ژیمناستیک تنفسی برای لاغری شکم: نحوه انجام صحیح وکیوم و سایر تمرینات تنفسی پرانایاما برای برداشتن شکم. ژیمناستیک برای کاهش وزن سریع در خانه: مجموعه ای از تمرینات موثر

ژیمناستیک تبتی برای شفا و جوان سازی بدن برای مدت طولانی مخفی نگه داشته شد. اما اکنون می توانید خواص فوق العاده آن را روی خود تجربه کنید. دریافت 2 مجموعه تمرین، بازگشت جوانی و هماهنگی!

قرن بیستم به اروپایی ها این فرصت را داد تا با راز راهبان تبتی آشنا شوند - یک ژیمناستیک منحصر به فرد که به شما امکان می دهد بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید ، از شر اضافی خلاص شوید و رفاه خود را بهبود بخشید. ژیمناستیک تبتی در کشورهای اروپایی به قدری محبوب است که با نام های شاعرانه "پنج مروارید تبتی" و "چشم تولد دوباره" رواج یافت.

پیتر کلدر تلاش زیادی برای ترویج و گسترش این مجموعه انجام داد که با نوشتن کتاب افسانه ای "چشم تولد دوباره" راز این ژیمناستیک پرانرژی را به جهان بزرگ فاش کرد. اصول اولیه ژیمناستیک و اسرار جوانسازی را بیان می کند و به هر کسی اجازه می دهد تا قدرت خود را افزایش دهد و بازیابی جوانی و سلامتی را احساس کند.

7 نظریه گرداب

بر اساس آموزه های تبتی، 7 گرداب در بدن انسان وجود دارد که هر یک بر ناحیه ای که به او سپرده شده است، اداره می شود. دو مورد از آنها (A و B) روی سر - در قسمت جلویی و در پشت سر قرار دارند. یک (C) - در ناحیه غده تیروئید. گرداب D در ناحیه دیافراگم مستقر شد. کمی پایین تر، در ناحیه تناسلی، یک گرداب E وجود دارد. دو مورد دیگر (F، G) - در هر یک از زانوها. انرژی حیات از طریق این گرداب ها جریان دارد، مانند رگ ها. این در 12 نقطه متمرکز است که فرد هنگام انجام ژیمناستیک تبتی بر آن تأثیر می گذارد. در جوانی، این گرداب ها به سرعت حرکت می کنند و بدن را پر از انرژی و میل به زندگی می کنند. بتدریج تحت تأثیر استرس و فشارهای عصبی مزمن جریان آنها کند می شود که منجر به خستگی و بی علاقگی دائمی می شود. بدن بی حال و بی حال می شود. اما با کمک "چشم تولد دوباره" می توانید متابولیسم انرژی را تسریع کنید و در نتیجه جوانی خود را طولانی کنید.

ویژگی های خاص

به دست آوردن نتیجه مورد انتظار بر اساس سه فرض اصلی است:

1. به طور منظم و منظم ورزش کنید.
2. تکنیک تنفس صحیح
3. تعداد معینی از تکرار هر تمرین.

اگر حداقل یکی از شرایط نقض شود، نباید انتظار یک اثر خیره کننده داشته باشید. یکی از ویژگی های کلیدی این مجموعه، مانند بسیاری از تکنیک های شرقی دیگر، نیاز به انجام مداوم و ثابت حرکات یکنواخت برای مدت طولانی است. مقداری صبر و پشتکار نیاز دارد. شما باید سعی کنید بدون در نظر گرفتن مشغله، خستگی و رفاه، نیاز به انجام ورزش را به وظایف روزانه خود تبدیل کنید.

یکی دیگر از شرایط مهم برای خلاص شدن از وزن اضافی با استفاده از این تکنیک، رعایت رژیم غذایی صحیح است. اولویت به یک رژیم غذایی متعادل و معتدل مبتنی بر غلات، سبزیجات و میوه ها داده می شود. شما نباید به شدت خود را در غذا محدود کنید، اما همچنان باید منوی روزانه خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید.

با سازماندهی صحیح فرآیند تمرین و تنظیم سبک زندگی خود بر این اساس، پس از 2 تا 3 هفته تمرین سخت متوجه اولین نتیجه خواهید شد.

قوانین ورزش

1. زمان بهینه را برای ورزش انتخاب کنید و به این برنامه پایبند باشید. در حالت ایده آل، اگر صبح ها، درست بعد از بیدار شدن، تمرین کنید. ژیمناستیک تبتی برای کاهش وزن نیز در صبح، قبل از ناهار قابل قبول است.
2. قبل و بعد از غذا حداقل 2 ساعت باید بگذرد.
3. ژیمناستیک را هر روز، هفت روز هفته و روزهای تعطیل انجام دهید.
4. در حین ورزش به خود گوش دهید و از تلویزیون یا موسیقی رقص پرت نشوید.
5. لباس راحت و بدون محدودیت بپوشید که راحت و گرم باشد.
6. افکار را رها کنید، بدن خود را آرام کنید، به مشکلات کاری و مشکلات زندگی فکر نکنید.
7. ژیمناستیک را روی یک سطح سخت و صاف انجام دهید.
8. پس از اتمام مجموعه به خود اجازه دهید 15 دقیقه استراحت کنید.
9. حداکثر یک روز می توانید از آن بگذرید. اگر بیشتر گذشت، کل دایره دوباره شروع می شود.

ژیمناستیک تبتی به تمرین بدنی خاصی نیاز ندارد. حتی مبتدیانی که هرگز از باشگاه دیدن نکرده اند نیز می توانند این کار را انجام دهند.

سلامتی ژیمناستیک تبتی "چشم تولد دوباره"

هدف از این تمرین ژیمناستیک کاهش وزن به این صورت نیست، بلکه ایجاد هماهنگی بین وضعیت جسمی و روانی فرد است. وظیفه ژیمناستیک تبتی ایجاد تعادل در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن، دستیابی به سلامت و طول عمر است. با انجام تمرینات مطابق با تمام شرایط، فرد عملکرد اندام های حیاتی خود را حفظ می کند. در مقابل این پس زمینه، فرد وزن کم می کند، نه تنها اضافه وزن از بین می رود، بلکه سلولیت، سطوح هورمونی عادی می شود، شنوایی و بینایی بهبود می یابد و کار سیستم قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد.

اگر این مجموعه سلامتی را در هنگام سرماخوردگی و بیماری های ویروسی انجام دهید، بهبودی بدن تسریع می شود، فرد خیلی سریع تر بهبود می یابد. این همچنین در مورد بیماری های مزمن مانند آسم برونش یا فشار خون بالا صدق می کند.

تغییرات مثبت دیگری در این مسیر رخ می دهد:

• دو چانه از بین می رود.
• بدن با اکسیژن اشباع شده است که به بهبود متابولیسم کمک می کند.
• انعطاف پذیری بدن بهبود می یابد، بافت چربی سوزانده می شود، در حالی که عضله تقویت می شود.
• سیستم لنفاوی پاک می شود؛
• وضعیت بدن بهبود می یابد ، پشت صاف می شود ، شکم فشرده تر می شود.
• کار غده تیروئید تحریک می شود، به همین دلیل پس زمینه هورمونی بازسازی می شود.
• فشار خون عادی می شود، احساس خستگی مداوم کاهش می یابد.
• توده استخوانی تقویت می شود.

این مجموعه همچنین بر فعالیت ذهنی فرد به بهترین نحو تأثیر می گذارد: کار نیمکره چپ و راست متعادل است، حافظه بهبود می یابد، تفکر خلاق و منطقی توسعه می یابد.

تشدید بیماری ها

کسانی که مدت طولانی در این مجموعه مشغول بوده اند، توجه داشته باشند که ارزش ندارد که منتظر یک اثر سریع از اجرای ژیمناستیک تبتی باشیم. از این گذشته ، فرد سال ها به سلامت خود توجهی نمی کرد ، بنابراین بهبودی زمان زیادی را می برد. علاوه بر این، در ماه های اول، تشدید ناگهانی بیماری های مزمن امکان پذیر است. این نشان می دهد که روند شروع شده است، از زمین خارج شده است و بدن به دستکاری های شما پاسخ می دهد. در این مرحله بسیار مهم است که مسیر انتخاب شده را "خاموش" نکنید و طبق روال تعیین شده به تمرین ادامه دهید. هنگام اجرا، می توانید تنظیمات را با در نظر گرفتن رفاه خود انجام دهید - برای کاهش تعداد تکرارها و استراحت بین رویکردها.

نشانه ها

هیچ منعی برای اجرای این مجموعه وجود ندارد - افراد در هر سن و جنسیتی می توانند ژیمناستیک تبتی را انجام دهند، اما در سنین پایین هیچ نکته خاصی در چنین تمریناتی وجود ندارد، زیرا انرژی یک فرد جوان در حال حاضر در اوج خود است. فعالیت. شما باید نگاه دقیق تری به این مجموعه بیندازید اگر:

• احساس خستگی مزمن؛
• مبتلا به دیابت یا آترواسکلروز تشخیص داده شده اند.
• می خواهید وزن کم کنید و از شر چند پوند اضافی خلاص شوید.
• از سرماخوردگی مکرر و سایر بیماری ها رنج می برند.
• می خواهید احساس خود را تغییر دهید و با خلق و خوی بد کنار بیایید.
• می خواهند عمر را طولانی کنند و به طول عمر برسند.

آیا برای زنان باردار امکان پذیر است

زنان در «مقام» می ترسند با انجام این عقده به خود آسیب برسانند. برای اوکا رنسانس، بارداری یک منع مصرف نیست. با این حال، باید روی رفاه خود تمرکز کنید. اگر احساس ناراحتی، حملات واضح سرگیجه و هر رفتار غیر معمول دیگری در بدن دارید، باید تعداد تکرارها را کاهش دهید یا ژیمناستیک را برای کل دوره تحمل کودک کنار بگذارید.

موارد منع مصرف

با برخی از بیماری ها، هنوز ارزش انجام این ژیمناستیک را ندارد. اولا، این فشار خون بسیار بالا است - یک بحران فشار خون. اگر پیش نیازهایی برای چنین حالتی وجود دارد، بهتر است قبل از انجام مجموعه ای از ژیمناستیک تبتی، فشار خون را اندازه گیری کنید. ثانیا، اگر اخیرا تحت درمان جراحی قرار گرفته اید (کمتر از شش ماه پیش) "چشم تولد مجدد" را رها کنید. ثالثاً بیماران مبتلا به پارکینسون، با فتق ستون فقرات تشخیص داده شده، آرتریت حاد باید مراقب باشند. در صورت داشتن زخم معده یا اثنی عشر در مورد امکان انجام این کمپلکس با پزشک خود مشورت کنید.

تکنولوژی پیچیده لاغری

اول از همه، شما باید برای تغییر سبک زندگی خود هماهنگ شوید. انجام بدون فکر یک مجموعه ژیمناستیک هیچ تاثیری نخواهد داشت. درک این نکته مهم است که این یک فلسفه کامل است که مستلزم تغییرات اساسی نه تنها در فعالیت حرکتی، بلکه در درک و نگرش به بدن شما است. اگر آمادگی انجام تجزیه و تحلیل کامل از سبک زندگی خود را ندارید، شاید این تکنیک برای شما مناسب نباشد. هر تمرین شرح داده شده باید 21 بار انجام شود. شما نباید از روز اول برای این تعداد تلاش کنید - برای مبتدیان، 3 تکرار کافی است. هر روز تعداد آنها 1-2 افزایش می یابد تا به عدد 21 برسد، توصیه نمی شود از این رقم بیشتر شود. اگر 2-3 روز از کلاس ها را از دست دادید، پس از سرگیری مجموعه، دوباره با یک تکرار سه برابر شروع کنید. مکث کنید، به خودتان اجازه دهید 30 تا 60 ثانیه استراحت کند - تا زمانی که تنفس خود را بازیابی کنید. وضعیت استراحت باید راحت و آرام باشد.

تاکتیک های تنفسی

در حین انجام ژیمناستیک تبتی بسیار مهم است که تنفس خود را تماشا کنید. عمیق و نرم نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید. سعی کنید حتی قبل از شروع تمرینات ژیمناستیک در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید تاکتیک های تنفسی بسازید: پس از آرام کردن بدن خود، هوا را از طریق بینی استنشاق کرده و آن را به شکم خود هدایت کنید. سپس نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و یک نفس کوتاه دیگر بکشید، سپس به آرامی و از طریق دهان خود بازدم کنید. چندین مورد از این تکرارها به شما کمک می کند سریعتر از خواب بیدار شوید و به ژیمناستیک بپیوندید.

1 تمرین: چرخش

صاف روی زمین بایستید، شانه های خود را صاف کرده و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. اولین بار که باید 3 دور بچرخانید. تعداد تکرارها را روزانه به 21 افزایش دهید. اگر در طول چرخش احساس ناخوشی یا سرگیجه کردید، باید به خود استراحت دهید - توقف کنید، بنشینید تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید. سپس می توانید ادامه تحصیل دهید. وقتی چرخش شما تمام شد، توقف کنید و منتظر بمانید تا سرگیجه برطرف شود. چرخش با ریتم مورد نظر تنظیم می شود و بدن را برای بار بعدی آماده می کند.

تمرین 2: بلند کردن سر و پاها

روی زمین دراز بکشید و پاها و دست ها را صاف کنید. بدن آرام است، سر به جلو نگاه می کند. اطمینان حاصل کنید که تنفس شما یکنواخت است، نه گیر. سر خود را بالا بیاورید، چانه را محکم روی سینه خود نگه دارید. پاهای خود را بدون خم کردن روی زانو از سطح زمین بلند کنید. در همان زمان، پاها و سر خود را به حداکثر موقعیت در دسترس پایین بیاورید. بهینه - تا حد امکان قوی "بریزید". در هنگام صعود، دم می کنیم، در حالی که پایین می آوریم، بازدم می کنیم. در این مورد، هماهنگ کردن تنفس بسیار مهم است. این کار بدن را با اکسیژن پر می کند و آزاد شدن پوندهای اضافی را از کسانی که می خواهند وزن کم کنند سرعت می بخشد.

تمرین 3: قوس دادن به پشت

زانو زده، آنها را به اندازه عرض لگن قرار دهید. باسن به صورت عمودی بدون خم شدن به جلو یا عقب قرار گرفته است. کف دست ها را روی ران ها درست زیر باسن قرار دهید و چانه را روی سینه پایین بیاورید. این نقطه شروعی است که باید از آن به عقب خم شوید. این کار باید به ترتیب زیر انجام شود: سر خود را به عقب خم کنید، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. در این حالت ستون فقرات یک خم ایجاد می کند که شعاع آن به انعطاف بدن شما بستگی دارد. برای بهبود امتیاز خود با تمرینات روزانه تلاش کنید. در این حالت، شما باید 3-4 ثانیه درنگ کنید، پس از آن باید به موقعیت شروع بازگردید. لطفا توجه داشته باشید که انحراف باید در ستون فقرات قفسه سینه باشد، نه در قسمت پایین کمر - نیازی به فشار دادن به ستون فقرات کمری نیست.

تمرین 4: حالت میز

موقعیت شروع - نشستن روی زمین. پاها به اندازه عرض باسن به سمت جلو کشیده شده اند. دست ها روی زمین قرار می گیرند. در حین دم، پای خود را از پاشنه تا نوک پا بچرخانید و بدن خود را در وضعیت میز قرار دهید. سپس خود را پایین بیاورید و بازدم کنید. وقتی به درستی انجام شود، بدن و پاها تا زانو در یک خط قرار می گیرند و ساق پا و بازوها عمود بر زمین و بدن هستند.

تمرین 5: حالت کوهستانی

روی شکم خود دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک زاویه حاد رو به بالا تشکیل دهد. این کار را به تدریج و به آرامی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تنفس شما بیراهه نمی رود، بلکه یکنواخت و صاف باقی می ماند. شما باید 5-6 ثانیه در این وضعیت بمانید و پس از آن به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.

پس از اتمام اجرای ژیمناستیک تبتی، برای شروع به کار عجله نکنید: اجازه دهید بدن خود را تنظیم کند و به ریتم کاری تغییر دهید.

تمرینات صبحگاهی هورمونی اولگا اورلووا

در روسیه، ژیمناستیک تبتی با دست سبک شفا دهنده عامیانه اولگا اورلووا، که یک دستورالعمل ویدیویی برای اجرای آن منتشر کرد، گسترده شد. به زبانی در دسترس می گوید که چه چیزی و چرا باید اجرا کنید و در نهایت چه نتیجه ای انتظار می رود. این ویدیو به سرعت صدها هزار بازدید و پاسخ از سوی کسانی که این تکنیک را روی خود امتحان کردند دریافت کرد. بررسی های مربوط به تمرینات صبحگاهی هورمونی اولگا اورلووا پر از تنوع است. آنهایی که نتوانستند تا آخر پیش بروند و بعد از چند هفته مسابقه را ترک کردند، حرف منفی می زنند.

تفاوت در مجموعه اولگا اورلووا

برخلاف پنج مروارید تبتی، مجموعه هورمونی Orlova شامل ورزش بسیار بیشتری است. در مجموع یازده مورد از آنها وجود دارد. تفاوت مهم دیگر این است که بیشتر تمرینات بلافاصله پس از بیدار شدن در رختخواب انجام می شود و تنها دو مورد آخر در حالت نشسته انجام می شود. این مجتمع حدود 10 دقیقه طول می کشد. هر حرکت حدود 20-30 ثانیه طول می کشد تا کامل شود. ژیمناستیک صبح است، یعنی می توانید آن را فقط در نیمه اول روز انجام دهید، ترجیحاً حداکثر تا ساعت 6-7 صبح. اگر بعد از ظهر یا عصر استراحت تمرین می کنید، به نتیجه امیدوار نباشید.

این مجموعه هورمونی نامیده می شود زیرا هدف آن بازگرداندن کار غدد هیپوفیز و تیروئید - مراکز اصلی تولید و تنظیم هورمون ها در بدن انسان است. با بازگرداندن تعادل آنها، فرد از بسیاری از بیماری ها خلاص می شود، زیرا این هورمون ها هستند که سلامت فرد را کنترل می کنند - ایمنی او، مقاومت در برابر آسیب شناسی های متعدد. به طور طبیعی، این یک روند نسبتا طولانی است که نیاز به صبر و پشتکار دارد.

تمرینات مجموعه انرژی اورلووا در رختخواب

1. در حالی که کف دست های خود را در مقابل خود جمع کرده اید، آنها را بمالید تا زمانی که گرمای مشخصه را احساس کنید. این یک راه خوب برای تشخیص بیوفیلد است - اگر دست ها به سرعت و به طور مساوی گرم شوند، هیچ مشکلی برای سلامتی وجود ندارد. اگر کف دست سرد، اما عرق کرده است، این نشان دهنده مشکلات جدی در قلب و عروق خونی است.
2. کف دست‌های گرم را روی چشم‌های بسته خود قرار دهید و به آرامی روی آن‌ها فشار دهید - باید حدود 30 فشار را در 30 ثانیه انجام دهید. بعد از آن نیم دقیقه دیگر با چشمان بسته دراز بکشید. و اگر مشکل بینایی دارید، فاصله را به دو دقیقه افزایش دهید. وظیفه تمرین تنظیم تغذیه کره چشم است که همیشه به بهبود حدت بینایی کمک می کند.
3. کف دست های خود را روی گوش های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت پشت سر خود بگیرید و سپس 30 فشار ملایم وارد کنید. این جریان خون را به گوش باز می‌گرداند و به خلاص شدن از شر بیماری‌های مزمن شنوایی کمک می‌کند.
4. دست خود را در یک مشت فشار دهید، به آرامی با انگشت شست پشت گوش فشار دهید. پوست صورت خود را با مشت بگیرید، از چانه به سمت گوش بلند کنید. در نتیجه جریان خون و لنف بهبود می یابد.
5. کف دست راست خود را روی پیشانی و دست چپ خود را در بالا قرار دهید. پیشانی را از شقیقه ای به شقیقه دیگر ماساژ دهید. این کار غده هیپوفیز را تحریک می کند و سینوس های بینی را تمیز می کند.
6. یک حوله غلتکی یا رول شده را زیر گردن خود قرار دهید. در حالی که کف دست چپ خود را در سمت راست خود قرار دهید، آنها را از پیشانی به سمت پشت سر خود بکشید، بدون اینکه مستقیماً پوست خود را لمس کنید. فاصله بین بازوها و سر 1-2 سانتی متر است.
7. به همین ترتیب، کف دست خود را از گوش به گوش دیگر روی ناحیه جداری بلغزانید. هدف از این تمرین کشش مفاصل و اصلاح فشار خون است.
8. کف دست راست خود را روی غده تیروئید نگه دارید. سمت چپ را در بالا قرار دهید. دستان خود را به آرامی از گردن به سمت ناف در فاصله 1-2 سانتی متری از بدن حرکت دهید.
9. بدون اینکه دستان خود را از هم جدا کنید، آنها را روی شکم خود قرار دهید، سپس آن را با حرکات دایره ای در جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید. ناف باید در مرکز چنین دایره ای باشد.
10. روی تخت بنشینید و دستان خود را بالا بیاورید. 5 حرکت دایره ای با برس ها در هر دو جهت انجام دهید، اجازه دهید دستانتان استراحت کنند و به مدت 5 ثانیه آنها را کمی تکان دهید. پاهای خود را صاف کنید و پاهای خود را بچرخانید. تمرین هر نوع اندام حدود 30 ثانیه طول می کشد.
11. پاهای خود را یکی یکی مالش دهید و به نواحی دردناک توجه ویژه ای داشته باشید. توصیه می شود پوست پاها را با روغن یا کرم چربی چرب کنید. پس از آن، پاهای خود را از مچ تا زانو نوازش کنید. ناحیه مفصل را جداگانه ماساژ دهید و با ماساژ ملایم به سمت ران ادامه دهید.

اگر مجموعه هورمونی صبح اولگا اورلووا به درستی انجام شود، وضعیت فرد عادی می شود، او احساس قوی تر و جوان تر می کند، فعالیت انرژی بازیابی می شود. این یک جایگزین خوب برای تناسب اندام معمولی است، زیرا بیش از 10 دقیقه وقت آزاد نمی گیرد، اما بار بیشتری بر مفاصل، قلب و سایر اندام ها وارد نمی کند. مجموعه Olga Orlova را با یک رژیم غذایی سبک ترکیب کنید، الکل و سیگار را ترک کنید، و متوجه خواهید شد که چگونه زندگی شما از نظر کیفی تغییر می کند.

ژیمناستیک کاهش وزن یک روش محبوب برای مقابله با اضافه وزن است. نتیجه تمرین کاملاً ملموس است، زیرا حرکت شدید به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند و چهره را باریک تر و جذاب تر می کند.

ژیمناستیک چه فایده ای دارد

ژیمناستیک برای کاهش وزن نه تنها برای اضافه وزن توصیه می شود. ورود آن به برنامه روزانه تاثیر مثبتی بر مقاومت در برابر بیماری ها، افزایش کارایی و شادابی دارد. ورزش چارچوب عضلانی را تقویت می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد، عملکرد سیستم قلبی عروقی و دفع را بهبود می بخشد.

ژیمناستیک برای کاهش وزن به خوبی مجموعه گرم کردن صبحگاهی را تکمیل می کند، مدت زمان آن می تواند در عرض 15 دقیقه باشد و در اینجا حتی بار قدرت مهم نیست، بلکه منظم بودن اجرای آن و هر از گاهی جایگزینی یکی از تمرینات است. با یک جدید

ژیمناستیک کاهش وزن برای مبتدیان

در ابتدا، مجموعه تمرینات ژیمناستیک می تواند برای زنان و مردان یکسان باشد. سپس به مردان توصیه می شود تمرینات قدرتی را انتخاب کنند و به زنان - تمرینات کششی. بهترین گزینه زمانی است که مربی مجموعه ای از تمرینات را برای ژیمناستیک در باشگاه انتخاب می کند، اما شما می توانید به تنهایی با آنها کنار بیایید.

نمونه هایی از تمرینات رایج:

• ژیمناستیک برای کاهش وزن با یک پیاده روی آهسته شروع می شود ، در حالی که زانوها باید بلند شوند و به تدریج سرعت را افزایش دهند.
• ورزش با دمبل - خم شدن متناوب بازوها در مفاصل آرنج، 15 بار برای هر بازو.
• اسکات، بدون بلند کردن پاها از زمین، در حالی که بازوها در آرنج خم شده اند، روی کمربند، در ابتدا 10 اسکات کافی است، به تدریج تعداد آنها افزایش می یابد.
• در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند قرار دهید، به سمت راست و چپ بچرخید (2-3 دقیقه).
• طناب پریدن (روی انگشتان پا) به مدت 2-3 دقیقه؛
• دویدن در محل با سرعت سریع همراه با موسیقی پرانرژی به مدت 2-3 دقیقه.

طبق بررسی ها، ژیمناستیک برای لاغری باسن و باسن به بهترین شکل شکل پاهای پر را اصلاح می کند. یک تمرین خوب برای کمک به از بین بردن رسوبات چربی روی پاها این است که به طور متناوب لانژ به جلو در پای راست و چپ انجام شود. اسکات باید تا حد امکان پایین باشد، در یک رویکرد، 30 لانژ برای هر پا انجام شود.

برای کاهش وزن در ناحیه کمر با کمک ژیمناستیک، باید چنین تمرینی را با چوب ژیمناستیک انجام دهید: چوب را از انتها گرفته و روی شانه های خود قرار دهید (پاها به اندازه عرض شانه از هم باز است)، به جلو خم شوید و در همان حال. زمان بدن خود را به چپ و راست بچرخانید تا متوقف شود. در مرحله اولیه، 10 چنین تمایل کافی است، زیرا انجام آنها نسبتاً دشوار است، سپس به تدریج به 25 تمایل می رسد.

شکم یکی از مشکل‌سازترین نقاط است، اما می‌توان آن را به ظاهری متناسب و زیبا تبدیل کرد. کافی است در تمرینات پیچیده ژیمناستیک روی پرس - خم شدن به جلو از حالت ایستاده، درازکش یا نشسته و همچنین فشارهای فشار وارد کنید.

ژیمناستیک چینی برای کاهش وزن

ژیمناستیک چینی برای کاهش وزن یک سیستم ویژه از تمرینات است که حرکات حیوانات مختلف را تقلید می کند. آنها خیلی شدید نیستند، اما به افرادی که از ژیمناستیک دور هستند نیز اجازه می دهند وزن خود را به طور موثر و برای مدت طولانی کاهش دهند.

نمونه هایی از تمرینات:

• "روباه" - باید چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا بدن به سمت جلو متمایل شود (پاشنه ها کمی از زمین فاصله دارند)، به زمین نگاه کنید. بالاتنه خود را تا زمین پایین بیاورید، آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. به آرامی بازوهای خود را همراه با بدن به جلو حرکت دهید، با تقلید از حرکات روباه خزنده که زیر یک مانع می خزد.
• "خرس" - تمرین در حالت ایستاده روی چهار دست و پا انجام می شود. شما باید به آرامی به سمت جلو حرکت کنید و همزمان با دست و پای راست و سپس با دست و پای چپ "گام ها" بردارید. بدن باید آرام باشد، سر را پایین بیاورید. سپس حرکات را تکرار کنید، پشتیبان بگیرید.
• "لاک پشت" - روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی زانو خم کنید، پا کاملاً زمین را لمس می کند، کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. از این حالت، لازم است کمر را تا حد امکان از سطح زمین بلند کنید و در این حالت چندین قدم به سمت چپ و سپس به راست بردارید.

ژیمناستیک چینی علاوه بر کاهش وزن به حذف سموم و سموم مضر از بدن کمک می کند.

برای اینکه کل روز موفق باشد، باید صبح را با یک صبح دلپذیر شروع کنید - به عنوان مثال، با لبخند به بازتاب خود در آینه. اما اگر "تصویر" خوشایند نباشد، چین های چربی با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است، و پول، زمان و تمایلی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، چه باید کرد؟

یک راه عالی برای کاهش وزن، ژیمناستیک سبک برای کاهش وزن خواهد بود، که زمان زیادی نمی برد، اما به شما امکان می دهد شکل خود را "سفت" کنید، آن را باریک تر و دقیق تر کنید. چه تمرین هایی موثرتر هستند، چگونه آنها را انجام دهیم و چه قوانینی را در حین ورزش به خاطر بسپاریم؟ در این مورد بیشتر بحث خواهد شد.

آنچه شما باید در مورد چنین ژیمناستیک بدانید

مربیان در کشورهای مختلف به طور جدی بحث می کنند که کدام ژیمناستیک برای کاهش وزن بهتر است: برخی استدلال می کنند که باید حداقل یک ساعت تمرین کرد، برخی دیگر بر تمرینات کاردیو یا قدرتی تمرکز می کنند. با این حال، مجموعه داده شده با برنامه های محبوب تعدادی متفاوت است مزایای:

اگر بیماری مفصلی مزمن، بیماری قلبی، دیابت یا چاقی زیاد دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید، شدت تمرین خود را کاهش دهید یا لغو کنید.

لطفا توجه داشته باشید که مجتمع باید انجام شود به طور منظم:در این حالت، ماهیچه ها انعطاف پذیرتر، قوی تر، اما برجسته تر نمی شوند (بدون اثر یک بدن "پمپ شده"). بافت چربی به تدریج "حل می شود" (زیرا برای تغذیه ماهیچه ها حتی در حالت استراحت انرژی مورد نیاز است).

برای به حداکثر رساندن مزایای خود، موارد ساده را دنبال کنید توصیه هااول از همه، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید: میزان چربی، غذاهای شیرین یا سرخ شده را کاهش دهید. پروتئین و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید. حداقل دو لیتر آب بنوشید.

مهم است که هر روز تمرین کنید، فقط در تعطیلات آخر هفته می توانید امتیاز بدهید. زمان تمرین را بسته به برنامه خود انتخاب کنید، اما نه زودتر از چهل دقیقه بعد از غذا و نه دیرتر از نیم ساعت قبل از آن. سعی کنید بعد از ورزش پرخوری نکنید.

با حداقل ها شروع کنیدتعداد تکرارها و تنها پس از آن به تدریج بار را اضافه کنید.

ژیمناستیک را برای کاهش وزن از کجا شروع کنیم

برای اینکه ورزش مفید باشد و باعث آسیب نشود، لازم است قبل از انجام تمرینات، عضلات را گرم کنید. برای انجام این کار، یک گرم کردن انجام دهید. سه تا پنج دقیقه طول می کشد، اما ماهیچه ها را برای کار شدید آماده می کند.

تمرین "هرون"

حالت خود را صاف نگه دارید، در یک مکان راه بروید. زانوهایتان را بالاتر ببرید و بازوهایتان که در آرنج خم شده اند باید آزادانه و فعال حرکت کنند. نگاه به سمت جلو هدایت می شود. 60-100 قدم بردارید.

"موج"

به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید. دست های خود را روی شکم خود جمع کنید. ماهیچه های شکم را سفت کنید (در حالی که با کف دست خود آنها را فشار می دهید)، سپس شل کنید. 20-30 بار تکرار کنید.

نوسانات دستی پرانرژی

متناوبا: یک دست به جلو می رود، دست دیگر به عقب می رود، سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید. هنگام انجام این کار، حفظ وضعیت بدن خود را فراموش نکنید. تاب ها را 15 تا 20 بار برای هر دست تکرار کنید.

دامنه ها

صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. به طرفین خم شوید، سپس به عقب و جلو: 15-20 بار در هر جهت.

بهترین ژیمناستیک برای کاهش وزن

بسیاری از افراد بر این باورند که تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن موثرتر است، اما شما می توانید این تمرینات را در هر زمانی از روز انجام دهید. نکته اصلی این است که بین تمرین و وعده های غذایی مکث داشته باشید و همچنین از هر حرکت لذت عضلانی بگیرید.

ژیمناستیک برای لاغری شکم و پهلو

تمرین شماره 1

روی زمین به پشت دراز بکشید، کف دست خود را به قفل پشت سر خود ببندید. پاهای خود را روی زانو خم کنید، روی زمین استراحت دهید. در حین بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید با آرنج به زانوهای خود برسید. در نقطه بالا، وضعیت را برای دو تا سه ثانیه ثابت کنید و در حین دم به آرامی خود را پایین بیاورید. 30-45 بار در 2-3 ست.

تمرین شماره 2

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا در قفل پشت سر خود قرار دهید. به طرفین بچرخید، در حالی که می توانید کمی به طرفین خم شوید. 30-50 بار، 2-3 ست تکرار کنید.

تمرین شماره 3

روی زمین دراز بکشید، آن را با ناحیه کمر فشار دهید. زانوها و بازوهای خود را در آرنج خم کنید، کف دست ها را پشت سر خود به هم متصل کنید. هنگام دم، لگن، سر، بازوها و شانه های خود را بالا بیاورید. در نقطه بالایی یخ بزنید، در حین بازدم، به آرامی شل شده و پایین بروید. 30-45 بار در 2-3 ست.

ژیمناستیک موثر برای لاغری پاها

لانگز

با هر پا به نوبه خود یک قدم گسترده به جلو بردارید، آن را در زانو خم کنید و وزن بدن خود را به پای جلو منتقل کنید. توجه داشته باشید که ران این ساق باید موازی با زمین باشد. 30-60 بار برای هر پا در 2-3 ست.

لانژهای جانبی

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. به طور متناوب یک قدم گسترده به پهلو بردارید، چمباتمه بزنید و سعی کنید با کف دست خود به زمین برسید.

لایه

ورزش کنید تا باسن خود را مرتب کنید. صاف بایستید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید و انگشتان پا را تا حد امکان باز کنید. به آرامی اسکات (زانوها به طرفین) را در حالی که حالت مستقیم خود را حفظ می کنید.

ژیمناستیک برای لاغری باسن در خانه

اسکات

از حالت ایستاده، به آرامی لگن خود را پایین بیاورید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. پس از آن، به موقعیت شروع بازگردید. 40-80 بار تکرار کنید.

پل گلوت

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را مستقیماً در امتداد نیم تنه دراز کنید. با فشار دادن به شکم و باسن، لگن خود را بالا بیاورید تا شکم و پاها یک خط مستقیم تشکیل دهند. 5-10 ثانیه در این حالت بمانید، به آرامی خود را پایین بیاورید. 15-30 بار در 2-3 رویکرد.

کشش

به پشت دراز بکشید، دستان خود را دور یک زانو بپیچید، آن را به سمت سینه خود بکشید. نیم دقیقه در این حالت بمانید. 10-12 بار روی هر پا (برای 1-2 ست) انجام دهید.

ژیمناستیک برای کمر و بازو

فشارهای معکوس

برای تمرین عضلات سه سر، فشارهای معکوس انجام دهید: دستان خود را روی نیمکت قرار دهید و انگشتان پا را به دیوار یا تکیه گاه های دیگر قرار دهید. با خم کردن بازوها به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید. 20-40 بار در 2-3 ست تکرار کنید.

کشش های موازی

چهار دست و پا پایین بیایید. به آرامی یک دست و پای مخالف را صاف کنید و آنها را در یک خط مستقیم بکشید. در نقطه بالا، موقعیت را برای یک و نیم دقیقه ثابت کنید. ده بار تکرار کنید.

پرش "ستاره"

صاف بایستید و بازوهای خود را از هم باز کنید. از روی سر خود بپرید و پاهای خود را کاملاً باز کنید. 30-60 بار در 2-3 ست تکرار کنید.

برای اینکه چنین ژیمناستیک برای کاهش وزن سریع نتیجه بگیرد، هر درس را تمام کنید یک مشکلبهتر است تمرینات کششی انجام دهید: خم شدن به سمت جلو با کف دست در تماس با زمین، حالت های ایستا که گروه عضلانی خاصی را کشش می دهد. این کار عضلات شما را آرام می کند و ضربان قلب شما را بازیابی می کند.

ژیمناستیک در خانه برای کاهش وزن - بررسی

زنبق:

«مجتمع عالی! من با تمرینات مطبوعاتی شروع کردم، به تدریج بقیه را هم شامل شدم. احساس لاغری می کنم، سبکی در بدنم ظاهر شد! و ترازو 4 کیلوگرم در ماه را نشان می دهد.

اینا:

"من مدت زیادی است که به دنبال ژیمناستیک برای تنبل ها هستم که برای کاهش وزن موثر باشد. این مجموعه فقط در نیم ساعت تمرین روزانه عضلات را کاملا سفت می کرد. من در دو ماه 8 کیلوگرم کم کردم.

اوگنیا:

یک کمپلکس بدون عارضه که می توان آن را در یک زمان انجام داد، یا می توان آن را در صبح و عصر انجام داد. در هفت هفته - منهای شش کیلوگرم.

من فقط دو هفته است که این تمرینات را انجام می دهم، اما قبلاً متوجه شده ام که چگونه عضلات شکمم تقویت شده اند، باسنم کمی سفت شده است. و ترازو یک شاقول 3 کیلوگرمی را نشان داد.

هلنا:

"با شروع با چنین شارژی در صبح، به معنای واقعی کلمه خودم را با انرژی برای روز شارژ می کنم! خطوط شاقول نیز خوشایند است - در سه ماه 8 کیلوگرم "رفته است".

ژیمناستیک برای کاهش وزن - ویدئو

اگر می خواهید چند تمرین دیگر را به لیست ذکر شده اضافه کنید، به مجموعه ارائه شده در ویدیوی زیر توجه کنید. با انجام این کار، می توانید به شکمی صاف، باسن باریک و هیکلی خوش فرم افتخار کنید. مربی نه تنها خود تمرینات را نشان می دهد، بلکه نحوه اجرای صحیح آنها را نیز می گوید.

برای داشتن اندامی بی عیب و نقص، نیازی به "شخم زدن تا عرق کردن" در باشگاه نیست: کافی است به طور منظم مجموعه ای از تمرینات ساده را در خانه انجام دهید و می توانید شکل ایده آلی به بدن خود بدهید.

آیا ژیمناستیک خانگی را برای کاهش وزن امتحان کرده اید؟ چه تمرین هایی را بیشتر دوست دارید؟ چه نتایجی به دست آورده اید؟ نتایج خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!

ژیمناستیک کاهش وزن شامل یک چرخه کامل از تمرینات است. در واقع، برای بسیاری از ما، نه تنها، به عنوان مثال، معده، بلکه بازوها، پاها، باسن نیز ناقص هستند. تمرینات موثری برای هر قسمت از بدن وجود دارد.

لازم به ذکر است که زمان فعالیت بدنی و حتی انواع ورزش به طور مستقیم به وضعیت سلامت انسان بستگی دارد. به عنوان مثال، تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن وجود دارد که عمدتاً برای زنانی طراحی شده است که به تازگی زایمان کرده اند. لازم به ذکر است که سرعت دستیابی به نتیجه تا حد زیادی به نگرش شما نسبت به کاهش وزن، به منظم بودن کلاس ها بستگی دارد. تمریناتی را برای قسمت های مشکل دار بدن و همچنین برای بسیاری از تمرینات تنفسی عجیب و غریب و نحوه برگزاری کلاس های ملایم برای مادران جوانی که در گذشته نزدیک زایمان کرده اند در نظر بگیرید.

تمرینات دست

1.با دمبل.

برای عضلات بازو بسیار موثر است (۲ وزنه ۱ کیلوگرمی را آماده کنید). به پشت روی زمین دراز بکشید، وزنه ها را در دستان خود بگیرید. وضعیت شروع: دست ها به موازات یکدیگر بالا رفته، پشت صاف، پاها کنار هم. در هنگام استنشاق، ما به آرامی دست های خود را باز می کنیم، آنها را روی زمین پایین می آوریم. سپس در هنگام بازدم آنها را به حالت مخالف برمی گردانیم. در عین حال دست هایمان را خم نمی کنیم. تمرین را 20 بار تکرار می کنیم سپس 30 ثانیه استراحت می کنیم سه رویکرد انجام می دهیم.

یک تمرین دمبل دیگر.

روی زمین روی شکم دراز کشیده، بازوهایتان به موازات شانه هایتان باز شده اند. نفس عمیقی می کشیم و در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را تا حد امکان بالا می بریم. با این تمرین باید احساس کنید که تیغه های شانه های پشتتان چگونه جابه جا می شوند. 15 بار، یک استراحت و دو رویکرد دیگر.

2. فشار از دیوار.

کنار دیوار می ایستیم، کف دست خم شده را روی آن قرار می دهیم. و به آرامی از یک دست فشار می آوریم. ما مطمئن می شویم که بدن در وضعیت یکنواخت قرار دارد. از یک طرف بیست بار سه رویکرد و از طرف دیگر بعد از 3 رویکرد انجام می دهیم.

3. ژیمناستیک برای کاهش وزن دست ها در آب(مناسب برای کسانی که امکان تمرین در استخر را دارند).

دست هایمان را جلوی خود دراز می کنیم. می‌توانید کف دست‌هایتان را دراز کنید، اما بهتر است آن‌ها را با مشت فشار دهید و قیچی را با شدت بالا و پایین انجام دهید. تمرین باید به مدت 1.5 دقیقه در دو ست انجام شود.

دست ها به طرفین موازی با شانه ها، چرخش های دایره ای دست ها را در جهات مختلف انجام می دهیم. تمرین باید به مدت 1.5 دقیقه در دو ست به صورت فشرده انجام شود.

برای اینکه ژیمناستیک برای کاهش وزن در خانه از نظر تأثیرگذاری بر ساعدها بیشترین تأثیر را داشته باشد، بهتر است قبل از تمرینات (که در آب انجام نمی شود) دستان خود را با یک کرم گرم کننده یا روغن مالش دهید.

تمرینات برای پاها

تمرین 1.پیاده روی سریع. تعجب نکنید، این یک تمرین بسیار موثر است. ساده برای اجرا هر روز عصر (یا یک روز در میان)، چند ساعت قبل از خواب، پیاده روی سریع را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. بله، بله، سریع، زیرا پیاده روی آهسته در سوزاندن کالری بی تاثیر است. مدت زمان تمرین از 5 تا 40 دقیقه است. تنبل نباش، هر روز پیاده روی کن. اگر امکان راه رفتن در خیابان وجود ندارد، پارک، میدان یا استادیوم در نزدیکی آن وجود ندارد، می توانید یک تردمیل جمع و جور خریداری کنید.

تمرین 2.پیاده روی تک فایل. انجام دادنش خیلی سادست. شما باید چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زانوهای خود بگذارید و روی پاهای خمیده راه بروید، در حالی که پاهای خود را صاف نکنید. اگر بسیار دشوار است، می توانید با قرار دادن دستان خود روی کمربند خود به خود کمک کنید. شما باید حداقل 5-10 متر پیاده روی کنید. شما باید مراقب این تمرین باشید، زیرا چنین ژیمناستیک برای کاهش وزن می تواند به جای سود، ضرر داشته باشد. مفاصل ممکن است تحت تأثیر ...

تمرین 3.برای انجام این تمرین باید دراز بکشید. دراز کشیدن به پهلوی راست، دست راست به سمت بالا کشیده شده، دست چپ روی کمربند (اگر باعث مشکل شد، می توانید دست راست خود را روی زمین قرار دهید). پای راست راست را بالا بیاورید، پای راست را محکم به زمین فشار دهید. پشت صاف است. تنفس آزاد است.

تمرین 4.روی شکم خود دراز بکشید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. ما به عقب خم می شویم، در حالی که پاها و دست های خود را از زمین بلند می کنیم. ممکن است بار اول کار نکند. به هر حال تمرین را انجام می دهیم.

تمرین 5.به پشت دراز بکشید. پاهای خود را حدود 90 درجه بالا بیاورید. حالا با پاهایمان قیچی درست می کنیم. باسن را از روی زمین پاره نکنید.

تمرین 6.جلوی صندلی به فاصله 50 سانتی متر بایستید پشت صاف، دست ها روی کمر. با پای راست یک دایره روی صندلی ایجاد می کنیم و آن را در جای خود قرار می دهیم. پاها را یکی یکی عوض می کنیم.

تمرینات تنفسی

ماهیت ژیمناستیک سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن و سوزاندن وزن اضافی است. علاوه بر این، اگر تمرینات تنفسی به درستی انجام شود، تأثیر مثبتی بر کار تمام سیستم ها و اندام های بدن دارد. پس از کلاس ها، سبکی در سراسر بدن احساس می شود، خلق و خو، عملکرد و یادگیری بهبود می یابد.

با ژیمناستیک منظم و صحیح، تنها در یک هفته یک زن نتیجه را خواهد دید، پوندهای اضافی او از جلوی چشمان ما ناپدید می شوند. یک زن دیگر مجبور نیست روی رژیم های طاقت فرسا بنشیند، به باشگاه برود، بلکه به سادگی مجموعه ای کوچک از تمرینات را در زمان مناسب و در یک مکان مناسب انجام دهد.

و این تمرینات اینگونه به نظر می رسند.

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید، بدن را پایین بیاورید تا پیشانی شما با زمین تماس داشته باشد. یک کف دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. در حین دم، شکم خود را به خوبی بکشید و نفس خود را تا حد امکان حبس کنید. هنگام بازدم، قفسه سینه باید به داخل کشیده شود و معده، برعکس، باید به بیرون رانده شود. فقط با کمک کف دست هایی که روی قسمت های درگیر بدن قرار می گیرند می توانید صحت تمرین ها را کنترل کنید.

2. حالت ایستاده عمودی بگیرید. آرنج خود را به سمت پایین خم کنید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. در حالی که مشت های خود را گره می کنید، نفس های پر سر و صدا، اما نه تلفظ کنید. بعد از هر چهار نفس تند، باید چند ثانیه استراحت کنید.

3. صاف بایستید و مشت های خود را گره کنید، آنها را در ناحیه کمربند تا شکم خود فشار دهید. هنگام دم، مشت های خود را با یک حرکت تند به سمت زمین هدایت کنید، سپس دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و بازدم کنید. این تمرین 12 بار (یک رویکرد) با وقفه تا 10 ثانیه انجام می شود.

این همان چیزی است که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به نظر می رسد - غیر معمول است، اما بسیاری از زنان اطمینان می دهند که کاملا موثر است.

ورزش برای مادران جوان

1. بدن را برای فعالیت بدنی، برای ژیمناستیک آماده می کنیم.

صاف بایستید و دستان خود را در کمر قرار دهید. چرخش دایره ای سر - 2 بار در یک جهت، 2 بار در جهت دیگر. 2-3 بار تکرار کنید.

بازوهای خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید و تاب های دایره ای بزنید (طبق اصل سبک پروانه ای در شنا): 3 بار در یک جهت، 3 بار در جهت دیگر. 5 بار تکرار کنید.

دست ها را روی کمر قرار دهید، حرکات دایره ای بدن را انجام دهید - 1 بار در جهت عقربه های ساعت، 1 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت. 3-4 بار کافی است.

2. تمرینات ایستاده.

می توان با وزنه ها - دمبل هایی با وزن 1-1.5 کیلوگرم انجام داد.

دست های خود را با دمبل پایین بیاورید. در آرنج خم شوید، به طور متناوب با دست چپ و راست به شانه برسید. 10 تمرین برای هر دست

بازوهای خود را با دمبل بالا بیاورید. به طور متناوب دست ها را عوض کنید، دستان خود را به سمت شانه های خود پایین بیاورید، آرنج ها را به سمت بالا.

محل شروع. انگشتان خود را با قفلی به هم چسبانده اند، دستان خود را با کف دست به جلو دراز می کنند، صاف خم می شوند، دراز می کشند، بدون اینکه بدن را تراز کنند، به چپ، راست چرخیده و دوباره موقعیت اصلی خود را به دست می آورند. این تمرین را 7 بار تکرار کنید.

3. درس روی زمین.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. همانطور که در تمرین قبلی - انگشتان دست در یک قفل، بدن را به جلو تا انگشتان پا کشید. بدن را به سمت راست، به چپ چرخاندیم. پس 7 بار

با پاهای دراز روی زمین دراز بکشید. پای راست را بالا می آوریم، آن را به مدت 5 ثانیه نگه می داریم، آن را در زانو خم می کنیم، آن را به سینه فشار می دهیم، آن را با بازوهایمان می گیریم. و دوباره حالت درازکش اصلی. همین کار در مورد پای چپ نیز تکرار شد. انجام این تمرینات 7 بار کافی است.

ژیمناستیک برای کاهش وزن پس از زایمان نه تنها به خلاص شدن سریع از شر پوندهای اضافی در دوران بارداری کمک می کند، بلکه به آرامی عضلات را پمپاژ می کند.

اگر تنبل نیستید، تنها با کمک این شارژ می توانید به زودی لاغرتر شوید.

فعالیت بدنی و ورزش یکی از شروط اصلی کاهش وزن صحیح و سریع است.

نه تنها این، آنها به شما کمک می کنند نه تنها کالری بسوزانید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند.

اما، اگر نمی دانید از کجا شروع کنید؟

سپس شما در جای درستی هستید.

امروز با موثرترین تمرینات کاهش وزن برای چندین قسمت بدن آشنا خواهید شد.

علاوه بر این، من به شما پیشنهاد می کنم دلایل تجمع چربی را دریابید. همچنین خواهید آموخت که چرا ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. و خواهید فهمید که در چه شرایطی ورزش به کاهش وزن شما کمک نمی کند تا در آینده از این امر جلوگیری کنید.

بیشتر ...

با این حال، قبل از رفتن به مقاله، اجازه دهید به دلایل اضافه وزن بپردازیم.

به هر حال، بدون رهایی از برخی عادات و غذاهای قدیمی، هیچ ورزش به شما کمک نمی کند.

بنابراین، اول از همه.

شایع ترین علل اضافه وزن

وجود مقدار کمی چربی در بدن طبیعی است.

اما چربی اضافی باید باعث نگرانی شود. همانطور که اشاره شد، مقدار زیادی چربی بدن بسیار خطرناک است. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی:

• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی و سکته مغزی
• برخی از انواع سرطان
• آرتروز
• کبد چرب
• بیماری کلیوی
• مشکلات بارداری (قند خون بالا در دوران بارداری، فشار خون بالا و افزایش خطر سزارین)

و دلایل زیادی وجود دارد که باعث تجمع آن در کودکان و بزرگسالان می شود. بیایید اینفوگرافیک زیر را ببینیم ...

اگرچه تصویر به زیبایی اجرا شده و به وضوح ترسیم شده است، اما به نظر من همه این جدیت را درک نمی کنند.

بیایید کمی دقیق تر شویم ...

1. وعده های خیلی زیاد و پرخوری

اگر بیش از حد غذا می خورید، حتی نمی توانید رویای هیچ کمری را ببینید. مردم مدتهاست که کنترل رژیم غذایی خود را از دست داده اند.

ساده است ...

غذای مدرن ما حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی، شکر، نمک است. همه این مواد باعث می شود ما غذا بخوریم.

علاوه بر این، مردم ابزارهای خود را رها نمی کنند. آنها نمی توانند روی غذا تمرکز کنند. بنابراین، آنها همه چیز را پشت سر هم و به مقدار زیاد می خورند، بدون اینکه به قسمت ها فکر کنند.

اما بعد از خوردن غذا باید کمی احساس گرسنگی کنید!

2. متابولیسم ضعیف

از آنجایی که ما در مورد مکمل ها صحبت می کنیم، واضح است که چرا متابولیسم ضعیفی دارید. علاوه بر این، امروزه مردم بیش از حد نوشابه ها و آبمیوه های شیرین می نوشند.

همچنین افراد به اندازه کافی سبزیجات، سبزی ها و میوه ها مصرف نمی کنند. و بسیاری نیز بیش از حد دارو مصرف می کنند.

بسیاری از کارشناسان از همه این "مواد تشکیل دهنده" در زندگی شما به عنوان مواد مخدر یاد می کنند. آنها بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارند. غذا به درستی جذب نمی شود و اگر جذب شود، آن چیزی نیست که شما نیاز دارید.

3. استرس

بسیاری از افراد استرس را دلیل اضافه وزن نمی دانند.

اما، استرس اغلب به این واقعیت منجر می شود که اغلب وعده های غذایی خاصی را حذف می کنید. همچنین این اتفاق می افتد که شما محصولات اشتباهی را انتخاب کنید.

علاوه بر این، استرس می تواند منجر به این واقعیت شود که شما به طور کامل میل به خوردن را از دست می دهید. خواب کافی و استراحت کافی نخواهید داشت.

همه اینها احتمال اضافه وزن را تا حد زیادی افزایش می دهد.

4. بیماری ها و داروها

التهاب با سردرد، درد مفاصل، بیماری های قلبی و عروقی همراه است. و با مصرف دارو، بسیاری از عملکردهای بدن را تغییر می دهید.

در نتیجه سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و اشتها افزایش می یابد و همچنین هوس خوردن شیرینی جات ایجاد می شود.

5. ضعف عضلانی

عضله یکی از مصرف کنندگان اصلی کالری است. و اگر عضلات شما توسعه نیافته باشند، کالری زیادی نمی سوزانند.

می توانید به چاقی کامل برسید.

بنابراین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ورزش هایی را شروع کنید که به کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

6. کمبود غذای سالم و چربی های سالم در رژیم غذایی

به عنوان مثال، یک کیک شیرین و یک وعده پاستا دوروم پخته شده. آیامنظور من را می فهمی؟

این واقعیت که گندم علاوه بر کربوهیدرات ها، شما را با فیبر نیز پر می کند و کیک را با توده ای شیرین و مضر پر می کند. بنابراین، می توان با اطمینان گفت که کالری چیز اصلی نیست.

و هنگامی که شروع به رفتن به باشگاه یا انجام برخی حرکات در خانه می کنید، اصول تغذیه سالم را نادیده نگیرید.

چند بار برای کاهش وزن نیاز به ورزش دارید؟

اگر تازه شروع کرده اید، باید بدانید که هنوز حاشیه امنیت زیادی ندارید. از زمین بلند نشو پس بعد از چند جلسه خسته می شوید. یا صدمه ببیند، چه جسمی و چه روحی.

با چند دقیقه ورزش در یک زمان شروع کنید. هر تمرینی که انتخاب کنید بهتر از هیچ است. و به بدن شما کمک می کند تا به تدریج به فعالیت بدنی عادت کند.

سپس می توانید کمی بیشتر تمرین کنید.

هدف شما این است که در اکثر روزهای هفته حداقل نیم ساعت کار کنید. این به حداکثر رساندن مزایای ورزش به کاهش وزن کمک می کند.

تعجب کردی؟ فکر می کنید خیلی ساده و بی اثر است؟

خب پس اینو بدون پیاده روی موثرترین راه برای سوزاندن چربی های شکم است.اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و 30 تا 45 دقیقه و 4 تا 5 روز در هفته پیاده روی کنید، هدف شما بسیار نزدیکتر خواهد بود.

و فرقی نمی کند که شما مرد باشید یا زن، با اطمینان می توانیم بگوییم که برای هر دو موثر خواهند بود. بسیاری از این تمرینات را به راحتی می توانید بدون کمک ماشین یا مربی شخصی (البته غیر از کاردیو) در خانه انجام دهید.

اگر پست برای شما مفید بود، لطفا آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.

بله، و بنویسید که چه تمرین هایی را انجام داده اید و برای چه مدت انجام داده اید و همچنین چقدر به شما کمک می کند.