Ինչպե՞ս կառավարել ձեր զգացմունքները և ինչու է դա այդքան կարևոր ձեզ համար: Ինչպես սովորել զսպել զգացմունքները՝ հոգեբանի խորհուրդ, գործնական առաջարկություններ

Ողջույններ ընթերցողներին: Այս հոդվածում ես կբացատրեմ. Այն մասին է, թե ինչպես չտրվել զգացմունքներիդ, տրամադրությանդ և հոգեվիճակը, սթափ մնացեք և ընդունեք ճիշտ որոշումներայլ ոչ թե գործելու «էմոցիաների վրա»: Հոդվածը բավականին երկար է, քանի որ թեման դա է պահանջում, սա նույնիսկ, իմ կարծիքով, ամենափոքր բանն է, որ կարելի է գրել այս թեմայով, այնպես որ կարող եք հոդվածը կարդալ մի քանի մոտեցումներով: Այստեղ դուք կգտնեք նաև իմ բլոգի այլ նյութերի բազմաթիվ հղումներ, և մինչ դրանք ուսումնասիրելը, խորհուրդ եմ տալիս կարդալ մինչև վերջ։ այս էջը, և այնուհետև ավելի խորացեք հղումների վերաբերյալ այլ հոդվածներ կարդալու մեջ, քանի որ այս հոդվածում ես դեռ վազում էի «վերևում» (կարող եք բացել նյութերը ձեր բրաուզերի այլ ներդիրների հղումներով, այնուհետև սկսել կարդալ):

Այսպիսով, նախքան պրակտիկայի մասին խոսելը, թույլ տվեք ենթադրել, թե ինչու պետք է ընդհանրապես վերահսկեք ձեր զգացմունքները և արդյոք կարող եք դա անել ընդհանրապես: Արդյո՞ք մեր զգացմունքները մեր վերահսկողությունից դուրս մի բան չեն, որոնց հետ մենք երբեք չենք կարող զբաղվել: Փորձենք պարզել այն:

Զգացմունքներն ու հույզերը մշակույթում

Արևմտյան ժողովրդական մշակույթը լիովին հագեցած է զգացմունքային դիկտատուրայի մթնոլորտով, զգացմունքների ուժով մարդու կամքի վրա: Ֆիլմերում մենք անընդհատ տեսնում ենք, թե ինչպես են հերոսները կրքոտ մղումներից դրդված ինչ-որ խենթ արարքներ են կատարում, և երբեմն դա է ամբողջ սյուժեի հիմքը։ Ֆիլմերի հերոսները վիճում են, կոտրվում, բարկանում, բղավում միմյանց վրա, երբեմն նույնիսկ առանց որևէ հատուկ պատճառի։ Ինչ-որ անկառավարելի քմահաճույք հաճախ նրանց տանում է դեպի իրենց նպատակը, դեպի իրենց երազանքը՝ լինի դա վրեժխնդրության ծարավ, նախանձ, թե իշխանություն ունենալու ցանկություն: Իհարկե, ֆիլմերն ամբողջությամբ սրանից չեն բաղկացած, ես չեմ պատրաստվում քննադատել նրանց սրա համար, քանի որ դա ընդամենը մշակույթի արձագանքն է, այն է, որ զգացմունքները հաճախ առաջին պլան են մղվում։

Սա հատկապես նկատելի է դասական գրականության մեջ (և նույնիսկ դասական երաժշտության մեջ, չեմ խոսում թատրոնի մասին). անցած դարերը շատ ավելի ռոմանտիկ էին, քան մեր դարաշրջանը։ Դասական ստեղծագործությունների հերոսներն առանձնանում էին հուզական մեծ տրամադրվածությամբ՝ սիրահարվում էին, հետո դադարեցին սիրել, հետո ատում էին, հետո ուզում էին հրամայել։

Եվ այսպես, այս էմոցիոնալ ծայրահեղությունների արանքում անցավ վեպերում նկարագրված հերոսի կյանքի փուլը։ Չեմ քննադատի նաև մեծ դասականներին դրա համար, նրանք հիանալի են գեղարվեստական ​​արժեքով, ստեղծագործություններով և ուղղակի արտացոլում են այն մշակույթը, որով ստեղծվել են։

Բայց, այնուամենայնիվ, իրերի նման հայացքը, որը մենք տեսնում ենք համաշխարհային մշակույթի բազմաթիվ ստեղծագործություններում, ոչ միայն սոցիալական աշխարհայացքի հետևանք է, այլ նաև ցույց է տալիս մշակույթի շարժման հետագա ուղին։ Գրքերի, երաժշտության և ֆիլմերի մարդկային հույզերի նկատմամբ նման վեհ, ստրկամիտ վերաբերմունքը ձևավորում է այն համոզմունքը, որ մեր զգացմունքները չեն վերահսկվում, դա այն է, ինչ դուրս է մեր վերահսկողությունից, նրանք որոշում են մեր վարքն ու բնավորությունը, դրանք մեզ տրված են բնության կողմից, և մենք: չէ՞ որ մենք կարող ենք որևէ բան փոխել:

Մենք հավատում ենք, որ մարդու ամբողջ անհատականությունը կրճատվում է միայն կրքերի, տարօրինակությունների, արատների, բարդույթների, վախերի և հուզական ազդակների մի շարք: Մենք մեր մասին այսպես էինք մտածում. «Ես տաքարյուն եմ, ես ագահ եմ, ես ամաչկոտ եմ, ես նյարդայնանում եմ և ոչինչ չեմ կարող անել դրա դեմ»:

Մենք մեր զգացմունքների մեջ անընդհատ արդարացում ենք փնտրում մեր գործողությունների համար՝ մեզ ազատելով ցանկացած պատասխանատվությունից. երբ ես նյարդայնանում եմ, դառնում եմ անկառավարելի; Դե, ես այդպիսի մարդ եմ, ես ոչինչ չեմ կարող անել դրա դեմ, դա իմ արյան մեջ է և այլն»: Մենք վերաբերվում ենք մեր հուզական աշխարհին որպես մեր վերահսկողությունից դուրս մի տարրի, կրքերի եռացող օվկիանոսի, որում փոթորիկ կսկսվի, հենց որ թույլ քամի փչի (ի վերջո, այդպես է գրքերի և ֆիլմերի հերոսների դեպքում): Մենք հեշտությամբ հետևում ենք մեր զգացմունքներին, քանի որ մենք այնպիսին ենք, ինչպիսին կանք, և այլ կերպ չի կարող լինել։

Անշուշտ, սրա մեջ սկսեցինք տեսնել նորմը, ընդ որում՝ արժանապատվությունն ու առաքինությունը։ Չափազանց զգայունությունը մենք անվանում և համարում ենք նման «հոգևոր տիպի» կրողի անձնական արժանիք։ Մենք գեղարվեստական ​​մեծ վարպետության ողջ հայեցակարգը իջեցնում ենք հույզերի շարժումը պատկերելու մակարդակի, որն արտահայտվում է թատերական դիրքերում, հավակնոտ ժեստերով և հոգեկան տառապանքի դրսևորմամբ։

Մենք այլևս չենք հավատում, որ հնարավորություն կա ինքներս մեզ վրա վերահսկելու, տեղեկացված որոշումներ կայացնելու և մեր ցանկությունների ու կրքերի խամաճիկը չլինելու: Նման համոզմունքը հիմնավոր հիմք ունի՞։

Ես այդպես չեմ կարծում։ Զգացմունքները կառավարելու անհնարինությունը սովորական առասպել է, որը ստեղծվել է մեր մշակույթի և հոգեբանության կողմից: Հնարավոր է զսպել զգացմունքները, և դրա մասին է վկայում շատ մարդկանց փորձը, ովքեր սովորել են ներդաշնակ լինել իրենց ներաշխարհին, կարողացել են զգացմունքները դարձնել իրենց դաշնակիցները, այլ ոչ թե տերերը։

Այս հոդվածը կկենտրոնանա ձեր զգացմունքների կառավարման վրա: Բայց ես կխոսեմ ոչ միայն զգացմունքները վերահսկելու, օրինակ՝ զայրույթի, գրգռվածության, այլ նաև վիճակների վերահսկման, (ծուլություն, ձանձրույթ) և անվերահսկելի ֆիզիկական կարիքների (քաղցկեղություն, որկրամոլություն) մասին։ Քանի որ այս ամենն ունի ընդհանուր հիմք. Հետևաբար, եթե սրանով խոսեմ հույզերի կամ զգացմունքների մասին, ես անմիջապես նկատի ունեմ մարդկային բոլոր իռացիոնալ դրդապատճառները, և ոչ միայն հենց հույզերը՝ բառի խիստ իմաստով։

Ինչու՞ պետք է ընդհանրապես վերահսկել ձեր զգացմունքները:

Իհարկե, զգացմունքները կարելի է և պետք է վերահսկել: Բայց ինչու՞ դա անել: Շատ հեշտ է դառնալ ավելի ազատ և երջանիկ: Զգացմունքները, եթե չես վերահսկում դրանք, տիրիր վերահսկողությանը, ինչը հղի է ամենատարբեր չմտածված արարքներով, որոնց համար հետագայում զղջում ես: Նրանք խանգարում են ձեզ խելամտորեն և ճիշտ գործել։ Բացի այդ, իմանալով ձեր էմոցիոնալ սովորությունների մասին, ավելի հեշտ է վերահսկել այլ մարդկանց. խաղալ ձեր ինքնագնահատականի վրա, եթե դուք ապարդյուն եք, օգտագործել ձեր անվստահությունը ձեր կամքը պարտադրելու համար:

Զգացմունքները ինքնաբուխ են և անկանխատեսելի, դրանք կարող են ձեզ անակնկալի բերել ամենակարևոր պահին և խանգարել ձեր մտադրություններին։ Պատկերացրեք անսարք մեքենան, որը դեռ վարում է, բայց դուք գիտեք, որ ցանկացած պահի մեծ արագությամբ ինչ-որ բան կարող է փչանալ, և դա կհանգեցնի անխուսափելի վթարի: Դուք պատրաստվու՞մ եք ձեզ վստահ զգալ նման մեքենայի ղեկին։ Նաև անկառավարելի զգացմունքները կարող են ցանկացած պահի առաջանալ և առաջացնել ամենատհաճ հետևանքները։ Հիշեք, թե որքան դժվարություններ եք ապրել, քանի որ չկարողացաք կանգնեցնել հուզմունքը, հանդարտեցնել ձեր զայրույթը, հաղթահարել ամաչկոտությունն ու անվստահությունը:

Զգացմունքների ինքնաբուխ բնույթը դժվարացնում է երկարաժամկետ նպատակներին շարժվելը, քանի որ զգայական աշխարհի հանկարծակի պոռթկումները անընդհատ շեղումներ են մտցնում ձեր կյանքում՝ ստիպելով ձեզ այս կամ այն ​​կողմ թեքվել կրքերի առաջին իսկ կանչով: Ինչպե՞ս կարող ես գիտակցել քո իրական նպատակը, երբ քեզ անընդհատ շեղում են զգացմունքները:

Զգայական հոսքերի նման շարունակական պտույտի մեջ դժվար է գտնել ինքդ քեզ, գիտակցել քո ամենախոր ցանկություններն ու կարիքները, որոնք քեզ կտանեն դեպի երջանկություն և ներդաշնակություն, քանի որ այդ հոսքերը քեզ անընդհատ քաշում են տարբեր ուղղություններով՝ հեռու քո կենտրոնից։ լինելը!

Ուժեղ, անկառավարելի զգացմունքները նման են թմրանյութի, որը կաթվածահար է անում կամքը և ձեզ գերության մեջ է դնում:

Ձեր զգացմունքներն ու վիճակները կառավարելու կարողությունը ձեզ կդարձնի անկախ (ձեր փորձից և շրջապատող մարդկանցից), ազատ և վստահ, կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին և հասնել ձեր նպատակներին, քանի որ զգացմունքներն այլևս ամբողջությամբ չեն վերահսկի ձեր միտքը և չեն որոշի. քո պահվածքը.

Իրականում երբեմն շատ դժվար է գնահատել Բացասական ազդեցությունէմոցիաները մեր կյանքի վրա ամբողջությամբ, քանի որ ամեն օր մենք նրանց իշխանության տակ ենք, և կուտակված ցանկությունների ու կրքերի վարագույրի միջով նայելը բավականին դժվար է թվում: Նույնիսկ մեր ամենասովորական գործողությունները զգացմունքային դրոշմ են կրում, և դուք ինքներդ կարող եք չկասկածել դրա մասին: Այս վիճակից վերացականելը կարող է շատ դժվար լինել, բայց, այնուամենայնիվ, այդ մասին հավանաբար հետո կխոսեմ։

Ինչպե՞ս է հույզերի կառավարումը տարբերվում զգացմունքների ճնշումից:

Խորհի՛ր։

Մեդիտացիան շատ արժեքավոր վարժություն է զգացմունքները վերահսկելու, կամքի և գիտակցության զարգացման համար: Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ կարդում են իմ բլոգը, կարող են բաց թողնել սա, քանի որ ես արդեն գրել եմ մեդիտացիայի մասին բազմաթիվ հոդվածներում, և այստեղ ես դրա մասին սկզբունքորեն նոր բան չեմ գրելու, բայց եթե դուք նոր եք իմ նյութերում, ապա ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ուշադրություն դարձնել այս...

Այն ամենից, ինչ թվարկեցի, մեդիտացիան, իմ կարծիքով, ամենաշատն է արդյունավետ գործիքվերահսկելու ձեր վիճակը, ինչպես էմոցիոնալ, այնպես էլ ֆիզիկական: Հիշեք յոգիների և արևելյան իմաստունների համերաշխությունը, ովքեր շատ ժամեր են անցկացրել մեդիտացիայի մեջ: Դե, քանի որ մենք յոգի չենք, չարժե ամբողջ օրը մեդիտացիա անել, բայց դրա վրա պետք է ծախսել օրական 40 րոպե։

Մեդիտացիան կախարդություն չէ, կախարդություն չէ, կրոն չէ, այն նույնքան ապացուցված վարժություն է ձեր մտքի համար, որքան ֆիզիկական կրթությունը մարմնի համար: Միայն մեդիտացիան, ցավոք սրտի, այնքան էլ տարածված չէ մեր մշակույթում, ինչը ցավալի է...

Զգացմունքները կառավարելը միայն դրանք կանգնեցնելը չէ: Անհրաժեշտ է նաև պահպանել այնպիսի վիճակ, երբ ուժեղ բացասական հույզեր պարզապես չեն առաջանում կամ, եթե առաջանում են, ենթակա են մտքի վերահսկողության։ Սա հանգիստ, սթափ մտքի և խաղաղության վիճակ է, որը տալիս է մեդիտացիան:

Օրական 2 մեդիտացիայի սեանսները ժամանակի ընթացքում ձեզ շատ ավելի լավ կսովորեցնեն կառավարել ձեր զգացմունքները, չտրվել կրքերին և չսիրահարվել արատներին։ Փորձեք և կհասկանաք, թե ինչի մասին եմ խոսում։ Եվ ամենակարևորը, մեդիտացիան կօգնի ձեզ վերացվել մշտական ​​հուզական շղարշից, որը պարուրում է ձեր միտքը և թույլ չի տալիս սթափ նայել ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքին: Սա այն դժվարությունն է, որի մասին ես խոսեցի սկզբում։ Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան կօգնի ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը:

Այդ մասին մի ամբողջ հոդված կա իմ կայքում և կարող եք կարդալ հղումով։ Ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս դա անել: Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի ձեր ներաշխարհի հետ ներդաշնակություն և հավասարակշռություն գտնելու խնդիրը: Առանց սրա շատ դժվար կլինի։

Ի՞նչ անել, երբ հույզերը գերակշռում են.

Ենթադրենք, որ ձեզ պատել են բուռն զգացմունքներ, որոնց հետ դժվար է հաղթահարել։ Ի՞նչ անել նման իրավիճակներում:

1. Գիտակցեք, որ դուք գտնվում եք զգացմունքների ճնշման տակ, ուստի պետք է քայլեր ձեռնարկեք և ոչ թե շրջադարձ կատարեք:
2. Հանգստացեք, հանգստացեք (նրանք կօգնեն ձեզ հանգստանալ), հիշեք, որ ձեր գործողությունները այժմ կարող են իռացիոնալ լինել ձեզ ճնշող զգացմունքների պատճառով, ուստի որոշումներ կայացնելը, խոսակցությունները հետաձգեք այլ ժամանակով: Հանգստացեք նախ: Փորձեք սթափ վերլուծել իրավիճակը։ Պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր զգացմունքների համար։ Սահմանեք այս հույզը ընդհանրացված դասի շրջանակներում (էգո, թուլություն, հաճույք ստանալու ցանկություն) կամ ավելի կոնկրետ (հպարտություն, ծուլություն, ամաչկոտություն և այլն):
3. Կախված իրավիճակից, կամ արեք հակառակը, ինչը ձեզ ստիպում է անել ներկայիս վիճակը: Կամ պարզապես անտեսեք նրան, վարվեք այնպես, կարծես նա այնտեղ չէ: Կամ ուղղակի նախաձեռնող միջոցներ ձեռնարկեք, որպեսզի ավելորդ հիմարություն չանեք (այս մասին հոդվածի սկզբում ես օրինակ բերեցի սիրահարվածության զգացողության մասին. թող դա հաճելի էմոցիա դառնա, այլ ոչ թե վերածվի անկառավարելի վիճակի, որը կ ձեզ մղում են որոշումների, որոնց համար հետագայում կզղջաք):
4. Հեռացրեք այս հույզից ծնված բոլոր մտքերը, մի թաղեք ձեր գլուխը դրանց մեջ։ Նույնիսկ եթե հաջողությամբ հաղթահարեք սկզբնական հուզական պոռթկումը, սա դեռ ամենը չէ. ձեզ դեռ կհաղթահարեն մտքերը, որոնք ձեր միտքը վերադարձնում են փորձառությանը: Արգելեք ինքներդ ձեզ մտածել այդ մասին. ամեն անգամ, երբ զգալու մասին մտքեր են գալիս, հեռացեք նրանց: (օրինակ, դուք կոպիտ էիք երթևեկության մեջ, ձեզ հարկավոր չէ փչացնել ձեր տրամադրությունը պատահական կոպտության պատճառով, արգելեք ինքներդ ձեզ մտածել այս իրավիճակի ամբողջ անարդարության մասին (դադարեցրեք մտավոր հոսքը «և նա այսպես և այնպես է, քանի որ նա սխալ է ...»), քանի որ սա հիմարություն է: երաժշտության կամ այլ մտքերի համար)

Փորձեք վերլուծել ձեր զգացմունքները։ Ի՞նչն է նրանց պատճառ դարձել: Իսկապե՞ս ձեզ պետք են այս փորձառությունները, թե՞ դրանք պարզապես խանգարում են: Մի՞թե այդքան խելացի է մանրուքների վրա բարկանալը, նախանձելը, ցնծալը, ծույլն ու հուսալքվելը: Իսկապե՞ս պետք է ինչ-որ մեկին անընդհատ ինչ-որ բան ապացուցել, փորձել ամենուր լավագույնը լինել (ինչն անհնար է), ձգտել հնարավորինս շատ բան ձեռք բերել: ավելինհաճույք, ծույլ և վշտակա՞ն: Ինչպիսի՞ն կլինի ձեր կյանքը այս կրքերի բացակայության դեպքում:

Իսկ ինչպե՞ս կարող է փոխվել ձեր մտերիմների կյանքը, երբ նրանք դադարում են լինել ձեր բացասական զգացմունքների թիրախը: Իսկ ի՞նչ կլինի քո կյանքում, եթե ոչ ոք քո հանդեպ չարամիտ դրդապատճառներ չունենա։ Դե, վերջինս այլևս ամբողջությամբ քո իշխանության տակ չէ (բայց միայն «ոչ այնքան», ի վերջո, ես գրում եմ այս հոդվածը, որը կկարդան շատերը, այնպես որ ես կարող եմ ինչ-որ բան անել դրա համար ;-)), բայց դուք. դեռ կարող եք մարզել ինքներդ ձեզ չարձագանքել շրջապատող բացասականությանը, թույլ տվեք, որ մարդիկ, ովքեր լցված են դրանով, պահեն այն իրենց մոտ, փոխարենը այն ձեզ չի փոխանցի.

Մի հետաձգեք այս վերլուծությունը ավելի ուշ: Վարժեցրեք ձեզ մտածել, տրամաբանել ձեր փորձառությունների մասին բանականության և ողջախոհության տեսանկյունից: Ամեն անգամ, ուժեղ փորձառությունից հետո, մտածեք, թե արդյոք դա ձեզ պետք է, ինչ տվեց ձեզ և ինչ խլեց, ում է դա վիրավորել, ինչպես է ձեզ ստիպել վարվել: Գիտակցեք, թե որքանով են ձեր զգացմունքները սահմանափակում ձեզ, ինչպես են դրանք վերահսկում և ստիպում անել այնպիսի բաներ, որոնք երբեք ձեր մտքով չէիք անի:

Սա եզրափակում է այս երկար հոդվածը ինչպես վերահսկել ձեր զգացմունքները... Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն այս գործում: Հուսով եմ, որ իմ կայքի ամբողջ նյութը կօգնի ձեզ այս հարցում:

Ոչ բոլորն են կարողանում կատարելապես տիրապետել սեփական զգացմունքներին: Միշտ չէ, որ հեշտ է պատշաճ կերպով արձագանքել ուրիշների հուզական հարձակումներին, երբեմն զգացմունքները ճնշվում են այնպիսի ուժով, որ նրանց կանգնեցնելու միջոց չկա: Եվ հետո արձագանքը դուրս է գալիս կամ չափազանց ինտենսիվ և ոչ ադեկվատ, կամ նույնիսկ մի բան, որը չպետք է միացնել: Կարո՞ղ եք սովորել կառավարել ձեր սեփական էմոցիոնալ վիճակը: Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր տրամադրությունը, երբ դրա կարիքը ունեք:

Ահա զգայարանները ընտելացնելու 7 եղանակ, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր ներքին լծակը ճիշտ ալիքի վրա: Այսինքն՝ մենք ձեզ կսովորեցնենք, թե ինչպես կառավարել ձեր էմոցիաները։

1. Պահպանեք հանգիստ դեմք

Դուք, անշուշտ, նկատել եք, թե որքան դժվար է փոքր երեխաների համար կառավարել իրենց դեմքի արտահայտությունները: Նրանք շատ են ծամածռում և շարժում իրենց հոնքերը, նրանց համար դժվար է զսպել զարմանքը կամ ուրախությունը, ուստի այնքան արագ կորցնում են իրենց զայրույթը, եթե ինչ-որ բան իրենց չի սազում կամ վիրավորում է։ Երեխաները չեն կարողանում կառավարել իրենց դեմքը. Հանգստացեք դեմքի արտահայտությունները, հեռացրեք անհարկի ծալքերը, վիրավորված շրթունքները կամ իրար ձգված հոնքերը: Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ դա կհարթեցնի ներքին վիճակը, կվերադարձնի ինքնատիրապետումը և գործելու վճռականությունը:

2. Թուլացրեք մկանային սեղմակները

Գիտե՞ք, թե ինչու են բանակում զինվորներին պատրաստում հավաքված լինելու և ուշադրության կենտրոնում պահելու համար։ Որովհետև մարմինը թուլացած վիճակում պահելու սովորությունը, երբ ձեռքերն ու ոտքերը ինչ-որ առանձին կյանք են վարում, խանգարում է ինքդ քեզ կառավարելուն, մարդուն դարձնում թուլություն և կախվածություն։ Գնահատե՛ք ինքներդ ձեզ դրսից, ձեր մարմնում կա՞ լարվածություն: Ոտքերդ պտտվելը, մատներիդ մատների հարվածը, կռանալը, շուրթերդ կծելը քեզ դավաճանում են մի մարդու, ով սովոր չէ կառավարել քո մարմինը: Ազատեք սեղմակները, միացրեք երաժշտությունը, պարեք, հանգստացեք, սովորեք հետևել մարմնի բոլոր շարժումներին: Սա ձեզ կդարձնի իրավիճակի տիրակալ։

3. Սովորեք կառավարել մտքերը

Մտքերը ուղղակիորեն կապված են մեր ապրած հույզերի հետ: Մենք մտածում ենք լուսավորի և լավի մասին, մենք մեր մեջ դրական վիճակներ ենք գործարկում, ուշադրություն ենք դարձնում անախորժություններին, ինքնաբերաբար գնում ենք դեպի բացասական: Իմաստությունն այն է, որ զոհը հեռացվի կյանքի դերից, սովորի չնախատեսված խնդիրները վերածել իրագործելի խնդիրների, ներառյալ մտքում ակտիվ և ստեղծագործ վերաբերմունքը: Աշխատեք ձեր ներքին համոզմունքների հետ, և ձեր զգացմունքային արձագանքը նույնպես կփոխվի:

4. Վարպետեք շնչառության վերահսկման պրակտիկան

Եթե ​​զգացմունքներն արդեն ճնշված են, և իրավիճակի տեսլականը փոխելն անօգուտ է, ապա ավելի լավ է անցնել շնչառության ռիթմին և փորձել շտկել այն։ Դուք պետք է փորձեք փոխարինել օդի կարճ և մակերեսային շնչառությունները դանդաղ և գիտակցված ներշնչմամբ և արտաշնչմամբ: Էֆեկտի ամբողջականության համար կարող եք ծանոթանալ շնչառությունը կարգավորելու յոգայի պրակտիկաներին, որոնք կօգնեն վերականգնել նաև մարմնի էներգիան։ Նրանց ողջ էությունը եռում է կրծքից օդի սուր արտաշնչումներով։

5. Օգտագործեք «զգացմունքների բանալին».

Եթե ​​վրդովմունքը կամ զայրույթը նոր են սկսել կուտակվել ձեր ներսում, հեշտ է դրանք հեռացնել՝ ընտրելով ճիշտ էմոցիոնալ ստեղները՝ փոխելով մարմնի կառուցվածքը և դեմքի դիմակը: Ինչպես է դա աշխատում? Պատկերացրեք ձեզ որպես բեմի դերասան, ում խնդրել են ցուցադրել ուրախության, զարմանքի կամ անտարբերության զգացմունքները: ի՞նչ եք անելու։ Ճիշտ է, խաղացեք: Ծափահարեք ձեր ձեռքերը, ժպտացեք կամ արտահայտեք հուզմունք: Վ իրական կյանքգործում են նույն օրենքները. մի հույզերի ճնշումը մեղմելու համար ձեր մարմինը միացրեք մյուսին: Հանգստացեք, արտաշնչեք, փոխեք ձեր ձայնի տոնը, բանավոր ձևակերպումները, հեռացրեք ձեր դեմքի սարսափելի արտահայտությունը, և ներքին վիճակը նույնպես կսկսի հարթվել: Սա է բանալին:

6. Ծանոթացեք ներկայության տեխնիկայի հետ

Մարմնի ցնցումները հեռացնելու և սթրեսային վիճակից դուրս գալու մեկ այլ միջոց է գիտակցության մարզումը: Սա պահանջում է մշտական ​​պրակտիկա և զգացմունքները, խոսքերն ու գործերը վերլուծելու ցանկություն: Պատկերացրեք, որ դուք ձեր հոգեբանն եք, ով ուշադիր հետևում է, թե ինչ է անում իր հիվանդը, զգում և մտածում: Փորձեք հետևել, թե օրվա ընթացքում ինչի վրա է ցողում ձեր ուշադրությունը, ի՞նչն է ձեզ խանգարում կամ ուրախացնում, ինչն է առաջացնում այս կամ այն ​​հուզական արձագանքը: Երբ սովորեք բացահայտել զգացմունքների առաջացման հիմնական պատճառները, ինքներդ ձեզ նայեք դրսից՝ վերահսկելով ձեր սեփական ներգրավվածությունը գործընթացում, դուք կկարողանաք վերահսկել ինքներդ ձեզ:

7. Փորձեք ներքին օգուտներ գտնել

Հաճախ անսպասելիորեն առաջացող և ուղեղի կողմից անկառավարելի թվացող զգացմունքները մենք ընտրում ենք միանգամայն գիտակցված՝ առաջնորդվելով մեր որոշ ներքին դրդապատճառներով։ Օրինակ, երբ ինչ-որ մեկից վիրավորված ենք, ուզում ենք մանիպուլյացիայի ենթարկել մարդուն՝ պահանջելով հաճելի փոխհատուցում։ Պետք է փորձել հասկանալ զգացմունքների առաջացման բուն պատճառները, ինչու՞ ընտրեցինք հենց այս զգացողությունը, որքանո՞վ է դա մեզ ձեռնտու այս պահին։ Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ, քանի որ նույնիսկ հիստերիան կամ զայրույթը շատ կոնկրետ դրդապատճառներ ունեն։ Միայն դրանք գիտակցելով կարող ես փոխել ամեն ինչ։

Հիշեք, որ հույզերը կառավարելը հեշտ է, եթե թույլ չտաք, որ ամեն ինչ իր հունով գնա և հետևի զգացմունքներին, երբ դրանք առաջանում են: Գլխավորը տրամադրությունը վերահսկելու անկեղծ ցանկությունն է։ Պարզապես ձեր առջեւ խնդիր դրեք, և դուք կզարմանաք, թե որքան արագ մարմինը կհասկանա, թե ով է իր տան ղեկավարը։

Դուք չեք կարող զսպել ձեր զգացմունքները, բարկանալ, բղավել, ծիծաղել, դառնորեն լաց լինել և բարձրաձայն զայրանալ: Ի՞նչ եք կարծում, որևէ մեկին դուր է գալիս այս անկեղծությունը: Միայն ձեր թշնամիներն են ուրախ դիտել այս ներկայացումը: Սովորում ենք կառավարել զգացմունքները:

Երբեմն, ենթարկվելով զգացմունքներին կամ թույլ տալով, որ մեզ առաջնորդեն կեղծ զգացմունքները, մենք կատարում ենք գործողություններ, որոնց համար հետագայում զղջում ենք: Միևնույն ժամանակ մենք արդարանում ենք, որ կորցրել ենք վերահսկողությունը մեր նկատմամբ, ուստի զգացմունքները գերակշռում են բանականությանը: Այսինքն՝ մենք չէինք, որ կառավարում էինք մեր էմոցիաները, այլ նրանք էին մեզ կառավարում։

Իսկապե՞ս այդքան վատ է: Թերեւս ոչ մի լավ բան չկա ինքնատիրապետման բացակայության մեջ։ Մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես կառավարել իրենց, պահպանել սառնասրտությունը և իրենց կամքին ենթարկել զգացմունքները, որպես կանոն, հաջողության չեն հասնում ոչ անձնական կյանքում, ոչ էլ մասնագիտական ​​ոլորտում։

Նրանք չեն մտածում ապագայի մասին, և նրանց ծախսերը հաճախ շատ են գերազանցում իրենց եկամուտը։

Անզուսպ մարդիկ լուցկու պես բռնկվում են ցանկացած վեճի մեջ՝ չկարողանալով ժամանակին կանգ առնել և փոխզիջումների գնալ, ինչն արժանի է կոնֆլիկտային մարդու համբավին։ Միևնույն ժամանակ, նրանք նաև քայքայում են իրենց առողջությունը. բժիշկներն ասում են, որ շատ հիվանդություններ անմիջական կապ ունեն այնպիսի բացասական հույզերի հետ, ինչպիսին է զայրույթը և այլն։ Դրանցից նախընտրում են խուսափել այն մարդիկ, ում համար թանկ են սեփական հանգստությունն ու նյարդերը։

Մարդիկ, ովքեր սովոր չեն իրենց սահմանափակել, չափազանց շատ ազատ ժամանակ են անցկացնում դատարկ զվարճությունների և անօգուտ խոսակցությունների մեջ։ Եթե ​​խոստումներ են տալիս, իրենք իրենք էլ վստահ չեն՝ կարող են դրանք կատարել։ Զարմանալի չէ, որ ինչ ոլորտում էլ որ աշխատեն, հազվադեպ են իրենց ոլորտում պրոֆեսիոնալներ։ Իսկ դրա պատճառը ինքնատիրապետման բացակայությունն է։

Զարգացած ինքնատիրապետման զգացումը թույլ է տալիս պահպանել սառնասրտություն, սթափ մտքեր և հասկանալ, որ զգացմունքները կարող են կեղծ լինել և ցանկացած իրավիճակում տանել փակուղի:

Լինում են նաև իրավիճակներ, երբ մենք պետք է թաքցնենք մեր էմոցիաները՝ ելնելով սեփական շահերից։ «Ես երբեմն աղվես եմ, երբեմն՝ առյուծ»,- ասաց ֆրանսիացի հրամանատարը։ «Գաղտնիքը… հասկանալն է, թե երբ պետք է մեկը լինել, երբ տարբերվել»:

Ինքնակառավարվող մարդիկ արժանի են հարգանքի և հեղինակության։ Մյուս կողմից, շատերի համար դրանք անզգամ, անսիրտ, «անզգա բլոկգլուխներ» և ... անհասկանալի են թվում։ Մեզ համար շատ ավելի հասկանալի են նրանք, ովքեր ժամանակ առ ժամանակ «տրվում են ամեն լուրջին», «կոտրվում», կորցնում են իրենց նկատմամբ վերահսկողությունը և անկանխատեսելի գործողություններ են անում։ Նայելով նրանց, և մենք մեզ այնքան էլ թույլ չենք թվում: Ավելին, այնքան էլ հեշտ չէ զուսպ ու կամային լինելը։ Այսպիսով, մենք ինքներս և հանգստացնում ենք ինքներս մեզ, որ այն մարդկանց կյանքը, ովքեր առաջնորդվում են բանականությամբ, այլ ոչ թե զգացմունքներով, ուրախ չէ, հետևաբար՝ դժբախտ:

Այն, որ դա այդպես չէ, վկայում է հոգեբանների անցկացրած փորձը, որի արդյունքում նրանք եկել են այն եզրակացության, որ մարդիկ, ովքեր կարողանում են հաղթահարել իրենց և դիմակայել պահի գայթակղությանը, ավելի հաջողակ և երջանիկ են, քան նրանք, ովքեր չեն կարողանում։ հաղթահարել զգացմունքները.

Փորձը անվանվել է Սթենֆորդի համալսարանի հոգեբան Միշել Ուոլթերի պատվին։ Այն նաև հայտնի է որպես «մարշմալոուի թեստ», քանի որ նրա գլխավոր «հերոսներից» սովորական մարշմալոուն է։

Անցյալ դարի 60-ականներին անցկացված փորձին մասնակցել է 4 տարեկան 653 երեխա։ Նրանց հերթով տարան մի սենյակ, որտեղ սեղանի վրա դրված ափսեի վրա պառկած էր մեկ մարշալոն: Յուրաքանչյուր երեխայի ասացին, որ նա կարող է ուտել այն հենց հիմա, բայց եթե նա սպասի 15 րոպե, նա կստանա ևս մեկը, և նա կարող է ուտել երկուսն էլ: Միշել Ուոլթերը մի քանի րոպե մենակ է թողել երեխային, իսկ հետո վերադարձել։ Երեխաների 70%-ը մինչև նրա վերադարձը կերել է մեկ մարշմալո, և միայն 30-ն է սպասել դրան և ստացել երկրորդը։ Հետաքրքիր է, որ նույն տոկոսը նկատվել է նմանատիպ փորձի ժամանակ ևս երկու երկրներում, որտեղ այն իրականացվել է:

Միշել Ուոլթերը հետևեց իր մեղադրանքների ճակատագրին և 15 տարի անց եկավ այն եզրակացության, որ նրանք, ովքեր ժամանակին չեն ենթարկվել «ամեն ինչ և հիմա» ստանալու գայթակղությանը, բայց կարողացել են կառավարել իրենց, պարզվել է, որ ավելի կիրթ են և. հաջողակ իրենց ընտրած գիտելիքների և հետաքրքրությունների ոլորտներում: Այսպիսով, եզրակացություն է արվել, որ ինքնատիրապետման կարողությունը զգալիորեն բարելավում է մարդու կյանքի որակը։

Յիցհակ Պինտոսևիչը, ում անվանում են «հաջողության մարզիչ», պնդում է, որ նրանք, ովքեր չեն վերահսկում իրենց և իրենց գործողությունները, պետք է ընդմիշտ մոռանան արդյունավետության մասին:

Ինչպես սովորել կառավարել ինքներդ

1. Հիշենք «մարշմելոու խմորը».

4 տարեկանների 30%-ն արդեն գիտեր, թե ինչպես: Բնավորության այս գիծը նրանց մոտ առաջացել է «բնությամբ» կամ ծնողներն են դաստիարակել նրանց մեջ այդ հմտությունը։

Ինչ-որ մեկն ասաց. «Ձեր երեխաներին մի դաստիարակեք, նրանք դեռ ձեզ նման կլինեն։ Կրթեք ինքներդ ձեզ»: Իսկապես, մենք ուզում ենք մեր երեխաներին զուսպ տեսնել, իսկ մենք ինքներս նրանց աչքի առաջ հիստերիա ենք կազմակերպում։ Մենք նրանց ասում ենք, որ նրանք պետք է իրենց մեջ կամքի ուժ զարգացնեն, իսկ մենք ինքներս թուլություն ենք ցուցաբերում։ Հիշեցնում ենք, որ նրանք պետք է ճշտապահ լինեն, և մենք ամեն առավոտ ուշանում ենք աշխատանքից։

Հետևաբար, մենք սկսում ենք սովորել կառավարել ինքներս մեզ՝ ուշադիր վերլուծելով մեր վարքը և բացահայտելով « թույլ կետերը«- որտեղ կոնկրետ մենք մեզ թույլ ենք տալիս «ծաղկել»:

2. Վերահսկողության բաղադրիչներ

Վերոհիշյալ Յիցհակ Պինտոսևիչը կարծում է, որ վերահսկողությունն արդյունավետ լինելու համար այն պետք է ներառի 3 բաղադրիչ.

1. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ և ձեր մասին պատրանքներ չունենաք.
2. Դուք պետք է վերահսկեք ինքներդ ձեզ համակարգված, այլ ոչ թե դեպքից դեպք.
3. Վերահսկողությունը պետք է լինի ոչ միայն ներքին (երբ մենք վերահսկում ենք ինքներս մեզ), այլ նաև արտաքին։ Օրինակ՝ խոստացել ենք այսինչ ժամին խնդիրը լուծել։ Եվ որպեսզի ինքներս մեզ նահանջի սողանցք չթողնենք, այս մասին հայտարարում ենք մեր գործընկերների շրջանում։ Եթե ​​մենք չկատարենք հայտարարված ժամանակը, ապա նրանց տուգանք ենք վճարում։ Արժանապատիվ գումար կորցնելու վտանգը լավ խթան կհանդիսանա կողմնակի գործերով չշեղվելու համար:

3. Մենք թերթիկի վրա գրում ենք մեր առջև ծառացած հիմնական նպատակները և այն դնում (կամ կախում) նշանավոր տեղում.

Ամեն օր մենք վերահսկում ենք, թե որքանով է մեզ հաջողվել առաջընթաց գրանցել դրանց իրականացման ուղղությամբ։

4. Մեր ֆինանսական գործերում իրերը կարգի բերելը

Մենք վարկերը հսկողության տակ ենք պահում, հիշեք, եթե ունենք պարտքեր, որոնք շտապ պետք է մարվեն, ապա դեբետը նվազեցնում ենք կրեդիտով: Մեր հուզական վիճակշատ բան կախված է մեր ֆինանսական վիճակից: Հետևաբար, որքան քիչ խառնաշփոթ և խնդիրներ այս ոլորտում, այնքան քիչ պատճառներ կունենանք «կորցնելու մեր ինքնատիրապետումը»։

5. Մենք դիտում ենք մեր արձագանքները իրադարձությունների նկատմամբ, որոնք մեզ մոտ ուժեղ հույզեր են առաջացնում, և վերլուծում ենք՝ արդյոք դրանք արժե՞ մեր փորձառություններին:

Մենք պատկերացնում ենք ամենավատ տարբերակը և հասկանում, որ այն այնքան սարսափելի չէ, որքան մեր ոչ պատշաճ և չմտածված պահվածքի հետևանքները։

6. Անել հակառակը

Մենք զայրացած ենք գործընկերոջ վրա, և մենք գայթակղվում ենք նրան ասել «զույգ ջերմ խոսքեր«. Փոխարենը մենք ժպտում ենք և հաճոյախոսություններ անում։ Եթե ​​վիրավորված ենք զգում, որ մեր փոխարեն մեկ այլ աշխատակից է ուղարկվել համաժողովին, մի բարկացեք, այլ ուրախացեք նրա համար և մաղթեք նրան բարի ճանապարհ։

Հենց առավոտից մեզ պատեց ծուլությունը, և մենք միացնում ենք երաժշտությունը և սկսում ենք ինչ-որ գործեր: Մի խոսքով, մենք գործում ենք հակառակ այն, ինչ մեզ ասում է զգացմունքները:

7. Հայտնի արտահայտությունն ասում է՝ մենք չենք կարող փոխել հանգամանքները, բայց կարող ենք փոխել մեր վերաբերմունքը դրանց նկատմամբ

Մենք շրջապատված ենք տարբեր մարդիկ, և ոչ բոլորն են մեզ հետ ընկերասեր և արդարացի։ Մենք չենք կարող վրդովվել ու վրդովվել ամեն անգամ, երբ հանդիպում ենք ուրիշի նախանձին, զայրույթին, կոպտությանը։ Պետք է հաշտվել, ինչի վրա չենք կարող ազդել։

8. Ինքնատիրապետման գիտությանը տիրապետելու լավագույն օգնականը մեդիտացիան է

Ինչպես ֆիզիկական վարժություններզարգացրեք մարմինը, ահա թե ինչպես է մեդիտացիան մարզում միտքը։ Ամենօրյա մեդիտացիայի սեանսների միջոցով կարելի է սովորել խուսափել բացասական հույզեր, մի ենթարկվեք կրքերին, որոնք խանգարում են հանգամանքների սթափ հայացքին և կարող են ոչնչացնել կյանքը։ Մեդիտացիայի օգնությամբ մարդը սուզվում է հանգստության վիճակի մեջ և ներդաշնակություն է ձեռք բերում ինքն իր հետ։

Զգացմունքների կառավարման հմտությունները մեզ հնարավորություն են տալիս արդյունավետ կերպով վարվել մեր հուզական արձագանքների հետ: Թեև մենք չենք կարող միշտ վերահսկել մեր զգացմունքները, մենք կարող ենք վերահսկել այն, ինչ անում ենք ի պատասխան այդ զգացմունքների: Ձեր հույզերն ավելի լավ կառավարել սովորելու առաջին քայլը սկսվում է՝ սովորելով ճանաչել զգացմունքները և ինչպես են դրանք ազդում ձեր կյանքի վրա:

Առանց զգացմունքային ռեակցիան նկատելու, այն ճանաչելու և դրան արժանին մատուցելու ունակության՝ մենք մեզ չենք ընկալի որպես մեր միջավայրում գործողության աղբյուր: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ այլ մարդիկ ազդեն ձեր զգացմունքների վրա՝ առանց ձեր համաձայնության: Այսպիսով, կարելի է նմանվել այն մարդուն, ով հայտնվել է մոլեգնող օվկիանոսում՝ իր ձեռքում միայն մեկ թիակ, և ապրել անզորության զգացում։

Ինչպե՞ս կարող ենք հաղթահարել այս անտրամաբանական համոզմունքը, որ այլ մարդիկ մեր մեջ հուզական արձագանքներ հրահրելու զորություն ունեն: Ամեն ինչ սկսվում է զգացմունքները կառավարելու սովորելուց: Ստորև ներկայացված են զգացմունքները կառավարելու մի քանի հիանալի տեխնիկա: Այս մեթոդները գրախոսվել են բժիշկ Մարշա Լինեհանի կողմից՝ վարքագծային գիտության և բուժման կլինիկայի տնօրեն և դիալեկտիկական վարքագծային թերապիայի հեղինակ: Սկսած յոթերորդ մեթոդից՝ մնացած բոլոր մեթոդները վերցվել և մշակվել են «Դիալեկտիկական վարքագծային թերապիայի հմտություններ» դասագրքից (McKay, Wood, & Brantley, 2007):

1. Հուզական ռեակցիաների նույնականացում և նշանակում

Ձեր զգացմունքները կառավարելու առաջին քայլը սովորելն է ճանաչել և պիտակավորել ձեր ընթացիկ զգացմունքները: Զգացմունքային գործընթացներին բնորոշ բարդությունը խաբուսիկորեն դժվարացնում է այս քայլը: Զգացմունքների նույնականացման գործընթացը պահանջում է, որ դուք կարողանաք նկատել/դիտարկել ձեր ռեակցիաները և հուզական դրսևորումները նկարագրելու ունակություն:

Փորձեք կենտրոնանալ դիտարկման և նկարագրության վրա.

1) իրադարձություն, որը առաջացրել է զգացմունքներ.
2) արժեքը, որը կցվում է այս իրադարձությանը.
3) սենսացիաներ այս հույզից - մարմնական սենսացիաներ և այլն;
4) այս հույզերի պատճառով առաջացած շարժումներով արտահայտված վարքագիծը.
5) այս հույզերի ազդեցությունը ձեր անձնական ֆունկցիոնալ կարգավիճակի վրա:

2. Հույզերի փոփոխման խոչընդոտների բացահայտում

Մեր խորը արմատավորված զգացմունքային արձագանքները փոխելը կարող է շատ դժվար լինել, քանի որ մենք սովոր ենք ժամանակի ընթացքում որոշակի կանխատեսելի ձևերով արձագանքել որոշակի իրադարձությունների: Հատկապես դժվար է փոխել այն զգացմունքային արձագանքները, որոնք մեզ օգուտ չեն բերում, բայց միշտ արդարացվում են փաստարկներով (օրինակ՝ «Ես գիտեմ, որ չպետք է հակատագնապային հաբեր ընդունեմ, բայց ես ավելի լավ եմ զգում, երբ դրանք ընդունում եմ»):

Զգացմունքները սովորաբար ունենում են երկու գործառույթ՝ ծանուցել ուրիշներին և արդարացնել սեփական վարքը: Մենք հաճախ օգտագործում ենք հուզական ռեակցիաներ՝ փորձելով (նույնիսկ անգիտակցաբար) ազդել այլ մարդկանց վարքագծի վրա կամ վերահսկել նրանց վարքը, ինչպես նաև բացատրել որոշ իրադարձությունների մեր ընկալումը/մեկնաբանությունը: Զգացմունքները կառավարելու համար չափազանց կարևոր է կարողանալ ճանաչել որոշակի հուզական ռեակցիայի գործառույթը և հասկանալ, թե ինչու եք այս հույզերն արտահայտում այս կերպ:

3. «էմոցիոնալ ինտելեկտի» մակարդակի նկատմամբ զգայունության նվազում.

Եթե ​​մենք սթրես ունենք ֆիզիկական ակտիվությունըկամ սթրեսի ազդեցության տակ արտաքին գործոններհետևաբար, նման օրերին մենք ավելի խոցելի ենք զգացմունքային ռեակտիվության նկատմամբ: Առօրյա գործունեության տարբեր ոլորտներում առողջ հավասարակշռություն պահպանելը էմոցիաները կարգավորելու բանալին է: Այսպիսով, մենք կանխում ենք մեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական սթրեսը:

Էմոցիոնալ զգայունությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել հավասարակշռված սննդակարգի, քնի սովորություն բավականժամանակ, կատարեք ճիշտ վարժություններ ձեզ համար, ձեռնպահ մնացեք հոգեմետ նյութերից, եթե դրանք ձեր բժիշկը չի նշանակել, և բարձրացրեք ինքնավստահությունը, որն առաջանում է գործողության մեջ, երբ տեսնում եք ձեր կատարումը և սկսում եք գիտակցել ձեր իրավասությունը:

4. Դրական հույզեր բերող իրադարձությունների քանակի ավելացում

Դիալեկտիկական վարքային թերապիան հիմնված է այն ենթադրության վրա, որ մարդիկ «վատ են զգում, քանի որ լավ պատճառ«. Իրադարձությունների ընկալումը, որոնք առաջացնում են ուժեղ հույզեր, կարող են փոփոխվել, բայց զգացմունքները դեռ մնում են: Կարևոր ձևովԶգացմունքների կառավարումն այն իրադարձությունների վերահսկման վարժությունն է, որոնք առաջացնում են այդ զգացմունքները:

Այն, ինչ կարող եք անմիջապես անել, ձեր կյանքում դրական իրադարձությունների քանակն ավելացնելն է: Երկարաժամկետ է հիմնարար փոփոխությունապրելակերպ, որը կբարձրացնի դրական իրադարձությունների հաճախականությունը. Այս դեպքում պետք է հիշել, որ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր կյանքում տեղի ունեցող դրական իրադարձություններին։

5. Հոգեբանական ներգրավվածության բարձրացում գոյություն ունեցող այս պահինզգացմունքները

Բժ. Ակտիվորեն պնդելով, որ այս կամ այն ​​հույզը «վատ է», արդյունքում մենք ընկնում ենք «վատ» հուզական վիճակի մեջ և զգում մեղքի զգացում, կարոտ, տխրություն կամ զայրույթ։ Այս վնասակար զգացմունքներն առանց այն էլ բացասական իրավիճակին ավելացնելով՝ մենք միայն մեծացնում ենք վնասը և դարձնում ու բարդացնում այն ​​իրավիճակը, որն առաջացրել է բացասական իրադարձությունը:

Սովորելով հասկանալ ձեր հուզական վիճակը (օրինակ՝ չփորձելով փոխել կամ զսպել ձեր զգացմունքները), դուք կարող եք հանդուրժել. սթրեսային իրավիճակառանց կրակի վրա յուղ լցնելու (այսինքն՝ առանց բացասական հույզերի քանակի ավելացման): Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է ընկալեք իրադարձությունը որպես ցավոտ և պատշաճ կերպով վերաբերվեք դրան, դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է հիշեք, որ չպետք է թույլ տաք, որ ձեր արտահայտած զգացմունքները խանգարեն արձագանքելու ձեր կարողությանը: աշխարհըպատշաճ կերպով։

Մտածեք, թե ինչպես կարող եք կիրառել ձեր զգացմունքների կառավարման այս տեխնիկան Առօրյա կյանք... Զգացմունքները կառավարել սովորելը պրակտիկա է պահանջում: Այս նոր հմտությունը պետք է իրագործվի, պետք է սովորել կիրառել այն և մշտապես կիրառել։ Ամեն անգամ, երբ դուք բախվում եք մի իրավիճակի, որը դուք գիտեք, որ ուժեղ զգացմունքների աղբյուր է, փորձեք դա ընկալել որպես հույզերի կառավարման այս տեխնիկան կիրառելու հնարավորություն: Նկատե՞լ եք, որ երբ ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում ձեր զգացմունքներին և տեղյակ եք դրանցից, ձեր զգացմունքները փոխվում են:

6. Հակառակ գործողության կիրառում

Կարևոր դիալեկտիկական վարքային թերապիայի տեխնիկան ուժեղ հույզերը փոփոխելու կամ կառավարելու համար «վարքային-արտահայտիչ բաղադրիչի փոփոխությունն է զգացմունքներին հակասող գործողությունների միջոցով» (Linehan, 1993, էջ 151): Հակառակ գործողության օգտագործումը ենթադրում է ոչ թե հույզերի արտահայտման արգելակում, այլ պարզապես մեկ այլ հույզերի արտահայտում:

Օրինակ կարող է լինել դեպրեսիայի սուբյեկտիվ զգացումը, երբ մարդը չի ցանկանում վեր կենալ անկողնում և շփվել այլ մարդկանց հետ, և հակադիր որոշումը՝ վեր կենալ և շրջել տարածքում, ինչը չի արգելում առաջին սենսացիայի գոյությունը, բայց դեմ է դրան: Ամենայն հավանականությամբ, անհնար է անմիջապես ազատվել դեպրեսիայի վիճակից, սակայն այս վիճակին կարող են հակադրվել ձեր զգացմունքների դրական փոփոխությունները։

7. Տառապանքը հանդուրժելու մեթոդների կիրառում

Երբ դուք զգում եք զայրույթ, տխրություն կամ անհանգստություն, դուք զգում եք, որ պետք է շտապ ինչ-որ բան անեք՝ դադարեցնելու կամ թուլացնելու այս անտանելի բացասական հույզերը: Իրականում ուժեղ բացասական հույզեր ունեցող պետությունները կարելի է հանդուրժել։ Իմպուլսիվ գործողություններ կատարելով, բացասական հույզերով ձեզ ճնշելուց, դուք միայն վատացնում եք գործերի վիճակը։

8. Ֆիզիկական զգայունության նվազում՝ որպես հույզերի դեմ պայքարի միջոց

Այս մեթոդը նման է «էմոցիոնալ ինտելեկտի» մակարդակի դեզենսիտիզացիայի մեթոդին։ Անցանկալի հույզերի դեմ պայքարելու, ինչպես նաև բացահայտելու և հասկանալու համար, թե ինչպես են մտքերն ու վարքը ազդում ձեր զգացմունքների վրա, կարևոր է ճանաչել ֆիզիկական վիճակը, որը ձեզ քիչ թե շատ ենթակա է դարձնում այդ հույզերին:

Դուք կարող եք որոշել, թե որքանով է ձեր ֆիզիկական վիճակը ազդում ձեր զգացմունքների վրա՝ ինքներդ ձեզ տալով հետևյալ հարցերը.

1. Ինչպե՞ս է իմ սննդակարգն ազդում իմ բարեկեցության վրա:
2. Ինչպե՞ս են շատակերությունը կամ թերսնումը անմիջապես ազդում ինձ վրա, և ի՞նչ երկարաժամկետ հետևանքներ կարող են ունենալ այդ գործողությունները:
3. Ինչպե՞ս են ալկոհոլը և հաբերն անմիջականորեն ազդում ինձ վրա, և որո՞նք են դրանց ընդունման երկարաժամկետ հետևանքները:
4. Ինչպե՞ս է իմ քունը (կամ դրա բացակայությունը) ազդում իմ բարեկեցության վրա:

9. Զգացմունքների բացահայտում

Դիալեկտիկական վարքային թերապիայի հիմնական նպատակն է սովորել տեսնել ձեր զգացմունքները, ոչ թե խուսափել դրանցից: Երբ մենք տեղյակ ենք մեր հուզական վիճակին, մենք ընտրության հնարավորություն ունենք՝ ինչպես արձագանքենք իրավիճակին և ինչպես կզգանք: Զգացմունքների նույնականացումը սկսվում է ձեր հույզերի վրա ազդած իրադարձությունների գրանցումով և հատուկ հույզեր ֆիքսելով՝ այդ հույզերը կառավարելու կամ վերացնելու համար: Գրի առնելով իրադարձությունները, որոնք ազդել են ձեր հուզական վիճակի վրա, դուք կսովորեք բացահայտել ձեր բնորոշ ռեակցիաները որոշակի հույզերի նկատմամբ:

Եթե ​​գիտեք, որ, օրինակ, զայրույթի նոպաը մարելու համար պետք է մեծ ջանքեր գործադրել, ապա պետք է սովորեք (սկզբում մի փոքր) դիտարկել այս բացասական հույզը, ինչպես է մարմինը արձագանքում դրան և առաջացող ազդակներին։ , և փորձեք խուսափել դատողություններից, որոնք կարող են առաջանալ այս հույզերի հետ կապված: Զգացմունքների աստիճանաբար նույնականացման այս գործընթացը պետք է ուղեկցվի ուշադիր վերաբերմունքով այն ամենի նկատմամբ, ինչ դուք ապրում եք:

10. Ուշադիր լինել ձեր զգացմունքների մասին՝ առանց դատողությունների

Ուշադիր լինելով ձեր զգացմունքների նկատմամբ, բայց չդատելով դրանք՝ դուք նվազեցնում եք դրանց ինտենսիվության բարձրացման հավանականությունը: Այս գիտակցված գիտակցությունը հատկապես օգտակար է անցանկալի հույզերի դեմ պայքարում: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, դիտեք այն հույզերը, որոնք ապրում եք այս պահին:

Փորձեք ձեր հուզական վիճակին նայել արտաքին դիտորդի աչքերով։ Պարզապես նկատեք այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում՝ մի բաժանեք այն, ինչ կատարվում է «վատ» կամ «լավ»: Կարող է շատ դժվար լինել կառավարել այն զգացմունքները, որոնք ձեզ ճնշում են։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր բոլոր մտքերին և դատողություններին այն հույզերի մասին, որոնք դուք ապրում եք (կամ նույնիսկ ձեր մտադրությունների մասին, որոնք բխում են զգացմունքներից) և թողեք դրանք շարունակվեն սովորականի պես: Ինչի՞ հետ կհասնեք, եթե անեք այս ամենը:

Փորձեք գտնել հույզերի կառավարման այս տեխնիկան ձեր առօրյա կյանքում կիրառելու ուղիներ: Ինչպես եք աշխատում, որպեսզի ավելի լավ գիտակցեք ձեր հույզերը գիտակցաբար դիտարկելու ձեր կարողությունը և ինչպես եք արտահայտում այդ զգացմունքները:

• Հոգեբանություն՝ անհատականություն և բիզնես

Զգացմունքները մարդու հիմնական բաղադրիչներից են։ Մարդիկ չեն կարող մեկ օր ապրել առանց նրանց։ Ամեն օր մենք ենթարկվում ենք տարբեր իրադարձությունների, խնդիրների ու անսպասելի հանդիպումների, որոնք բոլորն էլ զգացմունքներ են առաջացնում: Կապ չունի, թե դրանք ինչ են՝ դրական, թե բացասական, եթե մարդ զգում է, ուրեմն ապրում է։ Զգացմունքները թույլ չեն տալիս, որ մեր սիրտը հնանա և դադարի զգալ այն, ինչ կատարվում է շուրջը: Իհարկե, մարդիկ մեր մեջ չեն կարող զգալ միայն դրական ու հաճելի հույզեր ժամանակակից աշխարհդա գրեթե անիրատեսական է: Եվ երբեմն, մեզ համակում է զայրույթը, ատելությունը, հիասթափությունը կամ հուսահատությունը: Զգալը նորմալ է, բայց որոշ մարդիկ հակված են դրան շատ տրվելու: բացասական զգացմունքներև սովորական է չվերահսկել իրեն: Եվ երբ մարդը կորցնում է վերահսկողությունը, նա կարող է չափազանց շատ հիմարություններ անել, որոնք կարող են հանգեցնել մեծ խնդիրներև կորուստ. Այսպիսով, դուք պետք է պարզեք, թե ինչ են զգացմունքները և ինչպես կառավարել դրանք:

Ինչի՞ են հանգեցնում զգացմունքները:

Գիտնականները ցույց են տվել, որ որոշ հույզեր կարող են մարդուն հասցնել դեպրեսիվ վիճակի կամ ծանր վիճակի հոգեկան հիվանդություն... Այսպիսով, օրինակ, զայրույթի, ատելության, զգացմունքների երկարատև զգացումը կարող է մարդու մոտ առաջացնել սրտի հիվանդություն, կարող է նաև առաջացնել. շաքարային դիաբետ... Ի վերջո, իզուր չեն ասում, որ բոլոր հիվանդությունները գլխից են գալիս, պետք է կարողանալ կառավարել զգացմունքները, բայց չես կարող դրանք միշտ քո մեջ պահել։ Եթե ​​մարդ միշտ զսպի իր զգացմունքները, ապա նա պարզապես կդառնա անզգամ, չկարողանա կարեկցել, չի կարողանա ընդհանուր լեզու գտնել մարդկանց հետ։ Զգացմունքները պետք է կառավարել, բայց պետք է դա անել ճիշտ:

Ինչպե՞ս եք կառավարում զգացմունքները:

Իհարկե, երբ ուժեղ էմոցիաների տակ ես, չես կարող ադեկվատ գնահատել իրավիճակը։ Բայց դուք պետք է հավաքվեք և պարզեք ձեր վատ տրամադրության և ինքնազգացողության պատճառը։ Միգուցե դուք վատ տրամադրություն ունեք, բայց չգիտեք ինչու։ Երբեմն, մեր վատ հիշողություններն ինքնուրույն են դուրս գալիս և մեզ տխրեցնում, զայրացնում կամ ատում: Այսպիսով, դուք պետք է լսեք ինքներդ ձեզ և հասկանաք, թե ինչն է ձեզ այդքան վրդովեցնում: Միգուցե որոշ ժամանակ անց դուք հասկանաք, որ սա արդեն մանրուք է և դադարեք անհանգստանալ:

Զգացմունքները չեն կարող զսպվել՝ և՛ լավ, և՛ վատ... Սա հիմնական կանոններից մեկն է։ Եթե ​​ինչ-որ բան վրդովեցրեց ձեզ, դուք պետք է դուրս գցեք այս զայրույթը, բայց պետք չէ ձեր բացասական վերաբերմունքը շպրտել ընկերների և ընտանիքի վրա, դրանից հետո այն միայն կվատթարանա: Եթե ​​դուք չեք կարող խոսել ձեր բռնարարի հետ, ապա գտեք մեկ այլ միջոց՝ ձեր վրայից հանելու զայրույթի և ատելության վարագույրը: Դա կարող է լինել սպորտ, երգն օգնում է, փորձիր բարձրաձայն կարդալ: Ձեզ համար ավելի հեշտ կդառնա, և ոչ մեկին չեք վիրավորի։

Դուք պետք է խոսեք ձեր զգացմունքների մասին:Երբ խոսում եք, վատ էմոցիաները նվազում են և հեռանում ձեզանից։ Եթե ​​ունես մեկին, ում հետ կարող ես խոսել, ուրեմն արա դա։ Կարևոր չէ, թե ինչ է նա ձեզ ասում, գլխավորն այն է, որ նա լսի ձեզ և աջակցի ձեզ: Դուք կտեսնեք, որ ձեր խնդիրներն այլևս այդքան դժվար և վատ չեն լինի, եթե ձեր մտերիմ մարդմոտ կլինի։

Երբեմն պատահում է, որ նրանք չեն հասկանում ձեզ, չեն հասկանում ձեր վատ տրամադրությունը, դուք ոչ ոքի չունեք աջակցելու։ Հետո պարզապես վերցրեք այն և վերացեք այն: Սա բացասական հույզերից ու մարդկանց թյուրիմացությունից ազատվելու հիանալի միջոց է: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք վակուումի մեջ, ձեզ ոչինչ չի վերաբերում և ոչինչ չի կարող ձեզ հասնել։ Օգտագործեք այս մեթոդը, և ավելի հեշտ կլինի ապրելը։

Երբ մարդը գիտի, թե ինչպես կառավարել իր զգացմունքները, այդ մարդը կարող է կառավարել ոչ միայն իրեն, այլև մարդկանց, իրադարձություններին և ամբողջ աշխարհին: Դուք կնկատեք, որ մարդիկ կգնան ձեզ խելացի մտքերի համար, օգտակար խորհուրդ, պարզապես ձեր ուժը զգալու համար։

Զգացմունքները կառավարելը դժվար գիտություն է, բայց եթե տիրապետես դրան, կտեսնես, թե որքան հեշտ կլինի ապրել այս աշխարհում։