چگونه از شر چربی های داخلی بدن در خانه خلاص شویم: راه های موثر و اثربخشی. چربی در بدن: نحوه ذخیره، سوزاندن و دفع آن در کاهش وزن

هزاران زن، و نه تنها زنان، در تلاش برای کاهش وزن شدید یا حداقل اندکی هستند. اغلب اوقات، این کار طاقت فرسا و پرهزینه به نظر می رسد. اگر شما از جمله کسانی هستید که به دنبال خلاص شدن از شر وزن های اضافی هستید، سعی کنید این قوانین را رعایت کنید. برای سوزاندن چربی نیازی به پیروی از رژیم های غذایی دیوانه کننده یا صرف هزینه برای خرید عضویت در مرکز تناسب اندام ندارید.

1. تا حد امکان شکر کمتری بخورید

خوردن غذاهای شیرین می تواند وسوسه انگیز باشد، اما آنها بسیار کمتر از غذاهای کم کالری شما را سیر می کنند. به عنوان مثال، برای محصولات پخته شده، می توانید به جای مقداری شکر، عصاره دارچین یا وانیل اضافه کنید.

2. با احتیاط غذا بخورید

وقتی چیزی خوشمزه می خورید، زیاده روی در مصرف آن آسان است. بنابراین، خوب است غذاهایی را انتخاب کنید که روند مصرف آنها را کند می کند. به عنوان مثال، پسته پوسته ای را برای میان وعده مصرف کنید.

3. مصرف گوشت را کم کنید

احتمالاً این توصیه را شنیده اید که چگونه مقدار گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این برای سلامتی شما مفید است، اما همچنین راهی سریع برای کاهش وزن اضافی است. برخی از غذاهای گوشتی را در رژیم غذایی خود با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید.

4. آووکادو مصرف کنید

زمانی که افراد سعی در کاهش وزن دارند از مصرف چربی اجتناب می کنند. با این حال، چربی های سالم موجود در آووکادو می تواند یک راه حل عالی باشد. خوردن مقدار کمی از این میوه در هر روز در وعده ناهار به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و از خوردن تنقلات ناسالم خودداری کنید.

5. ایجاد آرامش در خانواده

تحقیقات نشان داده است که کورتیزول (هورمونی که در طول فعالیت استرس زا ترشح می شود) با رسوبات چربی مرتبط است. و دعواهای خانوادگی رایج ترین نوع استرس است.

6. به YouTube بروید

نیازی به صرف هزینه برای باشگاه های بدنسازی گران قیمت نیست. امروز در میزبانی ویدیوی یوتیوب می توانید هر چیزی را که می خواهید پیدا کنید، از جمله برنامه های آموزشی از مربیان معروف.

7. غذا را آماده کنید

چندین ساعت در هفته برای آماده کردن غذا زمان می برد، اما ارزشش را دارد. اگر غذای آماده دارید، وسوسه نمی‌شوید که غذای آماده سفارش دهید، که اغلب شامل اجزایی است که برای بدن خیلی سالم نیستند.

8. با پزشک خود صحبت کنید

یک مطالعه نشان داد که صحبت کردن با پزشک می تواند یک محرک واقعی برای شروع کار روی خودتان باشد. برخی از بیمارانی که تنها سی ثانیه به دلیل نیاز به کاهش وزن گوش دادند، 10 درصد از وزن خود را از دست دادند.

9. بدن خود را دوست داشته باشید

وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، نگرش به معنای زیادی است. طبق تحقیقات، افکار مثبت در مورد بدن و وزن شما با کاهش وزن مرتبط است.

10. چای سبز را ذخیره کنید

چای سبز می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.

11. از آهن استفاده کنید

تمرینات قدرتی بهترین راه برای سوزاندن سریع کالری است. این ورزش میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد.

12. آهن بخورید

اگر بدن شما به اندازه کافی از این ماده معدنی نداشته باشد، قادر به دریافت اکسیژن کافی نخواهد بود که باعث کند شدن متابولیسم می شود. غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غلات غنی شده و آجیل سویا.

13. آب بنوشید

تحقیقات نشان داده است که وقتی حدود دو لیوان آب در یک دوره زمانی معین می نوشید، میزان متابولیسم شما حدود 30 درصد افزایش می یابد.

14. غده تیروئید را بررسی کنید

آیا مشکوک هستید که متابولیسم کندی دارید؟ ممکن است کم کاری تیروئید یا کم کاری تیروئید داشته باشید.

15. از مصرف الکل بپرهیزید

با تضعیف سیستم عصبی مرکزی، متابولیسم را کند می کند. در صورت مصرف، غذاهای پرکالری بیشتر به صورت چربی رسوب می کنند.

16. تمرینات اینتروال را امتحان کنید.

در زمان کمتری می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. تمرین‌هایی وجود دارند که بر پایه رگبارهای حرکتی با شدت بالا هستند.

17. به مدت 7 دقیقه تمرین کنید

در مورد فواصل، نمی توان از تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT شناخته می شود، خودداری کرد. مشخص شده است که برای کاهش وزن فوق العاده موثر است.

18. به محصولات لبنی کم چرب روی آورید

طبق یک مطالعه، زنانی که سه تا چهار بار در روز لبنیات کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب یا پنیر کم‌چرب مصرف می‌کردند، هفتاد درصد بیشتر از زنانی که رژیم غذایی بدون لبنیات مصرف می‌کردند، چربی از دست دادند.

19. ورزش جدیدی را انتخاب کنید

هرچه بیشتر یک فعالیت خاص را انجام دهید، بدن شما بیشتر با آن سازگار می شود، بنابراین کالری کمتری می سوزانید. اگر می خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، به یادگیری چیزهای جدید فکر کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً پیاده روی می کنید، دوچرخه سواری را امتحان کنید.

20. به دنبال ماهی بروید

سطوح بالای لپتین با متابولیسم پایین و چاقی مرتبط است. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید هر هفته سه تا چهار وعده ماهی چرب مانند ماهی تن، سالمون و غیره مصرف کنید.

21. بگویید "اهم"

استرس به رسوب چربی شکم کمک می کند، بنابراین باید با تمام ابزارهای موجود از شر آن خلاص شوید. این می تواند گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا انجام یوگا باشد.

22. کره بادام زمینی بخورید

آیا فکر می کنید فقط برای کسانی در نظر گرفته شده است که از این شکل پیروی نمی کنند؟ دوباره فکر کن سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که با انرژی دادن به سلول ها، متابولیسم را سرعت می بخشد. منبع خوبی از منیزیم یک ساندویچ کره بادام زمینی است که با نان غلات کامل یا اسفناج درست شده است.

23. قبل از شروع یک چرخه کار کنید

یک مطالعه نشان داد که شما می توانید وزن بیشتری را زمانی که در پایان چرخه قاعدگی خود کار می کنید، کاهش دهید، نه زمانی که یک دوره جدید شروع می شود. این به این دلیل است که هورمون های استروژن و پروژسترون به بدن سیگنال می دهند که از چربی برای انرژی استفاده کند.

24. صبحانه را حذف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه در کاهش وزن موفق نقش دارد.

25. پروتئین بخورید

مقدار کمی پروتئین با هر وعده غذایی باعث تحریک متابولیسم می شود. با این حال، نیازی به افراط ندارید - پروتئین باید 20 تا 35 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.

26. میان وعده در طول روز

این به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند. بدن شما فریب خورده و فکر می‌کند که دائماً در حال غذا خوردن هستید، بنابراین متابولیسم شما کند نمی‌شود. هدف این است که پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید.

27. نشاسته را حذف کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، سیب زمینی و برنج باعث ترکیدن انسولین می شوند که به نوبه خود میزان متابولیسم شما را کاهش می دهد. حفظ کربوهیدرات ها در رژیم غذایی بسیار مهم است، اما بهتر است روی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید که تاثیر کمتری بر سطح انسولین دارند.

28. هنگام صحبت با تلفن راه بروید

طبق تحقیقات، هر حرکتی مهم است، خواه تاب خوردن ساده روی پا، کشش یا قدم زدن در اتاق.

29. بیشتر موز بخورید

آنها سرشار از پتاسیم هستند که با تنظیم تعادل آب بدن، متابولیسم شما را افزایش می دهد. اگر کم آب هستید، کالری کمتری می سوزانید. شما باید روزانه حداقل دو هزار میلی گرم پتاسیم دریافت کنید. یک موز حاوی 450 میلی گرم، یک فنجان شیر حاوی 370 میلی گرم و یک پرتقال حاوی 250 میلی گرم است.

30. بیشتر بخوابید

اگر هر روز فقط چند ساعت به خواب می روید، ممکن است در واقع در حال افزایش وزن باشید. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما برای انجام وظایف روزانه، از جمله سوزاندن کالری به طور موثر، فاقد انرژی است.

31. مرکبات بخورید

ویتامین C موجود در این میوه ها می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند تا سریعتر و موثرتر چربی بسوزانید.

32. فلفل تند را به رژیم اضافه کنید

فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که آدرنالین بیشتری ترشح می کند که به نوبه خود متابولیسم شما را تسریع می کند.

33. با یک دوست کار کنید

غلت زدن از طرف دیگر در صبح و تنظیم مجدد زنگ زمانی که برای رفتن به تمرین تنبل هستید بسیار آسان است. اما اگر می دانید که دوستی منتظر شماست، این کار را نمی کنید.

34. سبزی بیشتر بخورید

احتمالاً بهترین راه برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی است. بدون محدود کردن کالری، احساس سیری خواهید کرد.

35. برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید

این واقعیت ساده که زمان مشخصی را برای تمرینات خود اختصاص می دهید به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آنها به اندازه هر جلسه دیگری مهم هستند.

یعنی برای کاهش وزن لازم استبه طوری که بدن باری را دریافت می کند که با مصرف زیاد اکسیژن همراه است و در عین حال تمام آنزیم های لازم برای سوزاندن چربی (در غذا یافت می شود) را دارد.

آب را فراموش نکنید... این مکانیسم تنها زمانی کار می کند که مقدار زیادی آب در سلول های چربی وجود داشته باشد، زیرا تجزیه چربی در قسمت داخلی حاوی آب اتفاق می افتد.

برای همسان سازی بهتر موارد بالا را تکرار می کنیم: چربیدر بدن ما نه به عنوان یک توده جامد، بلکه ذخیره می شود به عنوان یک تری گلیسیرید شیمیایی در سلول های چربی قرار می گیردلیپوسیت نامیده می شود.

برای رها کردن چربی از دستان سرسخت خود، سلول باید ابتدا لیپولیز را انجام دهد - تا تری گلیسیرید را به اسیدهای چرب و گلیسیرین تجزیه کند. و تنها در این شکل، چربی انباشته شده سلول ها را آزاد می کند و از طریق رگ های خونی به مقصد خود فرستاده می شود تا عملکرد مورد نیاز را انجام دهد - ذخیره انرژی بدن، ساخت غشای سلولی و غیره.

کاملاً غیرممکن است که آنها را در یک مکان نگه دارید، به عنوان مثال، در باسن یا شکم، و آنها را مجبور کنید که سلول های چربی را فقط در آنجا "باز کنند".

علاوه بر این، در همان مناطق مشکلکه به شدت می خواهید به صورت محلی وزن کم کنید، چربی سخت ترین و طولانی ترین از بین رفتن خواهد بود... در واقع، علیرغم این واقعیت که هورمون ها در سراسر بدن با سرعت و مقدار یکسان حرکت می کنند، نمی توانند بلافاصله تمام سلول ها را "باز کنند" - برخی از آنها فعالیت گیرنده های سلولی را کاهش داده اند (همان "درهایی" که سلول را باز می کنند). .

علاوه بر این، لیپولیز نیز تحت تأثیر جریان خون (کاپیلاریزاسیون) قرار می گیرد که جریان خون بیشتر در عضلات را تضمین می کند و باعث انتقال مواد انرژی می شود.

آن ها افسوس و آه - شما نمی توانید به صورت محلی چربی بسوزانید. کل بدن درگیر فرآیند از دست دادن چربی است، و ما چربی را بر اساس اولویت اول، از دست می دهیم (به یاد بیاورید: ابتدا احشایی - سپس زیر جلدی - و تنها پس از آن چربی بدن بر اساس جنسیت).

بهترین گزینه برای کاهش وزن، کمبود کالری و رفتن به باشگاه همراه با یک زندگی روزمره فعال است. چرا سالن بدنسازی:.

اگر به دلایلی تمرینات قدرتی برای شما منع مصرف دارد، می توانید کاردیو یا هر نوع تربیت بدنی دیگری انجام دهید! اسکی، اسکیت روی یخ، شنا، بسکتبال و رقص، پیاده روی - همه اینها کالری مصرف می کند، به این معنی که چربی می سوزاند.

ولی بدون کنترل تغذیه، با هیچ تمرینی حتی یک گرم از بدنتان را از بین نخواهید برداگر تغذیه واقعاً در ریشه اشتباه باشد.

دستورالعمل روشن

در این قسمت از مقاله شرایط و قوانین واضحی را برای کاهش وزن بیان می کنیم، پس انتظار راه های کاذب و کاملا ابداع شده در سبک «چگونه در خانه به سرعت ۱۰ کیلوگرم در هفته لاغر شویم» را نداشته باشید. ما با خوانندگان خود صادق هستیم و از شما می خواهیم که متوجه شوید روی چه چیزی باید حساب کنید.

کاهش وزن شما به صورت غیرخطی پیش می رود و به صورت دوره ای می پرد و درنگ می کند: نگران نباشید، این طبیعی است.

بررسی سلامت

این نقطه از 98 درصد کسانی که وزن کم می کنند می گذرد و بسیار هدر می رود، زیرا در این صورت انواع مشکلات و خرابی ها بر اساس سلامت ضعیف شروع می شود! قبل از کاهش وزن، به خصوص برای 10 کیلوگرم یا بیشتر، باید به پزشکان زیر مراجعه کنید و این آزمایشات را انجام دهید:

درمانگر... این نقطه شروع سفر "کاهش وزن" ما است. ما به دکتر خودمان که بیش از یک سال است که ما را می شناسد می رویم و اگر سابقه بیماری یا ویژگی هایی داریم که هنگام کاهش وزن باید در نظر گرفته شود، پاسخ می خواهیم.




مورد بعدی: متخصص غدد... بله تعجب نکنید! غده تیروئید یکی از مهم ترین اندام های انسان است و نیاز به گودال، مرده و گرامی داشت، یعنی باید تحت نظر باشد و هر شش ماه یکبار به پزشک متخصص مراجعه و آزمایش شود.

قبل از مراجعه به پزشک، عاقلانه است که یک سونوگرافی از اندام انجام دهید و از نظر هورمون های اصلی تیروئید آزمایش شوید: T3، T4، TSH. قبلاً گفتیم که عدم تعادل آنها که خود شما حل نمی کنید!

بنابراین، ما به یک متخصص غدد نیاز داریم: لمس خود غده + انجام یک نظرسنجی (در اینجا شما تمام جزئیاتی را که پزشک می خواهد بداند: در مورد خستگی، خلق و خو، عرق کردن، نبض، بینایی و بسیاری موارد دیگر بگویید - چیزی را پنهان نکنید. ، این به نفع شماست).

متخصص قلب و عروق... قلب، موتور آتشین ما نیز نیاز به محافظت دارد، به این معنی که مشورت با پزشک در مورد استرس ضروری است - با در نظر گرفتن ECG و وضعیت عمومی، بپرسید کدام ورزش برای شما مناسب است.

در حالت ایده‌آل برای بازدید است متخصص گوارشو دریابید که سیستم گوارش شما در چه وضعیتی است - برای این کار روش های مختلفی انجام می شود: از FGS ناراحت کننده و کولونوسکوپی تا سونوگرافی کاملاً بی ضرر از همه اندام های حفره شکمی.

متخصص زنان/اورولوژیست... با بسیاری از بیماری ها، به خصوص زنان، استرس و استرس اکیدا ممنوع است، بنابراین بهتر است مطمئن شوید که همه چیز مرتب است.

خوب، آیا نوری در میان پزشکان شما را تشویق کرد؟ بریم سراغ نکته بعدی!

تغذیه

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟ پاسخ شما را شگفت زده خواهد کرد، اما هر چیزی که می خواهید، نکته اصلی حفظ کسری کالری است! مطالعات متعددی انجام شده است که با موفقیت یک حقیقت ساده را ثابت کرده است: هرکس کمتر غذا بخورد و بیشتر حرکت کند، وزن کم می کند.

منو

این واقعیت را بپذیرید که کالری بالای غذا آن را مضر نمی کند، وجود قند در آن آن را تبدیل به دارو نمی کند و درصد چربی بالاتر از 5 درصد آن را به یک قاتل تبدیل نمی کند.

ما با پشتکار سعی می‌کنیم به مردم بفهمانیم که، به استثنای تعداد کمی از محصولات (که حاوی چربی‌های ترانس، سرخ‌شده در روغن بازیافتی و سرخ‌شده به پوسته سوخته‌اند)، غذا برچسب «مفید» و «مضر» ندارد.

همه چیز بستگی به میزان خوردن شما دارد. به عنوان مثال، سینه مرغ یک ماده بی قید و شرط است، اما اگر آن را به کیلوگرم بخورید، نه سلامتی و نه کاهش وزن را برای شما به ارمغان نمی آورد.

همه مواد غذایی در نهایت به اجزای یکسانی تجزیه می شوند: هیچ کربوهیدرات یا پروتئین مضری وجود ندارد ()، دوز بیش از حد آنها وجود دارد.

البته در صورت بروز هر گونه بیماری یا کاهش وزن، خوردن غذاهای ساده و تصفیه نشده توصیه می شود. این با یک هدف بسیار خاص انجام می شود: در صورت بیماری، این با ویژگی های شما توضیح داده می شود و با کاهش وزن - با راحتی و احتمالاً محتوای کالری کم.

معیار اصلی برای یک رژیم غذایی سالم، غذاهای متنوع با کیفیت بالا است. اما این تضمین نمی کند که اگر تمام غذاهای مشروط ناسالم را کنار بگذارید، سالم و لاغر خواهید شد. در همه چیز، به ویژه در تغذیه، سنجش و آگاهی، رویکرد معقول و کفایت مهم است. غذا را شیطان سازی نکنید - یک زندگی کامل و خوشمزه داشته باشید!

محتوای کالری

اما برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟ در اینجا باید بدانید که هیچ فرمول و توصیه ایده آلی وجود ندارد - باید بسته به نتایج و اهداف، رفاه و میزان استرس، تعداد کالری ها را در عمل بررسی و تغییر دهید.

از 26 تا 30 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای یک کارمند اداری با فعالیت روزانه کم.

از 31 تا 37 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای افراد با فعالیت متوسط ​​روزانه.

از 38 تا 41 کیلوکالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای افرادی که 3-4 بار در هفته با فعالیت عادی غیر تمرینی تمرین می کنند.

سعی کن حداقل غذا بخوری 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنتا 3 گرم - غذای با پروتئین بالا به خوبی اشباع می شود، به طور معمول، کم کالری است + پروتئین بدترین رسوب در چربی است (اما با مازاد آن، هنوز هم به تاخیر می افتد، بنابراین نمی توانید پرخوری کنید).

1 گرم چربی در هر 1 کیلوگرم وزن فعلی شماباید در رژیم غذایی وجود داشته باشد - این سلامتی شماست!

کربوهیدرات ها بر اساس اصل باقیمانده شمارش می شوند- از کل محتوای کالری رژیم، کالری چربی (9 برای هر گرم) و پروتئین (4 کیلو کالری) را کم کنید، مقدار حاصل را بر 4 کیلو کالری تقسیم کنید و مقدار لازم را دریافت کنید.

مثلا شما 50 کیلوگرم وزن دارید و خیلی کم حرکت می کنید. شما فقط به 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارید. مقدار پروتئین: 100 گرم (400 کیلو کالری)، چربی: 50 گرم. (450 کیلو کالری) یعنی 262 گرم برای کربوهیدرات ها باقی می ماند. ((1500 - 400 - 450) / 4).

اما ما معتقدیم که شما باید نه یک عدد خاص را، همانطور که معمولا مردم انجام می‌دهند، بردارید و هر روز آن را مشاهده کنید، بلکه یک محدوده. چنین زیگزاگی در تغذیه مورد نیاز است زیرا در زندگی واقعی شما موفق خواهید شد: یک روز برای 1200 کیلو کالری به سبک "من یک زن فوق العاده قوی هستم" و بعد از چند روز "من خسته هستم، زندگی خیلی خوب است" کوتاه است که آن را صرف رژیم غذایی کنید و تا 2500 کاهش یابد.

برای جلوگیری از این امر، با افزایش محتوای کالری، خود را راحت کنید. ما توصیه می کنیم که بخش های 3-4 روزه را مصرف کنید، اما اگر نمی توانید بخار بگیرید، سپس 2. چگونه به نظر می رسد.

شما دختری 25 ساله با قد 171 سانتی متر و وزن 63 کیلوگرم هستید. هفته ای یکی دو بار تمرینات سبک دارید. برای تبدیل ایمن به یک پوره نازک 58 کیلوگرمی، باید 1554 کیلو کالری مصرف کنید. بیایید 1500 کیلو کالری را گرد کنیم.

این طرح ممکن است به این صورت باشد: برای 4 روز، کل کالری دریافتی باید 6000 باشد. توزیع های ممکن: 2000 - 1500 - 1000 - 1500. 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500.

برای 3 روز: کالری دریافتی باید 4500 باشد. هر طور که دوست دارید تقسیم می کنیم مثلا: 1500 - 1000 - 2000 یا اینطور: 1600 - 1300 - 1600.

مقادیر به دست آمده همیشه باید بر اساس نتایج نهایی شوند - آیا طبق برنامه ریزی وزن کم می کنید؟ اگر وزن کم نمی کنید، کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید. اگر بیشتر از دست می دهید یا عملکرد تمرینی شما بدتر شده است، باید کمی بیشتر بخورید.

همچنین به یاد داشته باشید که پس از کاهش وزن، محتوای کالری باید شمارش شود، که اغلب مردم فراموش می کنند!

ورزش

انتخاب تمرین: به یاد داشته باشید که مهم نیست کدام ورزشی را برای کاهش وزن انتخاب می کنید، نکته اصلی مصرف کالری است. ورزش به ما کمک می کند تا سلامت، تناسب بدن و خلق و خوی خود را بهبود بخشیم، اما کاهش وزن مستقیماً به آن بستگی ندارد.

در اینجا دوباره، یک نظریه کوچک، اما بدون آن هیچ جا. دو منبع اصلی انرژی در بدن وجود دارد - و چربی. گلیکوژن قوی تر و راحت تر از چربی تبدیل به انرژی است. به همین دلیل است که بدن ابتدا سعی می کند آن را بسوزاند و تنها پس از آن نوبت به چربی می رسد.

انرژی مصرفی ما (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) به روش زیر به عنوان سوخت استفاده می شود. معمولا در حالت استراحت یا در حین فعالیت طولانی مدت با شدت کمیک فرد متوسط ​​تقریباً می سوزد 60 درصد چربی, 35 درصد کربوهیدراتو 5 درصد پروتئین.

به محض اینکه فرد شروع به تمرین کرد فعالیت بدنی، فرآیند متابولیک در بدن در حال تغییر است، متابولیسم چربی کند می شود و متابولیسم کربوهیدرات ها افزایش می یابد... ما از طرح چربی / کربوهیدرات به عنوان پایه استفاده کردیم، زیرا معمولا پروتئین عملا منبع انرژی نیست، به استثنای نادر، به عنوان مثال، هنگام گرسنگی.

جدول زیر رژیم تمرینی و تاثیر آن بر یک فرد 90 کیلوگرمی 30 ساله را نشان می دهد. مدت یک تمرین 30 دقیقه، نوع تمرین تردمیل، سه درجه شدت متفاوت است.

این همان جایی است که تفاوت ظریف نهفته است: مهم است که گیج نشوید درصد چربی سوزی شدهو کل چربی سوزانده شده... به سه گزینه برای مصرف چربی در سه سطح شدت مختلف نگاه کنید و به من بگویید چه زمانی چربی بیشتری سوزانده شده است:

ورزش سنگین(حدود 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما): 33 درصد انرژی مصرفی شما از چربی و 66 درصد از گلوکز تامین می شود. شما حدود 600 کیلو کالری در ساعت می سوزانید (که 200 کیلو کالری آن چربی است). البته، شما این کار را انجام نخواهید داد، اما همچنان.

ورزش متوسط(حدود 50-60 درصد حداکثر ضربان قلب): درصد مصرف چربی و گلوکز "50*50" است. شما حدود 350 کالری در ساعت می سوزانید (که 175 کالری آن چربی است).

در حالت استراحت، نشسته، با فعالیت طولانی مدت و با شدت کم(ضربان قلب در حالت استراحت): 66 درصد انرژی مصرفی شما از چربی و 33 درصد از گلوکز تامین می شود. شما حدود 90 کیلو کالری در ساعت می سوزانید (که 60 کیلو کالری آن چربی است).

خروجیپاسخ: بسیاری از ما می‌توانیم تمرین‌های با شدت بالا را بیش از یک ساعت انجام دهیم، اما همچنان می‌توانیم تمرینات سبک را برای چندین ساعت انجام دهیم. ورزش های کم شدت برای مدت طولانی فقط در صورتی چربی بیشتری مصرف می کند که آن را برای مدت طولانی انجام دهید نه نیم ساعت.

با این حال، ورزش با شدت کم اغلب مزایای سلامت کلی کمتری دارد و سیستم قلبی عروقی را ورزش نمی‌کند. اگر می‌توانید دو ساعت را برای ورزش هوازی در نظر بگیرید، بهترین گزینه استفاده از هر دو نوع ورزش است - 1 ساعت ورزش با شدت بالا و 1 ساعت ورزش سبک.

یعنی می توانید 1 ساعت را به ورزشگاه اختصاص دهید و ساعت دوم را به پیاده روی پیش پا افتاده از محل کار تا خانه اختصاص دهید.

به طور کلی، مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن در درجه اول به غذا بستگی دارد، نه ورزش. این را فراموش نکنید و فکر نکنید که اگر پرخوری کنید، باشگاه آن را پوشش می دهد.

نوع بدن

آنها حتی آن را به عنوان یک آیتم جداگانه انتخاب کردند. ما معتقدیم که تعریف کردن خودمان به عنوان هیچ معنای عملی ندارد، چه سود کمتری برای کاهش وزن دارد. واقعیت این است که تیپ کلاسیک بدن شلدون تقسیم بندی افراد بر اساس ویژگی های بیرونی آنهاست.

شلدون یک روانشناس بود و ما نمی دانیم که چرا ایده او تا این حد مورد توجه قرار گرفت.

مربیان حرفه ای و در پزشکی از چنین مفاهیمی در ساخت آموزش و تغذیه استفاده نمی کنند. زیرا اصول تغذیه و تمرین با موفقیت یکسان بر روی هر فردی کار می کند (یعنی اصول، و نه رویکردها و برنامه ها و رژیم های غذایی خاص - کسی به پروتئین بیشتری نیاز دارد، دیگران به چربی ها نیاز دارند، کسانی که با تمرینات قدرتی بهتر وزن کم می کنند، دیگران و کاردیو برای این اهداف مناسب است).

این مانند فیزیک است: نیروی گرانش بر همه و همیشه تأثیر می گذارد - و فرقی نمی کند چاق باشید یا لاغر. و کلا ضمانت آندومورف بودن و نه اکتومورف بودن فرسایش کجاست؟ و آیا شما مطمئنا یک اندومورف هستید یا فقط یک مزومورف که با غذا زیاده روی کرده است؟

این تقسیمات زودگذر هستند و با توجه به علامت خارجی (غیر قابل اعتمادترین) "با چشم" ساخته می شوند، اگرچه ساختار اسکلت در انسان واقعاً می تواند متفاوت باشد.

فعالیت غیر آموزشی

مهمترین چیز در رژیم، میزان غذا و فعالیت NOT تمرینی شماست: این بدان معناست که شما نمی توانید فقط با ورزش وزن کم کنید و بقیه زمان را در خانه روی مبل بگذرانید. اکثر مردم به دلیل فعالیت غیر تمرینی، روزانه حدود 30 درصد از کل کالری را می سوزانند (این را با فعالیت تمرینی مقایسه کنید - فقط حدود 10٪).

به عبارت ساده: نه تنها برای تمرین، بلکه در خارج از آن نیز باید بیشتر حرکت کنید - پیاده روی کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید، قبل یا بعد از کار پیاده روی اضافه کنید، در محل کار ننشینید، بلکه سعی کنید بلند شوید و راه بروید. حداقل 1 بار در نیم ساعت چند اسکات انجام دهید / چند طبقه از پله ها بالا بروید.

ما واقعاً تأثیر ورزش را بیش از حد تخمین می زنیم - آنقدر که به نظر می رسد کالری نمی سوزاند (افسوس). و به یاد داشته باشید، 168 ساعت در هفته وجود دارد، و حتی اگر 10 ساعت را صرف ورزش کنید (و این 5 تمرین برای یک دقیقه، 2 ساعت در هفته است)، در این صورت 158 ساعت برای نفی تلاش های صرف شده دارید.

به یاد داشته باشید که تمام تمرینات فوق العاده حیله گر چربی سوزی () - در نهایت چیزی جز خستگی سیستم عصبی به ارمغان نمی آورد.

حتی اگر شما یک بز دمدمی مزاج هستید که یک ساعت در تمرین می پرید، اما بعد از خستگی روی تخت می افتید و عملاً آخر هفته ها حرکت نمی کنید، از کارهای خانه، بازی با بچه ها، حیوانات خانگی، خرید یا فقط پیاده روی اجتناب می کنید - به این معنی است که شما بیش از حد دارید آنها خودشان را گرفتند.

اگر از فعالیت های روزانه اجتناب کنید، وزن کم نمی کنید. مردم اهمیت تمرین کاهش وزن را بسیار زیاد ارزیابی می کنند. بله، ورزش برای ساختن بدنی ورزشی مهم است، اما فقط همراه با رژیم غذایی و فعالیت روزانه زیاد برای شما.

رویا

یکی دیگر از عوامل نادیده گرفته شده: خواب. در واقع، کم خوابی می تواند تلاش های کاهش وزن شما را تضعیف کند، اگرچه معمولاً هیچ کس آن را باور نمی کند. کمبود خواب باعث دفع ترشحات می شود گرلین(هورمون گرسنگی) و ترشح را کاهش می دهد لپتین(هورمون سیری).

همچنین از کمبود خواب، سطح کورتیزولکه مسئول تجمع چربی احشایی (در شکم) و تجزیه عضلات است.

یکی از بزرگترین معایب خواب بی کیفیت این است کاهش حساسیت بدن به انسولین... در این مطالعه، جوانان بدون ناهنجاری به مدت 6 شب متوالی تا 4 ساعت در روز می خوابیدند که منجر به بروز علائم پیش دیابت نوع 2 شد. علائم پس از 7 روز با افزایش مدت خواب ناپدید شدند.

به یاد بیاورید که حساسیت ضعیف به انسولین نه تنها دیابت نوع 2، بلکه اضافه وزن و چاقی را نیز به همراه دارد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که در بیش از 5 ساعت کم خوابی قابل توجهی دارند، به طور متوسط ​​1000 کالری بیشتر می خورند.- کم خوابی منجر به افزایش اشتها و میل به غذاهای چرب شد. همانطور که MRI نشان می دهد، چربی های غذا استرس را در مغز کاهش می دهند و مناطق مسئول انگیزه، جستجو، هوس و انتظار پاداش را تحریک می کنند.

کمبود خواب بر قدرت اراده تأثیر منفی می‌گذارد: «قشر پیشانی» شما که همان قدرت اراده شماست، به سادگی از بین می‌رود. در مورد این و دوپامین بیشتر بخوانید.

بیایید با یک نکته مثبت پایان دهیم: آسان است و ما حتی مقاله ای در مورد آن داریم، پس از آن استفاده کنید!

پاکسازی بدن

معمولاً در چنین مقالاتی با موضوع چگونگی کاهش وزن توصیه اکید می کند که با تنقیه و روزه خود را از سموم، سموم، فساد و نارسایی ها پاکسازی کنید، اما قاطعانه خواهیم گفت: نیازی به پاکسازی بدن ندارید. ، که می تواند بدون اینکه شما اینقدر باهوش باشید کنار بیاید.

اگر شیک هستید و منظورتان از پاکسازی فرآیند است، پس باید ناامید شوید: اتوفاژی مستقیماً به روزه ربط ندارد. این مکانیسم همچنین هنگام پرخوری رخ می دهد، ثابت است.

حدود 37 تریلیون سلول در بدن انسان وجود دارد و از این تعداد، در یک فرد بالغ، حدود 220 تا 240 میلیارد هر روز می میرند و با سلول های جدید جایگزین می شوند. یعنی حدود 2 میلیون سلول در ثانیه. اندام های مختلف طول عمر سلولی متفاوتی دارند - روده حدود 4 روز، پوست 12-20 و غیره است. زمانی که تا اینجا خواندید، حدود یک میلیون سلول با سلول‌های جدید جایگزین شده‌اند.

آن ها پاکسازی کامل خود از تمام محصولات پوسیدگی ذخیره شده در سلول ها غیرممکن است. در حالی که شما (به صورت مجازی) 10000 سلول را تمیز کردید، در میلیون ها سلول دیگر دوباره تشکیل شدند. مثل این است که یک تنقیه بزرگ بدهید تا روده بزرگتان را یک بار برای همیشه پاک کنید. این به سادگی غیرممکن است - در هر صورت، دوباره "مسدود" می شود. در مورد ما، مبارزه با آسیاب های بادی است.

اگر تصمیم دارید برای سم زدایی بدنتان چیزی مانند پلی سورب بنوشید، پس به آن هم نیازی ندارید. اصولاً یک انتروسوربنت به کاهش وزن کمک نمی کند. در بدن وجود ندارد، با حذف آن، می توانید وزن کم کنید، هیچ ماده غذایی راکدی وجود ندارد که به شما پوند اضافه کند، و حتی بیشتر از آن، پلی سورب به طور جادویی چربی را نمی سوزاند و باعث حرکت بیشتر شما نمی شود!

آیا می دانید رژیم غذایی پلی سورب چگونه کار می کند؟ هنگامی که پلی سورب با آب رقیق می شود، دارو به یک ژله غلیظ سفید رنگ تبدیل می شود. طعم و بو ندارد، اما نوشیدن آن چندان خوشایند نیست: ذرات ریز روی سطح کام و گلو می نشینند که باعث ایجاد احساس ناراحتی می شود.

او اینگونه اشتها را قطع می کند: برای فشار دادن آن به داخل باید 1-2 لیوان آب بنوشید! به طور خلاصه، نوشیدن آن فایده ای ندارد - فقط اگر مسموم نشده باشید.

ویتامین ها و مکمل ها

ویتامین ها به طور مستقیم بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارند، اما کمبود ویتامین ها می تواند باعث افزایش وزن شود. بدن در تلاش برای جبران کمبود، شما را مجبور به انتخاب وعده های بزرگتر می کند و شما را مجبور می کند که بیشتر غذا بخورید.

به عنوان یک قاعده، شما به هیچ داروی خاصی نیاز ندارید، احتمالاً مناسب است:

1. ویتامین B کمپلکس(برای انرژی و خلق و خوی خوب)؛
2. (برای رفاه)
3. ویتامین های C، A و E(برای سیستم عصبی و زیبایی پوست)
4. پتاسیم، منیزیم(برای بهبود بهبودی و وضعیت روانی-عاطفی)،

   نکته اصلی این است که دیوانه نشوید، به یاد داشته باشید - مهمترین چیز هنگام کاهش وزن این است که خوب تغذیه و آرام باشید، باید احساس آرامش و راحتی کنید! افراط برای کاهش وزن افرادی که به خود و بدن خود عشق می ورزند و احترام می گذارند نیست.

   افسانه ها و اشتباهات

   بدن ما فقط در یک مکان خاص قادر به سوزاندن چربی نیست.

   چربی فقط به عنوان انرژی سوزانده می شود. استفاده را کنار بگذارید یا غیرممکن است!

   زن و مرد نیازی به برنامه آموزشی و تغذیه جداگانه ندارند. بدن ما به همین ترتیب چربی می سوزاند!

   شکم، پهلوها و کتانی بهترین مکان برای ذخیره چربی هستند، بنابراین آخرین جایی هستند که وزن کم می کنند.

   همچنین باید در نظر داشت که هر فرد دارای ویژگی های ژنتیکی است. بنابراین، بهتر است مقداری چربی از ران ها و برخی دیگر از شکم حذف شود. این می تواند حتی با فرآیند تمرینی و سیستم تغذیه ای کاملاً مشابه اتفاق بیفتد - این فردی است.

   امیدواریم موفق شوید! شما همیشه می توانید در نظرات از ما سوال بپرسید - ما فعالانه در صورت امکان به آنها پاسخ می دهیم.

مشکل اضافه وزن، چاقی و نحوه سوزاندن چربی ها هر ساله باعث نگرانی تعداد فزاینده ای از مردم می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که چربی فقط آن مناطق مشکل دار (شکم، ران) است که به صورت بصری قابل مشاهده است. اما درست نیست. بیایید به روش های اصلی چربی سوزی نگاه کنیم.

نحوه تجمع چربی در بدن

برای درک چگونگی مقابله با اضافه وزن، باید با این واقعیت کنار بیایید نحوه تجمع چربی در بدن

همانطور که از برنامه درسی مدرسه می دانید، غذا برای وجود ساده بدن انسان ضروری است. به عبارت دیگر، غذا انرژی استاما اغلب اوقات ما به انرژی بسیار کمتری نسبت به آنچه که می خوریم نیاز داریم. بنابراین انرژی اضافی فرآوری شده از غذای دریافتی در آن رسوب می کند سلول های چربی ، به اصطلاح چربی سلول ها (که اغلب به عنوان لیپوسیت شناخته می شوند) به شکل یک ترکیب آلی - تری گلیسیرید و به روشی ساده چربی است. از نظر علمی ثابت شده است که در دوره پس از بلوغ، تکثیر سلول‌های پیش‌ساز چربی به خودی خود رخ نمی‌دهد و بافت چربی تنها به دلیل تجمع چربی در این سلول‌ها افزایش می‌یابد.اما سلول ها مانند هر مخزن دیگری محدودیت هایی دارند. بنابراین، هنگامی که یک سلول چربی به اندازه بحرانی خود می رسد، سیگنالی را به سلول های پیش ساز ارسال می کند، که به طور فعال شروع به تکثیر می کنند، بنابراین حجم رسوب (انباشتگی) چربی افزایش می یابد.

معلوم می شود که بافت چربی نوعی "انبار" انرژی حفظ شده است که به فرد کمک می کند در شرایط شدید زنده بماند: بدون آب، غذا و در حال حرکت.

فرآیند سوزاندن چربی بدن

ما چگونگی تجمع چربی در بدن را تجزیه و تحلیل کرده ایم. حالا بیایید سعی کنیم بفهمیم چیست فرآیند سوزاندن چربی بدن

لازم به ذکر است که دو نوع چربی وجود دارد: قهوه ای و سفید. چربی سفید سلول های چربی غیرفعال هستند که معمولاً مستقیماً زیر پوست رسوب می کنند. همچنین چنین رسوبات چربی "سرسخت" نامیده می شوند، زیرا تجزیه آنها دشوار است. از سوی دیگر، چربی قهوه‌ای از نظر متابولیسمی فعال است و در حفره شکمی: اطراف اندام‌های داخلی، رسوب می‌کند.

باید بدانید که علاوه بر چربی ها، کربوهیدرات ها نیز منبع انرژی هستند که تقریباً 2 برابر کمتر از چربی ها انرژی دارند، اما مزیت آنها در این است که این ترکیبات آلی ساده تر (کربوهیدرات ها) بسیار بیشتر از چربی ها در دسترس هستند. زیرا آنها در هر سلول قرار دارند. بنابراین، در طول هر فعالیت بدنی، بدن اول از همه از کربوهیدرات ها انرژی می گیرد و تنها در صورت تخلیه ذخیره گلیکوژن (که از بقایای گلوکز - ساده ترین کربوهیدرات تشکیل شده است) سلول های چربی از بین می روند.

سوزاندن چربی یک فرآیند طولانی استکه طی آن سه جزء از سلول چربی بدست می آید: انرژی لازم برای بدن، آب و دی اکسید کربن. بنابراین برای سوزاندن سلول های چربی، نه فعالیت بدنی بالا، بلکه با بارهای کم یا متوسط ​​برای مدت طولانی توصیه می شود.

باید به خاطر داشت که انرژی تولید شده از سلول های چربی باید مصرف شود. در غیر این صورت، انرژی غیرضروری دوباره در سلول‌های چربی رسوب می‌کند یا پلاک‌های کلسترولی روی دیواره رگ‌های خونی ایجاد می‌کند.

روش های اولیه چربی سوزی

بسیاری از سایت ها هر جهت را در چربی سوزی در نظر می گیرند: یا فقط ورزش، یا انواع رژیم ها. اما تکیه بر تنها یک عامل اشتباه است. برای رسیدن به نتیجه باید هم تغذیه و هم استرس را در نظر گرفت. بنابراین، معروف ترین را در نظر بگیرید روش های چربی سوزی

ورزش چربی سوزی. شناخته شده است که چربی در بافت عضلانی بهتر سوزانده می شود، بنابراین بافت عضلانی نیاز به توسعه و نگهداری دارد. برای انجام این کار، باید فعالیت بدنی فردی را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سوزش در عضلات گرم شده بهتر است.

شما نمی توانید از همان تمرینات آویزان شوید، در غیر این صورت، به مرور زمان، تمرینات بی اثر می شوند. بهترین کار شما در این مورد توجه به روش های چربی سوزی مانند تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی است. تمرینات استقامتی عامل دیگری برای چربی سوزی بهتر است.

تمرینات باید در هر زمان از سال و در هر مکانی انجام شود، نه فقط در سالن های بدنسازی. در خیابان می توانید به پیاده روی یا دویدن بروید و در زمستان می توانید اسکیت، اسکی و غیره انجام دهید.

تغذیه مناسب در هنگام چربی سوزی

تغذیه مناسب در هنگام چربی سوزیباید متنوع باشد - به هیچ وجه بدن را به همان غذا عادت ندهید، همانطور که عادت ایجاد می شود، و در بیشتر موارد، سلول های چربی برای جذب غذا تقسیم نمی شوند، بلکه برعکس، شروع به "تغذیه" خود می کنند.

غذا باید عمدتا حاوی پروتئین باشد، زیرا پروتئین ها هرگز در بافت چربی رسوب نمی کنند. برعکس، هنگام جذب پروتئین ها، بدن انرژی مصرف می کند که به متابولیسم بهتر کمک می کند. جزء بعدی رژیم باید فیبر باشد که آن هم جذب بدن نمی شود و برای هضم به انرژی زیادی نیاز دارد که منجر به چربی سوزی لازم می شود. برای فرآیند چربی سوزی بهتر، می توانید به تغذیه تخصصی توجه کنید، اما باید به خاطر داشت که چنین داروهایی ممکن است منع مصرف داشته باشند.

گیاهانی که چربی سوزی می کنند

در حال حاضر، در دنیای مدرن، بسیاری از تکنیک ها و روش های مدرن برای کاهش وزن و کاهش بافت چربی وجود دارد. اما در مورد مشکلات چاقی که سال ها پیش، زمانی که پزشکی تازه قدم های اولیه خود را برداشته بود، مبارزه شد؟ معلوم است وجود دارد گیاهانی که چربی سوزی می کنند

گیاهان در دوران باستان به عنوان کمک کننده اصلی در چربی سوزی عمل می کردند: ریشه، برگ، ساقه. از زمان های قدیم تا به امروز برای کاهش وزن و چربی سوزی توصیه می شود:

• جوانه گندم (جوانه های جوان گندم جوانه زده) - منبع فیبر، عناصر کمیاب، ویتامین ها - به از بین بردن سموم از روده کمک می کند، متابولیسم را در بدن فعال می کند.
• دانه کتان - به دلیل محتوای غنی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، به سوزاندن چربی ها، حذف سموم و احساس سیری کمک می کند.
• - عملکرد کبد و کیسه صفرا را عادی می کند، سطح قند خون را عادی می کند. برای افراد مبتلا به سنگ کیسه صفرا توصیه نمی شود.
• (ریشه مارال) - فرآیندهای متابولیک مرتبط با جذب پروتئین توسط بدن و مصرف انرژی در سطح سلولی را بهبود می بخشد. لوزه علاوه بر چربی سوزی در بدن، به رفع خستگی ماهیچه ها در حین فعالیت بدنی شدید کمک می کند.
• ریشه زنجبیل - گردش خون را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند. باید با احتیاط مصرف شود، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است باعث احساس گرسنگی شود.

آنها معروف ترین و ثابت شده ترین گیاه برای چربی سوزی هستند. لیست حتی بزرگتری از گیاهان برای حل این مشکل وجود دارد، اما اکثر آنها در فرآیند چربی سوزی، نتایج مورد انتظار را به دست نمی آورند.

در اینجا به روش های اولیه چربی سوزی پرداخته ایم. از آنچه در نظر گرفته شد، باید موارد زیر را برداشت کرد:اولاً باید به موقع به مشکل اضافه وزن (چاقی) توجه کرد. ثانیا، درست غذا خوردن - در حالی که لازم نیست روی رژیم های طاقت فرسا بنشینید. سوم، داشتن یک سبک زندگی فعال - ورزش، یوگا، رقصیدن (هر چیزی که بیشتر دوست دارید). چهارم، از داروهای مردمی استفاده کنید، اما عاقلانه.

همچنین بخوانید:

اخبار سلامت.

برای اینکه به فرم برسید و آن را حفظ کنید، درک فرآیند چگونگی سوزاندن چربی در بدن مهم است. این جادو یا موشک نیست - منطق ساده اینجا کار می کند، به طور دقیق تر، منطق بدن ما.

بدن انسان کاملاً شکل گرفته دارای مقدار مشخصی سلول چربی است که به دلیل رژیم غذایی در دوران کودکی و نوجوانی است. این مقدار سلول چربی تا آخر عمر به دست فرد می رود. بدن از این سلول ها به عنوان جیب برای ذخیره انرژی فشرده - چربی استفاده می کند. اگر منابع انرژی دیگری مانند ناهار اخیر داشته باشد از این سلول ها استفاده نمی کند.

چربی ذخیره شده در سلول های چربی تا زمانی که نیاز به انرژی داشته باشیم، در آنجا باقی می ماند، مثلاً در صورت گرسنگی یا ناتوانی در شکار و جستجوی غذا. این مکانیسم شگفت انگیز حفظ خود، که برای بقای ما ضروری است، در آن مرحله از تکامل شکل گرفت، زمانی که باید به طور مداوم غذا به دست می آمد. اکنون چنین مشکلی وجود ندارد - ما برای شکار به نزدیکترین سوپرمارکت می رویم، قفسه های آن پر از مواد غذایی است، اما بدن ما از آن زمان تغییر نکرده است، بنابراین هر قطعه استفاده نشده ای را برای آینده ذخیره می کنیم. در نتیجه باید رژیم غذایی و ورزش داشته باشیم تا ذخایر چربی خود را متعادل نگه داریم.

نحوه عملکرد ورزش

نیاز به انجام تمرینات و تربیت بدنی به دلیل این واقعیت است که اخیراً سبک زندگی ما به طرز چشمگیری تغییر کرده است - اگر اصلاً حرکت کنیم کمتر و کمتر حرکت می کنیم و همه چیز بهینه شده است تا مصرف انرژی به حداقل برسد. ما ماشین، آسانسور، پله برقی داریم و حتی گاهی غذا برایمان به خانه می آورند. از روزگار شکار و گردآوری، زمانی که مجبور شدیم کیلومترها به دنبال غذا بپیماییم و برای شکار بجنگیم، چیزهای زیادی تغییر کرده است، اما ویژگی های بدن خود را از اجدادمان به ارث برده ایم.

ما در حال افزایش وزن هستیم و مکانیسمی که برای محافظت از ما ایجاد شده است اکنون تأثیر مضری دارد، زیرا متأسفانه تکامل با پیشرفت فناوری همگام نیست.

علم

فعالیت بدنی با افزایش نیاز به انرژی اضافی، متابولیسم را سرعت می بخشد. بدن شروع به مصرف سوخت ذخیره شده می کند. هر ماده غذایی با مشارکت اکسیژن به سه جزء شیمیایی تجزیه می شود: آب، دی اکسید کربن (دی اکسید کربن) و آدنوزین تری فسفات (ATP). ATP یک منبع انرژی جهانی برای تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در سیستم های زنده است. مقدار معینی از ATP به طور مداوم در ماهیچه ها وجود دارد و در مواقع ضروری مصرف می شود (بنابراین عضلات ما بدون آمادگی و نیاز به افزایش اکسیژن در خون به دلیل تنفس عمیق قادر به کشیدگی هستند). ATP ذخیره شده در عضلات به سرعت سوزانده می شود و بدن به ترتیب اولویت از منابع زیر برای سنتز بخش های جدید ATP استفاده می کند:

• کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) - به عنوان گلوکز در خون، گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود.
• چربی - در خون، عضلات و در بدن به شکل چربی زیر جلدی؛
• پروتئین - پروتئین بافت ها.

هر بار که در حین ورزش نفس عمیق می کشیم این فرآیند در بدن ما انجام می شود. با انجام این کار، دی اکسید کربن را خارج می کنیم، که محصول جانبی سوزاندن وزن واقعی (یعنی چربی) است که از دست می دهیم و به CO2 تبدیل می شود. اگر تا به حال فکر کرده اید که چربی از بدن کجا می رود، اکنون می دانید - ما به معنای واقعی کلمه آن را بیرون می دهیم.

ورزش کاهش وزن

درست حدس زدید، هر تمرینی موثر است. می‌توانید انواع تمرین‌هایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و در هر حالتی، چه وزنه‌های آزاد یا وزنه‌برداری، دویدن یا دوچرخه‌سواری، یوگا، رقص، بوکس، هنرهای رزمی، شرکت کنید و به هر حال ذخایر اضافی را خواهید سوزاند. نکته اصلی رسیدن به این ذخایر در چربی بدن است.

میزان سوزاندن شما در یک جلسه به شدت تمرین، شرایط بدنی، سن شما بستگی دارد - هر چه سن شما بیشتر باشد، سیستم های ذخیره سازی بیشتر از توده عضلانی شما کار می کنند. فرکانس تمرین نیز نقش دارد. در زیر گزینه های تمرینی برای چربی سوزی با توصیه هایی برای نحوه انجام آنها آورده شده است.

گزینه 1: کاردیو با وزن بدن
هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و باعث تنگی نفس شود، ورزش قلبی عروقی محسوب می شود. هر فعالیتی را می توان به تمرین قلبی تبدیل کرد، حتی کار با وزن اضافی، اگر آن را سریع انجام دهید. سعی کنید تمرینات خود را به اندازه ای سرعت دهید که سیستم قلبی عروقی خود را درگیر کند و خود را در حالت کالری سوزی شدید خواهید دید، جایی که بدن به طور طبیعی منابع بیشتری را در مدت زمان کوتاهی فعال می کند.

در غیاب سوخت اضافی (غذا)، ذخایر (سلول های چربی) را مصرف می کند و پس از تمرین به سوزاندن آنها ادامه می دهد و متابولیسم را سرعت می بخشد.

چگونه شروع کنیم:یک برنامه تمرینی با سرعت بالا ایجاد کنید که شامل تمرینات چربی سوزی مانند:

• بالا بردن زانو: دویدن در جای خود با زانوهای بالا به مدت یک دقیقه کافی است تا از منطقه راحتی خود خارج شوید.
• جامپینگ جک (پرش با دست ها و پاهای در حال چرخش): یک تمرین هوازی کامل برای چربی سوزی سریع که برای همه از دوران کودکی آشنا بود. هنوز هم کار می کند.
• Burpee: باعث می شود کل بدن کار کند و VO2 (حجم اکسیژن) را به حداکثر می رساند.

حتی اگر به سرعت انجام شود، می توان حرکت های فشاری و اسکات را در حالت کاردیو انجام داد. همانطور که می بینید، گزینه های زیادی وجود دارد. تعداد معینی از تکرارها را در یک ست انجام دهید، یا مدتی تمرین کنید و سعی کنید با هر ست جدید نتیجه را بهبود ببخشید - بنابراین تمرین شما به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) تبدیل می شود. نمونه دیگری از تمرینات با فواصل بالا، پروتکل تاباتا است.

برای تنوع بخشیدن به تمرینات وزن بدن خود، از تجهیزات ورزشی اضافی استفاده کنید. به عنوان مثال، با کمک می توانید انواع فشارهای فشاری (برای عضلات سه سر و سینه)، کشش های مایل، بالا بردن زانوها و پاها و موارد دیگر را انجام دهید.

در هر شرایطی بهترین کار را انجام دهید. هر چه سخت تر و سخت تر کار کنید، انرژی بیشتری مصرف می کنید. در نهایت، همه چیز به نسبت انرژی مصرف شده و مصرف شده برمی گردد. به شرطی که با تنقلات اضافی به خود پاداش ندهید، به زودی نتیجه را خواهید دید و احساس خواهید کرد.

گزینه 2: دویدن
دویدن یک روش سنتی و یکی از مقرون به صرفه ترین گزینه های کاردیو است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مسیر و یک جفت کفش ورزشی است! دویدن یک فعالیت بسیار انرژی بر است و به شما یک شروع سریع به سمت هدف خود یعنی کاهش وزن می دهد.

در ابتدا، به خصوص اگر عادت به دویدن نداشته باشید، آسان نخواهد بود، به دلیل کمبود اکسیژن دچار تنگی نفس خواهید شد، اما این کاملا طبیعی است - همه از آن عبور می کنند. هر دویدن جدید آسان تر خواهد بود تا زمانی که دویدن به طبیعت دوم تبدیل شود. شما می توانید به طور منظم بدوید، مهم نیست که در حال حاضر در چه فرمی هستید.

چگونه شروع کنیم:ساده ترین راه برای شروع دویدن، شروع کم است و به تدریج مسافت و سرعت دویدن خود را افزایش دهید. برای اینکه دویدن به کاهش وزن منجر شود، باید به طور دوره ای پیچیده شود تا از سازگاری بدن با یک بار ثابت جلوگیری شود. اگر در حین دویدن خنک می شوید، تا پایان دویدن تنفستان به بیراهه نمی رود، یعنی بدنتان به آن عادت کرده و وقت آن رسیده است که فشار بیاورید. این برای اینکه در یک مکان گیر نکنیم، بلکه برای ادامه حرکت به سمت هدف ضروری است.

گزینه 3: توسعه قدرت
کاردیو تنها راه کاهش وزن نیست. وزنه برداری یا تمرینات قدرتی با وزن بدن جایگزین دیگری است، به خصوص اگر می خواهید ماهیچه های لاغری داشته باشید یا ورزش کاردیو را دوست ندارید.

همه ما ماهیچه داریم، اما حجم آن برای همه متفاوت است. هر چه بیشتر باشد، چربی بیشتری می سوزد. ماهیچه ها انرژی بر هستند و باعث می شوند بدن در طول روز انرژی بیشتری بسوزاند و در طول یک تمرین معمولی نسبت به افرادی که توده عضلانی کمتری دارند، دو برابر بیشتر انرژی می سوزاند.

هرچه عضله بیشتری داشته باشید، هنگام ورزش چربی بیشتری می سوزانید. بله برای هر حرکت به طور کلی انرژی بیشتری صرف می شود. بنابراین، با بلند کردن میله یا انجام سایر تمرینات قدرتی، نه تنها قوی تر می شوید، بلکه لاغرتر می شوید.

چگونه شروع کنیم:تمرینات قدرتی را می توان در باشگاه یا در خانه با استفاده از تجهیزات یا وزن بدن خود انجام داد. فشار، کشش، اسکوات و سایر تمرینات روتین از جایی برای شروع هستند. برای انجام تمرینات قدرتی در خانه، حداقل نیاز دارید. توصیه می کنیم به جای میله از میله ها استفاده کنید. و اگر می خواهید عناصری از وزنه برداری اضافه کنید، می توانید کمک کنید.

به مدت زمان کافی و منظم ورزش توجه کنید، بدن شما ناگزیر تغییر خواهد کرد. تمرینات قدرتی به مدت 30 تا 40 دقیقه هر روز باعث رشد توده عضلانی و همچنین افزایش مصرف انرژی می شود. این بدان معناست که در طول روز به انرژی بیشتری نسبت به قبل نیاز خواهید داشت. اگر قبلاً 1800 کالری در روز مصرف می کردید، اکنون به 2200-2500 کالری نیاز دارید.

کمی پیشینه در مورد عضله سازی: تمرینات قدرتی بدون رژیم غذایی با پروتئین بالا حجم اضافه نمی کند، در غیر این صورت فقط تن را ایجاد می کند. کمبود تستوسترون همچنین عضله سازی را برای زنان از طریق تمرینات قدرتی دشوار می کند. برای ساخت عضلات بزرگ، بدن انسان به مواد ساختمانی با کیفیت بالا - پروتئین و مقدار زیادی نیاز دارد.

شدت تمرین

افزایش تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین یکی از راه های رسیدن به نتایج بهتر است، اما زمان بیشتری می برد که همیشه قابل قبول نیست. اغلب، تنها راه برای استفاده حداکثری از تمرینات خود در مدت زمان تعیین شده و حداکثر استفاده از آن، افزایش شدت هر تمرین است.

ساده است: برای زمان خود کار کنید و برای بهبود نتیجه قبلی در هر ست هدف تعیین کنید. شما دائماً خود را به چالش می‌کشید تا بیشتر و بیشتر چربی بسوزانید و در طول روز به سوزاندن ادامه دهید.

به همین دلیل است که تمرینات تناوبی با شدت بالا در بین افراد پرمشغله بسیار محبوب است. در مدت زمان کوتاهی می توان مقدار بیشتری را سوزاند و به لطف متابولیسم تسریع شده، فرآیند احتراق تا چند ساعت دیگر ادامه خواهد داشت. این رویکرد مستلزم تلاش در حد توانایی های شما است، یعنی سرعتی که برای شما راحت باشد در این مورد در نظر گرفته نمی شود.

راه دیگر برای دستیابی به این مصرف انرژی از طریق سوزاندن طولانی و مداوم است، مانند دویدن طولانی یا ورزش منظم اما مداوم روزانه. همه چیز به اهداف و شرایط شما بستگی دارد. یک نفر می تواند تنها 30 دقیقه در روز را به تمرین اختصاص دهد، دیگران فقط می توانند در طول روز تمرین کنند و کسانی هستند که موفق می شوند 2 ساعت را برای تمرین اختصاص دهند. بنابراین، بسیار مهم است که بر اساس توانایی های خود رویکرد مناسب را پیدا کنید.

تنوع کلیدی است

بدترین چیزی که هنگام تلاش برای کاهش وزن می توانید به آن فکر کنید این است که فقط یک ورزش انجام دهید. بدن ما بسیار حیله گر است، آنها خیلی سریع سازگار می شوند. آنچه دیروز غیرممکن بود فردا ساده به نظر می رسد. این توانایی در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر است اما در این صورت وقتی ورزش می کنیم مشکل ساز می شود.

هرچه بدن شما بیشتر به یک فعالیت خاص عادت کند، کمتر به آن دست می یابید و انرژی کمتری برای انجام آن صرف می کنید. هر بار کالری کمتری سوزانده می شود و در نتیجه پیشرفت شما متوقف می شود.

بنابراین تنوع کلیدی در آموزش است. ساده ترین راه برای تنوع بخشیدن به تمرینات این است که هر بار انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید و از تکرار ترتیبی که بدن از قبل می تواند به خاطر بسپارد اجتناب کنید.

یک تمرین مشابه را می توان به روش های مختلف انجام داد:

• زمان استراحت را کاهش دهید
• تعداد رویکردها را افزایش دهید
• تعداد تکرارها را افزایش دهید
• آن را سریعتر کنید (سوزاندن سریع)
• آن را کندتر کنید (توسعه قدرت)
• ورزش را سخت تر کنید

شما می توانید هر ورزشی را انجام دهید، تمرینات وزن بدن را انجام دهید، تمرینات قلبی انجام دهید، تمرینات اینتروال، با شدت بالا یا قدرتی را امتحان کنید، مسافت های مختلف بدوید، دوچرخه سواری کنید و همه اینها را به طور متناوب انجام دهید. هرچه بیشتر بدن خود را معما کنید، نتایج بهتری از هر فعالیت دریافت خواهید کرد و انرژی بیشتری خواهید سوزاند و بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی و مصرف اضافی می کند. تعادل انرژی مصرف شده و مصرف شده را به خاطر بسپارید. ورزش مصرف انرژی را افزایش می دهد، که همراه با وعده های غذایی کمتر، می تواند به طور موثر وزن را کاهش دهد و تناسب اندام را حفظ کند.

اکنون می دانید که چگونه چربی در بدن انسان می سوزد. تمرینات پیشرونده برای شما دوستان! تجهیزات ورزشی با کیفیت بالا را برای تمرینات مستقل خود انتخاب کنید!
مقاله و اقتباس شده توسط CANPOWER.

آیا این درست است که چربی تنها 20 دقیقه پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کند؟ پس از همه، اول از همه، بدن کربوهیدرات ها را می سوزاند و تنها پس از آن به چربی ها تبدیل می شود.

بدن در 20 دقیقه سوئیچ کربوهیدرات به چربی ندارد. ماهیچه ها از کربوهیدرات ها و چربی ها به طور همزمان استفاده می کنند، البته به نسبت های متفاوت. این به شدت تمرین بستگی دارد: هر چه بیشتر باشد، نسبت کربوهیدرات ها در کالری مصرف شده بیشتر است. برعکس، هر چه شدت آن کمتر باشد، چربی بیشتری مصرف می شود. شبیه چرخ دنده های ماشین است.

در تمرین چه اتفاقی می افتد؟

در طول تمرین هوازی، چربی ها و کربوهیدرات ها به عضلات کار می روند. برای تبدیل آنها به انرژی به اکسیژن نیاز است که با خون نیز وارد ماهیچه ها می شود.

چربی منبع انرژی عالی برای یک تمرین طولانی است. اول اینکه یک گرم چربی دو برابر کالری یک گرم کربوهیدرات ذخیره می کند. 9 کالری در مقابل 4. ثانیاً وقتی آنها سوزانده می شوند، هیچ محصول پوسیدگی دیگری به جز دی اکسید کربن و آب وجود ندارد، هیچ چیز سلول های عضلانی را اسیدی نمی کند، بنابراین خستگی زود به وجود نمی آید. اما از آنجایی که چربی انرژی‌برتر است، برای «سوختن» به اکسیژن زیادی نیاز دارد و این واکنش نسبتاً به کندی آشکار می‌شود.

وقتی خیلی شدید، سخت، سریع تمرین می کنید، زمانی برای واکنش طولانی نیست، بدن قادر به تامین اکسیژن زیاد و خیلی سریع عضلات نیست.

بنابراین، به سوخت سریعتر - کربوهیدرات ها تغییر می کند. آنها را می توان بر خلاف چربی، با و بدون اکسیژن استفاده کرد. و برای این انرژی سریع، ماهیچه ها با خستگی سریع و ناتوانی در حفظ کار برای مدت طولانی پرداخت می کنند. محصولات جانبی تجزیه گلیکوژن (کربوهیدرات ها) "سم" است، سلول ها را اسیدی می کند، احساس سوزش در عضلات و خستگی شدید سریع می کنیم.

اگر 20 دقیقه بعد از شروع تمرین سریع پیروز شویم، بدن به کربوهیدرات روی می آورد. اگر به مرحله ای برویم چربی ها وارد منبع انرژی می شوند. بسته به شدت تمرین، بدن بین منابع مختلف سوخت جابجا می شود. این درست است حتی اگر با معده خالی ورزش کنید.

کاهش گلیکوژن

گلیکوژن نوعی ذخیره کربوهیدرات در کبد و عضلات است. اگر انرژی کافی با غذا تامین نشود، گلیکوژن کبد (حدود 100 گرم) برای تامین انرژی سیستم عصبی استفاده می شود. گلیکوژن ماهیچه ای (300-400 گرم) فقط می تواند توسط عضلات برای کار استفاده شود.

تخلیه گلیکوژن ماهیچه در 20 دقیقه غیرممکن است. برای تحقق این امر به یک تمرین بسیار طولانی 60-180 دقیقه با شدت بالا نیاز است. به دلیل سطح پایین گلوکز خون باعث خستگی شدید می شود. نه به ندرت اتفاق می افتد که ورزشکاران از خستگی مفرط فرو بریزند. سرگیجهو توهم نیز می تواند در این شرایط رخ دهد.

نتیجه گیری

آیا برای خلاص شدن از شر چربی باید سعی کنید از چربی کالری بسوزانید؟ خیر، برای کاهش وزن لازم نیست. نسبت کربوهیدرات به چربی سوزانده شده در کاهش وزن اهمیتی ندارد. نکته اصلی ایجاد کسری کالری است، یعنی در اصل، کالری بیشتری در روز نسبت به غذا صرف کنید.

هر تمرینی کالری مصرف می کند و فرقی نمی کند که این کالری ها در یک دوره طولانی سوزانده شوند یا چند کالری کوتاه. شما می توانید یک ساعت تمرین در هفته یا شش روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید - هیچ تفاوتی از نظر مصرف کل کالری وجود ندارد (،). ورزش بیش از 20 دقیقه فقط به این دلیل مفید است که کالری بیشتری نسبت به تمرینات کوتاه مصرف می کند و نه به این دلیل که بدن شما را به سمت چربی سوزی سوق می دهد.