ژیمناستیک برای گردن از درد در پوکی استخوان، تمرینات از جثه و گردن کامپیوتر با عکس و فیلم. تمرینات گردن و کمر

در ما دنیای مدرنبسیاری از ما از درد در ستون فقرات گردنی رنج می بریم که ممکن است نشان دهنده بسیاری از بیماری ها باشد که کمی بعد در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. در یک موقعیت ناخوشایند، سنگین کار کنید کار فیزیکیهمه اینها تأثیر مستقیمی بر سلامت ما دارند. یک سبک زندگی کم تحرک یا ناسالم نیز اغلب منجر به درد در ستون فقرات می شود.

شارژ برای گردنستون فقرات بیش از هر بخش دیگری مورد نیاز است. ورزش ها می توانند عضلات پشت و گردن را که از ستون فقرات حمایت می کنند تقویت کرده و روند تخریب را متوقف کنند. تمام درمان های دیگر با هدف تسکین درد انجام می شود.

چرا فیزیوتراپی ضروری است؟

گردن درد می تواند نشان دهنده بسیاری از بیماری ها یا مشکلاتی باشد که ممکن است در ابتدا متوجه آنها نشوید. اعصاب فشرده، میوزیت، پوکی استخوان، جابجایی مهره های گردن، تشکیل فتق - همه این بیماری ها ناراحتی، درد و تحرک محدود گردن را برای فرد به ارمغان می آورد.

فواید ژیمناستیک:

• ماهیچه های حمایت کننده از مهره ها را تقویت می کند.
• خواب را عادی می کند؛
• درد و ناراحتی را کاهش می دهد؛
• از بین بردن بی حسی و نیشگون گرفتن؛
• تغذیه مغز و نخاع را بهبود می بخشد.

نکته اصلی این است که به طور جامع رویکرد کنید و از توصیه های متخصصان عدول نکنید. سیستم عضلانی می تواند وظیفه حمایت از ستون فقرات را بر عهده بگیرد. برای تقویت عضلات، باید مجموعه ای از تمرینات مختلف را انجام دهید. فضای داخلی نیز برای ماساژ گردن و پشت ضروری است. تمرینات مربوط به درد در ستون فقرات را فقط می توان تحت نظر پزشک با افزایش دوز بار انجام داد.

تمرینات اساسی برای درمان گردن درد

بنابراین، اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرینات درمانی برای ستون فقرات گردنی باید به آرامی و روان انجام شوند. شما باید استراحت کنید و یک گرم کردن انجام دهید. عجله نکن، مراقب نفست باش تمرینات را می توان یک روز در میان انجام داد و به تدریج بار و تکرارها را افزایش داد. نگران نباشید اگر در دو روز اول در طول تمرینات، درد خفیفی در ناحیه گردن وجود داشته باشد، زمانی که عضلات به بار عادت کنند، این درد برطرف می شود.

علاوه بر این، می توانید از استخر دیدن کنید، برای دویدن یا پیاده روی سریع به استادیوم بروید.

شروع به شارژ کردن:

• سرمان را به جهات مختلف می چرخانیم. ورزش بسیار آسان، اما در عین حال موثر برای ناحیه گردن رحم. سر خود را با دقت، به آرامی بچرخانید، مطمئن شوید که چانه شما در سطح شانه قرار دارد. تعداد تکرارها 12 بار است.
• حرکت سر به جلو و عقب. برای انجام این تمرین، ابتدا باید سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند و سپس به آرامی سر خود را به عقب متمایل کنید. تعداد تکرارها 12-14 بار است.
• بعد، شما باید شانه های خود را بالا بیاورید، و سپس آنها را پایین بیاورید (10-12 بار).
• سر تکان دادن با موانع. برای این تمرین، دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید (دست مانعی برای تمرین است) و شروع به تکان دادن سر 6-7 بار کنید.
• روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید، کف دست های خود را در قلعه ببندید و آنها را در پشت سر خود بیندازید. سر خود را خم کنید، سعی کنید با آرنج زانوهای خود را لمس کنید. چانه خود را روی گردن خود قرار دهید. وقتی سر خود را کج می کنید، در این حالت درنگ کنید و تا 15-20 بشمارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید (10 بار).

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، سبک زندگی خود را دنبال کنید، درست غذا بخورید، تسلیم شوید عادت های بد. در فصل سرد ژاکت های یقه اسکی بپوشید، روسری ها را نادیده نگیرید. اگر شغل کم تحرکی دارید، به طور دوره ای گردن خود را درست در محل کار بکشید. در زمان درمان بهتر است از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید.

استئوکندروز به آسیب غضروف مفصلی گفته می شود که منجر به اختلال در مفصل می شود. در ستون فقرات، دیسک های بین مهره ای بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند که بافت های مفصلی آنها تحت تأثیر عوامل خارجی از بین می روند.

پزشکی سبک زندگی بی تحرک را علت پوکی استخوان ستون فقرات می داند: در رایانه، بدون بالا بردن سر، در نه راحت ترین وضعیت. امروزه این بیماری به سرعت در حال جوان شدن است. و طبق آمار، اگر دختران 30 ساله قبلی بیشتر نگران فرصت کاهش وزن با کمک دوچرخه ورزشی بودند، امروز - چه نوع تمرینات درمانی برای گردن به خلاص شدن از درد کمک می کند.

پوکی استخوان ستون فقرات گردنی چگونه ظاهر می شود؟

مهره های گردن بسیار کوچکتر از کمر هستند. هزاران رگ خونی و انتهای عصبی در این ناحیه وجود دارد. هنگامی که حداقل ولتاژ رخ می دهد، اعصاب فشرده می شوند و باز بودن رگ ها مختل می شود که در نهایت منجر به ایجاد ادم، فتق و بیرون زدگی می شود. هنگامی که جریان خون مختل می شود، اغلب یک فرآیند التهابی رخ می دهد که منجر به تغییرات پاتولوژیک و حتی ناتوانی می شود.

علائم بیماری به نوع آن بستگی دارد.

• سیاتیک گردن رحم- درد از گردن تا تیغه شانه تابش می کند، از طریق ساعد به انگشتان سرایت می کند. اغلب حساسیت انگشتان و دست ها از بین می رود.
• سندرم رفلکس تحریکی- درد خسته کننده شدید در ناحیه گردن و اکسیپوت وجود دارد. به شانه، سینه می دهد، اغلب در ساعد خود را نشان می دهد.
• سندرم شریان مهره ای - سردرداز بین نمی رود، در گوش صدا ایجاد می کند. سرگیجه و تاری دید را دنبال می کند. به عنوان خطرناک ترین گونه شناخته شده است استئوکندروز گردن رحمکه منجر به اختلال در گردش خون در مغز می شود. مبارزه با او فقط با ژیمناستیک برای گردن و پشت غیرممکن است.
• سندرم قلبی- درد در گردن، تیغه های شانه، قلب موضعی است. با عطسه، چرخاندن سر افزایش می یابد.

درمان پوکی استخوان دهانه رحم

استئوکندروز نه تنها با درد مداوم، بلکه با خطر عوارض نیز خطرناک است. بنابراین، با دردهای طولانی و شدید در ناحیه گردن، حتما باید با یک متخصص مشورت کنید. در مراحل اولیهبیماری، فقط تمرینات گردن با پوکی استخوان به شما توصیه می شود. در حالت نادیده گرفته شده، بیماری برای از بین بردن التهاب، بازیابی باز بودن عروق نیاز به درمان دارویی دارد. در برخی موارد، پوشیدن کرست مخصوصی که سر را نگه می دارد، الزامی است.

با این حال، در هر مورد، شما نمی توانید بدون تمرین برای عضلات گردن انجام دهید. آنها وظیفه اصلیشامل تقویت عضلات ناحیه گردن برای حمایت مناسب از مفاصل ستون فقرات است.هنگامی که به طور منظم انجام می شود، ژیمناستیک یک اثر ملموس می دهد: شدت درد کاهش می یابد یا کاملاً رها می شود، جریان خون طبیعی بازیابی می شود و رفاه به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

فقط باید به خاطر داشت که تمرینات تقویت عضلات گردن بیماری را درمان نمی کند. به جایی نمیرسه! و تنها زمانی که مجموعه تمرینات مناسبی را انجام دهید، شما را آزار نخواهد داد. به محض اینکه ژیمناستیک گردن با پوکی استخوان فراموش شود، ناراحتی در عرض یک یا دو هفته باز می گردد.

ژیمناستیک با استئوکندروز گردن رحم

این مجموعه شامل تمریناتی برای شل کردن عضلات گردن و تقویت آنها است.

1. با پشتی صاف روی یک صندلی بایستید یا بنشینید. دستان خود را شل کنید، آنها را پایین بیاورید. سر خود را 10 بار تا جایی که می توانید به چپ و راست بچرخانید. اگر درد مانع از چرخش شما می شود، چند تکان تیز سر خود را به سمت راست و چپ انجام دهید.
2. در همان موقعیت بمانید. سر خود را پایین بیاورید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. 10 ثانیه توقف کنید. 5 شیب سر انجام دهید.
3. روی یک صندلی بنشینید، بازوهای خود را شل کنید. چانه خود را به داخل بکشید و سعی کنید سر خود را به عقب ببرید. 10 حرکت انجام دهید. این تمرین برای کشش عضلات پشت گردن مفید است و برای افرادی که مجبور به کار در حالت تنش هستند توصیه می شود.
4. روی صندلی نشسته و کف دست را روی پیشانی خود قرار دهید. سر خود را به سمت جلو خم کنید و با کف دست به شدت روی پیشانی خود فشار دهید. 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید، 10 بار تکرار کنید. به دلیل تنش عضلانی، ورزش به تقویت جلوی گردن کمک می کند و فراهم می کند موقعیت صحیحسرها
5. بایستید، دستان خود را شل کنید. شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، 10 ثانیه نگه دارید. شانه هایتان را شل کنید و یک نفس عمیق بکشید، احساس کنید بازوهایتان شانه هایتان را پایین می کشند. 5-10 بار تکرار کنید.
6. به پشت روی زمین دراز بکشید. سر خود را بلند کنید، 10 ثانیه نگه دارید، روی زمین دراز بکشید. بعد از 5 ثانیه تکرار کنید. 8 بار انجام دهید.
7. از دستیار بخواهید عضلات بین استخوان ناحیه اکسیپیتال و قسمت نرم آن را با قدرت ماساژ دهد. در ابتدا درد شدیدی را احساس خواهید کرد که با تسکین قابل توجهی جایگزین خواهد شد.
8. روی زمین دراز بکشید و از یک دستیار بخواهید که قسمت بالایی کتف - محل اتصال عضله اصلی گردن رحم را ماساژ دهد. گرمای دلپذیر جایگزین احساسات دردناک می شود.

این تمرینات گردن برای پوکی استخوان به شما کمک می کند با یک بیماری ناخوشایند بدون ناراحتی زندگی کنید.

تقریباً هرکسی که زمان زیادی را در محل کار خود در یک موقعیت می گذراند، در حالی که پشت کامپیوتر می نشیند، در ناحیه گردن احساس ناراحتی می کند - خراش ناخوشایند، درد، گاهی اوقات احساس سوزش خفیف.

برای تسکین این علائم، شفا دهندگان چینی که به عنوان آخرین راه حل برای داروها شناخته می شوند، توصیه می کنند یک ورزش کوچک شامل 9 تمرین انجام دهید. آنها ساده اما فوق العاده موثر هستند.

برای بهبود اثربخشی تمرینات، چرخش و کج شدن سر را با حرکت چشم ها در همان جهت همراه کنید. آن را با دقت و روان انجام دهید. بنابراین، روی یک صندلی بنشینید، پشت و سر خود را صاف نگه دارید.

1. فشار رو به جلونفس عمیقی بکشید، کف دست ها را روی پیشانی خود قرار دهید و فشار دهید، در حالی که گردن خود را منقبض کنید و اجازه ندهید سرتان به عقب خم شود. نفس خود را نگه دارید و تنش را برای 5-7 ثانیه حفظ کنید. هنگام بازدم، کف دست خود را از پیشانی خود بردارید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و سر خود را به سمت سینه خود بیاندازید. 3-5 بار تکرار کنید.
2. فشار پشت.نفس بکشید، دستان خود را در قلعه ببندید و پشت سر خود را فشار دهید. در عین حال، مهره های گردن را فشار دهید و اجازه ندهید سر بیفتد. نفس خود را حبس کنید و 5-7 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. 3-5 بار تکرار کنید.
3. فشار جانبی. دم بکشید، کف دست چپ خود را روی شقیقه خود فشار دهید، سعی کنید به مدت 5-7 ثانیه تسلیم فشار نشوید. بازدم کنید، عضلات گردن و شانه ها را کاملا شل کنید، 10 ثانیه استراحت کنید. همین کار را با دست راست خود انجام دهید. تمرین را 3-5 بار با هر دست تکرار کنید.
4. پشت خم می شود. پشت گردن خود را با کف دست خود بگیرید، در حالی که دم می کنید - سر خود را به عقب ببرید، بر مقاومت غلبه کنید و چشمان خود را تا حد امکان بالا ببرید. نفس خود را حبس کنید و عضلات گردن خود را به مدت 5-7 ثانیه منقبض نگه دارید. هنگام بازدم، سر و بازوهای خود را پایین بیاورید. به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
5. خم شدن به جلو. کف دست ها روی گردن فشار می آورند و به تدریج به این فشار تسلیم می شود. در هنگام الهام، سر تا حد امکان به قفسه سینه می افتد. چانه به گردن فشرده می شود، چشم ها به پایین نگاه می کنند. تنش را برای 5-7 ثانیه حفظ کنید. نفس بکشید، استراحت کنید.
6. به چپ و راست می پیچد. در حین دم، سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و عضلات گردن خود را منقبض کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است به سمت چپ نگاه کنید. نفس خود را به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید و تنش کنید. بازدم کنید، 10 ثانیه استراحت کنید. 3-5 بار در هر طرف تکرار کنید.
7. چانه خود را روی سینه قرار دهید و گردن خود را شل کنید. سعی کنید استخوان های ترقوه خود را با چانه خود "مالش دهید" و به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید. 10 بار تکرار کنید.
8. سر خود را به عقب خم کنید، عضلات گردن را شل کنید. سعی کنید قسمت پایین گردن را با پشت سر خود "مالش" کنید. 20 بار تکرار کنید.
9. آرام باش، شانه هایت را رها کن. به آرامی نفس بکشید، بالای سر خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید، سعی کنید مهره های گردن را تا حد امکان کشش دهید. سر خود را همزمان به چپ و راست بچرخانید. نفس بکشید، استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.

این تمرینات به خلاص شدن از شر درد گردن، سرگیجه، سردرد، صدای زنگ در گوش کمک می کند.برای اهداف پیشگیری، صبح و عصر انجام دهید و در صورت لزوم بعد از ظهر می توانید تمرینات جداگانه انجام دهید.

اغلب می توانید شکایات را بشنوید: "پس گردن درد می کند! نمی توانم تصور کنم چرا!"، "شانه هایم هر روز غروب درد می کند - اما هیچ باری وجود نداشت." شاکیان در بیشتر موارد متوجه نمی شوند که پاسخ به این سوال که چرا شانه ها، گردن یا کمر به طور مرتب درد می کند فقط یک کلمه است - دفتر. این بررسی یک کلاس کارشناسی ارشد از 8 تمرین مبتنی بر آساناهای یوگا کلاسیک را ارائه می دهد. تضمین شده است که آنها به تسکین عضلات منقبض از کار بی تحرک درست در محل کار کمک می کنند. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی است!

تمرینات گردن

ناحیه دهانه رحم در وهله اول از سبک زندگی کم تحرک رنج می برد. عقیده ای وجود دارد که کار بی تحرک فقط کمر را "می کشد". اما اینطور نیست. اگر فرد پس از ساعت‌ها کار در دفتر، زیاد راه می‌رود، در طول یک روز کاری نشسته، بار روی کمر را جبران می‌کند. گردن به حداکثر آسیب می رسد و عملاً هنگام راه رفتن جبرانی دریافت نمی کند. بنابراین، بسیار مهم است که یک استراحت چای در مطب را با یک جلسه یوگا پنج دقیقه ای ترکیب کنید، که به کاهش تنش گردن کمک می کند که به طور اجتناب ناپذیری هنگام کار با رایانه / با کاغذ برای بیش از 4 ساعت در روز رخ می دهد.

خم شدن به جلو با چرخش باید با در نظر گرفتن توصیه های زیر انجام شود. انگشتان باید ضربدری شوند و در پشت سر قرار گیرند و کمی روی سر فشار بیاورند. یک چین باید روی گردن در جلو (چانه دوم) ظاهر شود. تلاش دست ها نباید بیش از حد باشد تا عضلات گردن از پشت دچار میکروتروما نشوند. پس از نگه داشتن این آسانا با چانه در مرکز، باید چانه را به آرامی به سمت شانه چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. شما باید این آسانا اداری را برای حداقل 30 ثانیه در هر یک از سه موقعیت نگه دارید. در انتها می توانید در صورت تمایل چند رول سر را روی شانه ها از پشت انجام دهید.

پس از کشش شدید گردن از پشت، کج کردن گردن به چپ و راست منطقی خواهد بود. سر خود را به آرامی خم کنید، به هیچ وجه تکان نخورید. هنگامی که شیب قبلاً تکمیل شده است، بهتر است حداکثر کار را روی عضلات تنظیم کنید، زیرا، به عنوان یک قاعده، کارکنان اداری وقت برای تربیت بدنی پیشگیرانه طولانی مدت ندارند. دستی که به شانه آن میل می شود باید به آرامی روی سر در ناحیه معبد واقع در بالا فشار داده شود. با دست دیگر، باید لبه صندلی را بگیرید و مخالفت متقابل انجام دهید: باید تصور کنید که شانه دست نگهدارنده به سمت بالا کشیده می شود و کف دستی که صندلی را می گیرد اجازه انجام آن را نمی دهد. بنابراین، کار در گردن 2-3 برابر افزایش می یابد. تنها 30 ثانیه در چنین آساناهای اداری در روز برای پیشگیری از گردن درد ناخواسته کافی است که با کار کم تحرک اهدا می شود.

پیچش ستون فقرات

چرخش های کلاسیک یوگا را می توان به راحتی با دفتر کار تطبیق داد. با نشستن روی صندلی، باید تا حد امکان به یک طرف برگردید. در این حالت، باسن باید در جای خود باقی بماند، هیچ یک از زانوها نباید جلو بیایند. با چرخاندن به سمت راست، باید دست چپ خود را روی آن قرار دهید قسمت بیرونیزانوی راست را فشار دهید و با آن فشار دهید تا کشش عمیق تری داشته باشید. به این ترتیب دست چپکمک می کند تا پیچش شدیدتر شود. دست راستدر حالی که باید کاملاً نزدیک دنبالچه روی یک صندلی باشد. این یک حمایت و تضمین است که ستون فقرات به شدت عمودی و بدون انحرافات ناخواسته خواهد بود. این تمرین همچنین می تواند خلق و خو را بهبود بخشد: واقعیت این است که سفتی در امتداد ستون فقرات اغلب فرد را به حالت افسردگی سوق می دهد. این تمرین بسیار موثر و ساده باعث شل شدن ماهیچه ها و ایجاد قدرت برای کار بیشتر می شود.

برای پشت و پهلوها ورزش کنید

تصویر، شیب های کلاسیک یوگا را به طرفین با نیم تنه ثابت نشان می دهد - تنها تفاوت این است که آسانا اداری روی یک صندلی انجام می شود. شما باید دست خود را روی ران مقابل آن قرار دهید، آن را ثابت کنید و مقاومت ایجاد کنید. سپس شما باید بالا ببرید دست آزادبالا و به سمت مخالف کف دست ثابت روی ران کج کنید. در اجرای صحیحاحساس نسبتاً قوی کشش عضلات جانبی ظاهر می شود. اما در همان زمان، کار در عضلات پشتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و همچنین در عضلات شکم شروع می شود. حتی در محل کار، نشستن صندلی اداری، می توانید پهلوهای خود را سفت کنید و آنها را اسپرت تر کنید - هیچ چیز غیرممکن نیست!

ورزش شانه

پیگیری آن بسیار دشوار است کار طولانیبا یک صفحه کلید یا کاغذ، شانه ها به جلو حرکت نمی کردند و مشکلات اضافی زیادی برای بدن ایجاد می کردند: وضعیت نامناسب، درد در کمربند شانه و سردرد. این تمرین بسیار ساده و شگفت آور موثر به حداکثر رساندن بار روی کمربند شانه، تسکین درد و پمپاژ عضلات دوسر و سه سر کمک می کند. یک بازو باید به شدت به پهلو آورده شود و با زاویه 90 درجه خم شود. حتما همه عروسک های باربی را دیده اند که دستانشان فقط در این حالت بود. این حافظه به اجرای صحیح آسانا کمک می کند. با کف دست دوم، با حداکثر تلاش موجود برای اعمال فشار بر ناحیه بالای مچ بازوی خم شده شروع می کنیم. هنگامی که به درستی انجام شود، از ثانیه های اول، یک کار قدرتمند در شانه، عضله دوسر و همچنین در تمام عضلات دست فشار دهنده که از جلوی سینه عبور می کند، احساس می شود. اگر هر روز این تمرین را انجام دهید، می‌توانید عضلات دوسر را تقویت کنید و همه را بدون ترک محل کار خود غافلگیر کنید!

تمرینات کمر

اگر کار بی تحرک 5 روز در هفته با یک سبک زندگی غیرفعال در خارج از دفتر ترکیب شود، بار روی کمر به سادگی فاجعه بار است. برای خلاص شدن از شر کمردردی که تا پایان روز کاری یا پس از آن رخ می دهد، انواع آسانا "شتر" که نه روی زانو، بلکه با استفاده از یک ابزار بداهه انجام می شود، به سرعت کمک می کند. کارمند اداری- یک صندلی. ساق پایین یک پا باید روی صندلی قرار گیرد. بسته به آمادگی جسمانی، 3 تغییر انحراف را می توان انجام داد. با کف دست خود می توانید پشتی صندلی را در دو طرف بگیرید - این ساده ترین گزینه است (اما به این معنی نیست که بی اثر است). بیشتر گزینه دشوار- با تکیه گاه دست ها در ناحیه کمر. و سخت ترین گزینه دست ها در بالا است که با کف دست به یکدیگر نگاه می کنند. هر کس می تواند گزینه ای را به دلخواه خود انتخاب کند. البته، انجام هر سه به نوبه خود کارآمدتر خواهد بود. خم شدن به پشت باید ابتدا با یک پا روی صندلی و سپس با پای دیگر انجام شود.

پلانک با صندلی یک هک زندگی واقعی است. اجرا هیچ تفاوتی با یک تخته معمولی روی زمین ندارد، بار روی تمام عضلات بدن مانند تخته کلاسیک روی تشک ورزشی است. شرط مهم: لگن را نباید بالا برد. بهتر است تمرین را تنها به مدت 15 ثانیه اما با کیفیت بالا انجام دهید. هنگامی که از کنار مشاهده می شود، اجرا کننده باید یک خط مستقیم باشد (مانند تصویر). در صورت تمایل، در انتها، می توانید چند فشار پویا اضافه کنید و آرنج خود را به طرفین باز کنید.

کلاسیک ترین راه برای از بین بردن تنش از کمر، اوتاناسانا است - ایستادن به سمت پاهای صاف. گزینه های عمق اجرا ممکن است متفاوت باشد، اما باید یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: حتی اگر شیب کم باشد، قسمت پایین کمر باز هم تخلیه می شود و می توانید از درد خلاص شوید، حتی بسیار قوی، اگر شیب را به مدت 1-1.5 دقیقه روی پاهای صاف نگه دارید. موارد منع مصرف - افزایش قابل توجهی فشار خون.

سبک زندگی بی تحرک، کار بی تحرک و استرس مداوم می تواند باعث تحریک گردن درد شود. مصرف مداوم داروهایی که به کاهش وضعیت کمک می کنند خطرناک است. بنابراین، می توانید تعدادی تمرین را در نظر بگیرید که به تقویت عضلات گردن و همچنین کاهش تنش کمک می کند.

این حرکات ساده هم برای افراد شاغل و هم برای افراد مسن در دسترس است.

تنها منع مصرف ممنوعیت پزشک به دلیل وجود فرآیندهای التهابی مزمن در گردن و همچنین دیستروفی عضلانی است.

فواید ورزش درمانی و مکانیسم اثر بر بدن

اثر درمانی ورزش درمانی نباید دست کم گرفتمانند بیش از نیمی از بیماران مبتلا به مشکلات گردن.

سوال خود را به صورت رایگان از متخصص مغز و اعصاب بپرسید

ایرینا مارتینوا. فارغ التحصیل از ایالت ورونژ دانشگاه پزشکیآنها N.N. بوردنکو اینترن بالینی و متخصص مغز و اعصاب BUZ VO "پلی کلینیک مسکو".

نظر متخصص

میتروخانف ادوارد پتروویچ

دکتر - متخصص مغز و اعصاب، پلی کلینیک شهر، مسکو.تحصیلات: دانشگاه دولتی پزشکی روسیه، آکادمی پزشکی روسیه برای تحصیلات تکمیلی وزارت بهداشت فدراسیون روسیه، دانشگاه دولتی پزشکی ولگوگراد، ولگوگراد.

فواید ورزش به شرح زیر است:

1. ماهیچه ها شل می شوند، اسپاسم از بین می رود، در حالی که جریان خون به ناحیه آسیب دیده گردن وجود دارد که تغذیه آن را افزایش می دهد و فرآیندهای بازسازی را تسریع می کند.
2. بافت غضروف سریعتر بهبود می یابد و عصب تحت فشار کمتر درد می کند.
3. کشش بافت ماهیچه ای منجر به افزایش تحرک و انعطاف پذیری گردن می شود.
4. با تقویت عضلات گردن می توانید بدن خود را برای استرس ناگهانی آماده کنید که از آسیب بیشتر جلوگیری می کند.

موارد مصرف

• فرآیندهای دژنراتیو بافت استخوان و غضروف؛
• انحنای ستون فقرات که در آن بار روی گردن به طور نابرابر توزیع می شود.
• اسپوندیلیت آنکیلوزان؛
• دررفتگی و سابلوکساسیون مهره های گردنی؛
• اسپوندیلولیستزیس

نظر متخصص

فیلیموشین اولگ الکساندرویچ

دکتر - متخصص مغز و اعصاب، پلی کلینیک شهر اورنبورگ.تحصیلات: آکادمی پزشکی دولتی اورنبورگ، اورنبورگ.

برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانند، متخصص ورزش درمانی تمرینات لازم را نشان می دهد و پس از آن از او می خواهد که تمام توصیه های خود را دنبال کند.

یک جنبه مهم این است نظام. کلاس ها را نادیده نگیرید یا آنها را با شدت زیاد انجام ندهید که می تواند تأثیر معکوس ایجاد کند.

موارد منع مصرف

1. بیمار دچار شکستگی ستون فقرات گردنی با فشرده سازی نخاع شده است.
2. این بیماری پیشرفت می کند و غیر قابل برگشت است.
3. آسیب شناسی در مرحله حاد است و نیاز به درمان پزشکی دارد.
4. درد در ناحیه گردن با سرگیجه و حالت تهوع همراه است و با هر چرخش سر حالت غش خود را نشان می دهد.

پس از انجام تمرینات (روز بعد) ممکن است ناراحتی ظاهر شود که کاملا طبیعی است.

شما نباید ورزش را متوقف کنید و به محض اینکه عضلات به استرس عادت کنند، درد برطرف می شود.

اگر هنگام حرکت گردن در یک حالت گیر کرده باشد و برگرداندن آن به حالت اولیه غیرممکن باشد و هر حرکت سر باعث ایجاد درد غیرقابل تحمل شود، ارزش دارد کلاس ها را متوقف کنید و همچنین از پزشک کمک بگیرید.

قوانین اساسی و کلی برای اجرا

قبل از شروع تمرینات لازم است اتاق را به خوبی تهویه کنید تا بدن تا حد امکان با اکسیژن غنی شود. شما باید این نکات را دنبال کنید:

1. همه حرکات به آرامی و به آرامی انجام می شود - هر گونه شیب تیز سر باید حذف شود، زیرا این می تواند عواقب منفی ایجاد کند.
2. قبل از شروع تمرینات، باید عضلات را گرم کنید - برای این کار از گرم کردن (2-3 دقیقه) استفاده می شود که باعث کاهش آسیب فیبرهای عضلانی در هنگام فعالیت بدنی می شود.
3. به محض از بین رفتن کامل درد کلاس را ترک نکنید. آنها را می توان به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای جلوگیری از عود انجام داد. پیچیدگی در ورزش درمانی مهم است.
4. مصرف داروهای آرام بخش و خواب آور قبل از شروع درس توصیه نمی شود، زیرا بدن در حالت آرام ایجاد شده مصنوعی قرار می گیرد.
5. تمرین دو بار در روز انجام می شود: صبح، 1.5 ساعت بعد از صبحانه و عصر، قبل از خواب.
6. در صورت بروز عوارض جانبی، باید بلافاصله با متخصص تماس بگیرید.
7. ورزش بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود. معده باید خالی باشد.

در صورت وجود صدمات جدی ستون فقرات توصیه می شود اولین دوره تمرینات را زیر نظر یک متخصص انجام دهید، که احتمال بروز عوارض جانبی را کاهش می دهد.

ورزش ها و تمرینات برای گردن درد به شما کمک می کند در اسرع وقتاز تظاهرات ناخواسته خلاص شوید و همچنین در صورت وجود آسیب یا آسیب شناسی به بازسازی سریع سلول های آسیب دیده کمک کنید.

مروری بر تمرینات

تعدادی از ساده، اما بسیار را در نظر بگیرید تمرینات موثر، اجرای آن می توانید برای همیشه درد گردن را فراموش کنید. فقط 15 دقیقه در روز و نتیجه دیری نخواهد آمد.

قبل از شروع تربیت بدنی، گرم کردن لازم است که برای آن 10 شیب آهسته سر به طور متناوب به بالا، پایین، جلو و عقب انجام می شود.

تمرین شماره 1 "نمی دانم"

موقعیت شروع - نشستن روی یک صندلی، پشت صاف. به آرامی شانه های خود را به سمت سر خود ببرید و سعی کنید با آنها به لاله گوش خود برسید. پس از قرار گرفتن در نقطه بالا، به مدت 5 ثانیه ثابت شده و همراه با بازدم، شانه ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. 15 بار اجرا کنید.

تمرین شماره 2 "روئینگ"

در حالت نشسته روی صندلی، لازم است دست ها را به موازات بدن پایین بیاورید و اندام ها را تا حد امکان شل کنید. دست خود را بچرخانید تا مفصل شانه، فقط شانه ها را فشار می دهد. دست ها آرام و بی حرکت هستند.

تمرین را به طور متناوب، 15 بار روی هر شانه انجام دهید.

تمرین شماره 3 "کشش گردن"

سر خود را به سمت جلو خم کنید و تا حد امکان سر خود را با چانه لمس کنید. دست ها در پشت سر قرار می گیرند، همانطور که هنگام چرخاندن پرس، آنها را در یک قفل در پشت سر ثابت می کنند. به آرامی و به آرامی سر خود را به سمت سینه خود بکشید و با دستان خود کمک کنید. گردن تا حد امکان آرام است. تنفس باید یکنواخت و صاف باشد.

تمرین شماره 4 "تاکید"

دست به صورت عمود بر سر قرار می گیرد و کف دست را روی شقیقه قرار می دهد. با کشیدگی عضلات گردن، لازم است در مقابل کف دست استراحت کنید، در حالی که دست را جمع نکنید. تمرین به طور متناوب، 15 بار برای هر دست انجام می شود. کشش صاف عضلات گردن بسیار مهم است، در غیر این صورت نمی توان از پارگی های میکرو جلوگیری کرد.

چنین تمریناتی با دست، اگر گردن درد می کند، به تقویت عضلات شانه و خود گردن کمک می کند.

تمرین شماره 5 "شیب های صاف"

سر به آرامی به طرفین خم می شود، پس از آن سر را با دست در آغوش می گیرند تا راحت آن را به سمت شانه بکشند. حرکت باید بسیار نرم انجام شود، به تدریج بار افزایش می یابد. شما باید 10 شیب در هر جهت انجام دهید، دست ها را به طور متناوب انجام دهید.

تمرین شماره 6 "گربه"

این تمرین نه تنها به گردن، بلکه به کل کمر کمک می کند. لازم است چهار دست و پا شوید، از کمر خم شوید، تقلید کنید که چگونه یک گربه زیر یک حصار می خزد.

حرکت را می توان به صورت انجام داد وضعیت عمودی، و بالعکس، از سر شروع می شود.

تمرین شماره 7 "سنجاقک"

دست ها در سطح شانه به طرفین قرار می گیرند، پس از آن چرخش های دایره ای با دامنه کمی انجام می شود. به نظر می رسد یک دست پرتنش یک دایره کوچک می کشد. 10 بار در یک جهت و در جهت مخالف اجرا کنید.

تمرین شماره 8 "توپ"

حالت افقی بگیرید سطح صاف، پس از آن دست ها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین قرار می گیرند. ماهیچه های گردن را سفت کنید، چانه را تا سقف (نه به سینه!) بالا ببرید.

سر باید کمی از زمین خارج شود، در حالی که همه حرکات فعال هستند.

تمرین شماره 9 "نیم پل"

از حالت خوابیده به پشت، لگن را به آرامی بالا بیاورید. در حالت بی حرکت، پاها و سر باقی می مانند. دست ها به موازات بدن قرار دارند یا در قلعه زیر آن قرار گرفته اند. 15-20 تمرین را در یک رویکرد انجام دهید.

تمرین شماره 10 "سوپرمن"

از حالت خوابیده به پشت، به آرامی روی سینه غلت می‌خورند و دست‌های خود را جلو می‌برند. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. سر به سمت پایین خم شده است. به آرامی بالاتنه را همراه با بازوها و سر بالا بیاورید تا پشت سر از بازوها بیرون نیاید. تمرینات را 10-15 بار انجام دهید.

این مجموعه از تمرینات باید به ترتیب مشخص انجام شود که باعث جلوگیری از آسیب و همچنین آماده سازی تدریجی بدن برای استرس می شود.

این تمرینات بسیار سادهاما بسیار کارآمد هستند. با انجام آنها به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، می توانید هم با نشستن طولانی مدت و هم در صورت وجود آسیب شناسی های جدی تر، از درد گردن خلاص شوید.

سایر درمان ها

اگر درد غافلگیر شده است و راهی برای انجام چنین تمریناتی وجود ندارد، می توانید از روش های دیگر به همان اندازه موثر استفاده کنید:

• به طور فعال گوش ها را ماساژ دهید، پس از آن خون به ناچار به سمت سر متمایل می شود.
• گردن، که اسپاسم عضلانی را تسکین می دهد.
• سر به طرفین کج می شود و چرخش های صاف دارد.

پیشگیرانه

به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، استفاده از این مجموعه تمرینات توصیه می شود. حداقل 3 بار در هفتهو همچنین هر بار که درد در ناحیه گردن وجود دارد. تمرینات ساده هستند، بنابراین می توان آنها را در زمان استراحت در محل کار، در یک مهمانی یا در خانه انجام داد که هیچ ناراحتی ایجاد نمی کند. در صورت تشدید درد پس از ورزش، لازم است با یک متخصص مشورت کنید و کلاس ها را موقتاً متوقف کنید.

بنابراین، وجود درد در گردن را می توان با ورزش کنترل کرد.

ویدیو زیر را حتما ببینید

آنها بسیار ساده هستند، بنابراین می توان آنها را به طور مستقل انجام داد. موارد منع مصرف، آسیب شناسی های خطرناک سیستم اسکلتی عضلانی و همچنین وجود صدمات است. هنگام انجام تمرینات توصیه شده سه بار در هفته، هیچ دردی در ناحیه گردن وحشتناک نیست.

به طور خلاصه

• ورزش عضلات را برای استرس آماده تر می کند، خون و لنف را پراکنده می کند، انعطاف پذیری گردن را افزایش می دهد و درد را در مسافت طولانی کاهش می دهد.
• موارد مصرف: پوکی استخوان، اختلالات دژنراتیو مفصلی، اسپوندیلیت آنکیلوزان، ضعف عضلات گردن.
• موارد منع مصرف: شکستگی، پاتولوژی های صعب العلاج پیشرونده در گردن، مرحله حاد بیماری، حالت تهوع و سرگیجه هنگام تلاش برای ورزش.
• قوانین عمومی: به آرامی و روان انجام دهید، قبل از کمپلکس اصلی بدن خود را گرم کنید، آن را دائما انجام دهید، بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید.
• کل مجموعه 15 دقیقه طول می کشد.
• می توان از ورزش برای پیشگیری استفاده کرد. در این مورد، مجموعه باید سه بار در هفته انجام شود.