Ходоодыг арилгах, хэвлэлийн шахах дасгалууд. Гэртээ ходоодыг арилгахын тулд бид хэвлэлийг зөв эргүүлдэг - эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгалын багц. Өөх тосыг хурдан шатаах нууц

Сайн байцгаана уу, найзуудаа! Хавтгай гэдэстэй байх нь гадаад төрхөндөө хайхрамжгүй ханддаг аливаа хүний мөрөөдөл юм. Гэхдээ бид тэг нөлөөгүй хэвлийн булчинг хэр олон удаа хийдэг вэ? Үүний шалтгаан нь алдаа, зөв техникийг мэдэхгүй байх явдал юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн шахах талаар мэдэх хэрэгтэй.

Хэвлэлийг зөв сургах - бага хөлс, илүү их үр дүн

Үр дүнд хүрэхийн тулд уйтгартай дасгалыг хэдэн зуун давталт хийх хэрэгтэй гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшил байдаг тул олон хүн ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийг дарах гэж оролддоггүй.

Энд байгаа ажил бол шахах биш, харин биеийн тодорхой хэсэгт байгаа гэж бид хэлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд тун удахгүй үр дүнг харахад туслах нууцууд байдаг.

Хэрэв төгс гэдэстэй болох мөрөөдөл таныг ганцааранг нь орхихгүй бол эдгээр зөвлөмжийг хууль болгон аваарай.

Дасгал хийх явцад хэвлэл нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.
Ухамсартай бэлтгэл хий - жишээлбэл, ажил, гэрийн ажилд оролцож, бодож чадахгүй. Хэвлэлийн ийм савлуур нь ходоодыг арилгах магадлал багатай юм. Зөвхөн хийх ёстой үйлдлээ бүрэн төвлөрүүлэх нь тус болно.
Хэзээ ч хагас хүчтэй сет хийж болохгүй, шоунд зориулж 40 удаа хийхээс илүүтэйгээр 20 удаа хийх нь дээр.
Ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн шахах талаар техникийг сайтар дагаж мөрдөөрэй. Видео клип нь дасгал бүрийг илүү нарийвчлалтай хийхэд тусална.
Булчин дахь гал нь бүх зүйлийг зөв хийж байгаагийн гол шинж тэмдэг юм. Хэрэв та шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал аль болох олон удаа давтаж үзээрэй, учир нь яг одоо өөхийг идэвхтэй шатаах мөч эхэлсэн.
Урт, ховор хичээлүүдээс илүү хагас цагийн тогтмол хичээлүүд - долоо хоногт дор хаяж 3 удаа, 4-5 удаа хичээллэх нь дээр.

Эдгээр зөвлөмжийг гарын авлага болгон ашиглаж, шууд дасгал хийж эхлээрэй.

Хамгийн их үр дүнтэй хэвлэлийн дасгалууд

Ахлах сургуулийн 90 градусын суултыг март - тэд өөхийг шатаахгүй, гэхдээ нурууны асуудал үүсгэдэг. Дараа нь асуулт гарч ирдэг - хэвлэлийн шахах замаар хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгах боломжтой юу? Тийм ээ, гэхдээ зөвхөн зөв зүйл хийх замаар.

Хичээл эхлэхээс өмнө өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд халаахаа бүү мартаарай. Биеийг хазайлгах, эргүүлэх, мөн гараа сунгахын тулд биеийн хазайлтыг хий.

Үр дүнтэй биеийн өргөлт

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шулуун, биеийн дагуу шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, бие биенээсээ тодорхой зайд шалан дээр тавь.

Хэвлэлийг хүчтэй чангалж, амьсгалаа гаргаж, биеэ 45 градусаар дээшлүүлж, гараа урагш сунгаж, буцаж ирэхэд амьсгалаа гарга.

Та ижил дасгалын гүйцэтгэлийн хооронд булчингаа тайвшруулж чадахгүй гэдгийг санаарай - үүнийг зөвхөн бүхэл бүтэн багцын дараа хийж болно. Та техникийг бага зэрэг өөрчилж болно:

Өргөхдөө хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.
Биеийг дээшлүүлж, гараа толгойныхоо ард тавьж, хүзүү нь ачаалал өгөхгүй, эрүү нь тааз руу чиглэнэ.

Та өндөрт авирах шаардлагагүй, гол зүйл бол хэвлийн булчингууд хязгаар хүртэл чангарч, ойртож дуусах хүртэл тайвширдаггүй өндөрт хүрэх явдал юм.

Эдгээр нь өргөлтийн янз бүрийн хувилбарууд бөгөөд тэдгээрийг сонгосон хослолоор хийснээр та ходоодыг хэвлэлийн тусламжтайгаар арилгах боломжтой эсэхийг маш хурдан харах болно - толин тусгал нь хуурч мэхлэхгүй.

Сантиметрийг устгадаг мушгих, хөндлөн огтлолцох

Төрөл бүрийн мушгиралтууд нь анхны байрлалаас өөрсдийгөө маш сайн харуулсан, нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ард гараа, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн. Дараах сонголтуудыг дагана уу.

Аарцаг болон мөрөө нэгэн зэрэг дээшлүүл.
Бие нь сунадаг, нэгэн зэрэг байрлалаа хурдан өөрчилдөг: зүүн тохойг баруун өвдөг рүү ойртуулж, эсрэгээр нь ойртуулна.
Маш сайн ажилладаг бөгөөд хөл нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа тул эргэлтээр өргөдөг.
Калланетик эсвэл статик ачаалал - биеийг дээш өргөөд 1-2 минутын турш барь, хөлийг шалан дээр буулгаж болно. 2-3 багцаас эхэлж, дасах тусам нэмэгдэнэ.

Мэдэхийг хүсвэл , ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийг хэр их шахаж, дараа нь 2-3 багцад 50 хүртэл удаа хийнэ. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчинг бэхжүүлэхээс гадна өөх тосыг шатаах нь дасгалын дараа хэдэн цагийн турш үргэлжлэх болно.

Ходоодыг арилгахын тулд охин жинтэй хүн шиг хэвлэлийн шахаж чадахгүй. Үгүй бол нимгэн бэлхүүсний оронд та том булчинг авах болно, энэ нь бүр эзлэхүүн нэмэх боломжтой.

Өөх тосыг хурдан шатаах нууц

Хамгийн хэцүү хэсэг нь хийгдсэн, яагаад нэмэлт арга хэмжээний давуу талыг ашиглаж болохгүй гэж, энэ нь маш тааламжтай байдаг. Эдгээр нь таныг жижиг зүйлд аль болох хурдан ороход туслах өөх шатаах алдартай аргууд юм.

Өдрийн турш хоол идэхээс хагас цагийн өмнө 7-8 аяга ус ууна - хорт бодис арилж, бодисын солилцоо хурдасдаг.
Чөлөөт мөч олох болгондоо хула цагираг эргүүлээрэй. Энэ нь цусыг хэрхэн тарааж, тэр үед илүүдэл өөх тосыг хэрхэн яаж тараахыг та харах болно.
Жингээ хурдан хасахын тулд бэрсүүт жүрж, хан боргоцой идэж, нимбэгтэй цагаан гаатай ус уу.

Тогтмол дасгал хийх, 18:00 цагаас хойш идэх санаанаас татгалзаж, манай нийтлэлээс өгсөн зөвлөмжүүд - үр дүн нь баталгаатай болно. Магадгүй бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүсийн хувьд энэ нь тийм ч хурдан ирэхгүй байх магадлалтай, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та 2 долоо хоногийн дараа анхны ноцтой өөрчлөлтүүдийг харах болно.

Бүх арга барилд та хэдэн удаа шахах нь чухал биш, харин ходоодыг арилгахын тулд ходоодны булчингуудыг шатааж, бүх хүчээ өгөх хүртэл чангална.

Өдрийн мэнд найзуудаа! Өнөөдөр бид хэвлий болон хажуугийн өөхийг богино хугацаанд арилгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах талаар ярилцах болно, мөн үзэсгэлэнтэй, тодорсон хэвлэлийн эзэн болно. Ходоод дээрх шоо нь хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг эрэлхийлдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сонирхолтой байдаг. Гэхдээ биеийн өөх нь ихэвчлэн далайн эрэг дээр усны хувцастай уян хатан булчингаа харуулахыг охидод зөвшөөрдөггүй.

Хэвлий болон хажуугийн хэсэгт үр дүнтэй жин хасахын тулд та системтэй дасгал хийж, зөв дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн үр дүнтэй хувилбаруудыг судалж, сургалтын схемийг гаргаж, тэвчээртэй, урам зоригтой байж, зорилгоосоо хазайхгүй байх шаардлагатай.

Хэвлийн булчингууд нь дөрвөн бүлгээс бүрдэнэ. Хэвлийн ханыг доод ба дээд хэвлэлд хуваах нь нөхцөлт юм. Хэвлийн булчингуудыг шахахдаа бүх булчингийн бүлгүүдийг ашиглах нь гарцаагүй.

Хэвлийн булчингууд нь булчинг тогтворжуулдаг. Тэд нуруу, хонго, аарцагыг тогтмол байрлалд дэмждэг. Ходоодон дээрх шоо дээр ажилласнаар та өөрийн байрлалыг зэрэгцээ сайжруулах болно.

Эхлэгчдэд гэртээ хэвлийн булчинг бий болгоход туслах олон зөвлөмж байдаг. Эдгээр энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд учир нь зохисгүй дасгал нь үр дүнд хүргэхгүй бөгөөд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэртээ дасгалаа үр дүнтэй, аюулгүй болгохын тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай.

гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ та үргэлж сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, хэрэв нуруу нь өвдөж, өвдөх юм бол дасгалаа хойшлуулах нь дээр;
та хэрхэн зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй, агааржуулалттай өрөөнд үүнийг хийх нь дээр;
өдрийн цагаар - сургалтын өмнө, үеэр болон дараа нь хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй, шингэний хоногийн хэрэглээ 1.5-2 литр ус байна;
дасгал хийхдээ та гөлгөр хөдөлж, чичиргээгүй, нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарах хэрэгтэй;
аливаа дасгалын өмнө булчингаа дулаацуулж, үе мөчийг бэлтгэхийн тулд бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй;
хамгийн бага ачааллын түвшнээс дасгал хийж эхлэх, хичээлийн эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх, нэг дасгалыг нөгөөгөөр системтэйгээр солих;
дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийж, булчинг сэргээх цагийг өгөх ёстой;
зөвхөн шалан дээр хийдэг дасгалуудыг ашигла, индүү, хэвтээ баар, бөмбөг, налуу вандан сандал дээр хэвлэлийн олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг;
хэвлий дэх өөх тосыг арилгахын тулд бие махбодийн үйл ажиллагаа дангаараа хангалтгүй, хоолны дэглэмийг тохируулах, өөх тосыг шатаах хоолыг цэсэнд оруулах, хэрэглэсэн калорийн тоог багасгах нь чухал юм.

Хэрэв та хэвлэлийн шахах үед булчингийн хурцадмал байдал, булчинд шатаж байгааг мэдэрч байвал та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг юм. Амжилттай үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол, тогтмол байх нь чухал юм.

Явцыг хянахын тулд бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө зураг авч, дараа нь хоёр долоо хоног тутамд зургаа давт. Үргэлжлүүлж буй өөрчлөлтүүд нь таныг үргэлжлүүлэн сургахад урам зориг өгөх болно. Хэрэв та эвгүй санагдаж байвал эмчээс зөвлөгөө авахаа мартуузай.

Үр дүнтэй дасгалууд

Охид төрсний дараа сайхан хэвлэлийн шахахын тулд биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ дасгал хийж эхлэх боломжгүй юм. Бие махбодийг сэргээхэд 2-3 сар хүлээх нь чухал. Кесар хагалгааны дараа хэвлэлийн эхний дасгалыг зургаан сарын дараа хийхийг зөвшөөрдөг. Бусад бүх ангиллын хүмүүс нэн даруй бэлтгэл хийж болно, гэхдээ эмчтэй зөвлөлдсөний дараа.

Гэрийн дасгалын онцлог

Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэг бол хэвлэлийн шахахын тулд тодорхой дасгалуудыг сурах хэрэгтэй. Бид зураг, техникийн нарийвчилсан тайлбар бүхий хамгийн түгээмэл сонголтуудыг санал болгож байна.

"Хайч". Бүсэлхий нурууг чангалахгүйгээр хөдөлгөөн хийх шаардлагатай тул шалан дээр чанга дарах нь чухал юм. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, шулуун хөлөө шалан дээрээс урж, 30-45 градусын өнцгөөр барина. Дараа нь бид хайчаар зүсэж байгаа мэт бие биен дээрээ давхцаж савлуур хий. Бид 1-3 минут гүйцэтгэдэг.

Бүх булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, бэхжүүлэх боломжийг олгодог статик дасгал. Энэ нь хэвтэх байрлалыг авах шаардлагатай бөгөөд дараа нь гараа нугалж, шуу дээрээ амрах хэрэгтэй. Бүх биеийг нэг мөрөнд сунгасан байх ёстой. Энэ байрлалыг 1 минут барина.

Хөлөө сунгах (). Эхлэх байрлал нь хайчаар дасгал хийхтэй адил боловч хөдөлгөөний замнал өөр байна. Их бие ба хонго хоёрын хоорондох өнцөг нь 90 градус байхаар хөлийг нь өсгөх шаардлагатай. Хөлөө өргөж, доод нуруу, нуруугаа засч, зөвхөн хэвлийн хананы булчингийн хүч чадлын улмаас хөдөлгөөнийг хий. Бид 20 давталтын 2-3 багц хийдэг.

Шалан дээр мушгих. Энэ бол хэвлийн дасгалын сонгодог дасгал юм. Нуруугаа шалан дээр хэвтэж, хөлөө тахилч руу шилжүүлж, гараа толгойны ард тавих шаардлагатай. Бид мөр, биеийн дээд хэсгийг шалнаас урж, цээжийг өвдөг хүртэл сунгана. Та нарийн төвөгтэй дасгал хийхдээ прессийг ийм аргаар шахаж болно.

Зөвхөн энэ дасгалаар хэвлийн булчинг шахахын тулд өдөрт хэдэн удаа шахах шаардлагатайг харуулсан хүснэгтийг дагаж болно.

Дугуйн дасгалууд. - гэрийн дасгал хийхэд зориулсан энгийн бөгөөд хямд спортын хэрэгсэл. Энэ нь хажуу талдаа бариултай дугуй юм. Үүнийг хэвлийн хананы булчингуудыг ажиллуулахын тулд өвдөг сөгдөн, гараараа булны бариулыг барьж, аль болох урагшлах, дараа нь буцаж ирэх хэрэгтэй.

Фитболын сургалт. Гимнастикийн бөмбөгний тусламжтайгаар та ямар ч булчингийн бүлгийг шахаж болно, хэвлэл нь үл хамаарах зүйл биш юм. Та сонгодог болон урвуу мушгиралт, түүнчлэн бусад олон дасгалуудыг хийж болно. Стандарт хувилбарыг авч үзье. Та бөмбөгөн дээр сууж, нурууны доор байхаар өнхрүүлээрэй. Хөл нь шалан дээр хэвтэж, гараа цээжин дээрээ нугалав. Бид мөрөө урж, урагш сунгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Бөмбөлөг нь таны нурууг ачаалахгүйгээр ажиллахад тусална.

Бид спортын клубт дасгал хийдэг

Биеийн тамирын зааланд та симулятор дээр хэвлэлийн дасгал хийж болно. Ийм ангиуд нь илүү туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Хэвлэлийг шахах хамгийн тохиромжтой шийдэл нь дараахь ангиуд байх болно.

Тэгш бус баар дээр. Та шулуун гар дээр зогсох эсвэл шуу дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Эхний техникийг анхаарч үзээрэй. Бид шулуун гар, толгой, цээж нь бага зэрэг урагшаа хазайсан тэгш бус баар дээр зогсдог. Хөлөө баартай зэрэгцүүлэн өргөж, дараа нь доошлуул. Бид 10-15 удаа 3 багц хийдэг.

Шведийн ханан дээр. Сонголт болгон - хөндлөвч дээр. Гараараа хэвтээ баарнаас барьж, дараа нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг ходоод руу татах шаардлагатай. Тиймээс хэвлийн хананы шулуун гэдэсний булчингуудыг ажиллуулах боломжтой болно. Өргөхдөө ээлжлэн баруун эсвэл зүүн тийш эргүүлбэл та хажуугийн булчинг хурдан шахаж чадна. Дасгалыг 15-20 давталтын 3 багц хийх ёстой.

Ромын сандал дээр. Хэвлэлийг налуу тавцан дээр шахахын тулд та түүн дээр суугаад хөлөө булны тусламжтайгаар бэхлээрэй. Дараа нь бид гараа толгойныхоо ард тавиад, нуруугаа бөөрөнхийлөнө. Бүрэн сандал дээр хэвтэх ёсгүй. Бид 20 давталтын 3 багц эргэлтийг гүйцэтгэдэг.

Мөн видеог үзнэ үү:

Таны хэвлийн дасгалын үеэр бидний зөвлөмжүүд танд хэрэг болно гэж найдаж байна. Бид танд амжилт хүсье, сайхан сэтгэлийг чин сэтгэлээсээ хүсч байна. Хэрэв нийтлэл ашигтай, сонирхолтой болсон бол нийгмийн сүлжээгээр дамжуулан найзууддаа хэлээрэй. Урьдчилан баярлалаа, удахгүй уулзацгаая!

Гэдэсний цухуйсан асуудал нь хамгийн нарийхан охидод ч нөлөөлдөг. Энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах олон шалтгаан бий: дааврын өөрчлөлт, буруу байрлал, төрөлт, стресс. Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд илүүдэл жин байхгүй ч гэсэн гэдэс нь 30 жилийн дараа ургаж эхэлдэг. Бүсэлхийн бүсэд нэмэлт сантиметр байгаа нь охины дүр төрхийг гаднаас нь улам дордуулаад зогсохгүй янз бүрийн өвчинд хүргэдэг. Тусгай дасгалууд нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Жишээлбэл, хэд хэдэн арга байдаг Хэвлий дэх өөх тосыг арилгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн шахах талаар.

Хүн бүр биеийн тамирын заал руу явж чаддаггүй тул гэрийн дасгал хийхэд зориулсан дасгалын багцыг тусгайлан боловсруулсан. Энэхүү хөтөлбөрийг дагаж, зөв хооллосноор та далайн эргийн улиралд биеэ хурдан бэлтгэх боломжтой.

Удахгүй үр дүнг нь харахын тулд охин өдөрт хэдэн удаа хэвлэлийн дарах ёстой вэ? Эхлэгчдэд 7 хоногийн дотор 3-4 дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та туршлагагүй бол өдөр тутмын үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцвол бие нь сэргэх цаг гарахгүй бөгөөд дасгал хийх хүсэл хурдан алга болно.

Эхлэгчдэд 5-10 давталтын 2 багц хангалттай. Хэрэв үүнийг хийхэд хэцүү бол нэг аргыг арилгаж болно. Аажмаар давталтын тоог 50 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.Гэхдээ зөвхөн хэвлийн дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Өөх тосыг шатаахын тулд та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.

Практик зөвлөгөө: 2 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та өдөр бүр хэвлэлийн шахаж эхлэх боломжтой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өглөө, оройд дасгал хий.

Сургалтын үеэр зөв хооллолт

Өлсгөлөн моно хоолны дэглэм, олон охид өөх тос, талыг арилгахыг хүсдэг нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Сайхан биетэй, нарийхан бэлхүүстэй, хавтгай гэдэстэй байхын тулд хоол хүнсэндээ уураг их хэмжээгээр оруулж, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Зөвхөн тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй хослуулан гэртээ хэвлэлийн дасгал хийх нь хүссэн үр дүнг өгөх болно.

Бодисын солилцоог хэвийн болгох, гэдэс цэвэрлэхийн тулд та илүү их эслэг хэрэглэх хэрэгтэй - хэвлий дэх өөх тосны хуримтлалтай тэмцэхэд тусалдаг бодис. Хоол тэжээлийг бутархай байхыг зөвлөж байна: өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Хоолны хооронд 4 цагаас илүүгүй байх ёстой.

Анхаарна уу: Архи уух дэглэм бас чухал. Өдөрт 2-2.5 литр цэвэршүүлсэн ус уух шаардлагатай.

Амжилттай дасгал хийх нууцууд

Ходоод, хажуу талыг нь авч, бэлхүүсийг нимгэн байлгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн яаж хийх вэ? Эхлэгчдэд хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол хэвлэлийн ташуу булчинг идэвхтэй шахах явдал юм. Хэрэв та хажуу тийшээ маш олон тооны хазайлтыг тогтмол хийвэл эдгээр булчингууд нэмэгдэж, бэлхүүсийг илүү өргөн болгоно. Энэ нь хажуугийн өөхний давхаргаас аврахгүй. Ходоодыг арилгахын тулд өөх тосыг шатаах хөтөлбөрт кардиог оруулах шаардлагатай: гүйлт (газар дээр нь орно), хурдан алхах, дугуй унах.

Хэвлэлийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

сургалт явуулж буй өрөөнд цэвэр агаарын урсгалыг хангах ёстой, эс тэгвээс амьсгалахад таагүй байдал үүсч, зүрхний ачаалал нэмэгдэж болзошгүй;
хэвтэх хэвтэх бүх дасгалуудыг хавтгай хатуу гадаргуу дээр хийх ёстой, хатуу шалыг фитнесийн дэвсгэрээр зөөлрүүлэх нь дээр;
багц хооронд та цэвэр ус эсвэл бодисын солилцоог хурдасгадаг тусгай ундаа уух хэрэгтэй;
хэвлэлийг шахах нь хоол идсэнээс хойш 3 цагийн өмнө эхлэх ёстой;
дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаах нь чухал, учир нь халаалтгүй булчинг гэмтээх эрсдэл нь бэлтгэгдсэн булчингаас хамаагүй өндөр байдаг;
өөхний давхаргыг арилгахын тулд та тусгай жинлэх бодис хэрэглэж болохгүй: энэ нь үйл явцыг хурдасгахгүй, харин булчингийн ачаалалд хүргэж болзошгүй;
дасгалын туршид зөв амьсгалах шаардлагатай: хурцадмал байдалтайгаар амьсгалах, тайвширч амьсгалах;
хэвлэлийн багц хоорондын хамгийн тохиромжтой завсарлага нь 1-1.5 минут байна;
хэвлийн өөхийг шатаах ангиуд тогтмол байх ёстой;
Энэ эсвэл тэр дасгалыг хэрхэн хийхийг илүү сайн ойлгохын тулд та холбогдох видеог үзэж болно.

Энэ нь чухал: сургалтын үеэр та өөрийн мэдрэмжийг сонсох хэрэгтэй. Дасгал хийх бүрт хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх нь чухал бөгөөд тэд "шатаах" ёстой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдоогүй бол та гүйцэтгэх техникийг дахин авч үзэх хэрэгтэй.

Хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Хэвлэлийг зөвхөн нэг аргаар шахах замаар ходоодыг арилгах боломжтой юу? Бүсэлхийн бүсэд жингээ хасахын тулд санал болгож буй бүх дасгалуудыг хослуулан хийх ёстой. Дасгал бүр нь хэвлийн бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгдэх ёстой.

Доод прессийг шахаж байна

Хэвлийн доод булчингуудад чиглэсэн хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгал бол их биеийг өргөх явдал юм.

Энэ нь дараах байдлаар ажилладаг:

Нуруун дээрээ өвдгөө бөхийлгөж хэвт. Хөл нь шалан дээр байх ёстой, салахгүй байх ёстой.
Их биеийг 45 градусаар дээшлүүлж, гараа урагш сунгана. Үүний зэрэгцээ хэвлэлийн булчингуудыг аль болох чангалах хэрэгтэй.
Өөрийгөө аажмаар доошлуул, мөн хэвлэлийг чангал.
2 багцад 20-30 удаа давтана.

Хөлийг дээш өргөх, буулгах нь маш сайн үр дүнг өгдөг. Гүйцэтгэлийн алгоритм нь дараах байдалтай байна.

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, гараа биеийн дагуу сунгана.
Шулуун хөлөө шалан дээр 45 градусын өнцгөөр аль болох удаан өргө. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина.
Мөн хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
2 багцад 14-20 давталт хий.

Дээд хэвлэлийн дасгалууд

Хэвлийн дээд булчингуудын савлуур нь хэвлийн хэсгийг бүхэлд нь чангалж, хажуугийн өөхийг шатаана.

Гэрийн дасгалын хувьд аарцаг өргөх дасгал хийхэд тохиромжтой.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө дээшлүүл. Гараа биеийн дагуу сунгана.
Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ сунгана. Энэ байрлалд 8 секунд барина.
Хөлөө аажмаар анхны байрлал руу буцаана.
15 давталтын 2 багц хий.

Сонгодог мушгиралт нь хэвлийн дээд булчинг үр дүнтэй шахахад тусалдаг.

Тэдгээрийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалав.
Биеэ дээшлүүлж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ биеийг "мушгиж", зүүн тохойгоо баруун хөл рүүгээ, эсрэгээр нь татна.
Тал бүр дээр 15 удаа хий.

Шууд мушгирах нь үр дүнтэй биш юм:

Шалан дээр хэвтээд хөлөө нугалж, хуруугаа хананд наа.
Мөрний ир нь шалнаас салж, доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байхын тулд биеийг хөл рүү нь өргө.
Тал бүр дээр 15 багц хий.

Өмнөх дасгалуудаас ялгаатай нь калланетик мушгих дасгал - 1/100 нь статик байдлаар хийгддэг.

Хөлөө бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг аваарай.
Тохойгоо өвдгөндөө хүрч, энэ байрлалд түгжиж, 100 хүртэл тоол.
Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
Дасгалыг 5 удаа хий.

Хэвлэлийн дасгал хийх үед доод нуруу нь шалнаас бууж болохгүй. Хүзүү биш харин хэвлийн булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

"Бар" -ыг хэрэгжүүлэх дүрэм

Банзан бол зөвхөн хэвлэлийн төдийгүй бүх биеийн булчингуудыг ажиллуулахын тулд өдөр бүр хийж болох хамгийн тохиромжтой гэрийн дасгал юм. Статикаар ажилладаг. Та энэ байрлалд удаан байх тусам илүү үр дүнтэй байх болно. Та энэ хугацааг 5 минут болгохыг хичээж 30 секундээс эхэлж болно. Үр дүнтэй байдлын хувьд баар нь хэвлэлийн бусад дасгалуудаас ямар ч доогуур байдаггүй. Үүнийг хийх олон сонголт бий.

Банзыг хэрхэн зөв хийх вэ? Түлхэх дасгалын нэгэн адил эхлэх байрлалыг авах шаардлагатай боловч та шуу дээрээ найдах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ оймс нь шалан дээр байрладаг. Толгойноос өсгий хүртэл бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хэвлэл, өгзөгийг чангалах нь чухал юм. Энэ байрлалд аль болох удаан засах шаардлагатай. Амьсгалаа зөв авч, хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа амьсгалах нь чухал. Энэ дасгалыг шулуун гар дээрх бараар сольж болно.

Хэвлийн булчингийн хажуугийн барыг төгс сургадаг. Үүнийг хийхийн тулд та хажуу тийшээ хэвтэж, дараа нь шалнаас урж, шулуун шугамаар сунгаж, шуу, хөлөөрөө шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд та аль болох удаан байх хэрэгтэй. Хажуугийн барыг мөн шулуун гар дээр хийж болно.

Хөвгүүд, охидын хэвлийн булчингийн дасгалууд ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв эрэгтэй хүний гэдсэн дээрх 6 шоо нь дур булаам харагдаж байвал эмэгтэй хүний хувьд том гэдэс нь хангалттай. Биеийн тамирын дасгалаар өөрийгөө хэт ядраах ёсгүй. Гайхалтай харагдахын тулд та дасгалын багцыг тогтмол хийж, зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Хэвлий нь жингээ хасахад хамгийн хэцүү байдаг.

Асуудлаас ангижрахын тулд олон хүмүүс хэвлэлийг татаж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч хэвлэлийн дасгал хийх нь ходоодны хуримтлалыг багасгахад үргэлж тусалдаггүй - хэвлэлийн шахах замаар та булчингаа бэхжүүлж, өөхний давхаргыг арилгахын тулд калорийн агууламжийг багасгах хэрэгтэй болно. хоолны дэглэм.

Дасгал хийх өрөө сайн агааржуулалттай байх ёстой.

Хажуудаа нэг савтай ус тавь, дасгалын үеэр цангаж магадгүй - хоолойг бага зэрэг чийгшүүлэхийн тулд нэг балга ус уух нь өвдөхгүй.

Та хичээлийн цагийг өөрийн үзэмжээр сонгож болно, гэхдээ мэргэжилтнүүд өглөөний цайны өмнө өглөөний цагийг зөвлөж байна.

Сургалтыг хоосон ходоодонд хийх нь дээр (хоол идсэнийхээ дараа дор хаяж 2 цаг өнгөрөх ёстой).

Үр дүнтэй жин хасахын тулд дасгалуудыг хангалттай өндөр хурдаар хийдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.

Ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийн шахуурга хэр их хэрэгтэй вэ?

Эхний өдрүүдэд та цөөн тооны давталт хийж болно: 10-15 удаа, 3 багц, хамгийн чухал нь дасгалын чанарыг хянах (хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч сурах).

Аажмаар давталтын тоо нэмэгдэж, хандлагын тоо ижил хэвээр байна.

Дасгалыг гөлгөр, гөлгөргүйгээр гүйцэтгэдэг. Амьсгалах - биеийг өргөх үед (хүчдэл), амьсгалах - буулгах үед (тайвшрах). Үр дүнд хүрэхийн тулд та хэвлэлийг тогтмол татаж авах хэрэгтэй: долоо хоногт 4-6 удаа. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд дасгалуудыг өглөө, оройд хийж болно.

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал

Ходоодыг багасгахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

1. Дасгал нь үргэлж сунгалтаас эхэлдэг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард, хөлөө нугалж, булчингаа сунгаж, энэ байрлалд хэдэн минут хэвт.

2. Хэвлэл дээр сонгодог мушгиа. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлж, гараа толгойны ард байрлуулна. Биеийг өвдөг дээрээ өргөж, мөрний ирийг шалнаас бага зэрэг дээшлүүлж, доод нуруу нь байрандаа байх ёстой.

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа шалан дээр перпендикуляр болгож, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэвлийн доод булчингуудын хүч чармайлтаар өвдөг, аарцагыг цээж рүү татаж, аарцагыг шалнаас бүрэн өргөж ав.

4. Их биеийн эхний байрлал, өмнөх дасгалын адил өвдгөө бага зэрэг дэлгэнэ. Биеийг дээшлүүлж, тохойгоо өвдөгний аль нэг рүү нь сунгаж, ээлжлэн чиглүүлнэ.

5. Биеийн байрлал, өмнөх дасгалын адил боловч нугалж буй хөлийг хөлийн өргөн дээр байрлуулж, гараа биеийн дагуу сунгана. Биеийг бүрэн өргөж, гараа урагш сунгана.

6. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь алгаа шалан дээр сунгаж, хагас нугалж буй хөлөө зөв өнцгөөр өргө. Амьсгалахдаа шалан дээр хүрэхийг хичээж, хөлөө өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хазайлгаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа өргө.

7. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгана. Бүсэлхий нуруугаа байрандаа үлдээж, аарцагаа өргө. Эхлэх байрлал руу буцах. Одоо доод нуруугаа өргөж, аарцаг, мөрөө үлдээ.

8. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Биеийн дээд хэсэг болон хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Хэрэв та дасгал хийхдээ тууштай байж, хоолны дэглэмээ бага зэрэг өөрчилвөл (жишээлбэл, хэвлийн хөндийн хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөж болно) хэвлийн үзэмжгүй өөх нь бууж өгөх нь дамжиггүй.

Тогтмол дасгалууд нь ходоод, бие махбод дахь илүүдэл хуримтлалыг арилгахаас гадна шинээр гарч ирэхээс сэргийлнэ. Үүнээс гадна та хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн хүчтэй булчингууд нь эрүүл байрлал, сайхан алхах түлхүүр юм.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Толинд харж, бөөрөнхий гэдсээ харах бүрд бидний олонхын бодолд тэр даруйдаа үүнийг даван туулах хүсэл эрмэлзэл төрдөг. Ихэнх хүмүүс нийтлэг буруу ойлголтонд баригдсан байдаг. Хэвлийдээ жингээ хасахын тулд шахах нь өөх тосыг арилгаж, булчинг шахаж, гадаад төрхийг төгс болгодог хамгийн сайн дасгал юм. Эрхэм зорилгоос ялгарах зүйл бол ердийн хичээлүүд юм. Бодит байдал дээр жингээ хасах үйл явц нь таны бодож байгаагаас хамаагүй илүү төвөгтэй байдаг.

Хэвлэлийг шахах замаар ходоодыг арилгах боломжтой юу

Хэрэв та их цагийг хөлсөө урсгаж үр дүнгүй өнгөрөөхийг хүсэхгүй байгаа ч хэвлийн булчин нь ходоодыг багасгахад тусалдаг эсэхийг ойлгохыг хүсч байвал дараах зүйлийг анхаарч үзээрэй: хэвлийн хөндийн дасгал дангаараа хэвлийн өөхийг хөөж чадахгүй. Арьсан доорх өөхний эзлэх хувь 15, биеийн жингийн 8-12% байвал л үр дүнгээ өгдөг. Энэ тохиолдолд булчингууд мэдэгдэхүйц болж, шоо дөрвөлжин харагдах болно. Энэ нь эхэндээ та хоолны дэглэм барьж, эсвэл ядаж хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.

Хэрхэн ходоодыг зайлуулж, хэвлэлийг шахах вэ

Хэвлийн жинг мэдэгдэхүйц бууруулахын тулд хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг 10-15% -иар бууруулах шаардлагатай болно. Мацаг барихтай адил хоолны дэглэмээс зайлсхий, учир нь энэ нь биеийн булчингийн массыг алдаж, улмаар илүү их өөх тосыг хуримтлуулдаг. Үүний оронд:

Хоолны тоог нэмэгдүүлж, өдөрт 5 удаа бага багаар идэхийг хичээ, хоёроос гурван удаа хэтрүүлэн идэж болохгүй.
Ходоодноос ангижрахад туслах нь биеийг цэвэрлэж, хорт бодисоос ангижрах замаар хийгддэг. Энэ нь бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгадаг.
Үр дүнд хурдан хүрэхийг хүсч, ходоодонд хамгийн их ачаалал өгөх нь буруу юм. Та бусадтай адил энэ хэсэгт булчингуудтай ажиллах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл ээлжлэн ачаалал, нөхөн сэргээх, бэхжүүлэх.

Дулаацаарай

Хэрхэн жингээ хасаж, халаалтгүйгээр хэвлэлийг шахах вэ гэсэн асуултын хариулт бүрэн дүүрэн биш байх болно. Аливаа дасгал сургуулилтаас өмнө бие даасан булчингийн бүлгүүдэд ч гэсэн дулаарах нь заавал байх ёстой. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, импульсийг нэмэгдүүлж, зүрхийг бэлдэж, нурууны булчинг стресст оруулан, үе мөчний тосолгооны материалыг гэмтлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Дараах дасгалууд нь хэвлийн булчинг дулаацуулахад туслах бөгөөд тус бүрийг 10 орчим удаа хийхийг зөвлөж байна.

Биеийн уян хатан байдал. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хойш сунгаж, толгойгоо бага зэрэг өргө. Удаан, дунд зэргийн хэмнэлийг барьж, шалан дээр суугаад байрлалаа өөрчил. Үүнийг хийхийн тулд нэгэн зэрэг биеэ шалан дээрээс өргөж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Хэвлий дэх хүчин чармайлтын улмаас дасгал хий. Босохдоо гараа урагш сунга.
Нэгэнт нуруу, гар нь ажиллах учир тэднийг бас сунгана. Үүний тулд хазайлт тохиромжтой. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, гараа урагш сунгаж, толгойгоо өргөж, доошоо хараарай. Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж байхдаа цээжээ аль болох өндөрт өргө. Толгойгоо баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлснээр та үүнийг хүндрүүлж болно.
Хэвлийн ташуу булчингуудыг зуурах тээрэм дасгалаар та бие халаалтаа дуусгаж болно. Энэ нь зогсох байрлалаас хийгддэг, гараа тарааж өгдөг. Баруун гараараа зүүн хөлийнхөө хуруунд хүрч, баруун гараараа хэмнэлээр бөхийлгөнө.

Хэвлэлд зориулсан энгийн дасгалууд

Гэртээ хэвлэлийг шахдаг маш олон энгийн дасгалууд байдаг. Эдгээр нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд үзүүлэх нөлөө, үр дүнтэй байдлаараа ялгаатай байдаг. Энд хамгийн хялбар, гэхдээ үр дүнтэй зарим нь байна:

Унадаг дугуй. Хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, унадаг дугуйн дөрөөг дуурай. Гараа биеийн дагуу барь, алгаа доошлуул.
Биеийн өргөлт. Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж эсвэл фитбол дээр тавьж, гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард байрлуулж болно.
Роллероор мушгих. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг сөгдөж, гараараа галзуугаа барьж, аль болох урагшаа эргэлдүүлнэ. Энэ тохиолдолд та нуруугаа нугалж чадахгүй.

Ходоодыг арилгахын тулд хэвлэлийг хэрхэн шахах вэ

Хичээлийн тоо нь ходоодны нөхцөл байдлаас хамаарна. Хэн нэгэн 15 минутын турш хангалттай тогтмол дасгал хийх болно, хэн нэг нь нэг цагийн турш хөлрөх шаардлагатай болно. Та өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн хөтөлбөр бүхий бэлэн ангиудын хүснэгтийг олох боломжтой. Бага зэрэг унжсан булчингаа чангалах хүсэлтэй охид, бүсгүйчүүд долоо хоногт 2 удаа эрчимтэй дасгал хийж болно. Ердийн хэмжээнээс хэтэрч эхэлснийг анзаарсан, хурдан засахыг хүссэн эрчүүд долоо хоногт 5 удаа хөлрөх болно. Аливаа зорилгын хувьд хэвтэх, зогсох, сандал хийх дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай.

Худлаа хэвтэх хэвлэлийн дасгалууд

Жингээ хасахад зориулсан хэвлэлийн дасгалын ихэнхийг хэвтээ байрлалаас хийдэг. Тэд ходоодоо аль болох чангалж, үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог. Тав тухтай байхын тулд хөлийг өвдөг дээрээ нугалав. Энд цогцолборуудын нэг нь:

Гараа дээш нь сунга. Биеийг 45 градусаар өргө. Өсөхдөө - амьсгалах, доошлох үед - амьсгалах.
Гарны байрлал нь эхний дасгалынхтай адил боловч цээж нь өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд биеэ өсгөхийг хичээ.
Гар, хөлөө сунгаж, нэгэн зэрэг хоёр мөчийг дээш нь өргөж, хагасаар нугалав.
Хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргөж, дараа нь доошлуул, гэхдээ бүрэн биш, ходоодыг байнгын хурцадмал байдалд оруулаарай.

Байнгын хэвлэлийн дасгалууд

Зогсож байхдаа хавтгай гэдэс шахахын тулд дэвсгэр хэрэггүй, зүгээр л босоод дараах хөдөлгөөнийг давтана уу. Тус бүрт ойролцоогоор 45 секунд өгнө. Хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, нуруугаа шулуун байлга:

Босоо мушгиралт. Нэг хөлийг шалан дээр перпендикуляр өргөх замаар гүйцэтгэдэг. Өргөгдсөн гарууд хөлийн хуруунд хүрч байна.
Өвдөгний диагональ өргөлт. Тасалсан гараа баруун, дээшээ өргөж, зүүн өвдгөө бөхийлгө. Гар, хөлөө бие бие рүүгээ сунгаж, дараа нь хөлөө соль.
Баруун гараа дээшээ өргөж, баруун хөл нь хажуу тийш харагдана. Гараа өвдөг дээрээ буулгаж, тохойгоороо нугалж, өвдөг нь тохойндоо хүрдэг.

Хажуугийн булчингууд

Жингээ хасах, хажуугийн шугамд үзэсгэлэнтэй хэлбэр өгөх, хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулахын тулд хажуугийн мушгиралт гэх мэт аргыг хэрэглээрэй. Бэлхүүсээс хуримтлагдсан өөх тос гарахад энэ дасгал нь таны хэлбэрийг товойлгон, үзэсгэлэнтэй болгоно. Гүйцэтгэхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хажуу тийш, баруун эсвэл зүүн тийш нь аваачих хэрэгтэй. Шалнаас таван сантиметр зайтай болтол мөрөө дээшлүүл. Энэ нь ташуу булчингуудыг ажиллуулахад хангалттай тул та их биеийг өндөрт өргөх гэж хичээх шаардлагагүй.

Доод хэвлэлийн дасгалууд

Биеийн доод хэсгийг өргөхтэй холбоотой бүх дасгалууд нь хэвлийн доод хэсэгт төвлөрдөг. Энэ хэсэг нь дээд хэсгийнхээс илүү урт бөгөөд хэцүү байдаг тул хэд хэдэн дасгалыг сонгох нь зүйтэй.

Хөлийг 60 градусаар өргөх. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, дээд талд нь хоёр секундын турш барьж, дараа нь доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Үүнийг аажмаар хий.
Дараагийн дасгалын хувьд гараа өгзөгний доор байрлуул. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлийг цээжиндээ татаж, аарцагыг шалнаас бага зэрэг өргөж ав.
Хэрэв таны гар бааранд өлгөх хангалттай хүч чадалтай бол хөлийг эхний байрлалаас шалан дээр тэгш өнцөгт өргө. Дээд цэг дээр нэгээс хоёр секундын турш саатаж, доошлоорой.

Сандал хэвлэлийн

Хэвлийн тураах прессийг ажлын байран дээрээ доод хэсэгт онцлон тэмдэглэж авах боломжтой бөгөөд үүний тулд та сандлаасаа босох шаардлагагүй болно. Зүгээр л нуруугаа тэгшлээд, түр зуурын симуляторын суудлыг гараараа бага зэрэг барьж аваад өвдгөө дээш өргө. Цээжинд хүрэх шаардлагагүй, харин хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хөлөө дээшлүүл. Дээд талд нь хэдэн секунд барина уу. Тоо хэмжээ - 20 дахин их.

Хэвлэлийг татаж авах хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ

Өглөө эсвэл орой - энэ асуулт нь хэвлий дэх жингээ хасахын тулд хэвлэлийн шахдаг хүмүүст ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Зөвхөн унтах, хооллох, хоол идэхээс өмнө эсвэл дараа нь дасгал хийхгүй байхыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өөр нэг тал дээр анхаарлаа хандуулаарай: хэрэв та өнөөдөр хэвлэлийн шахах юм бол маргааш энэ хэсгийн булчингуудыг амраах хэрэгтэй. Хэвлийн булчинг ажиллуулах нь дасгалын зөвхөн нэг хэсэг болох биеийн тамирын зааланд ерөнхий дасгал хийх тухай ярих юм бол эцэст нь үүнд цаг гаргах нь дээр. Дасгалын эхэнд өндөр чанартай ажил хийх нь бусад үндсэн дасгалуудыг цаашид гүйцэтгэх явцад гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Хэвлэлийг хэр их татаж авах вэ

Үр дүн нь зөвхөн тогтмол дасгал, тэвчээрийг авчрах болно. Өдөр бүр 15 минутын турш өдөрт хоёр удаа хэвлийн туранхай прессийг татаж авах зөвлөмж байдаг. Илүү мэргэжлийн техник бол долоо хоногт гурван эрчимтэй дасгал хийх явдал юм. Бусад өдрүүдэд өөртөө кардио ачаалал өгч, фитнессээр хичээллэж, 40 минут орчим гимнастик хий. Хэрэв хэвлийн өөх нь шинэ хуваарь, хоолны дэглэмийн ачаар аажмаар алга болж байвал хэдэн долоо хоногийн дараа та уян хатан хэвлийн тойм харагдах болно гэж найдаж болно.

Зөвхөн хандалтын тоо төдийгүй дүүжингийн хэмнэл, эрч хүчийг анхаарч үзээрэй. Хэвлийн жингээ хасах зорилгоор шахдаг хүмүүст маш сайн нөлөө нь 35 секундын дотор 15 давталт хийхэд хялбар байдаг. Бүх дасгалуудыг нэг дор үсэрч, аль болох олон удаа хийхийг хичээх шаардлагагүй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс хэвлий дэх хүчтэй өвдөлтийг мэдрэх болно.

Видео: хэвлэлээс өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ

Та текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид үүнийг засах болно!