Как да разтегнете задната част на бедрото. Разтягане на задната част на бедрото: разцепвания след нараняване. Разтягане на слабините

Силните и еластични мускули на подколенното сухожилие предпазват долната част на гърба от нараняване при навеждане напред. Еластичните подколенни връзки ще помогнат при трудни асани като Хануманасана (поза, посветена на бога на маймуните – Хануман). Въпреки това, ако се опитате да разтегнете тези мускули, като ги напрегнете възможно най-силно и приложите груба сила, ефектът вероятно ще се обърне: мускулите ще станат още по-стегнати. За да постигнете тяхната еластичност, трябва да се научите как да отпускате тези мускули.

Основната причина да ни е толкова трудно да удължаваме мускулите е поради рефлекса на свиване. Струва си да прекалите и да ги разтегнете твърде много - и те, подчинявайки се на рефлекса, започват да се свиват, опитвайки се да се върнат към предишното си обичайно състояние. Тук ще помогне психологическа техника: докато освобождавате мускулите от напрежение, мислено се стремете да ги удължите, а не да ги разтягате. Отричането на рефлекса на свиване ще позволи постепенното удължаване на мускулите на задната част на бедрото. Ако ги дърпате твърде силно и упорито, няма да има смисъл: те упорито ще се съпротивляват.

Сила и разтягане

Докато практикувате предложените асани, опитайте две техники за удължаване на задната част на бедрото. Първият е насочен към съзнателно отпускане на мускулите в асаните. Вторият, напротив, помага за удължаване на мускулите, като съзнателно свива и разтяга едновременно. Тази техника е добра и с това, че помага за укрепване на мускулите и поддържане на силата им, дори ако вече са достатъчно еластични. Преди да започнете комплекса, направете няколко изправени пози, за да загреете мускулите на краката, както и да подготвите тялото и ума за практиката.

1. Supta Padangushthasana I – Хващане за палец в легнало положение

Легнете по гръб, изправете краката си и притиснете стъпалата си плътно към стената. С подколенната си област към пода, огънете десния крак. Ако подколенните връзки са достатъчно гъвкави, хванете големия пръст на десния крак с показалеца, средния и палеца на дясната си ръка. Ако не, поставете каишка върху пръстите на десния си крак и я хванете с дясната си ръка. Поставете лявата си длан върху лявото бедро. Оставяйки дясното си коляно свито, насочете вътрешните ръбове на двата крака далеч от вас и външните ръбове към вас. Разперете и изпънете пръстите на краката си и ги насочете към вас, като същевременно натискате внимателно възглавничките под пръстите на краката си от вас. Много е важно тази работа на краката да се поддържа във всички асани.

Преместете дясната страна на таза към стъпалата, докато двете страни са на еднакво разстояние от стената. Това движение ще изравни дължината на дясната и лявата страна. Сега трябва да изправите десния крак в коляното, за да не усетите ясно разширение на задната част на бедрото. Бавно изправете десния си крак, насочвайки стъпалото и горната част на бедрото към стената. Ако използвате колан, ъгълът между повдигнатия ви крак и торса може да е тъп. Ако хванете палеца на крака с ръка, не дърпайте крака си към себе си: дръжте го възможно най-близо до стената, доколкото дължината на ръката ви позволява. Поддържайте естествена дъга в долната част на гърба и завъртете двете бедра навътре.

С издишване издърпайте внимателно десния си крак към себе си и спрете веднага щом почувствате леко, приятно сцепление в задната част на бедрото. Останете в това положение, без да огъвате коляното или да спускате долната част на гърба си към пода. Бъдете спокойни и търпеливи, наблюдавайте усещанията в задната част на бедрото и под коляното, докато разберете, че усещането за разтягане е изчезнало. (Това може да отнеме 30 секунди или повече.) След това внимателно издърпайте крака си малко по-близо до главата си, докато отново почувствате приятно разтягане. Останете неподвижни, изчакайте усещането, че сте привлечени да се разтвори отново, и едва тогава продължете. Повторете целия цикъл, докато достигнете границата. Задръжте в максимално възможно положение за 30 секунди, спуснете крака си на пода и повторете същото с левия крак.

2. Паршвотанасана – Поза за странично удължаване

Застанете с лице към стената на разстояние около 30 см. Притиснете двете длани към стената на нивото на раменете и пристъпете с левия крак назад 100–120 см. Завъртете левия крак навън на около 30 градуса. Петата на десния крак трябва да е в една линия с най-високата точка на стъпалото на левия крак. (Ако тази позиция е трудна, преместете левия си крак леко наляво или повдигнете петата от пода.) Разгънете напълно таза към стената, след което, завъртайки го в тазобедрените стави, се наведете напред с прав гръб. В това положение дланите ще бъдат над нивото на раменете. Преди да продължите, подравнете позицията на таза: лявата и дясната му страна трябва да бъдат разположени на същото разстояние от стената и на една и съща височина от пода. За да постигнете равно положение, регулирайте разстоянието между краката и преместете едната или двете страни на таза напред или назад (повечето хора трябва да насочват лявата страна на таза напред). След това сгънете двете бедра навътре, така че капачките на коленете да сочат в същата посока като пръстите на краката.

Сега преминете към удължаване на мускулите с помощта на техниката "свиване - удължаване". Най-добре е веднага да започнете активното разтягане. За да направите това, издърпайте коленете си и наклонете таза си, повдигайки седалищните кости по-високо и насочвайки страничните ръбове на таза напред и надолу. Ако не се чувствате силно опънати, преместете двата крака на няколко сантиметра от стената. Коригирайте отново позицията на таза и отново повдигнете седалищните кости (дръжте ръцете си възможно най-високо). Повторете тази последователност от действия, докато почувствате, че задната част на дясното бедро е силно изпъната.

Следващият етап е редуването на мускулно свиване и отпускане. Поставете десния си крак здраво на пода. Без да огъвате коленете, като продължавате да усуквате дясното бедро навътре и да поддържате ъгъла на таза, свийте мускулите на задната част на бедрото възможно най-много за 10 секунди (докато усещането за разтягане трябва да намалее). След това бързо, но без да губите съзнание за действието, напълно отпуснете мускулите и оставете задната част на бедрото да се удължи. Останете така поне 10 секунди. Повторете цикъла на свиване и отпускане поне три пъти. Между циклите можете да преместите краката си малко по-далеч от стената, за да увеличите интензивността на сцеплението. В последния цикъл задръжте свиването и окончателното удължаване за 30 секунди. Следвайте цялата последователност от действия в другата посока.

3. Падангустхасана – Хващане за големите пръсти на краката

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата, успоредни един на друг. Издърпайте коленете си, като свиете мускулите на предната част на бедрата. Дръжте краката си прави, наведете се напред от бедрата, така че тазът, гръбнакът и главата да се движат като едно цяло. Хванете здраво големите пръсти на краката с показалеца и средния пръст. Натиснете големите пръсти надолу и се съпротивлявайте на движението с пръсти (ако не можете да достигнете пръстите си, без да закръглите гърба си, използвайте каишката под топката на пръстите на краката си и хванете двата края с ръце).

Докато вдишвате, свийте силно мускулите на предната част на бедрото и повдигнете торса, сякаш искате да се изправите напълно, отстранявайки гръдния кош от пода, докато ръцете се изправят. Докато издишвате, продължете да повдигате гръдната кост, като същевременно натискате седящите си кости нагоре, за да създадете лек свод в долната част на гърба. След това оставете мускулите на задната част на бедрото да се отпуснат и коремната област под пъпа да се прибере. Повдигнете гръдната кост възможно най-високо, но не се опитвайте да повдигате главата си твърде много: това създава напрежение във врата. Дръжте челото си отпуснато. Движението нагоре на торса трябва да доведе до свиване на мускулите на задната част на бедрата, подобно на това, което се случи в Parshvottanasana. При всяко вдишване повдигайте гърдите си по-високо, за да увеличите свиването на мускулите на бедрата; При всяко издишване повдигайте седящите си кости по-високо, за да задълбочите лумбалния свод, като съзнателно отпускате подколенните си сухожилия. Накрая поемете дълбоко въздух, издърпайте коленете си още повече и докато издишвате, огънете ръцете си, като разперете лактите встрани. Изпънете предната и страничните части на торса си и със силни ръце издърпайте короната и торса към пода, докато отпускате мускулите в задната част на бедрата. Останете в крайната поза за 1 минута. За да излезете от асаната, освободете пръстите на краката си, отпуснете ръцете си, след което се изправете с изправен гръб.

4. Джану Ширшасана – поза от главата до коляното

Седнете с изпънати крака пред себе си. Ако ви е трудно да се наведете в това положение, поставете едно или две сгънати одеяла под легена си. Като държите десния си крак изправен, огънете левия в коляното и поставете петата си възможно най-близо до лявата седалищна кост, като си помагате с ръце. В същото време оставете лявата половина на таза да се премести назад - лявата седалищна кост ще бъде по-далеч от дясната. След това с ръце завъртете добре плътта на бедрото навън и спуснете коляното наляво, към пода. С ръце издърпайте лявото коляно назад и издърпайте петата си възможно най-близо до кръстовището на таза и вътрешната част на бедрото. Разширете пищяла и стъпалото, така че петата да е към тавана, а пръстите на краката да са към дясното бедро. Уверете се, че десният ви крак е все още добре изпънат, като капачката на коляното е насочена право нагоре. Поставете пръстите на дясната си ръка зад себе си на пода или върху одеяло, а с лявата ръка на пода пред вас. Докато вдишвате, отблъсквате се с ръце, изпънете гръбнака нагоре. Докато издишвате, като продължавате да се разтягате, насочете лявата седалищна кост надолу и назад, а лявата половина на таза напред, към десния крак. Това е ключово движение на стойката: то ще ви помогне да завъртите левите долни ребра и гръдния кош към изпънатия крак. Всеки път, когато задълбочите огъването или усукването, започнете от таза си, за да насочвате торса си в посоката на движение.

Сега поставете лявата си ръка от вътрешната страна на лявото си бедро, по-близо до слабините. Докато вдишвате, завъртете бедрото силно навън, насочете лявата половина на таза напред и, завъртайки се надясно, се наведете към десния крак. Изпънете лявата си ръка напред и хванете външния ръб на десния си крак (ако не можете да достигнете, използвайте ремъка). Поставете дясната си длан на пода от външната страна на дясното коляно или бедро. Дръжте се здраво за стъпалото или ремъка, вдишайте, натиснете дясната си длан към пода и повдигнете торса, сякаш искате да седнете изправен (това движение е подобно на движението в Падангустхасана). Докато издишвате, натиснете областта под дясното коляно към пода, насочете лявата половина на таза напред, създайте лек свод в долната част на гърба и насочете долните леви ребра едновременно напред и към десния крак.

Променете позицията на ръцете: с дясната ръка хванете десния край на стъпалото, а с лявата ръка - лявата. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си нагоре. Докато издишвате, огъвайки лактите, се наведете, насочвайки торса напред и надолу към десния крак. Това движение напомня на последния етап на Padangusthasana, когато едновременно отпускате задната част на бедрото и, като работите с ръцете си, разтягате предната и страничните части на торса. Спуснете левите долни ребра на пода, докато се изравнят с десните, и избутайте гръдната кост напред към десния подбедрица, удължавайки корема и позволявайки на долната част да се прибере. Ако задната част на бедрото е достатъчно гъвкава, хванете лявата си китка с дясната си ръка зад стъпалото и отдалечете лявата си длан от себе си. Нека главата стане продължение на гръбначния стълб, не я оставяйте да се издига. Ако можете лесно да спуснете челото си до подбедрицата, направете го, като го поставите възможно най-близо до глезена. Останете в позата за минута или повече. След това повторете асаната, като промените позицията на краката.

5. Crownchasana – поза на чапла

Ако коленете и тазобедрените стави са достатъчно гъвкави, пълната Crownchasana може да се извърши, докато седите на пода. Но повечето ще се нуждаят от едно или две одеяла, за да поддържат таза си. Седнете с изпънати крака пред себе си. След това огънете лявото си коляно и поставете пищяла и стъпалата си на пода (Позиция Вирасана, Поза Герой). Стъпалото трябва да е разположено възможно най-близо до таза, а пръстите да гледат право назад. Притиснете седалищните кости към опората и ги насочете назад – това движение ще създаде лек наклон на таза напред. Продължавайки да се разтягате нагоре, преплетете пръстите си под дясното коляно и го огънете. След това обвийте свързаните си пръсти около десния си крак (ако подколенните ви сухожилия са все още твърди, поставете каишка върху крака си и го хванете с двете си ръце). Докато издишвате, като държите гръбначния стълб в разгънат, повдигнете крака си от пода и внимателно изправете крака си. Не дърпайте стъпалото към себе си - напротив, отдалечете го от тялото, така че сцеплението на мускулите на задната част на бедрото да е меко. Завъртете дясното си бедро леко навътре, продължете да насочвате седалищните кости надолу и назад и главата на бедрената кост към пода. Активно избутайте вътрешния ръб на крака си и топката под палеца си от себе си и издърпайте външния ръб на крака си към себе си.

Сега опитайте техника за релаксация като Супта Падангустхасана. Поддържайки десния си крак напълно изправен, задръжте тази позиция, докато усещането за леко разтягане изчезне. След това, докато издишвате, издърпайте крака си малко по-близо до себе си, докато отново се появи усещането за леко сцепление. Повторете този процес няколко пъти. Много е важно да приближите крака си до себе си само ако усетите отпускане в задната част на бедрото. Работете по този начин, докато достигнете естествения си предел. Задръжте за минута в крайната позиция. Дишайте спокойно, поддържайки корема си мек, а гърдите отворени. Повторете позата, като промените позицията на краката. След сгъванията направете няколко нежни завъртания, като Bharadvajasana I (Поза, посветена на Bharadwaja) и пасивни сгъвания на гърба с подкрепа, като Supta Virasanu на опора (Hero Ling Pose) . Накрая се отпуснете в Шавасана (Поза на мъртвеца).

Дори ако подколенните сухожилия са най-проблемната ви зона, не трябва да посвещавате цялата сесия на разтягането им. Практиката трябва да бъде балансирана: не забравяйте за завоите, които ще укрепят и разтягат мускулите на предната част на бедрото, и за асаните с широко разперени крака (например Upavishtha Konasana и нейните вариации), които помагат за удължаване на вътрешната бедрото. Парадоксът е, че след като спрете да се стремите към бързи резултати, подколенните ви сухожилия ще се отпуснат и ще ви позволят да продължите напред. Бъдете търпеливи, останете в настоящето и тогава движенията, които преди сте смятали за нормално разтягане, ще се превърнат в йога за вас.

ефектът

Облекчава мускулното напрежение.

Увеличава свободата на движение.

Помага за избягване на проблеми с долната част на гърба.

Противопоказания

Наранявания на лумбалния и сакралния гръбначен стълб.

Наранявания на мускулите и връзките на задната част на бедрото.

Болка в областта на седалищните кости или малко под нея.

Наранявания на сакроилиачната става.

Наранявания на коляното (за Janu Shirshasana).

Бременност.

Снимка: ashleygalvinyoga / instagram.com

Подготвили сме 21 упражнения за разтягане на краката за вас както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Видове упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане на мускулите на краката могат да бъдат разделени на няколко вида:

Стреч тип	Описание
Статично	Особено подходящ за начинаещи, тъй като нежно въздейства върху мускулите. Те се разтягат, но не се напрягат. Правете такива упражнения от 15 секунди до минута. Всяка мускулна група може да бъде подготвена.
Динамичен	Същността е напълно противоположна на статичната. Тези движения са динамични, активни. Повдигане на ръце, удари на крака, завои на тялото.
Пасивен	От статичната се различава по това, че се изпълнява по двойки. Тук е важно да усетите тялото си и да реагирате навреме на действията на партньора си, да му подскажете как с каква сила да бута или дърпа. Това разтягане ви позволява да разтегнете мускулите си още по-добре и да увеличите обхвата на движение.
Активен	В много отношения е подобен на динамичния, но основната му разлика е самостоятелни действия и работа със собствена тежест. Такова разтягане често действа като допълнение към друг вид, но може да бъде и независимо.
Балистични	Това е специфичен вид, не е подходящ за всеки. За разлика от плавните движения, тези упражнения се изпълняват ритмично и интензивно – скачане, бутане, рязко и с максимална амплитуда.

Кога да разтягате мускулите си: преди, по време, след тренировка?

Джейкъб Уилсън, спортен физиолог от Щатския университет във Флорида, смята, че разтягането е задължително преди час. Това обаче не трябва да е статична форма, трябва да извършите динамично загряване. И след часовете - разтягане за успокояване на тялото, връщане на пулса към нормалното (книга "Кардио или сила" от Алекс Хътчинсън).

Позовавайки се на същия източник, можете да видите, че Джейсън Уинчестър, учен от Щатския университет на Луизиана, е уверен, че не се разтягайте преди силови упражнения... Но това е задължително. Ако се планират такива упражнения, добре е да мине достатъчно време преди основната сила. Можете също да ги правите в дни без тренировка, като сутрин или преди лягане.

Също така е добра идея да дърпате работещите мускули между сериите в силови упражнения. Не за дълго, буквално 10-15 секунди.

Загрейте преди разтягане

Експерименти върху плъхове в университета в Мичиган показват, че мускулите трябва да се затоплят преди разтягане, в противен случай те са сериозно наранени. Специалистите съветват да направите загрявка преди разтягане - джогинг, каране на колело за загряване (книга "Кардио или сила" от Алекс Хътчинсън).

Как и колко време да се разтяга?

В идеалния случай разтягането на краката трябва да отнеме 10-15 минути. Средно разтягането продължава около 10-20 минути. Преди да го започнете, трябва да възстановите пулса.

Упражнения за предната част на бедрото

В този раздел ще разгледаме основните движения за разтягане на предната част на бедрото (квадрицепс).

Легнете с лицето надолу върху постелката.
Вдигнете главата си, върнете ръката си назад и я увийте около едноименния глезен.
Издърпайте крака си към седалището, като същевременно държите бедрото си притиснато към пода.
Направете същото и с другия крак.

Тук можете да използвате и гумен амортисьор или въже за скачане:

Спуснете се на едно коляно, както бихте направили за напад.
Поставете ръката си върху предния крак. С другата си ръка хванете пръста на другия си крак и го издърпайте към дупето си. Опитайте се да стегнете седалищните мускули.
Направете същото и с другия крак.

Направете дълбок удар напред. Задният крак трябва да е прав.
Преместете тялото напред и опрете ръцете си на пода от двете страни на предния крак.
Кракът, поставен назад, е огънат, така че коляното да достигне пода. Изпънете напред с коляното си, можете да почувствате разтягането на квадрицепсите на този крак.
Сега повторете с другия крак.

Упражнения за задната част на бедрото

Упражненията за разтягане на задната част на бедрото могат да се изпълняват с помощта на допълнително оборудване. А също и в легнало, изправено или седнало положение.

Разтягане на задната част на бедрото с разширител

Легнете по гръб с изпънати крака.
На стъпалото на единия крак хвърлете въже, разширител или въже, повдигнете го възможно най-високо и го издърпайте към себе си. Другият крак е прав и не се отделя от пода.
Направете същото и с другия крак.

Стойно разтягане

Застанете прави и поставете ръцете си на колана.
Пристъпете напред и наклонете тялото си почти успоредно на пода. Гърбът трябва да остане прав. Протегнете напред, без да повдигате краката си от пода.
Ако сгънете леко задния крак в коляното, долната част на задната част на бедрото ще се напряга, ако кракът е прав, горната му част ще се напряга.
Сменете крака и повторете движението.

Наклон към краката

Седнете на задните си части и изправете краката си пред себе си.
Наведете се към краката си и поставете ръцете си от двете страни на краката си, колкото е възможно по-далеч. Можете да хванете краката си с ръце и бавно да се протегнете напред.

Наклон към единия крак

Седнете както в предишното упражнение, но изпънете само единия крак пред себе си. Вторият трябва да бъде огънат в коляното и да опре крака си върху бедрото на изправен крак.
Хванете стъпалото на изпънатия крак с ръце, наведете се напред и издърпайте пръста към себе си. Опитайте се да не закръгляте гърба си. Повторете с другия крак.

Изправени завои

Застанете с краката си по-широки от раменете (ширината зависи от вашето разтягане).
Наклонете торса си надолу, като държите гърба си изправен. В крайната точка трябва да опирате дланите си на пода. Чорапите сочат напред, както и пръстите.

Ако разтягането ви позволява, седнете в надлъжно разделяне.
Ръцете трябва да бъдат поставени отстрани и тежестта на тялото да се пренесе върху тях. Няма нужда да размахвате бедрата и раменете си встрани.
Сменете краката и повторете.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражненията за разтягане на вътрешната част на бедрото се правят в легнало или седнало положение. Струва си да опитате всяка опция и да изберете тези, които ви дават най-доброто усещане за разтягане на вашата целева мускулна група.

Дълбок клек

Трябва да седнете на плот, тренажор, кора на вратата или друга удобна повърхност, за да можете да го хванете с ръце, когато клякате.
Поставете краката си по-широко от раменете и обърнете коленете и пръстите на краката навън. Като се държите за опората, бавно се спуснете в дълбока седалка, така че бедрата ви да докоснат мускулите на прасеца. Клекът се изпълнява с прав гръб и без наклон на тялото.

"Пеперуда до стената"

Седнете на пода на задните си части. Дръжте гърба си изправен. Ако това ви е трудно, седнете с опора до стената.
Свийте краката си и притиснете краката си един към друг. Сега, като държите гърба си изправен, спуснете коленете си на пода. Но не ги натискайте с ръце.

"жаба"

Легнете по корем, след това поставете опората за предмишницата.
Разперете коленете си встрани и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. В същото време чорапите гледат настрани. Опитайте се да спуснете таза си възможно най-ниско до пода. Ако можете напълно да оставите легена, чудесно.

Позицията е подобна на предишното упражнение, само единият крак вече е изправен. Отново опитайте да спуснете таза на пода.
Повторете с другия крак.

Сгъване напред

Седнете на пода на задните си части и разперете краката си възможно най-широко встрани. Чорапите гледат нагоре.
Наведете се напред с протегнати ръце и длани на пода. Опитайте се да спуснете корема си възможно най-близо до пода. Не огъвайте коленете си.

Ако разтягането ви позволява, разперете краката си встрани в страничен сплит.
Не връщайте таза си назад, той трябва да е на едно ниво с коленете и стъпалата. При добро разтягане можете да се наведете напред и да се облегнете на предмишниците. Ако ви е трудно да направите това, отпуснете дланите си. Стремете се да издърпате таза си към пода.

Легнете по гръб, така че тазът ви да е наравно със стената, а краката ви да са перпендикулярни на пода.
Разперете краката си и ги оставете да паднат настрани с тежестта ви. Чорапите са насочени надолу.
Опитайте се да останете в това положение за няколко минути.

Упражнения за външната част на бедрото

Упражнение близо до стената може да се изпълнява дори от нетренирани хора. А това, което се прави в изправено положение, изисква известна подготовка. Но от друга страна, пресата е опъната в същото време.

Отвличане на бедрото към стената

Застанете до стената с дясната си страна. Поставете дясната си длан върху него.
Поставете десния си крак зад левия и клекнете. Изнесеният назад крак трябва да се плъзга по пода наляво, без да се огъва в коляното. Дръжте тялото изправено.
Обърнете другата страна към стената и повторете.

Стойно разтягане

Поставете левия си крак зад десния отпред. Дясната ръка е на колана, лявата е свободно спусната надолу.
Наведете се отстрани на спусната ръка. Можете също да се наведете с вдигнати ръце над главата.
Повторете за другия крак.

Упражнения за прасеца

Това са прости упражнения, които могат да се правят без достатъчно разтягане.

Протягане към стената

Застанете с лице към стената на разстояние от малка стъпка, опрете се в нея с пръста на десния крак и длани, поставете другия крак с крачка назад. Краката са притиснати към пода и не се отделят през цялото упражнение.
Наведете се напред, така че коляното на десния ви крак да опря в стената. В същото време лявото остава изправено, подбедрицата й е изпъната.
Повторете движението за другия крак.

Разтягане на стената на петата

Застанете в позиция, подобна на предишното упражнение, само че сега поставете пръста на десния си крак на стената и се облегнете на петата. И двата крака са прави.
Вдигнете тялото си напред, докато огъвате десния крак.
Сменете крака и повторете упражнението.

Седнете на задните си части с изправени крака.
Свиваме единия крак в коляното, поставяме стъпалото върху бедрото на другия крак и го издърпваме към таза, като помагаме с ръката. Издърпайте чорапа към себе си.
Направете същото и с другия крак.

Има ли противопоказания за разтягане?

Въпреки доброто си предназначение, разтягането е противопоказано. Възможни причини:

сериозни проблеми с гърба;
значителни натъртвания на крайниците;
микропукнатини в костите;
неразбираема и постоянна болка в лумбалния гръбначен стълб;
възпалени тазобедрени стави;
високо кръвно налягане.

Разтягането за бременни трябва да се прави с повишено внимание. Но тук всичко е индивидуално, няма преки противопоказания.

Заключение

Не бива да пренебрегвате комплекса за разтягане на мускулите. Това е необходимо и помага на тялото да се справи със стреса и да отпусне мускулите.

Да имаш перфектна форма на краката е мечтата на всяко момиче. Диетите, посещенията във фитнес залата помагат за постигането на тази цел. Но резултатът понякога не удовлетворява нежния пол. Краката стават стройни, но липсва гъвкавост и прилягане. За развитие на мускулите професионалните треньори препоръчват разтягане на задната и предната част на бедрото. Този вид фитнес работи ефективно във връзка с правилното хранене и общата физическа активност.

Анатомия на задната част на бедрото

Структурата на мускулите на долните крайници включва следните елементи:

задните части;
задна и предна бедрена повърхности;
мускули на краката.

Въпросната група е най-голяма и трябва да получи най-голям дял от натоварването по време на тренировка. Особено се препоръчват упражнения като разтягане на задната част на бедрото. Мускулите на тази част на крака участват в флексия, екстензия, вътрешна ротация на коляното, накланяне на таза напред и отвеждане на крайника назад.

Структурата на задната част на бедрото включва бицепсите, полумембранозусните и полусухожилните мускули.

Отслабването и увеличаването на мускулната маса е основна грижа на спортист или фитнес ентусиаст. Редовните упражнения и балансираното хранене ще ви помогнат да стегнете краката си.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото: общи правила

Физическите упражнения включват спазване на определени препоръки за тяхното изпълнение.Разтягането на мускулите на бедрата не е изключение. Този набор от дейности се наричат разтягане. Този вид аеробика е ефективен начин за разтягане на мускулите и подобряване на общото физическо състояние на човек.

За да получите желаните резултати, обучението трябва да се провежда систематично. Тези упражнения са популярни сред фитнес ентусиастите, тъй като изискват малко обучение. Стречингът се използва за коригиране на формите на тялото, предотвратяване и лечение на заболявания на краката и гърба.

Точно преди да разтегнете мускулите, не забравяйте да загреете и загреете. Това ще подготви връзките за по-късни упражнения.

Добър начин за загряване е скачането на място или бягането с нормално темпо със скачащи и люлеещи се движения. Трябва да помните за дишането: не можете да го задържите.

Разтягането на мускулите на краката ви позволява качествено да подготвите тялото за физическа активност и състезание. Независимо от възрастта и тренировъчния опит, разтягането е необходима част от художествената гимнастика. За да могат упражненията да носят заветните резултати, се съставя тренировъчна програма, в която е предвиден календар на посещенията на фитнес залата, описва се разтягане на различни групи мускули на краката и диета.

Ползите от тренировките са очевидни: устойчивостта на тялото към стрес се развива, теглото и сърдечно-съдовата система се нормализират, краката придобиват красива форма и стават по-силни.

Набор от упражнения за разтягане

Има няколко вида тренировки за разтягане на мускулите на краката. Разтягането на предната и задната част на бедрото се извършва с набор от упражнения от три групи въз основа на позицията на лицето: изправено, седнало и легнало.

От изправено положение

Разновидности на вертикално разтягане:

флексия в коляното;
широки дълбоки клекове;
смяна с дъмбели.

Когато изпълнявате първото упражнение, трябва да се изправите, да изправите единия крак в коляното и да започнете да огъвате другия, имитирайки клек на стол. Задръжте това положение за известно време, напрягайки задната част на бедрото. Направете същото и за другия крак.

Широкият дълбок клек е леко разтягане на мускулите на двете бедра едновременно.Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си и да спуснете бедрата надолу. Поставете дланите си в областта на слънчевия сплит, а лактите между коленете.

Упражнението за смяна на дъмбела може да се прави и у дома. Начална позиция - краката на ширината на раменете, тялото е леко наклонено напред. Вземете черупката с две ръце и ги дръпнете надолу. Насочете снаряда между краката си, така че да е на нивото на коленете. Изправете се на удължението и се върнете в първоначалното си положение.

От седнало положение

Разтягането в тази поза включва следните видове:

"Щастливо дете". Това е отворена, релаксираща поза, в която всички бебета лежат до определена възраст. За да разтегнете мускулите, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да хванете петите си с ръце. Направете пет вдишвания, след което легнете в това положение.
Широк крак, разтворен встрани. Прекрасно упражнение за разтягане на мускулите на бедрата. Необходимо е да клекнете и след това да легнете в това положение. Поставете краката си на пода. Петите трябва да са по-далеч от пръстите на краката. Започнете да спускате на предмишниците, след това на раменете и заровете лицето си в постелката, като обърнете главата си настрани.
"Гущер". Широко се използва в йога за разтягане на външните бедра. Свийте единия крак, отстранете другия назад. Отпуснете ръцете си и издърпайте торса нагоре. Правете упражнението 6 пъти.
"Пеперуда". Разтягането се прави за двете бедра заедно. Седнете на постелката, свийте коленете си, разгънете краката си като книга. Изправете се и погледнете пред себе си. Направете 5 дихателни упражнения, наведете се бавно.
Глава до коляното. С това упражнение разтягаме мускулите на гърба и краката. Популярен сред спортистите. Трябва да седнете и да изправите краката си. Свийте коляното си и издърпайте левия крак към дясното бедро. След това вдишайте и извийте горната част на гърдите. Докато издишвате, се наведете напред и се опитайте да достигнете десния си крак с пръсти. Върнете се в изходна позиция.
"гълъб". Ефективно упражнение за отваряне на тазобедрените стави, чиято техника е както следва:

седнете на постелката, издърпайте левия крак назад, огънете десния крак;

изпънете ръцете си напред, като поставите лактите на пода;
направете същото за другия крак.

От легнало положение

Разтягането на мускулите се извършва върху постелка за гимнастика. За да направите това, трябва да заемете хоризонтално положение, да повдигнете краката си и да ги вземете в различни посоки и към себе си. Упражненията за сгъване на колене се правят в легнало положение по гръб и по корем. Най-добрият вариант е тези разтягания да се правят с помощта на партньор.

Противопоказания за разтягане на мускулите на бедрата

Преди да направите стречинг, трябва да се уверите, че няма проблеми с гърба, шията, краката и други части на тялото.

Стриите са противопоказани при следните заболявания:

артроза;
остеопороза;
хематоми;
тромбоза;
хипертония;
херния;
злокачествени тумори.

Не можете да се занимавате с тези видове фитнес за хора след операции, наранявания и фрактури на краката.

Преди да планирате обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да изключите възможни патологии.

Важно е да спазвате общите правила за правене на упражнения за разтягане, да го правите редовно и да се забавлявате.

Този лесен набор от упражнения за разтягане на бедрата и слабините може да помогне за предотвратяване и излекуване на наранявания и деформации на слабините, долната част на гърба и таза. Гледайте видеото за всяко упражнение!

Разтягане на слабините

Застанете с широко разтворени крака и свити колене.
Свийте дясното си коляно настрани и се наведете надясно.
Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди.

Мускулите работеха:
тънък.
Голямо водещо.
Кратка водеща.
Дълъг аддуктор мускул.

Гледайте видеоклипа как да направите това упражнение правилно:

Комплекс за домашно разтягане за адуктор на бедрения мускул

Разтягането на мускулите на бедрата ще ви помогне да запазите бедрата си гъвкави, което е важно за предотвратяване на нараняване.

Седнете на пода с раздалечени крака колкото е възможно повече и в пълен контакт с пода.
Дръжте гърба си изправен, наведете се напред към бедрата.
Задръжте за 10-30 секунди.

Мускулите работеха:
Тънък мускул.
Голямо водещо.
Дълго водещо.

Във видеото инструкторът показва как правилно да изпълнявате това упражнение от комплекса:

Разтягане на мускулите на бедрото

Разтягането на мускулите на външната тазобедрена става може да бъде ефективно в комбинация от упражнения, когато тренирате бегачи.

Легнете по гръб на пода.
Свийте дясното си коляно и го плъзнете върху изправения си ляв крак.
Използвайте лявата си ръка, за да издърпате дясното си коляно към себе си.
Задръжте за 10-30 секунди.

Мускулите работеха:
Среден глутеус.
Малък глутеален.

Piriformis мускул - разтягане

Пириформният мускул може да бъде много обезпокоителен и да причини симптоми на ишиас, включително болка в краката. Тренирането на този мускул, особено в комбинация с други упражнения, ще поддържа неговата еластичност и ще предотврати увреждане на седалищния нерв.

Легнете на пода с лопатките.
Свийте десния си крак и поставете глезена на левия си крак върху десния крак.
Поставете крака си върху горната част на бедрото.
Издърпайте крака си възможно най-близо до себе си, за да увеличите натиска.
Времето за упражнение е 10-30 секунди.

Мускулите работеха:
Крушовидна форма.

Опитайте се да направите същото, както е показано във видеото по-долу:

Разтягане на мускулите

Това е ефективен набор от упражнения за начинаещи, които могат да се правят у дома;Това разтягане обикновено се използва за мускулите в предната част на бедрото, включително rectus femoris.

Коленичи на единия крак. Другият крак трябва да е отпред със свито коляно.
Преместете тежестта си към предната част на торса.
Стискайте бедрата си по време на упражнението за 10-30 секунди.

Мускулите работеха:
Правия бедрен мускул.
Илиопсоас мускул.

Повторете след инструктора:

Разтягане на глутеалните мускули

Разтягането на седалището в комбинация с други упражнения може да бъде фактор за намаляване на симптомите на ишиас.

Легнете по гръб на пода.
Издърпайте свитото си коляно към противоположното си рамо.
Задръжте за 10-30 секунди.

Мускулите работеха:

Голям глутеус мускул.

Не трудно, но ефективно упражнение:

Друг вариант упражнение в комплекса за разтягане на седалището, което може да се прави у дома

Застанете пред пейка или стол за хранене.
Поставете крака си на повърхността на платформата и го огънете в коляното, като го издърпате под корема.
Наведете се постепенно напред, увеличавайки разтягането.
Изпълнете 1 подход за 10-30 секунди.

Мускулите работеха:
Голям глутеус.
Малък глутеален.
Среден глутеус.
Крушовидна форма.

Видеото показва как да завършите този физически елемент:

Разтягане на външната част на бедрото

Застанете с изпънат един крак зад другия.
Наклонете се настрани, но не се разтягайте твърде много.
Облегнете се на бедрото си и го натиснете в обратна посока.
Правете упражнението за 10-30 секунди.

Като алтернатива можете да използвате таблица. Поставете единия крак на масата, застанете странично към него и се наклонете колкото е възможно повече.

Мускулите работеха:
Разтягане на широката фасция на бедрото.
Илиачна тибиална пътека.
Сарториус.

Също така това упражнение може да се изпълнява в седнало положение.

За да изпълните това упражнение в комплекс от разтягане на фасцията lata на бедрото, в седнало положение, трябва да издърпате коляното през торса.
Концентрирайте се върху външната и вътрешната част на бедрата. Ако почувствате болка, трябва да спрете.
Задръжте позата за 20-30 секунди, починете и повторете 2-3 пъти.

Вижте как правилно да разтягате бедрата си:

Бедрата изглежда са често срещан проблем за всички – от бегачи до колоездачи, от заседнали блогъри до танцьори. 8 упражнения ще ви помогнат да придобиете гъвкавост, да намалите дискомфорта и да предотвратите нараняване.

1. Разтягане на мускулите на бедрата. Щастливо дете

Тази отворена, успокояваща позиция също разтяга долната част на гърба.

Легнете по гръб. Свийте коленете си и хванете краката си с ръце.
Внимателно издърпайте краката си леко надолу с ръце, така че коленете ви да са някъде на нивото на подмишниците. Не напрягайте раменете или гърдите си. Опитайте се да се отпуснете.
1, 2, 3, 4, 5 - Поемането на пет дълбоки вдишвания в тази поза ще ви помогне да разтегнете мускулите на бедрата.

2. Разтягане на мускулите на бедрата. Разтваряме краката си широко встрани

Звучеше малко вулгарно. Междувременно разтягането на мускулите на бедрата с широко разперени крака е отлично упражнение за бедрата и сухожилията. Упражнението помага за разтягане и укрепване на вътрешната част на бедрото.

Влизаме в позата от клекнала позиция. Дръжте краката си на земята през цялото време. Това ще предпази коленете си от стрес. Петите трябва да отиват по-далеч от пръстите на краката.
Докато слизате, почивайте на предмишниците, а след това на раменете. Обърнете главата си към земята с бузата си.
5 дълбоки вдишвания. Разтягането на тазобедрената става е направено. Съберете краката си и ходете малко.

3. Разтягане на мускулите на бедрата. Широки дълбоки клекове

Това е релаксиращо разтягане на две тазобедрени стави, плюс разтягане на долната част на гърба.

Застанете прави с крака на ширината на раменете.
Свийте коленете си и спуснете бедрата надолу. Доближете дланите си до сърдечния сплит, така че лактите да са в пространството между коленете. Това ще ви помогне да направите клякането по-дълбоко.
5 дълбоки вдишвания и край на упражнението.

4. Разтягане на мускулите на бедрата. Гущер. Акцент върху вътрешната част на бедрото

Това е интензивно разтягане на бедрата с акцент върху вътрешната част на бедрото.

Хвърлете напред с молещия си крак. Спуснете лявото си коляно на пода. Поставете ръцете си прави, дланите на пода.
Бавно преместете дясното си коляно надясно. Гърди напред.
Задръжте 5 вдишвания и повторете упражнението сега с лявото коляно.

5. Разтягане на мускулите на бедрата. пеперуда

Разтягане на мускулите на бедрата за двете бедрата едновременно. Започваме упражнението:

Седейки на земята, огънете двете колене. Използвайки ръцете си, отворете краката си като книга. Използвайте мускулите на краката си, за да дръпнете коленете си надолу към пода.
Издърпайте гръбнака си. Отпуснете раменете си, гледайте право. Прекарайте 5 вдишвания в тази позиция и след това бавно се наведете напред.
Поставете ръцете си на краката, натискайки коленете си с лакти. Или, ако искате да се разтегнете повече, протегнете ръцете си пред себе си. Още 5 вдишвания. Упражнението приключи.

Доста популярно разтягане на бедрата за бегачи. Поза глава до коляно. Също така, добро разтягане за сухожилията и гърба. Това упражнение се изпълнява по следния начин.

Седнало положение с изправени крака. Свийте дясното си коляно и издърпайте стъпалото на крака си от вътрешната част на лявото бедро.
Поддържайки гръбнака изправен, изпънете ръцете си по протежение на левия крак, притискайки тялото си към бедрото.
5 вдишвания на упражнение. След това с другия крак.

Упражнението Dove е една от основните йога пози. Позволява ви ефективно да разтягате бедрата си, като ви позволява да се съсредоточите върху изработването на разтягането за всяко ханш.

Седнала. Дясното коляно е огънато, левият крак е прав отзад. Изпънете дясната си пета към лявото бедро. Уверете се, че лявото ви бедро винаги е обърнато надолу към постелката.
Ръцете пред вас, лактите на пода, позволявайки на торса да почива. Поддържайте позата на същия интервал от време и повторете упражнението за другото бедро.

"Double Pigeon" - много интензивно усъвършенствано разтягане на бедрата, позволяващо по-задълбочено въздействие върху мускулите на бедрата и седалището.

Седнала. Краката почиват пред вас. Свийте лявото си коляно и поставете страната на подбедрицата на пода. Поставете втория крак по подобен начин върху него (както на снимката). В правилната позиция, гледайки надолу, ще видите, че краката ви са образували един вид триъгълник.
Останете в позата за 5 вдишвания. Упражнението е завършено.