Հեռացրեք ձեռքի հետևը: Ինչպես արագ ազատվել ձեռքի ավելորդ ճարպից տանը: Բանջարեղեն և մրգեր

Բոլորը երազում են գեղեցիկ և համապատասխան ձեռքեր և ուսեր: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես հեռացնել ճարպը իրենց ձեռքից: Առանց անընդհատ վարժությունների, մկանները դադարում են առաձգական լինել: Կուտակվում է ճարպի շերտ, որից ազատվելը հեշտ չէ: Արդյունքում, շատերը հրաժարվում են հագնել այն հագուստը, որը ցանկանում են թաքցնել իրենց բոլոր թերությունները:

Տոնային մկաններկարող եք նաև տանը, բոլորովին պարտադիր չէ այցելել մարզասրահ: Հոդվածում մանրամասն նկարագրված են ֆիզիկական վարժությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեռքերի ճարպից ազատվելու համար (ճարպերի այրումը): Եվ նաև տրվում է պատշաճ սնուցման օրինակ: Միանշանակ արժե համատեղել և՛ ֆիզիկական ակտիվությունը, և՛ սնունդը ՝ լավ արդյունք ստանալու համար:

Ո՞րն է զենքի և ուսերի առաձգականության կորստի պատճառը

• Կյանքի ընթացքում մարդը ձեռքերը թեքում է ավելի, քան ձեռքերը թեքում: Արդյունքում, մկանները (ձեռքի հետևի մկանները) բավականաչափ չեն լարվում և ժամանակի ընթացքում կորցնում են իրենց առաձգականությունը: Այս ամենի արդյունքում ձեռքերի ներքին կողմի մաշկը կախված է: Արյան հոսքը նվազում է, ինչը հանգեցնում է մկանների թուլացման և նույնիսկ ցելյուլիտ է հայտնվում:
• Որոշ դեպքերում ձեռքերում ավելորդ քաշը հայտնվում է ողնաշարի հետ կապված խնդիրների առկայության կամ գենետիկ նախատրամադրվածության պատճառով:
• Ձեռքերի ավելցուկային քաշի մեկ այլ պատճառ է հանդիսանում մարդու ամբողջ մարմնի ավելորդ քաշը: Հետևաբար, անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել քաշի ընդհանուր կորստի համար, և ոչ միայն ձեռքերի շրջանում:

Ինչպես արագ հեռացնել ճարպը ձեր ձեռքերից

Լավ արդյունքի հասնելու և ձեր երազանքների կերպարը ստանալու համար ձեզ հարկավոր է համապարփակ մոտեցում ցուցաբերել այս հարցին.

Սնուցման մեջ խորհուրդ չի տրվում խիստ դիետա պահել:... Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ սովորական սննդակարգից անցումը պետք է լինի սահուն: Մարմինը չպետք է սթրեսի ենթարկվի: Դա տեղի է ունենում, երբ մարդը սկսում է հետևել խիստ դիետայի, կտրուկ նիհարում է քաշը, այնուհետև քայքայվում է և կորցնում է:

Արդյունավետ ֆիզիկական վարժություններ

• ձեռքերով քաշի բարձրացում;
• խաչված ուղիղ ձեռքերի ետ քաշում:

Սնուցում

Ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ ավելորդ քաշի հիմնական պատճառը պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումն է: Շատ դեպքերում, պարզապես բոլոր տեսակի տորթերից և գազավորված ըմպելիքներից ձեզ սահմանափակելը կարող է շատ մեծ քայլ լինել քաշ կորցնելու ուղղությամբ: Ամենակարևորը ՝ այս մթերքներից խուսափելը մեծ օգուտ կբերի ամբողջ մարմնին: Շաքար պարունակող մթերքները վնասակար են իմունային համակարգի համար և առողջության տարբեր խնդիրների աղբյուր են:

Շատերի համար խնդրահարույց է ամբողջովին սահմանափակվել քաղցրավենիքից, ուստի սկզբի համար ավելի լավ է քաղցրավենիք ուտել: մինչև 14:00... Եվ նաև օրվա այս ժամին ավելի լավ է ուտել տարբեր հացահատիկներ, քաղցր պտուղներ, չորացրած պտուղներ: Ավելի լավ է նախաճաշել թվարկված ապրանքներով, բայց ոչ ընթրել:

Կատեգորիկ անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել սպիտակուց պարունակող սննդից: Կաթնաշոռը, ձուկը, միսը, ձուն պետք է ներկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում:

Խորհուրդ չի տրվում կենտրոնանալ պանրի վրա, քանի որ այս ապրանքի ճարպային պարունակությունը բարձր է, ինչը շատ լավ ազդեցություն չի ունենա գործչի վրա: Նույնը կարելի է ասել կարագի եւ թթվասերի մասին, ավելի լավ է օգտագործել բարձրորակ բուսական ճարպեր:

Խնդրից ազատվելու համար մարզվեք տանը

Տաքացման վարժություններ

Շատ կարևոր է մարզվելուց առաջ լավ տաքանալ: Կարող եք պարան ցատկել կամ թեթև մարմնամարզություն կատարել: Բավական է 5 -ից 10 րոպե տրամադրել տաքացմանը:

Ֆիզիկական ակտիվություն քաշի հետ.

• ուղիղ ձեռքերը բարձրացնել յուրաքանչյուրը 20 կրկնում;
• թեքված զենքի ճոճանակներ (2 անգամ, 15 կրկնություն);
• զենքի թեքում արմունկի մոտ և քաշով բարձրացրած վիճակում երկարացում (2 անգամ, յուրաքանչյուր թևի համար 20 կրկնություն):

Մարմնի քաշի վարժություններ

• Հրում վարժություններ կատարելու ամենահեշտ ձևը `սկսել 2 x 10 կրկնումից` ամեն օր ավելացնելով կրկնությունների թիվը: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, խորհուրդ է տրվում հրում անել ծնկներից կամ աթոռից:
• Ercորավարժությունների տախտակ: Դուք պետք է ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, հենվեք գուլպաների, ափի կամ նախաբազկի վրա: Մարմինը պետք է ուղիղ լինի, կրունկները հետ քաշեք, գլուխն առաջ, ձգեք ստամոքսը և հետույքը: Այս դիրքում հարկավոր է մնալ 30 վայրկյան, կրկնել վարժությունը 3 -ից 5 անգամ:

Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո պետք է ձգվել: Կանգնած դիրքում, մեջքը ուղիղ պահելով, հարկավոր է ձեռքերը ձգել դեպի կողմերը, այնուհետև վերև և թեքվել ՝ ձեռքերը պահելով մեջքի հետևում: Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք կրկնողությունների քանակը, իսկ վարժությունները կդառնան ավելի դժվար:

Մոտավոր օրական դիետա

Առողջ մարդու սննդակարգը բաղկացած է հետևյալ մթերքներից.

Անպայման խմեք ջուր և թարմ հյութ, օրական առնվազն երեք լիտր հեղուկ:

Ստացված արդյունքը համախմբելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ քայլերին.

Իշտ սնուցում

Արժե ամենօրյա սննդակարգից հանել.

• կիսաֆաբրիկատներ, երշիկեղեն, երշիկեղեն և այլն:
• մայոնեզ, սոուսներ գնել:
• ալյուր և քաղցր:
• ալկոհոլային խմիչքներ:

Իդեալում, դուք պետք է ամբողջությամբ սահմանափակվեք կարտոֆիլ և ալյուրի ցանկացած արտադրանք ուտելուց: Կարեւոր է չուտել կամ բացասական հույզերը չփոխհատուցել սննդով:

Արդյունքը համախմբելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ շարժման մեջ լինել... Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մի քանի անգամ այցելել լողավազան: Ձեռքերի համար վարժությունների հատուկ համակարգը, որը կատարվում է ամեն օր, երաշխավորված է էֆեկտ տալու համար:

Սովորություն դարձրեք ամեն օր 10 հազար քայլ քայլել: Նույնիսկ դա դանդաղ տեմպերով անելը, մարմնին անչափ օգուտ կբերի:

Որքա՞ն սպասել արդյունքին

Ավելորդ ճարպային կուտակումներն առաջին հերթին հայտնվում են որովայնի և ազդրերի մեջ, այնուամենայնիվ, ծավալները կորչում են ՝ առաջին հերթին կրծքավանդակի և ձեռքերի շրջանում: Հետևաբար, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և սննդակարգի փոփոխությունների արդյունքը թույլ չի տա իրեն երկար սպասել և կհայտնվի մի քանի շաբաթից.

Հարկ է նշել, որ ֆիզիկական վարժություններից և սննդակարգից հետո քաշը չի կարող նվազել: Մկանային հյուսվածքի աճով քաշը կարող է նույնիսկ աճել, քանի որ դրա քաշը ավելի մեծ է, քան ճարպային հյուսվածքի քաշը:

Կանանց ներկայացուցիչների համար քաշը կախված է դաշտանային ցիկլից. Դաշտանից առաջ աղջիկը կարող է կշռել մի քանի կգ ավելի, քան ցիկլից անմիջապես հետո: Հետեւաբար, մարմնի խնդրահարույց տարածքների հետ աշխատելիս ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել տեսողական փոփոխություններին, այլ ոչ թե քաշի փոփոխություններին:

Տանը, միանգամայն հնարավոր է հասնել ցանկալի արդյունքի `հաղթահարել ձեռքերի մարմնի ճարպը: Սա պահանջում է.

• հավատարիմ մնալ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությանը;
• ընտրեք անհրաժեշտ դիետան և հավատարիմ մնացեք դրան.
• անընդհատ շարժման մեջ լինել առօրյա կյանքում:

Լիարժեք, «անփույթ» ձեռքերը կարող են մեծապես փչացնել նույնիսկ բավականին սլացիկ կնոջ տեսքը, ինչպես նաև տեսողականորեն ծանրացնել գործիչը: Փարթամ ձեռքերը ամենից հաճախ նշում են, որ կինը ավելորդ քաշ ունի, բայց նաև պատահում է, որ կնոջ մարմինը նիհարում է, իսկ ձեռքերը մնում են «խնդրահարույց» տարածք: Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը ձեռքերից: Միշտ չէ, որ դիետայի օգնությամբ կարելի է ազատվել այս թերությունից, խնդրին պետք է մոտենալ համապարփակ կերպով: Fullիշտ սնունդը, հատուկ վարժություններ և վարժություններ, սպա բուժում և որոշ լավ սովորություններ կօգնեն ազատվել լիարժեք ձեռքից:

Լիարժեք ձեռքերի պատճառները

Հարցը, թե ինչպես նիհարել աղջիկների ձեռքում, ծագում է շատ ավելի հաճախ, քան տղամարդիկ: Սա հիմնականում կանանց խնդրահարույց տարածք է: Նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդիկ հազվադեպ են տառապում թևերի ճարպակալումից: Բացառություն են կազմում չափազանց ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդիկ: Բայց կանայք, ընդհակառակը, ունենալով ընդամենը 3-5 կգ «ավելցուկ», այլևս չեն կարող պարծենալ իրենց ձեռքերի հատուկ նրբությամբ:

Խնդրի պատճառները.

• Ոչ պատշաճ սնուցում
• Սխալ հորմոնների արտադրություն
• Տարիքը - խնդիրը հաճախ հանդիպում է 40 -ից բարձր կանանց մոտ
• Ընդհանուր ամբողջականություն
• Նստակյաց ապրելակերպ, հատկապես զենքի անբավարար բեռ

Ավելորդ ճարպային հյուսվածքը ձևավորվում է այնտեղ, որտեղ մկանները «անգործության են մատնված»: Ձեռքի թուլացման հետ կապված գործընթացն ամբողջ մարմնի ճարպային հյուսվածքի նվազումն է `շեշտը դնելով երկգլուխ մկանների (վերին թև), եռագլուխ մկանների (ստորին թև, թևատակ) և նախաբազկի (արմունկից դաստակի) ուսուցման վրա:

Ինչ վարժություններ են ճարպը հեռացնում ձեռքերից

Սպորտի միանգամից մի քանի ուղղություն կօգնի մեր գրիչներին ձեռք բերել գեղեցիկ ուրվագծեր և դրանք ավելի բարակ դարձնել: Նախևառաջ ՝ ուժային վարժությունների օգնությամբ կարող եք արագ հեռացնել ճարպը ձեր ձեռքերից: Շատ կանայք վախենում են նման աշխարհից ՝ վախենալով շատ մկաններ մղել և նմանվել Սիլվեստր Ստալոնեին իր լավագույն տարիներին: Մի շողոքորթեք ինքներդ ձեզ. Որպեսզի կնոջ գլխի և երկգլուխ մկանները դառնան «երկաթյա» և մեծ, երկար ժամանակ կպահանջվի մարզասրահից դուրս չգալ ՝ հավաքածուների միջև անաբոլիկ ստերոիդներ ուտելով: Եվ հետո պետք է փորձել:

Մարմնամարզությունը մեզ նույնպես կօգնի. Վարժությունները զարգացնում են հոդերը, մարզում մկանները, ձևավորում ձեռքերի և ուսերի գրավիչ և կանացի ձև: Հատկապես արդյունավետ է մարմնամարզական և ուժային մարզումները համատեղելը, ուստի ավելորդ ճարպը, ներառյալ ձեռքերում, ամենաակտիվորեն կայրվի:

Յոգայի օգնությամբ կարող եք նիհարել նաեւ ձեռքի շրջանում: Կատարելով որոշակի ասաններ, մենք կամրապնդենք երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանները ՝ թևատակերի մկանները:

Trainingորավարժություններ ՝ նիհարելու համար

Ձեռքերի չամրացված ճարպը հեռացնելու համար հարկավոր է մշակել երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան և նախաբազուկ: Այս դեպքում դրանք «թիրախ» մկաններն են: Վերին վերջույթների ավելորդ ճարպային հյուսվածքն այստեղ նստված է: Պլյուսն այն է, որ այս նույն մկանները արագ «արձագանքում» են էներգիայի բեռներին, դրանք լավ մշակված են: Արդյունքն այն է, որ մկանները ամրապնդվում են, իսկ ավելորդ ճարպը «այրվում» է: Ահա մի փոքր ուժային վարժություններ ՝ ձեռքերի և նախաբազկի մկանները մշակելու համար:

Սեղմիր վերեւ

Հրում վարժությունները ամենաարդյունավետ և պարզ վարժություններից են, որոնց իրականացման համար հարկավոր չէ տնից դուրս գալ: Հրում վարակները զարգացնում են հոդեր, մկաններ են գործում, որոնք «բնորոշ» են նստակյաց ապրելակերպին: Հաճախ, ձեռքերի ավելորդ ճարպը հայտնվում է ձեռքերի մկանների վրա կանոնավոր կանոնավոր սթրեսի բացակայության պատճառով: Առօրյա կյանքում մենք հազվադեպ ենք կշիռներ կրում, այսինքն ՝ վարժեցնում ենք եռագլուխ մկան, երկգլուխ մկան և նախաբազուկ, ուստի կանոնավոր բեռներ են անհրաժեշտ ՝ ձեռքերի վերին հատվածում քաշ կորցնելու և նրանց գեղեցիկ ձև տալու համար: Որքան թույլ են մկանները, այնքան ավելի բարդ հրում են տրվելու, բայց դրանք պետք է կատարվեն:

Սկզբի համար կարող եք ինքներդ ձեզ ընդմիջում տալ `հրում ձեր ծնկներին, և ոչ թե սովորականից պառկած աջակից: Այսպիսով, հրում վարելը շատ ավելի հեշտ է, բայց ոչ պակաս արդյունավետ քաշը կորցնելու համար: Երբ մկաններն ուժեղանում են, դուք նրանց մեջ մեծ ուժ կզգաք, անցեք «դասական» հրում:

Գոյություն ունի հրում վարժությունների երկու տեսակ ՝ բաց (ձեռքերը ավելի հեռու են, քան ուսերի լայնությունը) և փակ (ձեռքերը հնարավորինս մոտ են միմյանց): Երկու տարբերակներն էլ արդյունավետ են ձեռքերի ճարպը վերացնելու համար:

Անկախ տեսակից, դուք պետք է վարժությունը կատարեք դանդաղ և փոքր մոտեցումներով: Մի շտապեք, այլապես կարող եք վնասվել, բայց չազատվել ճարպային հյուսվածքից: Կանոնավոր հրումներն օգնում են հեռացնել ճարպը ձեր բազկներից և թևերից:

Ինչպես հեռացնել ճարպը ձեռքերից գայլիկներով

Ձեռքերը թեքելով համրերով ՝ մենք մշակում ենք երկգլուխ մկանները, ձևավորում դրանց ռելիեֆը, ինչը նպաստում է ճարպային հյուսվածքի ակտիվ այրմանը: Ընտրեք 1-2 կգ քաշով համրեր, եթե սկսնակ եք, և աշխատեք ծանր կշիռներով, եթե արդեն ունեք սովորական ֆիզիկական գործունեության փորձ:

Գրեթե ցանկացած գայլ վարժություն կօգնի ձեր ձեռքերից կախված ճարպը հեռացնելու համար:

Ահա դրանցից մեկը.

• Մեկնարկային դիրքը `ձեռքերը ներքև ՝ համրերով
• Ձեռքերը բարձրացրեք ուսերի մակարդակին և հնարավորինս տարածեք դրանք:
• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, և մարմինը դուրս չի գալիս առաջ

Ձեռքերը թեքում գլխի հետևում գայլիկոնով

• Ձեռքը բարձրացրեք համրով ՝ ափը առաջ:
• Արտաշնչեք և թեքեք վերջույթը ՝ դանդաղ իջեցնելով այն գլխի հետևում:
• Միայն նախաբազուկը պետք է աշխատի, իսկ ուսը պետք է մնա անշարժ:
• Երկու վայրկյան պահեք վերին կետում և ձեռքը իջեցրեք գլխի հետևում
• Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ (կախված պատրաստումից) և կրկնում մյուս ձեռքով:
• Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է եռագլուխ մկանների համար (ամենախնդրահարույց տարածքը թևատակերն է)

Տախտակ

Ավելի քան երբևէ, այսօր տարածված տախտակը կօգնի նաև հեռացնել ճարպը վերին և ստորին ձեռքերից: Fatարպի բարձերը տեղակայված են նախաբազկի շրջանում, որոնք ոչ պակաս գրավիչ տեսք ունեն, քան թևատակի հատվածում ճարպի թուլացումը: Տախտակը կօգնի ներդաշնակորեն բաշխել բեռը մկանների բոլոր հիմնական խմբերի (և ոչ միայն զենքի) վրա:

Մեկնարկային դիրքը `ինչպես հրում վարժություններում, բայց արմունկների և ափերի վրա շեշտը դնելով: Ողնաշարը, կոնքը, պարանոցը և գլուխը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ: Երբ ճիշտ դիրքորոշում եք ընդունում, կողպեք մի քանի վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք տախտակի պահման ժամանակը օրեցօր:

Չմոռանաք հոդերի զարգացման և մկանների տաքացման համար մի շարք վարժություններից առաջ կատարել տաքացում:

Օգտակար է քաշքշուկներ անել հորիզոնական ձողի վրա (նեղ բռնակով): Մշակում են երկգլուխ մկանները, ուսի մկանները և լատերի ստորին հատվածը: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի 10-20 սմ: Մարմինը բարձրացնելով, արտաշնչելով, իջեցնելով ՝ ներշնչելով:

Այս վարժությունները կատարելով ՝ կարող եք նիհարել ձեր ձեռքերում ՝ առանց դրանք պոմպացնելու: Վերահսկեք ձեր վիճակը մարզումների ժամանակ և մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն ունի մի շարք հակացուցումներ:

Ձեռքերից ճարպը հեռացնում ենք տանը մարմնամարզության, աերոբիկայի և յոգայի օգնությամբ

Այս տեսակի վարժությունները զգալիորեն ավելի քիչ հակացուցումներ ունեն, քան ուժային վարժությունները: Բայց մի մոռացեք, որ առավելագույն ազդեցության կարելի է հասնել երկու համալիրների համադրմամբ: Մարզասրահի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կորցնել ճարպը ձեր բազուկներից ՝ առանց համրերի:

Եկեք վերհիշենք ֆիզիկական դաստիարակության դասերը, և մենք կկատարենք «Մկրատ» վարժությունը, որը ծանոթ է մանկությունից, բայց ոչ թե ոտքերով, այլ ձեռքերով:

• Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը ձգեք ուղիղ առաջ
• Անցեք վերջույթները այնպես, որ աջ ափը ձախից վերև լինի
• Ձեռքերը տարածեք կողմերին և նորից խաչ քաշեք ՝ այժմ ձախ ափը դնելով աջով
• Ձեռքերդ հերթով հատիր ՝ ամեն անգամ փոխելով կարգը:
• Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը և դա անել կշիռներով:

Ափերի սեղմում: Theորավարժությունը գալիս է յոգայից և կօգնի ոչ միայն հեռացնել ճարպը արմունկներից, երկգլուխ մկաններից և մկաններից, այլև ամրացնել կրծքավանդակի մկանները:

• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միացրեք ձեր ափերը, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն ճիշտ անկյան տակ
• Սեղմեք ձեր ափերը առավելագույն ջանքերով 2 րոպե
• Թուլացրեք ճնշումը 10 վայրկյան
• Կրկնեք վարժությունը, բայց հիմա ձեր ափերը փակեք ձեր գլխի վրա
• Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
• Ձեռքերից ճարպը հեռացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը ձեր ափերի միջև փոքր գնդակ պահելն է:

Յոգայից նրանք նաև կօգնեն հաղթահարել ասանայի խնդիրը.

Սրտանոթային վարժություններ բազկաթոռների, արմունկների, վերին և ստորին հատվածների ձեռքերի համար.

• Պարան ցատկելը, կամ դրանց իմիտացիան
• «Մկրատ» վարժության հետ միաժամանակ տեղում ցատկելը կամ ձեռքերը վեր բարձրացնելը
• Exորավարժություններ էլիպսային վարժեցնողի վրա (ձեռքերը պետք է տեղակայված լինեն երկար ձեռքերի վրա)
• Թիավարման մեքենա
• Սողալ կամ թիթեռ լողալ

Ինչպես ուտել նիհարել ձեր ձեռքերում

Մարմնի ցանկացած մասի, այդ թվում ՝ զենքի վրա նիհարելու համար հարկավոր է կարգավորել սննդակարգը: Դուք չեք կարող նստել կոշտ և անառողջ դիետաների վրա ՝ ուտելով միայն սպանախ, նեխուր և գրեյպֆրուտ: Մեր մկաններին անհրաժեշտ է շինանյութ ՝ սպիտակուց, և սպառելով մեզ ցածր կալորիականությամբ դիետաներով ՝ մենք կարող ենք հակառակ էֆեկտ ստանալ: Կամ նիհարեք այնքան և կտրուկ, որ մաշված մաշկը կփոխարինի ձեր ձեռքերի ճարպը, կամ կտրուկ նիհարեք, իսկ հետո նույնքան կտրուկ կվերականգնվեք ՝ թույլ տալով ձեզ շարունակել ուտել:

Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրորակ սնուցում, որի ընթացքում կպահպանվի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի, ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը: Դիետան պետք է պարունակի.

• Սպիտակ թռչնաբուծական միսը սպիտակուցի աղբյուր է: Vegetablesանկալի է համատեղել բանջարեղենի հետ, օրինակ ՝ նույն սպանախի և նեխուրի հետ
• Ձուկ և ծովամթերք `հարուստ մեղմ սպիտակուցներով, հետքի տարրերով և վիտամիններով
• Կաթն ու կաթնամթերքը ցածր յուղ են, բայց ոչ ցածր: Կաթի կամ կեֆիրի օպտիմալ յուղայնությունը `2%
• Շատ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Նրանք բեռնված են ոչ միայն վիտամիններով և հանքանյութերով, այլ նաև պարունակում են մանրաթելեր: Երբ այն մտնում է ստամոքսի մեջ, ուռչում է ՝ տալով հագեցվածության զգացում: Ավելին, այն մաքրում է ստամոքսը և աղիների պատերը, ինչպես նաև կարգավորում է նյութափոխանակությունը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
• Հացահատիկային - ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են, բայց դանդաղ, ոչ արագ: Հացահատիկները պարունակում են վիտամինների և հանքանյութերի մի ամբողջ շարք: Շաբաթը մի քանի անգամ կերեք մի շարք հացահատիկային ապրանքներ, բայց ոչ ընթրիքի համար
• Պտուղ - պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր, թթուներ և մանրաթելեր: Հատապտուղների որոշ տեսակներ օգնում են քայքայել ճարպերը: Բայց միրգն ու հատապտուղները նույնպես պետք է սպառվեն առավոտյան:
• Ձեր սննդակարգից բացառեք տապակած սնունդը, արագ սնունդը, քաղցրավենիքն ու ալյուրից պատրաստված արտադրանքը: Կերեք ամբողջական հացահատիկի հաց

Օգտագործեք լավ սովորություններ ՝ ձեր ձեռքերը բարակ դարձնելու համար

Waterրի ցանկացած ընթացակարգ դրական ազդեցություն ունի նյութափոխանակության վրա և ամրապնդում է մարմնի ընդհանուր վիճակը: Լողը, կոնտրաստային ցնցուղը, սառը ցնցուղը և ձյան հետ շփումը մաշկը տոնայնացնում են և ամրացնում մկանները: Proceduresրի ընթացակարգեր իրականացնելիս համոզվեք, որ հեղուկի ջերմաստիճանը աստիճանաբար նվազում է. Մի թափեք ինքներդ ձեզ անմիջապես, առանց սովորության, սառույցի ջրով: Մերսեք քսուքներով և պարբերաբար տնային պարուրումներ կատարեք:

Խմեք շատ մաքուր խմելու ջուր: Սա պարտադիր չէ, որ տխրահռչակ երկու լիտրը լինի, կախված մի շարք գործոններից, ձեր խմած հեղուկի ծավալը փոխվում է: Քաշը, առողջական վիճակը, հիվանդությունների առկայությունը, տարիքը, սեռը, ապրելակերպը և նույնիսկ սեզոնը հաշվի են առնվում: Ամռանը պետք է ավելի շատ խմել: Բայց անպայման պետք է օրական գոնե մեկ լիտր ջուր խմել: Waterուրը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից եւ տոքսիններից, օգնում է հեռացնել ավելորդ նյութերը: Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, թեյը, սուրճը, կոմպոտները «ջուր» չեն համարվում: Հիշեք, որ որքան շատ եք խմում սովորական ջուր, այնքան քիչ եք ուզում շաքարավազի սոդա կամ հյութ:

Տաք սեզոնին ժամանակն է շապիկների և բաց զգեստների համար, ուստի կանայք ավելի ու ավելի են մտածում իրենց արտաքինի մասին: Մարմնի ցանկացած մասի, այդ թվում ՝ զենքի վրա ճարպային կուտակումների հայտնվելը գերհագեցածության և անբավարար ֆիզիկական գործունեության նշան է:

Եթե ​​սկսում եք ամաչել բաց ձեռքերի համար, ժամանակն է կտրուկ միջոցներ ձեռնարկել: Հոդվածը կօգնի դրան: Մի շարք դասարաններ կբարձրացնեն ինքնագնահատականը և կհասնեն ցանկալի արդյունքի:

Ձեռքի նիհարեցնող դիետայի հիմնական սկզբունքները

Քաշը արագ կորցնելու համար ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, պետք է սկսել վերահսկել սպառվող սննդի որակը և քանակը: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

Հնարավորինս բացառեք քաղցր, օսլա, ճարպոտ, ապխտած ու տապակած մթերքները սննդակարգից: Կերեք մրգեր, բանջարեղեն, ձուկ, դիետիկ միս և ծովամթերք:

Կատարյալ ձեռքեր 2 շաբաթվա ընթացքում: - Ամեն ինչ բարի կլինի

Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Պետք չէ հրաժարվել նախաճաշից, իսկ երեկոյան վեցից հետո ցանկալի է չուտել:

Դուք պետք է հնարավորինս համապատասխան մարմին ընտրեք: Ամենահայտնի դիետաները `հնդկացորեն, խնձոր-կեֆիր, բրինձ, սննդաբան Դուկան, Վիկտորիա Բեքհեմ:

Հոգեբանական վերաբերմունք արդյունավետ քաշի կորստի համար

Դժվար կլինի նիհարելու առաջին կարեւոր քայլն անել, եթե մարդը մտավոր կերպով կարգավորված չէ եւ չունի մոտիվացիա: Հոգեբանական տրամադրության մի քանի կանոն կա.

Սկզբում հստակ սահմանեք այն նպատակը, որին նախատեսում եք մտերմանալ քաշի կորստի օգնությամբ:

Համեմատեք, թե որքան կարեւոր է ձեզ համար, թե ինչ եք կորցնում դիետայի արդյունքում եւ ինչ եք ստանում դրա դիմաց: Թերեւս նիհարելը կյանքը կդարձնի ավելի բազմազան, կօգնի ձեր կարիերայում կամ անձնական կյանքում:

Քաշը կորցնելու բուժիչ մտածելակերպը

Մտածեք, թե հնարավո՞ր է հետևել հատուկ սննդակարգի ՝ ձեր սովորական ապրելակերպի համեմատ: Եթե ​​աշխատանքը ներառում է գործուղումներ, բանկետներ կամ գործընկերների հետ սեղանի հանդիպումներ, ընտրեք ճիշտ դիետան:

Կարևոր է ճիշտ կազմել ճաշացանկը և ժամանակացույցը ձեր ուտեստների համար: Եթե ​​դուք ընտրել եք դիետա, ապա դուք պետք է ապրանքներ գնեք խստորեն ըստ ցուցակի և պահպանեք ընտրված ռեժիմը:

Եթե ​​վճռել եք նիհարել, այսօր քայլեր ձեռնարկեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ «Ես կարող եմ», և այս արտահայտությունը պետք է դառնա ձեր կարգախոսը:

Ինչպես խստացնել ձեռքի մաշկը

Մեղրի փաթաթանները հեռացնում են վնասակար նյութերը, արդյունավետորեն մաքրում են մաշկը և ազատվում թուլությունից և կնճիռներից: Դուք կարող եք օգտագործել միայն մեղր ՝ այն մաշկի վրա քսելով ֆիլմի տակ: Desiredանկության դեպքում դրան ավելացրեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ `ավոկադո, խաղողի կորիզ, պաչուլի, գիհու կամ աստղային անիսոն:

Նույնիսկ եթե ընտրվի ամենաարդյունավետ դիետան, և դուք պարբերաբար փաթաթումներ կատարեք, կարճ ժամանակում ձեռքերից թուլությունից և ճարպից ազատվելը չի ​​աշխատի: Ոչ գեղագիտական ​​խնդրի լուծման մոտեցումը պետք է լինի համապարփակ և ներառի կանոնավոր ուժային վարժություններ ձեռքերի մկանների համար:

Ձեռքերի և ուսերի վարժությունների շարք

Ստորև բերված վարժությունները կարող են ինքնուրույն կատարել տանը.

Սեղմիր վերեւ. Ձեռքերը դրեք հատակին, ափերը կրծքի տակ դրեք: Հրել վեր ՝ թեքելով արմունկները և մարմինն իջեցնելով հատակին զուգահեռ: Այս վարժությունը կարող է ավելի դյուրին լինել ՝ ծնկները հենարանի վրա դնելով: Մենք կատարում ենք 2 հավաքածու ՝ 10-15 անգամ:

Որքան հեշտ է ձեռքերից ճարպը հեռացնելը: Նիհարելու վարժություններ

Հրում բլրի վրա: Պատրաստեք 2 աթոռ և ձեռքերը դրեք նստատեղերի վրա: Ոտքերը պետք է գուլպաներով հենվեն հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք: 2 հավաքածուով առաջ քաշեք 20-25 անգամ:

Հրումից հետընթաց հատակից: Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը հենեք հատակին մեջքի հետևում: Բարձրացրեք կոնքը և կատարեք հրում ՝ արմունկները թեքելով 90 աստիճան և ուղղելով ձեռքերը: Կատարեք 2 հավաքածու 15-20 անգամ:

Տնային ինքնամերսում քաշի կորստի համար - Բոլորը բարի կլինեն

Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը գայլիկներով, տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Այս դեպքում խոզանակները կարիք չունեն շրջվել դեպի դուրս: Կատարեք վարժությունը 5-10 րոպե:

Եթե ​​ձեռքերից բացի, ցանկանում եք հեռացնել ստամոքսը և կողերը, օգտագործեք սիրտ վարժություններ ՝ հեծանվավազք, առավոտյան վազք, ֆիթնեսի դասընթացներ: Մարզումները պետք է տևեն առնվազն քառասուն րոպե:

Կայքի խմբագիրները հրավիրում են ձեզ թեստ անցնել քաշի կորստի հետ կապված առասպելների վերաբերյալ:
Բաժանորդագրվեք մեր ալիքին Yandex.Zen- ում

Մոլորակի վրա ապրող մարդկանցից շատերին հետաքրքրում էր, թե ինչպես կարող եք արագ ազատվել ձեր մարմնի ձեռքերի ճարպից: Միայն մարզվելը դրան չի հասնի: Հետևաբար, ես որոշեցի պատրաստել ամբողջական ուղեցույց, թե ինչպես կարելի է ազատվել ձեռքերի ճարպային ծալքերից և ընտրեցի ձեռքերի վրա քաշ կորցնելու լավագույն վարժությունները:

Ձեռքերի ճարպը 30+ տարիքային խմբում առողջության ամենատարածված խնդիրն է: Այս խնդիրը չի խնայում երիտասարդ սերնդին `նրանց սխալ ապրելակերպի պատճառով: Այն առավել տարածված է կանանց շրջանում և առավել հաճախ տեղայնացված է ձեռքերի և ուսերի շրջանում: Ձեռքերի մարմնի ավելորդ ճարպը բերում է շատ դժվարությունների, բայց, բարեբախտաբար, ամեն ինչ շտկելի է:

Այսպիսով, ի՞նչ է ձեզ հարկավոր ձեռքերն ու ուսերը նիհարելու համար: Հիշեք, որ անհնար է միայն ֆիզիկական վարժություններով ձեռքերից հեռացնել ավելորդ ճարպը: Ձեռքերում ճարպերի քանակը նվազեցնելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել, վարժություններ կատարել ՝ եռագլուխ և երկգլուխ մկանները նվազեցնելու և առողջ և ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար:

Ձեռքերի ճարպային / ճարպային ծալքերի առաջացման պատճառները

Նախ, դուք պետք է տեղյակ լինեք այն պատճառների մասին, որոնք նպաստում են ձեռքերի վրա ճարպի առաջացմանը: Եթե ​​այդ պատճառները գոյություն չունեն ձեր կյանքում, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ազատվել այս խնդրից ՝ առանց որևէ լրացուցիչ մեթոդների:

1. Նվազեցված բազային նյութափոխանակության մակարդակը

Սա է ձեռքերի ճարպային բջիջների կուտակման հիմնական պատճառը: Տարիքի հետ նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղում է, ինչը նշանակում է, որ որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի քիչ կալորիաներ են այրվում օրգանիզմում: Այս պայմաններում ճարպը արագ սկսում է կուտակվել մարմնի որոշակի վայրերում, հատկապես ձեռքերի, ստամոքսի, դեմքի և ազդրերի վրա:

Մետաբոլիզմը ձեր ընդունած սնունդը էներգիայի վերածելու գործընթացն է: Ձեր մարմինը օգտագործում է այս էներգիան տարբեր գործողություններ կատարելու համար: ... Օրվա ընթացքում չօգտագործված էներգիան վերածվում է ճարպային բջիջների.

Olderերանալով ՝ մկանային զանգվածը մեծանում է, իսկ դրա հետ մեկտեղ ՝ ճարպի կուտակումը, ինչը հանգեցնում է բազային նյութափոխանակության արագության (BMR) և մարմնի կողմից այրվող կալորիաների թվի նվազման: Եվ դա հանգեցնում է մարմնի ճարպերի ավելացմանը ձեր մարմնի տարբեր վայրերում:

2. Տարիքային հետ կապված փոփոխություններ

30 տարեկանից հետո ձեր մարմինը սկսում է ճարպեր կուտակել ապագա օգտագործման համար: Սա ձեր ձեռքերում ճարպի կուտակման հիմնական պատճառներից մեկն է, որը, ցավոք, հնարավոր չէ վերահսկել, բայց նվազեցնել այն ճիշտ վարժությունների միջոցով:

3. Ֆիզիկական գործունեության բացակայություն

Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը և անկանոն վարժությունները նույնպես հանգեցնում են մարմնի վրա ճարպի կուտակմանը, ներառյալ ձեռքերը:

Գրասենյակային աշխատանքը մեծապես նվազեցնում է ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Դրա պատճառով ձեր մարմինը չի կարող բավականաչափ էներգիա այրել, ինչը մեծացնում է ճարպային պաշարների քանակը:

4. Waterրի պահպանում

Եթե ​​դուք բավականաչափ հեղուկ չեք օգտագործում, ձեր մարմինը սկսում է հեղուկներ պահել ապագայի համար: Դրա պատճառով ավելորդ քաշը կարող է կուտակվել նաև ձեռքերի վրա:

5. Քնի պակաս

Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մտավոր գործունեության և ամբողջ մարմնի վրա: Քնի սխալ ձևերը կարող են հանգեցնել Ոտքը դառնում է ավելի առաձգական և սկսում է կախվել, ինչը գիրացնում է ձեռքերն ու ուսերը:

6. Սթրես

Սթրեսը ձեռքերում մարմնի ճարպի զարգացման մեկ այլ գործոն է: Մի փոքր կանոնավոր թուլացում և ավելի քիչ ճարպ:

7. Գենետիկա

Եթե ​​ձեր ձեռքերում ճարպի պատճառը ձեր գենետիկ նախատրամադրվածությունն է, ապա դրանից ազատվելը չափազանց դժվար կլինի: Դուք ստիպված կլինեք հետևել խիստ դիետայի ծրագրին:

8. Սխալ դիետա

Ձեռքերի վրա ճարպային կուտակումները չեն հայտնվում մեկ գիշերվա ընթացքում: Fatարպը աստիճանաբար կուտակվում է ոչ պատշաճ սննդակարգի պատճառով: Եթե ​​ստորև նշվածներից որևէ մեկը առկա է ձեր կյանքում, ապա դուք պետք է այն վերահսկողության տակ վերցնեք կամ ազատվեք այս վատ սովորությունից:

• Վերամշակված սնունդ / պահածոներ ուտելը:
• Smխելը և ալկոհոլի չարաշահումը:
• Արագ սննդի մեծ սպառում:
• Դիետայում աղի և շաքարի բարձր պարունակություն:
• Մրգերի և բանջարեղենի անբավարար ընդունում:

9. ityարպակալում

Աշխարհում հսկայական թվով մարդիկ տառապում են ճարպակալումից: Esարպակալումը ճարպի լրացուցիչ շերտ է ստեղծում ձեր մաշկի վրա, և ձեր ձեռքերը բացառություն չեն:

10. Կողմնակի ազդեցություններ

Ստերոիդ դեղամիջոցներ ընդունելու հետ կապված կողմնակի ազդեցությունները կարող են հանգեցնել նաև ճարպի կուտակման:

Ինչպե՞ս արագ հեռացնել ճարպը ձեռքերից տանը:

Եկեք անցնենք այս խնդրի լուծմանը ՝ ձեռքերի վրա ճարպի կուտակումով: Տանը այս խնդիրը լուծելու մի քանի հեշտ եղանակ կա: Նրանք ընկնում են 4 լայն կատեգորիաների.

Ա. Perիշտ սնուցում

B. Առողջ ապրելակերպ

C. Ֆիզիկական գործունեություն

D. Ձեռքի ձգման վարժություններ

Ա. Perիշտ սնուցում

1. Կրճատեք կալորիաները
2. Խմեք շատ ջուր
3. Բացառեք արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը
4. Ընտրեք առողջ ճարպեր
5. Կերեք ավելի շատ կաթնամթերք
6. Նախաճաշին վերաբերվեք որպես ձեր ամենամեծ ճաշի
7. Խմեք կանաչ թեյ

B. Առողջ ապրելակերպ

1. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը
2. Մի խմեք շատ ալկոհոլ
3. Թողնել ծխելը
4. Կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն
5. Քնել բավականաչափ
6. Նվազեցրեք սթրեսը
7. Խմեք շատ տաք ջուր
8. Pբաղվեք մեդիտացիայով / յոգայով

Գ. Ֆիզիկական գործունեություն

1. Ցատկապարան
2. Փորձեք ձգվել
3. Փորձեք թենիս կամ բադմինտոն
4. Գնացեք թիավարություն կամ նավարկություն
5. Մասնակցեք բռնցքամարտի դասին

D. Ձեռքի ձգման վարժություններ

1. Սրտամարզում
2. Ծանրամարտ
3. Triceps աթոռի հրում
4. Հրում վարժություն
5. Triceps Սեղմեք ներքև բլոկի վրա
6. Մկրատ
7. Ձեռքերով շրջանաձև պտույտներ
8. Թեւը թողնելով կողքի
9. Նստարանային մամլիչ
10. Պառկելիս ձեռքերի երկարացում
11. Կողք կողքի հրումներ
12. Հրամաններ դարակաշարից

A. perիշտ դիետա

Ձեռքերի ճարպից ազատվելը դժվար է առանց համապատասխան սնուցման: Handsիշտ եւ առողջ սնվելը ձեռքերն ավելի բարակ դարձնելու ամենաարագ եւ արդյունավետ միջոցն է:

Weightիշտ սնունդը քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի ամենակարեւոր մասն է: Ստորև ներկայացված են մի քանի տարբերակ, թե ինչպես կարող եք ճիշտ ուտել:

1. Կրճատեք կալորիաները

Ձեռքերի ճարպը կորցնելու առաջին եւ ամենակարեւոր քայլը կալորիաների նվազեցումն է: Տապակած սնունդը և արագ սնունդը բարձր կալորիականությամբ են: Այս կալորիաները չափազանց շատ են ձեզ համար, քանի որ ձեր մարմինը չի կարողանում դրանք օգտագործել օրվա ընթացքում, և դրանք վերածվում են ճարպի: Հիմնական կանոնը քիչ սպառելն ու ավելի շատ ծախսելն է:

Միջին տարիքի տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2500 կալորիա,ա կին `մոտ 2000 կալորիապահպանել մարմնի նորմալ քաշը:

Սովորական տղամարդը մարզասրահում մեկ ժամ մարզվելիս այրում է 700-800 կալորիա:

Կալորիաների մեծ տոկոսը պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ավոկադոն, տորթերը, գլանափաթեթները, թխվածքաբլիթները, թխած արտադրանքը, մուգ շոկոլադը, մակադամիայի ընկույզը, ձվերը, սալորաչիրը և յուղոտ ձուկը:

Կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ, ինչպիսիք են նուշի կաթը (անուշ), ռուկոլան, ոսպը, մոշը, չինական կաղամբը, կարտոֆիլը, բորդոնին, նեխուրը, հավի կրծքամիսը, վարունգը, գրեյպֆրուտը, սեխը, միդիաները, սալորը, խոզի փափկամորը, բողկը, ելակը և ցորենը: թեփ ...

2. Թույլ մի՛ տուր, որ դու չորանաս

Deրազրկումը ճարպի կուտակման հնարավոր պատճառներից մեկն է: Երբ բավարար քանակությամբ հեղուկ չի մատակարարվում մարմնին, այն սկսում է պահպանել առկա ջուրը հետագա օգտագործման համար: Հեղուկը կուտակվում է մարմնի հյուսվածքներում ՝ ձգելով մաշկը և առաջացնելով դրա թուլացում: Սա հատկապես տեսանելի է ձեռքերի և դեմքի վրա:

Ձեռքերի ծալքերից ազատվելու համար խմեք շատ հեղուկներ, թարմ հյութեր (առանց շաքարի) և խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից:

Սպորտային ըմպելիքները կարող են ձեզ ակնթարթային էներգիա հաղորդել: Ցանկալի խմել օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր (պահանջվող նվազագույնը)առողջ ապրելակերպ վարելու համար:

3. Խուսափեք արագ սնունդից եւ վերամշակված սննդից

Այս մթերքները արագորեն բարձրացնում են ձեր կալորիականության ընդունումը, ուստի ավելի լավ է խուսափել անառողջ սնունդից ՝ առաջարկվող կալորիականության մակարդակը պահպանելու համար: Պահածոները նույնպես օգտակար չեն առողջության համար, քանի որ դրանք փաթեթավորված են տարբեր կոնսերվանտներով և շատ շաքարով:

Կյանքի ժամանակակից ռիթմի պայմաններում դժվար է հրաժարվել սնունդից, ակնթարթային սնունդից, պահածոյացված սնունդից, բայց դուք պետք է ձգտեք զգալիորեն նվազեցնել դրանց սպառումը, եթե ձեր ձեռքի մաշկը ձգելու և ազատվելու նպատակ ունենաք: ճարպային կուտակումներ:

4. Նվազեցրեք աղի և շաքարի ընդունումը

Նատրիումի բաղադրիչ աղը կարողանում է ջուրը պահել ձեր ձեռքերում... Դրա պատճառով ձեռքերի մաշկը դառնում է թուլացած և թուլացած: Շատ ավելի դժվար կլինի մաշկը հետ քաշել:

Շաքարավազը հանգեցնում է կախվածության, ժամանակի ընթացքում դուք դադարում եք նկատել, որ ավելի շատ քաղցր սնունդ և ըմպելիքներ եք օգտագործում, քան պետք է: Սա հանգեցնում է օրգանիզմում կալորիաների ավելորդ ընդունման:

Ֆրուկտոզան արգելափակում է ինսուլինը և լեպտին հորմոնի արտադրությունը: Սա ճարպի կուտակման ևս մեկ պատճառ է: Այնուամենայնիվ, մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ աղ և շաքար, ուստի դրանց սպառումը պետք է կրճատվի, այլ ոչ թե դադարեցվի:

5. Կերեք առողջ ճարպեր

Ոչ բոլոր ճարպերն են վատ և առաջացնում ճարպերի կուտակում ձեռքերի վրա: Կան նաև առողջ ճարպեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ պայքարել ձեր խնդրի դեմ: Սաղմոնի, թունայի, սկումբրիայի և ընկույզի մեջ պարունակվող ճարպերը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:Այս մթերքները լավ են ձեր ընդհանուր առողջության համար և կարող են այրել ճարպը ձեր ձեռքերում: Համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում:

6. Ավելի շատ կաթնամթերք օգտագործեք

Ձեռքերի ճարպից կարող եք ազատվել կաթնամթերքով:

Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են լասին, մածունը և պանիրը, նվազեցնում են ձեր ձեռքերում ջրի պարունակությունը:Դուք կարող եք ուտել և խմել այս կատեգորիայի բոլոր ապրանքները, պարզապես գնելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք ճարպի և կալորիաների քանակական պարունակությանը:

7. Նախաճաշը դարձրու քո ամենամեծ ճաշը

Դարձրեք ձեր առավոտյան սնունդը ձեր ամենամեծ կերակուրը: Lunchաշի և ընթրիքի ընթացքում կրճատեք սննդի մի մասը: Նախաճաշը մարմնի համար վառելիք է ամբողջ աշխատանքային օրվա համար:

Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը, ոչ մի դեպքում, քանի որ այն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Գիտականորեն ապացուցված է, որ որքան ավելի շատ կալորիա եք ուտում առավոտյան, այնքան ավելի արագ է մարմինը դրանք վերամշակում, և ավելի արագ կսկսեք նիհարել:

Մասաչուսեթսի համալսարանի բժշկական դպրոցի գիտնականները իրենց աշխատանքը հրապարակել են American Journal of Epidemiology- ում ՝ ապացուցելով, որ այն մարդիկ, ովքեր չեն նախաճաշում, ճարպակալման ռիսկը մեծացնում են 4,5 անգամհամեմատ նրանց հետ, ովքեր կանոնավոր և լավ են ուտում առավոտյան:

8. Խմեք կանաչ թեյ

Կանաչ թեյն աշխարհի ամենալավ և առողջ խմիչքներից մեկն է: Կանաչ թեյի մեջ հայտնաբերված հակաօքսիդանտները կոչվում են կատեխիններ, խթանում է նյութափոխանակության մակարդակը, որն արագացնում է ձեռքերում ճարպի այրման գործընթացը: Կանաչ թեյը պարունակում է ավելի քիչ կոֆեին, ինչը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը:

Ձեռքերի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար օրական երկու անգամ խմեք կանաչ թեյ:

Բ. Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը ձեռքերից տանը ՝ առողջ ապրելակերպով:

Lifestyleամանակակից ապրելակերպը պարզապես ստեղծված է քաշի ավելացման համար: Ձեռքերի ճարպից ազատվելու համար պետք է հետևել առողջ ապրելակերպին:

1. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը

Բարձր նյութափոխանակության մակարդակը ամբողջ մարմնի և ձեռքերի հաջող քաշի կորստի բանալին է: Նյութափոխանակության բարձրացումը մեծացնում է ճարպային բջիջների այրման արագությունը:Ստորև ես կազմել եմ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու մի քանի ապացուցված եղանակներ:

• Ամրապնդեք ձեր մկանները ուժային վարժություններով: (Փորձեք քաշը բարձրացնելու վարժություններ)
• Aerբաղվեք աերոբիկայով:
• Մնացեք միշտ շարժման մեջ:
• Հաճախ քայլեք և խուսափեք տրանսպորտային միջոցներից:
• Սուրճ խմել (օրական ոչ ավելի, քան 2 անգամ)
• Կերեք օրգանական սնունդ:
• Ընտրեք մանրաթելերով, երկաթով, վիտամին D- ով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
• Խմեք տնական կաթ:
• Երբեք մի՛ բաց թողեք նախաճաշը:
• Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
• Ձեր սննդակարգում ներառեք ավոկադո, պանիր, ոսպ և կարմիր պղպեղ:
• Վերացրեք խմորի սոդան:
• Խմեք շատ ջուր:

2. Մի խմեք ալկոհոլ

Ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը մեծացնում է ձեր ընդհանուր կալորիաները, հանգեցնում է անքնության, բացասաբար է անդրադառնում ձեր հորմոնալ մակարդակի վրա, ջրազրկում է և նվազեցնում է մարզվելու ցանկությունը:

Ինչպես տեսնում եք, ալկոհոլը միայն բացասաբար է անդրադառնում քաշ կորցնելու գործընթացի վրա: Կտրեք ալկոհոլը, եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ճարպից ձեր ձեռքերից:

3. Թողնել ծխելը

Okingխելը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը չէ: Այնուամենայնիվ, ոմանք կարծում են, որ ինչ -որ հրաշքով դա կարող է օգնել մարդուն ճարպերը այրել: Նախ, ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես է ծխելը դա անում:

Նիկոտինը մտնում է ձեր մարմինը ծխելիս: Նեղացնում է արյան անոթների լույսը և ժամանակավորապես հարբեցնում է ստամոքսը ՝ դրանով իսկ ճնշելով ախորժակը.

Սա, իր հերթին, հանգեցնում է նրան, որ դուք քաղց չեք զգում և ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, քան անհրաժեշտ է: Դուք ինքնաբերաբար սկսում եք նիհարել և ժամանակի ընթացքում բավականին բարակ տեսք ունեք: Բայց յուրաքանչյուր ծխախոտի հետ մարմինը կսկսի պահանջել էլ ավելի շատ նիկոտին, և շուտով դուք ձեռք կբերեք մեկ այլ վատ սովորություն:

Քաշը կորցնելու այս եղանակը լավ չէ ձեր առողջության համար, քանի որ դուք դադարում եք առաջարկվող քանակությամբ կալորիաներ ստանալուց: Սա հանգեցնում է հոգնածության և հիվանդության անընդհատ զգացման:

4. Կերեք թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն

Ձեռքերի ճարպային ծալքերից ազատվելու համար կերեք թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Նրանք հագեցած են կարեւոր սննդարար նյութերով եւ ձեզ ավելի առողջ են դարձնում: Ոչ մի կողմնակի ազդեցություն, քանի որ սա բնական սնունդ է:

Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տերևավոր բանջարեղենը և խոտաբույսերը, խաչածաղկավոր բանջարեղենը, խաշած կարտոֆիլը, հատիկները, ավոկադոն, գրեյպֆրուտը, կաղամբը, բրոկոլին, բողկը, ծաղկակաղամբը և սպանախը, որոնք կօգնեն ավելի արագ հեռացնել ձեր ձեռքերից ավելորդ ճարպը:

5. Քնել բավականաչափ

Քունը լավագույն բնական միջոցն է առողջական խնդիրների մեծ մասի համար: Մինչ դուք քնում եք, ձեր մարմինը զբաղվում է վերանորոգման աշխատանքներով: Երբ արթնանում եք, ձեր մարմինը, ոգին և միտքը լիովին թարմացվում են:

Հետազոտություններն ապացուցել են, որ քնի տևողության և քաշի ավելացման միջև կապ կա: Եթե ​​գիշերը քնում եք 5 ժամից պակաս, ապա քաշի ավելացման հետ կապված լուրջ խնդիրներ կունենաք: Հետեւաբար, օրական առնվազն 8 ժամ քնել, ձեռքերից ճարպից ազատվելու համար:

6. Նվազեցրեք սթրեսը

Մտահոգվա՞ծ եք, որ չեք կարող ազատվել ձեռքերի ավելորդ ճարպից: Բայց անհանգստանալը ձեզ չի օգնի:

Քնի խանգարումների հետ մեկտեղ, սթրեսը մարդկային հիվանդությունների մեծամասնության մեկ այլ պատճառ է: Ըստ Ամերիկյան ֆիզիոլոգիական ասոցիացիայի վերանայման, Ամերիկացիների 54 տոկոսին անհանգստացնում է սթրեսի մակարդակը իրենց առօրյա կյանքում:

Սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցները

• Լսել երաժշտություն
• Doբաղվեք յոգայով
• Այցելեք էկզոտիկ վայրեր
• Pբաղվեք մեդիտացիայով
• Ավելի շատ քնել
• Խորը շնչեք
• Ժպտա
• Deարդարեք կամ վերադասավորեք ձեր տունը:

7. Խմեք շատ տաք ջուր

Ինչպես ձեր ձեռքերը նիհարել, ահա ձեր հարցի պատասխանը `խմեք շատ հեղուկ: Խմելու ջուրը անհրաժեշտ է օրգանիզմում հեղուկի առողջ մակարդակի պահպանման համար: Դուք չեք վախենում ջրազրկումից: Ավելի քիչ ջուր է պահպանվում հյուսվածքներում, ձեռքերի մաշկը ձեռք է բերում հաճելի և գեղեցիկ տեսք:

8. Takeբաղվեք մեդիտացիայով / յոգայով

Մեդիտացիան օգնում է ազատվել սթրեսից և մի փոքր ազդում է քաշի ավելացման վրա: Դիետան, վարժությունները և մեդիտացիան ձեզ գեղեցիկ դարձնելու հեշտ և հաճելի միջոց են: Առողջ սննդակարգը և վարժությունը տանը նիհարելու համար ճարպերի այրման գործընթացի կարևոր մասն են:

Յոգան անմիջականորեն կապված է նիհարելու գործընթացի հետ, ուստի արժե դա անել:

Գ. Ինչպե՞ս արագ նիհարել ձեռքերում և ուսերին ֆիզիկական գործունեության միջոցով:

Ձեռքերի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցը ֆիզիկական գործունեությունն է: Պարզ գործողությունները, ինչպիսիք են քայլելը, պարանով ցատկելը կամ հեծանիվ վարելը, կօգնեն ձեզ կորցնել մարմնի ընդհանուր քաշը:

1. Պարան ցատկելը

Սա հիանալի վարժություն է ՝ ձեռքերը նիհարելու համար: Roոպան ցատկելը հիանալի կերպով պայքարում է ձեռքերի ավելորդ ճարպի դեմ: Eseարպակալները դժվարությամբ են դա անելու, բայց արժե փորձել նիհարել ձեռքերում, ուսերին և նախաբազուկներում: Roոպան ցատկելու շնորհիվ ձեռքերի արյան շրջանառությունը մեծանում է, այս հատվածի մկանները լավ են զարգանում: Umpոպան ցատկելը հաջողությամբ պայքարում է թևերի մաշկի մաշվածության դեմ:

2. Փորձեք ձգվել

Ձգվելը կարող է կատարվել երբ ուզում ես, դրա համար հատուկ տեղ պետք չէ: Ձեռքի ձգման վարժություններ կատարեք ազատ ժամանակ ունենալուն պես: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ձեռքերի ճարպից և կպահպանի էներգիայի զգացում:

3. Թենիս կամ բադմինտոն խաղալ

Սա իդեալական է ձեռքերից ճարպը արագ հեռացնելու համար:

Երկու մարզաձևերն էլ լավ բեռ են տալիս ձեռքերին: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում որևէ վարժություն անել քաշի կորստի համար տանը, ապա ամեն օր 30 րոպե թենիս կամ բադմինտոն խաղացեք:

4. Գնացեք թիավարություն կամ քայակ

Երկու սպորտաձևերն էլ ամրացնում են միջուկի և ձեռքերի մկանները և հիանալի են էքստրեմալ սպորտաձևերի և ջրասերների համար, և տոնայնացված ստամոքսը ոչ ոքի չի խանգարում:

5. Գնացեք բռնցքամարտի դասերի

Բռնցքամարտը օգնում է ձեզ շատ արագ ճարպ այրել ամբողջ մարմնով: Այն ամրացնում է ձեռքերի մկանները, զարգացնում մկանները և օգնում ազատվել ձեռքերի մաշկը կախվածությունից:

Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի դրան հասնելու համար, կախված է ձեր քաշից, մարզումների ժամանակից և բռնցքամարտի տեսակից, որը դուք որոշում եք կատարել: Հետեւաբար, ավելի լավ է վերապատրաստվել մասնագետների հետ:

D. Ինչպե՞ս ազատվել ձեռքի ճարպից ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:

Ինչպե՞ս ազատվել մարմնի ճարպից ՝ առանց վարժությունների: Exորավարժությունները դրանցից ազատվելու ամենաարագ և լավագույն միջոցն են: Ձեռքերի մկանները ամրապնդելու համար ձեզ հարկավոր է աշխատել երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպիսի վարժություններ կարող եք անել արմունկի վերևում ձեռքերի քաշի կորստի համար, ապա իմ պատասխանը հետևյալն է. հիմնականում կնոջ հարցն է: Exercisesորավարժությունների այս փաթեթը շատ դժվար չէ, բայց արդյունավետ:

1. Սրտամարզում

Exercisesորավարժություններ արեք սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու համար, քանի որ դրանք լավ ազդեցություն են ունենում քաշը կորցնելու գործընթացի վրա ընդհանրապես և ձեռքերի վրա նույնպես: Փորձեք մի քանի պարզ սրտային վարժություններ ՝ ձեր ձեռքերն ու ուսերը նիհարեցնելու համար

• Աերոբիկա
• Արագ քայլք
• Հեծանվավարություն
• Պարել
• Քայլեր տափաստանային վրա
• Լող
• Վազք
• Թայբո

2. Կշիռներ բարձրացնելը

Ձեռքերի ավելորդ ճարպը նվազեցնելու բանալին քաշը բարձրացնելն է: Կատարեք ձեռքի վարժություններ, որպեսզի մաշկը կախված չլինի համրերով, ծանրաձողով կամ նույնիսկ ջրի շշերով (տնային վարժություններ): Բարձրացումը հարմար է ոչ միայն տղամարդկանց, այլև կանանց համար:

3. Ամբիոնից հրում ՝ եռագլուխ մկանների համար

Սա եռավարի ճարպը կորցնելու լավագույն վարժությունն է: Ձեռքերի այս հատվածներում մեծ քանակությամբ ճարպ է կուտակվում, սակայն այժմ դուք գիտեք, թե ինչ անել նիհարելու համար: Womanանկացած կին կամ աղջիկ կարող է հեշտությամբ կատարել այս վարժությունը, նույնիսկ աշխատավայրում ընդմիջման ժամանակ:

Կատարման եղանակ.

• Ընտրեք կայուն աթոռ առնվազն 60 սմ բարձրությամբ:
• Ձեռքերը դրեք աթոռի վրա, ինչպես ցույց է տրված նկարում:
• Կանգնեք աթոռին մոտ և մնացեք դրան մոտ:
• Bունկները ծալեք աթոռի հետ նույն բարձրության վրա:
• Այժմ թեքեք ձեր արմունկները և մարմինը իջեցրեք հատակին:
• Այնուհետեւ վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
• Վերջ: Կատարեք 25 կրկնություն: Խորհուրդ է տրվում այս վարժությունը կատարել օրական երկու անգամ ՝ առավոտյան և երեկոյան:

4. Հրում վարժություններ

Սա ձեռքի հայտնի վարժություն է: Չեմ կարծում, որ արժե ներկայացնել այդ վարժությունը: Այն ամրացնում է միջուկի և ձեռքերի մկանները ՝ ուղղված կրծքավանդակի և ուսի մկանների մկանների մշակմանը: Պարբերաբար կատարեք այս վարժությունը ՝ ձեր ձեռքերը ձևավորելու և ուսերի ճարպը թուլացնելու համար:

Կատարման եղանակ.

• Պառկեք դեմքով ՝ հատակին:
• Ոտքերը միասին պահեք:
• Ձեռքերը դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը, ձեռքերը ՝ ուղիղ
• Այժմ թեքեք ձեր արմունկները և ինքներդ իջեք հատակին:
• Կատարեք օրական 20 կրկնում մեկ հավաքածուի համար:

5. Triceps- ը սեղմում է բլոկի վրա

Այս վարժությունը նպատակ ունի նվազեցնել մարմնի ճարպը եռագլուխ մկանների վրա: Theորավարժությունները բավականին պարզ են, բայց դա անելու համար ձեզ հարկավոր է պարանից կախված կշիռ կամ մարզասրահ գնալ:

Կատարման եղանակ.

• Բռնեք բլոկի բռնակներից, որոնցով կապված է պարանը կամ մալուխը բեռով:
• Իջեք ձեր ձեռքերը դիմադրության դեմ:
• Հետո նորից ձեռքերը վեր բարձրացրեք:
• Կատարեք օրական 30 կրկնության երկու հավաքածու:

6. Մկրատ

Կրկին, սա ձեռքի ամենահայտնի վարժությունն է: Exerciseորավարժությունը ստացել է իր անունը մկրատով ձեռքի շարժումների նմանության պատճառով: Սա կանանց համար բիսեպսի լավագույն վարժություններից մեկն է:

Կատարման եղանակ.

• Ձեռքերը բարձրացրեք ուսերին զուգահեռ:
• Խաչեք ձեր ձեռքերը ՝ սկզբում աջ թևը ձախով, ապա հակառակը:
• Շարժումները նման են մկրատի:
• Կատարեք 2 հավաքածու ամբողջ օրվա ընթացքում 20 կրկնում:

7. Ձեռքերով շրջանաձեւ պտույտներ

Փնտրու՞մ եք քաշի ավելացման վարժություն կանանց համար: Ահա այն. Սա կանանց համար տրիկեպսի և երկգլուխ մկանների լավագույն վարժություններից մեկն է: Այն հիանալի աշխատանք է կատարում ճարպի կուտակումների ամբողջ թևում ՝ ինչպես առջևի, այնպես էլ հետևի:

Այս պարզ վարժությամբ կարող եք ձեր ձեռքերին տալ հստակ գծեր և սրված ձևեր: Այս վարժության ընթացքում կարող եք ավելացնել քաշ, օրինակ ՝ համրեր, ինչը էլ ավելի արդյունավետ կդարձնի: Այն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան, ուսերի և մեջքի մկանների մեջ:

Կատարման եղանակ.

• Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը հանգիստ պահելով:
• Ձեռքերը տարածեք դեպի ուսերին զուգահեռ:
• Այնուհետեւ սկսեք դրանք պտտել առաջ, կատարեք մոտ 20 պտույտ:
• Կատարեք նույն շարժումը միայն հակառակ ուղղությամբ:
• Դուք պետք է օրական 2 հավաքածու կատարեք:

8. Թեւը թողնելով կողքի

Սա ձեռքի հզոր վարժություն է: Ձեռքերիդ ճարպը կարող ես հեռացնել միայն ձեռքը կողքով տեղափոխելով:

Կատարման եղանակ.

• Պառկեք դեմքով ՝ հատակին
• Տեղադրեք ձեր ուղիղ ձեռքը հատակին, որպեսզի ձեր մարմնի քաշը անցնի դրա վրա:
• Մյուս ձեռքը պահեք ուսին զուգահեռ և ձեռքում դրեք 1 լ ջուր:
• Այս դիրքը պահեք մի քանի րոպե և հանգստացեք:
• Այնուհետև շիշը դրեք ձեր մյուս ձեռքին և նույնը կրկնեք:

9. Նստարանային մամլիչ

Սա հայտնի վարժություն է մարմնի վերին հատվածի ամրապնդման համար: Դա մի փոքր բարդ է: Այս վարժությունը հիանալի է ձեռքերը, կրծքավանդակը և ուսերը աշխատելու համար: Այս վարժությունը կանոնավոր կատարելուց մեկ ամիս հետո տեսանելի արդյունքներ կստանաք:

Կատարման եղանակը :

• Պառկիր մեջքի վրա:
• Վերցրեք երկու ձեռքի քաշը:
• Բարձրացրեք քաշը մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածված:
• Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Լրացրեք օրական 2 հավաքածու:

10. Ձեռքերի երկարացում պառկած վիճակում

Այս վարժությունն աշխատում է միայն եռագլուխ մկանների վրա: Որավարժությունը որոշ չափով նման է նստարանային մամուլին:

Կատարման եղանակ.

• Պառկեք հարթ մակերեսի կամ նստարանի վրա:
• Ոտքերը հարթ դրեք հատակին, գլուխը մի փոքր բարձր նստարանից:
• Գլաններն անցկացրեք համրերը:
• Թեքեք ձեր արմունկները ՝ համրերը պահելիս, որպեսզի ձեր ձեռքերը պահեն քաշը:
• Այնուհետև երկարացրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ համրերը ձեր դեմքի վերևում ձգված ձեռքերի վրա են:
• Կրկին վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք այս շարժումը 15 անգամ մեկ սեթում:

11. Կողքի հրում հրում

Մեկ այլ պարզ վարժություն, որը կօգնի ձեզ կորցնել ճարպը ձեռքերի վրա ՝ առանց դրանք պոմպացնելու: Այն հիանալի է աշխատում ինչպես երկգլուխ մկանների, այնպես էլ եռագլուխ մկանների համար: Սա նազելի ձեռքերի լավագույն վարժություններից մեկն է:

Կատարման եղանակ.

• Պառկեք հատակին:
• Ձեռքերը ուղղված են դեպի դուրս:
• Թեքեք ձեր աջ արմունկը և ձեր մարմինը թեքեք դեպի աջ:
• Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Այնուհետեւ թեքվեք դեպի ձախ:
• Կատարեք օրական 15 կրկնության 3 հավաքածու:

12. Դարակաշարից հրումներ

Այս վարժությունը բավականին պարզ է: Այն արագորեն հեռացնում է ձեռքերի ճարպը: Theորավարժությունը նման է հրում վարժությունների, միայն դուք կարող եք դա անել սեղանից կամ միջին բարձրության ցանկացած այլ կայուն առարկայից (աթոռի հետևը նույնպես կաշխատի, եթե ինչ-որ մեկը նստած է դրա վրա, երբ դուք հրում եք): Այս վարժությամբ կարող եք շատ արագ հեռացնել արմունկի վերևում գտնվող ձեռքերի ճարպային ծալքերը:

Կատարման եղանակ.

• Ձեռքերը դրեք սեղանին:
• Վերցրեք հրում դիրք:
• Ձեր մեջքն ու ուսերն ուղիղ պահեք:
• Քամեք 20 անգամ:

Այս հոդվածում ես հավաքել եմ մանրամասն տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես արագ նիհարել ձեռքերում տանը: Կերեք վերը նշված առողջ սննդակարգը և կանանց համար կատարեք լավագույն վարժությունները ՝ ձեր ձեռքերի ճարպի ծալքերը հեռացնելու համար: Բացի այդ, դուք պետք է փորձեք ապրել առողջ ապրելակերպով և ազատ զգալ մեկնաբանություններ թողնել ներքևում:

Նման վարժությունները հիանալի կերպով մշակում են ձեռքերի մկանները, որոնք հստակ տեսանելի են մակերևույթի վրա (triceps, biceps, brachialis), ինչպես նաև ներառում են խորը պառկած մկաններ:

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է հարթ ստամոքսով և ամուր հետույքով կատարյալ կազմվածքի մասին, բայց միշտ չէ, որ հիշում է բարակ ձեռքերի տոնայնությունը կարված ուրվագիծ տալու հարցում: Անհրաժեշտ չէ օգտվել ֆիթնես մարզչի ծառայություններից. Ազատ ժամանակի և ֆինանսական սահմանափակումների բացակայության դեպքում կարող եք մարզվել տանը:

Կանանց և աղջիկների համար առանց գայլերի ձեռքերի վարժությունները ներկայացված են տարբեր ընտրանքներով և դժվարության մակարդակներով: Նման վարժությունները հիանալի կերպով մշակում են ձեռքերի մկանները, որոնք հստակ տեսանելի են մակերևույթի վրա (triceps, biceps, brachialis), ինչպես նաև ներառում են խորը պառկած մկաններ:

Withoutորավարժություններ կանանց և աղջիկների համար `առանց համրերի

Պարբերաբար ակտիվ վարժություններով `ճիշտ սնուցման հետ համատեղ, կարող եք նկատել առաջին նկատելի փոփոխությունները բավական արագ` 2-3 շաբաթ անց

Մարզվելուց առաջ տաքացեք

Theորավարժությունները կատարելուց առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք մկանները և պատրաստեք դրանք ավելի լուրջ բեռի.

• Mրաղաց

Ուղիղ ոտքերն ուսերի լայնության վրա բացված դիրքով անհրաժեշտ է ձեռքերը հերթով պտտել շրջանաձև. Աջ ձեռքը մեջքի միջով է բարձրացվում, իսկ ձախը ՝ ներքև, այնուհետև աջը իջնում ​​է առջևից և միևնույն ժամանակ երբ ձախ ձեռքը բարձրանում է մեջքի միջով: Կատարեք վարժությունը արագացված տեմպերով 30 վայրկյան:

• Swատկով ցատկել:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `միացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը իջեցրեք ներքև: Թռիչքի ընթացքում ոտքերը տարածեք ուսերի մակարդակով, մինչդեռ ձեր ձեռքերը դեպի վեր են շտապում ՝ տարանջատվելով դեպի կողմերը: Մեկ այլ ցատկ է մեկնարկային դիրքի վերադառնալը: Կրկնել արագացված տեմպերով կես րոպե:

• Ձեռքերդ պտտեցրեք:

Կանգնեք ուղիղ դիրքում և ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի դիմաց, որպեսզի արմունկներն ուղղվեն տարբեր ուղղություններով: Միացրեք ուսի շեղբերները և կատարեք 2 շարժում դեպի մեջքը, այնուհետև ձեռքերը ուղղեք կողմերին և շարժումը կատարեք նույն կերպ: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ:

5 ձեռքի վարժությունների արդյունավետ հավաքածու

Տնային ձեռքի ուսուցման հավաքածուն պետք է պարբերաբար կատարվի, և յուրաքանչյուր վարժությանը պետք է մոտենալ պատասխանատվությամբ: Ուժային վարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ, եթե շեշտը դրվում է ձեռքերի մկանների ձգման վրա, ապա թույլատրվում է դա անել ամեն օր:

Ձեռքերի մկանների վրա, հատկապես ֆիզիկապես անպատրաստ, չափից ավելի սթրեսը կարող է ցավ պատճառելինչը թույլ չի տա շարունակել հետագա գործունեությունը և զգալի անհարմարություն պատճառել: Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը, իսկ վարժությունները պետք է պարզից անցնեն ավելի բարդ:

Այսպիսով, առանց գայլերի ձեռքերի ուսուցումը ներկայացված է 5 վարժությունների հավաքածուի տեսքով:

Կարևոր!Պետք չէ զգուշանալ հսկայական «արական» ձեռքերի տեսքից: Դա տեղի չի ունենա առանց ծանր քաշի մարզման սարքավորումների, հատուկ սպորտային հավելումների և համբերատար աշխատանքի:

1. Նեղ ձեռքերով հրումներ

Հրում վարժությունները ձեռքի ամենաարդյունավետ վարժություններն են ՝ առանց համրեր օգտագործելու:Մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել, ավելի լավ է վարժությունն անել մահճակալից կամ բազմոցից: Դուք նաև կարող եք ծնկները դնել հատակին ՝ թեթևացնելու համար:Ի թիվս այլ բաների, այս շարժումը հիանալի հեռացնում է թևատակերից ճարպը:

1. Մեկնարկային դիրք - պառկած դիրք:Ուղիղ ոտքերը մարմնի հետ միասին ստեղծում են մեկ գիծ, ​​մինչդեռ գուլպաները հենվում են հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակին այնպես, որ մատները չհեռանան երևակայական ուսի գծից;

2. ափերի միջեւ հեռավորությունը հավասար է ուսի գոտուն, ձեռքերը գործնականում ուղղահայաց են հատակին:Սահուն թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների վրա ՝ ցած իջնելով; Անմիջապես բարձրանացեք ՝ առանց արմունկները կողքերին տարածելու և դրանք մարմնի երկայնքով պահելու:

Անհրաժեշտ է 3-4 հավաքածու կատարել 10-15 անգամ միջակայքում:

2. Հակադարձ հրում

Պարզ և արդյունավետ վարժություն, որն ամրացնում է եռագլուխ մկանների թույլ մկանները և ուսերի հետևի հատվածը դարձնում լարված և լարված: Այն նաև զարգացնում է երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները, կրծքավանդակի վերին հատվածը և դելտոիդ մկանները և կատարելապես ձգում է թևի ներքին կողմի չամրացված մաշկը:

1. Մեկնարկային դիրք- նստեք մահճակալի կամ բազմոցի եզրին և ձեռքերը դրեք կոնքերի կողքին ՝ արմունկները թեթևակի թեքված;

2. Մարմինը առաջ շարժեք և հետույքն իջեցրեք ներքև, մինչդեռ հայացքն ուղղված է ձեր առջև, իսկ կրծքավանդակը ուղղվում է.

3. Թեքեք ձեր արմունկները և սեղմեք դեպի վեր, մինչև ձեր ուսերը դիրքավորվեն հատակին զուգահեռ (նախաբազկի և ուսերի միջև անկյունը 90 աստիճան է);

4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Fullyգուշությամբ: Exerciseորավարժությունները կատարելիս դուք չեք կարող արմունկները բարձրացնել և մեջքը կլորացնել, հակառակ դեպքում բեռը կգնա ուսի հոդերին, ինչը հղի է տեղաշարժով:

Արգելվում է նաև շատ ցածր իջնել:- սա կարող է վնաս պատճառել ուսի հոդի պարկուճին:

3. Բերփի

Fatարպի այրման ամենահզոր վարժությունը, որը միանգամից ներգրավում է բոլոր մկանները և առավելագույնի հասցնում մարմնի վերին բեռը: Այն գործում է ձեռքերի ամբողջ մկանային խմբի միջով, աշխատանքի մեջ ներառում է ինչպես մակերեսային մկանները (երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան, դաստակի ընդարձակիչ, բրախիդրիալիզ), այնպես էլ խորը մկանները: Արդյունավետորեն նվազեցնում է աղջիկների ձեռքերի ծավալը:

1. Մեկնարկային դիրք- վերցրեք կռացած դիրք, ափերը ձեր առջև;

2. Ոտքերը հետ շպրտեք դուրս և դիրք վերցրեք հրում վարժության պես;

3. Հրել դեպի վեր և նետվել ետ դեպի կռացած դիրքը;

4. Հնարավորինս դուրս թռչեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Theորավարժությունները պետք է կատարվեն արագացված տեմպերով, որքանով դա թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը:Խորհուրդ է տրվում կատարել 12-15 կրկնում:

Բարձր ինտենսիվության շնորհիվ վարժությունը հիանալի կերպով այրում է ձեռքերի ավելորդ ճարպը, զարգացնում է ուժը և ձեռքերին տալիս ամուր, մարզական տեսք: Որավարժությունները բարելավում են նյութափոխանակությունը, ինչը օգնում է ավելորդ կալորիաներն ակտիվորեն վերացնելու գործընթացին:

Fullyգուշությամբ: Burpee- ն շատ դժվար վարժություն է և կարող է շատ դժվար լինել սկսնակի համար: Նույնիսկ մարմնամարզիկ մարդու մոտ, 5-6 անգամ հետո, թթվածնի մատակարարումը արգելափակվում է, ոտքերը սկսում են այրվել:

4. Տախտակ

Սա բազմակողմանի վարժություն է, որն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա, ներառյալ ձեռքի մկանները:Ձեռքի տակդիր անելիս մկանները սկսում են կծկվել ՝ ակտիվացնելով անոթների, բջիջների և ավշային ուղիների գործընթացները:

Ձողը բռնելը ներառում է ձեր մարմնի քաշի կեսը ձեր ձեռքերը փոխանցելը, ինչը թույլ է տալիս կատարելապես մշակել երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան: Բավականին բարդ այս վարժությունը ձեր ձեռքերին չի բախի, այլ դրանք կդարձնի ավելի բարակ և ամուր:

1. Մեկնարկային դիրք- ափերը բռունցքի մեջ են ծալված, ձեռքերը նախաբազուկներով հենվում են հատակին, ոտքերը և մեջքը հավասար են և կազմում են ուղիղ գիծ, ​​ստամոքսը սեղմված է, հետույքը լարվածության մեջ են.

2. Ոտքերը ուսի մակարդակով և մատների վրա հատակին հանգստանալը: Ձեռքերը գտնվում են խստորեն ուսի հոդերի տակ;

3. Ամբողջ վարժության ընթացքում գոտկատեղը ուղիղ է `առանց կլորացման: Պարզելու համար, թե որ դիրքը պետք է լինի մեջքի ստորին հատվածում, հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և ներքևի հատվածը սեղմել հատակին: Այս վիճակում է, որ պետք է լինի բարը կատարելիս:

4. Ամբողջ մարմինը հետ է ձգվում կրունկներով:

Խորհուրդ է տրվում տախտակի դիրքում մնալ մեկ րոպե կամ այնքան, որքան կարող է անել յուրաքանչյուր օրգանիզմ:Առաջին կատարման ժամանակ սկսնակների մոտ դողում է վերին և ստորին վերջույթները, ինչը թուլացած մկանների հետևանք է: Timeամանակի ընթացքում մկանները կուժեղանան, իսկ ցնցումները զգալիորեն կնվազեն կամ ընդհանրապես կանհետանան:

5. Սեղմելով ափերը

Yoորավարժությունը, որը ծագել է յոգայի պրակտիկայից, աշխատանքի մեջ ներառում է ոչ միայն ձեռքի մկանները (երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան), այլ նաև բարելավում է կրծքավանդակի ձևը: Ափերը սեղմելը հեշտ է և հասանելի նույնիսկ սկսնակների համար:

1. Անհրաժեշտ է ձեռքերը բարձրացնել և ափերը միմյանց միացնել այնպես, որ արմունկները թեքվեն ճիշտ անկյան տակ և նայեն կողմերին;

2. Ամբողջ ուժով սկսեք սեղմել ձեր ափերի վրա մոտ մեկ -երկու րոպե;

3. Թուլացրեք ճնշումը և ընդմիջեք 10 վայրկյան;

4. Կրկնեք վարժությունը ՝ փոխելով ձեռքերի դիրքը, ձգելով դրանք գլխի վրայով:

Դուք կարող եք ռետինե գնդակ տեղադրել ձեր ափերի միջև `արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Ձեռքի յուրաքանչյուր դիրքի համար վարժությունը պետք է կատարվի 10 անգամ:

Ձգվում (սառչում) մարզումից հետո

Ակտիվ վարժություններից հետո կարող են առաջանալ փոքր ցավի դրսևորումներ, որոնք վերացվում են հատուկ ձգվող վարժություններով և.

Ձեր ափերը միացրեք կողպեքի մեջ և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր, զգուշորեն ձգեք:

Ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևի կողպեքի վրա և փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս բարձր ուղղել, ձգվեք:

Մեկ ձեռքը դրեք գլխի հետևում, իսկ հակառակ ձեռքով ՝ վերցրեք այն արմունկով և մոտ 5-10 վայրկյան քաշեք դեպի գլուխը:

Օգտակար խորհուրդներ

Ձեռքերի և նախաբազուկների արդյունավետ ուղղումը ներառում է ոչ միայն զենքի քաշի կորստի վարժություններ ՝ առանց գայլերի, այլև պարզ առաջարկությունների կիրառում.

Իշտ սնուցում:Դուք կարող եք անվերջ խոսել քաղցրավենիքի և արագ սննդի վտանգների մասին: Բարակ կազմվածքի համար պայքարում հսկայական դեր է խաղում ճիշտ ընտրված սննդակարգը: Ուտելով մեկ այլ բուլկի և լվանալով այն մեկ բաժակ սոդայով ՝ հնարավոր չի լինի հասնել նրբագեղ ձևերի, նույնիսկ կանոնավոր վարժություններով:

Հեղուկի բավարար ընդունում... Օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմելը կարող է զգալիորեն բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը կազդի ավելորդ ճարպի քայքայման արագության վրա:

Օրինաչափություն:Դուք պետք է կանոնավոր կերպով մարզեք խնդրահարույց տարածքները ՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Կարեւոր է մարմնին սովորեցնել մշտական ​​սթրեսի, իսկ դասերի երկար ընդմիջումները բոլոր արդյունքները կզրոյացնեն:

Համբերություն:Պետք չէ ակնթարթային ազդեցություն ակնկալել ուսումնական համալիրից: Մկանները ամրացնելու և ձգելու առաջին պտուղները կարելի է տեսնել կանոնավոր մարզումից 2-3 շաբաթ անց:

Ձեռքերի տնային վարժություններն առանց գայլերի շատ ժամանակ չեն պահանջում և հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Մշտական ​​վարժությունների դեպքում ձեռքերը ձեռք կբերեն գեղեցիկ ուրվագծեր և բարձրացրած եռագլուխ մկան:Դուք կարող եք ապահով կերպով կրել ուսերից պատրաստված զգեստներ և արևայրուքներ և վայելել ձեր սեփական բռնակների հիանալի ձևը:

Դեռ հարցեր ունեք. Հարցրեք դրանք

Պ.Ս. Եվ հիշեք, պարզապես փոխելով ձեր գիտակցությունը. Մենք միասին փոխում ենք աշխարհը: © էկոնետ