BUCH - դիետա ճարպեր այրելու համար. ճաշացանկ, կանոններ, ապրանքներ: Սպիտակուց-ածխաջրերի հերթափոխ (BEACH diet) - ազատվել ճարպից, այլ ոչ մկաններից ու ջրից

Հայտնի սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինումը ամենաառաջադեմների համար դիետա է: Իրականում նման սննդակարգը դժվար է դիետա անվանել, ավելի շուտ դա հատուկ սննդային համակարգ է։

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոփոխության սկզբունքները

BUCH դիետայի հիմքը սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ օրերի փոփոխությունն է: Օրգանիզմ սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունման հակադրությունը ցնցում է նյութափոխանակության գործընթացները և ապահովում սննդակարգի բարձր արդյունք։ Որքան բարձր է այս հակադրությունը, այնքան ավելի զգալի քաշի կորուստ կցուցադրվի լոգարանի կշեռքի ձեռքերով ամեն օր:

Սպիտակուցային օրերին սննդակարգից լիովին բացառվում են ածխաջրածին մթերքները՝ հացը, մակարոնեղենը, մրգերը։ Ածխաջրերի փոքր քանակությունը թույլատրվում է սպիտակուցային մթերքներում դրանց բնական պարունակության պատճառով։ Այնուամենայնիվ, չի կարելի անմիտ միս ուտել միայնակ: Սպիտակուցի թույլատրելի քանակի գերազանցումը ծանրաբեռնում է երիկամները և կարող է լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը։

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման դիետան բաղկացած է փոփոխականից քառօրյա ցիկլեր:

Առաջին օրը սպիտակուց է;

Երկրորդ օրը սպիտակուց է;

Երրորդ օրը ածխաջրածին է;

Չորրորդ օրը խառն է.

Սա մեկ ամբողջական ցիկլ է: Պետք է կրկնել հինգերորդ օրվանից։ Քանի՞ նման ցիկլ պետք է կատարվի, կախված է միայն նրանից, թե քանի կիլոգրամով եք ցանկանում նիհարել։ Դե, ինչքան կամքի ուժ, իհարկե, բավական է։

Հաշվարկային սխեման BUCH-ի համար

Կա մի պարզ հաշվարկային սխեման, որը պետք է օգտագործվի: Սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինումը ճշգրիտ դիետա է, դրա բոլոր պահանջներին համապատասխանելը պարտադիր է։

Սպիտակուցի օրվա համար սպիտակուցի քանակը պետք է լինի երեք գրամ ցանկալի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:Ասենք մի աղջիկ նախատեսում է կշռել 59 կգ։ Մենք այս ցուցանիշը բազմապատկում ենք երեքով՝ ստանում եք 177 գրամ սպիտակուց: Սա օրվա նորմ է։ Սպիտակուցի չափաբաժինը, այլ ոչ թե սպիտակուցային մթերքների կշիռը, օրինակ՝ հավի կրծքամիս: Պարզելու համար, թե այս թույլատրելի քանակից որքան է պարունակում հավի սպիտակ մսի մի կտորը, պետք է պարզել դրա բաղադրությունը։ Կրծքագեղձի 100 գրամում կա 21 գրամ սպիտակուց։

Մնում է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց։ Արդյո՞ք ես պետք է սա անեմ: Պարտադիր։ Փաստն այն է, որ եթե սպիտակուցի նորմը պակաս է, ապա մարմինը ճարպի հետ միասին կսկսի սպառել մկանները: Սա արդյունք չէ, որին արժե ձգտել։ Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման հանրաճանաչության գաղտնիքը հենց նրանում է, որ նման ռեժիմը թույլ է տալիս կորցնել ճարպը՝ ամբողջությամբ պահպանելով մկանային զանգվածը:

Այժմ մնում է հաշվարկել ածխաջրերի թույլատրելի քանակությունը։ Սպիտակուցի օրվա համար նորմը 20-25 գրամ է, ոչ ավելին։ Իդեալական է, եթե այս ցուցանիշը կարող է կրճատվել: Ճարպերը նույնպես հսկողության տակ են՝ թույլատրելի արժեքը դեռ նույնն է՝ 25 գրամ։

Երկու սպիտակուցային օր հետո գալիս է ածխաջրերի օրը: Ածխաջրերի քանակը մեկ կիլոգրամ քաշի համար չորս, առավելագույնը հինգ գրամ է։Աղջիկների համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են ֆիթնեսով, այս ցուցանիշը կազմում է հինգից վեց գրամ մեկ կիլոգրամ ցանկալի քաշի համար:

Ցիկլի խառը, չորրորդ օրը, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ընդունման տեմպերը հետևյալն են.

Սպիտակուցներ - երկու գրամ (առավելագույնը երեք);

ածխաջրեր - երկու գրամ (առավելագույնը երեք);

Ճարպեր - 30 գրամ ամբողջ օրվա համար (առավելագույնը քառասուն գրամ):

Կարևոր նշումներ BUCH-ի վերաբերյալ

Կարևոր է սպիտակուց-ածխաջրածին փոփոխության պահին կալորիաների քանակի հարցը։ Պե՞տք է արդյոք դրանք հաշվել: Անհրաժեշտ է. Սպիտակուցային օրերի համար կալորիականության միջանցքը կլինի օրական 800-ից մինչև 1100 կկալ... Ածխաջրածին օրերին կալորիաների քանակը կավելանա, և այստեղ կարևոր է հաշվի առնել ձեր մարմնի անհատական ​​հատկությունները:

Ստանալով ածխաջրերի քանակությունը նորմայի, դուք չեք կարող գերազանցել անհատական ​​կալորիականության գագաթնակետը: Ոմանց համար դա օրական 1200 կկալ է, մեկի համար՝ 2000 կկալ։ Շատ բան կախված է նաև նրանից, թե արդյոք այս օրերին ֆիզիկական ակտիվություն կա: Բայց ամեն դեպքում, օրական 1100 կկալ-ից ցածր կալորիականության նվազումն անընդունելի է, հակառակ դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, քաշի կորուստը կդադարի։

Ամենից հաճախ քաշը լավ է ընթանում սպիտակուցային օրերից հետո: Փաստն այն է, որ սպիտակուցներն ակտիվորեն վարում են ջուրը: Ուռուցքն անցնում է, քաշը նվազում է։

BUCH դիետայի արդյունավետությունը բացատրվում է նաև նրանով, որ անհրաժեշտ է ոչ միայն հաշվել BJU-ն (սպիտակուցներ-ճարպեր-ածխաջրեր), այլև հաշվարկել օրական կալորիականությունը։ Իսկ եթե խստորեն պահպանվեն ցիկլային ռեժիմի բոլոր սկզբունքները, ապա այն նվազման միտում կունենա։

Եթե ​​կալորիա հաշվելը ծուլություն է, կարող եք հիմք ընդունել տեսողական մասի գնահատման մեթոդ... Կարևոր է պահպանել օրական կոտորակային հինգ սննդի ռեժիմը: Մասնաբաժինը չպետք է ավելի մեծ լինի, քան ձեռքի ափը։

Ածխաջրածին օրերինՆախընտրելի են հացահատիկային հացահատիկային և առատ կանաչեղեն: Հացի կամ հացահատիկի չափաբաժինները հիանալի փոխարինում են մրգերին: Հիանալի է, եթե ձեզ հաջողվի յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցել կանաչ բանջարեղենով կամ խոտաբույսերով:

Մրգեր չի թույլատրվում սպիտակուցային օրերին... Բանջարեղենն ընդունելի է միայն այնքանով, որքանով նրանք չեն գերազանցում թույլատրելի ածխաջրերի ընդհանուր քանակը: Առավելագույնը, որ դուք կարող եք թույլ տալ սպիտակուցային օրերին, միջին վարունգ կամ հազար է։

Առաջին օրերին դուք ստիպված կլինեք շատ ուշադիր կարդալ ապրանքների պիտակները։ Այսպիսով, կեֆիրում, օրինակ, որը իրականում համարվում է սպիտակուցային մթերք, պարունակում է գրեթե նույնքան ածխաջրեր, որքան սպիտակուցները։ Ավելին, երբեմն ածխաջրերի քանակը մեկ գրամում ավելի շատ է, քան սպիտակուցի քանակը: Հետեւաբար, կեֆիրն ու կաթը լավագույնս թողնվեն խառը օրերի համար: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք կաթնամթերք ցիկլի առաջին երկու օրերին, ապա դրանց քանակը չպետք է լինի օրական հարյուր գրամից ավելի։ Սպիտակուցի օրերին պանիրը նույնպես չի թույլատրվում, քանի որ այն հարուստ է ճարպերով։

Առողջությանը չվնասելու համար սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման սննդակարգին հետևելու նախապայման է. ֆիզիկական վարժություններ... Պարտադիր չէ գնալ ֆիթնես սենյակ, բավական է միայն ակտիվանալ գոնե ամեն օր։ Քայլեք, լողացեք, սկսեք ընդհանուր մաքրում կամ վերանորոգում, ոլորեք օղակը: Ամեն ինչ, որը կօգնի երիկամներին արտազատել միզանյութի ավելցուկը:

Սպիտակուցի օրերին ջուր խմելը պարտադիր է։ Ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր ոչ գազավորված ջուր։

Ապրանքներ BEACH դիետայի համար

Դիետա ընտրելը բավականին պարզ է. Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ հաճախակի սնունդը համակարգի հիմնական սկզբունքներից մեկն է։ Օրգանիզմը ընդունակ է յուրացնել ոչ ավելի, քան քառասուն գրամ սպիտակուց մեկ ճաշի ընթացքում։ Այս ցուցանիշը պետք է հաշվի առնել սպիտակուցային օրերի մենյու կազմելիս։ Բացի այդ, կոտորակային սնունդը արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Սպիտակուցային օրերի համար նախատեսված մի քանի մթերքների ցանկ(գումարած սպիտակուցի քանակը հարյուր գրամի քաշի համար).

Հավի կրծքամիս - 21;

Pollock, cod, hake, pangasius - 16-ից 18;

Ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար, այլ ծովամթերք - 18;

Պահածոյացված բնական թունա - 21-ից 23 #;

Ձու - 7;

Մեկ ձվի սպիտակուց - 3;

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (մինչև 2%) - 18.

Ածխաջրածին օրերը չպետք է ընդունվեն որպես հաց, տորթ, կոնֆետ, շոկոլադ, քաղցր մրգեր ուտելու թույլտվություն: Սրանք բոլորը պարզ ածխաջրեր են, որոնք ունեն շատ ու շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Եթե ​​գործնականում առանց ածխաջրերից երկու օր հետո սկսեք ուտել թվարկված բոլոր մթերքները, ապա արյան շաքարը շատ ուժեղ է բարձրանում։ Արդյունքում բոլոր ածխաջրերը կվերածվեն ճարպի։ Ամբողջ ճարպային պաշարը, որն այրվել է սպիտակուցային օրերին, կվերադառնա։ Քաշը կորցնելը չի ​​աշխատի.

Ահա թե ինչու Ածխաջրային օրվա համար անհրաժեշտ են բարդ ածխաջրեր.

ամբողջական ձավարեղեն (հնդկացորեն, բրինձ, յաչկա, լոբազգիներ, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ, ոսպ);

Մակարոնեղեն, բայց միայն կոշտ ցորենից;

Ամբողջ ցորենի հաց;

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (վարունգ, բոլոր տեսակի կաղամբ, ցուկկինի, լոլիկ, սմբուկ, կանաչ լոբի, սոխ, բողկ, սպանախ): Եթե ​​թարմ բանջարեղեն չկա, կարող եք խանութի սառնարան վերցնել, բայց առանց կարտոֆիլի;

Որոշ ֆերմենտացված կաթնամթերք (ֆերմենտացված թխած կաթ, բիֆիդոկ, կեֆիր, բնական չքաղցրած մածուն): Ամբողջական կաթը կարելի է սպառել, բայց շատ ուշադիր՝ այն պարունակում է շատ պարզ ածխաջրեր և սպիտակուցներ;

Չքաղցրած մրգերն ընդունելի են, քաղցրը՝ ոչ։ Առավոտյան կարող եք ուտել մեկ (առավելագույնը երկու) բաժին։ Թույլատրվում է խնձոր, մանդարին, գրեյպֆրուտ:

Սննդի սխեմաների տարբերակները սպիտակուց-ածխաջրային փոփոխության համակարգի վրա

Չորս օրվա ցիկլը դասական երկու-պլյուս-երկու օրինակ է: Սակայն դա միակը չէ։ Սխեմաների համար շատ տարբերակներ կան.

• երեք սպիտակուցային օր - երկու օր ածխաջրածին բեռ;
• երկու սպիտակուցային օր `մեկ ածխաջրածին (բացառել խառը օրը);
• հինգ օր սպիտակուցային սննդի վրա - երեք օր ածխաջրածին սննդի վրա;
• Մաքուր սպիտակուցի երեք օր՝ մեկ օր բարձր ածխաջրերով, մեկ խառը օր;
• երեք սպիտակուցային օր `մեկ ածխաջրեր;
• հավասարակշռության տարբերակը երկուսին գումարած երկու գումարած երկու է:

Էլեկտրաէներգիայի որոշակի պլանի ընտրությունը կախված է միայն անհատական ​​նախասիրություններից: Հիմնական բանը մարմնին ցնցում տալն է՝ փոխարինելով սպիտակուցների և երկարատև ածխաջրերի ընդունումը և չգերազանցելով ընդունված կալորիաները: Ինչու է դասական սխեման լավ:Ավելի հեշտ է տանել։

Եվ այնուամենայնիվ, դուք չպետք է անեք ավելի քան երեք սպիտակուցային օր, դա գործնականում չի ազդում արդյունքի վրա: Խառը օրը հանձնվելու կարիք չկա։ Օրգանիզմի համար մեկ օրը բավարար չէ մկաններում գլիկոգենը վերականգնելու համար։ Ածխաջրածին սննդով լիարժեք երկօրյա վերականգնումից հետո սպիտակուցային օրերի անկումը ավելի լավ կլինի:

Սպորտային գործունեությունը BUCH դիետայի վրա պարտադիր է: Որտեղ աերոբիկ վարժությունները լավագույնս արվում են սպիտակուցի ընդունման օրերին(ածխաջրերի նվազագույն քանակությունը ստիպում է ճարպերն ավելի այրվել), և ուժային մարզում - ածխաջրածին կամ խառը օրվա ընթացքում.

Չորս օրվա ընթացքում սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխական մենյու

Սպիտակուցի օր

Նախաճաշ՝ ձվածեղ ծովամթերքով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Ճաշ՝ խաշած կամ թխած առանց կարագի հավի կրծքամիսը դեղաբույսերով կամ վարունգով:

Կեսօրվա խորտիկ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Ընթրիք՝ խաշած կամ թխած ձուկ կամ ծովամթերքի աղցան:

Քնելուց առաջ՝ մի քիչ կաթնաշոռ։

Ածխաջրերի օր

Նախաճաշ՝ շոգեխաշած վարսակի ալյուր խնձորով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ առանց շաքարի վարսակի մյուսլի կեֆիրով և խնձորով:

Ճաշ. 150 գրամ խաշած բրինձ, հնդկաձավար, մակարոնեղեն և մի կտոր նիհար միս, ձուկ, հավ: Թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի աղցան:

Կեսօրվա խորտիկ. թարմ բանջարեղեն, կեֆիր, հինգ կամ վեց չաղ ընկույզ:

Ընթրիք՝ թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի մի մասը թխած ձկան կամ խաշած հավով:

Քնելուց առաջ՝ կեֆիր։

Խառը օր

Նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի մեջ խնձորով, եփած ձու, թեյ կամ սուրճ կաթով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բաժին չքաղցրած մրգեր:

Ճաշ. թարմ բանջարեղենով աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղենի չափաբաժին: Եփած կամ թխած միս, հավի միս, ձուկ՝ հացահատիկի կամ մակարոնեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:

Կեսօրվա խորտիկ. հունական աղցան կամ կաթնաշոռ ընկույզով և չորացրած մրգերով:

Ընթրիք՝ բանջարեղենով տապակ կամ բանջարեղենով և ծովամթերքով աղցան:

Քնելուց առաջ՝ կեֆիր։

Տիրապետելով BZHU-ի հաշվարկման սկզբունքներին, դուք կարող եք ինքներդ կազմել մենյուն՝ կենտրոնանալով ձեր ճաշակի նախասիրությունների վրա: Դա բավականին պարզ է, հատկապես, երբ հաշվարկում եք սպիտակուցի և ածխաջրերի քանակը ձեր սիրած սննդի մեկ չափաբաժնի համար:

Դիետայի տեւողությունը կախված է նախնական քաշից։

Երկու շաբաթում դուք կարող եք ազատվել ութ կիլոգրամ ավելորդ քաշից։

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման հսկայական առավելությունն այն է, որ սննդակարգը շատ հեշտ հանդուրժելի է, հավասարակշռված և չունի հակացուցումներ։

Դուք ստիպված չեք լինի սովամահ լինել, ինչը նշանակում է, որ էֆեկտը ամեն դեպքում ձեռք կբերվի։

Առավել արդյունավետ է նիհարել մեկից երկու ամիս, իսկ հետո վեցամսյա ընդմիջում անել։ Հինգից վեց ամիս հետո կարող եք վերադառնալ BUCH սննդակարգին և նոր ուժով սկսել ստեղծել ձեր իդեալական կազմվածքը:

Ածխաջրածին մթերքների փոխարինումը ամերիկացի դիետոլոգ Ջեյսոն Հանթերի BECH դիետայի հիմնական սկզբունքն է, որը համեմատաբար վերջերս է կիրառվում: Սկզբում նման դիետաներ էին նշանակվում պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր պետք է կամ պահպանեին այն, նվազեցնեին մկանային զանգվածի տոկոսը կամ, ընդհակառակը, մեծացնեին այն։

Նման մանիպուլյացիաները սեփական մարմնի հետ իրականացվել են միայն որակյալ բժիշկների, սննդաբանների և մարզիչների հսկողության ներքո։ Իր արդյունավետության և անվտանգության շնորհիվ BUCH դիետաները արագորեն տարածվեցին առողջ ապրելակերպ վարող բնակչության շրջանում՝ միայն պարզեցված տարբերակներով։ Հոդվածում մենք տրամադրում ենք BUCH դիետայի առավել մանրամասն նկարագրությունը բաղադրատոմսերով մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Նիհարելու մեթոդների մեծ մասը լավ արդյունք է տալիս մկանային զանգվածի և ջրի կորստի պատճառով, մինչդեռ ավելորդ ճարպային պաշարները մնում են անձեռնմխելի և շարունակում են «ապրել» խաղաղ։ Նվազագույնի կրճատված կալորիաներով դիետաները արագ տեսանելի արդյունքներ են տալիս, բայց եթե ցանկանում եք հավերժ բարակ կազմվածք պահպանել, ապա ստիպված կլինեք գնալ ավելի դանդաղ ճանապարհով:

BUCH-ը քաշի կորստի համակարգ է, որը հիմնված է սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության վրա: Նա է, ով թույլ կտա ձեզ հասնել կանխամտածված նպատակներին, առանց սթրեսի և մարմնին վնասելու: BUCH համակարգը արդյունավետ և արդյունավետ է. այն չի խրախուսում օրական 700 կալորիա ընդհանուր պարունակությամբ ճաշացանկից խղճուկ սնունդ: Այն հիմնված է հավասարակշռված սննդակարգին հնարավորինս մոտենալու և առողջությանը վնաս չպատճառելու գաղափարի վրա։

Դիետայի ընթացքում նյութափոխանակությունը չի տուժում, ուստի BUCH-ին կարելի է ազատորեն կպչել մեկ ամիս և ավելի:

Հավասարակշռված ճաշացանկի շնորհիվ մարդը ֆիզիկական կամ հոգեբանական անհանգստություն չի ապրի։ Հիմնական բանը մոտիվացիան չկորցնելն է, և դրա համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով վերահսկել նիհարելու գործընթացը՝ կշռել, նկարել, չափումներ անել. այս կերպ դիետայի արդյունավետությունը հստակ կհետևվի:

Քաշը կորցնելը հնարավոր չէ տեսնել, եթե դուք անխոհեմ կերպով կիրառում եք սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինում: Այստեղ կարևոր է որոշել BUCH ռազմավարությունը և խստորեն պահպանել այն: Դիետայի տարբեր տարբերակներ կան, որոնցից ամենատարածվածներն են.

1. 2/1, որտեղ երկու և մեկ ածխաջրեր, որից հետո ցիկլը նորից կրկնվում է.
2. 2/1/1-ը BUCH-ի ամենաթեթև և նուրբ օրինակն է: Մի քանի օր մարմինը ստանում է միայն սպիտակուցներ, այնուհետև օրը ածխաջրեր է, և ցիկլի վերջին օրը խառնվում է, երբ ածխաջրերի չափավոր սպառումը շարունակվում է սպիտակուցի ավելի փոքր զանգվածի հետ միասին.
3. 5/2-ը տարբերակ է նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ եղել են ճիշտ սննդակարգի մեջ և 5 օր սթրես չեն ունենա՝ ուտել միայն սպիտակուցային սնունդ փոքր քանակությամբ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։ Բայց հաջորդ երկու օրերը կլինեն օրգանիզմի հզոր խթանում ածխաջրերով։

Սպիտակուցային օրերի ընթացքում մարմինը սպառում է ամբողջ գլիկոգենը, հետևաբար էներգիա ստանալու և տոնուսը պահպանելու համար այն սկսում է «սնվել» ճարպային պաշարներով։ Անհնար է ամբողջությամբ բացառել ածխաջրային օրերը, եթե դա արվի, սթրեսն ու «անհաջողությունն» անխուսափելի են։

BUCH ճաշացանկը դիտարկելու առաջին երկու օրերից հետո մարդը նիհարում է մինչև մեկ կիլոգրամ։ Առաջին ցիկլի վերջում քաշը վերադառնում է, բայց ոչ թե ճարպը, այլ ջուրը կապում է ածխաջրերը։ Երկրորդ ցիկլի օրերն արդեն ծանոթ կդառնան օրգանիզմին, իսկ ջուրը չի հապաղի։ Միջին հաշվով քաշը պետք է կրճատվի ամսական 3-4 կիլոգրամով։ Ավելի կտրուկ քաշի կորուստը կոշտ մենյուի և KBZHU-ի կրճատման պատճառով հղի է հոգնածությամբ, ձգվող նշաններով, մաշկի թուլացումով և անսարքություններով:

Դուք կարող եք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին, եթե սննդակարգին զուգահեռ սպորտով զբաղվեք։ Ֆիզիկական ակտիվության օրերը պետք է ընկնեն ածխաջրածին օրերի հետ:

Նրանց համար, ովքեր պայքարում են չափավոր չափաբաժիններով առողջ սննդակարգի անցնելու համար, BUCH-ը ձեզ կսովորեցնի սննդին նայել որպես էներգիայի աղբյուր, այլ ոչ թե հոբբի և անհրաժեշտ հաճույք: Խոպոպների դիետայից ընդամենը մեկ շաբաթ անց այն հարմարվում է սահմանափակումներին և հիանալի է զգում:

Ապրանքներ

Սեփական քաշի փորձարկումների համար իդեալական ժամանակը ցուրտ սեզոնն է: Ամառը թարմ մրգերի ու բանջարեղենի սեզոն է, իսկ դիետաները սահմանափակում են դրանք հատկապես սպիտակուցային օրերին, ինչը մեծ գայթակղություն է։

Սպիտակուցային օրերին թույլատրվում է.

• Միս՝ հավի միս, նապաստակ, անյուղ խոզի և տավարի միս, հորթի միս, հնդկահավ;
• , դեղնուցով, օրական թույլատրվում է միայն մեկ ձու;
• Ձուկ՝ մոխրակույտ, ցողուն, կապույտ ծակ, հալիբուտ, իշխան, թունա, սկումբրիա, վարդագույն սաղմոն;
• Ծովային արտադրանք՝ կաղամար, միդիա, ռապա, ծովախեցգետին, ութոտնուկ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, յոգուրտ առանց մրգի և շաքարի կտորների, կաթ, ֆետա պանիր և մածուն։

Ածխաջրածին օրերի ընթացքում կարող եք.

• Հացահատիկային՝ յաչկա, բրինձ, կորեկ, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի;
• Տարեկանի և թեփի հաց, ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն;
• Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ վարունգ, ցուկկինի, ծնեբեկ, ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ, պղպեղ, սոխ;
• Մրգեր և հատապտուղներ ցածր քանակությամբ՝ խնձոր, նարինջ, ծիրան, սալոր, կեռաս, ազնվամորի, հապալաս, լինգոն, մոշ;
• Ամենատարբեր կանաչիները՝ սոխ, կիլանտրո, մաղադանոս, սամիթ, ռուկոլա:

Ճաշացանկը պետք է ներառի միայն դանդաղ ածխաջրեր: Պետք է բացառվեն այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են տորթերը, ռուլետները, շոկոլադները, քաղցրավենիքները, չիպսերը, տարբեր միջուկներով յոգուրտները և հարմարավետ մթերքները:

Մենյու շաբաթվա համար

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման դիետան բավականին պարզ է. Պետք չի լինի կես օր վազել սուպերմարկետներով՝ փնտրելով արտասահմանյան համեղ ուտեստներ, իսկ հետո նույնքան ժամանակ կանգնել վառարանի մոտ։ Բացի այդ, BUCH-ը չի պահանջում հատուկ մենյու: Դրանցից ապրանքներն ու բաղադրատոմսերը կարող են լինել ցանկացած, գլխավորն այն է, որ տեղավորվեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի հաշվարկված միջակայքում: Այստեղ օգնության կգա ապրանքների մեջ bju-ի բովանդակության օգտակար աղյուսակը: Ինտերնետում նման «խաբե թերթիկները» շատ են։ Պարզապես պետք է լուսանկարը ներբեռնել սմարթֆոն կամ տպել, որպեսզի սեղանը միշտ աչքիդ առաջ լինի։

Ցանկալի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար կան.

• Սպիտակուցային օրերին՝ 3-4 գրամ սպիտակուց և 0,5-1 գրամ ածխաջրեր;
• Ածխաջրածին օրերին՝ 5-6 գրամ ածխաջրեր;
• B: 2-3 գրամ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:

Օրինակ, 65 ֆունտ քաշ ունեցող տղամարդը պետք է ստանա 4 * 65 = 260 գրամ սպիտակուց իր ցիկլի սկզբում և 6 * 65 = 390 գրամ ածխաջրեր ցածր սպիտակուցային օրերի ընթացքում: Հարմարավետ վիճակի համար դուք պետք է օգտագործեք նվազագույն քանակությամբ ճարպ (30 գրամ): Դիետայում դրանց առկայությունը կդարձնի մաշկը հարթ, մազերը հաստ, իսկ եղունգները՝ ամուր։

Երկուշաբթի և երեքշաբթի սպիտակուցային օրեր.

• Նախաճաշ. կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ 1 ամբողջական ձվից և երկու սպիտակուցից պատրաստված ձվածեղ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. նույնը, ինչ առաջին ճաշը;
• Ճաշ. տավարի գուլաշ կամ խոզի սթեյք բուսական աղցանով;
• Խորտկարան՝ 1 խաշած ձու կամ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• Ընթրիք. Դորադա թխած կիտրոնով անուշաբույր խոտաբույսերով կամ խորոված հավի ֆիլե թարմ վարունգով:

Չորեքշաբթի ներառում է ածխաջրերով հարուստ սնունդ.

• Նախաճաշ. մյուսլի կամ վարսակի ալյուր խնձորով և հնդկական ընկույզով;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. թեյ ամբողջ հացահատիկի բուլկիով;
• Ճաշ՝ բանջարեղենային շոգեխաշել;
• Խորտկարան՝ սիրելի մրգեր կամ հատապտուղներ;
• Ընթրիք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, տերևավոր բանջարեղենով աղցան:

Հինգշաբթի առաջարկում է չափավոր սնունդ.

• Նախաճաշ. պանրով տորթեր ամբողջական հացահատիկի ալյուրով կամ մի քանի սենդվիչներ հետ;
• Կեսօրվա խորտիկ. երկու ձու և վարունգ ձվածեղ;
• Ճաշ՝ մսի արգանակի մեջ;
• Խորտկարան՝ մրգային աղցան ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ խաշած;
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած նապաստակի միս կամ խաշած ծովախեցգետին:

Ուրբաթ և շաբաթ օրը կրկին ցածր ածխաջրեր են.

• Նախաճաշ. քերած ձու քերած պանրով;
• Կեսօրվա խորտիկ. չքաղցրած կաթնաշոռ՝ համեմված մածունով;
• Ճաշ. ջեռոցում թխած հնդկահավի մի կտոր;
• Խորտկարան՝ մի բաժակ կեֆիր և մի բուռ ընկույզ;
• Ընթրիք՝ տավարի շոգեխաշած կամ ցանկացած թխած ծովային ձուկ:

Կիրակի օրը մարմինը «բեռնված» է ածխաջրերով.

• Նախաճաշ. թուզով կամ տոստով հացահատիկի հացով մի կտոր ֆետա պանիրով;
• Կեսօրից խորտիկ՝ խորոված բանջարեղեն;
• Ճաշ. կարտոֆիլի սուֆլե սոխով;
• Խորտկարան՝ կես կանաչ խնձոր;
• Ընթրիք՝ բրնձի կաթսա կամ.

Կարևոր! Ճաշացանկը պետք է կազմված լինի այնպես, որ չլինի շատ ուտել կամ ծոմ պահել:Խորհուրդ է տրվում օրական 4-5 անգամ ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց եթե մեկին հարմար է օրական 3 անգամ ուտել, դա նույնպես վատ չէ։ Վերջին սնվելու պահից մինչև քնելը պետք է անցնի առնվազն երկու ժամ։

Դիետայի ամբողջ օրերին հրամայական է պահպանել խմելու ռեժիմը։ Բացի բնական հյութերից և թեյերից, պետք է ամեն օր օգտագործել առնվազն 1,5-2 լիտր մաքուր ոչ գազավորված ջուր։

Ելնելով սնուցման ցիկլայինությունից, մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը, չի զգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պակաս: Քաշի անհապաղ կորստի համար մոնոդիետաներից որևէ մեկը օգտագործելու փոխարեն ավելի լավ է մեկ ամիս «նստել» BUCH-ի վրա։ Այսպիսով, կստացվի, որ կշեռքների վրա պլանավորված ցուցանիշին կգա դանդաղ, բայց այն վստահությամբ, որ այն հետ չի աճի էքսպոնենցիալ:

Սպիտակուցային օրերի բաղադրատոմսեր

Պահածոյացված թունա աղցան

Վերցնում ենք պահածոյացված լոբի և թունա, վրան ավելացնում ենք նեխուրի 5 հատ կտրատած ցողուն և 50 գրամ տարեկանի կրուտոն։ Մենք ամեն ինչ խառնում ենք։ Այստեղ սոուսը կարող է լինել կիտրոնի հյութ մանանեխով կամ պահածոյացված թունա ապուր:

Հավի կոտլետներ

Հավի միս պատրաստելու համար հարկավոր է 400 գրամ հավի ֆիլեը մանրացնել կամ մանր կտրատել (ինչպես ցանկանում եք)։ Աղացած միսին ավելացնել մանր քերիչով քերած ցուկկինին, մեկ ձուն, աղ, սամիթ և սխտոր ըստ ճաշակի։ Տապակել ձիթապտղի յուղով յուղած տապակի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Սիրնիկի

200 գրամ 2%-անոց կաթնաշոռը, մեկ ձուն, մեկ գդալ եգիպտացորենի օսլան խառնեք և ըստ ճաշակի։ Ստացված զանգվածից տորթեր ենք կազմում։ Քամեք դրանք կոկոսի յուղով յուղված ոչ կպչուն տապակի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Շոկոլադե կեքսներ

Շոկոլադե մաֆինների համար անհրաժեշտ է 200 գրամ կաթնաշոռ, 100 գրամ թեփ, մեկ ճաշի գդալ կակաո, մի քիչ չամիչ՝ քաղցրացնելու համար։ Բոլոր ապրանքները խառնեք, դրեք սիլիկոնե կաղապարների մեջ և ուղարկեք միկրոալիքային վառարան 10-15 րոպե։

Ածխաջրերի բաղադրատոմսեր

Հնդկացորենի բլիթներ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հնդկացորենի ալյուր, ձվի սպիտակուց, կեֆիր, ստեվիա և մի պտղունց սոդա։ Բաղադրիչները աչքով հարում ենք մինչև թթվասերի խտությունը և գդալով տաք, չկպչող տապակի վրա, տապակում ենք նրբաբլիթները երկու կողմից:

Քաշի ինտենսիվ կորստին ուղղված դիետաների մեծ մասի խնդիրն է արագացնել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Սա կանխում է ֆունտների հավաքածուի արագ վերադարձը ըստ սխեմայի դիետայի դադարեցումից և ճիշտ սննդակարգին անցնելուց հետո: Նյութափոխանակության բարելավումը, քաշը կորցնելը և մկանային զանգվածի պահպանումը նիհարելու ժամանակ կօգնի սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինմանը. դիետա, որը հիմնված է կիլոգրամների առողջ ազատման սկզբունքների վրա: Այս ռեժիմին հետևելիս մարդը հավասարակշռված մենյուի պատճառով ֆիզիկական, հոգեբանական անհարմարություն չի զգում։

Սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության հիմնական սկզբունքները

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման դիետան ունի մեկ հիմնական խնդիր՝ ստիպել մարմնին այրել ճարպերը՝ առանց մկանային զանգվածը որպես էներգիայի վառելիք օգտագործելու: Նրան այս հնարավորությունը տալու համար հարկավոր է օրերը փոխարինել սպիտակուցների բարձր ընդունմամբ, ածխաջրերով և խառը օրերով։ BUCH-ի գործողության սկզբունքը հետևյալն է՝ առաջին երկու օրվա ընթացքում (սպիտակուց) օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կարևոր են տոնուսը պահպանելու և մարդուն ուժ տալու համար։ Երկրորդ օրվա վերջում այս դիետան գրեթե ամբողջությամբ օգտագործում է գլիկոգենը՝ օրգանիզմի էներգիայի պաշարը:

Գլիկոգենի արագ սպառման դեպքում մարմնի ճարպերը արագորեն օգտագործվում են որպես վառելիք նրա բնականոն աշխատանքի համար, այսինքն՝ դրանք արդյունավետորեն այրվում են, և դիետայից երկու օր հետո նկատվում է քաշի մեծ կորուստ: Չնայած հաճելի արդյունքին, միայն սպիտակուցներ ուտելը շարունակելը բացառվում է, քանի որ մարմնի ստացած սթրեսը կարող է նպաստել ճարպի այրումից մկանային զանգվածի քայքայմանը։ Այս սցենարից խուսափելու համար ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրն ընդգրկված է սպիտակուց-ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի մեջ:

BUCH դիետայի ածխաջրային օրվա ընթացքում գլիկոգենի պաշարների համալրման շնորհիվ օրգանիզմը էներգիայի պակաս չունի, հետևաբար շարունակում է այրել ճարպային զանգվածը։ Բայց մեկ օրում հնարավոր չի լինի ամբողջությամբ լրացնել էներգիայի պահանջվող քանակի պաշարը, հետևաբար, հաջորդում է խառը ծանր օր, որի ընթացքում ածխաջրերը շարունակում են ավելի չափավոր սպառվել սպիտակուցների ավելի փոքր զանգվածի հետ միասին: Դրանից հետո կրկնվում է սպիտակուց-ածխաջրային ցիկլը։

Դիետայի առաջին երկու օրվա արդյունքը քաշի կորուստն է կեսից մինչև մեկ կիլոգրամ, երրորդ օրվա ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացը շարունակվում է։ Խառնուրդի օրվա ավարտին կիլոգրամները մեծ չափով վերադարձել են, բայց ածխաջրերը կապում են ոչ թե նոր ձեռք բերված ճարպը, այլ ջուրը: Երբ ցիկլը կրկնվում է, սննդակարգի երկրորդ սպիտակուցային օրվա ընթացքում քաշը կվերադառնա նախորդ ցիկլի կեսին (մինչև մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելը) նկատված արժեքին:

Դիետայի սխեման BUCH

Սպիտակուց-ածխաջրածին հերթափոխն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով` երկու օր սննդակարգ` սպիտակուցի ընդունմամբ + մեկ ածխաջրային օր + մեկ խառը օր: Հետո ամեն ինչ կրկնվում է սկզբից։ Դիետային պետք է հավատարիմ մնաք երկու ամսից ոչ ավել, չնայած որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս քսանութ օրից ավելի հեծանիվ չվարել: Ձեզ անհրաժեշտ է կոտորակային սնունդ՝ օրական մոտ հինգ անգամ՝ նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար: Կոնտրաստային դիետայի սխեման BUCH:

• 1-2 օր.
  Ուտել 3-4 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար, որին ձգտում եք: Օրինակ, ցանկալի 55 կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է ուտել 3 * 55 գրամ սպիտակուց (165): Անհրաժեշտ է նաև սահմանափակել ածխաջրերի ընդհանուր քաշը, որը սպառվում է երկու օրվա ընթացքում մինչև 25 գրամ, իսկ ճարպերը մինչև 25-30 գրամ:
• Օր 3.
  Սպիտակուցի սպառումը կտրուկ կրճատվում է մինչև մեկ կիլոգրամից մեկուկես գրամ, իսկ ածխաջրերի զանգվածը ավելանում է մինչև 6 գրամ մեկ կգ ցանկալի քաշի համար, նախորդ օրերի կալորիականությունը մնում է նույնը:
• 4-րդ օր.
  Սպառվում է մոտավորապես հավասար քանակությամբ սպիտակուցներ (մինչև 2,5 գրամ) և ածխաջրեր (մինչև 3 գրամ)։ Դուք չեք կարող օրական երեսուն գրամից ավելի ճարպ ուտել:

Բացի վերը նկարագրված քառօրյա ցիկլից, սպիտակուց-ածխաջրային ռոտացիայի բազմաթիվ տատանումներ կան: Դիետայի այլ հայտնի տարբերակները ներառում են.

1. 2 օր սպիտակուց + 2 օր ածխաջրերի համալրում;
2. 2 սպիտակուցային օր + 1 ածխաջրերով;
3. 3 օր առանց ածխաջրերի + 1 ածխաջրածին + մեկ խառը;
4. 2 սպիտակուց + 2 ածխաջրեր + 2 միջին:

Որոշ դեպքերում սննդակարգը ընտրվում է անհատապես դիետոլոգների կողմից:

BUCH դիետան ինքնուրույն բարձր արդյունավետություն ունի, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են նորմալ քաշից զգալի շեղումներով, բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել համեմատաբար փոքր քանակությամբ ավելորդ կիլոգրամներ, ավելի լավ է համատեղել սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինումը ֆիզիկական ակտիվության հետ: Խորհուրդ է տրվում մարզվել առաջին երկու օրերի ընթացքում, երբ սկսում են սկսվել ճարպերի ինտենսիվ այրման մեխանիզմները, իսկ օրգանիզմում գլիկոգենի քանակը քիչ է։ Չափազանց արդյունավետ կլինի պարանով պարապել, ուժային վարժություններ անել։

Ինչ կարելի է և չի կարելի ուտել դիետայի ընթացքում:

BUCH դիետայի ժամանակ բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ այն ուտեստներին, որոնք պատրաստվում են առանց աղի, ճարպի, կծու համեմունքների զգալի օգտագործման (չնայած համեմունքները թույլատրվում են)։ Եթե ​​ճաշ պատրաստելը պահանջում է ջերմային մշակում, ապա ավելի լավ է կերակուրը շոգեխաշել կամ ջեռոցում՝ խուսափելով տապակելուց: Բացի այդ, եթե դուք դիետա եք պահում, ապա օրական պետք է խմել առնվազն կես լիտր մաքուր ֆիլտրացված ջուր։ Ապրանքների ցանկը, որոնք իդեալական են BUCH-ի համար, տրված է ստորև:

Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկ

Այն մթերքները, որոնք թույլատրելի կամ անընդունելի է ուտել դիետայի ընթացքում, կախված են ոչ միայն դրանց ընդհանուր օգտակարությունից, այլև սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման օրվան համապատասխանությունից: Միայն երրորդ՝ վերջին օրը, հնարավոր է օգտագործել ապրանքներ երկու ցուցակներից։ Ինչ մթերք է խորհուրդ տրվում օգտագործել կոնտրաստային հավասարակշռված դիետայի երկու փուլերում BUCH.

• Սպիտակուցային դիետայի օրեր. նախապատվությունը պետք է տրվի այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են անյուղ ձուկը, խաշած տավարի միսը, հավի կրծքամիս, հնդկահավի սպիտակ միսը, խաշած ձուն (օրական առավելագույնը երկու դեղնուց), ցածր յուղայնությամբ պանիր, 0% կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, թույլատրվում է կաթ, կանաչեղեն, վարունգ ուտել (առավելագույնը երկու օրական), քիչ քանակությամբ ընկույզ։
• Ածխաջրային դիետայի օր. եթե դիետա եք պահում, ապա երրորդ օրը պետք է ուտել ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, բրինձ, գարու շիլա, հնդկաձավարի շիլա, ջերմային մշակումից չանցած թարմ բանջարեղեն, հացահատիկային հաց, կանաչ խնձոր, թույլատրվում է. ուտել օրական առավելագույնը մեկ ճաշի գդալ մեղր, մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ։

Արգելված մթերքներ՝ քաղցր աղանդեր, ինչպես նաև պարզ շաքար, ալկոհոլային խմիչքներ և սոդա, աղ, զտված ցորենի ալյուր, ոչ ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ, կարտոֆիլ, արքայախնձոր, բանան, ձմերուկ, խուրման, խաղող, ճարպային միս, մրգահյութեր, արագ սնունդ: սնունդ, գազար. Թեև այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, օրինակ, թույլատրվում է ուտել, դրանք պետք է զգույշ ուտել՝ բացի սպիտակուցից, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր:

Մեկ շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Սպիտակուցային-ածխաջրային տեսակի սննդակարգով նիհարելու համար հարկավոր է օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 1500 կալորիա։ Դուք պետք է սնվեք մասնակիորեն, մինչև 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով, հիշելով, որ պետք է բավականաչափ հեղուկ խմել՝ ջրի-աղի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Նմուշային մենյու, որը խորհուրդ է տրվում հետևել սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինման սննդակարգին հետևելիս.

• 1-2 օր.
  Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ + չքաղցր թեյ կամ ցածր յուղայնությամբ երկու ձու ձվածեղ + աղցան ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 100 գրամ կաթնաշոռ կամ ձվածեղ։ Ճաշ՝ 200 գրամ անյուղ ձուկ + 100 գրամ բանջարեղենային աղցան՝ համեմված մեկ գդալ ձիթապտղի յուղով, ավելի խիստ տարբերակով՝ շոգեխաշած ձուկ + մեկ վարունգ։ Կեսօրվա խորտիկ՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական յոգուրտ: Ընթրիք՝ խաշած հավ (կամ շոգեխաշած) կամ տավարի շոգեխաշած:
• Օր 3.
  Նախաճաշ՝ մոտ հարյուր գրամ մյուսլի՝ համեմված մեղրով, մի քիչ չամիչ կամ վարսակի ալյուր ջրի մեջ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ մեկ կանաչ խնձոր կամ երկու ծիրան: Ճաշ. մի քիչ բրինձ, հնդկացորենի շիլա կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն թարմ բանջարեղենով աղցանի հետ միասին, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Խորտկարան՝ ցածր շաքարավազի մրգեր: Ընթրիք՝ հաց + տերլազարդ բանջարեղենով աղցան + միս կամ ձուկ։
• 4-րդ օր.
  Նախաճաշ՝ մոտ հարյուր գրամ վարսակի ալյուր՝ համեմված չրերով + մածուն։ Երկրորդ նախաճաշ՝ կանաչ խնձոր։ Ճաշ՝ հնդկացորենի շիլա կամ բրինձ + 200 գրամ շոգեխաշած ձուկ։ Կեսօրից հետո խորտիկ. մեղրով խմորված թխած կաթ: Ընթրիք՝ ոսպ + շոգեխաշած կամ 100 գրամ ծովախեցգետին ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։

BUCH-ի պահպանման բաղադրատոմսեր

Ի տարբերություն խիստ, ցածր կալորիականությամբ դիետաների, BUCH-ին համապատասխանելը համեմատաբար հեշտ է՝ թույլատրված մթերքների մեծ ցանկի և սննդի ամենօրյա բազմազանության պատճառով: Նիհարելու կյանքը էլ ավելի հեշտացնելու համար դիետայի յուրաքանչյուր օրվա համար շատ հետաքրքիր համեղ ուտեստներ են հորինվել։ Ստորև տեսեք չորս դիետիկ բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են սպիտակուցների և ածխաջրերի օրերի համար:

1. Հավի երշիկ սպիտակուցային օրվա դիետայի համար. Բաղադրությունը՝ կես կիլոգրամ հավի կրծքամիս + 200 գրամ կաթնաշոռ + համեմունքներ + սխտոր + մի քիչ աղ։ Պատրաստման եղանակը՝ հավի միսը բլենդերով լավ մանրացնել, խառնել կաթնաշոռի ու սխտորի հետ, նորից մանր կտրատել, ավելացնել համեմունքներ։ Երշիկները ձևավորել, դնել տապակած թևի մեջ և թխել 180 աստիճան ջերմաստիճանում մոտ կես ժամ։
2. Ապուր սպիտակուցային օրվա դիետայի համար. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ մեկ հավի կրծքամիս, խոտաբույսեր, հինգ ձվի սպիտակուց, համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի: Եփելու եղանակը. թարմ հավ պարունակող ջուրը բերեք եռման աստիճանի, անմիջապես քամեք ջուրը և շարունակեք եփել միսը։ Երբ այն պատրաստ լինի, պետք է հանել կուրծքը, կտրատել, նորից գցել արգանակի մեջ, նույն տեղում դնել հարած սպիտակուցը խոտաբույսերով և համեմունքներով։ Եփել 5 րոպե։
3. Ածխաջրերի դիետայի մենյու - գազարի թխվածքաբլիթներ. Բաղադրությունը՝ վարսակի ալյուր, գազար, կաթնաշոռ, ձու։ Չորացրած վարսակի ալյուրին ավելացնել եռման ջուր, թողնել մոտ երկու ժամ, ապա քամել ջուրը։ Վարսակի ալյուրին ավելացնել քերած գազարը, կաթնաշոռը ձվով և համեմունքներով, ամեն ինչ լավ խառնել։ Ձևավորել թխվածքաբլիթները, դնել թխման թերթիկի վրա, թխել մինչև ոսկե դարչնագույնը:
4. Ածխաջրածին հյութ. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ձու, 40 գրամ վարսակի ալյուր, 30 գրամ տարեկանի, մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, կեֆիր աչքով։ Բացի կաթնաշոռից, ամեն ինչ լավ խառնել մինչև փափուկ խմորի խտությունը, դնել սեղանին՝ ցողված տարեկանի ալյուրով։ Roll. Խմորի վրա քսել կաթնաշոռը, միջուկը փաթաթել, նախօրոք տաքացրած ջեռոցում դնել թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Թխել մոտ քսան րոպե:

Տեսանյութ դիետայի առավելությունների և թերությունների մասին

BUCH դիետան թույլ է տալիս առանց հատուկ դժվարությունների նվազեցնել ավելորդ քաշը, դառնում է լավ տրամադրության աղբյուր, բարելավում է նյութափոխանակությունը, սակայն, ինչպես ցանկացած դիետա, այն ունի իր թերություններն ու հակացուցումները։ Այս տեսանյութը նույնիսկ ավելին է պատմում այն ​​մասին, թե ինչ է BUCH-ը, ինչ այլ սննդային սխեման գոյություն ունի, դիետայի հիմնական թերությունները և ինչ ապրանքներ են թույլատրվում օգտագործել.

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոփոխությամբ դիետան ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում մարզիկների և պարզապես այն մարդկանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և միշտ ձևավորվել: BUCH դիետան հաշվի է առնում մարդու նյութափոխանակության առանձնահատկությունները և թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ ճարպից՝ միաժամանակ պահպանելով մկանները լավ վիճակում։ Սպիտակուցներով կամ ածխաջրերով հարուստ կերակուրների փոփոխությունը թույլ է տալիս օրգանիզմին սթրես չզգալ դիետայի ընթացքում, ուստի ցիկլը չավարտելու և չավարտելու վտանգը զրոյի է հասցվում:

Ինչպես է սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինումը նպաստում քաշի կորստին

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոփոխության վրա հիմնված դիետան ամենաարդյունավետներից մեկն է, քանի որ հաշվի է առնում մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացները: Դիետայի հիմքում ընկած է այն օրերի փոփոխությունը, որոնց ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցային կամ միայն ածխաջրերով հարուստ մթերքներ։ Արդյունքը նկատելի կլինի մի քանի օրվա ընթացքում։

Սպիտակուցային օրերի ընթացքում ածխաջրերի սպառման մակարդակը զգալիորեն նվազում է, մարմինը սկսում է սպառել մկաններում և լյարդում պարունակվող գլիկոգենը։ Սա հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի քայքայման և քաշի կորստի:

Որպեսզի օրգանիզմը սթրես չապրի, ածխաջրերի մակարդակը չընկնի կրիտիկական ցածր մակարդակի, մկանային հյուսվածքների քայքայումը չսկսվի, և ստեղծվեն ածխաջրային օրեր։ Դրանք նպաստում են լրացուցիչ էներգիայի արտադրությանը, այդ թվում՝ ճարպային հյուսվածքի քայքայման հետևանքով։

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման մոտավոր ժամանակացույցը հետևյալն է.

• 2 սպիտակուցային օր, որի ընթացքում մարմինը սկսում է ակտիվորեն սպառել գլիկոգեն լյարդից և քայքայել ճարպերը էներգիան պահպանելու համար;
• ածխաջրերի օր, որի ընթացքում գլիկոգենի պաշարը մասամբ համալրվում է, դա թույլ չի տալիս մարմնին ընկնել սթրեսային վիճակի մեջ և սկսի ոչնչացնել մկանները.
• սպիտակուց-ածխաջրային օր, որի ընթացքում մարմնում բոլոր գործընթացները վերադառնում են նորմալ;
• դասընթացի կրկնություն.

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս 4 շաբաթ շարունակ պահպանել սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա։ Անհրաժեշտության դեպքում դասընթացը կարող է երկարաձգվել կամ կրկնվել։

Բացի դասականից, կան սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության այլ հանրաճանաչ սխեմաներ.

• 2 սպիտակուց + 2 ածխաջրեր;
• 2 սպիտակուց + 1 ածխաջրեր;
• 3 սպիտակուց + 1 ածխաջրածին + 1 սպիտակուց-ածխաջրածին;
• 2 սպիտակուց + 2 ածխաջրածին + 2 սպիտակուց-ածխաջրածին.

Օրվա ընթացքում օգտագործվող մթերքների կալորիականության զգալի սահմանափակում այս սննդակարգում պարտադիր չէ: Կանանց խորհուրդ է տրվում չգերազանցել 1200 կալորիա, տղամարդկանց՝ 1400։ Կարևոր է չնվազեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը և կանոնավոր մարզվել։

Սպիտակուցային-ածխաջրային դիետայի մոտավոր սխեմա

Սպիտակուցային-ածխաջրային դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել կոտորակային սնուցման կանոնները՝ օրական առնվազն 5 անգամ փոքր սնունդ։ Այն օգնում է արագացնել մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները։

Ելնելով սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման դասական սխեմայից՝ 4 օրվա ճաշացանկը կունենա հետևյալ տեսքը.

• օր 1. որոշակի քանակությամբ սպիտակուցի սպառում 3-4 գ սպիտակուցի չափով 1 կգ ցանկալի քաշի համար. օրական ոչ ավելի, քան 25 գ ածխաջրերի և 30 գ ճարպի օգտագործումը.
• օր 2. կրկնել օր 1;
• օր 3. 1 գ սպիտակուցի և 6 գ ածխաջրերի օգտագործումը 1 կգ ցանկալի քաշի համար; ճարպի ընդունումը նույնպես սահմանափակվում է 30 գ-ով;
• օր 4. 3 գ սպիտակուցի և 3 գ ածխաջրերի օգտագործումը 1 կգ ցանկալի քաշի համար; ճարպի ընդունումը մնում է նույնը:

Ցիկլը կրկնվում է հինգերորդ օրվանից։ Երկու սպիտակուցային օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում իրականացնել ամենաակտիվ մարզումները՝ ուժային վարժություններ, սիրտ վարժություններ։ Սխեմայից անհատական ​​շեղումները, եթե հիմնականն անարդյունավետ է, քննարկվում են դիետոլոգի հետ։

Ինչ մթերքներ են թույլատրվում BUCH դիետայում

Եթե ​​դուք հետևում եք սպիտակուցային ածխաջրային սննդակարգին, ապա պետք է նախապատվությունը տալ եփած, թխած և շոգեխաշած ուտեստներին, ինչպես նաև շոգեխաշած սննդին։ Խորհուրդ չի տրվում տապակած սնունդ ուտել։ Դուք պետք է սահմանափակեք օգտագործվող աղի և կծու համեմունքների քանակը, թեև չպետք է ամբողջությամբ բացառեք դրանք սննդակարգից:

Սպիտակուցային օրերին թույլատրվում է օգտագործել հետևյալ ապրանքները.

• տավարի միս;
• հավի ֆիլե;
• Հնդկահավ;
• նիհար ձուկ;
• ցածր յուղայնությամբ «կաթ» - կեֆիր, կաթնաշոռ, բնական մածուն;
• խաշած ձու (բայց ոչ ավելի, քան օրական 2 դեղնուց);
• վարունգ (2 հատից ոչ ավելի) և կանաչի;
• մի բուռ ընկույզ:

Թույլատրված սննդամթերք սպիտակուցային օրերին - պատկերասրահ

Ընկույզն ունի բարձր էներգիայի արժեք Վարունգը ամենադիետիկ արտադրանքն է, քանի որ 95%-ը բաղկացած է ջրից Ֆերմենտացված կաթնամթերքը բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները Միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց Ձուկը լիարժեք կենդանական սպիտակուցի և Omega-3 դասի ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է։ Ձուն հարուստ է սպիտակուցներով, ամինաթթուներով, վիտամիններով, միկրո և մակրոէլեմենտներով

Ածխաջրածին օրերին թույլատրվում են հետևյալ մթերքները.

• վարսակի ալյուր;
• հնդկաձավար;
• թարմ բանջարեղեն;
• խնձոր;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• դառը շոկոլադ և մեղր փոքր քանակությամբ:

Թույլատրված մթերքները ածխաջրային օրերին - պատկերասրահ

Վարսակի ալյուրն օգնում է մաքրել աղիքները Բրինձը կապում և հեռացնում է աղն օրգանիզմից՝ նպաստելով նիհարելուն Հնդկաձավարը լավ սնուցում է և երկար ժամանակ ազատում քաղցից Թարմ բանջարեղենը լավացնում է նյութափոխանակությունը, հեռացնում է տոքսիններն ու տոքսիններն օրգանիզմից Շոկոլադում առկա կոֆեինը արագացնում է նյութափոխանակությունը Ամբողջ հացահատիկի հացը։ կոպիտ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է Խնձորը պարունակում է գլյուկոզա ֆրուկտոզայի հետ, հետևաբար դրանք օգտագործվում են որպես կազմվածքի համար անվտանգ դելիկատես:

Մթերքներ, որոնք արգելված են BUCH դիետայի վրա.

• շաքար և քաղցրացուցիչներ;
• քաղցր մրգեր;
• Ցորենի ալյուր;
• ճարպային միս և ձուկ;
• ալկոհոլ;
• արագ սնունդ.

Դիետայի ժամանակ արգելված մթերքները - պատկերասրահ

Շաքարը շատ բարձր կալորիականությամբ մթերք է, որն ունի շատ քիչ սննդանյութեր: Բանանի կալորիականությունը կազմում է 100 կկալ 100 գ-ում, ինչը կարող է կանխել քաշի կորուստը: Սպիտակ ցորենի ալյուրը նպաստում է ավելորդ քաշ հավաքելուն: դիետա Արագ սնունդը մեծացնում է մարմնի ճարպի քանակը Ճարպի միսը խախտում է նյութափոխանակությունը և հանգեցնում գիրության

Նմուշային մենյու չորս օրվա համար BUCH

Քանի որ սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության քառօրյա սխեման համարվում է դասական և ամենաարդյունավետը, դիետայի մենյուը հաշվարկվում է ճշգրիտ 4 օրվա համար:

Ցիկլը պետք է կրկնել ամբողջ ամսվա ընթացքում։ Եթե ​​նախընտրում եք BUCH դիետայի այլ սխեմաներ, պարզապես հարմարեցրեք ճաշացանկը նրանց համապատասխանելու համար: Օրինակ՝ կարելի է 21 օր դիետա պահել։ Այս դեպքում «2 սպիտակուցային օր + 1 ածխաջրածին» ցիկլը պետք է կրկնել 7 անգամ։

Օրեր 1-2 (սպիտակուց)

Առաջին երկու օրվա ճաշացանկը կունենա հետևյալ տեսքը.

• նախաճաշ՝ 4 սպիտակուցից և 2 դեղնուցից շոգեխաշած ձվածեղ, վարունգի և կանաչի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, չքաղցրած թեյով կամ սուրճով;
• երկրորդ նախաճաշ. սպիտակուցային կոկտեյլ ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով;
• ճաշ. թխած հավի ֆիլե գրեյպֆրուտի կտորներով;
• կեսօրից խորտիկ. 100 գ տավարի միս, շոգեխաշած կանաչ լոբիով;
• ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ ձուկ և շոգեխաշած բրոկկոլի՝ համեմված ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով;
• գիշերը `սպիտակուցային ցնցում:

Օր թիվ 3 (ածխաջրեր)

Ածխաջրերի օրը դիետան ներառում է սննդամթերքների հետևյալ ցանկը.

• նախաճաշ. 200 գ վարսակի ալյուր կաթի մեջ չորացրած մրգերով;
• երկրորդ նախաճաշ՝ խնձոր կամ մի բուռ ընկույզ;
• ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ հավի ֆիլեով;
• կեսօրին խորտիկ. հնդկաձավար բանջարեղենի սոուսով;
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ ամբողջական հացահատիկի հացով:

Օր թիվ 4 (խառը)

Չորրորդ օրը թույլատրվում է ուտել ինչպես սպիտակուցային, այնպես էլ ածխաջրածին սնունդ.

• նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի մեջ մեղրով, շոգեխաշած ձվածեղ, չքաղցրած թեյ կամ սուրճ;
• երկրորդ նախաճաշ. տապակած հաց մեղրով, մի բաժակ կեֆիր;
• ճաշ. հավի ֆիլե շոգեխաշած կանաչ լոբիով, թարմ բանջարեղենի աղցան;
• Կեսօրվա խորտիկ. թարմ բանջարեղենի աղցան մի կտոր հացահատիկի հացով, կաթնաշոռով կամ պանիրով;
• ընթրիք՝ կաթնաշոռ թակած խոտաբույսերով կամ սպիտակուցային կոկտեյլով:

Լոբին արգելափակում է ավելորդ կալորիաների մուտքն օրգանիզմ

BUCH դիետայի մանրամասն բաղադրատոմսեր

BUCH դիետայի ճաշացանկը պարզ է, ուստի ցանկացած կին կարող է զբաղվել խոհարարությամբ:

Վարսակի ալյուր մի բանկա

3-4 ճաշի գդալ լցնել կափարիչով տարայի մեջ։ լ. վարսակի ալյուր և լցնել դրանք երկու անգամ ավելի ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով: Ցանկության դեպքում ավելացնել սառեցված հատապտուղներ կամ չորացրած մրգեր: Ամուր փակեք տարան և թափահարեք։ Թողնել սառնարանում ամբողջ գիշեր։

Ճաշատեսակը կատարյալ է ածխաջրածին օրվա նախաճաշի համար:

Սպիտակուցային ձվածեղ կանաչ լոբիով

Մի բուռ սառեցված լոբի լցնել նախապես տաքացրած տապակի մեջ՝ առանց յուղի: Տապակել մինչև կիսով չափ եփվի։ Այնուհետեւ լցնում ենք ձվի եւ ցածր յուղայնությամբ կաթի խառնուրդով։ Տապակել մարմանդ կրակի վրա՝ ծածկված։ Ցանկության դեպքում շաղ տալ խոտաբույսերով:

Ճաշատեսակը հարմար է սպիտակուցային և խառը օրերին օգտագործելու համար։

Վերջերս ավելորդ քաշից ազատվելիս հանրաճանաչ է դարձել սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման համակարգը։ Սնուցման այս մեթոդի էությունը կայանում է նրանում, որ փոխվի օգտագործվող սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակությունը փոփոխական կերպով՝ աստիճանական, բայց արդյունավետ և անվտանգ քաշի կորստի հասնելու համար: Ինչպես գիտենք, ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են հանգեցնել մկանների կորստի, տրամադրության փոփոխության, դեպրեսիայի և ֆիզիկական կամ մտավոր աշխատանքի հետ կապված խնդիրների՝ կապված էներգիայի պակասի հետ:

Սպիտակուց-ածխաջրերի հերթափոխը համակարգ է, որը հեշտացնում է ավելորդ քաշի մոլուցքային կիլոգրամներից ազատվելը և ստացված էֆեկտը երկար պահելը։

Դիետայի մեխանիզմ

Որո՞նք են այն մեխանիզմները, որոնք միանում են, երբ գործում է ածխաջրերի փոփոխական դիետան: Այն դեպքում, երբ մարդը ստանում է անբավարար քանակությամբ ածխաջրեր, մարմինը սկսում է էներգիա արտադրել սեփական ճարպային պաշարներից։ Այսպիսով, ճարպային «պահեստները» սկսում են սպառվել։ Բայց եթե մարմինը երկար ժամանակ չի ստանում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, ապա այն սկսում է էներգիա լրացնելու այլ աղբյուրներ փնտրել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, երրորդ օրը սննդակարգում սպասվում է ածխաջրերի ավելացում։ Միևնույն ժամանակ, օրական մենյուում նկատվում է սպիտակուցների համամասնության նվազում, որպեսզի օրական կալորիականությունը մնա սահմանված սահմաններում։

Նման կարճաժամկետ ազդեցությունների արդյունքում օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում հասկանալու, թե ինչ է կատարվում իր հետ։ Եվ իներցիայով այն շարունակում է էներգիա արտադրել՝ օգտագործելով իր սեփական ճարպային պաշարները։ Այս ամբողջ ընթացքում լյարդում և մկաններում գլիկոգենի պաշարները շարունակում են կուտակվել: Գլիկոգենի նորմալ մակարդակը վերականգնելու համար կպահանջվի մի քանի օր: Հետեւաբար, չորրորդ օրը անհրաժեշտ է սկսել ածխաջրեր սպառել (բայց շատ ավելի քիչ չափով, քան երրորդ օրը):

Դիետայի սխեման BUCH

1-ին և 2-րդ օր- նվազագույն ածխաջրեր և առավելագույն սպիտակուցներ:
Օր 3- նվազագույն սպիտակուց և առավելագույն ածխաջրեր:
4-րդ օր- միջին օր, և դեռ փորձեք ուտել ավելի շատ ածխաջրեր, քան սպիտակուցներ:

Դուք կարող եք ուտել այս պարզ սխեմայով այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք՝ մինչև կշեռքի բաղձալի կազմվածքի հասնելը: Եկեք մանրամասն նայենք յուրաքանչյուր օրվան:

1 օր - սպիտակուց

Դուք պետք է հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը գրամներով՝ հիմնվելով բանաձևի վրա՝ 3 անգամ ձեր ցանկալի քաշը կիլոգրամներով: Օրինակ՝ երազում եք 50 կիլոգրամ քաշի մասին։ Մեր բանաձևը պահանջում է 150 գրամ սպիտակուց ամբողջ օրվա համար: Սրանք ցածր յուղայնությամբ մսի, ձկան, թռչնամսի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի տեսակներն են:

Ածխաջրերով հարուստ մթերքները լիովին բացառվում են։ Ածխաջրերը թույլատրվում են միայն նրանք, որոնք սպիտակուցային սննդի մաս են կազմում: Ընդհանուր առմամբ, օրական չպետք է լինի 20-25 գրամից ավելի։ Ճարպ - նույնպես ոչ ավելի, քան 25 գրամ:

Օր 2 - սպիտակուց

Կրկնակի սնունդ 1 օրվա համար։ Եթե ​​հետևում եք կալորիականությանը, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է պահպանվի 1200-1500 կիլոկալորիի սահմաններում:

Օր 3 - ածխաջրեր

Անհրաժեշտ է ածխաջրերի քանակությունը հաշվարկել գրամներով՝ հիմնվելով բանաձևի վրա՝ 4-ը բազմապատկեք ձեր ցանկալի քաշով կիլոգրամներով: Օրինակ՝ երազում եք 50 կիլոգրամ քաշի մասին։ Մեր բանաձևը պահանջում է 200 գրամ ածխաջրեր ամբողջ օրվա համար։ Սրանք մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, ալյուր: Մի քիչ շոկոլադ, քաղցրավենիք թույլատրվում է, բայց 1200-1500 կիլոկալորիի սահմաններում։

Մենք նվազեցնում ենք սպիտակուցային արտադրանքի սպառումը նվազագույնի (մինչև 1,5 գրամ), բայց վերջին կերակուրը պետք է լինի խիստ սպիտակուցային (կաթ, կաթնաշոռ, պանիր, կեֆիր): Ճարպը պետք է լինի օրական մոտ 30 գրամ։

Օր 4 - սովորական օր (միջին)

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք ուտել, ինչպես 3-րդ օրը: Կամ ձեր հայեցողությամբ: Հիմնական բանը այն է, որ կալորիականությունը չի գերազանցում 1200 կիլոկալորիան:

BUCH դիետայի ընտրանքային մենյու բոլոր օրերի համար

Այս նյութում մենք չենք տա BUCH դիետայի բաղադրատոմսեր, բայց դիետիկ խոհարարության մեջ բարդ բան չկա: Պարզապես նայեք ստորև ներկայացված մենյուին և կհասկանաք.

Սպիտակուցային օրեր

Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ, չքաղցր թեյ
Լանչ: ձվածեղ
Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, վարունգ
Կեսօրից հետո խորտիկԿեֆիր կամ բնական յոգուրտ
ԸնթրիքՇոգեխաշած հավի կրծքամիս կամ տավարի շոգեխաշած
Գիշերըֆերմենտացված թխած կաթ

Ածխաջրածին օրեր

ՆախաճաշՄյուսլի (ըստ ցանկության՝ կաթով, չորացրած մրգերով, մեղրով)
Լանչերկու ծիրան կամ խնձոր
Ընթրիքբրինձ, հնդկաձավար կամ մակարոնեղեն լոլիկի սոուսով, բանջարեղենային աղցան, մի կտոր տարեկանի հաց
Կեսօրից հետո խորտիկ: պտուղը
Ընթրիքտերևավոր բանջարեղենի աղցան, տապակած միս կամ ձուկ, հաց
Գիշերըֆերմենտացված թխած կաթ կամ կեֆիր

Սպիտակուցային-ածխաջրային օրեր

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր չոր մրգով, մածուն
Լանչ: Apple
ԸնթրիքԲրինձ կամ հնդկաձավար շոգեխաշած ձուկով
Կեսօրից հետո խորտիկֆերմենտացված թխած կաթ մեղրով
Ընթրիք՝ ոսպ, շոգեխաշել
Գիշերըֆերմենտացված թխած կաթ կամ խմելու մածուն

Դուք կարող եք կրկնել ածխաջրերի ռոտացիայի դիետայի մենյուն նման քառօրյա ցիկլերի տեսքով, մինչև հասնեք ցանկալի արդյունքի։ Եթե ​​նպատակը ոչ թե քաշի կորստի «հեղափոխություն» անելն է, այլ 5-15 կգ-ից ազատվելը, ապա 2-3 ամիս մնացեք ծրագրին։

Ինչու՞ է արդյունավետ սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխությունը

Նախևառաջ, սպիտակուցային օրերին ածխաջրերի սահմանափակումը հանգեցնում է ավելորդ հեղուկի արագ ազատմանը, իսկ վարժությունների հետ միասին՝ ճարպերի այրման ավելացմանը: Եթե ​​ճաշացանկը քիչ կալորիա է, և ֆիզիկական ակտիվություն կա, ապա սպիտակուցային օրերի ընթացքում մարդը կնիհարի։

BUCH սննդակարգում հավասարակշռված և ածխաջրերով հարուստ օրերը ծառայում են որպես «կանխարգելում թուլության դեմ»: Երբ դուք լցնում եք գլիկոգենի պաշարները, դուք կզգաք թարմ էներգիայի ալիք, և ժամանակ չեք ունենա դիմակայելու գլխապտույտին, կետոզին, վատ տրամադրությանը և սպիտակուցային սննդակարգին բնորոշ որևէ բան անելու չկամությանը:

Առաջարկություններ սպիտակուցային-ածխաջրային սնուցման համակարգը դիտարկելու համար

1. Թյուր կարծիք է, որ ածխաջրերը չի կարելի օգտագործել սպիտակուցային օրերին, քանի որ դրանք նպաստում են նորմալ հոգեկան վիճակին և տրամադրությանը։ Բացի այդ, ածխաջրերից խուսափելը կխանգարի ձեզ երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին: Պետք է հասկանալ, որ անհնար է մթերքները խստորեն դասակարգել սպիտակուցների և ածխաջրերի: Օրինակ, շատ կաթնամթերք, բացի սպիտակուցը համարվելուց, պարունակում են նաև ածխաջրեր:
2. Քաշը կորցնելիս անհրաժեշտ է վերահսկել սպիտակուցային օրերին սպառված կալորիաների քանակը։ Այս դեպքում դիետան պետք է կազմված լինի ցածր յուղայնությամբ մթերքներից՝ օրինակ՝ կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ), թունա, դիետիկ միս կամ ձուկ։ Ոչ միայն ածխաջրերի, այլև ճարպերի պակասը կհանգեցնի օրգանիզմի կողմից կուտակված պաշարների այրմանը, ինչը նպաստում է ավելորդ քաշի կորստին։
3. Խորհուրդ է տրվում ուշադիր պլանավորել ձեր սննդակարգը և հաշվարկել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը ցածր ածխաջրերի օրերին: Ածխաջրերը հաշվելու կարիք չկա, քանի որ դրանք ժամանակավորապես բացառվում են, ինչպես նաև ճարպերը, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք նվազագույնի հասցնել։
4. Սպիտակուցի քանակը որոշվում է այսպես. վերցնում ենք մեր քաշի արժեքը և բազմապատկում 3-ով: Սա սպիտակուցի օրական ընդունումն է գրամով: Եթե ​​քաշը շատ բարձր է, ապա որպես հաշվարկ կարող եք վերցնել նվազեցված ցուցանիշ, բայց միևնույն ժամանակ չեք կարող վերցնել ավելի քան 10 կգ։ Ըստ որոշակի արժեքի՝ մենք կազմում ենք օրական չափաբաժին։ Հասկանալու համար, թե որքան սնունդ պետք է ներառեք, կարող եք օգտագործել սննդի կալորիականության աղյուսակը՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակության առանձին հաշվարկով:
5. Ածխաջրածին օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ հաշվարկն անել: Հիմնական բանը ածխաջրերով հարուստ մթերքներ օգտագործելն է՝ օրինակ՝ տարբեր հացահատիկային, բանջարեղեն, հացահատիկային, ցորենի մակարոնեղեն: Ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի հագեցվածությունն ու օգուտները բաշխելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ: Դրանում որքան բարձր է GI-ն, այնքան քիչ օգտակար է արտադրանքը: Սպիտակուցային ածխաջրային դիետայի համար առավել հարմար են այն մթերքները, որոնք ունեն ամենացածր GI ինդեքսը։
6. Հավասարակշռված (չորրորդ) օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է առավոտյան ուտել ածխաջրածին մթերքներ, ցերեկը՝ սպիտակուցային սնունդ՝ համակցված ածխաջրերի հետ, իսկ երեկոյան՝ բացառապես սպիտակուցային սնունդ։
7. Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ դուք պետք է հասկանաք, որ էներգիայի ծախսերը կախված են սպառված սննդի «խստությունից»: Պետք է հավասարակշռություն լինի սննդից ստացված նյութերի և այրված էներգիայի միջև։
8. Սպառված սննդի էներգիայի արժեքը պետք է լինի օրական 1200 կկալ-ից մինչև 3500 կկալ: Անհրաժեշտ է սննդակարգ պլանավորել սպիտակուց-ածխաջրածին հերթափոխով, որպեսզի այն ներառի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի որոշակի չափաբաժին (օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ):

Ածխաջրերի այլընտրանքային դիետայի առավելությունները

Նախ և առաջ, նման դիետան թույլ է տալիս հնարավորինս արագ «պտտել» նյութափոխանակությունը, և ավելին, չկա հարմարվողականություն որևէ կոնկրետ կալորիականության հետ։ Բացի այդ, դուք անընդհատ պահպանում եք բավականաչափ բարձր ֆիզիկական տոնայնություն և ժամանակ առ ժամանակ կարող եք ինտենսիվ ֆիզիկական մարզում կատարել:

Ածխաջրերի կանոնավոր «նետումը» սննդակարգի մեջ թույլ չի տալիս օրգանիզմին օգտագործել մկանները որպես վառելիք, ինչը չափազանց կարևոր է, քանի որ մկանային զանգվածի ավելորդ կորուստը վերածվում է «քնկոտ» նյութափոխանակության, ինչի հետևանքով դուք կարծես թե ընդհանրապես դադարում եք ուտել և շարունակում եք ուտել: չնիհարել.

Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս պահպանել բարձր մտավոր տոն: Երբ դիետա ես պահում ու գիտես, որ երկու-երեք ամսով կզրկվես որոշակի մթերքներից, սարսափում ես։ Եվ դա բոլորովին այլ հարց է, երբ դուք պարզապես պլանավորում եք ձեր ճաշացանկը և որոշակի օրերին ուտում որոշակի սնունդ:

Եվ ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի ևս մեկ առավելությունն այն է, որ այն աշխատում է: Եվ այն աշխատում է 100-ի համար: Ստորև ներկայացված է միկրոցիկլի բոլոր չորս օրերի համար նախատեսված սննդի պլանը: Սննդի ընտրությունը, կալորիականությունը, սննդի հաճախականությունը զուտ անհատական ​​են և թելադրված են այնպիսի հանգամանքներով, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, անձնական նախասիրությունները, վերջապես:

Ածխաջրերի փոխարինման թերությունները

Հաշվի առնելով այս թեմայի վերաբերյալ տեղեկատվության սակավությունը, գործնականում տվյալներ չկան ռուսալեզու ցանցում սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության թերությունների մասին: Թվարկենք հիմնականները.

• Քաշի կորստի արագությունը նկատելիորեն ավելի ցածր է, համեմատած դասական քաշի կորստի դիետայի հետ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ցածր ածխաջրերով օրերի ընթացքում մարմինը անցնում է նյութափոխանակության խիստ տնտեսական ռեժիմի, ուստի սննդանյութերի մեծ մասը ածխաջրածին օրերի ընթացքում նորից վերածվում է ճարպի: Այսպիսով, մենք ստանում ենք «ճոճանակի էֆեկտի» նման մի բան՝ ճարպերի այրում՝ ճարպերի սինթեզ։ Անգրագետ հեղինակները փորձում են հերքել դա, բայց այս դիրքորոշումը հստակորեն հաստատվում է ուսումնասիրություններում, երբ չափում են լիպիդային նյութափոխանակության արագությունը:
• Գաստրիտի, պեպտիկ խոցի և ստամոքս-աղիքային խանգարումների զարգացման բարձր ռիսկ:
• Սննդակարգը շատ ավելի դժվար է կարգավորել անհատապես՝ բարդ ռեժիմի պատճառով։ Հատկապես հաճախ բացասական ակնարկներ են հաղորդում այն ​​կանայք, ովքեր չեն կարող համարժեք հաշվարկել կալորիականության պարունակությունը: Վիճակագրության համաձայն՝ մոտ 30%-ը չի հասնում ցանկալի արդյունքի։
• Չնայած բարձր ժողովրդականությանը և մասնագետների հավանությանը, արդյունավետության գերազանցությունը չի հաստատվել ուսումնասիրություններում:
• Սննդաբան Աննա Բելոուսովան կարծում է, որ այս դիետան չի կարող երկար ժամանակ աշխատել (ավելի քան 30 օր), հետևաբար այն քիչ օգտակար է ծանր գիրության դեպքում, բայց միևնույն ժամանակ կանխատեսում է բարձր արդյունավետություն ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ, թեև նա բավարար չափով չի ապահովում։ հիմնավորումը։