրանում ցանկապատի տակ։

Շարժումը կարող է իրականացվել ինչպես մեջ ուղղահայաց դիրք, և հակառակը՝ սկսած գլխից։

Զորավարժություն թիվ 7 «Ճպուռ»

Ձեռքերը դրվում են ուսի մակարդակով դեպի կողքերը, որից հետո փոքր ամպլիտուդով շրջանաձև պտույտներ են կատարում։ Կարծես թե լարված ձեռքը փոքր շրջան է գծում: Կատարեք 10 անգամ մեկ ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:

Զորավարժություն թիվ 8 «Գնդակ»

Վերցրեք հորիզոնական դիրքը հարթ մակերես, որից հետո ձեռքերը դրվում են մարմնի երկայնքով՝ ափերը ներքեւ։ Ձգեք պարանոցի մկանները՝ կզակը բարձրացնելով դեպի առաստաղ (ոչ թե դեպի կրծքավանդակը):

Գլուխը պետք է մի փոքր հեռանա հատակից, մինչդեռ բոլոր շարժումները ակտիվ են:

Զորավարժություն թիվ 9 «Կիսամուրջ»

Պառկած դիրքից դանդաղ բարձրացրեք կոնքը վերև։ Ոտքերն ու գլուխը մնում են անշարժ։ Ձեռքերն ընկած են մարմնին զուգահեռ կամ փակված են դրա տակ։ Կատարեք 15-20 վարժություն մեկ մոտեցմամբ։

Զորավարժություն թիվ 10 «Սուպերմեն»

Պառկած դիրքից նրանք սահուն պտտվում են կրծքավանդակի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի: Գլուխը թեքված է դեպի հատակը։ Նրբորեն բարձրացրեք մարմնի վերին մասը ձեռքերի և գլխի հետ միասին, որպեսզի գլխի հետևի մասը դուրս չգա ձեռքերից այն կողմ: Զորավարժությունները կատարվում են 10-15 անգամ։

Զորավարժությունների այս հավաքածուն պետք է կատարել նշված հաջորդականությամբ, ինչը կխուսափի վնասվածքներից, ինչպես նաև աստիճանաբար կպատրաստի օրգանիզմը սթրեսի։

Այս վարժությունները Շատ պարզ, բայց բարձր արդյունավետություն ունեն: Դրանք կատարելով որպես պրոֆիլակտիկա՝ կարող եք ազատվել պարանոցի ցավոտ սենսացիաներից՝ ինչպես երկար նստած, այնպես էլ ավելի լուրջ պաթոլոգիաների առկայության դեպքում։

Այլ բուժում

Եթե ​​ցավն անսպասելի էր, և նման վարժություններ անելու միջոց չկա, կարող եք օգտագործել այլ, ոչ պակաս արդյունավետ ընթացակարգեր.

• ակտիվորեն մերսեք ականջները, որից հետո արյունը անխուսափելիորեն կձգվի դեպի գլուխը;
• պարանոց, որի դեպքում մկանային սպազմը թեթևանում է;
• գլուխը թեքվում է դեպի կողքերը և հարթ շրջվում:

Կանխարգելիչ

Որպես կանխարգելիչ միջոց, խորհուրդ է տրվում օգտագործել վարժությունների այս հավաքածուն։ շաբաթական առնվազն 3 անգամինչպես նաև ամեն անգամ, երբ պարանոցի ցավ է առաջանում: Զորավարժությունները պարզ են, ուստի դրանք կարելի է կատարել աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ, դրսում կամ տանը՝ առանց որևէ անհարմարություն պատճառելու։ Այն դեպքում, երբ մարզվելուց հետո ցավը մեծանում է, անհրաժեշտ է խորհրդակցել մասնագետի հետ և ժամանակավորապես դադարեցնել դասերը։

Այսպիսով, պարանոցի ցավի առկայությունը կարելի է վերահսկել վարժությունների միջոցով։

Անպայման դիտեք հետևյալ տեսանյութը

Նրանք շատ պարզ են, ուստի դրանք հեշտությամբ կարող են կատարվել ինքնուրույն: Հակացուցումները մկանային-թոքային համակարգի վտանգավոր պաթոլոգիաներն են, ինչպես նաև վնասվածքների առկայությունը։ Առաջարկվող վարժությունները շաբաթական երեք անգամ կատարելիս պարանոցի ոչ մի ցավ սարսափելի չէ։

Մի խոսքով

• Մարմնամարզությունը մկաններն ավելի պատրաստ է դարձնում սթրեսին, արագացնում է արյունը և ավիշը, մեծացնում է պարանոցի ճկունությունը և նվազեցնում ցավը երկար հեռավորության վրա:
• Ցուցումներ՝ օստեոխոնդրոզ, հոդերի դեգեներատիվ խանգարումներ, անկիլոզացնող սպոնդիլիտ, թուլացած պարանոցի մկաններ։
• Հակացուցումները՝ կոտրվածքներ, պարանոցի պրոգրեսիվ անբուժելի պաթոլոգիաներ, հիվանդության սուր փուլ, սրտխառնոց և գլխապտույտ մարզվելիս։
• Ընդհանուր կանոններդա արեք դանդաղ և սահուն, տաքացեք հիմնական համալիրից առաջ, արեք դա անընդհատ, մի պարապեք ուտելուց անմիջապես հետո:
• Ամբողջ համալիրը տևում է 15 րոպե։
• Զորավարժությունները կարող են օգտագործվել կանխարգելման համար: Այս դեպքում համալիրը պետք է արվի շաբաթական երեք անգամ։