Բարև սիրելիներս, ինչպես միշտ կիրակի օրերին մենք քննարկում ենք սննդային թեմաներ, իսկ այսօր կլինի հաջորդը՝ ի՞նչ խմել մարզվելուց հետո։ Ընթերցելուց հետո ձեզանից յուրաքանչյուրը անպայման կիմանա, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել հետմարզական «ջրման փոսը» և թե որ խմիչքներին պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել:

Ուրեմն, եթե բոլորը հավաքված են, ուրեմն ծարավը հագցնենք, գնանք։

Ինչ խմել մարզվելուց հետո. ձեր ընտրանքների ակնարկ:

Վերջերս նախագծի փոստով մի շարք նամակներ ստացա ընթերցողներից, որոնցում դուք խնդրում եք ինձ ասել, թե ինչ խմել մարզվելուց հետո։ Մասնավորապես, ահա այս նամակներից մեկը.

Թեման ինձ բավականին հետաքրքիր թվաց, վատ ուսումնասիրված (տեղեկատվության առումով, որը կեղծված չէ)և ամենակարևորը` կարծիքների խիստ հակասական բազմազանությունը: Իսկապես, տարբեր մարդկանց հարցրեք, թե ինչ խմել մարզվելուց հետո, և յուրաքանչյուրը ձեզ յուրովի կպատասխանի: Ինչ-որ մեկը կասի, որ սպիտակուցային կոկտեյլը լավագույն տարբերակն է, ինչ-որ մեկը՝ կաթը, բայց ինչ-որ մեկը, ով բերանի խոռոչում փրփուր ունի, կապացուցի, որ պետք է միայն ջուր խմել։ Նրանցից որն է ճիշտ, և հետո ոչ, սա այն է, ինչ մենք պետք է պարզենք ճանապարհին:

Ես կցանկանայի սկսել իմ պատմությունը միացման մեխանիզմների ըմբռնմամբ (առաջանում է մարմնում)մարզումների ավարտից անմիջապես հետո։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա ողջ շարադրանքը կբաժանվի ենթագլուխների։

Ինչ խմել մարզվելուց հետո և ինչու է դա այդքան կարևոր

Մարզասրահում ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մարդուն էներգիա ապահովող հիմնական վառելիքը ածխաջրերն են։ Խոսելով դրանց մասին՝ մենք անմիջապես հիշում ենք գլիկոգենի մասին՝ արագ մոբիլիզացվող էներգիայի պաշար, մարմնում գլյուկոզայի պահպանման պահեստ: Այս պոլիսախարիդի պաշարները սահմանափակ են, ուստի գլիկոգենի վերասինթեզի ցանկացած հնարավորություն մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում վերականգնման գործընթացի կարևոր մասն է: Որքան արագ լրացվեն գլիկոգենի պաշարները, այնքան ավելի լավ և արագ օրգանիզմը կսկսի վերականգնվել:

Վերականգնման գործընթացի մեկ այլ կարևոր մասն է ռեհիդրացիան: Հեղուկի մակարդակի կորուստները ավելի քան 2% մարմնի ընդհանուր քաշից կարող է հանգեցնել կատարողականի նվազմանը ավելի քան 10% ... Այսինքն, եթե մարդը կշռում է 90 կգ կկորցնի մոտ 1 -1,5 լիտր քրտինքը, ապա նրա 100 մետրանոց ժամանակը կնվազի 11 վրկ 12 (պայմանական թվերը վերցված են որպես օրինակ).

Մարզվելուց հետո գլիկոգենի պահեստի վերականգնումը տեղի է ունենում երկու փուլով.

• առաջինը (արագ) - ընթանում է առանց ինսուլինի առկայության և ժամանակ է պահանջում 30-60 րոպե;
• երկրորդը (դանդաղ) - ընթանում է ինսուլինի առկայության դեպքում:

Ինսուլինի առկայությունը կարևոր գործոն է, և այս (առաջին) փուլում վերականգնման գործընթացը շատ ավելի արագ է ընթանում, մինչդեռ ինսուլինի զգայունությունը և գլյուկոզայի կլանումը բարձր են: Մեկ ուսումնասիրության մեջ (Journal of Applied Physiology, ԱՄՆ, 1988 է)իրականացվել է հեծանվորդների վրա, պարզվել է, որ գլիկոգենի սինթեզը շարունակվել է 45% ավելի դանդաղ, երբ ածխաջրերն ընդունվում են երկու ժամ ուշ, քան մարզվելուց անմիջապես հետո:

Հետաքրքիր են նաև գլիկոգենի առաստաղի արժեքները և այն, թե որքան արագ է այն ներծծվում մարմնի կողմից: Մասնավորապես, պարզվել է, որ գլիկոգենի վերասինթեզի գագաթները հետո 2 մարզումից ժամեր էին 1-1,5 գ / կգ: Համեմատության համար, մարզասրահում մարզվելիս հետազոտողները պարզել են, որ գլիկոգենի գագաթնակետը եղել է 0,7 գ / կգ: Այս տարբերությունը հանգեցրեց այն առաջարկին, որ մարզվելուց հետո հսկայական քանակությամբ ածխաջրեր կլանելու փոխարեն, ավելի լավ կլինի դա անել դեղաչափով: (փոքր քանակությամբ)և ավելի հաճախ:

Բացի գլիկոգենի պաշարները համալրելուց, ըմպելիքը պետք է պարունակի սպիտակուցային բաղադրիչներ՝ շինարարական աշխատանքների համար՝ բուժելու մարզումների ընթացքում ստացած միկրոտրավմաները: Այսպիսով, բանաձեւը (կամ բաղադրիչի կազմը) դասականհետմարզական ըմպելիքը բաղկացած է ածխաջրերից (բարձր), ամինաթթուներից և էլեկտրոլիտներից (կալիում, նատրիում և քլորիդ).

Նման կոկտեյլը թույլ կտա.

• վերականգնել գլիկոգենի պահեստը;
• նյութ տալ մկանների աճի համար;
• վերականգնել քրտինքի կորուստը;
• հագեցնել ծարավը.

Ինչ խմել մարզվելուց հետո

Իհարկե, չի կարելի բոլորին ուղղակի քորել ու ասել, որ վերը նշված կոկտեյլի բաղադրատոմսը կսազի բոլորին, ոչ մի նման բան :): Տարբեր ըմպելիքները պետք է համապատասխանեն տարբեր մարզումների երկարության/ինտենսիվության, ինչպես նաև գործունեության տեսակին (ի վերջո, ոչ բոլորն են միայն երկաթ քաշում)մարզիկ. Եկեք անցնենք խմիչքի յուրաքանչյուր տեսակի միջով և ընտրություն կատարենք: Մենք կսկսենք ...

# 1. Ջուրը և դրա տեսակները

Պարզ եռացրած ֆիլտրացված ջուրը պետք է համարակալվի №1 ձեր հեղուկների ցանկում, երբ դուք մարզվում եք: Անկախ նրանից՝ տնային վարժություններ եք անում, թե մարզվում եք մարզասրահում, մարզումների ժամանակ միշտ պետք է ջուր ունենաք։ Ցանկալի է խմել ամեն անգամ 20-25 րոպե ակտիվություն, կամ ավելի շուտ, եթե դուք չոր բերան եք զգում: Ավելի առաջադեմ տարբերակ է հալված ջուրը կամ կառուցվածքային ջուրը: Այն շատ ավելի լավ է «վերակենդանացնում» օրգանիզմը և նրան տալիս է էներգիայի հիանալի պոռթկում։

Հանքային ջուրը նույնպես լավ տարբերակ է ծախսված պաշարները վերականգնելու համար։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է վստահ լինեք, որ դա իրական է: (այսինքն՝ թափվել է աղբյուրի մոտ)... Շշալցված արտադրանքներից ուշադրություն դարձրեք հանքային ջրերին՝ «Կարաչինսկայա» և «Էսսենտուկի»: Իհարկե, նախ պետք է հանքային ջրից բաց թողնեք ամբողջ գազը, և միայն դրանից հետո օգտագործեք այն նախատեսված նպատակի համար:

Նշում:

Հաճախ շատ մարզիկներ, երբ ինտենսիվ մարզվում են (և հատկապես շոգ եղանակին)ջրի մեջ ավելացնել մի պտղունց աղ, մանրացված գլյուկոզայի հաբեր կամ կիտրոնի հյութ։ Մտածեք, թե ինչու:

H2O-ն բազմակողմանի ըմպելիք է ֆիզիկական ակտիվության բոլոր տեսակների համար, ուստի բոլորը կարող են և պետք է այն խմել մարզումների ժամանակ:

Թիվ 2. Սպորտային խմիչքներ

Իզոտոնիկ ըմպելիքները մասնագիտացված ըմպելիքներ են, որոնց հիմնական խնդիրն է վերականգնել էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը։ Այս ըմպելիքը պարունակում է ածխաջրեր։ (մասին 14 գր 250 մլ ջուր), ինչը թույլ է տալիս նրան հետաձգել հոգնածությունը և էներգիան վերադարձնել օրգանիզմ։ Բացի խոնավացումից և էներգիայից, այն վերականգնում է հանքանյութերի հավասարակշռությունը, ինչը թույլ է տալիս երկարացնել մարզասրահում արդյունավետ անցկացրած ժամանակը:

Առաջարկվում է դիմացկուն աշխատանքի և երկարատև մարզումների համար՝ տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ: Մարաթոնյան վազորդները կամ պարզապես վազորդները նույնպես կարող են ակտիվորեն օգտագործել այս ըմպելիքը։

Թիվ 3. Էներգետիկ ըմպելիքներ

Այս կատեգորիան ներառում է բոլոր էներգետիկ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները: Ամենահայտնի էներգետիկ ըմպելիքը Red Bull-ն է, որը պարունակում է 106 կալորիաներ, 27 գր ածխաջրեր 193 մգ նատրիում, կոֆեինի մեծ չափաբաժնի հետ միասին: Նման ըմպելիքները պետք է խմել բացառապես մարզումների ժամանակ (կամ դրանից առաջ), այնուհետև դրանք բարձրացնում են աշխատունակությունն ու դիմացկունությունը, բարելավում են արձագանքման ժամանակը, նպաստում են կենտրոնացմանն ու զգոնությանը։ Հակառակ դեպքում (մարզվելուց հետո)նրանց ընդունելությունն անիրագործելի է և նույնիսկ վնասակար, քանի որ բացասաբար է ազդում ինսուլինի աշխատանքի վրա և խանգարում է գլիկոգենի բեռնմանը լյարդ և մկաններ:

Նշում:

Էներգետիկ ըմպելիք ընտրելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել դրա բաղադրության մեջ պարզ շաքարների առկայությանը, դրանց քանակությունը չպետք է լինի մեծ։

Թիվ 4. Շոկոլադե կաթ

Հիանալի տարբերակ այն մարդկանց համար, ովքեր մարզվում են ուժային ոճով երկաթով և աշխատում են մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Շոկոլադե կաթն ունի ածխաջրեր-սպիտակուց ամենաբարենպաստ հարաբերակցությունը և պարունակում է էական սննդանյութեր (մկանների ավելի լավ վերականգնման և ոսկորների ամրապնդման համար)- կալցիում, կալիում, ֆոսֆոր, վիտամիններ A, D և B12, ռիբոֆլավին:

Ռուսաստանի Դաշնության տարածքում շոկոլադե կաթը հաճախ անորակ է, և դրա սննդային արժեքը զգալիորեն նվազում է, այսինքն. սպիտակուցը ցածր է, ճարպային պարունակությունը՝ բարձր։ Հետևաբար, եթե դուք օգտագործում եք այս կաթը որպես հետմարզական ըմպելիք, ապա պետք է լավ որակ փնտրել։ (ցածր ճարպ և ​​բարձր սպիտակուցներ / ածխաջրեր), մասնավորապես TruMoo ապրանքանիշը։

Մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են ամեն ինչ անել գրիչներով, կարող եք օգտագործել շոկոլադե կաթի պարզ բաղադրատոմս՝ դրա համար հարկավոր է կակաոյի փոշին նոսրացնել յուղազերծված կաթի փոշու մեջ և ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել:

Բազմաթիվ գիտական ​​հետազոտություններ են արվել յուղազերծված շոկոլադե կաթի ազդեցության վերաբերյալ մարզիկների մարզումների և մկանների աշխատանքի վրա: Մասնավորապես, ահա Կոնեկտիկուտի համալսարանի գիտնականների բացահայտումները. … վազորդները, ովքեր միջին ինտենսիվության վազքից հետո խմում էին յուղազերծված շոկոլադե կաթ, մկանների քայքայման ավելի ցածր ցուցանիշներ ունեին»: Նաև բիոպսիա անցկացնելուց հետո պարզվել է, որ շոկոլադե կաթ ընդունելուց հետո վազորդների մկաններն ավելի ակտիվորեն ներգրավված են եղել սեփական կառուցման և վերականգնման գործընթացում՝ համեմատած մաքուր ածխաջրածին սպորտային ըմպելիքների հետ։

5. Հյութեր

Բնական (կամ գոնե ոչ նեկտարներ և հյութեր)հյութերը կարող են օգտագործվել նաև որպես հետմարզական ըմպելիք։ Օրինակ՝ բալի հյութը պարունակում է հակաօքսիդանտներ և ֆլավոնոիդներ, որոնք նվազեցնում են մկանային ցավը մարզվելուց հետո՝ նվազեցնելով այտուցը և բորբոքումը: Մեծ Բրիտանիայի սպորտային համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ վազորդները, ովքեր կանոնավոր կերպով կեռասի հյութ են խմել մարզումից առաջ և հետո, կարողացել են շատ ավելի արագ վերականգնել իրենց մկանները մարզվելուց հետո: (քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործել այն).

6. Սպիտակուցային ցնցումներ և գեյքերներ

Սպորտային սնուցման ապրանքների դաս, որոնք հատուկ նախագծված են վերականգնման գործընթացները բարելավելու համար: Մասնավորապես, այն կարող է մեծացնել մկանների սպիտակուցի սինթեզը (), բարձրացնել արյան շաքարը և էներգիա հաղորդել մարմնին (): Այս ապրանքները լավագույնս համապատասխանում են մարզասրահների և ֆիթնեսի բնակիչներին, ովքեր փող ունեն իրենց դրամապանակում և ցանկանում են արագացնել իրենց արդյունքները:

Ջրի/կաթի մեջ նոսրացված սպիտակուցը օգնում է մկանները ապահովել որակյալ և արագ (հատկապես հիդրոլիզատի դեպքում)շինանյութ. Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է նախօրոք բարձրացնեք ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը և միայն դրանից հետո օգտագործեք սպիտակուցներ: Գեյները լավագույն լուծումներից մեկն է հատկապես որպես հետմարզական մկանային կառուցող: Ամեն ինչ արդեն խառնված է ճիշտ համամասնություններով և պատրաստ է օգտագործման։ Հիմնական բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել գեյջեր ընտրելիս, պարզ ածխաջրերի (շաքարների) առկայությունն է նրա բաղադրության մեջ. (օրինակ՝ Pro Complex Gainer by ON).

Մարզվելուց հետո մարմնի վերականգնման գործում մեծ դեր է խաղում գլիկոգենի վերասինթեզը և ռեհիդրացիան: Ածխաջրերի անբավարար քանակի և հեղուկի մեծ կորստի դեպքում նվազում է աշխատունակությունը և մարմնի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելու կարողությունը։

Խմիչքի մեջ պարունակվող սննդանյութերի օրգանիզմի կողմից առավելագույն յուրացման համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ըմպելիք, որի բաղադրիչ բաղադրությունը ներառում է էլեկտրոլիտներ (քլորիդ, նատրիում, կալիում), ածխաջրեր, ամինաթթուներ և սպիտակուցներ։ Տես ստորև, թե ինչ պետք է խմել մարզվելուց հետո, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք ձեր մարզումից և ինչպես պատրաստել ձեր սեփական ըմպելիքը:

Ինչ ըմպելիքներ ընտրել:

Կատարյալ հետմարզական շեյքը նպաստում է.

• հեղուկի հավասարակշռության նորմալացում;
• գլիկոգենի մակարդակի վերականգնում;
• հագեցնելով առաջացած ծարավը;
• մկանների աճ.

Կոնկրետ ըմպելիքի ընտրությունը կախված է վարժությունների ինտենսիվությունից և տեւողությունից, այն նպատակից, որին հետապնդում է մարզիկը։ Մարզումների ժամանակ դուք պետք է խմեք սովորական կամ հանքային ջուր առանց գազի յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ՝ դա կկանխի ջրազրկումը: Հատկապես երկար կամ տաք գործողությունների ժամանակ խորհուրդ է տրվում խմել ջուր, որին ավելացվել է կիտրոնի հյութ, մի քիչ աղ կամ մանրացված գլյուկոզայի հաբեր։

Մարդիկ, ովքեր աշխատում են մկանային զանգվածի ավելացման վրա, պետք է ուշադրություն դարձնեն. դրա օգտագործումը օգնում է նվազեցնել մկանների քայքայման նշանը, արագ վերականգնումը և մկանների ամրապնդումը: Այս հատկությունները պայմանավորված են արտադրանքի մեջ պարունակվող օգտակար նյութերով՝ B12, A, D վիտամիններ, կալցիում, ռիբոֆլավին, ֆոսֆոր և կալիում: Ապրանքը կարելի է գնել պատրաստի (նվազագույն յուղայնությամբ) կամ պատրաստել ինքներդ՝ կակաոյի փոշին լուծեք յուղազերծված կաթի մեջ:

Նաև օգտակար են այնպիսի խմիչքներ, ինչպիսիք են.

1. Գեյներ - այն նպաստում է մկանների վերականգնմանը և միկրովնասումների վաղ ապաքինմանը: Gainer-ի առավելությունն այն է, որ այն արդեն պատրաստ է օգտագործման. այն արդեն պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է: Այս ըմպելիքն ընտրելիս գլխավորը ուշադրություն դարձնել պարունակվող ածխաջրերի քանակին. իդեալական դեպքում դրանք չպետք է շատ լինեն և լինեն բարդ:
2. Բնական հյութեր, նախընտրելի է թարմ քամած։ Ցանկացած մրգից և բանջարեղենից ըմպելիքներն օգտակար են. դրանք ապահովում են օրգանիզմում հեղուկի, վիտամինների և այլ օգտակար նյութերի բավարար ընդունում։ Այսպիսով, բալի հյութի բաղադրության մեջ պարունակվող ֆլավոնոիդներն ու հակաօքսիդանտները օգնում են նվազեցնել այտուցը, օգնում են վերացնել ցավն ու բորբոքումը։

Կոֆեին պարունակող սպիտակուցային և էներգետիկ ըմպելիքները պետք է խմել մարզվելուց առաջ, որից հետո վերականգնել հեղուկները և գլիկոգենը լրացնելու ըմպելիքները:

Տանը խմիչքներ պատրաստելու բաղադրատոմսեր

Ինքնուրույն պատրաստած ըմպելիքները մարզվելուց հետո նույնքան օգտակար են, որքան գնված ըմպելիքները։ Բայց դրանք պատրաստելիս կարևոր է խստորեն հետևել բաղադրատոմսին, որպեսզի չխախտվի նյութի պարունակության հավասարակշռությունը։

Վիտամինային կոկտեյլ պատրաստելու համար տարայի մեջ խառնեք հետևյալ բաղադրիչները.

• 250 մլ խմելու ջուր;
• 3-4 մանրացված գլյուկոզայի հաբեր;
• կես կիտրոնի հյութ;
• մասուրի հյութ և մեղր՝ 2-ական մեծ գդալ։

Կոկտեյլ՝ պատրաստված.

• կես բանան;
• մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ;
• մի թեյի գդալ մեղր;
• 50 գրամ աղացած վարսակի ալյուր;
• 100 մլ նուշ կաթ;
• սառույցի բաժակներ;
• 1/2 գդալ շոկոլադե սպիտակուց։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լրացնել սպիտակուցի պարունակությունը, կարող եք ըմպելիք պատրաստել հետևյալից.

• աղացած կեղև 6 լորի ձվից;
• 150 մլ շոկոլադե կաթ (կամ կաթ կակաոյով);
• 3 ձվի սպիտակուց;
• մեղրի գդալներ;
• մեկ բանան.

Սնուցիչների ներդաշնակ բաղադրությունը պարունակում է ըմպելիք, որը պատրաստված է.

• 100 գրամ յուղազերծ կաթնաշոռ;
• 1 գդալ շոկոլադե սպիտակուց
• 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ;
• 150 մլ նուշ կաթ;
• սառույցի բաժակներ.

Այս ըմպելիքները պատրաստվում են բլենդերի միջոցով՝ բոլոր բաղադրիչները տեղադրվում են մեքենայի տարայի մեջ և հարում։ Հեղուկը կարող եք պատրաստել ֆիզիկական ակտիվության ավարտից անմիջապես հետո կամ նախապես՝ այս դեպքում այն ​​կարելի է դնել սառնարանում։

Էլ ի՞նչ է լավ խմել մարզվելուց հետո: Ջուր և լրացուցիչ բաղադրիչներ պարունակող ըմպելիքներ, որոնք օգնում են սնուցել մարմինը և պահպանել խոնավությունը: Այսպիսով, կարող եք առողջարար ըմպելիք պատրաստել մեկ լիտր ջրից, 120 մլ նարինջից պատրաստված հյութից և փոքր քանակությամբ աղից (հարմար է հիպոտոնիկ հիվանդների համար) կամ կես լիտր խնձորի հյութ՝ առանց շաքարավազի և մի պտղունց աղ ավելացնելու (հարմար է): հիպերտոնիկ հիվանդների համար):

120 գրամ հատիկավոր շաքարավազի, 3 մեծ ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութի, երկու լիտր խմելու ջրի և մի պտղունց աղ կամ մեկ լիտր գազավորված հանքային ջրի, 100 գրամ բնական մեղրի և փոքր քանակությամբ աղի խառնուրդը կօգնի վերականգնել: ուժ և էներգիա։

Ուժային մարզումներից հետո ճիշտ ըմպելիքներ խմելը ամբողջ մարմնի արագ վերականգնման և մկանային հյուսվածքի արագ աճի գրավականն է: Հարմար ըմպելիք ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ սպորտային գործունեության ինտենսիվության, դրանց տեւողության վրա՝ կոկտեյլի մեջ պարունակվող նյութերը պետք է լրացնեն այն, ինչ մարմինը կորցրել է մարզումների ժամանակ։

Այս հոդվածում դուք կգտնեք տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես ինքներդ տանը պատրաստել համեղ և արդյունավետ սպիտակուցային կոկտեյլ մկանների աճի համար:

Ճիշտ սնունդը ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ ազդում է մկանային զանգվածի աճի վրա՝ առանց ճարպի անցանկալի պաշարների առաջացման։ Մարզիկներին, ովքեր իրենց ուժասպառ են անում մարզումներից, անհրաժեշտ է սննդակարգ, որը բավականաչափ հարուստ է սպիտակուցներով, այսինքն՝ սպիտակուցներով:

Սպիտակուցը մկանների համար շինանյութ է, և առանց դրա մկանների աճն անհնար է:

Շատ մթերքներ, որոնց մենք սովոր ենք, հարուստ են սպիտակուցներով՝ միս, կաթնաշոռ, ձու։

Այնուամենայնիվ, սովորական կերակուրի հետ մեկտեղ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցի օրգանիզմ մուտք գործելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 4 կերակուր, ընդ որում՝ մարզումից կարճ ժամանակ առաջ և գրեթե անմիջապես հետո: Սա այնքան էլ հարմար չէ և միշտ չէ, որ իրագործելի է կյանքի ժամանակակից տեմպերով: Իսկ հետո մարզիկներին օգնության են հասնում սպիտակուցային կոկտեյլները։

Բարձր սպիտակուցային սնունդ

Սպիտակուցային կոկտեյլը վաճառվում է հատուկ սպորտային սնուցման բաժիններում՝ զտված փոշու տեսքով, որը պետք է նոսրացվի կաթի մեջ, ինչպես նաև հատուկ ֆիթնես սալիկների մեջ։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն ունեն «պատրաստի» ձևակերպումներ գնելու ֆինանսական և ֆիզիկական հնարավորություններ։ Սպորտային սննդի ավելի էժան տարբերակները կամ կեղծիքները կարող են պարունակել ստերոիդներ և նույնիսկ կարող են վնասել մարմնին:

Շատ ավելի հարմար է պատրաստել ձեր սեփական տնական սպիտակուցային կոկտեյլը՝ օգտագործելով բնական և ապացուցված արտադրանքները, որոնք միշտ ձեռքի տակ են:

ԿԱՐԵՎՈՐ. կան սպիտակուցային կոկտեյլներ քաշի կորստի և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Նրանք տարբերվում են կալորիականությամբ, համով և ածխաջրերի պարունակությամբ։

Ինչպե՞ս ընդունել սպիտակուցային կոկտեյլ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար՝ մարզվելուց առաջ, թե՞ մարզվելուց հետո:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ ճիշտ սնվելու հիմնական նպատակը օրգանիզմում սպիտակուցի բարձր մակարդակի պահպանումն է ողջ օրվա ընթացքում: Դրա համար մարզիկը պետք է պինդ միս ընդուներ 2-3 ժամը մեկ, այդ թվում՝ մարզվելուց առաջ։ Տնական սպիտակուցային կոկտեյլները իդեալական են առողջ նախուտեստների համար:

Դուք պետք է օգտագործեք դրանք հետևյալ ժամանակացույցի համաձայն.

• Առավոտյան վերականգնել ածխաջրերի պաշարները մարմնում և կանխել հորմոնների առաջացումը, որոնք քայքայում են մկանները բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Կոկտեյլը պետք է հարուստ լինի ֆրուկտոզայով (այն պարունակում է մեղր, միրգ)։
• Մարզումից 40 րոպե առաջ՝ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ օրգանիզմին սննդանյութերով ապահովելու համար: Կոկտեյլի ծավալը չպետք է գերազանցի 200 մլ-ը։
• Մարզվելուց հետո 30 րոպե անց սպիտակուցի արագ մատակարարում ապահովելու համար՝ մկանների շինանյութերը:
• Գիշերը պահպանել սպիտակուցի բարձր մակարդակը նույնիսկ քնած ժամանակ:

Կարևոր է. Սպիտակուցային կոկտեյլները պարզապես սննդային հավելումներ են: Մի փոխարինեք դրանք հիմնական սնունդով և պինդ սննդով:

Պետք է նաև հիշել, որ.

• Կոկտեյլի ջերմաստիճանը պետք է լինի 36-37 աստիճան Ցելսիուս, այսինքն՝ մոտ մարդու մարմնի ջերմաստիճանին։
• Դուք կարող եք միաժամանակ օգտագործել ոչ ավելի, քան 300 մլ կոկտեյլ։
• Տնական սպիտակուցային կոկտեյլների բաղադրիչները բազմազան են, այնպես որ դուք կարող եք փորձարկել համի համակցությունները:
• Ընտրեք լավ հանդուրժող բաղադրիչներ, որոնց նկատմամբ ալերգիկ ռեակցիա չունեք։

Կաթից, կաթնաշոռից, ձվից պատրաստված սպիտակուցային շեյք՝ մկանների աճի բաղադրատոմս

• Կաթ - 250 մլ
• Կաթնաշոռ - 40 գր
• Սպիտակուց 1 ձու
• Շաքարի օշարակ - 3 ճաշի գդալ

Խառնել ամեն ինչ, մինչև հարթ լինի և ընդունեք օրվա ընթացքում։

Ինչպե՞ս պատրաստել սպիտակուցային կոկտեյլ մկանների աճի համար կաթից, բանանից և կաթնաշոռից:

Կենդանական և բուսական սպիտակուցների օգտագործմամբ ամենահայտնի բաղադրատոմսը.

• Կաթ - 600 մլ
• Կաթնաշոռ - 180 գր (1 տուփ)
• Բանան - 2 հատ
• Ընկույզ - 50 գր
• Մեղր - ըստ ցանկության, ոչ ավելի, քան 2 ճաշի գդալ

Բաղադրիչները խառնում են բլենդերով, իսկ ստացված խառնուրդն ընդունում են օրական երկու անգամ՝ ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Կաթ, ձու, մեղր. մկանների աճի համար սպիտակուցային շեյքի բաղադրատոմս

Ցանկության դեպքում հավի ձվի փոխարեն սպիտակուցային կոկտեյլներին կարելի է ավելացնել լորի ձվերը, բայց կրկնակի չափով:

• Կաթ - 500 մլ
• Ձու - 4-5 հատ
• Կաթնաշոռ - 200 գր
• Մեղր - 50 գր
• Թթվասեր - 1 գդալ

Մանրացրեք բլենդերով, ընդունեք օրվա ընթացքում։

Տնական սպիտակուցային կոկտեյլներ թթվասերով մկանների աճի համար

Բաղադրատոմս 1.Լորի ձվերով և թթվասերով

• Կաթ - 500 մլ
• Կաթնաշոռ - 250 մլ
• Թթվասեր - 100 գր
• Լորի ձու - 10 հատ
• Մեղր - 50 գր
• Չամիչ, չորացրած ծիրան

Մանրացրեք բլենդերի մեջ և խմեք օրը երկու անգամ՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Բաղադրատոմս 2.Բարձր ածխաջրեր

• Կաթ - 250 մլ
• դեղ Bifidumbacterin - 1 պարկ, վաճառվում է դեղատանը
• Թթվասեր - 50 գր
• Հավի ձու - 1 հատ
• Վարսակի չխաշած փաթիլներ - 1 բաժակ
• Կակաոյի փոշի - 3 թեյի գդալ
• Բուսական յուղ, զտված - 1 ճաշի գդալ
• Շաքարավազ, վանիլին ըստ ցանկության

Ավելի լավ է վարսակի ալյուրը եփելուց առաջ մանրացնել սրճաղացով: Ստացված խառնուրդը պետք է ընդունել մեկ չափաբաժինով, սակայն, անհրաժեշտ է խմել օրական երեք բաժին։

Մկանների աճի համար սպիտակուցային շեյք կեֆիրով

Կեֆիրի վրա հիմնված համեղ կոկտեյլը կատարյալ է առողջ խորտիկի համար:

• Կեֆիր - 100 գր
• Կաթնաշոռ - 200 գր
• Հյութ - 100 գր
• Բանան - 1 հատ

Սպիտակուցային կոկտեյլ պաղպաղակով մկանների աճի համար

Ձեր սովորական կոկտեյլները համտեսելու համար օգտագործեք պաղպաղակ թթվասերի կամ սերուցքի փոխարեն:

• Կաթ - 500 մլ
• Պաղպաղակ - 100 գր
• Բանան - 2 հատ
• Վանիլային շաքարավազ - 1 փաթեթ
• Դարչին ըստ ճաշակի

Սպիտակուցային շեյք ընկույզով մկանների աճի համար

Այս կոկտեյլի բաղադրատոմսը կալորիականությամբ միջինից ցածր է, բայց ունի զգալի սպիտակուցային բաղադրիչ:

• Կեֆիր - 300 մլ
• Խմելու ջուր - 100 մլ
• Ընկույզ (գետնանուշ, ընկույզ) - 50 գր
• Կաթնաշոռ - 200 գր
• Բանան - 1 հատ
• Մեղր - 1 թեյի գդալ

Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել մեկ ձվի սպիտակուցը՝ շեյքի մեջ սպիտակուցի համամասնությունը մեծացնելու համար:

Մկանների աճի համար մրգերից սպիտակուցը թափահարում է

Սպիտակուցային կոկտեյլ՝ անսովոր և թարմ մրգային համով:

• Թթվասեր - 120 գր
• Նարնջի հյութ - 100 մլ
• Կիտրոնի հյութ - 30 գ (մեկ կեսից)
• Կիվի - 1 հատ
• Բուսական յուղ - 60 գր
• Մրգային ջեմ կամ ջեմ - 25 գր
• Մեկ ձվի սպիտակուց

Խառնել շեյքերի կամ հարիչի մեջ։

Սպիտակուցային կոկտեյլներ ելակի հետ մկանների աճի համար

Ավելացրեք 4-5 մանրացված թարմ անանուխի տերևներ ձեր ելակի սպիտակուցային կոկտեյլին՝ թարմացնող համ ստանալու համար:

• Կեֆիր - 300 մլ
• Կաթ - 100 մլ
• Ելակ - 100 գր
• Կաթնաշոռ - 100 գր
• Բանան - 1 հատ
• Ընկույզ - 50 գր

Գիշերվա ընթացքում մկանների աճի համար սպիտակուցային կոկտեյլ. բաղադրատոմս

Մկանները աճում են ոչ միայն ցերեկը, այլև գիշերը, ուստի սպիտակուցի ընդունումը օրգանիզմում անհրաժեշտ է նաև քնի ժամանակ։ Սովորական պինդ սնունդը գիշերը դժվար է մարսվում և անհարմարություն է առաջացնում։ Մեկ այլ բան է հեղուկ, սպիտակուցներով հարուստ սնունդը՝ կոկտեյլի տեսքով։

Կարևոր է. Գիշերը ընդունված սպիտակուցային կոկտեյլները պետք է պարունակեն նվազագույն ածխաջրեր:

Քնի ժամանակ ավելորդ շաքարը ոչ միայն չի ավելացնի ձեր մկանային զանգվածը, այլև կվերածվի մարմնի ճարպի։

Գիշերային կոկտեյլը զանգված ձեռք բերելու համար պետք է լինի կազեինի (կաթնաշոռի) վրա, որը դանդաղորեն ներծծվում է, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա խմել ամբողջ գիշեր՝ առանց ստամոքսում ծանրության զգացման: Ստորև բերված է գիշերային շատ թեթև և համեղ սպիտակուցային շեյքի բաղադրատոմս:

• Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ - 250 մլ
• Անյուղ կաթնաշոռ - 200 գր
• Դարչին - 1 թեյի գդալ
• Շաքարավազի փոխարինիչ - 5 խորանարդ (ըստ ճաշակի և ըստ ցանկության)

Հարել հարիչով և օգտագործելուց անմիջապես հետո պառկել քնելու։

Տնական սպիտակուցային կոկտեյլները իդեալական են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված՝ չվնասելով իրենց առողջությանը: Բնական, առողջարար, բազմազան և հեշտ պատրաստվող դրանք կբավարարեն նույնիսկ ամենաբարդ համը և կօգնեն իրականացնել գեղեցիկ մարմնի երազանքը։

Տեսանյութ. որքանո՞վ է հեշտ տանը մկանների աճի համար սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելը: Տեսանյութի բաղադրատոմս

>

Թերությունները և կողմնակի ազդեցությունները.

• Հնարավոր է անհատական ​​անհանդուրժողականություն։
• Կարող է առաջացնել անհանգստություն և մարսողական խանգարումներ, ներառյալ փորլուծություն, փորկապություն, սրտխառնոց և փսխում:

Սպիտակուցների ընդունման հակացուցումները

Հավելվածի ընդունումը հակացուցված է անհատական ​​լակտոզայի անհանդուրժողականության դեպքում։ Անցանկալի է նաև մեծահասակների համար:

Սպիտակուցի կազմը

Բացի մաքուր սպիտակուցից, որը պարունակում է մի խումբ ոչ էական և էական ամինաթթուներ, որոնք պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին, բաղադրությունը պարունակում է ճարպեր, ածխաջրեր, մասնավորապես կաթնաշաքար և բուրավետիչ հավելումներ: Բացի այդ, կախված ապրանքանիշից, վիտամինները կարող են ներառվել կազմի մեջ:

Ինչ տեսակի սպիտակուցներ կան

Շիճուկի սպիտակուց

Փոշու այս տեսակը տարբերվում է նրանով, որ երբ այն ստանում են շիճուկից, լակտոզան հնարավորինս հեռացվում է դրանից, դա դարձնում է արտադրանքը պակաս սննդարար և արագ մարսվող։ Շիճուկի արտադրանքը ավելի լավ է մարզվելուց հետո: Մինչ մարմնամարզության ընթացքում մարմինը էներգիա է ծախսել, կատաբոլիկ գործընթացը սկսվում է: Եթե ​​դուք ժամանակին ընդունեք շիճուկի սպիտակուցի չափաբաժինը, ապա կարող եք անմիջապես խուսափել մկանների քայքայումից՝ դրա արագ կլանման պատճառով: Այս կոկտեյլը կարելի է ընդունել ուժային և սրտային մարզումներից հետո նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի շատ ձեռք բերել կամ պարզապես պահպանել մարզավիճակը: Մոտավոր կալորիականությունը, կախված արտադրողից, կազմում է 350-400 կկալ 100 գրամի դիմաց, սովորաբար մեկ չափաբաժինը 25-30 գրամ է:

Կազեին

Ստացվում է կազեին սպիտակուցը շիճուկից առանձնացնելով։ Այս տեսակի սպիտակուցը ներծծվում է ամենաերկարը, ուստի տեղին է այն ընդունել դաշտանի ընթացքում։ Այս մթերքի կալորիականությունը մի փոքր ավելի բարձր է, քան շիճուկի սպիտակուցը, հիմնականում ամեն ինչ կախված է կաթնաշաքարի և ճարպերի պարունակությունից, որոնք ավելացնում են էներգիայի արժեք: Վերջնական արտադրանքը կարող է պարունակել 400-450 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց։ Կազեինը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հեռացնել ճարպային հյուսվածքը, սակայն այս տեսակն անփոխարինելի է զանգված ձեռք բերելու համար։ Քանի որ կազեինը երկար ժամանակ ներծծվում է, խորհուրդ է տրվում այն ​​ընդունել գիշերը՝ քնի ժամանակ մկանների քայքայումը կանխելու համար։ Արտադրանքը կարելի է օգտագործել նաև մարզվելուց առաջ կամ առավոտյան՝ օրգանիզմը սպիտակուցներով հնարավորինս երկար հագեցնելու համար։

Սոյայի սպիտակուց

Բուսական սպիտակուցը այնքան էլ արժեքավոր և հարուստ չէ ամինաթթուների բաղադրությամբ բոլոր մակարդակների մարզիկների համար: Այն ամենավատ ներծծվողն է, բայց անփոխարինելի մարզման միջոց է վեգանների և կաթնաշաքար անհանդուրժող անհատների համար: Սովորաբար սոյայի սպիտակուցը ներառվում է օրգանիզմին բոլոր տեսակի սպիտակուցներով ապահովելու, բայց միևնույն ժամանակ արտադրության արժեքը նվազեցնելու համար։ Կալորիականությունը կազմում է մոտ 300 կկալ 100 գրամի դիմաց։

Շիճուկի մեկուսացում

Այն ստացվում է շիճուկի սպիտակուցից ճարպը և կաթնաշաքարն ամբողջությամբ հեռացնելով։ Դրա շնորհիվ կալորիականությունը նվազում է, մինչդեռ սպիտակուցի արժեքն ու որակը չի տուժում: Այս ապրանքը անփոխարինելի է նրանց համար և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կազմվածք ձեռք բերել: Նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, բայց ցանկանում են իրենց քաղցրությամբ փայփայել, դա այն մեկուսացումն է, որը կօգնի արդյունքի հասնել՝ խուսափելով սննդակարգի խախտումներից։ Այս փոշու կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց չի գերազանցում 350 կկալը։

Շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ

Այս տեսակը նախընտրելի հավելումն է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ի տարբերություն շիճուկի մեկուսացման, այն պարունակում է ածխաջրերի և ճարպերի բարձր տոկոս, ինչը զգալիորեն մեծացնում է արտադրանքի կալորիականությունը, բայց այն արժեքավոր է դարձնում մկանների աճի և կայուն քաշը պահպանելու համար: Ածխաջրերի բարձր պարունակության շնորհիվ խտանյութն օգնում է մեծացնել ինսուլինի՝ հզոր անաբոլիկ հորմոնի արտադրությունը:

Շիճուկի սպիտակուցի հիդրոլիզատ

Այն ներծծվում է ավելի արագ, քան մյուսները, քանի որ փոշու քիմիական բանաձևը մասամբ քայքայվում է ամինաթթուների, հետևաբար, մարզվելուց հետո, սովի առաջացման պահին, երբ անհրաժեշտ է սնունդ ընդունել, հիդրոլիզատը շտապ օգնություն է: Արտադրանքի կալորիականությունը և բաղադրությունը գրեթե նույնն են, ինչ շիճուկի սպիտակուցը, բայց արտադրության մեթոդի շնորհիվ ինքնարժեքը շատ ավելի բարձր է:

Ձվի սպիտակուց

Ձուն, բոլոր սպիտակուցային մթերքներից, ամենաարագ և լիովին մարսվող սպիտակուցի աղբյուրն է՝ կլանման արագությամբ: Ուստի մենք ստեղծել ենք սպիտակուցի տեսակ, որը հարմար է բոլորին։ Ցավոք սրտի, նրա ամինաթթուների բաղադրությունը այնքան էլ հարուստ չէ շիճուկի համեմատությամբ, իսկ ձվի սպիտակուցի արժեքը ավելի բարձր է։ Այն հաճախ ավելացվում է բարդ սպիտակուցային հավելումների մեջ: Ձվի սպիտակուցը նույնպես հարմար է նրանց համար, ովքեր լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեն: 100 գրամի մոտավոր կալորիականությունը 350 կկալ է։

Տավարի սպիտակուց

Արտադրանք նրանց համար, ովքեր հակացուցված են լակտոզայի մեջ։ Տավարի միսը ավելի քիչ է ճարպերով և ամինաթթուներով հարուստ սպիտակուցներով: Տավարի կոկտեյլների թերություններից մեկը դառնության յուրահատուկ համն է, որը տհաճ է շատերի համար, քանի որ այն այնքան էլ տարածված չէ։ Կալորիականության պարունակությունը չի գերազանցում 350 կկալը 100 գրամի դիմաց։

Բարդ սպիտակուց

Բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը ներառում է մի քանի տեսակի սպիտակուցներ, բանաձևը կարող է պարունակել այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են կազեինը, շիճուկը, սոյա, ձու և այլն տարբեր համամասնություններով: Սա փոշու ամենակալորիական տեսակն է, պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր, էներգիայի արժեքը 100 գրամի դիմաց բարձրանում է մինչև 500-600 կկալ։ Ապրանքը հարմար է միայն զանգված ձեռք բերելու համար, իսկ կազեինի շնորհիվ այն ավելի երկար է ներծծվում, ինչն անհրաժեշտ է գիշերը։ Այս ապրանքի օգնությամբ նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելը չի ​​աշխատի:

Ինչպես ընդունել սպիտակուցը

Զանգվածային շահի համար

Մկանների աճի համար հարմար են կազեինը, բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը, ցածր յուղայնությամբ կաթով նոսրացված շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը: Մի գերազանցեք օրական 4 չափաբաժինը՝ նկատի ունենալով ձեր սննդի մեջ առկա սպիտակուցների և ածխաջրերի այլ աղբյուրները:

• Անպայման ընդունեք մեկ բաժին մարզվելուց հետո, երկրորդը՝ քնելուց առաջ։
• Մնացած կերակուրները կարելի է անել կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, առավոտյան կամ մարզումից առաջ:

Հիմնական բանը մկանների աճի համար օրական սպիտակուցի ընդունումն է:

Նիհարեցնող

Քաշը կորցնելիս հարմար է միայն շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը` առանց ճարպերի և ածխաջրերի: Ընդունեք օրական ոչ ավելի, քան երկու չափաբաժին:

• Մեկ չափաբաժին կարելի է ընդունել առավոտյան կամ հանգստի օրերին՝ ուտելու միջև։
• Վերապատրաստման օրերին.Ընդունեք մեկ չափաբաժինը մարզվելուց առաջ կամ առավոտյան, իսկ մյուսը անմիջապես ճիգից հետո։

Ավելորդ կալորիաներից խուսափելու համար փոշին նոսրացրեք ջրով:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել սպիտակուց ընտրելիս

• Նախկինում լավագույնը. ապրանքը պետք է լինի թարմ, մի օգտագործեք սպիտակուցը ժամկետի ավարտից հետո:
• Փաթեթի կամ տուփի ամբողջականությունը. փաթեթի բացման կամ դեֆորմացման նշաններ չպետք է լինեն:
• Ապրանքային նշանի հավաստագրման առկայություն, որակի հսկողություն:
• Բաղադրիչներ. Յուրաքանչյուր ապրանք թվարկում է այն բաղադրիչները, որոնք պետք է հաշվի առնել և համեմատել ձեր նպատակների հետ:

Եզրակացություն

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է բոլոր մարզիկների համար՝ ինչպես քաշ հավաքելու, այնպես էլ նիհարելու համար: Առանց ամինաթթուների, անհնար է նոր բջիջների աճը, ինչը նշանակում է մկանային հյուսվածք: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար մարզիկը պետք է օգտագործի 2-3 գրամ սպիտակուց սեփական մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց։ Այս դեպքում սպիտակուցի փոշին ամինաթթուների միակ աղբյուրը չէ, այլ փոխարինում է 1-2 կերակուրին, կամ ընդունվում է մարզումից առաջ և հետո։ Բացի այդ, սպիտակուցի ժամանակին օգտագործումը օգնում է կանխել մկանների քայքայումը, քանի որ ծոմ պահելու ժամանակ մարմինը կոչնչացնի մկանային սպիտակուցը։ Ուստի գիրացող, ինչպես նաև նիհարող մարզիկների համար կարևոր է սպիտակուցներ օգտագործել՝ մկանների կորուստից խուսափելու համար։

Բարև ընկերներ: Այսօր մենք ձեզ հետ կխոսենք տնային պայմաններում սպիտակուցային կոկտեյլների մասին՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու և քաշ կորցնելու համար։ Երբեք իմ բլոգում չեմ տեղադրել որևէ բանի բաղադրատոմսեր, չնայած, ինչպես հասկացա ձեր մեկնաբանություններից, այս հոդվածներից շատերը հետաքրքիր կլինեն: Ես իսկապես սիրում եմ փորձարկել և փորձել ինչ-որ նոր բան, ուստի ես ձեզ համար պատրաստել եմ մի քանի հետաքրքիր սպիտակուցային շեյքի բաղադրատոմսեր:

Անկեղծ ասած, կարդալուց հետո, թե ինչ են գրում ինտերնետում տանը սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունելու մասին, ես մի փոքր անհարմար էի ...

Ինչպես կարելի է նիհարել՝ խմելով մեղրով և կիվիով կոկտեյլ, որի կալորիականությունը կազմում է 850 կկալ, ես չեմ հասկանում։ Իսկ թե ինչ «թեթևության» մասին է խոսքը նույնպես մնում է առեղծված։

Այսօր մենք կսովորենք, թե ինչպես գրագետ պատրաստել բնական սպիտակուցային կոկտեյլ տանը և կառավարել (հետևել) մեր արդյունքներին:

Սպիտակուցի ցնցումները տանը քաշի ավելացման և քաշի կորստի համար

Ո՞րն է տարբերությունը սպիտակուցային կոկտեյլների միջև, որոնք նախատեսված են քաշի կորստի համար զանգված ձեռք բերելու համար: Չգիտես ինչու, ոչ մի տեղ հստակ պատասխան չկա։

1. Կալորիականության պարունակությունը.
2. Ածխաջրերի պարունակությունը.
3. Համտեսել.

Երկու կետ, որոնք ՈՐՈՇԱԿԱՆ դեր են խաղում։ Եթե ​​մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցային կոկտեյլի մեջ կարող ենք «խառնել» 200-300 մլ կաթ (100-160 կկալ + 10-15 գ ածխաջրեր), բանան (100 կկալ + 23-25 ​​գ ածխաջրեր) և 100 գ պաղպաղակ (240 կկալ + 25 գ ածխաջրեր), ապա, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն և, օրինակ, որն ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ առանց ածխաջրերի, դժվար թե կարողանանք դա անել։

Հետևաբար, կալորիաներն ու ածխաջրերի պարունակությունը մեծապես տարբերվում են նրանց միջև, ովքեր սպիտակուցային կոկտեյլ են խմում մի փոքր ստանալու համար, և նրանց միջև, ովքեր հուսահատորեն փորձում են նիհարել: Բնականաբար, եթե այս մարդկանց երկու խմբերն էլ համահունչ լինեն արդյունքին, և ոչ միայն մխիթարվեն հույսերով, որ ինչ-որ սպիտակուցային շեյք խմելուց հետո, ասես կախարդանքով, նրանք կսկսեն նիհարել: Սա առաջին բանն է։

Դե, երկրորդն այն է, որ այս կոկտեյլների ՀԱՄԸ բոլորովին այլ կլինի։ Պատկերացրեք, եթե ձեր առջև երկու կոկտեյլ լինի.

1. 200 մլ կաթ, 100 գ կաթնաշոռ, 100 գ ելակ, 1 բանան, մեկ գդալ մեղր, կոկոս, կակաո, 4-5 անանուխի տերեւ։
2. 200 մլ ջուր, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ կաթի փոշի, 5-7 ձվի սպիտակուց (կամ չոր ձվի փոշի՝ ձվի ՍՊԻՏԱԿՆԵՐԻՑ), սառույցի խորանարդներ սեւ սուրճից (կամ հաբեր), 4-5 անանուխի տերեւ, 100 գ ելակ։

Ո՞րը կընտրեք, բացի քաշի ավելացման և նիհարելու խնդիրներից: Եթե ​​դուք ինքներդ չեք ասում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, առաջինը: Շնորհիվ այն բանի, որ այն ՇԱՏ ՀԱՄԵՂ կլինի (որովհետև ավելի շատ ածխաջրեր և շաքարավազ):

Մեր օրգանիզմը շատ է սիրում ածխաջրեր, որոնք արագ ներծծվում են («արագ» ածխաջրեր), քանի որ սա ԷՆԵՐԳԻԱ ՍՏԱՆԱԼԵԼՈՒ ԱՄԵՆԱԴԵՌ ՃԱՆԱՊԱՐՀՆ է !!!

Վերցրեց արագ ածխաջրեր, և 10-20 րոպեից դրանք հայտնվում են համակարգում:

Անկեղծ ասած, ես ապրանքների մեծ տեսականի կողմնակից չեմ, երբ գտնվում եմ «չորացման» (նիհարելու) փուլում մի պարզ պատճառով՝ ՆԵՐԳՆԱԾ ՍՆՈՒՆԻԿՆԵՐԻ ԱՌԱՋԱՐԿՈՒՄ:

Երբ դուք սկսում եք շեղվել ձեր սննդի պլանից «չորացման» ընթացքում ապրանքների մեծ տեսականի ուղղությամբ, ապա մեծ հավանականությամբ դուք «դուրս կթռչեք» ձեր կալորիականության միջանցքից (օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը. գործունեությունը, որը դուք աստիճանաբար նվազեցնում եք, որպեսզի մարմինը գտնվի ԷՆԵՐԳԻԱՅԻ ՊԱԿՏԻՑՈՒԹՅԱՆ մեջ և օգտագործի ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր):

Երբ մկանային զանգված ձեռք բերելու փուլ է լինում, ապա, մեծ հաշվով, հոգ չէ։ Ես մի քանի օր խմեցի բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային քաղցր շեյքներ, մի քիչ ճարպ հավաքեցի, մի փոքր նվազեցրի կալորիականությունը, ավելորդ ճարպը վերացավ: Պլյուս կամ մինուս 2-3 կգ: Ոչ մի խնդիր.

Մեկ այլ բան այն է, երբ դուք նվազեցնում եք ձեր մարմնում ճարպի քանակը և պետք է ուշադիր հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը, ինչպես նաև փորձեք պահպանել ձեր մարզման ծավալը, որպեսզի մարմինը ակտիվորեն չօգտագործի մկանային սպիտակուցները որպես էներգիա (մկանային կատաբոլիզմ - «ոչնչացում» »):

Բարձր կալորիականությամբ քաղցր սպիտակուցային կոկտեյլը հեշտությամբ կբարձրացնի ինսուլինի մակարդակը մարմնում և կկանգնեցնի ճարպերի այրումը: Ընտրանքներ չկան:

Քաշը կորցնելիս խմել քաղցր սպիտակուցային շեյք = դադարել է նիհարել (առնվազն 1-2 օր):

Ահա թե ինչու ես կարծում եմ, որ տանը պատրաստված սպիտակուցային կոկտեյլները, իրենց դասական իմաստով, ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ ՉԵՆ չորացնելու համար։

Ավելի լավ է հստակորեն հավատարիմ մնաք ձեր սննդային պլանին, գրագետ մարզվեք և հնարավորինս արագ արդյունքը հասնեք արդյունավետ:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու փուլում՝ ձեր հայեցողությամբ։

Բայց նրանց համար, ովքեր այժմ նիհարում են կամ պարզապես փորձում են իրենց քաշի մեջ պահել, ես, բնականաբար, կտամ նաև մի քանի բաղադրատոմս, որոնք, իմ կարծիքով, չպետք է վնասեն ճարպերի այրմանը, կամ, համենայն դեպս, մեծապես »: հետ գլորել» ձեր առաջընթացը:

Ինչպես ասում են՝ երկու չարյաց փոքրագույնն ենք ընտրելու.

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հասկանում են հետևյալ պարզ կետերը.

• ԿԱՆ դիետաներ, որոնք թույլ են տալիս պարբերաբար օգտագործել ածխաջրածին սպիտակուցային կոկտեյլներ ձեր սննդակարգում (օրինակ):
• Չկան սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք ձեզ կստիպի նիհարել կախարդական պես: Լրացրեք մարմնում սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի, հետքի տարրերի քանակը՝ ԱՅՈ: Նիհարել առանց ջանքերի - ՈՉ:

Այս տեղեկատվությունը շատ անբարենպաստ է ֆիթնես կենտրոններում սպորտային սնուցման և ֆիթնես բարերի արտադրողների համար, ովքեր վաճառում են իրենց անիմաստ անհավանական գործող «թթվածնային կոկտեյլները» քաշ կորցնելու համար, բարձր կալորիականությամբ«Թեթև» կաթնային կոկտեյլներ շոկոլադով և պաղպաղակով, հասկանալի պատճառներով, բայց վստահ եմ, որ դուք սա հասկանում եք և նման մարքեթինգային «բադիկների» վրա չեք ընկնում։

Սկսենք նրանից, թե ինչպես կարելի է տանը սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստել մկանների աճի համար, այսինքն. քաշի ավելացման համար, քանի որ կա տարբեր տարբերակների հսկայական բազմազանություն, իսկ հետո եկեք խոսենք քաշի կորստի համար սպիտակուցային կոկտեյլների մասին:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ քաշ կորցնելու համար տնական սպիտակուցային կոկտեյլներ պատրաստելու համար մեզ նախ անհրաժեշտ են հետևյալ բաները.

1. Բլենդեր (այլընտրանք՝ թափահարում, հարում):
2. Տարա (այնտեղ բոլոր ապրանքները խառնելու համար, բլենդերը հաճախ գալիս է հատուկ բաժակով):

Սա անհրաժեշտ է գրեթե բոլոր սպիտակուցային կոկտեյլների պատրաստման համար (ինչպես զանգվածային, այնպես էլ քաշի կորստի համար): Ճիշտ է, դեռ ավելի լավ է բլենդերը վերցնել, քան հարել, քանի որ ինձ համար դժվար է պատկերացնել, թե ինչպես եք խառնելու երկրորդ բանանը։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տնական սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են պարունակել հետևյալ մթերքները.

• Կաթ (ցանկացած յուղայնությամբ);
• Կաթնաշոռ (ցանկացած յուղայնությամբ);
• Հավի կամ լորի ձու (ամբողջական);
• Ցանկացած սպիտակուց (համալիր, կազեին (երկար) կամ շիճուկ);
• Եփած հնդկաձավար (դանդաղ մարսվող ածխաջրեր՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, ավելի ցածր կալորիականությամբ կոկտեյլների համար);
• Կակաո;
• Սուրճ;
• Եփած վարսակի ալյուր (գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի բարձր է, քան հնդկաձավարինը, բայց որպես ածխաջրերի պատճառով կալորիականության ավելացում, նախընտրելի է շաքարավազից կամ մեղրից);
• Բանան;
• Յոգուրտ;
• Շոկոլադ;
• Ելակ;
• Կիվի (սակայն, կաթի հետ համատեղ, այն կարող է դառնություն տալ);
• Ընկույզ, ներառյալ կոկոսը (կոկոսը, ի դեպ, աշխարհի ամենամեծ ընկույզն է);
• մեղր (ցանկալի է հեղուկ);
• Շաքարավազ (ավելացնել որպես վերջին միջոց, քանի որ այն ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և մեծ է ավելորդ ճարպ ստանալու հավանականությունը);
• Այլ.

Դուք կարող եք դրանք համատեղել գրեթե ցանկացած ձևով, բայց կան առաջարկություններ, որոնք, իմ կարծիքով, արժե հաշվի առնել.

• Մեկ կոկտեյլում 20-30 գ-ից ավել սպիտակուց չպետք է լինի (կան փորձեր, որոնք ասում են, որ 20 գ սպիտակուցն աշխատում է նույն կերպ, ինչ 30 գ-ը, թեև անհրաժեշտության դեպքում մկանները կարող են կլանել 50 գ, բայց , կարծում եմ, որ դա ստերոիդներով պարապմունքով է, այլ ոչ բնական)։
• Մնացեք մեկ կոկտեյլի չափավոր կալորիականությամբ՝ 200-500 կկալ (իմաստն այլևս չեմ տեսնում, քանի որ օրգանիզմը դժվար թե միաժամանակ կլանի նման քանակությամբ սննդանյութեր, պարզապես աշխատեք զուգարանակոնքի վրա, ավելի լավ է: սպիտակուցային կոկտեյլը բաժանել 2-3 մասի և մի քիչ խմել՝ ավելի լավ է քիչ, բայց ԱՎԵԼԻ, քան բոլորը մեկ հարվածով):
• Ավելի քիչ արագ ածխաջրեր (եթե հնարավոր է չօգտագործել շաքար, մեղր, մրգեր, ապա դա արեք; ես հասկանում եմ, որ դա դժվար է, բայց ավելի լավ է ավելի քիչ ուտել բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, կշահեք. ավելորդ ճարպ, բայց մեզ համար դա կարիք չկա):

Տնական բանանի սպիտակուցային կոկտեյլը, անկասկած, ամենադասական շեյքն է այսօրվա ընտրության մեջ, քանի որ բանանը հիանալի համադրվում է գրեթե ցանկացած շեյքի հետ:

Այդ իսկ պատճառով ես որոշեցի նրան առանձնացնել ձեզ համար մի քանի հետաքրքիր բաղադրատոմսեր բանանով։

Քանի որ մեր երկրում գրեթե բոլոր բանանի կոկտեյլները պատկանում են զանգված ձեռք բերելու կոկտեյլներին, մենք գրեթե սահմանափակումներ չունենք (բացառությամբ այն առաջարկությունների, որոնք ես նշեցի վերևում):

Դասական բանանի սպիտակուցային շեյք.

Ամբողջը հարում ենք բլենդերով ու բաժանում 2-3 քայլի։

• Կալորիաներ՝ 1000-1100։
• Սպիտակուցներ՝ 70։
• Ճարպեր՝ 45-50։
• Ածխաջրեր՝ 100

Ինչպես տեսնում եք, կոկտեյլը շատ կալորիական է (առողջ տղամարդու ամենօրյա սննդակարգի մոտ կեսը և միջին վիճակագրական աղջկա ամենօրյա սննդակարգի գրեթե կեսը): Կարծում եմ, հասկանալի է, որ նման կոկտեյլների հաճախ օգտագործումը մի փոքր վնասակար կլինի (հատկապես բնական մարզիկների համար, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, ժամանակի ընթացքում դուք շատ ճարպ կպահեք):

Կա ևս մեկ խնդիր՝ ՄԵԾ ՔԱՎԱՔԱԿ ԿԱԹ։ Շատերի մոտ 18-20 տարեկանից հետո սկսվում է անմարսելի կաթնաշաքար, որն ուղեկցվում է գազերով, փորլուծությամբ և այլն։ Սա միանգամայն նորմալ է։ Էվոլյուցիոն ճանապարհով այնպես ստացվեց, որ կաթը մեզ միայն մանկության ժամանակ էր պետք, հետևաբար ժամանակի ընթացքում այն ​​մարսելու անհրաժեշտությունը վերացավ։

Եթե ​​դուք խնդիր ունեք կաթի մարսողության հետ, ապա այս կոկտեյլը ձեզ համար չափազանց ծանր կլինի։

Ինձ մոտ, օրինակ, օրական միայն 150-200 մլ կաթ կարող է նորմալ ներծծվել, հետո սկսվում են խնդիրներ։

Այս իրավիճակից ելք կա. Ես դա բացահայտեցի ինքս ինձ համար, երբ ստանում էի իմ առաջին բարձրագույն կրթությունը։

600 մլ կաթի փոխարեն 300-400 մլ կեֆիր եմ լցրել ու ամբողջը ջրով նոսրացրել, որ էդքան թանձր չլինի։ Պարզվում է, որ համը համարժեք է կաթին, պարզապես մի փոքր պակաս քաղցր է և շատ ավելի հեշտ մարսվող (քանի որ կեֆիրը, ըստ էության, բակտերիաների կողմից արդեն մարսված կաթնամթերք է):

Սպիտակուցային շեյք բանանով (կաթնային կեֆիրի փոխարեն).

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 900-1000։
• Սպիտակուցներ՝ 60-70։
• Ճարպեր՝ 40-45։
• Ածխաջրեր՝ 80-90։

Կոկտեյլը մի փոքր ավելի քիչ կալորիական է, բայց ես դեռ խորհուրդ եմ տալիս այն բաժանել առնվազն 2-3 չափաբաժնի։ Հիշեք սպիտակուցի մարսողականությունը:

Դուք կարող եք մի փոքր ավելացնել սպիտակուցի պարունակությունը և ավելացնել ձվի սպիտակուցը (չնայած ինձ դա չի «անհանգստացնում» և ուտում եմ ամբողջական ձու):

Ահա թե ինչ կստացվի դրանից:

Banana Protein Shake:

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 1200-1300։
• Սպիտակուցներ՝ 90-100։
• Ճարպեր՝ 60.
• Ածխաջրեր՝ 83

Շատ համեղ է ստացվում, բայց կալորիականությունը մի փոքր ավելի բարձր է։

ԼՎԵՔ ՀԱՎԻ Ձվերը կոկտեյլի մեջ ավելացնելուց առաջ, եթե դրանք հում եք ավելացնում (սալմոնելլան «ապրում է» կեղևի վրա):

Կոկտեյլի մեջ ճարպի քանակությունը մի փոքր նվազեցնելու համար կարող եք նախապես եռացնել ձվերը, հեռացնել դեղնուցը և ավելացնել սպիտակուցը կոկտեյլի մեջ (այնուհետև ամեն ինչ հարել բլենդերով):

Հաջորդ կոկտեյլը կստացվի նարնջագույն-շոկոլադ-բանան։

Կոկտեյլ՝ «Նարնջագույն-բանանային տրամադրություն»

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 350-400։
• Սպիտակուցներ՝ 20.
• Ճարպեր: 5.
• Ածխաջրեր՝ 65

Սա մեկ ծառայություն է: Նարնջի հյութի և կակաոյի համադրությունը զարմանալիորեն համեղ է:

Դուք կարող եք միավորել գրեթե ցանկացած բաղադրիչ, որը ես նշեցի սկզբում: Շատ տատանումներ կան։

Ինձ նույնպես դուր է գալիս այս տարբերակը։

Banana Strawberry Protein Shake:

Շատ համեղ է ստացվում! Եթե ​​մի փոքր հաստ է, կարող եք մի քիչ էլ կաթ կամ ջուր ավելացնել։

Կարող եք նաև անանուխի 4-5 տերեւ հավանգով տրորել և բլենդերով խառնել կոկտեյլի հետ։ Ստացվում է սպեցիֆիկ, անանուխ-ելակի, շատ հաճելի համ։

Փորձ, ընկերներ: Սրան ես կավելացնեի նաև կոկոսի փաթիլներ։ Կոկոսի սափրվելը, իհարկե, նույնպես մի քիչ համ է ավելացնում: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել 10-30 գ։

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 800-900։
• Սպիտակուցներ՝ 40-45։
• Ճարպեր՝ 40-45։
• Ածխաջրեր՝ 60-70։

Ուսանողական կոկտեյլ.

Հիմա ողողվեցին ուսանողական հիշողությունները, երբ ընդհանրապես փող չկար, և մենք փորձեցինք մարզվելուց հետո գոնե ինչ-որ սպիտակուց պատրաստել։ Հետո այս կոկտեյլը հիանալի օգնեց))

• Կալորիաներ՝ 1080
• Սպիտակուցներ՝ 70
• Ճարպեր՝ 30
• Ածխաջրեր՝ 130

Կարծում եմ՝ բավական է բանանի կոկտեյլները: Ինչպես ասացի, բանանը հիանալի համադրվում է գրեթե ցանկացած կոկտեյլի հետ, այնպես որ կարող եք փորձարկել:

Հազիվ թե բանանը փչացնի սպիտակուցային կոկտեյլը:

Եկեք նայենք մկանների կառուցման այլ ցնցումների:

Հետևյալ կոկտեյլները կարելի է պատրաստել բանանով կամ առանց դրա՝ ըստ ցանկության։

Եկեք տեսնենք մի քանի հետաքրքիր սպիտակուցային կոկտեյլների բաղադրատոմսեր, որոնք, վստահ եմ, ձեզ դուր կգան:

Շոկոլադե կոկտեյլ ելակով.

Կոկոսի փաթիլներն, ի դեպ, այստեղ նույնպես շատ լավ կհամապատասխանեն համին։

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 440
• Սպիտակուցներ՝ 30
• Ճարպեր՝ 15
• Ածխաջրեր՝ 50

Սուրճ-շոկոլադե կոկտեյլ.

Կոկտեյլն ունի սուրճի հաճելի համ՝ նուշի նրբերանգներով:

Սուրճի սառցաբեկորները նախօրոք պատրաստվում են, ստացվում է ՇԱՏ ՀԱՄԵՂ! Դրանց պատրաստման համար հարկավոր է սուրճ եփել թուրքի մեջ կամ սրճեփի մեջ (բավականին թունդ), այն լցնել սիլիկոնե սառցաբեկորների մեջ (վաճառվում է ցանկացած շինանյութի խանութում) և դնել սառնարան (սուրճը նախ պետք է սառչի) . Այնուհետև դուք դնում եք այս սառցե խորանարդները կոկտեյլի մեջ:

Ըստ BJU-ի և կիլոկալորիների՝ ստացվում է.

• Կալորիաներ՝ 970
• Սպիտակուցներ՝ 53
• Ճարպեր՝ 56
• Ածխաջրեր՝ 68

Անանուխ բալի կոկտեյլ.

Շատ կոնկրետ կոկտեյլ. Ինձ համար չափազանց քաղցր է: Ես այնքան էլ չեմ սիրում քաղցր քաղցրությունը, ուստի այն նոսրացրել եմ 100 մլ ջրի մեջ։

Բայց անանուխով կիվին տալիս է մի ահավոր հաճելի «անանուխի թթու», չգիտեմ ինչպես անվանել այն, բայց այն շատ թույն համ ունի:

Այս կոկտեյլը տարբերվում է նրանով, որ այն չի պարունակում շատ սպիտակուցներ, բայց, որպես երբեմնի օգտագործման այլընտրանք, նույնիսկ ոչինչ է։

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում BJU-ի և կիլոկալորիականության առումով.

• Կալորիաներ՝ 340
• Սպիտակուցներ՝ 25
• Ճարպեր: 3
• Ածխաջրեր՝ 50

Կոկտեյլ՝ «Սպիտակուցային հրեշ».

• Կաթի փոշի (5-6 ճաշի գդալ);
• Ջուր (400 մլ);
• Բնական յոգուրտ - 300 մլ (կամ ելակի, հատապտուղի կամ այլ համով, խորհուրդ եմ տալիս ուշադրություն դարձնել Valio յոգուրտներին);
• Ձվի սպիտակուցներ (6 հատ);
• Եփած հնդկաձավար (50 գ, կշռված ՉԱՌՈՒՄ);
• Extra virgin ձիթապտղի յուղ (1 ճաշի գդալ);
• մեղր (1-2 թեյի գդալ);

Կոկտեյլը, ինչպես տեսնում ենք, ունի սպիտակուցի ավելացված քանակություն, առկա են պատշաճ քանակությամբ ածխաջրեր (կոմպլեքս հնդկաձավարից, պարզը՝ կաթից և մեղրից) և նույնիսկ առողջ չհագեցած ճարպեր (ձիթապտղի յուղից):

Ըստ BJU-ի և կիլոկալորիների.

• Կալորիաներ՝ 850
• Սպիտակուցներ՝ 75
• Ճարպեր՝ 10
• Ածխաջրեր՝ 125

Variations MASS !!! Սրանք ընդամենը մի քանի շեյքեր են, որոնք կարող եք պատրաստել մկաններ կերտող այս մթերքներով:

Ներքեւի տողը սա է.

1. Թթվային մթերքները մի խառնեք կաթի հետ (օրինակ՝ կիվին կաթի հետ), քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ կաթը կթթռվի։
2. Կալորիականության պարունակությունը բավականին բարձր է, ուստի ձեր կոկտեյլները բաժանեք մի քանի չափաբաժինների (այնպես, որ յուրաքանչյուր մատուցման համար 20-30 գ սպիտակուց լինի):
3. Նախապատվությունը տալիս ենք ԿԵՆԴԱՆԱԿԱՆ ՍՊԻՏԱԿԻՆ (կաթնաշոռ, կաթ, կեֆիր, ձու): Այն ունի շատ ավելի բարձր արժեք, քան բանջարեղենը, որն ունի թերի ամինաթթուների բաղադրություն։
4. Ես այդքան էլ իմաստ չեմ տեսնում նման կոկտեյլները շարունակաբար օգտագործելու մեջ (ոչ էժան, և բարձր կալորիականությամբ, բայց որպես դելիկատես, ինչու ոչ):

Այժմ եկեք տեսնենք տարբեր սպիտակուցային կոկտեյլներ տանը քաշի կորստի համար:

Նախ ուզում եմ մի փոքր պարզաբանել նիհարեցնող կոկտեյլների հետ կապված իրավիճակը, գոնե տանը, համենայն դեպս՝ ոչ։

Ինչպես ասացի, չկան սպիտակուցային կոկտեյլներ (իհարկե, թույլատրելի), որոնք խմեցիր ու ասես կախարդանքով սկսեցիր նիհարել։

Տանը քաշի կորստի համար սպիտակուցային կոկտեյլներ պատրաստելու մի քանի կանոն.

• Կալորիականության պարունակությունը պետք է լինի հնարավորինս ցածր (ավելի քիչ ածխաջրեր, ավելի շատ սպիտակուցներ):
• Հնարավորության դեպքում լիովին բացառեք դրանցում արագ ածխաջրերի առկայությունը (մրգեր, շաքարավազ, մեղր և այլն):
• Դուք կարող եք լրացուցիչ օգտագործել խթանող հավելումներ (կոֆեին) և այլ (L-carnitine, BCAA, սպիտակուցներ և այլն)

Նրանք. մենք ՇԱՏ ՆՎԱԶՈՒՄ ԵՆՔ հավանականությունը, որ մարմինը սպիտակուցային կոկտեյլից էներգիա կպահի ճարպային պաշարներում: Սա կարևոր չէ այն մարդու համար, ով մկանային զանգված է հավաքում, բայց շատ կարևոր է այն մարդու համար, ով ձգտում է նիհարել:

Սպիտակուցային կոկտեյլ # 1:

Ամենապարզ սպիտակուցային կոկտեյլը նրանց համար, ովքեր նիհարում են (0 շաքար, 24-27 գ սպիտակուց մեկ գդալում, մոտ 100 կկալ յուրաքանչյուր գդալի համար): Ինչպես տեսնում եք, կոկտեյլը շատ պարզ է, բայց, այնուամենայնիվ, ցածր կալորիականությամբ (հատկապես, որ դուք կարող եք ընտրել շիճուկի մեկուսացում որոշ համով):

Սպիտակուցային կոկտեյլ «Էներգիա».

Ես իսկապես սիրում եմ չորացնել այս կոկտեյլը մարզասրահում մարզվելուց առաջ (դրանից մոտ 15 րոպե առաջ) մի քանի պատճառով.

1. BCAA-ները հիանալի օգնում են մկանները չոր պահել, ինչպես նաև շատ փորձերի ժամանակ վաղուց ապացուցված է, որ BCAA-ն օգնում է ճարպերի այրումն ավելի արդյունավետ դարձնել:
2. Շիճուկի մեկուսացումը շատ դյուրամարս է և պարունակում է BCAA-ների լրացուցիչ բաժին, որոնք երբեք առատ չեն լինում չորացման ժամանակ:
3. Սուրճի սառույցի խորանարդները (մասնավորապես՝ կոֆեինը) խթանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Սուրճի ճարպը այրելու ազդեցությունը վաղուց ապացուցված է, ուստի այն չօգտագործելը հիմարություն է։
4. Ժենշենի կամ էլեյթերոկոկի թուրմ. Այս դեղերը կոչվում էին «խորհրդային մարզիկների զենքը» և վաճառվում են ցանկացած դեղատանը։ Ալկոհոլի վրա թուրմներ, այնպես որ կոկտեյլի մեջ դրանցից շատ ավելացնելու կարիք չկա (դա դառը կլինի), 15 կաթիլը բավական է։

Կալորիականության առումով այն նաև շատ ցածր կալորիականություն է (150-200 կկալից պակաս) + խթանիչները նպաստում են ճարպերի լրացուցիչ այրմանը:

Ի դեպ, ես մանրամասն հոդված գրեցի դրա մասին։ Կարդացեք, շատ հետաքրքիր կետեր կան:

Protein Shake «Fat Burning Machine».

Խմեք այս կոկտեյլը 5 մգ յոհիմբինի հիդրոքլորիդի 2-3 հաբով (դրա մասին հոդվածի հղումը տրված է վերևում) մարզումից 30 րոպե առաջ։

Դա նման է «էներգետիկ» կոկտեյլի, այստեղ ավելացվում է միայն L-carnitine, որն օգնում է տրիգլիցերիդները տեղափոխել բջիջների միտոքոնդրիաներ (էներգիայի կայաններ) մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև յոհիմբինի հիդրոքլորիդը, որը արգելափակում է ալֆա-2 ադրեներգիկ ընկալիչները և թույլ չի տալիս ստանալ: ճարպ.

Ռուսական ստանդարտ սպիտակուցային կոկտեյլ.

Այս կոկտեյլը պատկանում է «Ես վախենում եմ սպորտային սնուցում խմել, ամեն ինչ վատ է, իսկական սննդից ինչ-որ բան կունենամ» կատեգորիային է պատկանում։ Կոկտեյլը մի փոքր ավելի կալորիական է, քան վերը նշվածը:

Այս կոկտեյլը շատ էր սիրում մեր երկրում 90-ականների բոդիբիլդերները, քանի որ սպորտային սնունդ ստանալը գործնականում անհնար էր։

Ըստ BJU-ի և կիլոկալորիների.

• Կալորիաներ՝ 500
• Սպիտակուցներ՝ 50
• Ճարպեր: 5
• Ածխաջրեր՝ 80

Կրկին հիշեցնում եմ, որ չորացման ժամանակ ավելի լավ է ընդհանրապես չչարաշահել տարատեսակ կոկտեյլները, քանի որ դա բարդացնում է առաջընթացի վերահսկումը (դժվար է կալորիաները հաշվել)։

Բայց ես ուզում էի, որ դուք իմանաք այս բաղադրատոմսերը, քանի որ Ես հիանալի հասկանում եմ, թե երբեմն որքան եք ցանկանում դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը:

Դե, ես չկարողացա անցնել ստանդարտ սպիտակուցային փոշու կոկտեյլների կողքով և ինչպես պատրաստել դրանք, քանի որ ուսանողական տարիներից ես փորձել եմ, հավանաբար, այսօր Ռուսաստանում առկա գրեթե բոլոր սպիտակուցային ընկերությունները:

Դրանք եփելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը ռմբակոծելը։ Սա ժանրի դասական է, ինչպես ասում են։

Ի դեպ, ես սպիտակուցի բանկաները դուրս չեմ նետում, այլ տանում եմ ծնողներիս մոտ (հիմա նոր եմ եկել մի երկու օրով նրանց այցելելու): Այս ափերն օգտագործում են աղբյուրի ջուրը պահելու համար)))

Ահա մի լուսանկար (ի դեպ, իմ սիրելի սպիտակուցային ապրանքանիշերը դրանց վրա).

Նախ, հակիրճ սպիտակուցի հիմնական ձևերի մասին.

Ես ունեմ մի հոդված, որտեղ ես շատ մանրամասն խոսել եմ դրա և դրա բոլոր ձևերի մասին: Կարդացեք այն։ Դա շատ մանրամասն է և հասկանալի։

Դուք կարող եք գնել այնտեղ եղած ԱՄԵՆԱԷԺԱՆ գնով, շիճուկ կամ ցանկացած այլ սպիտակուց այս հղումով.

Այս տեսակի սպիտակուցներից յուրաքանչյուրը կարելի է խառնել կամ ջրի հետ (ավելի քիչ կալորիականությամբ, բայց սովորաբար ավելի քիչ համեղ), կամ կաթի հետ (ավելի բարձր կալորիականությամբ, ավելի համեղ, բայց ոչ բոլորի համար, քանի որ որոշ մարդկանց մոտ լակտոզայի անմարսելիություն կա):

Ստանդարտ սպիտակուցային կոկտեյլ դասական իմաստով.

1. 1-2 ջարդոն (շերեփը չափիչ գդալ է, որը գտնվում է սպիտակուցի յուրաքանչյուր տուփի մեջ) սպիտակուցը խառնեք 200-300 մլ ջրի կամ կաթի հետ։
2. Այնուհետև ամբողջը խառնեք շեյքերի մեջ (ցանցի ցանցով բանկա, շատ հարմար է սպորտի համար)՝ բլենդերի կամ հարիչի մեջ։

ԲՈԼՈՐ! Կոկտեյլը պատրաստ է։ Ավելի հեշտ չէր կարող լինել: Որոշ սպիտակուցներ ավելի հեշտ են խառնվում (շիճուկ, ձու), որոշները մի փոքր ավելի բարդ են (տավարի միս, կազեին), բայց ընդհանուր առմամբ սա սպիտակուցային կոկտեյլ է, որը պատրաստված է փոշուց:

Այս ամբողջ բիզնեսին կարող եք ավելացնել 1-2 բանան, ելակ, շոկոլադ կամ ձեր ընտրությամբ այլ բան։

Ես խորհուրդ չեմ տալիս սպիտակուցային որևէ բան ավելացնել փոշու սպիտակուցային կոկտեյլի մեջ, մի պարզ պատճառով.

1 գդալ սպիտակուցի փոշի պարունակում է 20-27 գ սպիտակուց, որն ավելի քան բավարար է մեկ ընդունման համար (ավելի շատ քիչ հավանական է կլանվի):

• Եթե ​​կալորիականությունը ձեզ համար առանձնապես կարևոր չէ, ապա դուք կարող եք խմել բարդ սպիտակուց, և իսկապես ցանկացած սպիտակուց:
• Եթե ​​դուք նիհարում եք, ապա շիճուկը մեկուսացրեք:
• Խմեք ԿԱԶԵԻՆ գիշերը (ներծծվում է 4-6 ժամ, շատ չի բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը և գրեթե ողջ գիշեր ապահովում է ձեր մկանները ամինաթթուներով):

եզրակացություններ

Եկեք մի փոքր ամփոփենք այն, ինչ այսօր սովորեցինք.

• ՉԿԱ կոկտեյլներ, որոնք ձեզ համար ճարպ կայրեն առանց ձեր ջանքերի։
• Կոկտեյլի մեկ չափաբաժինը չպետք է պարունակի 20-30 գ-ից ավելի սպիտակուց։ Եթե ​​ավելի շատ է, մենք այն բաժանում ենք մի քանի տեխնիկայի։
• Մենք ավելի քիչ արագ ածխաջրեր ենք ուտում, քանի որ նրանք ունեն բարձր ինսուլինի ինդեքս և նպաստում են ավելորդ ճարպի կուտակմանը։
• Մի խառնեք թթվային մրգերը կաթի հետ (կա կաթնաշոռի բարձր ռիսկ):

Զանգվածային կոկտեյլների և քաշի կորստի համար նախատեսված կոկտեյլների միջև տարբերությունը.

1. Կալորիականության պարունակությունը.
2. Ածխաջրերի պարունակությունը.
3. Համտեսել.

Այսքանը, ընկերներ: Այսօր մենք շատ հետաքրքիր տեղեկություններ ենք դիտել տնային պայմաններում սպիտակուցային կոկտեյլների մասին՝ քաշի ավելացման և նիհարելու համար: Հուսով եմ, որ այս հոդվածը հետաքրքիր և օգտակար էր ձեզ համար:

Բաղադրիչների հետ փորձ արեք, վստահ եմ, որ կգտնեք այն բաղադրատոմսը, որը կտպավորի ձեզ:

Հետաքրքիր է, փորձե՞լ եք արդյոք տանը ձեզ համար սպիտակուցային կոկտեյլներ պատրաստել: Կիսվեք բաղադրատոմսով մեկնաբանություններում։

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին... Այն այսուհետ միայն ավելի զառիթափ է դառնալու։

Հարգանքներով և լավագույն մաղթանքներով: