توصیه های روانشناس چگونه در محل کار عصبانی نشویم. چگونه در هر شرایطی آرام شوید و خود را جمع کنید: توصیه های عملی

آیا اغلب متوجه تحریک پذیری، عصبانیت، پرخاشگری و بی تفاوتی در پشت خود شده اید؟ به احتمال زیاد، دلیل این امر خستگی عصبی است. اگر می خواهید اعصاب خود را مرتب کنید، در این نشریه می خواهیم به شما توصیه هایی برای آرام کردن آنها بدهیم.
محتوای مقاله:

چگونه تشخیص دهیم که آیا یک سیستم نابرابر از کار افتاده است یا خیر

اگر با سیستم عصبی مشکل دارید، ممکن است با تعدادی از علائم نشان داده شود.
احساس اضطراب و اضطراب
اگر دائماً نگران چیزی هستید، احساس اضطراب شما را رها نمی کند و دلیلی برای این کار وجود ندارد، ممکن است سیستم عصبی شما مرتب نباشد. این را می توان در این واقعیت بیان کرد که شما دائماً احساس اضطراب را ترک نمی کنید: آیا در را بسته اید، تلفن خود را فراموش کرده اید، از صداهای بلند مبهوت شده اید و غیره.
بی تفاوتی
وقتی نسبت به همه چیز کاملاً بی تفاوت هستید، به هیچ چیز علاقه ندارید و چیزی نمی خواهید - این نشانه دیگری از مشکلات سیستم عصبی است. نمونه ای از این بی تفاوتی نسبت به همه چیزهایی است که قبلاً به شما علاقه داشت. شما هیچ چیزی نمی خواهید و هیچ چیز شما را خوشحال نمی کند، که قبلاً شما را خوشحال می کرد. شما به هر سوالی با بهانه پاسخ می دهید و می خواهید از خود در برابر هرگونه اطلاعات محافظت کنید.
عدم قطعیت
عامل دیگری که ممکن است نشان دهنده اختلالات سیستم عصبی باشد عدم اطمینان است. شما دائماً به خود اطمینان ندارید و به خود ایمان ندارید، اگر با هر انتخابی روبرو شوید، نمی دانید چه چیزی را انتخاب کنید و برای مدت طولانی شک دارید.
تحریک پذیری
آیا نسبت به همه چیز اطرافتان عصبانی هستید؟ - نشانه واضحی از مشکلات عصبی. شما از رفتار یا اعمال دیگران آزار می‌دهید و فکر می‌کنید که آنها دائماً همه چیز را اشتباه انجام می‌دهند، صداها، علائم، تبلیغات در یک کلام، مطلقاً همه چیز شما را آزار می‌دهد.
تحریک پذیری
آیا متوجه شده اید که بسیار گرم مزاج شده اید؟ به هر کلمه یا شوخی بی ضرری که به شما گفته می شود، واکنش منفی نشان می دهید و شروع به دعوا می کنید یا به طور تصادفی شخصی شما را لمس کرده و رسوایی به راه می اندازد.
خواب بد
خواب ضعیف و بی قرار ممکن است نشان دهنده یک اختلال سیستم عصبی باشد. شما برای مدت طولانی پرت می‌شوید و نمی‌توانید بخوابید، اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و کابوس می‌بینید.

اگر دائماً احساس عصبانیت می کنید، این نشانه مستقیم مشکلات سیستم عصبی است. تظاهر خشم را می توان در هر موقعیتی بیان کرد، مثلاً وقتی چیزی برای شما خوب نیست، وقتی کسی شروع به مخالفت با شما می کند و غیره.

چگونه به سرعت اعصاب خود را آرام کنیم

چگونه اعصاب خود را در خانه آرام کنیم؟
راه های زیادی برای آرام کردن اعصاب وجود دارد. اگر نمی دانید چگونه اعصاب خود را آرام کنید، بهترین راه این است که در یک محیط آرام و آرام تنها باشید تا کسی شما را آزار ندهد. برای انجام این کار، بهتر است تلفن و وسایل دیگر را از دنیای بیرون جدا کنید.
فضایی دلپذیر را در آپارتمان خود ایجاد کنید. موسیقی در این امر به شما کمک می کند و اعصاب را تسکین می دهد و عطر مطبوعی در اتاق ایجاد می کند. در مورد موسیقی، رادیو را روی موجی تنظیم کنید که موسیقی آرام و آرامش‌بخش پخش می‌کند یا آهنگ‌هایی از این سبک را در رایانه خود دانلود کنید. در مورد رایحه، شمع های معطر یا یک لامپ معطر به ایجاد آن کمک می کند. سعی کنید دراز بکشید، استراحت کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
سعی کنید کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند. کسی دوست دارد یک آلت موسیقی بنوازد، کسی آواز بخواند، کسی بافتنی کند و کسی چیزی را سرهم کند. در یک کلام، کار مورد علاقه خود را انجام دهید که همیشه شما را آرام می کند و شما را شاد می کند. اگر چیزی به ذهن شما نمی رسد، کافی است به بیرون بروید و راه بروید، زیرا هوای تازه تأثیر مفیدی بر بدن دارد و در حین پیاده روی می توانید با افکار خود خلوت کنید.
خواب سالم و کامل نه تنها به آرامش جسمی، بلکه از نظر ذهنی نیز کمک می کند. دانشمندان ثابت کرده اند که مغز انسان قادر به "هضم" مشکلات در هنگام خواب است. با بیدار شدن، شاید از طرف دیگر به همه مشکلات نگاه کنید و بتوانید با آرامش آنها را حل کنید.
چگونه قبل از خواب اعصاب خود را آرام کنیم؟
یک حمام آب گرم با مقدار زیادی کف معطر بگیرید. حمام آب گرم نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز آرامش بخش است. یک لیوان شراب و میوه با خود ببرید، موسیقی آرامش بخش بگذارید و در حمام شیرجه بزنید. تنش عصبی تقریباً بلافاصله از بین می رود و موسیقی آرام آرام می شود و به شما کمک می کند به هیچ چیز فکر نکنید.
چگونه در محل کار اعصاب خود را آرام کنیم؟
روی یک صندلی راحت بنشینید، پشت بنشینید، دستان خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید و چشمان خود را ببندید. تمام عضلات خود را شل کنید و به هیچ چیز فکر نکنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بازدم کنید، همه اینها باید آرام و صاف باشد. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس فقط 10 دقیقه در این حالت بنشینید.

آرام بخش اعصاب

داروها می توانند به آرام کردن سریع اعصاب شما کمک کنند. اگر مطمئن نیستید که برای آرام کردن اعصاب خود چه بنوشید، با داروساز خود صحبت کنید. آنها به طور کلی یک آرام بخش خوب را توصیه می کنند که برای همه موثر است و اثر آرام بخشی عمومی دارد.
قرص آرام بخش اعصاب
موثرترین داروهایی که به آرامش اعصاب کمک می کنند قرص های پرسن، نوو پاسیت و والرین هستند. در مورد قطره ها، در اینجا می توانید نام ببرید: Valocordin، Corvalol و Novo-Passit. محصولات کاملا بی ضرر هستند و اعتیاد آور نیستند و مهمتر از همه، آنها از مواد طبیعی ساخته شده اند.
گیاهانی که اعصاب را آرام می کنند

به جای داروها، می توانید به داروهای مردمی، یعنی گیاهان دارویی، اولویت بدهید.
موثرترین دارو برای آرام کردن سریع اعصاب دم کرده نعناع است. برای تهیه دم کرده به یک قاشق غذاخوری برگ خشک نعناع نیاز دارید که باید آن را با یک لیوان آب جوش پر کنید و پس از آن دارو را به مدت 40 دقیقه دم می دهیم. 2 بار در روز صبح و عصر مصرف شود.
علاوه بر تزریق نعناع، به آرام کردن اعصاب کمک می کند - یک داروی گیاهی تسکین دهنده که در هر داروخانه فروخته می شود. مجموعه تسکین دهنده 3 بار در روز مصرف می شود. این مجموعه گیاهی شامل مجموعه گیاهان زیر می باشد: سنبل الطیب، نعناع، خار مریم، پونه کوهی، خار مریم و زالزالک. برخی از گیاهان ممکن است بسته به سازنده جایگزین شوند.
چه غذاهایی اعصاب را آرام می کند
بهترین غذاها برای کمک به آرامش، میوه ها هستند. میوه ها حاوی ویتامین C هستند که به کاهش سطح هورمون استرس کمک می کند. پرتقال و پاپایا دو نوع میوه هستند که حاوی ویتامین C بیشتری هستند.
ماست و شیر کم چرب نیز می تواند به آرامش اعصاب کمک کند. این غذاها حاوی آمینو اسیدهایی هستند که به آرامش اعصاب کمک می کنند.
علاوه بر میوه ها، غذاهای حاوی منیزیم نیز برای آرامش سیستم عصبی مفید هستند: سبزیجات سبز، سیب زمینی شیرین، لوبیا و غیره.
البته در اینجا لازم است به خواص تسکین دهنده شگفت انگیز چای اشاره کرد.
نان غلات، بلغور جو دوسر، ماکارونی و غلات می توانند به شما کمک کنند تا احساس آرامش کنید و تنش و استرس را از بین ببرید.

تنش عصبی مزمن همراه زمانه ماست. ما دائماً نگران چیزی در زندگی خود هستیم: در مورد خود و آینده خود، در مورد عزیزان، بستگان، در مورد فرزندان، در مورد کار، در مورد پول و بسیاری چیزهای دیگر که همیشه مهم نیستند. افکار مزاحم زیادی هر روز در سر شما هجوم می آورند و باعث استرس دائمی می شوند. بسیاری در تنش عصبی هستند، حتی دلیل واقعی اضطراب خود را نمی دانند. بنابراین، این مقاله به این موضوع می‌پردازد که چگونه در مواقعی که بسیار عصبی هستید، آرام شوید، چگونه هماهنگی و آرامش درونی پیدا کنید.

نگرانی و اضطراب ابزاری طبیعی و حتی مفید است که بدن ما از طریق آن ما را از تهدیدات خارجی آگاه می کند. به همین دلیل است که مقابله با استرس اغلب بی اثر است. متأسفانه، هیچ تکنیک یکسانی برای همه یا کلید «عصبی نباش» وجود ندارد. چیزی که به برخی افراد کمک می کند آرام بمانند، برای دیگران کاملاً بی تأثیر است. بنابراین سعی کنید دقیقاً روشی را انتخاب کنید که به شما کمک کند آرام شوید و برای شما عصبی نباشید.

تمرین "تنفس مربعی"

به مقابله با اضطراب و هیجان کمک می کند، حرکت از حالت منفی به حالت خنثی و آرام آسان است. اگر قبل از جلسات، مذاکرات مهم، سخنرانی در جمع یا امتحانات بسیار عصبی هستید، می توان از تکنیک تنفس مربعی استفاده کرد. این تمرین بسیار ساده است، همه می توانند آن را انجام دهند و نیاز به آموزش خاصی ندارد، در 4 مرحله انجام می شود:

یک نفس بکشید و در همان زمان برای خود بشمارید: "هزار و یک، هزار و دو، هزار و سه، هزار و چهار ..." (که راحت تر است)
نفس خود را برای هزار و یک، هزار و دو، هزار و سه، هزار و چهار...
حالا با شمارش هزار و یک، هزار دو، هزار و سه، هزار و چهار ...
حالا دوباره نفست را حبس کن، هزار و یک، هزار دو، هزار و سه، هزار و چهار...

طرح تنفس مربعی: دم (4 ثانیه) - نگه داشتن نفس (4 ثانیه) - بازدم (4 ثانیه) - نگه داشتن (4 ثانیه) - از ابتدا تکرار کنید. علاوه بر این، مدت زمان دم و بازدم را می توان به صورت جداگانه انتخاب کرد، می تواند 4 ثانیه، شاید بیشتر - 6-8 ثانیه یا کمتر باشد، نکته اصلی این است که انجام تمرین راحت باشد.

تنفس دیافراگمی

هنگامی که فردی نگران، عصبی است، تنفس او سریع و متناوب می شود (شخص از قفسه سینه نفس می کشد). توضیح مختصری: چند نوع تنفس وجود دارد. اکثر افراد هنگام نفس کشیدن وسط جناغ را گشاد می کنند. این تنفس قفسه سینه است. اگر تنفس در قسمت فوقانی جناغ سینه انجام شود - تنفس دنده ای بالا. اما تنفس دیافراگمی، یعنی تنفس با مشارکت دیافراگم، تنفس با شکم، برای آرامش و آرامش مفیدتر و موثرتر است. برای آرام شدن و از بین بردن استرس، نفس عمیقی می کشیم و حجم زیادی از هوا را جذب می کنیم و سپس به آرامی آن را بازدم می کنیم. به این حالت تنفس بسیار عمیق می گویند. برای بسیاری، این ابزار موثری برای اضطراب و عصبی شدن است. برای یادگیری نحوه تنفس با دیافراگم، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

به پشت دراز بکشید و کتاب را روی شکم خود قرار دهید. باید نفس کشید تا کتاب از نفس بلند شود.
در یک وضعیت راحت بنشینید، وضعیت بدن خود را صاف کنید و دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه پایین بیاورید. طوری نفس بکشید که فقط دست راست شما حرکت کند.
مطلوب است که دم و بازدم در زمان برابر باشد. برای این کار، شمردن ضربان های قلب شما راحت تر است. 4-6 ضربه دم - همان بازدم.
برای تقویت اثر، می توانید این جمله را برای خود تکرار کنید: "با هر نفسی که می گیرم آرام می شوم، با هر نفسی که می خندم."

"Byaka-zakalyaka"

این تکنیک ساده است، اما در مبارزه نه تنها با اضطراب، بلکه با سایر احساسات و تجربیات منفی بسیار مؤثر است. می توان آن را به عنوان هنر درمانی طبقه بندی کرد و تکمیل آن 5 تا 15 دقیقه طول می کشد. دستورالعمل ها:

یک خودکار یا مداد، یک ورق کاغذ خالی، و ترجیحاً چندین بار در یک زمان بردارید، زیرا با احساسات قوی ممکن است یکی کافی نباشد.
به عنوان یک قاعده، هیجان از نظر فیزیکی در قسمت خاصی از بدن احساس می شود: در قفسه سینه، در شکم، در سر، به شکل اسپاسم، گیره، یا فقط ناراحتی مبهم، به عنوان مثال. شما باید محلی سازی احساسات مخرب خود را تعیین کنید.
از نظر ذهنی به خودتان اینستالیشن بدهید که تمام هیجان از طریق دستان شما به کاغذ برود، از بدن شما خارج شود و دیگر برنگردد. هیچ توصیه سختی وجود ندارد ، همه چیز به شکل دلخواه انجام می شود ، همانطور که دوست دارید.
شما فقط شروع به حرکت با مداد یا خودکار روی کاغذ می کنید بدون اینکه حرکات خود را کنترل کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، دست خود شروع به کشیدن انواع خطوط، "بیاکی-مزاج"، نوشتن انواع چوب شور می کند. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس آرامش کنید، تا زمانی که احساس کنید کافی است (اگر یک ورقه را سفت کردید، راحت باشید که برگه بعدی را بردارید).
پس باید از شر "شاهکار" نقاشی شده به هر روشی راحت خلاص شوید: می توانید آن را به قطعات کوچک پاره کنید و آن را در توالت بریزید، می توانید خاکستر را بسوزانید و در باد پراکنده کنید، چین و چروک کنید، زیر پا بگذارید و آن را به سمت توالت بفرستید. سطل زباله، یا راه خود را بیابید - نکته اصلی این است که از شر "آفرینش منفی" خود خلاص شوید.
از آرامش لذت ببرید، معمولاً به اندازه کافی سریع می آید.

این تکنیک کاملاً همه کاره است، با کمک آن می توانید از شر اضطراب، تحریک، رنجش، اضطراب، هر گونه استرس خلاص شوید. برای ماندگاری بیشتر، باید آن را بیشتر تکرار کنید.

تماس با آب

یکی از آسان‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای آرام شدن، به‌ویژه اگر بسیار عصبی و نگران هستید، تماس با آب است. دانشمندان مدت‌ها متذکر شده‌اند که سروصدا و تأمل در جریان آب، صدای امواج، باعث تسکین، رفع خستگی و آرامش عمیق می‌شود. بنابراین، اگر نیاز به آرام شدن سریع دارید، باید:

یک لیوان آب ساده را در جرعه های کوچک بنوشید - باور نکردنی است، اما کمک می کند.
به حمام بروید، آب را روشن کنید، دستان خود را تا زمانی که ممکن است زیر آب جاری نگه دارید.
ظروف، کف، چیز دیگری را بشویید.

وقتی زمان کمی بیشتر است:

دوش بگیرید، کنتراست موثرترین است.
در صورت امکان با هیدروماساژ حمام کنید.
رفتن به استخر، دریاچه، شنا (اثر مضاعف: اثر آرام بخش آب + فعالیت بدنی).
به طبیعت بروید، کنار نهر بنشینید، کنار رودخانه، به آب نگاه کنید.
زیر باران بدون چتر راه بروید؛ برای همه مناسب نیست، زیرا خطر ابتلا به سرماخوردگی وجود دارد، اما اثر شگفت انگیز است. هرکسی که به طور تصادفی زیر باران خیس می شود می داند - پس به خانه می آیی، اما دلت خوشحال است، معلوم نیست چرا، مشکلات در پس زمینه محو می شوند، درست مثل دوران کودکی، زمانی که او تا قوزک پا به یک گودال رفت. راضی است ...

در حین ورزش، مواد شیمیایی خاصی در بدن ترشح می شود که مفید بودن فعالیت بدنی برای وضعیت روانی فرد را توضیح می دهد. این مواد عبارتند از اندورفین. عملکرد آنها شبیه به مواد افیونی است - آنها احساس درد را کسل کننده می کنند و حالتی از آرامش و آرامش را القا می کنند. ماده دیگر، دوپامین، یک داروی ضد افسردگی است که در طول فعالیت بدنی نیز توسط بدن تولید می شود. بهبود وضعیت روانی ناشی از فعالیت بدنی مبتنی بر پایه فیزیولوژیکی است و این یک واقعیت علمی است.

اثر مثبت تا چند ساعت پس از "ورزش بدنی" یا بهتر است بگوییم پس از "پس از تخلیه بدنی" باقی می ماند. در دسترس ترین انواع فعالیت بدنی:

نظافت عمومی آپارتمان؛
شستن دست، شستشوی کف، پنجره ها؛
رقصیدن؛
کلاس یوگا؛
پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری.

مراقبه

تکنیک های مدیتیشن محبوب ترین و آسان برای یادگیری هستند. آنها از نظر آرامش و اثرات مثبت بر سلامت جسمی و روانی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیتیشن زمان زیادی می برد و حتی این روش موثر را امتحان نمی کنند. در اینجا چند مورد از کوتاه ترین و موثرترین مدیتیشن ها وجود دارد که به شما کمک می کند سریع آرام شوید و عصبی نشوید.

تمرین: افکار خود را دنبال کنید

یک مکان ساکت پیدا کنید که هیچکس مزاحم شما نشود، چشمانتان را ببندید. به مدت 5 تا 10 دقیقه، فقط به افکاری که به ذهنتان می رسد نگاه کنید. در این مورد، نکته اصلی این است که کاری انجام ندهید، فشار نیاورید (حتی از نظر ذهنی) - فقط باید مشاهده کنید. اجازه دهید افکارتان بیایند و بروند، بدون هیچ قضاوتی در مورد آنچه در حال رخ دادن است. به احتمال زیاد، سردرگمی و هرج و مرج کامل در سر شما وجود خواهد داشت، انبوهی از احساسات، خاطرات، موقعیت ها، ارزیابی ها، اظهارات خود و دیگران. این خوبه.

پس از اولین دقایق این تمرین، متوجه می شوید که افکار کند می شوند، آرام تر می شوید. برای یک لحظه، از همه چیز انتزاع می کنید، فقط یک ناظر می شوید. پس از مدتی متوجه خواهید شد که مکث های کوچکی بین افکار وجود دارد. در طول این فواصل بی فکری، می توانید آرامش و آرامش واقعی را احساس کنید.

تکنیک رفلکس آرام

این تکنیک توسط روانشناس چارلز استربل پیشنهاد شده است. نویسنده ادعا می کند که این تکنیک به شما امکان می دهد خیلی سریع با تمرین سیستماتیک در 6 ثانیه استراحت کنید. بنابراین، خود تکنیک:

روی چیزی که شما را آزار می دهد تمرکز کنید.
به خودت لبخند بزن این به کاهش تنش از عضلات صورت شما کمک می کند.
به خود بگویید: "بدن من آرام است و ذهن من فعالانه بیدار است."
آرام و آرام نفس بکشید.
هنگام بازدم، فک پایین را شل کنید و پایین بیاورید - اگر به درستی انجام شود، دندان های بالا و پایین نباید با هم تماس داشته باشند.
تصور کنید وزن و گرما در بدن شما از تاج تا پاشنه پخش می شود.

روش آرام سازی فوری

تنفس مداوم. با وجود شروع هیجان، به تنفس آرام، یکنواخت و عمیق ادامه دهید.
حالت چهره مثبت. به محض اینکه احساس کردید عصبی شده اید، کمی لبخند بزنید.
ظاهر. تصور کنید با یک نخ بلند شده اید - سینه خود را صاف کنید، گردن خود را دراز کنید، چانه خود را بالا بیاورید.
موجی از آرامش را در قسمت های پرتنش بدن رها کنید.
با هوشیاری وضعیت را ارزیابی کنید، به خود بگویید: "هر چیزی که اکنون اتفاق می افتد واقعی است و من بهترین راه حل را پیدا خواهم کرد."

تنفس مراقبه: ورزش پایه

تکنیک مشاهده خالص تنفس فرد ساده و در عین حال مؤثر است، به مهارت خاصی نیاز ندارد، حالت آرامش و آرامش به سرعت، پس از چند دقیقه برقرار می شود. چشمان خود را ببندید، بنشینید و فقط مراقب تنفس خود باشید. شما نباید فشار بیاورید، سعی کنید بر ریتم یا عمق تنفس تأثیر بگذارید - فقط تماشا کنید. روی نحوه ورود هوا از طریق سوراخ های بینی به ریه ها تمرکز کنید - سپس به عقب خارج می شود. دم - بازدم. این ساده ترین تکنیکی است که تقریباً در هر شرایطی می توان از آن استفاده کرد. پس از مدتی، می توانید متوجه شوید که چگونه تنفس شما کندتر و آرام تر می شود. هرچه آگاهانه و با دقت بیشتری تنفس خود را مشاهده کنید، سریعتر احساس آرامش خواهید کرد.

مشکل رایج زمان ما این است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف بیش از حد عصبی هستند. این به شدت فرد را از نظر اخلاقی و جسمی ضعیف می کند ، به معنای واقعی کلمه میل به زندگی و عمل را از بین می برد.

دلایل این تجربیات می تواند کاملا متفاوت باشد. برای برخی، آنها ناشی از مشکلات نسبتاً جزئی هستند، و برای برخی دیگر، برعکس، توسط یک منفی بسیار جدی که در زندگی به وجود آمده است.

هر مشکلی از ابتدا به وجود نمی آید. در بیشتر موارد، دلایل منفی گرایی را می توان به راحتی از بین برد، بنابراین با گذشت زمان، نگرانی در مورد این موضوع از بین می رود. اما موارد جدی تری نیز وجود دارد که عصبی شدن ناشی از عواملی است که به این راحتی قابل اصلاح نیستند. این می تواند به عنوان مثال، مشکلات ظاهری، سلامتی، وضعیت مالی، افراد دیگر باشد. در هر صورت، ناامید نشوید و تسلیم نشوید، حتی از چنین موقعیت غیر قابل رغبتی می توانید خارج شوید و اگر روی خود و احساسات خود کار کنید، عصبی نشوید.

علائم افزایش عصبی

برای حل یک مشکل، ابتدا باید آن را شناسایی و درک کنید، در غیر این صورت اثربخشی هر اقدامی یک سوال بزرگ خواهد بود. فردی که بیش از حد عصبی است را می توان با تظاهرات زیر شناسایی کرد:

اول از همه، این یک حالت عاطفی افسرده است. اگر روح بد است و مشکلی نمی خواهد از ذهن من خارج شود، این بلافاصله در حالت عاطفی و جسمی خود را نشان می دهد. یک فرد غمگین به نظر می رسد، به عنوان یک قاعده، پرحرف نیست، ترجیح می دهد از شرکت های شاد، شوخی ها اجتناب کند.
بی تفاوتی هنگامی که بسیار عصبی هستید، به معنای واقعی کلمه تمام توجه را به خود جلب می کند، اجازه نمی دهد شما توسط چیز دیگری پرت شوید. در نتیجه، شما می توانید در مشکل خود غرق شوید و چیزی در اطراف خود نخواهید یا متوجه آن شوید.
تحریک پذیری. اعصاب باعث می شود فرد پرخاشگرتر شود. مشکلات باعث ایجاد احساسات منفی، رسوب در روح، واکنش دردناک به شادی و سرگرمی کسی می شود.
در نتیجه تحریک پذیری، شکست عاطفی اغلب رخ می دهد - زمانی که یک فرد به یک منفی منفی کوچک، یک شوخی یا چیزی شبیه به آن به شدت واکنش نشان می دهد.
ظهور بی‌تفاوتی نسبت به آنچه قبلاً برای سرگرمی و لذت بود. منفی بافی در روح آدمی غالباً انسان را محدود و مات می کند، به حدی که حتی از آنچه همیشه دوست داشته و به آن علاقه داشته است، شادی نمی کند.

این تمام لیست گزینه ها برای تظاهرات افزایش عصبی نیست. اما این علائم کافی است، زیرا بسیار قابل توجه و نشان دهنده عصبی بودن هستند.

در هر صورت، حتی در شرایطی که نمی توانید چیزی را تغییر دهید، غلبه بر مشکل و آرامش کاملاً ممکن است. بیایید نگاهی به چندین راه برای مقابله با بد خلقی و اعصاب بیندازیم.

چگونه منبع مشکل را درک کنیم

وقتی نمی توانید چیزی را تغییر دهید چگونه آرام شوید و عصبی نباشید؟ مهمترین چیز در هنگام بروز چنین وضعیتی، شناسایی و تجزیه و تحلیل واضح علت آن است. این کار فقط با صادق بودن کامل با خودتان امکان پذیر است.

اگر عصبی، ناامید، افسرده هستید، از تمام افکار غیر ضروری دور شوید و به خود بگویید - مشکل چیست، چه چیزی من را اینقدر نگران می کند؟ به احتمال زیاد، شما می توانید به سرعت پاسخ را پیدا کنید.

وضعیت خود را تجزیه و تحلیل کنید: چرا فکر می کنید مشکلی وجود دارد. دلیل اصلی در اینجا چیست - سبک زندگی، ظاهر، رفتار، عقده ها؟ پاسخ به سرعت خواهد آمد، زیرا هر یک از ما نقاط ضعف خود را می دانیم. حتی در فرآیند چنین انعکاس هایی، اعصاب به طور قابل توجهی آرام می شوند، زیرا زمانی که مغز شروع به کار کامل خود می کند، سر عصبی را تحت کنترل می گیرد. پس از فهمیدن دلیل، صادقانه به خود بگویید که آیا اکنون می توانید آن را تغییر دهید یا خیر، و اگر چنین است، پس جلو بروید.

اگر خیلی عصبی هستید چگونه آرام شوید

اگر شرایط به گونه ای است که شرایط به شما اجازه نمی دهد که علت عصبی را از بین ببرید، چندین راه عالی برای آرام کردن اعصاب وجود دارد که تقریباً در هر شرایطی به شما کمک می کند.

تمرینات تنفسی

تکنیک های تنفس به عنوان محبوب ترین راه برای آرام کردن اعصاب در نظر گرفته می شود. مدت هاست که دانشمندان می دانند که کار اندام های داخلی، سیستم غدد درون ریز، بافت ماهیچه ای و افکار انسان هماهنگ است، یعنی یک ارتباط دو طرفه دارد. بنابراین، وقتی نگران و عصبی هستیم، نفس کشیدن سخت‌تر می‌شود و قلب خیلی سریع‌تر از حد لازم شروع به کار می‌کند. اما اگر کمی تنفس خود را آرام کنیم، به لطف ارتباط دو طرفه با سایر سیستم های بدن، افکار نیز مرتب می شوند.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به تکنیک‌های تنفسی بیندازیم که به شما کمک می‌کند آرام شوید..

تنفس مساوی برای نظم دادن به اعصاب باید دم و بازدم را در 4 شمارش (4 عدد برای دم و 4 عدد برای بازدم) انجام دهید.بعضی روانشناسان در صورت امکان 6 بازدم را توصیه می کنند.
"تنفس شکم." استنشاق هوا - شکم باد شده است. هوای بازدم - معده تخلیه شده است. این تنفس با گسترش دیافراگم به پر شدن کامل ریه ها با اکسیژن کمک می کند.
تمرین بعدی تنفس از طریق سوراخ های مختلف بینی است. سوراخ چپ بینی را با انگشت خود ببندید و نفس بکشید، در اوج دم، سوراخ سمت راست بینی را نیشگون بگیرید و بازدم کنید. سپس ترتیب را تغییر دهید، دم را از سوراخ سمت راست بینی شروع کنید. تمرین را چندین بار انجام دهید تا احساس عصبی نشوید.

روش های دیگر

تکنیک های تنفس به ویژه زمانی موثر هستند که زمان کمی برای نظم بخشیدن به سیستم عصبی خود داشته باشید. اما اگر زمان "کالسکه و گاری کوچک" باشد، راه های موثر دیگری نیز وجود دارد.

فعالیت ذهنی.

وقتی مشکل استرس و اعصاب شروع به جذب سر انسان می کند و احساس می کند به زودی از چنین شدتی فرو می ریزد، نیاز مبرمی به حل مشکل و آرامش دارد. کار ذهنی یکی از راه های عالی برای انجام این کار است.

می تواند کاملاً متنوع باشد. نیازی به حل معادلات دیفرانسیل مرتبه سوم نیست، بسیاری از آنها به افسردگی بیشتر سوق داده می شوند. کتابی برای خودسازی بخوانید، مطالعه کنید، در موارد شدید، می توانید با یک جدول کلمات متقاطع موضوعی جالب فریب بخورید. البته توصیه می شود کمی عمل گرا باشید و به دنبال شغلی باشید که علاوه بر خواص یک داروی ضد افسردگی، فوایدی نیز داشته باشد. در این راستا خواندن ادبیات در تخصص شما، تماشای برنامه های تحلیلی یا علمی جالب بسیار عالی است.

رنگ آمیزی روش ماندالا است.

به بچه ها نگاه کن وقتی مشغول رنگ آمیزی هستند چگونه آرام می شوند. چرا بزرگسالان نیز نباید از این روش برای آرام کردن اعصاب خود استفاده کنند؟

یک مطالعه اخیر توسط هنر درمانی برجسته آمریکایی نشان می دهد که رنگ آمیزی تصاویر مختلف برای مقابله با عصبی بودن عالی است.

مناسب ترین شکل برای این روش ماندالا هستند.

ماندالاها اشکال هندسی پیچیده ای هستند که از شرق به ما رسیده اند (در بودیسم و یهودیت استفاده می شود). در حال حاضر، روانشناسان در سراسر جهان به طور فعال از روش ماندالا در عمل خود استفاده می کنند تا به مراجعان کمک کنند تا با اعصاب خود کنار بیایند و آرام شوند.

ماندالا را می توان به صورت آنلاین و کاملا رایگان پیدا کرد. شما همچنین قلم نمدی، رنگ یا مداد خواهید داشت =)

کار مورد علاقه خود را انجام دهید.

اگر اعصاب شما شیطون است، اما علت آن را نمی توان از بین برد، سعی کنید فقط همه اینها را فراموش کنید و کاری انجام دهید که برای شما هیجان انگیز است. آیا ماهیگیری، باغبانی، ساخت و ساز را دوست دارید؟ سپس ادامه دهید و این کار را اکنون انجام دهید. یک چالش جالب برای خود تنظیم کنید. کار نهایی منبع عالی برای رضایت، افزایش عزت نفس و دفع منفی انباشته خواهد بود.

ورزش و فعالیت بدنی.

اکثر مردم مدتهاست متوجه شده اند که فعالیت بدنی و ورزش برای غلبه بر استرس و آرامش بسیار مفید است. مشکلی که تا همین اواخر شما را بسیار عذاب می داد، پس از چند ساعت تمرین، از قبل دور و بی اهمیت به نظر می رسد.

البته، اگر مشکل به اندازه کافی جدی باشد، ورزش به تنهایی آن را حل نمی کند، اما به شما کمک می کند حواس خود را پرت کنید و عصبی نشوید. در حین فعالیت بدنی، بدن انسان تا حد امکان با آنها سازگار می شود. برای حل مشکلات وزنه زدن، انداختن توپ به داخل سبد، ضربه زدن به توپ در تنیس، بخش عمده ای از قدرت و توجه انسان صرف می شود. در همان زمان، استرس و اعصاب به معنای واقعی کلمه تبخیر می شوند.

اگر خیلی عصبی هستید، به ورزش بروید!

یک فرد می تواند در سطح کاملا منطقی به یاد بیاورد که مشکلی دارد، که هنوز حل نشده است، اما در سطح عاطفی، از نظر اعصاب، کاملاً آرام می شود و مراقبت قبلی را به عنوان "کسل" درک می کند. کاهش سطح درد

بنابراین، برای آرام شدن و توقف عصبی بودن در موقعیت هایی که نمی توانید چیزی را تغییر دهید، باید همه چیز را رها کنید و به ورزشگاه، زمین ورزشی یا استادیوم بروید. علاوه بر تخلیه روان به معنای صرفاً فیزیولوژیکی، قطعاً در آنجا با افراد مثبتی روبرو خواهید شد که با گفتگوها و شوخی های خود بیشتر به خروج شما از بحران عاطفی کمک می کنند.

با انجام یک نتیجه گیری کوچک، باید توجه داشت که عصبی بودن می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که بسیاری از آنها در حال حاضر غیر قابل حل به نظر می رسند. اما در هیچ موردی نباید تسلیم منفی گرایی شوید. راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مواردی که در اینجا ذکر شد، و شما باید فعالانه آنها را در زندگی خود به کار ببرید.

در شرایط استرس زا چه می کنید؟ مطمئناً خودتان را جمع و جور نمی کنید، اما عصبی هستید و خود و اطرافیانتان را بیشتر به هم می ریزید. البته این از اساس اشتباه و مخرب است. اما چگونه می توان آرام گرفت و وقتی همه چیز از قبل خشمگین یا نامتعادل است، عصبی نشویم؟ چندین راه موثر وجود دارد.

اب

برای بهبودی، گاهی اوقات نوشیدن آب کافی است. این کار مکانیسم خود-توانبخشی بدن را راه اندازی می کند و به سادگی به آن اجازه می دهد به هوش بیاید. به هر حال، کج خلقی اغلب به دلیل کم آبی غیر قابل توجه رخ می دهد. اینکه چگونه به هم پیوسته است، داستانی طولانی برای گفتن است. نوشیدن آب راحت تر است. به هر حال، اغلب توصیه می شود آب گرم با یک قاشق غذاخوری شکر در هر لیوان بنوشید.

شما نمی توانید آن را بنوشید، اما فقط برای شستن ظروف بروید. این به طور کلی یک جلسه رایگان درمان ضد استرس است: آب در حال حباب است، شما با دستان خود کار می کنید. دوش یا وان حمام نیز مناسب است.

هوا

بله، شما فقط می توانید نفس بکشید. اما نه یک بار، بلکه چندین بار پشت سر هم. عمیق و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

حرکت

همچنین یک روش شناخته شده است که به شما امکان می دهد هم سریع آرام شوید و هم شروع به عمل کنید. اما انتشار فیزیکی باید سریع باشد. مناسب برای این:

رابطه ی جنسی؛
رقص؛
کار در باغ؛
راه رفتن؛
شنا کردن؛
تمیز کردن؛
شستشو یا پاک کردن. همانطور که در بالا ذکر شد، می توانید ظروف پخت و پز را نیز انجام دهید.

فقط ماهیچه ها شل می شوند و با این استرس از بین می رود.

خنده

اگر درک چیزی دشوار است، باید آن را به تمسخر گرفت، مبتذل کرد و با کمک طنز ارزش آن را کاهش داد. به کتاب های هری پاتر و طلسم مسخره و جایگزینی یک تصویر ترسناک با یک عکس خنده دار فکر کنید. خنده هر گونه استرس را از بین می برد.

کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید یا حکایات بخوانید.

اشک

آنها همچنین آرام می شوند، علاوه بر این، با آنها تمام سموم ناشی از کار هورمون های استرس از بدن خارج می شود. اگر نمی توانید بر سر این موقعیت گریه کنید، پس چیز غم انگیزی را به خاطر بسپارید.

بررسی

به ده. دم و بازدم. این تقریباً یک تمرین مراقبه است.

فکر کن میتونست بدتر باشه

گزینه دوم برای تغییر نگرش، چارچوب بندی مجدد مثبت است، یعنی تبدیل معایب یک موقعیت به مزیت. این روش ها برای افراد بسیار پیشرفته مناسب است.

کلامی کردن

در مواقع استرس، این امکان وجود دارد که در مورد هر چیزی که شما را آزار می دهد بنویسید یا به سادگی صحبت کنید، مناسب ترین کلمات را انتخاب کرده و آنها را به وضوح تلفظ کنید. اما بهتر است نامه ای بنویسید، ترجیحا طولانی و آن را به جایی نفرستید.

فقط از یک موقعیت آزاردهنده دور شوید

اگر در یک مهمانی، خانواده یا حتی همکارانتان عصبانی هستید، بهتر است هر چه زودتر برخیزید و آنجا را ترک کنید. در عین حال قدم بزنید و این حرکت است.

شما نمی توانید در محیطی قرار بگیرید که شما را آزار می دهد.

انجام این کار در اینترنت بسیار ساده تر است: آنها به سادگی مکاتبات را حذف کردند یا گروه را در تماس قرار دادند. اما شما حق دارید این کار را در ارتباطات زنده انجام دهید، حتی اگر آنها به شما نگاه خشن کنند: شما یک روان دارید.

به هر حال، یک موقعیت آزاردهنده به روش دیگری منطقه احساس زا نامیده می شود.

خنده دارترین کار را انجام دهید

هر کس علایق خود را دارد، اما مهم‌ترین چیز این است که شما خودتان توسط این کسب‌وکار برده شوید. بگذارید یک بازی رایانه ای احمقانه، یک درس کششی، بافتن کلاه، خواندن یک داستان کارآگاهی باشد ... نکته اصلی این است که با سر خود وارد یک فعالیت دلپذیر شوید.

فقط با چیز بی اهمیتی حواسش پرت شود

اگر در یک جلسه آنقدر از رئیس خود عصبانی هستید که می خواهید منفجر شوید، به ناخن ها یا گل های یکی از همکاران روی طاقچه نگاه کنید. در ضمن یادت باشه مال تو سیراب نشد...

همه قابلمه ها را بکوبید

به معنای واقعی کلمه. ظروف کهنه، غیرضروری و ترک خورده را همیشه در خانه (مثلاً در قفسه های بالایی) که دور ریختن آنها شرم آور است، نزدیک دست خود نگه دارید. لازم نیست آن را دور بیندازید، فقط در لحظه جوشیدن ظرف را برداریم و روی زمین بکوبیم. نکته اصلی این است که او پیر است و برای او ناراحت نیست.

به روز رسانی: اکتبر 2018

عصبی بودن، تحریک پذیری، تنش های درونی، ضعف تحریک پذیر، اضطراب، اختلالات خواب، کاهش عملکرد - اینها گل هایی هستند که تقریباً هر یک از ما در فواصل زمانی مختلف با آنها روبرو می شویم.

انواع توت ها به شکل بیماری های مزمن سیستم عصبی، اندام های داخلی و روان، تنگ شدن ارتباطات اجتماعی یا انزوا به همه نمی رسند، اما هنوز هم وجود دارند. و همه این وینگرت، طعم دار شده با طعم دیوانه کننده سبک زندگی مدرن، امروزه مرسوم است که آن را به گردن استرس مزمن می اندازیم. بیایید سعی کنیم بفهمیم واقعا چیست، با چه چیزی خورده می شود و چگونه به طور موثر و بدون درد از شر آن خلاص شویم.

وقتی عشق می رود، بلوز باقی می ماند

در زمان یونانیان باستان و سایر بقراط ها و جالینوس ها، تمام ویژگی های رفتاری یک فرد با وجود غلبه یکی از چهار مایع بدن که نوع مزاج را تعیین می کرد، توضیح داده می شد. در آدمی لنف زیاد است - کند و آرام است، صفرا غالب است - اگر زرد باشد یا عبوس و اگر سیاه باشد، پرخاشگر و هیستریک است. و فقط خون صاحبش را شاداب و چالاک می کند.
بعدها، همه از طحال و بلوز پراکنده با تناسب هیستریک رنج بردند. از آنها به آب رفتیم، تیراندازی کردیم، به سمت ارتش فعال رفتیم و غرق شدیم. به طور قطع مشخص نیست که رعیت ها، کارگران مغازه های اروپا و سرخپوستان آمریکا در این زمان در موارد مشکلات زندگی چه می کردند. گویا در اوقات فراغت از شخم های طاقت فرسا تلخ می نوشیدند و سیگار می کشیدند.
اندکی بعد، روانپزشکان مبتکر فروید و یونگ همه چیز را با سرکوب نفس توسط محیط بی رحم و افکار عمومی توضیح دادند و به رهایی از رنج من پرداختند، یکی برای گران، و دوم برای بسیار گران، که با موفقیت تمام اروپا را سرازیر کرد. با روانکاوی آنها
با این حال، جنگ های جهانی بعدی ثابت کردند که در مقایسه با انقلاب جهانی، هیستری زنان کاملاً مزخرف است و دانشمندان را به مطالعه دقیق تر نظریه استرس سوق داد، زیرا نمونه نماینده کسانی که از میدان های جنگ آمده بودند بسیار مناسب بود. برای یک قرن تمام

اعصاب آنها برای عوضی ها چیست و چرا این اعصاب در ما نیست؟

تئوری استرس به ما می گوید که از هر عامل خارجی که توسط ما به عنوان یک محرک و اختلال در ثبات محیط داخلی ما تلقی می شود، بدن با بسیج تمام سیستم های تنظیمی از خود دفاع می کند. از آنجایی که قبل از هر چیز، اجتناب از مرگ حیاتی است، سیستم کاتکول آمین ها (آدرنالین و نوراپی نفرین) و کورتیزول فعال می شود و در چارچوب پارادایم «جنگ و گریز» کار می کند. او مسئول افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب و تنفس است.

معنای استرس این است که به بدن اجازه دهید با دنیای بیرونی تغییریافته سازگار شود و پایداری محیط داخلی را حفظ کند، حتی در پس زمینه عفونت یا آسیب، حتی در مقابل پس‌زمینه تأثیر عاطفی منفی از بیرون. چه به آنفولانزا مبتلا شوید یا در محل کار توسط رئیستان فریاد بزند، بدن شما باید مقداری پتانسیل را برای بازگرداندن تعادل بسیج کند. یعنی استرس فقط هیجان یا تحریک عاطفی نیست، بلکه یک مکانیسم تطبیقی است.

استرس مزمن ظرفیت انطباق بدن را تحلیل می برد. سیستم شروع به خراب شدن می کند. به جای یک پاسخ سریع کافی، واکنش های متناقض ظاهر می شوند:

استراحت ضربان قلب از افکار بد
یا تنگی نفس ناشی از پیش بینی سنگین،
اختلالات ریتم قلب
تعریق
ترس از مرگ،
رنگ پریدگی پوست از بار معمول،
تنش عضلانی در حالت استراحت،
دهان خشک
گرفتگی در معده و روده.

نکته اصلی در اینجا این است که علائم بیماری های واقعی را از دست ندهید که عملاً بدون روش های تشخیصی اضافی از طوفان های رویشی قابل تشخیص نیستند. اما اگر همه چیز بیش از یک بار بررسی شده باشد و همه مشکوک به بیماری را ترک نکنند، به احتمال زیاد اختلال وسواس ایجاد می شود.

اثرات استرس

ذهنی (اضطراب، پرخاشگری، ضعف، خستگی، عزت نفس پایین، خلق بد)،
فیزیولوژیکی (افزایش قند خون، فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، احساس گرما یا سردی)،
رفتاری (خطر تصادف، اعتیاد به الکل، طغیان عاطفی، سوء مصرف مواد، سیگار کشیدن، پرخوری)،
شناختی (تضعیف توجه، کاهش عملکرد ذهنی).

مکانیسم‌های ایجاد استرس، سازگاری با آن و اختلال در قابلیت‌های سازگاری تقریباً برای همه افراد یکسان است.

فقط آستانه ادراک متفاوت است. آنچه برای یک نفر یک چیز معمولی است برای دیگری یک تراژدی کامل است.

انواع استرس گروهی نیز ممکن است، زمانی که گروهی از افراد در شرایط نامطلوب مشابهی قرار بگیرند. در عین حال، هر چه بار برای دستیابی به انطباق با شرایط سخت بیشتر باشد، مردم به طور مشابه به آن واکنش نشان می دهند.

مطالعه مقاومت در برابر استرس گروه‌ها و افراد مختلف، امکان تشخیص پیش‌بینی‌کننده را فراهم می‌کند، و کسانی را که تحت استرس، به احتمال زیاد واکنش ناکافی یا غیرعادی نشان می‌دهند و انواع کار با نیازهای بالا برای مقاومت در برابر استرس نشان داده نمی‌شوند، می‌دهد.

بیش از نیمی از ساکنان فدراسیون روسیه به طور مداوم تحت استرس زندگی می کنند. بیش از 80 درصد از آنها به سندرم خستگی مزمن مبتلا می شوند و صبح ها احساس خوبی ندارند، در هنگام خواب و خواب شبانه مشکل دارند و در طول روز به خوبی با استرس های جسمی و روحی مقابله نمی کنند.

تظاهرات فیزیکی استرس

کاهش توانایی تمرکز.
تحریک پذیری، خلق و خوی بد.
اختلالات خواب.
افزایش اشتها.
زوال مهارت های سازمانی (پریشی، غیبت).
بی حالی، بی تفاوتی، خستگی.
اختلالات جنسی.
افزایش اضطراب.
احساس یک مانع یا بحران بزرگ.
احساس از دست دادن کنترل.
احساس ناخوشی (درد عضلانی، سردرد، سوزش سر دل، افزایش فشار خون).

اگر بدن فریاد می زند که بیدار شدن در ساعت شش صبح غیرواقعی است، سعی کنید آن را درک کنید: شاید این غدد فوق کلیوی شما هستند که کورتیزول را نه در ساعت 4-5 صبح تولید می کنند، مانند فردی که به راحتی در ساعت شش و نیم می پرد، اما یکی دو ساعت دیر کرد این در کسانی که درمان با گلوکوکورتیکواستروئید دریافت می کنند بسیار رایج است.

کم خوابی فقط یک ساعت در روز در کوتاه مدت توانایی تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات را کاهش می دهد. در دراز مدت، مشکلات مربوط به گردش خون مغزی، سیستم قلبی عروقی، دیابت شیرین، نارسایی های ایمنی را تهدید می کند (نگاه کنید به).

در سال 2007، یک مطالعه دانشگاه کالیفرنیا در مورد تأثیر کمبود خواب بر احساسات منتشر شد. نتایج ناامیدکننده بود: مراکز عاطفی مغز آزمودنی‌هایی که خواب کافی نداشتند 60 درصد بیشتر به تصاویر منفی نمایش داده شده واکنش نشان دادند. یعنی کمبود خواب منجر به یک واکنش عاطفی غیرمنطقی به دنیای اطراف می شود.

قبل از 24 ساعت به رختخواب بروید

به طور قطع مشخص است که افرادی که از روان رنجوری (و به ویژه) رنج می برند، در عصر و شب احساس بدتری دارند. اگر به بدگمانی بدون دلایل عینی، ترس های شبانه، دوره های دلسوزی به خود و رنجش مزمن نسبت به دیگران عادت دارید - هر چه زودتر به رختخواب بروید. علاوه بر این، فیزیولوژیست های عصبی می گویند که خوابیدن قبل از نیمه شب باعث می شود مغز بهتر استراحت کند.

عادت به خواب رفتن زودهنگام شما را از این اعتیاد رها می کند که شب ها با غذاهای شیرین و چرب احساسات منفی خود را تصرف کنید.

فعالیت بدنی

هر روز حداقل یک ساعت پیاده روی کنید (نگاه کنید به).
در مکانی با تهویه مناسب بخوابید. گرسنگی اکسیژن مغز کمکی ضعیف در تنظیم احساسات است.
مسیرهای سبک زندگی سالم و ورزش در مرحله خاصی از هم جدا می شود. ورزش باید بیشتر تربیت بدنی با بار دوز بدون محرک ها، هورمون ها و دیورتیک ها باشد (نگاه کنید به).
رابطه جنسی اگر یک مسابقه طولانی مدت نباشد و دلایل اضافی برای عصبی بودن و نگرانی ایجاد نکند گزینه خوبی برای کاهش استرس است.

در مورد تغذیه

از غذاهای یددار غافل نشوید(شیر، نمک)، اگر در مناطقی زندگی می کنید که مقدار کمی از این عنصر در آب وجود دارد. کمبود ید منجر به کاهش عملکرد تیروئید می شود. این می تواند منجر به ضعف، بی حالی، کاهش توانایی کار، خستگی، پس زمینه عاطفی افسرده، خلق و خوی بد شود.
پرخوری نکنید کنترل غذا، رژیم های ناشتا یا تک رژیمی نیست، بلکه وعده های غذایی متعادل سه تا چهار بار در روز در وعده های کوچک است.
محصولات تقویت کننده اعصاب- این گوشت بدون چربی، جگر گاو، ماهی و غذاهای دریایی، غلات صیقل نشده، پنیر دلمه، موز، گیاهان، مرکبات، مارچوبه است.
ویتامین های مصنوعیامروزه آنها طیف بسیار محدودی از کاربردها برای هیپوویتامینوز اثبات شده آزمایشگاهی دارند. علاوه بر ویتامین D در عرض های جغرافیایی شمالی، برای اهداف پیشگیرانه. ویتامین های تقویت کننده سیستم عصبی گروه B، اسید اسکوربیک، PP و ویتامین D3 هستند.

سد فیزیکی ضد استرس

رویه های آب

آنها به دلیل دما و اثرات مکانیکی رفلکس قادر به عادی سازی تن سیستم عصبی هستند. حتی در خانه، امروزه استفاده از حمام آرامش بخش، ماساژ یا دوش کنتراست کاملاً امکان پذیر است. به طور سنتی، اعتقاد بر این است که حمام باعث آرامش و دوش گرفتن سیستم عصبی می شود.

در زندگی روزمره، حمام ها با دمای آب 35-37 درجه سانتیگراد نشان داده می شوند. منطقی است که محلول ها یا جوشانده های آرام بخش های گیاهی (سنبل الطیب، سنبل الطیب) را به آب اضافه کنید. مدت زمان حمام از 15 دقیقه تا نیم ساعت است.
در میان انواع فیزیوتراپی حمام، حمام مروارید (با هیدروماساژ که اثر حباب های زیادی ایجاد می کند) شناخته شده است. اثر ماساژ را می توان به دلیل جریان آب یا هوا به دست آورد که به شما امکان می دهد سفتی عضلات را از بین ببرید و نگران چیزهای کوچک نباشید.
برای حالات افسرده، و تمایل به، با شروع با شارکو متخصص اعصاب فرانسوی، دوش های کنتراست در نسخه های مختلف استفاده می شود. معنی آن تحریک و شل کردن نواحی خاصی از پوست با جت آب با دماهای مختلف، آموزش عروق خونی و اعصاب برای پاسخگویی مناسب به نیازهای استرس زا است.

حمام

این فقط یک تغییر ضد غبار از تحریک دمای پوست نیست، بلکه یک آیین کامل است که به فرد امکان می دهد روح و بدن را پاک کند و از احساسات منفی روزمره خلاص شود (نگاه کنید به). فیزیوتراپی و مدیتیشن را ترکیب می کند.

سخت شدن

این یک گزینه استرس زا برای قرار گرفتن در معرض دما است. به بدن می آموزد که به اندازه کافی به استرس سرما واکنش نشان دهد. بسیج همه امکانات با تمرین طولانی مدت، منجر به یک پاسخ عروقی متناقض می شود: به جای اسپاسم، عروق با گسترش لومن خود به سرما پاسخ می دهند. لازم است به تدریج، برای شروع، کفش های داخلی را کنار بگذارید. بتدریج به سمت دوشیدن با آب خنک و ژیمناستیک در هوای تازه بروید. گزینه های سخت شدن ترمینال: ریختن آب یخ در سرما، شنا در سوراخ یخ و راه رفتن با پای برهنه در برف.

روشهای فیزیولوژیکی مبارزه

تمرینات تنفسی

این ساده ترین و موثرترین روش برای مدیریت واکنش های خودمختار است. نتایج خوبی می دهد.

محبوب ترین و شناخته شده ترین سیستم تمرینات تنفسی روش Buteyko است که طرفداران آن ادعا می کنند که حتی توانسته اند از شر آسم برونش خلاص شوند و به هر دلیلی از تنفس اجباری استفاده کنند. به طور کلی، هر ورزش برای طولانی کردن بازدم می تواند به طور انعکاسی ضربان قلب را با مهار قسمت سمپاتیک سیستم عصبی کاهش دهد. همچنین تنفس آهسته یا عمیق تر می تواند اعصاب را آرام و تقویت کند. برای انجام این کار، باید یک دم کوتاه را با یک بازدم طولانی و یک مکث پس از آن جایگزین کنید.

فرمول تنفس آرام، که در آن عدد اول مدت دم بر حسب ثانیه است، با علامت "+" طول بازدم است، و مکث بین نفس ها در براکت ها: 2 + 2 (2)، 4 + 4 ( 4)، 4 + 6 (2)، 4 + 7 (2)، 4 + 8 (2)، 4 + 9 (2)، 5 + 9 (2)، 5 + 10 (2)، 6 + 10 (2) )، 6 + 10 (3)، 7 + 10 (3)، 8 + 10 (3)، 9 + 10 (4)، 10 + 10 (5).
انجام چندین بازدم از طریق لب های محکم فشرده یا بازدم های طولانی مدت با دهان باز برای ترکیب: "هو" یا "او" مفید است.
پیاده روی موزون همچنین به تنظیم ریتم برای تنفس صحیح کمک می کند. برای چهار مرحله، باید یک نفس کامل بکشید، برای دو مرحله بعدی نفس خود را حبس کنید، برای چهار مرحله بعدی، کاملاً بازدم کنید.
همچنین می توانید ژیمناستیک را دراز کشیده یا نشسته روی دیوار با پشتی صاف انجام دهید.
روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. یک دقیقه آرام نفس بکشید، سپس حداکثر نفس بکشید و نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید، سپس بازدم را تا حد امکان بیرون بکشید و سعی کنید تمام هوا را از ریه ها خارج کنید. پنج ست انجام دهید.

ماساژ

ماساژ آرامش بخش، از جمله نوازش، مالش، ورز دادن بسیار سبک باز کننده اندام ها ترجیح داده می شود. ماساژ درمانی برای ستون فقرات و ویبره برای قفسه سینه. علاوه بر ماساژ عمومی یا پزشکی حرفه ای، خود ماساژ نیز نشان داده می شود. در صورت اسپاسم عضلانی می توان از لرزش اندام ها (با یا بدون نگه داشتن انگشتان) استفاده کرد. لرزش کم عمق به ماهیچه ها اجازه می دهد تا با موفقیت شل شوند.

تمرین‌های آرام‌سازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود،

رایحه درمانی،

تمرین یوگا،

استخر و غیره

کمک روانی

از آنجایی که ما دریافتیم که اصلاً هر چیزی می تواند باعث اضطراب و عصبی شدن شود و برخی از مبتلایان به نوراستنی و عموماً به طور مستقل عوامل بیرونی را با نیازهای خود تنظیم می کنند، پس آموزش های روانشناسی باید در دو مسیر حرکت کنند.

کنترل شرایط را در دست بگیرید.
برای نرم کردن درک عوامل آسیب زا، کاهش اهمیت آنها.

بنابراین، ابتدا باید به خود اعتراف کنید که مشکل وجود دارد. و اینطور نیست که در کودکی پدر کمربند خود را با کمربند جارو می کرد و مادر از عملکرد تحصیلی ناراضی بود که در محل کار از آنها قدردانی نمی شد و آن عزیز معلوم شد موجودی کوچک است. شرایط زیادی وجود دارد و همه جا وجود دارد و فرد روان رنجور آماده پاسخگویی به هر پیامی از انتظار پایان دنیا تا غوغای شکم است.

از آنجایی که دوران کودکی فراتر از افق است، شما باید مسئولیت زندگی خود را به عهده خودتان بگذارید، نه اینکه آن را بر دوش والدین، همسران، عزیزان، فرزندان جوان یا افراد تصادفی اطرافتان بیاندازید. با این تصور نمی توانند مقصر همه بدبختی هایی باشند که برای ما پیش می آید. آیا این مقدار کمی است که ما نیز کنترل خواهیم کرد.

در صورت امکان، ما بلافاصله ارتباط خود را با هر کسی که برای ما ناخوشایند است متوقف می کنیم.یا این ارتباط را به درست ترین و خنثی ترین شکل به حداقل لازم تقلیل دهیم: «بله. خیر با تشکر. متاسف". و این لباس فضایی ما از افراد ناخوشایند خواهد بود و آنها نمی توانند از آن عبور کنند.
رفتار قاطعانه، قاطعیت مؤدبانه است... به شما این امکان را می دهد که به درستی از منافع خود دفاع کنید و حتی تحت فشار شرایط خارجی به خط رفتار خود پایبند باشید.
حل مشکلات به محض آمدن.ما هر لحظه منتظر اتفاقی نخواهیم بود که امیدهایمان را برای هدیه بد سرنوشت توجیه کند. و ما مشکلات را در صورت بروز آنها حل خواهیم کرد. حالا و امروز. گذشته باید دسته‌اش را تکان دهد و از حفاری در آن دست بردارد. برنامه ریزی برای آینده باید برنامه باشد، نه تلاشی برای یافتن دلیل دیگری برای هیجان زده شدن.
بدترین نتیجه مشکل را ارائه دهید... اگر شروع به نگرانی می کنیم، باید تا آخر راه برویم و به بدترین سناریو فکر کنیم. سپس در مورد این موضوع فکر کنید که آیا این خیلی ترسناک است و واقعاً چه کاری می توان برای جلوگیری از این اتفاق انجام داد.
یاد بگیرید که اهداف و مقاصد را تعیین کنید. "چیزی که من می خوام؟" و "چگونه آن را دریافت کنم؟"- سؤالات کاملاً منطقی برای خود، که به ایجاد یک برنامه عمل کمک می کند و میزان عصبی شدن را از عدم درک آنچه در آینده انجام دهید کاهش می دهد.
برای اینکه نگران سلامتی نباشید، معاینه را انجام دهید و آزمایشات را زودتر از توصیه پزشک تکرار کنید. با رعایت یک سبک زندگی سالم، خطر ابتلا به آسیب شناسی های جدی را کاهش می دهید و موارد غیر جدی درمان می شوند یا خود به خود از بین می روند.
هر چیزی که شما را نگران می کند روی کاغذ بنویسید.و برای هر مورد، برنامه ای از اقدامات واقعی تهیه کنید که به خلاص شدن از شر مشکل کمک می کند. فوراً مشخص خواهد شد که در کجا واقعاً وجود دارد، و جایی که فیل از یک مگس باد کرده است.
خودت را مشغول کن،عزیزانی که لذت را به ارمغان می آورند - یک سرگرمی. یک فرد مشتاق زمانی برای کنکاش در خود ندارد. فقط سرش شلوغه قله های دوپامین، فلات ها و رکود خود را به خاطر بسپارید. به خودت استراحت بده و عوض کن
سعی کنید چیزها و رویدادها را به درستی ارزیابی کنید... سعی کنید به ارزیابی های خود به طور عینی نزدیک شوید. بسیاری از ارزش ها با گذشت زمان از بین می روند. آیا ارزش این را دارد که اعصاب خود را برای خود و اطرافیانتان بکشید؟
خودت را بپذیر اگر در واقع فقط باهوش ترین، زیباترین و موفق ترین تولید مثل شود، مشکل ازدیاد جمعیت زمین را تهدید نمی کند. طبیعت همه چیز را بسیار حیله‌گرانه‌تر از آن چیزی که ما فکر می‌کردیم ارائه کرد. ما تحت کنترل هورمون ها و انتقال دهنده هایی هستیم که به هر دلیلی تحریک می شوند، تقریباً مانند اضطراب ما.
گناه خود را رها کن... شما موظف به مسئولیت سایر بزرگسالان و افراد مستقل نیستید. بگذارید خودشان مشکلاتشان را حل کنند.
قسمت های نگران کننده را کمرنگ کنید... قطع نشو توجه خود را تغییر دهید
از دیگران توقع زیادی نداشته باشید و از نظرات آنها نترسید.
اگر فعالیت های خودیاری به هیچ وجه مؤثر نبود، به یک روانشناس پزشکی، روان درمانگر یا روانپزشک حرفه ای مراجعه کنید.

روش شناسی

مراقبه

یکی از موثرترین تکنیک‌های آرام‌بخشی که هر کسی می‌تواند بیاموزد، میل است. مدیتیشن تفکر متمرکزی است که از هندوئیسم سرچشمه می گیرد. بیشتر اوقات این یک تمرین معنوی یا سالم با عناصر غوطه ور شدن در خود برای رسیدن به کمال یا حداقل آرامش است.

این شامل جدا شدن از محرک های خارجی با اتخاذ یک موقعیت خاص از بدن، گوش دادن به محرک های صوتی آرامش بخش یا موسیقی است که به کنترل تمرکز بر روی احساسات یا تصاویر بصری داخلی کمک می کند. به طور کلی، این تفکر جدا است که به شما امکان می دهد اهمیت محرک های خارجی را کاهش دهید، عصبی بودن را متوقف کنید و آرام شوید.

ایمان

در شرایط دشوار زندگی، روی آوردن به ایمان اغلب به فرد کمک می کند تا در شرایطی که روش های سکولار جواب نمی دهد، حمایت کند. کلیسا نه تنها فرصتی برای تسلیت یافتن و فرصتی برای مقابله با تروما فراهم می کند، بلکه اجتماعی شدن را نیز ارائه می دهد که در یک جامعه سکولار برای دسته های خاصی از مردم بسیار دشوار است.

آموزش خودکار

این مجموعه ای از تمرینات برای ایجاد نگرش مثبت است. خود هیپنوتیزم با هدف تسکین استرس روحی و جسمی بدون کمک خارجی است. با تکنیک های آرام سازی عضلانی ترکیب می شود. مثلا با تمرینات تنفسی. در مراحل اولیه، از بیمار خواسته می شود تا حالت گرما در اندام ها، سنگینی در پاها را بیاموزد و با تکرار تنظیمات گفتاری خاص به آنها دست یابد. در آینده، پیشنهاد شده است که یاد بگیرید چگونه با چشمان بسته تصاویر بصری روشن یا یک حالت متفکرانه را برانگیزید. هدف این تکنیک تشکیل یک حالت حمایتی یا کاهش اهمیت عوامل تحریک کننده است.

درمان شناختی رفتاری

این یک عمل روان درمانی با هدف رهایی از درک کلیشه ای از واقعیت و عوامل روانی-آسیب زا است. در اینجا مهم است که کار توسط روان درمانگر و بیمار که مشارکت فعال آنها اجباری است انجام شود. در طول درمان، مشخص می شود که چه شرایطی ظاهر مشکل را تحریک می کند، که افکار غیرقابل کنترل را تحریک می کند. چگونه این امر از نظر ادراکات، تجربیات و رفتار بر بیمار تأثیر می گذارد. در عین حال، موقعیت ها و عوامل تحریک کننده ای که زنگ خطر را ایجاد می کنند، به تدریج ثبت می شوند. روان درمانگر برنامه ای برای کار در مورد اصلاح ارائه می دهد. بیشتر اوقات، شامل تمرینات خاصی است که باید در یک موقعیت آسیب زا انجام شود و با هدف تثبیت مهارت های جدید در مقابله با اضطراب است. هدف از درمان تغییر کلیشه های رفتار و حالت عاطفی است.

حیوانات خانگی

توصیه های کمک گرفتن از حیوانات خانگی را نادیده نگیرید. اول از همه، این در مورد ماهی های آکواریومی صدق می کند. مشاهده آنها بهتر از هر تکنیک آرامش روانی عمل می کند.

بسته به موارد منع مصرف یا ترجیحات، تمام تکنیک های ارائه شده در مقاله را می توان هم به صورت ترکیبی و هم جداگانه در نظر گرفت. بشریت تجربه گسترده ای در مبارزه با عصبی بودن انباشته کرده است که فقط در مورد خاص خود می توانید از آن استفاده کنید.