شاخص های چربی بدن درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامتی و زیبایی است

هر کسی که حداقل تا حدودی به یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن علاقه دارد، می داند که دقیقاً همینطور است درصد چربی بدن... مد برای یک هیکل باشکوه مدت ها پیش سپری شده است و طبق استانداردهای مدرن، زیبایی در بدنی باریک، متناسب و ورزشی نهفته است. بر این اساس، هر چه درصد آن در بدن کمتر باشد، از نظر زیبایی شناختی زیباتر به نظر می رسد.

اما در اینجا نیز هنجارهایی وجود دارد که با نادیده گرفتن آنها به جای زیبایی، خطر ابتلا به چاقی یا بی اشتهایی را دارید. همچنین میزان چربی بدن در محدوده طبیعی برای سلامتی بسیار مهم است. انحرافات در یک جهت یا جهت دیگر می تواند منجر به عواقب فاجعه آمیزی شود که گاهی حتی قابل رفع نیست. چربی نه تنها در بافت های عضلانی، بلکه در اندام های داخلی نیز انباشته می شود که به ویژه خطرناک است. احتمالاً چیزی به نام "چربی احشایی" را شنیده اید. بنابراین محتوای چربی بدن بهینه چقدر است؟ چگونه درصد آن را به درستی کاهش دهیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم؟ مرز بین لاغری زیبا و لاغری بیش از حد کجاست و از کجا می توان تسکین دلخواه را "به دست آورد"؟ برای درک چگونگی تعیین درصد چربی بدن، پاسخ سوالات را بیابید، اطلاعات زیر را بخوانید.

اگر اضافه وزن دارید و با چشم غیرمسلح می توانید ببینید که درصد چربی بالاتر از حد طبیعی است، پس نیازی به اندازه گیری دقیق ندارید. آنها برای ورزشکارانی که تغذیه و بار خود را به دقت کنترل می کنند ضروری هستند. برای آنها دشوار است که چیزی را "با چشم" تعریف کنند.

روش های زیادی برای تعیین درصد آن در بدن وجود دارد، اما، متأسفانه، همه آنها دقیق نیستند:

• کولیس - یک دستگاه تخصصی با مقیاس - دارای خطای بالایی است.
• اشعه ایکس - حداقل انحراف.
• ترازوهای ویژه و سایر وسایل - خطای حدود 6٪ (به شدت به وضعیت فعلی بدن بستگی دارد).
• مقاومت بیوالکتریک - یک خطا نیز وجود دارد.
• "با چشم" - خطا بزرگ است، اما روش ساده ترین و رایج ترین است.

بیایید کمی بیشتر در مورد هر یک صحبت کنیم. کولیس ضخامت پوست را در چین چربی اندازه گیری می کند. اندازه‌گیری‌ها در مکان‌های متعدد گرفته می‌شوند و سپس نتایج خلاصه می‌شوند و در معادلات چندگانه اعمال می‌شوند. معایب این روش: معادلات در ابتدا دقیق نیستند، با بستن پوست کمتر، نتیجه دست کم گرفته می شود، و گیره بیشتر، به ترتیب بیش از حد برآورد می شود. بنابراین محاسبه ضریب صحیح کارساز نخواهد بود. اشعه ایکس خطای کمتری نسبت به روش قبلی دارد، اما هنوز دقیق نیست، این قبلاً توسط تعدادی از مطالعات ثابت شده است. علاوه بر این، خیلی به خود دستگاه، وضعیت بدن، جنسیت، وزن و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. محدوده خطا از 4 تا 10 درصد است. دقیق ترین روش برای تعیین درصد چربی بدن آنالیز چهاربخشی است.

در اینجا، بدن به طور مشروط به چهار جزء تقسیم می شود:

• استخوان ها؛
• اب؛
• عضلات؛
• بافت چربی.

همه اینها به صورت جداگانه "وزن" می شوند و نتایج از طریق فرمول خاصی می گذرد. این روش به شما کمک می کند تا به طور قابل اعتماد درصد چربی بدن زنان و مردان را محاسبه کنید. با قضاوت "با چشم"، در یک بدن تسکین دهنده حدود 10٪ چربی وجود دارد، در حالی که در یک لاغر، بدون تسکین در حال حاضر تا 20٪ است. خوب، اگر چاقی در هر مرحله وجود داشته باشد - کمتر از 50٪ وجود ندارد.

توصیه عملی: هنگام تعیین درصد با استفاده از این روش، باید نقش توده عضلانی را به خاطر بسپارید. "پیچینگ" و نازک نشانگر یکسانی خواهند داشت. تنها تفاوت در تسکین است.

ماشین حساب چربی بدن

نتیجه:بدن شما تقریباً چربی (یا) دارد.

حداقل درصد چربی بدن چقدر است

خلاص شدن از شر لایه چربی کاملا غیرممکن است، زیرا برای عملکرد طبیعی بدن نیز ضروری است.

لطفا توجه داشته باشید: برای مردان، حداقل محتوا 5٪ است، برای زنان - 13٪. اگر درصد کمتر از حد نرمال باشد، اندام های داخلی از کار می افتند.

چنین موردی در تاریخ وجود دارد. بدنسازی که در رفع چربی ها زیاده روی کرده بود درگذشت. بخش کوچکی از چربی در تمام اندام ها و سیستم های یک فرد وجود دارد و باید باشد.

علاوه بر آن، 2 نوع دیگر نیز وجود دارد:

• زیر جلدی؛
• ذره ای.

دومی روی اندام های داخلی تجمع می یابد و خلاص شدن از شر آن دشوارتر است. مقدار کمی چربی برای عملکرد طبیعی بدن تامین می شود، اما بیش از حد آن منجر به بسیاری از بیماری های جدی می شود.

نظر متخصص

اسمیرنوف ویکتور پتروویچ
متخصص تغذیه، سامارا

معلوم است که زندگی بدون چربی غیرممکن است. و بنابراین، شما نباید تمام وقت خود را صرف مبارزه با چربی اضافی کنید. حتی از نظر زیبایی شناختی، یک شکل هماهنگ با ماهیچه های دستگیره در هم تنیده با مش وریدی بیرون زده نیست، بلکه دارای خطوط برجسته اما صاف است. در روند کاهش وزن، هم مردان و هم زنان باید ویژگی های بدن را در نظر بگیرند و قبل از هر چیز به آنها توجه کنند. بنابراین، لازم است درک کنیم که یک فرد به چه نوع هیکلی تعلق دارد: نرموستنی، آستنیک یا هیپراستنیک. کاهش وزن برای انواع مختلف متفاوت شروع می شود. علاوه بر این، نباید به محل خروج چربی توجه کنید. تقریباً همیشه اتفاق می افتد که یک فرد ابتدا می خواهد وزن خود را روی شکم کاهش دهد و گردن یا باسن شروع به کاهش وزن می کند. بدن خود می داند که از منبع انرژی اضافی در کجا استفاده خواهد کرد و بنابراین ارزش ندارد که ناراحت شود و در روند طبیعی دخالت کند.

درصد چربی بدن طبیعی (سالم).

پر بودن طبق تعریف نمی تواند سالم باشد. سازمان جهانی بهداشت نموداری دارد که درصد چربی بدن سالم را نشان می دهد.

مردان
سن	کوتاه ٪	سالم ٪	درصد بالا	چاقی
20-40 ساله	زیر 8	9-19%	20-25	بالای 25
41-60 ساله	زیر 11	12-22%	23-27	بالای 27
61-79 ساله	زیر 13	14-25%	26-30	بالای 30
زنان
سن	کوتاه ٪	سالم ٪	درصد بالا	چاقی
20-40 ساله	زیر 21	21-33%	33-39	بالای 39
41-60 ساله	زیر 23	23-35%	35-40	بالای 40
61-79 ساله	زیر 24	24-36%	36-42	بالای 42

همانطور که قبلا ذکر شد، محتوای کم فیبر زیر جلدی (و نه تنها) منجر به مرگ و محتوای زیاد آن منجر به بسیاری از بیماری ها می شود. هنجار محتوای چربی در بدن وجود دارد و باید رعایت شود.

چربی احشایی

برای مدت طولانی، تجمع چربی احشایی در بزرگسالان به ژنتیک - استعداد و غیره نسبت داده می شد. اما با این وجود دانشمندان ثابت کرده اند که عمه چاق مقصر اضافه وزن شما نیست. محتوای چربی احشایی با چربی زیر جلدی افزایش می یابد و ژنتیک ربطی به آن ندارد.

در صورت نگهداری مضر می شود:

• در مردان از 20٪؛
• در زنان از 40٪.

کاهش درصد چربی بدن

کاهش وزن کار دشواری است، اما شدنی است. در زوج اول، کیلوگرم ها سریعتر از قبلی از بین می روند. در نگاه اول، همه چیز ساده است - شما باید کمتر از آنچه که خرج می کنید (کیلو کالری) بخورید. بنابراین بدن شروع به گرفتن انرژی از ذخایر چربی و سوزاندن آنها می کند. اما هر چه لاغرتر شوید، کاهش چند پوند اضافی سخت تر می شود.

لطفا توجه داشته باشید: هر چه وزن اولیه بدن (چربی) بیشتر باشد، از هفته های اول تمرین سریعتر از بین می رود. سخت تر. با کاهش توده چربی، تلاش بیشتر و بیشتری برای دستیابی به نتیجه بعدی مورد نیاز است.

به عنوان مثال، وزن اولیه 100 کیلوگرم است. در ماه اول تمرین و تغذیه مناسب می توانید 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید. برای ماه دوم 3-7 کیلوگرم با همین بارها و ... می گیرد. بنابراین، با کاهش وزن باید بار را افزایش دهید. یک مربی با تجربه می تواند در انتخاب تمرینات اولیه و بعدی صحیح کمک کند و برای انتخاب رژیم بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. درصد چربی بدن هم در کاهش وزن و هم در ورزش های حرفه ای مهمتر از محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) است. دومی فقط نسبت قد و وزن را نشان می دهد، حتی ماشین حساب هایی برای محاسبه آن وجود دارد. اما برای ارزیابی کامل رشد فیزیکی، این کافی نیست.

برای رسیدن به تسکین مطلوب چه باید کرد

هنگام کاهش وزن، نه تنها خلاص شدن از شر چربی، بلکه رسیدن به سفت شدن و تسکین عضلانی نیز مهم است، البته نه چندان برجسته. در زیر دستورالعمل هایی در مورد کارهایی که هر روز باید انجام دهید و چه کارهایی را نباید انجام دهید تا از یک "دسته چربی" به دسته دیگر منتقل شوید، آورده شده است.

درصد چربی در مردان	درصد چربی در زنان	چه باید کرد	محدودیت های
از 20	از 30	برای شماره گیری: محصولات نیمه تمام وجود دارد؛ بخش های بزرگ؛ سریع غذا بخور	یک سبک زندگی کم تحرک داشته باشید؛ چند میوه، سبزیجات و سایر غذاهای سالم بخورید. تعادل رژیم را کنترل نکنید؛ تا حد امکان کمتر بخوابید
15-20	25-30	+2 وعده وعده های غذایی با پروتئین بالا در روز؛ + 2 قسمت کوچک سبزیجات؛ تمرین یا تمرینات فعال 3-5 بار در هفته	مقدار کربوهیدرات های فرآوری شده (کمی) را کاهش دهید. نوشیدنی های پرکالری کمی کمتر مصرف کنید.
13-15	23-25	پروتئین را به 2-3 وعده غذایی در روز اضافه کنید. +3 وعده سبزیجات در روز؛ فعالیت به مدت 45 دقیقه در روز؛ 1-2 تمرین در هفته؛ خواب از 7 ساعت در روز؛ مبارزه با استرس	دسر تا 3-5 بار در هفته؛ نوشیدنی هایی با کالری زیاد 3-5 بار در هفته.
10 - 12	20-22	رژیم غذایی خود را کاملاً کنترل کنید؛ پروتئین و سبزیجات روزانه برای 1 وعده؛ + مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3؛ + مقداری کربوهیدرات فرآوری شده؛ هر روز 50 دقیقه فعالیت؛ 4 تمرین در هفته؛ حداقل 8 ساعت بخوابید؛ مبارزه با استرس	دسر بیش از 1-2 بار در هفته؛ 1-2 نوشیدنی پرکالری در هفته، نه بیشتر.
6 - 9	16 - 19	کنترل کامل قدرت؛ + پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم؛ دوچرخه سواری کالری / کربوهیدرات؛ فعالیت 75 دقیقه هر روز; 4-5 جلسه آموزشی در هفته؛ خواب 8-9 ساعت؛ مبارزه با استرس	کربوهیدرات فقط در روزهای خاص؛ دسر تا 2 بار در هفته؛ حداکثر 1 نوشیدنی پر کالری در هفته؛ رستوران ها تا 2 بار در هفته.

درصد طبیعی چربی نیاز به نگهداری مداوم دارد: تغذیه مناسب، فعالیت بدنی. بالاتر از مقادیر طبیعی می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، مشکلات عضله قلب و کل سیستم عروقی، بیماری های مفصلی و غیره شود. لیست عوارض احتمالی بسیار طولانی است.

مهم! درصد کم چربی نیز یک بیماری در نظر گرفته می شود - بی اشتهایی. و می تواند به مرگ ختم شود.

با توجه به محتوای کم چربی بدن فعلی، تلاش زیادی برای حفظ آن لازم است. هر چه وزن اولیه بالاتر باشد، کاهش چربی آسان تر است. هرچه چربی کمتری داشته باشید، شروع به از بین رفتن سخت‌تر می‌کند. نظارت بر تغذیه و فعالیت بسیار مهم است - سبک زندگی بی تحرک و خوردن فست فود فقط به تجمع رسوبات چربی غیر ضروری و خطرناک کمک می کند.

تا چند سال پیش وضعیت سلامتی با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) تعیین می شد. امروزه، شاخص ظاهر و رفاه عمومی، درصد چربی بدن است - مقدار چربی در٪ از وزن کل بدن یک فرد.

کسانی که از این شکل پیروی می کنند و تلاش می کنند همیشه اندامی باریک و متناسب داشته باشند، باید بدانند که محاسبه نسبت ایده آل چربی بدن غیرممکن است. درصد طبیعی چربی بین افراد به طور قابل توجهی متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، نوع بدن، سن، سطح فعالیت فرد، عادات غذایی و غیره مربوط می شود.

BMI و درصد چربی بدن یکسان نیستند

بسیاری از مردم اغلب مفاهیمی مانند شاخص توده بدن و چربی بدن را با هم اشتباه می گیرند، اما این دو شاخص کاملاً متفاوت هستند.

BMI مخفف عبارت عددی است که نسبت وزن فرد به قد او را نشان می دهد. همه افراد می توانند BMI خود را با تقسیم وزن خود بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر محاسبه کنند، این کار هم به صورت مستقل و هم با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین قابل انجام است. شما می توانید BMI را به روش محبوب تر دیگری تعیین کنید: قد خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید و از این عدد 100 کم کنید. مثلا:

قد - 180 سانتی متر - 100 = 80 و بیشتر - 10 = 70 - BMI ایده آل برای زنان در کیلوگرم.

و درصد چربی بدن - این به معنای وزن کل یک فرد منهای وزن چربی در بدن او است.

به عنوان مثال، با وزن 68 کیلوگرم و 6.8 کیلوگرم چربی بدن، درصد چربی موجود در آن 10 درصد است (6.8 / 68).

این رقم زمانی که فرد چربی اضافه یا از دست می دهد می تواند متفاوت باشد. این درصد همچنین می تواند زمانی که فرد عضله می سازد یا توده عضلانی خود را از دست می دهد تغییر کند.

تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی برای افزایش وزن، به عنوان مثال، از 68 به 78 کیلوگرم، معمولا منجر به 2.2 کیلوگرم چربی اضافی می شود. در این حالت، درصد چربی در حال حاضر حدود 12٪ خواهد بود (9/78).

همانطور که می بینید، درصد چربی بدن بسته به تغییراتی که در ساختار بدن انسان رخ می دهد می تواند متفاوت باشد.

تفاوت مهم دیگر بین BMI و درصد چربی بدن این واقعیت است که شاخص توده بدنی برای تجزیه و تحلیل جمعیت های بزرگ مفید و موثر است، در حالی که محاسبه درصد چربی بدن برای ارزیابی رشد فیزیکی هر فرد به صورت جداگانه مناسب تر است.

میزان چربی بدن

نظرات زیادی در مورد میزان طبیعی چربی که باید در بدن افراد غیر ورزشکار وجود داشته باشد وجود دارد. برای زنان، محتوای 16-20٪ و 20-21٪ چربی بدن قابل قبول در نظر گرفته می شود (با در نظر گرفتن رده سنی)، و برای مردان - 8-14٪ و 10-14٪ (به جدول 1 مراجعه کنید). وجود چنین شاخص هایی یک هیکل لاغر را فراهم می کند. اینکه چگونه از نظر بصری به نظر می رسد در تصویر زیر جدول نشان داده شده است.

برای سلامتی، 10-15٪ چربی یک گزینه عالی برای نیمه قوی بشریت است که ارزش تلاش برای آن را دارد. با این حال، مردانی که می‌خواهند شش مکعب شکم را جدا کنند، باید محتوای چربی را بین 10 تا 11 درصد کنترل کنند، ناحیه شکم دقیقاً جایی است که رسوبات چربی "مایل است" در آن انباشته شوند.

زنانی که شش شکم را هدف قرار می دهند، ممکن است نیاز داشته باشند که درصد چربی بدن خود را به 14-16 کاهش دهند. لازم به ذکر است که برای برخی از جنس منصفانه، این رقم ممکن است بسیار کم شود. و کمبود چربی بدن مملو از عواقب نامطلوب برای سلامت زنان است.

چگونه درصد چربی بدن را تعیین کنیم؟

روش های مختلفی برای تعیین میزان چربی در بدن وجود دارد: روش های ساده ای که می توانید به تنهایی انجام دهید و روش های پیچیده ای که به دستگاه های خاصی نیاز دارند.

بنابراین، می توانید درصد چربی زیر پوست را با استفاده از خط کش، کولیس یا کولیس معمولی، ابزاری که ضخامت چین پوست را اندازه گیری می کند، تنظیم کنید.

برای اندازه گیری، باید صاف بایستید، با انگشتان خود ناحیه پوست را به اندازه 10 سانتی متر به سمت راست ناف فشار دهید، رسوبات چربی را بگیرید و ضخامت چین به دست آمده را با یکی از ابزارها (کالیپر، خط کش، کولیس) تنظیم کنید. ).

سپس سن و رقم به دست آمده (بر حسب میلی متر) و باید با جدولی که در آن سطوح چربی نشان داده شده است مقایسه شود.

تخمین درصد چربی را نیز می توان با استفاده از نوار سانتی متر: ابتدا دور بدن اندازه گیری می شود و سپس با استفاده از فرمول های مخصوص میزان چربی بدن محاسبه می شود.

ترازو با آنالایزر چربی می تواند به شما در تعیین درصد چربی بدن کمک کند... قبل از سوار شدن بر روی ترازو، کاربر باید اطلاعات خود را وارد کند: جنسیت، قد، سن. سپس با پای برهنه روی دستگاه بایستید. یک سیگنال الکتریکی از پاها عبور می کند تا مقاومت بدن را اندازه گیری کند. داده های کاربر و سطح مقاومت به دستگاه اجازه می دهد تا درصد چربی بدن را محاسبه کند.

تعداد زیادی سایت در اینترنت وجود دارد که ماشین حساب آنلاین ارائه می دهند... با وارد کردن پارامترهای خود به راحتی می توانید میزان چربی بدن خود را تنظیم کنید. اینطور به نظر می رسد

در زیر نموداری از ACE (شورای ورزش آمریکا) و یکی از رایج ترین نمودارهای چربی بدن است. همانطور که می بینید، درصد چربی بدن زنان در همان سطح بیشتر از مردان است. در زنان به دلیل تفاوت هایی مانند هورمون ها، سینه ها و اندام های تناسلی بیشتر است. به علاوه، زنان برای تخمک گذاری به درصد بیشتری از چربی نیاز دارند.

«چربی ضروری» حداقل مقدار چربی مورد نیاز برای سلامت اولیه جسمی و روانی است. در مورد درصد بهینه چربی بدن اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. مطالعه ای توسط گالاگر و همکاران به این نتیجه رسید که سطوح خیلی کم چربی «کمبود چربی» در نظر گرفته می شود که «ناسالم» است. بر اساس این مطالعه، مردان 20 و 40 ساله با کمتر از 8 درصد چربی بدن، «به اندازه کافی چاق نیستند» در حالی که سطح چربی «سالم» آنها 8 تا 19 درصد است. برای زنان در همان گروه سنی، سطح زیر 21٪ "کمبود چربی" است، 21-33٪ به عنوان "هنجار سالم" در نظر گرفته می شود.

به نظر من، درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامتی است، اما یافتن اینکه سطح معینی از چربی «ناسالم» است، تنها یک تکه سکه است. در واقع، برخی از افراد دارای اضافه وزن که ورزش می کنند ممکن است سالم تر از همتایان لاغرتر خود باشند که ورزش نمی کنند. برعکس، اغراق آمیز است اگر بگوییم هر کسی با 6 شکم (کمتر از 8٪ چربی بدن برای مردان) ورزشکار و تغذیه خوبی است - "ناسالم" با "کمبود چربی". همه ما شکل ها، اندازه های بدن و توزیع چربی بدن متفاوت هستیم، اما من فکر می کنم نمودار بالا نقطه شروع خوبی است.

محدودیت نمودار ACE این است که در حالی که تفاوت های جنسیتی را در نظر می گیرد، سن را در نظر نمی گیرد، که به طور دقیق توسط دو نمودار بعدی محاسبه می شود.

نمودار چربی بدن ایده آل: جکسون و پولاک

AccuFitness تولید کننده کولیس های محبوب - دستگاه هایی برای اندازه گیری درصد چربی توسط چین های چربی است. آنها همراه با محصولات خود، یک نمودار بر اساس تحقیقات جکسون و پولاک (که استاندارد صنعت شده است) را شامل می شوند که به اعتقاد من از نظر زیبایی و سلامت دقیق ترین است.

در این نمودار، ستون «سن» در سمت چپ، درصد چربی بدن در سلول‌های جدول است و رنگ‌ها با محدوده‌های Slim، Ideal، Average و Above Average درصد چربی بدن مطابقت دارند. بنابراین، اگر شما یک مرد 30 ساله هستید، درصد چربی بدن 10 تا 16 "ایده آل" و از 18 تا 22 "متوسط" و غیره در نظر گرفته می شود. من همچنین رنگ های این نمودار را دوست دارم - قرمز برای مقادیر خیلی بالا و سبز برای مقادیر ایده آل. در زیر دو نمودار آورده شده است. اولی برای مردان است، دومی برای زنان است.

شاید متوجه شده باشید که با افزایش سن، درصد چربی قابل قبول بدن شما نیز افزایش می یابد. خواهید پرسید چرا؟ به طور خلاصه، این نمودارها مبتنی بر فرضیات آماری هستند. افراد مسن هنگام اندازه گیری چین های پوستی تراکم بدن کمتری دارند. این نشان دهنده درصد بالاتر چربی بدن است. با این حال، این مورد برای سالمندان آموزش دیده صادق نیست، زیرا تراکم بدن آنها را نباید دست کم گرفت.

با نگاه عمیق تر، سه نوع چربی در بدن وجود دارد:

• زیر جلدی
• احشایی (در اطراف اندام ها)
• داخل عضلانی (لایه ای در داخل ماهیچه ها، مانند یک استیک مرمری).

مقدار چربی زیر جلدی شما ممکن است ثابت بماند، اما میزان چربی احشایی و داخل عضلانی می تواند با افزایش سن افزایش یابد. برای نمایش بصری درصد چربی، از تصاویر استفاده کنید:

برای ورزشکاران و افراد عادی که به سلامت خود فکر می کنند و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، دانستن درصد چربی بدن بسیار مهم است. به هر حال، تلاش برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، منظور مردم دقیقاً تجمع چربی است، نه بافت عضلانی یا استخوانی. بسیاری به سادگی این شاخص را نادیده می گیرند و فقط بر روی فلش روی ترازو تمرکز می کنند، اما بیهوده.

بدانید که درصد تجمع چربی در بدن برای انجام صحیح مراحل دفع آن بسیار مفیدتر است. در ادامه مطالب روش هایی ارائه خواهد شد، نحوه تعیین درصد چربی بدنکه در هنگام کاهش وزن، خشک شدن و ساختن بافت عضلانی یک فرآیند ثابت است. روش های ارائه شده در زیر را می توان به طور مستقل یا با تماس با متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام استفاده کرد. این متخصصان قادر خواهند بود دقیقاً تعیین کنند شخصی که درخواست کمک کرده است چه کاری باید انجام دهد. با مطالعه ویژگی های فردی می توانید به نتایج دلخواه برسید.

با ایستادن روی ترازو، هر بار می توانید ببینید که وزن در یک جهت یا جهت دیگر تغییر می کند، حتی اگر اینها شاخص های کوچکی باشند. اما این بدان معنا نیست که محتوای تجمع چربی کاهش یافته است - می تواند کم آبی ساده یا کاهش توده عضلانی باشد. اگر می خواهید لاغر شوید، پس باید از شر چربی زیر پوست خلاص شوید.

این مهم است: به عنوان یک قاعده، افرادی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند، تمایل به گرفتن رژیم غذایی سریع دارند. این منجر به نتایج مثبت می شود، اما در واقع یک فرد آب و توده عضلانی را از دست می دهد - چربی بدون تغییر باقی می ماند، خوب، یا کمی از شکم خارج می شود.

انتقال بعدی به یک رژیم غذایی معمولی منجر به پر کردن شدید آب و توده عضلانی می شود - این در مقادیر حتی بیشتر اتفاق می افتد (بنابراین، فرد پس از رژیم غذایی حتی بیشتر به دست می آورد). برای اینکه فرمول وزنی خوب دقیق تر باشد، باید دقیقاً درصد چربی بدن را بدانید. به همین دلیل است که باید این شاخص را که چندین روش تعیین برای آن ایجاد شده است، کشف کرد.

هنجار برای یک فرد

برای عملکرد طبیعی بدن باید درصد بهینه چربی در آن وجود داشته باشد. حداقل درصد چربی بدن برای زنده ماندن مورد نیاز است: مردان باید 3-5٪ چربی بدن و زنان باید 8-13٪ چربی بدن داشته باشند. شما نمی توانید به طور کامل از شر آن خلاص شوید، زیرا سلول های چربی برای عملکرد بدن ضروری هستند، در غیر این صورت به سادگی می توانید بمیرید. شما نمی توانید چربی را که بخشی از سیستم عصبی است و اندام های داخلی را احاطه کرده است، از بین ببرید.

بیشتر چربی بدن در بافت چربی زیر پوست و اطراف اندام ها یافت می شود - این چربی احشایی است. بخش کوچکی در سلول های بافت های کل بدن یافت می شود. همه چربی ها نقش مهمی در عملکرد بدن دارند، اما بیش از حد می تواند منجر به ایجاد بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، ایسکمی قلبی و برخی از انواع سرطان شود. رسوبات چربی در بدن باید بهینه باشد، زیرا آنها دمای بدن را حفظ می کنند، اندام های داخلی را از آسیب محافظت می کنند، سنتز هورمون ها و سایر ترکیبات شیمیایی را تقویت می کنند و همچنین عملکردهای دیگری را انجام می دهند.

جدول به وضوح نشان می دهد که چربی های طبیعی برای فردی که ورزشکار نیست خیلی کم نیست. اگر سعی کنید میزان چربی را به کمترین میزان خود کاهش دهید، بدن به طور کلی از این موضوع رنج می برد، به خصوص اندام های داخلی. بهبود سریع امکان پذیر نخواهد بود - بازگرداندن درصد بهینه چربی بسیار دشوار است.

این مهم است: درصد بسیار کم به بخش ماهیچه ها کمک می کند ، که باعث می شود آنها ، همانطور که بود ، جدا شده و "راه راه" شوند و عضله را به برجستگی های کوچک تقسیم کنند. هر کسی می تواند از طریق ورزش و رژیم غذایی به اندامی عالی دست یابد، اما نگه داشتن خود در فرم ایده آل برای مدت طولانی بسیار دشوار است. برای این کار، نظارت مداوم بر مصرف کالری ضروری است، و این بسیار دشوار است، به خصوص اگر ساختار بدن برای هماهنگی مناسب نباشد.

شما باید در محدوده چربی سالم بمانید و سعی کنید از آنجا خارج نشوید. برای سلامتی طبیعی و کاهش خطر آسیب شناسی های مزمن، لازم است تجمع سلول های چربی را زیر نظر داشته باشید و سعی کنید در آن زیاده روی نکنید.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

نسبت طبیعی چربی احشایی به زیر جلدی 1: 9 است. یعنی در بدن یک فرد سالم باید 10 درصد چربی در اطراف اندام های داخلی و 90 درصد در چربی زیر پوست قرار گیرد. نقض این نسبت می تواند عواقب نامطلوبی برای بدن داشته باشد.

چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی قرار دارد و از آنها حمایت می کند. با مقدار ناکافی آن، همین اندام ها شروع به واکنش دردناکی به افزایش فشار داخل شکمی (مثلاً هنگام سرفه) می کنند. و این می تواند باعث افتادگی کلیه ها، طحال، کبد، کیسه صفرا، روده ها شود.

بیش از حد چربی احشایی حتی خطرناک تر از کمبود آن است، زیرا چاقی احشایی عامل خطر اصلی برای تعدادی از بیماری های خطرناک است: تصلب شرایین، بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون شریانی و غیره.

بنابراین، تعیین نه تنها مقدار کل چربی در بدن، بلکه محل آن نیز مهم است، یعنی اینکه چند درصد از آن در اطراف اندام های داخلی قرار دارد.

چگونه درصد چربی را بفهمیم

راه های زیادی برای تعیین درصد چربی در بدن انسان وجود دارد.

ساده ترین آنها به شکل زیر ارائه شده است:

• ترازو با تعیین توده چربی در بدن. دانستن این نکته ضروری است که چنین ابزار اندازه گیری همیشه دارای ضریب خطا هستند.
• در آینه به خوبی به خود نگاه کنید و چربی اضافی بدن را به صورت بصری مشخص کنید.
• دور کمر و ساعد خود را با خط کش سانتی متری اندازه بگیرید. اگر اندازه کمر کاهش یافته باشد و ساعدها افزایش یافته باشد، چربی شروع به سوزاندن کرده و بافت ماهیچه ای شروع به رشد کرده است.

همه روش ها برای اجرا آسان و در دسترس همه هستند، اما نتیجه خاصی نمی دهند. با این روش ها می توانید به وضعیت کلی لایه چربی پی ببرید.

فرمول وزن ایده آل

با آموختن این موضوع، می توانید نتیجه را در جدول مشاهده کنید:

این روش معمولا توسط دختران برای تعیین اندازه چربی بدن استفاده می شود.

ماشین حساب آنلاین

ماشین حساب که به راحتی در اینترنت پیدا می شود، با استفاده از پنج فرمول به سرعت و به درستی شاخص شما را تعیین می کند. نتایج آزمایشات در نمودار دسته بندی چربی در جدول منعکس خواهد شد که در آن درصد چربی و سن بیان می شود. در گالری می توانید عکس هایی از اجساد با شاخص های مختلف بافت چربی در بدن پیدا کنید. فقط باید به صفحه ماشین حساب آنلاین بروید و تمام فیلدها را پر کنید، روی دکمه "محاسبه" کلیک کنید.

نتیجه: بدن شما تقریباً چربی (یا) دارد.

در صورتی که تمام فیلدها به درستی پر شوند، نتیجه با همه فرمول ها محاسبه می شود. اگر چیزی را نادیده بگیرید، محاسبه با استفاده از تعداد ناقص فرمول انجام می شود. پس از پر شدن کامل، نتیجه بلافاصله روی نمودار، عکس و جداول نمایش داده می شود.

لطفا توجه داشته باشید: ماشین حساب آنلاین درصد را به پنج روش تعیین می کند و سپس مقدار متوسط ​​را می دهد. هر یک از روش ها خطا در محدوده + - 3٪ می دهد. هر چه روش های بیشتری استفاده شود، نتیجه دقیق تر خواهد بود.

هر روش یک شاخص به عنوان درصد و وزن آن بر حسب کیلوگرم را نشان می دهد. روش ها نمودارهای خاص خود را دارند که در آن نتیجه بررسی شده با یک خط زرد برجسته می شود. سطح دوم نمودار که در دایره بیرونی قابل مشاهده است، مقیاس را برجسته می کند، با توجه به آن، نتایج به صورت درصد ارزیابی می شوند. علاوه بر این، دو نمودار خلاصه وجود دارد، اولین نمودار شامل مجموع تمام فرمول ها و مقدار میانگین است. نمودار دوم تخمین دقیق تری از درصد چربی بدن است که با در نظر گرفتن سن انجام شده است. این نمودار علاوه بر محاسبه درصد چربی بدن، توصیه هایی برای اقدامات بیشتر ارائه می دهد.

سایر روش های محاسبه

با چه روش های دیگری می توانید درصد چربی را محاسبه کنید:

• روش نیروی دریایی آمریکا هنگام استخدام برای خدمت در ارتش ایالات متحده، همه چربی بدن خود را بررسی می کنند، وزن مهم نیست. برای این کار، قد، دور باسن، دور کمر و گردن گرفته می شود.
• روش بیلی پنهان نتیجه با توجه به سن داده می شود. محاسبه بر اساس اندازه باسن، ران، ساق پا، مچ دست و سن است.
• استفاده از BMI محاسبه بر اساس قد، وزن و سن است. مهم است بدانید که پس از 30 سال، دقت نشانگر کاهش می یابد.
• راه اضافی محاسبات او بر اساس پارامترهای بیشتری است. وزن، مچ، لگن، ساعد و کمر گرفته می شود.

اعداد حاصل جمع می شوند و میانگین محاسبه می شود که به واقعیت نزدیک تر خواهد بود.

برنامه کولیس

زنانی که رژیم های کمال دارند باید درصد چربی بدن خود را مرتباً محاسبه کنند. در واقع، از نوسانات چربی بدن، سلامت می تواند به طور قابل توجهی آسیب ببیند. محاسبه درصد چربی بدن برای زنان به سرعت و با دقت کمک خواهد کرد یک دستگاه خاص - کولیس. این برای اندازه گیری ضخامت لایه چربی در هر نقطه از بدن طراحی شده است.

چگونه می توانید نشانگر را با استفاده از این دستگاه تعیین کنید:

• ضخامت چین چربی را از پشت شانه اندازه گیری کنید.
• همین کار را بین دنده ها و استخوان ران انجام دهید.
• ضخامت شکم را کمی دورتر از ناف اندازه بگیرید.
• شاخص را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: (مجموع همه چین‌ها بر حسب سانتی‌متر + به همان مقدار، اما مجذور + 0.03661 x تعداد سال‌های زندگی) + 4.03653.

این یک محاسبه مشکل است، اما با تمرین می توان به راحتی با آن کنار آمد. این دستگاه می تواند شاخص های مردانه را نیز محاسبه کند.

اصلاح میزان چربی بدن

طبق قانون تعادل انرژی، هر چه انرژی بیشتری صرف شود، چربی بیشتری می سوزد. اما این تا یک نقطه خاص است، پس از سوزاندن اصلی لایه چربی، دستیابی به تخریب آن بسیار دشوار می شود. اگر به کاهش 10 کیلوگرم فکر می کنید، سوزاندن نیمه اول بسیار آسان تر و سریعتر از 5 کیلوگرم قبلی خواهد بود. برای رساندن بدن به هماهنگی مورد نظر، باید از روش های اضافی - ورزش استفاده کنید. با کاهش مقدار چربی، هر پوند از دست رفته سخت تر می شود.

لطفاً توجه داشته باشید: چربی احشایی یا داخلی در بزرگسالان با افزایش تعداد کل سلول های چربی در بدن و نه به دلیل استعداد ارثی تجمع می یابد. در مردان، با رسیدن به درصد چربی - 20.6 و در زنان - از 39.4 شروع به تجمع می کند.

برای حرکت از یک شاخص چربی به شاخص دیگر، باید قوانینی را دنبال کنید.

به دست آوردن چربی

• چه باید کرد:محصولات نیمه تمام و سایر فست فودها را بخورید، غذای بیشتری را با سرعت زیاد بخورید.
• محدودیت های:کمی حرکت کنید، ورزش نکنید، سبزیجات و میوه ها را حذف کنید، غذای سالم، کمتر بخوابید.

کاهش چربی

• چه باید کرد: 2 وعده غذای پروتئینی در روز بخورید، 1-2 غذای سبزیجات، 3-5 بار در هفته ورزش کنید.
• محدودیت های:کربوهیدرات های فرآوری شده کمتری بخورید و نوشیدنی های پرکالری کمتری بنوشید.

سوزاندن چربی تا نقطه بحرانی توصیه نمی شود، زیرا کل بدن و بیشتر از همه اندام های داخلی شروع به رنج می کنند. توصیه می شود با گام های کوچک وزن کم کنید و به تدریج به شکل مورد نظر روی ترازو نزدیک شوید. بدن نباید در طول روند کاهش وزن دچار استرس شود، در غیر این صورت ممکن است عملکرد نادرست داشته باشد و بهبودی آن دشوار خواهد بود.

لاغری هنوز نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که محتوای چربی طبیعی باشد. ترکیب استخوان و توده عضلانی و آب نیز تعیین کننده است. میزان چربی در بدن یک زن نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند باید بدانند. برای کسانی که به سادگی به سلامتی خود احترام می گذارند مفید خواهد بود. برای داشتن احساس خوب و داشتن یک زندگی فعال، نسبت مشخصی از چربی در بدن یک زن ضروری است. هنجار این شاخص در منطقه 15-25٪ و برای یک مرد - 12-19٪ در نوسان است. انحراف در هر دو جهت می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. نکته این است که اگر می خواهید زیبا به نظر برسید، چربی کارکردهای خاص خود را دارد که باید در نظر داشته باشید.

برای چه چیزی لازم است

بدن زن بدون چربی نمی تواند وجود داشته باشد. این اوست که سنتز هورمون های جنسی را فراهم می کند، MC طبیعی، زایمان را ممکن می کند.

بدون چربی، هیچ محافظتی برای اندام های داخلی و استخوان ها وجود نخواهد داشت. لایه چربی فراهم می کند:

• عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن؛
• به جمع آوری انرژی کمک می کند و در نتیجه از فرد حمایت می کند.
• به جذب ویتامین ها کمک می کند؛
• به شما امکان می دهد تکانه های عصبی را انجام دهید که حرکت را تسهیل می کند.
• در تحویل مواد مغذی به میوسیت ها شرکت می کند.
• دمای بدن را ثابت نگه می دارد؛
• از اندام های بدن در برابر عواقب منفی در صورت آسیب محافظت می کند و ابتدا تمام ضربات را می گیرد.
• مفاصل را نرم می کند

چربی ها حامل عطر غذا هستند، به همین دلیل است که انسان دوست دارد آنها را بخورد. هر چقدر هم که یک فرد ورزشکار باشد، زندگی بدون مقدار مشخصی چربی برای او غیرممکن است. بنابراین، شما نباید چربی را به خاطر مد روز کنار بگذارید.

بازدیدها

با افزایش سن، میزان چربی بدن افزایش می یابد. اساس این پدیده پرخوری ناشی از افزایش سن و کاهش فعالیت بدنی است.

2 نوع چربی در بدن انسان وجود دارد:

• زیر جلدی - می توان آن را احساس کرد، خارجی است.
• احشایی (داخلی).

چربی زیر جلدی از نظر متابولیکی کمتر فعال است و چربی احشایی به سرعت تجزیه می شود. مهم: هنگام تلاش برای کاهش وزن، ابتدا چربی احشایی ترک می کند. علاوه بر این، شروع به ترک شکم می کند. با کاهش وزن تنها 5-10٪، چربی شکم 10-30٪ کاهش می یابد.

ویژگی های چربی احشایی

همه اندام ها با یک فیلم پوشیده شده اند که در زیر آن چربی وجود دارد که همه این اندام ها را در بر می گیرد. این چربی احشایی است. اگر چربی داخلی بدن یک زن طبیعی باشد، به عنوان ذخیره ای برای بدن عمل می کند. از نظر بصری، آن را نخواهید دید، اما اگر از شاخص ها فراتر رود، نسبت بدن نقض می شود: معده به شدت به جلو بیرون زده است. اگرچه اندام ها به چربی احشایی نیاز دارند، اما از آنجایی که به عنوان محافظت از آنها عمل می کند، بیش از حد خطرناک می شود. اگر ما در مورد میزان چربی احشایی در بدن یک زن صحبت کنیم، کارشناسان این رقم را 15٪ از کل چربی تعیین می کنند. این نه تنها در مورد زنان، بلکه در مورد مردان نیز صدق می کند. با بیش از حد آن، وریدهای واریسی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، تمام مشکلات عروق خونی، تصلب شرایین رخ می دهد. بیش از حد چنین چربی در کمر قابل مشاهده است - در زنان بیش از 80 سانتی متر است.

چربی های ضروری و ذخیره شده نیز وجود دارد.

غیر قابل تعویض

اینها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. منابع می توانند ماهی دریایی، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره باشند. بدون آنها، قلب و کبد ضعیف عمل می کنند، ویتامین های محلول در چربی A، K، D نمی توانند سنتز شوند.

انباشته

اگر کالری مصرف شده بلافاصله برای عملکرد استفاده نشود، به تری گلیسیرید تبدیل می شود. در طول روزه داری یا سایر دوره های مکرر، بدن از این چربی ذخیره شده استفاده می کند که باعث تخلیه ذخایر و کاهش وزن می شود.

آیا تعیین BMI در چاقی مهم است؟

فرمول BMI بر اساس قد و وزن است. از اواسط قرن نوزدهم استفاده شده است، اما در دهه های اخیر محبوب شده است. این روشی برای اندازه گیری وزن سالم در نظر گرفته شد. BMI کمتر از 18.5 نشان دهنده کمبود وزن است، از 18.5 تا 24.9 - وزن طبیعی است، از 25 تا 30 - بیش از حد نرمال، اما هنوز چاقی نیست، از 30.1 و بیشتر - چاقی.

اما نکته منفی این است که BMI فقط وزن شما را مشخص می کند و بین چربی بدن و ماهیچه ها تفاوتی قائل نمی شود، یعنی چیزی در مورد ترکیب بدن نمی گوید. یعنی این شاخص اصلی ترین است.

بنابراین، در چنین مواقعی، یک خانم فعال بدنی می تواند در دسته افراد چاق قرار بگیرد، اما واضح است که نسبت به خانم هایی که سرگرمی کم تحرکی دارند، چربی بسیار کمتر و عضلات بیشتری دارد. عضله همیشه سه برابر سنگین تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می کند. اگر تمرینات فعال نشان دهنده افزایش وزن است، این پیشرفت است و شما نباید آن را ترک کنید. یعنی خود شاخص توده بدنی نشانگر سلامت کاذب است.

درصد چربی بدن

شاخص های آن تحت تأثیر جنسیت، وراثت، سن است.

بسیاری از کارشناسان می گویند میزان توده چربی در بدن زنان از 16 تا 25 درصد است. و اگرچه مردم سعی می کنند این رقم را به هر طریق ممکن کاهش دهند، لازم به یادآوری است که زیر 15٪ نتیجه بیماری است. با آن پوکی استخوان و خستگی ایجاد می شود و MC به طور کلی از بین می رود.

شاخص های مختلف

10-12% حداقل سطح ممکن در بدنسازان است. همه چیز با رگه ها در هم تنیده شده و شیارهای عضلانی نمایان است.

15-17 درصد سطح دوم چربی است. این رقم برای اکثر مدل ها معمولی است. عملاً باسن و باسن وجود ندارد، اما شانه ها، شکم و بازوها تلفظ می شوند. مشکلات موجود در بدن واضح است.

20-22٪ - برای اکثر ورزشکاران معمول است. در اندام ها چربی کمی وجود دارد، مکعب های شکم به وضوح قابل مشاهده هستند.

25 درصد درصد زنان بیشتر است. این درصد است که هنجار چربی بدن در بدن یک زن است (عکس در زیر ارائه شده است). چنین زنی لاغر نیست، اما چاق هم نیست. انحنای باسن و باسن وجود دارد.

30٪ - تجمع چربی در باسن و ران که تلفظ می شود. این شاخص حد بالایی هنجار نسبت چربی در بدن یک زن است.

35٪ - عرض باسن رشد می کند، صورت و گردن گرد است. OB بیش از 100 سانتی متر، از - 80 سانتی متر شکم شروع به آویزان شدن می کند.

40% - باسن بیش از 106 سانتی متر، کمر - 90 سانتی متر. روی شکم شناور نجات وجود دارد.

45% - دایره ها بزرگتر می شوند، باسن بیش از 115 سانتی متر، کمر بیش از 90 سانتی متر است. لگن از شانه ها بیشتر است.

50٪ - حجم باسن افزایش می یابد و به طور قابل توجهی از عرض شانه ها فراتر می رود. آنها بیش از 120 سانتی متر هستند، کمر - 101 سانتی متر نیمی از وزن چربی است.

بنابراین، میزان محتوای چربی در بدن یک زن:

• ورزشکاران زن: 15 تا 20 درصد؛
• اضافه وزن: بیش از 33 درصد؛
• سالم / قابل قبول: 25 تا 32 درصد;
• زن فعال: 21 تا 24 درصد.

حداقل بهره

دانشمندان حداقل درصد چربی را استنباط کرده‌اند که به دلیل خطرات سلامتی دیگر نمی‌توان از آن پایین‌تر رفت. میزان چربی در بدن یک زن بسته به سن حداقل از 13 تا 16 درصد متغیر است:

1. سن ≤ 30 - 13٪ (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 و بالاتر - 16٪ (20-27).

و میزان چربی بدن زنان ساکن کشورهای دارای آب و هوای بسیار سرد چقدر است؟ در این حالت درصد چربی 5-7 درصد افزایش می یابد. در ظاهر نمی توان این را تعیین کرد. زیرا در چنین افرادی متابولیسم آنها برای انباشته شدن یک لایه چربی بازسازی می شود که در شرایط بحرانی از فرد محافظت می کند.

اگر میزان چربی در بدن یک زن به طور متوسط ​​از 16 تا 25 باشد، چنین زنی از نظر ظاهری جذاب است و سلامت خوبی دارد و سیستم تولید مثل به خوبی کار می کند.

چگونه نسبت ایده آل را محاسبه می کنید؟

بیش از 10 روش محاسبه وجود دارد. در زیر یکی از آنها آمده است.

مرحله 1: میزان چربی بدن خود را بر اساس سن بیابید. توصیه هایی برای محتوای سنی هنجار برای سطح چربی در بدن یک زن در زیر ارائه شده است.

• کسری - کمتر از 21٪؛
• نرمال - 21-33٪؛
• مازاد عرضه - 33-39٪؛
• چاقی - بیش از 39٪؛

• کسری - کمتر از 23٪؛
• نرمال - 23-35٪؛
• عرضه بیش از حد - 35-40٪؛
• چاقی - بیش از 40٪.

بعد از 61:

• کمبود: کمتر از 24٪
• نرمال: 36-42%
• چاقی: بیش از 42٪.

مرحله 2: خود را چند روز به طور همزمان وزن کنید.

مرحله 3: BMI خود را محاسبه کنید.

مرحله 4: محاسبه درصد چربی: نتیجه BMI را در فرمول جایگزین کنید:

(1.20 x BMI) + (0.23 x سن) - 5.4 = درصد چربی بدن.

مرحله 5: نتیجه و مرحله 1 را مقایسه کنید. شما یک هم ترازی کامل خواهید داشت که چقدر از ایده آل فاصله دارد.

چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟

دقت جواهرات بی فایده است. ساده ترین راه این است که لباس زیر خود را درآورید و خود را با دقت بررسی کنید.

روش کمد لباس - اندازه گیری لباس. برای نتایج دقیق، از داروخانه خود یک دستگاه اندازه گیری چربی - کولیس خریداری کنید. کسانی که بسیار مقرون به صرفه هستند می توانند از کولیس و متر نواری استفاده کنند، زیرا اصل کار یکسان است. نقاطی در بدن وجود دارد (نقاط کلیدی) که با اندازه گیری آن ها میزان کل چربی زیر پوست را به دقت تعیین خواهید کرد.

نحوه استفاده از کولیس

قوانینی وجود دارد:

1. با دستیار اندازه گیری کنید.
2. اگر راست دست هستید، چین را بیرون بکشید و با دست چپ نگه دارید.
3. فک های دستگاه ممکن است کمی باز شوند. سعی کن بهش عادت کنی
4. قبل از شل کردن پوست روی فک کولیس فشار وارد نکنید.

کجا اندازه گیری کنیم؟

نقطه شماره 1. عضله سه سر - یک چین عمودی بلافاصله در مرکز پشت بازو گرفته می شود.

نقطه شماره 2. عضله دو سر - همان چین، اما در طرف دیگر.

نقطه شماره 3. شانه - چین درست زیر تیغه شانه گرفته می شود.

نقطه شماره 4. کمر.

چگونه اندازه گیری های به دست آمده را اعمال کنیم؟

4 مقدار به دست آمده برحسب میلی متر اضافه می شود و درصد چربی در جدول ویژه ای یافت می شود.

در کلینیک ها و مراکز بهداشتی، اندازه گیری درصد چربی با استفاده از ام آر آی، اسکن با اشعه ایکس، بیوامپدانس (دستگاه تکانه های الکتریکی ضعیفی را در بدن منتشر می کند و درصد چربی از سرعت عبور آنها محاسبه می شود) انجام می شود.

قوانین اندازه گیری

برای یک زن، اندازه گیری ها در روز 3-7 MC انجام می شود. در غیر این صورت، داده های به دست آمده نادرست خواهد بود، زیرا پف قبل از قاعدگی افزایش می یابد. محاسبات یک بار در ماه کافی است. برای ورزشکاران، قبل از شروع مهم، آزمایشات یک بار در هفته انجام می شود.

قوانین زیر به شرح زیر است:

• ارزیابی با معده خالی انجام می شود، یعنی خوردن 3-4 ساعت قبل از اندازه گیری ممنوع است.
• مصرف نمک را به حداقل برسانید، 3 روز قبل از اندازه گیری بنوشید.
• چین ها در صبح اندازه گیری می شوند، زیرا ممکن است پف پس از ناهار ظاهر شود.
• در زمستان، اندازه گیری ها دقیق ترین هستند.
• بهتر است چین های پوست را با کولیس بکشید، این باعث کاهش خطا می شود.
• آزمایش قبل از آموزش فعال انجام می شود.
• نوشیدن یک لیتر آب زغال اخته یک روز قبل از اندازه گیری برای خلاص شدن از رطوبت اضافی مفید است.

توزیع چربی

محتوای چربی همیشه با افزایش سن افزایش می یابد، به خصوص پس از یائسگی. این به دلیل توانایی آن در پخش شدن در اطراف اندام ها و عضلات است.

حداقل چربی بدن به معنای بدن ایده آل نیست. فعالیت بدنی برای شکل دادن به شکل مورد نیاز است.

بدتر شدن رفاه و ظهور آسیب شناسی ها نشان می دهد که بیش از حد در ورزش وجود دارد.

چگونه درصد چربی بدن خود را کاهش دهیم؟

حتی اگر عملکرد شما ایده آل نباشد و مدام در تلاش برای کاهش وزن باشید، نمی توانید از هنجار فیزیولوژیکی فراتر بروید. اخیراً ثابت شده است که رژیم های غذایی سخت و نتایج سریع به ویژه برای افراد مسن خطرناک است.

اگر چربی بدن یک زن بیش از حد است، ابتدا سبک زندگی خود را تنظیم کنید. بهترین فعالیت بدنی کاردیو (دوچرخه سواری، پریدن، شنا و حتی پیاده روی) است. آنها کسانی هستند که چربی می سوزانند.

رژیم غذایی

رژیم های غذایی افراطی نامناسب هستند زیرا مایعات و ماهیچه ها از بین می روند، اما چربی ها از بین نمی روند. علاوه بر این، رژیم های غذایی سخت استرس زا هستند و بدن به جای مصرف آن، شروع به ذخیره چربی در وحشت می کند. فقط کیفیت غذا را تغییر دهید.

چه باید کرد:

1. پروتئین را افزایش دهید - بلوک های سازنده عضلات. یا کربوهیدرات های ساده را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، یا آنها را به طور کلی حذف کنید - شیرینی، شیرینی، آرد سفید. در عوض - غلات و ماکارونی.
2. از سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام خودداری کنید. همه آنها حاوی مواد شیمیایی و چربی های ترانس هستند. آنها را با گوشت طبیعی، مرغ و ماهی جایگزین کنید. سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه بیشتر.
3. اجتناب از سس مایونز، سرخ شده، سس، چربی حیوانی حداقل است.
4. غذا کسری، در یک زمان، حداقل 5 بار در روز.
5. آب بیشتری بنوشید - تا 2 لیتر.

نتایج کوتاه مدت کوتاه مدت هستند. بنابراین، به خودتان زمان بدهید - با قدم های آهسته اما پیوسته به جلو بروید. و به یاد داشته باشید: هیچ سیری سالمی وجود ندارد.