Riebalų kiekis yra minimalus riebalų kiekis. Kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos ir grožio kriterijus

Kiekvienas, kuris bent kiek domisi sveika gyvensena ir svorio metimu, žino, kad būtent taip kūno riebalų procentas... Didingos figūros mada praėjo seniai, o pagal šiuolaikinius standartus grožis slypi liekniame, prigludusiame, atletiškame kūne. Atitinkamai, kuo mažesnis jo procentas kūne, tuo estetiškiau žmogus atrodo.

Tačiau čia taip pat yra normų, kurių nepaisydami rizikuojate susirgti nutukimu ar anoreksija, o ne grožiu. Be to, kūno riebalų kiekis normos ribose yra labai svarbus sveikatai. Nukrypimai viena ar kita kryptimi gali sukelti pražūtingų pasekmių, kartais net nepataisomų. Riebalai kaupiasi ne tik ant raumenų audinių, bet ir ant vidaus organų, o tai ypač pavojinga. Tikriausiai esate girdėję tokį dalyką kaip „visceraliniai riebalai“. Taigi koks yra optimalus kūno riebalų kiekis? Kaip tinkamai sumažinti jo procentą ir nepakenkti sveikatai? Kur yra riba tarp gražaus lieknumo ir per didelio lieknumo, o kur galima „gauti“ trokštamą reljefą? Norėdami suprasti, kaip nustatyti kūno riebalų procentą, sužinokite atsakymus į klausimus, skaitykite toliau pateiktą informaciją.

Jei turite antsvorio ir plika akimi matote, kad riebalų procentas yra didesnis nei įprastai, tuomet jums nereikia tikslių matavimų. Jie būtini sportininkams, kurie kruopščiai kontroliuoja savo mitybą ir krūvį. Jiems sunku ką nors apibrėžti „iš akies“.

Yra daug būdų, kaip nustatyti jo procentą organizme, tačiau, deja, ne visi jie yra tikslūs:

• suportas - specializuotas prietaisas su svarstyklėmis - turi didelę paklaidą;
• Rentgeno nuotrauka - minimalūs nukrypimai;
• specialios svarstyklės ir kiti dalykėliai – paklaida apie 6% (labai priklauso nuo esamos organizmo būklės);
• bioelektrinė varža - taip pat yra klaida;
• "Iš akies" - klaida yra didelė, tačiau metodas yra paprasčiausias ir labiausiai paplitęs.

Pakalbėkime apie kiekvieną šiek tiek daugiau. Suportas matuoja odos storį riebalinėje raukšlėje. Matavimai atliekami keliose vietose, o tada rezultatai apibendrinami ir pritaikomi keliose lygtyse. Šio metodo trūkumai: lygtys iš pradžių netikslios, suspaudę mažiau odos gausite neįvertintą rezultatą, o prispaudę daugiau, atitinkamai pervertinsite. Taigi teisingo koeficiento skaičiavimas neveiks. Rentgeno paklaida yra mažesnė nei ankstesnis metodas, tačiau jis vis tiek nėra tikslus, tai jau įrodė daugybė tyrimų. Be to, daug kas priklauso nuo paties aparato, kūno būklės, lyties, svorio ir daugelio kitų veiksnių. Klaida svyruoja nuo 4 iki 10%. Tiksliausias kūno riebalų procento nustatymo metodas yra keturių dalių analizė.

Čia kūnas sąlygiškai suskirstytas į keturis komponentus:

• kaulai;
• vanduo;
• raumenys;
• riebalinis audinys.

Visa tai individualiai „pasveriama“, o rezultatai patenka per specialią formulę. Šis metodas padės patikimai apskaičiuoti moterų ir vyrų kūno riebalų procentą. Sprendžiant "iš akies", reljefiniame kūne riebalų yra apie 10%, kai liekname, be reljefo jau iki 20%. Na, o jei yra bet kurios stadijos nutukimas – yra ne mažiau nei 50 proc.

Praktinis patarimas: nustatydami procentą šiuo metodu, taip pat turite atsiminti raumenų masės vaidmenį. „Tinkavimas“ ir plonasis turės tą patį indikatorių. Vienintelis skirtumas yra reljefas.

Kūno riebalų skaičiuoklė

Rezultatas: Jūsų kūne yra maždaug riebalų (arba).

Koks yra minimalus kūno riebalų procentas

Riebalinio sluoksnio atsikratyti visiškai neįmanoma, nes jis taip pat būtinas normaliam kūno funkcionavimui.

Atkreipkite dėmesį: vyrams minimalus kiekis yra 5%, moterims - 13%. Jei procentas yra mažesnis už normą, vidaus organai suges.

Istorijoje yra toks atvejis. Iš gyvenimo mirė kultūristas, kuris persistengė atsikratyti riebalų. Nedidelė dalis riebalų yra ir turi būti visuose žmogaus organuose ir sistemose.

Be jo, yra dar 2 tipai:

• poodinis;
• visceralinis.

Pastarieji kaupiasi ant vidaus organų ir yra sunkiau atsikratyti. Normaliam kūno funkcionavimui suteikiamas nedidelis riebalų kiekis, tačiau jų perteklius sukelia daugybę rimtų ligų.

Eksperto nuomonė

Smirnovas Viktoras Petrovičius
Mitybos specialistė, Samara

Yra žinoma, kad gyvenimas neįmanomas be riebalų. Todėl neturėtumėte visą laiką skirti kovai su riebalų pertekliumi. Net ir estetiniu požiūriu harmoningai išvystyta figūra – tai ne gumbuoti raumenys, susipynę su išsikišusiu venų tinkleliu, o ryškios, bet lygios linijos. Svorio metimo procese tiek vyrai, tiek moterys turi atsižvelgti į kūno ypatybes ir, visų pirma, į jas atkreipti dėmesį. Taigi, būtina suprasti, kokiam kūno sudėjimui priklauso žmogus: normosteniškam, asteniniam ar hipersteniniam. Skirtingų tipų svorio metimas prasideda skirtingai. Be to, nereikėtų kreipti dėmesio į tai, kur pasišalina riebalai. Beveik visada atsitinka taip, kad žmogus pirmiausia nori numesti svorio ant skrandžio, o sprandas ar sėdmenys pradeda kristi. Pats organizmas žino, kur panaudos energijos perteklių, todėl neverta nusiminti ir kištis į natūralų procesą.

Normalus (sveikas) kūno riebalų procentas

Pilnatybė negali būti sveika pagal apibrėžimą. Pasaulio sveikatos organizacija turi lentelę, kurioje nurodomas sveiko kūno riebalų procentas.

Vyrai
Amžius	Trumpas %	sveiki %	didelis %	Nutukimas
20-40 metų amžiaus	Žemiau 8	9-19%	20-25	Virš 25
41-60 metų amžiaus	Žemiau 11	12-22%	23-27	Virš 27
61-79 metai	Žemiau 13	14-25%	26-30	Virš 30
Moterys
Amžius	Trumpas %	sveiki %	didelis %	Nutukimas
20-40 metų amžiaus	Žemiau 21	21-33%	33-39	Virš 39
41-60 metų amžiaus	Žemiau 23	23-35%	35-40	Virš 40
61-79 metai	Žemiau 24	24-36%	36-42	Virš 42

Kaip minėta anksčiau, mažas poodinių (ir ne tik) skaidulų kiekis sukelia mirtį, o didelis kiekis – daugelį ligų. Kūne yra riebalų kiekio norma ir jos reikia laikytis.

Visceraliniai riebalai

Ilgą laiką suaugusiųjų visceralinių riebalų kaupimasis buvo siejamas su genetika – polinkiu ir pan. Tačiau mokslininkai vis dėlto įrodė, kad storoji teta nėra kalta dėl jūsų antsvorio. Visceralinių riebalų kiekis didėja kartu su poodiniais riebalais, o genetika su tuo neturi nieko bendra.

Jis tampa kenksmingas, kai laikomas:

• vyrams nuo 20%;
• moterų nuo 40 proc.

Sumažėjęs kūno riebalų procentas

Numesti svorio yra sudėtinga užduotis, bet įmanoma. Pirmoje poroje kilogramai nukrenta greičiau nei paskutinėje. Iš pirmo žvilgsnio viskas paprasta – suvalgyti reikia mažiau (kcal), nei išleidžiate. Taigi organizmas pradeda imti energiją iš riebalų atsargų, jas degindamas. Tačiau kuo lieknėjate, tuo sunkiau atsikratyti kelių papildomų svarų.

Atkreipkite dėmesį: kuo didesnis pradinis kūno svoris (riebalai), tuo greičiau jis išnyksta nuo pirmųjų treniruočių savaičių. Dar sunkiau. Riebalų masei mažėjant, norint pasiekti kitą rezultatą, reikia vis daugiau pastangų.

Pavyzdžiui, pradinis svoris yra 100 kg. Pirmąjį treniruočių ir tinkamos mitybos mėnesį galite numesti 5-10 kg. Antrą mėnesį su tais pačiais krūviais reikia 3-7 kg ir t.t. Todėl mažėjant svoriui reikia didinti apkrovą. Patyręs treneris gali padėti parinkti teisingus pradinius ir tolesnius pratimus, o dėl dietos pasirinkimo geriau pasikonsultuoti su dietologu. Kūno riebalų procentas tiek lieknėjant, tiek profesionaliame sporte yra svarbesnis nei skaičiuojant KMI (kūno masės indeksą). Pastarasis rodo tik ūgio ir svorio santykį, yra net skaičiuoklės tam apskaičiuoti. Tačiau norint visapusiškai įvertinti fizinį išsivystymą, to nepakanka.

Ką daryti norint gauti norimą palengvėjimą

Metant svorį svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir pasiekti stangrumą bei raumenų apibrėžimą, nors ir ne itin ryškų. Žemiau pateikiamos gairės, ką daryti ir ko nedaryti kasdien, norint pereiti iš vienos riebalų kategorijos į kitą.

% riebalų vyrams	% riebalų moterims	Ką daryti	Apribojimai
Nuo 20	Nuo 30	Norėdami skambinti: yra pusgaminiai; didelės porcijos; valgyti greitai	Vykdykite sėdimą gyvenimo būdą; valgyti mažai vaisių, daržovių ir kito sveiko maisto; nestebėkite mitybos balanso; miegoti kuo mažiau.
15-20	25-30	+2 porcijos daug baltymų turinčio maisto per dieną; + 2 mažos porcijos daržovių; treniruotės ar aktyvūs pratimai 3-5 kartus per savaitę	Sumažinti (lengvai) perdirbtų angliavandenių kiekį; vartokite šiek tiek mažiau kaloringų gėrimų.
13-15	23-25	Pridėkite baltymų prie 2-3 valgių per dieną; +3 porcijos daržovių per dieną; aktyvumas 45 minutes per dieną; 1-2 treniruotės per savaitę; miegoti nuo 7 valandų per dieną; kovoti su stresu.	Desertai iki 3-5 kartų per savaitę; daug kalorijų turinčių gėrimų 3-5 kartus per savaitę.
10 - 12	20-22	Visiškai kontroliuoti savo mitybą; baltymų ir daržovių kasdien 1 porcijai; + nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių; + kai kurie perdirbti angliavandeniai; 50 minučių aktyvumo kiekvieną dieną; 4 treniruotės per savaitę; miegoti mažiausiai 8 valandas; kovoti su stresu.	Desertai ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę; 1-2 kaloringi gėrimai per savaitę, ne daugiau.
6 - 9	16 - 19	Pilnas galios valdymas; + baltymai, daržovės, sveikieji riebalai; važiavimo dviračiu kalorijų / angliavandenių; aktyvumas 75 minutes kiekvieną dieną; 4-5 treniruotės per savaitę; miegoti 8-9 valandas; kovoti su stresu.	Angliavandeniai tik ypatingomis dienomis; desertai iki 2 kartų per savaitę; iki 1 kaloringo gėrimo per savaitę; restoranuose iki 2 kartų per savaitę.

Normalus riebalų procentas reikalauja nuolatinės priežiūros: tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo. Virš normalių verčių gali išsivystyti daugybė ligų, įskaitant diabetą, širdies raumens ir visos kraujagyslių sistemos problemas, sąnarių ligas ir pan. Galimų komplikacijų sąrašas per ilgas.

Svarbu! Mažas riebalų procentas taip pat laikomas liga – anoreksija. Ir tai gali baigtis mirtimi.

Esant dabartiniam mažam kūno riebalų kiekiui, jį išlaikyti reikia daug pastangų. Kuo didesnis pradinis svoris, tuo lengviau numesti riebalų. Kuo mažiau riebalų gausite, tuo sunkiau jie pradės išnykti. Svarbu stebėti mitybą ir aktyvumą – sėslus gyvenimo būdas ir greito maisto valgymas tik prisideda prie nereikalingų ir pavojingų riebalų sankaupų kaupimosi.

Su poreikiu nustatyti raumenų masę žmogus gali susidurti tada, kai nusprendė pasitaisyti figūrą ir atsisveikinti su kūno riebalais. Norėdami tai padaryti, jis turi išsiaiškinti riebalų ir liesos masės procentą, antrasis apima raumenis, skeletą, organus. Kaip nustatyti raumenų procentą žmogaus kūne ir koks jų kiekis žmogaus kūne?

Tinkama mityba raumenų masės augimui

Raumenų svorio nustatymas

Jei trūksta apkabos, ją nesunkiai galima pakeisti suportu. Prieš pradėdami nustatyti raumenų masę žmogaus kūne, turite žinoti, kokius kūno matavimus turite atlikti, ir atsižvelgti į įvairius šio proceso niuansus.

Skaičiavimą verta pradėti nuo matavimų su centimetru, kuriam reikės išmatuoti keturis apskritimus:

• Pečių.
• Dilbis.
• Shin.
• Klubas.

Kūno tūrio matavimas centimetru

Labai svarbu gauti tinkamą rezultatą, kurį galite pasiekti vadovaudamiesi šiais patarimais:

• Rekomenduojama matuoti petį tik ramioje būsenoje, todėl matavimo metu neturėtumėte įtempti raumenų. Pabandykite išmatuoti petį toje vietoje, kur yra dauguma raumenų.
• Atliekant matavimus nuo dilbio, reikia pasirūpinti, kad ranka nebūtų įsitempusi ir laisvai kabėtų žemyn.
• Norint išmatuoti blauzdą, būtina išmatuoti nuo blauzdų, geriausia toje vietoje, kur jie labiausiai atsiskleidžia.
• Matuojant šlaunį reikia išsilyginti, kad kūno svoris tolygiai pasiskirstytų po dvi kojas. Tada turėtumėte atlikti matavimus centimetru, uždengdami šlaunį po sėdmenų raukšle

Kūno išmatavimai su centimetru

Pašalinus reikiamus rodiklius, tolesniems skaičiavimams reikės išsiaiškinti ir poodines riebalų raukšles. Tai padaryti padės vernijė. Remdamiesi gautais duomenimis galite apskaičiuoti, kokią raumenų masę turi žmogus.

Norėdami suprasti skaičiavimus, galite naudoti šį dekodavimą:

• M - tai kūno raumenų masė, kurią turime apskaičiuoti.
• L yra rodiklis, apibūdinantis vyrų augimą. Šiai formulei rekomenduojama paimti aukštį centimetrais.

M - tai raumenų masė

• r - norėdami apskaičiuoti šį rodiklį, turite atlikti tris veiksmus. Pirmiausia reikia apskaičiuoti keturių rodiklių sumą, gautą pačioje masės nustatymo pradžioje – tai yra peties, dilbio, blauzdos ir šlaunies aprėptis. Gautą sumą reikia padalyti iš 25, 12. Antrasis veiksmas panašus į pirmąjį, nes taip pat reikia išsiaiškinti rodiklių sumą ir padalyti ją iš 100. Antruoju veiksmu poodinių riebalų raukšlių matavimai imamasi skaičiavimui. Trečiojo veiksmo esmė – gauti skirtumą tarp pirmojo ir antrojo veiksmo. Šis skirtumas yra rodiklis r, kurį reikės pakeisti į formulę, kuri buvo pateikta aukščiau.
• K yra pastovus rodiklis, kuris yra 6,5.

Taip matuojamas biustas.

Pagal šią formulę, jei skaičiavimai buvo atlikti teisingai, galima nustatyti žmogaus kūno raumenų svorį. Yra dar viena formulė, pagal kurią gana lengva nustatyti raumenų masės procentą vyrų ir moterų kūne. Pagal šią formulę vyrų ir moterų liesos kūno masės procentas apskaičiuojamas kaip pagal Matejka formulę gauta liesa kūno masė, padalyta iš rodiklio P. Gauta vertė dauginama iš 100 ir kūno raumenų procentas išeina vyrai ir moterys. P skaičius šioje formulėje nurodo žmogaus svorį, kuris turi būti nurodytas kilogramais.

Vyrų ir moterų liesos kūno masės procentas skiriasi. Taigi moteriai norma yra 35% viso kūno svorio. Tačiau vyro norma yra šiek tiek didesnė ir siekia apie 43%.

Žinoma, sportininko organizme esant reguliariam fiziniam krūviui ir tinkamai maitinantis, raumenų masės didinimo procesai suaktyvėja labiau nei su sportu nieko bendro neturinčio žmogaus. Todėl sportininko norma yra 50% viso kūno svorio raumenų.

Matavimas

Be raumenų masės skaičiavimo, galite išmatuoti jo augimo pažangą, ir tai gana paprasta. Be to, tam nereikia abstrakčių prietaisų ir pan., nes tokiu atveju matavimas bus atliekamas stebėjimo metodu. Apsiginklavęs centimetru ir kamera, galite pradėti. Norėdami stebėti raumenų augimo progresą, turite:

• Kas savaitę matuokite raumenų būklę. Tai leis atsekti net nedidelį padidėjimą. Užfiksuodamas gautus rezultatus, sportininkas stebės progresą nuo kiekvienos savaitės. Matavimai turi būti atliekami tiesiai tų raumenų srityje, į kuriuos nukreipiama didžiausia apkrova.

Kas savaitę matuokite savo raumenų būklę

• Fotoaparato pagalba taip pat galite atsekti raumenų masės didėjimo tendenciją. Kas savaitę fotografuojant ir lyginant jas su ankstesnėmis nuotraukomis, pokyčiai yra gerai atsekami.
• Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tokius dalykus kaip didesnio svorio kėlimas arba darbas su įranga, sunkesnėmis nei anksčiau sporto salėje. Jei sportininkas pastebėjo, kad padidėjo štangos, hantelių svoris, tai taip pat gali reikšti, kad organizme įvyko pokyčių, padidėjo raumenų masė.

Daugeliu atvejų žmonės, kurie visas pastangas skiria savo masės didinimui, pastebi jos augimą, kai įprasti drabužiai jiems tampa ankšti. Kalbant apie marškinius, marškinėlius, tai diskomfortas juos dėvint kyla pečiuose. Kelnės taip pat tampa aptemptos prie kojų.

Trumpai tariant, pastaruoju metu vėl pakeičiau požiūrį į maistą, treniruotes ir, tiesą sakant, psichologinę savo kūno rengybos pusę ir moters kūno idealus. Dirbu dėl klaidų, kurias padariau, ir susitaikau su savo kūnu. Galvoju pasidaryti medžiagos apie šias klaidas, bet pagrindinė slypi baisiame žodyje „riebalai“.

Būtent: aš ilgą laiką nestorėjau savo mityboje (vidutiniškai 30-40 g per dieną) ir per daug uoliai vaikiausi po mažą kūno riebalų procentą. Kodėl tai labai blogai, bus aptarta šios dienos įraše. Bet jei kalbėtume apie mitybą, šiandien stengiuosi suvalgyti bent 80-100 g riebalų per dieną. Ir aš sąmoningai padidinau kūno riebalų procentą nuo 18-19 iki 21-23. Taip, iš pradžių buvo neįprasta save suvokti po 18%, bet mano prioritetas vis tiek yra sveikata.

Šio įrašo idėja priklauso sveikatos ir sveikos mitybos srities guru – daktarui Andrejui Beloveškinui. Tiesą sakant, įrašas buvo sukurtas bendradarbiaujant su juo. Tiksliau, įrašą jis sukūrė bendradarbiaujant su manimi :)

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Pradedant nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kokia stangri, elastinga ir maloni liesti, ir baigiant tuo, ar su hormonais viskas gerai – daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas (labas, fitneso bikini ! Netrukus nušausi mane tamsioje alėjoje :)). Jau paliečiau šią temą: trūkstant kūno riebalų ir riebalų maiste, pirmiausia moters kūne nukenčia reprodukcinė sistema ir reprodukcinė funkcija. Organizmas ima taupyti resursus, pamažu išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..

Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek tuos, kuriuos nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.

Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.

Kol poodinių riebalų kiekis neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip rašiau aukščiau, yra minimalus poodinių riebalų kiekis, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti hormonų ir reprodukcinės sistemos. Poodiniai riebalai – tai estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: grubus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras kiekis poodinių riebalų taip pat reikalingas organizmo „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.

Poodinius riebalus galite išmatuoti mokslu – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti tai suvaldyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: riebalų ir sausos masės procento nustatyti neįmanoma). Jau seniai padariau išvadą, kad paprasčiausias ir patikimiausias būdas yra veidrodis. Nusirengiate, atsistojate prieš veidrodį visu ūgiu ir... žiūrite. Ne, ne klavišu „Uh, aš storas!“, Bet tinkamai apsvarstykite viską, kas kabo ar nekabina. Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, atsiskleis raukšlės, gumbai, celiulitas, pilvo, pažastų ir girnelės gūbriai. Ir apskritai bendra išvaizda yra tokia. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad negaunate pakankamai riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, sakau :) Nepagalvojote. Jokio vainiko ant pilvų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormonų lygio.

Todėl fito kūdikiams, kurie bando iš to užsidirbti, leiskite likti sausi kūnai. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti: dirbtinai sukurta perteklinis kūno sausumas nėra sveikas. Pabrėžiu: perdėta. Kad neskaitytumėte tai kaip pasiteisinimas apsivalgymui ir nutukimui :)

Moteriai 20–25% riebalų yra norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% perteklinio kūno svorio, jei tai yra poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Jei jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.

Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas organizmas lėtai išjungs šviesos perteklių, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau visas jūsų gyvenimas nedirbtų ir pakeistų visus elektros laidus, svarbu neprieiti prie šio taško. Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą vienam kūno svorio kilogramui, bet pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnas, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi valgyti 1,5-2 gramus – priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat sočiau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nesinori valgyti. Ir aš noriu per 4 valandas.

Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai moterų poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, pereinama prie trūkumo režimo, sutrinka hormonų sistema ir sustoja menstruacijos. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalių kultūristų perteklius yra žalingas. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.

Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir išlaidas

Energijos balansas – tai su maistu gaunamų kalorijų skaičiaus ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų santykis. Skirtumas tarp bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų yra turima energija, kurią organizmas gali gauti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.

Pastaruoju metu per dieną suvalgau apie 1700 kcal (ir vis tiek to nepakanka! Bet stengiuosi didinti)... Laimei, nustojau valgyti 1200 kalorijų. Nes objektyviai, atsižvelgiant į mano smegenų ir fizinio aktyvumo lygį, to nepakanka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai skirta nuolankiam saaaam - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.

Tai reiškia, kad viskam, kas susiję su viskuo, mano organizmas turi 1300 kcal per dieną. Tai jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitiems ništjakams. Yra tokia sąvoka – pagrindinis poreikis, arba baziniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui. Ir tuo pat metu nieko nedaryti. Tiesiog gulėk. Kaip matote, ir dabar, padidinusi paros kalorijų normą, pati per mažai maitinu. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daugiau. Išsami informacija yra.

Nesuteikiant kūno energijos pagrindiniams poreikiams, lėtai, bet užtikrintai, kils problemų.

Kaip sužinoti savo balansą?

Pirmiausia turime išsiaiškinti riebalų procentą. Mano vidutinis riebalų procentas dabar yra 23% (prieš 9 mėnesius jis vos viršijo 18%, o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, gerai, vaikas, be užpakalio, tik kaulai – ir kas?).

Riebalų kiekį galima apskaičiuoti naudojant specialų impedanso balansą arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima skaičiuoti specialiu skaičiuotuvu įvairiais būdais ir pasirinkti vidurkį. Pavyzdžiui, geras skaičiuotuvas. Tačiau jam reikia tikslių skirtingų kūno dalių apimčių, apie kurias bus kalbama vėliau.

Sausoji masė apskaičiuojama pagal formulę: sauso kūno masė (masė be riebalų) = esamas svoris – (dabartinis svoris x esamas kūno riebalų procentas).

Mano svoris šiandien yra 56 kg, o mano kūno riebalai yra 0,23 (23%). Aš pats svarstau:

Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimali reikalinga energija yra 30 kcal vienam kilogramui liesos kūno masės. Kai lygis yra mažesnis nei 30 kcal, jūsų lytiniai hormonai „nukris“, o jei nukrisite iki 25 kcal (garsusis beveik 1200 kcal per dieną), greičiausiai pradės veikti skydliaukės veikla. Sumažinus iki 20 kcal vienam kilogramui, prasideda tikros galvos problemos.

Optimalus normaliam gyvenimui, gerovei, nekeliantis grėsmės sveikatai ir beveik nekeliantis grėsmės figūrai - tai yra 40-45 kcal vienam kilogramui liesos kūno masės (kūno svoris be riebalų - aukščiau jau supratome, kaip apskaičiuokite).

Tai reiškia, kad mano 43 kilogramų sausosios medžiagos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų savo varganam kūnui atidaviau ir gyvenimui, ir darbui, ir treniruotėms... Nekartokite! Nors užsikabinti ant nekaloringos adatos labai lengva, nes tai duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.

Mano pradinės optimalios kalorijos: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šį skaičių reikia padauginti iš korekcijos koeficiento, priklausančio nuo fizinio aktyvumo.

Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:
1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai nesportuojate
1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)
1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)
1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)
1,9-2,0 = itin didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).

Dabar turiu vidutinį aktyvumą ir korekcijos koeficientą 1,5. Taigi mano minimumas yra 1,5 * 1290 = 1935, o optimalus yra 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jei darysime prielaidą, kad dabar mano dienos kalorijų kiekis yra 1700 kcal, tai mano energijos balansas yra neigiamas (net atsižvelgiant į minimalų reikalavimą, daugiau nei 200 kcal nepakanka). Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, mano atveju man padės įdėjus du kiaušinius (180 kcal) arba vieną avokadą (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Bet man labiau patinka palikti fizinį lavinimą tokį, koks yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.

Tiesą sakant, aš jau didinu kalorijų kiekį, nesveriu maisto ir nesivargiu su tiksliu kalorijų skaičiavimu - tiesiog valgau. Ir taip gerai visam kūnui, taip ramu. Dar šiek tiek pažiūrėsiu, o tada papasakosiu. Tačiau net ir vizualiai yra skirtumas. Beje, oda atrodo visame kūne, pvz.

Taip pat galite apskaičiuoti savo pagrindinių ir bendrųjų poreikių lygį naudodami skaičiuotuvą. Man minimalus kalorijų kiekis pasirodė esant 1880 kcal fiziniam aktyvumui, o tai artima mano skaičiavimui (1935 kcal).

Kodėl svarbu ilgai nesileisti į negatyvią teritoriją? Jei energijos balansas yra neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymo režimą (trūkumą).

Ir štai prasideda veiksmo kupinas filmas: sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja skydliaukės ir lytinių hormonų veikla, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, aukodamas raumenis, kūnas vis tiek kaups vidinius (bloguosius) riebalus.

Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net mesdami svorį ar išlaikydami normalų svorį, neturėtume peržengti 30 kcal ribos vienam kilogramui liesos kūno masės ilgiau nei 2–3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip patariama: „mažiau valgykite, daugiau treniruokitės“. Tai lems tai, kad numesite svorio, bet padidinsite blogųjų (vidinių riebalų) kiekį.

Nuo savęs pridursiu: būk protingas, neklausyk tų, kurie pataria gyventi ant vieno salotos lapo ir tuo pačiu treniruotėse žudytis. Elkitės su savo kūnu atsargiai, pagarbiai, ir jis jums padėkos. Nebūkite kietas, kitaip kūnas reaguos dar kietiau. Metabolizmo ir hormonų lygio atstatymas, reprodukcinės sistemos gydymas yra ilgas, sunkus ir visomis prasmėmis brangus.

Stebėkite vidinių riebalų kiekį!

„Pavojingiausi yra vidiniai riebalai, kurie slepiasi pilve. Jis sutrikdo hormonų veiklą, pablogina nuotaiką, sukelia ligas, silpnumą ir lėtinį nuovargį. Jo perteklius sukelia potraukį visoms priklausomybėms: nuo saldumynų iki narkotikų ir priklausomybės sukeliančių santykių “, - sako Andrejus.

Tačiau pati nemaloniausia apgaulė yra kitur, draugai. Blogieji riebalai, kurie auga bado streikų, džiovinimo, lėtinio perkrovimo ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų organizmą. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.

Tai reiškia, kad sutrikę lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalines ląsteles. „Perprogramuoti“ riebalai pradeda elgtis nepadoriai, dėl to atsiranda ir sustiprėja probleminės vietos: atrodo, kad esame liekni, bet celiulitas ant šlaunų, sėdmenų ir net blauzdos pražysta sodria spalva! Be to, dar labiau pastebimas nei anksčiau.

Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervingas, badaujantis, mankštinasi, kol alpsta ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.

Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – maistas, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, bet jų galima rasti net normalaus svorio žmonėms: sportininkams, modeliams, mažoms mergaitėms.

Dabar pažiūrėsime, kaip stebėti kūno riebalus ir sveikatą naudojant ... matavimo juostą. Sako, šis blokas bus naudingas tiems, kurie nori surengti nedidelį savęs patikrinimą, bet kaip man dabar sekasi?

Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis... Beveik visi kiti rodikliai šoka nuo jo. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.

Mes paimame juostą. Jį atiduodame į patyrusio gydytojo Andrejaus Beloveškino rankas. Vieną fitneso tinklaraštininką laikome modeliu ir bandomuoju subjektu. Kuris nebijo jums parodyti visos savo kūno tiesos.

„Liesmens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršūnės (ar alternatyva – siauriausioje vietoje, dažniausiai ties bamba arba šiek tiek virš jos). Priverždami turėtumėte šiek tiek priveržti juostą, panašiai kaip pakeldami tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite ramiai, ištieskite rankas į šonus, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas nebus didesnis nei vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrey.

Klubų apimtį galima išmatuoti plačiausioje sėdmenų vietoje – nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.

Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:

Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:

Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, šlaunys 55 cm. Riebalų procentas 23%.

1. Liemens apimtis.

Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai yra vaikų istorija – aš vis dar esu už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – tai svorio padidėjimas, virš 88 – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Plati juosmens linija daro jus mažiau patrauklų ir padvigubina jūsų ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!

2. Klubų ir juosmens santykis.

Mano santykis yra 67 ir 96 = 0,70 (idealus).

„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas geriausių sveikatos rodiklių “, - komentuoja Andrejus.

Nekukliai pridurk: mmmmm, sulenk!!! :)

3. Ūgio ir juosmens santykis

Mano santykis yra 67 per 170 = 0,4 (puikiai). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.

Kūno formos indeksas rodo ryšį tarp juosmens dydžio, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.

Mano kūno formos indeksas yra 0,0723, tai yra normalu. Skaičiuoklė taip pat apskaičiuoja santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.

Apskritimas diagramoje esu aš :) Kuo apskritimas kairesnis ir žemesnis, tuo geriau. Kuo aukščiau ir daugiau į dešinę, tuo pavojingiau.

5. Kūginis indeksas (K-indeksas).

„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padalijame iš aukščio metrais, iš jo išimame kvadratinę šaknį (standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginame iš 0,109 ".

0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56 / 1,7) = 0,63.

Tada mes padalijame juosmenį metrais iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Taigi mano kūgio indekso vertė yra 1,063.

Vyrams kūgio formos indeksas yra ne didesnis kaip 1,25, o moterų - 1,18.

Kuo didesnis indeksas, tuo žmogus atrodo kaip cilindras, o ne kaip du kūgiai, susiliejantys ties juosmeniu. Ir tuo didesnė jo rizika.

6. Kaklas

7. Liemens ir klubų santykis.

Mano santykis yra 67/55 = 1,22 (puikus). Paprastai šis indeksas yra mažesnis nei 1,5 moterims ir mažesnis nei 1,7 vyrams.

8. Pilvo aukštis.

Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.

„Pilvo aukštis yra mažiausias atstumas tarp dviejų horizontalių linijų: esančios pilvo paviršiuje ir nugaros, liečiančios slankstelį. Išmatuokite nugara į grindis, o keliai sulenkti kryžkaulio lygyje. Beje, pilvo aukštis virš 25 cm yra rizika susirgti Alzheimerio liga, jei išgyvenate širdies smūgį būdamas 50 metų “, - sako Andrejus.

Išvada leidžia suprasti save: laiku atpažinau nerimą keliančius organizmo signalus, pakeičiau pakankamą riebalų kiekį maiste ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.

Nustojau gestikuliuoti ir bandyti savo kūną dėl jėgos. Esu jam labai jautri ir dėmesinga. Klausausi. Žiūriu, kad neišdžiūtų, bet kartu ir kad neplaukčiau. Ir, kaip parodė nedidelis eksperimentas, tai ne veltui. Sveikatos žymenys yra normalūs, vadinasi, galiu ir toliau ramiai gyventi.

ko ir tau linkiu :)

Noriu padėkoti Andrejui už šį įrašą, už visą jo surinktą informaciją. Ir apskritai už tai, ką jis daro dėl mūsų, neabejingų jo sveikatai. Ir taip, jei dar nebaigėte jo sveikos mitybos kurso, rekomenduoju. Po kursų į maistą pradėjau žiūrėti visai kitaip ir galiausiai po 28 metų karo su ja susidraugavau. O jei norite gražios laikysenos ir plokščios nugaros, tuomet esate naujame kurse „Sveika laikysena ir pagrindiniai raumenys“.

Nuotrauka: Dmitrijus Rudenko
Filmavimo vieta: „Global Fitness“ sporto salė

Tiems, kurie siekia liekno ir liekno kūno, nėra absoliučiai idealaus kūno riebalų procento. Normalus kūno riebalų procentas žmonėms labai skiriasi ir priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant: kūno tipą, amžių, genetiką, aktyvumo lygį ir mitybos įpročius.

Normalus svorio ir kūno riebalų santykis labai skiriasi, tačiau saugu palaikyti gerą sveikatą yra 5-9% vyrų ir 13-15% moterų, nors nėra griežtos ir greitos "taisyklės", kas gali būti per maža. individas.

Žemiau esančioje lentelėje parodytas minimalus abiejų lyčių kūno riebalų procentas pagal amžių. Taigi normalus kūno riebalų procentas neturėtų būti mažesnis už šias vertes. Kaip matote, iš lentelės matyti, kad kūno riebalų daugėja su amžiumi, ir nors taip yra, tai daugiausia dėl sumažėjusio aktyvumo lygio.

Riebalų kiekis pagal amžių ir lytį

Amžius		30 – 50
Moterys

Normalus kūno riebalų procentas

Koks yra normalus kūno riebalų procentas?

Yra daug idėjų apie normalų kūno riebalų procentą nesportuojantiems žmonėms, įskaitant 16-20% ir 20-21% moterų ir 8-14% ir 10-14% vyrų. Šie rodikliai suteikia liekną išvaizdą.

Dėl bendros sveikatos ir kūno rengybos vyrams 10-15% yra geras pasirinkimas, kurio reikia siekti. Tačiau vyrai, norintys šešių abs, paprastai turi 10–11%, nes pilvo srityje dažniausiai kaupiasi riebalai. Moterims, norinčioms šešių kubelių, gali tekti sumažinti savo iki 14-16%, o tai kai kurioms iš jų gali būti per žema ir sutrikdyti menstruacinį ciklą. Paprastai jis pradeda pastebimai mažėti maždaug 18% kūno riebalų. Pirmosios vietos, kur pastebėsite pokyčius, yra tos sritys, kuriose kūno riebalų jau yra palyginti nedaug. Daugumai tai aplink pečius ir raktikaulius.

Mažas kūno riebalų kiekis ir svorio kritimas

Svarbu pažymėti: Tyrimai rodo, kad mažas riebalų kiekis savaime nesukelia amenorėjos (menstruacijų nebuvimo kelis menstruacinius ciklus). Būtent energijos balansas (gautų ir išleistų kalorijų santykis) šiuo atveju yra pagrindinis sveikatos veiksnius lemiantis veiksnys. Taigi, galima teigti, kad sportuojančiai moteriai visai realu išlaikyti tokį žemą riebalų lygį kaip ir paaugliams be neigiamų pasekmių.

Neretai tarp tų, kurie siekia tapti itin liekni, tai pasiekiama per ilgalaikį neigiamą energijos balansą (t.y. gaunant mažiau kalorijų, nei reikalauja organizmas), o būtent šis neigiamas energijos balansas lemia menstruacijų nebuvimą.

Taigi liesa, nepersitempusi moteris, daugiausia dėmesio skirianti mitybai ir kalorijų poreikiams, vargu ar patirs neigiamo mažesnio nei vidutiniškai kūno riebalų poveikio.

Žemiau yra ACE (American Council on Exercise) diagrama, kuri yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterų kūno riebalų procentas yra didesnis nei vyrų. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, moterims ovuliacijai reikia didesnio riebalų procento.

„Esminiai riebalai“ – tai minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindinei fizinei ir psichinei sveikatai palaikyti. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „riebalų trūkumu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „nepakankamai riebiais“, o jų „sveikų“ riebalų kiekis yra 8–19%. Tos pačios amžiaus grupės moterims mažesnis nei 21% lygis yra "riebalų trūkumas", 21-33% laikomas "sveika norma".

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau pastebėjimas, kad tam tikras riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie antsvorio sportuojantys žmonės gali būti sveikesni nei jų lieknesni nesportuojantys kolegos. Priešingai, būtų perdėta sakyti, kad kiekvienas, turintis 6 abs (mažiau nei 8% kūno riebalų vyrams), yra sportiškas ir gerai maitinamas – nesveikas ir neturi riebalų. Mes visi turime skirtingas formas, kūno dydžius ir kūno riebalų pasiskirstymą, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors joje atsižvelgiama į lyčių skirtumus, joje neatsižvelgiama į amžių, kuris tiksliai užfiksuotas kitose dviejose diagramose.

Idealių kūno riebalų diagrama: Jacksonas ir Pollockas

„AccuFitness“ yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų riebalų procentams matuoti pagal riebalų raukšles, gamintojas. Kartu su savo gaminiais jie apima grafiką, pagrįstą Jackson ir Pollock tyrimais (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetikos ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje stulpelis „amžius“ yra kairėje, kūno riebalų procentas lentelės langeliuose, o spalvos atitinka lieknumo, idealaus, vidutiniško ir didesnio nei vidurkio kūno riebalų procentų diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, kūno riebalų procentas nuo 10 iki 16 yra laikomas „idealiu“, o nuo 18 iki 22 yra „vidutinis“ ir pan. Man taip pat patinka šios diagramos spalvos – raudona, kad būtų per aukšta, o žalia – idealu. Žemiau yra du grafikai. Pirmasis skirtas vyrams, antrasis - moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresnio amžiaus žmonių kūno tankis yra mažesnis matuojant odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau taip nėra treniruotiems senjorams, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Poodinių riebalų kiekis gali išlikti toks pat, tačiau visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius: