Как да изчислим максималния си пулс за бягане. Зони на сърдечната честота: как да стигнете до правилната

Спортното обучение се основава на три променливи: честота, продължителност и интензивност на упражненията.
По този начин добрият план за бягане ще включва разнообразие от тренировки, планирани така, че да имате време за възстановяване: кратки и дълги тренировки, тежки и лесни. Това разнообразие прави добър план за бягане наистина добър.
Честотата е лесна за определяне: това е колко пъти тренирате за даден период от време, като например седмица.
Продължителността също е проста: това е колко време продължава вашата тренировка, обикновено се изчислява в минути.
Определянето на интензивността на тренировка е малко по-трудно - и тук зоните на сърдечния ритъм са полезни. Вашият сърдечен ритъм е един от най-добрите показатели за това колко усилено тренира тялото ви по време на тренировка.
И за разлика от чисто субективната оценка на интензивността на тренировката, сърдечната честота е наблюдаван показател, точно като честотата и продължителността на тренировката.

Какво представляват зоните на сърдечната честота?
Всички имаме личен пулс в покой, "минимален пулс" и максимален пулс. И между тези стойности са различни зони на сърдечната честота, които съответстват на интензивността на тренировката и нейните предимства.
Има различни начини за идентифициране на зоните на сърдечната честота. Един лесен начин е да дефинирате зони като процент от максималния си сърдечен ритъм (HRmax) и това е, върху което ще се съсредоточим.
Зоните на сърдечната честота са тясно свързани с вашия аеробен и анаеробен праг, но можем да говорим за това по-подробно в друга статия.

Пет зони на сърдечен ритъм
Има пет различни зони, 1-5, и вашият тренировъчен план може да включва обучение във всичките пет зони. По-долу е дадена разбивка на това какво означава всяка зона по отношение на сърдечната честота и ползите от тренировката в тази зона на сърдечната честота.

* Зона на сърдечната честота 1: 50-60% от HR макс

Това е зона с много ниска интензивност. Тренировката в тази зона подобрява цялостната физическа форма, улеснява възстановяването и ви подготвя за тренировки в зони с по-висок сърдечен ритъм.
За да тренирате с тази интензивност, изберете спорт и дейности, при които можете лесно да следите сърдечния си ритъм, като ходене или колоездене.

Зона на пулса 2: 60-70% от HR макс

Упражнението в зона 2 на сърдечната честота се чувства достатъчно лесно и трябва да можете да го правите дълго време с тази интензивност. Това е зона, която подобрява цялостната издръжливост: тялото ви ще се подобри в окисляването - изгарянето на мазнини - и качеството на мускулите ви ще се увеличи заедно с плътността на капилярите.
Тренировката в зона 2 на сърдечната честота е съществена част от тренировъчната програма на всеки бегач. Упражнявайте се в тази област и с течение на времето ще видите резултати.

Зона на пулса 3: 70-80% от HR макс

Бягането в зона 3 е особено ефективно за повишаване на ефективността на кръвообращението в сърцето и скелетните мускули. Това е зоната, където млечната киселина започва да навлиза в кръвта ви.
Обучението в тази зона ще направи умерените усилия по-лесни и ще повиши ефективността ви.

Сърдечна зона 4: 80-90% от HR макс

Зона 4 е мястото, където започва натоварването. Ще дишате трудно и ще получите анаеробен стрес.
Ако тренирате в тази зона на интензивност, ще подобрите скоростната си издръжливост. Вашето тяло ще може по-добре да обработва въглехидратите за енергия и вие ще можете да издържате на по-високи нива на млечна киселина в кръвта си за по-дълго.

Сърдечна зона 5: 90-100% от HR макс

Зона на сърдечната честота 5 е вашето максимално усилие. Вашето сърце, кръвоносна и дихателна система ще работят с максималния си капацитет. Млечната киселина ще се натрупа в кръвта и след няколко минути няма да можете да продължите с това ниво на интензивност.
Ако тепърва започвате или тренирате за кратко време, вероятно няма да тренирате в тази зона на интензивност. Ако сте професионален спортист, разгледайте по-отблизо въвеждането на интервални тренировки във вашия тренировъчен план за максимално представяне.

Какви са моите лични зони на пулса?
Знаете ли своя максимален пулс? Определянето на вашите зони на сърдечен ритъм се основава на познаване на HR max.
Не сте сигурни как да изчислите максималния си пулс? Писахме за това в една от предишните публикации:.

Как мога да използвам това, за да подобря бягането си?
Разнообразието е добро. Редувайте различни тренировки, променяйте продължителността и интензивността на тренировките. Не се забивайте да бягате на едно и също разстояние всеки път.
Ако търсите тренировъчен план за бягане, разгледайте програмите за бягане на Polar.
Предназначени са за тези, които се подготвят за дистанция от 5 км, 10 км, полумаратон или маратон. Играйте с тях и създайте своя план за бягане, който да ви помогне да се съсредоточите върху това, което наистина има значение - бягането.

Функцията за контрол на сърдечната честота е нова дума в кардио тренировките. Тренировката е разделена на пет ленти (зони) в зависимост от процента на вашия максимален пулс (HR). Тези зони за сърдечен ритъм ви позволяват лесно да контролирате интензивността на вашата тренировка.

Целеви обхват	Интензитет (% от максималната сърдечна честота HR макс) HR max = максимален пулс (HR), определен по формулата "220 минус възраст".	Пример: Зони на сърдечната честота (в удари в минута) за 30-годишен човек, чиято максимална сърдечна честота е 190 удара в минута (220–30).	Препоръчителна продължителност	Ефект от тренировка
МАКСИМАЛНО	90-100%	171-190 удара в минута	по-малко от 5 минути	Предимства: Максимално или близко до максимално натоварване на мускулите и дихателните органи. Усещания: Голяма умора на дихателната система и мускулите.
ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ	80–90%	152-172 удара в минута	2-10 минути	Предимства: Повишена способност за поддържане на висока скорост за продължителни периоди. Усещания: Мускулна умора и тежко дишане.
СРЕДЕН ИНТЕЗЕНЗИВ	70–80%	133-152 удара в минута	10-40 минути	Предимства: Общият темп на обучение се увеличава, неговата ефективност се увеличава, по-лесно е да се направи това, което изисква много усилия. Усещания: Стабилно, контролирано бързо дишане.
НИСКО НИВО НА ИНТЕНЗИТЕТ	60–70%	114-133 удара в минута	40-80 минути	Ползи: Повишава общата издръжливост, ускорява възстановяването, ускорява метаболизма. Усещания: Комфортно; малко натоварване на мускулите и сърдечно-съдовата система.
МНОГО НИСКА ИНТЕНЗИТЕТНОСТ	50–60%	104-114 удара в минута	20-40 минути	Предимства: Насърчава загрявката преди тренировка; добре за завършване на клас. Насърчава възстановяването. Усещания: Много удобно; минимални усилия.

Тренировката в диапазон 1 е с изключително ниска интензивност. Основният принцип: представянето ви се подобрява не само по време на тренировка, но и в процеса на възстановяване след нея. Тренировките с много ниска интензивност са полезни по време на фазата на възстановяване.

Тренировката Range 2 е предназначена за изграждане на издръжливост и е съществена част от всяка тренировъчна програма. В този диапазон се извършват прости аеробни упражнения. Непрекъснатото обучение в този диапазон гарантира ефективен разход на енергия. За постигане на видими резултати са необходими постоянство и редовност.

Аеробната издръжливост се увеличава с тренировка в диапазон на сърдечната честота 3. В този диапазон интензивността на тренировката е по-висока, отколкото в диапазони 1 и 2, но остава аеробна. Една тренировка в диапазон 3 може да се състои от множество интервали, редуващи се с периоди на възстановяване. Тренировките в този диапазон са особено добри за подобряване на кръвообращението на сърцето и скелетните мускули.

Ако целта ви е да се състезавате до предела, имате нужда от тренировка в диапазона 4 и 5 сърдечна честота. В тези диапазони анаеробната тренировка се извършва на интервали до 10 минути. Колкото по-кратък е интервалът, толкова по-висок е интензитетът. Важно е да има достатъчно време за възстановяване между тренировъчните интервали в тези диапазони. Тренировъчната структура с 4 и 5 ленти е проектирана да увеличи максимално производителността.

Можете да персонализирате диапазоните на сърдечния си ритъм въз основа на вашите лабораторни измерени стойности на HRmax или като го направите сами на практика. Когато тренирате в определен диапазон на сърдечната честота, опитайте се да го използвате максимално. Добре е, ако можете да поддържате пулса си в средата на диапазона, но това изобщо не е необходимо. Сърдечната честота постепенно се адаптира към интензивността на тренировката. Например, при преминаване от диапазон 1 към диапазон 3, кръвоносната система и сърдечната честота се адаптират в рамките на 3-5 минути.

Колко бързо пулсът ви се приспособява към интензивността на вашата тренировка зависи от фактори като фитнес, възстановяване и фактори на околната среда. Важно е да обърнете внимание на субективните си усещания за умора и съответно да адаптирате тренировъчната си програма.

При каква интензивност на тренировка е необходимо да се следят показателите на сърдечната честота? Правилният отговор е за всеки. Независимо дали се подготвяте за бягане и следвате план, който включва различни видове тренировки, или бягате, за да укрепите сърцето си и да отслабнете, проследяването на сърдечната честота може да ви помогне да определите дали тренировката ви е ефективна и да ви предпази от претоварване и нараняване .

Всяка тренировка е свързана с определена зона на сърдечната честота, а не с определена скорост. Познавайки собствения си максимален пулс, можете да изчислите зоните на пулса си и да изградите всяка конкретна тренировка, така че сърдечната честота да е в определена зона.

Например, целта на интервалното обучение е да се увеличи VO2max, показател, който измерва способността за усвояване и метаболизъм на кислород. Това означава, че тренировката няма да има никакъв смисъл, ако я правите със сърдечен ритъм под вашия анаеробен праг. Таблицата ясно илюстрира, че целта ви е 80-89% от максималния ви пулс в бързи участъци и достигане на зоната за възстановяване на сърдечната честота между тях.

Как да използвате таблицата? Първо, трябва да изчислите своя собствен максимален пулс (MHR). Това може да се направи самостоятелно или с помощта на монитор. Конвенционалните формули (за мъже: 220 - възраст; за жени: 226 - възраст) не са подходящи за обучени хора. Изследванията на сърдечната честота при професионални и непрофесионални спортисти показват колко голяма може да бъде разликата между тях и техните връстници, които не спортуват.

В книгата си The Complete Guide to Running, лекоатлетът Ърл Фий пише: „Опитът с пулсомер показва, че моят HRM е 195 удара в минута, докато според формулите тази цифра трябва да бъде 150 удара“. Авторът предлага няколко метода за измерване на MHR, като един от тях е даден по-долу.

Когато се почувствате освежени и в добра форма, загрейте и след това правете бързи интервали. Бягайте 4x200 метра или 3x300 за 95% от възможните усилия с 5-6 минути тихо бягане между тях. Веднага след последния интервал, измерете пулса си с пулсомер или пребройте броя на ударите за 15 секунди и умножете по четири. Запомнете резултата, на базата на него трябва да изградите интензивността на тренировките си.

Редовното проследяване на сърдечната честота ви позволява не само да наблюдавате недостатъчно възстановяване или тежко претрениране (и в резултат на това не сте готови за сериозна работа), но и да изпълнявате всяко бягане в рамките на оптимална ефективност. Например, упражнявайки само в анаеробната зона, в крайна сметка ще забележите, че при същия пулс скоростта ви постепенно ще се увеличава. Така тялото се адаптира към стреса.

Да приемем, че искате да се научите да бягате за по-дълго време със скорост, която можете да развиете само когато правите интервали. Проследяването на сърдечната честота на бързи интервали ще ви даде информация за това как тялото се настройва към избраната скорост и ще ви каже как правилно да се възстановите. Трябва да бягате с такава скорост между интервалите, че пулсът ви да спадне и да влезе в зоната за възстановяване, в противен случай няма да сте готови за следващия бърз сегмент.

Тренировките, предназначени за възстановяване от предишна интензивна тренировка, трябва да се провеждат изцяло в зоната за възстановяване на сърдечната честота. Спортният психолог Пийт Фитценгер написа: „Най-важната стойност на тренировката за сърдечен ритъм е способността да се предотврати прекомерната работа при бягане за възстановяване“. Бягането под 75% от вашия HRM позволява на тялото ви да си почине, за да можете да се представите добре в предизвикателните тренировки.

Когато тръгвате да бягате с конкретна цел, бягайте с помощта на монитора на пулса и се опитайте да останете в рамките на определена зона на пулса. Добре е, ако вашият пулсомер е снабден с функция за памет - в този случай можете да анализирате как се променя пулсът ви през седмиците на тренировка.

За да бъде максимално полезна тренировката за издръжливост, тя трябва да се извършва с интензивност, която да ангажира цялата система за транспортиране на кислород, тоест в т. нар. аеробно-анаеробна зона. При тази интензивност не се получава натрупване на млечна киселина.
Често тренировките за издръжливост (аеробни тренировки) се извършват от спортисти при сърдечен ритъм от около 180 удара в минута (bpm). За много спортисти този пулс е значително по-висок от аеробно-анаеробната транзитна зона. Границите на аеробно-анаеробната транзитна зона варират значително от човек на човек, но приблизително тази зона е между 140 и 180 удара/мин.

Методи за изчисляване на сърдечната честота
Сърдечната честота обикновено се измерва на китката (карпална артерия), шията (сънна артерия), слепоочието (темпорална артерия) или от лявата страна на гръдния кош.
Максималният пулс може да се определи по следната формула (SIGMA Puls Computer):
За мъже:
210 - "възраст" - (0,11 x лично тегло кг) + 4
За жени:
210 - "възраст" - (0,11 x лично тегло кг)
15-ударен метод
За да изчисли сърдечната честота по този метод, спортистът трябва да усети пулса в някоя от посочените точки и да включи хронометъра директно по време на сърдечния ритъм. След това атлетът започва да брои следващите удари и спира хронометъра на 15-ия удар. Да приемем, че в рамките на 15 удара са изминали 20,3 секунди. Тогава броят на ударите в минута ще бъде: (15 часа - 20,3) x 60 = 44 удара / мин.
15 секунден метод
Това е по-лесен метод за изчисляване на сърдечната честота, но и по-малко точен. Спортистът брои ударите в минута за 15 секунди и умножава броя на ударите по 4, за да получи броя на ударите в минута. Ако 12 удара бяха преброени за 15 секунди, тогава сърдечната честота е: 4 x 12 = 48 удара / мин.
Изчисляване на сърдечната честота по време на тренировка
Ако по време на тренировка сърдечната честота се измерва ръчно, без да се използват специални устройства, тогава е по-добре да се определи по метода на 10 удара. За да направи това, спортистът трябва да измери времето на 10 последователни удара с помощта на хронометър.
Спортистът трябва да стартира хронометъра по време на удар (това ще бъде "удар 0") и да брои до десет, след което да спре хронометъра при "удар 10". Недостатъкът на този метод е бързото намаляване на сърдечната честота веднага след прекратяване на натоварването. Сърдечната честота, изчислена по този метод, ще бъде малко по-ниска от действителната сърдечна честота.
За изчисляване на интензивността на тренировка, както и за наблюдение на функционалното състояние на спортист, се използват основни показатели за сърдечна честота, като сърдечен ритъм в покой, максимален пулс, резерв на пулса и отклонение на пулса.
Сърдечна честота в покой
Добре тренираните спортисти имат много нисък пулс в покой. При нетренирани хора сърдечната честота в покой е 70-80 удара в минута. С увеличаване на аеробния капацитет сърдечната честота в покой намалява значително. Добре тренираните атлети за издръжливост (велосипедисти, маратонци, скиори и др.) имат сърдечен ритъм в покой от 40-50 удара / мин, а в някои случаи този показател може да бъде дори по-нисък.
При жените сърдечната честота в покой е с около 10 удара по-висока, отколкото при мъжете на същата възраст. Сутрин сърдечната честота в покой за повечето хора е с около 10 удара по-ниска, отколкото вечер. Вярно е, че някои хора имат обратното.
Сърдечната честота в покой обикновено се изчислява сутрин преди ставане от леглото, за да се гарантира, че ежедневните измервания са точни. Има широко разпространено, но погрешно схващане, че колкото по-ниска е сърдечната честота сутрин, толкова по-добро е функционалното състояние на спортиста. По сутрешния пулс човек не може да прецени степента на фитнес на един спортист. Въпреки това, сърдечната честота в покой предоставя важна информация за възстановяването на спортиста от тренировка или състезание. Чрез измерване на сутрешния пулс можете да проследите претренирането в ранен стадий, както и всички видове вирусни инфекции (настинка, грип). Сутрешният пулс се повишава при претрениране или инфекциозно заболяване и намалява значително с подобряване на физическото състояние на спортиста.
Максимален пулс
Максималният пулс (HRmax) е максималният брой контракции, които сърцето може да направи за 1 минута. След 20 години HRmax започва постепенно да намалява – с около 1 удар годишно. Следователно понякога HRmax се изчислява по следната формула:
HRmax = 220 - възраст
За съжаление тази формула е много приблизителна и не дава точни резултати. Максималният пулс може да варира значително от човек на човек.
Въпреки факта, че HRmax се променя с възрастта, това не зависи от нивото на представяне на спортиста. За разлика от други показатели - пулс в покой и сърдечен ритъм на отклонение - HRmax остава непроменен след период на тренировка. Само в редки случаи HRmax леко намалява под влияние на тренировка. Обикновено се среща при добре тренирани спортисти.
Определяне на макс
Максималният пулс се определя по време на тест в лаборатория или на терен. HRmax може да се постигне само ако спортистът е в добро здраве. Изисква се пълно възстановяване от последната тренировка. Спортистът трябва да загрее добре преди теста. Това може да бъде лек джогинг, каране на велосипед или ски. Загрявката е последвана от интензивно натоварване с продължителност 4-5 минути. Последните 20-30 s от натоварването се изпълняват с максимално усилие.
При максимално натоварване, HRmax може лесно да се определи с помощта на монитор за сърдечен ритъм. Ръчното броене на сърдечната честота не дава точни резултати поради високата вероятност от грешки и бързото намаляване на сърдечната честота веднага след тренировка.
Желателно е максималният пулс да се базира не на един индикатор, а на няколко, записани в продължение на няколко седмици. Най-високата честота ще бъде максималната сърдечна честота.
За едно и също лице HRmax може да варира значително при извършване на различни видове дейност. Същият атлет може да достигне 203 удара в минута по време на бягане, но само 187 удара в минута при въртене на педали. За спортисти, занимаващи се с различни спортове, се препоръчва измерване на HRmax за всяка дейност поотделно.
Изчисляване на интензивността на тренировка от HRmax

Зони на интензивност	Интензитет в% от максимума на сърдечната честота
Възстановяващ	60-70%
аеробика (A1)	70-80%
Аеробая (A2)	80-85%
Разработване (E1)	85-90%
Разработване (E2)	90-95%
Анаеробна зона	> 95%

Тренировка за издръжливост. Петър ЯНСЕН

Как да разберете дали тренирате твърде усилено или не достатъчно, за да постигнете желаните резултати? За да се отговори на този въпрос, е необходимо да тренирате в определени зони на сърдечната честота.

Има концепция за максималната сърдечна честота (пулс), която се приема за 100%. Това е максималният пулс, който сърцето ви може да бие. Този показател е индивидуален. За да тренирате в определени зони на пулса, първо трябва да определите максималния си пулс.

Има 2 метода:
- Първото е да използвате формула, която определя максималния пулс в зависимост от възрастта:
"220-вашата възраст = максимален пулс"
Ако сте на 40 години, тогава максималният ви пулс ще бъде 180 удара в минута.

Друг метод е по-точен и отразява индивидуалните характеристики. Състои се в провеждане на медицински тест за определяне на максималния пулс. Този тест обикновено се извършва с велоергометър или повтарящи се упражнения за няколко минути и изисква много тежки усилия. Този тест трябва да се извършва само под наблюдението на лекар.

След като определите максималния си пулс, трябва да определите в коя зона на сърдечната честота ще тренирате.

Има 5 зони на сърдечен ритъм, като разликата между следващата и предишната зона на пулса е 10% от максималния пулс.

Обучението във всяка от зоните има свои собствени характеристики и резултати:

Зона за здравето на сърцето
Първата зона се нарича "зона на здравето на сърцето". Той се намира в рамките на 50-60% от максималния ви сърдечен ритъм. Обучението в тази област е най-удобно и лесно. Тази зона е най-подходяща за тези, които или тепърва започват да тренират, или имат ниско ниво на фитнес.Въпреки мнението, че тренировките в тази зона не изгарят достатъчно калории и не са достатъчно интензивни за подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система , доказано е, че намаляват мазнините, кръвното налягане и нивата на холестерола. Обучението в тази област също намалява риска от дегенеративни заболявания и е нетравматично.
При упражнения в тази зона се изгарят 10% от въглехидратите (като източник на енергия), 5% протеини и цели 85% мазнини.

Фитнес зона
Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя се намира в диапазона от 60-70% от максималния пулс. Тренировките в тази зона също изгарят 85% мазнини, 10% въглехидрати и 5% протеини. Проучванията показват, че когато тренирате в тази зона, вие мобилизирате мазнините и транспортирате мазнините към мускулите.
Резултатите от тренировките в тази зона обаче не се ограничават до това, което можете да постигнете, като тренирате с интензивност 50-60% от максималния си сърдечен ритъм. Упражнявайки в тази зона, вие увеличавате общия брой изгорени калории спрямо предишната зона и осигурявате още повече подобрение на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Упражнявайки в тази зона, вие изгаряте повече калории, защото тренировката е по-интензивна.

Аеробна зона
Третата зона, аеробна, включва тренировка с интензивност 70-80% от максималния ви пулс. Това е най-предпочитаната зона за тренировки за издръжливост. При тренировка в тази зона функционалните възможности на тялото се увеличават значително, увеличават се броят и размерите на кръвоносните съдове, увеличават се жизненият капацитет на белите дробове и дихателният обем. Засилва се белодробната вентилация, увеличава се артериовенозната кислородна разлика. Освен това ударният обем се увеличава (количеството на кръвта, изхвърлена от лявата камера за една контракция) и пулсът в покой намалява.
Това означава, че функционалното състояние на вашата сърдечно-съдова и дихателна система се подобрява, както и размерът и силата на сърцето ви.
При упражнения в тази зона се изгарят 50% въглехидрати, 50% мазнини и по-малко от 1% протеини. Освен това, с увеличаване на интензивността на тренировката се увеличава и броят на изгорените калории.

Анаеробна зона
Следващата зона се нарича "анаеробна зона", тя се намира в диапазона от 80-90% от максималната сърдечна честота. Когато тренирате в тази зона, индикаторът за максимална консумация на кислород (максималното количество кислород, консумиран за тренировка) се подобрява, което означава, че състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи се подобрява, толерантността към лактат (млечна киселина) се увеличава, ставате повече издръжлив.
Тъй като интензивността на тренировката в тази зона е по-висока, отколкото в предишните три зони, броят на изгорените калории е по-висок. В същото време се изгарят 85% от въглехидратите, 15% мазнини и по-малко от 1% протеини.

Зона на червена линия
Последната зона се нарича "зона на червената линия", тя се намира в диапазона от 90-100% от максималния ви пулс. При упражнения в тази зона се изгарят максимален брой калории, като процентът на мазнините е най-ниският процент в сравнение с останалите зони. Така се изгарят 90% от въглехидратите, само 10% от мазнините и по-малко от 1% от протеините.
Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е толкова висока, че не всеки е в състояние да издържи 20-минутна тренировка или дори първите 5 минути тренировка.
Можете да тренирате в тази област само ако сте в много добра физическа форма и под наблюдението на лекар. Обикновено хората използват тази зона за интервални тренировки. Например, тренирате три минути в аеробната зона, след това за една минута в зоната на червената линия и след това отново в аеробната зона. Това се нарича интервална тренировка.

По този начин е възможно обучението да се разпредели в различни периоди от тренировъчния процес въз основа на поставените на етапа задачи.