Նյարդային լարվածություն, ինչպես ազատվել սթրեսից. Ախտանիշներ և փուլեր. Ինչպե՞ս հանգստանալ ծանր օրից հետո: Ինչպե՞ս սովորել հանգստանալ: Հոգեբանի խորհուրդը

Tags: Մեդիտացիայի բարդությունների մասին

Այսօր կշարունակենք նախորդ հոդվածում սկսված թեման։ Մենք կրկին կխոսենք այն դժվարությունների մասին, որոնք կարող են առաջանալ մեդիտացիայի գործընթացում, ինչպես նաև, թե ինչպես հաղթահարել այդ դժվարությունները:

Անցյալ անգամ մենք հասկացանք, թե ինչ անել կողմնակի մտքերի հետ, որոնք խանգարում են մեդիտացիային: Այսօր մենք կխոսենք մեկ այլ հնարավոր դժվարության մասին. Ամենից հաճախ մարդիկ դա ձևակերպում են այսպես. «Ես չեմ կարող հանգստանալ». «Ես ներքին լարվածություն եմ ապրում, որից չեմ կարողանում ազատվել մեդիտացիայի ժամանակ»։

Փաստ, որին պետք է տեղյակ լինել

Մինչև խոսելն այն մասին, թե ինչպես, այնուամենայնիվ, հասնել մեդիտացիայի ժամանակ հանգստի վիճակի, եկեք պարզենք. իրականում ո՞րն է հանգստի գործընթացը:

Շատ կարևոր է հասկանալ, որ հանգստի պրոցեսը պասիվ է, դրա համար ոչինչ անել պետք չէ, դա ինքնին է լինում։

Թույլ տվեք ձեզ անալոգիա տալ. Եթե ​​դուք կարող եք լողալ, հիշեք, թե ինչպես եք սովորել այս հմտությունը: Սովորաբար մարդը սկզբում շատ է ջանում։ Փորձելով որոշ ճիշտ շարժումներ անել, արդյունքում նա սկսում է սուզվել՝ չնայած այն հանգամանքին, որ, ընդհանուր առմամբ, մարդու մարմինը ավելի թեթև է, քան ջուրը։

Հենց որ մարդը հանգստանում է ու բաց թողնում իրավիճակը, նա հանկարծ սկսում է զգալ, որ ջուրն ինքն իրեն դուրս է մղում ջրի երես։ Այսինքն՝ պետք է ուղղակի բաց թողնել վերահսկողությունը, և ամեն ինչ ինքն իրեն կկատարվի։

Հանգստանալու գործընթացը նույն պատմությունն է. Նրա վրա ազդելու փորձերը միայն մեծացնում են լարվածությունը։

Մենք այնպես ենք դասավորված, որ եթե ինչ-որ բան մեզ դուր չի գալիս, սկսում ենք գործել։ Սա լավ է աշխատում շատ իրավիճակներում: Օրինակ, եթե դուք չեք սիրում փոշին ձեր գրասեղանի վրա, դուք գիտեք, որ այն պետք է մաքրել:

Ահա թե ինչու առաջին ազդակը, որ առաջանում է, երբ մարդը բացահայտում է ներքին լարվածությունը, դրա դեմ ինչ-որ բան անել փորձելն է։ Բայց ներքին լարվածությունը սեղանի վրա փոշի չէ, և այն չի հեռացվում ներքին ջանքեր գործադրելով։

Այսպիսով, պարզեցինք, որ հանգստանալու համար պետք չէ ներքին ջանքեր գործադրել։

Ինչպե՞ս հանգստանալ մեդիտացիայի ժամանակ: Պարզ երկու բաղադրիչից բաղկացած բաղադրատոմս

Այդ դեպքում ինչպե՞ս ես գալիս հանգստանալու: Հիմա ես ձեզ կառաջարկեմ շատ արդյունավետ բաղադրատոմսես օգտագործել եմ այն ​​մարդկանց հետ աշխատելիս, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ: Այս բաղադրատոմսը բաղկացած է երկու բաղադրիչից.

Առաջին բաղադրիչիրազեկումն է։ Թե ինչ նկատի ունեմ? Սովորաբար, երբ մարդը սթրես է ապրում, նա փորձում է դա չնկատել, իր ուշադրությունն ուղղել այլ բանի վրա։ Արդյունքում նա, իհարկե, անորոշ կերպով շարունակում է զգալ տհաճ ներքին վիճակ, բայց դա թույլ է գիտակցված։

Մեդիտացիայի ժամանակ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ներքին լարվածությանը, պարզապես դիտարկել, թե ինչպիսի սենսացիաների մեջ են դրանք կենտրոնացած։ Պատկերացրեք, որ դուք հետազոտող եք, ով հետաքրքրությամբ և հետաքրքրությամբ ուսումնասիրում է ինչ-որ անծանոթ երևույթ։ Եվ ձեր սեփական զգացմունքները գործում են որպես այս երևույթ: Ձեզ ձանձրալի և անհետաքրքիր է թվում: Սովորաբար այդպես է թվում այն ​​մարդկանց, ովքեր երբեք իսկապես չեն ընկղմել ուշադրության կենտրոնը իրենց ներսում և, փաստորեն, ծանոթ չեն ներքին սենսացիաների ամբողջ Տիեզերքին:

Ավելի ուշադիր նայեք և կնկատեք մի բան, որի մասին նախկինում նույնիսկ չգիտեիք։ Օրինակ, սենսացիաները երբեք ստատիկ չեն: Եթե ​​երկար դիտեք նրանց, կարող եք պարզել, որ դրանց ինտենսիվությունը փոխվում է, դրանք կարող են հոսել մեկից մյուսը:

Այսպիսով, մեդիտացիայի ընթացքում կարևոր է ժամանակ հատկացնել սենսացիաներին դիտելու համար, ինչպիսին էլ որ դրանք լինեն:

Եթե ​​դուք երբեք չեք դիտարկել նման սենսացիաներ, ապա դա սկզբում կարող է շատ տարօրինակ խնդիր թվալ։ Ձեզ կարող է թվալ, որ ոչ մի առանձնահատուկ բան տեղի չի ունենում։ Բայց ոչ մի առանձնահատուկ բան չպետք է լինի: Ուղղակի ուշադրություն դարձրեք ձեր ներսում և դիտեք, թե ինչ է կատարվում ներսում: Ուշադրություն դարձրեք պարզ սենսացիաներին.

Երկրորդ բաղադրիչայն է, որ դուք պետք է մնաք պասիվության և ընդունման ռեժիմում:

Հիշեցնեմ, որ առաջին ցանկությունը, որն առաջանում է տհաճ սենսացիաների հետ շփվելիս, դա ինչ-որ ներքին ջանք գործադրելն է՝ սենսացիան փոխելու համար։ Այս ցանկությունը ձեզ գործի է դնում:

Ամեն անգամ, երբ դուք հայտնվում եք գործողության ռեժիմում, վերադարձեք ձեզ պասիվության և ընդունման ռեժիմի: Սա նշանակում է, որ դուք ոչինչ չպետք է անեք այն լարվածության հետ, որը գտել եք ներսում։ Ձեզ հարկավոր չէ որևէ կերպ փոխել այն։ Դուք պարզապես դիտում եք այս լարվածությունը, քննում այն ​​և ընդունում այնպես, ինչպես որ կա, առանց փոխելու:

Ասեմ, որ շատերն այնքան են վարժվել դերասանությանը, որ նույնիսկ մեդիտացիայի ժամանակ անընդհատ ակամա անցնում են գործողության ռեժիմի։ Մի հուսահատվեք, եթե դա պատահի ձեզ հետ: Պարզապես սովորեք նկատել, թե ինչպես եք գործի անցնում, և ամեն անգամ ձեզ հետ բերեք պասիվության և ընդունման մեջ:

Սկզբում գուցե ստիպված լինեք անընդհատ վերադառնալ ինքներդ ձեզ, իսկ պասիվության ու ընդունման պահերը շատ կարճ կլինեն։ Եթե ​​այո, ապա համբերատար եղեք և պարզապես հիշեք, որ պասիվության և ընդունման դիրքում մնալու ունակությունը պարզապես հմտություն է, որը զարգանում է կանոնավոր վերապատրաստման միջոցով:

Պասիվությունը և ընդունումը ենթադրում են, որ դուք ոչ միայն չեք պայքարում սենսացիաների հետ և պարզապես դիտում եք դրանք, այլև հրաժարվում եք ցանկացած արժեքային դատողությունից, ինչպիսիք են. «Իմ ներսում այս լարվածությունը, իհարկե, շատ վատ է»: Ակնհայտ է, որ նման դատողությունները ոչ մի կապ չունեն ընդունման հետ։ Եթե ​​դրանք առաջանան (և նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կանեն դա), նկատեք դրանք և վերադառնաք սենսացիաները դիտարկելուն: Սովորեք ուշադիր և բարյացակամ լինել ձեր ցանկացած զգացմունքների նկատմամբ:

Ահա մի պարզ բաղադրատոմս. Պետք է գաս մի վիճակի, որ քաջ գիտակցես, թե ինչ է կատարվում քեզ հետ, քո ներքին վիճակին, և միևնույն ժամանակ չփորձես որևէ բան փոխել, ընդունում ես քո վիճակը այնպես, ինչպես որ կա։

Պարադոքս. անգործության այս եղանակը հզոր փոխակերպումների աղբյուր է: Որպեսզի համոզվեք դրանում, խորհուրդ եմ տալիս փորձել ինքներդ ձեզ համար առաջարկած բաղադրատոմսը։ Ցանկանում եմ նշել, որ եթե դուք ունեք քրոնիկական սթրես, ապա չպետք է ակնկալեք անմիջապես արդյունքներ: Հնարավոր է, որ առաջին 5, 10, 20 մարզումների ժամանակ դուք պարզապես դիտարկեք ձեր լարվածությունը, և այն ոչ մի կերպ չփոխվի։

Ոչ մի ակնկալիք մի ունեցեք. Պարզապես շարունակեք կանոնավոր կերպով կատարել պրակտիկան, և բավական արագ դրական փոփոխություններ կգտնեք:

Մեզ անհրաժեշտ է անհանգստություն և սթրես՝ մեզ վտանգից պաշտպանելու համար: Ուղեղը գնահատում է շրջապատող իրավիճակը: Եթե ​​ինչ-որ բան սպառնում է մեր անվտանգությանը, նա մարմինը դնում է մարտական ​​ռեժիմի՝ կռվելու և փախչելու համար: Բայց մեծ մասը սթրեսային իրավիճակներայն, որ մենք ամեն օր առերեսվում ենք, մեզ չի սպանում: Միգուցե մենք կռվում ենք գործընկերների հետ, պատրաստվում ենք քննության կամ գնում ենք առաջին ժամադրության: Նման պայմաններում մարմնի ռեակցիաները միայն խանգարում են, մենք նյարդայնանում ենք և չենք կարողանում կենտրոնանալ աշխատանքի վրա, հիշել տեղեկատվությունը կամ զբաղվել ստեղծագործությամբ։

Պետք է անջատել լարվածությունը և հանգստանալ։ Բայց ինչպե՞ս եք դա անում, եթե անհանգստանում եք: Ուղեղը գերհուզված է, և ինքնավստահությունը, որ ամեն ինչ կարգին է, և դուք պետք է ինքներդ ձեզ հավաքեք, չի աշխատում:

Հանգստությունն ու հանգստությունը չպետք է շփոթել։ Ոչ ոք չի խանգարում նստել միևնույն ժամանակ և ոչինչ չանել, բայց միևնույն ժամանակ անհանգստանալ և անհանգստանալ: Այսպիսով, միայն աշխատանքից ընդմիջումը չի օգնի հանգստանալ և հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգը:

Լավագույն տարբերակը մարմնի կողքից գործելն է, այսինքն՝ մկանները թուլացնելն ու հետեւանքները հեռացնելը։ Ուղեղը որոշում է, որ քանի որ մարմինը հանգիստ է, վտանգ չկա, ուրեմն կարող է հանգստանալ։

Դա անելու համար փորձեք խորը թուլացման տեխնիկան, որն առաջարկում է No Panic բարեգործական կազմակերպությունը, որը նվիրված է անհանգստության և խուճապի խանգարումներ ունեցող մարդկանց օգնելուն:

Սկսեք հանգստանալ

Գտեք հարմարավետ, հանգիստ վայր, որտեղ դուք չեք շեղվի առնվազն հինգ րոպե՝ ձեր առաջին նիստերից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Ավելի լավ է տեխնիկան մշակել տանը՝ հարմարավետ հագուստով, որպեսզի հետագայում այն ​​կրկնեք այլ պայմաններում։

Անջատեք երաժշտությունը, հնարավորության դեպքում անջատեք լույսերը և նստեք հարմարավետ դիրքում։ Մարզվելիս ազատ շնչեք, մի պահեք ձեր շունչը կամ փորձեք խորը շնչել: Մտածեք, որ պետք է միայն հանգստանալ, ուրիշ ոչինչ։

Փորձեք տարբերությունը լարվածության և հանգստության միջև

Հանգստանալու համար հարկավոր է լարվածություն զգալ։ Սկսեք ձեր ձեռքերից: Բռունցքները սեղմեք որքան կարող եք ուժեղ և հաշվեք մինչև 10: Դրանից հետո թուլացրեք բռունցքները, որպեսզի ձեր մատները ազատորեն հենվեն ձեր ծնկներին կամ որևէ այլ մակերեսի: Զգացեք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը տարբեր կերպ շարժվում, երբ դրանք լարված և հանգստացած են, հիշեք հանգստանալու պահը և թողեք ձեր ձեռքերը հանգիստ վիճակում։

Այնուհետև դուք պետք է հերթով լարեք և հանգստացնեք ամբողջ մարմնի մկանները հետևյալ հաջորդականությամբ.

• Նախաբազուկներ.Թեքեք ձեր արմունկները և փորձեք բռունցքները մոտեցնել ձեր ուսերին:
• Մկանային հետևի մակերեսըձեռքեր.Ուղղեք ձեր ձեռքերը այնքան, որքան կարող եք:
• Ուսերը.Բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին:
• Պարանոց.Գլուխը հետ թեքեք։
• Ճակատ.Բարձրացրեք ձեր հոնքերը այնպես, կարծես հարց եք տալիս:
• Կոպերը.Ամուր փակիր աչքերդ։
• Ծնոտ.Ատամներդ սեղմիր։
• Լեզուն և կոկորդը.Սեղմեք ձեր լեզուն քիմքին:
• Շրթունքներ.Ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը, կարծես ուզում եք նրանցով ինչ-որ փոքր բան բռնել:
• Կրծքագեղձ.Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը:
• Ստամոքս.Ձգեք ձեր որովայնը այնպես, կարծես պատրաստվում եք հարվածի:
• Հիպեր և գոտկատեղ.Կռեք ձեր մեջքը և սեղմեք ձեր սոսնձերը:
• Ոտքեր.Ուղղեք ձեր ոտքերը և քաշեք ձեր մատները:

Ձգեք ձեր մկանները առավելագույնը 10 վայրկյան, իսկ հետո թուլացրեք դրանք և լսեք սենսացիայի տարբերությունը:

Թող ձեր մարմինը սովորի հանգստանալ

Լռության մեջ նստեք ևս մի քանի րոպե հանգստացած մկաններով, որպեսզի հիշեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում հանգստի վիճակում:

Հնարավոր է, որ առաջին անգամ լիովին չհանգստանաք, բայց եթե կանոնավոր կերպով պարապեք և պայքարեք այս տեխնիկայի հետ, շուտով կզգաք, որ հինգ րոպեն բավական է, որպեսզի հանգստանաք և նորից կառավարեք ձեր զգացմունքները։

Հետագայում դուք կսովորեք հանգստանալ նույնիսկ ճանապարհին. օրինակ՝ աշխատանքի գնալիս թուլացրեք ձեռքերն ու մեջքը, իսկ համակարգչի մոտ նստելիս՝ ոտքերը:

Մեր աշխարհը դինամիկ է, և երբեմն այն չափազանց հաճախ է փոխվում: Սթրեսը դառնում է սովորական ամենօրյա ուղեկիցը։ Նա այնքան ծանոթ է, որ մենք դադարում ենք նրան նկատել։ Բայց սեփականը պահելու համար մտքի խաղաղությունպետք է ինքդ քեզ հանգստանալու, սթրեսից ազատվելու հնարավորություն տալ։ Ստորև կտրվի արդյունավետ ուղիներօգնել ձեզ դա անել: Նրանցից շատերը բավականին տարածված են, մինչդեռ ոմանք կարող են ձեզ մի փոքր անսովոր թվալ: Բայց օգտագործեք դրանք, քանի որ դուք արժանի եք հանգստի։

1. Շարժվեք անընդհատ

Սա կարող է ձեզ տարօրինակ թվալ, բայց այն աշխատում է: Թերևս միակ բանը, որ դուք ուզում եք, պարզապես պառկել բազմոցին և հանգստանալն է, բայց հավատացեք, որ շարժումն է, որը ձեզ էներգիա կհաղորդի և կպարգևի ձեզ: լավ տրամադրություն... Հանգիստ զբոսնեք ծանր աշխատանքային օրվանից հետո և կզգաք, որ հոգնածությունը կվերանա:

2. Սիրեք թեյ

Հատկապես կանաչ: Այն հարուստ է L-theanine-ով, որը գիտականորեն ապացուցված է, որ օգնում է պայքարել զայրույթի դեմ:

3. Օգտագործեք մտավոր պատկերացումներ

Այս մեթոդը օգնում է հանգստանալ։ Պարզապես պատկերացրեք ձեզ ձեր սիրելի վայրում, օրինակ՝ լողափում կամ հանգիստ սրճարանում, և դուք ձեզ հանգիստ կզգաք:

4. Դիմեք բնությանը

Տերեւների և խոտի կանաչ գույնը հանգստացնող է, ի տարբերություն էկրանի պիքսելների նման երանգի։

5. Պահիր օրագիր

Դե, կամ բլոգ, եթե այս տարբերակը ձեզ ավելի հարմար է: Թղթի վրա շաղ տալով ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները, դուք կարող եք վերլուծել ձեր գործողությունները և հասկանալ, թե ինչ անել հետո:

6. Մի՛ սպառվեք ձանձրույթից

Հաջորդ անգամ, երբ դուք ձանձրանաք, մի մտեք առցանց նոր ֆիլմի կամ հեռուստահաղորդման: Մտածեք իրական աշխարհի, ձեր անմիջական նյութական միջավայրի մասին: Ի՞նչ կցանկանայիք փոխել դրանում: Գործի՛ առնե՛ք։ Ինչպես տեսնում եք, ձանձրույթը կարող է խթանել ստեղծագործությունը:

7. Ժամանակ գտեք ձեր հետաքրքրությունների համար։

Ձեզ դուր է գալիս խաչաձև կարել: Այնպես որ, դա արեք: Ձեզ դուր է գալիս ճաշ պատրաստելը: Այսպիսով, թխեք կարկանդակ: Ժամանակ հատկացրեք ձեզ ուրախություն պատճառող գործունեությանը:

8. Քնել

Երբեմն, հանգստանալու համար, պարզապես անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում մեկ ժամ քնել։ Եվ հետո սկսում ես այլ կերպ նայել բոլոր խնդիրներին ու անախորժություններին, և դրանք այլևս այնքան էլ վախենալու չեն թվում:

9. Դուրս գալ ինտերնետից

Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում այստեղ և հիմա: Եվ անընդհատ բացվող հաղորդագրությունների ծանուցումներով սոցիալական ցանցերըԽաղաղացումը դժվար թե հնարավոր լինի հասնել:

10. Խորհեք

Ինքն իրեն հետ ներդաշնակության հասնելու այս ճանապարհը վաղուց է հայտնի։ Եվ դա պարզապես աշխատում է:

11. Յոգայով զբաղվեք

Յոգան նույն մեդիտացիան է, բայց միայն լրացվում է կարևոր ֆիզիկական բաղադրիչով։ Եվ դա նույնպես աշխատում է:

12. Կատարեք մաքրումը

Շրջապատի մաքրությունն ու կարգուկանոնը ներդաշնակություն և խաղաղություն կբերեն ձեր ներաշխարհին: Քաոսի մեջ հազիվ թե հնարավոր լինի հասնել հանգստության։

13. Քայլեք

Զբոսանքը ձեզ արևային տրամադրություն կպարգևի, և միևնույն ժամանակ սթրեսը կթուլանա։ Հիացեք քաղաքով, ձեր շրջապատի մարդկանցով և լիցքավորվեք դրականով։

14. Կարդացեք

Պատկերացրեք մի երեկո, փափուկ վերմակ, հետաքրքիր գիրք... Հանգստացնո՞ւմ եք: Այնուհետև գործադրեք այն այսօր երեկոյան: Ի դեպ, դուք այժմ օգտագործել եք 3-րդ կետում նկարագրված վիզուալիզացիայի տեխնիկան: Դուք ստուգե՞լ եք, որ սա աշխատում է:

15. Պարիր, երբ քեզ ոչ ոք չի տեսնում

Հիմարություն է հնչում: Սա է դեպքը։ Բայց պարն օգնում է հաղթահարել սթրեսը, ընդ որում՝ ոչ միայն հոգեկան, այլեւ ֆիզիկական։

16. Խոսիր ինքդ քեզ հետ

Նախքան հոդվածի հեղինակի ադեկվատությանը կասկածելը, պարզապես փորձեք այն։ Դուք կարող եք հայելու մեջ ձեր արտացոլանքի հետ խոսել ձեր, ձեզ շրջապատող մարդկանց և նույնիսկ այն մասին, թե ինչպես է անցել ձեր օրը: Երբ մենք վերբալիզացնում ենք մեր սեփական փորձառությունները և մտքերը, ելքը բարդ իրավիճակներավելի հեշտ է դառնում գտնելը:

17. Գրկե՛ք ձեր ընտանի կենդանուն

Այս մեթոդը չի աշխատի ձեզ համար, եթե միայն ակվարիումի ձուկ... Իսկ կատուների և շների տերերի համար ընտանի կենդանիների հետ գրկախառնվելը կարող է օգնել նրանց հաղթահարել սթրեսը: Ավելին, այն իջեցնում է արյան ճնշումը և հանգստացնում։

18. Լսեք երաժշտություն

Պարզապես պետք է հավանել մեղեդին: Այս դեպքում այն ​​լսելուց առաջացած էմոցիաները չափազանց դրական կլինեն։

19. Զրուցեք ընկերների հետ

Մարդը սոցիալական էակ է։ Նա չի կարող միայնակ լինել և դեռ երջանիկ լինել: Այսպիսով, հրավիրեք ձեր ընկերներին և պարզապես զրուցեք:

20. Նոր բան սովորիր։

Ցանկանու՞մ եք երկար ժամանակ սովորել աղեղ կրակել կամ մակրամե հյուսել: Ուրեմն ինչու դա չանել այսօր:

21. Ասա ոչ

Մարդկանց օգնելը նորմալ է: Ավելին, այն վեհ է և իսկապես մարդկային։ Բայց իմացեք, թե ինչպես հրաժարվել օգնությունից, եթե այս ալտրուիզմը բացասականություն է բերում, առաջին հերթին, անձամբ ձեզ: Եվ մի արեք այն, ինչ ձեր ուժերից վեր է:

22. Հասե՛ք

Ձգվելը ոչ միայն կօգնի ազատվել լարվածությունից, այլև կօգնի ձեռք բերել ճկունություն: Եվ բացի այդ, այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի շրջանառու և ավշային համակարգերի առողջության վրա։

23. Պղպջակով լոգանք ընդունեք

Տաք ջուրը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից երկար ժամանակ անց ծանր օր... Իսկ փուչիկները հանգստացնում են:

24. Գնել հատուկ գնդակ

Պարզ փոքրիկ գնդակը ձեռքի մկանների հիանալի մարզիչ է: Այն նաև օգնում է ազատվել սթրեսից։

25. Նայիր պատուհանից դուրս

այն հիանալի միջոցթողեք անհանգստությունները և կարճ ժամանակահատվածում հանգստացեք նրանց համար, ովքեր չեն կարող հենց հիմա վեր կենալ և թողնել աշխատանքը:

Պոպկորնը, տաք վերմակը և լավ ֆիլմը մեկն է ավելի լավ ուղիներհանգստանալ.

28. Շոկոլադ կերեք

Գիտնականները ցույց են տվել, որ մուգ շոկոլադն իրականում կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Բայց հիշեք չափի զգացումը, հանգստանալով այդքան քաղցր կերպով:

29. Ժպտացեք

Փորձեք ավելի հաճախ ժպտալ։ Սրա պատճառները փնտրեք ամեն ինչում: Սթրեսը թուլանում է, երբ աշխարհին նայում ես ժպիտով:

30. Քայլեք ոտաբոբիկ

Հավանաբար ձեզ կշփոթեն հիպիի հետ։ Բայց այս մեթոդը իսկապես աշխատում է, քանի որ զգալով հողը, խոտը կամ նույնիսկ տաք ասֆալտը մաշկով, դուք ամրացնում եք ձեր սեփական միասնությունը բնության հետ։ Եվ սա հանգստացնում է.

31. Երգիր քեզ համար

Միացրեք ձեր ներքին Բեոնսեին և երգեք միասին: Այս մեթոդը իդեալական է, երբ օգտագործվում է 15 տարբերակով («Պար, երբ ոչ ոք չի տեսնում»):

32. Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ

Այնքան էլ կարևոր չէ, թե դա ինչ կլինի՝ շոկոլադե սա՞կ, թե՞ հայտնի ռոք խմբի համերգի տոմս։ Պարզապես ձեզ թույլ տվեք մի բան, որը դուք իսկապես ցանկանում եք երկար ժամանակ:

33. Փորձեք արոմաթերապիա

Որոշ բույրեր, ինչպիսիք են հասմիկը կամ նարդոսը, հանգստացնող և ռոմանտիկ են:

34. Գտեք պատճառը

Հանգստանալը շատ կարևոր է։ Բայց երբեմն պարզապես անհրաժեշտ է գտնել սթրեսի պատճառը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այն: Արեք դա, բայց հիշեք. այն, ինչ փախչում է հայացքից, իրականում կարող է թաքնված լինել պարզ տեսադաշտում:

35. Մաստակ ծամել

Այո Այո ճիշտ: Ծամոնիսկապես օգնում է հաղթահարել սթրեսը: Պարզապես դրեք այն ձեր բերանում, ի՞նչը կարող է ավելի հեշտ լինել:

36. Գտեք ձեր հանգստի «մենթորին».

Դա կարող է լինել ձեր գործընկերը, ով հաստատակամորեն դիմանում է աշխատանքային գործընթացի և անձնական կյանքի բոլոր դժվարություններին, կամ ամերիկյան ֆիլմի մեկ այլ հերոս, որը հանգիստ է մնում, անկախ նրանից, թե ինչ է կատարվում իր շուրջը:

37. Եղե՛ք ինքնաբուխ։

Ոչ, սա ամենևին չի նշանակում, որ դուք պետք է թողնեք ձեր աշխատանքը, ձեր տունը և գնաք Տիբեթում ապրելու հենց հիմա: Պարզապես մի փոքր անակնկալ մատուցեք ձեր սովորական գործունեությանը: Օրինակ՝ աշխատեք այլ ճանապարհով կամ գնումներ կատարեք քաղաքով մեկ համեղ բան գնելու համար:

38. Ներիր ինքդ քեզ

Դարձյալ քեզ տանջում է անհասկանալիը հուզական սթրես? Բաց թողեք իրավիճակը, ներեք ուրիշներին և ինքներդ ձեզ: Մտքեր մնալով անցյալում՝ մենք դառնում ենք «կորած» ապագայում։

39. Շնչել

Սա, թերեւս, ամենահեշտ ճանապարհն է: Ուր էլ որ լինեք, միշտ կարող եք պարզապես մի քանի խոր շունչ քաշել: Եվ դա ձեզ անպայման կհանգստացնի։

40. Հիշեք՝ ամեն ինչ լավ է

Մենք բոլորս էլ սխալներ ենք անում։ Ամեն դեպքում, ամեն ինչ փոխվում է, և սովորաբար դեպի լավը:

Բարև Եվգենյա: Ես երբեք չեմ կարող հանգստանալ:
Ես 26 տարեկան եմ և մոտ 7 տարեկանից ունեմ ՍՌԿ (ծնողներս ինձ բժշկի չեն տարել, իսկ ես ինքս սկսեցի հետազոտվել 20 տարի անց): Վ ՄանկապարտեզԵս չեմ գնացել, ուստի կարծում եմ, որ դպրոց գնալը մեծ սթրես էր, դպրոցին պատրաստվելը, ոչինչ չմոռանալու և չուշանալու պատասխանատվությունը և այլն։ Ինչ-որ տեղ 17 տարեկանից սրան գումարվեց (ճնշման անկումը, գլխապտույտը, գլխացավերը թեթև են, բայց մինչ դրանք իսպառ բացակայում էին) - Ես սա կապում եմ սթրեսի հետ՝ արտաքինից դժգոհ լինելու, քաշի կորստի պատճառով։ Դրանից հետո մոտ 7 տարի ես ունեի կոմպուլսիվ չափից ավելի սնուցում (Ես ինքնուրույն հաղթահարեցի, հիմա հազվադեպ են մեղմ նոպաներ): Տարիքի ու գործունեության փոփոխության, իսկ հետո ապրելու հետ մի կողմից ինձ համար հեշտացավ, մյուս կողմից, միեւնույն է, ամեն ինչ մնաց։ Ես շատ ֆիքսված եմ արտաքինի վրա, ես պերֆեկցիոնիստ եմ, անընդհատ մտածում ու վերլուծում եմ, վերլուծում ու մտածում։ Ես չեմ կարող հանգստանալ ոչ ալկոհոլից հետո, ոչ սեքսի ժամանակ։ Շոկոլադը մի փոքր հանգստանում է, բայց դա ընդամենը մի կաթիլ է դույլի մեջ։

Ես չգիտեմ, թե ինչպես արձագանքել ուշադրությանը (ես գեղեցիկ աղջիկ եմ, երբեմն բաց եմ հագնվում, սիրում եմ ուշադրություն և միևնույն ժամանակ վախենում եմ դրանից), վախենում եմ նայել աչքերի մեջ, խոսել. ինչ-որ մեկի հետ, զրուցել ընկերությունում և շատ ավելին: Հանդիպումից առաջ ես կարող եմ ցնցվել, քրտնել, հորդորել զուգարանից օգտվել, և դա միշտ չէ, որ անհետանում է հանդիպման սկզբի հետ: Սա շատ անհանգստացնող է։ Ես արդեն վերլուծել եմ ամեն ինչ, ու կարծում եմ, որ դա ծնողներիս փոխանցած գերպաշտպանվածության ու աշխարհայացքի պատճառով է (հայրս վախենում է մարդկանցից, նստում է տանը, միայն աշխատանքի է գնում): Իմ մտքին չի հետաքրքրում, թե ինչ է մտածում և ասում, բայց այս բոլոր զգացմունքները չեն անհետանում:
Ասա ինձ, արդյո՞ք քո իրավասության մեջ է օգնել ինձ, եթե ես չեմ կարողանում հանգստանալ: Որքա՞ն է թերապիայի տևողությունը:
Դիմեցի հոգեթերապևտի, հոգեբանի, նրանք չէին կարող օգնել։
Իսկ դուք ի՞նչ խորհուրդ կտաք։ Ինձ խորհուրդ են տալիս հիպնոս, nlp, inp. Ինչ ես մտածում?
Շնորհակալություն։

Բարև Իննա:

Այո, ես հավատում եմ, որ կարող եմ օգնել ձեզ: Եվ սա ավելի շատ կապված է ոչ թե ինձ, այլ քեզ հետ՝ քեզ հետ բարձր ինտելեկտ, դա քոնն է ուժեղ կետ, դուք հասկանում եք ձեր բնութագրերը, կարող եք դրանք կապել մեկ նկարի մեջ, ձևավորել խնդիր: Եվ այն փաստը, որ դուք կարողացել եք գլուխ հանել ստիպողական չափից շատ ուտելուց, նույնպես շատ մեծ է։

Այս դեպքում ես կարող եմ աջակցել ձեզ այն հարցում, ինչը մինչ այժմ հակասում է ցանկացած վերահսկողության և փոխըմբռնման: Մեր զգացմունքներն ու մարմնական դրսևորումները քիչ են վերահսկվում, բայց մենք կարող ենք դրանք նկատել, տեղյակ լինել, զգալ, թողնել, որ անցնեն, և այդ ժամանակ կյանքը նկատելիորեն հեշտանում է։ Ահա թե ինչ կարող ենք անել ձեզ հետ թերապիայի ժամանակ.

• Տեսեք, թե ինչպես են ձեր զգացմունքները գալիս ձեզ մոտ, ինչի հետ են դրանք կապված և ինչպես եք թույլ տալիս կամ արգելափակում, ինչի համար ինքներդ ձեզ քննադատում եք։ Ի՞նչ է դուրս գալիս այս խցանումից, ի՞նչ հետևանքներ կարող է ունենալ ձեզ համար։ Նախ դուք կկարողանաք զգալ դրանք, իսկ հետո հասկանալ և գիտակցել:
• Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք սուզվում խուճապի, վախի մեջ՝ նախ գտնելով այն ռեսուրսները, որոնք թույլ կտան «չխեղդվել» այս սենսացիաների մեջ։ Զգացեք դրանք, բայց ոչ ամբողջությամբ ընկղմվեք ինքներդ ձեզ: Այստեղ անհրաժեշտ է մարմնական աշխատանք՝ կենտրոնանալ մարմնի սենսացիաների վրա, շնչել, կառուցել մարմնական ռեսուրսներ:
• Հասկացեք, թե ձեր մանկության վերաբերմունքն ինչպիսի՞ն է եղել ձեզ հետ չափահաս կյանք... Որոշեք՝ նրանք օգնում են, թե ոչ, անհրաժեշտ են, թե կարող եք փոխել դրանք։
• Զգացեք, թե ինչ հիմնական կարիքներ կան կծկման, լարվածության, դողալու, վախի, պերֆեկցիոնիզմի, արտաքինով զբաղվածության մարմնական ախտանիշների հետևում:
• Հասկացեք, թե ինչպես է այս ամենը կապված հարաբերությունների և ձեր ակնկալիքների հետ: Ի՞նչ են ասում ձեր ներքին «ծնողները», «երեխան», «մեծահասակը», ինչու են նրանք դա ասում և ինչպե՞ս եք վերաբերվում դրան: Դե, իրականի մասին նշանակալից մարդիկնույնպես։
• Գիտակցեք, թե ինչ կարող եք անել իրավիճակը փոխելու համար հիմա, և ինչպես եք խանգարում ձեզ դա անել: Եվ երբ հասկանում ես, արդեն կա ընտրություն, նույնիսկ եթե այն սկզբում սարսափելի է:

Այս ամենը, իհարկե, միանգամից չէ, բայց աստիճանաբար, էմոցիոնալ աջակցությամբ։

Գրգռված աղիքի համախտանիշը հաճախ կապված է դպրոցում սթրեսի և պատասխանատվության բարձրացման հետ և հաճախ ախտորոշվում է չափազանց պատասխանատու ավագ դպրոցի աշակերտների մոտ: Բարձր սթրեսի տակ գտնվող որովայնի մկանները ակամա լարվում են՝ փոխելով մարսողական տրակտի գործընթացը։ Հետևաբար, ձեր դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, այն սկսվել է որպես մարմնի ռեակցիա աճող վտանգի նկատմամբ, և ձեր մարմինը շարունակում է լարված մնալ այս վտանգի համար, թեև դուք արդեն մեծացել եք, և այս իրավիճակները դադարել են լինել « կյանք և մահ» և ծնողական սեր ստանալու միջոց… Բայց հիմա դա խանգարում է կյանքին, դրա համար գրում ես՝ «Ես չեմ կարող հանգստանալ»։

Կարծում եմ, որ ձեր դեպքում ամենաօգտակարը կլինի երկար աշխատանքհոգեբանի հետ՝ երկու տարվա շաբաթական հանդիպումներից։ Ես այդպես եմ կարծում, քանի որ ձեր խնդիրը բավականին գլոբալ է և կապում է կյանքի բոլոր ոլորտները։ Այստեղ, իմ կարծիքով, կարևոր է շատ ժամանակ տրամադրել ռեսուրսների կառուցմանը` ներքին և արտաքին, որպեսզի հետագայում կարողանաս շոշափել ցավոտ վայրեր, պատմություններ, որոնք որոշել են քո ապրելակերպը։ Կախարդական հաբը այստեղ հաստատ չի օգնի, բայց երկխոսության մեջ զգացմունքների / մտքերի / մարմնական դրսևորումների հետ աստիճանական աշխատանքը կօգնի:

Հետաքրքիր է նաև պարզել, թե ինչու հոգեթերապևտը և հոգեբանը չկարողացան օգնել ձեզ, սա հարց է բարձրացնում ձեր սպասելիքներից: հոգեբանական աշխատանք, ձեր կարծիքն այս գործընթացում ձեր և հոգեբանի պատասխանատվության մասին։ Միգուցե դուք սպասում եք ինչ-որ արագ արդյունքների և հիասթափված եք, չստանալով դրանք, իսկ հետո հրաժարվեք այս բիզնեսից:

Վերը նշված բոլորը իմ ենթադրությունն է, որը մենք կարող ենք ստուգել և ուղղել կոնկրետ անհատական ​​աշխատանքի ընթացքում։

Հարգանքներով՝
Եվգենյա Բուլյուբաշ
պրակտիկ հոգեբան, հղիության թերապևտ, Մոսկվա
8 917 505 46 57

Դուք անհանգիստ եք: անհանգստությունն ու վաղվա օրվա մասին մտահոգությունները ձեզ արթուն են պահում: Դուք անընդհատ գլխացավ ունեք: Եթե ​​այո, ուրեմն դուք հաստատ մեծ սթրեսի մեջ եք։ Իրավիճակը չսրելու համար պետք է մտածել ձեր սթրեսի մասին և փորձել հանգստանալ։ Եթե ​​ինչ էլ որ անեք, բեռ է, ծանրաբեռնված, հոգնածություն կամ վախ, ինքներդ ձեզ լավություն արեք և թույլ տվեքհանգստանալ. Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ապրել ավելի խաղաղ: Պարզապես հետևեք այս քայլերին:

Քայլեր

Մտածեք ձեր սթրեսի մասին

1. Գրեք ձեր մտքերը:Նախքան սկսեք հանգստանալ և նվազագույնի հասցնել սթրեսը, դուք պետք է նստեք ձեր գրասեղանի մոտ, վերցնեք գրիչ և թուղթ և հանգիստ գրեք, թե ինչ եք զգում: Եթե ​​դուք իսկապես սթրեսի մեջ եք, հավանական է, որ ժամանակ չեք ունեցել մենակ նստելու և ձեր մտքերով զբաղվելու համար: Գրի առնելով ձեր զգացմունքները, դուք սկսում եք սթրեսից ազատվելու գործընթացը: Ահա թե ինչ կարող եք գրել.

   • Ինչ եք մտածում? Ինչի՞ միջով են անցնում ձեր միտքն ու մարմինը ամեն օր և որքան սթրես եք ապրում: Ի՞նչ եք կարծում, միշտ սթրես եք ունեցել, թե՞ հենց հիմա ձեր կյանքում նման շրջան է եկել։
   • Մտածեք սթրեսի աղբյուրների մասին։ Ձեր սթրեսը գալիս է աշխատանքից, հարաբերություններից, ընտանեկան հանգամանքներըթե՞ միանգամից մի քանի գործոնով։ Ի՞նչ կարելի է անել խնդիրները լուծելու և սթրեսը նվազեցնելու համար:
   • Եթե ​​դա օգնում է, գրեք ձեր մտքերը ամեն օր: Ձեր զգացմունքների և սթրեսի աղբյուրների մասին տեղյակ լինելը կարող է մեծապես նպաստել դրա դեմ պայքարին:

2. Կազմեք գործողությունների ծրագիր:Երբ դուք գրեք ձեր զգացմունքները, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի արտահայտել ձեր սթրեսը, դուք պետք է կազմեք սթրեսի նվազեցման գործողությունների ծրագիր: Իհարկե, կյանքի շատ հանգամանքներ անքակտելիորեն կապված են սթրեսի հետ, բայց սթրեսը դեռ կարելի է նվազեցնել: Գործողությունների ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի երեք հիմնական մասից.

   • Կարճաժամկետ լուծումներ. Կազմեք սթրեսը նվազեցնելու կարճաժամկետ գործողությունների ցանկ: Օրինակ, եթե աշխատանքի գնալը ձեզ կատաղի սթրես է առաջացնում, փորձեք տանից դուրս գալ քսան րոպե շուտ՝ խցանումներից խուսափելու համար:
   • Երկարաժամկետ լուծումներ. Ավելի հանգիստ մարդ դառնալու ծրագիր կազմեք։ Սա ներառում է աշխատանքային վերաբերմունքը, հարաբերությունները և պարտականությունները: Օրինակ, եթե սթրեսի հիմնական աղբյուրներից մեկն աշխատանքում գերբեռնվածությունն է, ապա պլանավորեք երկարաժամկետ կտրվածքով ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար:
   • Ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Նայեք օրագրին և որոշ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար ամեն օր... Նույնիսկ եթե ծանրաբեռնվածության պատճառով նման սթրեսի մեջ եք, միևնույն է փորձեք գտնել ազատ րոպե, գոնե առավոտյան կամ քնելուց առաջ։

3. Փորձեք վերացնել սթրեսի հնարավորինս շատ աղբյուրներ:Թեև շատ դժվար է ձեր կյանքը ամբողջությամբ շրջելու համար սթրեսից ազատվելը, այնուամենայնիվ, կարևոր է փորձել վերացնել սթրեսի հնարավորինս շատ աղբյուրներ.

   • Ազատվեք ընկերոջից, ով թունավորում է ձեր կյանքը։ Եթե ​​ձեր ընկերներից որևէ մեկը պարզապես նյարդայնացնում է, նյարդայնացնում և սթրեսային է, գուցե ավելի լավ լինի ինչ-որ կերպ ազատվել նրանցից:
   • Ծախսել իրական ընդհանուր մաքրում... Եթե ​​ձեր գրասեղանը, պայուսակը և տունը լցված են թղթերով, ամենուր խառնաշփոթ է, և դուք ոչինչ չեք գտնում, ապա մաքրությունը շատ կհեշտացնի ձեր կյանքը:
   • Փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։ Եթե ​​համերգները ձեզ սթրես են առաջացնում, բայց ձեր ընկերը դեռ քարշ է տալիս ձեզ մոտ, ապա ավելի լավ է տանը երաժշտություն լսել։ Եթե ​​հյուրերի համար ճաշ պատրաստելը սթրեսային է, հաջորդ անգամ պատվիրեք ուտելիք:
   • Նախապես պլանավորեք: Եթե ​​դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ մի քանի ամսվա ընթացքում չեք պարզել ձեր առաջիկա ուղևորության բոլոր մանրամասները, ապա նստեք և ամրագրեք ձեր թռիչքը և հյուրանոցը և վերջապես դադարեք անհանգստանալ:
4. • Ձեր սթրեսի մասին խոսեք մտերիմ ընկերոջ հետ։ Հավանական է, որ ձեր ընկերը նույնպես նման փորձ ունի, ուստի ավելի լավ է լսել նրա խորհուրդներն ու առաջարկությունները:
   • Բացեք ընտանիքի անդամի համար: Նրանք կաջակցեն ձեզ և կօգնեն հաղթահարել սթրեսը:

5. Դուք պետք է իմանաք, թե ուր դիմել օգնության համար:Եթե ​​դուք լիովին հյուծված եք սթրեսից և անհանգստության և անհանգստության պատճառով, գիշերները չեք քնում կամ ուտում, ապա կարող է չափազանց դժվար լինել ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը: Կապվեք մասնագետի հետ, նա անպայման կօգնի և խորհուրդ կտա։

   • Մասնագետը կարող է օգնել, եթե ձեր խնդիրները կապված են կոնկրետ իրավիճակի հետ: Եթե ​​ձեր սթրեսը պայմանավորված է հարսանեկան նախապատրաստությամբ և նոր աշխատանքապա մասնագետը ձեզ կսովորեցնի սթրեսի կառավարման մեթոդներ, որոնք դուք կարող եք հաջողությամբ կիրառել ապագայում:

   Հանգստացեք ձեր միտքը

   1. Մտածեք։Սա հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու համար, դուք կարող եք մեդիտացիա անել գրեթե ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Գտեք հանգիստ տեղ, նստեք հատակին և փակեք ձեր աչքերը: Խաչեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Կենտրոնացեք ներշնչելու և արտաշնչելու վրա՝ թույլ տալով, որ շունչը կառավարի մարմինը։ Նստեք հնարավորինս հանգիստ, մի հուզվեք:

      • Հիշեք այն, ինչ չեք կարող կառավարել: Կենտրոնացեք շրջակա միջավայրի հոտերի և ձայների վրա, կլանեք դրանք:
      • Մաքրեք ձեր միտքը: Մի անհանգստացեք, թե որքան աշխատանք է պետք անել կամ ինչ պետք է եփել ընթրիքի համար: Պարզապես շնչեք դանդաղ և խորը և մաքրեք ձեր միտքը:
      • Հանգստացեք ձեր մարմնի բոլոր մասերը: Դուք կարող եք դա անել աստիճանաբար, մինչև լիովին հանգստանաք:

   2. Ժամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ։Դա շատ է օգնում հանգստանալ։ Ինչ-որ բան օգնում է, և ինչ-որ սեղանի խաղ և սուրճի հավաքույթներ: Ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից և, հնարավոր է, խոսել: Ահա թե ինչ կարող եք անել.

      • Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, փորձեք շաբաթը գոնե մի քանի անգամ դուրս գալ ընկերների հետ։ Ձեր պլանավորողին ավելացրեք սոցիալական իրադարձություններ և գնացեք դրանց, հակառակ դեպքում դուք ձեզ ավելի մեկուսացված կզգաք:
      • Ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ լավ... Այսինքն՝ փորձեք իրականում շփվել միմյանց հետ, աղմկոտ երեկույթի կամ համերգի ժամանակ դուք կարող եք ճնշված զգալ:
      • Բացել. Պետք չէ ընկերներին պատմել ձեր մտահոգությունների մասին բոլոր մանրամասները, բայց չպետք է ամաչեք աջակցություն խնդրելուց:
      • Փորձեք ընտրել այնպիսի իրադարձություններ, որտեղ ծիծաղելու հնարավորություն ունեք։ Եթե ​​զբաղված գրաֆիկ ունեք, երեկո կազմակերպեք Սեղանի խաղերկամ ընկերների հետ գնալ կատակերգություն դիտելու: Լեփ-լեցուն բարում ծիծաղելու ավելի քիչ հնարավորություններ կլինեն:

   3. Գնացեք ձեր մեքենայով զբոսանքի:Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս մեքենա վարելը, ապա ուշ գիշերային զբոսանքը թույլ կտա ձեզ հանգստանալ և վստահ զգալ ձեր ուժերի մեջ: Ձեզ կարող է նյարդայնացնել մղձավանջային երթևեկությունը կամ այլ վարորդների տխուր պահվածքը, սակայն գիշերային ճանապարհներին դուք ձեզ ավելի հանգիստ և վստահ կզգաք:

      • Գտեք ձեր սիրած երթուղին: Ամեն անգամ քշեք դրա վրայով, մինչև այն դառնա սովորական, այնուհետև կարող եք հանգստանալ և չմտածել, թե կոնկրետ ուր դիմել:
      • Վարելիս լսեք ջազ կամ հանգիստ հանգստացնող երաժշտություն:
      • Երկար ճանապարհորդությունները հատկապես լավ են մարդկանց հետ մի քանի ժամ շփվելուց հետո: Մի քանի ժամ ծիծաղելուց և զրուցելուց հետո քսան րոպե մեքենայով միայնակ տուն գնալը կօգնի ձեզ հանգստանալ:

   4. Շարունակեք կարդալ:Ընթերցանությունը հիանալի է հանգստանալու համար, հատկապես քնելուց առաջ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ փորձեք անջատել աղմուկի և տեսողական գրգիռների բոլոր աղբյուրները և նստեք ինչ-որ բան կարդալու՝ երիցուկի թեյ խմելիս, իսկ հետո գնացեք քնելու: Ընթերցանությունը նաև հիանալի միջոց է առավոտյան գալիք օրվա տրամադրությունը ստանալու համար: Ընթերցանությունը ոչ միայն կընդլայնի ձեր մտահորիզոնը, այլև կհանգստացնի ձեր մարմինը և կհանգստացնի ձեր միտքը:

      • Ընթերցանությունը հիանալի է բուռն օրից հետո հանգստանալու համար: Նպատակ դրեք ամեն օր առնվազն կես ժամ կարդալ:
      • Եթե ​​դուք սթրեսի մեջ եք և չեք կարողանում կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կարդում եք, մեդիտացիայից ընդմիջում կատարելը կամ բառերը բարձրաձայն արտասանելը կհեշտացնի ձեր կենտրոնացումը:

   5. Հանգստացեք քնելուց առաջ։Դրա համար արժե հնարավորինս մթնել ննջասենյակը։ Գիշերային լույսը կամ մոմերը իդեալական են լուսավորության համար: Մի հանգստացնող երաժշտություն նվագեք և հանգստացեք բազկաթոռին կամ բազմոցին: Հանգստացեք, մինչև զգաք, որ կարող եք լավ քնել:

      • Մտածեք դրական, կամ եթե չի ստացվում, աշխատեք ընդհանրապես ոչ մի բանի մասին չմտածել։ Պատկերացրեք, թե ինչ կլիներ անկողին բարձրանալն ու հանգիստ քնելը։
      • Անջատեք երաժշտությունը, փչեք մոմերը և գնացեք քնելու:

   Հանգստացեք ձեր մարմինը

   1. Մերսեք ձեր մարմինը։Սա հիանալի է սթրեսային մկանները թուլացնելու համար: Մերսեք ձեր ուսերը, նախաբազուկները, ազդրերը և նույնիսկ ձեռքերը: Այս ամենը կարելի է կատարելապես կատարել օրվա ընթացքում, նույնիսկ գրասեղանի մոտ։

      • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս մերսումը, թող ընկերը կամ ընկերուհին ձեզ մերսում է կամ դիմեք մասնագետի: Մերսումը հիանալի է հանգստանալու և թարմացնելու համար, հատկապես, եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում:

   2. Խուսափեք կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումից։Թեև կոֆեինը կաշխուժացնի ձեզ առավոտյան, երբ դրա կարիքն ունեք, երկարաժամկետ հեռանկարում կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը ձեզ ոչ մի տեղ չի հասցնի: Մի քանի ժամ անց դուք կզգաք թուլություն, դյուրագրգիռ, և գուցե գլխացավանք... Կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը նույնպես կդժվարացնի երեկոյան քունը:

      • Եթե ​​սուրճից մեծ կախվածություն ունեք, փորձեք նվազեցնել ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական սուրճի օգտագործումը առնվազն մեկ բաժակով: Կարող եք նաև փորձել սուրճից թեյի անցնել:
      • Եթե ​​դուք իսկապես կոֆեինի կարիք ունեք, աշխատեք այն չօգտագործել կեսօրին, և երեկոյան շատ ավելի հեշտ կլինի քնել: Եթե ​​դուք սովոր եք ընթրիքից հետո մեկ բաժակ սուրճ խմել, այն փոխարինեք առանց կոֆի:

   3. Գնացեք սպորտով:Ընդամենը 30 րոպեանոց մարզումը ձեզ թույլ կտա հիանալի հանգստանալ: Պետք չէ առանձնապես ծանր կամ հոգնեցուցիչ որևէ բան անել, որպեսզի ձեր զարկերակը կարգի բերեք և գոլորշի արձակեք: Փորձեք ժամանակ հատկացնել շաբաթական առնվազն երեք անգամ 30 րոպեանոց մարզվելու համար: Ահա մի քանի հիանալի մարզումներ.

      • Ուժային յոգա. Սա ոչ միայն մարդասպան վարժություն է, այլև կարող եք հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
      • Վազիր։ Դուք կարող եք լիցքաթափվել հիանալի սիրտ վարժություններ կատարելիս:
      • Քայլարշավ. Բնության հետ շփվելն ակնթարթորեն նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը։
      • Գտեք զուգընկեր մարզասրահ գնալու համար: Սա թույլ կտա ձեզ լավ ընկերությունում պարապել, զրուցել և ծիծաղել:
      • Հիշեք ձգվել: Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտով եք զբաղվում, մարզվելուց առաջ և հետո ձգվեք առնվազն 5-10 րոպե: Սա ոչ միայն կկանխի վնասվածքները, այլ նաև կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
      • Խուսափեք յուղոտ սննդից. Այն առաջացնում է մարսողության խանգարում, և դուք ձեզ անտարբեր կզգաք։
      • Խորտկարան ունեցեք: Խորտկարան ուտել մրգեր և ընկույզներ ուտելու միջև:

   4. Փորձեք լավ քնել։ Ճիշտ ռեժիմքունը մեծապես օգնում է ազատվել սթրեսից։ Բավականաչափ քունը ստիպում է ձեզ ավելի լավ զգալ ողջ օրվա ընթացքում, ավելի լավ կառավարել ձեր կյանքը և ավելի լավ պատրաստված խնդիրներին ու մարտահրավերներին: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ քնել.

      • Գնացեք քնելու և վեր կացեք ամեն օր նույն ժամին: Առօրյա ռեժիմ մշակելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ վեր կենալ և քնելուց առաջ:
      • Որոշեք քնի քանակը, որն օպտիմալ է ձեզ համար: Սովորաբար մարդուն անհրաժեշտ է 6-8 ժամ քնել։ Հիշեք, որ չափից շատ քնելը նույնքան վատ է, որքան անբավարար քունը:
      • Նախքան քնելը, պատկերացրեք առավոտյան արթնանալը։ Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք, թե ինչ հիանալի կզգաք, երբ առավոտյան զարթուցիչը հնչի, ձգվեք, վեր թռնեք անկողնուց և սկսեք նոր օր:
      • Երեկոյան խուսափեք կոֆեինից, շոկոլադից և կծու ուտելիքներից; այս բոլոր մթերքները դժվարացնում են քնելը:
   • Համոզվեք, որ ոչինչ չի շեղում ձեզ «հանգստանալուց»։ Եթե ​​հատկապես զբաղված եք, աշխատեք հանգստանալ և խուսափեք շեղումներից, այլապես ավելի ծանրաբեռնված կլինեք։
   • Խուսափեք աղմուկից և ագրեսիվ երաժշտությունից:

   Զգուշացումներ

   • Եթե ​​դուք լիովին հյուծված եք սթրեսից և չեք կարողանում ինքնուրույն հաղթահարել այն, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին կամ մասնագետին: