Cycle ist das effektivste Gruppentraining. Wie effektiv ist Radfahren zur Gewichtsabnahme und Bekämpfung von Cellulite?

In der Übersetzung aus dem Englischen ist das Wort "cycle" ein Fahrrad oder damit fahren. Der Begriff wird wörtlich verwendet. Radfahren ist eine aerobe Aktivität, eine der Arten von Cardio-Training, die sehr effektiv ist, um Gewicht zu verlieren und Gesundheit und gute Laune zu erhalten. Lassen Sie uns genauer überlegen, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit den Übungen beginnen, wie sie ablaufen und unter welchen Bedingungen ein positives Ergebnis zu erwarten ist.

Wie ist Aerobic-Übungen

Das Radtraining findet in einem speziell ausgestatteten Raum statt: Mehrere Heimtrainer sind auf dem Boden montiert, die Beleuchtung wird leicht gedimmt, rhythmische Musik spielt und wenn möglich, wird das Bild einer Berglandschaft auf die Leinwand projiziert.

Dieser Unterricht findet in Gruppen statt und ahmt eine Fahrradtour in den Bergen nach, bei der nicht nur auf einer Ebene gefahren werden muss horizontale Fläche sondern auch den Hang rauf und runter gehen. Dazu ist der Fahrradsimulator mit speziellen Handbremsen ausgestattet, die den vertikalen Winkel verändern, und die daran beteiligten Personen verändern ihre Position vom Sitzen ins Stehen und umgekehrt. Der Trainer bestimmt die Stimmung und den Rhythmus des Trainings, überwacht die Aktionen der Teilnehmer und reguliert die Belastung, indem er sie alle 4-5 Minuten ändert. Die Sitzung dauert 45 bis 60 Minuten, beinhaltet ein Aufwärmen und manchmal Übungen für die Presse oder Liegestütze.

Trainingsintensität

Fahrrad-Aerobic gehört in die Kategorie der Extremübungen, wie es sich gehört schwere Ladung aufs Herz. Für 45 Minuten eines geschäftigen Unterrichts können Sie bis zu 600 kcal verbrauchen. Das ist viel mehr, als Sie mit anderen Arten von Cardio-Training verlieren können (ein normaler Heimtrainer oder Für diejenigen, die einfach nur den Körper gesund halten und wach, energisch und fröhlich sein wollen, reicht es aus, es 20 Minuten lang zu tun. Und wenn Sie möchten überschüssiges Körpervolumen loswerden, das Training sollte länger fortgesetzt werden, da überschüssige Energie verbraucht wird (und Übergewicht verschwindet) erst nach 20 Minuten Cardio-Belastung. Für ein optimales Ergebnis lohnt es sich, 2-3 Mal pro Woche Radfahrkurse zu besuchen, und nach einer Weile erhalten sie eine attraktive Linderung und Cellulite wird weniger auffällig.

Wer ist für das Radfahren kontraindiziert

Dieser sollte nicht von Personen mit folgenden Krankheiten gewählt werden:

Kniegelenke;
Herz-Kreislauf;
Bluthochdruck (Hypertonie);
Phlebeurysma.

Bevor Sie sich zum ersten Mal zu einem Training anmelden, ist es ratsam, sich bei einem Arzt untersuchen zu lassen und sich beraten zu lassen, welche Belastungen für Sie richtig sind und welche absolut kontraindiziert sind. Wenn dies nicht möglich ist, holen Sie sich unbedingt Anweisungen von einem Trainer, der alle Kontraindikationen für Velo-Aerobic kennt.

Was Sie in der ersten Sitzung beachten sollten

Nachdem Sie Ihren Gesundheitszustand beurteilt und sich für das Radfahren entschieden haben, sollten Sie sich mit den Besonderheiten des Trainings vertraut machen. Ein Zyklus ist eine sehr schnelle und energieintensive Belastung, sogar kolossal vom ersten Mal an, daher sollten Sie erfahrenen Sportlern nicht sofort nachjagen. Zuerst müssen Sie die Technik lernen richtige Atmung und Körperhaltungen:

"Home"-Option für Anfänger: Sitzposition, Arme in der Mitte gekreuzt, die Pedale drehen sich ohne unnötige Spannung, zum eigenen Vergnügen. Allmählich steigt die Belastung.
Sitzposition mit gespreizten Armen auf dem Lenkrad, auf Kommando des Instruktors wechseln die Widerstandsstufen.
Im Stehen, die Hände schulterbreit auseinander, das Lenkrad halten, steigt die Belastung der Muskulatur.
Aggressive "stehende" Technik mit der breitesten Einstellung der Hände hat den größten Tretwiderstand, die größte Schwierigkeit in der Ausführung und als Ergebnis die Effizienz.

Vorteile der Arbeit in einer Gruppe

Nicht jeder, der sich für den Kauf eines solchen Simulators entscheidet, wird in der Lage sein, selbstständig damit zu üben. Zuerst müssen Sie lernen, wie Sie sich richtig festhalten, Knie, Hände und Rücken ablegen. Zweitens ist es sehr schwierig, den Prozess zu kontrollieren, die Last zu ändern, und oft unterbrechen die Leute, nachdem sie die erste Müdigkeit verspürt haben, wo die Radfahrkurse stattfinden, eine besondere Atmosphäre. Von Anfang an wird ein kleines Warm-up durchgeführt und alle Teilnehmer werden positiv eingestimmt. Dann starten sie eine gemeinsame Fahrt über unwegsames Gelände, von dem es schwierig ist, einfach aufzustehen und zu gehen: Die Atmosphäre und die Ratschläge des Trainers unterstützen eine positive Einstellung, die hilft, auch die anstrengendste Aktivität zu meistern.

Viel hängt von der Professionalität und dem Optimismus des Lehrers selbst ab: Er überwacht korrekte Ausführung alle Anweisungen, damit niemand verletzt wird, und behält auch eine gute Laune.

Vorteile des Radfahrens

Dass Radfahren eine gute Möglichkeit ist, haben wir bereits gesagt, dazu sollten Sie sich direkt vor dem Training etwa 20 Minuten auf dem Laufband aufwärmen und danach weiter dehnen. Doch das sind noch nicht alle Vorteile dieses Radfahrens:

erhöht die Ausdauer des Körpers;
die Muskeln gewinnen Erleichterung und Elastizität;
das Widerstandsniveau des Simulators ist flexibel steuerbar;
die Wirbelsäule wird nicht überlastet (wie beim Laufen);
Die Kurse sind für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet.

Das Fahrrad wird sowohl in den USA als auch in Europa und in Russland immer beliebter, und viele Menschen gehen begeistert zum Unterricht. Schließlich müssen Sie keine Tanzbewegungen ausführen und sich die Abfolge der Aktionen merken, aber Sie können einfach an nichts denken und die sich verändernde Landschaft vor Ihren Augen beobachten. Natürlich ist der "Spaziergang" nicht entspannend, sondern bringt Sie dazu, Ihr Bestes zu geben, aber das Ergebnis ist es wert.

Fahrradtraining ist Gruppentraining auf speziellen Heimtrainern. Sie sind einfacher zu verwalten. Aber der Simulator selbst ist ziemlich schwer, er ist zusätzlich am Boden befestigt, was hilft, ein Umkippen während der Übungen zu vermeiden.

Der Unterricht findet in Gruppen von durchschnittlich 15 Personen gemeinsam mit einem Trainer zu rhythmischer Musik statt. Das Intervalltraining simuliert das Fahren über unwegsames Gelände und wird in zwei Modi durchgeführt - im Sitzen und im Stehen. Außerdem ist bei letzterem die Anzahl der beteiligten Muskeln viel größer. Jedes Intervall dauert etwa 5-7 Minuten, die Gesamtdauer beträgt 45-60 Minuten.

Während des Trainings fallen die Hauptanstrengungen auf den Unterkörper - Hüften, Gesäß und Bauch, Beine. Radsportübungen helfen, Muskeln und Haut zu stärken und zu straffen, aktiv Fett zu verbrennen und Cellulite zu entfernen. Sollte 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Die Lektionen des ersten Zyklus sind sehr wichtig:

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, dann einem vom Trainer entwickelten Programm, am Ende mit einer Dehnung und einer Übung zur Wiederherstellung der Atmung.
der korrekten Ausführung von Übungen sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden;
Sie müssen lernen, richtig anzuhalten, da Sie nicht stark verlangsamen können, selbst wenn Sie nicht die Kraft haben - dies hilft, Herzprobleme zu vermeiden.

Die Vorteile des Radfahrens zur Gewichtsreduktion sind:

Kontinuierliche Bewegung während des gesamten Trainings ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken und Ihre Figur zu straffen. Über 600 Kalorien pro Training.
Eine Person selbst kann eine machbare Last und Geschwindigkeit einstellen.
Gute Ausdauer steigt und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
Der Mann geht aufs Ganze. Ein konstanter Rhythmus hilft, Kalorien zu verbrennen.
Geeignet für Frauen und Männer.
Der Zyklus sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Die Hauptlast fällt auf die Hüften, die der problematischste Teil sind.
Ein solch intensives Training erhöht die Produktion von Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind.

Zyklus Nachteile:

Menschen, die nicht an Cardio-Belastungen gewöhnt sind, haben bereits Schwierigkeiten Einstiegslevel, oft geworfen;
Neuankömmlinge versuchen oft, mit den "erfahrenen" Mitgliedern der Gruppe mitzuhalten, was mit Übelkeit, Schwindel und anderen unangenehmen Empfindungen droht;
nicht immer bequeme Sättel, aufgrund derer viele nach dem Training Schmerzen und Beschwerden im Gesäß- und Leistenbereich verspüren;
Eintönigkeit und Eintönigkeit stören viele.

So führen Sie den Zyklus zur Gewichtsreduktion durch:

Sie müssen mit den einfachsten und kürzesten Übungen beginnen, Sie sollten die Belastung schrittweise erhöhen.
Um einen sichtbaren Gewichtsverlust zu erreichen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren und auf 5 erhöhen, aber Sie können Ihren Körper nicht zu sehr belasten.
Vergessen Sie nicht die Ernährung - vor und nach dem Training können Sie Protein trinken. Innerhalb weniger Stunden nach dem Ende des Unterrichts ist es ratsam, während des Trainings nicht zu essen und zu trinken genügend Wasser;
in den ersten trainingseinheiten solltest du nicht alle aufgaben genau in der dauer absolvieren, wenn nicht mehr Kraft, wird empfohlen, die Geschwindigkeit so gering wie möglich zu halten.

Kontraindikationen für das Training: Erkrankungen der Gelenke und des Bewegungsapparates; Störungen in der Arbeit des Herzens und der Blutgefäße; zu niedriger und zu hoher Druck.

Lesen Sie mehr in unserem Artikel über Radfahren zum Abnehmen.

Lesen Sie in diesem Artikel

Fahrradtrainingsfunktionen

Fahrradtraining ist Gruppentraining auf speziellen Heimtrainern. Sie sind einfacher zu bedienen, sodass eine Person Geschwindigkeit und Modus schnell wechseln kann. Aber der Simulator selbst ist ziemlich schwer und wird meist zusätzlich am Boden befestigt. Dies hilft, ein Umkippen des Projektils während des Trainings zu vermeiden.

In der Regel finden sich nicht mehr als 15 Teilnehmer in einer Gruppe zusammen. Fitnessclubs versuchen sie so zu gestalten, dass die Menschen in etwa den gleichen Schwierigkeitsgrad haben.

Der Unterricht findet gemeinsam mit dem Trainer zu rhythmischer Musik statt. Eine Person fährt nicht einfach mit einem Heimtrainer unterschiedliche Geschwindigkeit, führt er bestimmte Übungen durch. Die Workouts sind Intervallsitzungen, die das Fahren in unebenem Gelände simulieren. Die Übungen werden in zwei Modi durchgeführt: Sitzen und Stehen. Außerdem ist bei letzterem die Anzahl der beteiligten Muskeln viel größer.

Jedes Intervall dauert etwa 5-7 Minuten. Eine Person ändert die Art der Belastung, das heißt, sie bemüht sich, in die Pedale zu treten, um die Position des Körpers auf dem Simulator korrekt zu halten. Insgesamt dauert die Unterrichtsstunde in der Regel 45-60 Minuten, je nach Vorbereitung der Teilnehmer.

Während des Trainings fallen die Hauptanstrengungen auf den Unterkörper, dh Hüften, Gesäß und Bauch, Beine. Dadurch, dass sie eine lange Belastung haben, ist die Fettverbrennung viel stärker. Darüber hinaus helfen Fahrradübungen, Muskeln und Haut zu stärken und zu straffen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, sollten Sie 3-4 Mal pro Woche üben.

Die Lektionen des ersten Zyklus sind sehr wichtig. Zu diesem Zeitpunkt sollte nicht mehr auf das Tempo und die Geschwindigkeit der gesamten Gruppe geachtet werden, sondern auf die Korrektheit der Übungen. Der Trainer sagt Ihnen, wie Sie den Körper halten, in die Pedale treten, atmen und anhalten. Der letzte Moment spielt eine Schlüsselrolle, denn aufgrund großer Lasten und Geschwindigkeiten ist es unmöglich, scharf zu bremsen, selbst wenn keine Kräfte vorhanden sind. Dies hilft, Herzproblemen vorzubeugen.

Der Trainer entwickelt ein spezielles Programm von Fahrmodi für maximale Effizienz Klassen. Es beginnt mit einer Aufwärmphase. Dies ist ein obligatorischer Bestandteil aller aeroben Aktivitäten. Und das Training endet mit Dehn- und Atemübungen.

Vorteile des Unterrichts

Zyklus bezieht sich auf Aktivitäten mit hoher Intensität. Sie bringen viele Vorteile für den Körper. Die Vorteile des Radfahrens zur Gewichtsreduktion sind:

Kontinuierliche Bewegung während des gesamten Trainings. Dadurch können Sie die Muskeln stärken und die Figur straffen. Der Gewichtsverlust ist ziemlich schnell. Laut Experten ist Radfahren in Bezug auf die Geschwindigkeit, mit der die gewünschten Ergebnisse erzielt werden, unter den Cardio-Belastungen unübertroffen. Es braucht über 600 Kalorien pro Training.
Eine Person kann selbst eine machbare Belastung und Geschwindigkeit einstellen, während sie mit anderen Athleten im gleichen Tempo bleibt.
Während des Trainings wird die Ausdauer gut gesteigert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.
Der Mann geht aufs Ganze. Freebie gibt es nicht, da sich sogar die Pedale von selbst drehen, wenn eine Person anhält. Ein konstanter Rhythmus hilft, Kalorien zu verbrennen. Radfahren eignet sich hervorragend zum Abnehmen.
Diese Art von Cardio-Training ist für Frauen und Männer geeignet.
Radfahren kann auch von denen, die es mehr mögen Krafttraining. Es sorgt für eine bessere Durchblutung, das heißt für die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Die Hauptlast auf dem Fahrrad fällt auf die Hüfte, was für Frauen der problematischste Teil ist. Dadurch erhalten sie eine elastischere Form, werden straffer, volumenreduziert und Cellulite verschwindet.
Ein solch intensives Training erhöht die Produktion von Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind. Das hilft, Stress und nervöse Anspannung leichter und schneller zu bewältigen.

Nachteile des Radfahrens

Aber es gibt einige Nachteile beim Fahrrad-Aerobic. Tatsache ist, dass Menschen, die nicht an Cardio-Belastungen gewöhnt sind, bereits auf der Anfangsstufe Schwierigkeiten haben. Deshalb geben sie nach ein paar Unterrichtsstunden ihre Qual auf. Aber hier ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper Zeit braucht, um sich daran zu gewöhnen. Dies geschieht in etwa einem Monat Unterricht. Muskeln hören auf zu schmerzen, eine Person hat keine Beschwerden.

Zudem versuchen Neuankömmlinge oft, mit den „erfahrenen“ Mitgliedern der Gruppe mitzuhalten. Und das droht mit Übelkeit, Schwindel und anderen unangenehmen Empfindungen. Und wenn sie sehen, wie andere forsch in die Pedale treten, geben manche sogar auf und glauben nicht an ihre Stärken und Fähigkeiten. Daher ist es sehr wichtig, geduldig zu sein und nicht mit dem Üben aufzuhören.

Zu den Nachteilen gehören auch nicht immer bequeme Sättel. Nach dem Training verspüren viele Menschen Schmerzen und Beschwerden im Gesäß- und Leistenbereich, die jedoch nach einer Woche Training verschwinden.

Und schließlich ist Fahrradgymnastik immer noch eine ziemlich eintönige Belastung. Eine ganze Stunde lang muss man trotz allem nur in die Pedale treten verschiedene TypenÜbungen. Manche bevorzugen mehr Aktivität.

Wie man einen Zyklus zur Gewichtsreduktion durchführt

Radfahren ist eine großartige Übungsoption zum Abnehmen. Aber wenn eine Person ein Anfänger ist, müssen Sie mit den einfachsten und kürzesten Klassen beginnen. Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden. Laut den Trainern müssen Sie, um einen sichtbaren Gewichtsverlust zu erreichen, mindestens dreimal pro Woche tun und auf 5 erhöhen.

Bietet der Fitnessclub keine Abstufung von Fitnessgruppen an, so besteht die Möglichkeit, die Belastungsstufe selbstständig zu regulieren. Zunächst ist es wichtiger, die Technik der Übungen zu erarbeiten und erst dann der Geschwindigkeit nachzujagen. Erledigen Sie auch nicht alle Aufgaben genau in der Dauer, wenn Sie das Gefühl haben, dass keine Kraft mehr da ist. In diesem Fall empfehlen Trainer, die Geschwindigkeit auf ein möglichst leichtes Tempo zu reduzieren.

Kann man alles machen

Bevor Sie sich für die Teilnahme an Fahrrad-Aerobic-Kursen entscheiden, sollten Sie sich mit den Kontraindikationen vertraut machen, um sich nicht zu verletzen oder Ihre Gesundheit zu verschlechtern. Es wird nicht empfohlen zu trainieren mit:

Erkrankungen der Gelenke und des Bewegungsapparates;
Störungen in der Arbeit des Herzens und der Blutgefäße;
zu niedriger und zu hoher Druck.

Der Zyklus ist eine hochintensive und effektive Form der körperlichen Aktivität. Ein solches Training ist nicht für jeden geeignet, der abnehmen möchte. Es erfordert nicht nur das Fehlen bestimmter Gesundheitsprobleme, sondern auch das Vorhandensein von Geduld und Verlangen.

Nützliches Video

Sehen Sie sich dieses Video über die Trainingstechnik zur Fettverbrennung beim Radfahren an:

Cycle ist eine der Varianten des Fitness-Sporttrainings, das mit einem speziellen Simulator durchgeführt wird, der das Radfahren simuliert (Cycle, Cycling on Englische Sprache- Fahrrad).

Cycle - Training für alle, die abnehmen wollen

Und nicht nur. Dank der Belastung, die der Heimtrainer bietet, können Sie das Herz-Kreislauf-System unterstützen, weshalb Radfahren auch als Cardio-Training bezeichnet wird.

Es ist also gerade die regelmäßige und aktive Cardio-Belastung, die es ermöglicht, den Prozess der Fettspaltung in Gang zu setzen. Dieser Effekt wird dadurch gewährleistet, dass beim Radfahren große Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, während sie in einem ziemlich hohen Rhythmus arbeiten. Es wird angenommen, dass der Fahrradsimulator ideal für diejenigen ist, die übergewichtig sind.

Darüber hinaus ermöglicht das Radfahren, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel aufzupumpen, die Manifestationen von Cellulite zu beseitigen und die Form der Beine zu korrigieren.

Zu Beginn des Unterrichts raten die Trainer, 2-5 Mal pro Woche zu üben. Mit einem schnellen Ergebnis vom Radtraining müssen Sie nicht rechnen – erst nach drei Monaten regulärem Unterricht (5 Tage die Woche). Nachdem das gewünschte Ergebnis erreicht ist, können Sie die Anzahl der Fahrradtrainingseinheiten auf 2-3 pro Woche reduzieren.

Bevor Sie mit dem aktiven Training auf dem Fahrradsimulator beginnen, müssen Sie die Trainingsmethodik beherrschen: Lernen Sie, wie man richtig in die Pedale tritt, Kraft und Kardiobelastung abwechselt. Aus diesem Grund wird empfohlen, unter Aufsicht eines Fitnesstrainers auf einem Heimtrainer zu trainieren.

Zunächst wird ein sanftes Training durchgeführt, das darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System anzuregen und Fett zu verbrennen. Dieses Tempo wird Anfängern empfohlen.

Nachdem sanfte Radsportübungen mittlerer Intensität durchgeführt werden, bei denen Körperfett stärker verbrannt wird, steigt die Ausdauer. Es wird empfohlen, auf dieses Trainingsniveau zu wechseln, wenn Sie den Heimtrainer bereits in ausreichendem Maße beherrschen.

Nachdem das Niveau der mittleren Intensität gemeistert ist, können Sie mit dem Radfahren mit erhöhter Geschwindigkeit beginnen. In diesem Fall dauert die Cardio-Belastung eine halbe Stunde, zusätzlich kann vorgeschlagen werden, eine Fahrradübung im Stehen sowie eine Übung für die Presse durchzuführen.

Während des Trainings können Sie die Belastungsarten ändern - Fahrradsimulatoren sind so konzipiert, dass sich die Rotationsgeschwindigkeit, der Widerstand und die Körperposition ändern.

So wählen Sie einen Fahrradtrainer aus

Wenn Sie den Heimtrainer unter Anleitung eines Trainers beherrschen, können Sie, wenn Sie möchten, mit dem Heimtraining fortfahren. Sie werden also wahrscheinlich vor der Frage stehen, einen Simulator für das Radtraining zu wählen.

Der Simulator kann vertikal oder horizontal sein. Der erste ist, wie die Fahrradberichte sagen, ideal für Anfänger, seine Pedale befinden sich in der üblichen Position - unter dem Sattel. Eine horizontale Fahrradmaschine ist ideal für diejenigen, die die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule reduzieren müssen - die Person befindet sich in einer halb sitzenden Position und die Simulatorpedale befinden sich vorne.

Heimtrainer-Ergometer - wird von Menschen verwendet, die eine Rehabilitation benötigen. Mit dieser Ausrüstung können Sie die Last so gut wie möglich kontrollieren.

Den Bewertungen nach zu urteilen, kann der Zyklus auch denen helfen, deren Ziel es ist, nicht das Gesäß und die Oberschenkel, sondern die Arme und den Rücken zu trainieren. Dieses Übungsgerät wird als Heimtrainer für die Hände bezeichnet und wird jeweils durch die Hände in Bewegung gesetzt.

Kontraindikationen für das Radfahren

Da der Unterricht auf einem Heimtrainer mit erheblicher körperlicher Aktivität verbunden ist, bedeutet dies, dass Radfahren bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert ist:

hoher Blutdruck;
Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
Phlebeurysma;
Gelenkerkrankungen.

Es ist möglich, dass Radfahrkurse durchgeführt werden können, jedoch in moderatem Tempo, je nach Stadium der Krankheit.

Radfahren muss ich auch noch lernen. Es ist Teil eines komplexen Trainings und ergänzt die restliche Cardio-Belastung perfekt.

Radfahren ist ein Gruppentraining auf Heimtrainern unter Anleitung eines Trainers. Er sagt Ihnen, wie schnell und mit welcher Belastung Sie in die Pedale treten müssen, und zwischendurch ermutigt und unterhält er Sie. Und das alles passiert zu fröhlicher Musik.

Ich bin glücklich von einem normalen Fahrrad auf ein Heimtrainer umgestiegen. Und nicht, weil es einfacher ist. Weil es viel sicherer ist.

Stadt gegen Radfahrer

Bevor ich zum Compound-Workout ging und auf einem stationären Fahrrad in die Pedale trat, wollte ich mich auf einem normalen Fahrrad auf das letzte Urban Tri-Event vorbereiten. Gleich beim ersten Training hatte ich ein Problem. Wo fahren? Die Straßenverkehrsordnung besagt, dass Radfahrer auf Radwegen (in der Nähe meines Hauses gab es keine) oder auf Straßen fahren müssen allgemeiner Gebrauch gegen Bewegung. Sie können auf den Bürgersteigen fahren, wenn Sie ein Kind unter 12 Jahren begleiten oder noch ein Kind sind.

Zuerst versuchte ich, am Straßenrand gegen den Verkehr zu fahren. Und erst jetzt ist mir aufgefallen, wie gerne Autofahrer dort parken. Hinter Autos hervorzuschauen ist eine echte Qual.

Als ich es satt hatte konstanter Druck, beschloss ich, zu versuchen, auf den Bürgersteigen zu fahren. Ich sehe nicht aus wie 12, aber viele Erwachsene fahren so. Hier nerven ständig Bordsteinkanten, wodurch man an Geschwindigkeit verliert.

Generell ist Radfahren für mich nicht die angenehmste Freizeitbeschäftigung geworden. Und bevor ich mich auf den Weg machte, machte ich im Geiste ein Testament.

Und dann bin ich im Rahmen des Urban Tri-Workouts Rad gefahren, und jetzt kann ich mich nicht mehr auf ein normales Fahrrad locken lassen. Wenn ich die Möglichkeit hätte, auf einem guten Radweg zu fahren, ohne zwischen Fußgängern zu tauchen und ohne Angst vor Autos zu sein, würde ich ein Fahrrad wählen. Aber da die Realität den Wünschen widerspricht, entscheide ich mich für sicheres Radfahren.

Was spannt, entwickelt und verbessert

Indem Sie auf dem Simulator in die Pedale treten, entwickeln Sie die Muskeln des Gesäßes und des Quadrizeps, pumpen den Bizeps des Oberschenkels, die Muskeln der inneren Oberschenkel, die Wadenmuskeln - alle Beine im Allgemeinen. Nach einem intensiven Training werden Sie es selbst spüren. Am nächsten Tag schmerzt jeder Muskel in deinen Beinen. Aber ich denke, Sie haben keine Angst vor diesem Gefühl?

Parallel dazu werden die Muskeln der Presse und der Lendengegend gepumpt. Die Armmuskulatur bleibt unbelastet, da Sie sie nicht wie beim herkömmlichen Fahrrad ausbalancieren müssen. Wenn Sie jedoch zu den komplexen Workouts Urban Tri gehen, können die Armmuskeln beim Schwimmen trainiert werden.

Nach dem Radtraining sehen die Beine und das Gesäß straffer aus, die Muskeln werden straffer. Und da es sich um ein Cardio-Training handelt, hilft Ihnen Radfahren dabei, Fett zu verbrennen. Als Ergebnis - schöne straffe Beine und Gesäß ohne überschüssiges Fett.

Um dies zu erreichen, sind natürlich mehr als ein oder zwei Sitzungen erforderlich. Wie bei jeder Sportart müssen Sie länger üben, die Belastung erhöhen und den Prozess genießen, um wirklich Fortschritte zu erzielen, um nicht auf halber Strecke aufzugeben. Und das geht im Gruppenunterricht viel einfacher.

Workouts, Herzfrequenz und Belastung

Wenn Sie während des Radtrainings nur in die Pedale treten hohes Tempo, Sie werden nicht lange durchhalten, und in einem niedrigen werden Sie nichts pumpen. Die beste Zeit für das Intervalltraining ist, wenn Sie sanftes Fahren mit hochintensivem Treten abwechseln.

Das Training sollte etwa 30 Minuten dauern, optimalerweise 40–45 Minuten. In dieser Zeit hat die Fettverbrennung Zeit zu starten, die Muskeln erhalten die nötige Belastung und das Aufwärmen und Abkühlen bei niedriger Herzfrequenz hilft Ihnen, in einen Rhythmus zu kommen und das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.

Wenn Radfahren eine der Komponenten Ihrer Aktivität ist, können 15-20 Minuten ausreichen. Aber bei einem komplexen Training wird Ihnen der Trainer alles sagen, und ich werde einen groben Plan für ein unabhängiges Intervalltraining auf einem Heimtrainer beschreiben.

Das Aufwärmen beinhaltet 10 Minuten ruhiges Reiten auf dem Puls bis zu 130-140 Schlägen pro Minute. Fast alle modernen Heimtrainer sind mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet, also halten Sie sich einfach an den Metallgriffen fest und beobachten Sie Ihre Herzfrequenz.

Nach dem Aufwärmen beginnt das Intervalltraining. Ich habe diese Option ausprobiert:

1 Minute am Puls bis 130;
1 Minute am Puls bis 140;
1 Minute am Puls bis 150;
1 Minute am Puls bis 160;
1 Minute bei einem Puls über 160.

Erhöhen Sie die Belastung, wenn der Puls ansteigt. Beispielsweise bin ich die ersten zwei Minuten (bei einem Puls von bis zu 130 und 140) auf der ersten Belastungsstufe gefahren. Bei einem Puls von bis zu 150 Schlägen pro Minute wechselte sie in die zweite Stufe. Die letzten zwei Minuten drehte ich auf der dritten Belastungsstufe. Zuerst weniger intensiv - etwa 100 U / min und dann intensiver - ab 110 U / min und mehr. In der letzten Minute stieg der Puls auf 170-175 Schläge pro Minute.

Machen Sie nur fünf Wiederholungen. Durch die geringe Belastung zu Beginn des Trainings können Sie sich entspannen, und durch die hohe Intensität am Ende - so trainieren Sie die Muskulatur.

Hier ist eine weitere Option für ein intensives Training:

10 Minuten Aufwärmen bei niedriger Herzfrequenz;
30 Sekunden Treten bei einer Herzfrequenz von bis zu 140;
30 Sekunden intensivste Belastung des Pulses ab 160;
10 Wiederholungen dieser Übung;
10 Minuten Abkühlung bei niedriger Herzfrequenz.

Beim Intervalltraining hatte ich nur ein Problem: Nach hoher Intensität war der Puls innerhalb einer Minute wiederhergestellt. Wenn es Ihnen also an körperlicher Fitness mangelt, ist es besser, das erste Intervalltrainingsschema zu verwenden, da Sie in 30 Sekunden keine Zeit haben, den Puls wiederherzustellen.

Alles, was Sie über das Radfahren wissen wollten

Ist Radfahren nur eine Übung auf einem Heimtrainer?

Tatsächlich ist Radfahren eine eigene Disziplin, eine Fitnessrichtung. Es unterscheidet sich vom üblichen Training auf einem Heimtrainer durch eine hohe Intensität. Bei einem Fahrradtraining werden Sie keine Leute sehen, die faul in die Pedale treten.

Der Trainer gibt das Tempo vor. Beim Urban Tri Workout traten wir bis auf die Übergänge zur Maximallast konstant mit mindestens 110 U/min in die Pedale.

Die maximale Belastung wechselt mit hoher Tretgeschwindigkeit, periodisch heben Sie die Hände, ändern ihre Position am Lenkrad, stehen vom Sitz auf und lassen sich wieder darauf nieder.

Beim Radfahren ändern sich Übungen und Belastungen ständig. Aus diesem Grund gelten solche Cardio-Workouts als hervorragende Option zur Fettverbrennung: Bei hoher Intensität können Sie in einem Training bis zu 400 kcal verbrennen.

An welchem Teil des Lenkrads hältst du dich fest?

Es gibt mehrere Körperpositionen: Stehen oder Sitzen, mit oder ohne Vorbeugung. Abhängig davon ändert sich auch die Position der Hände auf dem Simulator.

Beim Warm-up und Cool-down (leises Reiten am Puls bis 130 Schläge pro Minute) befinden sich die Hände in der Regel in der Mitte des Lenkrads. In einer stehenden Position erhebt sich der Körper über den Simulator, die Hände bewegen sich auf die Oberseite des Lenkrads. In dieser Position wird oft gesprintet - weitergetreten Höchstgeschwindigkeit. Und die dritte Position - Hände auf der Unterseite des Lenkrads in der Mitte. Der Körper neigt sich nach vorne. Je nach Position verändert sich die Belastung auf verschiedene Muskeln.

In Radfahrkursen sagt Ihnen der Trainer, wann Sie die Belastung und Körperposition ändern müssen. Wenn Sie es selbst machen, sollten Sie bei den ersten Workouts nicht zu viel auf die Position der Hände achten. Halten Sie sich fest, wenn Sie sich wohl fühlen, Sie können den Griff regelmäßig ändern.

Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?

Bevor Sie auf den Heimtrainer steigen, machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen, dehnen Sie sich ein wenig. Wenn Sie nach dem Laufen Rad fahren, müssen Sie sich nicht aufwärmen: Der Körper ist bereits warm genug.

Achten Sie darauf, sich nach dem Training zu dehnen, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln verstopft sind. Aus Gewohnheit war während des Trainings mein Quadrizeps des Oberschenkels so verstopft, dass ich am nächsten Tag nicht schnell laufen konnte: Ich konnte einfach nicht beschleunigen, ich verkrampfte meine Muskeln.

Um dies zu verhindern, dehnen Sie sich. Beim Urban Tri-Workout haben wir uns etwa 5 Minuten lang gedehnt, bevor wir zum Pool gingen. Bei Solo-Workouts dehne ich mich noch länger und dehne meine Muskeln manchmal mit Rollenübungen im Fitnessstudio. Nach einem Training ist es so eine Glückseligkeit!

Für wen ist diese Sportart?

Radfahren ist für alle geeignet, die nicht die Möglichkeit oder Lust haben, Fahrrad zu fahren (kein Fahrrad, Abstellraum oder Radwege in der Nähe), aber gleichzeitig den Wunsch haben, Gewicht zu verlieren, die Muskeln aufzupumpen Beine und Gesäß, verbessern die Funktion des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems. Und natürlich für alle, die gerne in Gesellschaft trainieren und zu belebender Musik in die Pedale treten.

Kommen Sie zu den Urban Tri-Kursen und entdecken Sie einen der schönsten wirksame Typen Herz!

Moderne Schönheitsideale diktieren den Menschen die Notwendigkeit, ihren eigenen Körper in optimaler körperlicher Verfassung zu halten.

Fettfalten und Atemnot sind schon lange aus der Mode. Heutzutage gilt es als inakzeptabel, ein übermäßiges Körpergewicht zu haben. Deshalb sind Fatburner so beliebt.

In diesem Artikel werden wir uns eine der häufigsten ansehen effektive Optionen. Die Rede ist von Radfahren oder Fahrrad-Aerobic, es können auch Spinning- oder Spinbike-Kurse verwendet werden.

Wirksamkeit zur Fettverbrennung

Wie viele Kalorien werden verbrannt?

Allgemein, Experten sagen etwa 500-700 Kalorien pro Training, sondern angegebenen Parameter ist bedingt.

Die Besonderheit liegt in der Fähigkeit, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Wenn ein wir reden Oh, das würde ein hochintensives Intervalltraining von etwa einer Stunde erfordern, um bis zu 700 Kalorien zu verbrennen.

Bitte beachten Sie! Es ist nicht der Zyklus selbst, der Kalorien verbrennt, Sie verbrennen Kalorien, und die Effektivität hängt von der Intensität und dem Wissen Ihres Trainings ab. Konzentrieren Sie sich daher auf sich und Ihre eigenen Gefühle, folgen Sie dem Trainingsprogramm und geben Sie alles Gute.

Um das gleiche Ergebnis für zu erhalten Es dauert etwa 45 Minuten Training, also die Standarddauer für Fahrrad-Aerobic.

Außerdem beinhaltet dieses Training fast immer einen gesteigerten Stoffwechsel. Natürlich sprechen wir über Schulungen nach speziellen Programmen und unter Anleitung eines erfahrenen Fachmanns.

FOTO vorher und nachher

Unten sehen Sie die von unseren Lesern geteilten Ergebnisse:

Hier sind noch interessantere Ergebnisse:

Beispielprogramm

Betrachten Sie ein kleines Programm, mit dem Sie effektiv für die Gewichtsabnahme trainieren können:

Bühnendauer	Inhalt
5-7 Minuten	Aufwärmen, leichte Fahrt.
2 Minuten	Fahren im Stehen mit Schwerpunkt auf der Oberseite des Lenkrads.
2 Minuten	Fahren im Stehen mit langsamen Liegestützen vom Lenkrad aus.
2 Minuten	Reiten im Stehen mit Abspreizung des Beckens, Sitzbeinhöcker über die Sitzhinterkante hängend.
2 Minuten	Beim Stehen ist die Position identisch mit der vorherigen, der Körper ist zum Lenkrad und zurück geneigt, das Becken bewegt sich praktisch nicht und bleibt über dem Sitz.
2 Minuten	Reiten im Stehen, Hände werden abwechselnd zurückgezogen, am Ellbogen gebeugt, der Körper wird leicht in Abduktionsrichtung des Arms gedreht.
10-12 Minuten	Reiten im Sitzen mit zunehmender Belastung alle 2-3 Minuten, intensive Rotation.
10 Minuten	Fortsetzung der 2-Minuten-Übungen.
5 Minuten	Nachahmung des Bergaufsteigens mit zunehmender Belastung, Stehen und Sitzen im Wechsel.
5-7 + 7 Minuten	Cooldown am Simulator + Stretching nach dem Training.

Die Belastung sollte hier individuell gewählt werden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Herzfrequenz Gehen Sie nicht über 80 % hinaus und reduzieren Sie die Herzfrequenz nicht unter 60 % des Maximums.

Um Dehnübungen durchzuführen, können Sie auf dem Gerät bleiben (z. B. Füße auf den Lenker stellen und nach vorne beugen).

Im Sitzen können Sie auch Beincurls und Abduktionen ausführen. Danach ist es natürlich sinnvoll, Dehnübungen auf dem Boden durchzuführen.

Ernährung und Ernährung während des Unterrichts

Achte genau darauf, was du vor und nach dem Training isst:

Vor- Essen Sie ein paar Stunden oder etwas früher gut mit langsamen Kohlenhydraten (wie Buchweizen mit Hühnerbrust), fügen Sie auch etwas frisches Gemüse oder Obst hinzu, aber essen Sie keine süßen und stärkehaltigen Speisen;
gemäß- Essen Sie nach 40 Minuten ein gesundes und sättigendes Proteingericht (z. B. Banane, Hüttenkäse oder Joghurt).

Nehmen Sie zum Training Wasserflaschen mit (in der Regel wird pro Training ein halber Liter getrunken).

Beachtung! Schränken Sie Ihre eigene Ernährung nicht ein und verbrauchen Sie genügend Kalorien, wenn Sie dreimal pro Woche Fahrrad-Aerobic machen. Diese intensiven Trainingseinheiten erfordern eine erhebliche Menge an Energie, und um den Körper nicht zu erschöpfen, müssen Sie genügend Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie den Körper erschöpfen, aber das Fettgewebe nicht verschwindet, beginnt der Körper im Gegenteil, dieses Gewebe anzusammeln und zu bewahren. Weitere Einzelheiten finden Sie in einem separaten Artikel.

Darüber hinaus müssen Sie Ihre Ernährung außerhalb der Trainingstage und zwischen den Trainingseinheiten regulieren. Dabei sollten Sie die Grundregeln einer gesunden Ernährung beachten: Ablehnung von Mehl und Süßem, Ausschluss von diversen schädliche Produkte(süß, fett, geräuchert). Im Grunde muss man sich nur gesund ernähren harmonische Kombination alle Komponenten mit einer leichten Betonung von Proteinen und Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich kein abwechslungsreiches Menü zusammenstellen können oder Ihnen Elemente fehlen, verwenden Sie Apothekenpräparate. Sie können beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-Fetten und verschiedenen Vitaminkomplexen verwenden.

Wenn Sie richtig mit dem Fahrradtraining beginnen, ist in den ersten vier Wochen das Ergebnis von 5-8 zusätzlichen Pfunden fast immer erreichbar. Darüber hinaus können Sie das Körpergewicht in einem ähnlichen Zeitplan weiter normalisieren, bis Sie den gewünschten Effekt erzielen. In diesem Fall müssen Sie einige Aspekte berücksichtigen, die sich auf die Effektivität Ihres Trainings auswirken:

Plan. Folgen Sie Ihrem Trainingsplan. BEIM Ideal zum schneller Gewichtsverlust Sie verwenden fünf Trainingseinheiten mittlerer Intensität pro Woche, aber ein solcher Zeitplan ist erstens wegen der Hektik und zweitens wegen der Notwendigkeit längerer Erholungsphasen nicht für jeden verfügbar. Daher können Sie mit zwei Trainingseinheiten in sieben Tagen beginnen, aber dieser Zeitplan muss eingehalten werden und die Trainingsintensität schrittweise gesteigert werden. Erhöhen Sie dann, wenn möglich, die Anzahl der Trainingseinheiten auf 3-4 pro Woche.
Der Coach-Faktor. Hören Sie nicht nur auf Hype oder Low-Cost-Training, achten Sie auf die Fakten. Die beste Option ist, wenn Sie Frauen kennen oder zumindest gesehen haben, die mit diesem Trainer Rad gefahren sind und einige Ergebnisse erzielt haben. In diesen Trainingsprogrammen ist der Trainer sehr wichtig, und einige arbeiten speziell im Bereich der Gewichtsabnahme. Dementsprechend braucht man solche Spezialisten. Studieren Sie die verschiedenen Rezensionen, finden Sie die Details von anderen Frauen heraus, die bei diesem Spezialisten studiert haben.
Binge Eating. Sie sollten Ihre eigenen Essgewohnheiten kontrollieren und nicht nur aufgeben Junk-Food sondern auch durch zu viel essen. Auch wenn Sie hart trainieren oder lange nichts gegessen haben, versuchen Sie, sich an Ihre Standardportionen zu halten.
Langsame Kohlenhydrate. Diversifizieren Sie Ihr eigenes Menü Verschiedene Optionen langsame Kohlenhydrate, sie werden Ihre großen Helfer sein. bei den meisten einfache Möglichkeiten sind Reis oder andere Cerealien, aber Sie sollten Ihre eigene Ernährung nicht einschränken. Das Geld, das Sie jetzt für Limonaden, Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel sparen, fließt direkt in den Kauf verschiedener gesunder langsamer Kohlenhydrate, die in großen Mengen in Supermärkten erhältlich sind.
Weiße hinzufügen.Übrigens liefern verschiedene Hülsenfrüchte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, die den Körper lange nähren. Auf die eine oder andere Weise müssen Sie etwas mehr Protein essen. Sie werden nicht nur zum Training benötigt, sondern auch zur Aktivierung der Fettgewebespaltung im Körper, also zur intensiven Gewichtsabnahme.
Wasser und Ballaststoffe. Fügen Sie Ihren Gewohnheiten eine normale Menge Wasser hinzu. Um Ihren eigenen Stoffwechsel zu unterstützen, können Sie verwenden verschiedene Rezepte Wasser zur Gewichtsreduktion (z. B. Sassi, Wasser mit Zitrone und dergleichen). Nehmen Sie ballaststoffreiches Gemüse in Ihre Ernährung auf (Sie brauchen täglich etwa 400 Gramm Gemüse, also so etwas wie ein einfaches durchschnittliches Gemüse). Sie können diese Gewohnheit mit einbeziehen Spielform. Probieren Sie jeden Tag oder jede Woche neues Gemüse aus, zum Glück finden Sie in modernen Supermärkten oft verschiedene interessante Optionen.
Morgens essen. Vernachlässigen Sie Ihre Morgenmahlzeit nicht und ergänzen Sie den Speiseplan um Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Einer der meisten beste Optionen Gekochter (oder abends in Wasser eingeweichter) Hafer und ein paar Eier werden in Betracht gezogen.
Halten Sie sich an Ihre Ernährung. Für viele ist der Übergang zu richtige Ernährung ist schwierig, man achtet von vornherein nicht einmal auf den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln, kalorienreichen Snacks und ähnlichem. Um eine gesunde und vollwertige Ernährung zur Gewohnheit zu machen, erstellen Sie daher ein Menü für die Woche und jeden Tag separat. So findest du nicht nur gesunde, sondern auch die leckersten Produkte für dich, die dabei helfen, fit zu bleiben.
Abwechslung im Training. Verwenden Sie Trainingsprogramme, die beinhalten die größte Zahl Muskelgruppen. Nehmen Sie als Beispiel das Programm aus diesem Material - der Oberkörper wird belastet. Sie können Hanteln oder eine andere Bewegung hinzufügen. Auf die eine oder andere Weise, je mehr Muskelgruppen arbeiten, desto aktiver starten Sie den Fettverbrennungsprozess.

Abschließend ist die Wichtigkeit nicht nur eines kompetenten Trainings, sondern auch der Ernährung hervorzuheben. Kein Wunder, dass einer kompetenten Ernährung eine so große Anzahl von Punkten gewidmet wird.

Nützliches Video zum Thema

Schauen Sie sich zum Schluss diese Video-Workouts an:

Die Besonderheit des Zyklus ist die Fähigkeit, schnell Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie das richtige Programm oder den richtigen Trainer wählen und sich an die optimale Ernährung halten, werden Sie Ihre Ziele mit Sicherheit erreichen. Wir hoffen, dass Sie diese Tipps lernen können und sie Ihnen zugute kommen.