Kaip ištempti trumpus užpakalinės šlaunies raumenis. Kojų tempimo pratimai, arba magiškas tempimas. Kaip ištiesti užpakalinę šlaunies dalį

Medicinos (chirurgijos) disciplina tyrinėja sluoksniuotą kūno organizaciją, suvokdama ją skirtingomis projekcijomis

Be to, mokslas atkreipia dėmesį į šiuos aspektus:

kraujo judėjimas kraujagyslėmis;
fiziologiškai teisinga jo komponentų vieta stuburo ir visos raumenų ir kaulų sistemos atžvilgiu;
raumenų inervacija, nervų sistemos darbas, patologiniai jutimo skaidulų pokyčiai;
individualios organizmo savybės, remiantis jo amžiumi, konstitucinėmis savybėmis, lytimi.

Mokslas išskiria ir analizuoja:

galva - vertinama smegenų, regos, klausos ir uoslės receptorių, burnos ertmės, liežuvio visuma; jie suvokiami kaip funkcionuojančių organų sistema;
kaklas - skyrius, skirtas sujungti galvą su kūnu; per jį praeina gyvybiškai svarbūs nervai ir raumenys, kraujagyslės, atsiranda gerklos, stemplė, trachėja, nugaros smegenys;
liemuo - čia sutelkti pagrindiniai kūno elementai;
galūnės - per jas atliekami judesiai, tampa įmanomas žmogaus judėjimas erdvėje, užtikrinamas aktyvumas ir normali gyvenimo veikla.

Užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimas, pratimai, technika

Kai skirtumas tarp kūno lankstymo ties klubais ir pasilenkimo į priekį iš nugaros, liemens lenkimo ties juosmeniu visam laikui įsirėžė į atmintį dėka gero ryto mankštos, savo treniruočių programai galite pasirinkti užsiėmimus iš toliau pateiktų pratimų įvairovės. užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimui .

Visi jie atliekami pagal tas pačias taisykles kaip ir laba rytinė mankšta: smakras ir krūtinė pakelti, nugara tiesi, kulnai įkasti į grindis, kūnas sulenktas klubų sąnariuose ir kt.

Laikykite kojas šiek tiek sulenktas arba tiesias keliuose, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir sveikatos istoriją.

Dėmesio!

Jei norite, galite laikyti rankas už nugaros, kad stuburas būtų tiesus.

Populiariausia bazinė šlaunies strypo tempimo versija atliekama sėdint ant grindų ištiestomis kojomis į priekį.

Atlikdami vienos kojos pratimą, sulenkite vieną iš kojų ties keliu taip, kad jos stugshi padas būtų priešingos kojos kelio lygyje, o ne kaip atliekant žalingą tempimo kliūtinio bėgimo pratimą! Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris yra ant kojos, kurios užpakalinius raumenis tempiate, o ne nuo jos!

Daugeliui mokinių, kurie nėra pakankamai lankstūs, kad sėdėdami ant grindų, ištiesę kojas į priekį, nugara būtų tiesi, jame taip pat pateikiamos paprastesnės pratimo versijos naudojant kėdę ar kėdes.

Laikykitės reikalavimo perkelti savo kūno svorį į koją, kurios raumenis ilginate.

Taip pat laikykite kitą koją sulenktą ties keliu, kad kelias būtų nukreiptas ta pačia kryptimi, kaip ir pėdos pirštas, šiek tiek pasuktas į išorę, niekada neleiskite keliams liestis į vidų!

Šaunus klūpančio šlaunies raumens tempimo variantas su kitos kojos kulnu ant kėdės yra labai patogus besitreniruojantiems, nes sulenkta koja traukia dubenį reikiama kryptimi. Būtinai padėkite minkštą įklotą po keliu ir išlaikykite pusiausvyrą. Jei norite, galite pasistatyti dar dvi kėdes abiejose jūsų pusėse kaip rankeną, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Jei pasirinksite tą patį pratimą tiesiomis kojomis, įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą jos kelias nesulenktas.

Tokia veikla, kai ištiestos kojos pėda tvirtinama po kažkuo, pavyzdžiui, po tvirtu stalu arba po treniruočių partnerio rankomis, naudojamas nesuprantamas neurologinis reiškinys, susijęs su apatinės galūnės judėjimo funkcija.

Šio reiškinio esmė slypi tame, kad dešinės kojos užpakalinės išorinės dalies raumenų susitraukimas padeda atpalaiduoti kairės kojos šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Šis užsiėmimas neskirtas silpniems šlaunies raumenims, nes juos apkrauna labiau nei kiti tos pačios serijos pratimai.

Nedvejodami apsupkite save kėdėmis, kad pratimas būtų atliktas saugiai.

Tradiciniai tempimo pratimai užpakalinės šlaunų dalies raumenims lavina didesnį raumenų, esančių išorėje, elastingumą nei raumenų, esančių šlaunies užpakalinės dalies vidinėje pusėje (pusiau membraniniai ir pusžiedžiai). Siūlau keletą tradicinių ilginimo pratimų iš nugaros paviršiaus išorės. Norėdami jausti didesnį šių raumenų krūvį, darysime du dalykus.

Pirma, laikysimės reikalavimo, kad atliekant šlaunies užpakalinės dalies raumenims tempimo pratimus, pėdų pirštai visada turi būti nukreipti tiesiai į viršų ir niekada nenukrypti į išorę.

Antra, atlikdami tą patį pratimą vienai kojai, laikykite klubus tiesiai į priekį arba net šiek tiek pasukite juos link tos kojos, bet niekada nuo jos!

Užpakalinės šlaunies dalies tempimo pratimai

Šlaunų pakėlimo pratimai kiekvienai šlaunies daliai

Pratimai šlaunų pakėlimui nepajėgia išspręsti rimtų figūros problemų, todėl labai svarbu juos atlikti jau nuo pirmųjų pokyčių ir dar prieš juos – profilaktikos tikslais. Tačiau kartu su kitomis šlaunų pakėlimo priemonėmis jos veiksmingos bet kuriame etape.

Bendrosios klubų pakėlimo pratimų atlikimo taisyklės

Pradedant treniruotę, kad ir kokia trumpa ji būtų, reikėtų atlikti kelis pratimus, skirtus nedideliam raumenų tempimui ir apšilimui: galvos posūkiai ir pakreipimai, rankų pasukimas, pečių pasukimas, liemens pakreipimas į šonus ir pirmyn ir atgal, nugaros lankus atgal ir kt. Apšilimui pakanka apie 10 minučių.
Atliekant pratimus būtina taisyklingai kvėpuoti: sportuojant įkvėpti per nosį, atsipalaiduojant – iškvėpti per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
Butelis švaraus vandens be dujų visada turi būti po ranka.
Optimalus treniruotės laikas yra 20-40 minučių, neįskaitant apšilimo.
Reguliari praktika yra labai svarbi.
Užtenka treniruotis tris dienas per savaitę, bet ne vieną mėnesį, o ilgą laikotarpį. Tik taip galima pasiekti matomų rezultatų. Įgijus norimą formą, galima pereiti prie palaikomojo treniruočių režimo, paliekant dvi pusvalandžio treniruotes per savaitę.
Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.
Pradedančiajam pakanka 10–15 minučių užsiėmimų, kurie vėliau pailginami iki 20–40 minučių. Nepakeliami krūviai pirmąją treniruočių savaitę nieko gero neprives. Etalonas, kuriuo turėtumėte pasikliauti pamokos pabaigoje, yra malonus nuovargis.
Orientacinė programa: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų pradedantiesiems, 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vidutinio lygio ir 5 rinkiniai po 20 pakartojimų profesionalams.

Pratimai vidinei šlaunies įtempimui

Net ir visiškas antsvorio nebuvimas negarantuoja, kad šlaunies vidinėje dalyje nėra suglebusių raumenų. Šioje srityje amžius atsispindi labai aiškiai, tačiau kantrybė ir darbas gali ištaisyti šią situaciją.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kojinės į šonus.

Įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia padaryti 50 tokių pritūpimų, jei nesate pradedantysis.

Pradinė padėtis: pritūpęs plačiai išskėstomis kojomis.

Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją iki piršto, nekeičiant kūno padėties.

Pradinė padėtis: gulint ant dešiniojo šono, dešine ranka atremti galvą, kaire ranka ant juosmens arba priešais kūną.

Įkvėpdami pakelkite kairę koją kuo aukščiau, iškvėpdami lėtai nuleiskite. Panašus pratimas atliekamas ir kitoje pusėje.

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos pakeltos į viršų.

Kojos užsidaro ir atsidaro kaip didelės žirklės. Kitas šio pratimo variantas – pakaitinis pagrobimas į vienos ar kitos kojos šoną. Jei kojines pasuksite į šonus, tiks ne tik vidinis, bet ir priekinis šlaunies paviršius.

Pratimai priekinei šlaunų daliai įtempti

Priekinių šlaunų raumenų įtempimo pratimai turi būti įtraukti į bendrą kompleksą, net jei iki šiol problema egzistuoja tik viduje.

Pradinė padėtis: stovint, rankos ant diržo, dešinė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, kad būtų geresnė pusiausvyra, kairė koja sulenkta ties keliu ir pakelta.

Kairė koja sklandžiai ištiesiama į priekį. Jei šį pratimą atlikti jums sunku, kaip atramą galite naudoti kėdę. Panašiai ir dešinėje kojoje.

Pradinė padėtis: kairė koja ištiesta į priekį, rankos remiasi į šlaunį.

Pritūpimai ant kairiojo kelio į priekį.

Pratimai užpakalinės šlaunies dalies įtempimui

Pradinė padėtis: stovėjimas ant dešiniojo kelio, kairė koja pakelta lygiagrečiai grindims.

Kairės kojos lenkimas ties keliu traukiant kulną aukštyn.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pilvas įtrauktas.

Įkvėpdami pritūpkite pakeldami rankas aukštyn, iškvėpdami grįžkite iš pradinės padėties.

Pratimai šoniniam šlaunies paviršiui stangrinti

Pradinė padėtis: gulimas ant kairiojo šono, kairė ranka ištiesta į priekį, dešinė ranka prie kūno.

Įkvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite žemyn. Taip pat ir kairei kojai.

Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, kairė koja tiesi, dešinė sulenkta ties keliu.

Naudingas patarimas!

Įkvėpdami pakelkite kairę koją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite. Panašiai ir dešinėje kojoje.

Šie pratimai yra labai paprasti, juos sunkiau organizuoti, išlaikyti reguliarumą ir nepamiršti, kad reikia integruoto požiūrio į problemos sprendimą.

Tokiu atveju reikia derinti ne tik įvairių rūšių pratimus: pratimus šlaunims stangrinti, pratimus nuo celiulito, pratimus sėdmenų patempimui ir kt.

Tačiau nepamirškite masažo, aparatūros procedūrų, įvyniojimų, taip pat laikykitės tinkamos mitybos. Ir atminkite, kad vanduo naikina akmenį!

raumenų masės

Raumenys apgaubia šlaunikaulį iš visų pusių, suskirstydami į šias grupes:

priekis;
medialinis;
atgal.

Raumenys suteikia šlaunims apimtį, elastingumą, leidžia atlikti sukimosi ir lenkimo judesius kojoms.

Raumenų masės susideda iš dryžuotų raumenų audinio. Jis gali ištempti ir suspausti. Kiekvienas raumuo yra „aprengtas“ jungiamojo audinio apvalkalu (fascija) ir baigiasi sausgyslių ryšuliais, pritvirtintais ant kaulų gumbų.

Pirmajai grupei priklauso klubų lenkiamieji raumenys – raumenys, padedantys priartinti šią kūno dalį prie kūno. Tai apima keturgalvius ir siuvėjo raumenis. Atrodo, kad jie yra išmesti iš dubens išilgai priekinio šoninio paviršiaus per šlaunies ir kelio sąnarius iki blauzdos.

Pirmieji du yra vadinami vidiniais raumenimis. Jie yra šalia didžiojo pritraukiamojo raumens. Bicepsas yra šone ir prisijungia prie šoninio masyvo. Trečiosios šlaunies dalies viršutinės ribos lygyje iš apačios raumenų skaidulos išsiskiria ir iš visų pusių apgaubia įdubą po keliu.

Medialinio vidinio pogrupio raumenys yra pritraukiamieji: jie padeda suartinti kojas – suartina šlaunį. Jie taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ir vertikalumą, sukamuosius pėdos judesius. Tai apima tokius raumenis kaip:

šukos;
plonas;
ilgai;
trumpas;
didelis.

Visi jie kilę iš gaktos-sėdmens srities. Paskutiniai trys yra pritvirtinti dideliame plote šalia obturatoriaus angos. Gracilio sausgyslė jungiasi prie blauzdikaulio. Šukos raumuo yra pritvirtintas prie apatinio trochanterio.

Šlaunies Scarpovo trikampis taip pat yra priekiniame paviršiuje. Jį iš viršaus riboja kirkšnies raištis, iš šono – siuvėjas, o iš kūno centro – ilgas pritraukiamasis raumuo.

Trikampio topografija yra svarbi tam, kad prireikus pajustumėte pulsą.

Apatinių galūnių traumų prevencija

Kojų traumų prevencija užtikrina jų anatominio vientisumo saugumą.

Siekiant sumažinti destruktyvių procesų atsiradimo šioje kūno dalyje riziką, reikia:

Venkite trauminių situacijų, laikykitės saugos ir atsargumo priemonių (namuose, sporto varžybų metu, treniruotėse, darbe ir kt.).
Reguliariai mankštinkitės, užsiimkite gimnastika. Užsiėmimai sustiprins visą raumenų ir kaulų sistemą, padarys ją atsparesnę, padės lavinti aktyvumą, palaikyti gerą formą.
Veskite sveiką gyvenimo būdą, organizuokite subalansuotą ir sveiką mitybą: papildykite ją reikiamu kiekiu baltymų ir vitaminų, mikroelementų pagal poreikį.
Laikykitės optimalaus gėrimo režimo.
Organizuokite kasdienį gerą kūno poilsį (žmogaus nakties miegas turi būti bent 8 valandos per dieną).
Kiek įmanoma, venkite (minimaliai sumažinkite atsiradimo riziką) streso, fizinės ir emocinės perkrovos.

Apatinės galūnės topografinė anatomija tiria normalų visų audinių išsidėstymą, nervinių skaidulų ir kraujagyslių takus, konkrečių kojos dalių inervaciją ir mitybą. Puikios kūno sandaros topografinių detalių išmanymas leidžia sėkmingai ir greitai atlikti sudėtingiausias chirurgines operacijas.

Pratimai šoninei išorinei šlaunies daliai

Riebalai dažniausiai atsiranda ir nusėda išorinėje šlaunies pusėje – todėl moterys dejuoja dėl vadinamųjų „jojimo kelnių“. Norint jų atsikratyti, reikia aktyviai apkrauti pagrobimo raumenis. Optimali treniruočių programa: pradedantiesiems - 15 pakartojimų, 1-2 komplektai; treniruotiesiems - 15-20 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.

Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją abiem rankomis. Lėtai, su pastangomis, pakelkite kairę koją per šoną ir vėl nuleiskite. Abi kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Tą patį padarykite kitoje pusėje.
Sunkesnis variantas – pakelti tiesią ištemptą koją.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite kelius ir traukite juos link pilvo, kad kampas tarp liemens ir šlaunų būtų 90 laipsnių. Lėtai, neatidarę stotelės, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kelkite klubą. Išlaikykite šią poziciją 1-2 sekundes. Lėtai nuleiskite klubą. Pakartokite 5-10 kartų. Pajuskite, kaip įsitempę raumenys.
Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Stenkitės, kad raumenys būtų kuo labiau įtempti – „patyręs“ raskite tinkamiausią kampą tarp liemens ir šlaunų.
- Gulėdami ant šono, atsiremkite į dilbį, pakelkite dubenį. Dabar pabandykite pakelti viršutinę koją 20 centimetrų. Tokioje padėtyje laikykite koją 10 sekundžių, nuleiskite ir padarykite tą patį kitoje pusėje. Kartokite kiekvieną judesį 2-3 kartus.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Galva guli ant dešinės rankos, ištiesta į priekį, kairė ranka remiasi į grindis priekyje. Sulenkite koją, gulinčią ant grindų, o kitą pakelkite tiesiai į viršų. Lėtai kelkite ir nuleiskite koją, šiek tiek pasukdami žemyn ir įtempdami pirštą. Tą patį padarykite kitoje pusėje.
– Pradinė padėtis ta pati. Sulenkite viršutinę koją, patraukite kulną atgal; šlaunies ir blauzdos raumuo turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Šiek tiek stumkite klubus į priekį. Pakelkite ir nuleiskite klubą, stengdamiesi, kad koja visada būtų lygiagreti grindims. Viršutiniame taške galite laikyti koją 1-2 sekundes. Tada padarykite tą patį kitoje pusėje.

Ištempti

Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis, paimkite vieną koją abiem rankomis ir patraukite link galvos. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
Kitas variantas. Gulint, sulenkite dešinę koją, dešinę ranką padėkite ant grindų arba patraukite į šoną pečių lygyje. Kairė koja remiasi į grindis

Kaire ranka suimkite dešinįjį kelį ir švelniai perkelkite kuo toliau į kairę. Nenukelkite pečių nuo grindų! Išlaikykite pozą 15-20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį

Atlikite pratimą 1 kartą kiekviena kryptimi.

Sluoksniuota šlaunies priekinės dalies struktūra

Oda
judri, šoniniame paviršiuje storesnė, medialinėje plonesnė.

Poodinis audinys
susideda iš dviejų atskirtų sluoksnių paviršinė fascija.
Paviršinės fascijos skilimo metu yra:

poodiniai limfmazgiai ir kraujagyslės;
šlaunikaulio arterijos šakos - paviršinė epigastrinė arterija, paviršinė cirkumfleksinė klubinė arterija ir paviršinė išorinė pudendalinė arterija;
didžioji kojos šlaunies vena ir venos, lydinčios to paties pavadinimo arterijas (šlaunikaulio venos intakai);
odos nervai - šlaunies, šlaunies-lyties organų, obturatorinių nervų ir šoninio šlaunies odos nervo šakos.

fascia lata
apgaubia visą šlaunį. Iš viršaus jis yra pritvirtintas prie kirkšnies raiščio ir tęsiasi į sėdmenų fasciją, kur yra sutankintas ir suformuotas iš šono. klubinis-blauzdikaulio traktas.
Šlaunikaulio trikampio srityje fascia lata susideda iš dviejų plokščių. Yra jo paviršiaus plokštės defektas - poodinis plyšys,
apribotas pjautuvo formos briauna, pereinantis į viršutinį ir apatinį ragus. Per tai

Ryžiai. 33.

1 - ilga šlaunikaulio dvigalvio žasto galva; 2
- šoninė tarpraumeninė šlaunies pertvara; 3
- šoninis platusis šlaunies raumuo; 4
- trumpa dvigalvio šlaunikaulio galva 5
- šlaunikaulis; 6
- platusis šlaunies raumuo; 7 - tiesusis šlaunikaulis; 8
—
medialinė tarpraumeninė šlaunies pertvara; 9
- šlaunikaulio arterija, vena ir juosmens nervas; 10
- siuvimo raumuo; 11
- ilgas pritraukiamasis raumuo; 12
- kojos juosmens vena; 13
- arterijų ir venų perforavimas; 14
—
didelis pritraukiamasis raumuo;
15 - plonas raumuo; 16-
pusiau membraninis raumuo; 17
- pusbaltinis raumuo

tarpas eina per didelę kojos stuburo veną. Likusi laisva tarpo dalis uždengia grotelių fascija.
Gilioji plačiosios fascijos plokštelė eina už šlaunikaulio kraujagyslių, dengianti klubo ir pektines raumenis.

Nukrypkite nuo plačios fascijos šoninis
Ir medialinės tarpraumeninės šlaunies pertvaros
(33 pav.). Jie įterpiami ties šiurkščia šlaunikaulio linija ir kartu su fascia lata apibrėžia priekinį šlaunies fascinį skyrių (priekinį skyrių). Jame yra įtempiklis

fascia lata, sartorius raumuo
Ir keturgalvis šlaunikaulis
,

kuri apima rectus femoris, šoninis, medialinis
Ir tarpiniai platieji šlaunų raumenys.
Šie raumenys lenkia šlaunį ir ištiesia blauzdą; juos inervuoja šlaunies nervas.
Priekinei sričiai priklauso ir medialinė šlaunies fascinė lova. Jį nuo priekinio skyriaus skiria medialinė tarpraumeninė šlaunies pertvara. Tarp medialinės ir užpakalinės fascijos lovų nėra ryškios fascijos pertvaros. Medialinė fascinė lova apima raumenų grupę, kuri pritraukia šlaunį: šukos raumuo, plonas raumuo, trumpas, ilgas
Ir dideli pritraukiamieji raumenys.
Visi šie raumenys, išskyrus pektines, yra inervuoti obturatorinis nervas.

Skeletinis šlaunies pagrindas yra šlaunikaulis.

Priklausomai nuo jo lūžio vietos, fragmentai gali būti pasislinkę įvairiomis kryptimis. Kai lūžta kaulas viršutinis trečdalis
susidaro „jodhpur“ tipo klubo deformacija. Proksimalinis fragmentas pasislenka į priekį (dėl klubo sąnario raumenų traukos) ir į šoną su išoriniu sukimu (dėl sėdmenų raumenų ir išorinio obturatoriaus raumenų traukos), o distalinis fragmentas pasislenka į vidurį, aukštyn ir atgal ( vidurinės šlaunies raumenų grupės susitraukimo rezultatas). Kuo aukščiau lūžio plokštuma praeina, tuo ryškesnis poslinkis.

Dėl lūžių į vidurinis šlaunies trečdalis
proksimalinis fragmentas pasislinkęs į priekį (dėl klubo sąnario raumens traukos), tačiau pagrobimas ir išorinis sukimasis yra ne tokie ryškūs. Distalinis fragmentas pasislenka į viršų ir į vidurį (vidutinės šlaunies raumenų grupės susitraukimo rezultatas).

Dėl šlaunikaulio diafizės lūžimo apatinis trečdalis
tipiškas distalinio fragmento posterior poslinkis dėl gastrocnemius raumens susitraukimo. Tai gali pažeisti poplitealinę arteriją. Proksimalinis fragmentas pasislenka į priekį ir į medialinę pusę, veikiant šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.

Bendrinėje kalboje šlaunys reiškia išorinę dubens pusę. Tačiau žmogaus šlaunies iš tikrųjų nėra. Teisinga taip vadinti viršutinį kojų trečdalį nuo klubo iki kelio sąnario. Aiškus šio skyriaus anatomijos vaizdas leidžia anksti nustatyti įvairias patologijas, galinčias sukelti žmogaus imobilizaciją ir negalią.

Žmogaus šlaunies anatomija

Šlaunys, lotyniškai vadinamas šlaunies kauliu, yra kojų dalis, esanti arčiau kūno. Jį sudaro kaulų struktūros, raumenų masės, raiščių aparatai, nervų šakos. Audiniai prasiskverbia į kraujotakos ir limfinės sistemos kraujagysles.

Žmogaus šlaunies topografinė anatomija apima šias sritis:

klubo sąnarys, sudarytas iš dubens kaulo acetabulumo ir šlaunikaulio galvos;
priekinė šlaunies dalis, esanti priešais koją nuo gaktos gumburo iki girnelės;
nugaros sritis, kuri prasideda nuo skersinės sėdmenų raukšlės ir baigiasi šešis centimetrus virš kelio lenkimo;
plotas virš kelio yra penki centimetrai virš girnelės.

Kiekvienos žmogaus šlaunies srities vidinė struktūra yra skirtinga, tačiau visi jos elementai yra tarpusavyje susiję, todėl galima atlikti įvairius judesius ir skatinti stačią laikyseną. Išorėje šią kūno dalį saugo oda, po kuria yra riebalinio audinio sluoksnis. Šlaunies viduje esantis epidermis minkštas ir paslankus, išorėje elastingas ir tankus.

Įtempiklis ir sukamieji judesiai

Suporuotas su didžiuoju sėdmens raumeniu, veikia tensor fascia lata, kuri, pradedant nuo viršutinės priekinės klubinės stuburo dalies, taip pat yra įpinta į šlaunies fascia lata. Vertikalioje padėtyje kūnas tarsi balansuoja ant klubų sąnarių, siūbuoja pirmyn ir atgal.

Tuo pačiu metu aktyviai dirba raumenys, einantys užpakalyje nuo klubo sąnario skersinės ašies (didieji ir viduriniai sėdmenų raumenys) ir į priekį nuo jo (žandikaulių raumuo ir tensor fascia lata).

Be to, didysis sėdmens raumuo ir latako įtempimas kartu atlieka svarbų vaidmenį perduodant dubens juostos raumenų sukurtas jėgas į blauzdikaulį, pagrindinę kūno atramą stovint ant vienos kojos.

Vidurinis sėdmens raumuo (m. gluteus medius) prasideda nuo išorinio klubinio sparno paviršiaus, turi vėduoklės formos pilvą ir yra pritvirtintas prie didžiojo šlaunikaulio trochanterio šalia viršūnės.

Po juo slypi didysis sėdmens raumuo (m. Gluteus minimus), kuris yra prisitvirtinęs prie priekinio didžiojo trochanterio paviršiaus. Pagrindinė šių raumenų funkcija – užtikrinti horizontalią dubens padėtį, o kartu ir vertikalią kūno padėtį, kai einant atsiremiama į vieną koja.

Susitraukimo metu abu šie raumenys pagrobia šlaunį, taip pat dalyvauja šlaunies supinacijoje (užpakaliniai raumenų skaidulų pluoštai) ir jos pronacijoje (priekiniai ryšuliai).

Sukamuosiuose klubo sąnario judesiuose dalyvauja dubens juostos raumenys, esantys už vertikalios ašies ir sukeliantys šlaunies supinaciją, bei šlaunies raumenys, esantys prieš ašį ir gaminantys pronaciją.

Šlaunies supinaciją atlieka piriformis raumuo (m. piriformis), vidinis obturatorius (m. obturatorius internus) su trumpais ryšuliais, vadinamais viršutiniais ir apatiniais raumenimis dvyniais, kvadratinis šlaunies raumuo (m. quadratus). femoris) ir išorinis obturatorius raumuo (m. obturatorius externus ).

Nuo dubens ertmės iki jos užpakalinio paviršiaus yra didelės ir mažos sėdmeninės angos (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Piriformis raumuo iš dubens ertmės praeina per didelę sėdmeninę angą, virš kurios ir žemiau yra svarbios į plyšį panašios erdvės kraujagyslėms ir nervams pereiti iš dubens ertmės į sėdmenų sritį: suprapiriform foramen (foramen suprapiriforme) ir subpiriform. foramen (foramen infrapiriforme). Užtvarinis kanalas (canalis obturatorius) veda iš dubens ertmės į vidurinį šlaunies paviršių.

užpakaliniai šlaunų raumenys

užpakaliniai šlaunų raumenys

Biceps femoris (m. biceps femoris)

Užpakalinės šlaunies raumenys turi daug dinamiškų užduočių. Kalbant apie pastatą. Ilga galva yra pritvirtinta prie sėdmenų gumburo, o trumpoji galva, savo ruožtu, yra pritvirtinta prie šoninės lūpos. Šlaunies raumuo padeda mums ištiesinti kojas, taip pat sulenkti blauzdą, lenkiant pasukti blauzdą kelio sąnaryje.

Blauzdikaulio šone pusbaltinis raumuo yra pritvirtintas prie lipnios žąsies. Pagrindinė funkcija – klubo tiesinimas, čiurnos sąnarių lankstymas, taip pat vidinis sulenktos blauzdos sukimas.

Pusmembraninis raumuo yra pritvirtintas prie medialinės sąnarinės kaukolės. Pusiau membraninis raumuo veikia kaip pusiau membraninis raumuo.

Naudingas patarimas!

Būtina paminėti vidurinius, mažuosius ir stambiuosius sėdmenų raumenis. Jie gauna krūvį atliekant tuos pratimus, kuriuos reikia atlikti dėl klubo hipertrofijos.

Raumenų biomechanika

Galime pastebėti, kad dažniausiai sutrumpėja užpakalinės šlaunies dalies raumenys. Pratimų pagalba galite diagnozuoti visus turimus sutrumpėjimus.

Jei be skausmo galite pakelti ir pritvirtinti koją 90 ° kampu gulėdami ant nugaros, tai rodo pakankamą gebėjimą išsitiesti. Jei šis pratimas jums netinka, turite pasitempti. Bėgimas suteikia pagrindinę apkrovą šlaunies nugarai, būtent sprinte.

Sportininkai, užsiimantys kliūtiniu bėgimu ir sklandžiu bėgimu, dažniausiai pažeidžia dvigalvio žasto raumuo, įplyšta ir patempiami.

Šį disbalansą galima užsidirbti sportuojant sporto salėje. Pavyzdžiui, su ilgu pritūpimu su plačiu kojų nustatymu. Jei turite disbalansą, turite atlikti restauravimo darbus. Atlikdami pagrindinius pratimus, turite atlikti nedidelį pakartojimų skaičių (8–10).

Atkreipkite dėmesį į pratimus, kurie suteikia didžiausią naudą šlaunų raumenų grupei.

Pratimai kojoms

Deadlift tiesiomis kojomis

Norint lavinti užpakalinės šlaunies raumenis, geriausia atlikti mirties trauką. Jei patyrėte traumų arba jūsų raumenys yra šiek tiek atsilikę, tada geriau šiek tiek pakeisti pratimus. Galite padaryti tiesių kojų stovą su hanteliais. Rankos nuleistos hanteliais, laisvą koją patraukite atgal. Taikant metodą, pakartokite 15–20 pakartojimų, nes neįmanoma naudoti didelio svorio.

Pritūpimų pratimai

Atkreipk dėmesį!

Pritūpimus su štanga geriausia daryti plačiai išskleidus kojas. Pritūpdami stengiamės liesti grindis sėdmenų raumenimis. Atliekant šį pratimą greitai auga šlaunų ir sėdmenų raumenys. Vyrams hipertrofuoti sėdmenys ne itin tinka, o pritūpimai su hanteliais bus geresni. Taigi didelis krūvis teks kojų klubams.

kojų presas

Dėl dvigalvio šlaunies raumens kojų presas yra puikus ir šiuos pratimus lengva pritaikyti. Pėdos turi būti dedamos arčiau platformos krašto. 35-45 cm yra atstumas tarp kojų. Stenkitės labiau remtis į kulnus, o ne visiškai į pėdą.

Kojų garbanos

Būtinai nepamirškite apie kojų garbanojimo mašiną. Pakaitomis judinkite kojas. Susikoncentruokite į raumenų, kuriuos pumpuojate, darbą. Apatinės jungties visiškai ištiesti nereikia.

Kojų tempimas

Norint išvengti traumų ir pasiekti rezultatų siūbuojant šlaunies paviršių, reikia pasitempti. Kadangi raumenų daug, reikia pasistengti, bet judesiai turi būti ramūs ir saikingi. Galite gulėti ant nugaros ir pakelti koją 90 laipsnių kampu, galite atlikti gilius įtūpstus.

Venkite įtampos ir skausmo, kvėpuokite ramiai ir paviršutiniškai, tuo pačiu pagaudami momentą, kai raumuo įsitempęs. Tai galima pajusti būtent mankštinant nugaros raumenis. Tokie pratimai ir rekomendacijos leis sumažinti disbalansą, paruošti rimtam stresui.

Kaulų struktūra

Šios galūnės dalies širdyje yra stiprus šlaunikaulis, apsuptas galingų raumenų. Ši skeleto dalis lygi ketvirtadaliui žmogaus ūgio. Savo struktūra jis primena pailgą vamzdelį, besiplečiantį iš abiejų galų, kurio viduje yra geltoni kaulų čiulpai. Viršuje yra apvali galva, sujungta su kaulo kūnu kaklu. Sankryžoje yra du gumbai – dideli ir maži iešmeliai, reikalingi raumenų skaiduloms pritvirtinti.

Kaulo paviršius padengtas jungiamojo audinio sluoksniu, į kurį prasiskverbia nervų galūnės ir kraujagyslių tinklas. Jis vadinamas perioste. Kamieninės ląstelės yra jos vidiniame sluoksnyje. Jie skatina skeleto audinių augimą ir įtrūkimų bei lūžių gijimą.

Pats kaulo kūnas susideda iš mineralinio vamzdinio audinio, jis yra gana standus ir tankus. Galuose virsta kempinėle, primenančia pemzą. Ji moka palaipsniui „prisitaikyti“ prie pokyčių vaikštant, sportuojant, avint aukštakulnius. Pilna kaulo struktūra matosi nuotraukoje.

susiję įrašai:

Paprastas, bet efektyvus pratimų rinkinys su elastine juostele visam kūnui

Tempimas reikalingas absoliučiai visiems: ir tiems, kurie pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo, ir tiems, kurie sportuoja tik savaitgaliais, ir tiems, kurie aktyviai ir kasdien sportuoja. Tempimas ne tik pagerina raumenų kraujotaką ir leidžia sąnariams dirbti visą judesių amplitudę, bet ir gerina laikyseną, gerina sportinius rezultatus ir sumažina traumų riziką. Šiame straipsnyje pateikiami tempimo pratimai apatinei nugaros, dubens, kirkšnies ir šlaunies raumenims.

Mūsų lankstumas yra judėjimo laisvė. Tempimas, specialiai pritaikytas atskiroms mūsų kūno dalims, labai pagerins jūsų lankstumą. Tempimas yra dar svarbesnis nei mankšta. Tokių tempimo pratimų privalumas yra tas, kad jiems nereikia jokių specialių išlaidų įrangai, jie puikiai tinka namų sąlygoms.

Tempimo pratimai apatinei nugaros daliai, dubens ir pakaušio raumenims

Pradinė padėtis stovint, pėdos maždaug pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai.

Lėtai pasilenkite, pradėdami nuo klubų. Pakreipimo metu keliai turi būti šiek tiek sulenkti (2-3 cm), kad nebūtų įtempta apatinė nugaros dalis.

Atpalaiduokite kaklą ir rankas. Pasiekite tašką, kai pajusite nedidelį šlaunų užpakalinės dalies tempimą.

Laikykite tempimą šioje lengvoje fazėje 10–15 sekundžių, kol visiškai atsipalaiduosite.

Norėdami fiziškai atsipalaiduoti, sutelkite dėmesį į tempiamą sritį.. Netempkite „užrakintais“ keliais ir netrūkčiokite. Tiesiog lengvai ištempkite.

Tempimo laipsnį reguliuokite pagal savijautą, o ne į tai, kaip giliai pasilenkiate.

Atlikdami šį pratimą pajusite tempimą daugiausia klubų tiesiamuosiuose raumenyse (šlaunies raumenų užpakalinėje dalyje) ir užpakalinėje kelių dalyje. Taip pat ištempsite nugarą, tačiau tempimą pajus tik užpakalinė kojų dalis.

Pastaba: kiekvieną kartą pasilenkdami ties juosmeniu nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių (2-3 cm). Tai sumažins apatinės nugaros dalies spaudimą. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, naudokite didelius kojų raumenis, o ne mažus apatinės nugaros dalies raumenis. Niekada nesilenkite ištiesintomis kojomis.

Šio principo reikia laikytis bandant nuo žemės pakelti sunkų daiktą.

Tempimas nėra konkurencingas. Gali būti, kad nepasieksite kojų pirštų. Pratimo tikslas pirmiausia yra lavinti savyje lankstumą., o ne bandyti pasilenkti žemiau: visi.

Tada grįžkite į pradinę padėtį, pėdos maždaug pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose, pėdos prispaustos prie grindų. Išlaikykite pozą 30 sekundžių. Šioje padėtyje sutraukiate keturgalvius raumenis ir atpalaiduojate užpakalinius šlaunies raumenis.

Pagrindinė keturgalvių raumenų funkcija – tiesinti kojas keliuose. Nugaros grupės raumenys savo ruožtu lenkia koją ties keliu. Kadangi šie raumenys atlieka priešingus kojų judesius, keturgalvių raumenų susitraukimą visada lydi nugaros grupės raumenų atsipalaidavimas.

Laikydami stovimą padėtį, kojos sulenktos per kelius, jaučiate pojūčių skirtumą priekinėje ir užpakalinėje šlaunų dalyje. Liečiant keturgalviai raumenys turi būti įtempti ir tvirti, o užpakaliniai raumenys turi būti atpalaiduoti ir minkšti. Nugaros grupės raumenis visada lengviau ištempti, jei jie pirmiausia atpalaiduojami.

Kurį laiką stovėdami per kelius sulenktomis kojomis ištieskite, o tada vėl pasilenkite, šiek tiek sulenkite kelius (2-3 cm). Netrūkčiok.Šį kartą galbūt galėsite nusilenkti šiek tiek žemiau. Laikykite tempimą apie 10-15 sekundžių.

Tokį tempimą išlaikyti daug lengviau, jei kūno svorį paskirstysite tarp rankų ir kojų. Jei šiek tiek sulenktomis kojomis negalite pasiekti kojų pirštų (ar kulkšnių) (daugelis to negali), atramai naudokite kopėčių laiptelį, šaligatvio kraštą arba krūvą knygų.

Raskite padėtį, kurioje svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp rankų ir kojų, kad galėtumėte lengviau atsipalaiduoti.

Parinktis. Rankomis suimkite už blauzdų už blauzdos ar kulkšnių. Traukdami liemenį žemyn (tolygiai!) ir sutelkdami dėmesį į atsipalaidavimą į stabilią padėtį, galite padidinti kojų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Neperkraukite. Atsipalaiduokite ir toliau tempkite. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius.

Tada užimkite poziciją sėdi, kojos ištiestos, pėdos nukreiptos vertikaliai į viršų, atstumas tarp kulnų ne didesnis kaip 15 cm.

Pasilenkite nuo klubų, kol pajusite nedidelį tempimą. Palaikykite 10-15 sekundžių.

Nepamirškite, kaskart ištiesindami sulenkite kelius. Taigi sumažinsite apatinės nugaros dalies apkrovą.

Atlikdami šį pratimą turėtumėte jaustis patogiai ir neprarasti pusiausvyros. Tempimas greičiausiai bus jaučiamas po keliais ir šlaunų gale.

Jei turite standų apatinę nugaros dalį, toje srityje taip pat pajusite tempimą ir greičiausiai bus jaučiamas po keliais ir užpakalinėje šlaunų dalyje. Jei turite standžią apatinę nugaros dalį, šioje srityje taip pat pajusite tempimą.

Pradėdami judesį, nepalenkite galvos į priekį. Stenkitės neišsukti klubų į šonus.
Pabandykite pakreipti nuo klubų nesulenkdami nugaros.

Galite atsiremti į sieną, kad nugara būtų tiesi. Netgi tokia padėtis gali suteikti reikiamą tempimo laipsnį žmonėms, kurių nugara mažai juda.

Jei šio pratimo metu negalite atsipalaiduoti, pabandykite naudoti rankšluostį.

Ištraukite liemenį į priekį (tolygiai!), pasilenkę nuo klubų, į tokią padėtį, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir tuo pačiu pasitempti. Rankomis pakelkite kūną aukštyn. Pirštais suimkite rankšluostį toliau ir toliau, kol pasieksite norimą jausmą. Būkite labai atsargūs ir neperkraukite savęs.

Būkite labai atsargūs tempdami sėdėdami ištiesę kojas į priekį arba pasilenkę į priekį nuo klubų. Šiose nuostatose pagrindinė neperkraukite savęs.

Kadangi kojų užpakalinė dalis dažniausiai turi skirtingą mobilumą, tada žmonės, kurių apatinė nugaros dalis yra įtempta, neturėtų ištiesti abiejų kojų vienu metu.

Tiems, kurie kenčia nuo abiejų kojų sustingimo, sunku pasiekti reikiamą abiejų kojų tempimo laipsnį iš karto. Kintamasis kojų tempimas leidžia sumažinti nugaros įtampą.

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją aukštyn, sulenkite ją klubo sąnaryje 90 ° kampu.

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Palaikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite kitai kojai.

Jei reikia padidinti krūvį, rankomis apvyniokite šlaunies nugarą. Ant pėdos pado galite uždėti rankšluostį arba elastinį tvarstį ir švelniai patraukti pėdą link savęs.

Ištempkite tik tol, kol jaučiatės patogiai. Kad būtų patogiau, po galva galite pasidėti nedidelę pagalvę.

Kirkšnies tempimas

Sujunkite kojų padus ir rankomis suimkite kojų pirštus. Švelniai traukite liemenį į priekį, pasilenkdami nuo klubų, kol pajusite gana stiprų tempimą kirkšnies srityje.

Tuo pačiu metu galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Palaikykite 20 sekundžių.

Nepradėkite nuo galvos ir viršutinės kūno dalies. Pakreipkite nuo klubų.

Stenkitės alkūnėmis remtis į išorines šlaunų dalis. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir reikiamą laikyseną.

Pakreipdami sklandžiai sutraukite pilvo raumenis; tai padės lavinti priekinės liemens dalies lankstumą.

Atminkite: tempimas neturėtų būti trūkčiojantis. Raskite patogią padėtį, kurioje galėtumėte atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu ištempti raumenis.

Jei jums sunku pasilenkti į priekį, jūsų pėdos gali būti per arti jūsų kūno. Jei taip, atitraukite kojas toliau nuo savęs. Tada jums bus lengviau pakreipti nuo klubų.

Galimybės žmonėms, turintiems mažą kirkšnies judrumą

Viena ranka suimkite pėdų padus, alkūnę remdamiesi į vidinę šlaunies dalį, kad pakreiptumėte ir stabilizuotumėte koją.

Tada kitą ranką uždėkite ant kitos kojos vidinės pusės (bet ne ant kelio) ir švelniai stumkite koją žemyn, kad kirkšnių sritis ištemptų tik iš tos pusės.

Jei kankina sustingimas kirkšnių srityje, šis pratimas suteiks gerą tempimą vienai kirkšnies pusei ir leis lengviau prispausti kelį prie grindų. Padarykite tai abiem pusėms. Palaikykite 10-15 sekundžių.

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Įveikdami nedidelį rankų pasipriešinimą, stenkitės suartinti kelius, kol pajusite pakankamai įtampą kirkšnies raumenyse (1 pav.). Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pradėkite tempti kirkšnį, kaip aprašyta aukščiau (2 pav.).

Tai padės atpalaiduoti pernelyg įtemptus kirkšnies raumenis. Ši technika („kontraktas-atsipalaiduok-tempimas“) yra neįkainojama sportininkams, turintiems kirkšnies problemų.

Atliekamas dar vienas kirkšnies raumenų tempimo variantas sėdimoje padėtyje, atremdamas nugarą į sieną ar sofą – kokį nors objektą, tinkamą akcentuoti.

Ištiesę nugarą ir suglaudę pėdų padus, švelniai spauskite rankomis vidines šlaunų dalis (ne ant kelių, o šiek tiek aukščiau).

Spauskite, kol pajusite gerą, tolygų tempimą. Atsipalaiduokite ir palaikykite pozą 20-30 sekundžių.

Tą patį tempimą galima atlikti ir su partneriu. Sėdėkite nugara į nugarą, kad užtikrintumėte stabilią padėtį.

Jei jums sunku sėdėti sukryžiavus kojas, šis kirkšnies tempimas padės greitai ir neskausmingai įvaldyti šią pozą.

Norėdami ištiesti nugarą ir vidinę kojų dalį, sėdėkite sukryžiavę kojas ir pasilenkite į priekį, kol pajusite malonų tempimą.

Jei įmanoma, ištieskite alkūnes į grindis priešais save. Laikykite pozą, kol įtampa praeis.

Daugumai žmonių šis judesys yra lengvas, o po jo jaučiamas malonus apatinės nugaros dalies atsipalaidavimas. Nelaikykite kvėpavimo. Ištempkite 15-20 sekundžių.

Parinktis. Palenkite liemenį ne į priekį, o į šoną, už kelio. Šis judesys naudingas klubų sąnariams. Pabandykite pasilenkti nuo klubų.

Stuburo sukimas

Stuburo sukimo pratimas yra naudingas viršutinei nugaros, apatinei nugaros daliai, klubams, dubens ir krūtinės sričiai. Jis lavins jumyse gebėjimą žiūrėti į šoną ar atgal neapverčiant viso kūno.

Paimkite sėdimą padėtį, ištiesinkite kojas. Sulenkite kairę koją ir pasukite pėdą per dešinįjį kelį.

Tada sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir atsiremkite į išorinį kairės šlaunies paviršių tiesiai virš kelio.

Alkūne laikykite koją stabilioje padėtyje, valdydami šlaunies spaudimą.

Kairiuoju delnu atsiremkite į grindis už savęs, lėtai iškvėpkite ir pasukite galvą, kad pažiūrėtumėte per kairįjį petį; tuo pačiu pasukite viršutinę kūno dalį link kairiojo delno.

Sukdami liemenį stenkitės pasukti dubenį ta pačia kryptimi (nors dešinė alkūnė laikydami kairę koją neleis apatinei kūno daliai judėti).

Tokiu būdu galėsite ištempti apatinę nugaros dalį ir vieną dubens juostos pusę. Laikykite 10*15 sekundžių. Pakartokite kitai pusei.

Kvėpavimas:

Giliai

Atsipalaidavęs

Parinktis. Patraukite sulenktą kelį link priešingo peties, kol pajusite nedidelį tempimą dubens ir šlaunies šone. Palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kitai pusei.

Paprastai žmonės praleidžia daugiau laiko ištiesdami pirmąją koją, ranką ar kūno vietą ir pradeda nuo patogesnės ar lankstesnės pusės. Dėl to „geroji“ pusė tempiama labiau, o „blogoji“ – mažiau. Norėdami pasiekti tolygų tempimą, pradėkite pratimą nuo mažiau judrios pusės ar galūnės. Taigi galėsite suvienodinti skirtingų kūno dalių lankstumą.

JUOSMENĖS, DUBULO, DINŲ IR NUGAROS ŠLAUNŲ RAUMENŲ PRATIMU SCHEMA

Šiuos pratimus galima atlikti nurodyta tvarka kaip vienas kompleksas.paskelbta.

Jei turite klausimų, paklauskite jų

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Paruošėme jums 21 kojų tempimo pratimą, kuris tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Tempimo pratimų tipai

Kojų raumenų tempimo pratimus galima suskirstyti į keletą tipų:

Tempimo tipas	apibūdinimas
statinis	Ypač tinka pradedantiesiems, nes yra švelnus raumenims. Jie tempiasi, bet neįtempia. Atlikite tokius pratimus nuo 15 sekundžių iki minutės. Galite treniruoti bet kurią raumenų grupę.
Dinamiškas	Esmė visiškai priešinga statiškumui. Šie judesiai išsiskiria dinamika, aktyviais veiksmais. Rankų pakėlimas, kojų įtūpstai, kūno pasukimai.
Pasyvus	Nuo statinio skiriasi tuo, kad atliekama poromis. Čia svarbu jausti savo kūną ir laiku reaguoti į partnerio veiksmus, pasufleruoti, kaip stipriai spausti ar traukti. Šis tempimas leidžia dar geriau ištempti raumenis, padidinti judesių amplitudę.
Aktyvus	Daugeliu atžvilgių jis panašus į dinamišką, tačiau pagrindinis skirtumas yra savarankiški veiksmai ir darbas su savo svoriu. Toks ruožas dažnai veikia kaip priedas prie kito tipo, bet gali būti ir nepriklausomas.
balistinis	Tai specifinis tipas, tinkantis ne visiems. Skirtingai nuo sklandžių judesių, šie pratimai atliekami ritmingai ir intensyviai – šuoliai, trūkčiojimai, staigiai ir maksimalia amplitude.

Kada tempti raumenis: prieš, per mankštą, po treniruotės?

Floridos valstijos universiteto sporto fiziologas Jacobas Wilsonas sako, kad prieš treniruotę reikia pasitempti. Tačiau tai neturėtų būti statiška forma, reikia atlikti dinaminį apšilimą. O po pamokų – tempimas, norint nuraminti kūną, sugrąžinti pulsą į normalų (Alex Hutchinson knyga „Kardio arba jėga“).

Cituodamas tą patį šaltinį, Luizianos valstijos universiteto mokslininkas Jasonas Winchesteris yra įsitikinęs nesitempkite prieš jėgos pratimus. Bet čia būtina. Jei tokie pratimai yra suplanuoti, gerai, jei iki pagrindinės jėgos praeina pakankamai laiko. Taip pat galite juos atlikti ne treniruočių dienomis, pavyzdžiui, ryte arba prieš miegą.

Tai taip pat geras pasirinkimas tarp jėgos pratimų setų traukti dirbančius raumenis. Neilgai, 10-15 sekundžių.

Prieš tempdami apšilkite

Mičigano universitete atlikti eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad prieš tempiant raumenis būtina sušildyti, kitaip jie stipriai sužalojami. Specialistai pataria prieš tempimą apšilti – bėgioti, važiuoti dviračiu, kad tinkamai apšiltumėte (knyga „Kardio arba jėga“ Alex Hutchinson).

Kaip ir kiek ištempti?

Idealiu atveju kojų tempimas turėtų trukti 10-15 minučių. Vidutiniškai tempimas trunka apie 10-20 minučių. Prieš pradėdami, turėtumėte atkurti pulsą.

Pratimai priekinei šlaunies daliai

Šiame skyriuje apžvelgsime pagrindinius judesius tempiant priekinę šlaunies dalį (keturgalvį raumenį).

Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio.
Pakelkite galvą, patraukite ranką atgal ir apvyniokite to paties pavadinimo kulkšnį.
Patraukite pėdą link sėdmenų, o šlaunys turi likti prispaustas prie grindų.
Tą patį padarykite su kita koja.

Čia taip pat galite naudoti guminį amortizatorių arba šokdynę:

Atsistokite ant vieno kelio, kaip įtūpus.
Padėkite ranką ant priekinės kojos. Kita ranka suimkite antrosios kojos pirštą ir patraukite link sėdmens. Stenkitės įtempti sėdmenų raumenis.
Tą patį padarykite su kita koja.

Giliai pasinerkite į priekį. Užpakalinė koja turi būti tiesi.
Perkelkite kūną į priekį ir remkitės rankomis į grindis abiejose priekinės kojos pusėse.
Atlošta koja sulenkta taip, kad keliu pasiektų grindis. Ištieskite į priekį, remdamiesi ant kelio, pajusite, kaip tempiasi šios kojos keturgalvis raumuo.
Dabar pakartokite su kita koja.

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

Užpakalinės šlaunies dalies tempimo pratimus galima atlikti naudojant papildomus elementus. Taip pat gulint, stovint ar sėdint.

Užpakalinės šlaunies dalies tempimas plėtikliu

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas.
Užmeskite virvę, plėtiklį ar virvę ant vienos kojos pėdos, pakelkite kuo aukščiau ir patraukite link savęs. Antroji koja ištiesinta ir nenukrenta nuo grindų.
Tą patį reikia padaryti su kita koja.

Stovintis ruožas

Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant juosmens.
Ženkite žingsnį į priekį ir pakreipkite liemenį beveik lygiagrečiai grindims. Nugara turi likti tiesi. Ištieskite į priekį nenukeldami kojų nuo grindų.
Jei šiek tiek sulenksite užpakalinę koją ties keliu, apatinė užpakalinė šlaunies dalis bus įtempta, jei koja tiesi, jos viršutinė dalis.
Pakeiskite kojas ir pakartokite judesį.

Pasviręs link kojų

Atsisėskite ant sėdmenų ir ištieskite kojas priešais save.
Pasilenkite ant kojų ir padėkite rankas ant abiejų kojų pusių, kiek galite. Galite suimti kojas rankomis ir lėtai siekti į priekį.

Pakreipkite į vieną koją

Sėdėkite kaip ir ankstesniame pratime, bet ištieskite tik vieną koją priešais save. Antrąjį reikia sulenkti ties keliu ir remti pėdą į ištiesintos kojos šlaunį.
Rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą, pasilenkite į priekį ir patraukite pirštą link savęs. Stenkitės neapvalinti nugaros. Pakartokite su kita koja.

Stovintieji lenkimai

Atsistokite, ištieskite kojas plačiau nei pečiai (plotis priklauso nuo jūsų tempimo).
Palenkite kūną žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Pabaigoje turite atsiremti delnais į grindis. Kojų pirštai nukreipti į priekį, kaip ir pirštai.

Jei tempimas leidžia, atsisėskite išilginiu skilimu.
Rankos turi būti dedamos ant šonų ir perkelti kūno svorį į jas. Nereikia sukti klubų ir pečių į šonus.
Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Vidinės šlaunies tempimo pratimai atliekami gulint arba sėdint. Verta išbandyti kiekvieną variantą ir pasirinkti tuos, kurie geriausiai jaučia tempimą tikslinėje raumenų grupėje.

Gilus pritūpimas

Reikia atsisėsti prie lentynos, treniruoklio, durų staktos ar bet kokio kito patogaus paviršiaus, kad pritūpęs būtų galima už jo įsikibti rankomis.
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kelius ir kojų pirštus į išorę. Laikydamiesi už atramos, lėtai nusileiskite į gilų pritūpimą, kol šlaunys palies blauzdos raumenis. Pritūpimai atliekami tiesia nugara ir nepalenkiant kūno.

"Drugelis ant sienos"

Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų. Nugara turi būti tiesi. Jei jums tai sunku, atsisėskite atsiremdami į sieną.
Sulenkite kojas ir suglauskite pėdas. Dabar, laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kelius iki grindų. Bet nespauskite jų rankomis.

"Varlė"

Atsigulkite ant pilvo, tada sutelkite dėmesį į dilbius.
Ištieskite kelius į šonus ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu kojų pirštai žiūri į šonus. Stenkitės nuleisti dubenį kuo žemiau iki grindų. Jei pavyksta visiškai įdėti dubenį – puiku.

Padėtis panaši į ankstesnį pratimą, dabar ištiesinta tik viena koja. Dar kartą pabandykite nuleisti dubenį iki grindų.
Pakartokite su kita koja.

Sulenkite į priekį

Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų ir kuo plačiau išskleiskite kojas į šonus. Pirštai nukreipti į viršų.
Pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir atsiremkite delnais į grindis. Stenkitės nuleisti skrandį kuo arčiau grindų. Nelenkite kelių.

Jei tempimas leidžia, ištieskite kojas į šonus skersai.
Netraukite dubens atgal, jis turi būti tame pačiame lygyje su keliais ir pėdomis. Gerai ištempę galite pasilenkti į priekį ir atsiremti į dilbius. Jei jums sunku tai padaryti, pailsėkite delnais. Stenkitės traukti dubenį link grindų.

Atsigulkite ant nugaros taip, kad dubuo būtų viename lygyje su siena, o kojos būtų statmenos grindims.
Išskleiskite kojas ir leiskite joms nukristi į šonus pagal jūsų svorį. Pirštai nukreipti žemyn.
Pabandykite išbūti šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimai išorinei šlaunies daliai

Pratimus prie sienos gali atlikti net netreniruoti žmonės. O tai, kas daroma stovint, reikalauja tam tikro pasiruošimo. Tačiau tuo pat metu spauda yra ištempta.

Šlaunies pagrobimas į sieną

Atsistokite prie sienos dešine puse. Padėkite ant jo dešinę ranką.
Dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir pritūpkite. Atnešta koja turi slysti grindimis į kairę, nesulenkdama kelio. Laikykite savo kūną tiesiai.
Pasukite į sieną iš kitos pusės ir pakartokite.

Stovintis ruožas

Kairę koją sukryžiuokite už dešinės priekyje. Dešinė ranka yra ant diržo, kairė laisvai nuleista žemyn.
Pasilenkite link nuleistos rankos. Taip pat galite pasilenkti iškėlę rankas virš galvos.
Pakartokite kitai kojai.

Blauzdos pratimai

Tai paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti neturint pakankamai išvystyto tempimo.

Ištempkite į sieną

Atsistokite veidu į sieną nedidelio žingsnelio atstumu, atsiremkite į ją dešinės pėdos pirštu ir delnais, kitą pėdą atitraukite žingsnį atgal. Pėdos prispaudžiamos prie grindų ir neatitrūksta viso pratimo metu.
Pasilenkite į priekį taip, kad dešinysis kelias remtųsi į sieną. Tuo pačiu metu kairė lieka tiesi, ištempiama jos blauzda.
Pakartokite judesį kitai kojai.

Kulno sienelės tempimas

Atsistokite tokioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime, tik dabar dešinės kojos pirštą atremkite į sieną ir atsiremkite į kulną. Abi kojos tiesios.
Lenkdami dešinę koją judėkite į priekį.
Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Sėdėkite ant sėdmenų tiesiomis kojomis.
Vieną koją sulenkiame ties keliu, pėdą uždedame ant kitos kojos šlaunies ir padedame ranka pritraukiame prie dubens. Patraukite kojinę link savęs.
Tą patį padarykite su kita koja.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų tempimui?

Nepaisant gero tikslo, tempimas yra kontraindikuotinas. Galimos priežastys:

rimtos stuburo problemos;
reikšmingos galūnių mėlynės;
mikroįtrūkimai kauluose;
nesuprantamas ir nuolatinis skausmas juosmeninėje stuburo dalyje;
klubo sąnarių uždegimas;
aukštas kraujo spaudimas.

Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas atsargiai. Bet čia viskas yra individualu, nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Išvada

Neverta pamiršti raumenų tempimo komplekso. Tai būtina ir padeda organizmui susidoroti su stresu bei atpalaiduoja raumenis.

Užpakalinė šlaunies dalis yra pagrindinis patelės nekenčiamos apelsino žievelės židinys. Ir atrodo, kad kunigas yra niekis, o kojos gana lieknos, bet nugarinės dalies suglebimas gadina visą išorinį vaizdą. Prisiminkite, kad mes jau išsamiai išanalizavome treniruočių ypatybes, taip pat pasakojome iš išorinio paviršiaus.

Dabar pakalbėkime apie užpakalinę kojų dalį. Ši kūno sritis suskirstyta į kelis raumenis – dvigalvį šlaunies raumenis, pusžiedžius ir pusiau membraninius raumenis.

Nusprendę sutvarkyti probleminę sritį, turite atkreipti dėmesį į 2 užduotis:

Deginti riebalų perteklių - čia padės bet koks aerobinis ir kardio krūvis;
Suteikite zoną tonuso būseną - šiuo klausimu padės pagrindiniai ir daugiafunkciniai jėgos pratimai.

Svarbiausia atsikratyti papildomų centimetrų - reguliarumas. Reikia daryti bent 2-3 kartus per savaitę, derinant įvairių rūšių treniruotes skirtingoms raumenų grupėms.

Vietoje TIK tinkamoje vietoje svorio nenumesite. Rezultatas nevėluos – po 3-4 savaičių reguliarios mankštos su žemiau pateiktais pratimais žiūrėti į veidrodį taps daug maloniau.

Prieš apsvarstydami geriausius šlaunies raumenų pratimus namuose, turite pasitempti.

Kaip ištiesti užpakalinę šlaunies dalį?

Tempimas yra bet kurios treniruotės pagrindas. Blogai ištempti raumenys ne tik blogiau dirba, bet ir yra itin jautrūs įvairiausioms traumoms. Rekomenduojama tiek prieš treniruotę – apšilimą, tiek po – prikabinti. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau gerai sušildyti sąnarius., taip pat atlikti dinaminį apšilimą – bėgimą, šokinėjimą, šokinėjimą su virve. Užkabinimui geriau ištempti treniruotėje dalyvaujančius raumenis.

Šie pratimai yra geri nugaros paviršiaus ištempimui:

Sulenkite- sėdi ant grindų, tiesios kojos ištiestos, nugara tiesi. Mes pakeliame rankas aukštyn, o tada lėtai nusileidžiame ant kojų. Stenkitės nesulenkti kelių ir tvirtai prispausti prie grindų.
Gilus įtūpstas tiesia koja- viena koja sulenkta ties keliu, kita kiek įmanoma atlošta. Stenkitės išlaikyti savo kelį tiesiai.
- guli ant pilvo. Įkvėpdami suimkite kulkšnį rankomis ir sulenkite nugarą ir šiek tiek siūbuokite, kaip valtis. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, tarsi kabant tam tikrą laiką.

Taip pat galite atlikti kojos tempimą, parodytą šiame vaizdo įraše:

Taigi, atlikę tempimą, galite pradėti daryti pratimus pakaušio juosmenims namuose. Žemiau rasite 5 geriausius savo rūšies judesius, nukreiptus į mus dominančią zoną.

Deadlift

Vienas iš efektyviausių bazinės apkrovos užpakaliniams šlaunies raumenims. Taip pat dalyvauja priekinė kojų dalis ir nugaros kūno dalis. Taip pat atminkite, kad šis postūmis yra vienas geriausių judesių.

Įgyvendinimo sudėtingumas yra vidutinis. Reikia susikaupimo ir ištvermės. Iš inventoriaus geriau naudoti hantelius arba patogaus svorio štangą.

Technika:

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, išlenkta apatinėje nugaros dalyje, svoriai rankose kirkšnių srityje;
Įkvėpus, pasilenkite nugaros srityje, rankos su svarmenimis slysta išilgai kūno iki blauzdos vidurio;
Nesustodami apatiniame taške, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Turite pabandyti atsitraukti nuo apatinio taško bicepsu ir į jį vedančiais raumenimis. Nejaučiate ištreniruotos srities – visos pastangos bergždžios.

Traukimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais po 6-10 kartų.

Atsargiai! Hanteliai ar štanga turi judėti griežtai išilgai kūno. Kuo toliau nuo kūno kaklas, tuo didesnė bloga apkrova stuburui ir traumų tikimybė.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pritūpimai patys savaime yra labai veiksmingi apatinei kūno daliai. Bet būtent pritūpimai ant vienos kojos tikrai apkraus ir prisidės prie nugaros paviršiaus svorio metimo. Yra 2 šios apkrovos tipai, jie skiriasi neatraminės kojos vieta. Įgyvendinimo sudėtingumas yra didelis, be koordinacijos, toks bicepso šlaunikaulio lavinimas puikiai išvys reikiamą sritį ir padės.

Variantas vienas- standartinis

Technika:

Pradinė padėtis - tiesi nugara, atraminė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, antroji, sulenkta, prispausta prie kūno;
Įkvėpdami pritūpiame kuo giliau;
Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Antras variantas- pistoletas

Pradinė padėtis – kūnas ištiestas kaip styga, viena tiesi koja ištiesta į priekį lygiagrečiai grindims;
Įkvėpus, atliekamas pritūpimas;
Iškvėpdami grįžkite į aukštesnę padėtį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Jei sunku atlikti veiksmus ant grindų, padėkite atraminę koją ant atramos – kėdės, taburetės ar suolo.

Reikia atlikti pratimą iki būdingo streso raumenyse. Pradedantiesiems pakanka 15-20 kartų keliais būdais. Laikas tarp rinkinių yra 30–45 sekundės. Jei įkelti lengva, pabandykite.

Tai įdomu! Tokie pritūpimai padeda keistis, taigi ir efektyviai su jais kovoti.

Šokinėti įtūpstais

Aerobinio ir jėgos apkrovos derinys turės nuostabų poveikį figūros pakėlimui. Vykdymo sunkumai dėl šuolių gana aukštas.

Be pagrindinės treniruojamos raumenų grupės, įtūpstai padės įtempti sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Pradinė padėtis – Pėdos kartu, nugara tiesi, rankos prie siūlių, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
Įkvėpus, dešine koja veržiamės į priekį, iškvepiame, sklendžiame;
Kito įkvėpimo metu mes šokinėjame ir nusileidžiame ant kitos kojos.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Šį pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Pradedantiesiems pradėkite nuo 10–12 pakartojimų vienai kojai 2–3 rinkinius.

Norint užtikrinti reikiamą judesių koordinavimą, padėkite sau, kai šokinėjate būdinga rankų banga.

Kojos pakeliamos gulint ant pilvo

Puiki statinė apkrova mergaitėms ir moterims, daugiausia veikianti dvigalvį šlaunies raumenį. Sunkumas nėra didelis, svarbiausia susikoncentruoti į treniruojamą sritį ir jausti joje raumenų įtampą. Šis judėjimas taip pat vadinamas.

Pradinė padėtis – Patieskite kilimėlį, atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios ir ištiestos žemyn;
Įkvėpus suprantame 2 tiesias kojas aukštyn 15-20 centimetrų nuo grindų lygio, pabūname 2-3 sekundes;
Iškvėpdami patenkame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Galite atlikti veiksmus tiek abiem kojomis vienu metu, tiek kiekvienai atskirai. Pradedantiesiems pakaks 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

Pratimą galite atlikti ir be svarmenų, ir naudoti svarmenis ant blauzdų ar čiurnos.

Blauzdos lenkimas gulint ant nugaros

Funkcinis pratimas, apimantis užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis, nugaros raumenis ir stiprinant presą. Sudėtingumas nedidelis, svarbiausia sutaupyti teisingas nugaros lenkimas kad nesusižalotų. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti 2 mažas kalvos atramas - galite dėti blynus iš štangos / hantelio arba kelis kartus sulankstytus rankšluosčius.

Atrodo, kad klubai yra dažna problema visiems – nuo bėgikų iki dviratininkų, nuo sėslių tinklaraštininkų iki šokėjų. 8 pratimai padės įgyti lankstumo, sumažinti diskomfortą ir išvengti traumų.

1. Šlaunų raumenų tempimas. Laimingas vaikas

Ši atvira, raminanti poza taip pat ištempia apatinę nugaros dalį.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir rankomis suimkite kojas.
Švelniai rankomis patraukite kojas žemyn, kad jūsų keliai būtų kažkur pažastų lygyje. Neįtempkite pečių ar krūtinės. Stenkitės išlikti atsipalaidavę.
1, 2, 3, 4, 5 – penki gilūs įkvėpimai šioje pozoje padės ištempti šlaunų raumenis.

2. Šlaunų raumenų tempimas. Plačiai išskleiskite kojas

Tai skambėjo šiek tiek nelygiai. Tuo tarpu: šlaunų raumenų tempimas plačiai ištiesus kojas į šonus yra puikus pratimas klubams ir sausgyslėms. Šis pratimas padeda ištempti ir sustiprinti vidinę šlaunies dalį.

Į pozą įeiname iš pritūpimo padėties. Visą laiką laikykite kojas ant žemės. Tai apsaugos jūsų kelius nuo streso. Kulnai turi būti toliau nei kojų pirštai.
Leisdamiesi žemyn, remkitės ant dilbių, o tada ant pečių. Pasukite galvą skruostu į žemę.
5 gilūs įkvėpimai. Atliktas klubo tempimas. Sujunkite kojas ir šiek tiek pasivaikščiokite.

3. Šlaunų raumenų tempimas. Platūs gilūs pritūpimai

Tai atpalaiduojantis tempimas dviem klubams vienu metu ir apatinės nugaros dalies tempimas.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn. Delnus pritraukite prie širdies rezginio, kad alkūnės būtų tarp kelių. Tai padės pagilinti pritūpimą.
5 gilūs įkvėpimai ir pratimo pabaiga.

4. Šlaunų raumenų tempimas. Driežas. Akcentas vidinėje šlaunies dalyje

Tai intensyvus šlaunų tempimas, akcentuojant vidinę šlaunies dalį.

Įtūpkite dešine koja į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Padėkite tiesias rankas delnais ant grindų.
Lėtai perkelkite dešinįjį kelį į dešinę. Krūtinė į priekį.
Sulaikykite 5 įkvėpimus ir pakartokite pratimą dabar kairiuoju keliu.

5. Šlaunų raumenų tempimas. Drugelis

Šlaunų raumenų tempimas abiem šlaunims vienu metu. Pradėkime pratimą:

Sėdėdami ant žemės, sulenkite abu kelius. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis patraukite kelius žemyn link grindų.
Ištempkite stuburą. Atpalaiduokite pečius, žiūrėkite tiesiai į priekį. Išlaikykite šią poziciją 5 įkvėpimus, tada lėtai pasilenkite į priekį.
Padėkite rankas ant kojų, alkūnėmis spausdami kelius. Arba, jei norite ištiesti daugiau, ištieskite rankas priešais save. Dar 5 įkvėpimai. Pratimas baigtas.

Gana populiarus bėgikų šlaunų tempimas. Poza nuo galvos iki kelių. Be to, geras tempimas sausgyslėms ir nugarai. Šis pratimas atliekamas taip.

Sėdima padėtis, kojos ištiestos. Sulenkite dešinį kelį ir atitraukite pėdos padą nuo kairės vidinės šlaunies.
Laikydami stuburą tiesiai, ištieskite rankas išilgai kairiosios kojos, prispauskite kūną prie šlaunies.
5 įkvėpimai per pratimą. Tada su kita koja.

Balandžių mankšta yra viena iš pagrindinių jogos pozų. Leidžia efektyviai ištempti klubus, leisdamas sutelkti dėmesį į kiekvienos šlaunies tempimą.

sėdi. Dešinysis kelias sulenktas, kairė koja ištiesinta už nugaros. Ištieskite dešinį kulną link kairiosios šlaunies. Įsitikinkite, kad kairė šlaunys visada yra nukreiptos žemyn link kilimėlio.
Rankos priešais save, alkūnės į grindis, leidžiančios pailsėti liemeniui. Laikykite pozą tokiu pat laiko intervalu ir pakartokite pratimą kitai šlaunims.

„Double Dove“ yra labai intensyvus pažangus šlaunų tempimas, leidžiantis giliau paveikti šlaunų ir sėdmenų raumenis.

sėdi. Kojos laikosi priešais jus. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdos šoną ant grindų. Ant jos lygiai taip pat uždėkite antrą koją (kaip paveikslėlyje). Teisingoje padėtyje žiūrėdami žemyn pamatysite, kad jūsų kojos suformavo savotišką trikampį.
Išlikite pozoje 5 įkvėpimus. Pratimas baigtas.