Нервно напрежение, как да облекчим стреса. Симптоми и етапи. Как да се отпуснете след тежък ден? Как да се научим да се отпускаме? Съвет на психолог

Етикети: За тънкостите на медитацията

Днес ще продължим темата, започната в предишната статия. Ще говорим отново за трудностите, които могат да възникнат в процеса на медитация, както и за това как да се справим с тези трудности.

Последния път разбрахме какво да правим с чужди мисли, които пречат на медитацията. Днес ще говорим за друга възможна трудност. Най-често хората го формулират така: „Не мога да се отпусна“; "Изпитвам вътрешно напрежение, от което не мога да се отърва по време на медитация."

Факт, който трябва да знаете

Преди да говорим за това как все пак да постигнем състояние на релаксация по време на медитация, нека да разберем: какво всъщност представлява процесът на релаксация?

Много е важно да разберете, че процесът на релаксация е пасивен, не е нужно да правите нищо за него, той се случва от само себе си.

Нека ви дам една аналогия. Ако можете да плувате, не забравяйте как сте научили това умение. Обикновено човек в началото много се старае. Опитвайки се да направи някои правилни движения, в резултат на това той започва да потъва, въпреки факта, че като цяло човешкото тяло е по-леко от водата.

Веднага щом човек се отпусне и се освободи от ситуацията, той изведнъж започва да усеща, че самата вода го изтласква на повърхността. Тоест, просто трябва да пуснете контрола и всичко ще се случи от само себе си.

Процесът на релаксация е същата история. Опитите да му се повлияе само увеличават напрежението.

Така сме устроени, че ако нещо не ни хареса, започваме да действаме. Това работи добре в повечето ситуации. Например, ако не харесвате праха по бюрото си, знаете да го избършете.

Ето защо първият импулс, който възниква, когато човек открие вътрешно напрежение, е да се опита да направи нещо по въпроса. Но вътрешното напрежение не е прах върху масата и не се отстранява чрез полагане на вътрешни усилия.

И така, разбрахме, че за да се отпуснете, не е нужно да полагате никакви вътрешни усилия.

Как да се отпуснете по време на медитация? Проста рецепта с две съставки

Как тогава стигате до релакс? Сега ще ви предложа много ефективна рецептаизползвана от мен при работа с хора, които не могат да се отпуснат. Тази рецепта има две съставки.

Първи компоненте осъзнаване. Това, което искам да кажа? Обикновено, когато човек изпитва стрес, той се опитва да не го забелязва, да насочи вниманието си към нещо друго. В резултат на това той, разбира се, смътно продължава да усеща неприятно вътрешно състояние, но е слабо съзнателно.

По време на медитация е важно да обърнете внимание на вътрешното напрежение, просто да наблюдавате в какви усещания са концентрирани. Представете си, че сте изследовател, който с любопитство и интерес изучава някакъв непознат феномен. И вашите собствени чувства действат като този феномен! Струва ли ви се скучно и безинтересно? Обикновено така изглежда на онези хора, които никога не са потапяли фокуса на вниманието в себе си и всъщност не са запознати с цялата Вселена от вътрешни усещания.

Погледнете по-отблизо и ще забележите нещо, за което дори не сте знаели преди. Например, усещанията никога не са статични. Ако ги наблюдавате дълго време, можете да откриете, че интензитетът им се променя, те могат да преливат от един към друг.

Така че по време на медитация е важно да отделите време за наблюдение на усещанията, каквито и да са те.

Ако никога не сте наблюдавали усещания по този начин, в началото може да ви се стори много странна задача. Може да ви се струва, че нищо особено не се случва. Но нищо особено не трябва да се случва. Просто поставете фокуса на вниманието вътре в себе си и наблюдавайте какво се случва вътре. Обърнете внимание на простите усещания.

Втори компоненте, че трябва да останете в режим на пасивност и приемане.

Нека ви напомня, че първото желание, което възниква при контакт с неприятни усещания, е да положите някакво вътрешно усилие, за да промените усещането. Това желание ви въвежда в действие.

Всеки път, когато се окажете в режим на действие, връщайте се към режим на пасивност и приемане. Това означава, че не е нужно да правите нищо с напрежението, което сте открили вътре. Не е нужно да го променяте по никакъв начин. Вие просто наблюдавате това напрежение, изследвате го и го приемате такова, каквото е, без да го променяте.

Трябва да кажа, че много хора са толкова свикнали да действат, че дори по време на медитация непрекъснато неволно преминават в режим на действие. Не се обезкуражавайте, ако това ви се случи. Просто се научете да забелязвате как влизате в действие и всеки път се връщайте в пасивност и приемане.

В началото може да се наложи да се връщате постоянно, а моментите на пасивност и приемане ще бъдат много кратки. Ако е така, бъдете търпеливи и просто запомнете, че способността да останете в позиция на пасивност и приемане е просто умение, което се развива чрез редовно обучение.

Пасивността и приемането предполага, че не само не се борите с усещанията и просто ги наблюдавате, но и изоставяте всякакви ценностни преценки като: „Това напрежение вътре в мен, разбира се, е много лошо!“ Очевидно подобни преценки нямат нищо общо с приемането. Ако все пак възникнат (а е вероятно да го направят), забележете ги и се върнете към наблюдението на усещанията. Научете се да бъдете внимателни и мили към всяко ваше чувство.

Ето една проста рецепта. Трябва да стигнете до състояние, в което да сте наясно какво се случва с вас, вашето вътрешно състояние и в същото време не се опитвате да промените нищо, приемате състоянието си такова, каквото е.

Парадокс: този начин на бездействие е източникът на мощни трансформации. За да се убедите в това, горещо ви препоръчвам да опитате рецептата, която ви предложих. Искам да отбележа, че ако имате хроничен стрес, не трябва да очаквате незабавни резултати. Възможно е през първите 5, 10, 20 тренировки просто да наблюдавате напрежението си и то да не се промени по никакъв начин.

Не правете никакви очаквания. Просто продължавайте да правите практиката редовно и ще откриете положителни промени достатъчно бързо.

Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява заобикалящата ситуация. Ако нещо застрашава нашата безопасност, той въвежда тялото в боен режим, за да се бие и да бяга. Но повечето стресови ситуациитова, с което се сблъскваме всеки ден, не ни убива. Може би се караме с колеги, подготвяме се за изпит или отиваме на първа среща. В такива условия реакциите на тялото само пречат, ние сме нервни и не можем да се концентрираме върху работата, да помним информация или да се занимаваме с творчество.

Трябва да изключите напрежението и да се отпуснете. Но как да го направите, ако се притеснявате? Мозъкът е превъзбуден и самоувереността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Релаксацията и релаксацията не трябва да се смесват. Никой не си прави труда да седи едновременно и да не прави нищо, но в същото време да се тревожи и да се тревожи. Така че само почивката от работа няма да ви помогне да се отпуснете и да успокоите нервната си система.

Най-добрият вариант е да действате отстрани на тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът решава, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава може да се успокои.

За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от No Panic, благотворителна организация, посветена на подпомагането на хора с тревожност и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

Намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути, за да извлечете максимума от първите си сесии. По-добре е да изработите техниката у дома, в удобни дрехи, за да можете по-късно да я повторите при други условия.

Изключете музиката, изключете осветлението, ако е възможно, и седнете в удобна позиция. Дишайте свободно, докато тренирате, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо друго.

Усетете разликата между напрежението и релаксацията

За да се отпуснете, трябва да усетите напрежението. Започнете с ръцете си. Стиснете юмруците си колкото можете по-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да опират свободно на коленете или на друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва да се редувате да напрегнете и отпуснете мускулите на цялото тяло в следния ред:

• Предмишниците.Свийте лактите и се опитайте да доближите юмруците си до раменете.
• Мускул задна повърхностръце.Изправете ръцете си колкото можете повече.
• Раменете.Повдигнете раменете към ушите.
• Врат.Наклонете главата си назад.
• Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
• Клепачи.Затворете плътно очите си.
• Челюст.Стиснете зъби.
• Език и гърло.Притиснете езика си към небцето.
• устни.Притиснете устните си плътно една към друга, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
• стомаха.Стегнете корема, сякаш се подготвяте за удар.
• Бедра и кръст.Извийте гърба си и стиснете седалищните мускули.
• Крака.Изправете краката си и издърпайте пръстите на краката си.

Стегнете мускулите си максимално за 10 секунди, след което ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещането.

Нека тялото ви свикне да се отпуска

Седнете в мълчание с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото ви в покой.

Може да не сте напълно отпуснати първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и да управлявате отново емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например, отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите на компютъра.

Нашият свят е динамичен и понякога се променя дори твърде често. Стресът се превръща в ежедневен спътник. Той е толкова познат, че спираме да го забелязваме. Но да запазиш своето спокойствиетрябва да си дадете възможност да се отпуснете, да облекчите стреса. По-долу ще бъде дадено ефективни начиниза да ви помогна да направите това. Много от тях са доста често срещани, докато някои може да ви се сторят малко нетрадиционни. Но ги използвайте, защото заслужавате почивка.

1. Движете се постоянно

Това може да ви звучи странно, но работи. Може би единственото нещо, което искате, е просто да легнете на дивана и да се отпуснете, но повярвайте ми, движението е това, което ще ви зареди с енергия и ще ви даде добро настроение... Направете спокойна разходка след тежък работен ден и ще почувствате как умората изчезва.

2. Обичайте чай

Особено зелени. Той е богат на L-теанин, за който е научно доказано, че помага в борбата с гнева.

3. Използвайте ментални визуализации

Този метод помага да се успокоите. Просто си представете себе си на любимото си място, като плаж или тихо кафене, и ще се почувствате спокойни.

4. Обърнете се към природата

Зеленият цвят на листата и тревата е успокояващ, за разлика от сходния нюанс на пикселите на екрана.

5. Водете си дневник

Е, или блог, ако тази опция ви устройва повече. Като разпръсквате чувствата и емоциите си на хартия, можете да анализирате действията си и да разберете какво да правите по-нататък.

6. Не се изчерпвайте от скуката

Следващия път, когато ви омръзне, не влизайте онлайн за нов филм или телевизионно предаване. Помислете за реалния свят, за вашата непосредствена материална среда. Какво бихте искали да промените в него? Поемам инициатива! Както можете да видите, скуката може да предизвика творчество.

7. Отделете време за вашите интереси.

Обичате ли да шедите кръст? Така че, го направи. Харесва ли ти да готвиш? Така че изпечете пай. Отделете време за дейности, които ви носят радост.

8. Подремнете

Понякога, за да се успокоите, просто трябва да спите един час през деня. И тогава започваш да гледаш на всички проблеми и неприятности по различен начин и те вече не изглеждат толкова плашещи.

9. Излезте от интернет

Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което се случва тук и сега. И с постоянно изскачащи известия за съобщения социални мрежималко вероятно е да се постигне умиротворяване.

10. Медитирайте

Този начин за постигане на хармония със себе си е познат отдавна. И просто работи.

11. Правете йога

Йога е същата медитация, но само допълнена от важен физически компонент. И също работи.

12. Направете почистването

Чистотата и редът наоколо ще внесат хармония и мир във вашия вътрешен свят. Едва ли е възможно да се постигне спокойствие в хаоса.

13. Разходете се

Разходката ще ви даде слънчево настроение, а в същото време стресът ще се оттегли. Възхищавайте се на града, хората около вас и се зареждайте с позитив.

14. Прочетете

Представете си вечер, меко одеяло, интересна книга... Успокояващо? След това го приложете на практика тази вечер. Между другото, вече сте използвали техниката за визуализация, описана в точка 3. Уверихте ли се, че това работи?

15. Танцувай, когато никой не те вижда

Звучи глупаво? Това е случая. Но танците помагат да се справите със стреса и не само психически, но и физически.

16. Говорете със себе си

Преди да се съмнявате в адекватността на автора на статията, просто опитайте. Можете да говорите с отражението си в огледалото за себе си, за хората около вас и дори за това как е минал денят ви. Когато вербализираме собствените си преживявания и мисли, изходът трудни ситуациистава по-лесно за намиране.

17. Прегърнете своя домашен любимец

Този метод няма да работи само за вас аквариумни риби... А за собствениците на котки и кучета гушкането с домашни любимци може да им помогне да се справят със стреса. Освен това понижава кръвното налягане и успокоява.

18. Слушайте музика

Просто трябва да харесате мелодията. В този случай емоциите от слушането му ще бъдат изключително положителни.

19. Чат с приятели

Човекът е социално същество. Той не може да бъде самотен и въпреки това да бъде щастлив. Така че поканете приятелите си и просто разговаряйте.

20. Научете нещо ново.

Искате ли отдавна да се научите да стреляте с лък или да тъчете макраме? Така че защо да не го направите днес?

21. Кажете не

Да помагаш на хората е добре. Освен това е благородно и наистина човешко. Но знайте как да откажете помощ, ако този алтруизъм носи негативност, преди всичко, лично на вас. И не правете това, което е извън силите ви.

22. Достигнете!

Разтягането не само ще помогне за облекчаване на напрежението, но и ще ви помогне да придобиете гъвкавост. Освен това има благоприятен ефект върху здравето на кръвоносната и лимфната системи на тялото.

23. Вземете вана с балончета

Топлата вода ще ви помогне да облекчите стреса след дълго време тежък ден... А мехурчетата действат успокояващо.

24. Купете специална топка

Една проста малка топка е страхотен тренажор на мускулите на ръцете. Освен това помага за облекчаване на стреса.

25. Погледни през прозореца

то страхотен начиносвободете се от тревогите и се успокойте за кратък период от време за тези, които не могат да станат и да напуснат работа в момента.

Пуканки, топло одеяло и добър филм са едни от тях по-добри начиниотпуснете се.

28. Яжте шоколад

Учените са доказали, че черният шоколад всъщност може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Но помнете чувството за пропорция, да се отпуснете по такъв сладък начин.

29. Усмихнете се

Опитайте се да се усмихвате по-често. Търсете причини за това във всичко. Стресът отшумява, когато гледате на света с усмивка.

30. Ходете бос

Може би ще ви сбъркат с хипи. Но този метод наистина работи, защото усещайки почвата, тревата или дори топлия асфалт с кожата си, вие укрепвате собственото си единство с природата. И това е успокояващо.

31. Пейте на себе си

Включете вътрешното си Beonce и пейте заедно. Този метод е идеален, когато се използва с опция 15 („Танцувай, когато никой не вижда“).

32. Почерпете се

Не е толкова важно какво ще бъде, шоколадов блок или билет за концерт на известна рок група. Просто си позволете нещо, което наистина искате за дълго време.

33. Опитайте с ароматерапия

Някои аромати, като жасмин или лавандула, са успокояващи и романтични.

34. Намерете причината

Да можеш да се отпуснеш е много важно. Но понякога просто трябва да откриете причината за стреса, за да се справите с него. Направете го, но запомнете: това, което убягва от погледа, може всъщност да се крие на открито.

35. Дъвчете дъвка

Да Да точно. Дъвканаистина помага за справяне със стреса. Просто го сложете в устата си, какво може да бъде по-лесно?

36. Намерете своя "ментор" за релаксация

Това може да бъде ваш колега, който твърдо понася всички трудности на работния процес и личния живот, или друг герой от американски филм, който остава спокоен, независимо какво се случва около него.

37. Бъдете спонтанни!

Не, това изобщо не означава, че трябва да напуснете работата си, дома си и да отидете да живеете в Тибет точно сега. Просто внесете малка изненада в обичайните си дейности. Например, вземете различен маршрут до работа или пазарувайте в града за нещо вкусно.

38. Простете си

Отново се измъчваш от непонятното емоционален стрес? Освободете се от ситуацията, простете на другите и на себе си. Оставайки мислите в миналото, ние ставаме "липсващи" в бъдещето.

39. Дишайте

Това е може би най-лесният начин. Където и да сте, винаги можете да поемете няколко дълбоки вдишвания. И със сигурност ще ви успокои.

40. Помнете: всичко е наред

Ние всички правим грешки. Както и да е, нещата се променят и обикновено към по-добро.

Здравей Евгения! Никога не мога да се отпусна.
Аз съм на 26 години и от около 7 години имам SRK (родителите не ме заведоха на лекар и аз самият започнах да се преглеждам след 20 години). V детска градинаНе отидох, така че мисля, че ходенето на училище беше много стрес, подготовката за училище, отговорността да не забравя нищо и да не закъснява и т.н. Някъде от 17-годишна възраст това беше добавено към това (спадане на налягането, световъртеж, главоболие са леки, но преди напълно липсваха) - това свързвам със стрес поради недоволство от външния вид, загуба на тегло. След това около 7 години имах натрапчиво преяждане (оправях се сам, сега има редки леки пристъпи). С възрастта и промяната в дейността, а след това и животът, от една страна, ми стана по-лесно, от друга, все пак всичко остана. Много съм прикован към външния вид, перфекционист съм, постоянно мисля и анализирам, анализирам и мисля. Не мога да се отпусна нито след алкохол, нито по време на секс. Шоколадът отпуска малко, но е само капка в кофата.

Не знам как да реагирам на вниманието (аз съм хубаво момиче, понякога се обличам открито, харесвам вниманието и в същото време се страхувам от него), страх ме е да погледна в очите, да говоря с някого, разговор в компания и много други. Мога да се треся преди срещата, да се изпотя, да искам да използвам тоалетната и това не винаги изчезва с началото на срещата. Това е много обезпокоително. Всичко вече съм анализирал и смятам, че това е заради свръхпротективността и мирогледа, който родителите ми предадоха (баща ми се страхува от хората, седи си вкъщи, ходи само на работа). Умът ми не се интересува какво мисли и казва някой, но всички тези емоции не изчезват.
Кажете ми, във вашата компетентност ли е да ми помогнете, ако не мога да се отпусна? Каква е продължителността на терапията?
Обърнах се към психотерапевт, психолог, не можаха да помогнат.
И какво бихте посъветвали? Съветват ме хипноза, nlp, inp. Какво мислиш?
Благодаря.

Здравей, Inna!

Да, вярвам, че мога да ти помогна. И това е свързано в по-голяма степен не с мен, а с теб – с теб висока интелигентност, твое е силна страна, разбирате вашите характеристики, можете да ги свържете в една картина, да образувате проблем. И фактът, че успяхте да се справите с натрапчивото преяждане, също е много страхотен.

В този случай мога да ви подкрепя в това, което досега не се поддава на контрол и разбиране. Нашите чувства и телесни прояви са малко контролирани, но можем да ги забележим, да ги осъзнаем, да ги почувстваме, да ги оставим да преминат и тогава животът става забележимо по-лесен. Ето какво можем да правим с вас в терапията:

• Вижте как чувствата ви идват при вас, с какво са свързани и как ги оставяте да бъдат или блокирате, за което критикувате себе си. Какво излиза от това блокиране, какви са последствията за вас. Първо ще можете да ги усетите, а след това да разберете и осъзнаете.
• Забележете как се потапяте в паника, страх, първо намирайки ресурсите, които ще ви позволят да не се „удавите“ в тези усещания. Почувствайте ги, но не се потопете напълно. Тук е необходима телесна работа – фокусиране върху усещанията в тялото, дишане, изграждане на телесни ресурси.
• Разберете какви нагласи от детството ви дойдоха възрастен живот... Определете дали помагат или не, дали са необходими или можете да ги промените.
• Почувствайте какви основни нужди стоят зад телесните симптоми на свиване, напрежение, треперене, страх, перфекционизъм, загриженост за външния вид.
• Разберете как всичко това е свързано с връзката и вашите очаквания от нея. Какво казват вашите вътрешни „родители“, „дете“, „възрастен“, защо казват това и как се справяте с това? Ами за истинските значими хорасъщо.
• Осъзнайте какво можете да направите, за да промените ситуацията сега и как да се спрете да го направите. И когато осъзнаете, вече има избор, дори и в началото да е страшно.

Всичко това не е наведнъж, разбира се, а постепенно, с емоционална подкрепа.

Синдромът на раздразнените черва често се свързва с повишен стрес и отговорност в училище и често се диагностицира при прекалено отговорни ученици в гимназията. Коремните мускули при силен стрес неволно се напрягат, променяйки процеса на храносмилателния тракт. Следователно във вашия случай най-вероятно е започнало като реакция на тялото на повишена опасност и тялото ви продължава да е напрегнато, готово за тази опасност, въпреки че вече сте пораснали и тези ситуации са престанали да бъдат въпрос на " живот и смърт" и начин за получаване на родителска любов... Но сега пречи на живота, затова пишеш - "не мога да се отпусна".

Вярвам, че най-полезното във вашия случай би било дълга работас психолог - от две години седмични срещи. Така мисля, защото проблемът ти е доста глобален и свързва всички сфери на живота. Тук според мен е важно да отделите много време за изграждане на ресурси – вътрешни и външни, за да можете по-късно да се докоснете до болезнени места, до историите, които са определили вашия начин на живот. Едно вълшебно хапче определено няма да помогне тук - но постепенната работа с чувства / мисли / телесни прояви в диалог ще помогне.

Също така е интересно да разберете защо психотерапевтът и психологът не могат да ви помогнат - това повдига въпроса за вашите очаквания от психологическа работа, вашето мнение за отговорността на вашата и на психолога в този процес. Може би чакате бързи резултати и сте разочаровани, не ги получавате и след това се откажете от този бизнес?

Всичко по-горе е мое предположение, което можем да проверим и коригираме в процеса на конкретна индивидуална работа.

На Ваше разположение,
Евгения Булюбаш
практикуващ психолог, гестационен терапевт, Москва
8 917 505 46 57

разтревожен ли си? тревожността и притесненията за утрешния ден те държат буден? Имате ли постоянно главоболие? Ако е така, значи определено сте подложени на голям стрес. За да не влошите ситуацията, трябва да помислите за стреса си и да се опитате да се отпуснете. Ако каквото и да правите е бреме, обременяване, умора или страх, направете си услуга и остави на менотпуснете се. Искате ли да знаете как да живеете по-спокойно? Просто следвайте тези стъпки.

Стъпки

Помислете за вашия стрес

1. Запишете мислите си.Преди да започнете да се отпускате и да намалите стреса, трябва да седнете на бюрото си, да вземете химикалка и хартия и спокойно да напишете как се чувствате. Ако наистина сте подложени на стрес, има вероятност да не сте имали време да седнете сами и да се отдадете на мислите си. Като записвате чувствата си, започвате процеса на облекчаване на стреса. Ето какво можете да запишете:

   • за какво си мислиш? През какво преминават умът и тялото ви всеки ден и колко стрес изпитвате? Мислите ли, че винаги сте имали стрес или точно сега в живота ви е настъпил такъв период?
   • Помислете за източниците на стрес. Вашият стрес идва от работата, връзките, семейни обстоятелстваили от няколко фактора наведнъж? Какво може да се направи за решаване на проблеми и намаляване на стреса?
   • Ако това помага, записвайте мислите си всеки ден. Осъзнаването на чувствата си и източниците на стрес може да измине дълъг път за справяне с него.

2. Направете план за действие.След като запишете чувствата си и ви е по-лесно да изразите стреса си, трябва да направите план за действие за намаляване на стреса. Разбира се, много житейски обстоятелства са неразривно свързани със стреса, но все пак стресът може да бъде намален. Планът за действие трябва да има три основни части:

   • Краткосрочни решения. Направете списък с краткосрочни дейности за намаляване на стреса. Например, ако пътуването до работа ви причинява див стрес, опитайте се да напуснете къщата двадесет минути по-рано, за да избегнете задръствания.
   • Дългосрочни решения. Направете план как да станете по-спокоен човек. Това включва отношение към работата, взаимоотношения и отговорности. Например, ако един от основните източници на стрес е прекомерната работа на работното място, тогава направете план за намаляване на натоварването в дългосрочен план.
   • Отделете време да се отпуснете. Разгледайте дневника и си запазете малко време за почивка всеки ден... Дори и да сте подложени на такъв стрес заради пълното натоварване, все пак се опитайте да намерите свободна минута, поне сутрин или преди лягане.

3. Опитайте се да премахнете възможно най-много източници на стрес.Въпреки че е много трудно да се отървете от стреса, за да промените напълно живота си, все пак е важно да се опитате да премахнете възможно най-много източници на стрес:

   • Отърви се от приятел, който отравя живота ти. Ако някой от приятелите ви просто е разстроен, досаден и стресиращ, може би е по-добре да се отървете от него по някакъв начин.
   • Похарчете истински общо почистване... Ако бюрото, куфарчето и къщата ви са затрупани с документи, бъркотия навсякъде и не можете да намерите нищо, то почистването ще направи живота ви много по-лесен.
   • Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Ако концертите ви стресират, но гаджето ви все пак ви влачи на тях, тогава е по-добре да слушате музика вкъщи. Ако готвенето за гости е стресиращо, поръчайте храна за вкъщи следващия път.
   • Планирай напред. Ако сте стресирани, защото не сте разбрали всички подробности за предстоящото си пътуване за няколко месеца, тогава седнете и резервирайте своя полет и хотел и накрая спрете да се притеснявате.
4. • Говорете за стреса си с близък приятел. Вероятно и вашият приятел има подобен опит, така че е най-добре да се вслушате в неговите съвети и предложения.
   • Отворете се пред член на семейството. Те ще ви подкрепят и ще ви помогнат да се справите със стреса.

5. Трябва да знаете къде да отидете за помощ.Ако сте напълно изтощени от стрес и поради безпокойство и безпокойство не спите през нощта и не ядете, тогава може да е твърде трудно да се справите сами с проблема. Свържете се с професионалист, той определено ще помогне и ще посъветва.

   • Професионалист може да помогне, ако проблемите ви са свързани с конкретна ситуация. Ако вашият стрес се дължи на подготовката за сватба и нова работатогава професионалист ще ви научи на техники за управление на стреса, които можете да приложите успешно в бъдеще.

   Отпуснете ума си

   1. Медитирайте.Това е чудесен начин да отпуснете ума си, можете да медитирате почти навсякъде и по всяко време. Намерете тихо място, седнете на пода и затворете очи. Кръстосайте краката си и поставете ръцете си на бедрата. Концентрирайте се върху вдишването и издишването, оставяйки дишането да управлява тялото. Седнете възможно най-спокойно, не се нервирайте.

      • Помнете какво не можете да контролирате. Концентрирайте се върху околните миризми и звуци, абсорбирайте ги.
      • Изчистете ума си. Не се притеснявайте колко много работа трябва да се свърши или какво трябва да се приготви за вечеря. Просто дишайте бавно и дълбоко и изчистете ума си.
      • Отпуснете всяка част от тялото си. Можете да правите това постепенно, докато не се отпуснете напълно.

   2. Прекарвайте време с приятелите си.Много помага да се отпуснете. Всичко помага, и някаква настолна игра, и събирания на кафе. Прекарването на време с приятели може да ви помогне да облекчите стреса и евентуално да говорите. Ето какво можете да направите:

      • Колкото и да сте заети, опитайте се да излизате с приятели поне няколко пъти седмично. Добавете социални събития към вашия плановик и отидете при тях, в противен случай ще се почувствате още по-изолирани.
      • Прекарвам време с приятели Добре... Тоест опитайте се действително да общувате помежду си, на шумно парти или концерт, може да се почувствате претоварени.
      • Отвори. Не е нужно да казвате на приятелите си всички подробности за вашите притеснения, но не бива да се срамувате да поискате подкрепа.
      • Опитайте се да изберете събития, където имате възможност да се смеете. Ако имате натоварен график, организирайте вечер настолни игриили отидете с приятели да гледате някаква комедия. Ще има по-малко възможности за смях в препълнен бар.

   3. Отидете да се повозите с колата си.Ако обичате да шофирате, тогава късното нощно пътуване ще ви позволи да се отпуснете и да се почувствате уверени в способностите си. Може да се дразните от кошмарния трафик или хамското поведение на други шофьори, но по нощните пътища ще се чувствате по-спокойни и по-уверени.

      • Намерете любимия си маршрут. Карайте по него всеки път, докато се превърне в рутина, след което можете да се отпуснете и да не мислите къде точно да завиете.
      • Докато шофирате, слушайте джаз или спокойна релаксираща музика.
      • Дългите пътувания са особено добри, след като прекарате няколко часа в общуване с хора. След няколко часа смях и чатене, двадесет минути път с кола вкъщи сам ще ви помогне да се успокоите.

   4. Прочетете нататък.Четенето е чудесно за релаксация, особено преди лягане. Един час преди лягане опитайте да изключите всички източници на шум и зрителни стимули и седнете да прочетете нещо, докато отпивате чай от лайка, а след това си легнете. Четенето също е чудесен начин да се настроите за предстоящия ден сутрин. Четенето не само ще разшири хоризонтите ви, но и ще отпусне тялото ви и ще успокои ума ви.

      • Четенето е чудесно за релакс след напрегнат ден. Поставете си за цел да четете поне половин час всеки ден.
      • Ако сте стресирани и не можете да се концентрирате върху това, което четете, почивката от медитацията или изричането на думите на глас ще ви улесни да се съсредоточите.

   5. Успокойте се преди лягане.За да направите това, струва си да затъмните спалнята колкото е възможно повече. Нощна лампа или свещи са идеални за осветление. Пуснете успокояваща музика и се отпуснете на фотьойл или диван. Отпуснете се, докато почувствате, че можете да спите добре.

      • Мислете позитивно или ако не работи, опитайте се да не мислите за нищо. Представете си какво би било да се качите в леглото и да спите спокойно.
      • Намалете музиката, духнете свещите и заспивайте.

   Отпуснете тялото си

   1. Масажирайте тялото си.Това е чудесно за подпомагане на разхлабването на стресираните мускули. Масажирайте раменете, предмишниците, бедрата и дори ръцете си. Всичко това може да се направи перфектно през деня, дори и на бюрото.

      • Ако харесвате масажа, накарайте приятел или приятелка да ви масажира или посетете професионалист. Масажът е чудесен за отпускане и освежаване, особено ако водите заседнал начин на живот.

   2. Избягвайте прекомерната консумация на кофеин.Докато кофеинът ще ви ободри сутрин, когато наистина имате нужда от него, в дългосрочен план, прекомерната употреба на кофеин няма да ви доведе до никъде. След няколко часа ще се почувствате слаби, раздразнителни и може би главоболие... Прекомерната консумация на кофеин също ще затрудни заспиването вечер.

      • Ако сте силно пристрастени към кафето, опитайте да намалите ежедневната или седмичната консумация на кафе с поне една чаша. Можете също да опитате да преминете от кафе към чай.
      • Ако наистина имате нужда от кофеин, опитайте се да не го консумирате следобед и вечер ще заспите много по-лесно. Ако сте свикнали да пиете чаша кафе след вечеря, заменете я с безкофеинов.

   3. Занимавайте се със спорт.Само 30-минутна тренировка ще ви позволи да се отпуснете перфектно. Не е нужно да правите нищо особено тежко или досадно, за да подредите пулса си и да изпуснете парата. Опитайте се да отделите време за 30-минутна тренировка поне три пъти седмично. Ето няколко страхотни тренировки:

      • Силова йога. Това не само е убийствена тренировка, но също така можете да се отпуснете и да се концентрирате върху дишането си.
      • Бягай. Можете да се отпуснете, докато правите страхотна кардио тренировка.
      • Туризъм. Контактът с природата незабавно намалява нивата на стрес.
      • Намерете партньор, за да отидете на фитнес. Това ще ви позволи да практикувате в добра компания, да чатите и да се смеете.
      • Не забравяйте да се разтягате. Без значение какъв спорт играете, разтягайте се поне 5-10 минути преди и след тренировката. Това не само ще предотврати нараняване, но и ще ви помогне да се отпуснете и да се успокоите.
      • Избягвайте мазни храни. Това причинява лошо храносмилане и ще се почувствате летаргични.
      • Хапнете си лека закуска. Похапвайте плодове и ядки между храненията.

   4. Опитайте се да спите добре. Правилен режимсънят помага много за облекчаване на стреса. Получаването на достатъчно сън ви кара да се чувствате по-добре през целия ден, да управлявате по-добре живота си и да сте по-добре подготвени за проблеми и предизвикателства. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да спите добре:

      • Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден. Разработването на рутина ще ви помогне да ставате по-лесно и по време на лягане.
      • Определете количеството сън, което е оптимално за вас. Обикновено човек се нуждае от 6-8 часа сън. Не забравяйте, че прекомерният сън е също толкова лош, колкото и недоспиването.
      • Преди да заспите, представете си, че ставате сутрин. Затворете очи и помислете колко страхотно ще се почувствате, когато алармата иззвъни сутрин, се протегнете, скочите от леглото и започнете нов ден.
      • Избягвайте кофеин, шоколад и пикантни храни вечер; всички тези храни затрудняват заспиването.
   • Уверете се, че нищо не ви отклонява от „отпускането“. Ако сте особено заети, опитайте се да се отпуснете и да избягвате разсейването, в противен случай ще бъдете още по-натоварени.
   • Избягвайте шума и агресивната музика.

   Предупреждения

   • Ако сте напълно изтощени от стреса и не можете да се справите сами с него, незабавно посетете Вашия лекар или специалист.