Kodėl žmogus negali ilgai užmigti? Kaip greitai užmigti ir lengvai pabusti? Nemigo karalystė: kodėl mums sunku užmigti

Geras miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Statistikos duomenimis, nemiga daugiau ar mažiau būdinga 35 procentams suaugusių gyventojų. 10 procentų problemų, susijusių su miego praradimu, yra lėtinės. Šio reiškinio priežastys gali būti įvairios: nuo sudėtingų gyvenimo situacijos o stresas – liga ir skausmas.

Miego sutrikimus gali sukelti slegiančios trikdančios mintys, kurios aplanko naktį ir neleidžia užmigti. Kita priežastis – didėjanti gyventojų priklausomybė nuo elektroninių technologijų. Yra žinoma, kad kompiuterių ir telefonų ekranai padidina smegenų veiklą ir slopina hormono melatonino gamybą. Dažniausios moterų nemigos priežastys – per didelis emocionalumas arba hormonų antplūdis menstruacinio ciklo metu. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Depresija

Fizinės depresijos apraiškos (kaip ir apetito pokyčiai) gali svyruoti nuo vieno kraštutinumo iki kito. Vieną dieną nustembate, kad esate pavargęs ir pasiruošęs miegoti visą dieną, o kitą dieną negalite užsimerkti. Dažniausia miego sutrikimų forma – staigūs prabudimai vidury nakties, kurie pasitaiko reguliariai.

Per daug dalykų prieš miegą

Amerikos nacionalinio miego fondo atliktos apklausos duomenimis, likus valandai iki miego 60 procentų žmonių atlieka namų ruošos darbus, 37 procentai rūpinasi vaikais, 36 procentai yra užsiėmę suaugusių artimųjų priežiūra, tiek pat laiko skiria internetu, 21 procentas amerikiečių sugeba dirbti prieš miegą. Tačiau per didelis krūvis neleidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti. Laikykitės taisyklės valandą prieš miegą atlikti bet kokias atpalaiduojančias procedūras: skaityti knygą, išsimaudyti, medituoti.

Dėl to kalti hormonai

Vienas iš nemigos paaiškinimų gali būti hormonų lygio pokytis reprodukcinio ciklo metu. Pavyzdžiui, moterys dažnai prastai miega per menstruacijas, o tai lemia nuolatinis skausmas ir nuotaikų kaita. Nėščios moterys taip pat turi tam tikrų problemų užmigdamos ir turi taikstytis su dažnu prabudimu naktį.

Padidėjęs hormono progesterono kiekis pirmąjį trimestrą sukelia begalines naktines keliones į tualetą ir sukelia diskomfortą bandant miegoti trečiąjį trimestrą. Be to, premenopauzės metu, moteriškas kūnas greitai krenta progesterono ir estrogeno kiekis, o tai sukelia naktinį prakaitavimą, karščiavimą, karščio bangas ir nemigą.

Ar rūkote

Yra šimtai priežasčių, dėl kurių galite mesti rūkyti, o miego problemos nėra paskutinės šiame sąraše. Nikotinas yra stimuliatorius, leidžiantis ilgiau neužmigti. Naktį galite patirti nikotino abstinenciją, kuri taip pat turės įtakos jūsų miegui.

Jūs dažnai snaudžiate per dieną

Trumpas dienos miegas (nepakopinis gilus miegas) padės jums atsigauti, tačiau norėdami išvengti nepageidaujamų pasekmių, turėsite kaskart įjungti žadintuvą. O jei miegate ilgiau nei 20–30 minučių, gali kilti problemų dėl miego kokybės naktį.

Tą patį galima pasakyti ir apie vakarinį budėjimą ant sofos priešais televizoriaus ekraną po darbo. Jei esate labai pavargęs, kanalų paspaudimas tikrai baigsis knarkimu. Kovokite su noru miegoti, o jei negalite, išjunkite televizorių ir eikite miegoti.

Jūs sutrikdėte savo biologinį laikrodį

Daugelis nekantriai laukia penktadienio, kai su draugais galėsite leisti laiką triukšmingame vakarėlyje. Na, o savaitgaliais suteikiate galimybę suspėti savaitei gulėdami lovoje beveik iki vakarienės. Nepaisant to, toks dosnumas žiauriai juokauja jūsų kūnui. Šio savaitės sutrikimo pakanka, kad sutrikdytų jūsų biologinį laikrodį. Net jei sekmadienio vakarą eisite anksti miegoti, pirmadienio rytas bus pats aktyviausias. sunkus laikas visą darbo savaitę.

Esate priklausomas nuo elektroninių technologijų

Kiekvienas naujas mobilioji programėlėžada palengvinti jūsų gyvenimą, kiekvienas naujas skambutis atleidžia jus nuo galimybės spręsti atvejus tiesioginio susitikimo metu. Telefonai taip pat yra nepakeičiama vaikų ir dirbančių tėvų bendravimo priemonė. Bet, kaip ir kiekviename socialinis reiškinys Elektroninių technologijų naudojimas turi privalumų ir trūkumų.

Neigiami elektronikos aspektai apima valdžios norą kištis į jūsų asmeninį gyvenimą, taip pat priklausomybę nuo interneto vakare ir naktį. Specialistai pataria išjungti pranešimus El. paštas, ekranizuoti skambučius po 18 val. ir susilaikyti nuo socialinių tinklų naršymo bent valandą prieš miegą.

Jūs geriate per daug kofeino

4 ar daugiau puodelių latte per dieną suteikia energijos ir energijos visą dieną. Tačiau dėl kofeino vartojimo naktį galite nemigti. Taip pat nedera prie vakarienės išgerti puodelį stiprios arbatos. Stimuliatorius sutrikdo REM miegą ir verčia jaustis pavargusią pabudus. Apribokite kavos ir stiprios arbatos suvartojimą iki trijų porcijų per dieną ir jūsų miegas bus daug ramesnis.

Tokia situacija nėra neįprasta – nuėjai miegoti, bet valandos bėga po valandų, o tu mėtosi ir vartai lovoje iš vienos pusės į kitą ir negali užmigti. Be to, jūsų galvoje retkarčiais iškyla nemalonių minčių, ir jūs tiesiog negalite atsipalaiduoti. Galbūt kam nors užmigimo problema atrodys ne tokia baisi. Tačiau įsivaizduokite, kad rytoj jūsų laukia egzaminas ar svarbus susitikimas, jums reikia važiuoti. Ir reikia gerai išsimiegoti, kitaip kitą rytą viskas iškris iš rankų. Kaip elgtis tokioje situacijoje? Žinoma, kiekvieno psichika veikia skirtingai, ir priežastys blogas miegas gali būti kitoks. Jei nežinote, kaip greitai užmigti, turėtumėte pabandyti įvairių būdų, ir galbūt tarp jų rasite tuos, kurie jums labiausiai tinka.

Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į kambarį, kuriame miegate. Tai turi palaikyti optimali temperatūra– ne per karšta ir ne per šalta. Reikėtų vengti juodraščių.

Oras kambaryje turi būti šviežias. Todėl prieš miegą rekomenduojama išvėdinti kambarį. Jei patalpoje mažai deguonies ir ji pilna nemalonūs kvapai, tada vargu ar greitai užmigsite. Miegamajam aromatizuoti galite naudoti levandų, liepžiedžių ir ramunėlių aliejus.

Labai ryški šviesa dažnai sukelia nemigą. Verta prisiminti, kad užmigimą reguliuojantys hormonai gaminasi tik tamsoje. Įsitikinkite, kad langai yra sandariai uždengti užuolaidomis, o kambaryje nėra kitų šviesos šaltinių. Galite įsigyti specialią miego kaukę.

Jei miegoti reikia tylos, vaistinėje įsigykite ausų kištukų. Kai kuriems užmigti padeda neįkyrus triukšmas, pavyzdžiui, monotoniškas ventiliatoriaus ūžesys. Taip pat galite naudoti atpalaiduojančią muziką arba įrašyti natūralius garsus, kad greitai užmigtumėte.

Kartais žmogus negali užmigti, nes užima nepatogią padėtį. Atsigulkite taip, kad jums būtų patogu. Geriau naudoti vidutinio kietumo pagalvę. Jei jis tapo šiltas nuo kūno, apverskite. Miegui dėvėkite laisvą pižamą. Kai kuriems žmonėms patogu miegoti be drabužių, todėl išbandykite patys.

Nepamirškite higienos, reguliariai keiskite patalynę. Nelabai malonu užmigti ant prakaito išmirkusių pagalvių ir paklodžių. Antklodė turi būti parinkta taip, kad ji nebūtų per lengva ar sunki, per šilta, arba atvirkščiai, gerai neapsaugotų nuo šalčio.

Tinkama mityba yra raktas į gerą miegą

Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote vakarienei. Prieš miegą nerekomenduojama daug valgyti, tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nerekomenduojama. geriausias sprendimas. Yra produktų, kurie padeda geras miegas: bananas, pienas, riešutai, viso grūdo duona, salotos. Bet baltymai gali trikdyti gerą miegą, tas pats pasakytina apie gėrimus su kofeinu, aštrius, riebius, saldžius, nikotiną, alkoholį. Neretai naktį išgertas puodelis šilto pieno ar žolelių arbatos padeda lengvai užmigti.

Ką daryti, kad atsipalaiduotumėte

Kartais pasigirsta patarimas gulint lovoje apie nieką negalvoti. Tačiau praktiškai to įgyvendinti neįmanoma, be to, miegant kai kurios smegenų dalys dirba net intensyviau nei budrumo metu. Todėl saikingi krūviai protui, atvirkščiai, bus naudingi.

Kai kuriems žmonėms naudinga skaityti naktį. Tačiau čia būtina laikytis priemonės. Geriausia perskaityti ką nors lengvo, neapsunkinančio, bet ne tokio įdomaus, kad dėl to galėtumėte praleisti valandas skaitydami knygą. Taip pat galite pabandyti padaryti keletą užrašų ar piešinių. Pavyzdžiui, užsirašykite maloniausius dienos įspūdžius, nuomonę apie filmą.

Tačiau kai tik pajusite, kad skaitydami pradedate labai mieguisti, tuoj pat nutraukite tai, ką darote, užgesinkite šviesą ir atsigulkite. Jei jūsų galvoje kyla kokių nors minčių, pabandykite pasitelkti vaizduotę, kad nuspalvintumėte šias mintis juoda spalva. Medituokite, paleiskite mintis, kurios jus vargina.

Pagalvokite apie ką nors malonaus. Įsivaizduokite save valtyje, plaukiančiame upe, ar skrendate debesyse, ar plaukiate vandenyne, ar vaikštote žydinčiame lauke ir pan.. Lėtai gilinkitės į savo fantazijas, pastebėdami vis naujas detales.

Jau seniai žinomas patarimas skaičiuoti kai kurių gyvūnų, pavyzdžiui, avių ar dramblių, mintyse. Nors patarimas padeda ne visiems, vis dėlto jis nėra beprasmis, nes prisideda prie vidutinės abiejų smegenų pusrutulių apkrovos, palaipsniui įjungiant juos į miego režimą. Žinoma, galite pasirinkti kitus objektus ar gyvūnus, jei tik jie nesukelia neigiamos emocijos. Galite įsivaizduoti švytuoklę, siūbuojančią iš vienos pusės į kitą, ir skaičiuoti jos judesius.

Atsigulkite ramiai, nejudėkite, psichiškai atpalaiduokite visus raumenis, pradedant nuo kojų pirštų galiukų ir baigiant galva. Gulėdamas lovoje, pasitempk. Tempimas padeda kūnui atsipalaiduoti, praeina įtampa, žmogus užmiega. Pabandykite laikyti pagalvę tarp kelių. Tai padeda sumažinti stresą ir netgi mažina skausmą.

Atlikite kvėpavimo pratimų rinkinį. Lėtas gilus kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti. Atsigulkite ant nugaros, kad kontroliuotumėte, kaip pakyla skrandis. Sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, smegenys išlaisvinamos nuo pašalinių minčių.

Miego vaistai

Jei persistengėte įvairių metodų, bet nesuprato kaip greitai užmigti, rekomenduojama naudoti vaistai. Tačiau tai turi būti daroma atsargiai, kad nesukeltumėte priklausomybės. Norint pasirinkti vaistą, geriausia pasitarti su gydytoju.

Vaistų rūšys:

Remiantis žolelėmis - valerijonu, motinine žolė, mėta, apyniais, ramunėlėmis.
Trankviliantai – vaistai, slopinantys nervų sistemą, alinantys emocijas. Jei nemigą sukelia stiprus stresas, tai gali būti vienintelė išeitis.
Migdomieji vaistai – veikia nervinius receptorius ir skatina miego hormonų gamybą.
Preparatai, kurių sudėtyje yra pagrindinio miego hormono – melatonino.
Vitaminai. Dažnai lėtinė nemiga išsivysto dėl to, kad organizme trūksta B ir D vitaminų, mikroelementų – magnio ir kalcio.

Ką reikia padaryti dieną, kad gerai miegotum naktį

Jei sportuojate, paskutinė treniruotė turėtų būti bent trys valandos prieš miegą. Tačiau vaikščiojimas prieš miegą labai naudingas nuo nemigos.

Vandens procedūros naktį – taip pat geras būdas atsipalaidavimas. Geriausia šiuo atveju yra vonia su specialiais raminančiais priedais - jūros druska, eukalipto, pušų aliejus. Jei naktį sunku užmigti, dieną geriau nesnausti, o palaukti vakaro ir gerai išsimiegoti.

Ieškokite būdų, kaip susidoroti su stresu. Stresas yra pagrindinė nemigos problema. Raskite hobį, kuris sumažins stresą. Stenkitės laikytis režimo: eikite miegoti tuo pačiu metu. Jei norite pakeisti režimą, keiskite jį palaipsniui, pradedant nuo 10 minučių. Prieš miegą nesigilinkite į telefoną, nesėdėkite ilgai prie televizoriaus ar monitoriaus.

„Monotoniško mūšio valandos, kankinanti istorija naktį ...“ kartais priverčia žmogų į neviltį. Apie skirtumą tarp nemigos, nemigos ir miego trūkumo, taip pat kaip išmokti su malonumu miegoti naktį Svetlana Sergeeva, klinikos Cecil-plus neurologė, mokslų daktarė, Pirmojo Maskvos valstybinio medicinos universiteto docentė. I. M. Sechenova.

Kaip bebūtų keista, medicinoje nėra termino „nemiga“. Šis pavadinimas buvo laikomas neteisingu, nes mūsų ir užsienio mokslininkų tyrimai neatskleidė visiško miego trūkumo žmonėms, kurie skundėsi negalėjimu užmigti. Jei tikrai nepakankamai miegate ir jums tai nepatinka, jaučiatės nuolat pavargę, dienos mieguistumas, sumažėjusi koncentracija ir darbingumas, tuomet jus kamuoja nemiga.

Nemiga apibrėžiama kaip miego kokybės ir kiekio, reikalingo normaliai dienos veiklai, trūkumas. Negana to, turi būti įvykdytos abi sąlygos, nes norint pakankamai išsimiegoti, sveikam suaugusiam žmogui, priklausomai nuo jo asmeninių ir psichofiziologinių savybių bei esamos būklės, reikia nuo 4 iki 9 val.

Kas yra nepriteklius?

Jei žmogus sąmoningai atima miegą arba kažkas sąmoningai neleidžia jam užmigti, tada ši situacija turi mokslinį pavadinimą „miego trūkumas“. Asmenys praktikuoja įvairius miego trūkumo metodus, kad pasiektų pakitusią sąmonės būseną. Galbūt tai yra saugiau nei vaistai, kurie taip pat keičia sąmonę, tačiau labai pablogėja eksperimentuojančių su miegu savijauta. Po tokių eksperimentų žmogus negali susivaldyti. transporto priemones ir atlikti nuolatinio dėmesio reikalaujančius darbus, nes smegenys siekia kompensuoti miego trūkumą, nevaldomai išsijungia kelioms sekundėms. Šis reiškinys vadinamas mikromiegu.

Suplanuokite nerimą

Nerimas dažnai siejamas su padidėjusiu nuovargiu, o padidėjusį nuovargį provokuoja nemiga – susidaro užburtas ratas. Jei nuovargis yra pagrindinis, tarkime, per didelio darbo krūvio fone, be to, padidėja atsakomybės jausmas, noras aukštus rezultatus, tuomet toks žmogus turi laikytis griežto režimo. Viskas turi būti suplanuota pagal laikrodį: karas yra karas, o vakarienė ir miegas yra suplanuoti. Darbo diena baigėsi – visos mintys apie darbus.

Tačiau įpročio pervargti, kaip bebūtų keista, sunku atsisakyti, ypač kai baigiasi terminai ir viršininkai erzina jus paaukštinimu. Nemiega, bet ryte silpna, darosi vis sunkiau susikaupti, atsiranda lėtumas... o dabar jau susierzinate su kolegomis. Išeidami iš namų kelis kartus patikrinkite, ar durys uždarytos, ar išjungtas lygintuvas. Nepagrįstas nerimas, susiaurėjimas krūtinė, jausmas, kad širdis tuoj iššoks iš krūtinės, vis dažniau aplanko jus, galvos skausmas karts nuo karto apvynioja galvą kaip į lanką... Kokios čia sėkmės? Visa tai Vakaruose vadinama „vadybininko sindromu“, o pas mus tiesiog vadinama „neurastenija“. Jei jūsų portretas aukštesnis, jums reikia dviejų specialistų: neurologo ir psichologo.

Darbas pamainomis ir dažnas reaktyvinis atsilikimas taip pat gali sukelti nemigą. Be to, kažkas lengvai pertvarko savo biologinius ritmus, o kažkam jie yra stabilūs, neleidžiantys greitai prisitaikyti - tokiems žmonėms darbas naktį ir nuolatinės komandiruotės yra labai nepageidautinas.

Negaliu užmigti!

Bet vis tiek yra daug daugiau tokių, kurie kenčia nuo nemigos prieš savo valią, sakydami: „O jei miegas greitai mane aplenktų! Tokių, įvairių šaltinių duomenimis, nuo 28 iki 45 proc. Medicina suskirstė nemigą į tris kategorijas: priešmieginius, intrasomninius ir postsomninius sutrikimus.

Presomniniai sutrikimai – tai sunkumai užmigti. Dažniausias skundas dėl šios „nemigos“ yra užmigimas. Kai tik toks žmogus atsigula į lovą, jam kyla skaudžių minčių ir prisiminimų. Jis mintyse atkartoja tos dienos, kurią išgyveno, įvykius arba ieško išeities iš kokios nors situacijos, nuolat vartydamasis lovoje, stengdamasis rasti patogią padėtį. Artėjantį ilgai lauktą snaudulį nutraukia menkiausias ošimas. Dažnai smegenys paradoksaliai ignoruoja užmigimą: laikas, praleistas lovoje, pateikiamas kaip nuolatinis būdravimas, nors iš tikrųjų miegas atėjo.

Esant ilgalaikiams priešsomniniams sutrikimams, vystosi fobijos „lovos baimė“ ir baimė „neužmigti“ - insofobija, formuojasi patologiniai „ėjimo miegoti ritualai“.

Intrasomniniai sutrikimai – tai dažni naktiniai prabudimai, po kurių negalima ilgai užmigti, „paviršutiniško“, „negilaus“ miego jausmas. Abiejų tipų sutrikimams būdingas padidėjęs nerimo lygis. Atitinkamai, su jais galima susidoroti nugalėjus nerimą. Tačiau neskubėkite valerijono į vaistinę, pirmiausia apsilankykite pas neurologą ar somnologą. Somnologas yra specialus gydytojas, gydantis miego sutrikimus. Šie specialistai išsiaiškins, kas negerai, ir jums gali nereikėti vartoti jokių vaistų.

Postsomniniai sutrikimai yra ankstyvo ryto pabudimo problema. Dar tik 4 valanda ryto, dar negreit eiti į darbą, bet svajonė dingo, o jėgų nėra, ir aš nieko nenoriu, išskyrus galbūt gabalėlį pyrago... Ir taip kiekvieną dieną! Tokie sutrikimai būdingi žmonėms, gyvenantiems depresijos būsenoje, kuri, kaip taisyklė, yra ilgalaikio nerimo sutrikimo pasekmė. Reikia pažymėti, kad depresija modernus pasaulis nebūtinai pasireiškia visiška depresija. Jis dažnai slepiasi po lėtiniu skausmu, virškinimo problemomis ir kitais autonominiais sutrikimais. nervų sistema. Bet kokiu atveju, esant posomniniams sutrikimams, reikėtų kreiptis į neurologo konsultaciją. Šiame etape specialistas greičiausiai paskirs antidepresantą, nuo kurio pradžios praėjus vienam ar keturiems mėnesiams, problema daugeliu atvejų bus išspręsta.

stebuklinga piliulė

– O kaip dėl stebuklingų migdomųjų? tu sakai. Šiuolaikinis požiūris apima nemigos priežasties gydymą, kuri neturėtų būti laikoma atskira liga. Migdomieji vaistai skiriami tik skubiais atvejais ne ilgiau kaip tris savaites. Tokiam laikotarpiui priklausomybė ir priklausomybė paprastai nesusiformuoja, o pagrindinės ligos gydymą parenka gydytojas. Žolelės, tinktūros turi tam tikrą migdomąjį poveikį, daugiausia dėl atpalaiduojančio poveikio ir nerimo sumažėjimo.

Yra daugybė nemigos gydymo būdų be vaistų: fototerapija – ryškios baltos šviesos poveikis 2500 liuksų, raminamieji pratimai – tempimas, savimasažas, kvėpavimo pratimai, individualiai parinkta gydomoji muzika ir „gamtos triukšmai“. Galite praktikuoti vaizduotės pratimus: naudinga įsivaizduoti miegančiojo veidą, įsivaizduoti, koks turėtų būti jūsų veidas užmiegant.

Įdomus!

17-metis Kalifornijos vidurinės mokyklos moksleivis Randy Gardneris, 1965 m. nemiegojęs 264,3 valandos (vienuolika dienų), pateko į Gineso rekordų knygą. Galima daryti prielaidą, kad Randy pasijuto labai blogai pasibaigus tokiam sunkiam eksperimentui su savimi: žinoma, kad vienas žiauriausių kankinimų yra miego trūkumas.

Miego higiena

Svarbiausia nemigos gydymo sąlyga – miego higienos laikymasis. Norint tinkamai išsimiegoti, reikia: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, neįtraukti dienos miego (ypač po pietų), negerti arbatos ir kavos naktį ir laikytis kelių paprastų ir logiškų rekomendacijų:

Organizuoti fiziniai pratimai in vakaro laikas bet ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Prieš miegą labai pageidautina atlikti vandens procedūras: nusiprausti po vėsiu dušu, nes lengvas kūno atvėsimas yra vienas iš užmigimo fiziologijos elementų.

Miegoti rekomenduojama ant plačios kietos lovos, turėti patogų čiužinį su Plokščias paviršius, tamsesnių spalvų linas, patogūs naktiniai drabužiai. Naudokite lovą tik miegui: tai būtina norint sukurti ir sustiprinti ryšį tarp lovos ir miego.

Neikite miegoti, kol neatsiras mieguistumas. Jei per 20 minučių neužmiega, rekomenduojama atsikelti ir ramiai užsiimti veikla, kol užklumpa mieguistumas. Jei bandymas užmigti šį kartą nesėkmingas, pakartokite procedūrą.

Patartina keltis tuo pačiu metu, įskaitant ir savaitgalius, priešingai nei nori „užmigti“.

Svarbu vėdinti miegamąjį, jei oras per sausas – naudokite oro drėkintuvą.

Pageidautina, kad miegant galva būtų šalta, o kojos – šiltos.

Vakare svarbu sumažinti stresą: atsisakykite televizijos žinių, agresyvių filmų žiūrėjimo.

Apskritai visavertė, asmenybę tenkinanti veikla, harmoningas derinys protinis ir fizinis aktyvumas, intensyvus darbas ir poilsio laikotarpiai yra raktas į gerą miegą.

Mes visi kasdien patiriame daug streso – tai ypač pasakytina apie megamiestų gyventojus, kurių gyvenimo būdas toks greitas, kad jiems sunku viską suspėti. Darbas, buities darbai, kasdienybė dažnai lemia tai, kad žmogus tiesiog negali normaliai atsipalaiduoti.

Kartais net nutinka taip, kad grįžę iš darbo išspausti kaip citrina, kai kurie žmonės negali užmigti, nors yra pragariškai pavargę. Visa tai yra mūsų gyvenimo būdo pasekmė, sukelianti daugybę stresų ir galiausiai nemigą. Miego sutrikimai mūsų laikais yra labai dažni, o ypač sunkiais atvejais prireikia net gydytojų įsikišimo.

Kas gali padėti, jei negalite miegoti?

Tačiau prieš priartindami save prie tokios būsenos, galite pabandyti pasinaudoti psichologų patarimais, kurie padėjo atkurti normalų miegą ne vienam žmogui. Šie patarimai yra:

1 . Neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus prieš miegą. Jei knyga ar programa yra įdomi ir skatina mąstyti, tai smegenys ilgai negalės nurimti, neleis užmigti. Jei sergate lėtine nemiga, žiūrėti televizorių ir skaityti prieš miegą paprastai draudžiama.

2. Eik miegoti ne tada, kai atrodo, kad laikas miegoti, o tada, kai norisi. Kokia prasmė eiti miegoti 21 val., jei vis tiek mėtysitės iki 12 val.?

3. Antroje vakaro pusėje stenkitės neveikti nieko ypač aktyvaus. Apskritai stenkitės negalvoti apie problemas prieš miegą ir neplanuokite veiklos rytojaus dieną. Stenkitės visa tai padaryti likus pusantros valandos iki miego.

4. Kai kurie gydytojai, ypač iš Rytų, rekomenduoja kvėpavimo pratimus, kurie padės atsipalaiduoti.

5. Jūsų lova skirta miegoti ten, o ne suktis be miego. Jei po 15-20 minučių neužmiega ir nesinori miegoti, atsikelkite ir atlikite atsipalaidavimo automatinę treniruotę arba tiesiog susiraskite veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti.

6. Geriausia, kad miegamasis būtų vėsus, o prieš einant miegoti būtinai išvėdinkite.

7. Bandydami miegoti neskaičiuokite avių, dramblių ar kitų dalykų. Skaičiuojant suaktyvėja tam tikros smegenų sritys, todėl užmigti tampa dar sunkiau.

8. Neverta daryti fizinė veikla prieš pat miegą. Visus treniruotes patartina baigti likus 3 valandoms iki miego.

9. Nepersivalgykite ir apskritai paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.

10. Nemiegokite dienos metu.

11. Jei pabudote vidury nakties ir negalite užmigti, neverskite savęs – kelkitės ir darykite ką nors kita, o kai pajusite mieguistumą, vėl atsigulkite.

Kodėl negaliu užmigti, nors noriu miego – šį klausimą užduoda milijonai žmonių, kankinami vakarais lovoje. Kas mus veikia, kodėl taip sunku užmigti.

Pabandykime išsiaiškinti problemą prieš pablogėjus sveikatai, nes miegas yra pagrindinis dalykas žmogaus gyvenime. Tikriausiai žinote, kas nutiks jums per dieną, jei blogai miegosite. O jei taip bus kiekvieną dieną?

Negaliu užmigti, nors noriu miego – priežastys ir gydymas:

Daugelis svajoja apie virtualų mygtuką ant žmogaus kūno – paspauskite ir miegokite.

Priežastys:

Ar pastebėjote, kad kai laukia daug įvykių ir už jus atsakinga diena, visiškai neįsivaizduojate, kaip užmigti.
Tada apima baimė – „Kaip aš pasielgsiu rytoj, nes visai nemiegojau“.
Čia neįmanoma užmigti.
Supratai priežastį? tai nervinė įtampa- kokio nors gero ar blogo įvykio laukimas. Trumpai tariant, nervai.
Kodėl tu juos ištempi vakare. Pavargo ir tikriausiai gėrė stiprią arbatą ir kavą.

Sprendimas, kuris padės:

Pabandykime suskaičiuoti avinus ar dramblius, bet ištarkite skaičių sau eilės tvarka ir iki galo.
Padeda, bet nedažnai, geriau užmerkti akis ir įsivaizduoti save vandenyne, žuvėdros rėkia, bangos lėtai bėga į kojas ir smėlis. Tada jie tyliai grįžta atgal ir vėl ...
Netrukus užmigsite svajoję apie tokią vietą. Rytojaus dienai šis vaizdas labai greitai atsiras, tereikia užsimerkti. Pasistenkite atmesti visas kitas mintis, tik vandenyną, jus, bangas ir smėlį.

Vakarienei pamirškite arbatą ir kavą.
Pavargę – labai ramiai prieš miegą atlikite tempimo pratimus. Nereikia bėgioti ir šokinėti, bus tik blogiau, tiesiog ištempkite visus galimus raumenis. Iš karto pajusite atsipalaidavimą.
Turėkite omenyje, kada eiti miegoti ir keltis. Sutikite, jei miegi dieną, tai naktį kietai miegoti nerealu. Arba jei eini miegoti ryte, ko tikėtis iš organizmo?
Skaitykite knygą, bet kokią knygą, dažnai antrasis puslapis užmigdo.

Galbūt turite atpalaiduojančios muzikos kompaktiniame diske ar „flash drive“. Įjunkite jį labai tyliai ir klausykite nieko nesiblaškydami. Greitai užmigsite.
Stenkitės miegoti toje pačioje lovoje ir toje pačioje vietoje, nors nesate vaikas, tačiau pakeisti poilsio vietą yra blogai.
Tegul kambarys būna tamsus, taip geriau gaminasi miego hormonas melatoninas. Jei mėgstate šilumą, tegul ji visada būna šilta. Daugelis, atvirkščiai, vėdina miegamąjį iki pastebimo šalčio. Tai kaip kas. Gydytojai vieningai teigia, kad miego norma – ne aukštesnė nei 20 laipsnių.
Išjunkite visus televizorius, kompiuterius ir telefonus. Jei ką tik užsnūdote ir tą akimirką suskambo telefonas, kitą dieną turėsite laukimo simptomą. Išjunkite viską, pamatysite, kaip nervai tuoj pat paleidžia.

Noriu miego, bet negaliu užmigti

Prieš miegą gerai pasivaikščioti, tik ramiu tempu, antraip išeis atvirkščiai - išsivalysi ir neužmigsi.
Nesėdėkite vėlai prie televizoriaus, kompiuterio. Suteikite savo kūnui pailsėti nuo civilizacijos.
Savaitgaliais nemiegokite ištisas dienas – tai kenkia. Visas režimas nutrūksta – organizmą ištinka šokas. Ir nuo pirmadienio vėl pradėsite reikalauti, kad jis užmigtų ir pabustų tam tikras laikas kurį jis jau pamiršo.
Kad ir koks alkanas būtumėte, naktį nevalgykite sunkaus maisto. Kaip tik tinka gabalėlis baltymo (mėsos) su daržovėmis. Valgykite 3 valandas prieš miegą

Pasistenkite atsikelti, ramiu tempu atlikite bet kokius darbus, galbūt pavyks atsipalaiduoti.
Tada, gulėdami lovoje, pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite rankų, kojų ir kunigų raumenis. Po kurio laiko atkreipkite dėmesį į silpnumą. Apsiverskite ant šono ir užmigkite.
Visada dėvėkite pižamą ar marškinius, kurie jums patinka. Pastarieji laikai gydytojai vieningai sako – miegoti nuogai labai naudinga.
Kai kurie žmonės gali lengvai miegoti priešais televizoriaus ekraną. Nėra geriausias variantas bet nusibodus tai tiks.
– geriausias vaistas atsipalaidavimui. Po to tikrai užmigsite.
Pabandykite pamasažuoti skrandį, tikriausiai pastebėjote, kad pilvą skauda iš baimės, iš džiaugsmo ir nerimo. Taigi masažas atpalaiduos įtemptus raumenis ir užmigsite.

Kodėl tu nori miego, bet negali užmigti:

Naktį išgerkite stiklinę vyšnių sulčių, jose daug melatonino, reikalingo miegui.
Padės pratimai stuburui iškrauti. Gulėdami jau lovoje, pritraukite abi kojas prie pilvo. Laikykitės šios pozicijos – atsipalaiduokite. Jei negalite iš karto pakelti abiejų kojų, darykite tai pakaitomis. Atlikite 5 kartus.

Nepamirškite pamirkyti karštoje vonioje su atpalaiduojančiomis žolelėmis: valerijonu, levandomis, mėtomis. Arba tiesiog išsimaudykite po karštu dušu, jei neturite vonios.
Raumenys atsipalaiduoja, jus tikrai trauks miegoti. Po to išgerkite puodelį arbatos su ramunėlėmis, raudonėliais, tuo pačiu valerijonu ar motinine žolele.
Nemėgstate žolelių? Padarykite stiklinę šilto pieno su medumi. Piene yra triptofano, serotonino (laimės hormono) pirmtako.
Kai patiriate stresą, išspjaukite jį ant popieriaus. Tiesiog užrašykite savo blogas mintis ant popieriaus lapo. Skaityti ir deginti. Pažiūrėkite, kaip jums tapo lengviau.

Stenkitės miegoti ruoštis maždaug prieš valandą. Vonia, arbata, lovos ruošimas ir pagaliau miegas. Atsigulkite, išskleiskite kojas ir rankas į šonus ir išmeskite visas mintis iš galvos. Leiskite kūnui ir kūnui atsipalaiduoti, išeisite.

Pasirinkite patys tinkamas būdas greitai užmigti ir tema - negaliu užmigti, nors noriu miego, tavo gyvenime nebebus.

Ramiai miegok savo lovoje!