Гэрийн нөхцөлд өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ: үр дүнтэй арга, үр дүн. Бие дэхь өөх тос: турах үед хэрхэн хадгалагдаж, шатаж, гадагшилдаг

Зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй олон мянган эмэгтэйчүүд жингээ хүчтэй эсвэл бага зэрэг хасахыг хичээдэг. Ихэнхдээ энэ ажил асар их, зардал ихтэй мэт санагддаг. Хэрэв та илүүдэл фунтаас салахыг эрмэлздэг хүмүүсийн нэг бол эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Та өөх тосыг шатаахын тулд галзуу хоолны дэглэм баримтлах эсвэл фитнесс төвийн гишүүнчлэл худалдаж авахад мөнгө үрэх шаардлагагүй.

1. Аль болох элсэн чихэр бага идээрэй

Чихэрлэг хоол идэх нь сонирхол татахуйц байж болох ч илчлэг багатай хоол хүнснээс хамаагүй бага хэмжээгээр дүүргэдэг. Жишээлбэл, гурилан бүтээгдэхүүний хувьд элсэн чихрийн оронд шанцай эсвэл ванилийн ханд нэмж болно.

2. Болгоомжтой идээрэй

Амттай зүйл идэж байхдаа үүнийг хэтрүүлэхэд амархан байдаг. Тиймээс хэрэглэх явцыг удаашруулдаг хоол хүнс сонгох нь зүйтэй. Жишээлбэл, амтат пистачиосыг зууш болгон авч болно.

3. Махаа багасгана

Та хоолны дэглэм дэх махны хэмжээг хэрхэн бууруулах талаар зөвлөгөөг сонссон байх. Энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай ч илүүдэл жингээсээ хурдан салах арга юм. Хоолны дэглэмдээ зарим махан хоолыг цагаан хоолтон уургаар орлуулаарай.

4. Авокадо жимс хэрэглэх

Хүмүүс жингээ хасах гэж оролдохдоо өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч авокадо дахь эрүүл өөх тос нь маш сайн шийдэл байж болно. Өдөр бүр үдийн хоолондоо энэ жимснээс бага зэрэг идвэл илүү удаан цатгалан байж, хэрэггүй зуушнаас зайлсхийх болно.

5. Гэр бүлд амар амгаланг бий болгох

Судалгаанаас харахад кортизол (стресстэй үйл ажиллагааны үед ялгардаг даавар) нь өөх тосны ордуудтай холбоотой байдаг. Мөн гэр бүлийн хэрүүл маргаан нь хамгийн түгээмэл стресс юм.

6. YouTube руу орно уу

Үнэтэй фитнесс клубт мөнгө үрэх шаардлагагүй. Өнөөдөр YouTube видео хостинг дээрээс алдартай дасгалжуулагчдын сургалтын хөтөлбөр гэх мэт хүссэн бүхнээ олох боломжтой.

7. Хоолоо бэлтгэ

Хоол бэлтгэхийн тулд долоо хоногт хэдэн цаг зарцуулдаг ч энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Хэрэв танд бэлэн хоол байгаа бол зураг дээр тийм ч эрүүл бус бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан бэлэн хоол захиалах хүсэл танд төрдөггүй.

8. Эмчтэйгээ ярилц

Нэгэн судалгаагаар эмчтэйгээ ярилцах нь өөр дээрээ ажиллаж эхлэхэд жинхэнэ түлхэц болдог болохыг тогтоожээ. Яагаад жингээ хасах шаардлагатайг гучин секундын турш сонссон зарим өвчтөн жингийнхээ 10 хувийг хасчээ.

9. Бие махбодоо хайрла

Эрүүл мэндийн асуудалд хандах хандлага ихийг илэрхийлдэг. Судалгаанаас харахад таны биеийн болон жингийн талаархи эерэг бодол нь турахтай холбоотой байдаг.

10. Ногоон цайгаа нөөцөл

Ногоон цай нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг.

11. Төмөр хэрэглээрэй

Хүчний дасгал нь калори хурдан шатаах хамгийн сайн арга юм. Энэ дасгал нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.

12. Төмөр идээрэй

Хэрэв таны биед энэ эрдэс хангалттай байхгүй бол хүчилтөрөгчийг хангалттай авч чадахгүй бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Төмрөөр баялаг хоолонд туранхай улаан мах, тахиа, баяжуулсан үр тариа, шар буурцгийн самар орно.

13. Ус уух

Судалгаанаас харахад тодорхой хугацаанд хоёр аяга ус уухад бодисын солилцоо 30 орчим хувиар нэмэгддэг.

14. Бамбай булчирхайг шалгах

Та бодисын солилцоо удааширсан гэж сэжиглэж байна уу? Та гипотиреодизм эсвэл бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа идэвхгүй байж болно.

15. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий

Төв мэдрэлийн системийг дарангуйлснаар бодисын солилцоог удаашруулдаг. Илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхэд өөх тос болон хуримтлагддаг.

16. Интервалын дасгал хийж үзээрэй.

Та богино хугацаанд ихийг хийж чадна. Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөний тэсрэлт дээр суурилсан дасгалууд байдаг.

17. 7 минутын турш дасгал хийх

Интервалын тухай ярихад HIIT гэгддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг дурдахгүй байхын аргагүй. Энэ нь жингээ хасахад гайхалтай үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон.

18. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн рүү шилжих

Нэгэн судалгаагаар өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, тухайлбал өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай бяслаг зэргийг өдөрт 3-4 удаа иддэг эмэгтэйчүүд сүүн бүтээгдэхүүнгүй хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүсээс далан хувиар илүү өөх тос хассан байна.

19. Шинэ спортыг сонго

Тодорхой дасгал хөдөлгөөн хийх тусам таны бие үүнд дасан зохицож, бага калори зарцуулдаг. Хэрэв та бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шинэ зүйл сурах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн алхдаг бол дугуй унаж үзээрэй.

20. Загас идээрэй

Лептины өндөр түвшин нь бодисын солилцоо бага, таргалалттай холбоотой байдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд долоо хоног бүр туна, хулд гэх мэт тослог загасыг гурваас дөрвөн порцоор идэхийг хичээ.

21. "ohmm" гэж хэл

Стресс нь хэвлийн хөндийн өөхийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг тул та боломжтой бүх аргаар үүнийг арилгах хэрэгтэй. Энэ нь тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл йог хийх явдал байж болно.

22. Газрын самрын тосыг идээрэй

Энэ нь зөвхөн зураг дагаж мөрддөггүй хүмүүст зориулагдсан гэж та бодож байна уу? Дахиад бод. Энэ нь эсийг эрчимжүүлж бодисын солилцоог хурдасгадаг эрдэс бодис болох магнигаар баялаг. Магнийн сайн эх үүсвэр бол бүхэл үрийн талх эсвэл бууцайгаар хийсэн самрын тостой сэндвич юм.

23. Цикл эхлэхээс өмнө ажилла

Нэгэн судалгаагаар та шинэ сарын тэмдгийн мөчлөг эхлэхээс илүүтэйгээр сарын тэмдгийн төгсгөлд ажиллахад илүү их жин хасах боломжтой болохыг тогтоожээ. Учир нь эстроген, прогестерон даавар нь өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглахыг бие махбодид дохио өгдөг.

24. Өглөөний цайгаа бүү алгас

Судалгаанаас харахад өглөөний цай нь жингээ амжилттай хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

25. Уураг идээрэй

Хоол бүрт бага хэмжээний уураг хэрэглэх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч та хэт туйлшрах шаардлагагүй - уураг нь таны хоолны дэглэмийн 20-35 хувийг бүрдүүлэх ёстой.

26. Өдрийн цагаар хөнгөн зууш

Энэ нь бодисын солилцоог удаашруулахаас зайлсхийхэд тусална. Таны бие байнга идэж байна гэж хууртагдах тул бодисын солилцоо удаашрахгүй. Өдөрт таван удаа бага багаар идэхийг зорь.

27. Цардуулыг зайлуулна

Талх, төмс, будаа зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь инсулины тэсрэлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эргээд таны бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг. Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хадгалах нь чухал боловч инсулины түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг жимс, хүнсний ногоо, үр тариа хэрэглэх нь дээр.

28. Утсаар ярьж байхдаа алх

Судалгаанаас үзэхэд хөл дээрээ найгах, сунгах, алхах гэх мэт аливаа хөдөлгөөн чухал байдаг.

29. Банана илүү идээрэй

Тэд кали их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн усны тэнцвэрийг зохицуулах замаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та шингэн алдвал бага калори шатдаг. Та өдөрт дор хаяж хоёр мянган миллиграмм кали авах хэрэгтэй. Нэг гадил жимсэнд 450 мг, нэг аяга сүүнд 370 мг, жүржид 250 мг агуулагддаг.

30. Илүү их унт

Хэрэв та өдөр бүр хэдхэн цаг унтдаг бол жин нэмж байгаа байх. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таны бие өдөр тутмын үйл ажиллагаа, тэр дундаа илчлэгийг үр дүнтэй шатаах эрчим хүч дутагдаж байна.

31. Цитрус жимс идээрэй

Эдгээр жимсэнд агуулагддаг витамин С нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг илүү хурдан, үр дүнтэй шатаахад тусална.

32. Хоолны дэглэмд халуун чинжүү нэмнэ

Чинжүү нь адреналиныг ихээр ялгаруулдаг капсаициныг агуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд таны бодисын солилцоог хурдасгадаг.

33. Найзтайгаа хамт ажилла

Өглөө нөгөө тал руугаа эргэлдэж, дасгал хийхээс залхуурсан үедээ сэрүүлгээ солих нь дэндүү амархан байдаг. Гэхдээ чамайг найз чинь хүлээж байгааг мэдвэл тэгэхгүй.

34. Илүү их ногоон идээрэй

Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм. Та калорийн хэмжээг хязгаарлах шаардлагагүйгээр цатгалан мэдрэх болно.

35. Дасгал сургуулиа төлөвлө

Дасгал сургуулилтдаа тодорхой цаг зарцуулдаг нь бусад уулзалттай адил чухал гэдгийг ойлгоход тань туслах болно.

Өөрөөр хэлбэл жингээ хасах зорилгоор шаардлагатайИнгэснээр бие нь их хэмжээний хүчилтөрөгчийн хэрэглээ дагалддаг ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн өөх тосыг шатаахад шаардлагатай бүх ферментүүд байдаг (тэдгээр нь хоол хүнсэнд байдаг).

Усны тухай бүү мартаарай... Энэ механизм нь өөхний эсэд их хэмжээний ус байгаа тохиолдолд л ажилладаг, учир нь өөхний задрал нь ус агуулсан дотоод хэсэгт тохиолддог.

Илүү сайн шингээхийн тулд дээрх зүйлийг давтъя. тарганбидний биед хатуу масс хэлбэрээр биш харин хадгалагддаг өөхний эсүүдэд химийн триглицерид хэлбэрээр байрлуулсанлипоцит гэж нэрлэдэг.

Өөх тосыг хатуу гараас нь салгахын тулд эс нь эхлээд липолизийг хийх ёстой - триглицеридыг өөхний хүчил, глицерин болгон задлах. Зөвхөн энэ хэлбэрээр хуримтлагдсан өөх тос нь эсийг чөлөөлж, шаардлагатай функцийг гүйцэтгэхийн тулд цусны судсаар дамжуулан зорьсон газартаа илгээгддэг - биеийг эрчим хүчээр хадгалах, эсийн мембраныг барих гэх мэт.

Тэднийг аль ч газар, жишээлбэл, өгзөг эсвэл хэвлийд байлгах нь туйлын боломжгүй бөгөөд өөхний эсийг зөвхөн тэнд "нээх" боломжийг олгодог.

Түүнээс гадна, ижил асуудалтай газруудадТа орон нутагт жингээ хасахыг маш их хүсч байна, өөх тос нь хамгийн хэцүү бөгөөд хамгийн удаан арилах болно... Үнэн хэрэгтээ, гормонууд бие махбодид ижил хурдтай, ижил хэмжээгээр хөдөлдөг ч бүх эсийг шууд "нээж" чадахгүй - тэдгээрийн зарим нь эсийн рецепторуудын үйл ажиллагаа буурсан (эсийг онгойлгох "хаалга") байдаг. .

Үүнээс гадна липолиз нь цусны хангамж (капилляржилт) -д нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, энергийн бодисыг шилжүүлэхэд тусалдаг.

Тэдгээр. харамсалтай нь та өөх тосыг орон нутагт шатааж чадахгүй. Бие махбодь бүхэлдээ өөх тос алдах үйл явцад оролцдог бөгөөд бид хамгийн түрүүнд өөх тосыг алддаг.

Жингээ хасах хамгийн сайн сонголт бол калорийн дутагдал, биеийн тамирын заал руу явах, өдөр тутмын идэвхтэй амьдрал юм. Яагаад биеийн тамирын заал:.

Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар хүч чадлын дасгал хийх нь эсрэг заалттай бол та кардио эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийж болно! Цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, усанд сэлэх, сагсан бөмбөг ба бүжиглэх, алхах - энэ бүхэн калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаадаг гэсэн үг юм.

Гэхдээ Хоол тэжээлийн хяналтгүйгээр та ямар ч дасгал хийснээр нэг граммаас салахгүйхэрэв хоол тэжээл нь үндсээр нь үнэхээр буруу байвал.

Тодорхой заавар

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид жингээ хасах тодорхой нөхцөл, дүрмийг өгдөг тул "гэртээ долоо хоногт 10 кг жингээ хэрхэн хурдан алдах вэ" гэсэн хэв маягаар хуурамч, бүрэн зохион бүтээсэн арга замыг хүлээх хэрэггүй. Бид уншигчиддаа үнэнч ханддаг бөгөөд та юунд найдах ёстойгоо ойлгохыг хүсч байна.

Таны жингийн алдагдал шугаман бус, үе үе үсэрч, удаан үргэлжлэх болно: бүү ай, энэ бол хэвийн зүйл.

Эрүүл мэндийн үзлэг

Энэ цэг нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн 98% -ийг алгасаж, маш их дэмий үрдэг, учир нь эрүүл мэндийн байдал муу байгаагийн үндсэн дээр бүх төрлийн асуудал, эвдрэлүүд эхэлдэг! Жингээ хасахын өмнө, ялангуяа 10 ба түүнээс дээш кг жингээ хасахын өмнө та дараахь эмч нарт хандаж, эдгээр шинжилгээнд хамрагдах ёстой.

Эмчилгээний эмч... Энэ бол бидний "жин хасах" аялалын эхлэл юм. Биднийг жил гаруйн өмнөөс таньдаг өөрийн эмч дээрээ очиж, жингээ хасахад анхаарах ёстой ямар нэгэн өвчин, онцлог шинж тэмдэг илэрсэн тохиолдолд хариулт авахыг хүсдэг.

Дараагийн зүйл: дотоод шүүрлийн эмч... Тийм ээ, бүү гайх! Бамбай булчирхай нь хүний хамгийн чухал эрхтнүүдийн нэг бөгөөд түүнийг шархлуулж, үхэхгүй, нандигнан хамгаалах шаардлагатай байдаг тул үүнийг хянаж, зургаан сар тутамд нарийн мэргэжлийн эмчид үзүүлж, шинжилгээ хийлгэх шаардлагатай болдог.

Эмч рүү очихын өмнө эрхтний хэт авиан шинжилгээг хийж, бамбай булчирхайн гол даавар: T3, T4, TSH-ийн шинжилгээ хийлгэх нь ухаалаг хэрэг болно. Тэдний тэнцвэргүй байдлыг та өөрөө шийдэж чадахгүй гэж бид аль хэдийн хэлсэн!

Тиймээс, эндокринологичоос бидэнд хэрэгтэй: булчирхайг тэмтрүүлэх + судалгаа хийх (энд та эмчийн мэдэхийг хүссэн бүх нарийн ширийн зүйлийг хэлж өгнө: ядрах, сэтгэл санааны байдал, хөлрөх, судасны цохилт, алсын хараа болон бусад олон зүйлийн талаар - юу ч бүү нуу. , энэ нь таны ашиг сонирхолд нийцнэ).

Зүрх судасны эмч... Бидний галын хөдөлгүүр болох зүрхийг бас хамгаалах шаардлагатай бөгөөд энэ нь стрессийн талаар эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай гэсэн үг юм - ЭКГ болон ерөнхий байдлыг харгалзан аль спорт танд тохирохыг асуу.

Зочлох нь хамгийн тохиромжтой гастроэнтерологичтаны хоол боловсруулах систем ямар байдалд байгааг олж мэдээрэй - үүний тулд янз бүрийн процедурыг хийдэг: эвгүй FGS ба колоноскопиоос эхлээд хэвлийн хөндийн бүх эрхтнүүдийн бүрэн гэм хоргүй хэт авиан шинжилгээ хүртэл.

Эмэгтэйчүүдийн эмч / урологич... Олон өвчин, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд стресс, стрессийг хатуу хориглодог тул бүх зүйл эмх цэгцтэй байгаа эсэхийг шалгах нь дээр.

Эмч нарын дундуур гэрэл туссан уу? Дараагийн цэг рүү явцгаая!

Тэжээл

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ? Хариулт нь таныг гайхшруулах болно, гэхдээ таны хүссэн зүйл бол илчлэгийн дутагдлыг хадгалах явдал юм! Олон тооны судалгаанууд нэг энгийн үнэнийг амжилттай нотолсон: хэн бага идэж, илүү их хөдөлдөг хүн жингээ хасдаг.

Цэс

Хүнсний илчлэг ихтэй байх нь хор хөнөөл учруулахгүй, элсэн чихэр агуулагдах нь түүнийг эм болгодоггүй, 5% -иас дээш өөх тосны агууламж нь түүнийг алуурчин болгодоггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.

Цөөн тооны бүтээгдэхүүнийг (транс тос агуулсан, дахин боловсруулсан тосонд шарж, шатаасан царцдас хүртэл шарсан) эс тооцвол хоол хүнсэнд "ашигтай", "хортой" гэсэн шошго байдаггүй гэдгийг бид хүмүүст хүргэхийг хичээнгүйлэн хичээдэг.

Энэ бүхэн таны хэр их идэхээс хамаарна. Жишээлбэл, тахианы хөх нь болзолгүй зүйл боловч хэрэв та үүнийг килограммаар идвэл эрүүл мэнд, жингээ хасахгүй.

Бүх хоол хүнс эцэст нь ижил бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задардаг: хортой нүүрс ус, уураг байхгүй (), тэдгээрийн хэт их тун байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, ямар нэгэн өвчин туссан, турах үед энгийн, цэвэршүүлээгүй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь маш тодорхой зорилготойгоор хийгддэг: өвчин туссан тохиолдолд энэ нь таны онцлог шинж чанар, жингийн алдагдал нь ая тухтай байдал, магадгүй бага илчлэг агууламжтай холбоотой юм.

Эрүүл хоолны дэглэмийн гол шалгуур бол өндөр чанартай олон төрлийн хоол юм. Гэхдээ энэ нь эрүүл бус бүх хоолноос татгалзвал эрүүл, гоолиг болно гэсэн баталгаа биш юм. Бүх зүйлд, ялангуяа хоол тэжээл, хэмжүүр, ухамсарт боломжийн хандлага, хангалттай байдал чухал байдаг. Хоолыг чөтгөр болгож болохгүй - бүрэн дүүрэн, амттай амьдар!

Калорийн агууламж

Гэхдээ жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Энд та ямар ч тохиромжтой томъёо, зөвлөмж байхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй - үр дүн, зорилго, сайн сайхан байдал, стрессийн зэргээс хамааран калорийн тоог практикт шалгаж, өөрчлөх хэрэгтэй.

биеийн жингийн 1 кг тутамд 26-30 ккал - өдөр тутмын үйл ажиллагаа багатай оффисын ажилтны хувьд;

биеийн жингийн 1 кг тутамд 31-37 ккал - өдөр тутмын дундаж идэвхжилтэй хүмүүст;

биеийн жингийн 1 кг тутамд 38-аас 41 ккал - долоо хоногт 3-4 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийдэг хүмүүст зориулсан дасгалын бус хэвийн үйл ажиллагаа.

Ядаж идэхийг хичээ 2 гр. биеийн жингийн 1 кг тутамд уураг 3 гр хүртэл. - уураг ихтэй хоол хүнс нь сайн ханадаг, дүрмээр бол энэ нь илчлэг багатай + уураг нь өөхөнд хамгийн муу хуримтлагддаг (гэхдээ илүүдэлтэй ч гэсэн хойшлогддог тул та хэт идэж болохгүй).

1 гр. 1 кг тутамд өөх тос. таны одоогийн жинхоолны дэглэмд заавал байх ёстой - энэ бол таны эрүүл мэнд!

Нүүрс усыг үлдэгдэл зарчмаар тооцдог- хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламжаас өөх тос (грам тутамд 9), уураг (4 ккал) -ийн илчлэгийг хасч, үүссэн хэмжээг 4 ккал болгон хувааж, шаардлагатай хэмжээг авна.

Жишээлбэл, та 50 кг жинтэй, маш бага хөдөлдөг. Та өдөрт ердөө 1500 ккал хэрэгтэй. Уургийн хэмжээ: 100 гр. (400 ккал), өөх тос: 50 гр. (450 ккал), энэ нь нүүрс усны хувьд 262 грамм үлдэнэ гэсэн үг юм. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Гэхдээ та хүмүүсийн хийдэг шиг тодорхой нэг тоо биш, өдөр бүр ажиглах хэрэгтэй гэж бид үзэж байна. Бодит амьдрал дээр та амжилтанд хүрэх болно, учир нь хоол тэжээлийн ийм зигзаг хэрэгтэй: нэг өдөр 1200 ккал-д "Би маш хүчтэй эмэгтэй" гэсэн хэв маягаар, хоёр хоногийн дараа "Би ядарч байна, амьдрал ийм байна" үүнийг хоолны дэглэмд зарцуулах нь богино "болон 2500 хүртэл унав.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх замаар өөртөө тав тухтай таашаал аваарай. Бид танд 3-4 хоногийн сегментүүдийг авахыг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв та ууртай болж чадахгүй бол аваад 2. Хэрхэн харагдах вэ.

Та 25 настай, 171 см өндөр, 63 кг жинтэй охин. Та долоо хоногт хоёр удаа хөнгөн дасгал хийдэг. 58 кг жинтэй нимгэн нимф болгон хувиргахын тулд та 1554 ккал хэрэглэх хэрэгтэй. 1500 ккал хүртэл дугуйлцгаая.

Схем нь иймэрхүү харагдаж болно: 4 хоногийн турш нийт калорийн хэрэглээ 6000 байх ёстой. Боломжит хуваарилалт: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500.

3 өдрийн турш: калорийн хэрэглээ 4500 байх ёстой. Бид үүнийг таны хүссэнээр хуваана, жишээлбэл: 1500 - 1000 - 2000. Эсвэл иймэрхүү: 1600 - 1300 - 1600.

Хүлээн авсан утгыг үргэлж үр дүнд үндэслэн эцэслэх ёстой - та төлөвлөсөн ёсоор жингээ хасаж байна уу? Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа бол илчлэгээ бага зэрэг бууруул. Хэрэв та илүү их алдаж байгаа эсвэл дасгалын гүйцэтгэл муудсан бол бага зэрэг идэх хэрэгтэй.

Мөн нэгэнт жингээ хассан бол гэдгийг санаарай. калорийн агууламжийг тооцох шаардлагатай, үүнийг хүмүүс ихэвчлэн мартдаг!

Спорт

Дасгал сонгох: жингээ хасахын тулд аль спортыг сонгох нь хамаагүй, гол зүйл бол калорийн хэрэглээ гэдгийг санаарай. Спорт нь бидний эрүүл мэнд, биеийн харьцааг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг боловч турах нь үүнээс шууд хамаардаггүй.

Энд дахиад жаахан онол, гэхдээ үүнгүйгээр хаана ч байхгүй. Бие махбодид энергийн хоёр үндсэн эх үүсвэр байдаг - өөх тос. Гликоген нь өөх тосыг бодвол илүү хүчтэй бөгөөд энерги болгон хувиргахад хялбар байдаг. Тийм ч учраас бие нь эхлээд шатаахыг оролддог бөгөөд зөвхөн дараа нь өөхний эргэлт ирдэг.

Бидний хэрэглэж буй эрчим хүчийг (өөх тос, уураг, нүүрс ус) дараах байдлаар түлш болгон ашигладаг. Ихэвчлэн амрах үед эсвэл удаан үргэлжилсэн бага эрчимтэй үйл ажиллагааны үеддундаж хүн ойролцоогоор шатдаг 60% өөх тос, 35% нүүрс усболон 5% уураг.

Хүн дасгал хийж эхэлмэгц л Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгдөж байна, өөх тосны солилцоо удааширч, нүүрс усны солилцоо нэмэгддэг... Бид өөх тос / нүүрс усны схемийг үндэс болгон ашигласан, учир нь ихэвчлэн уураг нь эрчим хүчний эх үүсвэр биш, ховор тохиолдлуудыг эс тооцвол, жишээлбэл, өлссөн үед.

Доорх хүснэгтэд сургалтын дэглэм ба түүний 30 настай 90 кг жинтэй хүнд үзүүлэх нөлөөг үзүүлэв. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30 минут, дасгалын төрөл нь гүйлтийн зам, гурван янзын эрчимтэй.

Энд нюанс оршдог: андуурахгүй байх нь чухал шатсан өөхний хувьболон нийт өөх тосыг шатаадаг... Гурван өөр эрчимтэй өөх тосыг хэрэглэх гурван сонголтыг хараад, илүү их өөх шатаах үед надад хэлээрэй.

Хүнд даацын дасгал(Таны зүрхний цохилтын 70-90% орчим): Таны хэрэглэдэг эрчим хүчний 33% нь өөх тос, 66% нь глюкозоос бүрддэг. Та цагт 600 ккал шатаадаг (үүнээс 200 ккал нь өөх тос юм). Мэдээжийн хэрэг, та тийм ч их зүйл хийхгүй, гэхдээ одоо ч гэсэн.

Дунд зэргийн дасгал(Зүрхний хамгийн дээд цохилтын 50-60% орчим): Өөх тос, глюкозын ашиглалтын хувь нь "50 x 50" байна. Та цагт 350 калори шатаадаг (үүний 175 нь өөх тос юм).

Амрах, суух, удаан үргэлжилсэн, бага эрчимтэй үйл ажиллагаа(Амаррах үед зүрхний цохилт): Таны хэрэглэдэг эрчим хүчний 66% нь өөх тос, 33% нь глюкозоос бүрддэг. Та цагт 90 ккал шатаадаг (үүний 60 ккал нь өөх тос юм).

ГаралтХариулт: Бидний ихэнх нь өндөр эрчимтэй дасгалуудыг нэг цагаас илүүгүй хугацаанд хийж чаддаг ч хөнгөн ачаалалтай дасгалуудыг хэдэн цагийн турш хийж чаддаг. Удаан хугацааны турш бага эрчимтэй дасгал хийхэд хагас цаг биш, удаан хугацаанд хийвэл илүү их өөх зарцуулдаг.

Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй дасгал нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн ерөнхий ач холбогдол багатай байдаг бөгөөд зүрх судасны системийг дасгал хийдэггүй. Хэрэв та аэробикийн дасгал хийхэд хоёр цаг зарцуулж чадвал хамгийн сайн сонголт бол хоёр төрлийн дасгалын давуу талыг ашиглах явдал юм - 1 цаг өндөр эрчимтэй дасгал, 1 цаг хөнгөн дасгал.

Өөрөөр хэлбэл та 1 цагийг биеийн тамирын зааланд, хоёр дахь цагийг ажлаасаа гэр рүүгээ алхахад зориулж болно.

Ер нь жингээ хасах нь дасгал хөдөлгөөнөөс бус хоол хүнснээс л шалтгаалдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүнийг бүү мартаарай, хэрэв та хэт их идвэл биеийн тамирын заал үүнийг нөхөх болно гэж бүү бодоорой.

Биеийн хэлбэр

Бүр тусдаа зүйл болгон онцолсон. Өөрийгөө тодорхойлох нь практик ач холбогдолгүй, жингээ хасахаас хамаагүй бага гэж бид итгэдэг. Баримт нь Шелдоны сонгодог биеийн хэлбэр нь хүмүүсийг гадаад шинж чанараар нь хуваах явдал юм.

Шелдон сэтгэл судлаач байсан бөгөөд түүний санааг яагаад ийм их анхаарал хандуулсныг бид ойлгохгүй байна.

Мэргэжлийн сургагч багш нар болон анагаах ухаанд ийм ойлголтыг сургалт, хоол тэжээлийн бүтээн байгуулалтад ашигладаггүй. Хоол тэжээл, сургалтын зарчмууд нь ямар ч хүнд ижил үр дүнтэй ажилладаг тул (тухайлбал, зарчмууд нь тодорхой арга барил, хөтөлбөр, хоолны дэглэм биш юм - хэн нэгэнд илүү их уураг хэрэгтэй, бусад нь хүч чадлын дасгалаас илүү жингээ хасдаг өөх тос, бусад нь зүрхний дасгал сургуулилтаар илүү сайн жингээ хасдаг. Эдгээр зорилгод нийцэж байна).

Энэ нь физиктэй адил юм: таталцлын хүч хүн бүрт үргэлж нөлөөлдөг бөгөөд та тарган эсвэл туранхай байх нь хамаагүй. Ер нь элэгдэлд орсон эктоморф биш эндоморф гэсэн баталгаа хаана байна вэ? Та эндоморф уу эсвэл хоол хүнсээр хэт хол явсан мезоморф мөн үү?

Эдгээр хуваагдал нь түр зуурынх бөгөөд гаднах (хамгийн найдваргүй) шинж тэмдгийн дагуу "нүдээр" хийгдсэн байдаг ч хүний араг ясны бүтэц нь үнэхээр өөр байж болно.

Сургалтын бус үйл ажиллагаа

Хоолны дэглэмийн хамгийн чухал зүйл бол хоол тэжээлийн хэмжээ, БИШ дасгал хийх явдал юм: энэ нь та зөвхөн спортоор хичээллэснээр жингээ хасаж чадахгүй, харин үлдсэн цагийг гэртээ буйдан дээр өнгөрөөх болно гэсэн үг юм. Ихэнх хүмүүс дасгалын бус дасгалын улмаас өдөр бүр нийт калорийн 30 орчим хувийг шатаадаг (үүнийг сургалтын үйл ажиллагаатай харьцуулбал ердөө 10 орчим хувь).

Энгийнээр хэлбэл: та зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна гадна талд нь илүү их хөдөлж байх хэрэгтэй - алхах, лифтний оронд шатаар явах, ажлын өмнө эсвэл дараа алхах, ажил дээрээ бүү суу, харин босч алхахыг хичээ / Хагас цагийн дотор дор хаяж 1 удаа хэд хэдэн бөхийлт хийх / шатаар хоёр давхар өгсөх.

Бид дасгалын үр нөлөөг үнэхээр хэтрүүлэн үнэлдэг - энэ нь санагдсан шиг тийм ч их калори шатдаггүй. Долоо хоногт 168 цаг байдгийг санаарай, хэрвээ та спортод 10 цаг зарцуулдаг байсан ч (энэ нь нэг минутын турш 5 дасгал, долоо хоногт 2 цаг) зарцуулсан хүчин чармайлтаа үгүйсгэхийн тулд танд 158 цаг байх болно.

Бүх зальтай супер мега өөх шатаах дасгалууд () - эцэст нь мэдрэлийн системийг ядрахаас өөр юу ч авчирдаггүй гэдгийг санаарай.

Та бэлтгэл дээр нэг цаг харайдаг, ядарч туйлдсан ямаа байсан ч амралтын өдрүүдээр бараг хөдөлдөггүй, гэрийн ажил хийх, хүүхэдтэй тоглох, тэжээвэр амьтадтай тоглох, дэлгүүр хэсэх эсвэл зүгээр л алхахаас татгалздаг гэсэн үг юм. чамд хэтэрхий их байна, тэд өөрсдөө авсан.

Хэрэв та өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас зайлсхийвэл жингээ хасахгүй. Хүмүүс жингээ хасах сургалтын ач холбогдлыг хэтрүүлэн үнэлдэг. Тиймээ, спорт нь биеийн тамирын бие бялдрын хөгжилд чухал ач холбогдолтой, гэхдээ зөвхөн хоолны дэглэм, өдөр тутмын идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хамт байх ёстой.

Мөрөөдөл

Өөр нэг үл тоомсорлож буй хүчин зүйл: унтах. Үнэн хэрэгтээ муу унтах нь жингээ хасах хүчин чармайлтыг сулруулдаг боловч хэн ч үүнд итгэдэггүй. Нойр дутуу байх нь шингэн алдалтаас зайлсхийдэг грелин(өлсгөлөнгийн даавар) ба шүүрлийг бууруулдаг лептин(цанах даавар).

Мөн нойр дутуугаас, түвшин кортизолдотоод эрхтний өөхний хуримтлал (хэвлийн хөндийд) болон булчингийн эвдрэлийг хариуцдаг.

Чанар муутай унтдаг хамгийн том сул талуудын нэг биеийн инсулинд мэдрэмтгий чанар буурсан... Судалгаагаар хэвийн бус залуу хүмүүс 6 шөнө дараалан өдөрт 4 цаг хүртэл унтсан нь 2-р хэлбэрийн өмнөх чихрийн шижин өвчний шинж тэмдгийг бий болгоход хүргэсэн. Шинж тэмдгүүд 7 хоногийн дараа унтсаны дараа алга болсон.

Инсулины мэдрэмтгий байдал нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин төдийгүй илүүдэл жин, таргалалт зэргийг дагалддаг гэдгийг санаарай.

American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар ийм дүгнэлт гарчээ 5-аас дээш цагийн турш нойргүйдэл ихтэй хүмүүс дунджаар 1000 калори илчлэг иддэг.- Нойр дутмаг хоолны дуршил нэмэгдэж, өөх тостой хоолонд дурладаг. MRI-аас харахад хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь тархины стрессийг бууруулж, урам зориг, эрэл хайгуул, хүсэл тэмүүлэл, урамшуулал хүлээх үүрэгтэй бүс нутгийг идэвхжүүлдэг.

Нойр дутуу байх нь хүсэл зоригт сөргөөр нөлөөлдөг: таны хүсэл зориг болох "урд талын бор гадаргын" хэсэг зүгээр л таслагдана. Энэ болон допамины талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

Эерэг зүйлээр төгсгөе: энэ нь амархан бөгөөд бидэнд энэ тухай нийтлэл байгаа тул үүнийг ашигла!

Бие махбодийг цэвэрлэх

Ихэвчлэн жингээ хасах сэдвээр ийм нийтлэлд тэрээр бургуй, мацаг барих тусламжтайгаар хорт бодис, хорт бодис, муудах, бүтэлгүйтлээс өөрийгөө цэвэрлэхийг хатуу зөвлөж байна, гэхдээ бид хатуу хэлэх болно: биеийг цэвэрлэх шаардлагагүй. , энэ нь таныг маш ухаалаг байхгүйгээр даван туулж чадна.

Хэрэв та загварлаг бөгөөд цэвэрлэгээ хийх гэж байгаа бол та урам хугарах хэрэгтэй: аутофаги нь мацаг барихтай шууд холбоотой биш юм. Энэ механизм нь хэт их идэх үед бас тохиолддог, энэ нь тогтмол байдаг.

Хүний биед 37 их наяд орчим эс байдаг бөгөөд үүнээс дунджаар насанд хүрсэн хүний 220-240 тэрбум нь үхэж, өдөр бүр шинэ эсүүдээр солигддог. Энэ нь секундэд ойролцоогоор 2 сая эс юм. Янз бүрийн эрхтнүүдийн эсийн амьдрах хугацаа өөр өөр байдаг - гэдэс нь ойролцоогоор 4 хоног, арьс нь 12-20, гэх мэт. Таныг энэ хүртэл уншихад сая орчим эс шинээр солигдсон байна.

Тэдгээр. эсэд хадгалагдсан бүх ялзралын бүтээгдэхүүнээс өөрийгөө бүрэн цэвэрлэх боломжгүй юм. Та (дүрслэлээр) зарим эсээс 10,000-ыг цэвэрлэж байхад нөгөө саяд нь дахин үүссэн. Бүдүүн гэдсээ нэг удаа цэвэрлэхийн тулд асар том бургуй тавихтай адил юм. Энэ нь зүгээр л боломжгүй юм - ямар ч тохиолдолд энэ нь дахин "бөглөрөх" болно. Бидний хувьд салхин тээрэмтэй тэмцэж байна.

Хэрэв та биеийг хоргүйжүүлэхийн тулд полисорб гэх мэт зүйлийг уухаар шийдсэн бол энэ нь танд хэрэггүй болно. Нэг ч энтеросорбент нь зарчмын хувьд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаггүй. Бие махбодид жингээ хасаж чадах ямар ч зогсонги хоол байхгүй, нэмэлт фунт нэмдэг зогсонги хоол байхгүй, үүнээс ч илүүтэйгээр Полисорб нь өөх тосыг ид шидээр шатааж, таныг илүү хөдөлгөхгүй!

Полисорбын хоолны дэглэм хэрхэн ажилладагийг та мэдэх үү? Полисорбыг усаар шингэлэх үед эм нь өтгөн цагаан вазелин болж хувирдаг. Энэ нь амт, үнэргүй боловч уух нь тийм ч таатай биш юм: жижиг хэсгүүд тагнай, хоолойн гадаргуу дээр тогтдог бөгөөд энэ нь таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэг.

Тэрээр хоолны дуршилыг ингэж тасалдаг: та үүнийг дотогшоо түлхэхийн тулд 1-2 аяга ус уух хэрэгтэй болно! Товчхондоо, үүнийг уух нь утгагүй юм - зөвхөн хордлогогүй тохиолдолд л болно.

Витамин ба нэмэлтүүд

Витамин нь жингээ хасах үйл явцад шууд нөлөөлдөггүй боловч витамин дутагдалтай байгаа нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Бие махбодь нь дутагдлыг нөхөхийн тулд таныг илүү том хэсгийг сонгохыг албадаж, илүү олон удаа идэхийг шаарддаг.

Дүрмээр бол танд тусгай эм хэрэглэх шаардлагагүй, магадгүй танд тохирсон байх болно:

В витамины цогцолбор(эрч хүч, сайхан сэтгэлийн хувьд);
(сайн сайхан байдлын төлөө),
витамин С, А, Е(мэдрэлийн систем, арьсны гоо сайхны хувьд),
кали, магни(сэргээх, сэтгэл санааны байдлыг сайжруулах),
Хамгийн гол нь галзуурах хэрэггүй, санаарай - жингээ хасахад хамгийн чухал зүйл бол сайн хооллож, тайван байх явдал юм, та тайван, тохь тухтай байх ёстой! Хэт туйлшрал нь өөрийгөө болон бие махбодоо хайрлаж, хүндэлдэг хүмүүст жингээ хасахад зориулагдаагүй.

Үлгэр домог ба алдаа
Таныг амжилтанд хүрнэ гэж найдаж байна! Та биднээс үргэлж сэтгэгдэл дээр асуулт асууж болно - бид боломжтой бол идэвхтэй хариулдаг.

Илүүдэл жин, таргалалт, өөх тосыг хэрхэн шатаах зэрэг асуудал жил бүр өсөн нэмэгдэж буй хүн амын санааг зовоож байна. Олон хүмүүс өөх тосыг зөвхөн нүдэнд харагдахуйц асуудалтай хэсэг (гэдэс, гуя) гэж боддог. Гэхдээ энэ нь зөв биш. Өөх тосыг шатаах үндсэн аргуудыг авч үзье.

Биеийн өөх хэрхэн хуримтлагддаг

Илүүдэл жинтэй хэрхэн тэмцэх талаар ойлгохын тулд та баримттай харьцах хэрэгтэй биед өөх тос хэрхэн хуримтлагддаг.

Сургуулийн сургалтын хөтөлбөрөөс харахад хүний бие зүгээр л оршин тогтноход хоол хүнс зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хоол бол энерги юм.Гэхдээ ихэнхдээ бид идэхээс хамаагүй бага эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс хүлээн авсан хоолноос боловсруулсан илүүдэл энерги хуримтлагддаг өөхний эсүүд , adipocytes гэж нэрлэгддэг (ихэнхдээ липоцит гэж нэрлэдэг), органик нэгдэл хэлбэрээр - триглицерид, энгийн аргаар өөх. Бэлгийн бойжилтын дараах хугацаанд өөхөн эд эсүүд өөрөө үржихгүй, зөвхөн эдгээр эсүүдэд өөх тос хуримтлагдсанаас өөхний эдүүд нэмэгддэг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.Гэхдээ бусад усан сан шиг эсүүд өөрийн гэсэн хязгаартай байдаг. Тиймээс өөхний эс нь эгзэгтэй хэмжээндээ хүрэхэд удамшлын эсүүдэд дохио илгээдэг бөгөөд тэдгээр нь идэвхтэй үржиж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр өөхний хуримтлал (хуримтлал) -ын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Өөхний эд нь ус, хоол хүнс, хөдөлгөөнд байх үед хүнд хэцүү нөхцөлд амьд үлдэхэд тусалдаг хэмнэлттэй энергийн нэг төрлийн "агуулах" юм.

Биеийн өөхийг шатаах үйл явц

Бие махбодид өөх тос хэрхэн хуримтлагддаг талаар бид дүн шинжилгээ хийсэн. Одоо юу болохыг олж мэдэхийг хичээцгээе биеийн өөхийг шатаах үйл явц.

Бор, цагаан гэсэн хоёр төрлийн өөх тос байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Цагаан өөх нь ихэвчлэн арьсан дор шууд хуримтлагддаг идэвхгүй өөхний эсүүд юм; Мөн ийм өөх тосыг задлахад хэцүү тул "зөрүүд" гэж нэрлэдэг. Харин бор өөх нь бодисын солилцооны идэвхтэй бөгөөд хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг: дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд.

Та өөх тосоос гадна нүүрс ус нь өөх тосоос 2 дахин бага энергийн эх үүсвэр гэдгийг мэдэх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийн давуу тал нь эдгээр энгийн органик нэгдлүүд (нүүрс ус) нь өөх тосоос хамаагүй илүү хүртээмжтэй байдагт оршдог. Учир нь тэдгээр нь эс бүрт байрладаг. Тиймээс аливаа биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь юуны түрүүнд нүүрс уснаас эрчим хүч авдаг бөгөөд зөвхөн гликогенийн нөөц (глюкозын үлдэгдэл - хамгийн энгийн нүүрс уснаас үүсдэг) шавхагдсан тохиолдолд өөхний эсүүд гардаг.

Өөх тосыг шатаах нь урт процесс юм, энэ хугацаанд өөхний эсээс гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг гаргаж авдаг: бие махбодид шаардлагатай энерги, ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл. Тиймээс өөхний эсийг шатаахын тулд биеийн хөдөлгөөн өндөр биш, харин бага эсвэл дунд зэргийн ачааллыг удаан хугацаагаар хийхийг зөвлөж байна.

Өөхний эсээс гаргаж авсан энерги нь дуусах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол шаардлагагүй болсон энерги нь өөхний эсүүдэд дахин хуримтлагдах эсвэл цусны судасны хананд холестерины товруу үүсэх болно.

Өөх тосыг шатаах үндсэн аргууд

Олон сайтууд өөх тосыг шатаах аль ч чиглэлийг авч үздэг: зүгээр л спорт эсвэл бүх төрлийн хоолны дэглэм. Гэхдээ ганцхан хүчин зүйлд найдах нь буруу. Үр дүнд хүрэхийн тулд хоол тэжээл, стрессийг хоёуланг нь харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээс хамгийн алдартайг нь авч үзье өөх шатаах аргууд.

Өөх шатаах спорт. Өөх тос нь булчингийн эдэд хамгийн сайн шатдаг тул булчингийн эдийг хөгжүүлэх, хадгалах шаардлагатай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд бие даасан дасгал хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй бөгөөд дулаарсан булчинд шатах нь илүү дээр гэдгийг санаарай.

Та ижил дасгалуудыг хийж чадахгүй, эс тэгвээс цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалууд үр дүнгүй болно. Энэ тохиолдолд таны хамгийн сайн бооцоо бол хүч чадал, кардио дасгал гэх мэт өөх шатаах аргуудад анхаарлаа хандуулах явдал юм. Өөх тосыг илүү сайн шатаах өөр нэг хүчин зүйл бол тэсвэр тэвчээрийн сургалт юм.

Сургалтыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд бус жилийн аль ч үед, хаана ч хийх ёстой. Гудамжинд та алхаж эсвэл гүйж болно, өвлийн улиралд та тэшүүрээр гулгах, цанаар гулгах гэх мэт боломжтой.Гэртээ та түлхэлт, гимнастик, йог хийх боломжтой.

Өөх тосыг шатаах явцад зөв хооллолт

Өөх тосыг шатаах явцад зөв хооллолтЯнз бүрийн байх ёстой - ямар ч тохиолдолд бие махбодийг ижил хоолонд дасгаж болохгүй, учир нь зуршил үүсдэг бөгөөд ихэнх тохиолдолд өөхний эсүүд хоол хүнсийг шингээхийн тулд хуваагддаггүй, харин эсрэгээрээ өөрсдийгөө "тэжээж" эхэлдэг.

Уураг нь өөхний эдэд хэзээ ч хуримтлагддаггүй тул хоол хүнс нь ихэвчлэн уураг агуулсан байх ёстой. Эсрэгээр, уураг шингээх үед бие нь энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Хоолны дараагийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь эслэг байх ёстой бөгөөд энэ нь бие махбодид шингэдэггүй бөгөөд хоол боловсруулахад маш их энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь шаардлагатай өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. Өөх тосыг илүү сайн шатаахын тулд та тусгай хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулж болно, гэхдээ ийм эм нь эсрэг заалттай байж магадгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өөх тосыг шатаадаг ургамал

Энэ нь орчин үеийн ертөнцөд жингээ хасах, өөхний эдийг багасгах олон орчин үеийн техник, арга замууд юм. Гэхдээ олон жилийн өмнө, анагаах ухаан дөнгөж анхны алхмуудыг хийж байх үед таргалалттай тэмцэж байсан бол яах вэ? Тэнд байгаа нь харагдаж байна өөх тосыг шатаадаг ургамал.

Ургамал нь эртний үед өөх шатаах гол туслах үүрэг гүйцэтгэдэг байсан: үндэс, навч, иш. Эрт дээр үеэс өнөөг хүртэл жингээ хасах, өөх тосыг шатаахад дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

Улаан буудайн нахиалдаг (нахиалдаг улаан буудайн залуу нахиалдаг) - эслэг, ул мөр элемент, витамины эх үүсвэр - гэдэснээс хорт бодисыг зайлуулах, бие дэх бодисын солилцоог идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
Маалингын үр - Омега-3 ба Омега-6 тосны хүчлээр баялаг тул өөх тосыг шатаах, хорт бодисыг зайлуулах, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг;
- элэг, цөсний хүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгох; цөсний чулуутай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй;
(марал үндэс) - бие махбодид уураг шингээх, эсийн түвшинд эрчим хүчний зарцуулалттай холбоотой бодисын солилцооны процессыг сайжруулдаг. Бие дэхь өөх тосыг шатаахаас гадна лейзя нь бие махбодийн хүнд ачааллын үед булчингийн ядаргаа арилгахад тусалдаг.
Цагаан гааны үндэс - цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог хэвийн болгодог; Хэт их уух нь өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг тул болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Эдгээр нь өөх тосыг шатаах хамгийн алдартай, батлагдсан өвс юм. Энэ асуудлыг шийдэх ургамлын бүр ч том жагсаалт байдаг боловч ихэнх нь өөх тосыг шатаах явцад хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөггүй.

Энд бид өөх тосыг шатаах үндсэн аргуудыг авч үзсэн. Үзсэн зүйлээс дараахь зүйлийг авч үзэх хэрэгтэй.нэгдүгээрт, илүүдэл жин (таргалалт) асуудалд цаг тухайд нь анхаарлаа хандуулах шаардлагатай; хоёрдугаарт, зөв хооллох - ядарсан хоолны дэглэмд суух шаардлагагүй; гуравдугаарт, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх - спорт, йог, бүжиглэх (ямар ч дуртай зүйл); дөрөвдүгээрт, ардын эмчилгээг ашиглах, гэхдээ ухаалгаар.

Мөн уншина уу:

ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН МЭДЭЭ.

Биеийн галбиртай болж, түүнийг хадгалахын тулд өөх тосыг хэрхэн яаж шатаах үйл явцыг ойлгох нь чухал юм. Энэ бол ид шид эсвэл пуужин биш - энгийн логик энд ажилладаг, илүү нарийвчлалтай, бидний биеийн логик юм.

Бүрэн төлөвшсөн хүний биед тодорхой хэмжээний өөхний эс байдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд, өсвөр насны хооллолттой холбоотой байдаг. Ийм хэмжээний өөхний эсүүд насан туршдаа хүнд очдог. Бие махбодь эдгээр эсийг шахсан эрчим хүч - өөх тосыг хадгалах халаас болгон ашигладаг. Саяхан үдийн хоол гэх мэт өөр эрчим хүчний эх үүсвэртэй бол тэрээр эдгээр эсийг ашиглахгүй.

Өөхний эсэд хуримтлагдсан өөх тос нь бидэнд эрчим хүчний хэрэгцээ гарах хүртэл, жишээлбэл, өлсгөлөн эсвэл ан хийх, хоол хүнс хайх чадваргүй болох хүртэл тэнд үлддэг. Бидний оршин тогтноход зайлшгүй шаардлагатай өөрийгөө хамгаалах энэхүү гайхалтай механизм нь хувьслын тэр үе шатанд буюу хоол хүнсийг байнга олж авах шаардлагатай үед үүссэн. Одоо тийм асуудал байхгүй - бид хамгийн ойрын супермаркет руу агнахаар явдаг, тавиурууд нь хоол хүнсээр дүүрсэн боловч бидний бие тэр цагаас хойш өөрчлөгдөөгүй тул ашиглагдаагүй хэсэг бүрийг ирээдүйд зориулж хадгалдаг. Үүний үр дүнд бид өөхний нөөцөө хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хоолны дэглэм барьж, дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгал хэрхэн ажилладаг

Сүүлийн үед бидний амьдралын хэв маяг эрс өөрчлөгдсөнтэй холбоотой дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээ гарч ирдэг - хэрэв бид огт хөдөлж байвал бага, бага хөдөлж, эрчим хүчний хэрэглээг багасгахын тулд бүх зүйлийг оновчтой болгодог. Бид машинтай, цахилгаан шаттай, урсдаг шаттай, тэр байтугай хоол хүнс хүртэл заримдаа гэртээ авчирдаг. Ан агнаж, цуглуулж, олон км газар алхаж, идэш тэжээл хайж, олзныхоо төлөө тэмцэлдэж байсан ч өвөг дээдсээсээ өвлөж ирсэн биеийнхээ онцлогийг өвлөж авсан цагаас хойш их зүйл өөрчлөгдсөн.

Харамсалтай нь хувьсал нь технологийн дэвшлийг дагаж мөрддөггүй тул бид илүүдэл жинтэй болж, биднийг хамгаалахын тулд боловсруулсан механизм одоо хортой нөлөө үзүүлж байна.

Шинжлэх ухаан

Нэмэлт эрчим хүчний хэрэгцээ нэмэгдэхийн хэрээр биеийн хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Бие махбодь хуримтлагдсан түлшээ ашиглаж эхэлдэг. Аливаа хоол хүнс нь хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл (нүүрстөрөгчийн давхар исэл) ба аденозин трифосфат (ATP) гэсэн гурван химийн найрлагад задардаг. ATP нь амьд систем дэх бүх биохимийн үйл явцын эрчим хүчний бүх нийтийн эх үүсвэр юм. Тодорхой хэмжээний ATP нь булчинд байнга байдаг бөгөөд шаардлагатай үед хэрэглэдэг (тиймээс бидний булчингууд бэлтгэлгүйгээр ачаалал өгөх чадвартай бөгөөд гүнзгий амьсгалснаар цусан дахь хүчилтөрөгчийн агууламжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог). Булчинд хуримтлагдсан ATP хурдан шатаж, бие нь ATP-ийн шинэ хэсгүүдийг нэгтгэхийн тулд дараах эх үүсвэрүүдийг эрэмбийн дарааллаар ашигладаг.

нүүрс ус (нүүрс ус) - цусан дахь глюкоз, элэг, булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг;
өөх тос - арьсан доорх өөх тос хэлбэрээр цус, булчин, биед;
уураг - эд эсийн уураг.

Дасгал хийх явцад гүнзгий амьсгаа авах бүрт энэ үйл явц бидний биед явагддаг. Ингэхдээ бид нүүрсхүчлийн давхар ислийг гадагшлуулдаг бөгөөд энэ нь бидний алдсан жинг (жишээ нь, өөх тосыг) шатааж, CO2 болгон хувиргадаг. Хэрэв та өөх тос биеэс хаашаа гардаг талаар бодож байсан бол одоо та мэдэж байгаа - бид шууд утгаараа амьсгалж байна.

Жин хасах дасгал

Та таамаглаж байсан, ямар ч дасгал үр дүнтэй байдаг. Та өөрт хамгийн их таалагдсан дасгалын төрлөө сонгож, чөлөөт жин эсвэл биеийн жингийн дасгал, гүйлт, дугуй унах, йог, бүжиг, бокс, тулааны урлаг гэх мэт аль ч горимоор хичээллэж болно, тэгвэл та ямар ч байсан илүүдэл нөөцөө шатаана. Хамгийн гол нь биеийн өөхөн дээрх эдгээр нөөцөд хүрэх явдал юм.

Нэг хуралдаанд хэр их шатаах нь дасгалын эрч хүч, биеийн байдал, наснаас хамаарна - нас ахих тусам таны булчингийн массаас хадгалах системүүд удаан ажиллана. Сургалтын давтамж нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Дараах нь өөх тосыг шатаах дасгалын сонголтууд бөгөөд тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар зөвлөмжүүд юм.

Сонголт 1: Биеийн жингийн кардио
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгал давчдах аливаа дасгалыг зүрх судасны дасгал гэж үзнэ. Хэрэв та үүнийг хурдан хийвэл ямар ч дасгалыг кардио дасгал, тэр ч байтугай нэмэлт жинтэй ажиллах боломжтой. Зүрх судасны системээ ажиллуулахын тулд дасгалаа хангалттай хурдасгахыг хичээгээрэй, тэгвэл та эрчимтэй илчлэг шатаах горимд орох болно, ингэснээр бие нь аяндаа богино хугацаанд илүү их нөөцийг идэвхжүүлдэг.

Нэмэлт түлш (хоол хүнс) байхгүй тохиолдолд энэ нь нөөцийг (өөхний эсүүд) зарцуулж, сургалтын дараа үргэлжлүүлэн шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Хэрхэн эхлэх вэ:Өөх шатаах дасгалуудыг багтаасан өндөр хэмнэлтэй дасгалын төлөвлөгөө гарга.

Өвдөг өргөх: Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх нь таныг тав тухтай бүсээс гаргахад нэг минут хангалттай.
Үсрэх Жак (гар, хөлөөрөө дүүжин үсрэх): бага наснаасаа хүн бүрт танил болсон өөх тосыг хурдан шатаах бүрэн хэмжээний кардио дасгал. Одоо ч ажиллаж байна.
Burpee: бүх биеийг ажиллуулж, VO2 (хүчилтөрөгчийн хэмжээ) -ийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.

Хурдан хийвэл кардио горимд түлхэх, ховхлох дасгалуудыг ч хийж болно. Таны харж байгаагаар маш олон сонголт байна. Нэг багцад тодорхой тооны давталт хийх, эсвэл хэсэг хугацаанд бэлтгэл хийж, шинэ багц бүрээр үр дүнг сайжруулахыг хичээ - ингэснээр таны дасгал өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) болж хувирна. Үр дүнтэй өндөр интервалтай сургалтын өөр нэг жишээ бол Табата протокол юм.

Биеийн жингийн дасгалуудыг төрөлжүүлэхийн тулд нэмэлт спортын хэрэгслийг ашигла. Жишээлбэл, тусламжтайгаар та янз бүрийн төрлийн түлхэлт (гурван толгой ба цээжний булчинд зориулсан), налуу таталт, өвдөг, хөлийг өргөх гэх мэт олон зүйлийг хийж болно.

Нөхцөл байдал ямар ч байсан хамгийн сайнаараа өг. Та хэдий чинээ шаргуу, шаргуу ажиллах тусам илүү их энерги зарцуулдаг. Эцсийн эцэст энэ бүхэн зарцуулсан болон зарцуулсан эрчим хүчний харьцаанаас хамаардаг. Хэрэв та нэмэлт зуушаар өөрийгөө урамшуулахгүй бол үр дүнг нь тун удахгүй харж, мэдрэх болно.

Сонголт 2: Гүйж байна
Гүйлт нь уламжлалт бөгөөд хамгийн боломжийн кардио сонголтуудын нэг юм. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол зам болон пүүз юм! Гүйлт нь маш их эрчим хүч шаардсан дасгал бөгөөд жингээ хасах зорилгодоо хурдан хүрэх боломжийг олгоно.

Эхэндээ, ялангуяа та гүйж дасаагүй бол энэ нь амаргүй байх болно, хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж амьсгал давчдах болно, гэхдээ энэ нь туйлын хэвийн зүйл - хүн бүр үүнийг даван туулдаг. Гүйлт хоёр дахь шинж чанар болох хүртэл шинэ гүйлт бүр илүү хялбар байх болно. Та яг одоо ямар ч хэлбэрт орсон бай тогтмол гүйж болно.

Хэрхэн эхлэх вэ:Гүйлт эхлэх хамгийн хялбар арга бол бага багаар эхлэх, аажмаар зайгаа нэмэгдүүлэх, гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гүйлт нь жингээ хасах үр дүнд хүргэхийн тулд бие махбодийг тогтмол ачаалалд дасан зохицохгүйн тулд үе үе хүндрэлтэй байх ёстой. Гүйж байхдаа сэрүүцвэл гүйлтийн төгсгөлд амьсгал чинь алдагдахгүй, бие чинь үүнд дассан, ачаалал өгөх цаг нь болсон гэсэн үг. Энэ нь нэг газар гацахгүй, харин зорилгодоо үргэлжлүүлэн урагшлахад шаардлагатай юм.

Сонголт 3: Хүч чадлыг хөгжүүлэх
Кардио бол жингээ хасах цорын ганц арга биш юм. Хүндийн өргөлт эсвэл биеийн жингийн хүч чадлын дасгал хийх нь өөр нэг хувилбар юм, ялангуяа туранхай булчинтай байхыг хүсч байвал эсвэл зүгээр л кардиог хийх дургүй бол.

Бид бүгд булчинтай байдаг ч эзлэхүүн нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Илүү их байх тусам өөх тосыг шатаадаг. Булчингууд нь эрчим хүч ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн масс багатай хүнтэй харьцуулахад өдрийн цагаар илүү их энерги, ердийн дасгалын үед хоёр дахин их эрчим хүчийг шатаахад хүргэдэг.

Илүү их булчинтай байх тусам дасгал хийх үед өөх тосыг шатаадаг. Тиймээ, хөдөлгөөн бүрийн хувьд ерөнхийдөө илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс хөндлөвчийг өргөх эсвэл бусад хүч чадлын дасгал хийснээр та илүү хүчтэй төдийгүй туранхай болно.

Хэрхэн эхлэх вэ:Хүчний бэлтгэлийг биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ тоног төхөөрөмж эсвэл өөрийн биеийн жинг ашиглан хийж болно. Түлхэх, татах, хөл тавих болон бусад дасгалууд нь эхлэх ёстой зүйл юм. Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд танд дор хаяж хэрэгтэй болно. Бид баарны оронд баар ашиглахыг зөвлөж байна. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн элементүүдийг нэмэхийг хүсч байвал тусалж чадна.

Дасгал хийх хангалттай хугацаа, тогтмол байдалд анхаарлаа хандуулаарай, тэгвэл таны бие зайлшгүй өөрчлөгдөх болно. Өдөр бүр 30-40 минутын турш дасгал хийх нь булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлж, эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь өдрийн цагаар өмнөхөөсөө илүү их энерги шаардагдана гэсэн үг юм. Хэрэв та өмнө нь өдөрт 1800 калори хэрэглэдэг байсан бол одоо 2200-2500 калори хэрэгтэй болно.

Булчин барих талаар бага зэрэг мэдээлэл: хүч чадлын сургалт нь уураг ихтэй хоолны дэглэмгүйгээр эзлэхүүнийг нэмдэггүй, эс тэгвээс энэ нь зөвхөн аяыг өгдөг. Тестостерон дааврын дутагдал нь эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын дасгал хийх замаар булчин барихад хүндрэл учруулдаг. Том булчинг бий болгохын тулд хүний биед өндөр чанартай барилгын материал - уураг, маш их хэрэгтэй.

Сургалтын эрч хүч

Дасгалын давталтын тоо, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх нь илүү сайн үр дүнд хүрэх арга замуудын нэг боловч илүү урт хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь үргэлж хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Ихэнхдээ дасгалын хамгийн их үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам бол дасгал бүрийн эрчмийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Энэ нь энгийн: тухайн цаг хугацаандаа ажиллаж, багц бүрт өмнөх үр дүнг сайжруулах зорилго тавь. Өөх тосыг шатааж, өдрийн турш үргэлжлүүлэн шатаахын тулд та өөрийгөө байнга сорьж байна.

Тийм ч учраас өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь завгүй хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Богино хугацаанд илүү ихийг шатаах боломжтой бөгөөд метаболизмыг хурдасгасны ачаар шаталтын процесс дахин хэдэн цаг үргэлжилнэ. Энэ арга нь таны чадварын хязгаарт хүчин чармайлт гаргахыг шаарддаг, өөрөөр хэлбэл танд тохиромжтой хурдыг энэ тохиолдолд тооцохгүй.

Энэхүү эрчим хүчний зарцуулалтад хүрэх өөр нэг арга бол урт гүйлт, тогтмол боловч өдөр тутмын тогтмол дасгал гэх мэт удаан, тогтвортой шатаах явдал юм. Энэ бүхэн таны зорилго, нөхцөл байдлаас хамаарна. Хэн нэгэн өдөрт ердөө 30 минутыг л бэлтгэлдээ зориулдаг бол зарим нь өдрийн цагаар л бэлтгэл хийж чаддаг, бэлтгэл хийхэд 2 цаг зарцуулдаг хүмүүс байдаг. Тиймээс өөрийн боломжид тулгуурлан зөв хандлагыг олох нь маш чухал юм.

Олон янз байдал нь гол зүйл юм

Жингээ хасах гэж оролдох үед таны бодож болох хамгийн муу зүйл бол зөвхөн нэг дасгал хийх явдал юм. Бидний бие маш зальтай, тэд маш хурдан дасан зохицдог. Өчигдөр боломжгүй байсан зүйл маргааш энгийн мэт санагдах болно. Энэ чадвар нь өдөр тутмын амьдралд зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч энэ тохиолдолд дасгал хийх үед энэ нь асуудал болдог.

Таны бие тодорхой үйл ажиллагаанд хэдий чинээ их дасна, төдий чинээ бага амжилтанд хүрч, үүнийг хийхэд бага энерги зарцуулдаг. Тэр болгонд бага калори шатдаг бөгөөд үүний үр дүнд та ахихаа болино.

Тиймээс олон янз байдал нь сургалтын гол түлхүүр юм. Дасгалаа төрөлжүүлэх хамгийн хялбар арга бол өөр өөр төрлийн дасгалуудыг хийх бүртээ бие махбодийн санаж байгаа дарааллыг давтахаас зайлсхийх явдал юм.

Ижил дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно:

Амрах хугацааг багасгах
Арга барилын тоог нэмэгдүүлэх
Давталтын тоог нэмэгдүүлэх
Үүнийг хурдан болгох (хурдан шатаах)
Үүнийг удаашруулах (хүч чадлын хөгжил)
Дасгалыг хүндрүүл

Та ямар ч спортоор хичээллэх, биеийн жингийн дасгал хийх, кардио дасгал хийх, интервал, өндөр эрчимтэй эсвэл хүч чадлын дасгал хийх, өөр өөр зайд гүйх, дугуй унах, бүгдийг нь сольж болно. Бие махбодоо тааварлах тусам үйл ажиллагаа бүрээс илүү сайн үр дүн гарч, илүү их энерги шатааж, бие өөхний нөөцийг ашиглаж, илүүдлийг нь зарцуулдаг. Хэрэглэсэн болон зарцуулсан энергийн тэнцвэрийг санаарай. Дасгал нь эрчим хүчний зарцуулалтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь цөөн хоолтой хослуулан жингээ үр дүнтэй бууруулж, чийрэгжүүлдэг.

Одоо та хүний биед өөх тос хэрхэн шатдагийг мэддэг болсон. Танд зориулсан дэвшилтэт дасгалууд, найзуудаа! Бие даасан дасгал хийхдээ өндөр чанартай спортын хэрэгслийг сонгоорой!
Нийтлэл болон тохируулсан CANPOWER.

Дасгал хийж эхэлснээс хойш ердөө 20 минутын дараа өөх шатаж эхэлдэг гэж үнэн үү? Эцсийн эцэст, юуны түрүүнд бие нь нүүрс усыг шатааж, дараа нь өөх тос руу шилждэг.

Бие махбодид 20 минутын дараа нүүрс усыг өөх тос руу шилжүүлдэггүй. Булчин нь нүүрс ус, өөх тосыг өөр өөр хувь хэмжээгээр нэгэн зэрэг хэрэглэдэг. Энэ нь дасгалын эрчмээс хамаарна: өндөр байх тусам зарцуулсан илчлэг дэх нүүрс усны эзлэх хувь их байх болно. Эсрэгээр, бага эрчимтэй байх тусам илүү их өөх тос хэрэглэдэг. Энэ нь машины араа шиг харагдаж байна.

Сургалтанд юу тохиолддог вэ?

Кардио дасгал хийх үед өөх тос, нүүрс ус нь ажиллаж буй булчинд очдог. Тэдгээрийг энерги болгон хувиргахын тулд хүчилтөрөгч шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчинд цусаар ордог.

Өөх тос нь урт хугацааны дасгал хийхэд төгс энергийн эх үүсвэр юм. Нэгдүгээрт, нэг грамм өөх тос нь нэг грамм нүүрс уснаас хоёр дахин их калори хадгалдаг. 9 калоритой харьцуулахад 4. Хоёрдугаарт, тэдгээрийг шатаах үед нүүрстөрөгчийн давхар исэл, уснаас өөр задралын бүтээгдэхүүн байхгүй, булчингийн эсийг хүчиллэгжүүлдэг зүйл байхгүй тул ядрах нь хурдан ирдэггүй. Гэхдээ өөх тос нь илүү эрчим хүч шаарддаг тул "шатаахад" маш их хүчилтөрөгч шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ урвал нэлээд удаан явагддаг.

Маш эрчимтэй, хатуу, хурдан бэлтгэл хийх үед удаан хугацааны хариу үйлдэл хийх цаг байхгүй, бие нь булчинг маш их хүчилтөрөгчөөр хангаж чадахгүй бөгөөд маш хурдан байдаг.

Тиймээс энэ нь илүү хурдан түлш болох нүүрс ус руу шилждэг. Тэдгээрийг өөх тосоос ялгаатай нь хүчилтөрөгчтэй, хүчилтөрөгчгүй хэрэглэж болно. Энэхүү хурдан энергийн төлөө булчингууд хурдан ядрах, удаан хугацаагаар ажиллах чадваргүй байдлаас болж төлдөг. Гликоген (нүүрс ус) -ын задралын дайвар бүтээгдэхүүн нь "хор", эсийг хүчиллэгжүүлж, булчинд шатаж буй мэдрэмж, хүчтэй ядаргаа хурдан мэдрэгддэг.

Хэрэв бид дасгал хийж эхэлснээс хойш 20 минутын дараа хурдан ялах юм бол бие нь нүүрс ус руу шилжих болно. Хэрэв бид алхам руу явбал өөх тос нь эрчим хүчний хангамжид орох болно. Дасгалын эрчмээс хамааран бие нь янз бүрийн түлшний эх үүсвэрүүдийн хооронд шилжих болно. Энэ нь та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж байсан ч үнэн юм.

Гликогенийг шавхах

Гликоген нь элэг, булчинд нүүрс ус хадгалах нэг хэлбэр юм. Элэгний гликоген (ойролцоогоор 100 грамм) нь хангалттай хоол хүнсээр хангагдаагүй тохиолдолд мэдрэлийн системийг эрчим хүчээр хангахад ашиглагддаг. Булчингийн гликогенийг (300-400 грамм) зөвхөн булчингууд ажилд ашиглаж болно.

Булчингийн гликогенийг 20 минутын дотор шавхах боломжгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд өндөр эрчимтэй 60-180 минутын маш урт дасгал хийх шаардлагатай. Энэ нь цусан дахь глюкозын хэмжээ багассанаас болж хэт ядаргаа болно. Үгүй ээ тамирчид маш их ядаргааны улмаас унах нь ховор байдаг. Толгой эргэхмөн эдгээр нөхцөлд хий үзэгдэл ч тохиолдож болно.

дүгнэлт

Өөх тосыг арилгахын тулд өөх тосноос калори шатаах хэрэгтэй юу? Үгүй ээ, жингээ хасахын тулд энэ нь шаардлагагүй юм. Жин хасахад нүүрс ус, өөх тосыг шатаах нь хамаагүй. Хамгийн гол нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгох, өөрөөр хэлбэл зарчмын хувьд өдөрт хоол хүнснээс илүү их калори зарцуулдаг.

Аливаа дасгал нь калори зарцуулдаг бөгөөд эдгээр илчлэгийг нэг урт эсвэл хэд хэдэн богино хугацаанд шатаадаг эсэх нь хамаагүй. Та долоо хоногт нэг цаг эсвэл зургаан өдөр 10 минутын турш дасгал хийж болно - нийт калорийн хэрэглээний хувьд ялгаа байхгүй (,). 20 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийх нь богино дасгалаас илүү их калори зарцуулдаг учраас л ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг өөх тосыг шатаахад хүргэдэггүй.