Skandinaviška ėjimo technika pradedantiesiems. Svorio metimas šiaurietišku ėjimu – technika, nauda ir kiek kalorijų sudeginama per valandą. Šiaurietiško ėjimo nauda organizmui

Tikriausiai ne kartą girdėjote apie šiaurietišką ėjimą, bet niekada nesusimąstėte, kas iš tikrųjų yra ši sporto šaka. Specialistai vieningai tvirtina, kad šiaurietiškas ėjimas yra pati naudingiausia fizinė veikla ir saugiausias būdas numesti svorio.

Išvaizdos istorija ir kai kurie faktai

Šiaurietiškas ėjimas (išvertus – skandinaviškas ėjimas) kilęs iš Skandinavijos, tiksliau iš Suomijos. Šios sporto šakos atsiradimas siejamas su 1988 m. sausio 5 d., kai Helsinkyje turėjo vykti lygumų slidinėjimo čempionatas.

Varžybų organizatoriai susidūrė su problemomis dėl sniego trūkumo ir turėjo skubiai priimti sprendimus dėl tolimesnio renginio likimo. Į trasą sportininkai turėjo eiti pėsčiomis, su savimi pasiėmę tik slidžių lazdas.

Iš pradžių šiaurietiškas ėjimas buvo slidininkų vasaros treniruotė, nes šios veiklos metu sportininkai atliko tuos pačius judesius, treniruotėse naudojo tas pačias raumenų grupes.

Ėjimas atskira sporto šaka tapo tik praėjusio amžiaus 80-ųjų pabaigoje ir 90-ųjų pradžioje. Taigi ši fizinio aktyvumo rūšis išpopuliarėjo ne tik visoje Skandinavijoje, bet sėkmingai migravo ir į kaimynines šalis. Be to, vaikščiojimas sulaukė savo gerbėjų net JAV, kur jis gavo savo pavadinimą - „vaikščiojimas pagal stulpą“.

Šiaurietiškas ėjimas turi keletą privalumų:

Ar jums reikia apšilimo ir kaip tai padaryti teisingai?

Apšilimas yra labai svarbus pasiruošimo momentas prieš bet kokią treniruotę. Būtent ji padeda paruošti organizmą fizinei veiklai ir stresui. Ne išimtis ir šiaurietiškas ėjimas.

Apšilti galite su pagaliukais arba be jų. Tai sumažins traumų riziką, sumažins nuovargį einant ir pagerins raiščių elastingumą.

Apšilimą galite pradėti namuose arba gryname ore, jo trukmė turi būti bent 7-10 minučių. Judesiai neturėtų būti šiurkštūs ar agresyvūs, nes jie gali sukelti skausmą.

Pirmiausia ištieskite kaklą, pasilenkite į šonus ir aukštyn bei žemyn. Atlikite sukamuosius alkūnių judesius, tada sušildykite krūtinės raumenis ir klubų sąnarius. Norėdami paįvairinti pratimus, pasiimkite lazdą:

pakelkite lazdą kaip štangą;
darykite pritūpimus, akcentuodami lazdą, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu;
pakelkite lazdą virš galvos, sulenkdami rankas į šonus;
laikykite lazdą už nugaros, lėtai kelkite ją aukštyn, kol pajusite, kad raumenys pradeda įsitempti.

Tiesą sakant, galite galvoti apie daugybę apšilimo pratimų.

Svarbiausia atsiminti, kad pagrindinis jūsų tikslas yra sušildyti raumenis ir paruošti kūną rimtesnei treniruotei.

Kiekvieną kartą prieš eidami į pamoką stenkitės sušilti.

Šiaurietiško ėjimo technika su lazdomis: instrukcija

Šiaurietiškas ėjimas tinka ne tik bet kurios amžiaus kategorijos žmonėms, juo gali užsiimti ir pradedantysis, ir užkietėjęs sportininkas. Ši sporto šaka rekomenduojama ir turintiems antsvorio ar įvairių fizinių negalių, tai padės pagerinti kraujotaką, deginti riebalus.

Be to, intensyvių pasivaikščiojimų metu išnaudojama daugiau nei 600 raumenų. Sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis turėtų mankštintis tik prižiūrint gydytojui.

Teisingas skandinaviškas ėjimas susideda iš specialios, bet gana paprastos technikos. Tik išmokę visus pagrindus, galite pasitenkinti tokio tipo veiklos teikiama nauda. Labai svarbu pirmąsias treniruotes pradėti prižiūrint patyrusiems specialistams, kurie išmokys jus pagrindinių ėjimo taisyklių.

Treniruotės metu kūnas turi būti šiek tiek sulenktas, smakras šiek tiek prispaustas prie krūtinės, o žvilgsnis nukreiptas tik į priekį. Šiek tiek atitraukite pečius atgal. Šiaurietiškam ėjimui žingsniai atlieka labai svarbų vaidmenį.

Palyginti su įprastais pasivaikščiojimais, šiaurietiško ėjimo metu jūsų žingsnis tampa ilgesnis ir iš esmės baigiasi jūsų kulnu. Alkūnės yra stačiu kampu, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Judesiai turi būti natūralūs, kairė koja eiti į priekį su dešine ranka ir atvirkščiai.

Ekspertai pataria laikytis kai kurių taisyklių, kad užsiėmimai būtų kuo veiksmingesni:

žengti ilgesnius žingsnius;
atkreipkite dėmesį į kūno pasvirimą ir ėjimo greitį;
ranka neturėtų tvirtai suimti lazdos;

Prieš pradėdami pirmąsias pamokas, turite pasirinkti tinkamą zoną vaikščioti. Šiaurietiškam ėjimui puikiai tiks takai laukuose ar miškuose.

Patartina vengti asfaltuoto kelio, nes greitas ėjimas kieta danga gali neigiamai paveikti kelių sąnarius, o būtent tokių bėdų šis sportas turėtų sumažinti.

Maršruto ilgį galima pasirinkti pagal savo fizines galimybes.

Šiaurietiško ėjimo metu reikia sutelkti dėmesį į koordinaciją – derinti rankų ir kojų judesius. Būtent rankų ir žingsnio ilgis nustato ėjimo tempą:

lėtas ėjimas - trumpi žingsniai;
greitas ėjimas - ilgi žingsniai;
kūno padėtis – kūno pakreipimas priklauso nuo ėjimo greičio;
neskubus pasivaikščiojimas - kūnas yra vertikalioje padėtyje;
kūno lankstumas – šiame sporte svarbų vaidmenį atlieka kūno apšilimas prieš treniruotę ir tempimas po to.

Kaip dažnai reikia vaikščioti su skandinaviškais stulpais?

Ėjimo trukmė ir intensyvumas priklauso nuo norimų pasiekti rezultatų. Skirdami vidutiniškai 30 minučių savo laiko per dieną, galėsite palaikyti formą ir nepriaugti svorio, o kasdienis valandos pasivaikščiojimas padės atsikratyti papildomų kilogramų.

Tai nepriklauso nuo to, kiek jums metų, nes tai darote dėl savo sveikatos, ir tai labai naudinga bet kuriame amžiuje. Svarbiausia stebėti savo organizmo reakciją ir nepersistengti.

Šiaurietiškas lieknėjimo lazdas: technika, intensyvumas ir efektyvumas

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad norint numesti svorio, reikia pakeisti mitybą, o šiaurietiškas ėjimas bus puikus asistentas kovojant su antsvoriu. Tai padės sudeginti kalorijas, sustiprins visą kūną, pagerins fizinę formą ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Vaikščiojimas gali padėti sudeginti apie 300 kalorijų per valandą. Žinoma, viskas yra individualu ir priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus ir bendro fizinio pasirengimo. Kad rezultatai būtų veiksmingi, pasivaikščiojimai turėtų būti reguliarūs ir trukti mažiausiai 60 minučių.

Sėkmingoms treniruotėms tereikia specialių lazdų, patogių batų, aprangos, taip pat teisingos technikos, kuri niekuo nesiskiria nuo šiaurietiškojo ėjimo technikos sveikatai palaikyti.

Didelis šiaurietiškojo ėjimo privalumas – galimybė vaikščioti bet kada ir bet kur, todėl net ir patys tingiausi gali skirti laisvą valandą, kad vienu žingsniu priartėtų prie norimų parametrų.

Daznos klaidos

Dažniausia šiaurietiškojo ėjimo klaida – nesuvokimas pačios šios sporto šakos esmės ir prie ko ji turėtų nuvesti. Kvalifikuotas instruktorius padės teisingai suformuoti judesius einant ir ateityje nekartoti grubių techninių klaidų, būtent:

netinkama rankų ir kojų koordinacija;
neteisingas kilpų išdėstymas;
per vertikali kūno padėtis;
per ilgi žingsniai;
netinkami batai;
apšilimo trūkumas prieš treniruotę;
per arti lazdelių prie kūno.

Be tinkamos technikos, labai svarbu pasirinkti tinkamą įrangą savo praktikai. Kalbama apie lazdas, batus ir drabužius. Idealus lazdelių ilgis nustatomas 0,68 padauginus iš jūsų ūgio.

Pavyzdžiui, 170 cm padauginus iš 0,68, gauname 115 cm.. Paprasčiau tariant, jei remdavotės į žemę pagaliukais, alkūnės turėtų būti stačiu kampu.

Lazdelės gali būti teleskopinės arba vientisos, kurių gale turi būti antgalis, kuris lengvai įlįstų į žemę.

Pirmenybė teikiama drabužiams iš funkcionalios medžiagos, kuri sugeria prakaitą, greitai džiūsta ir yra maloni kūnui. Batai turi gerai priglusti prie kulno ir būti tinkamo dydžio.

Kaip ir kiekvienoje sporto šakoje, šiaurietiškasis ėjimas turi specialius batus, kurie nuo kitų skiriasi nuožulniu padu ant kulnų, leidžiančių drąsiau ir stabiliau žengti žingsnius. Jei tokių batų įsigyti nėra galimybės, tiks bet kokie minkštu padu.

Pradedantiesiems ekspertai rekomenduoja pirmuosius užsiėmimus vesti prižiūrint patyrusiam treneriui, kad būtų išvengta klaidų. Ateityje tai padarys treniruotes efektyvesnes ir naudingesnes sveikatai, o pirmuosius rezultatus pamatysite po kelių mėnesių reguliarių treniruočių.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau informacijos apie šiaurietišką ėjimą.

Šiaurietiškas ėjimas (šiaurietiškasis ėjimas, suomiškas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas) yra gana populiari fizinio aktyvumo forma, pagrįsta tam tikra judėjimo technika naudojant specialias lazdas, savo išvaizda primenančias slidinėjimo lazdas. Ši technika tapo žinoma visame pasaulyje praėjusio amžiaus 90-ųjų pabaigoje. Judėjimo principas pagrįstas slidininkų pratimais vasarą.

Skandinaviško vaikščiojimo atsiradimo istorija

Ėjimas stulpu egzistuoja jau seniai. Panašias atramas naudojo piligrimai, norėdami įveikti nelygų reljefą. Kineziterapijos pratybose lazdos naudojamos reabilitacijos po ligų ir bendros sveikatos gerinimo tikslais.

Šiuolaikiniam šiaurietiškam ėjimui artima judėjimo forma pirmą kartą pasirodė Suomijoje 1940 m., o slidininkai ją naudojo norėdami palaikyti formą tarp sezonų.

Ėjimo su lazdomis, kaip savarankiško mėgėjiško sporto, pirmenybę ginčija Markas Kantanas (metodas buvo aprašytas 1997 m. Sauvakävely straipsnyje) ir Mauri Rapo (panašus metodo aprašymas buvo pateiktas 1979 m. Hiihdon lajiosa straipsnyje). . Tačiau pavadinimą užpatentavo Markas Kantanas – būtent jis tapo pirmojo šiaurietiškojo ėjimo vadovo autoriumi.

90-ųjų pabaigoje ši ėjimo technika tapo savarankiška sporto šaka ir buvo išpopuliarinta visame pasaulyje.

Ši sporto rūšis į Rusiją atkeliavo palyginti neseniai ir jau tapo veiksminga alternatyva bėgimo pratimams. Taip yra dėl to, kad judėjimo procese dalyvauja beveik visa raumenų sistema (apie 90 proc., o įprasto vaikščiojimo metu dalyvauja tik 70 proc. raumenų), tai lemia kūno stiprėjimą. visa, o ypač sąnariai ir stuburas. Nugaros ir pečių juostos raumenys dirba aktyviau, ko nepastebi įprastų pasivaikščiojimų metu. Remdamiesi įranga, galima sumažinti kelių ir klubų sąnarių, taip pat pėdos apkrovą.

Šiaurietiškojo ėjimo nauda ne kartą įrodyta ir nepaneigiama, tačiau technika turi ir savų apribojimų, kurie yra susiję su krūvių intensyvumu ir dozavimu sergant įvairiomis ligomis, todėl prieš pradedant tokią veiklą būtina pasitarti su gydytoju. mokymas.

Indikacijos

Šis sportas turi daug požymių. Pavyzdžiui, Vokietijoje šiaurietiškas ėjimas yra privalomas pacientų po raumenų ir kaulų sistemos operacijų reabilitacijos programų elementas. Vokietijos klinikų pacientai, kuriems buvo atlikta klubo sąnario endoprotezavimo operacija, praėjus mėnesiui po operacijos grįžta prie įprasto gyvenimo būdo dėl vaikščiojimo su stulpais.

Didžiausias efektyvumas pastebimas tokiais atvejais:

reabilitacijos laikotarpis po operacijos;

vegetacinė-kraujagyslinė distonija;

miego sutrikimas;

Parkinsono liga;

neurozės, depresija;

širdies ir kraujagyslių ligoms bei aterosklerozės ir hipertenzijos profilaktikai;

raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai: vaikų ir suaugusiųjų skoliozė, osteochondrozė, taip pat vienas iš osteoporozės profilaktikos metodų;

lengva kvėpavimo takų patologija;

antsvorio.

Pagal krūvį ėjimą galima prilyginti kardio treniruotėms. Visų pirma, jis stiprina širdies raumenį, o tai reiškia, kad, esant širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių ligoms, reikalingas gydytojo sutikimas. Technika neturi amžiaus apribojimų, todėl ypač populiari tarp pensinio amžiaus žmonių.

Klasių inventoriaus ir įrangos pasirinkimo ypatybės

Norėdami gauti maksimalų efektą iš užsiėmimų, turite turėti:

specialūs batai bėgimui ar vaikščiojimui;

patogi sportinė apranga pagal orą.

Žiemos veiklai tiks slidinėjimui naudojami drabužiai, pavyzdžiui, ploni termo apatiniai, kurie gali šildyti šaltu oru, slidinėjimo kombinezonas. Vasarą galite dėvėti sportinį kostiumą arba patogius šortus ir marškinėlius. Kalbant apie batus, svarbu, kad jie tvirtai ir patikimai fiksuotų pėdos plotą, o padas būtų tankus, bet lankstus. Taip pat iš karto reikia mūvėti dvi poras medvilninių kojinių, kad nesusidarytų nuospaudų.

Lazdelių pasirinkimas

Pirmąsias lazdas specialiai šiaurietiškam ėjimui 1997 m. pagamino Exel Oyj. Lazdų ilgis turėtų būti parenkamas individualiai, tam reikia padauginti sportininko ūgį iš koeficiento, lygaus 0,7. Absoliučiai visos monolitinės šiaurietiškojo ėjimo lazdos yra standartinio dydžio su 5 cm skirtumu.Jei gautas skaičius yra tarpinis, rezultatai turėtų būti suapvalinti, atsižvelgiant į žmogaus fizines galimybes.

Trumpesnis ilgis yra labiau tinkamas pradedantiesiems sportininkams ir žmonėms, kuriems yra kontraindikacijų dėl padidėjusio stuburo įtempimo.

Ilgesnės lazdos labiau apkrauna rankas ir nugarą, todėl geriau tinka treniruotiems sportininkams.

Taip pat parduodami teleskopiniai stulpai, kuriuos galima naudoti visiems šeimos nariams, ypač tinka vaikams, nes vaikui augant jas bus galima reguliuoti. Geriausia medžiaga yra anglis. Pigesnės yra aliuminio pagaliukai.

Skandinaviška ėjimo įranga yra gana brangi, todėl ją reikia pirkti pagal savo fizines galimybes ir ūgį.

Šiaurietiško ėjimo privalumai

Gydytojai jau seniai įrodė, kad vaikščioti yra daug sveikiau ir saugiau nei įtempta fizinė veikla ir bėgiojimas. Vaikščiojimas ramiu, išmatuotu tempu teigiamai veikia sveikatą ir emocinę savijautą.

Ką duoda pasivaikščiojimai:

teigiama ir puiki nuotaika;

stuburo ir sąnarių gerinimas;

patobulinta koordinacija ir pusiausvyra;

kūno riebalų deginimas;

raumenų tonuso gerinimas;

stiprinti imuninę sistemą;

cholesterolio kiekio mažinimas;

toksinių medžiagų pašalinimo proceso aktyvinimas;

pagerinti virškinimą;

medžiagų apykaitos procesų pagreitis;

stiprinti širdies raumenis ir kraujagysles;

kraujo ir atitinkamai vidaus organų praturtinimas deguonimi.

Svarbiausia yra reguliariai lankyti užsiėmimus, treniruotes galite praleisti tik dėl sveikatos priežasčių.

Technika

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, prieš pradedant treniruotę reikėtų atlikti apšilimą – siūbuoti rankomis, kojomis, lenkti kūną, pasilenkti, kelioms sekundėms pakilti ant pirštų galiukų, tvarkingai šokinėti nuo pėdos ant kojos. Taip pat galite naudoti pratimus su lazdomis: lenkimas į šonus iškeltomis rankomis, laikant lazdas, lenkimas į priekį, akcentuojant lazdas.

Taigi, kaip taisyklingai vaikščioti:

Pagrindinis pamokos elementas yra žingsnis.

Pagrindinė taisyklė yra tvarka: kairė ranka su lazda juda į priekį su dešine koja ir atvirkščiai, dešinė ranka yra kairė koja, todėl gaunamas priešingas judesys.

Lazda yra kojos šone šiek tiek pasvirusi.

Palietus žemę lazda, reikia žengti žingsnį: pėda uždedama ant kulno, o tada užriečiama ant piršto. Nedėkite iš karto kojos ant viso pėdos paviršiaus.

Žingsnio metu kojos turi būti šiek tiek sulenktos kelių sąnariuose.

Judėjimo metu rankos sulenktos per alkūnes, o judesiai atliekami aukštyn ir žemyn, stumiant nuo paviršiaus. Viršutinėje padėtyje ranka turi būti pakelta 45 laipsnių kampu, o apatinė ranka traukiama atgal iki dubens lygio.

Jūs negalite atsiremti į lazdas labai stengdamiesi. Tai sukels papildomą įtampą raumenų ir kaulų sistemai.

Kaip laikyti lazdeles?

Tiesą sakant, lazdos laikomos rankose specialių tvirtų ir patikimų kilpų pagalba. Tokios kilpos išoriškai primena pirštinių lizdus ir plačių juostų pagalba uždengia nykščių pagrindus, taip užkertant kelią neteisingiems rankos judesiams. Įranga turi būti laikoma laisvai, lygiagrečiai ir neįtempiant rankų. Įveikiant kietą dangą, patogumo dėlei ant stulpų galite uždėti specialius guminius antgalius, minkštu reljefu geriau eiti tiesiog atsistumiant smaigaliu.

Prieš pradedant pamoką, reikia įsriegti ranką į kilpą ir užsegimu patiems susireguliuoti jos skersmenį, pritvirtinti kilpą taip, kad nesuspaustų riešo srities. Tai leis saugiai pritvirtinti stulpus, kad jie neiškristų iš rankų.

Technikos kontraindikacijos ir trūkumai:

pirminės reabilitacijos laikotarpis po operacijos, kai nurodomas lovos režimas;

sunki hipertenzija ir hipotenzija;

sunki krūtinės angina;

osteoporozė, sunkios sąnarių ligos;

lėtinių ligų ar ūminių patologijų paūmėjimas.

Tokio mėgėjiško sporto trūkumas yra priklausomybė nuo oro. Žinoma, vaikščioti galima ištisus metus, tačiau stipriai sningant ar lyjant judėjimas gerokai apsunkinamas, o tai gali turėti ne patį geriausią poveikį sveikatai. Vaikščioti sporto salėje sunku, nepatartina praleisti užsiėmimų.

Kaip taisyklingai vaikščioti siekiant maksimalaus efekto

Rekomenduojama vykti su visa šeima arba susirasti sau kompanioną treniruotėms – tai motyvuos ir padidins tiek darbingumą, tiek bendrą požiūrį. Šiaurietiškojo ėjimo entuziastams yra specialios mokyklos ir klubai, kuriuose kasdien vyksta grupiniai pasivaikščiojimai.

Patartina pavalgyti likus pusantros valandos iki pamokos.

Geriau vaikščioti greitu tempu, pereinant prie bėgimo. Pasivaikščiojimas turi būti patogus ir jo nelydėti greitas kvėpavimas, dusulys, pilvo skausmas.

Didinti apkrovą reikia tik palaipsniui.

Einant negalima nuleisti galvos žemyn, reikia atpalaiduoti pečius ir nuleisti juos laisvai, tolygiai laikysena. Reikia galvoti tik apie gerus dalykus ir daugiau šypsotis.

Vaikščioti reikėtų tik ekologiškai švariose vietose, kur gausu augmenijos ir trūksta transporto. Geriausias variantas – kalvotas aikštės ar parko takas.

Pamokos trukmė turi būti ilgesnė nei 40 minučių. Maksimalus treniruočių laikas priklauso nuo individualių fizinių galimybių, tačiau neturėtų viršyti pusantros valandos.

Pasivaikščiojimo metu vandenį reikia gerti mažais gurkšneliais ir tik švarų.

Po pasivaikščiojimo reikia neskubėdami atlikti tempimo pratimus arba tiesiog giliai įkvėpti.

Šiaurietiškas ėjimas ir lieknėjimas

Tinkamas šiaurietiškas ėjimas, kuris daromas reguliariai, gali padėti atsikratyti tų papildomų svarų. Vaikščiojimas greitu ir vidutiniu tempu sudegina apie 10 kalorijų per minutę. Taip pat pumpuojamos visos raumenų grupės. Vaikščiodami turite dirbti su probleminėmis vietomis. Taigi, jei tikslas yra koreguoti pilvo sritį, vaikščiokite su šios srities raumenimis saikingai įsitraukę. Įveikiant nelygų reljefą su įkalnėmis, galite patempti kojų raumenis. Norėdami pagerinti sėdmenų formą, galite sugriežtinti ir sugriežtinti šią vietą.

Tipiškos klaidos

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nėra lengvas kiekvienam, o kai kurie teigiamų pokyčių nepastebės absoliučiai. Tokios situacijos dažniausiai yra susijusios su kai kuriomis proceso klaidomis:

dėvėti nepatogius batus;

atstūmimo metu naudoti rankos jėgą, o ne alkūnės jėgą;

kūno pasukimas keliant ranką, kad atsistumtų;

netinkamas lazdelių laikymas;

naudojant kitų sporto šakų įrangą arba savadarbius kotus.

Šiaurietiškas ėjimas – malonus ir visiems prieinamas sportas, kuris teigiamai veikia nuotaiką, išvaizdą ir sveikatą.

Skandinaviškas (šiaurietiškas, suomiškas, šiaurietiškas) ėjimas – populiarus gydymo būdas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Apie technikos privalumus kalbėjau ankstesniame.

Dabar pakalbėkime apie tai, kokios yra šiaurietiškojo ėjimo taisyklės pradedantiesiems ir ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotis. Norint pasiekti teigiamą efektą, būtina teisingai atlikti rankų ir kojų judesius, kurie derinami su ritmingu kvėpavimu. Priešingu atveju mankšta gali sukelti per didelę raumenų įtampą, skausmo sindromą, padidėti kraujospūdį, pablogėti bendra savijauta. Prieš pradėdami pamokas, turite išsiaiškinti, kaip savarankiškai vaikščioti skandinaviškai.

Įranga

Vienas iš Suomijos vaikščiojimo privalumų yra specialios brangios įrangos nebuvimas. Užsiėmimams galite dėvėti patogius drabužius, pagamintus iš natūralių audinių. Šaltuoju metų laiku būtina laikytis sluoksniavimosi principo – vilkėti marškinėlius, marškinėlius, paltą, vėjalentę. Šiltas oras yra įstrigęs tarp drabužių sluoksnių, o tai apsaugo nuo hipotermijos. Šis principas yra daug efektyvesnis nei dėvėti vieną storą megztinį ir šiltą striukę. Jei ant savęs nepastebi drabužių, jie netrukdo laisvai judėti, tau nėra šalta ir karšta, tuomet įranga parinkta teisingai.

Treniruotės metu galite avėti sportinius batelius arba patogius odinius batus žemu padu. Geriau rinkitės sportbačius iš odinių aukštu padu su sustiprintu kulnu. Šaltuoju metų laiku specialistai rekomenduoja mūvėti dvi poras kojinių, kad išvengtumėte kojų hipotermijos ir trinti pėdų odą. Vasarą ir ankstyvą rudenį reikėtų naudoti vieną porą medvilninių kojinių. Klasėje privalote avėti jau sutryptus batus, įgavusius pėdos formą. Neavėkite naujų batų – patrinkite pūsles ir sujaukite efektyvų treniruočių režimą.

Sporto įranga

Kaip teisingai vaikščioti šiaurietišku ėjimu? Žinokite treniruočių techniką ir pasirinkite tinkamas lazdas. Šiaurietiško ėjimo sporto įranga susideda iš dviejų lazdų, pagamintų iš lengvo lydinio su aštriais grafito antgaliais.

Prie rankenų tvirtinamos specialios pirštinės (raištelis), kurios leidžia pritvirtinti pagaliukus ant riešų netvirtinus šepetėliu. Tai labai svarbus taškas taisyklingai suomių ėjimo technikai.

Aštrūs antgaliai užtikrina didesnį stabilumą ant slidžios žemės, kalvų šlaitų, sniego dangos, ledo grindų. Norint judėti asfaltu miesto sąlygomis, ant galiukų reikia nešioti guminius apdangalus, kurie parduodami su stulpais. Įrangą galima įsigyti prekybos centrų sporto skyriuje arba specializuotose internetinėse parduotuvėse.

Suomijos ėjimo lazdų pasirinkimo taisyklės:

Negalima naudoti slidinėjimo lazdų. Įranga turi būti specialiai sukurta šiaurietiškam ėjimui.
Galima rinktis įprastus arba teleskopinius kotus, kurių ilgį galima reguliuoti pagal savo ūgį.
Lazdelės turi būti suderintos su augimu. Tai svarbu norint gauti ilgalaikį teigiamą treniruotės rezultatą ir išvengti traumų bei komplikacijų.
Įrangos parinkimui yra taikomi koeficientai (K), kuriuos reikia padauginti iš mokinio ūgio (P). Formulė: KxR = L lazda. Paklaida gali siekti 2-3 cm.
Koeficientų tipai, kurie turi būti taikomi atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą ir jo sveikatos būklę:

„sveikatos“ grupės koeficientas yra 0,66 - pagyvenusiems žmonėms, sergantiems senyvo amžiaus žmonėms, netreniruojantiems sportininkams, reabilitacijos laikotarpiu;
koeficientas iš „fitneso“ grupės yra 0,68 - vidutinio fizinio pasirengimo treniruotiesiems, jaunimui, vaikams;
koeficientas iš grupės „sportas“ 0,7 – sportininkams ir aukšto fizinio pasirengimo žmonėms.

Koks yra geriausias laikas užsiimti šiaurietišku ėjimu? Tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Galite treniruotis ryte, po pietų ir vakare prieš miegą. Pamoka turėtų trukti mažiausiai 30 minučių, laikui bėgant pasivaikščiojimų trukmė padidinama iki valandos ar daugiau. Oras ir sezonas neturėtų turėti įtakos jūsų treniruočių reguliarumui. Svarbu apsirengti pagal orą, vengti perkaitimo ir hipotermijos.

Užsiėmimų technika

Prieš pradėdami treniruotis, turite susipažinti ir išmokti treniruočių techniką. Tik tinkamas šiaurietiškas ėjimas gali pagerinti sveikatą ir paskatinti ilgaamžiškumą. Pirmieji užsiėmimai dažniausiai vedami su instruktoriumi, kuris papasakos ir parodys metodikos ypatumus. Treniruočių techniką visiškai įmanoma išmokti savarankiškai, ji paprasta ir prieinama kiekvienam. Papasakosiu, kaip taisyklingai vaikščioti šiaurietiško ėjimo metu.

Prieš pradėdami užsiėmimus, įvaldykite lazdeles – paimkite jas į rankas, užsekite dirželį ant riešo, kad nejaustumėte audinių suspaudimo. Sulenkite rankas per alkūnes, atitraukite lazdas atgal, imituokite rankų judesius, kaip slidinėjant. Padėkite lazdeles priešais save, ženkite žingsnį link jų ir atgal.
Dabar galite pereiti tiesiai prie gydymo technikos technikos. Suomijos ėjimo metu rankų ir kojų judesiai keičiasi: dešinė ranka-kairė koja, kairė ranka-dešinė koja. Ranka su lazda turi būti išmesta į priekį ne per toli, kad būtų išvengta pečių juostos pertempimo. Iš pradžių pėdą uždedame ant kulno, tada ridename išoriniu pėdos kraštu ir perkeliame į pirštų pagalvėles. Svarbus momentas – kai ranka yra už nugaros, reikia atpalaiduoti ranką, o lazda tvirtinama dirželiu ant riešo. Tai apsaugo nuo pervargimo ir rankų traumų.
Įkvėpimas vyksta per nosį ir trunka 2 žingsnius, iškvėpimas per burną ir trunka 2 žingsnius. Bet tai sąlygiška, kvėpuokite taip, kad jaustumėtės patogiai. Intensyviai vaikštant, įkvėpimas-iškvėpimas taip pat turi būti atliekamas per burną.
Prieš mankštą, kaip ir bet kurią kitą treniruotę, reikia apšilti. Pasilenkia, pasisuka, pritūpia lazdomis.

Kaip vaikščioti norint numesti svorio naudojant šiaurietišką ėjimą? Technika ta pati, tačiau lazdos turi būti išvestos kuo toliau į priekį ir žengti gilesnius žingsnius. Jei kyla problemų dėl viršutinių galūnių sąnarių ir pečių juostos, lazdos ilgį reikia sumažinti, o sergant apatinių galūnių sąnarių ligomis – padidinti 3-5 cm. padėti palengvinti skausmingus sąnarius ir užkirsti kelią skausmams.

Šiaurietiškojo ėjimo nauda sveikatai ir ilgaamžiškumui akivaizdi, nereikalaujantis didelių finansinių išlaidų ir fizinių pastangų. Reguliari mankšta ne tik apsaugo nuo ligų, bet ir pagerina emocinę būseną bei nuotaiką. Sportuokite su malonumu, palaikykite geros formos kūną ir harmoniją sieloje. Būk sveikas!
Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašą, vizualiai studijuodami suomių ėjimo techniką.

Ilgą laiką žmogus naudojo improvizuotus daiktus – pagaliukus, pagaliukus ar lazdas, siekdamas palengvinti judėjimą sunkiose vietose ir sumažinti sąnarių aparato bei stuburo apkrovą.

Dėl to, kad lazdos palengvino judėjimą ant sniego, slidininkai pradėjo aktyviai jomis naudotis, o vėliau slidinėjimo profesionalai sukūrė „vasarinę“ bėgimo lazdomis be slidžių techniką. Ji leido jiems išlaikyti formą, nepaisant sezono.

Ši technika taip pat yra lengva šiaurietiškojo ėjimo esmė. Šiandien skandinaviškas vaikščiojimas su, kurio vaizdo pamokas pridedame prie šio straipsnio, yra labai populiarus tarp įvairaus amžiaus aktyvių žmonių.

Šiaurietiškas ėjimas – įvairaus amžiaus aktyviems žmonėms

Tai paaiškinama tuo, kad kiekvienas, įvaldęs judėjimo pagrindus, gali pasirinkti sau optimalų krūvio lygį ir treniruočių temas.

Šiek tiek apie šiaurietišką ėjimą programoje „Gyvenk sveikai“:

- Vaikščiojant įtraukiami ne tik raumenys, bet ir svarbiausios organų sistemos: širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo. Švelniai, be perkrovos ir streso kūnui, padeda stiprinti širdies raumenį ir plaučius, prisotinti organizmą deguonimi, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir atsikratyti kalorijų pertekliaus.
- Be to, ši sporto šaka gerina judesių koordinaciją, lavina pusiausvyros jausmą, todėl ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems galvos smegenų kraujagyslių ligomis ir kitomis kraujagyslių patologijomis.

Šiaurietiškas ėjimas – nauda sveikatai

Švelniai, be perkrovos ir streso organizmui, šiaurietiškasis ėjimas padeda sustiprinti širdies raumenį ir plaučius, prisotinti organizmą deguonimi, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir atsikratyti kalorijų pertekliaus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie šiaurietiškojo ėjimo naudą (gydytojų paskaita):

Lieknėjantis šiaurietiškas ėjimas

Šiaurietiškas ėjimas gali padėti gana lengvai numesti svorio. Išmokęs vaikščioti techniškai, savo ritmu, kiekvienas gali palaikyti puikią kūno formą. Neapsigaukite dėl akivaizdaus vaikščiojimo lengvumo. Einant su lazdomis dirba beveik visi tiek kojų, tiek rankų raumenys.

Kodėl šiaurietiškas ėjimas geresnis už kitas sporto šakas?

Jūs nesate priklausomas nuo jokių tvarkaraščių ar klasių tvarkaraščių.
Galite vaikščioti beveik bet kur. Žinoma, pasivaikščiojimui geriau rinktis miškus ar parkus.
Jums nereikės gėdytis nei savo išvaizdos, nei amžiaus. Šiaurietiško ėjimo metu galite pasirinkti aprangą, laiką ir vietą, kur išvengsite nereikalingo dėmesio.
Jums nereikia jokios kompanijos. Vaikščioti su kuo nors ar vienam yra tik jūsų sprendimas.
Šiaurietiškas ėjimas nereikalauja didelių investicijų. Viskas, ko jums reikia, yra patogi apranga, sezoninė avalynė ir tinkamos lazdos.
Saugumas. Kai kurios sporto šakos gali pabloginti jūsų sveikatą. Jie gali išpūsti širdį, suplėšyti nugarą arba susižaloti. Saikingas šiaurietiškas ėjimas, be abejo, yra saugiausia sporto šaka.

Šiaurietiškas ėjimas yra saugiausia sporto šaka

Saikingas šiaurietiškas ėjimas, be abejo, yra saugiausia sporto šaka.

Įsigykite jums asmeniškai tinkančias šiaurietiško ėjimo lazdas.
Įsitikinkite, kad turite patogius ir gražius drabužius bei avalynę. Bendra savijauta labai priklauso nuo to, kaip mes atrodome.
Pagalvokite apie pamokos laiką (geriausia rytinė arba popietė).
Susikurkite sau patogų ir malonų maršrutą, kuris pats savaime pripildys energijos ir teigiamų emocijų.

Susikurkite sau patogų ir malonų maršrutą. Geriausias pasirinkimas yra gamta.

Pats nuspręskite, ar norėtumėte pasivaikščioti su kuo nors, ar verčiau tai daryti vienas. Nebūkite niekieno vadovaujami, o galvokite apie savo psichologinį komfortą.
Pradėkite užsiėmimus po 20-30 minučių 3 kartus per savaitę. Iš pradžių ypač nepersistenkite.
Klausykite savęs, jei šiandien jaučiatės pavargę, pailsėkite. Kita vertus, jei suprantate, kad norite padidinti krūvį, galite palaipsniui didinti arba tempą, arba laiką, arba užsiėmimų skaičių.

Svarbu! Klausykite savęs, savo kūno, sielos. Neužsiimkite šiaurietišku ėjimu dėl kažkieno ar dėl ko nors, darykite tai dėl savęs, dėl savo sveikatos ir malonumo.

Šiaurietiško ėjimo lazdos – kokia jų paskirtis

Negalima pakeisti slidinėjimo ar treko lazdomis: jos turi amortizuoti stuburą ir sąnarius, užtikrindamos maksimalų rankų judėjimą.

Šiaurietiško ėjimo lazdų tipai

Priklausomai nuo strypo konstrukcijos, lazdos gali būti:

Monolitinis- turi fiksuotą ilgį, su 5 cm intervalu Patikimas, ilgaamžis, turi aukštą smūgio sugėrimo laipsnį, ypač alkūnių sąnariams. Bet jie nepatogūs transportavimo požiūriu, idealus pasirinkimas augimui ir kintamo apkrovimo požiūriu.
Teleskopinis- gali labai skirtis ilgiu, kas palengvina jų transportavimą ir leidžia keisti ilgį jau treniruotės metu, atsižvelgiant į oro sąlygas, reljefą, batų pado aukštį, nuovargio jausmą ir kt.

Gaminant strypą galima naudoti:

Anglies... Optimali medžiaga pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Jis turi didelį stiprumą ir gerą amortizaciją. Kuo aukštesnis sportininko fizinio pasirengimo lygis, tuo didesnis turėtų būti anglies procentas.
Aliuminis... Tvirtas, lengvas, bet praktiškai nesugeriantis smūgių.
Stiklo pluoštas. Pats biudžetinis, bet trumpalaikis pasirinkimas. Stiklo pluošto stulpus dažnai naudoja pradedantieji, kurie nėra tikri, kad susidraugaus su sportu.

Iš kokių dalių susideda lazda – į ką atkreipti dėmesį renkantis

Taip pat atkreipkite dėmesį į kitus konstrukcijos elementus:

Parkeris... Rankena gali būti plastikinė, padengta guma arba kamštiena. Kamštis malonus liesti, nesušąla šaltyje, sugeria prakaitą, tačiau laikui bėgant trupa. Guma yra patvaresnė. Plastikas slysta rankoje ir užšąla šaltyje.

Virvelė... Tai dirželiai, pritvirtinantys rankeną prie rankos, perkeldami atstūmimo jėgą iš rankos į lazdas. Jis gali būti fiksuotas arba nuimamas. Nuimami dirželiai yra praktiškesni ir patogesni naudoti, tačiau jie mažiau reguliuojami – perkant reikia atkreipti dėmesį į reguliavimą.

Patarimas... Jis gali būti nuimamas arba nenuimamas, smailus (vaikščioti ledu ir žvyru) ir cilindro formos (vaikščioti gana minkšta žeme).

Jei stulpai bus naudojami skirtingomis sąlygomis, geriau rinktis nuimamą antgalį. Aliuminio antgaliai yra lengvesni ir pigesni, tačiau greitai susidėvi. Tvirtesni gaminami iš metalų lydinio (volframo, pobedita ir kt.). Einant asfaltu reikės guminių antgalių.

Šiaurietiško ėjimo lazdų gamintojų firmos – lyderių apžvalga

Lazdelių kaina priklausys nuo daugelio faktorių – modelio, medžiagų, gamintojo.

1 kategorija – „Puiki kokybė – aukšta kaina“

Įmonės laikomos savo gamybos lyderėmis:

Exel (Suomija). Šiaurietiško ėjimo federacijos įkūrėjas, patogiausios, praktiškiausios ir patvariausios įrangos kūrėjas. Jų gaminių kaina svyruoja nuo 4,5 iki 20 tūkstančių rublių.

LEKI (Vokietija). Gamina platų patikimų inventorių asortimentą. Tokių pagaliukų kaina bus nuo 7 iki 15 tr.

Swix (Norvegija). Geresni slidinėjimo lazdų gamybos specialistai pradėjo gaminti lazdas šiaurietiškam ėjimui. Jų kaina svyruoja nuo 5 iki 10 tūkstančių rublių.

2 kategorija – „Gera kokybė – vidutinė kaina“

Lazdas aukšto lygio gamina tokie gamintojai kaip:

Gabel (Italija);

Marko (Estija).

Jų gaminiai atitinka visus esamus reikalavimus, tačiau yra palyginti mažos kainos kategorijoje - nuo 1,5 iki 5 tūkstančių rublių.

Klausyk! Jei tik pradedate vaikščioti šiaurietišku ėjimu, pasirinkite pigesnį variantą. Yra nemažai įmonių, kurios gamina geras lazdeles už ne per brangią kainą. Po kurio laiko patys nuspręsite, ar verta įsigyti brangesnę šiaurietiškojo ėjimo lazdos versiją.

Šiaurietiško ėjimo lazdos pasirinkimas (vaizdo įrašas)

Tiems, kurie rimtai nusprendė užsiimti skandinavišku ėjimu, laukia atsakinga užduotis – išsirinkti sau tinkamą lazdą. Kaip išsirinkti tinkamą lazdą šiaurietiškam ėjimui, žiūrėkite vaizdo įraše.

Šiaurietiško ėjimo lazdos pasirinkimas 1 vaizdo įrašas:

Šiaurietiško ėjimo lazdos pasirinkimas 2 vaizdo įrašas.

Kaip teisingai naudotis skandinaviškomis vaikščiojimo lazdomis: naudojimo instrukcijos

Treniruotės efektyvumas priklauso nuo sportininko technikos. Jei viską darote teisingai, šiaurietiškasis ėjimas paveikia kūną taip:

tolygiai apkrauna kūną: dirba 90% raumenų;
sudegina 47 kcal daugiau nei kitų rūšių vaikščiojimas;
aktyvina medžiagų apykaitą ateinančioms 24 valandoms;
gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą: pulsas padažnėja 10-15 dūžių;
reguliariai mankštinantis padidina ištvermę;
padeda atsigauti po traumų ir operacijų.

Stuburas ir keliai apkraunami minimaliai, todėl šiaurietišku ėjimu užsiima vyresnio amžiaus žmonės ir turintys antsvorio.

Kaip vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis: apšilkite

Nepamirškite savo apšilimo. Tai suteikia pradinį krūvį ir apsaugo nuo traumų: padidėja treniruočių efektyvumas.

Į pratimų rinkinį įeina:

galvos posūkiai;
kūno šlaitai;
pasukite rankas;
priešpriešinis judėjimas;
pritūpimų serija;
tempimas.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų.

Naudokite įrangą: tada efektyvumas padidės. Žiūrėkite vaizdo įrašą „Kaip apšilus panaudoti šiaurietiško ėjimo lazdą“. Instruktorius pasakys, kodėl reikalingi apšilimo pratimai ir kodėl juos geriau daryti su lazdomis.

Kaip teisingai naudoti skandinaviškas lazdas: ėjimo technika ir treniruočių intensyvumas

Pagrindinis ėjimo elementas yra žingsnis. Būtent šis judėjimas turės būti patobulintas iki automatizmo.

Šiek tiek pakreipkite kūną priešais save: prisiminkite šią padėtį;
Eikite 100-200 metrų, laikydami lazdas rankose, lygiagrečiai žemei. Atkreipkite dėmesį į priešingą judesių judėjimą: kairė koja - į priekį, dešinė ranka - į priekį; dešinė koja - kairė ranka;
Paimkite pagaliukus kaip reikiant, bet jomis nenustumkite, o tiesiog tempkite. Eikite dar 200-300 metrų. Leiskite savo kūnui priprasti;
Pradėkite stumti. Atlikite tai pagal ritmą. Stumkite tuo pačiu metu: dešinė lazda, kairysis kulnas, tada atvirkščiai.

Jei reikia padidinti treniruotės intensyvumą, ženkite platesnį žingsnį ir stipriau spauskite rankomis.

Kuo ilgesnės lazdos, tuo sunkesnė treniruotė. Tinkamas ilgis apskaičiuojamas taip: sportininko ūgis centimetrais padauginamas iš koeficiento:

0, 66: profilaktiniam vaikščiojimui;
0, 68: vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms;
0, 7: reguliarioms jėgos treniruotėms.

Suapvalinkite gautą skaičių iki artimiausio 5 kartotinio: tai bus optimalus ilgis

Kaip taisyklingai vaikščioti su šiaurietiško ėjimo lazdomis: reguliuoti rankų padėtį

Įranga aprūpinta dirželiu: taip vadinasi speciali kilpa, į kurią sportininkas įkiša ranką. Tai padeda išlaikyti lazdą ir nukreipia judėjimą. Virvelė primena įprastos pirštinės snukį su skylute nykščiui.

Tinkamoje padėtyje kilpa nespaudžia riešo. Skersmuo reguliuojamas: jei jaučiatės nepatogiai, pakoreguokite užsegimo padėtį.

Rankos veikia taip pat, kaip ir slidinėjant. Pradinėje padėtyje jie yra sulenkti per alkūnes 90 laipsnių kampu. Aukščiausioje padėtyje ranka užšąla 45° kampu, žemiausioje padėtyje – dubens lygyje.

Kaip taisyklingai vaikščioti skandinaviškomis lazdomis: instrukcijos, rekomendacijos, darbas su klaidomis

Pažvelkime į klaidas, kurias dažniausiai daro pradedantieji:

lazdas naudokite kitoms sporto šakoms: žygiams, kalnams ir slidinėjimui. Jūs negalite to padaryti - pirma, nepasieksite teisingos technikos, antra, susižeisite;
pasukite kūną stumti: pradinėje padėtyje kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Atsiminkite tai, kai kyla noras pasukti;
paspauskite lazdą šepetėliu: taip apkraunamas riešas, o ne pečių juosta. Nustumkite alkūnės jėga;
Žingsnis sinchroniškai: dešinė ranka visada juda kartu su kaire koja. Tai yra pagrindinė taisyklė.

Klausykite savo kūno: gerkite vandenį pagal poreikį ir neribokite savęs mityba. Papildykite prarastą energiją baltymais ir sudėtingais angliavandeniais.

Treniruotės metu sportininkas neturėtų jausti diskomforto. Visada apsirenkite pagal orą. Idealiu atveju naudokite kelis drabužių sluoksnius, kad sukurtumėte patogų mikroklimatą. Rinkitės išbandytus batus ir mūvėkite dvi poras palaidų kojinių – pūslės sugadins net produktyvų pasivaikščiojimą.

Paskutinis sotus valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš treniruotę. Visos vėliau suvartotos kalorijos nusėda su nemaloniu balastu. Nevartokite maisto ar gėrimų, kuriuose yra kofeino iš karto po vaikščiojimo.

Mitybos programa sudaroma individualiai, atsižvelgiant į norimą pasiekti rezultatą.

Pagrindinė taisyklė – praktikuotis savanoriškai. Didžiausia nauda atneš jums patinkantį pasivaikščiojimą. Apskaičiuokite savo jėgas, pasivaikščiokite vaizdingu taku ir, jei reikia, padarykite keletą pertraukėlių. Mėgautis!