Лечение на гръбначния стълб по метода на дикул. Дикул упражнения за цервикална остеохондроза

Както знаете, човешкото здраве до голяма степен зависи от здравето на гръбначния стълб. Гръбначният стълб е жизненоважен център, благодарение на който всички органи са в правилна позиция и могат да изпълняват пълноценно своите функции. Всякакви проблеми с гръбначния стълб рано или късно се отразяват на състоянието на целия организъм и възникват различни заболявания. Към днешна дата са разработени различни техники за лечение на проблеми с гръбначния стълб. Една от най-ефективните е техниката Dikul.

Малко за автора на техниката

Валентин Дикул знае от първа ръка какви са проблемите с гръбначния стълб. По едно време той получи компресионна фрактура на гръбначния стълб. Лекарите единодушно прогнозираха увреждането му, но благодарение на упражненията, разработени от Валентин Дикул, той успя да се възстанови напълно и да се върне към нормалния живот. В това му помогнаха постоянство и изобретателност, което му позволи да не се отказва, а да се адаптира към новите условия и постепенно да върне тялото към предишната му подвижност.

Валентин Иванович разработи специален набор от упражнения на Дикул, които направиха възможно да се работи върху увредения гръбначен стълб, независимо от тежестта на нараняването. Дикул тества всички упражнения върху себе си и фактът, че успя да се върне към нормалния живот, говори за безопасността и ефективността на комплекса от упражнения Дикул. Наред с набора от упражнения, Дикул разработи и специален симулатор, редовни упражнения, на които позволяваха на хората да се възстановят дори след най-тежките наранявания.

На какво се основава техниката на Дикул?

Валентин Дикул казва, че в повечето случаи основната причина човек да не може да се върне към нормалния живот след травма е бездействието му. Вслушвайки се в съветите на лекарите, пациентът остава в леглото и не се опитва да поддържа мускулите и връзките в добра форма. В резултат на това те постепенно атрофират и не могат да изпълняват функцията си, а човекът остава постоянно прикован към инвалидна количка. Дикул силно препоръчва извършването на специална гимнастика. Дори да е пасивна гимнастика, изпълнявана с помощта на инструктор, тя ще даде плод с времето. Авторът на техниката е сигурен, че ако мускулите и връзките се поддържат в работно състояние, това ще позволи на пациента да стъпи на крака с течение на времето. Упражненията на Дикул просто са насочени към укрепване на мускулно-лигаментния апарат.

Какви заболявания се лекуват успешно с упражненията на Дикул?

Комплексът от упражнения на Дикул помага за справяне със сериозни заболявания, които в повечето случаи правят човек инвалид и трудно се поддават на традиционните методи на лечение. По-специално, упражненията на Дикул са работили добре при лечението на заболявания като:

Различни наранявания на гръбначния стълб, при които е засегнат гръдния, шийния или лумбалния гръбначен стълб.
Церебрална парализа.
Ограничаване на подвижността на ставите, причинено от наранявания с различна тежест.

Във всички тези случаи упражненията на Дикул дават невероятни резултати, особено ако се изпълняват заедно с физиотерапия, мануална и рефлексотерапия. Дикул също така препоръчва спазването на определен режим на пиене, което означава да се пие най-малко 1 литър вода на ден.

Уникалността на метода на Дикул се състои във факта, че той разглежда човешкото тяло като система за самолечение. Това означава, че независимо от тежестта на заболяването, всеки може да се върне към активен живот, ако се научи да контролира тялото си.

Упражнения на Дикул за гръб

Упражненията на Дикул могат да се изпълняват в щадящ режим или да изискват използването на специално оборудване. По-долу са упражненията, разработени от Валентин Дикул, които не упражняват значително натоварване на гръбначния стълб.

Упражнение 1. Легнете по гръб, леко раздалечени ръце, длани надолу. Бавно повдигнете лявото бедро от пода и го завъртете надясно. Задържаме се в това положение за 2 секунди и се връщаме. Изпълняваме 8 повторения в едната и другата посока. Общо трябва да изпълните 3 такива подхода.

Упражнение 2. Легнете по гръб, ръце скръстени на гърдите по такъв начин, че да обхванат предмишниците. Краката са раздалечени. При вдишване завъртаме тялото максимално надясно, повдигайки лявото рамо от пода. Краката и таза остават неподвижни. Задържаме се 2 секунди и се връщаме. Изпълняваме в другата посока. Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение.

Упражнение 3. Легнете по гръб, ръце разтворени, длани надолу. Бавно преместваме краката си встрани, като същевременно не повдигаме горната част на тялото от пода. Задържаме се и се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме в другата посока. Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение.

Упражнение 4. Лежи по гръб, раздалечени крака, кръстосани ръце, както в упражнение 2. Поемаме тялото надясно, докато краката и таза са неподвижни, задържаме това положение за 2 секунди и се връщаме в изходна позиция. Повтаряме в другата посока. Броят на повторенията е 8 във всяка посока, 3 серии.

Упражнение 5. Стоене, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Бавно се наведете напред, докато опираме ръцете си на бедрата, задръжте се в това положение за 3 секунди, върнете се. Изпълняваме 3 серии по 8 пъти.

Упражнение 6. Легнете по корем, крака прави, чорапи, опряни на пода, ръце покрай тялото, дланите нагоре. Повдигаме тялото нагоре, също повдигаме прави ръце нагоре и гледаме право напред. Задържаме се, слизаме. Изпълняваме 3 серии по 8 пъти. Почиваме за 2-3 минути между подходите.

Известно е, че човешкото здраве се определя от състоянието на гръбначния стълб. Именно на тази теза се основават методите на известния народен лечител Валентин Дикул', който създаде няколко медицински рехабилитационни центъра за пациенти с гръбначни проблеми, написа много публикации по темата за рехабилитация на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат.

Същността на техниката

Основната задача на техниката, разработена от Дикул, е да възстанови здравето на хора с тежки проблеми с гръбначния стълб и крайниците. Използвайки го, пациентите буквално се изправиха на крака, които по различни причини бяха приковани към инвалидна количка или към легло. Не им помогна официалната медицина, която в повечето случаи лекува не причината, а следствието от болестта.

Системата за рехабилитация Dikul се фокусира върху скритите възможности на човешкото тяло. Лечителят доказа, че нервните импулси, които отиват към неработещите мускули, могат да заобиколят увредената зона и да се приближат до тях не директно, а заобикаляйки ги. Наранените места са заобиколени от здрави и непокътнати тъкани, които са готови да изпълняват функциите на увредените и да ги активират за възстановяване. Необходими са упражнения, за да накарате мускулите да приемат нервните импулси. Тогава мускулните влакна не се разграждат, а запазват функциите си и с времето ще се възстановят напълно.

Техниките на Дикул са предназначени за хора, които имат голямо желание да се изправят на крака и буквално да направят чудо със себе си, благодарение на волята, стремежа към целта и голяма работоспособност. Само пламенното желание да станете здрави, заедно с усърдно, понякога продължително физическо обучение, ви позволява да постигнете целта си - да накарате мускулите и ставите да работят, които са забравили как да направят това.

След като измина най-трудния път на рехабилитация след травма на гръбначния стълб и се изправи на крака, Дикул е не само автор на уникалните методологични разработки на упражненията на Дикул за гръбначния стълб. Той е създател на специално оборудване, което помага за възстановяване на здравето на хората - специални симулатори.

Показанията за използването на техниката на Дикул при заболявания на гръбначния стълб са следните патологични състояния:

церебрална парализа;
травматични наранявания на лумбалния, гръдния или шийния отдел на гръбначния стълб;
посттравматични контрактури.

Основните направления на метода Dikul са:

Физиотерапия

Целта му е да възстанови еластичността на мускулите и връзките, бързо във времето и давайки ефективен резултат. Като правило, ритмичната музика придружава гимнастиката. Упражнението е насочено към всички мускулни групи. Всяко упражнение се повтаря поне 20 пъти.

Гимнастиката на Дикул с херния на гръбначния стълб трябва да се извършва през ден. Има 8 повторения за всяко упражнение. Почивайте 2 минути между сериите. Техниката на Дикул за херния на гръбначния стълб е насочена към укрепване на мускулния корсет на гърба. Всички движения трябва да са с плавна амплитуда, насочени към огъване и разтягане на ставите на гръбначния стълб и разтягане на мускулите му. Не дърпайте и не се движете с резки амплитуди, за да не провокирате болка и мускулни спазми.

Упражнения на Дикул за херния на лумбалния гръбначен стълб:

легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, дланите надолу;
нерязко, с бавно темпо, завъртете лявото бедро надясно, докато спре и замръзнете за 2 секунди;
върнете крака назад със същото темпо;
по същия начин изпълнявайте движения с дясното бедро и се върнете отново в предишната позиция.

Упражнения на Дикул при херния на гръбначния стълб в гръдния кош:

Упражнения за косите мускули на гърба:

легнете по гръб, свийте краката си заедно, насочете чорапите си към себе си;
разперете ръцете си встрани, дланите надолу;
без да повдигате гръдната част от пода, бавно разперете краката, като ги притискате към повърхността на пода;
повторете 8 пъти.

Укрепване на мускулите на гръбначния стълб:

легнете по корем, притиснете ръцете си към тялото, дланите гледат нагоре;
притиснете брадичката си към пода и повдигнете тялото възможно най-високо, докато краката трябва да са неподвижни;
заедно с тялото с бавно темпо вдигнете изпънати ръце нагоре и замръзнете в това положение за 2 секунди;
Върни се. Повторете 8 пъти.

Методът Dikul за херния на гръбначния стълб, както и за други проблеми, свързани с наранявания и заболявания на гърба, изисква стриктно спазване на определени условия:

Физиотерапия

Зареждането на Dikul за гръбначния стълб е подходящо за всички - които имат проблеми с гръбначния стълб, и за тези, които нямат. Тя е проста и ефективна.

Упражнения Дикул с херния на гръбначния стълб, видео

Целта на тренировъчната терапия за херния на гръбначния стълб е правилното разпределение на натоварването върху нея, за да се отървете от увреждането на тъканите, да възстановите кръвообращението в тях напълно и да позволите на кислорода и хранителните вещества активно да проникнат в увредените тъкани на гръбначния стълб. междупрешленен диск. Това е основното условие за възстановяване на неговата функционалност.

Правилно подбраните терапевтични упражнения за възстановяване на мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб, ще облекчи стреса върху увредения диск, като по този начин ще спре прехода на заболяването към следващия етап на декомпенсация.

Лечебната терапия се предписва само от лекуващия лекар, извън острия период, след отстраняване на болковия синдром. Гимнастиката на Дикул с херния на гръбначния стълб, чийто видеоклип е представен, трябва да има плавни амплитуди, без резки люлки и завои, без силно продължително напрежение на мускулите на гърба.

Основната гимнастика за гръбначния стълб на Dikul, (видеото може да видите тук), включва упражнения, които укрепват и разтягат мускулите, които държат гръбначния стълб и корема.

Укрепване на гръдния участък

Легнейки по гръб, разперете краката си на ширината на раменете. Хванете предмишниците кръстосано с ръце. Без да повдигате гърба и главата си от пода, леко наведете цялото си тяло наляво. Дръжте краката и бедрата си на пода. Задръжте завоя за 2-3 секунди и плавно се върнете отново в изходна позиция. По същия начин извършвайте движения в другата посока. Повторете 3-4 пъти.

Укрепване на мускулите на гърба

Застанете прави и бавно се наведете напред, като държите гърба си изправен. Ръцете падат свободно, коленете са леко свити. Останете в това положение за 2-3 секунди и се върнете в изправено положение. Повторете 3-4 пъти.

Укрепване на мускулите на задната част на бедрата и гърба

Легнете по корем, ръце по тялото, длани нагоре. Брадичката е в контакт с пода, краката са неподвижни. Бавно повдигнете торса от пода с вдигнати прави ръце. Насочете погледа си право напред. Задръжте в това положение за 2-3 секунди и се върнете в предишната позиция. Правете повторения според препоръките.

Укрепване на косите мускули на корема

Легнете на лявата си страна, изпънете лявата си ръка пред себе си. Дланта е на пода. Докоснете повърхността на пода с дясната си ръка.

Повдигнете десните горни и долни крайници и ги изпънете един към друг едновременно. В този случай главата и шията са повдигнати над пода. Задръжте за 2-3 секунди и се върнете отново в предишната си позиция. Направете същото, като се обърнете от дясната страна. Почивка между сериите - 2 минути.

Псоас разтягане

Легнете по гръб, отпуснете мускулите на врата. Бавно издърпайте краката, свити в коленете към бедрата. След това плавно се върнете към началната точка. Повторете 12 пъти.

Укрепване на коремните мускули

Легнете по гръб с ръце зад главата. Свийте краката си в коленете. Без да повдигате краката си от пода, бавно повдигнете раменете си с глава. Задръжте за 2-3 секунди и се върнете назад.

Актуалност на техниката на В. Дикул

Методите на Дикул, разработени и изпитани от опит, действително работят и са помогнали на десетки хиляди хора да намерят не само здравето, но и смисъла на живота. Неговата основа е редовността на занятията според предложените програми на специални симулатори в рехабилитационни центрове. В основата на успеха е волята и постоянството за постигане на поставената цел – да стъпиш на крака. Ключът към положителните резултати е необходимото точно изпълнение на индивидуалните препоръки.

Всички области на цялостната рехабилитационна програма трябва да бъдат включени в лечението. Продължителността на рехабилитационния период зависи от степента на увреждане на гръбначния стълб и състоянието на опорно-двигателния апарат на пациента. Средно, от опита от наблюдение на възстановителните процеси на пациентите, положителната динамика в състоянието на тялото започва след месец редовни упражнения.

Техниката на Дикул при рехабилитация при различни патологии на гръбначния стълб може да се използва у дома, но това изисква точното изпълнение на всички препоръки.

Дългосрочните, постоянни натоварвания в крайна сметка водят до възстановяване на нарушената проводимост. Това изисква не само физическа сила от пациента, но и психологическа. Освен това е необходима силна мотивация за възстановяване. Методът на Дикул има голямо бъдеще. Резултатите му днес все още нямат ясна научна основа, тъй като няма пълномащабно обяснение на механизма на действието му. В бъдеще, с разработването на нови подходи в рехабилитацията на пациенти с гръбначни патологии, ще бъдат открити нови алгоритми за по-бързо самолечение на организма. Това е инициирано от В. Дикул.

Междупрешленната херния е много неприятно и опасно заболяване. Компетентен лекар, преди да вземе решение по въпроса за хирургичното лечение, определено ще препоръча комбинация от медикаменти и физиотерапия; ще ви каже колко ефективни са упражненията и гимнастиката при гръбначна херния. Не бъдете скептични относно лечението на това заболяване с помощта на физиотерапия. Следните методи на ставна гимнастика са доказали своята ефективност:

Адаптивна гимнастика на Бубновски;
техника на Дикул;
Комбинираната техника на д-р Пилюйко.

Каква е същността на всеки от тези методи?

Адаптивната гимнастика на Бубновски

Bubnovsky S.M. разработен въз основа на дългогодишен опит и наблюдения на пациенти с гръбначна хернияуникални медицински комплекси. Техниката се нарича "кинезитерапия" или адаптивна гимнастика... Той се основава на комплексно въздействие върху опорно-двигателния апарат: мускулите, ставите, а не само върху гръбначния стълб и близките органи.

Част от вината за появата на херния на междупрешленните дискове се крие в неактивността на определени мускулни групи. Активирането на тези мускули и свързаните с тях стави косвено има регенериращ ефект върху гръбначния стълб. Той активира кръвообращението, метаболитните процеси.

Правилно подбраните натоварвания водят до укрепване на мускулния корсет, който се основава на мускулите на гърба и коремните мускули. Чрез укрепване на тези мускулни групи намаляваме компресията на междупрешленния диск, а това вече води до намаляване и регресия на херниите.

Техниката на Бубновски, в допълнение към терапевтичния ефект при херния на гръбначния стълб, позволява да се увеличи общата гъвкавост на гръбначния стълб, намалява отлаганията на сол при остеохондроза и подобрява показателите на психостатуса.

Бубновски разработи огромен брой упражнения за лечение междупрешленна херния, ето само един от комплексите от лечебна гимнастика, който се е доказал добре при хернии на гръбначния стълб с всякаква локализация и заболявания на гърба:

В позиция на четири крака отпуснете всички мускули колкото е възможно повече. Поемете дълбоко въздух и бавно извийте гърба си (като котка). Издишайте бавно и извийте гърба си. Изпълнете 20 повторения плавно. Ако се появи болка, намалете обхвата на движение или спрете това упражнение.
Легнете по гръб с ръце по протежение на тялото. След дълбоко вдишване издишайте бавно и повдигнете таза си от пода до максималната му височина, опряйки се на раменете и краката. Спуснете таза и вдишайте едновременно. 20 плавни повторения.
В легнало положение с ръце зад главата. Лактите са насочени към тавана. Свийте краката си в коленете на 90 градуса. Брадичката е притисната към гърдите. Опитайте се плавно да достигнете коленете си с лакти. Не е необходимо да докосвате коленете и лактите - основното желание е да ги свържете. Повтаряйте, докато се почувствате малко уморени, не се пренапрягайте.
На колене. Опитайте се да се наведете колкото е възможно повече, без да огъвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20-25 пъти.

Дори този минимален комплекс може да ви помогне да почувствате облекчение от дискова херния. По-добре е да се подложите на пълен курс и индивидуален лечебен комплекс под ръководството на опитен кинезитерапевт или методист инструктор.

Гимнастиката на Бубновски е насочена към доброто и самият той казва следното за това: „Щастието е, когато нищо не боли. И искам моите пациенти да се отърват от болката завинаги "

Упражнения на Дикул

Много лекари неврохирурзи използват този метод в практиката си. Книгите на самия Дикул описват не само гимнастиката за херния и болки в гърба, но и резултата - ефективно укрепване на мускулите и гръбначния стълб, както и активиране на механизмите на авторепарация - независимо възстановяване на мускулно-скелетната рамка на гръбначния стълб. Уникалността на методиката се основава на прилагането не само на принципите на класическите физиотерапевтични упражнения, но и на принципите на йога и дихателните упражнения.

Целият процес е условно разделен на три цикъла:

подготовка на тялото за последващи натоварвания с развитие на връзки и стави;
упражнения за възстановяване на мускулния тонус;
интензивен курс, по време на който се отбелязва растежът на междупрешленните мускули - предимно къси, подобрява се гъвкавостта на гръбначния стълб и мобилността на ставно-лигаментните конгломерати.

При упражняване по системата Дикул, освен механично изпълнение на упражненията, човек трябва да осъзнава необходимостта от лечение и да формира доминанта на възстановяване в главата си.

Този метод може да се използва след операция за отстраняване на херния на гръбначния стълб. Това ще ви позволи бързо да възстановите функционалността на гръбначния стълб и в бъдеще да предотвратите рецидиви.

Комбинирана техника Пилюйко

Преди повече от 10 години група специалисти, ръководени от Вячеслав Виталиевич Пилюйко, започна експерименти за комбиниране на методите на ЛФК и физиотерапия. Към днешна дата са получени забележителни резултати. Принципът на лечение се основава на идентифицирането на три основни точки на приложение на терапията:

потискане на възпалителния процес, болка, подобряване на кръвния и лимфния поток;
намаляване на образуването на херни;
намаляване на травмата на нервните структури.

За всяка от тези области Пилюйко разработи методи за въздействие.

Противовъзпалителният и аналгетичен ефект се проявява от:

противовъзпалителни и аналгетични средства;
намалена мускулна спастичност;
локални инжекции на анестетици и кортикостероиди;
физиотерапия и рефлексотерапия;

Херниалната издатина в комплекса Pilyuiko може да намали:

диатермия;
електротерапия;
фонофореза;
микровълнова терапия;
локална инжекционна терапия;
сцепление (тяга).

Възможно е да се намали нараняването на нервните стволове с помощта на:

третиране на позицията;
ставна гимнастика;
стягане и тракция на гръбначния стълб;
физически упражнения;
работа с психолог;

Във всеки случай се избира индивидуална програма за лечение под наблюдението на лекар в съответствие с данните от клиничното наблюдение и резултатите от невроизобразяващите методи (CT, MRI). Най-често трябва да комбинирате няколко метода, което ви позволява да постигнете най-добрия резултат при лечението според Pilyuiko.

Какъв е предпочитаният метод?

Всички техники са доказали своята ефективност. Трябва да се помни, че използването на медицински упражнения за гръбначни херниивъзможно само по време на ремисия. В острия период те не могат да се използват, тъй като е възможно да се влоши процесът и да се увеличи болковият синдром, придружаващ хернията.

Предимството на комплекса Pilyuiko е използването на медицински методи за потискане на острия процес и възможността за извършване на терапевтични упражнения по всякакъв метод.

Гимнастика на Дикул: упражнения за херния, остеохондроза и други заболявания на гърба

Днес всички видове заболявания на опорно-двигателния апарат са много чести и ежедневно причиняват силен дискомфорт на голям брой хора. Като правило всички тези заболявания са свързани с дисфункция на гръбначния участък, която се проявява поради заседнал начин на живот, неправилна стойка, обостряне на хронични заболявания, както и редица други причини.

За да нормализира състоянието на пациента и да предотврати прогресирането на болестта, известният лекар Валентин Дикул разработи специална терапевтична ставна гимнастика, както и упражнения за всички части на гръбначния стълб.

Кой е Дикул - историята на формирането на техниката

Дикул е известен руски лекар, който през дългите години от живота си има голям принос за развитието на местната и световната медицина, а днес е ръководител на руския медицински и рехабилитационен център за заболявания на опорно-двигателния апарат.

На 15-годишна възраст Дикул получава тежко нараняване и му е диагностицирана компресионна фрактура, след което може да остане вързан за легло завинаги, но младежът започва да тренира, да вдига тежки предмети, да натиска и да разтяга мускулите си.

Именно по този начин бъдещият учен успя да се излекува и днес неговият метод е най-разпространеният при лечението на опорно-двигателния апарат.

Характеристики и правила

Упражненията на Дикул за гърба са признати днес за най-ефективния лечебен комплекс, който в почти 100% от случаите помага за рехабилитация на засегнатия сегмент на гръбначния стълб и възстановяване на способността на пациента да се движи.

Холистична система от терапевтични упражнения е насочена към облекчаване на болката и подобряване на цялото тяло.

Тренировките, създадени от лекаря от личен опит, многократно са доказали своята ефективност на практика от последователите на Дикул.

Преди да започнете да използвате гимнастика, трябва да се запознаете с някои от правилата:

спазване на реда на упражненията;
трябва да се изпълни броят на подходите, посочени в програмата;
не можете да претоварвате тялото, то се подготвя за тренировка постепенно;
необходимо е да се упражнявате редовно, през ден;
спазването на пълната амплитуда на изпълнение е задължително, всяко упражнение е необходимо за работата на желаните мускули;
комплексът е проектиран на базата на плавни, бавни движения;
забранени са резки действия и потрепване.

Показания за използване на техниката

Упражненията на Дикул се предписват в следните ситуации:

от остеохондроза;
дисфункция на гръбначния стълб;
компресионна фрактура на гръбначния стълб;
междупрешленна херния;
церебрална парализа (подобна патология при по-възрастни пациенти не се лекува с този метод);
дисфункция на големите съдове и ставите.

Основни принципи и основи

Упражненията за гръб на Дикул се основават на следните основни правила:

Тази техника е уникална, тъй като включва няколко комплексни упражнения, на базата на които са разработени комплекси от упражнения за укрепване на всяка част от гръбначния стълб.

Разликата между гимнастиката Dikul и други подобни техники е:

индивидуален подход към лечението на пациента;
в интегриран подход към терапията, който адресира основния проблем, а не само облекчава симптомите;
тази техника може да се използва както при лечение на възрастни, така и при възстановяване на здравето на децата;
при използване на разработените упражнения тялото се възстановява напълно.

Основи на урока

Провеждането на медицински сесии на Дикул се основава на следните основни правила:

систематичният характер на тренировъчните сесии за възстановяване на гръбначния стълб;
пълно съответствие и изпълнение на посочените упражнения и броя на необходимите подходи;
трябва да се помни, че от първите дни е строго забранено да се дава пълно натоварване на тялото, тъй като това може да доведе до влошаване на текущата ситуация, най-добре е натоварването да се увеличава постепенно, като всеки път увеличавате броя на упражненията ;
обучението трябва да се провежда редовно;
за да се възстановят мускулите възможно най-бързо, е необходимо да се спазва регулираният обхват на движение по време на физическата тренировка.

Лумбален комплекс

Набор от дейности за здрав гръбначен стълб за предотвратяване на появата на болки в гърба:

легнало положение, ръцете трябва да бъдат разтворени в различни посоки;
лявото бедро трябва постепенно да се завърти надясно, докато тялото трябва да остане на пода, а не над него;
в това положение трябва да се заключите за няколко секунди и след това да се върнете в първоначалното си положение;
упражнението се повтаря, но на другото бедро.

Тези упражнения трябва да се изпълняват в 10-15 подхода, като постепенно ги увеличавате.

Упражнения на Дикул за остеохондроза

Гимнастически набор от упражнения за остеохондроза:

Броят на подходите е същият като в първото упражнение.

Лечебна цервикална гимнастика

Комплекс на Дикул за страничните мускули на шията:

пациентът трябва да остане в същата позиция като в предишното упражнение, да свържете краката си и да ги изпънете напред и да поставите ръцете си по тялото;
по-нататък, без да повдигате тялото от пода, трябва да плъзнете краката си от дясната страна и след това наляво за няколко минути.

Броят на подходите е същият като в предишното упражнение.

Ставна гимнастика за гръдната област

Ставна гимнастика на Дикул за гръдния кош:

докато оставате в същата позиция, е необходимо да заемете позицията на звезда (ръцете и краката са разперени по ширината на раменете и няма нужда да откъсвате крайниците от пода);
плъзгайки се по пода, е необходимо да преместите тялото (без да повдигате крайниците, както и шията с главата) към дясната страна;
в тази позиция трябва да останете от няколко секунди до минута (с всяка тренировка времето, прекарано в такава позиция, трябва да се увеличава);
след това подходът се извършва в другата посока.

Броят на подходите е 10 пъти, без да се увеличава броят им.

Валентин Дикул и неговите упражнения за гръбначния стълб: видео запознаване с автора на методите и правилата за изпълнение на гимнастика за гърба:

Упражнения на Дикул за болки в гърба

Комплекс за цялата повърхност на гърба за предотвратяване на болка:

сменяме позицията на противоположната (лежим изцяло по корем), поставяме ръцете си пред нас и докосваме пода с брадичката си;
тялото трябва да бъде откъснато от пода, доколкото е възможно;
в това положение, за начало, трябва да останете за няколко секунди, а след това с всяка тренировка пациентът трябва да се опита да удължи това време до минута;
връщаме се плавно в изходна позиция.

Броят на подходите е 10 и не се променя, тъй като основната цел на този комплекс е да удължи времето, прекарано в дадена позиция.

Антихерния комплекс

Комплекс за едновременно трениране на прави и коси мускули на корема, както и на гърба с цел предотвратяване и лечение на начален стадий на херния:

лягаме на лявата страна, изпъваме ръце пред себе си, обръщайки дланите си към пода;
сега дясната ръка трябва да бъде вдигната нагоре (дланта все още е обърната по-близо до пода);
дясната ръка трябва да е възможно най-близо до десния крак;
трябва да сте в това положение за 10-15 секунди;
освен това, същото се прави и за лявата страна.

Броят на повторенията зависи от възможностите на пациента. Най-добре е да направите 10 пъти за първия урок, като постепенно увеличавате натоварването.

Преди да започнете физически упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да Ви предпише най-подходящия набор от упражнения.

Както споменахме по-рано, не трябва да правите резки движения, тъй като те могат само да влошат текущата ситуация.

С всяка тренировка натоварването трябва да се увеличава постепенно, тъй като основната цел на упражненията по метода на Дикул е максималното трениране на мускулите, които отговарят за функционирането на една или друга част на гърба.

Когато възникнат проблеми с опорно-двигателния апарат - гръбначния стълб или крайниците - човек е готов да се довери на всяко лечение, само за да постигне резултат. Това е особено вярно за тежки, напреднали форми на дегенеративни лезии, с болка и сериозно увреждане на двигателната активност. В такава ситуация най-доброто лечение изглежда е това, което показва визуални, впечатляващи резултати. Те включват метода на Валентин Дикул.

Методика на Валентин Дикул

Много хора знаят за този човек, особено тези, които са се сблъскали със заболявания на гръбначния стълб на собствен опит. Валентин Дикул е цирков актьор, който е бил обездвижен поради травма на гръбначния мозък в ранна възраст. Това е човек, който дълго време и безуспешно се е лекувал с всякакви методи на традиционната медицина и резултатът е първата група увреждания.

Развитието на Дикул преди всичко му помогна да се изправи на крака, а след това облекчи тежкото положение на много други пациенти. Каква е тяхната особеност и уникалност? При какви заболявания помага тази гимнастика?

Показания

Може да се препоръча като основен метод на лечение в началните стадии на гръбначна остеохондроза. Ако дегенеративните промени са отишли твърде далеч, с образуването на междупрешленни издатини, гимнастиката на Дикул е част от комплексната терапия като вид физиотерапевтични упражнения.

Авторски упражнения могат да се използват при лезии на цервикалния, гръдния или лумбосакралния регион. Всяка локализация има свой собствен, индивидуално разработен комплекс. Но остеохондрозата и междупрешленните хернии не са единствената индикация за лечение по метода на Дикул.

Лоша стойка, изкривяване на гръбначния стълб, сколиоза също изискват ЛФК, особено ако са придружени от различни неприятни симптоми.

Упражненията на Дикул са отлична превантивна мярка. Препоръчват се за хора, чиято работа е свързана с монотонни натоварвания, предимно в седнало или изправено положение. Авторът е разработил специални комплекси за офис работници и шофьори.

Недоразвитите мускули на гърба също са индикация за упражнения. Укрепването на тази мускулна група, създаването на един вид корсет ще помогне за поддържане на стабилността на гръбначния стълб и ще облекчи състоянието на пациента.

Необходима ли е гимнастиката за здрав човек? да. С възрастта рискът от дегенеративни заболявания на гръбначния стълб се увеличава, а лошото хранене, лошата екология и заседналото поведение влошават ситуацията. Колкото по-рано започне превантивната гимнастика, толкова по-дълго човек няма да знае за болки в гърба, проблеми с ръцете или краката или скованост на ставите.

Какви са принципите на методиката на Валентин Дикул?

Принципи на метода

Принципите на техниката на Дикул са подобни на тези в конвенционалните физиотерапевтични упражнения. Но все пак те изискват повече постоянство, постоянство, отдаденост от пациентите. Според автора никой не е в състояние да помогне на човек повече от самия него. Нито един симулатор, нито една уникална разработка няма да излекува пациент от заболяване, ако няма желание за това.

Техниката на Дикул се основава на следните принципи:

Постепенно преминете от лесни упражнения към по-трудни. В началото гимнастиката на автора изглежда твърде проста за мнозина. Не изисква много стрес, сила или гъвкавост. След като бързо овладеят първоначалния комплекс, пациентите имат желание да усложнят задачата. Това обаче е грешен подход. Необходимо е да се подготвят мускулите на гърба и гръбначния стълб за нарастващи натоварвания и това трябва да става постепенно.
Самоконтрол. На този принцип авторът обръща специално внимание. Вероятно това се дължи на факта, че именно строгият и дори твърд самоконтрол помогна на Валентин Дикул да се изправи на крака. При извършване на упражнения е необходимо да се спазва редовността и дозирането на натоварването, да се следи здравословното състояние, пулса и кръвното налягане. При лошо здраве, неразположение, настинка, гимнастиката трябва временно да се изостави.
Стриктно спазване на правилата. Ако пациентът реши да практикува по метода на Дикул, е невъзможно самостоятелно да промени броя на повторенията на упражнения и подходи. Също така е важно да следвате правилната последователност. Можете да увеличите натоварването, ако гимнастиката изглежда твърде лесна, но упражненията трябва да се изпълняват в строго съответствие с програмата.

Какви упражнения са показани в ранните стадии на дегенеративни лезии и изкривяване на гръбначния стълб?

Упражнения

Много различни упражнения са разработени от автора. Те са насочени към борба с остеохондроза и хернии на всички нива на гръбначния стълб – шийно, гръдно, лумбално и сакрално. Също така, отделно е разработен комплекс за укрепване на мускулите на целия гръб и корем.

Междупрешленната херния е патология, която изисква внимателен подход при провеждане на физиотерапия. В гимнастиката на Дикул има специални упражнения, които подобряват благосъстоянието на пациенти с такива заболявания.

Комплексът от упражнения за решаване на проблеми на шийния отдел на гръбначния стълб е от голямо практическо значение. На това ниво на гръбначния стълб има съдове, които осигуряват кръвообращението в мозъка. Цервикалната гимнастика може да облекчи човек от мъчително главоболие, виене на свят и мнестични разстройства. В същото време този комплекс не е труден дори за начинаещи. Въпреки това, той има свои собствени характеристики. Цервикалната гимнастика се извършва с помощта на специален контур.

Лечение на цервикалния гръбначен стълб

Можете сами да направите примката за врата. Горната част може да бъде обикновена закачалка, която е прикрепена с гумена превръзка на правилното място, а самата примка се държи от страничните си части. Благодарение на това устройство можете да правите следните упражнения:

Легнейки по гръб, трябва да поставите бримката в областта на брадичката и главата. Напрежението на гумената лента трябва да е умерено, за да се усети дърпането. Главата се издига плавно, а брадичката се опитва да притисне гърдите. Репти, внезапни движения са неприемливи. Това е последвано от същото плавно връщане в изходна позиция. За начинаещи трябва да изпълните един подход (8 повторения) надясно и наляво. Упражнението се изпълнява редовно и след месец броят на подходите се увеличава до три.
Положението на тялото и примката е еднакво, гумената превръзка е здраво фиксирана. Главата се огъва плавно към дясното и лявото рамо и се задържа в това положение за 3-4 s, след което се връща в първоначалното си положение. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 цикъла от 8 повторения.
Ситуацията е същата. Главата плавно се обръща на една страна, а брадичката се простира до рамото и се задържа в това положение за 2–4 s, след което се връща. След това главата се обръща в обратна посока. Първо, трябва да изпълните това упражнение за 8 завъртания в едната и другата посока. През месеците броят на такива цикли се увеличава до 2-3.

Укрепване на мускулите

За нормалното функциониране на мускулно-скелетната система е необходимо да имате добре развит корсет от мускулна тъкан. Стабилизира гръбначния стълб и елиминира постуралните нарушения. Най-често използваните упражнения за укрепване на мускулите са:

Лежайки по гръб, трябва да разперете краката си, така че краката ви да са приблизително на нивото на раменете. В същото време ръцете са кръстосани над гърдите. При вдишване е необходимо да завъртите тялото в една посока, докато спре, противоположното рамо се отделя от повърхността. Тазът, както и краката, остава неподвижен. При завой трябва да се задържите за 2–4 s и плавно да се върнете в изходна позиция. Това упражнение започва с един цикъл (8 завъртания във всяка посока) и се увеличава до три повторения за 4-6 седмици.
Ситуацията е същата. Ръцете са кръстосани и закопчани около предмишниците. Тялото се накланя последователно надясно и наляво, колкото е възможно повече. Важно е да не се издигате над пода и да не движите таза или краката си. Упражнението се изпълнява в 3 цикъла от по 8 елемента във всяка посока.

Симптомите на компресия - болка и сетивни нарушения - също стават по-слабо изразени. Но не забравяйте, че при диагностициране на междупрешленна херния, преди да започнете каквато и да е гимнастика, е необходимо да направите CT или MRI на гръбначния стълб и да се консултирате с лекар, за да намалите риска от неврологични усложнения.

Диагнозата на цервикална остеохондроза е доста често срещана сред тези, които водят заседнал начин на живот и често са в една позиция (изправена или седнала) на работа. Може да се прояви като главоболие, световъртеж, болки в раменете и горните крайници. За да намалите проявите му и да укрепите шийните прешлени, трябва да изберете правилните упражнения за лечебна физкултура и да ги изпълнявате редовно.

С такава диагноза не можете да се самолекувате. Въпреки това, ако не е възможно да се консултирате с лекар, тогава трябва да се спазват общите препоръки за изпълнение на упражнения:

Не се занимавайте с физиотерапевтични упражнения по време на острия период на заболяването, тъй като това ще причини болка и е неприемливо по време на тренировка.
Упражненията трябва да се изпълняват със спокойно темпо, без потрепвания.
При наличие на дискова херния всякакви упражнения са забранени без предварителна консултация с лекар.

Задачи и особености на лечебната гимнастика в острата фаза на заболяването

Основните цели на упражненията за цервикална остеохондроза:

намаляване на болката и намаляване на предаването на болковите импулси към раменете;
подобряване на кръвообращението;
намаляване на раздразнителността и чувствителността на междупрешленните тъкани;
подобряване на психическото и моралното състояние;
отпуснете мускулите на шията, раменете и ръцете;
възстановяване на координацията на движенията.

Въпреки това, когато правите гимнастика, трябва да вземете предвид възможните противопоказания:

висока телесна температура;
нарушение на кръвообращението в съдовете на мозъка;
силен болков синдром;
силна мускулна компресия, изискваща хирургична интервенция.

Дихателната гимнастика ще бъде добро допълнение към всеки набор от упражнения.

Ефективен подход за решаване на проблемите на цервикалната остеохондроза е методът на В. Дикул. С негова помощ е възможно да се възстанови движението на засегнатите прешлени. Може да се извършва както под наблюдението на медицински персонал, така и у дома. Този подход включва няколко набора от упражнения. Изпълнявайки всички тях, можете бързо да постигнете положителни резултати.

Упражнения за премахване на болката

Болката при цервикална остеохондроза е свързана главно с мускулен спазъм. В нормално състояние мускулът трябва да е отпуснат. Напрегнатият мускул предотвратява притока на кислород и кръв към тъканите, поради което в него възникват разрушителни процеси.

Набор от упражнения за отпускане и загряване на мускулите може да помогне за справяне с проблема:

Стоейки прави, с дълбоко вдишване, вдигнете ръцете си към тавана, след това издишайте - спуснете ръцете си по шевовете. Това ще помогне да се осигури адекватно снабдяване с кислород на тялото.
Началната позиция е същата. Поемайки дълбоко въздух, издърпайте ръцете си към тавана колкото е възможно повече, като се издигнете до пръстите на краката. При издишване - наклонете тялото надолу, достигайки с ръце към пода. Ако физическата ви годност не ви позволява да докосвате пода, тогава това не е необходимо. Това упражнение помага за разтягане и отпускане на мускулите.
Без да променяте изходната позиция, разперете ръцете си встрани и ги завъртете първо напред, след това назад.

Докато изпълнявате този комплекс, е важно да наблюдавате дишането си. Трябва да е дълбоко и спокойно. Такива упражнения могат да се правят както поотделно, така и като загряване преди основната тренировка.

Следният набор от упражнения ще помогне за укрепване на мускулите на шията:

Стоейки прави, раздалечени крака, ръце по шевовете, тялото е отпуснато. Докато вдишвате, наклонете главата си напред, докосвайки брадичката си до гърдите. След това издишайте - наклонете главата си назад.
В същото положение наклонете главата си настрани, като докосвате ушите си с рамене (ако е възможно). Поемайте дълбоко въздух, когато се навеждате, издишайте, когато заемате изходна позиция.
Завъртете главата си бавно в кръг с максимална амплитуда.
В същото положение завъртете главата си първо надясно, след това наляво. Опитайте се да погледнете зад гърба. В този случай не накланяйте главата си, дръжте брадичката си успоредна на пода.

Разтягайте мускулите си в края на всяка тренировка. За да направите това, можете да изпълните следното упражнение: застанете прави, съединете краката си заедно, наведете се напред и прегърнете краката си в областта на коленете. Задръжте в това положение за половин минута.

Специален набор от упражнения

Техниката на В. Дикул предполага наличието на такъв снаряд като бримка на главата. Можете да го закупите в аптеката или да го направите сами от еластична превръзка. Хвърлете го през брадичката или задната част на главата (в зависимост от изходната позиция) и го прикрепете отгоре върху всяка стабилна напречна греда.

Можете да изпълнявате набор от упражнения, използвайки този метод, докато седите или легнете, като преди това сте извършили загряване.

Легнете по гръб, закопчайте примка на главата си зад гърба на главата си и изпълнете следните упражнения:

спуснете брадичката към гърдите и изправете главата, като същевременно усетите съпротивлението на бримката;
спуснете брадичката последователно към раменете;
наклонете главата си настрани до раменете.

Седнете на пода или стол, затегнете бримката през брадичката, изправете гърба си, поставете дланите си на коленете и изпълнете следните елементи:

наклонете главата си настрани;
завъртете главата си настрани;
наклонете брадичката си към гърдите и върнете главата си в първоначалното си положение.

Вратът трябва да е отпуснат. Спрете да тренирате, ако почувствате болка във врата.

При заболяване като цервикална остеохондроза сутрин може да се усети болка или изтръпване в шийните прешлени. Това се дължи на липсата на течност между прешлените поради тяхното сплескано състояние. За да напълните междупрешленната област с течност за една нощ, трябва да направите следните упражнения за разтягане преди лягане:

Легнете с гръб на пода, изправете краката си, ръцете по шевовете. В същото време изпънете краката и главата си в противоположни посоки.
Застанете с гръб към стената, притиснете се до нея и издърпайте главата си към тавана.

Освен това, за профилактика и подобряване на здравето при цервикална остеохондроза, не трябва да използвате мек матрак и възглавница. Редовното упражнение на В. Дикул с цервикална остеохондроза ще облекчи състоянието, ще възстанови двигателната активност на прешлените и ще води пълноценен живот.

Вероятно няма нито един човек на земята, който да не е чувал за чудотворното възстановяване на Валентин Дикул. Най-авторитетните лекари му казаха, че никога повече няма да може да се изявява на сцена, но той намери сили да преодолее болестта и отново да се появи пред публиката в целия си блясък. Той дължи успеха си на уникален набор от физически упражнения и безгранична вяра в победата.

Инструкции за упражнения

Валентин Дикул ви насърчава да започнете да изпълнявате най-простите упражнения, които не изискват много усилия. Можете да отидете на по-сложни тренировки само ако овладеете основите. Тялото и мускулите, отслабени поради продължително принудително бездействие, трябва да свикнат с натоварването, без да овладеят междинния етап, не може да се премине към по-сложна фаза на обучение. Веднага щом упражненията от първия цикъл са лесни за вас, при условие че се изпълняват с пълна амплитуда и допълнително натоварване, можете да започнете да овладявате следващия етап.

Необходимо е постоянно да слушате себе си, чувствата си, да не пренебрегвате съветите на лекарите и, най-важното, да не бързате. Няма конкретни норми и ограничения, тялото на всеки човек е индивидуално, основното условие е да се практикува постоянно, три пъти седмично. Ако имате проблеми с овладяването на някакви упражнения, не се отчайвайте, просто намалете натоварването и започнете отначало. В никакъв случай не трябва да влизате в период на обостряне на хронични и респираторни заболявания, когато не се чувствате добре и т.н.

Валентин Дикул препоръчва да водите дневник, в който да си правите бележки за състоянието си след час: какъв е пулсът, апетитът, представянето, съня и т.н.

Правила, които трябва да се спазват

Не можете да променяте упражненията по ваша преценка. Посоченият ред трябва да се спазва.
Не повтаряйте упражнението повече пъти, отколкото е необходимо. Ако нещо ви е лесно, можете да изпълнявате действията по същия принцип, но увеличавайки натоварването.
Ако не можете да овладеете три подхода, направете само един, но колко пъти в един подход трябва да направите точно това, което се изисква. Същото важи и за амплитудата, тя трябва да се изпълнява, както е предвидено в обучението.
Трябва да работите плавно и бавно, изключени са тласъци и резки движения.
Преди да започнете занятията, трябва да загреете мускулите. Загряването също трябва да бъде придружено от бавни и плавни движения.
Трябва да дишате равномерно и плитко: издишайте в най-високата точка на напрежение, вдишайте, когато се отпускате.
Висенето на бара е забранено в случай на остра болка. Това може да бъде изпълнено с допълнително нараняване на гръбначния стълб.

Комплексът от упражнения Dikul включва около 60 пози и упражнения, всяка от които е насочена към коригиране и възстановяване на определени мускули, стави и гръбначен стълб. По-специално има превантивни упражнения за заболявания на гърба, упражнения за шофьори, офис служители, такива с болки във врата и кръста и др. Някои упражнения се повтарят взаимно в различни комплекси, което означава, че ефективността от тяхното изпълнение ще бъде по-пълно.

Упражнения от Дикул със скалиоза

Седнете на пейка, дръжте гърба си изправен. Разширителят или гумената превръзка трябва да са пред лицето на нивото на лицето му. Хващайки дръжката на разширителя, трябва да го издърпате към себе си, така че ръката, затворена в юмрук, да е наравно с линията на раменете. След като се задържите в крайна позиция за няколко секунди, върнете се към IP. Изпълнете 3 серии по 8 пъти.
Седнете на пейка, дръжте гърба си изправен. Разширителят или гумената превръзка трябва да са пред лицето на ниво малко по-високо от нивото на колана. Хващайки дръжката на разширителя, трябва бавно да го издърпате към слабините. Вземете сгънатата в лакътя ръка назад. След като се задържите в крайната точка за 2-3 секунди, върнете се към IP. Изпълнете 3 серии по 8 пъти.
С лявата си права ръка и левия си крак, свит в коляното, облегнете се на пейката, десният прав крак е на пода, с дясната ръка, изпъната настрани, дръжте единия край на разширителя (можете да използвате някакъв вид тегло, за да го фиксирате сигурно на пода). Сега бавно движим дясната си ръка назад и нагоре. След като се задържите в крайната точка за няколко секунди, върнете се към IP. Повторете по другия начин. Броят на повторенията и подходите е същият.
Застанете прави, спуснете раменете си, дръжте дъмбел в лявата си ръка. Повдигнете лявото рамо, опитвайки се да ги достигнете до ухото. След като се задържите в тази позиция известно време, върнете се към IP. Повторете с другото рамо. Броят на повторенията и подходите е същият.
Легнете по гръб, свържете краката си, разперете ръцете си леко встрани, като ги поставите с длани надолу. След като "залепим" раменете и задната част на главата към пода, започваме да се плъзгаме с двата крака на пода вляво, докато мускулите на лявата страна трябва да работят. След като се задържите в това положение за няколко секунди, върнете се към IP. Повторете по другия начин. Броят на подходите и повторенията е същият. Ако такова обучение не е лесно, първо можете да сложите целофан на краката си.

Упражнения от Дикул за укрепване на целия гръб

Това упражнение е много подобно на предишното, разликата е, че не краката ще се движат встрани, а горната част на тялото. Краката трябва да се оправят по някакъв начин - поставете ги зад бара на шведската стена или помолете някой близък да помогне. Със скръстени на кръст ръце на гърдите трябва да се наведете наляво колкото е възможно повече, без да повдигате тялото от пода с плъзгащо движение. След като се задържите в крайната точка за няколко секунди, върнете се към PI и повторете същите движения надясно. Ако имате затруднения при плъзгане, можете да поставите хлъзгава кърпа под горната част на тялото.
Легнете по корем, протегнете ръцете си покрай тялото, дланите нагоре, брадичката ви трябва да докосва пода. В началото е по-добре да поставите краката си на нощно шкафче, гардероб или друг предмет. Опитвайки се да се издигнете възможно най-високо с горната част на тялото нагоре, в същото време вдигнете ръцете си нагоре, без да променяте позицията на дланите. Замразете за няколко секунди и се върнете към PI. След като овладеете достатъчно добре това упражнение, можете да го направите малко по-трудно, като протегнете ръцете си напред, а не назад.
Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, огънете коленете, така че краката ви да са плътно притиснати към пода. Без да променяте позицията на краката, бавно откъснете главата и раменете от пода, издърпайте ги нагоре. Работейки с мускулите на пресата, останете в това положение за няколко секунди и се върнете към PI. Направете 3 серии по 12 повторения.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само краката трябва да бъдат изпънати. Свивайки коленете си, бавно издърпайте петите си към задните части, също толкова бавно и плавно се върнете към IP. Направете 3 серии от 12 повторения.
Легнете на лявата си страна, изпънете лявата си ръка пред себе си на нивото на очите, спуснете дланта надолу. Хвърлете дясната си ръка зад главата си, докосвайки пода с пръсти. В същото време повдигайки дясната си ръка и десните крака, опитайте се да ги свържете заедно. Вдигнете глава, погледнете пред себе си. В точката на най-висок стрес задръжте малко и се върнете към IP. Направете три серии по 8 пъти.

Упражнения от Дикул за профилактика на заболявания на гърба

Трябва да се изправите на четири крака, да огънете коленете си под ъгъл от 90 °, да опрете ръцете си на пода на нивото на раменете, да погледнете пода. Бавно изправете левия си крак и леко го повдигнете до максималната височина. Повдигнете брадичката си и едновременно с това погледнете нагоре. След като се задържите в крайната точка за няколко секунди, върнете се към IP. Направете три серии по 8 пъти.
Легнете по гръб, кръстосайте ръцете зад главата си, поставете десния крак зад напречната греда на стенните лостове или помолете партньора си да го държи. Работейки с коремните мускули, откъснете горната част на тялото от пода, опитвайки се да заемете седнало положение. Не всеки ще може да направи това веднага, така че ще отнеме много време за обучение. В идеалния случай трябва да сте в седнало положение. Направете три подхода 12 пъти.
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете, така че стъпалата да са здраво притиснати към пода. Поставете ръцете си зад главата, кръстосвайки пръстите на задната част на главата, леко повдигнете брадичката. Започваме да обръщаме тялото наляво, а лакътят на дясната ръка трябва да се движи в същата посока. А левият крак, свит в коляното, трябва да се движи към лакътя на дясната ръка. В точката на най-високо напрежение задръжте за момент и се върнете към IP. Повторете в другата посока, като направите общо 3 серии по 12 пъти.

При условие, че спазвате стриктно правилата за изпълнение на изброените по-горе упражнения, завинаги ще забравите за мускулната слабост и проблемите с движението.