Pratimai, skirti pašalinti skrandį ir pumpuoti presą. Taisyklingai siūbuojame presą, kad pašalintume skrandį namuose – pratimų rinkiniai vyrams ir moterims. Greito riebalų deginimo paslaptys

Sveikinimai, draugai! Įtemptas plokščias pilvas yra kiekvieno savo išvaizdai neabejingo žmogaus svajonė. Tačiau kaip dažnai darome nulinio poveikio pilvo pratimus? To priežastis – klaidos ir teisingos technikos nežinojimas. Norėdami gauti rezultatų, turite žinoti, kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį.

Teisingai treniruokite presą – mažiau prakaito, daugiau rezultatų

Dėl populiaraus įsitikinimo, kad norint pasiekti efektą, reikia atlikti šimtus nuobodžių pratimų pakartojimų, daugelis net nemėgina paspausti preso, kad pašalintų skrandį.

Galima sakyti, kad užduotis čia yra ne siurbimas, o tam tikroje kūno vietoje. Norėdami tai padaryti, yra paslapčių, kurios padės greitai pamatyti rezultatus.

Jei svajonė apie tobulą pilvą nepalieka jūsų ramybėje, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis kaip įstatymu:

Presas mankštos metu turi būti nuolat įtemptas.
Treniruokitės sąmoningai - negalite užsiimti ir galvoti, pavyzdžiui, apie darbą ar namų ruošos darbus. Toks preso siūbavimas vargu ar pašalins skrandį. Padės tik visiškas susikaupimas atliekamam veiksmui.
Niekada nedarykite pusiau jėgos serijų, geriau darykite 20 kartų daugiausiai nei 40 kartų pasirodymui.
Atidžiai laikykitės technikos, kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį. Vaizdo klipas padės tiksliau atlikti kiekvieną pratimą.
Ugnis raumenyse yra pagrindinis ženklas, kad viską darote teisingai. Jei jaučiate deginimo pojūtį, stenkitės pakartoti kuo daugiau kartų, nes kaip tik dabar prasidėjo aktyvaus riebalų deginimo momentas.
Geriau pusvalandžio trukmės reguliarūs užsiėmimai nei ilgi ir reti – darykite bent 3 kartus per savaitę, o geriausia 4-5.

Paimkite šiuos patarimus į savo arsenalą kaip vadovą ir pradėkite tiesioginę praktiką.

Pratimai presui su maksimaliais rezultatais

Pamirškite vidurinės mokyklos sėdėjimus 90 laipsnių kampu – jie nedegina riebalų, tačiau gali sukelti nugaros problemų. Tada kyla klausimas – ar galima siurbiant presą pašalinti riebalus nuo pilvo? Taip, bet tik elgiantis teisingai.

Prieš pradėdami užsiėmimus, nepamirškite apšilti, kad nepakenktumėte sau. Atlikite kūno pakreipimus ir posūkius, taip pat kūno pakreipimus ištiestomis rankomis.

Veiksmingi kūno pakėlimai

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite rankas ir atsigulkite ant grindų išilgai kūno, sulenkite kojas ir padėkite jas ant grindų tam tikru atstumu viena nuo kitos.

Stipriai priveržkite presą, iškvėpkite ir pakelkite kūną maždaug 45 laipsniais, padėdami ištiestomis rankomis į priekį, grįždami iškvėpkite.

Atminkite, kad negalite atpalaiduoti raumenų tarp to paties pratimo atlikimo – tai galima padaryti tik atlikus visą komplektą. Galite šiek tiek pakeisti techniką:

Keldami pabandykite pasiekti kojų pirštus.
Pakeldami kūną, rankas uždėkite už galvos, kaklas neįsitemptų, o smakras nukreiptas į lubas.

Jums nereikia lipti aukštai, svarbiausia pasiekti aukštį, kuriame pilvo raumenys būtų įtempti iki galo ir neatsipalaiduokite iki artėjimo pabaigos.

Tai skirtingos pakėlimo variacijos, darant juos pasirinktomis kombinacijomis, labai greitai pamatysite ar galima nuimti skrandį su presu – veidrodis neapgaus.

Sukimas ir kryžminimas, kurie naikina centimetrus

Įvairūs posūkiai labai gerai pasirodė nuo pradinės padėties, gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Vykdykite toliau pateiktas parinktis:

Tuo pačiu metu pakelkite dubenį ir petį.
Kūnas išsitiesia aukštyn, tuo pačiu greitai keiskite pozicijas: priartinkite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.
Puikiai veikia ir pakelia su posūkiais kojomis išlikus nejudančioje padėtyje.
Kalanetika arba statiniai krūviai – pakelkite kūną aukštyn ir palaikykite 1-2 minutes, kojas galima nuleisti ant grindų. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių, pereikite prie daugiau, kai priprasite.

Jei nori žinoti , kiek pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį, tada darykite iki 50 kartų per 2-3 rinkinius. Tik tokiu atveju, be raumenų stiprinimo, riebalų deginimas tęsis kelias valandas po treniruotės.

Norėdami pašalinti skrandį, mergina negali pumpuoti preso, kaip vyras su svarmenimis. Priešingu atveju vietoj plono juosmens gausite masyvius raumenis, kurie netgi gali pridėti apimties.

Greito riebalų deginimo paslaptys

Sunkiausia dalis atlikta, kodėl nepasinaudojus papildomomis priemonėmis, kurios, beje, labai malonios. Tai gerai žinomi riebalų deginimo gudrybės, padėsiančios kuo greičiau pereiti prie smulkesnių dalykų:

Visą dieną pusvalandį prieš valgį išgerkite 7-8 stiklines vandens – pasišalina toksinai, pagreitėja medžiagų apykaita.
Kai tik rasite laisvą akimirką, pasukite hula lanką. Pamatysite, kaip išsklaidys kraują, o kartu ir riebalų perteklių.
Valgykite greipfrutus, ananasus ir gerkite imbierinį vandenį su citrina, kad greičiau numestumėte svorio.

Reguliarios treniruotės, minties valgyti po 18:00 atmetimas ir patarimai iš mūsų straipsnio – ir rezultatas garantuotas. Galbūt žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta, tai ateis ne taip greitai, bet bet kokiu atveju pirmuosius rimtus pokyčius pamatysite po 2 savaičių.

Visais būdais svarbu ne kiek kartų siurbti presą, o pašalinti skrandį, įtempti pilvo raumenis iki degimo ir atiduoti visas jėgas.

Laba diena draugai! Šiandien su jumis aptarsime, kaip tinkamai siurbti presą, kad per trumpą laiką pašalintumėte riebalus nuo pilvo ir šonų bei taptumėte gražaus ir tonizuoto preso savininku. Kubeliai ant pilvo įdomūs tiek vyrams, tiek moterims, siekiančioms idealių formų. Tačiau kūno riebalai dažnai neleidžia merginoms paplūdimyje demonstruoti elastingus raumenis su maudymosi kostiumėliu.

Norint efektyviai numesti pilvo ir šonų svorį, reikia sistemingai treniruotis ir atlikti tinkamus pratimus. Būtina išstudijuoti efektyviausias galimybes ir sudaryti mokymo schemą, būti kantriems ir motyvuotiems bei nenukrypti nuo numatyto tikslo.

Pilvo raumenys susideda iš keturių grupių. Pilvo sienos padalijimas į apatinį ir viršutinį presą yra sąlyginis. Siurbdami pilvo raumenis, tikrai išnaudosite visas atstovaujamas raumenų grupes.

Pilvo raumenys stabilizuoja raumenis. Jie palaiko stuburą, klubus ir dubenį fiksuotoje padėtyje. Dirbdami su kubeliais ant skrandžio, neabejotinai lygiagrečiai pagerinsite savo laikyseną.

Pradedantiesiems yra daug patarimų, kurie padės sukurti pilvo raumenis namuose. Svarbu laikytis šių paprastų rekomendacijų, nes netinkama mankšta neduos rezultatų, be to, gali pakenkti sveikatai. Kad treniruotės namuose būtų veiksmingos ir saugios, pakanka laikytis kelių taisyklių:

darydami namuose ar sporto salėje visada turėtumėte sutelkti dėmesį į savo savijautą, jei skauda nugarą ar jaučiate negalavimą, treniruotę geriau atidėti;
reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti, taip pat geriau tai daryti vėdinamoje patalpoje;
per dieną - prieš, per ir po treniruotės, būtinai gerkite pakankamai vandens, paros skysčių suvartojimo norma yra 1,5-2 litrai vandens;
atliekant pratimus, reikia judėti sklandžiai, be trūkčiojimo ir trūkčiojimo, gulint ant nugaros, reikia laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų;
prieš bet kokią treniruotę reikia šiek tiek apšilti, kad sušildytumėte raumenis ir paruoštumėte sąnarius;
pradėti mankštintis nuo minimalaus krūvio lygio ir palaipsniui didinti užsiėmimų intensyvumą, sistemingai keisti vieną pratimą kitu;
mankštintis reikėtų 2–3 kartus per savaitę, suteikiant raumenims laiko atsigauti;
naudokite pratimus, kurie atliekami ne tik ant grindų, yra daug veiksmingų pratimų presui su voleliu, ant horizontalios juostos, ant kamuolio, ant nuožulnaus suoliuko;
norint pašalinti riebalus pilvo srityje, vien fizinio aktyvumo neužtenka, svarbu koreguoti mitybą, įtraukti į valgiaraštį riebalus deginančius maisto produktus, mažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Jei siurbdami presą jaučiate šerdies raumenų įtampą ir deginimą raumenyse, vadinasi, viską darote teisingai. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, svarbu reguliarumas ir pastovumas.

Norėdami stebėti pažangą, prieš pradėdami treniruotę nufotografuokite, o tada pakartokite kadrus kas porą savaičių. Vykstantys pokyčiai įkvėps jus tęsti treniruotes. Jei jaučiatės blogai, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Veiksmingi pratimai

Mergaitėms neįmanoma pradėti mankštintis sporto salėje ar namuose, kad po gimdymo išpūstų gražų presą. Svarbu palaukti 2-3 mėnesius, kad organizmas galėtų atsigauti. Po cezario pjūvio pirmasis pratimas presui leidžiamas ne anksčiau kaip po šešių mėnesių. Visų kitų kategorijų žmonės gali pradėti treniruotis iš karto, tačiau pasikonsultavę su gydytoju.

Namų treniruotės funkcijos

Jei treniruojatės namuose, norėdami siurbti presą, turėtumėte išmokti tam tikrų pratimų. Siūlome dažniausiai pasitaikančius variantus su nuotrauka ir išsamiu technikos aprašymu:

"Žirklės". Judėjimą būtina atlikti neįtempiant apatinės nugaros dalies, todėl svarbu, kad ji būtų tvirtai prispausta prie grindų. Turėtumėte gulėti ant gimnastikos kilimėlio, ištiesti rankas išilgai kūno, nuplėšti tiesias kojas nuo grindų ir laikyti jas 30–45 laipsnių kampu. Tada padarykite sūpynes su persidengimu viena ant kitos, tarsi pjaustytume žirklėmis. Mes atliekame 1-3 minutes.

Statinis pratimas, leidžiantis mankštinti ir sustiprinti visas raumenų grupes. Būtina užimti gulimą padėtį, tada sulenkti rankas ir atsiremti į dilbius. Visas kūnas turi būti ištiestas viena linija. Palaikykite poziciją 1 minutę.

Kojos pakėlimas (). Pradinė padėtis tokia pati kaip ir atliekant pratimą žirklėmis, tačiau judėjimo trajektorija skiriasi. Būtina pakelti kojas taip, kad kampas tarp liemens ir klubų būtų 90 laipsnių. Pakelkite kojas, fiksuokite apatinę nugaros dalį ir nugarą, atlikite judesį tik dėl pilvo sienos raumenų jėgos. Atliekame 2-3 serijas po 20 pakartojimų.

Sukimas ant grindų. Tai klasikinis pilvo pratimas. Būtina gulėti nugara ant grindų, kojas perkelti į kunigą, rankas uždėti už galvos. Nuplėšiame nuo grindų pečius ir viršutinę kūno dalį, ištiesiame krūtinę iki kelių. Tokiu būdu galite siurbti presą sudėtingoje treniruotėje.

Taip pat galite vadovautis lentele, kurioje nurodoma, kiek kartų per dieną reikia siurbti presą, kad vien šiuo pratimu išpumpuotumėte pilvo raumenis.

Ratų pratimai. - paprasta ir nebrangi sporto įranga treniruotėms namuose. Tai ratas su rankenomis šonuose. Norint juo treniruoti pilvo sienelės raumenis, reikia atsiklaupti, rankomis suimti už volelio rankenų ir kiek įmanoma judėti pirmyn, tada grįžti atgal.

Fitball treniruotės. Gimnastikos kamuoliuko pagalba galite pumpuoti bet kokias raumenų grupes, presas nėra išimtis. Galite atlikti klasikinius ir atvirkštinius sukimus, taip pat daugybę kitų pratimų. Panagrinėkime standartinę versiją. Turėtumėte sėdėti ant kamuolio, ridenti jį taip, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi. Pėdos remiasi į grindis, rankos sulenktos ant krūtinės. Nuplėšiame pečius ir ištiesiame į priekį, tada grįžtame į pradinę padėtį. Kamuolys padės dirbti neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Sportuojame sporto klube

Sporto salėje galite treniruotis treniruokliais. Tokie užsiėmimai tinka labiau patyrusiems sportininkams.

Idealus sprendimas siurbti presą bus klasės:

Ant nelygių strypų. Galite stovėti ant tiesių rankų arba sutelkti dėmesį į dilbius. Apsvarstykite pirmąją techniką. Ant nelygių strypų stovime tiesiomis rankomis, šiek tiek pakreipę galvą ir krūtinę į priekį. Pakelkite kojas lygiagrečiai strypams, tada nuleiskite jas. Darome 3 rinkinius po 10-15 kartų.

Ant Švedijos sienos. Kaip pasirinkimas - ant skersinio. Būtina rankomis suimti horizontalią juostą, tada traukti per kelius sulenktas kojas į skrandį. Taigi bus galima treniruoti tiesiuosius pilvo sienos raumenis. Galite greitai pumpuoti šoninius raumenis, jei keldami pakaitomis pasukite juos į dešinę arba į kairę. Atlikite pratimą 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Ant romėniškos kėdės. Norėdami išpumpuoti presą ant nuožulnios lentos, turėtumėte atsisėsti ant jos, pritvirtinti kojas voleliais. Tada mes uždedame rankas už galvų ir atsilošiame, laikydami nugarą suapvalintą. Visiškai atsigulti ant suoliuko neturėtų būti. Atliekame 3 sukimų rinkinius po 20 pakartojimų.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Tikimės, kad mūsų rekomendacijos jums bus naudingos atliekant pilvo treniruotes. Nuoširdžiai linkime sėkmės ir geros nuotaikos. Jei straipsnis pasirodė naudingas ir įdomus, pasakykite apie tai savo draugams per socialinius tinklus. Iš anksto dėkoju ir iki pasimatymo!

Atsikišusio pilvuko problema dažnai kamuoja net pačias liekniausias merginas. Riebalų kaupimosi šioje srityje priežasčių yra daug: hormonų pokyčiai, prasta laikysena, gimdymas, stresas. Daugeliui moterų pilvas pradeda augti po 30 metų, nepaisant to, kad apskritai nėra antsvorio. Papildomi centimetrai juosmens srityje ne tik išoriškai pablogina merginos figūrą, bet ir sukelia įvairias ligas. Specialūs pratimai padės susidoroti su problema. Pavyzdžiui, yra keletas būdų kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte riebalus nuo pilvo.

Kadangi ne visi gali eiti į sporto salę, specialiai namų treniruotėms buvo sukurtas pratimų rinkinys. Laikydamiesi šios programos ir tinkamai maitindamiesi, galite greitai paruošti savo kūną paplūdimio sezonui.

Kiek kartų per dieną mergina turėtų spausti spaudą, kad netrukus pamatytų rezultatą? Pradedantiesiems pakanka 3-4 treniruočių per 7 dienas. Jei neturėdami patirties aktyviai užsiimsite kasdiene veikla, kūnas nespės atsigauti, o noras daryti pratimus greitai išnyks.

Pradedantiesiems pakanka 2 rinkinių po 5-10 pakartojimų. Jei tai padaryti sunku, vieną metodą galima pašalinti. Palaipsniui pakartojimų skaičių reikėtų didinti iki 50. Tačiau vien pilvo pratimų neužtenka. Norėdami sudeginti riebalus, turite pakeisti savo mitybą.

Praktinis patarimas: po 2 savaičių reguliarių treniruočių galite pradėti kasdien pumpuoti presą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pratimus atlikite ryte ir vakare.

Tinkama mityba treniruotės metu

Alkanos monodietos, kuriomis daugelis merginų nori pašalinti riebalus ir šonus, neduoda norimo rezultato. Norėdami turėti gražią figūrą, liekną juosmenį, plokščią pilvą, į savo racioną turite įtraukti daugiau baltymų ir sumažinti angliavandenių bei riebalų suvartojimą. Tik kartu su subalansuota mityba pratimai presui namuose duos norimą efektą.

Norint normalizuoti medžiagų apykaitą, išvalyti žarnyną, reikia vartoti daugiau skaidulų – medžiagos, padedančios kovoti su riebalų sankaupomis pilve. Mityba turėtų būti dalinė: valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Tarp valgymų turi praeiti ne daugiau kaip 4 valandos.

Atkreipkite dėmesį: gėrimo režimas taip pat svarbus. Per dieną būtina išgerti 2-2,5 litro išgryninto vandens.

Sėkmingos treniruotės paslaptys

Kaip padaryti presą, kad pašalintumėte skrandį ir šonus, o juosmuo liktų plonas? Viena dažniausių pradedančiųjų klaidų – aktyvus įstrižų preso raumenų siurbimas. Jei reguliariai darote daugybę pakreipimų į šonus, šie raumenys padidės ir vizualiai padidins juosmenį. Tai neišgelbės nuo riebalinio sluoksnio šonuose. Norint pašalinti skrandį, būtina į riebalų deginimo programą įtraukti kardio treniruotes: bėgimą (taip pat ir vietoje), greitą ėjimą, važiavimą dviračiu.

Kad pratimai spaudoje būtų veiksmingesni, reikia laikytis šių taisyklių:

patalpoje, kurioje vyksta treniruotės, turi būti užtikrintas gryno oro antplūdis, kitaip gali atsirasti diskomfortas kvėpuojant ir padidėti apkrova širdžiai;
visi pratimai presui, atliekami gulint, turi būti atliekami ant lygaus kieto paviršiaus, kietas grindis geriau suminkštinti kūno rengybos kilimėliu;
tarp rinkinių reikia gerti švarų vandenį arba specialius gėrimus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą;
siurbti presą reikia pradėti ne anksčiau kaip po 3 valandų po valgio;
prieš pradedant pratimus, svarbu apšilti, nes nekaitintų raumenų sužalojimo rizika yra daug didesnė nei treniruotų;
norint pašalinti riebalinį sluoksnį, nereikėtų naudoti specialių sveriančių priemonių: tai nepaspartins proceso, bet gali sukelti raumenų įtempimą;
visų pratimų metu būtina taisyklingai kvėpuoti: iškvėpti su įtampa, įkvėpti atsipalaidavus;
ideali pertrauka tarp rinkinių presui yra 1–1,5 minutės;
pilvo riebalų deginimo užsiėmimai turėtų būti reguliarūs;
Norėdami geriau suprasti, kaip atlikti tą ar tą pratimą, galite žiūrėti atitinkamą vaizdo įrašą.

Tai svarbu: treniruočių metu turėtumėte įsiklausyti į savo jausmus. Atliekant kiekvieną pratimą svarbu jausti pilvo raumenų įtampą, jie turi „degti“. Jei taip neatsitiks, turite persvarstyti vykdymo techniką.

Veiksmingiausi pratimai presui

Ar tik vienu būdu galima atsikratyti skrandžio pumpuojant presą? Norint numesti svorio juosmens srityje, visi siūlomi pratimai turi būti atliekami kartu. Kiekviena treniruotė turėtų būti skirta lavinti visus pilvo raumenis.

Apatinio preso siurbimas

Veiksmingiausias pilvo pratimas, nukreiptas į apatinius pilvo raumenis, yra liemens pakėlimas.

Jis veikia taip:

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pėdos turi būti ant grindų, o ne nulipti.
Pakelkite liemenį 45 laipsnių kampu, ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu preso raumenys turi būti kuo labiau įtempti.
Lėtai nusileiskite žemyn, taip pat įtempdami presą.
Pakartokite 20-30 kartų 2 rinkinius.

Kojų pakėlimas ir nuleidimas taip pat duoda puikių rezultatų. Vykdymo algoritmas yra toks:

Atsigulkite ant nugaros, tiesios kojos ir rankos ištiestos išilgai kūno.
Kiek įmanoma lėčiau kelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu į grindis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
Taip pat lėtai nuleiskite kojas ant grindų.
Atlikite 14-20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Viršutinės spaudos pratimai

Viršutinių pilvo raumenų siūbavimas įtemps visą pilvo sritį ir degins riebalus šonuose.

Treniruotėms namuose idealiai tinka dubens pakėlimo pratimas.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas aukštyn. Ištieskite rankas išilgai kūno.
Pakeldami dubenį nuo grindų, ištieskite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją 8 sekundes.
Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Klasikiniai posūkiai padeda efektyviai pumpuoti viršutinius pilvo raumenis.

Jie atliekami tokiu būdu.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius.
Pakelkite kūną, bandydami alkūnėmis pasiekti kelius. Tuo pačiu metu „pasukite“ kūną, traukdami kairę alkūnę prie dešinės kojos ir atvirkščiai.
Atlikite 15 kartų iš kiekvienos pusės.

Tiesioginiai posūkiai yra ne mažiau veiksmingi:

Atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis ir pirštais atsiremkite į sieną.
Ten pakelkite kūną prie kojų, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta.
Atlikite 15 rinkinių kiekvienoje pusėje.

Skirtingai nuo ankstesnių, kalanetikos sukimo pratimas - 1/100 atliekamas statiškai:

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis.
Alkūne liesdami kelį, užsifiksuokite šioje padėtyje ir suskaičiuokite iki 100.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite pratimą 5 kartus.

Spaudos treniruotės metu apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo grindų. Įsitikinkite, kad įtempti pilvo, o ne kaklo raumenys.

„Baro“ įgyvendinimo taisyklės

Lenta yra ideali namų mankšta, kurią galima atlikti kasdien, norint lavinti ne tik preso, bet ir viso kūno raumenis. Veikia statiškai. Kuo ilgiau išliksite šioje pozicijoje, tuo ji bus efektyvesnė. Galite pradėti nuo 30 sekundžių, bandydami pailginti šį laikotarpį iki 5 minučių. Efektyvumo požiūriu strypas jokiu būdu nenusileidžia kitiems presui skirtiems pratimams. Yra daug galimybių tai padaryti.

Kaip teisingai padaryti lentą? Būtina užimti pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimų metu, tačiau reikia pasikliauti dilbiais. Tuo pačiu metu kojinės remiasi į grindis. Kūnas nuo galvos iki kulnų turi sudaryti tiesią liniją. Svarbu įtempti presą ir sėdmenis. Šioje padėtyje reikia tvirtinti kuo ilgiau. Svarbu taisyklingai kvėpuoti, giliai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Šį pratimą galima kaitalioti su strypu ant tiesių rankų.

Puikiai treniruoja pilvo raumenų šoninę juostą. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono, tada atsiplėšti nuo grindų, išsitiesdami tiesia linija ir atsiremdami į grindis dilbiu ir koja. Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau. Šoninę juostą taip pat galima padaryti ant tiesios rankos.

Pilvo raumenų pratimai vaikinams ir mergaitėms yra vienodi. Tačiau jei 6 kubeliai ant vyro pilvo atrodo patraukliai, tai moteriai užtenka priglausto pilvuko. Nereikėtų pervargti savęs fizine veikla. Norėdami atrodyti puikiai, turėtumėte reguliariai atlikti pratimų rinkinį ir laikytis tinkamos mitybos.

Turbūt sunkiausia numesti svorio yra pilvas.

Norėdami atsikratyti problemos, daugelis pradeda atsisiųsti spaudą. Tačiau pratimai presui ne visada padeda sumažinti nuosėdas ant skrandžio – siurbdami presą stiprinate raumenis, o norint atsikratyti riebalinio sluoksnio, teks mažinti ir kaloringumo kiekį. dieta.

Patalpa, kurioje treniruositės, turi būti gerai vėdinama.

Šalia pasidėkite vandens buteliuką, mankštos metu gali kilti troškulys – gurkšnis vandens, kad šiek tiek suvilgytumėte gerklę, nepakenks.

Užsiėmimų laiką galite pasirinkti savo nuožiūra, nors ekspertai rekomenduoja rytines valandas prieš pusryčius.

Treniruotę geriausia atlikti tuščiu skrandžiu (po valgio turi praeiti mažiausiai 2 valandos).

Norint efektyviai numesti svorio, pratimai atliekami pakankamai dideliu tempu, o tai prisideda prie riebalų deginimo.

Kiek reikia išpumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį?

Pirmomis dienomis galima atlikti nedidelį pakartojimų skaičių: 10-15 kartų ir 3 serijas, svarbiausia stebėti pratimų kokybę (išmok pajusti pilvo raumenų įtampą).

Palaipsniui pakartojimų skaičius didėja, o priėjimų skaičius išlieka toks pat.

Pratimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. Įkvėpti – keliant kūną (įtampa), iškvėpiant – nuleidžiant (atsipalaiduojant). Norint pasiekti rezultatų, reikia reguliariai atsisiųsti spaudą: nuo 4 iki 6 kartų per savaitę. Siekiant maksimalaus efektyvumo, pratimus galima atlikti tiek ryte, tiek vakare.

PRATIMAS PILVO RAUMENIMS STIPRINTI

Kokius pratimus reikia atlikti norint sumažinti pilvo skausmą?

1. Treniruotė visada prasideda nuo tempimo. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankas už galvos, sulenkite kojas, ištieskite raumenis ir porą minučių atsigulkite šioje pozicijoje.

2. Klasikinis sukimas ant preso. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, sulenkite kojas, suglauskite kojas, rankas už galvos. Pakelkite kūną iki kelių, šiek tiek pakeldami pečių ašmenis virš grindų, o apatinė nugaros dalis turi likti vietoje.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite klubus taip, kad jie taptų statmenai grindims, rankos ištiestos išilgai kūno. Apatinių pilvo raumenų pastangomis patraukite kelius ir dubenį link krūtinės, visiškai pakeldami dubenį nuo grindų.

4. Pradinė liemens padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, tik šiek tiek išskleiskite kelius. Keldami kūną, ištieskite alkūnes iki vieno iš kelių, pakaitomis kryptimis.

5. Kūno padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau sulenktas kojas pastatykite ant pėdos pločio, ištieskite rankas išilgai kūno. Visiškai pakelkite kūną, ištieskite rankas į priekį.

6. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankas išskėsti į šalis delnais į grindis, pusiau sulenktas kojas pakelk stačiu kampu. Bandydami pasiekti grindis įkvėpdami, pakaitomis pakreipkite kojas į skirtingas puses, o iškvėpdami pakelkite jas į pradinę padėtį.

7. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kelius šiek tiek sulenkite, rankos ištiestos išilgai kūno. Palikdami apatinę nugaros dalį, pakelkite dubenį. Grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakelkite apatinę nugaros dalį, palikdami dubenį ir pečius.

8. Gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Vienu metu kelkite viršutinę kūno dalį ir kojas, o alkūnėmis stenkitės pasiekti kelius. Neišvaizdūs pilvo riebalai tikrai kapituliuos, jei sportuodami parodysite reikiamą atkaklumą ir tuo pačiu šiek tiek pakeisite mitybą (pavyzdžiui, galite vadovautis dietos skrandžiui rekomendacijomis).

Reguliarūs pratimai ne tik pašalins perteklines sankaupas ant skrandžio ir visame kūne, bet ir užkirs kelią naujų atsiradimui. Be to, sustiprinsite pilvo raumenis, o stiprūs pilvo raumenys yra raktas į sveiką laikyseną ir gražų pasivaikščiojimą.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Kiekvieną kartą pažvelgus į veidrodį ir pamačius savo suapvalėjusį pilvą, daugelio mūsų mintyse iškart nubunda karštas ketinimas su tuo susidoroti. Dauguma žmonių yra įprastos klaidingos nuomonės nelaisvėje. Viskas susiveda į tai, kad preso pumpavimas norint numesti svorio yra geriausia treniruotė, kuri pašalins riebalus, išpumpuos raumenis ir padarys išvaizdą tobulą. Nuo puoselėjamo tikslo skiriasi tik reguliarūs užsiėmimai. Tiesą sakant, svorio metimo procesas yra daug sudėtingesnis, nei jūs manote.

Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą

Jei nenorite daug laiko praleisti prakaituodami be jokios naudos, bet norite suprasti, ar abs padeda sumažinti pilvo pūtimą, atsižvelkite į šiuos dalykus: vien pilvo mankšta riebalų iš pilvo neišvaro. Jie duoda rezultatų tik tada, kai poodinių riebalų procentas yra 15, o geriausia 8-12% kūno svorio. Pagal šį scenarijų raumenys tampa pastebimi ir galite tikėtis kubelių atsiradimo. Tai reiškia, kad pradžioje norint sudeginti kalorijas teks laikytis dietos arba bent jau pakeisti mitybą.

Kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą

Kad pilvo svoris pastebimai sumažėtų, suvartojamų kalorijų kiekį teks sumažinti 10-15%. Venkite dietų, kurios panašesnės į badavimą, nes dėl jų kūnas praranda raumenų masę ir kaupia daugiau riebalų. Vietoj to:

Padidinkite valgymų skaičių, stenkitės valgyti mažomis porcijomis 5 kartus per dieną ir nepersivalgykite du ar tris kartus.
Pagalba atsikratyti skrandžio suteikia organizmo valymas ir toksinų pašalinimas. Tai labai pagreitina medžiagų apykaitą.
Neteisinga maksimaliai apkrauti skrandį, norint greitai pasiekti rezultatų. Su šios srities raumenimis reikia dirbti, kaip ir su bet kuriais kitais, tai yra, kintamo krūvio, atsistatymo, stiprinimo.

Apšilimas

Atsakymas į klausimą, kaip numesti svorio ir pripumpuoti presą be apšilimo, nebus išsamus. Apšilimas yra privalomas prieš bet kokią treniruotę, net ir atskiroms raumenų grupėms. Gerina kraujotaką, padidina pulsą, paruošia širdį, apatinę nugaros dalį stresui, skatina sąnarių tepimo išsiskyrimą, kad būtų išvengta traumų. Pilvo raumenis sušildyti padės šie pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti apie 10 kartų:

Kūno lenkimas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas atgal ir šiek tiek pakelkite galvą. Laikydami lėtą ar vidutinį tempą, pakeiskite padėtį sėdėdami ant grindų. Norėdami tai padaryti, vienu metu pakelkite kūną nuo grindų ir sulenkite kelius. Atlikite pratimą dėl pastangų pilve. Kai atsikeliate, ištieskite rankas priešais save.
Kadangi turėsime dirbti nugarą ir rankas, tai ir jas ištempsime. Tam tinka įlinkis. Atsigulkite ant pilvo, laikykite kojas kartu, rankos ištiestos į priekį, galva turi būti pakelta, žiūrėkite žemyn. Pakelkite krūtinę kuo aukščiau, judindami rankas į šonus. Galite tai apsunkinti pakaitomis sukdami galvą į dešinę ir į kairę.
Apšilimą galite užbaigti Malūno pratimu, kuris minko įstrižus pilvo raumenis. Tai daroma stovint, išskėstomis rankomis. Ritmiškai pasilenkite, dešine ranka liesdami kairįjį pirštą ir atvirkščiai.

Paprasti pratimai presui

Namuose yra tiek daug paprastų pratimų, kurie padidina spaudimą. Jie skiriasi savo poveikiu skirtingoms raumenų grupėms, taip pat efektyvumu. Štai keletas paprasčiausių, bet veiksmingų:

Dviratis. Gulėdami pakelkite kojas ir imituokite važiavimą dviračiu. Laikykite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
Kūno pakėlimai. Kojas galima sulenkti per kelius arba užsidėti fitball, rankas ant krūtinės arba už galvos.
Sukimas voleliu. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite, rankomis suimkite volelį ir kiek įmanoma ridenkite jį į priekį. Tokiu atveju jūs negalite sulenkti nugaros.

Kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį

Seansų skaičius priklausys nuo skrandžio būklės. Kažkam užteks įprastų treniruočių 15 minučių, o kažkam teks lieti prakaitą valandą. Galite rasti paruoštą klasių lentelę su jūsų poreikius atitinkančia programa. Merginos ir moterys, norinčios patempti šiek tiek suglebusius raumenis, gali intensyviai užsiimti 2 kartus per savaitę. Vyrams, pastebėjusiems, kad pradeda peraugti įprastą dydį ir norintiems greitai jį sutvarkyti, teks lieti prakaitą 5 kartus per savaitę. Siekdami bet kokio tikslo, į savo treniruotę įtraukite pratimus gulint, stovint ir kėdėje.

Guolio preso pratimai

Dauguma presui skirtų svorio metimo pratimų atliekami gulint. Jie leidžia kiek įmanoma labiau įtempti skrandį ir efektyviai jį išpumpuoti. Patogumui kojos sulenktos keliuose. Štai vienas iš kompleksų:

Ištieskite rankas aukštyn. Pakelkite kūną 45 laipsnių kampu. Kylant – iškvėpti, nusileidus – įkvėpti.
Rankų padėtis tokia pati kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, tačiau stenkitės pakelti kūną taip, kad krūtinė liestų kelius.
Rankas ir kojas laikykite ištiestas, tuo pačiu kelkite galūnes aukštyn, sulenkite per pusę.
Pakelkite kojas statmenai grindims, tada nuleiskite jas, bet ne iki galo, priversdami skrandį būti nuolatinėje įtampoje.

Pilvo raumenų pratimai stovint

Norint išpumpuoti plokščią pilvą stovint, net nereikia kilimėlio, tiesiog atsistokite tiesiai ir pakartokite šiuos judesius. Kiekvienam iš jų skirkite maždaug 45 sekundes. Sutelkite dėmesį į pilvo raumenis, laikykite nugarą tiesiai:

Vertikalūs posūkiai. Atliekama pakeliant vieną koją statmenai grindims. Rankos, kurios buvo pakeltos aukštyn, siekia kojos pirštą.
Įstrižas kelio pakėlimas. Pakelkite suglaustas rankas į dešinę ir aukštyn, sulenkite kairįjį kelį. Ištieskite rankas ir kojas vienas į kitą, tada pakeiskite kojas.
Pakelkite dešinę ranką aukštyn, dešinė koja žiūri į šoną. Nuleiskite ranką prie kelio, sulenkdami per alkūnę, kelias siekia alkūnę.

Šoniniai traškėjimai

Norėdami numesti svorio ir suteikti gražių formų šoninėms linijoms bei treniruoti įstrižus pilvo raumenis, naudokite tokį metodą kaip šoniniai posūkiai. Kai nuo juosmens atsikrato riebalų sankaupos, šis pratimas padarys jūsų formas reljefines ir gražias. Norėdami atlikti, turite atsigulti ant grindų, uždėti rankas už galvos, sulenkti kojas per kelius ir pakelti į šoną, į dešinę arba į kairę, kaip patogu. Pakelkite pečius, kol jie bus penkių centimetrų atstumu nuo grindų. To pakanka norint išlavinti įstrižuosius raumenis, todėl nereikia stengtis pakelti liemens labai aukštai.

Pratimai apatinei presui

Visi pratimai, kurių metu pakeliama apatinė kūno dalis, sutelkiami į apatinę pilvo dalį. Verta pasirinkti keletą pratimų, nes ši dalis pumpuojama ilgiau ir sunkiau nei viršutinė:

Kojos pakėlimas 60 laipsnių. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas, dvi sekundes laikydami jas viršuje, tada nuleiskite, bet nelieskite grindų. Darykite tai lėtai.
Atlikdami kitą pratimą, padėkite rankas po sėdmenimis. Per kelius sulenktas kojas traukite prie krūtinės, šiek tiek pakeldami dubenį nuo grindų.
Jei rankos turi pakankamai jėgų pakabinti ant strypo, pakelkite kojas iš pradinės padėties stačiu kampu į grindis. Viršutiniame taške palaukite vieną ar dvi sekundes, nuleiskite.

Kėdės presas

Darbo vietoje galite atsisiųsti pilvo lieknėjimo presą, akcentuojant apatinę dalį, ir tam jums net nereikia keltis nuo kėdės. Tiesiog ištieskite nugarą, šiek tiek už savęs patraukite už laikinojo treniruoklio sėdynės ir kelkite kelius aukštyn. Nebūtina siekti krūtinės, o pakelti kojas taip, kad pajustumėte įtampą pilvo raumenyse. Kelias sekundes palaikykite viršuje. Kiekis – nuo 20 kartų.

Kada geriausias laikas atsisiųsti spaudą

Rytas ar vakaras - šis klausimas neturi jokio vaidmens tiems, kurie siurbia presą svorio metimui pilve. Būtina atsižvelgti tik į ėjimą miegoti, maitinimąsi ir nesportuoti iškart prieš ar po valgio. Atkreipkite dėmesį į kitą aspektą: jei šiandien pumpuojate presą, tada rytoj šios srities raumenys turės pailsėti. Kalbant apie bendruosius pratimus sporto salėje, kur pilvo raumenų lavinimas yra tik dalis treniruotės, geriau tam skirti laiko pabaigoje. Kokybiškas darbas treniruotės pradžioje gali sukelti traumų tolimesnio kitų pagrindinių pratimų atlikimo metu.

Kiek atsisiųsti spaudą

Rezultatas atneš tik reguliarų mankštą ir kantrybę. Yra rekomendacijų atsisiųsti pilvo lieknėjimo presą kasdien po 15 minučių du kartus per dieną. Profesionalesnė technika – trys intensyvios treniruotės per savaitę. Kitomis dienomis duokite sau kardio krūvį, eikite į fitnesą, gimnastiką apie 40 minučių. Jei dėl naujo tvarkaraščio ir dietos pilvo riebalai pamažu išsisklaido, galite tikėtis, kad po poros savaičių pastebėsite elastingų pilvo raumenų kontūrus.

Atkreipkite dėmesį ne tik į priėjimų skaičių, bet ir į siūbavimo ritmą bei intensyvumą. Gerą efektą siurbiantiems presą pilvo svorio metimui suteikia energingi pakėlimai, kai per 35 sekundes nesunkiai pavyksta atlikti 15 pakartojimų. Nereikia šokinėti ant visų pratimų vienu metu ir stengtis juos atlikti kuo daugiau kartų. Svarbu palaipsniui didinti krūvį, kitaip bus stiprus pilvo skausmas.

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti riebalus iš spaudos

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!