Kegelove vježbe za žene tokom trudnoće. Velika uloga malih mišića: Kegelove vježbe za buduću majku

Mnoge žene su čule za razne setove vježbi za održavanje zdravlja trudnice i olakšati porođaj... Među njima je i Kegelov kompleks. U ovom članku ćemo govoriti o tome zašto je nastao, kako može pomoći tokom trudnoće i koje vježbe uključuje.

Šta su Kegelove vežbe tokom trudnoće?

Kegelove vježbe- set časova koji je razvio izvanredni američki opstetričar - ginekolog Arnold Kegel.

Cilj doktora je bio zadatak olakšati ženi porođaj i pripremiti njeno tijelo za ovaj test. Da bi to učinio, kreirao je vježbe koje treniraju mišiće ženskog reproduktivnog sistema, koji su odgovorni za kretanje fetusa duž porođajnog kanala.

Tehnika je Kegelu donijela svjetsku slavu i postala popularna ne samo na Zapadu, već i kod nas.

Zašto je trudnicama potrebna vježba?

Tokom trudnoće, mišići karličnog dna žene slabe. Glavni razlog za to je rast maternice, koja, kako raste, rasteže tkiva oko sebe. I što je period duži, mišići će se više istezati, a samim tim i oslabiti. Šta je u tome štetno?

Činjenica je da je mišićno tkivo karličnog dna odgovorno za guranje bebe kroz porođajni kanal. I što su jači, to su porođaj će ići brže i manje bolan... Stoga, kako bi se izbjegle neugodne posljedice, preporučuje se sistematski izvođenje skupa Kegelovih vježbi usmjerenih na toniranje genitalnih mišića.

Mi listamo glavne prednosti sistema:

• održavanje mišićnog tonusa;
• pomoć vašem tijelu tokom porođaja;
• sposobnost da kontrolišete svoje telo;
• smanjenje boli;
• zaštita od kidanja tkiva tokom porođaja;
• povećanje šanse za lak i brz porod;
• ublažava nelagodu i moguće bolove tokom trudnoće;
• povećava brzinu oporavka nakon porođaja;
• potiče proizvodnju polnih hormona;
• promocija zdravlja;
• poboljšava seksualni život i produžava;
• poboljšava raspoloženje i dobrobit tokom trudnoće.

Dakle, set Kegelovih vježbi pomaže ženi bolje izdržati trudnoću i lakše roditi bez opasnosti po zdravlje djeteta. Često liječnici takve aktivnosti prepisuju ženama koje još nisu rodile i majkama nakon porođaja. Za one koji se spremaju za začeće, kompleks pomaže u pripremi, a za žene koje su rodile pomaže u brzom obnavljanju reproduktivnog sistema i izbjegavanju urinarne inkontinencije.

Mjere opreza i kontraindikacije

A čak i ako trudnoća teče dobro, sa početkom je neophodna prestanite da radite vežbe dok ležite, jer će to komprimirati donju genitalnu venu. Najbolje ih je raditi sjedeći, a idealna opcija je stojeći.

Prije nego što počnete samostalno učiti, bolje je konsultujte svog lekara- ginekolog. To je zbog činjenice da kompleks ima nešto kontraindikacije, uključujući:

• bolesti koje uzrokuju febrilna stanja;
• gestoza;
• pojava.

Kako raditi Kegelove vježbe tokom trudnoće

Prije početka vježbi morate pripremite svoje tijelo... Da biste to učinili, morate isprazniti mjehur i crijeva. Ako niste praktikovali ovaj set vježbi prije trudnoće i tek počinjete da ga radite, nemojte pokušavati sve vježbe završiti u potpunosti odjednom.

Nemojte preopteretiti mišiće karličnog dna, pa počnite s malim. Također, zapamtite da je vaš cilj naučiti kako kontrolisati mišićno tkivo, a ne naučiti kako ga stisnuti što je jače moguće.

Kegelovi časovi može se izvesti u bilo kojoj poziciji, ali je bolje početi s ležećim položajem. I tek kada se savladaju sve vježbe, možete ih početi izvoditi sjedeći i stojeći.

Često žene imaju problemi sa identifikacijom tih mišića koje treba naprezati tokom nastave. Postoji jednostavan način da ih definišete. Tokom mokrenja, protok urina mora biti odložen. Mišići koje ćete koristiti za ovo će biti materijal s kojim ćete morati raditi. Inače, sam proces zaustavljanja mokrenja također je vježba koju liječnici savjetuju da uradite prije početka glavnih aktivnosti.

Cijela Kegelova tehnika zasniva se na napetosti i opuštanju mišićnog tkiva zdjeličnog dna. Stoga, prilikom izvršavanja, trebate samo koristiti mišića između vagine i anusa.

Sada idemo na opis osnovnih vježbi.

Prva vježba:

• Lezite na prostirku sa ravnim jastucima ispod lopatica i glave. Ako nema jastuka, možete ih zamijeniti frotirnim ručnicima umotanim nekoliko puta.
• Savijte noge u koljenima i raširite ih. Ovo je položaj koji telo žene zauzima tokom porođaja.
• Opustite se, dišite duboko i ravnomjerno.
• Počnite stiskati mišiće perineuma. Stanje napona treba da traje 10 sekundi.
• Opustite mišiće. Pustite ih da se odmore.
• Ponovite vježbu 8-10 puta.

Opterećenje će se postupno povećavati, a broj pristupa povećati sa 8 na 30 puta. Ovo se odnosi na sve vježbe koje će biti opisane u nastavku.

Druga vježba:

• Lezite na pod sa prostirkom. Noge su zamorne za postavljanje na stolicu ili krevet. Ako postoji fitball, koristite ga.
• Uvjerite se da vam je položaj udoban i stabilan. Opusti se.
• Sada počnite brzo zatezati i opuštati intimne mišiće. Morate početi stiskanjem vagine, postupno prelazeći na anus.
• Pokreti ne bi trebali biti nagli, trebali bi ličiti na talas.

Treća vježba:

• Sedi na prostirku. Ili prekrižite noge, kao u položaju "lotosa", ili raširite i savijte se.
• Ova vježba ima za cilj naučiti ženu da gura. Stoga, nakon što ste zauzeli potreban položaj, prestanite disati i pokušajte vrlo pažljivo gurati. U ovom slučaju, mišići vagine bi trebali biti, takoreći, izloženi prema van.
• Prilikom udisanja, mišić se mora kontrahirati.

Da biste postigli najveću kontrolu nad procesom, morate staviti dlan na perineum. Napetost mišića se lako osjeti prstima.

Četvrta vježba:

Vagina je poput cijevi, koja se sastoji od nekoliko prstenova, koji su tijesno prislonjeni jedan uz drugi. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete postepeno zatezati te iste prstenove, prvo se pomjerajući gore, a zatim dolje.

• Sedi na prostirku. Radi praktičnosti, možete odložiti ravan jastuk ili ručnik. Lagano raširite noge i lagano ih savijte. Ruke se mogu malo vratiti i osloniti na njih.
• Stisnite donji segment vagine, ostajući u ovom položaju 2-3 sekunde. Zatim, bez opuštanja, prijeđite na sljedeći segment. Postepeno, angažujete mišiće cijele vagine.
• Sada morate opustiti mišiće, ali ne odmah, već postepeno, kako se naprežu. Potrebno je djelovati po istoj shemi, samo pratiti ne gore, već dolje.

Dok vježbate, pridržavajte se sljedeće preporuke:

• pokušajte da zauzmete najudobniji položaj za sebe;
• dišite ravnomjerno i duboko;
• naprežite samo one mišiće koji su potrebni, inače ne samo da nećete stići
• željeni rezultat, ali možete i naštetiti sebi i djetetu;
• ne preopterećujte se, pravite pauze što je češće moguće;
• svakodnevno izvodite set vježbi;
• uvijek pratite svoja osjećanja dok izvršavate zadatke, pobrinite se za to
• koristite prave mišiće;
• ako se pojavi nelagoda, prestanite s vježbanjem i posjetite svog ginekologa.

Video seta Kegelovih vježbi za trudnice

U prikazanom videu možete saznati zašto trebate raditi vježbe i koje kontraindikacije postoje. Dobijte savjet kako pronaći mišiće za treniranje. gledaj, kako pravilno izvesti set vježbi.

Možete puno pričati o prednostima i mogućim opasnostima Kegelovih vježbi, ali ništa ne može zamijeniti lično iskustvo. I mnoge žene, prije nego što same iskuse kompleks, konsultuju se sa onima koje su ga same iskusile. Zato drage majke i one koje će to postati, ne oklijevajte, recite nam svoje iskustvo ili postavite pitanje koje vas zanima.

Skup vježbi namijenjenih vježbanju mišića perineuma razvio je sredinom 20. stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel. Do sada ova specijalna gimnastika pomaže milionima žena širom svijeta da se riješe, spriječe pojavu i poboljšaju kvalitet seksualnog života.

informacije Najefikasnije Kegelove vježbe u trudnoći, jer pomažu ženi da se efikasno pripremi za nadolazeće, smanjuju bol u procesu, izbjegnu pojavu pauza i drugih problema.

Opšti principi

Možete početi sa treningom u bilo koje vrijeme dok beba čeka, ali je bolje - u ranom terminu. Učestalost i intenzitet vježbanja treba postepeno povećavati kako bi se izbjeglo naprezanje mišića.

Unatoč činjenici da se Kegelova tehnika može činiti dovoljno jednostavnom, u prvoj fazi neke žene mogu imati poteškoća u identifikaciji pravih mišića. Da biste dobili osjećaj za korištenje mišića tokom vježbanja, morate pokušati prestati mokriti dok koristite toalet. U isto vrijeme, neki mišići će biti dovoljno napeti - treba ih koristiti prilikom izvođenja vježbi.

savjet Preporučljivo je naučiti kako izvoditi sljedeće vježbe u različitim položajima: u sjedećem položaju, stojeći, ležeći ili na sve četiri. U ovom slučaju, učinak treninga će biti mnogo veći.

Na samom početku savladavanja kompleksa možete obavljati zadatke ležeći ili sjedeći, ponavljajući svaki pokret 3-5 puta. U budućnosti se broj ponavljanja može povećati na 20-30 dnevno.

Prva vježba

Kada sjedite ili ležite na leđima, savijte koljena i lagano ih raširite u stranu. Tada se trebate opustiti bez gubitka osjećaja koncentracije na vježbi. Nakon toga treba zategnuti mišiće međice na 5-10 sekundi, kao u slučaju zaustavljanja mokrenja, i odmah ih opustiti. Ponovite vježbu potreban broj puta.

Druga vježba

Kada izvodite ovu vježbu, morat ćete koristiti maštovito razmišljanje. Prvo, trebali biste zamisliti svoju vaginu u obliku otvora za lift, dijeleći je mentalno na "spratove". Glatko stišćući mišiće, počevši od ulaza u vaginu, potrebno je mentalno se zadržati na svakom mjestu, "krećući se" odozdo prema gore. Trebali biste se malo duže fokusirati na gornji dio vagine, nakon čega se možete kretati prema dolje, naizmjenično opuštajući mišiće svakog "kata".

Treća vježba

Pri izvođenju ove vježbe treniraju se i vaginalni mišići i mišići anusa. Prvo treba zategnuti mišiće vagine, zatim - anusa, nakon čega ih je potrebno opustiti jedan po jedan: prvo - analne, zatim - vaginalne mišiće.

Četvrta vježba

bitan Ovu vježbu treba započeti samo ako su mjehur i crijeva potpuno prazni.

Možete zauzeti bilo koji udoban položaj (sjedeći, stojeći), a u tom položaju pokušajte se gurati, kao pri pražnjenju crijeva, uz korištenje mišića vagine. Nakon toga potrebno je maksimalno opustiti mišiće. Nakon nekog vremena, vježba se može ponoviti. Da biste provjerili jesu li vaginalni mišići napeti, možete staviti ruku na perineum: ako se radi ispravno, osjetit ćete napetost kože. Ova vježba ima za cilj treniranje mišića koji će biti uključeni u potiskivanje c.

Preporučljivo je sve gore navedene vježbe izvoditi svakodnevno, možete raditi nekoliko pristupa dnevno, ali sa manje ponavljanja.

Benefit

Komplet vježbi Kegelovog treninga preporučuje se gotovo svim trudnicama, uz rijetke izuzetke. Redovnim vježbanjem buduća majka dobija sljedeće prednosti:

• Žena uči da osjeća mišiće vagine, mogu ih po volji opustiti i napregnuti, što je veoma važno u procesu budućih porođaja.
• Vježbe su usmjerene na prevenciju parcijalnog i fecesa... Sličan problem može se javiti kod mnogih porodilja ubrzo nakon porođaja, pa je bolje unaprijed poduzeti potrebne mjere kako biste spriječili pojavu ovih simptoma.
• Mišići i organi male karlice su ojačani, zbog čega nestaje opasnost od njihovog potonuća.
• Vježba je efikasna za sprječavanje vaginalnih i perinealnih suza tokom porođaja.
• Kada se radi redovno, smanjuje se vjerovatnoća od upalnih bolestiženski polni organi, seksualna funkcija žene je poboljšana;

dodatno Neka od vježbi iz ovog kompleksa trudnica može preporučiti svom supružniku kako bi smanjila vjerovatnoću od hemoroida ili prostatitisa.

Inače, može se pojaviti i tokom trudnoće i nakon porođaja, pa Kegelova gimnastika efikasno sprečava pojavu ove neugodne bolesti.

Kontraindikacije za implementaciju

Pre nego što počnete da radite Kegelove vežbe, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom koji nadgleda trudnoću. Iako se ova vrsta treninga preporučuje većini trudnica, ima i neke kontraindikacije. Vježbe je najbolje odgoditi do postporođajnog perioda u slučajevima kada postoji:

• vjerovatnoća ;
• pojava boli ili nelagode tokom vježbanja;
• neke bolesti kičme;
• rizik .

bitan Osim toga, počevši od toga, bolje je odbiti izvođenje vježbi u ležećem položaju kako bi se spriječilo stiskanje u donjoj šupljoj veni.

Zaključak

Kegelove vježbe su dvostruko učinkovite: uz njihovu pomoć možete naučiti osjećati vaginalne i analne mišiće, kao i trenirati mišiće karličnih organa.

Časovi efikasno sprečavaju pojavu niza bolesti: od rupture međice do, stoga, preporučuju se širokom spektru trudnica. Jedino upozorenje: konsultujte se sa svojim lekarom pre njihovog izvođenja.

Redovni Kegel trening ne samo da će olakšati proces budućeg porođaja, već će i kasnije poboljšati intimni život, kao i zdravlje.

Slabost mišića koji podržavaju karlične organe u pravilnom položaju dovodi do inkontinencije urina i gasova tokom gestacije i nakon porođaja, razvoja hemoroida, prolapsa zidova vagine i same materice. Kegelove vježbe za trudnice pomažu u prevenciji problema i uklanjanju postojećih simptoma. Arnold Kegel, poznati ginekolog iz Sjedinjenih Država, osmislio je i implementirao set posebnih treninga za jačanje mišića perineuma. Časovi su dokazali svoju efikasnost i stekli široku popularnost među ženama širom svijeta.

Ako majka nije vježbala nastavu prije trudnoće, počinje to raditi već u prvom tromjesečju. Istovremeno, ne morate pokušavati da odmah izvršite program do maksimuma. Intenzitet, broj pristupa se postepeno povećava.

Kako raditi Kegelove vježbe za trudnice:

1. bilo koja nastava se izvodi na praznom mjehuru i crijevima;
2. disanje je duboko, mirno, bez odlaganja;
3. treba izbjegavati kontrakciju mišića trbuha, stražnjice i bedara;
4. važno je paziti na usta, bradu, jezik - stisnuti ih, istiskivanje je zabranjeno;
5. ne možete se prenapregnuti, umor signalizira potrebu za pauzom.

Ključ uspjeha je redovnost. Trebalo bi to raditi svakodnevno, jedino tako možete postići rezultate. Cilj Kegelovog treninga tokom trudnoće nije maksimiziranje snage stiska, već kontrola mišića i povećanje elastičnosti tkiva.

Da li možete da radite Kegelove vežbe tokom trudnoće? Da, redoviti trening može spriječiti probleme povezane sa slabošću mišića perineuma, povećati kvalitetu života općenito. Uz obavezno poštivanje preporuka za izvođenje Kegelovih vježbi za žene u trudnoći, ne postoji rizik od nanošenja štete bebi.

Vježbanje ima pozitivan učinak na cijelo tijelo. Stabiliziraju proizvodnju polnih hormona, poboljšavaju izgled žene i podižu raspoloženje. Kvalitet seksualnog života se značajno menja, čak i tokom trudnoće, na bolje.

Indikacije i prednosti

Obično su mišići zdjeličnog dna žene slabo uključeni. Tokom nošenja djeteta opterećenje se višestruko povećava, a tokom porođaja dostiže svoj maksimum. Većina naučnika u svijetu sklona je vjerovanju da su trudnoća i porođaj protjecali s komplikacijama koje igraju vodeću ulogu u razvoju zatajenja mišića dna zdjelice.

Posljedice patologije su samo prolaps ili prolaps genitalija, urinarna inkontinencija, u rijetkim slučajevima izmet. Redovni Kegel trening pomaže u jačanju mišićnog tkiva i sprječavanju neželjenih posljedica. Prednosti uključuju mogućnost izvođenja Kegelovih vježbi za trudnice kod kuće, bez posjećivanja posebnih tečajeva ili teretana.

Prednosti za trudnice:

• priprema tkiva za porođaj bez komplikacija;
• smanjenje boli u zdjeličnom području tijekom nošenja djeteta;
• smanjenje rizika od suza i pukotina u vagini i perineumu tokom porođaja;
• potpuna kontrola nad procesom mokrenja;
• brzi oporavak nakon rođenja djeteta;
• poboljšavaju cirkulaciju krvi i oksigenaciju u karličnim organima, u posteljici.

Vježbe za trudnice također normalizuju hormone. Indikacija za trening, pored postojeće blage urinarne inkontinencije, je i sklonost stvaranju krvnih ugrušaka kod trudnice. Kegelove vježbe prije porođaja pomažu u efikasnoj prevenciji venske kongestije, pa se iz tog razloga preporučuju i kao prevencija hemoroida.

Kontraindikacije

Uz dokazanu efikasnost, Kegelove vježbe za trudnice imaju kontraindikacije. Stoga se prije treninga svakako treba posavjetovati sa ginekologom. Neovlaštene vježbe jačanja mišića štetne su za dijete.

Kontraindikacije tokom trudnoće:

1. teška toksikoza ili gestoza;
2. bolesti praćene porastom temperature;
3. opasnost od prekida trudnoće, hipertonus maternice;
4. bilo kakvo krvarenje iz materice;
5. pogoršanje kroničnih bolesti;
6. prisustvo neoplazmi u karličnim organima.

Ove situacije mogu biti privremene, a nakon njihove korekcije dozvoljeno je vraćanje ili početak izvođenja Kegelovih vježbi. Bol ili nelagodnost tokom vježbanja nisu normalni. Ovo je signal o obaveznom prekidu lekcije i hitan apel doktoru za objašnjenje.

U drugim situacijama, u nedostatku kontraindikacija, dozvoljeno je i preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi u ranim fazama trudnoće. Apsolutni početnici, kako bi lakše razumjeli na čemu će morati raditi, trebali bi pokušati zadržati mlaz dok mokre. Područje koje je napeto su desni mišići na koje utječe Kegelov trening.

Prvo tromjesečje

Vježba počinje pripremom. Ako nije moguće odrediti područje u perineumu, pokušajte to učiniti umetanjem prsta u vaginu, naravno, prethodno opranog. Nakon kontrakcije zidova vagine, većina žena obično uspije osjetiti lagani pritisak i podizanje karličnog dna. Ogledalo se koristi ako je potrebno da se vidi kontrakcija mišića.

Kegelove vježbe za trudnice u 1. trimestru najbolje je raditi ležeći na leđima. Ali počevši od 16-18 sedmica, ovaj položaj se mora napustiti kako ne bi stegnuli donju šuplju venu i da ne biste izgubili svijest tokom treninga. Različiti položaji - ležeći, sedeći, na sve četiri, pa čak i stojeći - omogućavaju vam da postignete dobre rezultate.

Vježba 1. Držite. Odlična opcija za vježbanje početnika. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo ili na stomaku, za kontrolu i uklanjanje napetosti u trbušnim mišićima. U isto vrijeme, noge su savijene u koljenima i blago raširene. Ispod glave i lopatica stavlja se mali jastuk ili peškir.

Koncentrirajući se, trebali biste stisnuti mišiće perineuma i držati ih u ovoj napetosti 5 sekundi. Ako se pojave poteškoće, za početak izvode kontrakcije 2-3 sekunde. Nakon toga, mišići se opuštaju, brojite do 10 i ponovite pristup. Vježba se izvodi do 8-10 puta.

Vrijeme kompresije se povećava svake sedmice, do maksimalno 10 sekundi. Nema puno smisla držati mišiće napetim duže. Osim trajanja, povećava se i broj pristupa - do 30. U prvom tromjesečju vrijeme se troši samo na upoznavanje i efikasno savladavanje tehnike izvođenja osnovne Kegelove vježbe.

Drugi trimestar

Počevši od 14. sedmice, trebali biste diverzificirati svoje treninge. Kegelove vježbe za trudnice u 2. tromjesečju i dalje uključuju osnovnu lekciju, ali će joj se sigurno dodati nove sa težim zadatkom.

Vježba 2. Talas. Početni položaj: ležeći na leđima, savijene noge u koljenima fiksirane su na fitball, stolicu, sofu. Po dostizanju gestacijske dobi od 16-18 sedmica, trening se izvodi sjedeći u udobnom položaju. Suština vježbe je u brzom naizmjeničnom, talasastom kompresiji vagine i anusa.

Prvi je kontrakcija vagine, zatim mišića anusa. Opuštanje je obrnuto. Brzina stiskanja može biti ugodna za početak, ali je važno pokušati je povećati. Broj ponavljanja se postepeno dovodi do 10-15 dnevno.

Vježba 3. Lift, spratovi ili uvlačenje. Ženska vagina je cijev obložena mukoznim slojem iznutra, koji formira brojne poprečne nabore. Optimalni položaj za vježbu je sjedenje.

Suština je pokušati naprezati vaginu u fazama odozdo prema gore i nazad. Da biste to olakšali, možete zamisliti lift koji se uzdiže duž vagine, zaustavlja se na pregibima, a nakon što dođe do vrha, spušta se dolje, zaustavljajući se opet na svakom spratu.

Tokom Kegelovih vježbi za žene prije porođaja, zabranjeno je korištenje raznih sprava. Efikasnost vježbi je bolja, jer se ispostavilo da jače trenira mišiće karličnog dna. Kuglice i jaja od žada ostavljaju se da poprave perineum tokom rezova i teških uganuća. Izuzetak su mekani vaginalni čunjevi, ali tek nakon savjetovanja s ginekologom.

Treći trimestar

Preporuke za uključivanje vremena, proširenje vrsta Kegelovih vježbi prilično su proizvoljne. Prilikom savladavanja tehnike, od prvih sedmica rađanja djeteta rade čitav niz časova. Kegelove vježbe u 3. trimestru trudnoće uglavnom su usmjerene na pripremu za porođaj. Ispunjavajući ih, žena uči tijelo da pravilno gura, da poravna staze po kojima će se dijete kretati.

Vježba 4. Golman, ispupčenje ili guranje. Početni položaj: sedeći u stolici, u lotos položaju ili čučeći. Zadržavajući dah, morate lagano gurati, kao da gurate vaginu iz sebe. Ovo je važna Kegelova vježba u pripremi za porođaj, koja pomaže ženi da shvati značenje riječi guranje.

Za bolju kontrolu nad tijelom, dlan se stavlja na perineum. Ako je sve urađeno kako treba, ispada da se rukom osjeti proširenje mišića. Vježba se izvodi striktno na praznu bešiku i crijeva. Ponovite 2-3 puta.

Vježba 5. Istezanje Ahilove tetive. Početni položaj: stojeći, razdvojene noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Morate pokušati da čučnete glatko, sa kolenima sa strane. U ovom slučaju, važno je ne otkinuti pete, stopala, prste od poda, držati leđa uspravno.

U početku, kao iu poslednjim fazama trudnoće, kada je težina materice sa fetusom značajna, vežbu je bolje izvoditi sa mužem i sestrom. Za sigurnosnu mrežu čučnu između nogu partnera, okrećući leđa, dok on sjedi na stolici. Kegelove vježbe za trudnice u 3. tromjesečju mogu se diverzificirati sa još dva pristupa, kombiniranim vrstama vježbi za jačanje mišića dna zdjelice i jogom, gimnastikom za trudnice.

Prvi rezultati su vidljivi nakon 3 sedmice redovnog treninga. Potpuni efekat Kegelovih vježbi se uočava u drugom ili trećem mjesecu treninga. Svrha gimnastike za poboljšanje zdravlja tokom trudnoće je osigurati lak porođaj bez bolova i komplikacija.

Čuveni američki akušer-ginekolog Arnold Kegel razvio je efikasan set vježbi koji je usmjeren na jačanje mišića u području karličnog dna. Ove vježbe se preporučuju za zdravlje mnogih žena i muškaraca, a odnedavno se koriste i za djecu određenog uzrasta. U svim zemljama ove klase su veoma popularne, jer je njihova efikasnost dokazana.

Ovaj kompleks je od posebnog značaja za trudnice koje se spremaju za porođaj, kao i za one koje planiraju da zatrudne. Upravo ova mišićna grupa obavlja mnoge funkcije tokom rađanja, a njeno jačanje omogućava vam da izbjegnete mnogo problema.

Redovne Kegelove vježbe u trudnoći imaju pozitivan učinak ne samo tokom porođaja, pojednostavljujući ih, već i značajno utiču na postporođajni period.

Na šta utječe set Kegelovih vježbi?

Tokom trudnoće dolazi do velikog broja promena u telu žene, od kojih su neke značajno vidljive vizuelno. S razvojem fetusa maternica se povećava, što podrazumijeva rastezanje mnogih mišićnih tkiva i kože. Ako prije trudnoće mišići na ovom području nisu bili toliko jaki, onda će nakon porođaja postati mnogo uočljiviji. Takve posljedice su povezane s gubitkom elastičnosti tkiva, čija je obnova prijašnjeg izgleda izuzetno složen i dugotrajan proces. Kako bi se izbjegle takve neugodne posljedice, praktikuju se Kegelove vježbe za trudnice. Omogućavaju vam da brzo vratite elastičnost i prijašnju zategnutost mišića nakon trudnoće bez puno truda.

Ispunjavanje ovih aktivnosti ima vrlo važnu ulogu u samoj generičkoj djelatnosti. Uz sposobnost da dobro kontroliše mišiće karličnog dna, žena može uvelike olakšati prolazak djeteta kroz porođajni kanal. Vježba trenira mišiće tako da u pravo vrijeme možete što više opustiti one potrebne. Istovremeno, kako bi se izbjegla nevoljna kontrakcija mišićnog tkiva i blokada prolaza za fetus. Dokazano je da porođaj čini bezbolnijim, bržim i lakšim. Redovno vježbanje također sprječava ozljede tokom porođaja, od kojih su najčešće puknuće mišićnog tkiva međice.

Također, redovno izvođenje skupa vježbi pomaže u rješavanju mnogih drugih problema. Mnoge žene doživljavaju nevoljno mokrenje. Ovaj problem nastaje kombinacijom sljedećih faktora: fetalnog pritiska na mjehur i slabih mišića zdjelice koji ne mogu podnijeti jak udar. Takođe, povećanje elastičnosti mišićnog tkiva može poboljšati intimni život žene. Ove vježbe utječu na mnoge druge procese u tijelu, na primjer, sprječavaju stagnaciju venske krvi, što značajno smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Tokom trudnoće mogu se pojaviti i druge patologije koje se mogu spriječiti redovnim vježbanjem.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč velikoj popularnosti i dokazanom pozitivnom učinku koji Kegelove vježbe za trudnice mogu postići, one imaju neke kontraindikacije. Prije početka redovnog vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Intenzivne vježbe uz ignoriranje inhibitornih faktora mogu dovesti do negativnih rezultata i raznih komplikacija. Nemojte vježbati ako su prisutni sljedeći faktori:

Ako se tokom trudnoće ne uoče komplikacije, možete bez straha redovno vježbati. Važno je da prestanete da radite vežbe u ležećem položaju nakon 16 nedelja gestacije. To može dovesti do pritiska na donju genitalnu venu i uzrokovati komplikacije.

Tehnika vježbanja

Kegelove vježbe za trudnice imaju 7 vrsta, sve su dovoljno jednostavne i ne zahtijevaju troškove posebne opreme. Najbolje ih je raditi svakodnevno, na taj način možete postići najbolji rezultat.

Sposobnost kontrole karličnih mišića tokom trudnoće i porođaja je od velike važnosti, zbog čega su ove vježbe toliko popularne. Ako ih slijedite, poštujući tehniku ​​i sva pravila, onda učinak neće dugo trajati.

Kegelove vježbe su više puta dokazale svoju izvrsnu efikasnost. Zbog toga su postali toliko popularni u cijelom svijetu.

Arnold Kegel- poznati američki opstetričar-ginekolog, koji je razvio set vježbi za žene i muškarce, koji su se kasnije počeli koristiti za poboljšanje zdravlja beba. Sada ćemo govoriti konkretno o onima kojima je cilj. Aktivni trening će pomoći ženama tokom porođaja da aktiviraju mišiće kako bi olakšali bebin napredak kroz porođajni kanal, te da se opuste i "blokiraju" one koji ometaju ovaj proces.

Kegelove vježbe su neophodne za svaku ženu tokom trudnoće. Zaista, u ovom trenutku mišići zdjeličnog dna slabe, a tokom i nakon porođaja to se vrlo primjetno pokazuje. A ako mišići nisu bili jaki ni prije trudnoće, onda situacija može biti vrlo negativna.

Ali ne brini. Stalna obuka će vam pomoći kako da sve postavite i ne samo da se lako porodite, već i poboljšate seksualnu intimnost i zdravlje.

Kegelove vježbe za lakši porođaj

Značenje Kegelovih vježbi je vrlo jednostavno. Efekat je osmišljen tako da naizmjenično zateže i opusti mišiće zdjelice. Započnite kontrahiranjem intimnih mišića nekoliko puta za redom. Ali ne zaboravite, rade samo unutrašnji mišići u perineumu - između anusa i vagine. Mišići zadnjice, trbuha i bedara ne moraju biti uključeni u proces treninga.

Na ovaj način možete provjeriti koliko su vam mišići opušteni. Pokušajte da zaustavite mlaz tokom mokrenja. Ako ne uspije, onda i dalje morate raditi. Ovaj postupak se može obaviti zajedno s drugim - opisanim u nastavku.

Prije svega, morate naučiti kako pravilno opustiti i zategnuti mišiće zdjelice. Čitav kompleks je izgrađen na svojevrsnoj vježbi. Odmah ga je preporučljivo izvesti u ležećem položaju, a zatim preći na sjedeći ili stojeći način.

Vježbajte

Čekaj. Prvo zauzmite položaj porođaja, naime, lezite na leđa: savijte koljena i raširite ih u strane, a ruke spustite duž trupa. Stavite tanak jastuk ispod leđa i glave, a zatim se opustite. Zatim u perineumu zategnite mišiće kao da želite da zaustavite mokrenje i zadržite ovo stanje oko 10 sekundi. Nakon toga, opustite se, udahnite i ponovite. Počnite sa osam serija, a zatim postepeno povećavajte do 30.

Lift. Zanimljiva vježba sa maštom. Zamislite da je vaša ženska vagina normalno podizanje. U velikoj mjeri je to tako, jer se ovaj "normalni tunel" sastoji od prislonjenih prstenova koji formiraju vaginalnu cijev. Pa pokušajmo da se popnemo ovim "neobičnim" liftom, zadržavajući se nekoliko sekundi na svim spratovima - prstenu. Zategnite donji e - ovo će biti vaš prvi sprat. Bez puštanja, povećajte pritisak i dižite se sve dok se ne približite posljednjem. Ovdje je potrebno ostati duže. Takođe morate da se spuštate sprat po sprat, zadržavajući se u svakoj fazi dok se potpuno ne opustite. Efikasnost i dobrobiti takve vježbe ne mogu se opisati!

Talasi. Njihovo značenje je brzo naprezanje i opuštanje intimnih mišića, ali samo naznačenim redoslijedom: prije svega vaginalni, a zatim anus. I trebate se opustiti u suprotnom smjeru.

Izbočenje karličnog dna. Morate zauzeti sjedeći položaj pri porođaju i opustiti mišiće karlice. Zatim zadržite dah i lagano, nježno gurajte, kao da ste deformisani, dok pokušavate gurnuti vaginalne mišiće prema van. Stavite ruku na perineum kako biste osjetili učinkovitost svojih marljivih napora. Zatim udahnite, stegnite mišiće. I tako, nekoliko puta.

Takva vježba je važna tokom porođaja, odnosno naučiti kako pravilno gurati, pomažući bebi da krene naprijed. Takve vježbe treba raditi s praznim crijevima i mjehurom.

Vježbe za Ahilove tetive. Stojeći položaj, razdvojene noge. Razmak između nogu trebao bi biti dva metra. Sada morate čučnuti, pridržavajući se određenih uvjeta: zabranjeno je otkinuti pete s površine, leđa trebaju biti ravna, a pri slijetanju svu težinu prenosimo na pete. Odlično je ako imate supružnika da vas podržava. Na primjer, zgodno je kada vaš muž sjedi na stolici, a vi, sjednite između njegovih nogu i leđima okrenuti njemu, držite se za njegova koljena, a istovremeno se naslonite leđima na njega tako da vam leđa su ravna. To se može učiniti u blizini zida, stvarajući neku vrstu potpore za ruke.

Pa sedi. Ako uopće ne možete sjediti a da ne podignete pete s poda, ili su vam stopala okrenuta prema unutra, vaše Ahilove tetive su slabo istegnute ili prekratke. Moraš da treniraš. Možete odmah raširiti noge u početnom položaju ili obući cipele s malom potpeticom prije vježbe, sve dok postoji takva potreba.

Ovo je za trening zglobova i poravnavanje porođajnog kanala.

Da biste postigli dobar rezultat, morate raditi opisane vježbe u različitim generičkim položajima: ležeći, sjedeći, na kartama i na sve četiri.

Sastojci uspjeha Kegelove vježbe

Glavni uslov za uspjeh treninga je njegova redovnost. Tada ćete zagarantovano osjetiti rezultat nakon mjesec dana svakodnevnih vježbi. Vidjet ćete kako vaši mišići refleksno sami rade ove vježbe.

Časove treba izvoditi od ranog perioda gestacije, radeći 25 vježbi svaki dan.