سلام عزیزان من طبق معمول یکشنبه ها در مورد موضوعات تغذیه ای بحث می کنیم و امروز مورد بعدی است - بعد از تمرین چه بنوشیم؟ پس از مطالعه، هر یک از شما قطعاً می‌دانید که چگونه به درستی «چاله آبی» بعد از تمرین خود را سازماندهی کنید و به چه نوشیدنی‌هایی باید توجه بیشتری داشته باشید.

پس اگر همه جمع شده اند، تشنگی خود را سیراب کنیم، برویم.

بعد از ورزش چه بنوشید: مروری بر گزینه های شما.

اخیراً یک سری نامه از خوانندگان در پست پروژه دریافت کردم که در آن از من می خواهید به شما بگویم بعد از تمرین چه بنوشید. به ویژه یکی از این نامه ها اینجاست.

موضوع به نظر من کاملاً جالب بود، کم مطالعه شده بود (از نظر اطلاعاتی که هک نشده است)و مهمتر از همه - تنوع بسیار متناقض نظرات آن. در واقع، از افراد مختلف بپرسید که بعد از تمرین چه چیزی بنوشید، و هر کدام به طور متفاوتی به شما پاسخ خواهند داد. کسی می گوید که شیک پروتئین بهترین گزینه است، کسی - آن شیر، اما کسی که کف دهانش را دارد ثابت می کند که شما فقط باید آب بنوشید. کدام یک از آنها درست است، و سپس نه - این چیزی است که ما باید در طول راه بفهمیم.

من می خواهم داستان خود را با درک مکانیسم هایی که روشن می شوند شروع کنم (در بدن رخ می دهد)بلافاصله پس از پایان تمرین

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

بعد از ورزش چه بنوشیم و چرا اینقدر مهم است

سوخت اصلی که انرژی فرد را در حین فعالیت بدنی در باشگاه تامین می کند کربوهیدرات ها هستند. وقتی در مورد آنها صحبت می کنیم، بلافاصله گلیکوژن را به یاد می آوریم - یک ذخیره انرژی که به سرعت بسیج می شود، یک انبار ذخیره گلوکز در بدن. ذخایر این پلی ساکارید محدود است، بنابراین هرگونه پتانسیل برای سنتز مجدد گلیکوژن بخش مهمی از فرآیند ریکاوری بین تمرینات است. هر چه سریعتر ذخایر گلیکوژن دوباره پر شود، بدن بهتر و سریعتر شروع به بازیابی می کند.

یکی دیگر از بخش های مهم فرآیند بهبودی، آبرسانی مجدد است. از دست دادن سطح مایعات بیش از 2% از وزن کل بدن می تواند منجر به کاهش عملکرد بیش از 10% ... به عبارت دیگر اگر فرد وزن کند 90 کیلوگرم کاهش خواهد یافت 1 -1,5 لیتر عرق، سپس زمان 100 متر او کاهش می یابد 11 ثانیه به 12 (اعداد شرطی به عنوان مثال در نظر گرفته شده است).

بازیابی انبار گلیکوژن پس از ورزش در دو مرحله انجام می شود:

• اولین (سریع) - بدون حضور انسولین پیش می رود و زمان می برد 30-60 دقایق؛
• دوم (آهسته) - در حضور انسولین پیش می رود.

وجود انسولین عامل مهمی است و در این مرحله (اول) روند بهبودی بسیار سریعتر است، در حالی که حساسیت به انسولین و جذب گلوکز بالاست. در یک مطالعه (مجله فیزیولوژی کاربردی، ایالات متحده، 1988 ز)بر روی دوچرخه سواران انجام شد، مشخص شد که سنتز گلیکوژن ادامه دارد 45% زمانی که کربوهیدرات ها دو ساعت دیرتر مصرف می شوند کندتر از بلافاصله بعد از ورزش است.

همچنین مقادیر سقف گلیکوژن و سرعت جذب آن توسط بدن جالب است. به طور خاص، مشخص شد که اوج سنتز مجدد گلیکوژن پس از 2 ساعت بعد از تمرین بود 1-1,5 گرم / کیلوگرم در مقایسه، محققان در حین ورزش در باشگاه دریافتند که اوج گلیکوژن بوده است 0,7 گرم / کیلوگرم این تفاوت منجر به این شده است که به جای تلاش برای جذب (در یک زمان) مقادیر زیادی کربوهیدرات پس از تمرین، بهتر است این کار را در دوز انجام دهید. (در مقادیر کم)و بیشتر اوقات

علاوه بر پر کردن ذخایر گلیکوژن، نوشیدنی باید حاوی اجزای پروتئینی برای کارهای ساختمانی باشد تا ریزتروماهای دریافتی در طول تمرین را التیام بخشد. بنابراین، فرمول (یا ترکیب جزء) کلاسیکنوشیدنی بعد از تمرین از کربوهیدرات ها (بالا)، اسیدهای آمینه و الکترولیت ها تشکیل شده است (پتاسیم، سدیم و کلرید).

چنین کوکتل اجازه می دهد:

• بازیابی انبار گلیکوژن؛
• دادن مواد برای رشد عضلات؛
• بازگرداندن از دست دادن عرق؛
• رفع تشنگی

بعد از ورزش چه بنوشیم

البته، شما نمی توانید به سادگی همه را خراش دهید و بگویید که دستور تهیه کوکتل فوق به درد همه می خورد، هیچ چیز شبیه آن :). نوشیدنی‌های مختلف باید برای مدت‌ها/شدت‌های مختلف تمرین و همچنین نوع فعالیت مناسب باشند (بالاخره همه فقط آهن نمی کشند)ورزشکار بیایید هر نوع نوشیدنی را مرور کنیم و انتخاب کنیم. شروع می کنیم با ...

# 1. آب و انواع آن

آب صاف شده جوشیده ساده باید شماره گذاری شود №1 در لیست مایعات خود هنگام ورزش. صرف نظر از اینکه تمرینات خانگی انجام می دهید یا در باشگاه تمرین می کنید، همیشه باید در طول تمرین آب در دسترس داشته باشید. توصیه می شود هر بار آن را بنوشید 20-25 چند دقیقه فعالیت یا زودتر در صورت احساس خشکی دهان. گزینه پیشرفته تر آب ذوب یا آب ساختاری است. این بدن را بسیار بهتر "احیا" می کند و به آن انرژی عالی می بخشد.

آب معدنی نیز گزینه خوبی برای بازیابی ذخایر مصرف شده است. با این حال، باید مطمئن باشید که واقعی است. (یعنی در منبع ریخته شده است)... از محصولات بطری، به آب های معدنی توجه کنید: "Karachinskaya" و "Essentuki". البته ابتدا باید تمام گاز آب معدنی را آزاد کنید و تنها پس از آن از آن برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید:

اغلب بسیاری از ورزشکاران هنگام ورزش شدید (و به خصوص در هوای گرم)کمی نمک، قرص گلوکز خرد شده یا آب لیمو را به آب اضافه کنید. فکر کن چرا؟

H2O یک نوشیدنی همه کاره برای انواع فعالیت های بدنی است، بنابراین همه می توانند و باید آن را در طول تمرین بنوشند.

شماره 2. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ایزوتونیک نوشیدنی های تخصصی هستند که وظیفه اصلی آنها بازگرداندن تعادل الکترولیت ها و افزایش سطح انرژی است. این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است. (در باره 14 گرم در 250 میلی لیتر آب)، که به او اجازه می دهد تا خستگی را به تاخیر بیندازد و انرژی را به بدن بازگرداند. علاوه بر هیدراتاسیون و انرژی، تعادل مواد معدنی را بازیابی می کند، که به شما امکان می دهد مدت زمانی را که به طور موثر در باشگاه می گذرانید افزایش دهید.

برای دوره های کار استقامتی و جلسات تمرینی طولانی با انواع مختلف بار توصیه می شود. دوندگان ماراتن یا فقط دونده ها نیز می توانند به طور فعال از این نوشیدنی استفاده کنند.

شماره 3. نوشیدنی های انرژی زا

این دسته شامل تمام نوشیدنی های انرژی زا یا کافئین دار می شود. محبوب ترین نوشیدنی انرژی زا ردبول است که حاوی 106 کالری، 27 گرم کربوهیدرات 193 میلی گرم سدیم، همراه با دوز سنگین کافئین. چنین نوشیدنی هایی باید به طور انحصاری در حین ورزش (یا قبل از آن) نوشیده شوند، سپس باعث افزایش کارایی و استقامت، بهبود زمان واکنش، افزایش تمرکز و هوشیاری می شوند. در غیر این صورت (بعد از تمرین)پذیرش آنها غیر عملی و حتی مضر است، زیرا بر عملکرد انسولین تأثیر منفی می گذارد و در بارگیری گلیکوژن به کبد و ماهیچه ها اختلال ایجاد می کند.

توجه داشته باشید:

هنگام انتخاب یک نوشیدنی انرژی زا باید به وجود قندهای ساده در ترکیب آن توجه ویژه ای داشت که نباید مقدار زیادی از آنها وجود داشته باشد.

شماره 4. شیر کاکائو

یک گزینه عالی برای افرادی که به سبک قدرتی با آهن تمرین می کنند و برای افزایش توده عضلانی کار می کنند. شیر شکلات دارای مطلوب ترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین است و حاوی مواد مغذی ضروری است (برای ریکاوری بهتر عضلات و تقویت استخوان)- کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین های A، D و B12، ریبوفلاوین.

در قلمرو فدراسیون روسیه، شیر شکلات اغلب از کیفیت پایینی برخوردار است و ارزش غذایی آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، یعنی. محتوای پروتئین کم، محتوای چربی زیاد است. بنابراین، اگر از این شیر به عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین استفاده می کنید، باید به دنبال کیفیت خوب باشید. (کم چربی و پر پروتئین / کربوهیدرات)، به ویژه نام تجاری TruMoo.

برای افرادی که ترجیح می دهند همه چیز را با خودکار انجام دهند، می توانید از یک دستور العمل ساده برای شیر شکلات استفاده کنید: برای این کار باید پودر کاکائو را در پودر شیر بدون چربی رقیق کنید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

تحقیقات علمی زیادی در مورد تأثیر شیر شکلات بدون چربی بر عملکرد تمرینی و عملکرد عضلات در ورزشکاران انجام شده است. به طور خاص، یافته‌های دانشمندان دانشگاه کانکتیکات در اینجا آمده است: ... دوندگانی که بعد از دویدن با شدت متوسط، شیر شکلات بدون چربی می‌نوشیدند، نشانگرهای تجزیه عضلانی کمتری داشتند. همچنین، پس از انجام بیوپسی، مشخص شد که عضلات دوندگان پس از مصرف شیر شکلات، در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی با کربوهیدرات خالص، فعال‌تر در روند ساخت و ریکاوری خود شرکت می‌کنند.

5. آب میوه ها

طبیعی (یا حداقل نه شهد و نوشیدنی های آبمیوه)آب میوه ها را می توان به عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین نیز استفاده کرد. به عنوان مثال، آب گیلاس حاوی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که با کاهش تورم و التهاب، درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد. مطالعه‌ای در دانشگاه ورزشی انگلستان نشان داد که دوندگانی که به طور منظم آب آلبالو را قبل و بعد از تمرین می‌نوشیدند، می‌توانند بعد از تمرین خیلی سریع‌تر عضلات خود را بازیابی کنند. (نسبت به کسانی که از آن استفاده نکردند).

6. شیک و گینرهای پروتئینی

دسته ای از محصولات تغذیه ورزشی که به طور خاص برای بهبود فرآیندهای بهبودی طراحی شده اند. به ویژه، می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد، قند خون را افزایش دهد و بدن را انرژی بخشد (). این محصولات برای ورزشکارانی که در کیف پول خود پول دارند و می‌خواهند نتایج خود را سرعت بخشند، مناسب‌تر هستند.

پروتئین رقیق شده در آب / شیر به تامین با کیفیت و سریع ماهیچه ها کمک می کند (به خصوص در مورد هیدرولیز)مواد و مصالح ساختمانی. با این حال، هنوز باید سطح گلوکز خون خود را از قبل افزایش دهید و تنها پس از آن پروتئین مصرف کنید. گینر یکی از بهترین راه حل ها به ویژه به عنوان عضله ساز بعد از تمرین است. همه چیز قبلاً به نسبت صحیح مخلوط شده و آماده استفاده است. نکته اصلی که در هنگام انتخاب گینر باید به آن توجه کرد وجود کربوهیدرات های ساده (قند) در ترکیب آن است - آنها نباید خیلی زیاد باشند، در حالت ایده آل باید پیچیده باشند. (به عنوان مثال Pro Complex Gainer توسط ON).

در ریکاوری بدن پس از ورزش، سنتز مجدد گلیکوژن و آبرسانی مجدد نقش بسیار زیادی دارد. با مقدار ناکافی کربوهیدرات و از دست دادن زیاد مایعات، ظرفیت کار و توانایی بدن برای بازیابی پس از فعالیت بدنی کاهش می یابد.

برای جذب حداکثری مواد مغذی موجود در نوشیدنی توسط بدن، توصیه می شود نوشیدنی مصرف کنید که ترکیب اجزای آن شامل الکترولیت ها (کلرید، سدیم، پتاسیم)، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و پروتئین است. در زیر ببینید که بعد از ورزش چه چیزی بنوشید تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید و چگونه خودتان نوشیدنی درست کنید.

چه نوشیدنی هایی را انتخاب کنید؟

شیک کامل بعد از تمرین باعث می شود:

• عادی سازی تعادل مایعات؛
• بازیابی سطح گلیکوژن؛
• رفع تشنگی به وجود آمده؛
• رشد عضلانی

انتخاب یک نوشیدنی خاص به شدت و مدت تمرین بستگی دارد، هدفی که ورزشکار دنبال می کند. در طول تمرین، شما باید هر 20-30 دقیقه یک بار آب ساده یا معدنی بدون گاز بنوشید - این از کم آبی بدن جلوگیری می کند. در طول فعالیت های طولانی یا گرم توصیه می شود آبی بنوشید که به آن آب لیمو، کمی نمک یا قرص گلوکز له شده اضافه شده باشد.

افرادی که برای افزایش حجم عضلانی کار می کنند باید توجه داشته باشند - استفاده از آن به کاهش نشانگر تخریب عضلانی، بازیابی سریع و تقویت عضلات کمک می کند. این خواص به دلیل مواد مفید موجود در محصول - ویتامین های B12، A، D، کلسیم، ریبوفلاوین، فسفر و پتاسیم است. این محصول را می توان به صورت آماده (با حداقل محتوای چربی) خریداری کرد یا توسط خودتان تهیه کرد - پودر کاکائو را در شیر بدون چربی حل کنید.

همچنین نوشیدنی هایی مانند:

1. گینر - باعث بهبودی عضلانی و بهبود زودهنگام آسیب های ریز می شود. مزیت گینر این است که از قبل آماده استفاده است - از قبل حاوی همه چیزهایی است که شما نیاز دارید. نکته اصلی هنگام انتخاب این نوشیدنی توجه به مقدار کربوهیدرات های موجود است: در حالت ایده آل، تعداد آنها نباید زیاد باشد و باید پیچیده باشند.
2. آب میوه های طبیعی، ترجیحاً تازه فشرده. نوشیدنی از هر میوه و سبزیجات مفید است: آنها دریافت کافی مایعات، ویتامین ها و سایر مواد مفید را در بدن فراهم می کنند. بنابراین، فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان های موجود در ترکیب آب گیلاس به کاهش پف، کمک به از بین بردن درد و التهاب کمک می کند.

نوشیدنی‌های پروتئینی و انرژی‌زای حاوی کافئین را باید قبل از ورزش نوشید و سپس مایعات و نوشیدنی‌های گلیکوژن‌کننده را مجدداً متعادل کرد.

دستور تهیه نوشیدنی در خانه

نوشیدنی های خود ساخته بعد از ورزش به اندازه نوشیدنی های خریداری شده مفید هستند. اما هنگام تهیه آنها، مهم است که به شدت از دستور العمل پیروی کنید تا تعادل محتوای ماده به هم نخورد.

برای تهیه یک کوکتل ویتامین، مواد زیر را در ظرفی مخلوط کنید:

• 250 میلی لیتر آب آشامیدنی؛
• 3-4 قرص گلوکز خرد شده؛
• آب نصف لیمو؛
• آب گل رز و عسل - هر کدام 2 قاشق بزرگ.

یک کوکتل ساخته شده از:

• نصف موز؛
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛
• یک قاشق چای خوری عسل؛
• 50 گرم بلغور جو دوسر آسیاب شده؛
• 100 میلی لیتر شیر بادام؛
• لیوان های یخ؛
• 1/2 پیمانه پروتئین شکلات.

اگر نیاز به پر کردن محتوای پروتئین دارید، می توانید یک نوشیدنی از:

• پوسته زمین از 6 تخم بلدرچین؛
• 150 میلی لیتر شیر شکلات (یا شیر با کاکائو)؛
• 3 عدد سفیده تخم مرغ؛
• قاشق عسل؛
• یک عدد موز

ترکیبی هماهنگ از مواد مغذی در نوشیدنی تهیه شده از موارد زیر موجود است:

• 100 گرم پنیر لپه بدون چربی؛
• 1 پیمانه پروتئین شکلات
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛
• شیر بادام 150 میلی لیتر؛
• لیوان های یخ

این نوشیدنی ها با استفاده از مخلوط کن تهیه می شوند - همه مواد در ظرف دستگاه قرار می گیرند و هم می زنند. می توانید مایع را بلافاصله پس از پایان فعالیت بدنی یا از قبل آماده کنید - در این صورت می توان آن را در یخچال قرار داد.

بعد از ورزش چه نوشیدنی دیگری خوب است؟ نوشیدنی های حاوی آب و مواد اضافی برای کمک به تغذیه بدن و کمک به حفظ رطوبت. بنابراین، می توانید از یک لیتر آب، 120 میلی لیتر آب پرتقال و مقدار کمی نمک (مناسب برای بیماران هیپوتونیک) یا نیم لیتر آب سیب بدون افزودن شکر و کمی نمک (مناسب) یک نوشیدنی سالم درست کنید. برای بیماران فشار خون بالا).

مخلوطی از 120 گرم شکر گرانول، 3 قاشق غذاخوری بزرگ آبلیموی تازه، دو لیتر آب آشامیدنی و کمی نمک یا یک لیتر آب معدنی خنک، 100 گرم عسل طبیعی و مقدار کمی نمک به ترمیم کمک می کند. قدرت و انرژی

نوشیدن نوشیدنی مناسب بعد از تمرینات قدرتی کلید بازیابی سریع کل بدن و رشد سریع بافت عضلانی است. هنگام انتخاب یک نوشیدنی مناسب، باید بر شدت فعالیت های ورزشی، مدت زمان آنها تمرکز کنید - مواد موجود در کوکتل باید آنچه را که بدن در طول ورزش از دست داده است، دوباره پر کند.

در این مقاله اطلاعاتی در مورد نحوه درست کردن شیک های پروتئینی خوشمزه و موثر برای رشد عضلانی خودتان در خانه پیدا خواهید کرد.

تغذیه مناسب همراه با فعالیت بدنی بر رشد توده عضلانی، بدون ظاهر شدن ذخایر چربی ناخواسته تاثیر می گذارد. ورزشکارانی که خود را با تمرین خسته می کنند، نیاز به رژیم غذایی دارند که به اندازه کافی غنی از پروتئین، یعنی پروتئین باشد.

پروتئین بلوک ساختمانی برای عضلات است و بدون آن رشد عضلات غیرممکن است.

بسیاری از غذاهایی که ما به آنها عادت داریم سرشار از پروتئین هستند - گوشت، پنیر دلمه، تخم مرغ.

با این حال، برای رساندن پروتئین مورد نیاز به بدن همراه با یک وعده غذایی معمولی، حداقل 4 وعده غذایی و کمی قبل و تقریبا بلافاصله بعد از تمرین لازم است. این خیلی راحت نیست و همیشه با سرعت مدرن زندگی امکان پذیر نیست. و سپس شیک های پروتئینی به کمک ورزشکاران می آیند.

غذاهای با پروتئین بالا

شیک پروتئینی در بخش های ویژه تغذیه ورزشی، به شکل پودر تصفیه شده که باید در شیر رقیق شود و همچنین در میله های تناسب اندام مخصوص فروخته می شود. با این حال، همه افراد توانایی مالی و فیزیکی برای خرید فرمولاسیون "آماده" را ندارند. گزینه‌های ارزان‌تر تغذیه ورزشی یا تقلبی‌ها می‌تواند حاوی استروئید باشد و حتی به بدن آسیب برساند.

تهیه شیک پروتئینی خانگی خود با استفاده از محصولات طبیعی و اثبات شده که همیشه در دسترس هستند بسیار راحت تر است.

مهم: شیک های پروتئینی برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی وجود دارد. آنها در محتوای کالری، طعم و محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند.

چگونه یک شیک پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی مصرف کنیم: قبل یا بعد از تمرین؟

هدف اصلی تغذیه مناسب هنگام افزایش حجم عضلانی، حفظ سطوح بالای پروتئین در بدن در طول روز است. برای انجام این کار، ورزشکار باید هر 2-3 ساعت، از جمله قبل از تمرین، گوشت جامد بخورد. شیک های پروتئینی خانگی برای میان وعده های سالم ایده آل هستند.

شما باید از آنها طبق برنامه زیر استفاده کنید:

• در صبح، برای بازگرداندن ذخایر کربوهیدرات در بدن و جلوگیری از تشکیل هورمون هایی که عضلات را در هنگام فعالیت بدنی زیاد تخریب می کنند. کوکتل باید سرشار از فروکتوز باشد (حاوی عسل، میوه).
• 40 دقیقه قبل از تمرین برای تامین مواد مغذی بدن قبل از فعالیت بدنی شدید. حجم کوکتل نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد.
• بعد از تمرین، 30 دقیقه بعد برای تامین سریع پروتئین، بلوک های سازنده عضلات.
• در شب برای حفظ سطح پروتئین بالا حتی در هنگام خواب.

نکته مهم: شیک های پروتئینی فقط مکمل های غذایی هستند. آنها را جایگزین وعده های غذایی اصلی و غذاهای جامد نکنید.

همچنین باید به خاطر داشت که:

• دمای کوکتل باید 36-37 درجه سانتیگراد باشد، یعنی نزدیک به دمای بدن انسان.
• شما نمی توانید بیش از 300 میلی لیتر کوکتل در یک زمان مصرف کنید.
• ترکیبات موجود در شیک های پروتئینی خانگی متنوع است، بنابراین می توانید ترکیبات طعم را آزمایش کنید.
• موادی را انتخاب کنید که به خوبی تحمل می شوند و به آنها واکنش آلرژیک ندارید.

شیک پروتئین ساخته شده از شیر، پنیر، تخم مرغ: دستور العملی برای رشد ماهیچه ها

• شیر - 250 میلی لیتر
• پنیر کوتاژ - 40 گرم
• پروتئین 1 تخم مرغ
• شربت شکر - 3 قاشق غذاخوری

همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود و در طول روز مصرف کنید.

چگونه از شیر، موز و پنیر دلمه یک شیک پروتئینی برای رشد عضلات درست کنیم؟

محبوب ترین دستور غذا با استفاده از پروتئین های حیوانی و گیاهی.

• شیر - 600 میلی لیتر
• پنیر کوتیج - 180 گرم (1 بسته)
• موز - 2 قطعه
• آجیل - 50 گرم
• عسل - اختیاری، نه بیشتر از 2 قاشق غذاخوری

مواد را با مخلوط کن مخلوط می کنند و مخلوط حاصل را دو بار در روز بین وعده های غذایی مصرف می کنند.

شیر، تخم مرغ، عسل: دستور تهیه شیک پروتئینی برای رشد عضلات

در صورت تمایل می توان به جای تخم مرغ، تخم بلدرچین را به شیک های پروتئینی اضافه کرد اما به مقدار دو برابر.

• شیر - 500 میلی لیتر
• تخم مرغ - 4-5 عدد
• پنیر کوتاژ - 200 گرم
• عسل - 50 گرم
• خامه ترش - 1 قاشق

با مخلوط کن خرد کنید، در طول روز مصرف کنید.

شیک های پروتئینی خانگی با خامه ترش برای رشد عضلات

دستور 1.با تخم بلدرچین و خامه ترش

• شیر - 500 میلی لیتر
• کشک - 250 میلی لیتر
• خامه ترش - 100 گرم
• تخم بلدرچین - 10 عدد
• عسل - 50 گرم
• کشمش، زردآلو خشک

در مخلوط کن خرد کنید و دو بار در روز بین وعده های غذایی بنوشید.

دستور 2.کربوهیدرات بالا

• شیر - 250 میلی لیتر
• دارو Bifidumbacterin - 1 کیسه، فروخته شده در داروخانه
• خامه ترش - 50 گرم
• تخم مرغ - 1 عدد
• تکه های جو دوسر آب پز نشده - 1 فنجان
• پودر کاکائو - 3 قاشق چایخوری
• روغن نباتی، تصفیه شده - 1 قاشق غذاخوری
• شکر، وانیلین اختیاری است

بهتر است بلغور جو دوسر را قبل از پختن در آسیاب قهوه آسیاب کنید. مخلوط حاصل باید در یک دوز مصرف شود، با این حال، باید سه وعده در روز بنوشید.

شیک پروتئین با کفیر برای رشد عضلات

یک کوکتل خوشمزه بر پایه کفیر برای یک میان وعده سالم عالی است.

• کفیر - 100 گرم
• پنیر کوتاژ - 200 گرم
• آب میوه - 100 گرم
• موز - 1 قطعه

شیک پروتئین با بستنی برای رشد عضلات

برای تنوع بخشیدن به کوکتل های معمولی خود، به جای خامه ترش یا خامه از بستنی استفاده کنید.

• شیر - 500 میلی لیتر
• بستنی - 100 گرم
• موز - 2 قطعه
• شکر وانیلی - 1 بسته
• دارچین به مزه

شیک پروتئین با آجیل برای رشد عضلات

این دستور کوکتل از نظر کالری کمتر از حد متوسط ​​است، اما دارای پروتئین قابل توجهی است.

• کفیر - 300 میلی لیتر
• آب آشامیدنی - 100 میلی لیتر
• آجیل (بادام زمینی، گردو) - 50 گرم
• پنیر کوتاژ - 200 گرم
• موز - 1 قطعه
• عسل - 1 قاشق چایخوری

در صورت تمایل می توانید پروتئین یک تخم مرغ را اضافه کنید تا نسبت پروتئین موجود در شیک افزایش یابد.

تکان دادن پروتئین از میوه ها برای رشد عضلات

یک شیک پروتئینی با طعم میوه ای غیر معمول و تازه.

• خامه ترش - 120 گرم
• آب پرتقال - 100 میلی لیتر
• آب لیمو - 30 گرم (از یک نیمه)
• کیوی - 1 عدد
• روغن نباتی - 60 گرم
• مربا یا مربای میوه - 25 گرم
• یک عدد سفیده تخم مرغ

در شیکر یا همزن مخلوط کنید.

شیک های پروتئینی با توت فرنگی برای رشد عضلات

4-5 برگ نعناع تازه له شده را به شیک پروتئینی توت فرنگی خود اضافه کنید تا طعمی با طراوت داشته باشید.

• کفیر - 300 میلی لیتر
• شیر - 100 میلی لیتر
• توت فرنگی - 100 گرم
• پنیر کوتاژ - 100 گرم
• موز - 1 قطعه
• آجیل - 50 گرم

شیک پروتئین برای رشد عضلات در طول شب: دستور العمل

ماهیچه ها نه تنها در روز، بلکه در شب نیز رشد می کنند، بنابراین دریافت پروتئین در بدن در هنگام خواب نیز ضروری است. غذای جامد معمولی در شب به سختی هضم می شود و باعث ناراحتی می شود. چیز دیگر غذای مایع و غنی از پروتئین به شکل کوکتل است.

مهم: شیک های پروتئینی که در شب مصرف می شوند باید حاوی حداقل کربوهیدرات باشند!

قند اضافی در طول خواب نه تنها به حجم عضلات شما اضافه نمی کند، بلکه به چربی بدن نیز تبدیل می شود.

یک کوکتل شبانه برای افزایش حجم باید روی کازئین (پنیر) باشد که به آرامی جذب می شود تا بدن بتواند در طول شب بدون احساس سنگینی در معده بنوشد. در زیر دستور تهیه یک شیک پروتئینی بسیار سبک و خوشمزه برای شب آورده شده است.

• ماست کم چرب - 250 میلی لیتر
• پنیر خامه ای بدون چربی - 200 گرم
• دارچین - 1 قاشق چایخوری
• جایگزین شکر - 5 مکعب (به سلیقه و اختیاری)

با همزن بزنید و بلافاصله بعد از استفاده به رختخواب بروید.

شیک های پروتئینی خانگی برای کسانی که به دنبال به دست آوردن توده عضلانی بدون آسیب بدون آسیب رساندن به سلامتی خود هستند ایده آل است. طبیعی، سالم، متنوع و آسان برای تهیه، حتی پیچیده ترین ذائقه را برآورده می کنند و به تحقق رویای اندام زیبا کمک می کنند.

ویدئو: ساخت شیک پروتئینی برای رشد عضلات در خانه چقدر آسان است؟ دستور تهیه ویدیویی

>

معایب و عوارض جانبی:

• عدم تحمل فردی ممکن است.
• ممکن است باعث ناراحتی و ناراحتی های گوارشی از جمله اسهال، یبوست، حالت تهوع و استفراغ شود.

موارد منع مصرف پروتئین

مصرف مکمل در صورت عدم تحمل لاکتوز فردی منع مصرف دارد. همچنین برای افراد زیر سن بلوغ نامطلوب است.

ترکیب پروتئین

علاوه بر پروتئین خالص، که حاوی گروهی از اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری است که باید همراه با غذا مصرف شوند، این ترکیب حاوی چربی ها، کربوهیدرات ها، یعنی لاکتوز، و افزودنی های طعم دهنده است. همچنین، بسته به نام تجاری، ویتامین ها ممکن است در ترکیب گنجانده شوند.

انواع پروتئین ها چیست؟

پروتئین آب پنیر

تفاوت این نوع پودر در این است که وقتی از آب پنیر به دست می آید، لاکتوز تا حد امکان از آن حذف می شود، این باعث می شود محصول کمتر مغذی و سریع هضم شود. محصولات آب پنیر برای مصرف بعد از تمرین بهتر است. در حالی که بدن در حین ورزش انرژی مصرف کرده است، فرآیند کاتابولیک آغاز می شود. اگر یک وعده پروتئین آب پنیر را به موقع مصرف کنید، به دلیل جذب سریع آن می توانید فورا از تجزیه عضلانی جلوگیری کنید. این کوکتل را می توان بعد از تمرینات قدرتی و قلبی برای کسانی که می خواهند بیشتر به دست آورند یا فقط تناسب اندام خود را حفظ کنند، مصرف شود. محتوای کالری تقریبی بسته به سازنده، 350-400 کیلو کالری در هر 100 گرم است، معمولا یک وعده 25-30 گرم است.

کازئین

با جداسازی پروتئین کازئین از آب پنیر به دست می آید. این نوع پروتئین بیشترین جذب را دارد، بنابراین مصرف آن در دوره پریود مناسب است. کالری این محصول کمی بالاتر از پروتئین آب پنیر است، عمدتاً همه اینها به محتوای لاکتوز و چربی بستگی دارد که ارزش انرژی را اضافه می کند. محصول نهایی ممکن است حاوی 400-450 کیلو کالری در 100 گرم باشد. کازئین برای کسانی که می خواهند بافت چربی را از بین ببرند مناسب نیست، اما این نوع برای به دست آوردن توده ضروری است. از آنجایی که کازئین برای مدت طولانی جذب می شود، مصرف آن در شب توصیه می شود تا از تحلیل عضلات در هنگام خواب جلوگیری شود. همچنین این محصول را می توان قبل از ورزش یا صبح ها مصرف کرد تا بدن تا حد امکان با پروتئین اشباع شود.

پروتئین سویا

پروتئین گیاهی برای ورزشکاران در تمام سطوح آنقدر ارزشمند و غنی از ترکیب اسید آمینه نیست. بدترین جذب شده است، اما یک کمک آموزشی ضروری برای گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است. معمولاً پروتئین سویا به منظور تأمین انواع پروتئین بدن و در عین حال کاهش هزینه تولید در آن گنجانده می شود. محتوای کالری حدود 300 کیلو کالری در 100 گرم است.

ایزوله آب پنیر

با حذف کامل چربی و لاکتوز از پروتئین آب پنیر به دست می آید. به همین دلیل، محتوای کالری کمتر می شود، در حالی که ارزش و کیفیت پروتئین آسیب نمی بیند. این محصول برای کسانی که می خواهند اندام خوش فرمی داشته باشند، ضروری است. برای کسانی که اضافه وزن دارند، اما می‌خواهند خود را با شیرینی‌ها نوازش کنند، این ایزوله است که به دستیابی به نتایج و اجتناب از اختلال در رژیم غذایی کمک می‌کند. محتوای کالری این پودر در هر 100 گرم از 350 کیلو کالری تجاوز نمی کند.

کنسانتره پروتئین آب پنیر

این نوع مکمل ترجیحی برای به دست آوردن توده عضلانی است. برخلاف آب پنیر ایزوله، حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات ها و چربی ها است که به میزان قابل توجهی محتوای کالری محصول را افزایش می دهد، اما آن را برای رشد ماهیچه ها و حفظ وزن ثابت ارزشمند می کند. این کنسانتره به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد، به افزایش تولید انسولین، یک هورمون آنابولیک قوی کمک می کند.

پروتئین آب پنیر هیدرولیز

سریعتر از سایرین جذب می شود، زیرا فرمول شیمیایی پودر تا حدی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، بنابراین، پس از تمرین، در زمان شروع گرسنگی، زمانی که نیاز فوری به غذا دارد، هیدرولیزات یک کمک اضطراری است. محتوای کالری و ترکیب محصول تقریباً مشابه پروتئین آب پنیر است، اما هزینه آن به دلیل روش تولید بسیار بیشتر است.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ، در بین تمام غذاهای پروتئینی، سریع ترین و قابل هضم ترین منبع پروتئین از نظر سرعت جذب است. بنابراین، ما نوعی پروتئین را ایجاد کرده ایم که برای همه مناسب است. متأسفانه ترکیب اسید آمینه آن در مقایسه با آب پنیر غنی نیست و هزینه پروتئین تخم مرغ بالاتر است. اغلب به مکمل های پروتئینی پیچیده اضافه می شود. سفیده تخم مرغ برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند نیز مناسب است. محتوای کالری تقریبی در هر 100 گرم 350 کیلو کالری است.

پروتئین گوشت گاو

محصولی برای کسانی که لاکتوز منع مصرف دارند. گوشت گاو دارای چربی کمتر و پروتئین غنی از اسیدهای آمینه است. یکی از معایب کوکتل های گوشت گاو طعم خاص تلخ آن است که برای بسیاری ناخوشایند است، به همین دلیل آنقدر محبوب نیست. محتوای کالری از 350 کیلو کالری در هر 100 گرم تجاوز نمی کند.

پروتئین پیچیده

پروتئین چند جزئی شامل چندین نوع پروتئین است، فرمول می تواند شامل انواعی مانند: کازئین، آب پنیر، سویا، تخم مرغ و غیره به نسبت های مختلف باشد. این پر کالری ترین نوع پودر است، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی است، ارزش انرژی به 500-600 کیلو کالری در 100 گرم افزایش می یابد. این محصول فقط برای افزایش حجم مناسب است و به لطف کازئین مدت بیشتری جذب می شود که در شب لازم است. به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی با این محصول کارساز نخواهد بود.

نحوه مصرف پروتئین

برای افزایش انبوه

برای رشد عضلات، کازئین، پروتئین چند جزئی، کنسانتره پروتئین آب پنیر رقیق شده با شیر کم چرب مناسب است. از 4 وعده در روز تجاوز نکنید و سایر منابع پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا را در نظر داشته باشید.

• حتما یک وعده بعد از تمرین و دومی قبل از خواب مصرف کنید.
• بقیه وعده های غذایی را می توان بین وعده های غذایی، صبح یا قبل از تمرین انجام داد.

نکته اصلی دریافت پروتئین مصرفی روزانه برای رشد عضلات است.

لاغری

هنگام کاهش وزن، فقط پروتئین وی ایزوله مناسب است - بدون چربی یا کربوهیدرات. بیش از دو وعده در روز مصرف نکنید.

• یک وعده را می توان در صبح یا بین وعده های غذایی در روزهای استراحت مصرف کرد.
• در روزهای تمرین:یک وعده را قبل از تمرین یا صبح و دیگری را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

برای جلوگیری از کالری اضافی، پودر را با آب رقیق کنید.

هنگام انتخاب پروتئین به چه نکاتی توجه کنیم

• بهترین حالت قبل: محصول باید تازه باشد، از پروتئین بعد از تاریخ انقضا استفاده نکنید.
• یکپارچگی بسته یا قوطی: هیچ گونه نشانه ای از باز شدن یا تغییر شکل بسته وجود نداشته باشد.
• در دسترس بودن گواهینامه علامت تجاری، کنترل کیفیت.
• مواد تشکیل دهنده: هر محصول موادی را که باید در نظر گرفته شود و با اهداف شما مقایسه شود فهرست می کند.

نتیجه

پروتئین برای همه ورزشکاران ضروری است، چه برای افزایش وزن و چه کاهش وزن. بدون آمینو اسیدها، رشد سلول های جدید به معنای بافت ماهیچه ای غیرممکن است. برای افزایش توده عضلانی، یک ورزشکار باید به ازای هر کیلوگرم از بدن خود 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کند. در این صورت پودر پروتئین تنها منبع اسیدهای آمینه نیست، بلکه جایگزین 1-2 وعده غذایی می شود یا قبل و بعد از تمرین مصرف می شود. علاوه بر این، مصرف به موقع پروتئین به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند، زیرا در طول روزه داری، بدن پروتئین ماهیچه ها را از بین می برد. بنابراین، برای ورزشکارانی که در حال افزایش وزن و همچنین کاهش وزن هستند، مصرف پروتئین برای جلوگیری از کاهش عضله مهم است.

سلام دوستان! امروز در مورد شیک های پروتئینی خانگی برای افزایش حجم عضلات و کاهش وزن با شما صحبت خواهیم کرد. قبلاً هرگز در وبلاگم هیچ دستور العملی برای چیزی پست نکرده بودم، اگرچه همانطور که از نظرات شما متوجه شدم بسیاری از این مقالات جالب خواهند بود. من واقعاً دوست دارم آزمایش کنم و چیز جدیدی را امتحان کنم، بنابراین دستور العمل های جالب شیک پروتئینی را برای شما آماده کرده ام.

راستش را بخواهید، پس از خواندن آنچه در اینترنت در مورد مصرف شیک های پروتئینی در خانه می نویسند، کمی ناراحت شدم ...

من نمی دانم چگونه می توان با نوشیدن یک کوکتل با عسل و کیوی که دارای کالری 850 کیلو کالری است وزن کم کرد. و اینکه در مورد چه نوع "سبکی" صحبت می کنیم نیز یک راز باقی مانده است.

امروز ما یاد خواهیم گرفت که چگونه یک شیک پروتئین طبیعی را در خانه درست کنیم و نتایج خود را (ردیابی) کنیم.

شیک های پروتئینی در خانه برای افزایش وزن و کاهش وزن

تفاوت بین شیک های پروتئینی که برای افزایش وزن طراحی شده اند با شیک های کاهش وزن چیست؟ به دلایلی، هیچ پاسخ روشنی در هیچ کجا وجود ندارد.

1. محتوای کالری
2. محتوای کربوهیدرات.
3. طعم.

دو نکته که نقش تعیین کننده دارد! اگر در یک شیک پروتئینی برای به دست آوردن توده عضلانی، می توانیم 200-300 میلی لیتر شیر (100-160 کیلو کالری + 10-15 گرم کربوهیدرات)، موز (100 کیلو کالری + 23-25 ​​گرم کربوهیدرات) را با هم مخلوط کنیم. و 100 گرم بستنی (240 کیلو کالری + 25 گرم کربوهیدرات)، سپس در مورد کاهش وزن و به عنوان مثال، که اصلاً بدون کربوهیدرات، بعید است که بتوانیم آن را انجام دهیم.

بنابراین، کالری و محتوای کربوهیدرات بین کسانی که یک شیک پروتئین می نوشند تا کمی دریافت کنند و کسانی که به شدت در تلاش برای کاهش وزن هستند، بسیار متفاوت است! طبیعتاً، اگر هر دو گروه از این افراد با نتیجه هماهنگ باشند و فقط خود را با این امید تسلی ندهند که پس از نوشیدن نوعی شیک پروتئینی، گویی با سحر و جادو، شروع به کاهش وزن خواهند کرد. این اولین چیز است.

خوب، دومین مورد این است که طعم این کوکتل ها کاملاً متفاوت خواهد بود. تصور کنید که دو کوکتل جلوی شما باشد:

1. 200 میلی لیتر شیر، 100 گرم پنیر دلمه، 100 گرم توت فرنگی، 1 عدد موز، یک قاشق غذاخوری عسل، نارگیل، کاکائو، 4-5 برگ نعنا.
2. 200 میلی لیتر آب، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری پودر شیر، 5-7 سفیده تخم مرغ (یا پودر تخم مرغ خشک از پروتئین تخم مرغ)، تکه های یخ از قهوه سیاه (یا قرص)، 4-5 برگ نعناع، ​​100 گرم توت فرنگی.

جدا از مسائل مربوط به افزایش وزن و کاهش وزن، کدام یک را انتخاب می کنید؟ اگر به خود نگویید، به احتمال زیاد، اولین مورد است! با توجه به این واقعیت که بسیار خوشمزه خواهد بود (زیرا کربوهیدرات و شکر بیشتر).

بدن ما به کربوهیدرات هایی که به سرعت جذب می شوند (کربوهیدرات های "سریع") علاقه زیادی دارد، زیرا این ساده ترین راه برای دریافت انرژی است !!!

کربوهیدرات های سریع مصرف کرد، و در 10-20 دقیقه آنها در سیستم هستند.

راستش من وقتی در مرحله "خشک کردن" (کاهش وزن) هستم به یک دلیل ساده - تجویز مواد مغذی ورودی - طرفدار تنوع زیادی از محصولات نیستم!

وقتی شروع به انحراف از برنامه غذایی خود در حین "خشک کردن" در جهت تنوع زیادی از محصولات می کنید، به احتمال زیاد از راهرو کالری خود (تعداد کالری مورد نیاز روزانه) خود "فرار می کنید" فعالیتی که به تدریج کاهش می دهید تا بدن دچار کمبود انرژی شود و از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کرد).

وقتی مرحله ای از افزایش توده عضلانی وجود دارد، به طور کلی، اهمیتی به آن ندهید. من چند روز شیک شیرین پروتئین پرکالری نوشیدم، مقداری چربی به دست آوردم، مقدار کالری را کمی کاهش دادم، چربی اضافی از بین رفت. مثبت یا منفی 2-3 کیلوگرم. مشکلی نیست

نکته دیگر زمانی است که میزان چربی بدن خود را کاهش می دهید و باید به دقت بر میزان کالری دریافتی خود نظارت کنید و همچنین سعی کنید حجم تمرین خود را حفظ کنید تا بدن به طور فعال از پروتئین های ماهیچه ای به عنوان انرژی استفاده نکند (کاتابولیسم عضلانی - "تخریب" ").

یک شیک پروتئین شیرین با کالری بالا به راحتی سطح انسولین را در بدن افزایش می دهد و چربی سوزی را متوقف می کند. هیچ گزینه ای وجود ندارد.

هنگام کاهش وزن یک شیک پروتئین شیرین بنوشید = کاهش وزن را متوقف کنید (حداقل برای 1-2 روز).

به همین دلیل است که من معتقدم شیک های پروتئینی ساخته شده در خانه، به معنای کلاسیک خود، برای خشک کردن ضروری نیستند!

بهتر است به طور واضح به برنامه غذایی خود پایبند باشید، با مهارت تمرین کنید و در اسرع وقت به نتیجه کارآمد برسید.

در مرحله افزایش حجم عضلانی، به صلاحدید شما.

اما برای کسانی که اکنون در حال کاهش وزن هستند یا فقط سعی می کنند خود را در وزن خود نگه دارند، من طبیعتاً چند دستور العمل نیز ارائه خواهم کرد که به نظر من نباید به چربی سوزی آسیب برساند یا حداقل به شدت آسیب نبیند. پیشرفت خود را به عقب برگردانید.

همانطور که می گویند ما از بین دو بدی کوچکتر را انتخاب می کنیم.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند نکات ساده زیر را درک می کنند:

• رژیم هایی وجود دارند که به شما اجازه می دهند به طور دوره ای شیک های پروتئینی کربوهیدراتی را در رژیم غذایی خود مصرف کنید (مثلا).
• هیچ شیک پروتئینی وجود ندارد که شما را مانند جادو وزن کم کند! مقدار پروتئین و سایر مواد مغذی، عناصر کمیاب را در بدن پر کنید - بله! کاهش وزن بدون تلاش - نه!

این اطلاعات برای تولید کنندگان تغذیه ورزشی و بارهای تناسب اندام در مراکز تناسب اندام که "کوکتل های اکسیژن" بی فایده و فوق العاده کارآمد خود را برای کاهش وزن می فروشند بسیار نامطلوب است. پر کالریمیلک شیک های "سبک" با شکلات و بستنی، به دلایل واضح، اما من مطمئن هستم که شما مردم این را درک می کنید و به چنین "اردک های بازاریابی" نمی افتید.

بیایید با نحوه ساخت شیک پروتئینی در خانه برای رشد عضلانی شروع کنیم، یعنی. برای افزایش وزن، زیرا گزینه های مختلف بسیار متنوعی وجود دارد و سپس بیایید در مورد شیک های پروتئینی برای کاهش وزن صحبت کنیم.

برای تهیه شیک های پروتئینی خانگی برای افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن، ابتدا به موارد زیر نیاز داریم:

1. مخلوط کن (جایگزین: تکان دهنده، همزن).
2. ظرف (برای هم زدن همه محصولات، مخلوط کن ها اغلب با یک لیوان مخصوص عرضه می شوند).

این برای تهیه تقریباً تمام شیک های پروتئینی (هم برای افزایش جرم و هم برای کاهش وزن) ضروری است. درست است، باز هم بهتر است به جای همزن، مخلوط کن مصرف کنید، زیرا تصور اینکه چگونه موز دوم را هم بزنید، برای من سخت است.

شیک های پروتئینی خانگی برای افزایش حجم عضلانی ممکن است حاوی غذاهای زیر باشد:

• شیر (هر محتوای چربی)؛
• پنیر کوتاژ (هر محتوای چربی)؛
• تخم مرغ یا بلدرچین (کل)؛
• هر پروتئین (کمپلکس، کازئین (طولانی) یا آب پنیر)؛
• گندم سیاه آب پز (کربوهیدرات دیر هضم با شاخص گلیسمی پایین؛ برای کوکتل هایی با محتوای کالری کمتر)؛
• کاکائو؛
• قهوه؛
• بلغور جو دوسر آب پز (شاخص گلیسمی بالاتر از گندم سیاه است، اما به دلیل افزایش کالری به دلیل کربوهیدرات ها، به شکر یا عسل ترجیح داده می شود).
• موز؛
• ماست؛
• شکلات؛
• توت فرنگی؛
• کیوی (با این حال، در ترکیب با شیر، می تواند تلخی بدهد).
• آجیل، از جمله نارگیل (به هر حال، نارگیل بزرگترین آجیل در جهان است).
• عسل (ترجیحا مایع)؛
• شکر (به عنوان آخرین راه چاره اضافه کنید، زیرا دارای شاخص گلیسمی بالایی است و احتمال افزایش چربی اضافی وجود دارد).
• دیگر.

تقریباً می توانید آنها را به هر شکلی ترکیب کنید ، اما توصیه هایی وجود دارد که به نظر من ارزش در نظر گرفتن دارد:

• در یک وعده کوکتل نباید بیش از 20-30 گرم پروتئین وجود داشته باشد (تجربیاتی وجود دارد که می گوید 20 گرم پروتئین مانند 30 گرم عمل می کند، اگرچه اگر نیاز باشد، ماهیچه ها می توانند 50 گرم را جذب کنند، اما ، من فکر می کنم که با آموزش استروئید است و نه با طبیعی).
• به محتوای کالری متوسط ​​یک کوکتل بچسبید: 200-500 کیلو کالری (من دیگر نکته ای را نمی بینم، زیرا بدن بعید است که چنین مقدار مواد مغذی را در یک زمان جذب کند، فقط روی توالت کار کنید، بهتر است شیک پروتئین را به 2-3 قسمت تقسیم کنید و کمی بنوشید - بهتر است کمتر اما بیشتر از همه در یک لحظه).
• کربوهیدرات‌های سریع کمتر (اگر می‌توانید از شکر، عسل، میوه‌ها استفاده نکنید، پس این کار را انجام دهید؛ من می‌دانم که این کار دشواری است، اما بهتر است غذاهای کمتری با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید، زیرا به احتمال زیاد افزایش می‌یابد. چربی اضافی، اما برای ما این نیازی نیست).

شیک پروتئین موز خانگی بدون شک کلاسیک ترین شیک در انتخاب امروزی است زیرا موز تقریباً با هر شیکی به خوبی تطبیق می یابد.

به همین دلیل، تصمیم گرفتم به طور جداگانه دستور العمل های جالب با موز را برای شما برجسته کنم.

از آنجایی که تقریباً تمام کوکتل های موز در کشور ما متعلق به کوکتل هایی برای به دست آوردن جرم هستند ، تقریباً هیچ محدودیتی نداریم (به جز توصیه هایی که در بالا ذکر کردم).

شیک پروتئین موز کلاسیک:

کل مواد را با همزن بزنید و به 2-3 مرحله تقسیم کنید.

• کالری: 1000-1100.
• پروتئین: 70.
• چربی ها: 45-50.
• کربوهیدرات: 100

همانطور که می بینید، این کوکتل کالری بسیار بالایی دارد (تقریبا نیمی از رژیم غذایی روزانه یک مرد سالم و تقریباً کل رژیم غذایی روزانه یک دختر متوسط). من فکر می کنم قابل درک است که اغلب مصرف چنین کوکتل ها کمی مضر باشد (مخصوصا برای ورزشکاران طبیعی، زیرا به احتمال زیاد به مرور زمان چربی زیادی ذخیره خواهید کرد).

یک مشکل دیگر وجود دارد - مقدار زیادی شیر! بسیاری از افراد پس از 18-20 سالگی شروع به لاکتوز غیر قابل هضم می کنند که با نفخ، اسهال و غیره همراه است. این کاملا طبیعی است. از نظر تکاملی چنین اتفاقی افتاد که ما فقط در کودکی به شیر نیاز داشتیم ، بنابراین با گذشت زمان نیاز به هضم آن ناپدید شد.

اگر با هضم شیر مشکل دارید، این کوکتل برای شما خیلی سنگین خواهد بود.

مثلا برای من روزانه 150-200 میلی لیتر شیر به طور معمول جذب می شود، سپس مشکلات شروع می شود.

راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد. زمانی که اولین تحصیلات عالی را می‌گرفتم، آن را برای خودم کشف کردم.

به جای 600 میلی لیتر شیر، 300-400 میلی لیتر کفیر ریختم و کل آن را با آب رقیق کردم تا آنقدر غلیظ نشود. معلوم می شود که طعم آن متناسب با شیر است، فقط کمی شیرین تر است و هضم آن بسیار آسان تر است (زیرا کفیر در واقع یک محصول لبنی است که قبلاً توسط باکتری ها هضم شده است).

شیک پروتئین با موز (به جای کفیر شیر):

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 900-1000.
• پروتئین: 60-70.
• چربی ها: 40-45.
• کربوهیدرات: 80-90.

معلوم شد که کوکتل کمی کم کالری است، اما من همچنان به شما توصیه می کنم آن را به حداقل 2-3 دوز تقسیم کنید. قابلیت هضم پروتئین را به خاطر بسپارید.

می توانید مقدار پروتئین را کمی افزایش دهید و سفیده تخم مرغ را اضافه کنید (البته من در این مورد "نگران" نیستم و تخم مرغ کامل می خورم).

در اینجا آنچه از آن خواهد آمد.

شیک پروتئین موز:

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 1200-1300.
• پروتئین: 90-100.
• چربی: 60.
• کربوهیدرات: 83

به نظر می رسد بسیار خوشمزه است، اما محتوای کالری آن کمی بالاتر است.

تخم مرغ ها را قبل از اضافه کردن به کوکتل بشویید، اگر آنها را خام اضافه کنید (سالمونلا روی پوسته آن زندگی می کند).

برای کاهش کمی چربی کوکتل، می توانید تخم مرغ ها را از قبل بجوشانید، زرده را جدا کرده و پروتئین را به کوکتل اضافه کنید (سپس همه چیز را با مخلوط کن بزنید).

کوکتل بعدی نارنجی-شکلات-موز خواهد بود.

کوکتل: "حال و هوای نارنجی و موز"

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 350-400.
• پروتئین: 20.
• چربی ها: 5.
• کربوهیدرات: 65

این یک وعده است. ترکیب آب پرتقال و کاکائو به طرز شگفت آوری خوشمزه است!

شما می توانید تقریباً هر یک از موادی را که در ابتدا ذکر کردم ترکیب کنید. تنوع زیادی وجود دارد!

من هم این گزینه را دوست دارم.

شیک پروتئینی توت فرنگی موز:

معلوم می شود بسیار خوشمزه است! اگر کمی غلیظ بود می توانید کمی شیر یا آب اضافه کنید.

همچنین می توانید 4 تا 5 برگ نعناع را در هاون له کنید و در مخلوط کن با کوکتل مخلوط کنید. به نظر می رسد یک طعم خاص، نعناع توت فرنگی، بسیار دلپذیر است.

آزمایش کنید، دوستان! به این کار من پرک های نارگیل را نیز اضافه می کنم. تراشه های نارگیل، البته، کمی طعم را نیز اضافه می کند. در صورت تمایل می توانید 10-30 گرم اضافه کنید.

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 800-900.
• پروتئین: 40-45.
• چربی ها: 40-45.
• کربوهیدرات: 60-70.

کوکتل دانشجویی:

حالا خاطرات دانشجویی پر شده بود، زمانی که اصلاً پولی وجود نداشت، و ما سعی کردیم بعد از تمرین حداقل چیزی پروتئین بپزیم. سپس این کوکتل بسیار کمک کرد))

• کالری: 1080
• پروتئین: 70
• چربی: 30
• کربوهیدرات: 130

فکر می کنم کوکتل موز کافی است. همانطور که گفتم، موز تقریباً با هر کوکتلی خوب است، بنابراین می توانید آزمایش کنید.

بعید است که یک موز یک شیک پروتئینی را خراب کند.

بیایید نگاهی به لرزش های دیگر عضله سازی بیندازیم.

کوکتل های زیر را به دلخواه می توانید با موز یا بدون موز تهیه کنید.

بیایید نگاهی به دستور العمل های جالب شیک پروتئینی بیندازیم که مطمئنم دوست خواهید داشت.

کوکتل شکلاتی با توت فرنگی:

به هر حال، تکه های نارگیل نیز به خوبی با طعم اینجا سازگار است.

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 440
• پروتئین: 30
• چربی ها: 15
• کربوهیدرات: 50

کوکتل قهوه-شکلات:

این کوکتل دارای طعم دلپذیر قهوه با رایحه بادام است.

تکه های یخ قهوه از قبل آماده شده است، به نظر می رسد بسیار خوشمزه است! برای درست کردن آنها، باید قهوه را در ترک یا قهوه‌ساز دم کنید (کاملاً قوی)، همه آن را در قالب‌های یخ سیلیکونی (که در هر فروشگاه سخت‌افزاری فروخته می‌شود) بریزید و در فریزر بگذارید (قهوه باید ابتدا خنک شود). . سپس این تکه های یخ را در کوکتل قرار دهید.

با توجه به BJU و کیلو کالری، معلوم می شود:

• کالری: 970
• پروتئین: 53
• چربی ها: 56
• کربوهیدرات: 68

کوکتل گیلاس نعناع:

یک کوکتل بسیار خاص برای من خیلی شیرینه من خیلی شیرینی شیرین را دوست ندارم، بنابراین آن را در 100 میلی لیتر آب رقیق کردم.

اما کیوی با نعناع مقداری «ترشی نعناع» فوق‌العاده دلپذیر می‌دهد، نمی‌دانم اسمش را چه بگذارم، اما طعم بسیار خوبی دارد.

تفاوت این کوکتل در این است که حاوی پروتئین زیادی نیست، اما به عنوان یک نوع جایگزین برای استفاده گاه به گاه، حتی چیزی هم نیست.

در اینجا چیزی است که از نظر BJU و کیلو کالری اتفاق می افتد:

• کالری: 340
• پروتئین: 25
• چربی ها: 3
• کربوهیدرات: 50

کوکتل: "پروتئین هیولا":

• شیر پودر (5-6 قاشق غذاخوری)؛
• آب (400 میلی لیتر)؛
• ماست طبیعی - 300 میلی لیتر (یا با طعم توت فرنگی، توت یا چیز دیگری؛ توصیه می کنم به ماست های ولیو توجه کنید).
• سفیده تخم مرغ (6 عدد)؛
• گندم سیاه آب پز (50 گرم، وزن خشک در خشک)؛
• روغن زیتون فوق بکر (1 قاشق غذاخوری)؛
• عسل (1-2 قاشق چایخوری)؛

همانطور که می بینیم کوکتل دارای مقدار زیادی پروتئین است، مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها (مختلط از گندم سیاه، ساده از شیر و عسل) و حتی چربی های غیراشباع سالم (از روغن زیتون) وجود دارد.

بر اساس BJU و کیلو کالری:

• کالری: 850
• پروتئین: 75
• چربی ها: 10
• کربوهیدرات: 125

تغییرات MASS !!! اینها تنها تعدادی از شیک هایی هستند که می توانید با این غذاهای عضله ساز درست کنید.

نتیجه نهایی این است:

1. غذاهای اسیدی را با شیر مخلوط نکنید (مثلاً کیوی با شیر)، زیرا احتمال ریزش شیر زیاد است.
2. محتوای کالری بسیار زیاد است، بنابراین کوکتل های خود را به چند دوز تقسیم کنید (به طوری که 20-30 گرم پروتئین در هر وعده).
3. ما پروتئین حیوانی (پنیر، شیر، کفیر، تخم مرغ) را ترجیح می دهیم. ارزش آن بسیار بالاتر از سبزی است که ترکیب اسید آمینه ناقصی دارد.
4. من در استفاده مداوم از چنین کوکتل هایی (نه ارزان و پر کالری، اما به عنوان یک غذای لذیذ، چرا که نه) فایده زیادی نمی بینم.

حالا بیایید نگاهی به انواع شیک های پروتئینی در خانه برای کاهش وزن بیاندازیم.

اول، می خواهم وضعیت کوکتل های لاغری را کمی روشن کنم، حداقل در خانه، حداقل نه.

همانطور که گفتم، هیچ شیک پروتئینی وجود ندارد (البته مجاز است) که شما نوشیده اید و به طور جادویی شروع به کاهش وزن می کنید.

چند قانون برای ساخت شیک های پروتئینی برای کاهش وزن در خانه:

• محتوای کالری باید تا حد امکان کم باشد (کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر).
• در صورت امکان، وجود کربوهیدرات های سریع در آنها (میوه ها، شکر، عسل و غیره) را کاملاً حذف کنید.
• همچنین می توانید از مکمل های محرک (کافئین) و سایر مکمل ها (ال کارنیتین، BCAA، پروتئین و غیره) استفاده کنید.

آن ها ما احتمال اینکه بدن انرژی را از یک تکان پروتئینی در ذخایر چربی ذخیره کند بسیار کاهش می دهیم. این برای فردی که در حال افزایش حجم عضلانی است مهم نیست، اما برای فردی که به دنبال کاهش وزن است بسیار مهم است.

شیک پروتئین شماره 1:

ساده ترین شیک پروتئین برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند (0 شکر، 24-27 گرم پروتئین در یک پیمانه، حدود 100 کیلو کالری برای هر پیمانه). همانطور که می بینید، کوکتل بسیار ساده است، اما با این وجود کم کالری است (به خصوص که می توانید ایزوله آب پنیر را با طعمی انتخاب کنید).

کوکتل پروتئینی "انرژی":

من واقعاً دوست دارم این کوکتل را قبل از تمرین در باشگاه خشک کنم (حدود 15 دقیقه قبل از آن) به چند دلیل:

1. BCAA ها در کمک به خشک نگه داشتن ماهیچه ها عالی هستند، و همچنین، در بسیاری از آزمایش ها، مدت هاست ثابت شده است که BCAA ها به موثرتر چربی سوزی کمک می کنند.
2. ایزوله آب پنیر بسیار قابل هضم است و حاوی بخش اضافی BCAA است که هرگز در هنگام خشک شدن فراوان نیست.
3. تکه های یخ قهوه (یعنی کافئین) سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. اثر چربی سوزی قهوه مدت هاست ثابت شده است، بنابراین استفاده نکردن از آن احمقانه است.
4. تنتور جینسینگ یا الوتروکوک. این داروها "سلاح ورزشکاران شوروی" نامیده می شدند و در هر داروخانه فروخته می شوند. تنتور روی الکل، بنابراین لازم نیست مقدار زیادی از آنها را به کوکتل اضافه کنید (تلخ خواهد شد)، 15 قطره کاملاً کافی است.

از نظر محتوای کالری نیز بسیار کم کالری است (کمتر از 150-200 کیلو کالری) + محرک ها به چربی سوزی اضافی کمک می کنند.

به هر حال، من یک مقاله مفصل در مورد آن نوشتم. آن را بخوانید، نکات جالب زیادی وجود دارد.

شیک پروتئین "ماشین چربی سوز":

این کوکتل را با 2 تا 3 قرص 5 میلی گرمی یوهیمبین هیدروکلراید (لینک مقاله در مورد آن در بالا داده شد) 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید.

این مانند یک کوکتل "انرژی" است، فقط ال کارنیتین در اینجا اضافه می شود که به انتقال تری گلیسیرید به میتوکندری (ایستگاه های انرژی) سلول ها در طول تمرین کمک می کند، و همچنین هیدروکلراید یوهیمبین که گیرنده های آلفا-2 آدرنرژیک را مسدود می کند و از دریافت آن جلوگیری می کند. چربی

کوکتل پروتئین استاندارد روسیه:

این کوکتل متعلق به رده "من می ترسم از تغذیه ورزشی بنوشم، همه چیز بد است، من چیزی از غذای واقعی دارم." این کوکتل کمی کالری بیشتری نسبت به موارد فوق دارد.

این کوکتل مورد علاقه بدنسازان دهه 90 در کشور ما بود، زیرا تهیه غذای ورزشی عملا غیرممکن بود.

بر اساس BJU و کیلو کالری:

• کالری: 500
• پروتئین: 50
• چربی ها: 5
• کربوهیدرات: 80

باز هم یادآوری می کنم که بهتر است در هنگام خشک کردن از کوکتل های مختلف به هیچ وجه سوء استفاده نکنید، زیرا کنترل پیشرفت را پیچیده می کند (کالری شمارش دشوار است).

اما می خواستم این دستور العمل ها را بدانید، زیرا من کاملاً درک می کنم که گاهی چقدر می خواهید رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

خوب، من نمی توانم از شیک های پودر پروتئین استاندارد و نحوه تهیه آنها بگذرم، زیرا از دوران دانشجویی تقریباً تقریباً تمام شرکت های پروتئین موجود در روسیه را امروز امتحان کرده ام.

پختن آنها به آسانی پوست انداختن گلابی است. همانطور که می گویند این یک کلاسیک از این ژانر است.

به هر حال، من قوطی های پروتئین را بیرون نمی اندازم، بلکه آنها را نزد پدر و مادرم می برم (الان فقط برای چند روز به دیدن آنها آمدم). از این بانک ها برای ذخیره آب چشمه استفاده می کنند)))

این یک عکس است (به هر حال مارک های پروتئین مورد علاقه من روی آنها):

ابتدا به طور خلاصه در مورد اشکال اصلی پروتئین:

من مقاله ای دارم که در آن با جزئیات کامل در مورد آن و در مورد تمام اشکال آن صحبت کردم. بخوانش. بسیار مفصل و قابل درک است.

می توانید با ارزان ترین قیمت موجود، آب پنیر یا هر پروتئین دیگری خریداری کنید توسط این لینک.

هر یک از این نوع پروتئین ها را می توان با آب (کالری کمتر، اما معمولاً کمتر خوشمزه) یا با شیر (کالری زیادتر، خوشمزه تر، اما برای همه مناسب نیست، زیرا برخی از افراد دارای عدم هضم لاکتوز هستند) مخلوط کرد.

یک شیک پروتئینی استاندارد به معنای کلاسیک:

1. 1-2 ضایعات (قاشق اندازه گیری است که در هر بسته پروتئین وجود دارد) پروتئین را با 200-300 میلی لیتر آب یا شیر مخلوط کنید.
2. سپس همه چیز را در یک شیکر (شیشه ای مشبک، بسیار مناسب برای ورزش)، یا در مخلوط کن یا در میکسر هم بزنید.

همه! کوکتل آماده است. این نمی تواند آسان تر باشد. برخی از پروتئین ها راحت تر مخلوط می شوند (آب پنیر، تخم مرغ)، برخی دیگر کمی پیچیده تر هستند (گوشت گاو، کازئین)، اما به طور کلی، این یک شیک پروتئینی است که از پودر ساخته می شود.

به کل این تجارت، می توانید 1 تا 2 عدد موز، توت فرنگی، شکلات یا چیز دیگری به انتخاب خود اضافه کنید.

من به یک دلیل ساده توصیه نمی‌کنم که پروتئینی به شیک پروتئینی پودری اضافه کنید.

1 پیمانه پودر پروتئین حاوی 20-27 گرم پروتئین است که برای یک بار مصرف کافی است (بعید است مقدار بیشتری جذب شود).

• اگر محتوای کالری برای شما اهمیت خاصی ندارد، می توانید یک پروتئین پیچیده و در واقع هر پروتئینی بنوشید.
• اگر در حال کاهش وزن هستید، آب پنیر را ایزوله کنید.
• CASEIN را در شب بنوشید (به مدت 4-6 ساعت جذب می شود، سطح انسولین را زیاد افزایش نمی دهد و تقریباً در تمام شب ماهیچه های شما را با اسیدهای آمینه تامین می کند).

نتیجه گیری

بیایید کمی آنچه را که امروز آموخته ایم خلاصه کنیم:

• هیچ کوکتلی وجود ندارد که بدون تلاش شما برای شما چربی بسوزاند.
• یک وعده کوکتل نباید بیش از 20-30 گرم پروتئین داشته باشد. اگر بیشتر باشد آن را به چند تکنیک تقسیم می کنیم.
• ما کربوهیدرات های سریع کمتر می خوریم، زیرا آنها شاخص انسولین بالایی دارند و به تجمع چربی اضافی کمک می کنند.
• میوه های اسیدی را با شیر مخلوط نکنید (خطر انقباض آن زیاد است).

تفاوت بین کوکتل های افزایش دهنده وزن و کوکتل های کاهش وزن:

1. محتوای کالری
2. محتوای کربوهیدرات.
3. طعم.

دوستان همین. امروز ما به اطلاعات جالب زیادی در مورد شیک های پروتئینی در خانه برای افزایش وزن و کاهش وزن نگاه کردیم. امیدوارم این مقاله برای شما جالب و مفید بوده باشد.

مواد تشکیل دهنده را آزمایش کنید، مطمئنم دستوری را خواهید یافت که شما را تحت تاثیر قرار دهد.

نمی‌دانم آیا سعی کرده‌اید در خانه برای خودتان شیک پروتئینی درست کنید؟ دستور پخت را در نظرات به اشتراک بگذارید.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید... از این به بعد شیب بیشتری خواهد داشت.

با سلام و آرزوی بهترین ها!