تمرینات کگل برای زنان در دوران بارداری نقش بزرگ عضلات کوچک: تمرینات کگل برای مادر باردار

بسیاری از زنان در مورد مجموعه های مختلف تمرینات برای حفظ سلامت یک زن باردار شنیده اند و تسهیل زایمان. از جمله آنها مجموعه کگل است. در مورد اینکه چرا آن را توسعه داده است، چگونه می تواند در دوران بارداری کمک کند و چه تمریناتی را شامل می شود، در این مقاله صحبت خواهیم کرد.

تمرینات کگل در دوران بارداری چیست؟

تمرینات کگل- مجموعه ای از کلاس های توسعه یافته توسط متخصص زنان و زایمان برجسته آمریکایی - متخصص زنان آرنولد کگل.

هدف دکتر وظیفه بود زایمان را برای یک زن آسان تر کندو بدن او را برای این آزمایش آماده کند. برای انجام این کار، او تمریناتی ایجاد کرد که عضلات دستگاه تناسلی زنان را که وظیفه حرکت جنین از طریق کانال زایمان را بر عهده دارند، تمرین می دهد.

این تکنیک باعث شهرت جهانی کگل شد و نه تنها در غرب، بلکه در کشور ما نیز محبوب شد.

چرا زنان باردار به ورزش نیاز دارند؟

در دوران بارداری، عضلات کف لگن زنان ضعیف می شود. دلیل اصلی این امر، رشد رحم است که با رشد، بافت های اطراف آن کشیده می شود. و هر چه این دوره طولانی تر باشد، عضلات قوی تر کشیده می شوند و در نتیجه ضعیف می شوند. در این چه مضراتی وجود دارد؟

واقعیت این است که بافت عضلانی کف لگن مسئول هل دادن کودک از طریق کانال زایمان است. و هر چه قوی تر باشند، زایمان سریعتر و کم دردسرتر. بنابراین، به منظور جلوگیری از عواقب ناخوشایند، توصیه می شود به طور سیستماتیک مجموعه ای از تمرینات کگل را با هدف تقویت عضلات تناسلی انجام دهید.

بیایید لیست کنیم مزایای اصلی سیستم:

• حفظ تون عضلانی؛
• در هنگام زایمان به بدن خود کمک کنید.
• توانایی کنترل بدن خود؛
• کاهش درد؛
• محافظت در برابر پارگی بافت در هنگام زایمان؛
• افزایش شانس زایمان آسان و سریع؛
• ناراحتی و درد احتمالی را در طول دوره بارداری تسکین می دهد.
• سرعت بهبودی پس از زایمان را افزایش می دهد.
• تولید هورمون های جنسی را تقویت می کند؛
• ارتقاء سلامت؛
• زندگی جنسی را بهبود می بخشد و طولانی می کند.
• خلق و خو را بهبود می بخشد و بهزیستی در دوران بارداری را بهبود می بخشد.

بنابراین، مجموعه ای از تمرینات کگل به یک زن کمک می کند بهتر است بارداری را تحمل کنید و راحت زایمان کنیدبدون اینکه سلامت کودک را به خطر بیندازد. اغلب پزشکان چنین کلاس هایی را برای زنانی که هنوز زایمان نکرده اند و مادران پس از زایمان تجویز می کنند. برای کسانی که برای لقاح آماده می شوند، این مجموعه به آماده شدن کمک می کند، و برای زنانی که زایمان کرده اند، به سرعت سیستم تولید مثل را بازیابی می کند و از بی اختیاری ادرار جلوگیری می کند.

هشدارها و موارد منع مصرف

و حتی اگر بارداری به خوبی پیش برود، با شروع، لازم است ورزش را در حالت دراز کشیدن متوقف کنید، زیرا این کار ورید پودندال تحتانی را فشرده می کند. بهتر است آنها را به صورت نشسته انجام دهید و گزینه عالی- ایستاده

قبل از شروع به تنهایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید- متخصص زنان این به دلیل این واقعیت است که این مجموعه دارای برخی است موارد منع مصرف، از جمله:

• بیماری هایی که باعث تب می شوند؛
• پره اکلامپسی؛
• وقوع .

نحوه انجام تمرینات کگل در دوران بارداری

قبل از شروع ورزش، لازم است بدن خود را آماده کنید. برای این کار، خالی کنید مثانهو روده ها اگر قبل از بارداری این مجموعه از تمرینات را انجام نداده اید و تازه شروع به انجام آن کرده اید، سعی نکنید بلافاصله تمام تمرینات را به طور کامل انجام دهید.

ماهیچه های کف لگن را نمی توان بیش از حد بارگذاری کرد، بنابراین از کوچک شروع کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هدف شما یادگیری کنترل بافت ماهیچه ای است، نه اینکه یاد بگیرید چگونه آن را با بیشترین نیرو فشار دهید.

تمرینات کگل را می توان در هر موقعیتی انجام داد، اما بهتر است از وضعیت مستعد شروع کنید. و تنها زمانی که تمام تمرینات تسلط یافتند، می توانید آنها را در حالت نشسته و ایستاده شروع کنید.

اغلب زنان دارند مشکل در شناسایی آن عضلات، که در طول کلاس ها باید صاف شود. یک راه آسان برای شناسایی آنها وجود دارد. در هنگام ادرار کردن، باید جریان ادرار را به تعویق بیندازید. ماهیچه هایی که برای این کار استفاده می کنید همان موادی هستند که باید با آن کار کنید. به هر حال، خود روند توقف ادرار نیز تمرینی است که پزشکان توصیه می کنند قبل از شروع کلاس های اصلی انجام دهید.

کل تکنیک کگل بر اساس تنش و شل شدن بافت عضلانی کف لگن است. بنابراین، هنگام اجرا، فقط باید از آن استفاده کنید عضلات بین واژن و مقعد.

حالا بیایید به ادامه مطلب برویم شرح تمرینات اصلی

تمرین اول:

• روی یک تشک با بالش های صاف زیر تیغه های شانه و سر خود دراز بکشید. اگر بالش وجود ندارد، می‌توانید آن‌ها را با حوله‌هایی که چندین بار تا شده‌اند جایگزین کنید.
• پاهای خود را از زانو خم کنید و از هم باز کنید. این وضعیتی است که بدن زن در هنگام زایمان می گیرد.
• آرام باشید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
• شروع به فشردن عضلات پرینه خود کنید. وضعیت ولتاژ باید 10 ثانیه طول بکشد.
• عضلات خود را شل کنید. بگذار استراحت کنند.
• تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

بار به تدریج باید افزایش یابد و تعداد رویکردها از 8 به 30 برابر افزایش یابد. این برای تمام تمریناتی که در زیر توضیح داده خواهد شد صدق می کند.

تمرین دوم:

• پس از پهن کردن فرش، روی زمین دراز بکشید. قرار دادن پاها روی صندلی یا تخت خسته کننده است. اگر فیتبال دارید از آن استفاده کنید.
• مطمئن شوید که وضعیت بدن شما راحت و پایدار است. آروم باش.
• اکنون شروع به فشار دادن و شل کردن سریع عضلات صمیمی کنید. باید با فشار دادن واژن شروع کنید و به تدریج به سمت مقعد حرکت کنید.
• حرکات نباید ناگهانی باشد، باید شبیه موج باشد.

تمرین سوم:

• روی تشک بنشین یا مانند حالت نیلوفر آبی پاهای خود را روی هم قرار دهید، یا باز کنید و خم شوید.
• هدف این تمرین آموزش فشار دادن به زن است. بنابراین، با در نظر گرفتن وضعیت لازم، تنفس را متوقف کنید و سعی کنید با احتیاط فشار دهید. در عین حال، ماهیچه های واژن باید همانطور که بود در معرض خارج قرار گیرند.
• هنگام دم، عضله باید منقبض شود.

برای دستیابی به بیشترین کنترل بر روند، باید کف دست خود را به پرینه بچسبانید. تنش عضلانی به راحتی با انگشتان احساس می شود.

تمرین چهارم:

واژن مانند یک لوله است که از چندین حلقه تشکیل شده است که کاملاً در مجاورت یکدیگر قرار دارند. برای انجام این تمرین، باید به تدریج همین حلقه ها را صاف کنید، ابتدا به سمت بالا و سپس پایین حرکت کنید.

• روی تشک بنشین برای راحتی، می توانید یک بالش یا حوله صاف قرار دهید. پاهای خود را کمی باز کنید و کمی خم کنید. می توان دست ها را کمی عقب آورد و به آنها تکیه کرد.
• قسمت پایینی واژن را فشار دهید و به مدت 2-3 ثانیه در این حالت بمانید. سپس، بدون استراحت، به بخش های بعدی بروید. به تدریج ماهیچه های کل واژن را درگیر می کنید.
• اکنون باید عضلات را شل کنید، اما نه فورا، بلکه به تدریج، همانطور که کشیدید. لازم است طبق همان طرح عمل کنید، فقط پیگیری نکنید، بلکه پایین بیایید.

هنگام ورزش، نگه دارید توصیه های زیر:

• سعی کنید راحت ترین موقعیت را برای خود بگیرید.
• یکنواخت و عمیق نفس بکشید؛
• فقط عضلات مورد نیاز را فشار دهید، در غیر این صورت نه تنها به آن دست نخواهید یافت
• نتیجه مطلوب است، اما می توانید به خود و کودک آسیب برسانید.
• بیش از حد کار نکنید، هر چند وقت یکبار استراحت کنید.
• انجام مجموعه ای از تمرینات روزانه ضروری است.
• همیشه هنگام انجام وظایف مراقب احساسات خود باشید، مطمئن شوید که
• استفاده از عضلات مناسب؛
• در صورت بروز ناراحتی، ورزش را متوقف کرده و با متخصص زنان مشورت کنید.

ویدیو مجموعه تمرینات کگل برای زنان باردار

در ویدیوی ارائه شده می توانید دریابید که چرا باید تمرینات را انجام دهید و چه موارد منع مصرفی وجود دارد. در مورد چگونگی پیدا کردن عضلاتی که برای تمرین کردن نیاز دارید راهنمایی بگیرید. نگاه کن، نحوه صحیح انجام تمرینات.

صحبت در مورد مزایا و آسیب احتمالیتمرینات کگل زیادی وجود دارد، اما هیچ چیز نمی تواند جایگزین شود تجربه شخصی. و بسیاری از خانم ها قبل از اینکه خودشان این مجموعه را تجربه کنند با کسانی که خودشان آن را تجربه کرده اند مشورت می کنند. بنابراین، مادران عزیز و کسانی که قرار است آنها شوند، خجالت نکشند. از تجربه خود بگوییدیا سوال بپرس

مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای تمرین عضلات پرینه در اواسط قرن بیستم توسط متخصص زنان آمریکایی آرنولد کگل ساخته شد. تا به حال، این ژیمناستیک ویژه به میلیون ها زن در سراسر جهان کمک کرده است تا از شر آن خلاص شوند، از وقوع آن جلوگیری کنند و کیفیت زندگی جنسی خود را بهبود بخشند.

اطلاعاتتمرینات کگل در دوران بارداری مؤثرتر است، زیرا به زن کمک می کند تا به طور مؤثر برای تمرینات بعدی آماده شود، درد را در این روند کاهش دهد و از اشک و مشکلات دیگر جلوگیری کند.

اصول کلی

شما می توانید در هر زمان در حالی که منتظر نوزاد هستید شروع به تمرین کنید، اما بهتر است - در تاریخ اولیه. دفعات و شدت ورزش باید به تدریج افزایش یابد تا از فشار عضلانی جلوگیری شود.

اگرچه ممکن است تکنیک کگل به اندازه کافی ساده به نظر برسد، اما در مرحله اول، برخی از زنان ممکن است در شناسایی عضلات مورد نظر دچار مشکل شوند. برای احساس عضلاتی که باید در روند تمرین درگیر شوند، باید سعی کنید در زمان حضور در توالت، روند ادرار را متوقف کنید. در عین حال، برخی از عضلات به شدت منقبض می شوند - هنگام انجام تمرینات باید از آنها استفاده کرد.

مشاورهیادگیری تمرینات زیر در حالت های مختلف مطلوب است: نشسته، ایستاده، دراز کشیده یا چهار دست و پا. در این صورت تاثیر آموزش بسیار بیشتر خواهد بود.

در همان ابتدای تسلط بر مجموعه، می توانید وظایف را دراز کشیده یا نشسته انجام دهید و هر حرکت را 3-5 بار تکرار کنید. در آینده، تعداد تکرارها را می توان به 20-30 در روز افزایش داد.

تمرین اول

در حالت نشسته یا به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و کمی از هم باز کنید. سپس باید آرام باشید، بدون از دست دادن حس تمرکز در طول تمرین. پس از آن باید مانند حالت قطع ادرار، عضلات پرینه را به مدت 10-5 ثانیه سفت کنید و بلافاصله آنها را شل کنید. تمرین را تکرار کنید مقدار مورد نیازیک بار.

تمرین دوم

هنگام انجام این تمرین، باید از تفکر مجازی استفاده کنید. ابتدا باید واژن خود را به شکل یک چاه آسانسور تصور کنید که آن را از نظر ذهنی به "طبقه" تقسیم می کند. با فشردن صاف ماهیچه ها، از ورودی واژن شروع می شود، لازم است که در هر ناحیه از نظر ذهنی درنگ کنید و از پایین به بالا "حرکت کنید". در بالای واژن، باید کمی بیشتر تمرکز کنید، پس از آن می توانید به سمت پایین حرکت کنید و به طور متناوب عضلات هر "طبقه" را شل کنید.

تمرین سوم

هنگام انجام این تمرین، هم عضلات واژن و هم عضلات مقعد تمرین می شوند. ابتدا باید ماهیچه های واژن و سپس مقعد را سفت کنید و پس از آن باید آنها را یکی یکی شل کنید: ابتدا عضلات مقعد و سپس عضلات واژن.

تمرین چهارم

مهماین تمرین را فقط در صورتی باید شروع کرد که مثانه و روده کاملا خالی باشد.

شما می توانید هر موقعیت راحت (نشستن، ایستادن) را بگیرید و در این حالت باید سعی کنید مانند هنگام اجابت مزاج فشار دهید و در عین حال عضلات واژن را نیز درگیر کنید. پس از آن لازم است تا حد امکان عضلات شل شوند. پس از مدتی می توان تمرین را تکرار کرد. برای بررسی اینکه آیا عضلات واژن منقبض هستند، می توانید دست خود را روی پرینه قرار دهید: چه زمانی اجرای صحیحکشش پوست احساس خواهد شد. هدف این تمرین تمرین عضلاتی است که در تلاش درگیر خواهند شد.

توصیه می شود تمام تمرینات فوق را روزانه انجام دهید، می توانید آن را چندین بار در روز انجام دهید، اما با تکرار کمتر.

سود

مجموعه ای از تمرینات کگل تقریباً برای همه زنان باردار توصیه می شود، به استثنای موارد نادر. به لطف کلاس های منظم، مادر باردار مزایای زیر را دریافت می کند:

• یک زن یاد می گیرد که عضلات واژن را احساس کند، می تواند آنها را به صلاحدید خود آرام کرده و فشار دهد، که در روند فعالیت کارگری آینده بسیار مهم است.
• آموزش با هدف جلوگیری از پارگی و مدفوع است. مشکل مشابهمی تواند در بسیاری از زنان در حال زایمان در مدت کوتاهی پس از زایمان رخ دهد، بنابراین بهتر است اقدامات لازم برای جلوگیری از بروز این علائم از قبل انجام شود.
• عضلات و اندام های لگن کوچک تقویت می شوند، از این طریق خطر پایین آمدن آنها از بین می رود.
• ورزش در پیشگیری از پارگی واژن و پرینه موثر استدر طول زایمان
• با ورزش منظم، احتمال ابتلا به بیماری های التهابی کاهش می یابد.اندام های تناسلی زن، عملکرد جنسی زن بهبود می یابد.

علاوه بر اینیک زن باردار ممکن است برای کاهش احتمال ابتلا به هموروئید یا پروستات، ورزش هایی از این مجموعه را به همسرش توصیه کند.

به هر حال، می تواند هم در دوران بارداری و هم بعد از زایمان رخ دهد، بنابراین تمرینات کگل به طور موثر از بروز این بیماری ناخوشایند جلوگیری می کند.

موارد منع اجرا

قبل از شروع تمرینات کگل، باید با پزشک بارداری خود مشورت کنید. این نوعآموزش، اگرچه برای اکثر زنان باردار توصیه می شود، اما موارد منع مصرفی نیز دارد. در مواردی که وجود دارد بهتر است تمرینات را به دوره پس از زایمان موکول کنید:

• احتمال ;
• ظاهر درد یا ناراحتی در روند ورزش؛
• برخی از بیماری های ستون فقرات؛
• خطر .

مهمعلاوه بر این، برای جلوگیری از فشردن در ناحیه ورید اجوف تحتانی، بهتر است از انجام تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت خودداری کنید.

نتیجه

تمرینات کگل دوچندان موثر هستند: با کمک آنها می توانید یاد بگیرید که عضلات واژن و مقعد را احساس کنید و همچنین عضلات اندام های لگن را تمرین دهید.

کلاس ها به طور موثر از ظهور تعدادی از بیماری ها جلوگیری می کنند: از پارگی پرینه گرفته تا بنابراین برای طیف گسترده ای از زنان باردار توصیه می شود. تنها هشدار: قبل از انجام آنها، باید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین منظم کگل نه تنها روند زایمان آینده را تسهیل می کند، بلکه زندگی صمیمی شما را بعداً بهبود می بخشد و همچنین سلامت شما را بهبود می بخشد.

ضعف ماهیچه هایی که از اندام های لگن حمایت می کنند موقعیت صحیح، منجر به بی اختیاری ادرار و گازها در دوران بارداری و پس از تولد او، ایجاد بواسیر، افتادگی دیواره های واژن و خود رحم می شود. تمرینات کگل برای زنان باردار به پیشگیری از این مشکل و از بین بردن علائم موجود کمک می کند. یک متخصص زنان مشهور از ایالات متحده آمریکا، آرنولد کگل، مجموعه ای از تمرینات ویژه را با هدف تقویت عضلات پرینه اختراع و اجرا کرد. کلاس ها اثربخشی خود را ثابت کرده اند و محبوبیت زیادی در بین زنان در سراسر جهان به دست آورده اند.

اگر مادر قبل از بارداری کلاس ها را تمرین نکرده باشد، از سه ماهه اول شروع به انجام این کار می کنند. در این صورت نیازی نیست تا حد امکان بلافاصله برنامه را اجرا کنید. شدت، تعداد رویکردها به تدریج افزایش می یابد.

نحوه انجام تمرینات کگل برای زنان باردار:

1. هر کلاس بر روی مثانه و روده خالی انجام می شود.
2. تنفس عمیق، آرام، بدون تاخیر است.
3. از انقباض عضلات شکم، باسن و ران جلوگیری کنید.
4. نظارت بر دهان، چانه، زبان مهم است - فشار دادن آنها، جلو بردن آنها ممنوع است.
5. شما نمی توانید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، خستگی نشانه نیاز به استراحت است.

کلید موفقیت، منظم بودن است. شما باید هر روز تمرین کنید تا نتیجه بگیرید. هدف تمرین کگل در دوران بارداری به دست آوردن حداکثر قدرت گرفتن نیست، بلکه کنترل عضلات و افزایش کشش بافت است.

آیا می توانم تمرینات کگل را در دوران بارداری انجام دهم؟بله، تمرین منظم می تواند از مشکلات مرتبط با ضعف عضلات پرینه جلوگیری کند و به طور کلی کیفیت زندگی را افزایش دهد. به شرط رعایت توصیه های انجام تمرینات کگل برای زنان در دوران بارداری، خطر آسیب به نوزاد وجود ندارد.

ورزش تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد. آنها تولید هورمون های جنسی را تثبیت می کنند، بهبود می بخشند ظاهرزنان روحیه او را بالا می برند به طور قابل توجهی کیفیت را تغییر می دهد زندگی جنسیحتی در دوران بارداری برای بهتر شدن.

نشانه ها و فواید

معمولاً ماهیچه های کف لگن خانم ها ضعیف درگیر می شود. در طول تحمل کودک بارها بارها افزایش می یابد و در هنگام زایمان به حداکثر می رسد. بیشتر دانشمندان در جهان تمایل دارند فکر کنند که بارداری و زایمان است که با عوارضی همراه بوده است که نقش اصلی را در ایجاد نارسایی عضلات کف لگن ایفا می کند.

عواقب آسیب شناسی دقیقاً افتادگی یا افتادگی اندام تناسلی، بی اختیاری ادرار و در موارد نادر مدفوع است. کلاس های منظم طبق روش کگل می تواند بافت عضلانی را تقویت کرده و از عواقب ناخواسته جلوگیری کند. از مزایای آن می توان به توانایی انجام تمرینات کگل برای زنان باردار در خانه، بدون شرکت در دوره های خاص، سالن های ورزشی اشاره کرد.

فواید برای زنان باردار:

• آماده سازی بافت ها برای زایمان بدون عارضه؛
• کاهش درد در ناحیه لگن در دوران بارداری؛
• کاهش خطر پارگی و ترک های واژن و پرینه در هنگام زایمان.
• کنترل کامل بر روند ادرار؛
• بهبودی سریع پس از تولد کودک؛
• بهبود گردش خون و اشباع اکسیژن در اندام های لگن، در جفت.

کلاس های زنان باردار نیز سطح هورمونی را عادی می کند. یک نشانه برای تمرین، علاوه بر بی اختیاری ادرار خفیف موجود، تمایل به تشکیل لخته خون در یک زن باردار است. تمرینات کگل قبل از زایمان به پیشگیری موثر از استاز وریدی کمک می کند، به همین دلیل آنها را به عنوان یک پیشگیری از هموروئید نیز توصیه می کنند.

موارد منع مصرف

با اثربخشی ثابت شده، تمرینات کگل برای زنان باردار موارد منع مصرف دارد. بنابراین، قبل از تمرین، حتما با یک متخصص زنان مشورت کنید. تمرینات غیرمجاز تقویت عضلات برای کودک مضر است.

موارد منع مصرف در بارداری:

1. سمیت شدید یا gestosis؛
2. بیماری های همراه با افزایش دما؛
3. تهدید سقط جنین، هیپرتونیکی رحم؛
4. هر گونه خونریزی رحمی؛
5. تشدید بیماری های مزمن؛
6. وجود نئوپلاسم در اندام های لگن.

این شرایط ممکن است موقتی باشد و پس از اصلاح آنها، بازگشت یا شروع به انجام تمرینات کگل مجاز است. درد یا ناراحتی در حین ورزش طبیعی نیست. این یک سیگنال در مورد خاتمه اجباری درس و مراجعه فوری به پزشک برای توضیح است.

در شرایط دیگر، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، انجام تمرینات کگل در اوایل بارداری مجاز و توصیه می شود. مبتدیان مطلق، برای اینکه راحت تر بفهمند روی چه چیزی باید کار کنند، باید سعی کنند جت را در حین ادرار نگه دارند. ناحیه ای که منقبض می شود عضلات سمت راستی است که در طول تمرین کگل تحت تاثیر قرار می گیرند.

سه ماهه اول

ورزش با آمادگی شروع می شود. اگر نمی توان ناحیه پرینه را تعیین کرد، باید با وارد کردن انگشت به داخل واژن، البته از قبل شسته شده، این کار را انجام دهید. پس از فشرده شدن دیواره های واژن، اکثر زنان معمولاً می توانند فشار خفیفی را احساس کنند و کف لگن را بلند کنند. در صورت لزوم از آینه برای دیدن انقباض عضلانی استفاده می شود.

تمرینات کگل برای زنان باردار در سه ماهه اول بهتر است در حالت خوابیده به پشت انجام شود. اما از هفته 16-18 باید این وضعیت را رها کرد تا ورید اجوف تحتانی را نیشگون نگیرد و در حین تمرین هوشیاری خود را از دست ندهد. انواع وضعیت ها - دراز کشیدن، نشستن، روی چهار دست و پا و حتی ایستادن - به شما امکان می دهد نتیجه خوبی بگیرید.

تمرین 1. نگه دارید. گزینه عالی برای مبتدیان. وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، بازوها در امتداد بدن یا روی شکم، برای کنترل و از بین بردن تنش در عضلات شکم. پاها در زانو خم شده و کمی از هم فاصله دارند. یک بالش یا حوله کوچک زیر سر و تیغه های شانه قرار می گیرد.

با تمرکز، باید عضلات پرینه را منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه در این کشش نگه دارید. در صورت بروز مشکلات، برای شروع، انقباضات به مدت 2-3 ثانیه انجام می شود. پس از آن، عضلات را شل کنید، تا 10 بشمارید و روش را تکرار کنید. تمرین تا 8-10 بار انجام می شود.

با هر هفته، زمان فشرده سازی حداکثر تا 10 ثانیه افزایش می یابد. منقبض نگه داشتن عضلات برای مدت طولانی تری منطقی نیست. علاوه بر مدت زمان، تعداد رویکردها نیز افزایش می یابد - تا 30. در سه ماهه اول، زمان صرف آشنایی و آشنایی است. توسعه موثرتکنیک های اجرا تمرین اولیهکگل.

سه ماهه دوم

از هفته 14، باید تمرینات خود را متنوع کنید. تمرینات کگل برای زنان باردار در سه ماهه دوم هنوز شامل یک جلسه اولیه است، اما تمرینات جدید با کار دشوارتر لزوما به آن اضافه می شود.

تمرین 2. موج. وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، زانوهای خم شده روی فیتبال، صندلی، مبل ثابت. پس از رسیدن به سن حاملگی 16-18 هفته، تمرین در حالت نشسته در وضعیت راحت انجام می شود. ماهیت تمرین در فشرده سازی سریع، متناوب و موج مانند ناحیه واژن و مقعد است.

اولین مورد انقباض واژن و سپس عضلات مقعد است. آرامش معکوس است. سرعت فشرده سازی در ابتدا می تواند راحت باشد، اما مهم است که سعی کنید آن را افزایش دهید. تعداد تکرارها به تدریج به 10-15 در روز می رسد.

تمرین 3. آسانسور، طبقه یا عقب. واژن زن لوله ای است که داخل آن با یک لایه مخاطی پوشانده شده است که چین های عرضی متعددی را تشکیل می دهد. بهترین حالت برای ورزش، نشستن است.

نکته اصلی این است که سعی کنید واژن را در مراحل از پایین به بالا و عقب سفت کنید. برای آسان‌تر کردن کار، می‌توانید آسانسوری را تصور کنید که از واژن بالا می‌رود، در طبقات تاشو توقف می‌کند و پس از رسیدن به بالا، پایین می‌رود و دوباره در هر طبقه توقف می‌کند.

در طول تمرینات کگل برای زنان قبل از زایمان، استفاده از آن ممنوع است وسایل مختلف. اثربخشی کلاس ها بهتر است، زیرا به نظر می رسد که عضلات کف لگن با شدت بیشتری تمرین می کند. در صورت بریدگی و رگ به رگ شدن شدید، گلوله ها و تخم های یشم برای ترمیم پرینه باقی می مانند. یک استثنا مخروط های نرم واژن است، اما فقط پس از مشورت با متخصص زنان.

سه ماهه سوم

توصیه های مربوط به زمان گنجاندن، گسترش انواع تمرینات کگل نسبتاً دلخواه است. هنگام تسلط بر این تکنیک، از اولین هفته های بچه دار شدن، کل کلاس ها را انجام می دهند. تمرینات کگل در سه ماهه سوم بارداری عمدتاً با هدف آمادگی برای زایمان انجام می شود. با انجام آنها، زن به بدن می آموزد که به درستی فشار دهد، مسیرهایی را که کودک در امتداد آنها حرکت می کند ردیف کند.

دریل 4. دروازه بان، برآمدگی یا هل دادن. وضعیت شروع: نشستن روی صندلی، در وضعیت نیلوفر آبی یا چمباتمه زدن. نفس خود را حبس کنید، باید به آرامی فشار دهید، گویی واژن را از خود بیرون می آورید. این یک تمرین مهم کگل برای آماده شدن برای زایمان است که به زن کمک می کند معنی کلمات "کشیدن" را درک کند.

برای کنترل بهتر روی بدن، کف دست روی پرینه قرار می گیرد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، مشخص می شود که امتداد عضلات را با دست خود احساس می کنید. تمرین به شدت بر روی مثانه و روده خالی انجام می شود. 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین 5. کشش تاندون آشیل. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، بازوها در امتداد بدن. لازم است سعی کنید به آرامی چمباتمه بزنید و زانوهای خود را به طرفین چرخانده اید. در عین حال، مهم است که پاشنه ها، پاها، انگشتان را از روی زمین جدا نکنید تا پشت خود را صاف نگه دارید.

در ابتدا و همچنین در آخرین مراحل بارداری که وزن رحم با جنین قابل توجه است، بهتر است تمرین را با همسر، خواهر خود انجام دهید. برای ایمنی، بین پاهای شریک زندگی چمباتمه می زنند و پشت او را می چرخانند، در حالی که او روی صندلی نشسته است. تمرینات کگل برای زنان باردار در سه ماهه سوم بارداری را می توان با دو رویکرد دیگر متنوع کرد، انواع ترکیبی از تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن و یوگا، ژیمناستیک برای زنان باردار.

اولین نتایج پس از 3 هفته کلاس های منظم قابل توجه است. تاثیر کامل تمرینات کگل در ماه دوم یا سوم تمرین مشاهده می شود. هدف از ژیمناستیک سلامت در دوران بارداری، اطمینان از زایمان آسان بدون درد و عوارض است.

آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان معروف آمریکایی توسعه یافت مجتمع موثرتمریناتی که با هدف تقویت عضلات کف لگن انجام می شود. انجام این تمرینات برای بهبودی توسط بسیاری از زنان و مردان توصیه می شود؛ اخیراً برای کودکان در سنین خاص نیز استفاده می شود. در همه کشورها، این کلاس ها بسیار محبوب هستند، زیرا اثربخشی آنها ثابت شده است.

این مجموعه برای زنان بارداری که برای زایمان آماده می شوند و همچنین کسانی که قصد بچه دار شدن دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این گروه عضلانی است که عملکردهای بسیاری را در طول بارداری انجام می دهد و تقویت آن به شما امکان می دهد از مشکلات زیادی جلوگیری کنید.

انجام منظم تمرینات کگل در دوران بارداری نه تنها در هنگام زایمان تأثیر مثبتی دارد، بلکه آنها را ساده می کند، بلکه به طور قابل توجهی بر دوره پس از زایمان نیز تأثیر می گذارد.

تاثیر تمرینات کگل چیست؟

در دوران بارداری، بدن زن تعداد زیادی ازتغییرات، برخی از آنها به طور قابل توجهی از نظر بصری قابل مشاهده هستند. با رشد جنین، رحم افزایش می یابد، که مستلزم کشش بسیاری از بافت های عضلانی و پوست است. اگر قبل از بارداری عضلات این ناحیه آنقدر قوی نبودند، پس از زایمان بسیار بیشتر قابل توجه خواهد بود. چنین عواقبی با از دست دادن خاصیت ارتجاعی بافت همراه است، که بازیابی ظاهر سابق آن یک فرآیند بسیار پیچیده و طولانی است. برای جلوگیری از چنین عواقب ناخوشایندی، تمرینات کگل برای زنان باردار انجام می شود. آنها به شما این امکان را می دهند که به سرعت کشش عضلانی و تناسب قبلی را پس از بارداری بدون تلاش زیاد بازیابی کنید.

خیلی نقش مهمانجام این مشاغل در بیشترین میزان فعالیت پدری بوده است. توانایی کنترل ماهیچه های کف لگن به خوبی، یک زن می تواند تا حد زیادی عبور کودک از کانال زایمان را تسهیل کند. انجام تمرینات، عضلات را تمرین می دهد تا در زمان مناسب، تا حد امکان بتوان موارد ضروری را آرام کرد. در عین حال باید از انقباض غیرارادی بافت عضلانی و مسدود شدن مسیر عبور جنین خودداری شود. ثابت شده است که زایمان را بدون دردتر، سریع تر و آسان تر می کند. همچنین تمرین منظم از آسیب های حین زایمان جلوگیری می کند که شایع ترین آنها پارگی بافت عضلانی پرینه است.

همچنین اجرای منظم مجموعه ای از تمرینات به حل بسیاری از مشکلات دیگر کمک می کند. بسیاری از زنان ادرار غیر ارادی را تجربه می کنند. این مشکل از ترکیب ناشی می شود عوامل زیر: فشار جنین به مثانه و ضعیف بودن عضلات لگن که نمی تواند با ضربه شدید مقابله کند. همچنین افزایش خاصیت ارتجاعی بافت عضلانی می تواند زندگی صمیمی یک زن را بهبود بخشد. این تمرینات روی بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن تأثیر می گذارد، به عنوان مثال، از رکود خون وریدی جلوگیری می کند که به طور قابل توجهی خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد. در دوران بارداری، آسیب شناسی های دیگری ممکن است رخ دهد، که می توان با ورزش های منظم از آنها جلوگیری کرد.

موارد منع ورزش

علیرغم محبوبیت زیاد و تأثیر مثبت ثابت شده ای که تمرینات کگل برای زنان باردار می توانند به دست آورند، برخی موارد منع مصرف دارند. قبل از شروع ورزش منظم، حتما با پزشک خود مشورت کنید. کلاس های فشردهاگر عوامل بازدارنده نادیده گرفته شوند، می توانند منجر به نتیجه منفیو عوارض مختلف با وجود عوامل زیر نمی توانید تمرینات را انجام دهید:

اگر در دوران بارداری هیچ عارضه ای وجود ندارد، می توانید بدون ترس به طور منظم ورزش کنید. مهم این است که بعد از هفته شانزدهم بارداری از انجام تمرینات در حالت خوابیده به پشت خودداری شود. این می تواند به ورید پودندال تحتانی فشار وارد کند و عوارضی ایجاد کند.

تکنیک تمرین

تمرینات کگل برای زنان باردار دارای 7 نوع است که همه آنها بسیار ساده هستند و نیازی به هزینه ندارند تجهیزات خاص. بهتر است آنها را روزانه انجام دهید، این می تواند بهترین نتیجه را به دست آورد.

توانایی کنترل عضلات لگن کوچک در دوران بارداری و زایمان از اهمیت بالایی برخوردار است، به همین دلیل این تمرینات بسیار محبوب هستند. اگر آنها را با رعایت تکنیک و تمام قوانین اجرا کنید، اثر شما را منتظر نخواهد گذاشت.

بارها و بارها ثابت شده است که تمرینات کگل بسیار موثر هستند. به همین دلیل است که آنها در سراسر جهان بسیار محبوب شده اند.

آرنولد کگل- متخصص زنان و زایمان معروف آمریکایی که مجموعه ای از تمرینات را برای زنان و مردان ایجاد کرد که بعداً برای بهبود نوزادان مورد استفاده قرار گرفت. اکنون به طور خاص در مورد مواردی که هدف قرار گرفته اند صحبت خواهیم کرد. تمرین فعال به زنان در حین زایمان کمک می کند تا ماهیچه ها را برای تسهیل پیشرفت کودک از طریق کانال زایمان فعال کرده و آنهایی را که در این روند اختلال ایجاد می کنند، آرام کرده و "مسدود" کنند.

تمرینات کگل به سادگی برای هر زن در دوران بارداری ضروری است. در واقع، در این لحظه، عضلات کف لگن ضعیف می شوند و در هنگام زایمان و پس از آن، این امر به طور قابل توجهی نشان داده می شود. و اگر عضلات قبل از بارداری قوی نبودند، وضعیت می تواند بسیار منفی باشد.

اما نگران نباشید. آموزش مداوم به شما کمک می کند تا همه چیز را درست انجام دهید و نه تنها بدون مشکل زایمان کنید، بلکه بهبود هم پیدا کنید صمیمیت جنسیو سلامتی.

تمرینات کگل برای زایمان آسان

معنی تمرینات کگل بسیار ساده است. این اثر به گونه ای طراحی شده است که عضلات لگن به طور متناوب منقبض و شل می شوند. با منقبض کردن ماهیچه های صمیمی خود چندین بار متوالی شروع کنید. اما فراموش نکنید، فقط عضلات داخلی در پرینه - بین مقعد و واژن کار می کنند. ماهیچه های باسن، شکم و ران نیازی به درگیر شدن در روند تمرین ندارند.

بنابراین، می توانید بررسی کنید که عضلات شما چگونه شل شده اند. سعی کنید جت را در هنگام ادرار متوقف کنید. اگر کار نکرد، پس باید کار کنید. این روش را می توان همراه با دیگران انجام داد - که در زیر توضیح داده شده است.

اول از همه، شما باید یاد بگیرید که چگونه به درستی عضلات لگن را شل کنید و فشار دهید. کل مجموعه بر روی انواع تمرینات ساخته شده است. بلافاصله مطلوب است که آن را در وضعیت مستعد انجام دهید و سپس به حالت نشسته یا ایستاده بروید.

تمرین

حفظ.ابتدا وضعیت زایمان را بگیرید، یعنی به پشت دراز بکشید: زانوهای خود را خم کنید و از هم باز کنید و بازوها را در امتداد نیم تنه پایین بیاورید. یک بالش نازک زیر پشت و سر خود قرار دهید، سپس استراحت کنید. سپس ماهیچه های پرینه را سفت کنید، انگار می خواهید ادرار را متوقف کنید و این حالت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید. پس از آن استراحت کنید، استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. با هشت ست شروع کنید، سپس به تدریج به 30 ست افزایش دهید.

آسانسور.یک تمرین فانتزی جالب. تصور کنید که واژن زن شما یک آسانسور معمولی است. تا حد زیادی، این درست است، زیرا این "تونل معمولی" از حلقه های مجاور تشکیل شده است که لوله واژن را تشکیل می دهد. بنابراین بیایید سعی کنیم از این آسانسور "غیر معمول" بالا برویم و چند ثانیه در تمام طبقات - حلقه - معطل شویم. E پایین را محکم کنید - این طبقه اول شما خواهد بود. بدون رها کردن، فشار خود را افزایش دهید و بالاتر بروید تا به آخرین فشار برسید. در اینجا لازم است برای مدت طولانی تری متوقف شود. همچنین باید طبقه به طبقه پایین بروید و در هر مرحله تا رسیدن به آرامش کامل ادامه دهید. اثربخشی و فواید چنین تمرینی قابل توصیف نیست!

امواج.معنای آنها فشار دادن و شل کردن سریع عضلات صمیمی است، اما فقط به ترتیب مشخص شده: اول از همه، واژن، و سپس مقعد. و باید در جهت مخالف استراحت کنید.

بیرون زدگی کف لگن.شما باید حالت زایمان را در حالت نشسته بگیرید و عضلات لگن را شل کنید. سپس نفس خود را حبس کنید و در حالی که سعی می کنید عضلات واژن را بیرون بیاورید، به آرامی و به آرامی فشار دهید، مثل مدفوع. دست خود را روی پرینه خود قرار دهید تا تاثیر کار سخت خود را احساس کنید. سپس نفس بکشید، ماهیچه ها را منقبض کنید. و بنابراین، چندین بار.

چنین تمرینی در هنگام زایمان مهم است، یعنی یاد بگیرید چگونه به درستی فشار دهید و به کودک کمک کنید تا به جلو برود. چنین تمریناتی باید با روده و مثانه خالی انجام شود.

تمرینات تاندون آشیلحالت ایستاده، پاها را از هم جدا کنید. فاصله بین پاها باید دو فوت باشد. اکنون باید با رعایت برخی شرایط چمباتمه بزنید: پاره کردن پاشنه ها از سطح ممنوع است، پشت باید صاف باشد، هنگام فرود، تمام وزن را به پاشنه ها منتقل می کنیم. اگر همسرتان شما را بیمه کند خیلی خوب است. به عنوان مثال، وقتی شوهر روی صندلی نشسته است، و شما بین پاهای او بنشینید و پشت خود را به او برگردانید، زانوهای او را بگیرید و در عین حال با پشت خود به او تکیه دهید تا پشت یکنواخت است این را می توان در مقابل دیوار انجام داد، در حالی که نوعی حمایت برای دست ها ایجاد کرد.

پس قسم بخور اگر به هیچ وجه نمی توانید بدون بلند کردن پاشنه ها از روی زمین بنشینید، یا اگر پاهایتان به سمت داخل می چرخد، تاندون آشیل شما به اندازه کافی کشیده یا خیلی کوتاه است. نیاز به آموزش تا زمانی که چنین نیازی وجود دارد، می توانید بلافاصله پاهای خود را در حالت اولیه بازتر باز کنید یا قبل از تمرین کفش هایی با پاشنه های کوچک بپوشید.

این به منظور تمرین مفاصل و صاف کردن کانال زایمان است.

برای موفقیت نتیجه خوبشما باید تمرینات توصیف شده را در موقعیت های مختلف عمومی انجام دهید: دراز کشیدن، نشستن، روی کارت ها و چهار دست و پا.

مولفه های موفقیت تمرینات کگل

شرط اصلی موفقیت آموزش منظم بودن آنهاست. سپس تضمین می شود که پس از یک ماه کلاس های روزانه نتیجه را احساس خواهید کرد. خواهید دید که چگونه عضلات شما به صورت انعکاسی این تمرینات را به تنهایی انجام خواهند داد.

تمرینات باید با تاریخ های اولیهبارداری، انجام 25 تمرین در روز.