Մարզասրահ գնալիս ճիշտ սնուցում. Սնուցում մարզասրահում մարզվելիս

Իդեալական ֆիզիկական վիճակի հասնելու համար քաշի կորստի ծրագիրը ներառում է մարզումներ մարզասրահում և հատուկ մարզումների դիետա, որը կօգնի ձեզ քաշ հավաքել կամ նիհարել և նկարել մկանների սահմանումը: Դիետայի սկզբունքները կտարբերվեն՝ կախված մարզվելու տեսակից և մարզիկի մարզավիճակից։Հետևաբար, յուրաքանչյուր ոք, ով մարզվում է տանը կամ հաճախում է մարզասրահ, պետք է մշակի անհատական ​​մարզումների դիետա՝ համաձայն հավասարակշռված սնուցման տեսության:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է մարզումների արդյունավետությունը՝ ավելացնելով արտադրվող էներգիայի մակարդակը և մարմնի վերականգնման արագությունը: պետք է համապատասխանի նրա սեռին, տարիքին, քաշին, մարզվածությանը, մարզումների բնույթին և ծավալին, կլիմայական պայմաններին և այլ պարամետրերին: Բայց ամեն ինչ սկսվում է լավ սնուցման հայեցակարգից: Ռացիոնալ սնուցումը հիմնված է սննդի որակական և քանակական կազմի, ճիշտ ռեժիմի և յուրացման տոկոսի վրա։

Առաջին կանոնն այն է, որ սնուցումը հիմնված է բնական և բազմազան մթերքների օգտագործման վրա:

Արդյունաբերական վերամշակման ենթարկված արտադրանքները վատ են ներծծվում, չեն պարունակում կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ: Սննդի որակական բաղադրությունը համապատասխանում է ակադեմիկոս Ա.Ա.Պոկրովսկու հավասարակշռված դիետայի բանաձեւին. ածխաջրերի պարունակությունը կազմում է 55%, սպիտակուցները՝ 15%, ճարպերը՝ 30%։

Երկրորդ կանոնն այն է, որ սննդամթերքի քանակական բաղադրությունը համապատասխանում է էներգիայի սպառման անհատական ​​նորմերին։

Դուք կարող եք հաշվարկել անհատական ​​նորմերը՝ օգտագործելով սննդի աղյուսակները, որտեղ նշված են սննդանյութերի կալորիականությունը և բաղադրությունը կամ օգնությամբ։ Ամենօրյա դիետայի կալորիականության բաշխումը հետևյալն է.

• Առաջին նախաճաշ - 5%
• Երկրորդ նախաճաշ - 25%
• Ճաշ - 35%
• Կես օր - 5%,
• Ընթրիք - 30%:

Եթե ​​այս կանոնը պահպանվի, սնունդն ավելի լիարժեք կլանվի։

Երրորդ կանոնն այն է, որ սնունդը պետք է լինի կոտորակային: Օրական երեքանգամյա սնունդը մարզիկին չի ապահովում անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով։

Օրական վեց կերակուրը էներգիա է տալիս վարժությունների համար, մթերքներն ավելի լավ են կլանվում, և մարզիկը չի կարողանա չափից շատ ուտել: Սիրողական մարզիկները կոտորակային սննդակարգի չեն հետևում:Ի վերջո, դրա համար անհրաժեշտ է ուտելիք կրել ձեզ հետ, եփել այն երեկոյան։ Դա անհարմար է և անհանգիստ, բայց մարզումների ժամանակ կա։ Իսկ առանց պատշաճ սնվելու մարզվելը չի ​​ստացվի:

Կլանման տոկոսը կախված է արտադրանքի տեսակից: Հում մթերքները պարունակում են ավելի շատ սննդանյութեր և վիտամիններ, բայց դրանք վատ են ներծծվում:Եփած կերակուրներն ավելի լիարժեք են ներծծվում, սակայն դրանցում ոչնչանում են օգտակար նյութերը։ Հավասարակշռված սնուցման սկզբունքները կիրառվում են ոչ միայն մարզադահլիճում մարզիկների կողմից: Նրանք հարմար են տանը մարզվող տղամարդկանց և կանանց համար, հարմար են տնային մարզումների համար:

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր

Քաշի կորստի մարզումները մարզասրահում թույլ են տալիս աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Ճիշտ սարքավորումների դեպքում տնային մարզումները բավարար են ինչպես ուժային, այնպես էլ աերոբիկ վարժությունների համար:

• Տաքացում - աերոբիկ վարժություն մկանները տաքացնելու համար;
• Զորավարժություններ առանց ծանրաբեռնելու 10 րոպե - հրում, մամուլը մղում;
• Ոտքերի մկանների մարզում - բարով կռանալը 15 անգամ;
• Վերցրեք համրերը, ցատկեք ձեր ոտքի վրա - ընդամենը 20 անգամ, փոխեք ձեր ոտքը 10 հաշվարկից հետո;
• Մարմինը հատակին զուգահեռ թեքել, համրը մեկ ձեռքով դեպի գոտի քաշել՝ ընդամենը 20 անգամ։ Փոխեք ձեռքերը 10 հաշվարկից հետո;
• Հորիզոնական սանդղակի վրա որքան կարող եք վեր քաշել;
• Ձեռքերի մշակում - գլխի վերին բլոկի քաշում - 15 անգամ;
• Թեք նստարանի վրա սեղմեք բարը - 15 անգամ;
• Կտրուկ – ձգվող։

Քաշի կորստի մարզումները միտված են տղամարդկանց և կանանց տոկունության բարձրացմանը. սրանք վարժություններ են մարզասրահում, ստացիոնար հեծանիվների վրա, վրան: Տնային մարզումները նույնպես բավարար են։

Դիետա՝ ենթամաշկային ճարպը այրելու համար

Կանանց համար ընդհանուր խնդիրն ավելորդ է. Տղամարդկանց մոտ այս խնդիրն առաջանում է մրցույթից առաջ։ Ժամանակակից սննդի մեջ ճարպեր այրող սննդանյութերը շատ քիչ են: Դուք չեք կարող նիհարել, քանի դեռ ճարպը արդյունավետորեն չի այրվել:Դրա համար, բացի կալորիաները հաշվարկելուց, չպետք է մոռանալ վիտամինների մասին, առանց որոնց օրգանիզմում ճարպի այրումն անհնար է։

• Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ դրա մասին

Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնն այն է, որ սպառված սննդի էներգիան պետք է լինի ավելի քիչ, քան շարժման վրա ծախսվող էներգիան՝ 10%-ով:

Տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված քաշի կորստի ծրագրերը պետք է համապատասխանեն հետևյալ ուղեցույցներին.

• Նիհարելու հիմնական սկզբունքը ցածր կալորիականությամբ սննդի անցումն է։
• Մարմնի քաշի շարունակական հսկողություն՝ կշեռքի վրա կշռելով:
• Քաշի կորուստը պետք է առաջանա ոչ թե մկանային զանգվածի, այլ ճարպի կորստից:
• Չի կարելի թույլ տալ կալորիականության կտրուկ նվազում՝ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների հնարավոր ձախողման պատճառով։ Բացի այդ, սննդի ծավալի կտրուկ նվազումը կհանգեցնի մարզումների չեղարկմանը։ Սննդի ծավալների նվազումն աստիճանաբար՝ ամսական 10,15,20,25%-ով։
• Հետևեք ածխաջրերի և սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի գերակշռող սննդակարգին՝ աստիճանաբար բացառելով ճարպերը:
• Հավասարակշռված դիետայի դեպքում քաշի կորուստը 1 շաբաթում հասնում է 1 կգ-ի։ Եթե ​​մարզական ցուցանիշները նվազում են, ապա պետք է ավելացնել ածխաջրեր:
• Երբ հասնեք ցանկալի քաշին, չեք կարող կտրուկ փոխել սննդակարգը և վերադառնալ այն սննդակարգին, որով ավելացել եք քաշը։ Փորձեք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին:

Առողջ լինելու համար մարդուն անհրաժեշտ է մի քանի հազար օրգանական միացություններ օգտագործել։ Հայտնաբերվել է միայն 600-ը, ուստի ոչ մի արհեստական ​​հավելում չի ապահովի օրգանիզմին համապատասխան սնուցում:

Քաշի կորստի համար ուտում են «դանդաղ» ածխաջրեր։ Օրական ընդունումը կազմում է 5-8 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Ճարպի օգտագործումը 1,5 գրամի սահմաններում 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Դիետայի յուրաքանչյուր տեսակի (քաշի կորստի, ուժային որակների զարգացման համար) «հարմարվելու» համար պահանջվում է 2-4 շաբաթ։ Պետք է պահել սննդի օրագիր, հաշվել օրական կալորիաների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը, էներգիայի սպառումը։ Իմանալով սնուցման սկզբունքները՝ վերահսկեք օրգանիզմի ռեակցիաները կերած սննդի նկատմամբ: Ընտրելով համապատասխան դիետա՝ հետևեք դրան մինչև արդյունքի հասնելը։

Դիետա ուժի մարզման համար

Ուժային վարժությունների օգնությամբ կարելի է արագ նիհարել, դա ավելի արդյունավետ է։ Դուք կարող եք մկաններ կառուցել մարզասրահում: Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզասրահում ուժային մարզումների մեջ ներգրավված տղամարդկանց և կանանց սննդակարգը: Ուժային մարզումների ժամանակ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է սննդակարգում սպիտակուցի ավելացված պարունակություն:

Ուժ կառուցելիս պետք է ավելացնել ածխաջրերի պարունակությունը, իսկ դիմացկունության համար՝ ճարպ, իսկ մկաններ կառուցելիս՝ սպիտակուց:

Տղամարդկանց և կանանց մկաններ կառուցելու համար սնուցման մեջ շեշտը դրվում է սպիտակուցի վրա: Զանգվածային շինարարության ընթացքում օրական ուտում են 2-3 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Դիետայում սպիտակուցի ավելացված քանակությունը պահանջում է ջրի ընդունման ավելացում, անհրաժեշտ է հեռացնել նյութափոխանակության վնասակար արտադրանքները: Նորմը օրական 2-3 լիտր է։ Ածխաջրեր ցածր յուղայնությամբ դիետայի 2: 1 հարաբերակցությամբ սպիտակուցի, այսինքն, 4-6 գրամ 1 կգ-ի համար: Բավարար ճարպի ընդունման դեպքում ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը 4:3 է:

Ուժային մարզումների ծրագիրը ներառում է սննդային հավելումներ՝ մուլտիվիտամիններ, հանքային աղեր, ամինաթթուներ։

Ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետաները թույլ են տալիս արագ նիհարել մարզասրահում, մինչդեռ մկանների աճը մնում է նորմալ: Այս դիետաների թերությունը դրանց երկարատև օգտագործման անհնարինությունն է։ Ի վերջո, քաշի կորուստը տեղի է ունենում ջրի շնորհիվ: Սպիտակուցների քայքայումը հանգեցնում է օրգանիզմի ջրազրկման։

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

Շատերը հիացած են դիետա բառով, քանի որ պատկերացնում են նեխուրի ձողիկներ և արգելված մթերքների երկար ցուցակ: Թեև դժվար է անտեսել այս բացասական ասոցիացիաները, կարևոր է հիշել, որ դիետան վատ բառ չէ: Ձեր սննդակարգը կամ այն ​​ուտելիքները, որոնք դուք ուտում եք, առանցքային են ձեր ֆիթնես նպատակները պահպանելու համար:

Ուժային մարզումների ուղեցույցների սնուցման բաժինը փորձում է ներդնել սննդի ստանդարտ պլան, բայց դա այն չէ, ինչ մենք ուզում ենք: Մենք ցանկանում ենք ներարկել այն գաղափարը, որ ձեր մարմինը նյութափոխանակության և ֆիզիոլոգիապես եզակի է: Այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Հասկանալը, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը և բացահայտել ձեր սննդային կարիքները, կարևոր հայեցակարգ է՝ հասկանալու համար, թե ինչպես ձևավորել ձեր սեփական սննդային ռազմավարությունը:

Կալորիաները, ըստ էության, սննդի էներգիա են, որոնք ձեր մարմինն օգտագործում է իր ամենօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սրտի աշխատանքը կարգավորելը, մարսողությունը և այլն: Սննդի կալորիաների քանակը կախված է դրա բաղադրությունից։ Յուրաքանչյուր մթերք բաղկացած է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համակցությունից։ Հավաքականորեն դրանք կոչվում են մակրոէլեմենտներ:

Ապրելու համար յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ: Այս նվազագույն քանակությունը կոչվում է բազալ նյութափոխանակության արագություն (BMR) և կարող է կախված լինել մարդու նիհար մկանային զանգվածի քանակից: Օրական ձեր օրգանիզմի օգտագործած ընդհանուր կալորիաները ձեր BMR-ի գումարն է՝ գումարած հավելյալ կալորիաները, որոնք օգտագործվում են քայլելու, քնելու, մարզվելու, վարելու և նույնիսկ ծիծաղելու համար: Նրանք միասին կազմում են էներգիայի ընդհանուր ծախսը (TEE) կամ օրական կալորիականության պահանջը:

Յուրաքանչյուր TEE-ն տարբերվում է, ուստի այն դիետան, որն աշխատում է ձեր ընկերոջ համար, կարող է չաշխատել ձեզ համար: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդկանց մոտ TEE-ն ավելի բարձր է, քան կանայք, քանի որ նրանք ունեն ավելի շատ մկանային զանգված:

Macronutrients!

Կան երեք սննդանյութեր՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Նրանք միասին կազմում են բոլոր կալորիաները կամ սննդային էներգիան, որը դուք ստանում եք սննդից:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը մկանների կառուցման և ձեր մարմնի ձևավորման հիմնական բաղադրիչն է: Ոչ, ավելի շատ սպիտակուց ուտելը ձեր մկանները մեծ չի դարձնի: Այնուամենայնիվ, մկանների կառուցումը կարևոր է տոնուս տեսք ունենալու համար: Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից, որոնք մարմնի կառուցման բլոկներն են բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ մկանային սպիտակուցը:

Ծանր բարձրացնելը առաջացնում է լարվածություն և մկանային մանրաթելերի քայքայում, որոնք պահանջում են վերականգնում: Մկանների քայքայման (կատաբոլիզմի) այս տատանումները մարզումների և վերականգնման ժամանակ (անաբոլիզմ) օգնում են ձեզ ժամանակի ընթացքում դառնալ ավելի ուժեղ և կենտրոնացած:

Անհատական ​​կլանման ընդհանուր առաջարկությունը մեկ գրամ սպիտակուց է ձեր մարմնի քաշի 0,5 կգ-ի դիմաց: Եթե ​​ձեր քաշը 62 կգ է, ապա ձեր նպատակն է ուտել մոտ 135 գրամ սպիտակուց։ Իհարկե, դժվար է այդքան սպիտակուց ստանալ երկու կամ երեք կերակուրից, ուստի մարդիկ հակված են մի քանի կերակուրներ պատրաստել, այդ թվում՝ յուրաքանչյուրում սպիտակուցի որոշակի ձև:

Սպիտակուցի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կալորիա։

Սպիտակուցային սնունդ.

• Անյուղ միս
• Կաթ
• Հունական յոգուրտ
• Կինոա
• Ընկույզ
• Legumes

Ճարպ

Աղքատ ճարպ - այնքան թերագնահատված և անտեսված: Դիետիկ ճարպը վատ անուն է ստացել 80-ականների հիմնական առանցքային ուսումնասիրության շնորհիվ, որը կոպտորեն սխալ էր մեկնաբանում սննդային ճարպը որպես սրտի կաթվածի և այլ հիվանդությունների պատճառ: Արդյունքում, կառավարությունը խրախուսեց մարդկանց հնարավորինս քիչ ճարպ ուտել, և կորպորացիաները սկսեցին պատրաստել ցածր յուղայնությամբ և ցածր յուղայնությամբ մթերքներ՝ բոլորին պաշտպանելու սրտի անբավարարությունից:

Փաստորեն, ճարպերը պահանջում են իրենց օրինական տեղը ձեր ափսեում; դրանք կապված են օպտիմալ առողջության պահպանման հետ: Այն նաև մակրոտարր է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին գործելու համար: Հիմնական ճարպաթթուները (EFAs), ինչպիսիք են օմեգա-6-ը և օմեգա-3-ը, օգնում են պահպանել բարեկեցությունը, պաշտպանում են ներքին օրգանները, օգնում են կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները, աջակցում են էական մտավոր աշխատանքին և զարգացմանը և շատ այլ առավելություններ:

Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել վերամշակված ճարպերից, որոնք ավելացվում են սննդի արդյունաբերության մեջ՝ սննդամթերքի պահպանման ժամկետը երկարացնելու համար։ Ստուգեք արտադրանքի պիտակները ցանկացած «հիդրոմշակված յուղերի» համար. սա միանշանակ նշանակում է, որ այս ապրանքը չարժե ուտել: Աջակցեք սննդային ճարպերի կլանմանը` խուսափելով տրանս ճարպերից:

Ավելին, ճարպը չի գիրացնում: Այն պնդումը, որ սպառված ճարպը արագորեն կուտակվում է ձեր հյուսվածքներում, վաղուց հերքվել է: Քաշի ավելացումը բնորոշ է չափազանց շատ կալորիաներ ուտելուն, որոնց հետ ձեր մարմինը չգիտի, թե ինչ անել:

Յուղերի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 9 կալորիա։

Առողջ ճարպերի աղբյուրները.

• Ավոկադո
• Ձիթապտղի ձեթ
• Կոկոսի յուղ
• Հալած կարագ
• Ընկույզ

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը ևս մեկ մակրոտարր է, որն ունի նույն վատ համբավը, ինչ ճարպերը: Հակառակ նրան, ինչ ձեզ ասում են շատերը, ածխաջրերը վատ չեն:

Ածխաջրերը ներառում են բոլոր շաքարները, ներառյալ մոնոմոլեկուլային պարզ շաքարները և երկու մասից բաղկացած շաքարները: Երբ շաքարի երեք կամ ավելի մոլեկուլները միավորվում են, դրանք կազմում են բարդ ածխաջրեր այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը, բրոկկոլին և անթիվ այլ բանջարեղեններ:

Ձեր ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի այս բարդ ածխաջրերից, քանի որ դրանք ավելի երկար են տևում ներծծվելու համար՝ ապահովելով հագեցվածության ավելի երկար զգացում և չեն բարձրացնում ձեր արյան շաքարն այնքան արագ, որքան պարզ շաքարը: Լրացուցիչ բոնուսն այն է, որ բարդ ածխաջրերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Դուք պետք է ներառեք ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրեր ձեր սննդակարգում, սակայն արյան շաքարի և քաշի կառավարման երկարաժամկետ հաջողությունը կարող է կախված լինել պարզ շաքարի ձեր ընդունման սահմանափակումից:

Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կալորիա։

Բարդ ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ.

Արդյո՞ք պետք է կրճատեմ ածխաջրերը քաշի կորստի համար:

Քաշի կորստի հայտնի առաջարկներից մեկը ածխաջրերի կրճատումն է: Այն մակարդակը, որին դուք պետք է իրականում իջեցնեք ձեր ածխաջրերը, տարբեր է բոլորի համար, բայց ընդհանուր առմամբ օրական ընդունում եք մոտ 50-150 գրամ ածխաջրեր: Տասնհինգ գրամ ածխաջրերը մի բաժակ հացահատիկ կամ երկու կտոր հաց է: Հեշտ է հաշվարկել, որ դա կարելի է տեղավորել մեկ ճաշի կամ նույնիսկ խորտիկի մեջ։ Ձեր սննդակարգում ածխաջրերը փոխարինելու համար ներառեք ավելի շատ առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:

Թեև շատ մարդիկ աջակցում են քաշի կորստի համար ածխաջրերի կրճատման ռազմավարությանը, դա միշտ չէ, որ իդեալական է: Քաշը կորցնելը սկզբում կարող է հեշտ լինել, սակայն ածխաջրերի խրոնիկական ցածր ընդունումը բացասական երկարաժամկետ ազդեցություն ունի: Կանանց նուրբ հավասարակշռող հորմոնալ համակարգը կարող է խաթարվել ցածր ածխաջրերով դիետայի ենթարկվելու պատճառով, ինչը կարող է հակադարձել ոսկրային կորստի և քնի քրոնիկ կորստի բացասական հետևանքները: Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում որոշ կանայք կարող են զգալ դաշտանային ցիկլի հետաձգում կամ խանգարում, քանի որ մարմինը էներգիայի խրոնիկական ցածր մակարդակն ընկալում է որպես սով և սթրես:

Այսպիսով, որոշ կանայք կարող են լավ վարվել ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա: Եթե ​​որոշեք փորձել այն, կարևոր է վերահսկել ձեր մարմնի արձագանքը:

Ձեր մարմնի տեսակը և սնուցումը

Ձեր օրգանիզմը կառուցելու համար կարևոր է այն հարաբերակցությունը, թե քանի կալորիա եք ստանում սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից: Սովորաբար մակրոէլեմենտները բաժանվում են 40% ածխաջրերի, 30% սպիտակուցների և 30% ճարպերի հարաբերակցությամբ, սակայն այս հարաբերակցությունը ոչ բոլորի համար է գործում: Ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցության ավելի ճշգրիտ որոշման համար ավելի լավ է որոշել ձեր մարմնի տեսակը: Մարմնի անհատական ​​տեսակը ավելին է, քան պարզապես կազմվածքը, այն հիմնական տեղեկատվություն է տալիս այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում և մշակում մակրոէլեմենտները:

Մարմնի տեսակը բաժանվում է երեք կատեգորիայի.

Էկտոմորֆ Ընդհանուր առմամբ, էկտոմորֆները նիհար են, ոսկորների և վերջույթների փոքր կառուցվածքով, բարձր նյութափոխանակությամբ, կարող են յուրացնել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր։ Նրանք նման են հեռավորության վազորդների: Մակրոէլեմենտների առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց, 20% ճարպ	Մեսոմորֆ Մեսոմորֆներն ունեն երկու աշխարհներից լավագույնը, նրանք հեշտությամբ կարող են մկաններ կառուցել և նիհար մնալ: Նրանք ունեն միջին ոսկրային կառուցվածք և սպորտային տեսք։ Նրանք նման են բոդիբիլդերների, մարմնամարզիկների Մակրոէլեմենտների առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց, 30% ճարպ	Էնդոմորֆ Էնդոմորֆները կառուցված են ավելի մեծ և ուժեղ լինելու համար: Նրանք սովորաբար ունեն մեծ ոսկրային կառուցվածք: Իրենց չափերի պատճառով ավելի լավ է, որ նրանք կլանեն ավելի շատ ճարպ և ​​ավելի քիչ ածխաջրեր: Նրանք նման են ծանրորդների Մակրոէլեմենտների առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ 25% ածխաջրեր, 35% սպիտակուց, 40% ճարպ

Մասի հսկողություն

Կալորիաների հաշվումը տարածված միջոց է մատուցման չափը և կալորիաները գնահատելու համար: Ստացված սննդի այս մանրակրկիտ գրանցումը, անշուշտ, ունի իր առավելությունները, բայց ո՞վ կցանկանար ցմահ սննդային սեղան պահել:

Պարտադիր չէ, որ կալորիաների հաշվումը ցմահ լինի: Սա երկարաժամկետ հեռանկարում լավ չի աշխատում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կալորիաների հաշվումը ունի 25% սխալի սահման, նույնիսկ եթե երեք անգամ ստուգեք ձեր հաշվարկներն ու աղբյուրները: Տարբերությունները ծագում են պիտակի սխալներից, չափաբաժնի չափի ոչ ճշգրիտ չափումներից և չափումներից, որոնք չեն կարող ճիշտ կատարվել, արտադրանքի որակի տարբերությունները և հսկայական քանակությամբ ենթադրություններ:

Ձեր սննդակարգին հետևելու ավելի կառավարելի միջոց է ռացիոնալ մատուցման չափը որոշելը: Ռեստորաններից շատերը հակված են ձեզ մեծ քանակությամբ սննդի կույտ մատուցել, ավելի շատ սնունդ նշանակում է ձեր գումարի ավելի լավ ներդրում, այնպես չէ՞: Ավելի քիչ գումարով ավելի մեծ չափաբաժիններ ստանալը նշանակում է վճարել դրանց համար այլ տեղ, օրինակ՝ գոտկատեղում:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ մեծ չափաբաժիններ են լցնում, նրանք փակում են իրենց ներքին հագեցվածության համակարգը և ուտում են վերջին կծիկը երկար ժամանակ կշտանալուց հետո, բայց դա չեն զգում:

Հասկացեք մասի վերահսկումը

Միշտ չէ, որ ուտելը այնքան ժամանակ, քանի դեռ կշտացած չեք զգում, չափաբաժնի չափը որոշելու լավագույն միջոցն է: Փոխարենը, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ձեր տրամադրության տակ գտնվող ավելի հարմար և անհատականացված գործիք՝ ձեր ձեռքերը.

• Օգտագործեք ձեր ափը սպիտակուցի կլանումը չափելու համար
• Օգտագործեք սեղմված բռունցք՝ ձեր բանջարեղենի սպառումը որոշելու համար
• Օգտագործեք մի բուռ ածխաջրերի ընդունումը որոշելու համար
• Օգտագործեք ձեր բութ մատը, որոշելու ձեր ճարպի ընդունումը

Ենթադրելով, որ դուք ուտում եք օրական 4 անգամ, յուրաքանչյուր կերակուրի համար հետևյալ բաժիններն են.

Էկտոմորֆների համար

• 2 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• ½ բթամատի ճարպ

Մեզոմորֆների համար

• 1 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• 1 բթամատ ճարպ

Էնդոմորֆների համար

• 1/2 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• 2 բթամատ ճարպ

Սրանք հիանալի ընդհանուր ուղեցույցներ են, քանի որ ձեր ձեռքերը համաչափ են ձեր մարմնին: Եղեք ճկուն և հարմարեցրեք ձեր չափաբաժինը ըստ ձեր զգացողության և տեսքի: Օրինակ, եթե դուք անցանկալի քաշ եք հավաքում, ապա փորձեք նվազեցնել ձեր ածխաջրերը մինչև կես բուռ մեկ ճաշի համար, իսկ ճարպը մինչև կես մատը:

Սննդի հաճախականությունը

Անկախ նրանից, թե դուք փոքր և հաճախակի կերակուր եք ուտում, թե ամեն ինչ ուտում եք երկու հավաքածուով, սննդի հաճախականությունը պետք է պտտվի ձեր մթերային ցանկի շուրջ և հարմարավետ լինի ձեզ համար: Քանի դեռ դուք ստանում եք ճիշտ սնունդը ճիշտ քանակությամբ, այն, թե ինչպես եք ուտում, կախված է ձեր նախասիրություններից:

Մարզումների ճիշտ սնուցումը կալորիաների և արժեքավոր սննդանյութերի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին ճիշտ գործելու համար: Բացի այդ, լավ մշակված սննդակարգը թույլ է տալիս դիմակայել ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությանը։

Սնուցում մարզումների ժամանակ

Շատերը ձգտում են նիհարել՝ օգտագործելով դրա համար տարբեր մեթոդներ։ Ոմանք դիետա են պահում, ինչ-որ մեկը ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, բայց հարկ է հիշել, որ միայն համալիրը կօգնի լավ արդյունքների հասնել և կազմվածքն ավելի սլացիկ դարձնել:

Մարզումների ճիշտ սնուցումը և օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնեն ձեզ բավականին արագ հասնել գերազանց արդյունքների: Կարևոր է, որ դուք ստանաք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար, քանի որ եթե դիետան սխալ է ընտրված, ապա ֆիզիկական ակտիվությունը քիչ արդյունք կտա:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ դիմում են սննդաբաններին՝ սեփական սննդային համակարգը մշակելու համար: Կախված նրանից, թե ինչ սպորտով է մարդը զբաղվում, մարզումների ընթացքում կազմվում է պատշաճ սնուցման անհատական ​​մենյու։ Բացի այդ, ձեր մարմնին չվնասելու համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ։ Սպորտ խաղալիս կարևոր է պահպանել որոշ կանոններ, մասնավորապես.

• սովամահ չլինել;
• շատ արագ մի կերեք;
• կեր, երբ ուզում ես.

Ազատ ժամանակը պետք է հատկացնել այնպես, որ այն բավարարի նորմալ ֆիզիկական ակտիվության, ինչպես նաև հանգստի համար։ Մարզվելու համար մի քանի ժամվա ընթացքում դուք պետք է շատ սպիտակուց ուտեք: Եթե ​​նորմալ ուտելու ժամանակ չկա, ապա մոտ կես ժամից անհրաժեշտ է թարմ մրգերով խորտիկ ուտել։ Ակտիվ մարզումներից հետո խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, բայց միայն նրանք, որոնք երկար ժամանակ ներծծվում են։ Հակառակ դեպքում ճարպային զանգվածի ծավալը կավելանա։

Դիետա ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը ենթադրում է մասնատվածություն։ Սա մարմնի ճարպից արագ ազատվելու, մկաններ կառուցելու և ձեր կազմվածքը նորմալ վերադարձնելու ամենահիմնական միջոցն է: Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական և լավ կազմակերպված։ Դա թույլ կտա ոչ միայն ակտիվորեն զբաղվել սպորտով, այլև ճաշի ժամին չչարաշահել: Եթե ​​մարդը սովոր չէ առատ նախաճաշել, ապա սննդակարգը նորմալացնելու համար պետք է բաց թողնել մի քանի ընթրիք։ Առավոտյան վազքը, կոնտրաստային ցնցուղներն ու մարմնամարզությունը կօգնեն բարձրացնել ձեր ախորժակը։

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը չի սահմանափակվում միայն բանջարեղենի սպառմամբ և օսլա պարունակող մթերքներից հրաժարվելով, պետք է անպայման իմանալ, թե ինչ մթերքներ են թույլատրվում և ինչպես ճիշտ ուտել։ Առավոտյան առաջին հերթին անհրաժեշտ է մեկ բաժակ ջուր խմել, ապա կատարել վարժություններ և լոգանք ընդունել։ Այնուհետև նախաճաշեք, մինչդեռ հարկ է հիշել, որ սննդի հետ թեյ խմել չի կարելի։ Կարևոր է օրվա ընթացքում շատ ջուր օգտագործել։

Մարզվելուց կես ժամ առաջ կերեք սննդարար և սպիտակուցներով հարուստ մի բան: Այնուամենայնիվ, չպետք է ինքն իրեն կիրճել, քանի որ հակառակ դեպքում մարզումն անարդյունավետ կլինի։ Դասերից հետո ավելի լավ է սահմանափակվեք թեթեւ աղցանով կամ կաթնամթերքով։

Մի մոռացեք նախուտեստների մասին, քանի որ արագ քաշի կորստի համար շատ կարևոր է լավ նյութափոխանակության արագություն պահպանելը, ուստի պետք է ամեն 3-4 ժամը մեկ ինչ-որ բան ուտել:

Ինչ պետք է լինի նախաճաշ

Քաշի կորստի համար մարզվելիս ճիշտ սնունդը նշանակում է, որ դիետան պետք է հավասարակշռված լինի: Նախաճաշը համարվում է օրվա ամենակարեւոր կերակուրը։ Սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և բջջանյութով, քանի որ դա թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ, երկար ժամանակ հանգստացնել քաղցը, ինչպես նաև ստանալ անհրաժեշտ էներգիայի խթան:

Նախաճաշին լավագույնն է ուտել վարսակի ալյուր, թեփ կամ օրգանական ամբողջական ձավարեղեն, որը հարուստ է առողջ մանրաթելերով: Պատրաստի շիլան կարող եք ավելացնել մի քիչ կաթ, մանրացված ընկույզ կամ մածուն։ Կենացը պատրաստելիս լավագույնն է օգտագործել հացահատիկի հացը: Տոստի վրա կարելի է դնել խաշած ձու, հավ կամ գետնանուշի կարագ: Նախաճաշին կարող եք նաև տարբեր բանջարեղեն ուտել:

Մարզումից առաջ և հետո նախուտեստների առանձնահատկությունները

Մարզվելուց առաջ և հետո լավ ուտել նշանակում է թեթև նախուտեստներ ունենալ: Շատ կարևոր է պահպանել ածխաջրերի և սպիտակուցների հավասարակշռությունը։ Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի թեթև կերակուր, որը միավորում է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մարտկոցները լիցքավորելու համար: Իդեալական խորտիկի համար.

• մրգեր;
• բանջարեղեն;
• հատապտուղներ;
• ընկույզներ.

Դուք կարող եք այս մթերքները ձեզ հետ վերցնել ձեր մարզմանը: Բանանը լավ նախուտեստ է, քանի որ այն հարուստ է մագնեզիումով և կալիումով, որոնք մարմնին անհրաժեշտ են հատկապես ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Բանանի բնական շաքարները կարող են օգնել լրացնել այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է լիարժեք մարզվելու համար:

Հատապտուղները, ինչպես նաև մրգերը, արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, ապահովում են օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիան և նորմալացնում հեղուկի հավասարակշռությունը։ Հավելյալ սպիտակուցի համար դրանք կարելի է ուտել մածունի հետ։

Ընկույզները առողջ ճարպերի և տարբեր տեսակի սննդանյութերի աղբյուր են։ Նրանք տալիս են էներգիայի հզոր լիցք, որը լիովին բավարար կլինի ցանկացած մակարդակի դժվարության մարզումների համար։ Ընկույզները կարելի է խառնել ածխաջրերի համար մրգերի կամ հատապտուղների ծառայությամբ: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ընկույզների որոշ տեսակներ հարուստ են ճարպերով, ուստի ավելի լավ է դրանք չուտել մարզվելուց առաջ:

Ճաշի առանձնահատկությունները

Ի թիվս բոլոր այլ կերակուրների, ճաշը պետք է լինի բավականին խիտ և սննդարար: Ճաշացանկը կարող է ներառել ապուր, մակարոնեղեն կամ շիլա, հավ կամ ձուկ: Լավ արդյունքի հասնելու համար չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն։ Ցանկալի է ուտելուց կես ժամ առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել, քանի որ դա որոշակիորեն կթուլացնի ձեր ախորժակը։

Պետք է սնվել դանդաղ՝ մանրակրկիտ ծամելով, քանի որ դա կօգնի ձեզ շատ ավելի քիչ ուտել, բայց միևնույն ժամանակ կուշտ լինել։ Ճիշտ սնուցման և մարզումների ծրագիրը պետք է ընտրվի անհատապես՝ կախված ցանկալի արդյունքից: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ բանջարեղեն, հացահատիկ օգտագործել, իսկ մկանային զանգված ստեղծելու համար պետք է շեշտը դնել սպիտակուցային սննդի վրա։

Ընթրիքի առանձնահատկությունները

Մարզասրահում մարզվելիս ճիշտ սնունդը նշանակում է լավ կազմակերպված ընթրիք։ Երեկոյան չպետք է ծանրաբեռնեք ստամոքսը, ուստի ավելի լավ է, եթե ընթրիքը թեթև լինի։ Այս դեպքում իդեալական է թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենով թխած ձուկը։ Ճաշից հետո կարող եք մի բաժակ կանաչ թեյ խմել։

Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է խմել կեֆիր կամ բնական յոգուրտ, քանի որ այն կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ մարսել սնունդը։ Կարևոր է նաև, որ մարմինը ստանա բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք շատ են բանջարեղենի և մրգերի մեջ, ուստի այդ մթերքները պետք է բավարար քանակությամբ առկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում։

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական սպառել

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել և տոնուսավորել ձեր մկանները, ապա մարզասրահում մարզվելիս կարևոր է հաշվի առնել սննդի հետ օգտագործվող կալորիաների քանակը։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է շատ կրճատեք ձեր կալորիաները, քանի որ վարժությունը էներգիա է պահանջում: Եթե ​​դուք հետևում եք դիետայի, դուք չպետք է զգաք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են.

• գլխապտույտ;
• ծայրահեղ հոգնածություն;
• ցավոտ տեսք.

Այս բոլոր նշանները ցույց են տալիս, որ մարդը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ։ Կանանց և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ապահով նիհարել, կալորիաների քանակը պետք է լինի օրական առնվազն 1200-1500: Տղամարդկանց համար նորմ է համարվում 1500-1800-ը։ Հենց այս քանակի կալորիաները թույլ կտան նիհարել առողջության համար ամենաանվտանգ եղանակով։

Սպիտակուցներ

Մարզվելու ընթացքում լավ սնվելը նշանակում է համոզվել, որ բոլոր կերակուրներում և նախուտեստներում ներառված են սպիտակուցներ: Սպիտակուցը մարմնին անհրաժեշտ է վերականգնման և աճի գործընթացներին աջակցելու համար: Այն նպաստում է մկանների կառուցմանը և մանրաթելերի վերականգնմանը, որպեսզի կարողանաք լիովին վայելել ձեր մարզումների առավելությունները:

Սպիտակուցը կարող է էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր լինել, հատկապես, եթե օրգանիզմը ածխաջրերի պակաս ունի։ Այն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• թռչուն;
• Կարմիր միս;
• ձուկ;
• լոբի և ոսպ;
• կաթնամթերք;
• ձու.

Ավելի լավ է ընտրել նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք շատ ցածր են հագեցած ճարպերով և սահմանափակել վերամշակված մթերքների ընդունումը:

Ճարպեր

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների համար պատշաճ սնուցումը ենթադրում է ճարպերի ընդունում օրգանիզմ, բայց դրանք պետք է ընտրվեն շատ գրագետ՝ հաշվի առնելով առկա բոլոր առաջարկությունները: Չհագեցած ճարպերն օգնում են հաղթահարել օրգանիզմում շարունակվող բորբոքումները, ինչպես նաև ապահովում են այն կալորիաներով: Անկախ մարզվելուց, կարևոր է, որ մարմինը ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ, քանի որ սա էներգիայի բավականին կարևոր աղբյուր է:

Առողջ չհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• սերմեր;
• ընկույզ;
• ձիթապտուղ;
• ավոկադո;
• կարագ.

Ածխաջրեր

Քաշի կորստի համար շատ կանայք փորձում են իրենց համար ընտրել ամենադժվար դիետան, սակայն դա շատ վտանգավոր է առողջության համար։ Աղջիկների մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և չվնասել օրգանիզմին։

Ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերը պետք է լինեն, քանի որ դրանք համարվում են օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է ընտրել ածխաջրերի ճիշտ տեսակը: Կերեք միայն բարդ ածխաջրեր, որոնք առկա են թարմ բանջարեղենի, մրգերի, ամբողջական ձավարեղենի և լոբազգիների մեջ:

Ամբողջական հացահատիկները շատ ավելի երկար են տևում օրգանիզմի կողմից մարսվելու համար և ապահովում են լիարժեքության և էներգիայի զգացում ամբողջ օրվա համար: Նրանք նաև օգնում են կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը: Նման արտադրանքը դեռևս ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով և հանքանյութերով:

Ինչու է կարևոր շատ ջուր խմելը

Անհրաժեշտ է ոչ միայն ճիշտ սնունդ ընտրել մարզասրահում մարզվելու համար, այլև պահպանել խմելու ռեժիմը։ Բավականաչափ ջուր խմելը կարևոր է, քանի որ ջրազրկումը կարող է ոչ միայն վատթարացնել ձեր ֆիզիկական վարժությունները, այլև կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Դուք կարող եք ջուր խմել մարզվելուց առաջ կամ հետո։ Եթե ​​սպորտի ժամանակ ծարավի ուժեղ զգացում է առաջանում, ապա պետք է նաեւ խմել։

Ջուրն օգնում է օրգանիզմին լրացնել էներգիայի պակասը, բարելավում է մարսողական տրակտի, սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ Բացի այդ, բավականաչափ հեղուկ ստանալն օգնում է ձեր մաշկին շատ ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ և մաքրել օրգանիզմը կուտակված տոքսիններից:

Մարդը օրական պետք է օգտագործի մոտ 2-3 լիտր ջուր։ Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ դուք չեք կարող ջուր խմել ուտելուց 20 րոպե առաջ և ուտելուց մեկ ժամ հետո։

Մարզումների ժամանակ անպայման սնվեք օրական առնվազն 5-6 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է ուտել մոտ 3 ժամը մեկ։ Օրվա ընթացքում պետք է լինի 3 լիարժեք սնունդ և նույնքան խորտիկ։ Ծառայությունը պետք է լինի մոտավորապես ձեր ափի չափով:

Սնունդ օգտագործելիս անպայման սեղան գցեք, հակառակ դեպքում շատ ուտելու հավանականությունը մեծ է։ Կարևոր է սննդակարգից հնարավորինս քիչ կամ հնարավորինս քիչ աղ օգտագործել։

Օգտակար և արգելված մթերքների ցանկ

Մարզվելու ընթացքում լավ սնվելը նշանակում է միայն որոշակի մթերքներ օգտագործել: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել կամ որակապես նիհարել, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի.

• հնդկաձավար;
• խաշած հավի կրծքամիս;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կաթնաշոռ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն;
• ձուկ;
• բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր;
• ընկույզ, սերմեր, չոր մրգեր.

Կան մի շարք արգելված մթերքներ, որոնք վնասակար են օրգանիզմի համար, ինչպես նաև հրահրում են ավելորդ քաշը։ Անպիտան սննդամթերքի շարքում, որոնց սպառումը պետք է կրճատվի (կամ ավելի լավ է բացառվի), պետք է առանձնացնել հետևյալը.

• հրուշակեղեն, շաքար;
• հարուստ խմորեղեն;
• ապխտած միս, արագ սնունդ, տարբեր պահածոներ;
• վնասակար հավելումներով արտադրանք;
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ.

Նրանց համար, ովքեր շատ են սիրում քաղցրավենիք և չեն կարողանում հրաժարվել դրանից, կարող են ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք իրենց բաղադրության մեջ ճարպ չեն պարունակում։ Նման նրբությունները ներառում են մարշալ, մարմելադ, մարշալ:

Սնուցման էկոլոգիա. Ո՞րն է սպորտով նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Պետք է հետևել սննդային 7 կանոններին. Ֆիտնես ակումբում մարզվելուց առավելագույն ազդեցություն կստանաք միայն այն ժամանակ, երբ կազմակերպեք ձեր սննդակարգը։

Ո՞րն է սպորտով նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Պետք է հետևել սննդային 7 կանոններին. Ֆիտնես ակումբում մարզվելուց առավելագույն ազդեցություն կստանաք միայն այն ժամանակ, երբ կազմակերպեք ձեր սննդակարգը։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ամեն ինչ գիտեն սննդի մասին: Իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր հեռու են սպորտից, բայց ցանկանում են փոխել իրենց դեպի լավը։ Մարզասրահում ձեր աշխատանքը, անկասկած, ցնցող արդյունքներ կտա, եթե հիշեք մի բան. քաշ կորցնելը միայն 20%-ով է կախված ֆիզիկական ակտիվությունից, իսկ 80%-ը՝ ճիշտ սնվելուց:

Կանոն 1

Կոշտ դիետան և վարժությունն անհամատեղելի են

Եվ դրա համար կա երկու պատճառ.

1. Եթե սոված մնաք, պարզապես ուժ չեք ունենա որակյալ մարզվելու համար։

2. Ամենափոքր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում օրգանիզմը կփորձի ազատվել մկաններից, քանի որ դրանք պահպանելու համար հսկայական էներգիա է պահանջվում, բայց կհրաժարվի ճարպից բաժանվելուց։

Ինչ անել:

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ օրական 5-6 անգամ սնվել՝ առանց ձեր սննդակարգի կալորիականության սահմաններից դուրս գալու:

Կանոն 2

Մարզվելուց առաջ կերեք

Դասերից առաջ օպտիմալ սնունդը մեկնարկից առնվազն 1,5-2 ժամ առաջ է:

Դանդաղ ածխաջրերը պարտադիր են մարզվելուց առաջ, որոնք ապահովում են շատ էներգիա, ավելացնում տոկունությունը և մի քիչ նիհար սպիտակուցներ՝ հագեցածության զգացումով: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հարգել չափաբաժնի չափը՝ ուտելուց հետո պետք է մեղմ քաղց զգաք, այլ ոչ թե ծանրություն ստամոքսում։

Մարզումից անմիջապես առաջ մի կերեք, քանի որ այս դեպքում օրգանիզմը էներգիա կվերցնի սննդից, այլ ոչ թե կուտակված ճարպից։

Ինչ ուտել:

Շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ)
Հաց (տարեկանի, հացահատիկի, թեփ)
Բանջարեղեն (կաղամբ, վարունգ, լոլիկ, բողկ, հազար)
Սպիտակուցներ (հավի կրծքամիս, անյուղ տավարի միս և ձուկ, ձվի սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ծովամթերք)

Եթե ​​վաղ առավոտյան մարզվում եք և երկու ժամ ազատ ժամանակ չունեք, ապա ձեզ համար նախաճաշի իդեալական տարբերակ կլինի վարսակի ալյուրը ջրի մեջ առանց շաքարի կամ խնձորի, իսկ կանաչ թեյը կօգնի ձեզ արթնանալ և կազդուրվել:

Կանոն 3

Մարզվելուց հետո դուք չեք կարող ածխաջրեր ուտել:

Եթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել՝ ճարպաթափելով, ապա ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք մարզվելուց հետո հնարավորինս շատ հանդես գալ:

Ինչո՞ւ։

Զորավարժությունների մեկնարկից 15-20 րոպե անց լյարդում գլիկոգենի * պաշարները սպառվում են, և մարմինը սկսում է օգտագործել ենթամաշկային ճարպը՝ այն քայքայելով և էներգիա ազատելով հետագա մարզումների համար։ Մոտ 30-40 րոպե հետո օրգանիզմն արդեն ամբողջությամբ անցնում է ճարպերն այրելուն։ Բայց նույնիսկ մարզվելուց հետո ենթամաշկային ճարպի քայքայման գործընթացը շարունակվում է եւս 2-3 ժամ։

Եթե ​​մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք խնձոր, բանան կամ հյութ խմեք, ապա օրգանիզմը հաճույքով կանցնի մատչելի ածխաջրերին, և ճարպերն այրելու գործընթացը կզրկվի:

* Գլիկոգենը պահվում է ածխաջրեր, որոնք օգտագործվում են որպես մատչելի «վառելիք»:

Կանոն 5

Ավելի շատ սպիտակուց

Ինտենսիվ վարժությունը ստիպում է մարմնին այրել ոչ միայն ճարպը, այլև մկանային զանգվածը, որը դուք այդքան դժվարությամբ եք կառուցում դասարանում: Մկանների տոնուսը պահպանելու համար սպիտակուցային սնունդ է անհրաժեշտ մարզվելուց անմիջապես հետո և մի քանի ժամ հետո, որը մի տեսակ «շինանյութ» է դրանց վերականգնման համար։

Ինչ կարող եք ուտել.

Յուղոտ պանիր
Հավի կրծքամիս
Անյուղ տավարի միս
Նապաստակի միս
Ձվի սպիտակուցներ
Կաղամար կամ նիհար ձուկ

Սպիտակուցային ուտեստը կարող է համալրվել բանջարեղենով աղցանով, ինչպիսիք են կաղամբը, լոլիկը, վարունգը, բողկը, բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին, աղցանների խառնուրդը:

Եթե ​​դուք շատ ուշ եք մարզվում, երբեք դատարկ ստամոքսին մի՛ գնացեք քնելու: Դա կհանգեցնի ոչ միայն մկանների քայքայման, այլեւ նյութափոխանակության նվազմանը։ Քնելուց առաջ շատ թեթև խորտիկի համար օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթնաշոռ կամ մի կտոր խաշած միս:

Մարզական կրթական ծրագիր՝ 3 սկզբունք

Ուտե՞լ, թե՞ չուտել մարզումից հետո, յուրաքանչյուր մարզիչ ունի իր կարծիքը այս մասին, բայց ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակից:

Հիշեք տարբերությունը և կատարեք ընտրություն.

1. Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը մարզվելուց հետո ուտում են քաշի ավելացման և ուժային մարզումների ժամանակ, մինչդեռ ածխաջրերի օգտագործումը դադարեցնում է ենթամաշկային ճարպի կորստի գործընթացը։

2. Ճարպի քայքայման և մկանները միաժամանակ պահպանելու համար անհրաժեշտ են սպիտակուցային մթերքներ։

3. Մարզվելուց հետո ցանկացած սնուցման բացակայությունը հանգեցնում է ոչ միայն ճարպերի այրման, այլև մկանային զանգվածի կորստի, ինչը նշանակում է, որ կարող եք հրաժեշտ տալ գրավիչ տոնային ուրվագծին:

Կանոն 6

Ավելի քիչ ճարպ

Ճարպերը դանդաղեցնում են սպիտակուցների կլանումը, և այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, իսկ մարզվելուց հետո ամբողջությամբ վերացնել ճարպերը։

Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ բացառել ճարպերը դիետայից.

1. Հոդերի բնական «քսանյութ» է։

2. Ճարպն օգնում է պահպանել ու ամրացնել մկանները։

3. Ճարպը մասնակցում է վիտամինների յուրացմանն ու հորմոնների արտադրությանը։

Ինչ անել:

Հրաժարվել կենդանական ճարպից (յուղոտ միս, կաշվով թռչնամիս, խոզի ճարպ, կարագ) և սպրեդից։

Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ մթերքներ:

Առավոտյան կերեք բուսական յուղեր և յուղոտ ձուկ։

Հաշվի առեք կալորիականությունը, օգտագործելով յուղ, նույնիսկ ամենափոքր քանակությամբ:

Կանոն 7

Շատ ջուր խմեք

Ջրի անբավարար քանակի դեպքում օրգանիզմում խախտվում է ջրային աղի հավասարակշռությունը, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության նվազման և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ տոկունության։ Արդյունքում միանում է էներգախնայողության ռեժիմը, մարմինը սկսում է ջուր պահել, քաշ կորցնելու գործընթացը ինքնաբերաբար արգելակվում է։

Որքա՞ն խմել:

Մի սահմանափակվեք ջրով. խմեք այնքան, որքան ցանկանում եք և երբեք մի՛ ծարավեք:

Սպորտային մարզիչների ազգային ասոցիացիան (NATA) տրամադրում է հետևյալ ուղեցույցները.

1. Դասերից 2-3 ժամ առաջ խմեք 500-700 մլ ջուր։

2. Դասից 10-20 րոպե առաջ՝ 200-300 մլ ջուր։

3. Մարզումների ժամանակ 10-20 րոպեն մեկ՝ 200-300 մլ ջուր։

4. 2 ժամ մարզվելուց հետո՝ մոտ 700 մլ ջուր։

Հաջողություն ձեր սպորտային ջանքերում: հրապարակված

Մարզիկների սնունդը տարբերվում է սովորական մարդկանցից։ Մարզիկների էներգիայի սպառումը շատ ավելի մեծ է, նրանց պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ մշտական ​​սթրեսի ենթարկվող մկանների համար, ավելի շատ ջուր՝ բոլոր սննդանյութերը հյուսվածքներին արագ հասցնելու և սպորտի ընթացքում հեղուկի մշտական ​​կորուստները լրացնելու համար, նրանց սննդակարգն ուղղակիորեն կախված է մարզումների ժամանակացույցից: Սնուցումը և մարզասրահը շատ ավելի կապված են, քան թվում է:Մարզիկը որքան էլ դժվարությամբ կմարզվեր, եթե նա սխալ չսնվի, դժվար թե հասնի սահմանված արդյունքներին։ Սխալ սնուցումը կարող է վնասել ոչ միայն մարզումների արդյունավետությանը, այլև մարզիկի առողջությանը, այնպես որ դուք պետք է հասկանաք, որ ճիշտ սնունդը և սպորտը նույն համակարգի մի մասն են, որը կոչվում է առողջ ապրելակերպ, և դրանք սերտորեն փոխկապակցված են:

Ճիշտ սնուցում մարզասրահի համար

Ահա հիմնական սննդային ուղեցույցները մարզասրահի համար:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը պետք է լինի կոտորակային՝ ուտել օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով: Ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիաները պետք է համապատասխանեն ձեր էներգիայի ծախսերին, եթե ցանկանում եք նիհարել, և գերազանցեն այն, եթե դուք հետաքրքրված եք մկանների աճով: Միևնույն ժամանակ, մարզասրահի սննդակարգը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և բավականաչափ մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր. առաջիններն անհրաժեշտ են մկանների և հյուսվածքների ձևավորման, ինչպես նաև ամինաթթուների և հորմոնների սինթեզի համար: վերջիններս ձեր մարմնին էներգիա են ապահովում սպորտի և մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Մարզիկների համար պատշաճ սնուցումը լիարժեք չէ առանց բավարար հեղուկի ընդունման՝ օրական առնվազն 3 լիտր, և նույնիսկ ավելին ինտենսիվ մարզումների դեպքում:

Ի՞նչ մթերքներ պետք է ուտի մարզիկը:

Ինչպես արդեն նշվեց, մարզիկների համար ճիշտ սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով:Սպիտակուցի աղբյուրները՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, կանաչ բանջարեղեն, կարտոֆիլ: Մարզիկի համար հատկապես օգտակար են ձուն և ձուկը, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։

Մարզիկը նաև ճարպերի կարիք ունի՝ դրանք օգտագործվում են բջջային թաղանթներ կառուցելու համար։ Ձեր կերած ճարպերի մոտ կեսը պետք է լինի բուսական ծագման և սննդի ընդունման կեսը՝ ձկների մեջ հայտնաբերված ամենաառողջ կենդանական ճարպերը, իսկ ընկույզում և ձիթապտղի յուղում ամենաառողջ բուսական ճարպերը: Այս ճարպերն ամբողջությամբ ներծծվում են և չեն սպառնում ճարպային զանգված ձեռք բերել։

Մարզասրահի սննդակարգում ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ընկույզները, հատապտուղները և չորացրած մրգերը, ամբողջական հացահատիկի հացը և կոշտ ցորենի մակարոնեղենը: Մարզասրահի համար պատշաճ սնուցումը անպայման ներառում է շատ բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (հատկապես վարսակի ալյուր, հնդկաձավար և շագանակագույն բրնձի շիլա), չորացրած մրգեր և մրգեր: Արագ ածխաջրերը լավագույնս ստանում են մրգերից, հատապտուղներից, մեղրից, մուգ շոկոլադից։

Մարզասրահի էներգիայի պլան

Ճիշտ սնունդն ու սպորտը ձեզ համար լավ առողջության և երկար կյանքի գրավականն են, սակայն մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պետք է ճիշտ ձեւակերպվի։

Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական սննդակարգի 10-15%-ը (հաշվարկվում է անհատական ​​կալորիականությամբ), 25-30%-ը` ճարպերը, մնացածը` ածխաջրերը և հիմնականում բարդ:

Պետք է հաճախակի և քիչ-քիչ սնվել՝ այսպիսով դուք չեք ծանրաբեռնի ձեր մարսողական համակարգը և ձեզ ապահովեք էներգիայի և սննդանյութերի մշտական ​​պաշար: Համատեղելով ճիշտ սնունդն ու սպորտը՝ դուք կարող եք մշտապես լավ մարզավիճակում լինել, իսկ ձեր մարմինը կլինի առողջ ու ամուր։ Ձեր մարզումների ժամանակացույցի հիման վրա սահմանեք վարժությունների պատշաճ սննդային ռեժիմ, որպեսզի կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր վարժությունների առօրյայից:

Մարզումից առաջ սնուցում

Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է ապահովի ձեզ սպիտակուցներ մկանների աճի համար և ածխաջրեր՝ էներգիա ստանալու համար մարզման ընթացքում և հետո: Ըստ այդմ՝ մարզվելուց մոտ 2 ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուց-ածխաջրածին որևէ բան։

Մարզումից առաջ ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի և էներգիա են հաղորդում ձեր մկաններին, մինչդեռ սպիտակուցներն օգտագործվում են ամինաթթուներ և մկանների համար շինանյութեր պատրաստելու համար: Մարզման ավարտից անմիջապես հետո մկանները, հանգստանալը և վերականգնումը մեծապես մեծացնում են սպիտակուցի սինթեզը, որպեսզի աճեն և վերականգնեն միկրո-արցունքները, որոնք անխուսափելիորեն առաջանում են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Սակայն մարզվելուց առաջ սննդակարգից ստացված ճարպերը լավագույնս վերացվում են. դրանք դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների ընթացքում ձեր ինքնազգացողության և տոնուսի վրա:

Նախավարժանքից առաջ լավ ձևավորված կերակուրի օրինակ.

• թխած հավի կրծքամիս սպանախով սերուցքով և մոցարելլա պանիրով; ամբողջական հացահատիկի հաց, հատապտուղների ջեմ - մարզվելուց 2 ժամ առաջ;
• 40 գ պնդուկ, հնդիկ կամ նուշ կամ նույն քանակությամբ սալորաչիր կամ չոր ծիրան և մեկ բաժակ չքաղցրած սուրճ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ։

Բացի այդ, մարզվելուց կես ժամ առաջ դուք կարող եք ուտել ցանկացած միրգ և սպիտակուցային կոկտեյլ՝ դա կբարձրացնի մկանների աճը: Նախամարզական ճաշի սուրճը իզուր չի կոչվում. այն ոչ միայն ձեզ լրացուցիչ էներգիա կհաղորդի, այլև կբարձրացնի ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք քայքայում են ճարպը էներգիա ստանալու համար: Բայց մարզվելուց հետո անցանկալի է սուրճ խմել, քանի որ այն խանգարում է նորմալ նյութափոխանակության գործընթացներին և արգելակում դրանք՝ նվազեցնելով ճիշտ սնվելու և մարզասրահի արդյունավետությունը:

Գոյություն ունի մարզասրահի սնուցման ևս մեկ գաղտնիքՕրական սպիտակուցի ընդունման առնվազն կեսը պետք է ուտել սպորտով զբաղվելուց 5-6 ժամ առաջ: Օրինակ, եթե ձեր մարզումը նախատեսված է երեկոյան, ապա ձեր ճաշը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային, իսկ մարզվելուց առաջ կերեք ածխաջրածին մթերքներ և սպիտակուցներ, օրինակ՝ կաթնաշոռ չորացրած մրգերով և ընկույզով։

Մարզասրահի սնունդ

Մարզումների ընթացքում դուք անպայման պետք է բավականաչափ սպառեք: Մարմնի մեջ հեղուկի բացակայության դեպքում բոլոր հյուսվածքների և բջիջների սնուցումը անմիջապես խախտվում է, քիմիական ռեակցիաների արագությունը նվազում է, որի ինտենսիվությունը մարզման ընթացքում պետք է լինի բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա, տոքսինների և ճարպերի քայքայման արտադրանքի վերացում, ինչպես նաև սպիտակուցների սինթեզից առաջացող ենթամթերքները, վատանում են: Բացի այդ, մարզասրահում ուտելիս բավականաչափ ջուր խմելու կարևորությունը փորկապության կանխարգելումն է, որի վտանգը մեծանում է սննդակարգում սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ:

Եթե ​​ձեր մարզումները շատ ինտենսիվ են կամ երկար, ապա ձեր մարզման ընթացքում խմեք ածխաջրային կոկտեյլներ կամ մրգային հյութեր, դրանք կլրացնեն էներգիայի կորուստները և կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Մարզումից հետո սնուցում

Մարզասրահի համար լավ սնվելը նշանակում է մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուցներ օգտագործել- դրանք անհրաժեշտ են մկանների աճի և վերականգնման համար: Եթե ​​առավոտյան կամ կեսօրից հետո մարզվել եք, ապա ձեզ էներգիա է պետք հետագա բնականոն գործունեության համար, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի: Մարզվելուց հետո 1,5 ժամվա ընթացքում կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր և ուտել խնձոր կամ տանձ՝ այս կերպ օրգանիզմին կտաք և՛ սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է, և՛ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Ուտել խիտ սնունդ մարզումից 2 ժամ հետո. ուտել միս կամ ձուկ և դանդաղ ածխաջրերի մի չափաբաժին, ինչպիսիք են հնդկաձավարը կամ վարսակի ալյուրը:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, խնդրում ենք քվեարկել դրա օգտին.(56 Ձայն)