Ցիկլը խմբային ամենաարդյունավետ մարզումն է: Որքանո՞վ է արդյունավետ ցիկլը նիհարելու և ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար

Անգլերենից թարգմանված «ցիկլ» բառը հեծանիվ է կամ վարել այն։ Այս տերմինն իր ուղղակի իմաստով է օգտագործվում: Հեծանվավազքը աերոբիկ վարժություն է, սիրտ-մարզումների տեսակ, որը շատ արդյունավետ է նիհարելու և առողջությունն ու կենսունակությունը պահպանելու համար: Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչ պետք է իմանաք վարժությունները սկսելուց առաջ, ինչպես են դրանք ընթանում և ինչ պայմաններում ակնկալել դրական արդյունք։

Ինչպե՞ս է ընթանում աերոբիկ վարժությունը:

Հեծանվային պարապմունքները տեղի են ունենում հատուկ սարքավորված սենյակում. հատակին ամրացված են մի քանի հեծանիվներ, լուսավորությունը մի փոքր խամրած է, հնչում է ռիթմիկ երաժշտություն և, հնարավորության դեպքում, էկրանի վրա ցուցադրվում է լեռնային լանդշաֆտի պատկեր:

Այս դասը տեղի է ունենում խմբերով և նմանակում է հեծանվային զբոսանք լեռներում, որտեղ անհրաժեշտ է ոչ միայն հարթ հորիզոնական մակերևույթի վրա վարել, այլև թեքությամբ վերև իջնել: Դրա համար հեծանիվ վարժեցնողը հագեցած է հատուկ ձեռքի արգելակներով, որոնք փոխում են ուղղահայաց անկյունը, իսկ դրա վրա մարզվող մարդիկ իրենց դիրքը փոխում են նստածից կանգնելու և հակառակը։ Մարզիչը սահմանում է մարզման տրամադրությունը և ռիթմը, հետևում է մասնակիցների գործողություններին և կարգավորում ծանրաբեռնվածությունը՝ փոխելով այն յուրաքանչյուր 4-5 րոպեն մեկ։ Դասընթացը տևում է 45-60 րոպե, ներառում է տաքացում և երբեմն որովայնի վարժություններ կամ հրում:

Մարզման ինտենսիվությունը

Ցիկլային աերոբիկան պատկանում է էքստրեմալ վարժությունների կատեգորիային, քանի որ այն ուժեղ ծանրաբեռնում է սրտի վրա։ 45 րոպե հարուստ գործունեության համար կարող եք ծախսել մինչև 600 կկալ։ Սա շատ ավելին է, քան այլ տեսակի կարդիո մարզումները թույլ են տալիս կորցնել (սովորական հեծանիվ կամ նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են իրենց մարմինը պահել առողջ և առույգ, եռանդուն և կենսուրախ, բավական է մարզվել 20 րոպե: Ի վերջո, ավելորդ էներգիան սկսում է սպառվել (և ավելորդ քաշը անհետանում է) միայն 20 րոպեանոց սրտային վարժություններից հետո: Օպտիմալ արդյունքի համար արժե հաճախել ցիկլային պարապմունքներ շաբաթական 2-3 անգամ, իսկ որոշ ժամանակ անց նրանք ձեռք կբերեն գրավիչ թեթևացում: , իսկ ցելյուլիտը ավելի քիչ նկատելի կդառնա։

Ո՞ւմ է հակացուցված հեծանիվ վարելը:

Այս մեկը չեն կարող ընտրել նրանք, ովքեր ունեն հետևյալ հիվանդությունները.

• ծնկի միացումներ;
• սրտանոթային;
• արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա);
• phlebeurysm.

Նախքան առաջին անգամ մարզվելը, խորհուրդ է տրվում հետազոտվել բժշկի կողմից և ստանալ խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպիսի բեռներ են ձեզ հարմար և ինչը բացարձակապես հակացուցված է: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, անպայման հրահանգներ ստացեք մարզիչից, ով գիտի հեծանվային աերոբիկայի բոլոր հակացուցումների մասին:

Բաներ, որոնք պետք է հիշել առաջին դասի ժամանակ

Ձեր առողջությունը գնահատելուց և ձեզ համար հեծանվավազք ընտրելուց հետո դուք պետք է իմանաք մարզումների առանձնահատկությունների մասին: Հեծանիվը շատ արագընթաց և էներգիա պահանջող բեռ է, առաջին անգամ նույնիսկ հսկայական, այնպես որ դուք չպետք է անմիջապես հետապնդեք փորձառու մարզիկների հետևից: Նախ, արժե սովորել ճիշտ շնչառության և մարմնի դիրքավորման տեխնիկան.

• «Տուն» տարբերակ սկսնակների համար՝ նստած դիրք, ձեռքերը կենտրոնում խաչած, ոտնակները պտտվում են առանց ավելորդ սթրեսի, հաճույքի համար։ Բեռը աստիճանաբար մեծանում է.
• Ղեկի վրա ձեռքերը լայն բացած նստած, դիմադրության մակարդակները փոխվում են հրահանգչի հրամանով:
• Կանգնած, ուսերի լայնությամբ ձեռքերը պահում են ղեկը, մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։
• Ագրեսիվ «կանգնած» տեխնիկան ձեռքերի հնարավորինս լայն տեղադրմամբ ունի ոտնակների ամենամեծ դիմադրությունը, կատարման ամենամեծ դժվարությունը և, որպես հետևանք, արդյունավետություն:

Խմբային դասերի առավելությունները

Ոչ բոլորը, ովքեր որոշում են գնել նման սիմուլյատոր, կկարողանան ինքնուրույն սկսել զբաղվել դրա վրա: Նախ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ բռնվել, դնել ձեր ծնկները, ձեռքերը և մեջքը: Երկրորդ՝ գործընթացը կառավարելը, ծանրաբեռնվածությունը փոխելը շատ դժվար է, և հաճախ առաջին հոգնածությունը զգալով՝ մարդիկ ընդհատում են այնտեղ, որտեղ հեծանվային պարապմունքներ են անցկացվում, յուրահատուկ մթնոլորտ է տիրում։ Հենց սկզբից կատարվում է փոքրիկ տաքացում և բոլոր մասնակիցները ներդաշնակվում են դրական տրամադրությամբ։ Այնուհետև նրանք միասին սկսում են ճանապարհորդություն, որտեղ դժվար է պարզապես վեր կենալ և հեռանալ. շրջակա միջավայրը և մարզչի խորհուրդները պահպանում են դրական վերաբերմունք, որը կօգնի ավարտին հասցնել նույնիսկ ամենահոգնեցնող գործունեությունը:

Շատ բան կախված է հենց ուսուցչի պրոֆեսիոնալիզմից և լավատեսությունից. նա վերահսկում է բոլոր հրահանգների ճիշտ կատարումը, որպեսզի ոչ ոք չվիրավորվի, ինչպես նաև պահպանում է ուրախ տրամադրությունը:

Հեծանվավազքի առավելությունները

Մենք արդեն ասել ենք, որ հեծանիվը լավ միջոց է, դրա համար մարզվելուց անմիջապես առաջ պետք է մոտ 20 րոպե տաքանալ վազքուղու վրա, իսկ հետո լրացուցիչ ձգվել։ Բայց հեծանիվ վարելիս սրանք դրա բոլոր առավելությունները չեն.

• մարմնի տոկունությունը մեծանում է;
• մկանները ձեռք են բերում թեթևություն և առաձգականություն;
• սիմուլյատորի դիմադրության մակարդակը ճկուն հսկողության տակ է.
• ողնաշարը ծանրաբեռնված չէ (ինչպես վազելիս);
• դասերը հարմար են բոլոր տարիքի և ուսուցման աստիճանի մարդկանց համար:

Ցիկլը գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում ԱՄՆ-ում և Եվրոպայում, ինչպես նաև Ռուսաստանում, և շատ մարդիկ ոգևորությամբ գնում են դասերի: Ի վերջո, կարիք չկա պարային շարժումներ կատարել, անգիր անել գործողությունների հաջորդականությունը, այլ պարզապես կարող ես ոչ մի բանի մասին չմտածել՝ նայելով քո աչքի առաջ փոփոխվող բնապատկերին։ Իհարկե, «զբոսանքը» հանգստացնող չէ, այլ ստիպում է քեզ տալ առավելագույնը, բայց արդյունքն արժե այն։

Հեծանվային վարժությունները խմբակային պարապմունքներ են հատուկ հեծանիվներով:Դրանք ավելի հեշտ է կառավարել: Բայց սիմուլյատորն ինքնին բավականին ծանր է, լրացուցիչ ամրացված է հատակին, ինչը օգնում է խուսափել վարժությունների ընթացքում շրջվելուց:

Դասընթացները միջինում 15 հոգանոց խմբերով անցկացվում են ռիթմիկ երաժշտության մարզիչի հետ միասին։ Ինտերվալային պարապմունքը նմանակում է ձիավարությունը կոշտ տեղանքով և իրականացվում է երկու ռեժիմով՝ նստած և կանգնած: Ընդ որում, վերջիններիս դեպքում ներգրավված մկանների թիվը շատ ավելի մեծ է։ Յուրաքանչյուր ընդմիջում տեւում է մոտ 5-7 րոպե, ընդհանուր տեւողությունը 45-60 րոպե։

Մարզումների ժամանակ հիմնական ջանքերը գործադրվում են մարմնի ստորին մասի վրա՝ ազդրերի, հետույքի և որովայնի, ոտքերի վրա։Ցիկլային վարժություններն օգնում են ամրացնել և ձգել մկաններն ու մաշկը, ակտիվորեն այրել ճարպը և հեռացնել ցելյուլիտը: Դա պետք է անել շաբաթական 3-4 անգամ։

Հեծանվավազքի առաջին նիստերը շատ կարևոր են.

• սկսել տաքացումից, այնուհետև մարզչի կողմից մշակված ծրագիր, վերջում ձգվել և շնչառությունը վերականգնելու վարժություն.
• ավելի շատ ուշադրություն պետք է դարձնել վարժությունների ճիշտությանը.
• դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կանգ առնել, քանի որ դուք չեք կարող կտրուկ դանդաղեցնել, նույնիսկ եթե ուժ չունեք, դա կօգնի խուսափել սրտի խնդիրներից:

Քաշի կորստի ցիկլի առավելություններն են.

• Մարզման ընթացքում շարունակական շարժումներն օգնում են ամրացնել մկանները և ձգել կազմվածքը: Մեկ մարզման ընթացքում սպառվում է ավելի քան 600 կկալ.
• Մարդն ինքը կարող է սահմանել իրագործելի բեռ և արագություն:
• Տոկունությունը լավ է ավելանում, և սրտանոթային համակարգը ուժեղանում է:
• Մարդը տալիս է ամենայն բարիք։ Կայուն ռիթմն օգնում է այրել կալորիաները:
• Հարմար է կանանց և տղամարդկանց համար։
• Ցիկլը ապահովում է արյան ավելի լավ շրջանառություն, թթվածնի մատակարարում մկաններին։
• Հիմնական բեռը ընկնում է կոնքերի վրա, որոնք ամենախնդրահարույց հատվածն են։
• Այս ինտենսիվ մարզումը մեծացնում է էնդորֆին հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են տրամադրության վերահսկման համար:

Ցիկլերի թերությունները.

• մարդիկ, ովքեր սովոր չեն սրտային բեռներին, դժվարություններ ունեն արդեն սկզբնական մակարդակում, նրանք հաճախ թողնում են ծխելը.
• սկսնակները հաճախ փորձում են հետ մնալ խմբի «փորձառու» անդամների հետ, ինչը սպառնում է սրտխառնոցով, գլխապտույտով և այլ տհաճ սենսացիաներով.
• թամբերը միշտ չէ, որ հարմար են, այդ իսկ պատճառով մարզվելուց հետո շատերը ցավ և անհանգստություն են զգում հետույքի և աճուկի հատվածում;
• միապաղաղությունն ու միապաղաղությունն անհանգստացնում են շատերին:

Ինչպես ճիշտ ցիկլ վարել քաշի կորստի համար.

• դուք պետք է սկսեք ամենապարզ և կարճաժամկետ գործողություններից, աստիճանաբար ավելացնեք բեռը.
• Տեսանելի քաշի կորստի հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք անել շաբաթական առնվազն երեք անգամ՝ հասցնելով 5-ի, բայց դուք չեք կարող շատ ծանրաբեռնել ձեր մարմինը.
• մի մոռացեք սննդակարգի մասին՝ մարզվելուց առաջ և հետո կարող եք սպիտակուց խմել, դասի ավարտից մի քանի ժամ հետո խորհուրդ է տրվում չուտել, մարզումների ժամանակ բավականաչափ ջուր խմել.
• առաջին մարզումների ժամանակ չպետք է կատարեք բոլոր առաջադրանքները ճշգրիտ տևողությամբ, եթե այլևս ուժ չկա, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել արագությունը ամենահեշտին:

Մարզման հակացուցումները.հոդերի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ; սրտի և արյան անոթների աշխատանքի խանգարումներ; չափազանց ցածր և բարձր ճնշում:

Կարդացեք ավելին մեր հոդվածում քաշի կորստի համար ցիկլային մարզումների մասին:

Կարդացեք այս հոդվածում

Հեծանվային մարզումների առանձնահատկությունները

Հեծանվային վարժությունները խմբակային պարապմունքներ են հատուկ հեծանիվներով: Նրանք ավելի հեշտ են գործել, որպեսզի մարդը կարողանա արագ փոխել արագությունը և ռեժիմը: Բայց սիմուլյատորն ինքնին բավականին ծանր է և սովորաբար լրացուցիչ ամրացվում է հատակին: Սա օգնում է խուսափել զորավարժությունների ժամանակ արկը շուռ տալուց:

Որպես կանոն, խումբը հավաքում է ոչ ավելի, քան 15 մասնակից։ Ֆիթնես ակումբները փորձում են դրանք ձևավորել այնպես, որ մարդիկ ունենան մոտավորապես նույն մակարդակի դժվարությունը:

Պարապմունքներն անցկացվում են ռիթմիկ երաժշտության մարզիչի հետ միասին։ Մարդը պարզապես ստացիոնար հեծանիվ չի վարում տարբեր արագություններով, նա կատարում է որոշակի վարժություններ։ Մարզումները ինտերվալային գործողություններ են, որոնք նմանակում են մեքենա վարելը կոշտ տեղանքով: Զորավարժությունները կատարվում են երկու ռեժիմով՝ նստած և կանգնած։ Ընդ որում, վերջիններիս դեպքում ներգրավված մկանների թիվը շատ ավելի մեծ է։

Յուրաքանչյուր ընդմիջում տեւում է մոտ 5-7 րոպե։ Մարդը փոխում է բեռի տեսակը, այսինքն՝ ջանք է գործադրում ոտնակով պտտվելու, սիմուլյատորի վրա մարմնի դիրքը ճիշտ պահպանելու համար։ Ընդհանուր առմամբ դասը սովորաբար տեւում է 45-60 րոպե՝ կախված մասնակիցների պատրաստվածությունից։

Մարզումների ժամանակ հիմնական ջանքերը կատարվում են մարմնի ստորին մասի վրա, այսինքն՝ ազդրի, հետույքի և որովայնի, ոտքերի վրա։ Շնորհիվ այն բանի, որ դրանք երկարատև ծանրաբեռնվածություն ունեն, ճարպերի այրումը շատ ավելի ուժեղ է։ Բացի այդ, հեծանվային վարժություններն օգնում են ամրացնել և ձգել մկաններն ու մաշկը: Առավելագույն արդյունք ստանալու համար պետք է պարապել շաբաթական 3-4 անգամ։

Հեծանվավազքի առաջին նիստերը շատ կարևոր են: Այս պահին ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել ոչ թե ամբողջ խմբի տեմպին և արագությանը, այլ վարժությունների ճիշտությանը: Մարզիչը ձեզ ասում է, թե ինչպես պահել մարմինը, ոտնակ դնել, շնչել և կանգ առնել: Վերջին պահը առանցքային դեր է խաղում, քանի որ բարձր բեռների և արագությունների պատճառով անհնար է կտրուկ արգելակել, նույնիսկ եթե ուժ չկա: Սա կօգնի կանխել սրտի հետ կապված խնդիրները։

Մարզիչը մշակում է ձիավարման ռեժիմների հատուկ ծրագիր մարզումների առավելագույն արդյունավետության համար: Այն սկսվում է տաքացումից: Սա պարտադիր է բոլոր աերոբիկ վարժություններում: Իսկ մարզումն ավարտվում է ձգումներով ու շնչառությունը վերականգնելու վարժություններով։

Դասերի առավելությունները

Ցիկլը բարձր ինտենսիվության մարզում է: Նրանք մարմնին տալիս են բազմաթիվ օգուտներ: Քաշի կորստի ցիկլի առավելություններն են.

• Շարունակական շարժում ամբողջ մարզման ընթացքում: Սա թույլ է տալիս ամրացնել ձեր մկանները և ձգել ձեր կազմվածքը: Քաշը կորցնելը բավականին արագ է. Մասնագետների կարծիքով՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու արագության առումով ցիկլը հավասարը չունի սրտային բեռների մեջ։ Մեկ մարզման ընթացքում սպառվում է ավելի քան 600 կկալ։
• Մարդն ինքը կարող է բացահայտել իրագործելի ծանրաբեռնվածությունը և արագությունը՝ միաժամանակ մնալով նույն տեմպերով այլ մարզիկների հետ:
• Մարզումների ընթացքում լավ է բարձրանում տոկունությունը և ամրապնդվում է սրտանոթային համակարգը։
• Մարդը տալիս է ամենայն բարիք։ Այն ազատելու միջոց չկա, քանի որ նույնիսկ ոտնակներն իրենք են պտտվում, երբ մարդը կանգ է առնում։ Կայուն ռիթմն օգնում է այրել կալորիաները: Ցիկլը հիանալի է նիհարելու համար։
• Ֆիզիկական կարդիո մարզումների այս տեսակը հարմար է կանանց և տղամարդկանց համար:
• Նույնիսկ նրանք, ովքեր ավելի շատ են սիրում ուժային մարզումներ, կարող են զբաղվել հեծանվով: Այն ապահովում է ավելի լավ արյան շրջանառություն, ինչը նշանակում է թթվածնի մատակարարում մկաններին։
• Ցիկլի հիմնական բեռը ընկնում է կոնքերի վրա, որն ամենախնդրահարույց մասն է կանանց համար։ Արդյունքում նրանք ձեռք են բերում ավելի առաձգական տեսք, ձգվում են, ծավալը նվազում է, և ցելյուլիտը վերանում է։
• Այս ինտենսիվ մարզումը մեծացնում է էնդորֆին հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են տրամադրության վերահսկման համար: Սա օգնում է ավելի հեշտ և արագ հաղթահարել սթրեսը և նյարդային լարվածությունը։

Ցիկլերի թերությունները

Բայց հեծանիվ վարելը մի քանի բացասական կողմեր ​​ունի: Բանն այն է, որ այն մարդիկ, ովքեր սովոր չեն սրտային բեռներին, դժվարություններ են ունենում նույնիսկ սկզբնական մակարդակում։ Հետեւաբար, մի երկու սեանսից հետո նրանք հրաժարվում են իրենց տանջանքներից։ Բայց այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ օրգանիզմը ժամանակ է պահանջում ընտելանալու համար։ Դա տեղի է ունենում մոտ մեկ ամսվա դասերի ընթացքում: Մկանները դադարում են ցավել, մարդը ոչ մի տհաճ սենսացիա չի զգում:

Բացի այդ, նորեկները հաճախ փորձում են հետ չմնալ խմբի «փորձված» անդամների հետ: Եվ սա սպառնում է սրտխառնոցով, գլխապտույտով և այլ տհաճ սենսացիաներով: Եվ տեսնելով, թե ինչպես են մյուսները բուռն քայլում ոտնակով, ոմանք նույնիսկ հանձնվում են՝ չհավատալով իրենց ուժերին և հնարավորություններին: Ուստի շատ կարևոր է լինել համբերատար և չդադարեցնել զբաղվել։

Նաև թերությունները ներառում են ոչ միշտ հարմարավետ թամբեր: Մարզվելուց հետո շատերը ցավ և անհանգստություն են զգում հետույքի և աճուկի հատվածում, բայց դա անհետանում է մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո:

Եվ, վերջապես, հեծանվային աերոբիկան դեռևս բավականին միապաղաղ վարժություն է։ Մեկ ժամվա ընթացքում դուք միայն պետք է ոտնակ վարեք՝ չնայած տարբեր տեսակի վարժություններին: Որոշ մարդիկ նախընտրում են ավելի ակտիվ լինել։

Ինչպես ճիշտ հեծանիվ վարել քաշի կորստի համար

Ցիկլը քաշի կորստի հիանալի տարբերակ է: Բայց եթե մարդը սկսնակ է, ապա պետք է սկսել ամենապարզ և կարճատև գործունեությունից: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Ըստ մարզիչների՝ տեսանելի քաշի կորստի հասնելու համար պետք է անել շաբաթական առնվազն երեք անգամ՝ հասցնելով 5-ի։

Եթե ​​ֆիթնես ակումբը չի առաջարկում խմբերի աստիճանավորում ֆիզիկական պատրաստվածության համար, ապա հնարավոր է ինքնուրույն կարգավորել ծանրաբեռնվածության մակարդակը։ Սկզբում ավելի կարևոր է մշակել վարժության տեխնիկան և միայն դրանից հետո հետապնդել արագությունը: Բացի այդ, դուք չպետք է կատարեք բոլոր առաջադրանքները ճշգրիտ տևողությամբ, եթե զգում եք, որ այլևս ուժ չկա: Այս դեպքում մարզիչները խորհուրդ են տալիս դանդաղեցնել արագությունը մինչև հնարավոր ամենահեշտ արագությունը:

Բոլորը կարող են անել

Նախքան ցիկլային աերոբիկայի դասընթացներին մասնակցելու որոշում կայացնելը, դուք պետք է ծանոթանաք հակացուցումներին, որպեսզի չվնասվեք կամ չվատացնեք ձեր առողջությունը: Խորհուրդ չի տրվում մարզվել, երբ.

• հոդերի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• սրտի և արյան անոթների աշխատանքի խանգարումներ;
• չափազանց ցածր և բարձր ճնշում:

Ցիկլը ֆիզիկական ակտիվության բարձր ինտենսիվության և արդյունավետ ձև է: Այս մարզումը հարմար չէ բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Դա պահանջում է ոչ միայն առողջական որոշակի խնդիրների բացակայություն, այլեւ համբերության ու ցանկության առկայություն։

Օգտակար տեսանյութ

Դիտեք այս տեսանյութը ճարպերի այրման ցիկլի մարզման տեխնիկայի մասին.

Հեծանիվը ֆիթնեսի, սպորտային մարզումների տեսակներից մեկն է, որն իրականացվում է հատուկ սիմուլյատորի միջոցով, որը նմանակում է հեծանվավազքը (ցիկլ, անգլերեն՝ հեծանիվ):

Ցիկլը մարզանք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Եվ ոչ միայն. Մարզավարժության հեծանիվի տրամադրած ծանրաբեռնվածության շնորհիվ դուք կարող եք աջակցել սրտանոթային համակարգին, այդ իսկ պատճառով հեծանվային մարզումները կոչվում են նաև սրտային մարզումներ։

Այսպիսով, դա սովորական և ակտիվ սիրտային վարժություն է, որը հնարավորություն է տալիս սկսել ճարպերի քայքայման գործընթացը: Այս ազդեցությունն ապահովվում է այն բանի շնորհիվ, որ մեծ մկանային խմբեր ներգրավված են հեծանվավազքի աշխատանքում, մինչդեռ նրանք աշխատում են բավականաչափ բարձր ռիթմով: Ենթադրվում է, որ իդեալական հեծանվային մեքենա է նրանց համար, ովքեր գեր են:

Բացի այդ, հեծանիվը հնարավորություն է տալիս մղել հետույքի և ազդրերի մկանները, վերացնել ցելյուլիտի դրսևորումները և շտկել ոտքերի ձևը։

Դասերի սկզբում մարզիչները խորհուրդ են տալիս մարզվել շաբաթական 2-5 անգամ։ Հեծանվավազքի մարզումից արագ արդյունք ակնկալելու կարիք չկա՝ միայն երեք ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո (շաբաթական 5 օր): Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո դուք կարող եք կրճատել ցիկլային մարզումների քանակը շաբաթական 2-3-ի:

Նախքան սկսեք ակտիվորեն ներգրավվել ցիկլի սիմուլյատորում, դուք պետք է տիրապետեք վերապատրաստման մեթոդաբանությանը. սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ոտնակ դնել, այլընտրանքային հզորություն և սրտային բեռներ: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում մարզվել ստացիոնար հեծանիվով ֆիթնես հրահանգչի հսկողության ներքո:

Սկզբում կատարվում է նուրբ մարզում, որն ուղղված է սրտանոթային համակարգի խթանմանը և ճարպերն այրելուն։ Խորհուրդ է տրվում այս տեմպերով զբաղվել սկսնակների համար:

Նուրբ ցիկլից հետո անցկացվում են միջին ինտենսիվության ցիկլի դասեր, որոնց ընթացքում ճարպային կուտակումները ավելի մեծ չափով այրվում են, տոկունությունը մեծանում է: Վերապատրաստման այս մակարդակին անցնելը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր արդեն բավականաչափ տիրապետել են վարժությունների հեծանիվին:

Երբ դուք տիրապետում եք միջին ինտենսիվության մակարդակին, կարող եք սկսել հեծանիվ վարել բարձր տեմպերով: Այս դեպքում սրտային ծանրաբեռնվածությունը տևում է կես ժամ, որպես հավելում կարող է առաջարկվել ցիկլի վրա վարժություն կատարել կանգնած դիրքով, ինչպես նաև վարժություն կատարել մամուլի համար։

Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք փոխել բեռների տեսակները. ցիկլի սիմուլյատորները նախագծված են այնպես, որ ընտրվեն ռոտացիայի արագությունը, դիմադրությունը և փոխվի մարմնի դիրքը:

Ինչպես ընտրել ցիկլի մարզիչ

Մարզչի ղեկավարությամբ վարժեցրած հեծանիվին տիրապետելուց հետո, ցանկության դեպքում կարող եք անցնել տնային մարզումների: Սա նշանակում է, որ դուք հավանաբար կբախվեք հեծանվավազքի մարզման համար սիմուլյատոր ընտրելու հարցին:

Սիմուլյատորը կարող է լինել ուղղահայաց կամ հորիզոնական: Առաջինը, ինչպես ասում են դրա մասին հեծանվային ակնարկները, իդեալական է սկսնակների համար, նրա ոտնակները սովորական դիրքում են՝ թամբի տակ։ Իսկ հորիզոնական ցիկլի մարզիչը իդեալական է նրանց համար, ովքեր պետք է նվազեցնեն հոդերի և ողնաշարի սթրեսը. մարդը գտնվում է կիսանստած դիրքում, իսկ մարզչի ոտնակները՝ առջևում:

Հեծանիվ էրգոմետր մարզասարք - այն օգտագործվում է վերականգնման կարիք ունեցող մարդկանց կողմից: Այս սարքավորումը թույլ է տալիս առավելագույն վերահսկել բեռը:

Դատելով ակնարկներից՝ հեծանվավազքը կարող է օգնել նաև նրանց, ում նպատակը ոչ թե հետույքն ու կոնքերը, այլ ձեռքերն ու մեջքն է մարզել։ Այս սիմուլյատորը կոչվում է մարզական հեծանիվ ձեռքերի համար և շարժվում է համապատասխանաբար ձեռքերով:

Հեծանիվ վարելու հակացուցումները

Քանի որ ստացիոնար հեծանիվով վարժությունը ներառում է զգալի ֆիզիկական ակտիվություն, դա նշանակում է, որ որոշ հիվանդությունների դեպքում հեծանիվ վարելը հակացուցված է.

• բարձր արյան ճնշում;
• սրտանոթային հիվանդություններ;
• phlebeurysm;
• համատեղ հիվանդություններ.

Միանգամայն հնարավոր է, որ հնարավոր լինի հեծանիվ վարել, բայց չափավոր տեմպերով՝ կախված հիվանդության փուլից։

Պետք է տիրապետեմ նաև հեծանվավազքին։ Այն համապարփակ մարզումների մի մասն է և հիանալի կերպով լրացնում է մնացած կարդիո մարզումները:

Հեծանվավազքը խմբակային վարժություն է ստացիոնար հեծանիվի վրա՝ մարզիչի ղեկավարությամբ: Նա պատմում է ձեզ, թե որքան արագ և որքան դժվար է ոտնակ դնել, և հրամանների միջև նա ուրախացնում և զվարճացնում է ձեզ: Եվ այս ամենը տեղի է ունենում զվարճալի երաժշտության հետ:

Ես ուրախությամբ սովորական հեծանիվից անցա մարզական հեծանիվին: Եվ ոչ այն պատճառով, որ դա ավելի հեշտ է: Բայց քանի որ դա շատ ավելի անվտանգ է:

Քաղաքն ընդդեմ հեծանվորդների

Նախքան ամբողջը մեկում մարզվելը և անշարժ հեծանիվով ոտնակ քշելը, ես ուզում էի սովորական հեծանիվով պատրաստվել Urban Tri-ի վերջին միջոցառմանը: Հենց առաջին մարզման ժամանակ ես խնդրի առաջ բախվեցի. Ուր գնալ. Ճանապարհային երթեւեկության կանոններն ասում են, որ հեծանվորդները պետք է քշեն հեծանվային արահետներով (իմ տան մոտ հեծանվային արահետներ չկային) կամ հանրային ճանապարհներով երթեւեկության դեմ։ Դուք կարող եք քշել մայթերով, եթե ուղեկցում եք մինչև 12 տարեկան երեխային կամ ինքներդ՝ որպես երեխա։

Նախ, ես փորձեցի քշել ճանապարհի եզրին, հակառակ երթևեկության: Եվ միայն հիմա նկատեցի, թե ինչպես են ավտովարորդները սիրում կայանել այնտեղ։ Մեքենաների ետևից հայացք նետելը իսկական տանջանք է։

Երբ հոգնեցի այս մշտական ​​սթրեսից, որոշեցի փորձել վարել մայթերով: Ես կարծես 12 տարեկան չեմ, բայց շատ մեծահասակներ այդպես են վարում: Այստեղ մշտական ​​եզրաքարերը նյարդայնացնում են, ինչի պատճառով կորցնում ես արագությունը։

Ընդհանրապես հեծանիվ վարելն ինձ համար ամենահաճելի զբաղմունքը չէր։ Իսկ ճանապարհին գնալուց առաջ մտովի կտակ եմ կազմել.

Եվ հետո ես գնացի հեծանիվ վարելու Urban Tri համալիր մարզումների շրջանակներում, և այժմ ինձ չեն կարող գայթակղել սովորական հեծանիվով: Եթե ​​ես հնարավորություն ունենայի քշել լավ հեծանվային ճանապարհով՝ առանց հետիոտների միջև սուզվելու և առանց մեքենաների վախի, ես կընտրեի հեծանիվը։ Բայց քանի որ իրականությունը հակասում է ցանկությանը, ես ընտրում եմ անվտանգ հեծանիվ վարելը:

Ինչը լարում է, զարգանում և բարելավվում է

Սիմուլյատորի վրա պտտելով ոտնակները՝ դուք զարգացնում եք հետույքի և քառագլխի մկանները, մղում եք ազդրի մկանները, ազդրերի ներքին մկանները, սրունքի մկանները՝ ընդհանրապես բոլոր ոտքերը: Մեկ ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք ինքներդ դա կզգաք: Հաջորդ օրը ոտքի յուրաքանչյուր մկան կցավի։ Բայց ես կարծում եմ, որ դուք չեք վախենում այս զգացումից:

Զուգահեռաբար մղվում են մամուլի և գոտկատեղի մկանները։ Ձեռքերի մկանները մնում են բեռնաթափված, քանի որ նրանց հետ պետք չէ հավասարակշռություն պահպանել, ինչպես սովորական հեծանիվ վարելիս։ Բայց եթե գնում եք Urban Tri ամբողջական մարզումների, ապա ձեր ձեռքի մկանները կարող են մարզվել լողալու ժամանակ:

Հեծանվավազքից հետո ոտքերն ու հետույքն ավելի տոնավորված են թվում, մկանները՝ տոնավորված։ Եվ քանի որ դա սրտային վարժություն է, հեծանիվը օգնում է այրել ճարպը: Արդյունքը գեղեցիկ, տոնավորված ոտքեր և հետույք է՝ առանց մարմնի ավելորդ ճարպի։

Իհարկե, դրան հասնելու համար կպահանջվի ավելի քան մեկ կամ երկու սեանս: Ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, իրական առաջընթացի համար անհրաժեշտ է ավելի երկար պարապել, մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և վայելել ընթացքը, որպեսզի կիսատ չթողնես: Իսկ խմբակային դասերին դա անելը շատ ավելի հեշտ է։

Մարմնամարզություն, սրտի հաճախություն և ծանրաբեռնվածություն

Եթե ​​հեծանվային մարզումների ժամանակ ոտնակով պտտվում եք միայն բարձր տեմպերով, ապա երկար չեք դիմանա, իսկ ցածր տեմպերով` ոչինչ չեք մղի։ Ավելի լավ է օգտագործել ինտերվալային մարզումները, երբ հանգիստ ձիավարության ժամանակաշրջանները փոխարինում եք բարձր ինտենսիվությամբ ոտնակներով:

Մարզումը պետք է տևի մոտավորապես 30 րոպե, օպտիմալը՝ 40–45 րոպե: Այս ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացը ժամանակ կունենա սկսելու, մկանները կստանան անհրաժեշտ բեռը, իսկ ցածր սրտի բաբախյունով տաքանալն ու հովացումը կօգնի ռիթմի մեջ մտնել և պատրաստել սրտանոթային համակարգը։

Եթե ​​հեծանիվ վարելը ձեր գործունեության մի մասն է, 15-20 րոպեն կարող է բավարար լինել: Բայց ամբողջական մարզման ժամանակ մարզիչը ձեզ ամեն ինչ կասի, և ես կնկարագրեմ անշարժ հեծանիվով անկախ ինտերվալային մարզումների մոտավոր պլան:

Տաքացումը ներառում է 10 րոպե հանգիստ զբոսանք՝ զարկերակային արագությամբ մինչև 130-140 զարկ/րոպե: Գրեթե բոլոր ժամանակակից մարզական հեծանիվները ունեն սրտի զարկերի մոնիտոր, այնպես որ պարզապես բռնեք մետաղյա բռնակներից և հետևեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը:

Տաքացումից հետո սկսվում է ինտերվալային մարզումը։ Ես փորձեցի այս տարբերակը.

• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 130;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 140;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 150;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 160;
• 1 րոպե 160-ից բարձր զարկերակի վրա:

Ինչ վերաբերում է ծանրաբեռնվածությանը, ապա ավելացրեք այն, քանի որ ձեր սրտի զարկերը բարձրանում են: Օրինակ, առաջին երկու րոպեների ընթացքում (զարկերակի վրա մինչև 130 և 140) ես ոտնակով քայլեցի բեռի առաջին մակարդակում: Մինչև րոպեում 150 զարկերի հաճախականությամբ ես տեղափոխվեցի երկրորդ մակարդակ: Վերջին երկու րոպեների ընթացքում ես պտտվում էի ծանրաբեռնվածության երրորդ մակարդակում: Սկզբում ավելի քիչ ինտենսիվ՝ մոտ 100 պտ/րոպ, իսկ հետո ավելի ինտենսիվ՝ 110 պտ/րոպից և ավելի։ Վերջին րոպեին զարկերակը բարձրացավ րոպեում 170-175 զարկի։

Ընդհանուր առմամբ կատարեք հինգ կրկնություն: Մարզման սկզբում ցածր ծանրաբեռնվածությամբ դուք կարող եք հանգստանալ, իսկ վերջում բարձր ինտենսիվությամբ՝ ճիշտ աշխատել ձեր մկանները:

Ահա ևս մեկ տարբերակ ինտենսիվ մարզումների համար.

• 10 րոպե տաքացում սրտի ցածր հաճախականությամբ;
• 30 վայրկյան ոտնակով զարկերակով մինչև 140;
• 160-ից 30 վայրկյան սրտի հաճախության ամենաինտենսիվ բեռը;
• Այս վարժության 10 կրկնություն;
• 10 րոպե զովանալ սրտի ցածր հաճախականությամբ:

Միակ խնդիրը, որ ունեի ինտերվալային մարզումների հետ կապված, այն էր, որ բարձր ինտենսիվությունից հետո զարկերակը վերականգնվեց մեկ րոպեի ընթացքում: Այսպիսով, եթե մարզավիճակի պակաս ունեք, ապա ավելի լավ է օգտագործել առաջին ինտերվալային մարզումների օրինակը, քանի որ 30 վայրկյանում ժամանակ չեք ունենա վերականգնելու ձեր սրտի զարկերը։

Այն ամենը, ինչ ցանկանում էիք իմանալ հեծանվավազքի մասին

Արդյո՞ք հեծանիվը պարզապես անշարժ հեծանիվ է:

Իրականում հեծանվավազքը առանձին դիսցիպլին է, ֆիթնեսի ուղղություն։ Այն տարբերվում է ստացիոնար հեծանիվով սովորական մարզվելուց իր բարձր ինտենսիվությամբ: Հեծանվային պարապմունքների ժամանակ դուք չեք տեսնի մարդկանց, ովքեր ծուլորեն ոտնակով են պտտվում:

Մարզիչը սահմանում է տեմպը. Urban Tri մարզման ժամանակ մենք անընդհատ ոտնակով պտտվում էինք 110 պտույտ/րոպե կամ ավելի արագությամբ, բացառությամբ առավելագույն ծանրաբեռնվածության անցումների:

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է բարձր ոտնակով արագությամբ, պարբերաբար բարձրացնում եք ձեռքերը, փոխում նրանց դիրքը ղեկի վրա, վեր կենում նստատեղից և հետ իջնում ​​դրա վրա:

Հեծանվավազքում վարժություններն ու բեռները անընդհատ փոխվում են։ Դրա շնորհիվ նման սիրտ-մարզումները համարվում են ճարպեր այրելու հիանալի տարբերակ՝ բարձր ինտենսիվության դեպքում մեկ մարզման ընթացքում կարող եք այրել մինչև 400 կկալ։

Ղեկի ո՞ր մասից պետք է կառչել:

Մարմնի մի քանի դիրք կա՝ կանգնած կամ նստած, առաջ թեքումով կամ առանց: Կախված դրանից՝ փոխվում է նաև ձեռքերի դիրքը սիմուլյատորի վրա։

Տաքացման և հովացման ժամանակ (հանգիստ վարում զարկերակային արագությամբ մինչև 130 զարկ/րոպե), որպես կանոն, ձեռքերը գտնվում են ղեկի կենտրոնում։ Կանգնած վիճակում մարմինը բարձրանում է սիմուլյատորից վեր, ձեռքերը շարժվում են դեպի ղեկի վերին մասը։ Այս դիրքում հաճախ կատարվում են սպրինտներ՝ ոտնակով պտտվել առավելագույն արագությամբ: Եվ երրորդ դիրքը՝ ձեռքերը ղեկի ներքևի մասում, որը գտնվում է կենտրոնում: Միաժամանակ մարմինը թեքվում է առաջ։ Կախված դիրքից՝ տարբեր մկանների բեռը փոխվում է։

Հեծանվավազքի մարզումների ժամանակ մարզիչը ձեզ կասի, թե երբ փոխեք ձեր ծանրաբեռնվածությունը և մարմնի դիրքը: Եթե ​​մարզվում եք ինքնուրույն, ապա առաջին մարզումների ժամանակ չպետք է շատ ուշադրություն դարձնեք ձեռքերի դիրքին։ Ձեռք բերեք այնպես, որ հարմար է ձեզ համար, դուք կարող եք պարբերաբար փոխել ձեր բռնելով:

Արդյո՞ք պետք է տաքանալ մարզվելուց առաջ:

Մարզական հեծանիվ նստելուց առաջ համատեղ տաքացում արեք, մի փոքր ձգվեք։ Եթե ​​վազելուց հետո հեծանիվ եք քշում, տաքանալու կարիք չկա. մարմինն արդեն բավականաչափ տաքացել է։

Համոզվեք, որ մարզվելուց հետո ձգվում եք, հատկապես, եթե զգում եք, որ ձեր մկանները խցանված են: Սովոր չէի մարզվել, ազդրերիս քառակուսիները այնպես էին թակվել, որ հաջորդ օրը չկարողացա արագ վազել. ուղղակի ֆիզիկապես չէի կարողանում արագացնել, մկաններս սեղմվել էին:

Ձգեք, որպեսզի դա տեղի չունենա: Urban Tri մարզման ժամանակ մենք մոտ 5 րոպե ձգվեցինք մինչև լողավազան գնալը: Անկախ մարզումների ժամանակ ես նույնիսկ ավելի երկար եմ ձգվում՝ երբեմն ճկելով մկաններս մարզասրահում գլանային վարժություններով: Մարզվելուց հետո դա այնպիսի երջանկություն է:

Ո՞ւմ համար է այս սպորտաձևը:

Հեծանվավազքը հարմար է բոլորի համար, ովքեր չունեն հեծանիվ վարելու ունակություն կամ ցանկություն (մոտակայքում չկա հեծանիվ, պահեստային տարածք կամ հեծանվային արահետներ), բայց միևնույն ժամանակ կա նիհարելու, մկանները մղելու ցանկություն: ոտքերն ու հետույքը, ինչպես նաև բարելավում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը: Եվ, իհարկե, նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզվել ընկերությունում և ոտնակցել կազդուրիչ երաժշտության ներքո:

Եկեք Urban Tri դասերի և բացահայտեք երբևէ եղած ամենաարդյունավետ սրտային մարզումները:

Գեղեցկության ժամանակակից իդեալները մարդկանց թելադրում են սեփական մարմինը օպտիմալ ֆիզիկական վիճակում պահելու անհրաժեշտությունը:

Ճարպի ծալքերն ու շնչահեղձությունը վաղուց դուրս են եկել նորաձեւությունից: Այժմ անընդունելի է համարվում ավելորդ քաշը։ Այդ իսկ պատճառով ճարպ այրողներն այդքան տարածված են։

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ամենաարդյունավետ տարբերակներից մեկը: Խոսքը հեծանվային կամ հեծանվային աերոբիկայի մասին է, կարելի է օգտագործել նաև սպինինգ կամ սպին հեծանիվների դասերի անվանումները։

Ճարպեր այրելու արդյունավետություն

Քանի կալորիա է այրվում:

Սովորաբար, Մասնագետներն ասում են մեկ մարզվելուն 500-700 կալորիա օգտագործելու մասին, բայց այս պարամետրը պայմանական է:

Առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ ունակ է ավելի շատ կալորիա այրել ավելի քիչ ժամանակում։ Եթե ​​այդպես է, ապա մինչև 700 կալորիա այրելու համար կպահանջվի մոտ մեկ ժամ տևողությամբ բարձր ինտերվալային մարզում:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ!Կալորիաները չեն այրվում հենց ցիկլով, կալորիաներն այրվում են ձեր կողմից, իսկ արդյունավետությունը կախված է ձեր մարզման ինտենսիվությունից և գրագիտության մակարդակից: Ուստի կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ և ձեր սեփական զգացմունքների վրա, հետևեք մարզումների ծրագրին և տվեք ձեր լավագույնը։

Նույն արդյունքը ստանալու համար Դա տեւում է մոտ 45 րոպե մարզում, այսինքն՝ ցիկլային աերոբիկայի ստանդարտ տեւողությունը։

Բացի այդ, այս մարզումը գրեթե միշտ ներառում է նյութափոխանակության բարձրացում: Խոսքն, իհարկե, հատուկ ծրագրերով ու փորձառու մասնագետի ղեկավարությամբ վերապատրաստման մասին է։

ՖՈՏՈ առաջ և հետո

Ստորև կարող եք տեսնել մեր ընթերցողների կողմից տարածված արդյունքները.

Եվ ահա ավելի հետաքրքիր արդյունքներ.

Նմուշ ծրագիր

Մտածեք մի փոքր ծրագիր, որը թույլ կտա արդյունավետ մարզվել քաշի կորստի համար.

Բեմի տևողությունը	Բովանդակություն
5-7 րոպե	Տաքացում, հեշտ ձիավարություն:
2 րոպե	Ձիավարություն կանգնած ժամանակ՝ շեշտը դնելով ղեկի վերին մասի վրա:
2 րոպե	Ձիավարություն կանգնած ժամանակ՝ ղեկից դանդաղ հրումներով:
2 րոպե	Ձիավարություն կանգնած ժամանակ կոնքի հափշտակմամբ, իշիալ ոսկորները կախված են նստատեղի հետևի եզրից:
2 րոպե	Ձիավարություն կանգնած, դիրքը նույնական է նախորդին, մարմինը թեքվում է դեպի ղեկը և մեջքը, կոնքը գործնականում չի շարժվում և մնում է նստատեղից վեր։
2 րոպե	Հեծելիս կանգնած վիճակում, ձեռքերը հերթափոխով թեքված են դեպի արմունկը, մարմինը թեթևակի թեքվում է դեպի ձեռքի առևանգումը:
10-12 րոպե	Նստած նստած վարում 2-3 րոպեն մեկ բեռի ավելացումով, ինտենսիվ պտույտ։
10 րոպե	2 րոպեանոց վարժությունների շարունակություն.
5 րոպե	Բարձրացող ծանրաբեռնվածությամբ վերևի սիմուլյացիա, հերթափոխով կանգնած և նստած:
5-7 + 7 րոպե	Զովացեք սիմուլյատորի վրա + մարզվելուց հետո ձգում:

Այստեղ բեռը պետք է ընտրվի անհատապես: Կենտրոնացեք ձեր սրտի զարկերի վրա, մի անցեք 80% -ից այն կողմ և մի իջեցրեք սրտի հաճախությունը առավելագույնի 60% -ից պակաս.

Ձգվող վարժությունները կատարելու համար հարկավոր չէ մեքենայից իջնել (օրինակ՝ կարող եք ոտքերը դնել ղեկին և կատարել թեքություններ դեպի առաջ):

Կարող եք նաև ոտքերի գանգուրներ և առևանգումներ անել նստած ժամանակ: Իհարկե, դրանից հետո օգտակար է ձգվող վարժությունն անել հատակին:

Դիետա և սնուցում վարժությունների ընթացքում

Մարզվելուց առաջ և հետո սնվելուն պետք է առավել զգույշ ուշադրություն դարձնել.

• նախքան- մի քանի ժամ կամ մի փոքր շուտ, լավ կերեք դանդաղ ածխաջրերով (ինչպես հնդկացորենը հավի կրծքամսով), ավելացրեք նաև թարմ բանջարեղեն կամ միրգ, բայց մի կերեք քաղցր և օսլա պարունակող մթերքներ.
• հետո- 40 րոպե հետո կերեք մի քանի առողջ և բավարարող սպիտակուցային ուտեստ (օրինակ՝ բանան, կաթնաշոռ կամ մածուն):

Մարզմանը ձեզ հետ բերեք ջրի շշեր (որպես կանոն, յուրաքանչյուր մարզմանը խմում են կես լիտր):

Ուշադրություն.Մի սահմանափակեք ձեր սեփական սննդակարգը և օգտագործեք բավականաչափ կալորիաներ, եթե շաբաթական երեք անգամ հեծանվային աերոբիկա եք անում: Այս ինտենսիվ մարզումները պահանջում են զգալի քանակությամբ էներգիա, և դուք պետք է բավարար սնունդ ստանաք, որպեսզի ձեր մարմինը չթուլանա: Եթե ​​դուք սպառում եք մարմինը, բայց ճարպային հյուսվածքը չի վերանում, ապա մարմինը, ընդհակառակը, սկսում է կուտակել և պահպանել այդ հյուսվածքները։ Լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս առանձին հոդված:

Բացի այդ, դուք պետք է կարգավորեք ձեր սնուցումը մարզման օրերից դուրս և մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Այստեղ դուք պետք է հետևեք առողջ սննդակարգի հիմնական կանոններին. օսլա պարունակող մթերքներից և քաղցրավենիքից հրաժարվելը, տարբեր վնասակար մթերքների (քաղցր, ճարպային, ապխտած) բացառումը.... Հիմնականում դուք պարզապես պետք է հավատարիմ մնաք առողջ սննդակարգին՝ բոլոր բաղադրիչների ներդաշնակ համադրությամբ՝ մի փոքր շեշտադրելով սպիտակուցների և ածխաջրերի վրա:

Եթե ​​դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ բազմազան մենյու պատրաստել կամ որևէ ապրանք բացակայում եք, օգտագործեք դեղատնային հավելումներ: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել հավելումներ օմեգա ճարպերով, տարբեր վիտամինային բարդույթներով:

Եթե ​​դուք ճիշտ սկսեք հեծանիվ վարել, ապա առաջին չորս շաբաթվա ընթացքում 5-8 ավելորդ կիլոգրամի արդյունքը գրեթե միշտ հասանելի է։ Ավելին, ապա դուք կարող եք շարունակել նորմալացնել մարմնի քաշը նմանատիպ գրաֆիկով, մինչև հասնեք ցանկալի էֆեկտին: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ասպեկտներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, որոնք ազդում են ձեր մարզումների արդյունավետության վրա.

1. Ժամանակացույց.Հետևեք ձեր մարզումների ժամանակացույցին: Իդեալում, շաբաթական հինգ միջին ինտենսիվության մարզումներ են օգտագործվում արագ քաշ կորցնելու համար, սակայն նման գրաֆիկը հասանելի չէ բոլորին, նախ՝ զբաղվածության պատճառով, և երկրորդ՝ ավելի երկար վերականգնման ժամանակաշրջանների անհրաժեշտության պատճառով։ Հետևաբար, դուք կարող եք սկսել յոթ օրվա ընթացքում երկու մարզումներով, բայց այս ժամանակացույցը պետք է հետևել և աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Այնուհետեւ, հնարավորության դեպքում, ավելացրեք մարզումների քանակը շաբաթական 3-4-ի։
2. Մարզչի գործոնը.Մի լսեք միայն գովազդները կամ մարզումների մեծ ծախսերը, ուշադրություն դարձրեք փաստերին: Լավագույն տարբերակն այն է, երբ գիտես կամ գոնե տեսել ես կանանց, ովքեր հեծանիվ են վարել այս մարզչի հետ և հասել են որոշակի արդյունքների: Այս վերապատրաստման ծրագրերում մարզիչը շատ կարևոր է, և ոմանք աշխատում են հատուկ քաշի կորստի ոլորտում: Համապատասխանաբար, ձեզ պետք են նման մասնագետներ։ Ուսումնասիրեք տարբեր ակնարկներ, պարզեք մանրամասներ այլ կանանցից, ովքեր սովորել են այս մասնագետի հետ:
3. Շատակերություն.Դուք պետք է վերահսկեք ձեր սեփական ուտելու սովորությունները և ոչ միայն հրաժարվեք անպիտան սննդից, այլև շատ ուտելուց: Նույնիսկ եթե երկար ժամանակ ակտիվորեն մարզվում եք կամ չեք ուտում, փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր ստանդարտ չափաբաժիններին:
4. Դանդաղ ածխաջրեր.Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սեփական ճաշացանկը դանդաղ ածխաջրերի տարբեր տարբերակներով, նրանք կլինեն ձեր հիանալի օգնականները: Ամենապարզ տարբերակները բրինձն են կամ այլ հացահատիկային ապրանքներ, սակայն պետք չէ սահմանափակել սեփական սննդակարգը։ Ֆինանսները, որոնք դուք այժմ կխնայեք սոդայի, քաղցրավենիքի և ճարպային մթերքների վրա, ուղղված են տարբեր առողջարար դանդաղ ածխաջրերի գնմանը, որոնք հսկայական քանակությամբ առկա են սուպերմարկետներում:
5. Ավելացնել սպիտակուցներ:Ի դեպ, տարբեր հատիկներն ապահովում են ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ, որոնք երկար ժամանակ սնուցում են օրգանիզմը։ Այսպես թե այնպես, ձեզ հարկավոր կլինի մի քիչ ավելի շատ սպիտակուց ուտել։ Դրանք անհրաժեշտ են ոչ միայն մարզումների, այլև օրգանիզմում լիպիդային հյուսվածքի քայքայման գործընթացն ակտիվացնելու, այլ կերպ ասած՝ ինտենսիվ քաշի կորստի համար։
6. Ջուր և մանրաթել.Սովորական քանակությամբ ջուր ավելացրեք ձեր սովորություններին: Սեփական նյութափոխանակությանը օգնելու համար կարող եք օգտագործել նիհարելու ջրի տարբեր բաղադրատոմսեր (օրինակ՝ սասի, կիտրոնաջուր և այլն)։ Ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն (օրական ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 400 գրամ բանջարեղեն, այսինքն՝ սովորական միջին բանջարեղենի նման մի բան): Դուք կարող եք ներառել այս սովորությունը խաղային ձևով: Ամեն օր կամ ամեն շաբաթ նոր բանջարեղեն փորձեք, բարեբախտաբար, ժամանակակից սուպերմարկետներում հաճախ կարելի է գտնել տարբեր հետաքրքիր տարբերակներ։
7. Առավոտյան կերեք։Մի բաց մի թողեք ձեր առավոտյան կերակուրը և ձեր ճաշացանկին ավելացրեք սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Լավագույն տարբերակներից են համարվում եփած (կամ երեկոյան ջրով լցված) վարսակը և մի քանի ձուն։
8. Մնացեք ձեր սննդակարգին:Շատերի համար ճիշտ սնվելու անցումը դժվար է, հենց սկզբից անգամ ուշադրություն չես դարձնում անառողջ մթերքների, բարձր կալորիականությամբ նախուտեստների օգտագործմանը և այլն։ Ուստի ձեր մեջ առողջ և օգտակար սննդի սովորություն ստեղծելու համար ստեղծեք շաբաթվա և ամեն օրվա ճաշացանկ առանձին։ Այսպիսով, դուք կարող եք գտնել ոչ միայն առողջարար, այլեւ ամենահամեղ մթերքները ձեզ համար, որոնք օգնում են պահպանել մարզավիճակը:
9. Բազմազանություն մարզումների մեջ.Օգտագործեք վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք ուղղված են մկանների առավելագույն խմբերին: Որպես օրինակ, վերցրեք ծրագիրը այս նյութից՝ մարմնի վերին մասում նույնպես ծանրաբեռնվածություն կա։ Դուք կարող եք ավելացնել համրեր կամ որևէ այլ շարժում: Այսպես թե այնպես, որքան շատ մկանային խմբեր աշխատես, այնքան ավելի ակտիվ ես սկսում ճարպերի այրման գործընթացը։

Եզրափակելով՝ պետք է ընդգծել ոչ միայն գրագետ մարզումների, այլև սնվելու կարևորությունը։ Իզուր չէ, որ նման զգալի թվով միավորներ հատկացվում են հատուկ գրագետ սննդակարգին։

Օգտակար տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Ի վերջո, դիտեք այս մարզման տեսանյութերը.

Ցիկլի առանձնահատկությունը արդյունքների արագ հասնելու կարողությունն է։ Եթե ​​ընտրել եք ճիշտ ծրագիր կամ մարզիչ և հետևեք օպտիմալ սննդակարգին, ապա անպայման կհասնեք ձեր նպատակներին։ Հուսով ենք, որ դուք կկարողանաք ներդնել այս խորհուրդները, և դրանք օգտակար կլինեն ձեզ համար: