تغذیه مناسب هنگام رفتن به باشگاه. تغذیه هنگام ورزش در باشگاه

برنامه کاهش وزن برای رسیدن به شرایط بدنی ایده آل شامل تمرینات ورزشی در باشگاه و یک رژیم غذایی ویژه تمرینی است که به افزایش یا کاهش وزن و ترسیم تعریف عضلانی کمک می کند. اصول رژیم غذایی بسته به نوع تمرین و تناسب اندام ورزشکار متفاوت خواهد بود.بنابراین، هرکسی که در خانه ورزش می‌کند یا به باشگاه می‌رود، باید طبق تئوری تغذیه متعادل، یک رژیم غذایی تمرینی فردی ایجاد کند.

یک رژیم غذایی متعادل با افزایش سطح انرژی تولید شده و میزان ریکاوری بدن، کارایی تمرین را بهبود می بخشد. باید با جنسیت، سن، وزن، تمرین، ماهیت و حجم تمرین، آب و هوا و سایر پارامترها مطابقت داشته باشد. اما همه چیز با مفهوم تغذیه خوب شروع می شود. تغذیه منطقی بر اساس ترکیب کیفی و کمی غذا، رژیم صحیح و درصد جذب است.

اولین قانون این است که تغذیه بر اساس مصرف غذاهای طبیعی و متنوع است.

محصولاتی که تحت پردازش صنعتی قرار گرفته اند، جذب ضعیفی دارند، حاوی اجزای فعال بیولوژیکی نیستند. ترکیب کیفی غذا مطابق با فرمول تغذیه متعادل آکادمیسین A. A. Pokrovsky است: محتوای کربوهیدرات ها 55٪، پروتئین ها - 15٪، چربی ها - 30٪ است.

قانون دوم این است که ترکیب کمی غذا با هنجارهای فردی مصرف انرژی مطابقت دارد.

شما می توانید هنجارهای فردی را با استفاده از جداول غذایی، جایی که محتوای کالری و ترکیب مواد مغذی نشان داده شده است، یا با کمک محاسبه کنید. توزیع محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به شرح زیر است:

• صبحانه اول - 5٪
• صبحانه دوم - 25٪
• ناهار - 35٪
• نیم روز - 5٪
• شام - 30٪.

اگر این قانون رعایت شود، غذا به طور کامل تری جذب می شود.

قانون سوم این است که وعده های غذایی باید کسری باشد. سه وعده غذایی در روز ویتامین ها و مواد معدنی لازم را در اختیار ورزشکار قرار نمی دهد.

شش وعده غذایی در روز انرژی لازم برای ورزش را فراهم می کند، غذاها بهتر جذب می شوند و ورزشکار نمی تواند پرخوری کند. ورزشکاران آماتور از رژیم غذایی کسری پیروی نمی کنند.پس از همه، برای این شما باید غذا را با خود حمل کنید، آن را در شب بپزید. ناخوشایند و دردسرساز است، اما زمان برای آموزش وجود دارد. و تمرین بدون تغذیه مناسب کارساز نخواهد بود.

درصد جذب بستگی به نوع محصول دارد. غذاهای خام حاوی مواد مغذی و ویتامین بیشتری هستند، اما جذب ضعیفی دارند.غذاهای پخته شده بیشتر جذب می شوند، اما مواد مفید در آنها از بین می روند. اصول تغذیه متعادل فقط توسط ورزشکاران در باشگاه اعمال نمی شود. آنها برای مردان و زنانی که در خانه تمرین می کنند، مناسب برای تمرینات خانگی هستند.

برنامه تمرینی لاغری

تمرینات کاهش وزن در باشگاه باعث می شود تمام عضلات بدن شما کار کنند. با تجهیزات مناسب، تمرینات خانگی هم برای ورزش های قدرتی و هم برای ورزش های هوازی کافی است.

• گرم کردن - ورزش هوازی برای گرم کردن عضلات؛
• تمرینات بدون وزنه 10 دقیقه - فشار دادن، پمپاژ کردن پرس.
• تمرین عضلات پا - چمباتمه زدن با میله - 15 بار.
• دمبل ها را بردارید، روی پای خود بیفتید - فقط 20 بار، بعد از 10 شمارش پای خود را عوض کنید.
• کج کردن بدن به موازات زمین، کشیدن دمبل به کمربند با یک دست - فقط 20 بار. تغییر دست بعد از 10 شمارش؛
• تا جایی که می توانید نوار افقی را بالا بکشید.
• کار کردن بازوها - کشیدن بلوک بالایی برای سر - 15 بار.
• روی یک نیمکت شیبدار، نوار را 15 بار فشار دهید.
• هچ - کشش.

تمرینات کاهش وزن با هدف افزایش استقامت مردان و زنان انجام می شود - این تمرینات در سالن بدنسازی، روی دوچرخه های ثابت، روی. تمرینات خانگی نیز کافی است.

رژیم غذایی برای سوزاندن چربی زیر پوست

یک مشکل رایج برای زنان اضافی است. برای آقایان این مشکل قبل از مسابقه به وجود می آید. مواد مغذی چربی سوز در غذاهای مدرن بسیار کم است. تا زمانی که چربی به طور موثر سوزانده نشود، نمی توانید وزن کم کنید.برای این، علاوه بر محاسبه کالری، نباید ویتامین ها را فراموش کرد که بدون آنها سوزاندن چربی در بدن غیرممکن است.

• ما به شما توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید

قانون اساسی کاهش وزن این است که انرژی غذای مصرفی باید کمتر از انرژی صرف شده برای حرکت، 10٪ باشد.

برنامه های کاهش وزن طراحی شده برای مردان و زنان باید با دستورالعمل های زیر مطابقت داشته باشد:

• اصل اصلی کاهش وزن، انتقال به غذاهای کم کالری است.
• کنترل مداوم وزن بدن با وزن کردن روی ترازو.
• کاهش وزن باید از کاهش چربی ناشی شود، نه توده عضلانی.
• به دلیل شکست احتمالی فرآیندهای متابولیک در بدن نباید کاهش شدید محتوای کالری مجاز باشد. علاوه بر این، کاهش شدید حجم غذا منجر به لغو تمرین خواهد شد. کاهش حجم غذا به تدریج به میزان 10،15،20،25 درصد در ماه است.
• رژیم غذایی با غالب کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی را رعایت کنید و به تدریج چربی ها را حذف کنید.
• با یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن در یک هفته به 1 کیلوگرم می رسد. اگر عملکرد ورزشی کاهش یابد، کربوهیدرات باید اضافه شود.
• وقتی به وزن دلخواه رسیدید، نمی توانید رژیم غذایی را به شدت تغییر دهید و به رژیمی که بر اساس آن وزن اضافه کرده اید، بازگردید. سعی کنید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.

برای سالم بودن، فرد باید چندین هزار ترکیب آلی مصرف کند. تنها 600 مورد شناسایی شده است، بنابراین هیچ افزودنی مصنوعی تغذیه کافی را برای بدن فراهم نمی کند.

برای کاهش وزن، کربوهیدرات های "آهسته" مصرف می شود. مقدار مصرف روزانه 5 تا 8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. مصرف چربی در محدوده 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

هر نوع رژیم غذایی (برای کاهش وزن، برای توسعه ویژگی های قدرت) به 2-4 هفته برای "تعدیل" نیاز دارد. داشتن دفترچه خاطرات غذایی، شمارش تعداد کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مصرف انرژی در روز ضروری است. با دانستن اصول تغذیه، واکنش های بدن به غذاهای خورده شده را کنترل کنید. با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، آن را تا حصول نتیجه دنبال کنید.

رژیم غذایی برای تمرینات قدرتی

با کمک تمرینات قدرتی، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، موثرتر است. می توانید در باشگاه عضله سازی کنید. چگونه رژیم غذایی مردان و زنان درگیر در تمرینات قدرتی در باشگاه را به درستی سازماندهی کنیم؟ برای رشد عضلانی در طول تمرینات قدرتی، به افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی نیاز دارید.

هنگام ایجاد قدرت، باید محتوای کربوهیدرات را افزایش دهید، و برای استقامت - چربی، در حالی که عضله سازی - پروتئین.

تأکید در تغذیه هنگام عضله سازی در مردان و زنان بر پروتئین است. در طول دوره انبوه سازی، 2-3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می شود. افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی نیاز به افزایش مصرف آب دارد، لازم است محصولات متابولیک مضر را از بین ببرید. هنجار 2-3 لیتر در روز است. کربوهیدرات با رژیم کم چرب به نسبت 2: 1 به پروتئین، یعنی 4-6 گرم در هر کیلوگرم. با مصرف چربی کافی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4: 3 است.

برنامه تمرینات قدرتی شامل مکمل های غذایی: مولتی ویتامین ها، نمک های معدنی، اسیدهای آمینه است.

رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات به شما این امکان را می دهد که وزن خود را به سرعت در باشگاه کاهش دهید، در حالی که رشد عضلات طبیعی باقی می ماند. عیب این رژیم ها عدم امکان استفاده طولانی مدت از آنهاست. پس از همه، کاهش وزن به دلیل آب اتفاق می افتد. تجزیه پروتئین منجر به کم آبی بدن می شود.

نظرات شما در مورد مقاله:

بسیاری از مردم از کلمه رژیم وحشت دارند زیرا چوب کرفس و لیست بلندبالایی از غذاهای ممنوعه را تصور می کنند. در حالی که نادیده گرفتن این ارتباط منفی دشوار است، مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی کلمه بدی نیست. رژیم غذایی یا غذاهایی که می خورید، کلید حفظ اهداف تناسب اندام شما هستند.

بخش تغذیه اکثر راهنماهای تمرینات قدرتی سعی می کند یک برنامه غذایی استاندارد قرار دهد، اما این چیزی نیست که ما می خواهیم. ما می خواهیم این ایده را القا کنیم که بدن شما از نظر متابولیکی و فیزیولوژیکی منحصر به فرد است. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. درک نحوه عملکرد بدن و کشف نیازهای غذایی خود یک مفهوم مهم برای درک چگونگی شکل دادن به استراتژی تغذیه خود است.

کالری ها اساساً انرژی غذایی هستند که بدن شما برای انجام وظایف روزانه خود مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم غذا و غیره استفاده می کند. میزان کالری یک غذا به ترکیب آن بستگی دارد. هر غذا از ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است. در مجموع، آنها درشت مغذی نامیده می شوند.

همه افراد برای زندگی به حداقل کالری نیاز دارند. این حداقل میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود و ممکن است به مقدار توده عضلانی بدون چربی فرد بستگی داشته باشد. کل کالری هایی که بدن شما در یک روز مصرف می کند، مجموع BMR شما به اضافه کالری اضافی مصرف شده برای پیاده روی، خواب، ورزش، رانندگی و حتی خندیدن است. آنها با هم کل انرژی مصرفی (TEE) یا کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهند.

هر TEE متفاوت است، بنابراین رژیمی که برای دوست شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. به طور کلی، مردان TEE بالاتری نسبت به زنان دارند، زیرا آنها توده عضلانی بیشتری دارند.

درشت مغذی ها!

سه ماده مغذی وجود دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. آنها با هم، تمام کالری یا انرژی غذایی که از غذا دریافت می کنید را تشکیل می دهند.

پروتئین

پروتئین یک عنصر کلیدی در عضله سازی و شکل دادن به بدن شما است. نه، خوردن پروتئین بیشتر عضلات شما را بزرگ نمی کند. با این حال، عضله سازی برای اینکه ظاهری شاداب داشته باشید، مهم است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های ساختمانی بدن برای عملکردهای متعدد از جمله ساخت پروتئین ماهیچه ای هستند.

وزنه زدن باعث تنش و تجزیه فیبرهای عضلانی می شود که نیاز به ریکاوری دارند. این نوسانات در تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در طول ورزش و ریکاوری (آنابولیسم) در هنگام استراحت به شما کمک می کند در طول زمان قوی تر و متمرکزتر شوید.

توصیه کلی برای جذب فردی یک گرم پروتئین به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن شما است. اگر وزن شما 62 کیلوگرم است، پس هدف شما خوردن حدود 135 گرم پروتئین است. البته، دریافت این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده غذایی دشوار است، بنابراین افراد تمایل دارند چندین وعده غذایی تهیه کنند، از جمله نوعی پروتئین در هر وعده.

هر گرم پروتئین 4 کالری به بدن می رساند.

غذاهای پروتئینی:

• گوشت بدون چربی
• شیر
• ماست یونانی
• کوینو
• آجیل
• حبوبات

چربی

چربی ضعیف - بسیار دست کم گرفته شده و نادیده گرفته شده است. به دلیل یک مطالعه مهم در دهه 80 که در آن چربی رژیم غذایی به عنوان عاملی برای حملات قلبی و سایر بیماری ها به اشتباه تفسیر شد، چربی رژیم نام بدی پیدا کرد. در نتیجه، دولت اصرار کرد که تا حد امکان چربی کمتری بخورد و شرکت‌ها شروع به تولید غذاهای کم‌چرب و کم‌چرب کردند تا از همه افراد در برابر نارسایی قلبی محافظت کنند.

در واقع، چربی ها به جایگاه واقعی خود در بشقاب شما نیاز دارند. آنها با حفظ سلامت مطلوب مرتبط هستند. همچنین یک درشت مغذی است که بدن شما برای عملکرد به آن نیاز دارد. اسیدهای چرب ضروری (EFA) مانند امگا 6 و امگا 3 به حفظ سلامتی، محافظت از اندام های داخلی، کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی، حمایت از عملکرد و رشد ذهنی ضروری و بسیاری از فواید دیگر کمک می کنند.

با این حال، باید از چربی های فرآوری شده که در صنایع غذایی برای افزایش ماندگاری مواد غذایی اضافه می شوند، اجتناب کنید. برچسب های محصول را برای هر گونه "روغن تصفیه شده با آب" بررسی کنید. این قطعا به این معنی است که این محصول ارزش خوردن ندارد. با اجتناب از چربی های ترانس، از جذب چربی های غذایی حمایت کنید!

علاوه بر این، چربی شما را چاق نمی کند. این ادعا که چربی مصرف شده به سرعت در بافت های شما رسوب می کند مدت هاست که رد شده است. افزایش وزن در خوردن کالری بیش از حد ذاتی است که بدن شما نمی داند با آن چه کند.

هر گرم چربی 9 کالری دریافت می کند.

منابع چربی های سالم:

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• کره ذوب شده
• آجیل

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی دیگر از درشت مغذی ها هستند که مانند چربی ها شهرت بدی دارند. برخلاف آنچه بسیاری از مردم به شما می گویند، کربوهیدرات ها بد نیستند.

کربوهیدرات ها شامل همه قندها از جمله قندهای ساده تک مولکولی و قندهای دو بخشی می شود. هنگامی که سه یا چند مولکول قند به هم می رسند، کربوهیدرات های پیچیده را در غذاهایی مانند سیب زمینی، بلغور جو دوسر، کلم بروکلی و سبزیجات بی شمار دیگر تشکیل می دهند.

بیشتر کربوهیدرات‌های شما باید از این کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شوند، زیرا جذب آنها بیشتر طول می‌کشد و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد و قند خونتان را به سرعت قند ساده افزایش نمی‌دهد. یک امتیاز اضافی این است که کربوهیدرات های پیچیده سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. شما باید کربوهیدرات های ساده و پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما موفقیت طولانی مدت در کنترل قند خون و وزن ممکن است به محدود کردن مصرف شکر ساده بستگی داشته باشد.

هر گرم کربوهیدرات 4 کالری به بدن می رساند.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

آیا باید کربوهیدرات را برای کاهش وزن کم کنم؟

یکی از توصیه های رایج برای کاهش وزن، کاهش کربوهیدرات است. سطحی که در واقع باید کربوهیدرات خود را به آن کاهش دهید برای همه متفاوت است، اما به طور کلی حدود 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. پانزده گرم کربوهیدرات یک فنجان غلات یا دو تکه نان است. به راحتی می توان محاسبه کرد که این می تواند در یک وعده غذایی یا حتی یک میان وعده گنجانده شود. برای جایگزینی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، از چربی ها و پروتئین های سالم بیشتری استفاده کنید.

در حالی که بسیاری از مردم از یک استراتژی کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن حمایت می کنند، این همیشه ایده آل نیست. کاهش وزن ممکن است در ابتدا آسان باشد، اما مصرف کم کربوهیدرات مزمن اثرات منفی طولانی مدت دارد. سیستم هورمونی متعادل کننده ظریف زنان می تواند با قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی کم کربوهیدرات مختل شود، که می تواند اثرات منفی از دست دادن استخوان و کم خوابی مزمن را معکوس کند. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از زنان ممکن است دچار تاخیر یا اختلال در چرخه قاعدگی خود شوند، زیرا بدن سطوح پایین انرژی مزمن را به عنوان گرسنگی و استرس درک می کند.

بنابراین، برخی از زنان می توانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به خوبی انجام دهند. اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، مهم است که واکنش بدن خود را زیر نظر داشته باشید.

نوع بدن و تغذیه شما

نسبت کالری دریافتی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساختن بدن شما مهم است. معمولاً درشت مغذی ها به نسبت 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تقسیم می شوند، اما این نسبت برای همه جواب نمی دهد. برای تعیین دقیق‌تر نسبت درشت مغذی‌ها، بهتر است نوع بدن خود را تعیین کنید. تیپ بدنی فردی بیش از فیزیک بدنی است، بلکه اطلاعات کلیدی در مورد نحوه واکنش بدن و پردازش درشت مغذی ها را ارائه می دهد.

تیپ بدنی به سه دسته تقسیم می شود:

اکتومورف به طور کلی، اکتومورف ها نازک هستند، با ساختار کوچکی از استخوان ها و اندام ها، با متابولیسم بالا، می توانند مقدار زیادی کربوهیدرات را جذب کنند. آنها شبیه دوندگان مسافت هستند. نسبت توصیه شده درشت مغذی ها: 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی	مزومورف مزومورف ها بهترین های هر دو جهان را دارند، آنها به راحتی می توانند عضله بسازند و لاغر بمانند. آنها ساختار استخوانی متوسط ​​و ظاهری ورزشی دارند. آنها شبیه بدنسازان، ژیمناستیک ها هستند نسبت توصیه شده درشت مغذی ها: 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 30 درصد چربی	اندومورف اندومورف ها به گونه ای ساخته شده اند که بزرگتر و قوی تر باشند. آنها معمولا ساختار استخوانی بزرگی دارند. به دلیل جثه ای که دارند، بهتر است چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری جذب کنند. آنها شبیه وزنه برداران هستند نسبت توصیه شده از درشت مغذی ها: 25 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین، 40 درصد چربی

کنترل بخش

کالری شماری روشی محبوب برای تخمین اندازه وعده و کالری است. این ثبت دقیق غذای دریافتی مطمئناً مزایای خود را دارد، اما چه کسی دوست دارد یک جدول تغذیه را مادام العمر نگه دارد؟

لازم نیست کالری شماری مادام العمر باشد. این در دراز مدت به خوبی کار نمی کند. مطالعات نشان داده است که شمارش کالری حتی اگر سه بار محاسبات و منابع خود را بررسی کنید، دارای حاشیه خطای 25 درصدی است. تفاوت‌ها ناشی از خطاهای برچسب‌گذاری، اندازه‌گیری نادرست اندازه و اندازه‌گیری‌هایی است که نمی‌توان به درستی انجام داد، تفاوت‌ها در کیفیت محصول و مقدار زیادی فرضیات.

یک راه قابل کنترل تر برای پیگیری تغذیه خود، تعیین یک وعده غذایی منطقی است. بیشتر رستوران ها تمایل دارند انبوهی از غذا را برای شما سرو کنند، غذای بیشتر به معنای سرمایه گذاری بهتر پول شما است، درست است؟ دریافت وعده های بزرگتر با پول کمتر به معنای پرداخت هزینه آنها در جای دیگری است، مانند قسمت کمر.

مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد وعده‌های غذایی زیادی را پر می‌کنند، سیستم سیری درونی خود را خاموش می‌کنند و بعد از مدت‌ها سیر شدن آخرین لقمه را می‌خورند، اما آن را احساس نمی‌کنند.

کنترل بخش را درک کنید

خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید همیشه بهترین راه برای تعیین اندازه وعده نیست. در عوض، توصیه می‌کنیم از ابزار مناسب‌تر و شخصی‌سازی‌شده‌تری در اختیارتان استفاده کنید - دستانتان:

• از کف دست خود برای اندازه گیری جذب پروتئین استفاده کنید
• برای تعیین میزان مصرف سبزیجات از مشت گره کرده استفاده کنید
• از یک مشت برای تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی خود استفاده کنید
• برای تعیین میزان مصرف چربی از انگشت شست خود استفاده کنید

با فرض اینکه 4 بار در روز غذا می خورید، بخش های زیر برای هر وعده غذایی است:

برای اکتومورف ها

• 2 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• ½ چربی شست

برای مزومورف ها

• 1 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 1 انگشت شست چربی

برای اندومورف ها

• 1/2 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 2 شست چربی

اینها دستورالعمل های کلی عالی هستند زیرا بازوهای شما متناسب با بدن شما هستند. انعطاف پذیر باشید و سهم خود را مطابق با احساس و ظاهر خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر در حال افزایش وزن ناخواسته هستید، سعی کنید کربوهیدرات خود را به نصف مشت در هر وعده غذایی و چربی را به نصف انگشت کاهش دهید.

دفعات غذا خوردن

چه وعده های غذایی کوچک و مکرر می خورید یا همه چیز را در دو مجموعه می خورید، دفعات وعده های غذایی باید حول لیست مواد غذایی شما باشد و برای شما راحت باشد. تا زمانی که غذای مناسب را به مقدار مناسب دریافت کنید، نحوه خوردن آن به ترجیح شما بستگی دارد.

تغذیه مناسب ورزشی منبعی از کالری و مواد مغذی ارزشمندی است که برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی به خوبی فرموله شده به شما امکان می دهد فعالیت بدنی روزانه را تحمل کنید.

تغذیه در حین تمرین

بسیاری از افراد با استفاده از تکنیک های مختلف برای کاهش وزن تلاش می کنند. برخی در رژیم غذایی هستند، شخصی به طور فعال در ورزش شرکت می کند، اما لازم به یادآوری است که تنها مجموعه به دستیابی به نتایج خوب و باریک تر کردن چهره کمک می کند.

تغذیه ورزشی مناسب و فعالیت بدنی مطلوب به شما کمک می کند تا به سرعت به نتایج عالی دست پیدا کنید. مهم است که به اندازه کالری مورد نیاز برای یک سبک زندگی فعال دریافت کنید، زیرا اگر رژیم غذایی به درستی انتخاب نشده باشد، فعالیت بدنی نتایج کمی به همراه خواهد داشت.

ورزشکاران حرفه ای اغلب برای توسعه سیستم تغذیه خود به متخصصان تغذیه مراجعه می کنند. بسته به نوع ورزشی که فرد به آن مشغول است، یک منوی فردی از تغذیه مناسب در طول تمرین تهیه می شود. علاوه بر این، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. هنگام انجام ورزش، رعایت برخی از قوانین مهم است که عبارتند از:

• گرسنگی نکشیدن؛
• خیلی سریع غذا نخورید؛
• هر وقت خواستی بخور

اوقات فراغت باید به گونه ای اختصاص داده شود که برای فعالیت بدنی عادی و همچنین برای استراحت کافی باشد. برای تمرین باید در چند ساعت پروتئین زیادی بخورید. اگر زمان لازم برای خوردن معمولی وجود ندارد، پس از حدود نیم ساعت باید یک میان وعده با میوه تازه بخورید. پس از تمرینات فعال، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات توصیه می شود، اما فقط غذاهایی که برای مدت طولانی جذب می شوند. در غیر این صورت حجم توده چربی افزایش می یابد.

رژیم غذایی در حین فعالیت بدنی

تغذیه مناسب در حین ورزش به معنی تکه تکه شدن است. این ابتدایی ترین راه برای خلاص شدن سریع از چربی بدن، عضله سازی و بازگرداندن فرم به حالت عادی است. صبحانه باید کامل و منظم باشد. این به شما امکان می دهد نه تنها به طور فعال در ورزش شرکت کنید، بلکه در زمان ناهار نیز پرخوری نکنید. اگر فردی عادت به خوردن صبحانه مقوی ندارد، برای عادی سازی رژیم غذایی، باید چندین وعده شام ​​را حذف کنید. دویدن صبحگاهی، دوش کنتراست و ژیمناستیک به افزایش اشتهای شما کمک می کند.

تغذیه مناسب در حین تمرین فقط به مصرف سبزیجات و امتناع از غذاهای نشاسته ای محدود نمی شود، قطعا باید بدانید که کدام غذاها مجاز هستند و چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. صبح اول از همه باید یک لیوان آب بنوشید، سپس ورزش کنید و دوش بگیرید. سپس صبحانه بخورید، در حالی که لازم به یادآوری است که نمی توانید چای را با غذا بنوشید. مصرف آب فراوان در طول روز بسیار مهم است.

نیم ساعت قبل از تمرین چیزی مغذی و سرشار از پروتئین بخورید. با این حال، فرد نباید خود را غرق کند، زیرا در غیر این صورت آموزش بی اثر خواهد بود. بعد از کلاس، بهتر است خودتان را به یک سالاد سبک یا لبنیات محدود کنید.

تنقلات را فراموش نکنید، زیرا حفظ میزان متابولیک خوب برای کاهش وزن سریع بسیار مهم است، بنابراین باید هر 3-4 ساعت یک چیزی بخورید.

صبحانه چی باید باشه

تغذیه مناسب هنگام ورزش برای کاهش وزن به این معنی است که رژیم غذایی باید متعادل باشد. صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز محسوب می شود. غذا باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد، زیرا به شما امکان می دهد احساس سیری کنید، گرسنگی را برای مدت طولانی تسکین دهید و همچنین انرژی لازم را دریافت کنید.

بهتر است برای صبحانه بلغور جو دوسر، سبوس یا غلات ارگانیک غنی از فیبر سالم بخورید. می توانید کمی شیر، آجیل خرد شده یا ماست به فرنی آماده اضافه کنید. بهتر است هنگام تهیه نان تست از نان سبوس دار استفاده کنید. تخم مرغ آب پز، مرغ یا کره بادام زمینی را می توان روی نان تست قرار داد. همچنین می توانید در وعده صبحانه از انواع سبزیجات استفاده کنید.

ویژگی های میان وعده های قبل و بعد از تمرین

خوب غذا خوردن قبل و بعد از ورزش به معنای خوردن میان وعده های سبک است. حفظ تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسیار مهم است. رژیم غذایی روزانه باید با غذای سبک، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات همراه باشد تا انرژی برای کل روز شارژ شود. ایده آل برای میان وعده:

• میوه ها؛
• سبزیجات؛
• انواع توت ها؛
• آجیل.

می توانید این غذاها را با خود به هنگام تمرین همراه داشته باشید. موز یک میان وعده خوب است زیرا سرشار از منیزیم و پتاسیم است که بدن به آن نیاز دارد، به ویژه در هنگام ورزش شدید. قندهای طبیعی موجود در موز می تواند به تامین انرژی مورد نیاز برای یک تمرین کامل کمک کند.

توت ها و همچنین میوه ها به سرعت جذب بدن می شوند، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و تعادل مایعات را عادی می کنند. آنها را می توان با ماست برای پروتئین اضافی خورد.

آجیل منبع چربی های سالم و انواع مختلف مواد مغذی است. آنها انرژی قدرتمندی را افزایش می دهند که برای تمرین با هر سطح دشواری کافی است. آجیل را می توان با یک وعده میوه یا توت برای کربوهیدرات مخلوط کرد. با این حال، شایان ذکر است که انواع خاصی از آجیل ها دارای چربی بالایی هستند، بنابراین بهتر است آنها را قبل از تمرین مصرف نکنید.

ویژگی های ناهار

در میان تمام وعده های غذایی دیگر، ناهار باید نسبتاً غلیظ و مغذی باشد. منو می تواند شامل سوپ، پاستا یا فرنی، مرغ یا ماهی باشد. برای رسیدن به یک نتیجه خوب، بخش ها باید کوچک باشند. توصیه می شود نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، زیرا تا حدودی اشتهای شما را کم می کند.

شما باید آهسته غذا بخورید، غذا را کاملا بجوید، زیرا این به شما کمک می کند خیلی کمتر غذا بخورید، اما در عین حال سیر شوید. برنامه تغذیه و تمرین مناسب باید بسته به نتیجه مورد نظر به صورت جداگانه انتخاب شود. برای کاهش وزن باید سبزیجات، غلات و غلات بیشتری مصرف کنید و برای عضله سازی باید روی غذاهای پروتئینی تاکید کرد.

ویژگی های شام

تغذیه مناسب هنگام ورزش در باشگاه به معنای یک شام منظم است. در شب، نباید معده را بیش از حد شلوغ کنید، بنابراین بهتر است شام سبک باشد. در این مورد، ماهی پخته شده با سبزیجات تازه یا بخارپز ایده آل است. بعد از شام می توانید یک فنجان چای سبز بنوشید.

قبل از رفتن به رختخواب، باید کفیر یا ماست طبیعی بنوشید، زیرا به شما کمک می کند تا غذا را خیلی سریعتر هضم کنید. همچنین مهم است که بدن ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کند. بسیاری از آنها در سبزیجات و میوه ها وجود دارد، بنابراین این غذاها باید به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید

اگر نیاز به کاهش وزن و تقویت عضلات خود دارید، هنگام ورزش در باشگاه، مهم است که تعداد کالری مصرف شده با غذا را در نظر بگیرید. با این حال، نباید کالری خود را بیش از حد کاهش دهید، زیرا ورزش به انرژی نیاز دارد. اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید، نباید علائمی مانند:

• سرگیجه؛
• خستگی مفرط؛
• ظاهر دردناک

همه این علائم نشان می دهد که فرد کالری لازم را دریافت نمی کند. برای زنان و دخترانی که می خواهند با خیال راحت وزن کم کنند، تعداد کالری باید حداقل 1200-1500 در روز باشد. برای مردان، 1500-1800 هنجار در نظر گرفته می شود. این تعداد کالری است که به شما امکان می دهد به ایمن ترین راه برای سلامتی وزن کم کنید.

پروتئین

خوب غذا خوردن در طول ورزش به این معنی است که مطمئن شوید که پروتئین در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها وجود دارد. پروتئین مورد نیاز بدن برای حمایت از فرآیندهای بازیابی و رشد است. این باعث افزایش عضله سازی و ریکاوری فیبر می شود تا بتوانید به طور کامل از مزایای تمرین خود لذت ببرید.

پروتئین می تواند منبع انرژی اضافی باشد، به خصوص اگر کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد. در غذاهایی مانند:

• پرنده؛
• گوشت قرمز؛
• یک ماهی؛
• لوبیا و عدس؛
• محصولات لبنی؛
• تخم مرغ

بهتر است منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید که چربی اشباع شده بسیار کمی دارند و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

چربی ها

تغذیه مناسب برای تمرین برای مردان و زنان مستلزم ورود چربی به بدن است، اما آنها باید با در نظر گرفتن تمام توصیه های موجود، بسیار شایسته انتخاب شوند. چربی های غیر اشباع به مقابله با التهاب مداوم در بدن کمک می کنند و همچنین کالری آن را تامین می کنند. هر تمرینی که باشد، مهم است که بدن مقدار مورد نیاز چربی را دریافت کند، زیرا این منبع انرژی نسبتاً مهمی است.

چربی های غیراشباع سالم در غذاهایی مانند:

• دانه؛
• آجیل؛
• زیتون؛
• آووکادو؛
• کره

کربوهیدرات ها

بسیاری از زنان برای کاهش وزن سعی می کنند سخت ترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنند، اما این برای سلامتی بسیار خطرناک است. تغذیه مناسب در حین تمرین برای دختران به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی را خیلی سریعتر کاهش دهید و به بدن آسیب نرسانید.

در رژیم غذایی روزانه، کربوهیدرات ها باید وجود داشته باشند، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می شوند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات بسیار مهم است. فقط از کربوهیدرات های پیچیده موجود در سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.

غلات کامل مدت زمان بیشتری طول می کشد تا توسط بدن هضم شوند و احساس سیری و انرژی را برای کل روز فراهم کنند. آنها همچنین به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند. چنین محصولاتی هنوز هم تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند.

چرا نوشیدن آب زیاد مهم است

نه تنها باید تغذیه مناسب را برای تمرین در باشگاه انتخاب کرد، بلکه رژیم نوشیدن را نیز رعایت کرد. نوشیدن آب کافی مهم است، زیرا کم آبی نه تنها می تواند عملکرد ورزشی شما را مختل کند، بلکه می تواند برای سلامتی شما نیز مضر باشد. می توانید قبل یا بعد از تمرین آب بنوشید. اگر در حین ورزش احساس تشنگی شدید وجود دارد، باید نوشیدنی نیز بنوشید.

آب به بدن کمک می کند کمبود انرژی را جبران کند، عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. به علاوه، دریافت مایعات کافی به پوست شما کمک می کند تا بسیار جوان تر به نظر برسد و سموم انباشته شده را از بدن سم زدایی کند.

یک فرد باید روزانه حدود ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کند. البته باید در نظر داشت که 20 دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا نمی توانید آب بنوشید.

در طول تمرین، حتماً حداقل 5-6 بار در روز، در وعده های کوچک، غذا بخورید. شما باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. در طول روز باید 3 وعده غذایی کامل و به همان میزان میان وعده باشد. سرو باید به اندازه کف دست شما باشد.

هنگام مصرف غذا، چیدن سفره ضروری است، در غیر این صورت احتمال پرخوری زیاد است. مصرف نمک تا حد امکان کم یا کمتر از رژیم غذایی مهم است.

لیست غذاهای مفید و ممنوع

خوب غذا خوردن در حین ورزش به معنای مصرف تنها برخی مواد غذایی است. اگر نیاز به عضله سازی یا کاهش وزن کیفی دارید، رژیم روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:

• گندم سیاه؛
• سینه مرغ آب پز؛
• غلات؛
• پنیر دلمه، کفیر، شیر کم چرب، ماست؛
• یک ماهی؛
• سبزیجات، گیاهان، میوه ها؛
• آجیل، دانه ها، میوه های خشک.

تعدادی از غذاهای ممنوعه وجود دارد که برای بدن مضر است و همچنین باعث تحریک اضافه وزن می شود. در میان غذاهای ناسالم که مصرف آنها باید کاهش یابد (یا بهتر است حذف شود)، موارد زیر باید برجسته شوند:

• شیرینی، شکر؛
• شیرینی های غنی؛
• گوشت دودی، فست فود، غذاهای کنسرو شده مختلف؛
• محصولات با افزودنی های مضر؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین

برای کسانی که به شیرینی جات علاقه زیادی دارند و نمی توانند آنها را رد کنند، می توانند از غذاهایی استفاده کنند که در ترکیب آنها چربی وجود ندارد. چنین غذاهای لذیذ شامل گل ختمی، مارمالاد، گل ختمی است.

اکولوژی تغذیه: موثرترین راه برای کاهش وزن با ورزش چیست؟ باید 7 قانون تغذیه را رعایت کنید! تنها زمانی که رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید، از ورزش در باشگاه بدنسازی حداکثر تأثیر را خواهید گرفت.

موثرترین راه برای کاهش وزن با ورزش چیست؟ باید 7 قانون تغذیه را رعایت کنید! تنها زمانی که رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید، از ورزش در باشگاه بدنسازی حداکثر تأثیر را خواهید گرفت.

ورزشکاران حرفه ای همه چیز را در مورد تغذیه می دانند! در مورد کسانی که از ورزش دور هستند، اما مشتاق هستند خود را برای بهتر شدن تغییر دهند، چطور؟ اگر یک چیز را به خاطر داشته باشید، مطمئناً کار شما در باشگاه نتایج خیره کننده ای خواهد داشت: کاهش وزن تنها 20٪ به فعالیت بدنی و 80٪ به تغذیه مناسب بستگی دارد.

قانون 1

رژیم غذایی سفت و سخت و ورزش ناسازگار هستند

و این دو دلیل دارد:

1. اگر گرسنه بمانید، به سادگی قدرت یک تمرین با کیفیت را نخواهید داشت.

2. بدن با کوچکترین فعالیت بدنی سعی می کند از شر ماهیچه ها خلاص شود، زیرا برای حفظ آنها انرژی زیادی لازم است، اما از جدا شدن از چربی خودداری می کند.

چه باید کرد:

به خودتان آموزش دهید که 5 تا 6 بار در روز وعده های غذایی خود را رعایت کنید، بدون اینکه از محتوای کالری رژیم خود فراتر بروید.

قانون 2

قبل از ورزش بخورید

بهترین وعده غذایی قبل از کلاس حداقل 1.5-2 ساعت قبل از شروع است.

کربوهیدرات آهسته قبل از تمرین ضروری است، که انرژی زیادی را فراهم می کند، استقامت را افزایش می دهد و کمی پروتئین بدون چربی را برای احساس سیری فراهم می کند. در عین حال، رعایت اندازه سهم مهم است: پس از خوردن غذا، باید کمی احساس گرسنگی کنید و نه سنگینی در معده.

شما نمی توانید بلافاصله قبل از تمرین غذا بخورید، زیرا در این حالت بدن انرژی را از غذا می گیرد و نه از چربی ذخیره شده.

چی بخورم:

فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج)
نان (چودار، غلات، سبوس)
سبزیجات (کلم، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، کاهو)
پروتئین (سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، غذاهای دریایی)

اگر صبح زود ورزش می کنید و دو ساعت وقت آزاد ندارید، یک گزینه ایده آل برای صبحانه برای شما بلغور جو دوسر در آب بدون شکر یا سیب است و چای سبز به بیدار شدن و نشاط شما کمک می کند.

قانون 3

بعد از ورزش نمی توانید کربوهیدرات بخورید.

اگر هدف شما کاهش وزن با از دست دادن چربی است، به بدن خود این فرصت را بدهید که پس از ورزش تا حد امکان عملکرد خود را انجام دهد.

چرا؟

15-20 دقیقه پس از شروع تمرین، ذخایر گلیکوژن * در کبد تخلیه می شود و بدن شروع به استفاده از چربی زیر پوستی می کند و آن را تجزیه می کند و انرژی برای تمرینات بیشتر آزاد می کند. پس از حدود 30-40 دقیقه، بدن به طور کامل به چربی سوزی روی آورده است. اما حتی پس از تمرین، روند تجزیه چربی زیر جلدی برای 2-3 ساعت دیگر ادامه می یابد.

اگر بلافاصله بعد از تمرین یک سیب، یک موز یا آب بنوشید، بدن با خوشحالی به کربوهیدرات‌های در دسترس روی می‌آورد و فرآیند چربی سوزی به نتیجه نمی‌رسد.

* گلیکوژن کربوهیدرات های ذخیره شده ای است که به عنوان "سوخت" در دسترس استفاده می شود.

قانون 5

پروتئین بیشتر

ورزش شدید بدن را وادار می کند که نه تنها چربی، بلکه توده عضلانی را نیز بسوزاند که به سختی در کلاس می سازید! برای تقویت عضلات، بلافاصله پس از تمرین و پس از چند ساعت به غذای پروتئینی نیاز است که نوعی "ماده ساختمانی" برای ریکاوری آنها است.

چه چیزی می توانید بخورید:

پنیر بدون چربی
سینه مرغ
گوشت گاو لاغر
گوشت خرگوش
سفیده تخم مرغ
ماهی مرکب یا لاغر

یک غذای پروتئینی را می توان با سالاد سبزیجاتی مانند کلم، گوجه فرنگی، خیار، تربچه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، مخلوط سالاد تکمیل کرد.

اگر خیلی دیر ورزش می کنید، هرگز با معده خالی به رختخواب نروید! این نه تنها منجر به تجزیه عضلات، بلکه به کاهش متابولیسم نیز می شود. برای یک میان وعده بسیار سبک قبل از خواب، از کفیر کم چرب، پنیر کوتیج یا یک تکه گوشت آب پز استفاده کنید.

برنامه آموزشی ورزشی: 3 اصل

خوردن یا نخوردن بعد از تمرین - هر مربی نظر خود را در این مورد دارد، اما همه چیز به هدف شما بستگی دارد.

تفاوت را به خاطر بسپارید و انتخاب کنید:

1. پروتئین و کربوهیدرات ها بعد از ورزش در حین افزایش وزن و تمرینات قدرتی خورده می شوند، در حالی که استفاده از کربوهیدرات ها روند از دست دادن چربی زیر پوست را متوقف می کند.

2. برای تجزیه چربی و حفظ عضلات در همان زمان - به غذاهای پروتئینی نیاز دارید.

3. فقدان هر گونه تغذیه پس از تمرین نه تنها منجر به چربی سوزی می شود، بلکه منجر به از دست دادن توده عضلانی نیز می شود، به این معنی که می توانید با یک سیلوئت جذاب خداحافظی کنید.

قانون 6

چربی کمتر

چربی ها جذب پروتئین ها را کند می کنند و به همین دلیل توصیه می شود از غذاهای کم چرب استفاده کنید و بعد از تمرین چربی ها را کاملا از بین ببرید.

اما نمی توانید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید:

1. یک "روان کننده" طبیعی برای مفاصل است.

2. چربی به حفظ و تقویت عضلات کمک می کند.

3. چربی در جذب ویتامین ها و تولید هورمون ها شرکت می کند.

چه باید کرد:

از چربی حیوانی (گوشت چرب، گوشت مرغ با پوست، گوشت خوک، کره) و اسپرد خودداری کنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمی دارند.

صبح ها روغن های گیاهی و ماهی های چرب بخورید.

با استفاده از روغن، حتی در کمترین مقدار، محتوای کالری را در نظر بگیرید.

قانون 7

نوشیدن مقدار زیادی آب

با مقدار ناکافی آب، تعادل آب و نمک در بدن مختل می شود که منجر به کاهش متابولیسم و ​​استقامت در هنگام فعالیت بدنی می شود. در نتیجه، حالت صرفه جویی در انرژی روشن می شود، بدن شروع به حفظ آب می کند، روند کاهش وزن به طور خودکار مهار می شود.

چقدر بنوشیم؟

خودتان را به آب محدود نکنید - هر چقدر که می خواهید بنوشید و هرگز تشنه نشوید.

انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) دستورالعمل های زیر را ارائه می دهد:

1. 2-3 ساعت قبل از کلاس 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.

2. 10-20 دقیقه قبل از کلاس - 200-300 میلی لیتر آب.

3. در طول تمرین، هر 10-20 دقیقه - 200-300 میلی لیتر آب.

4. پس از تمرین به مدت 2 ساعت - حدود 700 میلی لیتر آب.

در تلاش های ورزشی خود موفق باشید! منتشر شده

تغذیه ورزشکاران با افراد عادی متفاوت است. مصرف انرژی ورزشکاران بسیار بیشتر است، آنها به پروتئین بیشتری برای ماهیچه های خود نیاز دارند که تحت استرس مداوم قرار می گیرند، آب بیشتری برای تحویل سریع تمام مواد مغذی به بافت ها و دوباره پر کردن از دست دادن مداوم مایعات در طول ورزش، رژیم غذایی آنها به طور مستقیم به برنامه تمرین بستگی دارد. تغذیه و باشگاه بسیار بیشتر از چیزی که به نظر می رسد به هم مرتبط هستند.مهم نیست که یک ورزشکار چقدر سخت تمرین کند، اگر نادرست غذا نخورد، بعید است که به نتایج تعیین شده دست یابد. تغذیه نامناسب می تواند نه تنها به اثربخشی تمرین، بلکه به سلامت یک ورزشکار نیز آسیب برساند، بنابراین باید بدانید که تغذیه مناسب و ورزش بخشی از یک سیستم هستند که سبک زندگی سالم نامیده می شود و ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

تغذیه مناسب برای باشگاه

در اینجا دستورالعمل های اصلی تغذیه برای باشگاه آورده شده است.

تغذیه مناسب در طول تمرین باید کسری باشد - 5-6 بار در روز در بخش های کوچک بخورید. اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری موجود در رژیم غذایی روزانه باید با مصرف انرژی شما مطابقت داشته باشد و اگر به رشد عضلانی علاقه دارید از آن بیشتر باشد. در عین حال، رژیم غذایی برای باشگاه باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و مقدار نسبتاً بالایی کربوهیدرات های پیچیده باشد - اولی برای تشکیل ماهیچه ها و بافت ها و همچنین برای سنتز اسیدهای آمینه و هورمون ها مورد نیاز است. دومی انرژی بدن شما را برای ورزش و ریکاوری بعد از ورزش تامین می کند. تغذیه مناسب برای ورزشکاران بدون مصرف مایعات کافی - حداقل 3 لیتر در روز و حتی بیشتر با تمرین شدید - کامل نمی شود.

ورزشکار چه غذاهایی باید بخورد؟

همانطور که قبلا ذکر شد، تغذیه مناسب برای ورزشکاران باید سرشار از پروتئین باشد.منابع پروتئین - گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، سبزیجات سبز، سیب زمینی. تخم مرغ و ماهی به ویژه برای ورزشکار مفید است و همچنین لبنیات کم چرب.

ورزشکار همچنین به چربی ها نیاز دارد - از آنها برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود. تقریباً نیمی از چربی هایی که می خورید باید منشا گیاهی و نیمی از چربی های حیوانی داشته باشند، سالم ترین چربی های حیوانی در ماهی و سالم ترین چربی های گیاهی در آجیل و روغن زیتون وجود دارد. این چربی ها کاملا جذب می شوند و تهدیدی برای افزایش توده چربی ندارند.

بهترین منابع کربوهیدرات در یک رژیم ورزشی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل، انواع توت‌ها و میوه‌های خشک، نان‌های سبوس‌دار و ماکارونی گندم دوروم هستند. تغذیه مناسب برای باشگاه لزوماً شامل مقدار زیادی سبزیجات، غلات (به خصوص بلغور جو دوسر، گندم سیاه و فرنی برنج قهوه ای)، میوه های خشک و میوه ها است. کربوهیدرات های سریع را بهتر است از میوه ها، انواع توت ها، عسل، شکلات تلخ به دست آورید.

طرح قدرت بدنسازی

تغذیه مناسب و ورزش کلید سلامتی و عمر طولانی برای شماست، اما تغذیه مناسب در طول تمرین باید به درستی فرموله شود.

پروتئین ها باید 10-15٪ از رژیم غذایی روزانه (محاسبه شده از کالری دریافتی فردی)، 25-30٪ - چربی ها، بقیه - کربوهیدرات ها، و عمدتا پیچیده را تشکیل دهند.

شما باید اغلب و کم کم غذا بخورید - به این ترتیب سیستم گوارش خود را اضافه بار نمی کنید و منبع انرژی و مواد مغذی دائمی برای خود فراهم نمی کنید. با تلفیق تغذیه مناسب و ورزش می توانید دائماً خوش اندام باشید و بدنتان سالم و قوی شود. یک رژیم غذایی ورزشی مناسب بر اساس برنامه تمرینی خود ایجاد کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود ببرید.

تغذیه قبل از تمرین

وعده غذایی قبل از تمرین باید پروتئین برای رشد عضلات و کربوهیدرات برای انرژی در حین و بعد از تمرین فراهم کند. بر این اساس، شما باید حدود 2 ساعت قبل از تمرین چیزی پروتئین کربوهیدرات بخورید.

کربوهیدرات های قبل از تمرین به گلیکوژن تبدیل می شوند و انرژی عضلات شما را تامین می کنند، در حالی که پروتئین ها برای ساخت اسیدهای آمینه و مواد ساختمانی برای عضلات شما استفاده می شوند. بلافاصله پس از پایان تمرین، عضلات، استراحت و ریکاوری، سنتز پروتئین را تا حد زیادی افزایش می دهند تا ریز پارگی هایی که به طور اجتناب ناپذیر با تمرینات شدید ایجاد می شوند، رشد کرده و ترمیم شوند.

اما چربی های موجود در رژیم غذایی قبل از تمرین بهتر است حذف شوند - آنها هضم را کند می کنند، که می تواند بر سلامتی شما در طول تمرین و لحن شما تأثیر منفی بگذارد.

مثالی از یک وعده غذایی قبل از تمرین که به خوبی فرموله شده است:

• سینه مرغ پخته شده با اسفناج در خامه و پنیر موزارلا؛ نان غلات کامل، مربای توت - 2 ساعت قبل از تمرین؛
• 40 گرم فندق، بادام هندی یا بادام یا همان مقدار آلو خشک یا زردآلو خشک و یک فنجان قهوه شیرین نشده - 30 دقیقه قبل از تمرین.

همچنین، نیم ساعت قبل از تمرین، می توانید هر میوه و شیک پروتئینی بخورید - این باعث افزایش رشد عضلات می شود. قهوه در وعده غذایی قبل از تمرین بیهوده نامگذاری نشده است - نه تنها به شما انرژی اضافی می دهد، بلکه تولید آنزیم هایی را نیز افزایش می دهد که چربی ها را برای انرژی تجزیه می کنند. اما پس از تمرین، نوشیدن قهوه نامطلوب است، زیرا با فرآیندهای متابولیک طبیعی تداخل می کند و سرعت آنها را کاهش می دهد و اثربخشی تغذیه مناسب و ورزشگاه را کاهش می دهد.

یکی دیگر از راز تغذیه در باشگاه وجود دارد: حداقل نیمی از پروتئین دریافتی روزانه باید 5-6 ساعت قبل از ورزش مصرف شود. به عنوان مثال، اگر تمرین شما برای عصر برنامه ریزی شده است، ناهار شما باید بیشتر پروتئین باشد و قبل از تمرین، غذاهای کربوهیدراتی و پروتئینی، به عنوان مثال، پنیر دلمه با میوه های خشک و آجیل بخورید.

وعده های غذایی باشگاه

در طول تمرین، قطعاً باید به اندازه کافی مصرف کنید. در صورت عدم وجود مایع در بدن، تغذیه تمام بافت ها و سلول ها بلافاصله مختل می شود، سرعت واکنش های شیمیایی کاهش می یابد، شدت آن در طول تمرین باید در سطح کافی بالا باشد، سموم و محصولات تجزیه چربی را از بین می برد. و همچنین محصولات جانبی ناشی از سنتز پروتئین، بدتر می شود. همچنین، اهمیت نوشیدن آب کافی هنگام غذا خوردن برای باشگاه، جلوگیری از یبوست است که خطر آن با محتوای پروتئین بالا در رژیم غذایی افزایش می‌یابد.

اگر تمرینات شما بسیار شدید یا طولانی است، شیک های کربوهیدراتی یا آب میوه در طول تمرین بنوشید - آنها انرژی از دست رفته را جبران کرده و اثربخشی تمرینات شما را افزایش می دهند.

تغذیه بعد از تمرین

تغذیه مناسب برای باشگاه به معنای مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین است- آنها برای رشد و ریکاوری عضلات مورد نیاز هستند. اگر صبح یا بعد از ظهر تمرین داشتید، برای عملکرد طبیعی بیشتر به انرژی نیاز دارید، بنابراین نمی توانید بدون کربوهیدرات انجام دهید. پس از تمرین، به مدت 1.5 ساعت، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید و یک سیب یا گلابی بخورید - به این ترتیب هم پروتئین مورد نیاز بدن و هم مقدار کافی کربوهیدرات را به بدن می دهید. 2 ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی بزرگ بخورید - گوشت یا ماهی و یک وعده کربوهیدرات آهسته مانند گندم سیاه یا بلغور جو دوسر بخورید.

اگر این مقاله را دوست داشتید، لطفا به آن رای دهید:(56 رای)