Վելնես վազք՝ վազքի ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։ Վազքի կանոններ և տեխնիկա. Առողջության վազքի առավելությունները. Առողջության և նիհարության բանալին. վազքի տեսակները և դրանց ազդեցությունը մարդու առողջության վրա

աթլետիկայի մարզիկների մարզում

Շատերի համար վազելը հաճելի զբաղմունք չէ։ Բայց ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, դա ձեր առողջության մասին հոգալու ամենաօպտիմալ, ամենաէժան միջոցն է։ Բոլորը վազում են՝ երեխաներ, մեծահասակներ, ծերեր՝ իրենց շներով...

Վազքը կարող է օգտագործվել տարբեր նպատակների համար՝ սկսած հոգևոր ինքնակատարելագործումից մինչև քաշի կորուստ: Յուրաքանչյուր մարդ, ցանկության դեպքում, վազքի օգնությամբ կգտնի իր հարցի պատասխանը։ Բայց կան մի քանի հիմնական պրոցեսներ, որոնք խթանվում են վազքի ժամանակ՝ և՛ սկսնակը, և՛ փորձառու մարզիկը պետք է տեղյակ լինի այս մասին:

• 1. Վազքի ընթացքում և հետո ակտիվանում է արյունաստեղծման պրոցեսը` առաջանում է «երիտասարդ», առողջ արյուն։
• 2. Շնչառությունը ակտիվանում է, խթանվում է մարմնի կողմից օդից ազատ էլեկտրոնների կլանումը։ Այս գործընթացը տեղի է ունենում թոքերում՝ գազի փոխանակման ակտիվացման և մաշկի միջոցով։ Ազատ էլեկտրոնների քանակի ավելացումը մեծացնում է կատարողականությունը (ֆիզիկական և մտավոր) և խթանում մարդու բոլոր գործառույթներն ու համակարգերը:
• 3. Վազքի ժամանակ օրգանիզմի կողմից ակտիվանում է ածխաթթու գազի արտադրությունը, որը շատ բարենպաստ ազդեցություն է ունենում բջիջներում տեղի ունեցող բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների վրա։ Մասնավորապես, հյուսվածքներում մեծանում է թթվածնի քանակը, ինչը նպաստում է օրգանիզմում նյութափոխանակության բարելավմանը։
• 4. Միջին տեւողությամբ (30-60 րոպե) վազքի ժամանակ օրգանիզմում ակտիվանում է բջիջների քայքայումը, որն իր հերթին վազքի մարզումից հետո խթանում է նոր երիտասարդ ու առողջ բջիջների սինթեզը։ Առաջին հերթին ոչնչացվում են հին հիվանդ բջիջները, իսկ դրանց տեղում սինթեզվում են նորերը։ Վազքի օգնությամբ ամբողջ մարմինը երիտասարդանում ու թարմանում է։
• 5. Հասուն մարդու օրգանիզմը պարունակում է մոտավորապես 35 լիտր հեղուկ (5 լիտր արյուն, 2 լիտր ավիշ և 28 լիտր ներբջջային հեղուկ): Նստակյաց ապրելակերպով այս ամբողջ հեղուկը լճանում է։ Վազքի ընթացքում հեղուկը սկսում է ակտիվորեն շրջանառվել՝ վերացնելով մարմնի լճացած գոտիները։
• 6. Բջիջների մատակարարումը սննդանյութերով և թթվածնով տեղի է ունենում հետևյալ սխեմայի համաձայն. Առաջին փուլում անհրաժեշտ նյութերը արյունից տեղափոխվում են միջբջջային հեղուկ՝ դիֆուզիայի միջոցով մազանոթների պատերով։ Երկրորդ փուլում թթվածինը և սննդանյութերը միջբջջային հեղուկից թաղանթով տեղափոխվում են բջիջ։ Երրորդ փուլը սննդանյութերի և թթվածնի բաշխումն է բջջի ներսում։ Նույն կերպ, բայց հակառակ հերթականությամբ, թափոնները հանվում են բջիջներից։ Վազքի ընթացքում և հետո այս բոլոր գործընթացները տեղի են ունենում մեծ արագությամբ, ինչը բարձրացնում է օրգանիզմի կենսունակությունը և ակտիվացնում ինքնավերականգնումը։ Մարմնի բջիջները վազելիս ազատվում են սեփական կենսագործունեության արգասիքներից, ինչը բացառում է ինքնաթունավորման տարբերակը։
• 7. Մարդու մարմնում ամեն պահ մահանում են միլիոնավոր բջիջներ։ Այս ամենը ինքնուրույն տնօրինելու համար անհրաժեշտ է ոչ ինտենսիվ միջին տեւողության բեռ։ Դանդաղ վազքը լավագույնն է դրա համար: Հակառակ դեպքում, մարմնի մահացած բջիջները սկսում են քայքայվել թույների ձևավորմամբ, որոնք արյան հոսքով տեղափոխվում են ամբողջ մարմնով՝ առաջացնելով թունավորումներ և, օրինակ, այնպիսի վիճակ, ինչպիսին է քրոնիկական հոգնածությունը։
• 8. Վազքի ժամանակ արտազատվում է սերոտոնին հորմոնը, որը բոլորին հայտնի է որպես երջանկության հորմոն, որի շնորհիվ տրամադրությունը լավանում է, դեպրեսիայի ախտանիշները վերանում են, լարվածությունը թուլանում է։

Սրտանոթային համակարգն առաջինն է, որ վազքի ժամանակ բուժիչ ազդակ է ստանում։ Մասնագետների կարծիքով՝ սիրտն ու արյան անոթները շատ դրական են արձագանքում միջին (30-60 րոպե) տևողությամբ անշտապ բեռներին։ Ուժային մեքենաների վրա կամ ծանրաձողով (համրերով) վարժությունները լավ զարգացնում են կմախքի մկանները՝ միևնույն ժամանակ բացարձակապես չխթանելով սրտի մկանների և արյան անոթների զարգացումը: Ի հակադրություն, վազքը համարվում է սիրտ-անոթային համակարգի առողջությունը վերականգնելու և պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկը:

Այս դրական ազդեցության մի քանի պատճառ կա.

• 1. Ոտքի մկանների պարբերական լարվածություն և թուլացում։ Սրտանոթային համակարգի համար մարզումների ժամանակ շատ կարևոր է ոտքի մկանների լարվածության և թուլացման փոփոխությունը։ Օրինակ, ծանրաձողով վարժություններ կատարելիս (squats, lunges) մարդը չի ստանում արյան անոթների բուժիչ ազդեցության նույնիսկ տասներորդը, որը կարելի է ստանալ վազքի ժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նորմալ մարզումների ժամանակ մկանները սկզբում մեծ լարում են ապրում (ծանրաձողով կծկվելով), ապա հանգստանում: Այս մարզման ռեժիմը հաճախ հանգեցնում է ոտքերի լճացած պրոցեսների՝ երակների վարիկոզ լայնացման հնարավորությամբ: Ի հակադրություն, վազքը ոտքի մկանների վրա նուրբ, բնական ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում:
• 2. Մարդու մարմինը վազելիս կատարում է պարբերական տատանողական շարժումներ վեր ու վար։ Դեպի վեր շարժվելիս ձգողականությունը հաղթահարվում է, և այդքան հարյուր անգամ մարզումների ժամանակ: Նման տատանողական շարժումը շատ դրական է ազդում մարմնի ողջ հեղուկի (ավիշ, արյուն, ներբջջային հեղուկ) վրա՝ առաջացնելով տատանողական շարժումներ ամենափոքր անոթներում։
• 3. Վազելիս շնչառությունը դառնում է խորը և արագ, ինչը հանգեցնում է դիֆրագմայի ակտիվ շարժմանը վերև վար, ինչն ինքնին հիանալի մերսում է որովայնի խոռոչի բոլոր օրգանների համար։ Այս մերսումն ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը այս օրգաններում՝ դրանից բխող բոլոր դրական հետևանքներով։ Դիֆրագմայի ակտիվ շարժումը նպաստում է երակային արյան արտահոսքին ոտքերից մինչև սիրտ։

Կայուն, երկար վազքը, որի արագությունը շատ չի գերազանցում քայլելու արագությունը, ըստ «Վազում հանուն կյանքի» գրքի հեղինակ Գիլմորի, կարող է հավելյալ 10-12 տարի կյանք տալ։

Շատերի համար այս գործունեությունը շատ միապաղաղ և ձանձրալի վարժություն է թվում: Իրականում դա այդպես չէ։ Վազքով կարող ես «դուրս նետել» քո խառնվածքը սպրինտում և համտեսել քո համբերության ողջ չափը՝ մարաթոնում կիլոմետր առ կիլոմետր չափելով: Դուք կարող եք մարզվել համաշխարհային ռեկորդակիր կամ օլիմպիական չեմպիոն դառնալու հավակնոտ ցանկության համար, կամ պարզապես սպառվել առողջությունը, կատարողականությունը և նորմալ հոգեբանությունը պահպանելու ցանկությունը: Ի վերջո, կարելի է չբաժանվել վազքից մինչև հասուն ծերություն, և բոլոր տարիներին վազքը լիովին կբավարարի սպորտի բարոյական և ֆիզիկական պահանջները։

Այս վարժությունը նաև բուժիչ ազդեցություն ունի իմունային համակարգի վրա։ Կանոնավոր վազքով մարդը դառնում է ակտիվ, հավաքված, նպատակասլաց, ինչը թույլ է տալիս բարձրացնել իր ինքնագնահատականը։

Վազքի ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա. Ոչ բոլորն են վազելու սերը: Այնուամենայնիվ, հենց այս ֆիզիկական ակտիվությունն է սեփական առողջության մասին հոգալու հիանալի, և միևնույն ժամանակ բացարձակապես անվճար միջոց։ Երբ դու վազում ես, կարող ես տեսնել ցանկացածին՝ երեխայի, թոշակառուի շան հետ և մեծահասակի։

• Դուք կարող եք դիմել վազքի տարբեր նպատակների համար: Պարբերաբար վազելով՝ կարող եք կարգի բերել կազմվածքը կամ պարզապես հոգեպես կատարելագործվել։ Ցանկության դեպքում վազելը կօգնի պատասխանել ձեր գլխում առկա հարցերի մեծ մասին: Այս ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է որոշակի գործընթացների մեկնարկ, որոնց մասին պետք է իմանան և՛ սկսնակները, և՛ փորձառու մարզիկները: Վազելն ակտիվացնում է արյունաստեղծությունը, որը նշանակում է օրգանիզմի հագեցվածություն այսպես կոչված «երիտասարդով», ինչը նշանակում է առողջ արյուն։
• Վազքը ակտիվացնում է շնչառական պրոցեսները։ Նման պահին օրգանիզմն օդից ակտիվորեն դուրս է հանում ազատ էլեկտրոնները։ Այս գործընթացն իրականացվում է գազափոխանակության շնորհիվ, որում մաշկը սկսում է ակտիվ մասնակցություն ունենալ։ Ազատ էլեկտրոններով հագեցվածության շնորհիվ օրգանիզմի աշխատունակությունը զգալիորեն մեծանում է ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Առանց բացառության տեղի է ունենում մարդու մարմնի բոլոր համակարգերի ակտիվացում:
• Երբ վազում եք առնվազն 30 րոպե, մարմինը սկսում է բջիջների քայքայումը, իսկ դասի ավարտից հետո սկսվում է նոր բջիջների ակտիվ ձևավորումը։ Առաջինը հարվածում են հին ու հիվանդ բջիջները։ Նրանց փոխարինում են երիտասարդ ու առողջ մարդիկ։ Նման փոխարինումը հուշում է, որ վազքի մարզումը թույլ է տալիս բուժել մարմինն ամբողջությամբ։ Հասուն տարիքում մարդու մոտ օրգանիզմում կա մոտ 35 լիտր հեղուկ, որից 5 լիտրը՝ արյան, 2 լիտրը՝ ավիշի, իսկ մնացած 28 լիտրը հեղուկ է, որը լցնում է ներբջջային տարածությունը։
  Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում հեղուկը սկսում է լճանալ: Վազքը թույլ է տալիս ակտիվացնել հեղուկի շրջանառությունը մարմնում, որն օգնում է պայքարել գերբնակվածության դեմ։
• Մարդու մարմնում ամեն վայրկյան մահանում են միլիոնավոր բջիջներ։ Օգտագործված նյութից ազատվելը պարտադիր է։ Որպեսզի մարմինը դա անի ինքնուրույն, այն պետք է պարբերաբար ենթարկվի չափավոր բեռների։ Հանգիստ վազքը կատարյալ է այս ցուցանիշի համար: Համապատասխան բեռի բացակայությունը սպառնում է այն փաստով, որ մահացած բջիջները կսկսեն քայքայվել մարմնի ներսում՝ արտադրելով թույներ, որոնք մտնում են արյան մեջ, ցրվում են ամբողջ մարմնով և զգալի վնաս են հասցնում: Նման թույների հարձակման հետևանքը կարող է լինել մշտական ​​հոգնածության զգացումը։
• Վազքը խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը, որն առավել հայտնի է որպես երջանկության հորմոն: Այդ իսկ պատճառով վազքից հետո բարելավվում է ընդհանուր տրամադրությունը, անհետանում են դեպրեսիվ վիճակի նշանները, վերանում է լարվածությունը։ Վազքի դրական ազդեցությունն իրականացվում է առաջին հերթին սրտանոթային համակարգի վրա։ Մարդու մարմնի այս համակարգը հիանալի ընդունում է անշտապ բեռներ, որոնք չեն գերազանցում 1 ժամը: Երբ խոսքը վերաբերում է ուժային մարզմանը և ծանրաձողով մարզմանը, դրանց առավելությունները հիմնականում վերաբերում են կմախքի մկանների զարգացմանը: Բայց սրտի և արյան անոթների համար նման մարզումները գործնականում անօգուտ են:
  Պարզապես վազելը կարելի է ապահով անվանել սրտանոթային համակարգի պահանջվող մակարդակի պահպանման առաջատար օգնական:

Վազքի դրական ազդեցությունը բավականին հեշտ է բացատրել:

1. Վազքը ներառում է ստորին վերջույթների մկանների փոփոխական լարվածություն և թուլացում: Հենց ոտքի մկանների ակտիվության նման փոփոխությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Եթե ​​համեմատենք վազքն ու մարզումները ծանրաձողի հետ, ապա վերջինիս անոթների վրա դրական ազդեցությունը տասն անգամ ավելի ցածր է։ Գաղտնիքը կայանում է նրանում, որ ծանրաձողով մարզվելը նախ ենթադրում է մկանների շատ ուժեղ լարվածություն, իսկ հետո դրանց ամբողջական թուլացում։ Այս մոտեցումը նույնքան բարենպաստ է լճացման համար։ Հաճախ նրանք, ովքեր սիրում են ծանր քաշով մարզվել, զարգանում են երակների վարիկոզ լայնացում։ Վազելիս մկանային ծանրաբեռնվածությունը հնարավորինս բնական և փափուկ է:
2. Վազքը ներառում է տատանողական շարժումների համակարգված կատարում: Հենց որ մարմինը ձգտում է դեպի վեր, նա անպայման պետք է պայքարի երկրի ձգողության դեմ: Վազքի ընթացքում հարյուրից ավելի նման «ընդմիջումներ» են լինում։ Նման տատանողական շարժումները ստիպում են մարդու մարմնի բոլոր տեսակի հեղուկների շրջանառությունը, որն ինքնին կազմակերպում է բոլոր, նույնիսկ ամենափոքր անոթների ակտիվ աշխատանքը։
3. Running for Life-ի ստեղծող Գիլմորը պնդում է, որ նույնիսկ ոչ արագ վազքը, այն արագությամբ, որը գործնականում չի գերազանցում քայլելը, կարող է մեծացնել կյանքի տևողությունը մինչև 12 տարի:

Ոմանց համար վազքը ձանձրալի և ձանձրալի ժամանց կթվա, բայց սա միայն առաջին հայացքից է: Վազքի նման զբաղմունքի օգնությամբ դուք կարող եք ազատություն տալ ձեր խառնվածքին՝ նախապատվությունը տալով սպրինտային ուղղությանը։ Բայց ձեր համբերության աստիճանը պարզելու համար կօգնի մարաթոնյան վազքը: Դուք կարող եք դիմել վազքի՝ ռեկորդներ գերազանցելու և հայտնի դառնալու համար, կամ կարող եք այնպես անել, որ դանդաղ և առանց ավելորդ լարվածության աշխատեք պահպանել ձեր առողջությունը:

Վազքը դրական է ազդում նաև իմունիտետի վրա։ Կանոնավոր վազքը ձեզ ակտիվ, կենտրոնացած և վստահ է պահում

Շատ մարդիկ, ովքեր մտածում են վազքի մասին, անորոշ պատկերացում ունեն, որ վազքը որոշ կալորիաներ է այրում, և որ դա մի տեսակ նիհարելու ազդեցություն է ունենում: Իհարկե, այս մարդիկ գաղափար չունեն, թե ինչ կալորիաներ են դրանք: Բայց դրանից դուրս մարդիկ նաև անտեղյակ են վազքի այլ ասպեկտների մասին, ինչը անհասկանալի է դարձնում, թե ինչպես են նրանք մտածում այս տեսակի ֆիզիկական գործունեության մասին: Այս հոդվածը պարզապես կփարատի այդ անճշտությունները՝ թույլ տալով ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե կոնկրետ որոնք են վազքի առավելությունները և ընդհանուր առմամբ ինչպես է վազելը ազդում մարմնի վրա:

Նախ, եկեք պարզենք, թե կոնկրետ ինչ է ծախսում մարմինը ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Հենց այս ծախսերը կախված կլինեն բեռի ինտենսիվությունից։ Ինտենսիվությունը, պարզ ասած, ժամանակի միավորի վրա կատարված շարժումների քանակն է կամ դրանց ծանրությունը:

Այսպիսով, ինչքան մարդն ավելի քիչ բեռ է տանում, այնքան օրգանիզմը ավելի շատ է ծախսում ճարպաթթուների վրա։ Սա չի նշանակում, որ հազիվ շարժվելով՝ կնիհարեք։ Այո, ճարպը կծախսվի թեթև շարժումների վրա, ինչպիսիք են բնակարանում քայլելը կամ նույնիսկ մարմնի հավասարակշռությունը կանգնած և նստած պահելը: Այնուամենայնիվ, այս ճարպային ծախսերը փոքր կլինեն, որպեսզի համարվեն նիհարելու օգնականներ։

Բայց ինչո՞ւ որքան ցածր է շարժման ինտենսիվությունը, այնքան օրգանիզմն անցնում է ճարպային պաշարների:

Բանն այն է, որ թեթեւ շարժումներն իրականացվում են որոշակի տեսակի մկանների կողմից։ Նրանք կոչվում են «դանդաղ մկանային մանրաթելեր»: Այս տեսակի մկանային մանրաթելերը զգալիորեն թափանցում են փոքր արյան անոթները՝ մազանոթները: Ինչո՞ւ։ Քանի որ այս մկանային մանրաթելերն օգտագործում են թթվածին էներգետիկ գործունեություն իրականացնելու համար: Իսկ թթվածինը օգտագործվում է ճարպաթթուների հետ միասին:

Այսպիսով, եթե ձեր նպատակը ոչ թե սրտանոթային համակարգի բարելավումն է, այլ ենթամաշկային ճարպի պաշարներից ազատվելը, ապա ավելի լավ է մտածել քայլելու, քան վազքի մասին։ Եվ խնդիրն այստեղ կլինի հետևյալը. վազելիս շեշտը ճարպային անջատիչներից արդեն անցնում է գլիկոգենի օգտագործմանը՝ ավելի պարզ՝ արյան, մկանների և լյարդի շաքար: Արդյունքը հիբրիդային բեռ է, որի ընթացքում սպառվում են ինչպես գլիկոգեն, այնպես էլ ճարպաթթուներ:

Եթե ​​այս հիբրիդային բեռը համապատասխանում է ձեզ, ապա կարող եք վազել: Բայց նկատի ունեցեք, որ եթե արյան մեջ շաքարի քանակը նվազի, ապա դա ձեզ քաղցի զգացում կառաջացնի։ Արդյունքում՝ դուք ավելի շատ էներգիա եք «ուտում», քան ծախսել եք վազելիս։ Ուստի ճարպերից ազատվելու դեպքում նպատակահարմար է անցնել երկար զբոսանքի։ Բացի այդ, քայլելը վազքից առաջ նախնական փուլն է։

Բայց պարզվում է, որ վազելու հարցում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ։ Ի վերջո, կանոնավոր վազքը վազելիս աշխատող մկաններում մազանոթային ցանց է զարգացնում։ Սա նշանակում է, որ նման մկանները ավելի ակտիվ կօգտագործեն թթվածինը, քան նախկինում։ Իր հերթին, թթվածնի ակտիվ օգտագործումը հանգեցնում է օրգանիզմում ճարպի նույն ակտիվ օգտագործմանը։

Այսպիսով, եթե վազքը ձեզ համար հեշտ գործունեություն է (և ոչ թե այն, ինչ դուք պետք է փորձեք անել, չնայած շնչահեղձությանը), ապա կարող եք գնալ վազքի՝ նիհարելու նպատակով: Բայց, ամենայն հավանականությամբ, նման մարդն այլևս նիհարելու կարիք չի ունենա, քանի որ վազքի հեշտությունը հաճախ հուշում է, որ մարդու մարմնի քաշը նորմալ է։

Ի դեպ, շնչահեղձության մասին. Եթե ​​դուք պատկանում եք այն մարդկանց կատեգորիային, ովքեր վազքն ընկալում են որպես ծանր բան, ապա ձեզ համար նորությունը կլինի հետևյալը՝ վազելը չպետք է ծանր լինի և վազելիս շնչահեղձ չլինեք։ Եվ հիմա մենք պարզելու ենք, թե ինչու:

Թթվածնի աճող պահանջարկը չպետք է երկար շարունակվի։ Ի վերջո, շնչահեղձությունը կապված է արագ սրտի բաբախյունի հետ: Այսինքն՝ սիրտը չունի բավարար թթվածին, և, հետևաբար, այն սկսում է ավելի շատ կծկումներ կատարել ժամանակի միավորի վրա։

Միտքը կարող է առաջանալ հետևյալ կերպ. «Իսկ եթե սիրտն ավելի հաճախ է բաբախում։ Թող ծեծը շարունակվի: Այն ակտիվորեն արյուն կքշի օրգանիզմով, ինչը լավ է»։ Եվ դա լավ չէ: Սրտի արագ բաբախյունը, որը երկար տեւում է, հանգեցնում է նրան, որ սիրտը բավարար թթվածին չի ստանում։

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ ուղեղը մնում է առանց թթվածնի. Ճիշտ է, նա մահանում է: Ի՞նչ եք կարծում, սիրտը տարբերվու՞մ է ուղեղից արյան մատակարարման առումով: Մասամբ այո։ Ի վերջո, սիրտը, ի տարբերություն ուղեղի, մկան է:

Երբ մկանում բավարար թթվածին չկա, աշխատանքի ընթացքում այնտեղ կուտակվում է կաթնաթթու, որը պարունակում է ջրածնի իոններ։ Այս իոնները ազդում են անաբոլիկ գործոնների արտադրության վրա (մկանների աճի գործոններ):

Բոլոր մկանների համար, բացառությամբ սրտի, նման անաբոլիկ գործոնները օգտակար կլինեն, քանի որ դա կնշանակի նրանց աճը: Սակայն, երբ նման անաբոլիզմ է առաջանում սրտամկանում, դա արդեն վատ է։

«Ինչու վատ. Թող սիրտը աճի և ուժեղանա », - կարող է ինչ-որ մեկը ասել: Իսկ վատն այն է, որ «մկանուտ» սիրտը վնասում է օրգանիզմին։ Ի վերջո, հիպերտրոֆիկ սիրտը պարզապես մեռած քաշի պես կախված կլինի սրտի ավելի «ոչ մկանային» մասից: Եվ սա հղի է սրտի հիվանդությամբ։ Ի դեպ, նման հիպերտրոֆիան կոչվում է «սպորտային սիրտ»։ Եվ սա հաճոյախոսություն չէ, այլ փորձանքի նշան։

Զարմանալիորեն, դեռևս հնարավոր է հիպերտրոֆիկացնել սիրտը առողջարար օգուտներով: Միայն այդպիսի հիպերտրոֆիան հիմնված կլինի ոչ թե անաբոլիկ գործոնների վրա, այլ երկարատև ցածր ինտենսիվության բեռների պատճառով սրտի ձգվելու ունակության վրա։

Նման ձգված սիրտը ունակ է ավելի շատ արյուն տեղավորել։ Հետևաբար սրտի հաճախության բարձրացման կարիք չկա։ Այս առումով զարկերակը նվազում է ինչպես հանգստի, այնպես էլ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Այսինքն՝ մոլի մարզիկի համար շատ ավելի դժվար կլինի սիրտը մղել թթվածնի դեֆիցիտի, քան սովորական մարդու համար, ով հեռու է սպորտից։

Եվ այստեղ է խնդիրը. մարդիկ քայլելն ընկալում են որպես անարդյունավետ մի բան, բայց վազքը համարում են իրենց առողջության համար շատ արդյունավետ գործունեություն։ Եվ եթե նման անպատրաստ մարդիկ սկսեն վազել նույնիսկ սովորական վազքով, ապա որոշ ժամանակ անց սիրտը կհասցնեն թթվածնի դեֆիցիտի։

Ավելի կոնկրետ՝ խնդիրն արտահայտվում է հետևյալով. վազք սկսելով՝ մարդիկ չեն կարողանում կանգ առնել մի փոքր հոգնածության ժամանակ։ Ի վերջո, եթե կանգ առնեն կամ քայլ անեն, իրենց «թույլ» կհամարեն, ով նույնիսկ մեկ շրջան չկարողացավ վազել մարզադաշտում։

Այսպիսով, մարդիկ շարունակում են վազել և դիմանալ աճող հոգնածությանը: Միայն այն դեպքում, երբ շնչահեղձությունն արտահայտվում է, մարդը դադարում է վազել։ Իսկ բարձր հոգնածության հետ կապված կարող է միտք առաջանալ. «Ես հոգնել եմ։ Հետևաբար, ես շահութաբեր վազեցի »: Վտանգավոր միտք՝ նկատի ունենալով, որ սիրտը վնասվել է՝ որոշ ժամանակ թթվածնի անբավարար վիճակում լինելով։

Ինչպես տեսնում եք, նույնիսկ այնպիսի պարզ ֆիզիկական ակտիվության տեսակը, ինչպիսին վազքն է, պարունակում է շատ կարևոր նրբերանգներ, որոնք հաշվի չառնելով կարող եք ոչ միայն նվազեցնել վազքի առավելությունները, այլև նույնիսկ վնասել մարմնին։ Բայց հիմա, երբ դուք ավելին իմացաք վազքի և նախազգուշական միջոցների մասին, վաղվանից պետք է սկսեք վազել առանց ձեր առողջության համար վախենալու:

Սկսնակ մարզիկներին միշտ հետաքրքրում է իմանալ, թե ինչ է ազդում վազքը, ինչպես կարող է ամրացնել մարմինը, որն է նրա առավելությունը մյուս վարժությունների նկատմամբ։ Այսօր վազքը ամենանախընտրելի ֆիզիկական վարժություններից մեկն է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում ակտիվ ապրելակերպ վարել, քանի որ այն կարող է բարդ կերպով ազդել ամբողջ մարմնի վրա։

Նրանցից շատերը, ովքեր նոր են սկսում ակտիվորեն զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ, նախընտրում են վազել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունը չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարք, պետք չէ հատուկ որևէ բան գնել, կարող եք սկսել վազել ցանկացած հարմար պահի, բացի այդ, այն մեծ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վիճակի վրա: և բավականին արագ տալիս է դրական արդյունքներ:

Վազք սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Նույնիսկ եթե նա չի արգելում վազել, նա կարող է նշել թույլատրելի բեռները, որոնք պետք է պահպանվեն դասերի ժամանակ: Սրտանոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունեցող մարդիկ անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեն մասնագետի կարծիքին, քանի որ վազքը ազդում է սրտի վրա՝ ծանրաբեռնելով այն և ստիպելով աշխատել արագացված տեմպերով։ Հիմնականում վազքն ազդում է առողջության վրա միայն դրական կողմով, բայց միշտ կա հավանականություն, որ եթե վարժությունը սխալ կատարվի կամ առողջական որևէ շեղում լինի, կարող ես վիրավորվել։

Դուք կարող եք վազել ցանկացած տարիքում: Ահա թե ինչու է այն գրավիչ ամբողջ աշխարհի մարդկանց համար: Բացի այդ, կարևոր չէ, թե ինչ եղանակ է պատուհանից դուրս, շատ մարզիկներ պատրաստ են վազք կազմակերպել նույնիսկ անձրևի կամ ցրտի տակ: Նման կարծրացումը կարող է ամրապնդել իմունային համակարգը, բարձրացնել մարմնի տոկունությունը և դիմադրությունը տարբեր ջերմաստիճանի ծայրահեղություններին. սա շատ օգտակար է առողջության համար: Եթե ​​հաշվի առնենք, թե ինչպես է վազքը ազդում մարմնի վրա որպես ամբողջություն, ապա կարող ենք առանձնացնել մի քանի ամենաակնառու կետերը.

Վազքը կարող է զգալիորեն ամրացնել բոլոր մկանները, հոդերը և կապանները:

Ամբողջ մարմնի ընդհանուր ծանրաբեռնվածության շնորհիվ մարդը կարողանում է միանգամից բեռնել ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ընթացքում: Եթե ​​սկսեք պարապել աստիճանաբար՝ սկզբում չծանրաբեռնվելով գերխնդիրներով, ապա օրգանիզմի ադապտացիան շատ ավելի հեշտ կլինի։ Գլխավորը առաջին մարզումից հետո կանգ չառնելն է։ Կարևոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր հաջորդ վարժությունով մարմինը ավելի լավ կհաղթահարի սթրեսը, քանի որ մկաններն արդեն կսկսեն ընտելանալ դրան: Արժե նաև ուշադրություն դարձնել վազքի տեխնիկայի վրա, քանի որ դրանից է կախված ոչ միայն այն, թե որքան արագ կարող եք տեսնել դրական արդյունքներ, այլև ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը: Եթե ​​վարժությունը սխալ է կատարվում, դուք հեշտությամբ կարող եք քաշել մկանները կամ կոտրել ոտքերի կապանները, ուստի կարևոր է չմոռանալ անվտանգության տարրական նախազգուշական միջոցների մասին:

Վազքի ժամանակ մարմնի ներսում արյան շրջանառությունը մեծանում է

Եթե ​​մարզվելիս ճիշտ եք շնչում, օրգանիզմը կհարստանա թթվածնով, և արյան շրջանառությունը կարագանա։ Այսպիսով, բոլոր օրգաններն ու մկանները լարվածության մեջ են, օրգանիզմում նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում, սրտի բաբախյունն ավելի հաճախակի է դառնում, բայց միևնույն ժամանակ արյունը սկսում է ավելի լավ զարկ տալ։ Վազքը սիրտն ամրացնելու և դրա հետ կապված բազմաթիվ հիվանդություններ կանխելու արդյունավետ միջոց է: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է իմանալ, թե ինչի վրա է ազդում վազքը, քանի որ դրանից է կախված առողջական պատճառներով հնարավոր հակացուցումները:

Օրական մի քանի կիլոմետր վազելով՝ մարդը մաքրում է իր մարմինը վնասակար նյութերից, ինչպիսիք են տոքսիններն ու տոքսինները։

Քանի որ վազքի ընթացքում արյան շրջանառությունը արագանում է, փոխանակման գործընթացը համապատասխանաբար շատ ավելի հեշտ է: Միաժամանակ անոթների պատերով մեծ քանակությամբ անհարկի նյութեր են սկսում դուրս գալ, որոնք հետագայում առաջանում են քրտինքի միջոցով։ Այսպիսով, մաքրումը տեղի է ունենում, մարմնի ներսում բոլոր գործընթացները նորմալանում են, նույնիսկ խոլեստերինի մակարդակն օրգանիզմում նվազում է։

Վազելն այրում է տոննա կալորիա

Գաղտնիք չէ, որ վազքի մարզումներով կարող եք նիհարել մի քանի կիլոգրամով։ Նիհարելու այս մեթոդը համարվում է հիմնականներից մեկը և ներառված է կալորիաների այրման շատ մշակված ծրագրերում։ Եթե ​​հաշվի առնենք, թե ինչպես է վազքը ազդում առողջության վրա հատկապես քաշի կորստի առումով, ապա կարելի է նշել, որ սկսնակ մարզիկների մեծ մասն օգտագործում է այնպիսի մարզումներ, ինչպիսին է իրենց մարմինը չորացնելը: Իհարկե, այս դեպքում կան մի շարք հակացուցումներ նրանց համար, ում քաշը զգալիորեն գերազանցում է նորման։ Նման մարդիկ պետք է սկսեն աստիճանաբար և զգույշ վազել, որպեսզի չծանրաբեռնվեն իրենց ոտքերը։ Լավագույնն այն է, որ առաջին մարզումների ժամանակ քայլեք ամենաարագ տեմպերով:

Մարդը որքան հաճախ է վազում, այնքան ավելի երջանիկ է։

Այս բանաձևը կարելի է եզրակացնել, եթե դիմենք ընդհանուր գիտական ​​փաստին, որ վազքը կարող է ազդել էնդորֆինների արտադրության վրա: Նրանք հակված են դրսևորվել ուղեղում և կարող են նվազեցնել ցավի մակարդակը և ազդել մարդկանց զգացմունքների և հույզերի վրա՝ դարձնելով նրանց ավելի երջանիկ, ավելի ուրախ և լավատես: Վազքը առավոտյան նախընտրելի սպորտաձևն է։ Նման վազքը կարող է աշխուժացնել և արդյունավետ օր ստեղծել: Բացի այդ, վազքը կարողանում է մարդու մեջ զարգացնել տոկունություն և տոկունություն, և դա շատ օգտակար է աշխատելիս։

Վազելն օգնում է հաղթահարել սթրեսը:

Վազքը հատկապես ազդում է նյարդային համակարգի վրա։ Իրականացված գիտական ​​ուսումնասիրությունները ապացուցում են այն փաստը, որ վազքի մարզումների ժամանակ դեպրեսիվ վիճակը նվազում է կամ ամբողջովին անհետանում, առաջանում է ներքին խաղաղության և հանգստության զգացում։ Վազորդները ավելի քիչ հավանական է, որ զգալ սթրեսը և զայրույթի պոռթկումները: Եթե ​​ամեն օր նման մարզումներ անցկացնեք, ապա շուտով կնկատեք, թե ինչպես է ավելի հեշտ դառնում ձեր հույզերի վրա վերահսկողություն հաստատելը և սթրես ապրելը։ Որոշ մարդկանց համար վազքը կարող է օգնել նորմալ քնի ռեժիմին վերադարձնել:

Կանոնավոր վազքը կարող է բարելավել մտավոր աշխատանքը

Վազքի ընթացքում մարզիկը պետք է անընդհատ կենտրոնանա վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, վերահսկի արագությունն ու ծանրաբեռնվածությունը, դիմագրավի հանձնվելու և քայլի գնալու մղմանը։ Ինքնակառավարումը վազել ցանկացողի համար ամենակարեւոր ասպեկտներից մեկն է: Սկսելը միշտ դժվար է, սակայն, երբ հաղթահարես ինքդ քեզ, շատ ավելի հեշտ է դառնում։

Վազելն օգնում է արագ վերականգնել

Քանի որ ամբողջ մարմինը ներգրավված է վազքի ժամանակ, նման ֆիզիկական ակտիվությունը համարվում է ամենաօպտիմալը, որպեսզի պատշաճ կերպով ուրախացնենք և ետ ցատկենք: Այս տեխնիկան կարող է հիանալի լինել նրանց համար, ովքեր ստիպված են աշխատել գիշերը: Վերականգնման այլ մեթոդների համեմատ, ինչպիսիք են կարճ քունը կամ թեթև հանգիստը, վազքը դեռ ամենանախընտրելին է: Ավելին, այն ոչ միայն եռանդ է հաղորդում, այլեւ լավ ֆիզիկական ակտիվություն է։

Ամենօրյա վազքը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ վերարտադրողական համակարգի վրա։

Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների՝ տղամարդկանց մոտավորապես 70%-ը, ովքեր կանոնավոր կերպով վազում են օրական մի քանի կիլոմետր, նկատել են իրենց սեռական կյանքի բարելավում: Իհարկե, այս էֆեկտը գալիս է միայն մի քանի ամիս ամենօրյա վազքից հետո, բայց այնուամենայնիվ էֆեկտն արժե այն:

Վազքի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա

Քանի որ վազքը ազդում է կազմվածքի վրա և ավելորդ կալորիաներ է այրում, այն շատ տարածված է նրանց մոտ, ովքեր ցանկանում են ուղղել իրենցը: Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է և չի պահանջում որևէ լրացուցիչ ֆինանսական ծախս: Իհարկե, նախքան վազել սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք բոլոր կանոններին և տեխնիկային, բայց արդյունքն արժե այն. մի քանի շաբաթ անց դուք կարող եք դրական արդյունք տեսնել:

Ավելորդ քաշը տեղի է ունենում, երբ էներգիայի հաշվեկշիռը պարբերաբար դրական է դառնում: Դա կարող է տեղի ունենալ ցածր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, եթե մարդն ավելի շատ կալորիա է օգտագործում, քան ծախսում է: Այս իրավիճակում օրգանիզմը չի հասցնում ամեն ինչ ժամանակին մշակել եւ սկսում է այն դնել ճարպային շերտի մեջ։ Այս խնդրի հիանալի լուծում է վազելը: Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են արագ ձևավորել ձեր մարմինը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:

Վազքը կօգնի աշխատել մկանների վրա և ամրացնել դրանք։ Մարզման ընթացքում հատկապես ներգրավված են մեջքի, ուսագոտու, ոտքերի և հետույքի մկանները։ Նման ծանրաբեռնվածության դեպքում օրգանիզմին անհրաժեշտ է մեծ էներգիա, որը նա պետք է վերցնի ճարպային շերտից։ Կալորիաների մեծ մասն այրվում է երկար տարածություններ վազելիս։

Արդյունքը տեսնելու համար, թե ինչպես է վազքն ազդում քաշի և ընդհանրապես քաշի կորստի վրա, պետք չէ ծուլանալ և ամեն օր մի քանի կիլոմետր վազել։ Ամենաօպտիմալ մարզվելը պետք է լինի առնվազն 20 րոպե, քանի որ այս ժամանակից հետո են դրանք սկսվում: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել մեծ արդյունքների, ապա սկսնակների համար ավելի լավ է ամեն օր վազել միջինը մոտ 30-40 րոպե տեմպերով։ Գլխավորը չծուլանալն ու հնարավորության դեպքում ամեն օր վազելն է։ 6-7 կմ հեռավորությունը բավականին հաղթահարելի է նույնիսկ նրա համար։

Կարևոր է չմոռանալ վազք սկսելուց առաջ։ Թեթև և պարզ վարժությունները կօգնեն տաքացնել մարմինը և կանխել տհաճ վնասվածքները հիմնական մարզման ժամանակ։ Տաքանալու համար կպահանջվի մոտ 5 րոպե։ Վազքից հետո կարող եք զովանալ։ Զորավարժությունների այս հավաքածուն ուղղված է ինտենսիվ մարզումից հետո վերականգնվելու համար: Դա կօգնի նորմալացնել ձեր շնչառությունը և ներդաշնակեցնել հետագա գործունեությանը: Հատկապես արդյունավետ կլինեն հանգիստ տեմպերով ձգվող վարժությունները։

Սկզբում դա կարող է անհարմար լինել: Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով չեն զբաղվում, առաջին մարզումներից հետո կարող են մկանային ցավ զգալ։ Սակայն այս վիճակին արժե դիմանալ, և մեկ շաբաթ անց դուք կարող եք զգալի թեթևություն զգալ։ Շատերը խորհուրդ են տալիս մկանային մնացորդային ցավի ի հայտ գալու ժամանակ չդադարեցնել մարզվելը և շարունակել վազել, բայց դանդաղ տեմպերով։ Արժե հիշել, որ եթե ցավը բավականաչափ ուժեղ է, ապա ավելի լավ է հետաձգել վարժությունները և ժամանակ տալ մարմնին վերականգնվելու համար։ Պետք չէ առաջին 2-3 օրից հետո թողնել մարզումները, ժամանակի ընթացքում տհաճությունը կվերանա, բայց դրական արդյունքը կմնա։

Իմանալով, թե ինչպես է վազքն ազդում ձեր կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ մարմնի վրա, դուք կարող եք դրանով մոտիվացնել ձեզ ամեն օր մարզվելու համար: Քանի որ նման վազքի առավելություններն անհերքելի են, դրանք հարմար են ինչպես երիտասարդների, այնպես էլ տարեցների համար: Հաշվի առնելով ձեր առողջության բոլոր հնարավորությունները՝ կարող եք ընտրել ամենաօպտիմալ վազքի պլանը և կանոնավոր կերպով հետևել դրան՝ դրանով իսկ ամրապնդելով ձեր օրգանիզմը և բարձրացնելով իմունիտետը։

1 118

Վազքի առավելությունները միայն ձմռան ընթացքում ձեռք բերված այրված ավելորդ կիլոգրամների մեջ չեն: Վազքը դրական է ազդում մարդու օրգանների գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի վրա։ Ինչպե՞ս կոնկրետ: Ստորև մենք մանրամասն կանդրադառնանք գիտության և բժշկության տեսանկյունից վազքի առավելություններին:

Ինչու՞ է վազելն այդքան օգտակար մարդու առողջության համար:

Որպես ֆիզիկական ակտիվության ձև՝ վազքը եզակի է և՛ իր բնականությամբ՝ մենք վազում ենք մանկուց, և՛ բիոմեխանիկայի մեջ, քանի որ այն ներառում է մեծ թվով մկաններ, կապաններ և հոդեր։ Նրա հետ այս հարցում կարող են մրցել միայն լողն ու դահուկը։ Բայց եթե սպորտային կոշիկներն ու ցանկությունն իրականում բավարար են վազքի, լողի և առավել եւս դահուկավազքի համար, ապա ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ:

1. Վազքը բարելավում է թոքերի աշխատանքը՝ բարձրացնելով գազի փոխանակման արդյունավետությունը, ինչպես նաև ամրացնում է սրտանոթային համակարգը։ Դրա շնորհիվ մարմնի բոլոր հյուսվածքները ստանում են թթվածին, իսկ խարամները հանվում են մարմնից։
2. Աերոբիկ վարժությունները խթանում են մարդու իմունային համակարգը՝ բարձրացնելով օրգանիզմի դիմադրողականությունը բակտերիաների և վիրուսների նկատմամբ, ինչպես նաև օգնում է պայքարել դրա մեջ հայտնված չարորակ բջիջների դեմ։
3. Բացի այդ, ապացուցվել է, որ վազքը դրականորեն է ազդում նյարդային համակարգի գործունեության, ուղեղի աշխատանքի վրա, ինչպես նաև օգնում է դեպրեսիայի կանխարգելմանը և բուժմանը:
4. Կա նաև հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ վազող աշխատողներն ավելի արդյունավետ և արդյունավետ են վազքի օրերին, քան չվազող գործընկերները: Նաև էնդորֆինի, սերոտոնինի, դոֆամինի և էնդոկանաբինոիդների սինթեզի շնորհիվ վազորդներն ավելի գոհ են իրենց կյանքից և ավելի լավ տրամադրություն ունեն, քան չվազորդները։
5. Վազելն օգնում է այրել ճարպերն ու նորմալացնել մարմնի քաշը, իսկ վազորդի կազմվածքն ավելի գրավիչ է դառնում։ Հետույքի, ազդրերի, իրանի և դեմքի համար վազքը ամենաէժան և մատչելի կոսմետիկ պրոցեդուրան է։
6. Եվ վերջապես, ապացուցվել է, որ վազորդների մոտ 25-40%-ով ավելի քիչ է հավանականությունը, որ վաղաժամ մահանան տարբեր հիվանդություններից և միջինը 3 տարի ավելի երկար են ապրում։

Վազքի առավելությունները մարդու մարմնի համար

Եթե ​​մի փոքր խորանաք գիտնականների հետազոտությունների մեջ, կարող եք գտնել բազմաթիվ հետաքրքիր բացահայտումներ, որոնք աջակցում են վազքի առավելություններին:

Վազքի ազդեցությունը ուղեղի աշխատանքի վրա

Գիտնականները վաղուց են նկատել վազքի դրական ազդեցությունը հիշողության, ուշադրության, մտածողության, սովորելու և ուղեղի այլ ճանաչողական գործառույթների վրա։ Բացի այդ, պարզվել է, որ վազքը դրական ազդեցություն է ունենում ուղեղի վրա, մասնավորապես դեմենցիայի (դեմենցիայի) կանխարգելման առումով:

Բայց միայն 20-րդ դարի վերջում հետազոտողները ցույց տվեցին, որ վազքը խթանում է նոր նյարդային բջիջների ձևավորումը (նեյրոգենեզ): Այո, պարզվում է, որ նյարդային բջիջները վերականգնվում են։

Մեծահասակի ուղեղում ձևավորվում են նոր նյարդային բջիջներ։ Մոտ 700 նոր նեյրոններ ամեն օր հայտնվում են հատուկ կառուցվածքում՝ հիպոկամպում։

Վազքի ազդեցությունը սրտանոթային համակարգի վրա

Վազքի վարժությունները լրացուցիչ սթրես են դնում մեր սրտի վրա՝ ամրացնելով սրտամկանը և մեծացնելով արյան ծավալը, որը այն կարող է մղել որոշակի ժամանակահատվածում: Սա նշանակում է, որ թթվածինն ավելի արագ կհասնի այլ օրգաններ և հյուսվածքներ, իսկ ածխաթթու գազը, տոքսինները, թափոնները ավելի արագ կհեռացվեն։

Վազքը հիպերտոնիայի և հիպոթենզիայի դեմ պայքարելու լավ միջոց է: Ընդհանուր անոթային տոնուսի բարձրացմամբ արյան ճնշումը նորմալացվում է։ Պարզվում է, որ արյան շրջանառությունը լավացնելով և խոլեստերինի մակարդակը նորմալացնելով՝ նվազում է անոթային աթերոսկլերոզի վտանգը։ Առողջ սիրտն ու արյունատար անոթները երկար և ակտիվ կյանքի գրավականն են։

Սրտանոթային համակարգի վրա վազքի դրական ազդեցությունը դժվար թե գերագնահատել։ Մինչ այժմ սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության մակարդակը ամենաբարձրն է և, օրինակ, ԵՄ երկրներում 2016 թվականին կազմել է մոտ 45%։

Սրտանոթային հիվանդություններից մահացածների թիվը.

Վազքի ազդեցությունը շնչառական համակարգի վրա

Բայց նրանք, ովքեր վազում են երեկոյան, պետք է հիշեն, որ մարզումները պետք է կատարել քնելուց երկու կամ ավելի ժամ առաջ։

Ազդեցություն քաշի վրա

Ի՞նչ է տալիս վազքը ավելորդ քաշ ունեցողներին. Նույնիսկ թեթև վազքից հետո, էլ չեմ խոսում ավելի ինտենսիվ վարժությունների մասին, կարող եք այրել մի քանի հարյուր կալորիա։ Այսինքն՝ վազքը նիհարելու բնական միջոց է։ Բայց հարկ է հիշել, որ առանց սննդակարգում որոշակի կարգապահության, վազքը չի փրկի ձեզ ավելորդ կիլոգրամներից։ Բացի այդ, պետք է սկսել վազել շատ աստիճանաբար՝ սրտի և հոդերի վրա ավելի մեծ սթրեսի պատճառով։

Չնայած մարդու օրգանիզմի վրա վազքի դրական ազդեցությունների նման լայն շրջանակին, պետք է խոստովանել, որ այն համադարման կամ դարման չէ բոլոր հիվանդությունների համար։ Ավելին, հաճախ սկսնակ վազորդները առաջին հայացքից միայն վնաս են ստանում՝ վնասվածքներ, մրսածություն, քրոնիկ հիվանդությունների սրացում... Ինչո՞ւ է դա տեղի ունենում։ Ո՞ւր պետք է գնային այն բոլոր առավելությունները, որոնք պետք է գնային: Ամեն ինչ կապված է մարզումների մոտեցման և մարզվելու իմացության հետ: Վազքի առողջության օգուտները կիրականանան միայն այն դեպքում, եթե դուք ճիշտ մարզվեք:

«Եթե ուզում ես ուժեղ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես գեղեցիկ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես խելացի լինել՝ վազիր»:

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Ձեր վազքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է հետևել որոշ ուղեցույցների: Ինչպես սկսել վազել և ճիշտ վազել

Բժշկական զննում

Նախ, վազքի մարզումներ սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ կամ նույնիսկ ամբողջական բուժզննում անցնեք։ Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկական հիվանդություններ կամ վնասվածքներ, ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել վազքի ծանրաբեռնվածությունը: Վազքի համար այնքան էլ շատ բացարձակ հակացուցումներ չկան։ Հաճախ որոշակի ժամանակով վազելը կարող է փոխարինվել քայլքով, հեծանիվով կամ էլիպսաձեւ մարզիչով:

Հակացուցումներ

Դասընթացի տևողությունը

Կախված ձեր մարզավիճակից և ձեր նպատակներից՝ ձեր վազքի սեանսների տևողությունը և հաճախականությունը զգալիորեն կտարբերվեն: Արժե սկսել օրական 10-15 րոպե թեթև վազքով և աստիճանաբար ավելացնել մարզումների ինտենսիվությունն ու տևողությունը։ Ավելին, դուք կարող եք հերթափոխով վազել և քայլել: Նույնիսկ 6-10 րոպե վազքը, շատ դանդաղ տեմպերով վազելը դրական է ազդում։ Վազքի բոլոր դրական ազդեցությունները կարելի է ձեռք բերել 20-ից 40 րոպե մարզվելու դեպքում:

Ինֆոգրաֆիկա ANA (Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա)

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան, ինչպես նաև ԱՀԿ-ն, խորհուրդ են տալիս առնվազն 150 րոպե (5 օր x 30 րոպե) ցածր ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվություն կամ 75 րոպե (3 օր x 25 րոպե) չափավոր ինտենսիվության կամ երկուսի համակցություն: ընդհանուր սրտանոթային առողջություն.

Վազելու վայրը և ժամանակը

Հավանաբար վազելու վայրը այգին կլինի։ Հատկապես այն, որտեղ շներին չեն քայլում առանց վզկապի և դնչկալի, և կա նաև լավ լուսավորություն: Այգու օդը միշտ ավելի թարմ ու մաքուր է սովորական փողոցի համեմատ։ Եթե ​​մոտակայքում զբոսայգիներ չկան, կարող եք վազել մարզադաշտով կամ փողոցներով, որտեղ մեծ երթևեկություն չկա: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք մարզվել վազքուղու վրա: Իրականում շատ հարմար է կարգավորել ձեր վազքի տեմպը և կարող եք վազել անկախ եղանակից։

Դուք կարող եք վազել և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան։ Շատ առումներով ամեն ինչ կախված է որոշակի քրոնոտիպին պատկանելուց (արտույտ, բու), աշխատանքային գրաֆիկից, ընտանեկան հանգամանքներից: Հնարավորության դեպքում չի կարելի առավոտյան վազքի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ անել, քանի որ քնելուց հետո օրգանիզմին պետք է որոշակի ժամանակ տրամադրել աշխատանքային ռեժիմ մտնելու համար։ Միաժամանակ, պետք չէ շատ ուշ վազել՝ քնելուց անմիջապես առաջ։ Չնայած վազքը մկաններին բերում է հոգնածության հաճելի զգացողություն, սակայն այն տոնիկ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա։ Հետեւաբար, որոշակի ժամանակ է պահանջվում (մոտ երկու ժամ), մինչեւ մարմինը պատրաստ լինի քնելու:

Հնարավո՞ր է ձմռանը վազել

Սառը եղանակի սկիզբը չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեցնեք վազքի մարզումները: Մարդու օրգանիզմի վրա վազքի խթանիչ ազդեցության շնորհիվ, ինչպես վերը նշվեց, ձմռանը վազելը նույնիսկ օգտակար է։ Բայց, իհարկե, պետք է հաշվի առնել սեզոնի եղանակային պայմաններն ու համապատասխան հագնվել։ Խիստ սառնամանիքների դեպքում դուք կարող եք օգտագործել բուֆետ կամ բալակլավա՝ շնչառական ուղիների վրա ցրտի բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու և դեմքը չսառելու համար: Սառեցումը պետք է կատարվի ներսում: Ինտենսիվ մարզումներ. լավագույնս արվում է աթլետիկայի ասպարեզում:

Եթե ​​սաստիկ սառնամանիքի կամ ձյան պատճառով հնարավոր չէ վազել փողոցում, օգտագործեք ասպարեզ կամ վազքուղի։

Այն, ինչ անհրաժեշտ է շահութաբեր գործելու համար

Ջերմացեք

Վազքից առաջ կարևոր է տաքանալ։ Կոճերի, ծնկների հոդերի, կոնքի, իրանի թեքումների, պտույտի պտույտը խթանում է բավարար քանակությամբ հոդերի քսանյութի արտազատումը, որը պաշտպանում է դրանք վնասից, ձգում է կապանները և մեծացնում արյան շրջանառությունը մկաններում:

վազելուց առաջ տաքացման տեսանյութ

Ձգվող

Վազքից հետո ձգվելն առավել արդյունավետ է, երբ մկանները տաքացվում են: Այն օգնում է արագ հեռացնել մնացորդային կաթնաթթուն, ինչպես նաև բարձրացնել մկանների առաձգականությունը։ Սա հատկապես ճիշտ է երկար տարածություններից կամ բարձր ինտենսիվությամբ վազելուց հետո:

Վազքի կոշիկներ և սարքավորումներ

Ճիշտ ֆունկցիոնալ հագուստը և վազող կոշիկները՝ համապատասխան բարձիկով, կօգնեն ձեզ հարմարավետ վազել և կանխել վնասվածքները: Ինչ վերաբերում է հագուստին, ապա ամեն ինչ կախված է սեզոնից։ Շոգ եղանակին ավելի լավ է օգտագործել խոնավությունը մաքրող սինթետիկ գործվածքներ։ Սառը եղանակին - մեկուսացնել մի քանի շերտերում, օգտագործելով ջերմային ներքնազգեստ:

Միևնույն ժամանակ, եթե լողափում կամ սիզամարգում ոտաբոբիկ վազելու հնարավորություն կա, պետք է օգտվել դրանից։ Բոբիկ վազելը ձեր ոտքերը ամրացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

Վազքի տեխնիկա

Վազելը պետք է լինի հնարավորինս բնական և սթրես չառաջացնի, բայց մյուս կողմից կան մի շարք ընդհանուր առաջարկություններ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.

1. մի ցատկեք շարժվելիս, մի ​​պտտվեք կողքերին
2. Մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ
3. Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը
4. Ձեռքերդ ազատ պահեք, արմունկներում թեքված, մի ցրեք դրանք կողքերին, ռիթմիկ շարժվեք՝ քայլերին համապատասխան։
5. Փորձեք ծունկը հնարավորինս առաջ բերել, ոտքը իջեցրեք ոտքի ամբողջ մակերեսին
6. Շատ լայն մի քայլեք

Շունչ

Դա անհրաժեշտ է և՛ քթի, և՛ բերանի հետ։ Բեռի ցածր ինտենսիվության դեպքում - ճիշտ ցուցիչը վազելիս խոսելու ունակությունն է: Ավելի արագ տեմպերով վազելը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:

Սրտի հաճախության մոնիտորինգ

Խորհուրդ է տրվում վազելիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը (HR): Հենց նա է ամենահասանելի և տեղեկատվական մեթոդը ֆիզիկական ակտիվությանը մարմնի արձագանքը գնահատելու համար:

Սրտի զարկերի քանակը հաշվելու համար կարող եք օգտագործել ժամացույց, վայրկյանաչափ կամ սրտի զարկերի մոնիտոր: Սկսելու համար, բեռը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախության 60-70% -ը (HR), որը կարող է հաշվարկվել բանաձևով.

HRmax = 220 - տարիքը (տարիներով)

Միջին հաշվով սա րոպեում 120-150 զարկ է: Երբ սրտի բաբախյունը բարձրանում է այս արժեքներից, դուք պետք է դանդաղեցնեք տեմպը՝ գնալով վազքի կամ քայլի:

Սննդի և ջրի ռեժիմ

Մարզվելու ընթացքում ստամոքսում և աղիքներում անհարմարություն չզգալու համար ուտելուց հետո պետք է անցնի երկու-երեք ժամ։ Որպես վերջին միջոց՝ դուք կարող եք բանանով խորտիկ ուտել, վազքի մեկնարկից մեկ ժամ առաջ բար ուտել: Եթե ​​առավոտյան վազում եք, կարող եք վազել «դատարկ ստամոքսին»՝ խմելով մի բաժակ տաք ջուր կամ թեթև խորտիկ ուտել, ինչպես մյուս մարզումներից առաջ: Վազքը ավարտելուց հետո պետք է սպասել առնվազն կես ժամ՝ սեղանի շուրջ նստելուց առաջ։

Վերականգնում

Սա արդյունավետ վերապատրաստման ևս մեկ բանալին է: Լավ սնունդը և քունը լավագույն վերականգնողներն են ցանկացած սպորտաձևի համար: Ինչ վերաբերում է վազելուն, ապա կան ևս մի քանի նրբերանգներ. Շոգ եղանակին և երկար տարածություններ վազելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել, որոնք օգնում են վերականգնել ջր-աղ հավասարակշռությունը։ Նրանց համար, ովքեր կանոնավոր և ինտենսիվ մարզվում են, մերսումը, գոլորշու լոգանքը կամ սաունան նույնպես կօգնեն վերականգնմանը։ Այն լավ համադրվում է վազքի հետ՝ ազատելով որոշ մկանային խմբերի սթրեսը և ծանրաբեռնելով մյուսները:

Այսպիսով, վազքը օգտակար գործիք է մարդու առողջության և երկարակեցության պահպանման համար։ Բայց, ինչպես ցանկացած գործիք, այն պահանջում է պատշաճ օգտագործում: Ճիշտ, կանոնավոր վազքը, ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով, թույլ է տալիս հասնել մարմնի վրա այն բոլոր դրական ազդեցություններին, որոնք այսօր հայտնի են գիտությանը: Իզուր չէ, որ հին հույներն ասում էին. «եթե ուզում ես ուժեղ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես գեղեցիկ լինել՝ վազիր, եթե ուզում ես խելացի լինել՝ վազիր»: