چگونه اندام خود را زیبا کنیم چگونه در یک ماه یک فیگور عالی بسازیم؟ چگونه در یک ماه به اندام کاملی دست یابیم؟ وضعیت بدنی صحیح را فراموش نکنید

22 راز یک هیکل عالی

رژیم غذایی صحیح

با پرسیدن این سوال "چگونه وزن کم کنیم؟" ارزش آن را دارد که یک بار و برای همیشه درک کنید که در حالی که به خوردن مقادیر زیادی نان، کیک، شیرینی، چیپس، همبرگر و سایر غذاهایی که برای این شکل سالم نیستند، ادامه دهید، نمی توانید به یک شکل ایده آل برسید. تعداد کمی از زنان خوش شانس می توانند به چنین رژیم غذایی پایبند باشند و وزن اضافه نکنند. اگر شما یکی از آنها نیستید، باید رژیم غذایی، محتوای کالری و میزان چربی آن را به شدت کنترل کنید. اگر هدف خلاص شدن از شر پوندهای اضافی است، محتوای کالری رژیم غذایی نباید از 2000-2200 کیلو کالری تجاوز کند و میزان چربی روزانه باید بین 30-40 گرم باشد.

تناسب اندام

تناسب اندام + تغذیه مناسب - این دستور العمل کاملی است که باید دنبال کنید تا نه تنها وزن کم کنید، بلکه نتیجه به دست آمده را نیز حفظ کنید. علاوه بر این، هر چه سن بالاتر می‌رود، تناسب اندام اهمیت بیشتری پیدا می‌کند: با افزایش سن، متابولیسم کند می‌شود و بافت عضلانی با بافت چربی جایگزین می‌شود، و بدون تمرین سیستماتیک، شکل "شناور" می‌شود. به گفته دانشمندان، پس از 30 سال، از دست دادن سالانه بافت عضلانی در زنان 250-350 گرم در سال است و سوخت و ساز بدن هر 10 سال به طور متوسط ​​5 درصد کاهش می یابد. از این رو - و پوند اضافی، حتی اگر رژیم غذایی ثابت باقی بماند.

مقدار کافی مایع

اگر مایعات کافی ننوشید، نمی توانید وزن کم کنید: بدن شروع به جمع آوری آب و کاهش متابولیسم می کند. هشت لیوان آب در روز هنجار توصیه شده توسط اکثر متخصصان تغذیه است.

ماساژ و شرکت

مدل سازی ماساژ، روپینگ، کرایولیپولیز، اولتراسوند و سایر روش هایی که با هدف شکل دادن به بدن، تسریع متابولیسم و ​​چربی سوزی انجام می شود به شما کمک می کند تا سریعتر به اثر مورد نظر برسید. علاوه بر این، آنها به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و ظاهر ترک ها کمک می کنند. اما برای ماندگاری اثر، مهم است که دوره را تا انتها کامل کنید، حتی اگر پس از چندین روش به نظر برسد که همه چیز در حال حاضر خوب است.

روش های سم زدایی

آنها نه تنها به خلاص شدن از شر "سموم"، سموم و پوندهای اضافی ناشی از احتباس مایعات کمک می کنند، بلکه متابولیسم را سرعت می بخشند، به سوزاندن کالری و چربی های اضافی کمک می کنند. اگر برای یک دوره سم زدایی در سالن زیبایی یا کلینیک وقت ندارید، بیشتر به حمام یا سونا بروید: این یک سم زدایی ساده، مقرون به صرفه، سالم و بسیار موثر است!

مناطق مشکل ساز

مهم نیست که چقدر خوب است، همه چیز می تواند سلولیت را از بین ببرد، و افسوس که هم در ورزشکاران و هم در لاغرترین افراد این اتفاق می افتد. ظهور "پوست پرتقال" بدبخت به دلیل ویژگی ساختار بافت زیر جلدی در زنان است. بنابراین مبارزه برای داشتن اندام عالی معمولاً به مبارزه با سلولیت اشاره دارد. خبر خوب: مزوتراپی، اوزون تراپی، ماساژ خلاء و بسیاری دیگر از تکنیک های آرایشی مدرن این امکان را فراهم می کند که با موفقیت با آن کنار بیایید. خبر بد: به احتمال زیاد، دوره مبارزه با سلولیت باید تکرار شود، "پوست پرتقال" اغلب برمی گردد، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید و رژیم غذایی خود را کنترل نکنید.

برای رسیدن به این هدف، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ورزش را شروع کنید و همچنین از برخی وسایل خارجی استفاده کنید. امروز به توضیح هر یک از این نکات می پردازیم.

چگونه برای داشتن اندامی زیبا در خانه درست غذا بخوریم؟

اغلب، دختران در تلاش برای رسیدن به یک شکل ایده آل، نان را از رژیم غذایی حذف می کنند. البته ترک ماکارونی و نان سفید تاثیر بسیار مثبتی در روند کاهش وزن خواهد داشت. در عین حال، هنوز نیازی به حذف کامل نان از برنامه تغذیه نیست. فقط باید به استفاده از انواع کم کالری این محصول - چاودار و سیاه تغییر دهید.

کاملاً بدیهی است که پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن، باید از بازدید از رستوران های فست فود صرف نظر کنید. همچنین لازم است نوشیدنی های گازدار را از رژیم غذایی حذف کنید و آنها را با چای سبز جایگزین کنید. این یک نوشیدنی بسیار سالم است که به دفع انواع سموم و سموم از بدن کمک می کند. علاوه بر این، چای سبز فرآیند لیپولیز را تحریک می کند و یک آنتی اکسیدان قوی است.

حتما از میوه ها و سبزیجات تازه در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. در عین حال، خوردن میوه ها پس از مصرف غذای اصلی ضروری است تا باعث ایجاد فرآیند تخمیر در معده و در نتیجه سرکوب روند تشکیل گاز نشود. با جایگزین کردن آن با عسل از شکر اجتناب کنید. این یک محصول بسیار خوشمزه و در عین حال سالم است. مصرف لبنیات را کاهش دهید که تاثیر بسیار مثبتی بر دور کمر شما خواهد داشت. بلغور جو دوسر و سبوس گندم بخورید تا اشتهایتان کم شود.

لوازم آرایشی فرم دهنده بدن

یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کیفیت پوست، لایه برداری با عسل قندی است. این به شما امکان می دهد تا به طور کیفی منافذ را تمیز کنید و لایه اپیتلیوم مرده را بردارید. در نتیجه، پس از انجام چنین روشی، پوست ظاهری سالم پیدا می کند که تأثیر مثبتی بر ظاهر شما خواهد داشت.

حمام شیر و عسل تاثیر کمتری نخواهد داشت. برای این روش، سه قاشق غذاخوری عسل را به سه لیتر شیر اضافه کنید. پس از آن، محلول باید به حمام اضافه شود. این روش برای خانم هایی با پوست خشک بسیار موثر خواهد بود.

می توانید از اسکراب قهوه برای زیبایی پوست خود استفاده کنید. این یک روش بسیار ساده است که به تفاله قهوه نیاز دارد. فقط آن را روی بدن بمالید و خوب ماساژ دهید. اگر با سلولیت مشکل دارید، پس حتما باید راهی برای مبارزه با آن داشته باشید.

با این حال، فقط هنگام استفاده از کرم ها روی بدن به نتایج خوب اعتماد نکنید. برای اینکه این درمان ها تا حد امکان موثر باشند، باید مراقب ورزش و تغذیه مناسب باشید. فقط چنین رویکرد یکپارچه ای می تواند به شما کمک کند تا یک چهره زیبا در خانه بسازید.

یک وسیله عالی برای جلوگیری از سلولیت دوش کنتراست است. علاوه بر این، این روش به شما امکان می دهد استرس را کاهش دهید، که بر بدن تأثیر منفی می گذارد. این روش های بسیار ساده به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

مجموعه ای از تمرینات برای اندام زیبا

برای کاهش وزن، و بنابراین، برای ایجاد یک چهره زیبا در خانه، اول از همه باید رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. ابزارهای مختلف خارجی نیز در این امر به شما کمک می کنند. ما قبلاً به این سؤالات پرداخته ایم. برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه و سپس حفظ اندام باریک، باید ورزش را نیز شروع کنید. اکنون ما در مورد مؤثرترین تمرینات با هدف توسعه گروه های مختلف عضلانی به شما خواهیم گفت. با ترکیب تمرینات خانگی با برنامه تغذیه مناسب، می توانید خیلی سریعتر به نتایج مثبت برسید.

چگونه ماهیچه های باسن و ران را تقویت کنیم؟

باسن و ران‌های بدن زنان از جذاب‌ترین نقاط برای مردان هستند. اگر می خواهید در خانه اندام زیبایی بسازید، پس حتما باید به این عضلات توجه کنید. تمرینات موثر زیادی برای سفت کردن این اعضای بدن وجود دارد. حال یکی از آنها را در نظر می گیریم که برای آن نیازی به وسایل ورزشی ندارید.

باید در حالت خوابیده به پشت بخوابید و پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. در حین دم، لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. حرکت باید با سرعت آهسته انجام شود و تعداد تکرارها 30 است.

چگونه شکم خود را تقویت کنیم؟

اگر برای مردان داشتن مکعب روی شکم مهم است، دختران فقط باید شکمی صاف و جمع داشته باشند. برای انجام این کار، نیازی به اختراع چیزی وجود ندارد، زیرا چرخش به شما امکان می دهد نسبتاً سریع به نتیجه مثبت برسید.

برای این کار باید موقعیتی مشابه حرکت قبلی بگیرید. تنها تفاوت در محل بازوها است که باید پشت سر قرار گیرند. به آرامی بدن را بلند کنید و عضلات شکم را در تنش ثابت نگه دارید.

همچنین باید گفت که کمک به خود با دستان خود ارزش آن را ندارد. اگر نیروی کافی اعمال کنید، می توانید به ستون فقرات گردنی آسیب بزنید. حرکت صرفا به دلیل قدرت عضلات شکم انجام می شود. همچنین توجه داشته باشید که اکثر حرکات باید با سرعت کم انجام شوند، در غیر این صورت کارایی خود را از دست خواهند داد.

برای تقویت عضلات جانبی شکم، باید تقریباً همان حرکات را انجام دهید، اما در حین بلند کردن بدن، باید به طور متناوب با مفاصل آرنج به زانوهای مقابل برسید. برای محکم کردن قسمت پایین شکم، نباید بدن خود را بالا بیاورید، بلکه باید پاهای خود را بالا بیاورید. اگر انجام کرانچ معکوس با پاهای صاف هنوز برای شما دشوار است، می توانید آنها را در مفاصل زانو خم کنید.

چگونه ماهیچه های بازو و کمربند شانه ای را تقویت کنیم؟

فشارهای کلاسیک حرکتی بسیار موثر برای حل این مشکل خواهد بود. اغلب برای مبتدیان انجام این تمرین در حالت پلانک دشوار است. برای اینکه در مرحله اولیه تمرین برای خود راحت تر شوید، می توانید از زانوهای خود حرکت های فشاری انجام دهید. با این حال، پس از آن باید به نسخه کلاسیک تمرین بروید.

با تنظیم فاصله بین بازوها، این فرصت را دارید که تاکید بار را روی عضلات مختلف تغییر دهید. هرچه بازوهای خود را بازتر قرار دهید، ماهیچه های سینه شما فعال تر می شوند. اگر سرطان ها به صورت باریک قرار داشته باشند، تأکید بار روی عضله سه سر منتقل می شود. توجه داشته باشید که با تقویت عضلات سینه می توانید آن را کمی بلند کنید. در طول ورزش نباید روی افزایش سایز سینه حساب کنید.

چگونه انعطاف بدن را افزایش دهیم؟

اگر می خواهید در خانه یک چهره زیبا بسازید، پس باید به انعطاف پذیری بدن خود توجه کنید. برای حل این مشکل، یوگا بهترین انتخاب خواهد بود. اکنون به این نکته نمی پردازیم، زیرا موضوع بسیار گسترده است. فقط توجه می کنیم که انجام حرکات برای کشش عضلات فقط پس از گرم شدن آنها ضروری است.

برای انجام این کار، باید یک گرم کردن انجام دهید. بدون آن، شما نمی توانید شروع به انجام بخش اصلی تمرین کنید. این باید برای شما قانون شود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند لیپولیز، به تمرینات قلبی نیز نیاز دارید. در خانه می توانید از ورزش های دویدن یا طناب زدن استفاده کنید. علاوه بر این، در شبکه می توانید آموزش های ویدئویی در مورد ایروبیک را بیابید که می توانید در خانه نیز انجام دهید.

من می خواهم فوراً به شما هشدار دهم که نمی توانید به نتیجه سریع برسید. صبور باشید و روی بدن خود کار کنید تا در خانه یک هیکل زیبا ایجاد کنید. خیلی اوقات می توانید توصیه هایی برای افزایش خودانگیختگی پیدا کنید. آنها ممکن است برای شما مفید باشند، اما چه چیزی می تواند قوی تر از میل به داشتن اندامی زیبا باشد؟ این همان چیزی است که بهترین انگیزه برای هر دختری است.

با استفاده از تمام روش های ذکر شده امروز، به طور مستقل بدن خود را می سازید. با پشتکار مناسب، نیازی به جراحی پلاستیک نخواهید داشت. بسیاری از دختران در تلاش برای زیبا شدن توسط ستاره های تجارت نمایش هدایت می شوند. با این حال، شرایط مالی آنها با شما قابل مقایسه نیست. با این حال، اگر میل به بهبود چهره خود دارید، به جز کار سخت به هیچ چیز دیگری نیاز نیست.

این مجموعه تمرینات موثر برای داشتن اندامی زیبا در خانه را بررسی کنید

به خصوص برای Cosmopolitan، وبلاگ نویسان تناسب اندام و متخصصان تغذیه توصیه های طلایی خود را برای کمک به شما برای مبارزه برای بدن کامل خود ارائه کرده اند. مطالعه کنید و بفهمید که تا به حال چه اشتباهی کرده اید.

صبح ها شیرینی بخورید

به یاد داشته باشید که هیچ غذای "ممنوعی" وجود ندارد! اشتباه بسیاری از افراد محدود کردن شدید و شدید خواسته های خود است. البته اگر هر روز عصر سیب زمینی سرخ شده بخورید و خود را با دسر نوازش کنید، سلامتی و اندامی خوش حالت را نخواهید دید. اما در یک محدودیت شدید نیز دوام زیادی نخواهید داشت. برای خودم، قانون طلایی را مشخص کرده ام: 1-2 بار در هفته، صبح تا ساعت 12 ظهر، به خودم اجازه می دهم یک تکه کوچک "تند و زننده" داشته باشم. این به ویژه در مورد دختران صادق است، زیرا همه ما نیاز به تسکین اخلاقی و ظاهری داریم که رژیم غذایی نداریم. این قانون هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کند، اما تنها در صورتی کار می کند که رژیم غذایی صحیح و متعادل را هر روز و با ورزش منظم دنبال کنید!

ورزش کنید تا خوب بخوابید

وبلاگ نویس تناسب اندام، متخصص تغذیه

بارهای انتخاب شده به درستی تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند، زیرا هورمون ها در طول تمرین ترشح می شوند که به عادی سازی فرآیندهای داخلی بدن کمک می کند. در واقع، مهم نیست که چند ساعت در رختخواب سپری کرده اید، مهم این است که سرحال از خواب بیدار شوید. وابستگی در اینجا مستقیم است: هر چه بیشتر حرکت کنید، خواب شما بهتر است.

آب سرد بنوشید

وبلاگ نویس، مدل تناسب اندام، متخصص تغذیه و تناسب اندام

همه ما می خواهیم تا تابستان کمی "لاغر شویم" و با بیکینی مورد علاقه خود بی نقص به نظر برسید و بنابراین، می خواهیم تا حد امکان کالری بسوزانیم. من یک راز را به اشتراک می گذارم: هر بار، در طول روز، آب یخ بنوشید، و نه دمای اتاق، همانطور که معمولا به ما آموزش داده می شود. برای اینکه آن را تا دمای بدن گرم کند و آن را جذب کند، بدن انرژی اضافی صرف می کند، به این معنی که کل کالری مصرفی در طول روز بسیار بیشتر خواهد بود! در کاهش وزن خود موفق باشید!

گرسنگی نکشید و رژیم نگیرید

وبلاگ نویس، متخصص تغذیه

این باور گسترده وجود دارد که روزه گرفتن برای کاهش وزن سریع ضروری است. من می گویم - به هیچ وجه گرسنگی نکش! بله، از نظر روانی باور کردن به آن دشوار است، در ابتدای سفر من خودم نمی توانستم با آن راحت باشم، اما پس از یک هفته تغذیه سیستمیک نتیجه را دیدم - منهای 4 کیلوگرم. بیایید نگاهی به روزه داری بیندازیم: شما تصمیم گرفتید وزن کم کنید، روزه را انتخاب کنید، می گویند من در مورد غذا آرام هستم، نکته اصلی این است که می خواهم لاغر باشم، اما باید تحمل کنم. اما هر چه گرسنگی قوی تر باشد، انگیزه کمتری خواهد داشت - به زودی دیگر خود را لاغر نخواهید دید. هنگامی که شدیدترین گرسنگی شروع می شود، افکار بسیار طبیعی ظاهر می شوند، مانند: «آی! من یک بار زندگی می کنم! من میرم یه تیکه کیک بخورم!" چه خبر است؟ شما شل می شوید و حتی بیشتر از قبل وزن اضافه می کنید. گرسنگی نکشید و از این چرخه معیوب رژیم غذایی خارج شوید. رژیم ها کارساز نیست و نکته.

با خلق و خوی بیدار شوید

افرادی هستند که به سختی چشمان خود را باز کرده اند و آماده فتح جهان هستند و کسانی هستند که در اولین دقایق پس از بیدار شدن به سختی نام خود را به یاد می آورند. همه ما عادت های صبحگاهی خود را ایجاد می کنیم، همه ما متفاوت هستیم، و این عالی است! در مورد اضافه کردن چیزی جدید به برنامه صبحگاهی خود چطور؟ مثلاً زود بیدار شوید و ورزش های صبحگاهی خود را انجام دهید؟ توصیه می کنم صبح خود را نه با یک فنجان قهوه نیروبخش، بلکه با یوگا شروع کنید - حداقل چند آسانا ساده انجام دهید!

خوردن صبحانه را فراموش نکنید

سعی کنید صبحانه را به هیچ وجه حذف نکنید - این مهمترین وعده غذایی است، اولین وعده بعد از خواب، و وظیفه آن بازیابی قدرت و اشباع انرژی برای کل روز است. مانند هر وعده غذایی، صبحانه باید از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر تشکیل شده باشد. غذاهای ایده آل برای صبحانه: نان تست نان سبوس دار با پنیر، میوه ها، غلات، محصولات لبنی، تخم مرغ. با ترکیب مناسب آنها می توانید یک غذای خوشمزه تهیه کنید. برای کسانی که به یک رژیم ورزشی پایبند هستند، توصیه می کنم قبل از صبحانه یک پروتئین سریع بنوشند - برای مثال یک شیک کازئین.

در فضای باز ورزش کنید

وبلاگ نویس، نایب قهرمان جهان، مدال آور مسابقات بین المللی تناسب اندام بیکینی

در تابستان، سالن های ورزشی معمولا خالی هستند، اما، افسوس، همه بازدیدکنندگان آنها برای ورزش در خیابان نمی روند. به خودتان اجازه ندهید که با تنبلی زیر نور خورشید دراز بکشید! باور کنید از ورزش در فضای باز سود و لذت بیشتری خواهید برد. یک فرش، بادی بار، دمبل تهیه کنید و حداقل چند تمرین ساده را در پارک انجام دهید. نتیجه خیلی زود در شکل شما منعکس خواهد شد!

اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید

#Sekta Perfect Body School Trainer

بزرگترین اشتباهی که دختران در کاهش وزن مرتکب می شوند این است که سعی می کنند تا حد امکان کم و کمتر غذا بخورند. در واقع، در این حالت شما فقط متابولیسم خود را کاهش می دهید و وزن "بالا می رود". قانون طلایی تغذیه سالم این است که اغلب غذا بخورید، در فواصل زمانی 2-4 ساعت، اما در وعده های کوچک 200-250 میلی لیتری. البته این نباید یک تکه کیک شکلاتی باشد، بلکه یک وعده غذایی متعادل باشد.

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت از شما متشکرم
که این زیبایی را کشف کنید ممنون از الهام بخش و الهام بخش.
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

مد برای داشتن اندامی باریک و خوش اندام باعث ایجاد ده ها افسانه در مورد رژیم های غذایی و ورزش های بدنسازی شده است. امروزه مربیان دانش خود را در زمینه فیزیولوژی و آناتومی گسترش داده اند و شروع به جداسازی تناسب اندام مردانه و زنانه کرده اند. آموزش هایی که باعث می شود پسرها عالی به نظر برسند می تواند برای دختران نتیجه معکوس داشته باشد. ورزش هایی وجود دارد که برای خانم ها توصیه نمی شود.

تحریریه سایت"لیست سیاه" از تمریناتی را تهیه کرده است که در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا باید از آنها اجتناب کرد.

1. ورزش هایی که عضلات مایل شکم را افزایش می دهند

ماهیچه های مورب به پایین دنده متصل می شوند و تا استخوان شرمگاهی گسترش می یابند. آنها شکل بدن ما را تعیین می کنند. با بارگذاری این گروه عضلانی، آنها را مجبور به افزایش سایز می کنید. دور کمر نازک مطرح نیست.

3 تمرین که در لیست سیاه قرار گرفتند:

دمبل خم می شود

لنا بون، بدنساز و برنده مسابقات NPC Sunshine Classic، خم کردن بی پایان تنه به امید کاهش کمر را رایج ترین اشتباه زنان می داند. او آن را "خشونت علیه مطبوعات" می نامد. با تاب خوردن از یک طرف به سمت دیگر با دمبل در دست، عضلات جانبی را مجبور به رشد می کنید. سعی کنید در تمرینات خود از این تمرین خودداری کنید.

جایگزینی با "خلاء"

برای انجام این کار، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. چند ثانیه منجمد کنید و سپس استراحت کنید. انجام این تمرین در ابتدا دشوار است، اما با یادگیری نحوه انجام صحیح و منظم آن، به سرعت متوجه نتیجه خواهید شد.

پسوندهای جانبی

اکستنشن - امتداد بدن بر روی یک نیمکت شیب خاص. با ورزش روی این دستگاه، عضلات جانبی خود را به سمت رشد فعال هل می دهید. کمر از این بابت از شما تشکر نخواهد کرد.

با نوار جایگزین کنید

یک جایگزین برای شکم صاف می تواند تخته باشد. این یک تمرین ساده است که می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید. در امتداد زمین روی آرنج خود دراز کنید و برای یک دقیقه در حالت یخ قرار دهید.

اسکات با وزنه های سنگین

کانال پرطرفدار در مورد تناسب اندام بانوان تمرینمی گوید که چمباتمه زدن با وزن زیاد، نه تنها باسن، بلکه عضلات هسته، شکم و ستون فقرات را نیز بار می کنید. این امر به ناچار منجر به افزایش توده عضلانی در ناحیه کمر می شود.

با کرانچ های مستقیم جایگزین کنید

برای حفظ فرم بدن، چرخش های مستقیم انجام دهید. از موقعیت شروع که روی زمین دراز کشیده اید، بدن را به آرامی بالا بیاورید. چندین بار تکرار کنید تا ماهیچه ها شروع به سوختن کنند.

2. ورزش هایی که باعث افزایش گردن و شانه ها می شود

ذوزنقه یک عضله پهن صاف است که در پشت گردن و در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. با بارگیری این گروه عضلانی، شما در معرض خطر باقی ماندن بدون گردن قو شکننده و داشتن پشتی گسترده هستید. بوریسوا آنا، استاد بین المللی ورزش در تناسب اندام، نایب قهرمان جهان در بیکینی تناسب اندام، در کانال یوتیوب خود Fit4Womanزنانگی و زیبایی را ترویج می کند. او قویاً توصیه می کند از ورزش هایی که می تواند شانه های شکننده دختر را بزرگ کرده و گردن را پنهان کند، اجتناب کنید.

3 تمرین برای حذف از برنامه تمرینی:

با دمبل یا هالتر شانه بالا می اندازد

با بالا بردن دمبل جایگزین کنید

فر کردن بازوها با دمبل به سفت شدن عضلات کمک می کند. یک وزنه راحت انتخاب کنید، بازوهای خود را به بدن خود فشار دهید و به آرامی آنها را تا شانه های خود بالا ببرید.

بلند کردن دمبل یا هالتر جلوی خود به موازات زمین

در حین انجام این تمرین، از یک اصل ساده پیروی کنید: دستگاه را موازی با زمین بلند نکنید. موقعیت نادرست دست منجر به درگیری اجتناب ناپذیر عضله ذوزنقه می شود.

با خم شدن بازو جایگزین کنید

مشکل بسیاری از دختران، قسمت داخلی بازو است که به آن سه سر بازو می گویند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج دست دیگر را با کف یک دست بگیرید و اکستنشن آهسته انجام دهید.

3. ورزش هایی که باعث افزایش پاها می شود

فرم های اشتها آور، مانند کیم کارداشیان، ایده زیبایی زنانه را زیر و رو کرد. باسن های گرد الاستیک مد شد. ما برای انجام 10 نوع اسکات و افزایش وزن به باشگاه رفتیم به این امید که عضلات بزرگتر و سریعتر رشد کنند.

با این حال، فراموش نکنید که هیچ تمرین جداگانه ای برای عضلات باسن وجود ندارد. هنگام تمرین در قسمت پایین بدن، پاها، یعنی چهار ران، ناگزیر در "مبارزه" قرار می گیرند.

عضله چهار سر ران از چهار عضله تشکیل شده است و اغلب از آن به عنوان "چهارسر ران" یاد می شود. این یک گروه قوی است که از نظر تکاملی مستعد رشد سریع و افزایش حجم است.

اگر می خواهید پاهای باریکی داشته باشید، از تمرین حذف کنید:

اسکات با وزنه های سنگین

زنان بارها از من می پرسند که چگونه می توانند وزن خود را کاهش دهند و به نقاط مشکل خود اشاره می کنند. ارگانیسم های همه افراد منحصر به فرد است، بنابراین نمی توان دقیقاً همان زنان را با مشکلات مشابه ملاقات کرد. با این حال، نکات کوچکی وجود دارد که می تواند به همه در مبارزه با اضافه وزن کمک کند.

کالری دریافتی

اگر حدود 90 کیلوگرم وزن دارید و 1200 کالری مصرف می کنید، بدن شما مواد مغذی لازم را دریافت نمی کند. البته این بدان معنا نیست که باید شروع به مصرف نامحدود غذاهای نشاسته ای کنید، بلکه صرفاً رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ابتدا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. کل کالری دریافتی توصیه شده توسط متخصصان با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود: وزن بدن ضربدر 20-22 برابر. به عنوان مثال: 90 کیلوگرم در 22 = 1980 کالری .

ممکن است فکر کنید که این مقدار زیادی غذا است، اما اینطور نیست. بر کسی پوشیده نیست که بسیاری از زنان متقاعد شده اند که روزه گرفتن منجر به کاهش وزن می شود. اما ابتدا به چند سوال پاسخ دهید. در واقع، شما نمی خواهید اندازه خود را کوچک کنید، درست است؟ آیا رویای اندام عالی و کاهش چربی اضافی را در سر می پرورانید؟ بدون شک پاسخ شما این خواهد بود: حتماً بله.

کالری دریافتی تنها یکی از بسیاری از مواد تشکیل دهنده بدن ما است. بدن بسیار باهوش تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. شما می توانید سعی کنید او را فریب دهید و برای بار دوم موفق خواهید شد، اما پس از آن یاد می گیرد که با کاری که می خواهید انجام دهید کنار بیاید. در این صورت متوسل شدن به رژیم های غذایی خاص و تلاش زیاد در ورزشگاه بی معنی خواهد بود. همه اینها بی فایده خواهد بود. چرا این اتفاق می افتد؟ بدن ما شروع به مبارزه می کند و دخالت در کارش را محدود می کند. بیایید نگاهی دقیق تر به آنچه برای جلوگیری از چنین تأثیر منفی انجام دهیم، بیندازیم.

کربوهیدرات ها را کاهش دهید

لازم نیست آنها را به طور کامل محدود کنید، این به نتیجه مطلوب منجر نمی شود. آیا می دانید روزانه چند کربوهیدرات مصرف می کنید؟ حساب می کنی؟ چه غذاهایی پر کربوهیدرات هستند؟ دقیقاً چه چیزی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید؟

مواد غذایی با محتوای بالا شامل شکر، از جمله شیرینی، کیک، پای و غیره است. اینها همچنین می تواند شامل میوه ها باشد. بسیاری از مردم بر خواص مفید میوه ها اصرار دارند و در مورد نیاز به آنها در روند کاهش وزن صحبت می کنند. اما فراموش نکنید که میوه ها نیز حاوی قند هستند. قند طبیعی در مقادیر زیاد به حفظ چربی در بدن کمک می کند. علاوه بر این، غذاهایی که باید با دقت بیشتری مورد درمان قرار گیرند، پاستا، سیب زمینی و برخی سبزیجات هستند. بیایید برنج و نان را به این لیست اضافه کنیم.

یکی دیگر از تصورات غلط رایج این است که "برنج قهوه ای و آرد سبوس دار" می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. این درست نیست. در واقع، این غذاها حاوی فیبر بیشتری هستند، به همین دلیل است که جذب مواد مغذی کندتر است. روند متابولیک کند می شود، اما با استفاده نامحدود آنها، چربی اضافی بدن تشکیل می شود.

بنابراین، متوجه شدیم که افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید با اصلاح رژیم غذایی خود شروع کنند و میزان کربوهیدرات های مصرفی را کاهش دهند. چگونه انجامش بدهیم؟ چه غذاهایی را باید محدود کرد؟ به یاد داشته باشید، همه چیز به شما بستگی دارد، شما خودتان مسئول رژیم غذایی خود هستید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید و چربی را فراموش کنید

گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی و... مطالعات متعدد نشان داده است که نباید تنها به «گوشت بدون چربی» محدود شود.

مثلا:

• CLA، اسیدی که اثرات ضد سرطانی روی بدن دارد، در چربی های گوشت و لبنیات یافت می شود.
• در حال حاضر، تکنولوژی مدرن برای اشباع محصولات غذایی با چربی ها، هم با منشاء حیوانی طبیعی و هم روغن های گرمسیری استفاده می شود.

افزایش پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می کند. فرآیند متابولیک مستقیماً به افزایش پروتئین بستگی دارد. ثابت شده است که اگر 40 درصد پروتئین را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، نتایج فوق العاده ای روی صورت خواهد داشت.

تمرینات مداوم و مداوم

خانم های عزیز همیشه این قانون طلایی را به خاطر بسپارید: تمرین را نمی توان متوقف کرد، اشتباهی جبران ناپذیر خواهد بود. با تغذیه مناسب و ورزش، تلاش شما به نتایج مطلوب خواهد رسید.

اگر درصد چربی اضافی بدنتان زیاد است، باید دائماً روی کالری کار کنید و حتی در روزهای تعطیل به خودتان زیاده روی نکنید.

مزایای آموزش مداوم و مستمر:

• به دست آوردن توده عضلانی مناسب؛
• کنترل وزن خود؛
• تشخیص و پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی؛
• کاهش خستگی؛
• خلق و خوی خوب و نشاط؛
• وضعیت ایستاده؛
• افزایش تراکم استخوان؛
• کاهش چربی بدن؛
• تسریع متابولیسم؛
• خواب سالم؛
• بهبود عزت نفس؛
• ظرفیت کاری بالا.

استرس متوسط ​​روی قلب

در دنیای مدرن، قلب یک زن برای فعالیت بدنی بزرگ آماده نیست. اغلب زنانی را می بینیم که ورزش های سنگین انجام می دهند. رقم آنها همیشه ثابت می ماند. اما 45 دقیقه تمرین متوسط ​​و 30 دقیقه تمرین سخت برای آنها زیاد است. به بدن خود آسیب می رسانند. شما نمی توانید بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید، به همین دلیل، روند کاتابولیسم توسعه می یابد. فرآیند خوردن توده عضلانی شما آغاز می شود. این به چه چیزی منجر می شود؟ کار بدن کاملاً مختل می شود، بیماری های مختلفی ایجاد می شود.

فرآیند کاتابولیسم زمانی اتفاق می‌افتد که ما خود را به غذا محدود کنیم.روزه گرفتن حتی منجر به افزایش وزن می شود. زمانی که نمی توانید بیش از این به روزه گرفتن ادامه دهید و به رژیم غذایی عادی خود بازگردید. در نتیجه دقیقاً نتیجه معکوس یعنی افزایش چربی را دریافت می کنید. تمام رژیم هایی که در آنها توصیه می شود به اندازه کافی نوشیدنی ننوشید و بیش از 500 کالری در روز مصرف نکنید، بدن را محکوم به توسعه کاتابولیسم می کند. چنین روش هایی تمام تمایل شما به وزن ایده آل را از بین می برد. تنبل نباش خودتان رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

حقایق فوق ما را به نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات متوسط ​​هم برای سلامتی و هم برای داشتن اندامی خوب برمی گرداند. تناسب اندام کمک می کند تا خود را در فرم خوبی نگه دارید و به بدن خود آسیب نرسانید. این نکات برای همه کسانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، نه به ضرر بدنشان، جهانی است. استرس قلبی متوسط، ورزش مداوم و تغذیه مناسب از عوامل کلیدی در دستیابی به موفقیت هستند. تمرکز روی یکی از این عوامل به هدف شما منجر نمی شود، بلکه برعکس، بر بدن شما تأثیر منفی می گذارد.

بر اساس مواد:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean