چرخه موثرترین آموزش گروهی است. سیکل چقدر برای کاهش وزن و مبارزه با سلولیت موثر است

ترجمه شده از انگلیسی، کلمه "دوچرخه" دوچرخه یا سوار شدن بر آن است. به معنای مستقیم آن است که از این اصطلاح استفاده می شود. دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است، نوعی تمرین هوازی که برای کاهش وزن و حفظ سلامت و شادابی بسیار موثر است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به آنچه باید قبل از شروع تمرینات بدانید، نحوه انجام آنها و تحت چه شرایطی انتظار یک نتیجه مثبت بیندازیم.

یک فعالیت هوازی چگونه پیش می رود؟

تمرین دوچرخه‌سواری در یک اتاق مجهز انجام می‌شود: چندین دوچرخه ورزشی روی زمین نصب شده‌اند، نور کمی کم‌رنگ است، موسیقی ریتمیک در حال پخش است و در صورت امکان تصویری از یک منظره کوهستانی روی صفحه نمایش داده می‌شود.

این درس به صورت گروهی برگزار می‌شود و دوچرخه‌سواری در کوهستان را شبیه‌سازی می‌کند، جایی که شما نه تنها باید روی یک سطح افقی صاف سوار شوید، بلکه باید از شیب بالا و پایین بروید. برای این کار، مربی چرخه مجهز به ترمزهای دستی مخصوصی است که زاویه عمودی را تغییر می دهد و افرادی که روی آن ورزش می کنند وضعیت خود را از حالت نشسته به ایستاده و بالعکس تغییر می دهند. مربی روحیه و ریتم تمرین را تنظیم می کند، اقدامات شرکت کنندگان را نظارت می کند و بار را تنظیم می کند و هر 4-5 دقیقه آن را تغییر می دهد. این جلسه 45 تا 60 دقیقه طول می کشد، شامل گرم کردن و گاهی اوقات تمرینات شکم یا فشار است.

شدت تمرین

ایروبیک سیکلی به دسته تمرینات شدید تعلق دارد، زیرا بار قوی بر قلب وارد می کند. برای 45 دقیقه یک فعالیت غنی، می توانید تا 600 کیلو کالری مصرف کنید. این بسیار بیشتر از آن است که سایر انواع تمرینات کاردیو به شما اجازه از دست دادن می دهند (یک دوچرخه ورزشی معمولی یا برای کسانی که فقط می خواهند بدن خود را سالم و قوی، پرانرژی و شاد نگه دارند، کافی است 20 دقیقه ورزش کنند. انرژی شروع به مصرف می کند (و اضافه وزن از بین می رود) فقط پس از یک دوره 20 دقیقه ای تمرینات قلبی. و سلولیت کمتر قابل توجه خواهد بود.

دوچرخه سواری برای چه کسانی ممنوع است؟

کسانی که بیماری های زیر را دارند نمی توانند این یکی را انتخاب کنند:

• مفاصل زانو؛
• قلبی عروقی؛
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)؛
• فلبریسم

قبل از ثبت نام در یک تمرین برای اولین بار، توصیه می شود که توسط یک پزشک معاینه شوید و در مورد اینکه چه نوع بارهایی برای شما مناسب است و چه مواردی کاملاً منع مصرف دارد، مشاوره دریافت کنید. اگر این امکان پذیر نیست، حتماً از مربی ای که در مورد تمام موارد منع مصرف ایروبیک دوچرخه سواری می داند دستورالعمل دریافت کنید.

نکاتی که باید در درس اول رعایت کنید

پس از ارزیابی سلامت خود و انتخاب دوچرخه سواری برای خود، باید با ویژگی های تمرین آشنا شوید. چرخه یک بار بسیار پرسرعت و پرانرژی است که بار اول حتی عظیم است، بنابراین نباید بلافاصله ورزشکاران با تجربه را تعقیب کنید. اول، ارزش یادگیری تکنیک تنفس صحیح و موقعیت بدن را دارد:

• گزینه "خانه" برای مبتدیان: وضعیت نشستن، بازوهای ضربدری در مرکز، چرخش پدال ها بدون استرس اضافی، برای لذت. بار به تدریج افزایش می یابد.
• با نشستن با بازوهای باز روی فرمان، سطوح مقاومت به دستور مربی تغییر می کند.
• ایستاده، دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند فرمان را نگه می دارند، بار روی ماهیچه ها افزایش می یابد.
• تکنیک "ایستاده" تهاجمی با گسترده ترین تنظیم ممکن دست ها دارای بیشترین مقاومت پدال ها، بیشترین مشکل در اجرا و در نتیجه کارایی است.

مزایای دروس گروهی

همه کسانی که تصمیم به خرید چنین شبیه‌سازی می‌کنند، نمی‌توانند به تنهایی شروع به تمرین روی آن کنند. ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه درست نگه دارید، زانوها، بازوها و پشت خود را قرار دهید. ثانیاً ، کنترل روند ، تغییر بار بسیار دشوار است و اغلب با احساس خستگی اول ، افراد در جایی که کلاس های دوچرخه سواری برگزار می شود قطع می کنند ، فضای خاصی حاکم است. از همان ابتدا، یک گرم کردن کوچک انجام می شود و همه شرکت کنندگان با روحیه مثبت هماهنگ می شوند. سپس آن‌ها با هم سفری بین‌المللی را آغاز می‌کنند، جایی که به سختی می‌توان از جای خود بلند شد و رفت: محیط و توصیه‌های مربی نگرش مثبتی را حفظ می‌کنند که به تکمیل حتی طاقت‌فرساترین فعالیت کمک می‌کند.

خیلی به حرفه ای بودن و خوش بینی خود معلم بستگی دارد: او بر اجرای صحیح همه دستورالعمل ها نظارت می کند تا کسی آسیب نبیند و همچنین روحیه شادی را حفظ می کند.

مزایای دوچرخه سواری

قبلاً گفتیم که دوچرخه سواری راه خوبی است برای این کار بلافاصله قبل از تمرین باید حدود 20 دقیقه روی تردمیل بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی اضافی انجام دهید. اما اینها همه مزایای این هنگام تمرین دوچرخه سواری نیست:

• استقامت بدن افزایش می یابد؛
• عضلات تسکین و خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند.
• سطح مقاومت شبیه ساز تحت کنترل انعطاف پذیر است.
• ستون فقرات بیش از حد بارگذاری نمی شود (مانند هنگام دویدن).
• کلاس ها برای افراد در هر سنی و درجات آموزشی مناسب است.

سیکل روز به روز در ایالات متحده و اروپا و همچنین روسیه محبوبیت بیشتری پیدا می کند و افراد زیادی با اشتیاق به کلاس ها می روند. از این گذشته ، نیازی به انجام حرکات رقص نیست ، دنباله اقدامات را به خاطر بسپارید ، اما با تماشای منظره در حال تغییر جلوی چشمان خود نمی توانید به هیچ چیز فکر نکنید. البته، "پیاده روی" آرامش بخش نیست، اما شما را مجبور می کند تمام تلاش خود را بکنید، اما نتیجه ارزشش را دارد.

تمرینات چرخه، جلسات گروهی روی دوچرخه های ورزشی ویژه هستند.مدیریت آنها راحت تر است. اما خود شبیه ساز بسیار سنگین است، علاوه بر این روی زمین ثابت می شود، که به جلوگیری از واژگونی در حین ورزش کمک می کند.

کلاس ها به طور متوسط ​​در گروه های 15 نفره همراه با مربی موسیقی ریتمیک برگزار می شود. تمرین اینتروال سواری در زمین های ناهموار را شبیه سازی می کند و در دو حالت نشسته و ایستاده انجام می شود. علاوه بر این، با دومی، تعداد عضلات درگیر بسیار بیشتر است. هر فاصله حدود 5-7 دقیقه طول می کشد، مدت زمان کل 45-60 دقیقه است.

در طول تمرین، تلاش اصلی بر روی قسمت پایین بدن - ران، باسن و شکم، پاها انجام می شود.تمرینات چرخه ای به تقویت و سفت شدن عضلات و پوست، سوزاندن فعال چربی و حذف سلولیت کمک می کند. باید 3-4 بار در هفته این کار را انجام دهید.

اولین جلسات دوچرخه سواری بسیار مهم است:

• با گرم کردن شروع کنید، سپس یک برنامه توسعه یافته توسط یک مربی، در پایان کشش و یک تمرین برای بازگرداندن تنفس.
• باید به صحت تمرینات توجه بیشتری شود.
• شما باید یاد بگیرید که چگونه به درستی متوقف شوید، زیرا نمی توانید به شدت سرعت خود را کاهش دهید، حتی اگر قدرت نداشته باشید - این به جلوگیری از مشکلات قلبی کمک می کند.

مزایای چرخه کاهش وزن عبارتند از:

• حرکت مداوم در طول تمرین به تقویت عضلات و سفت شدن اندام کمک می کند. بیش از 600 کیلو کالری در یک تمرین مصرف می شود.
• خود شخص می تواند بار و سرعت عملی را تعیین کند.
• استقامت به خوبی افزایش می یابد و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود.
• مرد همه بهترین ها را می دهد. یک ریتم ثابت به سوزاندن کالری کمک می کند.
• مناسب برای خانم ها و آقایان.
• چرخه گردش خون بهتر و اکسیژن رسانی به عضلات را فراهم می کند.
• بار اصلی روی باسن می افتد که مشکل سازترین قسمت است.
• این تمرین شدید باعث افزایش تولید هورمون های اندورفین می شود که مسئول کنترل خلق و خو هستند.

معایب چرخه:

• افرادی که به بارهای قلبی عادت ندارند در سطح اولیه مشکلاتی دارند، اغلب آنها را ترک می کنند.
• مبتدیان اغلب سعی می کنند با اعضای گروه "تجربه" که با حالت تهوع، سرگیجه و سایر احساسات ناخوشایند تهدید می شود، همراهی کنند.
• زین ها همیشه راحت نیستند، به همین دلیل است که پس از تمرین بسیاری از افراد درد و ناراحتی را در ناحیه باسن و کشاله ران تجربه می کنند.
• یکنواختی و یکنواختی خیلی ها را آزار می دهد.

نحوه صحیح دوچرخه سواری برای کاهش وزن:

• شما باید با ساده ترین و کوتاه مدت ترین فعالیت ها شروع کنید، بار را به تدریج افزایش دهید.
• برای دستیابی به کاهش وزن قابل مشاهده، باید حداقل سه بار در هفته این کار را انجام دهید، که به 5 افزایش می یابد، اما نمی توانید بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید.
• رژیم را فراموش نکنید - قبل و بعد از تمرین، می توانید پروتئین بنوشید، برای چند ساعت پس از پایان درس، توصیه می شود غذا نخورید، در طول تمرین، آب کافی بنوشید.
• در اولین تمرینات، نباید تمام کارها را دقیقاً در مدت زمان انجام دهید، اگر قدرت بیشتری وجود ندارد، توصیه می شود سرعت را به ساده ترین حالت کاهش دهید.

موارد منع تمرین:بیماری های مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی؛ اختلال در کار قلب و عروق خونی؛ فشار خیلی کم و زیاد

در مقاله ما در مورد تمرینات چرخه برای کاهش وزن بیشتر بخوانید.

در این مقاله بخوانید

ویژگی های تمرین دوچرخه سواری

تمرینات چرخه، جلسات گروهی روی دوچرخه های ورزشی ویژه هستند. کار با آنها آسان تر است به طوری که فرد می تواند به سرعت سرعت و حالت را تغییر دهد. اما خود شبیه ساز بسیار سنگین است و معمولاً علاوه بر این روی زمین ثابت می شود. این به جلوگیری از واژگونی پرتابه در حین تمرین کمک می کند.

به عنوان یک قاعده، گروه بیش از 15 شرکت کننده را جمع نمی کند. باشگاه های تناسب اندام سعی می کنند آنها را طوری شکل دهند که افراد تقریباً همان سطح دشواری را داشته باشند.

کلاس ها همراه با مربی موسیقی ریتمیک برگزار می شود. یک فرد فقط با سرعت های مختلف دوچرخه ثابت نمی کند، تمرینات خاصی را انجام می دهد. تمرینات، فعالیت های فاصله ای هستند که رانندگی در زمین های ناهموار را شبیه سازی می کنند. تمرینات در دو حالت نشسته و ایستاده انجام می شود. علاوه بر این، با دومی، تعداد عضلات درگیر بسیار بیشتر است.

هر فاصله حدود 5-7 دقیقه طول می کشد. شخص نوع بار را تغییر می دهد، یعنی تلاش می کند تا رکاب بزند تا به درستی موقعیت بدن را روی شبیه ساز حفظ کند. در مجموع، بسته به آمادگی شرکت کنندگان، درس معمولاً 45-60 دقیقه طول می کشد.

در طول تمرین، تلاش اصلی بر روی قسمت پایین بدن است، یعنی باسن، باسن و شکم، پاها. با توجه به اینکه بار طولانی دارند، چربی سوزی بسیار قوی تر است. علاوه بر این، ورزش های دوچرخه سواری به تقویت و سفت شدن عضلات و پوست کمک می کند. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید.

اولین جلسات دوچرخه سواری بسیار مهم است. در این زمان، نه به سرعت و سرعت کل گروه، بلکه باید به درستی تمرینات توجه شود. مربی به شما می گوید که چگونه بدن را نگه دارید، رکاب بزنید، نفس بکشید و متوقف شوید. آخرین لحظه نقش کلیدی ایفا می کند، زیرا به دلیل بارهای زیاد و سرعت، ترمز شدید غیرممکن است، حتی اگر قدرت وجود نداشته باشد. این به جلوگیری از مشکلات قلبی کمک می کند.

مربی برنامه خاصی از حالت های سواری را برای حداکثر بازده تمرینی ایجاد می کند. با گرم کردن شروع می شود. این امر در تمام تمرینات هوازی ضروری است. و تمرین با کشش و تمرینات برای بازگرداندن تنفس به پایان می رسد.

نکات مثبت کلاس ها

چرخه یک تمرین با شدت بالا است. آنها فواید زیادی برای بدن دارند. مزایای چرخه کاهش وزن عبارتند از:

• حرکت مداوم در طول تمرین. این به شما امکان می دهد ماهیچه های خود را تقویت کرده و اندام خود را سفت کنید. کاهش وزن بسیار سریع است. به گفته کارشناسان، سیکل از نظر سرعت دستیابی به نتایج مطلوب، در بین بارهای قلبی برابری ندارد. بیش از 600 کیلو کالری در یک تمرین مصرف می شود.
• خود شخص می تواند بار و سرعت عملی را در معرض نمایش بگذارد در حالی که در همان سرعت با سایر ورزشکاران باقی می ماند.
• در طول تمرین، استقامت به خوبی افزایش می یابد و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود.
• مرد همه بهترین ها را می دهد. هیچ راهی برای آزاد کردن آن وجود ندارد، زیرا حتی پدال ها نیز به خودی خود می چرخند زمانی که شخص متوقف می شود. یک ریتم ثابت به سوزاندن کالری کمک می کند. چرخه برای کاهش وزن عالی است.
• این نوع تمرینات کاردیوی فیزیکی برای خانم ها و آقایان مناسب است.
• حتی کسانی که تمرینات قدرتی را بیشتر دوست دارند می توانند دوچرخه سواری کنند. گردش خون بهتری را فراهم می کند که به معنای تامین اکسیژن برای عضلات است.
• بار اصلی چرخه روی باسن می افتد که مشکل ترین قسمت برای زنان است. در نتیجه، شکل کشسانی بیشتری به دست می آورند، سفت می شوند، حجم آن کاهش می یابد و سلولیت از بین می رود.
• این تمرین شدید باعث افزایش تولید هورمون های اندورفین می شود که مسئول کنترل خلق و خو هستند. این کمک می کند تا راحت تر و سریع تر با استرس و تنش عصبی کنار بیایید.

معایب سیکل

اما دوچرخه سواری معایبی دارد. واقعیت این است که افرادی که به بارهای قلبی عادت ندارند حتی در سطح اولیه نیز با مشکلاتی روبرو هستند. لذا بعد از یکی دو جلسه دست از عذاب می کشند. اما در اینجا مهم است که درک کنیم که بدن زمان می برد تا به آن عادت کند. این در حدود یک ماه کلاس اتفاق می افتد. درد عضلات متوقف می شود، فرد هیچ احساس ناخوشایندی را تجربه نمی کند.

علاوه بر این، افراد تازه وارد اغلب سعی می کنند با اعضای گروه "چسبیده شده" عقب نمانند. و این با حالت تهوع، سرگیجه و سایر احساسات ناخوشایند را تهدید می کند. و با دیدن اینکه دیگران چگونه سریع رکاب می زنند، برخی حتی تسلیم می شوند و به نقاط قوت و توانایی های خود اعتقادی ندارند. بنابراین، بسیار مهم است که صبور باشید و تمرین را متوقف نکنید.

همچنین معایب شامل زین های همیشه راحت نیست. بعد از تمرین، بسیاری از افراد درد و ناراحتی را در ناحیه باسن و کشاله ران تجربه می کنند، اما پس از یک هفته تمرین از بین می رود.

و در نهایت، ایروبیک دوچرخه سواری هنوز یک تمرین نسبتا یکنواخت است. به مدت یک ساعت، با وجود انواع مختلف ورزش، فقط باید رکاب بزنید. برخی از افراد ترجیح می دهند فعال تر باشند.

نحوه صحیح دوچرخه سواری برای کاهش وزن

چرخه یک گزینه ورزشی عالی برای کاهش وزن است. اما اگر فردی مبتدی است، باید با ساده ترین و کوتاه مدت ترین فعالیت ها شروع کنید. بار باید به تدریج افزایش یابد. به گفته مربیان، برای دستیابی به کاهش وزن قابل مشاهده، باید حداقل سه بار در هفته این کار را انجام دهید و به 5 افزایش دهید.

اگر باشگاه تناسب اندام درجه بندی گروه ها را برای آمادگی جسمانی ارائه نمی دهد، می توانید سطح بار را به تنهایی تنظیم کنید. در ابتدا مهم تر است که تکنیک تمرین را تمرین کنید و فقط پس از آن سرعت را تعقیب کنید. همچنین، اگر احساس می کنید که قدرت بیشتری وجود ندارد، نباید تمام وظایف را دقیقاً در مدت زمان انجام دهید. در این مورد، مربیان توصیه می کنند که سرعت را تا آسان ترین سرعت ممکن کاهش دهید.

همه می توانند انجام دهند

قبل از تصمیم گیری برای شرکت در کلاس های ایروبیک سیکلی، باید خود را با موارد منع مصرف آشنا کنید تا آسیب نبینید یا سلامتی خود را بدتر نکنید. توصیه نمی شود زمانی که:

• بیماری های مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی؛
• اختلال در کار قلب و عروق خونی؛
• فشار خیلی کم و زیاد

چرخه نوعی فعالیت بدنی با شدت بالا و موثر است. این تمرین برای همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب نیست. این نه تنها به عدم وجود مشکلات خاص سلامتی، بلکه به وجود صبر و میل نیز نیاز دارد.

ویدیوی مفید

این ویدئو را در مورد تکنیک تمرین چرخه چربی سوزی تماشا کنید:

چرخه یکی از انواع تمرینات تناسب اندام، ورزشی است که با استفاده از یک شبیه ساز ویژه که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند (دوچرخه، به زبان انگلیسی - دوچرخه) انجام می شود.

چرخه تمرینی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند

و نه تنها. به لطف بار ارائه شده توسط دوچرخه ورزشی، می توانید از سیستم قلبی عروقی حمایت کنید، به همین دلیل است که به تمرین دوچرخه سواری، تمرین قلبی نیز می گویند.

بنابراین این یک تمرین قلبی منظم و فعال است که شروع فرآیند شکستن چربی ها را ممکن می کند. این تأثیر به دلیل این واقعیت است که گروه های عضلانی بزرگ در کار دوچرخه سواری درگیر هستند، در حالی که با ریتم کافی کار می کنند. اعتقاد بر این است که دستگاه دوچرخه سواری ایده آل برای کسانی که چاق هستند.

علاوه بر این، دوچرخه سواری باعث پمپاژ عضلات باسن و ران، از بین بردن تظاهرات سلولیت و اصلاح شکل پاها می شود.

در ابتدای کلاس ها، مربیان توصیه می کنند که 2-5 بار در هفته تمرین کنید. نیازی به انتظار نتیجه سریع از تمرین دوچرخه سواری نیست - فقط پس از سه ماه تمرین منظم (5 روز در هفته). پس از به دست آوردن نتیجه مطلوب، می توانید تعداد تمرینات چرخه ای را به 2-3 در هفته کاهش دهید.

قبل از اینکه به طور فعال درگیر یک شبیه ساز چرخه شوید، باید بر روش آموزشی تسلط داشته باشید: یاد بگیرید که چگونه به درستی پدال بزنید، قدرت متناوب و بارهای قلبی را تغییر دهید. به همین دلیل توصیه می شود با دوچرخه ثابت زیر نظر مربی تناسب اندام ورزش کنید.

در ابتدا، یک تمرین ملایم با هدف تحریک سیستم قلبی عروقی و سوزاندن چربی انجام می شود. تمرین با این سرعت برای مبتدیان توصیه می شود.

پس از یک چرخه ملایم، کلاس های چرخه با شدت متوسط ​​برگزار می شود که در طی آن رسوبات چربی به میزان بیشتری سوزانده می شود، استقامت افزایش می یابد. رفتن به این سطح از آموزش برای کسانی که قبلاً به اندازه کافی بر دوچرخه ورزشی تسلط دارند توصیه می شود.

هنگامی که بر سطح شدت متوسط ​​مسلط شدید، می توانید دوچرخه سواری را با سرعت بیشتری شروع کنید. در این مورد، بار قلبی نیم ساعت طول می کشد، به عنوان یک علاوه بر این، ممکن است پیشنهاد شود که یک تمرین را در یک چرخه در حالت ایستاده انجام دهید و همچنین یک تمرین برای مطبوعات انجام دهید.

در دوره آموزش، می توانید انواع بارها را تغییر دهید - شبیه سازهای چرخه به گونه ای طراحی شده اند که سرعت چرخش، مقاومت انتخاب شده و موقعیت بدن تغییر می کند.

نحوه انتخاب مربی دوچرخه

پس از تسلط بر دوچرخه ورزشی تحت راهنمایی یک مربی، می توانید در صورت تمایل به تمرینات خانگی بروید. این بدان معنی است که احتمالاً با سؤال انتخاب یک شبیه ساز برای تمرین دوچرخه سواری روبرو خواهید شد.

شبیه ساز می تواند عمودی یا افقی باشد. اولین مورد، همانطور که بررسی های دوچرخه سواری در مورد آن می گویند، برای مبتدیان ایده آل است، پدال های آن در موقعیت معمولی قرار دارند - زیر زین. و مربی چرخه افقی برای کسانی که نیاز به کاهش استرس روی مفاصل و ستون فقرات دارند ایده آل است - فرد در وضعیت نیمه نشسته است و پدال های مربی در جلو هستند.

دستگاه ورزش ارگومتر دوچرخه - توسط افرادی که نیاز به توانبخشی دارند استفاده می شود. این تجهیزات امکان کنترل حداکثر بار را فراهم می کند.

با قضاوت بر اساس بررسی ها، دوچرخه سواری همچنین می تواند به افرادی که هدفشان تمرین باسن و باسن نیست، بلکه بازوها و پشت است کمک کند. این شبیه ساز دوچرخه تمرینی برای دست نامیده می شود و به ترتیب توسط دست ها رانده می شود.

موارد منع دوچرخه سواری

از آنجایی که ورزش روی دوچرخه ثابت شامل فعالیت بدنی قابل توجهی است، به این معنی است که در برخی بیماری ها، دوچرخه سواری ممنوع است:

• فشار خون بالا؛
• بیماری های قلبی عروقی؛
• فلبریسم؛
• بیماری های مفصلی

این کاملاً امکان پذیر است که دوچرخه سواری انجام شود، اما با سرعت متوسط ​​- بسته به مرحله بیماری.

من هم باید به دوچرخه سواری مسلط باشم. این بخشی از یک تمرین جامع است و کاملا مکمل بقیه تمرینات قلبی است.

دوچرخه سواری یک تمرین گروهی بر روی دوچرخه ثابت و تحت هدایت مربی است. او به شما می گوید که با چه سرعتی و با چه سختی رکاب بزنید و در بین دستورات شما را تشویق و سرگرم می کند. و همه اینها با موسیقی خنده دار اتفاق می افتد.

من با خوشحالی از یک دوچرخه معمولی به دوچرخه ورزشی تبدیل شدم. و نه به این دلیل که راحت تر است. اما چون بسیار امن تر است.

شهر در مقابل دوچرخه سواران

قبل از انجام تمرین همه کاره و رکاب زدن با دوچرخه ثابت، می خواستم برای رویداد نهایی Urban Tri با یک دوچرخه معمولی آماده شوم. در همان جلسه اول تمرین به مشکل برخوردم. کجا برویم؟ قوانین راهنمایی و رانندگی می گوید که دوچرخه سواران باید در مسیرهای دوچرخه سواری (در نزدیکی خانه من مسیر دوچرخه سواری وجود نداشت) یا در جاده های عمومی در برابر ترافیک حرکت کنند. اگر کودک زیر 12 سال را همراهی می کنید یا خودتان به عنوان یک کودک می توانید در پیاده روها سوار شوید.

ابتدا سعی کردم در کنار جاده برخلاف ترافیک رانندگی کنم. و فقط اکنون متوجه شدم که رانندگان چگونه دوست دارند در آنجا پارک کنند. نگاه کردن از پشت ماشین ها عذابی واقعی است.

وقتی از این استرس مداوم خسته شدم، تصمیم گرفتم رانندگی در پیاده روها را امتحان کنم. من 12 ساله به نظر نمی رسم، اما بسیاری از بزرگسالان این گونه سوار می شوند. در اینجا، محدودیت های ثابت آزار دهنده هستند، به همین دلیل شما سرعت را از دست می دهید.

در کل دوچرخه سواری برای من خوشایندترین تفریح ​​نبود. و قبل از رفتن در جاده، ذهناً وصیت کردم.

و سپس به عنوان بخشی از تمرین مجتمع Urban Tri به دوچرخه‌سواری رفتم و اکنون نمی‌توانم به یک دوچرخه معمولی اغوا شوم. اگر این فرصت را داشتم که بدون شیرجه بین عابران پیاده و بدون ترس از ماشین در یک مسیر دوچرخه سواری خوب حرکت کنم، دوچرخه را انتخاب می کردم. اما از آنجایی که واقعیت با میل در تضاد است، دوچرخه سواری ایمن را انتخاب می کنم.

چه فشار می آورد، توسعه می دهد و بهبود می بخشد

با چرخاندن پدال‌ها روی شبیه‌ساز، عضلات باسن و چهارسر ران را توسعه می‌دهید، عضلات همسترینگ، عضلات داخلی ران‌ها، عضلات ساق پا - به طور کلی همه پاها. پس از یک تمرین شدید، آن را برای خود احساس خواهید کرد. روز بعد، هر ماهیچه پا درد می کند. اما من فکر می کنم شما از این احساس نمی ترسید؟

به موازات آن، عضلات پرس و ناحیه کمر پمپ می شوند. ماهیچه های بازوها خالی می مانند، زیرا مجبور نیستید تعادل را با آنها حفظ کنید، مانند دوچرخه سواری معمولی. اما، اگر به تمرینات کل نگر Urban Tri بروید، عضلات بازوی شما می توانند در حین شنا تمرین شوند.

پس از دوچرخه سواری، پاها و باسن فشرده تر به نظر می رسند، ماهیچه ها فشرده می شوند. و از آنجایی که این یک ورزش قلبی است، دوچرخه سواری به شما کمک می کند چربی بسوزانید. نتیجه، پاها و باسن های زیبا و خوش حالت بدون چربی اضافی بدن است.

البته برای رسیدن به این هدف بیش از یک یا دو جلسه زمان نیاز است. مانند هر ورزش دیگری، برای پیشرفت واقعی باید بیشتر تمرین کنید، بار را افزایش دهید و از این روند لذت ببرید تا نیمه راه را رها نکنید. و در درس های گروهی انجام آن بسیار ساده تر است.

ورزش، ضربان قلب و بار

اگر در تمرین دوچرخه سواری فقط با سرعت زیاد رکاب بزنید، دوام زیادی نخواهید داشت و با سرعت کم، چیزی پمپاژ نمی کنید. بهتر است زمانی که دوره‌های سواری آرام را با رکاب زدن با شدت بالا جایگزین می‌کنید، از تمرینات اینتروال استفاده کنید.

مدت زمان تمرین باید تقریباً 30 دقیقه و در حالت بهینه 40 تا 45 دقیقه باشد. در این مدت، فرآیند چربی سوزی زمان برای شروع خواهد داشت، ماهیچه ها بار لازم را دریافت می کنند و گرم کردن و خنک شدن با ضربان قلب کم به وارد شدن به ریتم و آماده سازی سیستم قلبی عروقی کمک می کند.

اگر دوچرخه سواری بخشی از فعالیت شماست، 15 تا 20 دقیقه ممکن است کافی باشد. اما در یک تمرین جامع، مربی همه چیز را به شما می گوید و من یک برنامه تقریبی برای تمرینات اینتروال مستقل روی دوچرخه ثابت را شرح می دهم.

گرم کردن شامل 10 دقیقه سواری آرام با ضربان نبض تا 130-140 ضربه در دقیقه است. تقریباً همه دوچرخه‌های ورزشی مدرن دارای نمایشگر ضربان قلب هستند، بنابراین فقط دسته‌های فلزی را نگه دارید و ضربان قلب خود را تماشا کنید.

پس از گرم کردن، تمرینات اینتروال شروع می شود. من این گزینه را امتحان کردم:

• 1 دقیقه روی نبض تا 130؛
• 1 دقیقه روی نبض تا 140؛
• 1 دقیقه روی نبض تا 150؛
• 1 دقیقه روی نبض تا 160؛
• 1 دقیقه روی نبض بالای 160.

در مورد بار، با افزایش ضربان قلب، آن را افزایش دهید. به عنوان مثال، برای دو دقیقه اول (روی پالس تا 130 و 140) من در سطح اول بار رکاب زدم. با ضربان نبض تا 150 ضربه در دقیقه، به سطح دوم رفتم. در دو دقیقه آخر در سطح سوم بار می چرخیدم. در ابتدا، با شدت کمتر - حدود 100 دور در دقیقه، و سپس با شدت بیشتر - از 110 دور در دقیقه و بیشتر. در آخرین لحظه، نبض به 170-175 ضربه در دقیقه افزایش یافت.

در کل پنج تکرار انجام دهید. با بار کم در ابتدای تمرین می توانید استراحت کنید و با شدت بالا در پایان می توانید عضلات خود را به درستی کار کنید.

در اینجا گزینه دیگری برای یک تمرین شدید وجود دارد:

• 10 دقیقه گرم کردن با ضربان قلب کم؛
• 30 ثانیه رکاب زدن روی پالس تا 140؛
• 30 ثانیه از شدیدترین بار روی ضربان قلب از 160;
• 10 تکرار این تمرین؛
• 10 دقیقه خنک شدن با ضربان قلب پایین.

تنها مشکلی که در تمرینات اینتروال داشتم این بود که پس از شدت زیاد، نبض در عرض یک دقیقه بهبود یافت. بنابراین، اگر تناسب اندام ندارید، بهتر است از الگوی تمرینی اینتروال اول استفاده کنید، زیرا در 30 ثانیه زمان برای بازگرداندن ضربان قلب خود نخواهید داشت.

هر آنچه می خواستید در مورد دوچرخه سواری بدانید

آیا دوچرخه سواری فقط یک دوچرخه ثابت است؟

در واقع، دوچرخه سواری یک رشته جداگانه است، جهت تناسب اندام. تفاوت آن با تمرین معمول روی یک دوچرخه ثابت به دلیل شدت زیاد آن است. در تمرین دوچرخه سواری افرادی را نخواهید دید که با تنبلی رکاب می زنند.

مربی سرعت را تعیین می کند. در تمرین Urban Tri، ما دائماً با سرعت 110 دور در دقیقه یا بیشتر رکاب زدیم، به جز برای انتقال به حداکثر بار.

حداکثر بار به طور متناوب با سرعت رکاب زدن بالا تغییر می کند، به طور دوره ای دست های خود را بالا می آورید، موقعیت آنها را روی فرمان تغییر می دهید، از صندلی بلند می شوید و دوباره روی آن پایین می آورید.

در دوچرخه سواری، تمرینات و بارها به طور مداوم در حال تغییر هستند. به همین دلیل، چنین تمرینات قلبی یک گزینه عالی برای سوزاندن چربی در نظر گرفته می شود: با شدت بالا، می توانید تا 400 کیلو کالری در یک تمرین بسوزانید.

به چه قسمتی از فرمان باید بچسبید؟

چندین حالت بدن وجود دارد: ایستاده یا نشسته، با یا بدون خم شدن به جلو. بسته به این، موقعیت عقربه ها روی شبیه ساز نیز تغییر می کند.

هنگام گرم کردن و خنک کردن (رانندگی آرام با ضربان نبض تا 130 ضربه در دقیقه) معمولاً دست ها در مرکز فرمان قرار دارند. در حالت ایستاده، بدن از شبیه ساز بالا می رود، دست ها به سمت قسمت بالایی فرمان حرکت می کنند. در این موقعیت، دوی سرعت اغلب انجام می شود - رکاب زدن با حداکثر سرعت. و موقعیت سوم - دست ها در پایین فرمان، واقع در مرکز. در همان زمان، بدن به جلو خم می شود. بسته به موقعیت، بار روی عضلات مختلف تغییر می کند.

در جلسات دوچرخه سواری، مربی به شما می گوید که چه زمانی باید بار و وضعیت بدن خود را تغییر دهید. اگر به تنهایی تمرین می کنید، نباید در اولین تمرینات خود زیاد به موقعیت دست های خود توجه کنید. طوری نگه دارید که برای شما راحت باشد، می توانید به طور دوره ای چنگ خود را تغییر دهید.

آیا لازم است قبل از ورزش بدن خود را گرم کنم؟

قبل از سوار شدن به دوچرخه ورزشی، یک گرم کردن مفصل انجام دهید، کمی کشش دهید. اگر بعد از دویدن دوچرخه سواری می کنید، نیازی به گرم کردن ندارید: بدن از قبل به اندازه کافی گرم شده است.

مطمئن شوید که بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید، به خصوص اگر احساس می کنید عضلاتتان گرفتگی دارند. چون به تمرین عادت نداشتم، چهار رانم چنان ضربه خورده بود که روز بعد نمی‌توانستم سریع بدوم: به سادگی نمی‌توانستم از نظر بدنی شتاب بگیرم، ماهیچه‌هایم گرفتگی داشتند.

برای جلوگیری از این اتفاق کشش دهید. در تمرین Urban Tri قبل از رفتن به استخر حدود 5 دقیقه حرکات کششی انجام دادیم. در تمرینات مستقل، حتی بیشتر کشش می‌دهم، گاهی اوقات عضلاتم را با تمرینات غلتکی در باشگاه خم می‌کنم. بعد از آموزش، این چنین سعادتی است!

این ورزش برای چه کسانی است؟

دوچرخه سواری برای همه افرادی که توانایی یا تمایل به دوچرخه سواری ندارند (هیچ دوچرخه، فضای ذخیره سازی یا مسیرهای دوچرخه سواری در نزدیکی وجود ندارد) مناسب است، اما در عین حال تمایل به کاهش وزن، پمپاژ کردن عضلات بدن وجود دارد. پاها و باسن و بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی. و البته برای کسانی که دوست دارند در یک شرکت تمرین کنند و به موسیقی نشاط آور رکاب بزنند.

به کلاس های Urban Tri بیایید و یکی از موثرترین تمرینات قلبی را کشف کنید!

ایده‌آل‌های مدرن زیبایی، نیاز به حفظ بدن خود را در شکل فیزیکی مطلوب به مردم دیکته می‌کند.

چین های چربی و تنگی نفس مدت هاست که از مد افتاده است. اکنون اضافه وزن غیرقابل قبول تلقی می شود. به همین دلیل است که چربی سوزها بسیار محبوب هستند.

در این مقاله یکی از موثرترین گزینه ها را بررسی خواهیم کرد. در مورد دوچرخه سواری یا ایروبیک دوچرخه سواری صحبت می کنیم، می توان از نام کلاس های اسپینینگ یا اسپین دوچرخه نیز استفاده کرد.

اثربخشی چربی سوزی

چقدر کالری سوزانده می شود؟

معمولا، کارشناسان در مورد مصرف 500-700 کالری در هر تمرین می گویند، اما این پارامتر مشروط است.

ویژگی خاص در توانایی سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر نهفته است. اگر اینطور باشد، برای سوزاندن 700 کالری به یک تمرین تناوبی با شدت بالا حدود یک ساعت نیاز است.

لطفا توجه داشته باشید!کالری توسط خود چرخه سوزانده نمی شود، کالری توسط شما سوزانده می شود و اثربخشی بستگی به شدت و سواد تمرین شما دارد. بنابراین، روی خود و احساسات خود تمرکز کنید، برنامه تمرینی را دنبال کنید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

برای به دست آوردن یک نتیجه یکسان در حدود 45 دقیقه تمرین طول می کشد، یعنی مدت زمان استاندارد ایروبیک سیکلی.

علاوه بر این، این تمرین تقریباً همیشه شامل افزایش متابولیسم است. البته صحبت ما در مورد آموزش طبق برنامه های خاص و با راهنمایی یک متخصص مجرب است.

عکس قبل و بعد

در زیر می توانید نتایج به اشتراک گذاشته شده توسط خوانندگان ما را مشاهده کنید:

و در اینجا نتایج حتی جالب تر وجود دارد:

نمونه برنامه

یک برنامه کوچک را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد به طور موثر برای کاهش وزن تمرین کنید:

مدت زمان مرحله	محتوا
5-7 دقیقه	گرم کردن، سواری آسان.
2 دقیقه	سواری در حالت ایستاده با تاکید بر بالای فرمان.
2 دقیقه	سواری در حالت ایستاده با فشارهای آهسته از روی فرمان.
2 دقیقه	سواری در حالت ایستاده با ابداکشن لگن، استخوان های ایسکیال از لبه عقب صندلی آویزان شده است.
2 دقیقه	ایستاده سواری، موقعیت مشابه حالت قبلی است، بدن به سمت فرمان و عقب متمایل می شود، لگن عملا حرکت نمی کند و بالای صندلی باقی می ماند.
2 دقیقه	سوارکاری در حالت ایستاده، بازوها به طور متناوب در آرنج به سمت عقب خم می شوند، بدن کمی به سمت ربوده شدن بازو می چرخد.
10-12 دقیقه	سواری در حالت نشسته با افزایش بار هر 2-3 دقیقه، چرخش شدید.
10 دقیقه	ادامه تمرینات 2 دقیقه ای.
5 دقیقه	شبیه سازی بالا رفتن از سربالایی با افزایش بار، ایستادن و نشستن در شیفت.
5-7 + 7 دقیقه	در شبیه ساز + کشش بعد از تمرین خنک شوید.

بار در اینجا باید به صورت جداگانه انتخاب شود. روی ضربان قلب خود تمرکز کنید، از 80% فراتر نروید و ضربان قلب را کمتر از 60% حداکثر کاهش ندهید.

برای انجام تمرینات کششی، نیازی به پیاده شدن از دستگاه ندارید (مثلاً می توانید پاهای خود را روی دسته قرار دهید و خم شدن به جلو انجام دهید).

شما همچنین می توانید در حالت نشسته، حلقه کردن پا و ربایش را انجام دهید. البته انجام حرکات کششی روی زمین بعد از این کار مفید است.

رژیم غذایی و تغذیه در حین ورزش

بیشترین توجه را باید به تغذیه قبل و بعد از ورزش کرد:

• قبل از- چند ساعت یا کمی زودتر، با کربوهیدرات آهسته غذا بخورید (مانند گندم سیاه با سینه مرغ)، همچنین مقداری سبزی یا میوه تازه اضافه کنید، اما از غذاهای شیرین و نشاسته ای استفاده نکنید.
• بعد از- بعد از 40 دقیقه، مقداری غذای پروتئینی سالم و رضایت بخش (مثلاً موز، پنیر دلمه یا ماست) بخورید.

برای تمرین بطری های آب همراه داشته باشید (به طور معمول در هر تمرین نیم لیتر نوشیده می شود).

توجه!اگر سه بار در هفته ایروبیک دوچرخه سواری انجام می دهید، رژیم غذایی خود را محدود نکنید و از کالری کافی استفاده کنید. این تمرینات شدید به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارند و شما باید غذای کافی برای جلوگیری از تحلیل رفتن بدن خود دریافت کنید. اگر بدن را تخلیه کنید، اما بافت چربی ناپدید نشود، بدن، برعکس، شروع به تجمع و حفظ این بافت ها می کند. برای جزئیات بیشتر، به مقاله جداگانه مراجعه کنید.

علاوه بر این، باید تغذیه خود را در خارج از روزهای تمرین و بین تمرینات تنظیم کنید. در اینجا باید قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید: امتناع از غذاها و شیرینی های نشاسته ای، حذف محصولات مضر مختلف (شیرین، چرب، دودی)... اساسا، شما فقط باید به یک رژیم غذایی سالم با ترکیبی هماهنگ از همه اجزاء با تأکید کمی بر پروتئین ها و کربوهیدرات ها پایبند باشید.

اگر نمی توانید برای خود یک منوی متنوع درست کنید یا چیزی را از دست داده اید، از مکمل های داروخانه استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از مکمل های حاوی چربی های امگا، مجتمع های مختلف ویتامین استفاده کنید.

اگر دوچرخه سواری را به درستی شروع کنید، در چهار هفته اول، تقریباً همیشه نتیجه 5-8 پوند اضافی قابل دستیابی است. علاوه بر این، پس از آن می توانید به نرمال کردن وزن بدن در یک برنامه مشابه ادامه دهید تا زمانی که به اثر مورد نظر برسید. با این حال، چندین جنبه وجود دارد که باید بر اثربخشی تمرینات شما تأثیر بگذارد:

1. برنامه.برنامه تمرینی خود را دنبال کنید. در حالت ایده آل، پنج تمرین با شدت متوسط ​​در هفته برای کاهش وزن سریع استفاده می شود، اما چنین برنامه ای در دسترس همه نیست، اولاً به دلیل اشتغال و ثانیاً به دلیل نیاز به دوره های نقاهت طولانی تر. بنابراین، می توانید با دو تمرین در هفت روز شروع کنید، اما این برنامه باید رعایت شود و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. سپس در صورت امکان تعداد تمرینات را به 3-4 تمرین در هفته افزایش دهید.
2. عامل مربیفقط به تبلیغات یا هزینه هنگفت آموزش گوش ندهید، به واقعیت ها توجه کنید. بهترین گزینه زمانی است که زنانی را بشناسید یا حداقل دیده باشید که با این مربی دوچرخه سواری کرده اند و به نتایجی دست یافته اند. در این برنامه های تمرینی، مربی بسیار ضروری است و برخی به طور خاص در زمینه کاهش وزن کار می کنند. بر این اساس، شما به چنین متخصصانی نیاز دارید. بررسی های مختلف را بررسی کنید، جزئیات را از سایر زنانی که با این متخصص مطالعه کرده اند، بیابید.
3. پرخوری.شما باید عادات غذایی خود را کنترل کنید و نه تنها غذاهای ناسالم را کنار بگذارید، بلکه از پرخوری نیز دست بکشید. حتی اگر برای مدت طولانی به طور فعال ورزش می کنید یا غذا نمی خورید، سعی کنید به وعده های استاندارد خود پایبند باشید.
4. کربوهیدرات های آهستهمنوی خود را با گزینه های مختلف کربوهیدرات آهسته متنوع کنید، آنها یاوران عالی شما خواهند بود. ساده ترین گزینه ها برنج یا سایر غلات هستند، اما نباید رژیم غذایی خود را محدود کنید. هزینه‌ای که اکنون در سودا، شیرینی‌ها و غذاهای چرب صرفه‌جویی می‌کنید، مستقیماً به خرید کربوهیدرات‌های آهسته سالم مختلف، که در مقادیر بسیار زیاد در سوپرمارکت‌ها موجود است، می‌پردازید.
5. پروتئین ها را اضافه کنید.به هر حال، حبوبات مختلف هم کربوهیدرات ها و هم پروتئین هایی را فراهم می کنند که بدن را برای مدت طولانی تغذیه می کنند. به هر حال، شما باید کمی پروتئین بیشتری بخورید. آنها نه تنها برای تمرین، بلکه برای فعال کردن فرآیند تجزیه بافت چربی در بدن، به عبارت دیگر، برای کاهش وزن شدید مورد نیاز هستند.
6. آب و فیبر.مقدار معمولی آب را به عادت های خود اضافه کنید. به منظور کمک به متابولیسم خود، می توانید از دستور العمل های مختلفی برای آب کاهش وزن (به عنوان مثال، ساسی، آب لیمو و غیره) استفاده کنید. سبزیجاتی که فیبر بالایی دارند را در رژیم غذایی خود بگنجانید (شما روزانه به حدود 400 گرم سبزیجات نیاز دارید، یعنی چیزی شبیه به یک سبزی متوسط ​​ساده). شما می توانید این عادت را به شیوه ای بازیگوش بگنجانید. سبزیجات جدید را هر روز یا هر هفته امتحان کنید، خوشبختانه در سوپرمارکت های مدرن اغلب می توانید گزینه های جالب مختلفی پیدا کنید.
7. صبح بخوروعده غذایی صبحگاهی خود را نادیده نگیرید و پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را به منوی خود اضافه کنید. یکی از بهترین گزینه ها جو دوسر آب پز (یا در شب پر از آب) و دو عدد تخم مرغ است.
8. به رژیم غذایی خود پایبند باشید.برای بسیاری، گذار به تغذیه مناسب دشوار است، از همان ابتدا حتی به مصرف غذاهای ناسالم، تنقلات پرکالری و مواردی از این دست توجهی نمی کنید. بنابراین، برای ایجاد یک عادت غذایی سالم و مفید در خود، یک منو برای هفته و هر روز به طور جداگانه ایجاد کنید. بنابراین می توانید نه تنها سالم، بلکه خوشمزه ترین غذاها را نیز برای خود بیابید که به تناسب اندام کمک می کنند.
9. تنوع در آموزشاز برنامه های تمرینی استفاده کنید که بیشترین گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند. به عنوان مثال، برنامه را از این مواد بگیرید - روی قسمت بالایی بدن نیز بار وجود دارد. می توانید دمبل یا حرکات دیگری اضافه کنید. به هر حال، هر چه گروه های عضلانی بیشتری کار کنید، روند چربی سوزی را فعال تر شروع می کنید.

در پایان، اهمیت نه تنها آموزش شایسته، بلکه تغذیه نیز باید مورد تاکید قرار گیرد. بیهوده نیست که چنین تعداد قابل توجهی از امتیازها به طور خاص به یک رژیم غذایی شایسته اختصاص داده شده است.

ویدئوی مفید در مورد موضوع

در نهایت، این ویدیوهای تمرینی را تماشا کنید:

ویژگی چرخه توانایی دستیابی سریع به نتایج است. اگر برنامه یا مربی مناسبی را انتخاب کرده باشید و از رژیم غذایی مطلوب پیروی کنید، مطمئناً به اهداف خود خواهید رسید. امیدواریم بتوانید این نکات را درونی کنید و برای شما مفید باشد.