Յոգայի վարժությունների մի շարք «Ողջույն արևին»

Արևը էներգիայով է լցնում Երկրի ողջ կյանքը:
«Արևի ողջույն» վարժությունների հավաքածուն շատ հին և տարածված պրակտիկա է յոգայում: Այս վարժությունները կանոնավոր կերպով կատարելը լավ առողջություն և ակտիվ, լիարժեք կյանք պահպանելու հիանալի միջոց է:
Այս պրակտիկան նախատեսված է ձեզ բուժիչ էներգիայով լցնելու համար, ինչպես բույսը, որը կլանելով արևի ճառագայթները, ծաղկում է վառ գույներով և աչքը հրճվում փարթամ կանաչով։
Surya Namaskar վարժությունների համալիրը կատարելու լավագույն ժամանակը վաղ առավոտն է: Եթե ​​այս պահին դասերը հնարավոր չէ ձեզ համար, ապա այս յոգայի վարժությունները կարող եք կատարել ձեզ հարմար այլ ժամի։
Նախապայման, ինչպես ցանկացած այլ յոգայի վարժությունների դեպքում, դատարկ ստամոքսն է, այսինքն՝ համալիրը պետք է կատարել ուտելուց ոչ շուտ, քան 2-3 ժամ հետո։

Ողջույն արևին

Մեկնարկային դիրք.
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ազատորեն իջեցված: Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք և զգացեք ձեր ամբողջ մարմինը: Մտածողությունը շատ կարևոր է: Մտավոր սկանավորեք ձեր ամբողջ մարմինը՝ գլխի պսակից մինչև ոտքի մատներ: Բաց թողեք ցանկացած լարվածություն և սկսեք «Արևի ողջույն» վարժությունների շարքը:
Սա Սուրյա Նամասկարի պրակտիկայի ընդհանուր պատկերն է։ Զորավարժությունների հաջորդականությունը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ է:

Իսկ հիմա ավելի մանրամասն նկարագրության համար.

	Վարժություն 1 Աղոթքի դիրք Կանգնեք ուղիղ և երկու ձեռքի ափերը միասին բերեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Արտաշնչել. Ուշադրություն կրծքավանդակի հատվածում.
	Վարժություն 2 «Բարձրացված ձեռքեր» Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր: Քաշեք ամբողջ մարմինը որքան հնարավոր է հեռու և թեքեք: Գլուխը հնարավորինս հետ թեքեք: Պոզը պետք է հարմար լինի ձեզ համար։ Կենտրոնացեք հետևի տարածքի վրա: Վարժությունը կատարվում է դանդաղ ինհալացիայի ժամանակ։
	Վարժություն 3 «Գլուխից ոտք» Դանդաղ թեքվեք առաջ: Մեջքը ուղիղ է։ Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ոտքերի երկու կողմերում: Փորձեք գլխով դիպչել ձեր ծնկներին կամ հնարավորինս մոտենալ նրանց: Դիտեք ձեր մեջքը, այն պետք է ուղիղ մնա: Արտաշնչեք վարժության ընթացքում: Ուշադրություն կոնքի տարածքում.
	Վարժություն 4 «Հեծյալ» Ձեռքերը մնում են տեղում՝ ոտքերի երկու կողմերում: Ձախ ոտքդ ծալիր ծնկի մոտ, իսկ աջ ոտքը հնարավորինս հետ երկարիր։ Աջ ոտքի մատները, ծնկները և մատների ծայրերը հենվում են հատակին: Փնտրել. Ուշադրություն հոնքերին.
	Վարժություն 5 «Լեռ» Առանց նախկին դիրքից դուրս գալու, ձախ ոտքը հետ տարեք և դրեք աջ կողքին։ Բարձրացրեք ձեր հետույքը և իջեցրեք ձեր գլուխը, որպեսզի այն լինի ձեր ձեռքերի միջև: Այնուհետև թեքեք ձեր գլուխը և փորձեք նայել ձեր ծնկներին: Կրունկները պետք է իջեցնել հատակին։ Ուշադրություն պարանոցի հատվածում. Վարժությունը կատարվում է արտաշնչման ժամանակ։
	Վարժություն 6 «Ութ հպում» Ծնկները իջեցրեք հատակին: Ձեր կրծքավանդակը և կզակը դրեք հատակին՝ հետույքը բարձրացրած: Այժմ դիպչեք հատակին ձեր կզակով, ձեռքերով, կրծքով, ծնկներով և մատներով: Թեքեք ձեր մեջքը: Միայն այս վարժությունը կատարվում է նախորդ վարժությունը արտաշնչելուց հետո շունչը պահելիս։ Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք որովայնի վրա։
	Վարժություն 7 «Օձ» Այժմ իջեցրեք ձեր ազդրերը և որքան կարող եք թեքեք: Կրծքավանդակի շարժումը առաջ և վեր է: Գլուխը ետ թեքեք և նայեք վեր։ Ոտքերը և որովայնի ստորին հատվածը դիպչում են հատակին: Ձեռքերը ծառայում են որպես աջակցություն: Ուշադրություն կոկիկսի հատվածում.
	Վարժություն 8 «Լեռ» Ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ են: Բարձրացրեք ձեր հետույքը և իջեցրեք ձեր գլուխը, ինչպես նկարագրված է 5-րդ վարժությունում:
	Վարժություն 9 «Հեծյալ» Ձախ ոտքը առաջ բերեք (ոտքը ձեռքերի միջև), իսկ աջ ոտքը հետ բերեք ծնկի վրա: Կոնքը առաջ մղեք և թեքեք, ինչպես վարժության 4-ում:
	Վարժություն 10 «Գլուխից ոտք» Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողքին: Ուղղեք ձեր ոտքերը և թեքեք առաջ՝ փորձելով գլխով դիպչել ձեր ծնկներին, ինչպես վարժություն 3-ում:
	Զորավարժություն 11 «Բարձրացված ձեռքեր» Ուղղեք և բարձրացրեք ձեռքերը՝ կռանալով, ինչպես վարժության 2-ում:
	Վարժություն 12 Աղոթքի դիրք Ուղղեք ձեր մարմինը և միացրեք ձեռքերը, ափերը միասին կրծքավանդակի առաջ, ինչպես վարժություն 1-ում:

Այս տասներկու վարժությունները Արևի ողջույնի պրակտիկայի առաջին շրջանն են: Այնուհետև դուք պետք է կրկնեք վարժությունները՝ սկսած առաջինից, բայց 4-րդ և 9-րդ դիրքերում փոխեք ձեր ոտքերը աջից ձախ։ Ամբողջական հավաքածուն բաղկացած է 24 վարժությունից։ Եթե ​​դժվարանում եք միանգամից 24 վարժություն կատարել, կարող եք դադար վերցնել առաջին ցիկլը ավարտելուց հետո։ Յոգայի այս պրակտիկայում բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ, սահուն և կանխամտածված: Շնչառությունը հանգիստ է։ Դուք պետք է հարմարավետ զգաք: Խուսափեք գերլարումից և ուժեղ ցավից։ Երբ դուք տիրապետում եք այս պրակտիկային, դուք կզգաք եռանդ, ուրախ և լավ տրամադրություն: Արևը կհոգա սրա մասին։ :)

Բարի օր, սիրելի ընկերներ: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում «Արևի ողջույնը»՝ յոգան սկսնակների համար։ Մենք բոլորս էլ ամենօրյա ռեժիմով ենթարկվում ենք սթրեսի, որն ազդում է ոչ միայն մեր հոգեբանական վիճակի, այլև ֆիզիկական բարեկեցության վրա:

Մենք զգում ենք անհավասարակշռություն, ուժի պակաս և ներքին հավասարակշռություն: Առավոտյան վարժությունները կօգնեն ազատվել անհարմարությունից, ներդաշնակություն գտնել մարմնի և հոգու մեջ, կամրապնդեն մարմնի էներգետիկ արգելքը արտաքին ճնշման դեմ պայքարում։ Զորավարժությունների (ասանաների) բոլոր առավելությունները գնահատելու համար դուք պետք է հասկանաք պրակտիկայի էությունը, ուսումնասիրեք դրա առավելություններն ու թերությունները, նկարներում ամբողջական ցիկլի տեխնիկան:

Ինչ է այս պրակտիկան և դրա առավելությունները

«Բարև Արև» (Արևի ողջույն) սանսկրիտում հնչում է Սուրյա Նամասկարի նման: Սա հաթա յոգայի առավոտյան վարժությունների հավաքածու է, որը միավորում է ասանաները, այսինքն՝ ֆիզիկական մասը և ճիշտ չափված շնչառությունը։ Նման մարմնամարզության ամենօրյա կատարումը դրական է ազդում մարդու առողջության և էներգետիկ դաշտի վրա։

Տեխնիկայի գաղափարը հիմնված է արևային էներգիայի և ջերմության նկատմամբ մարդու միասնության և երկրպագության վրա: Այն կոչերն ու երախտագիտության խոսքերը, որոնք մարդն ուղղում է լուսատուին, անշուշտ նրան կվերադարձնեն բարությամբ՝ քաջառողջություն, երջանկություն, ներդաշնակություն:

Պրակտիկան հեշտ է սովորել սկսնակների համար: Հասկանալով հիմունքները՝ պետք է հիշել ոչ միայն ֆիզիկական բաղադրիչը, այլև հոգևորը։ Յոգայի առավելագույն դրական ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերել, եթե, բացի վարժություններից, օգտագործեք մանտրաներ, մեդիտացիա և կենտրոնացում: Պարբերաբար կատարելով Սուրյա Նամասկարը, դուք կգնահատեք դրա առավելությունները, մասնավորապես՝ կզգաք.

• էներգիայի բարձրացում, տրամադրության բարելավում;
• մկանների ամրապնդում, մարմնի ճկունության բարձրացում;
• կյանքում բացասական հույզերի, հոգնածության և սթրեսի բացակայություն;
• մարմնի իմունային ուժերի ամրապնդում;
• մարսողական համակարգի նորմալացում;
• ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցության բարելավում;
• ինքնաճանաչման կարողություն.

Ասանաների ամբողջական համալիրը թույլ է տալիս օգտագործել մարդու բոլոր համակարգերն ու օրգանները, համաժամեցնել ներքին գործընթացները և արտաքին ռեակցիաները: Ավելի լավ է մարմնամարզություն անել լուսադեմին դատարկ ստամոքսին: Լիցքավորման ժամանակը չի գերազանցում 15 րոպեն։

Կատարման թերություններն ու սահմանափակումները

Առավոտյան վարժությունները գործնականում թերություններ չունեն։ Այնուամենայնիվ, դասերի համար կան մի շարք սահմանափակումներ և հակացուցումներ: Արգելված պրակտիկա.

• հղի 4 ամսական և ծննդաբերել է ոչ ավելի, քան մեկ ամիս առաջ;
• մարմնի ջերմություն և բորբոքային պրոցեսներ ունեցող անձինք.
• հիպերտոնիա ունեցող մարդիկ;
• ողնաշարի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններով;

Տարեցները նախքան տեխնիկան յուրացնելը պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ։ Բացարձակապես բոլոր սկսնակները պետք է խորանան և հասկանան Սուրյա Նամասկարի էությունը: Զորավարժությունները կատարելիս չպետք է շտապել, շեղվել, դա կբերի ձգվածություն և հավասարակշռության կորուստ, ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգևոր:

Պրակտիկա սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է լրջորեն նախապատրաստվել. Անհրաժեշտ է ձեր միտքը մաքրել կողմնակի մտքերից, հանգստանալ և էմոցիոնալ ներդաշնակվել: Զորավարժությունները պետք է արվեն արևին դեմքով։ Կարևոր է պատկերացնել երկնային մարմինը որպես կենդանի էակ, ուրախանալ նրանով և երախտագիտությամբ ընդունել նրա դրական էներգիան։

Առաջին վարժությունն անելուց առաջ անպայման ողջունեք արևը՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով և արտաշնչումներով։ Հանգստանալու համար երաժշտություն միացնելն ավելորդ չի լինի։

Մենք հասկանում ենք հիմունքները

Եթե ​​դուք էմոցիոնալ, հոգեպես և ֆիզիկապես պատրաստ եք տիրապետել Արևի ողջույնին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես է կոչվում յուրաքանչյուր դիրք, ինչպես շարժվել և ինչ նշանակություն ունի այն մարդու համար: Ընդհանուր առմամբ համալիրը բաղկացած է 12 ասանայից, որոնք պետք է կրկնել շրջանաձեւ երկու անգամ՝ ընդհանուր 24 վարժությունների համար։ Դուք պետք է շարժվեք հետևողականորեն, սահուն և չափված՝ ուղեկցելով յուրաքանչյուր շրջադարձ և երկարացում ճիշտ շնչառությամբ: Յուրաքանչյուր դիրքում պետք է պատկերացնել չակրաները, որոնք էներգիայի պորտալներ են: Եկեք խոսենք յուրաքանչյուր դիրքի մասին առանձին.

Պրանամասանակամ «աղոթք»: Սա ցիկլի առաջին վարժությունն է։ Հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ոտքերդ դնել իրար կողքի, ծնկներդ մոտեցնել, ձեռքերը դնել դիմացդ, ափերը՝ իրար: Դեմքի և մարմնի յուրաքանչյուր մկան հանգիստ է: Մենք խորը շունչ ենք քաշում և արտաշնչում, դիրքում մնում ենք կես րոպե։

Hasta uttanasanaկամ «վերած ձեռքերով կեցվածքը», բնականաբար, կատարվում է նախորդ ասանայից։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը դեպի երկինք, խորը շունչ քաշեք և հնարավորինս հետ թեքեք: Վիզը հանգիստ է, ձեռքերը սեղմված են գլխին, ծնկները՝ ուղիղ։ Շեղումն իրականացվում է մեջքի ստորին հատվածում:

Պադահաստասանակամ «առաջ թեքում»: Դանդաղ պետք է թեքվել առաջ՝ միաժամանակ խորը արտաշնչում անելով։ Ձեռքերը կախված են, փորձեք դիպչել ինքնաթիռին, ծնկները չեն ծալվում: Հետևի մասում դուք պետք է զգաք մկանների և ողնաշարի լարվածությունը:

Աշվա Շանչալանասանակամ «հեծյալ». Դեռ նախկին դիրքում պետք է շունչ քաշեք և առանց ձեռքերը հատակից բարձրացնելու, մի ոտքը հետ տարեք և զուգահեռ նստեք։ Փորձում ենք կռանալ գոտկատեղում, աչքերը վեր են նայում։

Պառվատասանակամ «լեռ». Դիրքը փոխելով՝ պետք է արտաշնչել։ Նախորդ վարժությունում որպես հենարան օգտագործված ոտքը պետք է հետ վերցնել։ Ոտքերը և ափերը հենվում են հատակին, կոնքը բարձրացված է հնարավորինս բարձր, գլուխը գտնվում է ձեռքերի միջև։ Մարմինը հիշեցնում է շրջված Վ.

Աշտանգա նամասկարակամ «մարմնի 8 մասեր»: Խնդիրն այն է, որ հատակին 8 անգամ դիպչենք։ Լեռան դիրքից դուք պետք է ծնկի իջեք, արտաշնչեք և պահեք ձեր շունչը: Այնուհետև քաշում ենք ստամոքսը և ծալում մեջքի ստորին հատվածը, որից հետո կզակով, կրծքով, ափերով, ծնկներով և ոտքերի մատներով հպում ենք հատակին։

Բհուջանգասանակամ «կոբրա»: Պետք է շարունակել մարմինը առաջ շարժել, դրա համար պետք է կենտրոնանալ ափերի վրա և բարձրացնել մարմնի վերին մասը։ Կոնքն ու ոտքերը սեղմված են մակերեսին, ձեռքերն ուղիղ են, մեջքը թեքված, հայացքն ուղղված է առաջ։

12 վարժություններից բաղկացած երկրորդ շրջանը պետք է կրկնել առանց ընդհատումների, սակայն 4-րդ և 9-րդ վարժություններում պետք է օգտագործել մյուս ոտքը որպես հենարան։ Ինհալացիա պետք է կատարվի հետընթաց թեքման ժամանակ, երբ կրծքավանդակը առավելագույն բաց է։ Արտաշնչումն իրականացվում է առաջ թեքվելիս, իսկ կրծքավանդակը և որովայնի խոռոչը սեղմված են։ Կարծիքները ցույց են տալիս, որ տեխնիկան պարզ է և հասանելի նույնիսկ երեխաների համար:

Տեսեք մեկ այլ տարբերակ այս տեսանյութի ձեռնարկում Zap-ի հետ.

Ստանալով տեսական գիտելիքների պաշար՝ կարող եք անցնել գործնական մասի։ Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն և ոգեշնչում: Եթե ​​մեր հոդվածը օգտակար էր, խնդրում ենք կիսվել այն ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Me & Fitness թիմը ցանկանում է շնորհակալություն հայտնել բոլորին աջակցության և օգնության համար: Մինչև հաջորդ անգամ։

Սուրյա Նամասկարա. Ողջույն արևի համալիրին

Յոգայի վարժությունների մի շարք «Ողջույն արևին». տաքացում, թե՞ մարզում:

Իր անվան պատճառով շատերը Արևի ողջույնի համալիրը համարում են առավոտյան յոգա, արդյունավետ վարժություն երկար օրվանից առաջ: Թերեւս այդ պատճառով համալիրին վերաբերվել է որպես տաքացման։ Դուք կարող եք առաջարկություններ գտնել սկսնակների համար ամեն առավոտ ցիկլով զբաղվելու համար՝ ավելի բարդ ասանաների համար անհրաժեշտ ճկունություն ձեռք բերելու համար: Սա սխալ մոտեցում է։ Այո, իսկապես, որակյալ և համատեղ մարմնամարզության մեջ «Արևի ողջույնը» յոգայում նույնպես հիանալի է ստացվում, բայց Սուրյա Նամասկարային չի կարելի տաքացմանը փոխարինող համարել։

Հարմարեցված համալիրները կարող են նաև որոշակի ազդեցություն տալ, բայց դեռ պետք է սկսել շնչառական վարժությունների մշակմամբ, և համալիրից անմիջապես առաջ անհրաժեշտ է լրացուցիչ տաքացնել:

Սուրյա Նամասկարա. ո՞րն է ազդեցությունը:

Փորձառու յոգները գնահատում են «Ողջույն արևին» վարժությունն իր յուրահատուկ, բարդ էֆեկտի համար: Սա մկանների հիանալի մարզում է՝ տալով նրանց ոչ միայն ուժ, այլև ճկունություն։ Համալիրը հաջողությամբ «միացնում» է շրջանառու և ավշային համակարգերը և խթանում է էնդոկրին համակարգը։ Արդյունքում բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը ակտիվանում և ներդաշնակվում է։ Շատ նկատելի է նաև Sun Salutation յոգայի համալիրի հանգստացնող ազդեցությունը, որն օգնում է վերացվել կյանքի ժամանակակից կատաղի ռիթմից, հասնել ներքին հավասարակշռության։

Առավոտյան յոգայի համալիր «Ողջույն արևին» սկսնակների համար

Ամբողջական շրջանը բաղկացած է երկու ցիկլից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է տասներկու դիրքերի փոփոխություն: Sun Salutation յոգայի համալիրի բոլոր ասանաները մանրամասն կարող եք տեսնել լուսանկարում։ Առաջին ցիկլը բաղկացած է հետևյալ դիրքերից.

Tadasana, լեռնային դիրք. Դուք պետք է կանգնեք ուղիղ և հաստատուն՝ ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ:

Պրանամասանա, աղոթքի դիրք. Tadasana-ի մեկնարկային դիրքից դուք պետք է ձեռքերը ծալեք Namast-ում:

Հաստա Ուտտանասանա, ձեռքերը պարզած դիրք: Թեքեք մեջքին՝ ձեռքերը պարզած:

Պադահաստասանա, արագիլի կեցվածք. Գլուխը թեքեք դեպի ոտքերը, ձեռքերը ձգվում են ներքև, ողնաշարն ուղիղ է, ծնկները չեն ծալվում։ Ստամոքսի աշխատանքին չխանգարելու համար ոտքերը կարող են մի փոքր բաց լինել։

Աշվա Սանչալանասանա, ձիավորի դիրք. Նախորդ դիրքից հարկավոր է աջ ոտքով մի քայլ հետ գնալ և ծունկն իջեցնել հատակին, ձախ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ ստորին ոտքը խիստ ուղղահայաց է հատակին։ Ձեռքերը մնում են հատակին:

Նախորդ դիրքից ձախ ոտքով հետ գնացեք, այնպես որ երկու ոտքերը պետք է ուղղվեն, և մարմինը վերցնի Պլանկի դիրքը: Հղիության երկրորդ կեսին այս դիրքը կարող է դժվար լինել։ Նման դեպքերում այն ​​փոխարինվում է սեղանի դիրքով, որը հայտնի է նաև որպես Goasana:

Bhujangasana, Cobra կեցվածք, Plank-ից, դուք պետք է ձեր ծնկները իջեցնեք հատակին, առաջ մղեք ձեր ազդրերը և թեքվեք կրծքավանդակի մեջ:

Կոբրայի դիրքից բարձրացրեք կոնքը վերև, ուղղեք ծնկները և վերցրեք Ադհո Մուխա Շվանասանայի՝ ներքև ուղղված շան դիրքը:

Կրկին Աշվա Սանչալանասանա. Ձեր աջ ոտքը այժմ պետք է լինի առջևում:

Կրկին Պադահաստասանա.

Հաստա Ուտտանասանա կրկին.

Կրկին Պրանամասանա:

Երկրորդ ցիկլը գործնականում կրկնում է առաջինը, փոխվում է միայն ոտքերի դիրքը Rider's asana-ում (հինգերորդ դիրքում աջ ոտքը առջևում է, իններորդում՝ ձախ): Surya Namaskara ցիկլը, որը հարմարեցված չէ սկսնակների համար, պարունակում է նաև Chaturanga Dandasana: Այն կօգնի ձեզ տիրապետել Արևի ողջույնի համալիրին՝ մանրամասն հրահանգներով, թե ինչպես մտնել յուրաքանչյուր դիրք: Կայքն ունի վիդեո ձեռնարկներ հղի կանանց համար նախատեսված համալիրի տատանումներով:

Յոգայի համալիր «Ողջույն արևին». անվտանգության նախազգուշական միջոցներ

Յոգայի ձգտող մարդկանց համար Արևի ողջույնի ցիկլը կարող է վտանգավոր լինել: Հաճախ հաթհա յոգային մոտենում են որպես սպորտի. «Ավելի արագ, բարձր, ավելի ուժեղ» կարգախոսը ժամանակակից մարդկանց մեջ առաջացնում է մրցակցության ոգի, որն անընդունելի է յոգայի ասանաների համալիրներ կատարելու համար: Մասնավորապես, Sun Salutation hatha յոգայի համալիրը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում միայն ճիշտ մոտեցման դեպքում։ Հակառակ դեպքում դա տրավմատիկ է և անարդյունավետ:

Նախ, պետք է ուշադրություն դարձնել. Համալիրը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տիրապետել շնչառական պրակտիկայի հիմունքներին: Արտաշնչելիս մկանները պետք է կծկվեն, ներշնչելիս՝ թուլանան։ Երկրորդ, ավելի լավ է սկսել ամենապարզ ասանաներից և հոդերի բավարար ուսումնասիրությունից հետո անցնել նմանատիպ համալիրների: Եվ մի մոռացեք տաքանալ: Երրորդ, ոչ մի տեղ շտապելու կարիք չկա, կարևոր է վերահսկել յուրաքանչյուր ասանայի ճիշտ թյունինգը: Դրանում կարող են օգնել յոգայի «Ողջույն արևին» վարժությունները, որոնք ձայնագրվել են պրոֆեսիոնալ հրահանգիչների կողմից։ Եվ վերջին բանը. ոչ մի անհանգստություն: Անցումը մի ասանայից մյուսին պետք է կատարվի հարմարավետ և առանց ցավի։

Ես սկսել եմ յոգայով զբաղվել ոչ այնքան վաղուց, և դրանից հետո այնքան ժամանակ չի անցել, ընդամենը մի քանի տարի: Բայց այս համալիրը նրանցից է, որ ես շարունակում եմ անել ու ցանում եմ օրը։ Կարծում եմ, որ սա սկսնակ պրակտիկանտների համար լավագույն տարբերակներից մեկն է, առաջադեմների մասին չեմ կարող ասել, քանի որ ես չեմ:

Հնդկաստանում այս համալիրը շատ հարգված է, և գրեթե բոլորը, ովքեր նույնիսկ ծանոթ չեն յոգայի ասպեկտներին, դա գիտեն: «Սուրյա-նամասկար» է արդյունավետ համակարգ մարդու օրգանիզմը երիտասարդացնելու և բուժելու համար:

Այս համալիրի անկասկած առավելությունները ներառում են դրա հասանելիությունը, քանի որ դրա իրականացման համար պետք չէ ունենալ բարձրագույն բժշկական կրթություն, կամ լինել լավ ֆիզիկական վիճակում, այս «մարմնամարզությունը» հասանելի է բոլորի համար, յուրաքանչյուր սովորական մարդու համար: Միգուցե դա է պատճառը, որ այս համալիրն այնքան տարածված է, որ խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել գրեթե ցանկացած յոգայի կամ ֆիթնես կենտրոնում, և շատ առողջապահական ամսագրեր նկարագրության համար ամբողջ էջեր են նվիրում դրան:

Այս համալիրը բաղկացած է 16 ասանաներից,բայց դրանցից միայն 12-ն է կատարվում, ինչը կարելի է բացատրել նրանով, որ Արեգակն իր բոլոր 16 տարրերով ցուցադրվում է միայն այն ժամանակ, երբ «ամբողջ» էակը գտնվում է Վերջնական քայքայման տանջանքների մեջ: Իր «բնական» վիճակում Արեգակը կարելի է տեսնել միայն իր 12 կողմերով։ Քանի որ ամբողջ համալիրը, բոլոր բաժանումներով, չափազանց դժվար է կատարել, սովորական դասական տարբերակում կատարվում է դրանցից միայն 12-ը։

«Սուրյա-նամասկար» զորավարժությունն իր անվանումն է ստացել, քանի որ կատարվում է արևածագին, դեմքով դեպի արևը։Արեգակը վաղուց հարգվել և համարվում է առողջություն և երկար կյանք տվող աստվածություն: Հոգևոր ինքնակատարելագործմամբ զբաղվող մարդիկ այս վարժությունը ներառում էին իրենց ամենօրյա պրակտիկայում: Ինչպես նշվեց վերևում, վարժությունը կատարվում է 12 անգամ՝ յուրաքանչյուր ասանան համատեղելով շնչառության հետ և կրկնելով արևի աստծո անունները։

Այս համալիրով զբաղվող մարդիկ ձեռք են բերում ողնաշարի և վերջույթների ճկունություն, բարելավում են իրենց շնչառությունը՝ մեծացնելով թոքերի ծավալը, ինչպես նաև ազատվում են որովայնի ճարպային շերտից։

Սուրյա-նամասկարը սովորաբար կատարվում է ավելի բարդ և բարդ պրակտիկաներից առաջ, քանի որ դրանք կատարելուց առաջ ողնաշարը պետք է ձեռք բերի որոշակի ճկունություն: Եթե ​​խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ կամ ունեք ոչ առաձգական մկաններ, ապա այս վարժությունը կարելի է նվեր համարել, արևային վարժությունը կվերականգնի ձեր կորցրած ճկունությունը։

Ընդհանուր առմամբ, ամբողջ համալիրը բաղկացած է ողնաշարի տարբեր դիրքերից, որոնց ընթացքում մենք քաշում ենք որոշակի կապաններ։ Յուրաքանչյուր շարժում ուղեկցելով խորը շնչառությամբ՝ մենք հերթափոխով (ետ ու առաջ) թեքում ենք ողնաշարը։

Ամեն անգամ, երբ մեր մարմինը թեքվում է առաջ, ստամոքսը կծկվում է և արտաշնչում է տեղի ունենում: Երբ մարմինը թեքում է մյուս կողմը, այսինքն՝ մեջքը, կուրծքը լայնանում է, և մենք ինքնաբերաբար խորը շունչ ենք քաշում։ Դրա շնորհիվ բարձրանում է ճկունությունը, վերանում են շնչառական խնդիրները։ Բացի այդ, ձեռքերն ու ոտքերը հավասարապես զարգանում են, և մեր արյան շրջանառությունը լավանում է։

Յոգայի վերաբերյալ շատ աղբյուրներ ասում են, որ Սուրյա Նամասկարի օգնությամբ դուք կարող եք հասնել նույն արդյունքների, ինչ անելիս. ասանաներ, մուդրաներ և պրանայամաներ... Այսպիսով, այս համալիրը կարելի է անվտանգ համարել յոգայի լավագույն վարժություններից մեկը։

Թոքերին կենսական օդի բավարար մատակարարման շնորհիվ մարմինը դառնում է պայծառ, ինչպես արևը։ Նրանք, ովքեր ունեն տարբեր մաշկային հիվանդություններ, նա նրանցով բուժվում է արևային համալիրի շնորհիվ, իսկ մնացած բոլորի համար այն կծառայի որպես պրոֆիլակտիկ միջոց.

Մարսողությունը խթանվում է, և փորկապությունը վերանում է։ Ձեր մեջքն ու իրանն ավելի ճկուն կդառնան Սուրյա Նամասկարայի պրակտիկայի շնորհիվ: Հակացուցումներից պետք է նշել, որ հղիները չպետք է այս համալիրը կատարեն հղիության 12 շաբաթից հետո, իսկ պրակտիկան հնարավոր է վերսկսել միայն ծննդաբերությունից 40 օր անց։

Սուրյա-նամասկարը հատկապես օգտակար կլինի ձեռքերով աշխատող մարդկանց, հրաձիգներին, օրինակ, ինչպես նաև ծուռ մարմնով կամ փոքր հասակ ունեցողներին։ Շատ հեղինակություններ ասում են, որ համալիրը պետք է իրականացվի դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում, բայց միշտ արևի տակ: Այս պրակտիկայի միջոցով հեշտ է հասնել դրան զսպվածություն և ամուրիություն.

Կոմպլեքսն այնպես է ազդում ամբողջ մարմնի վրա, որ մարմնի նույնիսկ ամենափոքր մասերը չեն մնում առանց պատշաճ ուշադրության և հավասարաչափ մշակվում։

Չնայած այս վարժության ողջ արդյունավետությանը և ընդհանուր ժողովրդականությանը, եթե համալիրը կատարվի առանց պատշաճ ուշադրության, ապա պրակտիկայի արդյունքն այնքան էլ արդյունավետ չի լինի, և հնարավոր է, որ ընդհանրապես որևէ ազդեցություն չլինի: հիշիր, որ առավոտյան զբաղվել Սուրյա-նամասկարով... Եթե ​​այլ ժամանակ կիրառեք, ապա Արեգակի հետ կապն այնքան մեծ չի լինի, որքան առավոտյան ժամերին, և այս դեպքում դուք չեք ստանա վարժության բոլոր առավելությունները։ Այսպիսով, ընտրեք ճիշտ ժամանակն է զբաղվելու!

Հարմարության և հասկանալու համար ես տեղադրում եմ պատկերներ՝ նկարագրելով տասներկու դիրքերից յուրաքանչյուրը, որոնք կազմում են Սուրյա-Նամասկարի ամբողջական ցիկլը: Կրկնեք դրանք օրական 12 անգամ:

Պրակտիկայից առաջ

Յոգայի նադրայի պրակտիկայի նման, մարզվելուց առաջ դուք պետք է զգաք ձեր ամբողջ մարմինը, տեղյակ լինեք ձեր ներկայությանը: Դա անելու համար պետք է ոտքերդ փակ վիճակում կանգնել, որպեսզի կրունկներն ու մեծ մատները դիպչեն։ Միաժամանակ մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի։ Աստիճանաբար, սկսած ձեր գլխի վերևից, անցեք ամբողջ մարմնով՝ հանգստացնելով այն հատվածները, որոնք կլինեն լարված վիճակում։ Կրկնեք այս ընթացակարգը մի քանի անգամ: Դրանից հետո կարելի է սկսել Սուրյա-նամասկար համալիրի կատարումը։

Կատարման տեխնիկա

Դիրք թիվ 1 Պրանամասանա կամ «աղոթքի դիրք»

Կանգնեք ուղիղ դեպի արևը: Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի առաջ (նամասկարա մուդրա) և ամբողջությամբ արտաշնչեք: Միաժամանակ, ոտքերը պետք է միասին լինեն, կամ մի փոքր հեռու լինեն, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ դիրքում լինի։ Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մուդրայի վրա, պետք է ուշադրություն դարձնել ափերի ուժի և կրծքավանդակի հատվածում այս մուդրայի ազդեցության վրա:

Դիրք թիվ 2 Hasta uttanasana կամ «ձեռքերը բարձրացրած դիրք»

Երբ արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր պարզած ձեռքերը ձեր գլխից վեր, ափերը վեր: Ձգելով ձեր ամբողջ մարմինը, ձեր մեջքը թեքեք մեջքին: Պահպանելով հարմարավետ կեցվածք՝ ձեր գլուխը հնարավորինս հետ ձգեք: Կենտրոնացեք մեջքի վերին հատվածի թեքման վրա:

Պադահաստասանայի թիվ 3 դիրքը կամ «գլուխը ոտքի դիրք»

Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ձեռքերը համապատասխանեն ոտքերին: Հպեք ձեր ծնկներին ձեր գլխով: Սկզբում ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի դիպչել նրանց գլխին: Որոշ վարժություններից հետո ծնկները պետք է ուղիղ մնան:

Դիրք թիվ 4 Աշվա սանչալանասանա կամ «ձիավորի դիրք»

Ներշնչելիս աջ ոտքդ հետ շարժիր, կարծես մեծ քայլ անես։ Ձեռքերն ու ձախ ոտքը ամուր դրված են հատակին, գլուխը հետ քաշված: Ձախ ծունկը պետք է լինի ձեռքերի միջև:

Դիրք թիվ 5 Փարվատասանա կամ «լեռնային դիրք»

Շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Ձախ ոտքը հետ բերեք այնպես, որ երկու ոտքերը իրար կողքի լինեն։ Ծնկները հատակից: Հենվեք ձեր ձեռքերին (ձեռքերը ուղիղ): Մարմինը պետք է ոտքից գլուխ ուղիղ գծի վրա լինի։

Աշտանգա Նամասկարայի թիվ 6 պաշտոնը

Արտաշնչելով, իջեք հատակին: Այս դիրքում, որը հայտնի է որպես սաշթանգա-նամասկար կամ ութ թեքում դիրք, մարմնի միայն ութ մասերը դիպչում են հատակին՝ երկու ոտք, երկու ծնկ, երկու ձեռք, կրծքավանդակ և ճակատ: Որովայնի հատվածը բարձրացված է, քթով, հնարավորության դեպքում, աշխատեք նաև չդիպչել հատակին, միայն ճակատն է դիպչում։

Բհուջանգասանայի թիվ 7 դիրքը կամ «օձի դիրքը»

Ներշնչելով, հնարավորինս ետ թեքեք, մինչև ողնաշարը ամբողջությամբ կամարանա:

Դիրք թիվ 8 Փարվատասանա կամ «լեռնային դիրք»

Արտաշնչելով՝ բարձրացրեք հետույքն ու մարմինը վերև։ Ձեռքերի և ոտքերի ափերը պետք է ամբողջ մակերեսով դիպչեն հատակին։

Դիրք թիվ 9 Աշվա սանչալանասանա կամ «ձիավորի դիրք»

Ներշնչելով, տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձեռքերի միջև; ձեր ձախ մատները և ծունկը պետք է դիպչեն հատակին: Մի փոքր թեքելով ձեր ողնաշարը, բարձրացրեք ձեր գլուխը վեր (նույնը, ինչ 4-րդ դիրքում):

Պադահաստասանայի թիվ 10 դիրքը կամ «գլուխից ոտքի դիրքը»

Արտաշնչելիս ձախ ոտքը առաջ բերեք և դրեք աջ կողքին: Ծնկները պետք է ուղիղ լինեն, փորձեք գլուխը դնել ծնկների վրա, ինչպես 3-րդ դիրքում:

Դիրք թիվ 11 Hasta uttanasana կամ «ձեռքերը բարձրացրած դիրք»

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և, ներշնչելով, հետ թեքեք, ինչպես նկարագրված է թիվ 2 դիրքում:

Կանոնակարգ թիվ 12 Պրանամասանա կամ «աղոթքի դիրք»

Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և հանգստացեք մարմինը:

___________________________________________________________

Ողջույններ արևից:

Սուրյանամասկար. Զորավարժություններ. Շունչ. Արևի էներգիա.

Արևի ողջույնը (Suryanamaskar) վարժությունների ցիկլ է, որը յոգին թույլ է տալիս զգալ Արևի բուժիչ էներգիան: Յոգայի ամենահայտնի պրակտիկաներից մեկը՝ Արևի ողջույնը օգնում է զգալիորեն համալրել էներգիան, պահպանել լավ առողջությունը և միշտ լինել լավ մարզավիճակում: Այս պրակտիկան դրական է ազդում ամբողջ մարմնի և մարդու նյարդային համակարգի վրա:

Այս վարժությունների ցիկլը լավագույնս արվում է առավոտյան, հատկապես լուսադեմին, բայց դուք կարող եք դա անել արթնանալուց հետո: Նախապայման՝ պետք է պարապել դատարկ ստամոքսին։ Կատարման ժամանակը յուրաքանչյուր ցիկլի համար 1-ից 2 րոպե է: Շարժումները հարթ են։ Կրկնություն 1-ից 6 ցիկլ, և ավելին, եթե արդեն փորձ եք ձեռք բերել:

Սուրյանամասկար

1. Պոզ «Ողջույններ» (Սամասթիթի)... Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, միմյանց զուգահեռ: Հաստատուն կանգնեք երկու ոտքերի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը դեպի վեր: Ձեռքերի ափերը միասին դրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր որովայնը և ուղղեք ձեր կողերը: Երբ դա անում եք, նայեք ուղիղ առաջ:

2. Պոզ Ձեռքեր բարձրացված (Tadasana)... Ներշնչելիս ձեռքերը հանգիստ բարձրացրեք գլխից վեր։ Բարձրացրեք և երկարացրեք ձեր կուրծքը՝ շարունակելով ձգել ձեր մեջքը: Գլուխդ այնպես դարձրու, որ վեր նայես։ Հավասարաչափ շնչեք՝ անմիջապես հաջորդ դիրքին անցնելու համար:

ներշնչել

3. Պոզ «Ձեռքից ոտք» (Utthanasana)... Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք առաջ և վար, ձգեք մեջքը, ձեռքերը և պարանոցը: Հանգստացեք կամ ազատորեն ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք հատակին: Մի սեղմեք ձեր կրծքավանդակը և մի բարձրացրեք մեջքի վերին մասը: Ձեր արմունկները հանգիստ պահեք և ձեր ծնկները բաց պահեք:

արտաշնչում

4. Պոզ Ձիավորը (Աշվա Սանչալանասանա)... Հաջորդ շնչառության ժամանակ ձախ ոտքը հետ քաշեք և ծունկն իջեցրեք հատակին: Աջակցող ոտքի ծունկը, որը կանգնած է հատակին ամբողջ ոտքով, թեքված է։ Միևնույն ժամանակ ձգեք կամ բարձրացրեք մեջքը և ուղղեք կուրծքը։ Գլուխը և պարանոցը պետք է ուղիղ վերև լինեն:

ներշնչել

5. Այս դիրքը կատարելու 2 տարբերակ կա. Պոզ «Լեռ» (Ադհոմուխա Սվանասանա):Արտաշնչելով՝ ձախ ոտքը հետ բերեք դեպի աջ, այնուհետև դրանք բացեք ազդրերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք հետույքն ու կոնքերը, հենվեք ձեռքերի վրա։ Այս դեպքում մեջքը պետք է ձգվի դեպի վեր ու հետ։ Քաշեք ձեր կրունկները դեպի հատակը և ձգեք ձեր ոտքի ներսի մկանները: Հանգստացեք ձեր գլուխը և պարանոցը: Մարմինը ձեռքերից մինչև կոնք և կոնքից մինչև կրունկներ կազմում է շրջված V:

Պոզ կատարելու 2 տարբերակ

արտաշնչում

կեցվածք plank mountain

6. Պոզ «Ութ անդամ» (Աշտանգա Նամասկարա):Նրբորեն երկու ծնկներն իջեցրեք հատակին, այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ամբողջ մարմինը անկյան տակ, որպեսզի ձեր կուրծքն ու կզակը լինեն հատակին: Բոլոր ութ կետերը՝ երկու մեծ մատները, ծնկները, կրծքավանդակը, ձեռքերը և կզակը պետք է դիպչեն հատակին: Կարճ ժամանակ մնացեք այս դիրքում, այնուհետև անցեք հաջորդին:

ուշացում

7. Պոզ «Կոբրա» (Բհուջանգասանա)... Շնչելիս բարձրացրեք և ուղղեք ձեր կուրծքը՝ ձեռքերը դնելով հատակին: Սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնին և շարունակեք ձգել ձեր մեջքը դեպի վեր: Ուղղեք և ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, իջեցրեք ձեր ուսերը և թուլացրեք ձեր գլուխը և պարանոցը: Ուղղեք և ձգեք ձեր մեջքի վերին մասը: Մի սկսեք այս վարժությունը գլխով և մի քաշեք պարանոցը շատ հեռու:

ներշնչել

8. Պոզ «Լեռ»... Կրկնեք դիրքը 5. Արտաշնչելիս ձեռքերով բարձրացրեք հետույքն ու կոնքերը: Մեջքը ձգված է դեպի վեր և հետ։ Քաշեք ձեր կրունկները դեպի հատակը և ձգեք ձեր ոտքերի ներսի մկանները: Հանգստացեք ձեր գլուխը և պարանոցը:

արտաշնչում

9. Պոզ «Հեծյալ»... Կրկնեք 4-րդ դիրքը: Շնչեք և ձեր աջ ոտքը թեքեք դեպի ձեռքերը: Ձախ ոտքը մնում է հետևում, ծունկը հատակին։ Աջակցող ոտքի ծունկը, որը կանգնած է հատակին ամբողջ ոտքով, պետք է թեքվի։ Ձգեք ձեր ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը: Պարանոցը և գլուխը պետք է ձգվեն դեպի վեր։

ներշնչել

10. Պոզ «Ձեռքից ոտք»... Կրկնեք 3-րդ դիրքը: Արտաշնչելիս դրեք ձեր աջ ոտքը ձախի հետ և թեքվեք առաջ և ներքև՝ երկարացնելով ողնաշարի սյունը: Ձեռքերն ու գլուխը համահունչ են ողնաշարի հետ։ Երկու ձեռքերը դրեք հատակին: Պահեք ձեր ծնկները հանգիստ կամ թեթևակի թեքված: Մի լարեք ձեր կրծքավանդակը և մի ձգեք ձեր մեջքի վերին հատվածը: Հանգստացեք ձեր արմունկներն ու ուսերը:

արտաշնչում

11. Պոզ «Բարձրացված ձեռքեր»... Կրկնեք 2-րդ դիրքը: Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք և ուղղեք կուրծքը, բայց մի քաշեք գլուխը կամ պարանոցը: Շարունակեք բարձրացնել և ուղղել ձեր կրծքավանդակը, մինչդեռ ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա: Շնչեք հավասար, խորը և շարունակաբար:

ներշնչել

12. Պոզ «Ողջույններ»... Կրկնեք դիրքը 1. Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և ափերը միասին բերեք կրծքավանդակի դիմաց: Կանգնեք ամբողջ հասակով, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ազդրերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ուղղեք ձեր կողերը՝ ուղիղ նայելով առաջ: Ձգեք ձեր ողնաշարը և պարանոցը ուղղահայաց:

Այս վարժությունն ավարտում է ցիկլը:

Մի քանի շունչ քաշեք «Բարի գալուստ» դիրքում, այնուհետև անցեք հաջորդ ցիկլին: Կանգնած ողջույնը երկրորդ փուլի առաջին դիրքն է: Հաջորդ շնչառության ժամանակ շարժվեք դեպի 2 «բարձրացրած ձեռքերը» դիրքով, այնուհետև կրկնեք բոլոր մյուս շարժումները հարթ հաջորդականությամբ:

Հետագա Արևի ողջույնի համալիրներում մենք պետք է հերթափոխով փոխենք աջակից ոտքը՝ հետ դնելով ոտքը: Սա վերաբերում է 4-րդ և 9-րդ դիրքերին: Առաջին ցիկլում ձախ ոտքը հետևի մասում է, իսկ աջը` առջևում: Հաջորդ համալիրում փոխեք ոտքերը՝ շարունակելով դա անել յուրաքանչյուր նոր ցիկլում։

Արևի ողջույնի շարքը ավարտելուց հետո պառկեք մեջքի վրա, երկարացրեք ձեր ողնաշարը և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը լիովին հանգստանա: Փակեք ձեր աչքերը և մնացեք այս դիրքում մեկից երկու րոպե: Շնչեք հեշտությամբ և ազատ:

Շնչառության հաջորդականությունը

Վարժությունը կատարվում է մեկ ինհալացիա կամ արտաշնչում: Վեցերորդ վարժությունը կատարվում է շունչը պահած։ Առաջին վարժությունում դուք կարող եք ներշնչել և արտաշնչել:

Փոխազդեցություն Արեգակի էներգիայի հետ

Ազդելով մարմնի վրա և հասնելով առողջության մակարդակի՝ յոգիներն ապահովում են ուղեղի աշխատանքի համար առավել բարենպաստ պայմաններ։ Աճում է ուշադրության կենտրոնացումը, հասանելի են դառնում տարբեր ներկայացումներ՝ վառ, կայուն, կառուցվածքով և բովանդակությամբ բարդ: Մտավոր տեխնիկան հիմնված է նրանց հետ աշխատելու վրա:

Դրանցից մեկը փոխազդեցությունն է արևի էներգիայի հետ, երբ դուք մտովի անցնում եք արեգակնային էներգիայի հոսքեր Չակրաների կամ ամբողջ մարմնի միջով, որոնք ներկայացված են ոսկե քամու, անձրևի, լույսի ճառագայթի տեսքով: Հաճախ խորհուրդ է տրվում պատկերները համատեղել շնչառության հետ: Օրինակ, դանդաղ ներշնչելիս, ձեր ներքին տեսլականով, դուք կարող եք տեսնել արեգակնային էներգիայի հոսքը, որը պտտվում է ձագարի պես և անցնում գլխով ու պարանոցով՝ իջնելով դեպի արևային պլեքսուս: Կարճ դադարի ժամանակ պատկերացրեք այս էներգիայի կուտակումն ու էներգետիկ հորձանուտի ձևավորումը, ասես, ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ (եթե դիտենք առջևից) որովայնի միջին հատվածում։ Դանդաղ արտաշնչման ժամանակ էներգիան մտովի ուղղեք դեպի ոտքերը և բերեք այն գետնին: Արտաշնչումից հետո դադարի ժամանակ մտովի պատկերացրեք մարմնի ներքին կառուցվածքները՝ մաքրված և բուժված արևային էներգիայի բաց թողնված մասով:

Որպես այլընտրանք, էներգիան արևային պլեքսուսում կենտրոնացնելուց հետո այն ուղարկվում է անառողջ օրգան: Այս դեպքում ինքնահիպնոսի բանաձեւեր պետք չեն։ Խնդիրը հենց էներգիայի հագեցման և վերականգնման շարունակական գործընթացների պատկերավոր ներկայացման մեջ է: Պատկերի կայունությունը, պարզությունը, արտաքին տեսքի հեշտությունը և ներքին հայացքի դիմաց պահպանումը ձեռք են բերվում միայն կանոնավոր մարզումներից հետո:

Ինչպես նկատել են յոգերը, արեգակնային էներգիայով լիցքավորելու գործընթացը որքան արդյունավետ է, որքան բարձր էմոցիաներով է ուղեկցվում, այնքան ալտրուիստական ​​է տրամադրությունը։ Եսասիրական մտքերը ժխտում են վերապատրաստման ազդեցությունը: Որքան ավելի անշահախնդիր եք բաշխում ստացված էներգիան՝ ներդնելով այն ընդհանուր գործի մեջ կամ ինչ-որ մեկին օգնում եք խոսքով ու գործով, այնքան ավելի արագ է համալրվում դրա պաշարը, այնքան բարձրանում է անհատի էներգետիկ ներուժը: Հետևաբար, նպատակահարմար է համատեղել երևակայական մտածողության մարզումը «արտաքին աղբյուրներից էներգիայով լիցքավորելու» մեթոդով բեմի հուզական փոխազդեցության մեթոդի հետ:

Սուրյանամասկարի Չակրաների միջոցով արևային էներգիան փոխանցելու համար օգտագործվում է ուշադրության կենտրոնացման հետևյալ սխեման.

Վարժություն 1 - Սրտի կենտրոն (Անահատա):

Վարժություն 2 - Արգանդի վզիկի կենտրոն (Վիշուդդա):

Վարժություն 3 - ողնաշարի հիմք (Սվադհիսթանա):

Վարժություն 4 - հոնքերի կենտրոն (Աջնա):

Վարժություն 5 - Արգանդի վզիկի կենտրոն (Վիշուդդա):

Զորավարժություն 6 - Navel Center (Manipura):

Զորավարժություն 7 - ողնաշարի հիմք (Սվադհիսթանա):

Հետևում են 5-ից 1 վարժությունները: Պատկերացրեք էներգիայի հորձանուտ վերը նշված կենտրոնացման գոտիներից յուրաքանչյուրում: Նա կարծես իր վրա փաթաթում է արեգակնային հոսքի մուտքային մասը, որը սկզբում բաշխվում է ամբողջ մարմնով, իսկ հետո հոսում դեպի Չակրաներ:

Զգացմունքային փոխազդեցություն Արեգակի հետ

Յոգերի կարծիքով՝ համատարած սիրուն համապատասխան հուզական վիճակը մաքրում է մարմնի էներգիան և մարդու մեջ զարգացնում հոգևոր սկզբունքներ։

Սուրյանամասկարը հուզական մարզման օրինակ է։ Ու թեև յոգերն այս բարդույթը չեն վերագրում կրոնական ծեսին, այստեղ առկա են հավատքի և Արևի պաշտամունքի տարրեր։ Սուրյանամասկարում նրանք դիմում են Արեգակին որպես Երկրի վրա կյանքի առաջնային աղբյուրի և առաջնային պատճառի, երկրպագության, սիրո և երախտագիտության արժանի մի երեւույթի: Արևը գովասանքի և հիացմունքի առարկա է: Ահա համապատասխան հուզական վիճակներ մուտքագրելու որոշ բանաձևերի օրինակներ.

1. Ողջունում և պաշտում եմ քեզ՝ Երկրի վրա բոլորի և ամեն ինչի ընկեր:

2. Շնորհակալ եմ ինձ և բոլոր կենդանի էակներին կյանք տալու համար:

3. Շնորհակալություն ձեր հիանալի ֆունկցիայի համար, որը սահմանում է մոլորակի կյանքի ռիթմը:

4. Շնորհակալ եմ ուժի, էներգիայի համար, որ տալիս եք ինձ և ուրիշներին։

5. Ես հիանում եմ քո փայլով։

6. Ես վայելում եմ քո ջերմությունը:

7. Ինձ համար դու Տիեզերական Մտքի մեծ ստեղծագործությունն ես, և ես խոնարհվում եմ քո առաջ:

8. Ես տարրալուծվում եմ քո հանդեպ սիրո մեջ:

9. Ես հիանում եմ քո ուժով և ուժով:

10. Ես քո ծառան եմ. ողորմած եղիր ինձ հետ իմ թուլությունների համար, ինձ ուժ տուր դրանք հաղթահարելու:

11. Շնորհակալություն այն լուսավորության համար, որ տալիս եք մտքին։

Վերոհիշյալ բանաձևերից յուրաքանչյուրի «վերակենդանացման» արդյունքում ձեռք բերված հուզական վիճակը կարող է պահպանվել ամբողջ մարզման, մեկ ցիկլի կամ միայն մեկ կեցվածքի ընթացքում: Յուրաքանչյուր դիրքում զգայական տրամադրությունը փոխելու ունակությունը այս փուլը յուրացնելու գագաթնակետն է: